ไม่ใช่เรื่องแปลกที่หน้าอกของผู้หญิงมักจะดึงดูดสายตาผู้ชาย เมื่อเข้าใจสิ่งนี้ สิ่งที่ผู้หญิงไม่ทำเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นของรูปแบบ: พวกเขาหันไปใช้การผ่าตัด ใช้ "เสื้อท่อนบน" ที่แก้ไขได้ ขี้ผึ้งและยาเม็ดหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเต้านมและขยายขนาดทางสายตา

โครงสร้างของเต้านมและเนื่องจากรูปร่างที่ถูกปรับ

ควรสังเกตทันทีว่าต่อมน้ำนมจะไม่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกฝนเนื่องจากขึ้นอยู่กับไขมัน ต่อม และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสำหรับการเจริญเติบโตของเต้านม คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อ: ทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็ก สำหรับการยกกระชับหน้าอก คุณควรฝึกในยิมเป็นเวลาหลายเดือนหรือออกกำลังกายที่บ้าน

ในการพิจารณาว่าผู้หญิงจำเป็นต้องออกกำลังกายหน้าอกหรือไม่ คุณสามารถใช้การทดสอบง่ายๆ โดยใช้ดินสอไม้ นี่ไม่ใช่เรื่องยาก เมื่อทำการแสดงจำเป็นต้องวางดินสอไว้ใต้ต่อมน้ำนมและดูว่าจำเป็นต้องมีการรองรับหรือไม่

ถ้าจำเป็นหน้าอกก็จะอยู่ในเกณฑ์ดี แต่ถ้าไม่ ก็ควรออกกำลังกายเพื่อยกกระชับทรวงอก เพิ่มหรือลดค่ะ นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะเสริมด้วยคอมเพล็กซ์เพื่อยกกระชับหน้าอก

ผิวหนังบางที่ปกคลุมต่อมของเต้านมมีแนวโน้มที่จะยืดออกและทำให้หย่อนคล้อย เปลือกจะแข็งขึ้นถ้าเต้านมมีขนาดใหญ่ การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดหน้าอกจะทำให้เกิดความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังสามารถเสริมด้วย: การอาบน้ำแบบตรงกันข้าม, การใช้ยาเฉพาะทาง, การอดอาหาร

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นำไปสู่สภาพเต้านมที่แย่ลง

การเปลี่ยนแปลงของเต้านมที่สวยงามและยืดหยุ่นให้กลายเป็นหน้าอกที่หย่อนยานนั้นเกิดจาก:

• น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ชุดชั้นในที่เลือกไม่ถูกต้อง: อันเล็กนำไปสู่การละเมิดกระบวนการไหลเวียนโลหิต, บราขนาดใหญ่กระตุ้นการยืดของผิวหนัง;
• นิสัยคนหลังค่อม

สำคัญ! เมื่อเด็กผู้หญิงพยายามเหยียดหลังให้ตรงและไหล่ตรง กล้ามเนื้อหน้าอกของเธอก็ตึงขึ้นโดยไม่ตั้งใจ

• การได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตส่งผลเสียต่อผิวหนังบริเวณหน้าอกทำให้แห้ง

วิธีการปั๊มหน้าอกอย่างถูกต้อง? คำถามนี้ถูกถามโดยเกือบทุกคนที่ต้องการมีร่างกายที่สวยงาม แต่เนื่องจากแม้แต่ในนักกีฬาอาชีพ กล้ามเนื้อหน้าอกมักจะล้าหลังในการพัฒนาเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อทั่วไป ปัญหานี้จึงต้องมีแนวทางที่ละเอียดถี่ถ้วน

ชุดออกกำลังกาย

เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกอย่างทันท่วงทีจำเป็นต้องมีการฝึก คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มหน้าอก: push-ups และ presses ด้วยดัมเบลล์ พวกมันไม่เพียงแต่มุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งและการยกหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับท่าทางด้วย

สามารถทำวิดพื้นได้จากผนัง จากพื้นหรือบนม้านั่ง มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน แต่ไม่ได้ให้ปริมาณเพิ่มเติม แต่การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้ได้ระดับเสียงที่ต้องการ แต่คุณสามารถหักโหมได้ ดังนั้นคุณควรทำอย่างระมัดระวัง

สำคัญ! เมื่อทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกจำเป็นต้องสังเกตเทคนิคความเข้มและความสม่ำเสมอของชั้นเรียนที่ถูกต้อง

หนึ่งในแบบฝึกหัด:

• วอร์มอัพและยืดเหยียด ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรข้าม ช่วยให้คุณเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ทำการวิดพื้นจากม้านั่ง คุณต้องหันหลังให้กับม้านั่งพิงด้วยมือแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า งอแขนของคุณที่ข้อต่อข้อศอก ลดระดับให้สูงสุด คุณต้องทำ 10 squats
• ผสมพันธุ์และผสมมือกับดัมเบลล์ การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าทางในระหว่างการประหารชีวิตสามารถนอนบนม้านั่ง เก้าอี้ หรือยืนได้ มือจะกระจายใน ด้านต่างๆหรือตกหลังศีรษะ

• การออกกำลังกายร่วมกับดัมเบลล์ จะดำเนินการนอนบนม้านั่งหรืออุจจาระ ต้องยกมือขึ้นแล้วกางออกจากกัน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วงอข้อศอกกดกับลำตัวด้านข้าง ซึ่งจะนับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำอย่างน้อยสิบครั้ง
• กดเพาเวอร์ เท้าควรแยกไหล่กว้างแขนกับดัมเบลล์ห้อยลง หลังจากนั้นจำเป็นต้องยกมือทั้งสองข้างขึ้นไปที่กระดูกอกแล้วกางออกในทิศทางที่ต่างกัน ในเวลาเดียวกันคุณควรลุกขึ้นยืน จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ดันอีกนิดเดียว คุณต้องคุกเข่าและวางขาซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ คุณต้องใช้ดัมเบลล์ ควรเอียงลำตัวไปทางขาที่เปิดออก ควรงอแขนไว้ด้านหน้าหน้าอก เมื่อหายใจเข้า คุณควรกางแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม อย่างน้อยคุณต้องทำเช่นนี้สิบครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขาและดำเนินการที่คล้ายกัน
• "นักเล่นสกี". การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการขยายขนาดเต้านม คุณควรยืนตัวตรง หยิบดัมเบลล์ และทำการเคลื่อนไหวคล้ายกับการดันไม้เมื่อเล่นสกี การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่น คุณต้องทำซ้ำจนกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะอ่อนล้าเล็กน้อย

สำคัญ! ในช่วงระยะเวลาการฝึกคุณควรติดตามกระบวนการทางเดินหายใจ มันต้องมีเสถียรภาพ

ท่าโยคะเพื่อความเต่งตึง

ในโยคะมีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่เพียงแต่เทคนิคเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงการหายใจด้วย: หายใจเข้า - งอแขน หายใจออก - เหยียดตรง

ในบรรดาวิธีที่มีประสิทธิภาพและไม่ซับซ้อนที่สุด:

• "สวดมนต์". คุณต้องนั่งลงและยืนขึ้น ควรพับฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอกข้อศอกควรขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด
  • ในตำแหน่งนี้ คุณควรลดข้อศอกเมื่อหายใจออก และเมื่อหายใจเข้า ให้ยกข้อศอกขึ้นให้สูงที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด
  • ควรบีบฝ่ามือเข้าหากันและใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ค้างไว้สักครู่

• ท่าโบว์. คุณต้องนอนหงายวางมือตามร่างกาย หลังจากนั้นควรงอขาที่หัวเข่าและจับข้อเท้าด้วยฝ่ามือ เกี่ยวกับแรงบันดาลใจ งอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในบริเวณเอว ดังนั้นส่วนบนของร่างกายจึงถูกดึงออกมาและได้ส่วนโค้ง ในตำแหน่งนี้คุณต้องยืนนิ่งเป็นเวลาเจ็ดวินาทีขณะหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

วิดีโอแสดงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้รวมกันเป็นหนึ่งเดียว จะช่วยให้สาว ๆ ปั๊มนมและมีรูปร่างที่สวยงาม

ในการตามหาหน้าท้องแบนราบ ก้นโค้งมน และขานูน บางครั้งผู้หญิงก็ลืมหน้าอกของตัวเองไป แม้ว่ากล้ามเนื้อใต้เต้านมจะสามารถแก้ไขได้ก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายหน้าอกในโรงยิม ผู้หญิงไม่สามารถขยายขนาดหน้าอกและเปลี่ยนรูปร่างได้ อย่างไรก็ตาม มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ส่วนบนแสดงออก นอกจากนี้การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นในบริเวณนี้จะช่วยป้องกันการหย่อนคล้อยของต่อมน้ำนม

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับการเลือกปฏิบัติที่ถูกต้อง โปรแกรมประกอบด้วยเทคนิคหลายข้อต่อและข้อต่อเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางและโหลดในพื้นที่ คอมเพล็กซ์มาตรฐานประกอบด้วย:

• วิดพื้น;
• กดจากตำแหน่งต่างๆ
• ยกดัมเบลล์จากม้านั่งเอียง
• ปีนขึ้นไปบนแท่งที่ไม่เรียบ
• ทำงานในเครื่องจำลอง "ผีเสื้อ"

วิธีปั๊มหน้าอกสาวในยิมด้วยการวิดพื้น

เริ่มต้นด้วยความคลาสสิก

1. นอนราบกับพื้น พักบนนิ้วเท้าและมือ โดยเว้นระยะให้กว้างกว่าไหล่
2. กระชับกระดูกเชิงกรานและจัดร่างกายให้เป็นเชือก งอข้อศอกและลดลำตัวลงโดยไม่สัมผัสพื้นผิว
3. เหยียดแขนของคุณด้วยพลังของกล้ามเนื้อแกนกลางและลูกหนู แล้วยกร่างกายขึ้น ในเวอร์ชันเบา ให้ออกกำลังกายจากหัวเข่าหรือเน้นที่ม้านั่ง

Bodybar bench press บนม้านั่งตรง

เปลี่ยนเป็น เทคนิคพื้นฐาน. คอกดหรือทำงานออกจากศูนย์กลางของกล้ามเนื้อหน้าอก หลักการนั้นง่าย:

1. หยิบกระสุนปืนจากชั้นวางด้วยด้ามจับโดยตรง
2. และทำลิฟต์ช้า

ตัวเลือกดัมเบล

เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของเปลือกที่เคลื่อนที่ได้ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เล็ก และลึกจึงถูกปั๊มอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. นอนลงบนม้านั่งพร้อมยกน้ำหนักไว้ในมือ
2. วางเท้าของคุณบนพื้น
3. บีบเปลือกหอยพยายามดึงแขนตรงที่ด้านบน เทคนิคนี้สร้างความตึงเครียดที่สำคัญในโซนกลาง
4. จากนั้นเข้าสู่ช่วงลบแล้วดึงลงมาทางเอว เมื่อถึงจุดวิกฤตแล้วให้เข้าสู่ช่วงบวกอีกครั้ง

• ลดโหลดช้ากว่าที่คุณยก 2 เท่า
• นำสะบักของคุณมารวมกันที่ด้านล่าง
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่โรเตเตอร์ไหล่

ม้านั่งกดบนม้านั่งเอนหลัง

เมื่อตำแหน่งของร่างกาย ที่มุม 30-45°โหลดจะถูกเน้นใกล้กับกระดูกไหปลาร้า

1. นอนราบเพื่อให้แถบอยู่ในระดับสายตา
2. จับฐานด้วยที่จับกว้าง ถอดกระสุนปืนออกจากชั้นวาง และลดระดับลงไปที่บริเวณหน้าอกส่วนบน
3. ตอนนี้กดขึ้นเหมือนแท่นกด

วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอสำหรับการฝึกหน้าอก

ที่กล้ามเนื้อหน้าอกออกแบบมาสำหรับเด็กผู้หญิงที่เก่งด้านกีฬา ปั๊มได้อย่างทั่วถึง สายคาดไหล่และไขว้ หลักการคือยืดและงอแขนขณะยกและลดลำตัว เนื่องจากหน้าอกและคานสามหัวทำงานเป็นคู่ ขึ้นอยู่กับความแตกต่างทางเทคนิค การเน้นจึงเปลี่ยนได้ง่าย อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้นและดึงความตึงเครียดเข้าหาตัวเองในโอกาสที่น้อยที่สุด

1. ไปที่เครื่องจำลองด้วยแท่ง (กราวิตัน) ซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นไป
2. จับลำตัวในแนวตั้งด้วยแขนตรง งอเข่าเป็นมุมเท่ากัน
3. หันข้อศอกไปข้างหลังแล้วกดเข้าหาตัวเอง เอียงลำตัวไปข้างหน้า
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงร่างกายของคุณ หากการเคลื่อนไหวนั้นยาก ให้เหยียดแขนของคุณที่ด้านบนเพื่อให้ความตึงเครียดที่มากเกินไปออกจากไขว้ในสองสามช่วงเวลา เมื่อฝึกได้ดี ให้งอศอกที่ 10°
5. ลดตัวลงและรู้สึกสบายบริเวณหน้าอกของคุณ ก้าวเข้าสู่ระยะบวกโดยไม่ชักช้า

ดัมเบลม้านั่งกดบน fitball

ไม่มีประสิทธิภาพน้อยคือการฝึกจุดของกล้ามเนื้อหน้าอกใน ยิมบนฟิตบอล

1. นอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้ฝ่ามือดัมเบลล์หันไปข้างหน้า กริปดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้มีการกระจายโหลดบนเดลตาซ้ำ
2. งอเข่าทำมุม 90° แล้ววางเท้าบนพื้น
3. ทำให้ร่างกายมั่นคงและยกแขนขึ้นพร้อมกัน

กดจากบล็อกล่าง

1. วางม้านั่งในเครื่องจำลอง เอียงหลังไปที่ 30°
2. นั่งลง พักสะบักพิงหลัง ยกล้อหน้าอกออก
3. จับที่จับของบล็อกด้านล่างงอข้อศอกของคุณในมุมที่เท่ากัน
4. ยืดให้ตรงนำไปที่ลำตัวและเชื่อมต่อตรงกลางโดยไม่ลดน้ำหนัก
5. ขณะเคลื่อนเข้าหาตัว อย่าลืมนำสะบักเข้าหากัน
6. ยึดมั่นในจุดสุดยอดและเริ่มต้นใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง

Easy Curves คืออะไร

การทำงานกับเครื่องทรวงอกแรงต้านสองเท่าจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ดีไซน์ Easy Curves เป็นอะนาล็อกที่ยืดได้เหมือนโช้คอัพยาง เมื่อทำงานกับมันกล้ามเนื้อภายนอกของหน้าอกจะเกี่ยวข้องก่อนจากนั้นจึงเชื่อมต่อส่วนกลาง ที่บ้านเขาจะเปลี่ยนเครื่องกดดัมเบลล์

• หนึ่งซีรีส์ของการออกกำลังกาย 5 แบบขึ้นอยู่กับการบีบและคลายตัวขยายด้วยเวกเตอร์การเคลื่อนไหวจากเอวไปที่หน้าอก
• ที่สองตามการเคลื่อนไหวของมือสลับกันที่มุม 45° ในทิศทางเดียวกัน

การปฏิบัติจะดำเนินการทุกวันโดยสลับซับซ้อน

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีทั้งในสนามกีฬาและในโรงยิม และในระยะหลังจะทำได้ง่ายขึ้น ในสนามกีฬา คุณทำงานด้วยน้ำหนักของตัวเอง และไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ ในฟิตเนสคลับ คุณสามารถเล่นดัมเบลล์แบบเบา ๆ และค่อยๆ เพิ่มความแรงเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อให้เต็มที่ เริ่มจากแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อปั๊มหน้าอกในยิมกัน

ท่าบริหารหน้าอกหลัก

• แท่นกดแบบคลาสสิก
• ในมุมที่ต่างกัน
• จับมือกันในครอสโอเวอร์ในตำแหน่งต่างๆ
• ผสมมือในเครื่องจำลอง
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• วิดพื้นจากม้านั่ง;
• เสื้อสวมหัว

นี่ไม่ใช่รายการที่ละเอียดถี่ถ้วน เนื่องจากคุณสามารถใช้หนังยาง ยางยืด หรืออย่างอื่นเพื่อปั๊มเนื้อตัวของคุณ ในห้องฟิตเนส ไม่จำเป็น เพราะคุณจะต้องออกกำลังกายเพียงพอเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย

แท่นกดเพื่อการพัฒนาหน้าอก

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างถูกต้องด้วย barbell คุณต้องทำในเทคนิคพิเศษ:

1. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและยืดเหยียดให้เหมาะสม หากคุณมีม้านั่งในโปรแกรมของคุณในวันนี้ ให้ทำก่อน นี่เป็นฐานที่หนักมาก และฐานจะทำเสมอเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ในท้ายที่สุด มันไม่มีประโยชน์ เพราะคุณจะไม่มีกำลังที่จะปั๊มหน้าอกของคุณ
2. เรากำหนดความสูงของชั้นวางสำหรับคออย่างถูกต้องเพื่อให้จากตำแหน่งคว่ำอยู่ใต้ข้อมือของคุณ เมื่อคุณหยิบมันขึ้นมา แขนของคุณควรงอเพื่อให้คุณสามารถถอดออกจากชั้นวางได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยปกติมุมของการงอแขนที่ข้อศอกคือ 15-25 องศา ไม่จำเป็นต้องลดระดับแร็คให้ต่ำเกินไป มิฉะนั้น การถอดบาร์ออกจะเทียบเท่ากับการทำแบบฝึกหัดซ้ำ
3. เราจับคอด้วยที่จับแหวนโดยตรง (นิ้ว 4 นิ้วพันรอบคอด้านหนึ่งและอีกข้างหนึ่งใหญ่) ในการวางมือของคุณให้มีความกว้างที่ถูกต้อง ความเสี่ยงที่คอจะชี้นำ นิ้วชี้หรือนิ้วกลางควรอยู่บนขอบด้านในของความเสี่ยงด้านนอก ซึ่งสอดคล้องกับตำแหน่งของมือที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณต้องเน้นที่ความยาวของมือ หากกดไม่ได้ ให้กางแขนให้กว้างขึ้นหรือแคบลง (คุณควรเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง)
4. เวลานอนใต้บาร์ควรอยู่ต่อหน้าต่อตา ยกขึ้นแล้วนำไปไว้ในตำแหน่งที่อยู่ระหว่างคอและหน้าอก
5. ค่อยๆ ลดแถบลงไปที่กระดูกไหปลาร้าของคุณเริ่มต้น (ใต้ลูกแอปเปิลของอดัม) วิถีนี้ช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างแม่นยำ ลดภาระของไขว้
6. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ในขณะเดียวกันก็ฝึกเทคโนโลยี จากนั้นให้เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณเข้าใกล้คนงาน ทำ 8-10 ครั้งใน 3-4 ชุด

ความสนใจ! น้ำหนักในแท่นพิมพ์รุ่นนี้จะน้อยกว่าแท่นกดแบบคลาสสิก ดังนั้นอย่าแขวนมากเท่ากับที่เคยกดเมื่อคุณลดบาร์เบลไปที่กึ่งกลางหรือด้านล่างของหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำแท่นกดจากสะพาน

ในการทำทุกอย่างให้ถูกต้อง ให้ใส่ใจกับหมายเหตุต่อไปนี้:

• อย่าฉีกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง
• กางขาเพื่อให้คุณนอนอย่างมั่นคง
• มีความจำเป็นต้องโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อยโดยปล่อยให้โก่งตัวตามธรรมชาติอยู่ที่นั่น คุณไม่จำเป็นต้องงอแรงขึ้นโดยเฉพาะเพื่อสร้างสะพาน
• มันจะดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะเริ่มต้นด้วยบาร์ออกกำลังกาย เนื่องจากน้ำหนัก 20 กก. สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกจะหนักเกินไป

แท่นกดน้ำหนักเบายังเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิง

แท่นกดบาร์เบล

คุณต้องย้ายไปที่ม้านั่งลาดเอียง ตั้งค่าความลาดเอียงของม้านั่งเป็น 30 องศา 45 องศาเหมาะสำหรับยกดัมเบลล์ แม้ว่าถ้าชั้นวางสูงพอ คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ด้วยบาร์เบลล์ เทคนิคที่ถูกต้องแบบนี้:

1. นอนใต้บาร์ให้อยู่ในระดับคอ ขาแยกออกจากกันเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
2. จับบาร์ด้วยกริปแบบเดียวกับที่ใช้กับแท่นกด น้ำหนักที่นี่จะน้อยกว่าในกรณีก่อนหน้า
3. ถอดแถบออกด้วยตัวคุณเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตร ลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณ ทำ 8-10 ครั้งใน 3-4 ชุด

ถูกต้องถ้าแท่นพิมพ์ดังกล่าวเกิดขึ้นหลังจากแท่นกด อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ทำการวอร์มอัพซ้ำโดยที่คอว่าง (อย่างน้อย 10-15 ครั้ง) เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

คุณสามารถให้โหลดใน Smith ที่นั่นสะดวกสบายยิ่งขึ้นเพราะคุณไม่จำเป็นต้องมีคู่หูและทำงานเฉพาะที่หน้าอกซึ่งส่งผลต่อไขว้และไหล่บางส่วน อีกครั้งสำหรับเด็กผู้หญิง ตัวเลือกที่มีบาร์ออกกำลังกายน้ำหนักเบาเหมาะกว่า

ดัมเบลกด

แท่นกดสามารถทำได้ในมุมต่างๆ เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของหน้าอก แบบฝึกหัดรุ่นนี้ติดตามการกดบัลลังก์ คุณสามารถคว่ำเพื่อปั๊มหน้าอกส่วนล่าง (ลง 30-45 องศาเพื่อให้ขาสูงกว่าศีรษะ)

เครื่องกดดัมเบลล์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กลัวที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกมาก

นอกจากนี้ การกดดัมเบลล์สามารถทำได้ในมุม 60 องศาเพื่อปั๊มส่วนบนสุดของหน้าอก ซึ่งมักจะล้าหลังด้วยการกดแนวนอนและเอียงต่ำ

แท่นกดพร้อมที่จับถอยหลัง

ตัวเลือกที่อันตรายมากสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ แท่นกดนี้สามารถปั๊มหน้าอกส่วนบนได้ แต่เราไม่แนะนำให้ทำ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่า

ปิดกริปกด

ในการกดบัลลังก์รุ่นนี้ ข้อศอกของคุณจะเอียงไปด้านข้าง 180 องศา การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณสามารถปั๊มหน้าอกด้านในได้ ทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 ชุดด้วยน้ำหนักเบา

พยายามเอาคอไปไม่ให้บาร์ออกไปเที่ยว มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถสูบฉีดอะไรได้

ความแตกต่างเมื่อฝึกบนหน้าอกด้วย barbell

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับบาร์:

1. อย่ารวมการรับแรงกระแทกบนไหล่ด้วยการกดบาร์เบล คุณกำลังโอเวอร์โหลดเดลทด้านหน้าและตรงกลาง กล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ "ประสบความสำเร็จ" ดังนั้นพวกเขาจึงมักประสบกับการอักเสบจากการเสียดสี
2. หากคุณตัดสินใจที่จะฝึก triceps ในวันนี้ ให้ จำกัด ตัวเองให้กดบัลลังก์และ flyouts ไม่จำเป็นต้องทำม้านั่งกดทำมุม - ไขว้ของคุณจะเหนื่อย ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกแยกจากไขว้

หากคุณมีพลังงานเหนือขอบ คุณสามารถปั๊มทุกอย่างตามแบบแผนคลาสสิก คนส่วนใหญ่มักจะเหนื่อย

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

สำหรับผู้หญิง - เหมาะสมที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก การเดินสายไฟจากมุมต่างๆ จะช่วยให้คุณปั๊มทุกอย่างได้ดีในโรงยิม ตัวเลือกการออกกำลังกายที่แตกต่างกันช่วยโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด

การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ทำได้โดยนอนราบที่มุม 30 และ 45 องศา เทคนิค:

1. กำหนดมุมที่ต้องการ นอนลงบนม้านั่ง ขามีระยะห่างเพื่อให้คุณนั่งบนม้านั่งได้อย่างมั่นคง
2. เราใช้ดัมเบลล์จากพื้น เมื่อเรานอนลงจะถูกกดทับร่างกาย จากนั้นเราก็ยกขนานกัน มือหันฝ่ามือเข้าด้านใน
3. เรากางแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกจนสุดข้อศอกมองลง เราทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 ชุด

ในมุมหนึ่งทุกอย่างทำในลักษณะเดียวกันทุกประการข้อศอกมักจะมองลงมา

คุณสามารถทำผิดพลาดร้ายแรงได้ 2 ข้อ: งอแขนของคุณอย่างแรงที่ข้อศอก และหันข้อศอกของคุณออกจากพื้น ในกรณีเช่นนี้ ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะหายไป หากแขนของคุณงออย่างเป็นธรรมชาติ แสดงว่าดัมเบลล์นั้นหนักเกินไป

ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ม้านั่งลาดเอียงสำหรับแท่นพิมพ์ คุณสามารถจำลองการลดมือในครอสโอเวอร์ได้โดยใช้ดัมเบลล์เท่านั้น แต่นี่ซ้ำซ้อน หากมีบล็อกพาวเวอร์เฟรม ทำไมไม่ทำครอสโอเวอร์ในนั้นล่ะ?

ลดมือในครอสโอเวอร์

เราตั้งค่าน้ำหนักอุ่นเครื่อง (ไม่มีน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและ 5-10 กก. สำหรับผู้ชาย):

1. เราดูแลล่วงหน้า ที่จับติด. ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. เรานำมือจับที่ระดับท้องด้วยแขนที่งอเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ให้หงายศอกขึ้น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
3. ตลอดการออกกำลังกาย ข้อศอกจะหงายขึ้น
4. มองตรงไปข้างหน้า เป็นการดีที่สุดที่จะผสมหน้ากระจก - คุณจะเห็นข้อผิดพลาดทั้งหมดของคุณอย่างชัดเจนและแก้ไขให้ทันเวลา

วอร์มอัพ - 10-15 ครั้งจากนั้นวางสายการทำงานและทำซ้ำ 10-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต ยิ่งคุณลดแขนลงเท่าใด หน้าอกส่วนล่างก็จะยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น

เครื่องจำลองคลาสสิกสำหรับยกมือขึ้นหน้าอก

วันนี้ไม่ใช่ในโรงยิมทุกแห่งคุณจะพบกับเครื่องจำลองที่มีประโยชน์ ช่วยให้คุณสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบแยกส่วนได้โดยไม่กระทบต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เครื่องจำลองสะดวกเนื่องจากง่ายต่อการกำหนดน้ำหนัก หากมี เรามาแก้ไขกัน:

1. นั่งอย่างถูกต้องเพื่อให้หลังของคุณ (พร้อมกับกระดูกเชิงกราน) ถูกกดลงที่ด้านหลัง ยึดขาของคุณให้แน่นถ้าเป็นไปได้
2. วางมือของคุณบนป้ายหยุด เริ่มนำข้อศอกของคุณพร้อมกับความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าอก
3. เราลดการหายใจออก ผสมพันธุ์เมื่อหายใจเข้า เราทำได้อย่างราบรื่นและช้า
4. เราทำซ้ำ 10-12 ครั้งและ 3-4 วิธี

ไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะที่นี่ แม้แต่สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ

เครื่องอื่นๆ ที่หน้าอกทำงานได้

มีอยู่ แบบต่างๆเครื่องจำลองค้อน มันทำงานที่หน้าอกส่วนบนและเดลต้าด้านหน้า triceps เครื่องจำลองที่สะดวกมากในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเหมาะสม

มันสะดวกมากที่จะทำแบบฝึกหัด - แค่นั่งตรงนั้นจับมือด้วยมือกดกระดูกเชิงกรานแล้วพิงหลัง เพียงแค่ยกและลดน้ำหนัก เครื่องจำลองจะไม่ยอมให้คุณทำแบบฝึกหัดอย่างไม่ถูกต้อง

วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่สม่ำเสมอและจากม้านั่ง

หากคุณรู้วิธีดันแท่งเหล็กที่ไม่เรียบอย่างถูกต้อง คุณก็สามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนักหลังการกดบัลลังก์ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แนะนำให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยตั้งแขนให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

ในการวอร์มอัพคุณต้องบีบออกโดยไม่มีน้ำหนัก 5-10 ครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ จากนั้นเราก็วางแพนเค้กบนเข็มขัดพิเศษและทำซ้ำ 6 ครั้งใน 3-4 วิธี ขอแนะนำให้ทำงานกับน้ำหนักที่ซ้ำ 6 เหล่านี้ให้กับคุณอย่างหนัก แล้วจะมีความคืบหน้า

วิดพื้นจากม้านั่งด้วยการวางมือที่กว้าง (เท้าบนพื้น) เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนบาร์ที่ไม่เรียบ เป็นวิธีสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกในฟิตเนสคลับ วิธีนี้ดีที่สุดที่จะไม่ใช้ - เสียเวลา

แม้ว่าสำหรับผู้หญิงที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงเพียงพอ แต่นี่เป็นทางเลือกปกติในช่วงสองสามเดือนแรก

เสื้อสวมหัว

เสื้อสวมหัวจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกได้อย่างเหมาะสม อย่ารับน้ำหนักมาก เป็นอันตราย เราทำเสื้อสวมหัวนอนกับดัมเบลล์ซึ่งเราเอาหลังศีรษะด้วยแขนครึ่งงอ

10-12 ครั้งใน 3 ชุดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด นี้มันมาก ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงและกล้ามเนื้อของพวกเขา

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อปั๊มนมในโรงยิม

ข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการ:

1. คุณให้ความสนใจกับส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกและลืมส่วนที่เหลือ หน้าอกต้องพัฒนาจากทุกด้าน เดือนแรกของการฝึกคุณต้องทำตัวเลือกแบบคลาสสิกการเพาะพันธุ์ จากนั้นเมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ให้เปลี่ยนไปทำท่าไขว้ เสื้อสวมหัว ม้านั่งกดในมุมต่างๆ เป็นต้น
2. เรารับน้ำหนักมากทันทีและยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ วอร์มอัพในการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักเบา
3. เราเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเฉียบคม สาระสำคัญของการออกกำลังกายทั้งหมดคือการทำให้กล้ามเนื้อทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำทุกอย่างอย่างราบรื่นและช้าๆ คุณต้องควบคุมทุกการเคลื่อนไหว
4. เราโยน barbell บนร่างกายในระหว่างการกด ดีถ้าคุณไม่ได้รับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ มันเกิดขึ้นที่สิ่งนี้นำไปสู่ ​​osteochondrosis ทรวงอก เป็นการยากที่จะรักษา ดังนั้นควรตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าแถบตกลงมาอย่างราบรื่น ดังนั้นทำมันให้ถูกต้อง

คุณต้องการหน้าอกเต่งตึง เต่งตึงหรือไม่? โค้ชเคธี่ เฟอร์กูสันพูดถึง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพิ่มกล้ามหน้าอกให้สาวๆและหน้าอกเต่งตึงโดยไม่ต้องศัลยกรรม!

หน้าอกของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 2 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก รวมถึงกล้ามเนื้อเล็กอีกจำนวนมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใต้เนื้อเยื่อของต่อมน้ำนมที่หน้าอกซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกต้นแขน (กระดูกของปลายแขนซึ่งใกล้กับข้อไหล่)

หน้าอกมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณสามารถยกแขนขึ้นข้างหน้าและขยับไหล่ได้

เหล่านี้ การออกกำลังกายตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน กลาง และล่าง นั่นคือเพื่อให้หน้าอกพอดี

นอนหงายวางฝ่ามือบนพื้นเพื่อให้อยู่ใกล้รักแร้และดันร่างกายขึ้นเพื่อให้ข้อศอกงอเล็กน้อย งอเข่าของคุณ ยกเท้าขึ้นและไขว้ขาที่ข้อเท้า จำไว้ว่าให้แน่นท้อง ค่อยๆ ลดหน้าอกลงกับพื้นประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

ทำไมถึงได้ผล

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่ใช้ได้ผลกับหน้าอกของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อไหล่ หลัง และหลังส่วนล่างด้วย สามารถทำได้โดยผู้หญิงในโรงยิมซึ่งง่ายต่อการปรับปรุง เพียงแค่พิงนิ้วเท้าของคุณแทนหัวเข่าเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณหนักขึ้น หรือก้าวไปอีกระดับด้วยการพักเท้าบนลูกบอลออกกำลังกาย

นอนบนลูกบอลฟิตเนสโดยให้หลังตรงกลางของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะบักของคุณสามารถขยับได้ งอเข่าทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ข้างรักแร้โดยให้ข้อนิ้วชี้ขึ้น นับถึงสามขณะที่คุณดันน้ำหนักไปที่หน้าอกจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนเกือบสุด ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการนับครั้งเดียวกัน

ทำไมถึงได้ผล

แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่ไขว้อีกด้วย พื้นผิวที่ไม่มั่นคงของลูกบอลออกกำลังกายยังทำงานกล้ามเนื้อเอวและช่วยปรับปรุงการทรงตัวและการประสานงาน

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง มือข้างลำตัว พิงม้านั่ง เหยียดขาตรง ปล่อยมือของคุณไว้ที่เดิมแล้วดึงตัวเองออกจากม้านั่ง ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้นประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วงอข้อศอก ในทำนองเดียวกันให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำไมถึงได้ผล

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเน้นที่ triceps แต่ก็เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับแขนและหน้าอกของคุณในฤดูร้อน

1. Medball ขว้าง

เอามา ลูกยาสองมือ ยกเหนือศีรษะของคุณ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เข่างอเล็กน้อย โยนลูกบอลลงบนพื้นให้แรงที่สุด หยิบมันขึ้นมาและทำ 3 ชุด 20 reps

ทำไมถึงได้ผล

คุณจะเห็นการย้ายนี้ทำงานเมื่อคุณโยน ยิ่งโยนหนัก กล้ามเนื้อก็ยิ่งทำงาน การออกกำลังกายนี้ยังมุ่งเป้าไปที่ไหล่ แขนท่อนล่าง และกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและมันจะทำให้คุณหมดแรงอย่างแน่นอน

1. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

นอนราบในท่าเดียวกับแท่นกด เฉพาะครั้งนี้เท่านั้น วางมือไว้เหนือหน้าอก เหยียดตรง งอข้อศอกเล็กน้อย สนับมือมองไปด้านข้าง กางแขนออกแล้วลดระดับลงจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ นับ 3-4 ครั้ง ในทำนองเดียวกันให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำไมถึงได้ผล

Flying Dumbbells แตกต่างจาก Bench Presses ตรงที่การเคลื่อนไหวนั้นแยกออกจากกัน และนี่หมายความว่าคุณใช้ข้อต่อเพียงข้อเดียวเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อ

วิดพื้น. ทันทีที่คุณวิดพื้นโดยไม่ปล่อยมือจากพื้น ให้กระโดดขึ้นแล้วดึงขาไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะได้ยืนในท่างอ ยกมือขึ้นจากพื้นแล้วกระโดดให้สูงที่สุด งออีกครั้ง วางมือบนพื้น กระโดดขึ้นแล้วคืนขาไปยังตำแหน่งวิดพื้น ทำซ้ำ 20 ชุดโดยแบ่ง 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

ทำไมถึงได้ผล

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณในระหว่างการวิดพื้น ท่านี้ยังช่วยให้ร่างกายมั่นคงก่อนกระโดดขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายใช้ไหล่และปลายแขนและเป็นคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม

1. วิดพื้น Medball

เน้นการนอนราบเช่นเดียวกับการวิดพื้น คราวนี้เท่านั้นที่วางมือทั้งสองบนลูกยา ลดระดับตัวเองลงช้าๆ นับสี่ครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ตอนนี้เอามือขวาออกวางบนพื้นตามแนวลูกบอลเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างมือครึ่งเมตร อีกครั้ง วิดพื้น. กลับมือของคุณไปที่ลูกบอล ดันขึ้นอีก วางมือซ้ายของคุณบนพื้นแล้วดันขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ทำ 3-4 ชุด

ทำไมถึงได้ผล

การออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น ลูกยา ช่วยปรับปรุงการทรงตัวและความมั่นคงของกล้ามเนื้อเอว

1. เสื้อฟิตบอล

นอนบนลูกบอลโดยให้หลังส่วนบนของคุณสัมผัสเท่านั้น วางเท้าบนพื้น งอเข่าทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนที่เหยียดออก จับมือของคุณในตำแหน่งนี้และลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยใช้เฉพาะไหล่เท่านั้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำไมถึงได้ผล

การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ เพื่อให้ยากขึ้น ให้วางเท้าและเข่าชิดกัน

1. ลดมือในครอสโอเวอร์

ตัวฝึกสายเคเบิลมีที่จับแยกกันหรือด้านที่ปรับได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ติดตั้งรอกที่ด้านบนของตัวเครื่อง เลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้สูงสุด 12-15 ครั้ง ยืนตัวตรง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย (บีบหน้าท้องของคุณ) แล้วจับที่จับทั้งสองข้าง เท้าชิดกัน หรือจะลองยืนกางขาดูก็ได้ งอแขนเล็กน้อย ดึงที่จับทั้งสองข้างโดยใช้เฉพาะแขนและหน้าอก (กล้ามเนื้อหน้าอก) ค้างไว้ 3 วินาที ค่อยๆ หงายมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างมืออาชีพ: เล็งสามเซ็ตและพัก 45 วินาทีระหว่างนั้น

ทำไมถึงได้ผล

การออกกำลังกายนี้ต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานโดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นพวกเขาจึงมาในโทนสีเดียวกันโดยไม่เพิ่มขนาด

1. เลี้ยงลูกยา

ยกลูกยาขึ้นตรงๆ ค่อยๆ ลดระดับมันไว้ด้านหลังศีรษะของคุณเท่าที่จะทำได้ กางแขนออกและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก กระชับหน้าอกและไขว้ของคุณในขณะที่คุณยกลูกบอลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเหนือหน้าอกของคุณ

ทำไมถึงได้ผล

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงาน กล้ามเนื้อทำงาน แต่ไม่มีแรงต้าน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

• อย่าลืมยืดหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 20-30 วินาที
• ยืนตัวตรง งอเข่า เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและประสานนิ้วของคุณ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และโค้งหลัง
• วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนผนัง เหยียดแขนตรง หมุนร่างกายของคุณไปในทิศทางตรงกันข้ามจากมือของคุณ คุณควรรู้สึกตึงที่หน้าอกข้างหนึ่ง เปลี่ยนข้าง.
• ทำแบบฝึกหัดหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการงอและปรับปรุงท่าทาง

1. บินย้อนกลับบนลูกบอลออกกำลังกาย

วางลูกบอลไว้ใต้สะโพกของคุณโดยตรง กระดูกเชิงกรานพุ่งไปที่ลูกบอลกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง

ใช้ดัมเบลล์ทั้งสองมือ ฝ่ามือลง กางแขนออกด้านข้างทำมุม 45 องศา วางแขนไว้ข้างลำตัว ลดหัวไหล่ลงมาตรงกลาง

ยกแขนขึ้นแล้วเอนหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคล็ดลับ: ลูกบอลใต้สะโพก หน้าท้องตึง พยายามอย่าโค้งมนหลังส่วนล่างของคุณ

Push-ups โดยเน้นที่ด้านหลังสำหรับ triceps

1. วางมือให้กว้างเท่าไหล่บนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง
2. เลื่อนออก โจรไปข้างหน้าขาเหยียดตรงเพื่อให้สะโพกทำมุม 90 องศากับพื้น
3. ดันขึ้นยืด อาวุธให้ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อสร้างความตึงเครียดใน triceps และบรรเทาในข้อต่อข้อศอก อย่าให้ข้อศอกงอออกด้านนอก เพิ่มความตึงเครียดด้วยการ "กระแทก" เท้าข้างหนึ่งแล้วอีกอย่าง

วิดีโอ - การออกกำลังกายหน้าอก | การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกในคอมเพล็กซ์

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการออกกำลังกายยกเต้านมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงทั้งในโรงยิมและที่บ้าน ตอนนี้มันขึ้นอยู่กับคุณแล้ว จงใช้ความอุตสาหะและความแข็งแกร่งเพียงพอ และผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ

ตามวัสดุ:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

ทำแบบฝึกหัดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับเด็กผู้หญิง - นี่คือ วิธีที่ดีที่สุดยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยที่บ้าน ช่วยให้ “สาวๆ” ของคุณกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมและป้องกันการหย่อนคล้อย อันที่จริงแล้ว ด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาขึ้น ท่าทางของคุณจะดีขึ้น และภาพเงาโดยรวมจะน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ดังนั้นสาว ๆ ที่รักลงด้วยเสื้อชั้นในที่รัดแน่น! ทำแบบฝึกหัด 15 ชุดนี้และในสองสามสัปดาห์คุณจะเห็นผลลัพธ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้าน จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ยืนยืดหน้าอก:

1. ยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง ดึงหน้าท้อง
2. ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานกับใบหน้า
3. เอามือกลับแล้วเปิดหน้าอก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

ท่าอูฐเปิดหน้าอกและยืดออกได้ดี อีกทั้งยังยืดกล้ามเนื้อหลังได้เป็นอย่างดี

ทำแบบฝึกหัดอูฐ:

1. คุกเข่าลงแล้วดันไปด้านข้างเล็กน้อย
2. งอหลังจับส้นเท้าด้วยมือของคุณ
3. เปิดหน้าอกของคุณและรู้สึกถึงการยืดที่หน้าอกและหลังของคุณ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง

การแสดงดัมเบลนั่งยก:

1. นั่งบนม้านั่ง เหยียดหลัง เท้าแยกไหล่กว้าง ไหล่เอนหลัง ท้องดึงเข้า
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วลดระดับลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออก ยกแขนขึ้นระดับไหล่
4. ลดแขนของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. นอนดัมเบลกระจาย

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งที่แล้วและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์และฟิตบอล

การเดินสายดัมเบลนอน:

1. นั่งบน fitball ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือ วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เหยียดหลังให้ตรง
2. ก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้นและมีเพียงไหล่ของคุณเท่านั้นที่สัมผัสลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณแน่นและสะโพก เชิงกราน และหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกัน
3. ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกหันมือเข้าหากัน
4. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงจนดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก
5. เมื่อหายใจเข้า

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. เอียงดัมเบลกด

เครื่องกดดัมเบลล์แบบเอียงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและต้องใช้ม้านั่งลาดเอียงในการทำ การออกกำลังกายแบบเดียวกันสามารถทำได้ในตำแหน่งที่เป็นกลางและมีมุมลบ ทั้ง 3 ตัวเลือกทำงานในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อเดียวกัน

กดดัมเบลเอียง:

1. นอนบนม้านั่งเอียงหลังตรงแล้วเอาไหล่กลับ
2. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือยกขึ้นหันมือไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลล์ลงโดยงอแขนของคุณเป็นมุม 90 องศา
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่ด้านบนดัมเบลล์ควรสัมผัสกัน

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 15;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

แท่นกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สามารถทำได้ทั้งในตำแหน่งที่เป็นกลาง เอียง และเอียงด้วยมุมลบ

ดำเนินการกดบัลลังก์:

1. นอนบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและหน้าท้องของคุณ เท้าวางเต็มที่บนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. วางมือโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น จับบาร์เบลล์อย่างแน่นหนาแล้วหันไปข้างหน้า
3. ขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ บีบบาร์ขึ้น ยืดข้อศอกให้ตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีและลดลงในขณะที่คุณหายใจออก

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นกว้าง - วิดพื้นปกติ แต่มีท่าทางกว้าง พวกเขาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกได้แม่นยำยิ่งขึ้นเนื่องจากการจัดเรียงมือที่กว้าง

ทำการวิดพื้นกว้าง:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับวิดพื้นด้านหลังตรงกดตึง
2. วางแขนให้กว้างกว่าไหล่
3. ก้มตัวให้ต่ำที่สุดโดยงอข้อศอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 15 วินาที;

วิดพื้นแบบเอียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีความเครียดมากกว่าวิดพื้นแบบคลาสสิก คุณสามารถใช้ fitball หรือพื้นสูงอื่นๆ

ก้มลงวิดพื้น:

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นวางเท้าบนเนินเขา
2. ทำ 5 วิดพื้นปกติ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 5;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. วิดพื้นลูกยา

นี่เป็นวิดพื้นเวอร์ชั่นที่ยาก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยและคุณจะประสบความสำเร็จ คุณจะต้องใช้ลูกยา 2 ลูก

การทำวิดพื้นลูกยา:

1. วางลูกยา 2 ลูกบนพื้นแยกความกว้างไหล่
2. วางแปรงลงบนลูกบอลแล้วเหยียดขากลับ พักผ่อนบนถุงเท้า
3. งอข้อศอก ลดตัวลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 7;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ไม้กระดานกับดัมเบลล์

ไม้กระดานนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง และการดัดแปลงเล็กน้อยสามารถทำให้การเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกมีประสิทธิภาพมาก

การแสดงบาร์ด้วยดัมเบลล์:

1. ตั้งดัมเบลล์ 2 อันบนพื้นที่ความกว้างไหล่
2. คุกเข่าลง เอนไปข้างหน้าแล้วจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และข้อศอก
3. จับดัมเบลล์อย่างแน่นหนาเหยียดขาของคุณ เท้าควรแยกความกว้างไหล่
4. ยกดัมเบลล์ด้านขวาแล้วเลี้ยวขวา ให้มือขวาของคุณตรง ดูดัมเบลล์ ถือดัมเบลอีกตัวไว้แน่นด้วยมือซ้าย คุณยังสามารถหมุนขาซ้ายเพื่อความสมดุล
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ดัมเบลบัลลังก์กดในสะพานตะโพก

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง ก้น ต้นขา และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณจะต้องมีดัมเบลล์ 2 อัน

ทำการกดดัมเบลบัลลังก์ในสะพานตะโพก:

1. ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วนอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นหันมือไปข้างหน้า
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น บีบก้น แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง งอแขนให้เป็นรูปตัว "V" ลดแขนของคุณจนดัมเบลล์เกือบแตะหน้าอกของคุณ
3. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ

ใช่ แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปั๊มไหล่ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย คว้าดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วก้าวไปข้างหน้า

ดำเนินการกดดัมเบลเหนือศีรษะ:

1. ยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่
2. ยกแขนขึ้นเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้นและปลายแขนตั้งฉากกับไหล่ หมุนแปรงไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. บีบดัมเบลล์ด้วยโค้งขึ้น นำมารวมกันที่จุดสูงสุด อย่าเหยียดแขนของคุณ
4. กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 12;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. ลดมือขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้อาจดูเหมือนยากซึ่งโดยหลักการแล้ว คุณจะต้องมีตัวขยายและการสนับสนุนที่มั่นคง

ดำเนินการลดมือขณะยืน:

1. แนบตัวขยายเข้ากับส่วนรองรับ หันหลังกลับคว้าที่จับของตัวขยายแล้วก้าวไปข้างหน้า หยุดเมื่อคุณรู้สึกตึง นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอข้อศอกเล็กน้อย (อยู่ด้านหลัง) วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก หันหน้าไปทางพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. เหยียดแขนของคุณและนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
3. ค่อยๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม
4. ทำ 6 ครั้ง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 6;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

1. การออกกำลังกายหน้าอกมีมิติเท่ากัน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบมีมิติเท่ากัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ผ่อนคลายไหล่
2. บีบฝ่ามือของคุณให้แน่นที่ระดับหน้าอก
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายแขนและลดระดับลง

ชุดและตัวแทน- 2 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที;

วิดพื้นผนังเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีและกระชับกล้ามเนื้อ พวกเขามุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, ลูกหนู, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและแกนกลาง

ทำการวิดพื้นจากผนัง:

1. ยืนห่างจากผนัง 60-90 ซม. วางมือบนกำแพงแยกความกว้างไหล่ มือควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. งอข้อศอกและหายใจเข้าในขณะที่คุณเข้าใกล้หน้าอกให้ชิดกับผนังมากที่สุด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หัวควรอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ก้นจะหดกลับกดเครียด

ชุดและตัวแทน- 3 ถึง 10;

การพักผ่อน- 10 วินาที

เหล่านี้คือ 15 มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับผู้หญิง เราจะบอกคุณเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัดเหล่านี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าอก

นอกจากการยกหน้าอกและเพิ่มความแข็งแกร่งและท่าทางแล้ว การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ยังมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้หญิงทุกวัยในครึ่งหลัง กล่าวคือ:

• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ส่งผลต่อขนาดของหน้าอก แต่อาจเพิ่มขนาดขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหน้าอกหย่อนคล้อย
• การออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ทำให้หน้าอกแข็ง พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งอยู่ที่ฐานของหน้าอก ดังนั้นหน้าอกจึงสูงขึ้นและดูใหญ่โต
• การศึกษากล้ามเนื้อหน้าอกที่ถูกต้องยังทำให้กล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนกระชับขึ้นด้วย เนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปั๊ม triceps, biceps และ deltas .

การออกกำลังกายหน้าอกช่วยกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน ส่วนบนแบบปั๊มจะช่วยให้คุณมีความสามัคคีและความแข็งแกร่ง อย่าลังเล ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วไปกันเถอะที่รัก!