Igor Borsjtsjenko
Opprinnelig navn: Den store boken med øvelser for ryggen. Kompleks "Smart ryggrad"
Utstedelsesår: 2016
Serie: Russisk helsepraksis
Sjanger: Håndbøker, fysioterapi, helse
Løslatt: Russland, Moskva, AST
Språk: russisk

Beskrivelse: Denne boken er en superhit av Igor Anatolyevich Borshchenko, nevrokirurg, kandidat for medisinske vitenskaper. Settet med øvelser "Smart Spine" har lenge blitt en bestselger nummer 1 om dette emnet. Du kan finne ut hvorfor ryggen din gjør vondt, hvordan du blir kvitt ryggsmerter i korsryggen, hvordan du gjenoppretter nerveceller, reglene for ryggradsbevegelser, hvordan du legger opp en treningsplan på riktig måte. Unik posisjonell gymnastikk, basert på romrehabiliteringsteknologier, vil bidra til å styrke de dype ryggmusklene som danner den indre korsetten i ryggraden, finne den perfekte holdningen og glemme kroniske sykdommer i ryggraden og leddene for alltid!

Introduksjon
jeg skilles. Spinal problemer? Pedagogisk program for pasienten
Hva er osteokondrose?
Hvorfor gjør ryggen vondt?
Ryggsmerter i korsryggen: hva skal jeg gjøre?
Hvorfor trenger en mann en hestehale?
Veldig mørk skive
Saltforekomster, eller snever tenkning
Vi ser etter brokk mellom ryggvirvlene: C5-C6, L4-L5
Hvor halen starter
Skal vi kutte eller la ham leve?
Hvor ble det av samtalen?
Kirurgisk hitparade
Når verden er ustabil
Smertebehandling
II del. Innstilling og vedlikehold av holdning. Tips for hver dag
Hvor begynner holdningen?
Regler for bevegelse av ryggraden
Hvordan sove
Hva er din foretrukne sovestilling: på ryggen, på siden eller på magen?
Sov og hvile på ryggen
Sov og hvil på siden
Sov og hvile på magen
Kommunikasjon med sengen: stå opp og gå til sengs
Re senga
Atferd på badet
Hvordan kle seg og ha på seg riktig
Hvordan sitte
Lære å stå
Hvordan oppføre seg i en bil
Bilreparasjon og stell
Ryggraden og vaskemaskin
Under rengjøring
vaske opp
Når du samhandler med barn
I butikken
hagearbeid
Løfting av last
Syv gylne regler for løfting av last
Balansert stilling av ryggraden
Løfting av last i en balansert posisjon
Løft av last i vanskelige posisjoner
Menneskets måte å løfte et lass på
"Frog" løfting av last
Kvinners måte å løfte en last eller løfte last på ett ben
Memo: gode vaner for ryggraden
III del. Spinal overbelastning. Arbeid med feil
Lage en treningsplan
Diskusprolaps, spinal osteokondrose... hvem er neste???
"Hvorfor meg?"
Ta vare på ryggmargen!
Er det mulig å hjelpe en skadet ryggmarg med å gjenopprette tapte funksjoner?
Fremskritt innen medisinsk vitenskap
Nerveceller: og likevel er de restaurert!
Stamceller er det 21. århundres håp
Hormonell beskyttelse
Fremtidens medisin
Hvorfor har en sjiraff lang hals
Ta vare på nakken din!
Jeg elsker min osteokondrose
De ti vanligste misoppfatningene knyttet til osteokondrose i ryggraden
De ti mest stilte spørsmålene knyttet til osteokondrose i ryggraden
IV del. Smart ryggradssystem
Øvelser
Nakkestillingsgymnastikk
Øvelse "Pendel"
Øvelse "samtykke"
Trening "Sky"
Øvelse "Oh-oh"
Øvelse "Nei-nei"
Brystposisjonell gymnastikk
En øvelse
Øvelse "Castle"
Øvelse "Bird"
Øvelse "Dør"
Korsryggens stillingsgymnastikk
1. nivå
Øvelse "Hæl"
Øvelse "Trykk"
Øvelse "Svøm hender"
Øvelse "La oss svømme"
Øvelse "Stapler"
Øvelse "Fiskehender"
Trening "Fish-legs"
Øvelse "Fisk-armer-bein"
2. nivå
Øvelse "Beetle-hender"
Øvelse "Beetle-legs"
Øvelse "Beetle-hender-bein"
Øvelse "Hendene på hodet!"
Øvelse "Throne"
Vedlegg 1. Ryggmargsskade: Optimistiske spådommer
Apoptose er forsinket død av nervevev.
Apoptose i skadet ryggmarg
Hvordan bremse apoptose
Dynamikk av apoptose ved ryggmargsskade
Livreddende klokke - ryggkirurgenes håp
Måter å undertrykke forsinket celledød
Muligheter for ryggmargsreparasjon
Stimulering av regenerering av skadet ryggmarg
Nervefibre: nok 10%
Optimistiske prognoser for leger: et gjennombrudd er uunngåelig
Vedlegg 2. Hva er skoliose, hvorfor oppstår den og hva truer den?
Planlegging for graviditet med skoliose
Alvorlighetsgraden av skoliose
Trinn å ta før graviditet
Håndtering av graviditet og fødsel
Hvordan redusere risikoen for skoliose hos et barn

Klikk for å lukke spoiler: Innhold

I boken til nevrokirurgen, kandidat for medisinske vitenskaper Igor Anatolyevich Borshchenko, vil leseren finne en unik metode for isometrisk muskeltrening for å styrke de dype musklene i ryggen og danne holdning. Det særegne ved denne gymnastikken er at musklene spennes i spesielle ergonomiske posisjoner, praktisk talt uten bevegelser eller ved bruk av spesielle bevegelser med liten amplitude, som UTSLUTTER OVERBELASTNING AV LEDDENE OG VERTEBRAS. Det er ingen tilfeldighet at Igor Borshchenkos system for muskeltrening "Smart Spine" kalles "fast" (statisk) gymnastikk.

Teknikken er unik i sin enkelhet og tilgjengelighet. Den passer for alle som lider av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, for pasienter som har blitt skadet eller er operert i ryggraden og ledd, for de som opplever smerter i rygg, armer og ben. Det kan anbefales til kontorarbeidere, sjåfører og turister, eldre og inaktive.

Hvor ofte hører vi fra leger: "Det er nødvendig å styrke ryggraden ... Vi må gjøre gymnastikk og øvelser ... Nå styrker ryggen!" Pasientene gjentar dem: "Jeg er klar til å trene ... Vis meg hvilke øvelser jeg skal gjøre ... I morgen melder jeg meg på en treningsklubb!" Faktisk forstår de fleste intuitivt at helse er forbundet med en viss fysisk aktivitet, og det er ønskelig å motta det under spesialtimer. Det er på dette tidspunktet mange spørsmål dukker opp som kan bli et uoverkommelig hinder for helsen. Hvordan øve? Gå på treningsstudio eller begynne å trene hjemme? Det siste spørsmålet er på ingen måte ledig: yoga, pilates, callanetics, aerobic, vannaerobic, trening med instruktør, trening på simulatorer og til slutt bare fysioterapiøvelser i klinikken. Det er langt fra full liste rekke fritidsaktiviteter som livet byr på. Og det er også en favorittjobb som tar brorparten av tiden, og morgenlat, når du bare vil slikke deg i sengen ...

Og som et resultat faller valget på delen av livgivende klasser i henhold til systemet til en indisk lærer med et navn som ikke kan uttales. Og det er bra når disse timene vil være nyttige. Og hvis du etter en uke føler smerte eller en kraftig forverring av problemer, slutter de fleste å trene og myten om en sunn livsstil forsvinner som damp fra en kald middag.

Den andre ytterligheten er en fullstendig motvilje mot å engasjere seg. "Jeg løper på jobb, som et urverk, det er nok ..." eller "Jeg har fysisk arbeid, kroppsøving er overflødig." Slike argumenter kan selvfølgelig forstås, men vi bør ikke glemme at det fysiske og følelsesmessige stresset til hovedjobben, med mindre du selvfølgelig er en treningstrener, er dette feil belastning. Det daglige arbeidet til en lagerholder, eller en arbeider, eller en kokk gir kun en belastning for individuelle muskelgrupper, og sliter ut overbelastede ledd og brusk. Ryggraden, musklene dine, alle ledd trenger, de krever bare en spesiell korrekt belastning, trygge bevegelser og en syklisk rytme av klasser.

Tenk deg korsveien der en pasient står etter en ryggmargsoperasjon, eller en person som ble diagnostisert med diskusprolaps, men heldigvis ikke trengte operasjon. På den ene siden er det behov og lyst til å trene, på den andre siden er det frykt for at kroppsøving kan forverre en allerede ulykkelig situasjon.

Derfor er denne boken henvendt til de som allerede har problemer med ryggraden og leddene. De pasientene som har gjennomgått operasjoner i muskel- og skjelettsystemet, de som føler behov for klasser med alderen, men som ikke vet hvor de skal begynne. Epigrafen til denne boken var det berømte latinske ordtaket - Gjør ingen skade! Nocere! Kroppsøving kan ikke bare være en fornøyelse, men også en medisin, som, som du vet, har en viss dose.

Jeg ønsker deg helse og suksess!

Igor Borsjtsjenko

Den store boken med øvelser for ryggen. Kompleks "Smart ryggrad"

Boken ble til med deltakelse O. S. Kopylova

© Borshchenko I. A., tekst

© Metaphor LLC

© AST Publishing House LLC

Introduksjon

Kjære leser! Du holder en unik bok i hendene. Forfatteren er en fantastisk russisk nevrokirurg, vertebrolog, en velkjent spesialist i behandling av spinalsykdommer. For sine pasienter har Dr. Igor Borshchenko utviklet en svært effektiv anvendt teknikk for spinal restaurering basert på avanserte romrehabiliteringsteknologier.

Hovedproblemet som astronauter møter under vektløse forhold er en kraftig svekkelse av muskler uten belastning: nesten enhver bevegelse gis uten anstrengelse, og under slike forhold mister musklene raskt sin styrke og elastisitet. Umiddelbart etter retur til jordens overflate Astronauter kan knapt bevege lemmene, ofte ute av stand til å ta en sittende stilling. Ryggraden deres blir unormalt fleksibel, og veksten på grunn av svekkelsen av muskelrammen øker med flere centimeter.

I 2005, for å returnere det russiske ekspedisjon 10-medlemmet Salizhan Sharipov til jorden fra ISS, måtte han sy og levere en spesiell "pingvindrakt" til skipet. Denne tettsittende pingvin-formede drakten bidro til å "komprimere" den avslappede romfareren, takket være at han kunne sitte i stolen til Soyuz-romfartøyet og returnere til jorden. For tiden er det utviklet fysiske treningssystemer for astronauter som lar dem raskt og effektivt gjenopprette og vedlikeholde det muskulære korsettet i ryggraden, og forhindre alvorlige sykdommer i muskel- og skjelettsystemet og indre organer. Øvelser for astronauter ble utviklet først og fremst for å styrke de dype musklene i ryggen og opprettholde holdningen.

I det vanlige livet neglisjerer vi ofte også bevegelser eller beveger oss feil. Dette fører til at musklene som støtter ryggraden i oppreist stilling svekkes, kroppsholdningen lider og det oppstår en tonestyrke-ubalanse når en eller flere ryggmuskelgrupper ikke er inkludert i å opprettholde kroppsposisjonen. En person begynner å oppleve ryggsmerter, så utvikler han sykdommer i ryggraden og indre organer.

For raskt og effektivt å korrigere feil holdning og skape et pålitelig muskelkorsett for ryggraden, brukte Igor Borshchenko romteknologi for rehabilitering av astronauter. Hans system for muskeltrening "Smart Spine" ble utviklet basert på de fysiologiske prinsippene for funksjonen til det menneskelige muskel- og skjelettsystemet. Metoden vil hjelpe deg raskt å bli kvitt ryggsmerter, skape ekstra støtte for ryggraden og beskytte den mot overbelastning.

Svakhet i ryggmuskulaturen og dårlig holdning er årsaken til mange sykdommer. Og innstilling og opprettholdelse av holdning er nøkkelen til å løse mange helseproblemer. Den unike posisjonsgymnastikken til Dr. Borshchenko vil bidra til å engasjere de korte og lange musklene i ryggraden, styrke de dype musklene i ryggen som danner det indre korsettet i ryggraden, og finne den perfekte holdningen. Muskeltreningssystemet "Smart Spine" er strengt fysiologisk, eliminerer overbelastning og muskelspasmer, noe som gjør det sparsomt i forhold til ryggvirvlene og leddene.

Ved å begynne å trene regelmessig i henhold til metoden til Igor Borshchenko, vil du ikke bare bli kvitt sykdommer i ryggraden. Symptomene på vegetovaskulær dystoni vil forsvinne for alltid, arbeidet til indre organer vil bli bedre, og høyt blodtrykk vil avta. Posisjonell gymnastikk vil gjenopprette tonen i nervesystemet, bidra til å bli kvitt ekstra pounds. Synet og hørselen din vil bli bedre, problemer i kjønnsområdet vil forsvinne. Du vil føle letthet i hver bevegelse, du vil finne en vakker tur, kropp og sjel vil forynges!

Vi ønsker deg suksess med å mestre posisjonsgymnastikken til Igor Borshchenko!

jeg skilles. Spinal problemer? Utdanningsprogram for pasienten

Hva er osteokondrose?

Osteokondrose er en av de vanligste sykdommene. Etter influensa og forkjølelse er ryggsmerter den første grunnen til at du oppsøker lege. Når vi sier "osteokondrose", mener vi en sykdom i ryggraden. Men det er ikke slik. Kan det være en ryggrad uten osteokondrose? Selvfølgelig er dette vårt ideal. Er det osteokondrose uten ryggrad? Nei, du vil svare, og du vil ta feil. Hvordan ellers kan. For nysgjerrighetens skyld, la oss se på den internasjonale klassifiseringen av sykdommer (www.mkb10.ru): hva du ikke finner der: osteokondrose i hofte og bekken, osteokondrose i humerus, radius og ulna ... La oss ikke bry oss med kjedelige navn på steder der osteokondrose kan utvikle seg - tarsus, patella, metatarsus, tibia, tibia, bein av hånden, separat hodet på lårbenet ... Jeg tror du allerede er lei av denne oppregningen. En person har ikke mindre enn 300 bein ved fødselen Osteokondrose i ryggraden er en egen linje og har sin egen kode. Derfor er det mer riktig å bruke disse to begrepene sammen.

Men siden ingen har møtt osteokondrose av patella i hverdagen, og reklame bare fortsetter å snakke om behandling av osteokondrose i ryggraden, derfor, her og nå, vil osteokondrose for oss være nettopp en sykdom i ryggraden: formidabel, utspekulert , den vanligste, og viktigst av alt - en interessant sykdom.

Selv om du i utlandet nesten aldri ser osteokondrose i ryggraden - de sier vanligvis "spondylose", "degenerativ platesykdom", som er nærmere poenget. Men tradisjoner må respekteres, men for en russisk statsborger er osteokondrose på en eller annen måte klarere og nærmere.

Så du ble informert om at du har osteokondrose i ryggraden. Alle vet at blindtarmbetennelse er en betennelse i blindtarmen, hepatitt er noe med leveren. Og spør hva er osteokondrose? Her er noen typiske svar vanlige folk: "Dette er når ryggen gjør vondt ..."; "Vel, da ryggen ble krysset ..."; "Det er noe med ryggraden ..."; "Foreldrene mine og jeg har det definitivt ...". Som dette. Aner ikke hva som oftest fører til sykefravær og "med hva osteokondrose spises med." La oss prøve å finne ut av det sammen. Som du vet, betyr enhver medisinsk term som ender på "-oz" degenerasjon av et bestemt organ. Degenerasjon er den omvendte prosessen med regenerering, eller utvinning. Brusk i de døde, men seig blant leger, latin - chondro. Som den kjente humoristen sa: "Uansett hva du gjør med en person, kryper han hardnakket til kirkegården." Aldringen av kroppen begynner allerede i de blomstrende 30 årene, og for noen - enda tidligere, derfor bruskdegenerasjon - kondrose- uunngåelig, hva man enn måtte si, og uansett hvilke medisiner man kjøper på apoteket. I medisin er det begrepet et målorgan. Osteochondrosis sikter mot mellomvirvelskiven som ligger mellom ryggvirvlene (veldig, forresten, komplekse og vakre bein - osteo på latin), som også er involvert i sykdommen. Vi får mest matematikk: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOCHONDROSIS. Her er en slik "helseformel", nesten en kabbalistisk trollformel. Ved å løse denne ligningen med fire ukjente vil du bli kvitt sykdommen. Jeg håper at du mot slutten av boken vil lykkes og at du vil kunne finne den lovede lykken.

Ryggraden kan betraktes som det viktigste organet. Gjør et enkelt eksperiment. Be et fire år gammelt barn tegne en liten mann. Hvor skal han begynne? Det er riktig - fra en vertikal pinne, som personifiserer ryggraden. Og først da vil han male på armer, ben, av en eller annen grunn en agurk - den etterlengtede lille mannen vil vise seg. Denne første tryllestaven er involvert i enhver bevegelse av en person, selv under god søvn. Den mest aktive delen av ryggraden er mellomvirvelskiven.

For de som bryr seg om terminologisk nøyaktighet, vil jeg presisere - det er intervertebralt, fordi det ligger mellom ryggvirvlene. Og absolutt ikke intervertebral.

Du forstår selv at ryggraden til selv søsken ikke henger sammen på noen måte - med mindre de er siamesiske tvillinger. For ikke å komplisere livene våre, vil vi fortsette å bare si "disk" og vite at dette er det samme organet som ligger mellom ryggvirvlene, ikke lar oss sitte rett, blir gammel med alderen, kan bli syk, er helt ansvarlig for osteokondrose, og voksne trenger det, og barn, og så videre - du kan fortsette i lang tid ...

Selv om iht utseende mellomvirvelskiven er helt ukomplisert, det er ikke bare et stykke brusk. For å koble ryggvirvlene godt sammen, har skiven mange sirkulære leddbånd som fletter seg sammen og danner en fibrøs ring. Men det kan ikke dempe alle slag og støt som ryggraden opplever på vår nåde. Dette arbeidet utføres av den sentrale delen av disken - kjernen. I utseende ser det ut som gelé, og det er grunnen til at det kalles så - gelatinøs eller pulpøs kjerne. Det ble bevart som en rest av den primære notokorden, forløperen til ryggraden i embryoet. Det er svært få celler i kjernen og 95 % er et intercellulært stoff som kan svelle og holde på vann. Derfor er kjernen av disken veldig elastisk og absorberer godt belastningene som overføres til ryggraden. Men det er denne delen av disken som er dens akilleshæl. Som i enhver brusk er det ingen blodårer i skiven, så cellene blir tvunget til å mate på diffusjon, det vil si absorpsjon næringsstoffer fra nabovirvlene. Dette er en veldig langsom prosess, og hvis den blir forstyrret, bremser de få cellene i kjernen dannelsen av den intercellulære "geléen" eller dør til og med. Kjernen mister vann, tørker ut, høyden på skiven avtar, og så overføres alle skjebnens slag direkte til den fibrøse ringen, som varer inntil videre, og deretter sprekker. I dette viktige øyeblikket, et høyt "Ai!" og den lille mannen forstår at noe har skjedd på innsiden, og hans majestet, osteokondrose, åpner en ny sakshistorie.

Verkende smerter i ryggen, ryggsmerter, stivhet og spenninger - slike symptomer er kjent for alle.

De er spesielt akutte under stillesittende arbeid eller reiser, når ryggraden har vært i en ikke-fysiologisk tilstand i flere timer. Er det mulig å eliminere smerte og problemer mens du er i stasjonær stilling?

Vi gjør deg oppmerksom på et utvalg av de mest effektive og rimelige "sittende" øvelsene. For å utføre dem trenger du ikke spesielle simulatorer - bare lyst og noen få minutter fritid. Noen av øvelsene kan du utføre selv mens du jobber. Frys i spesielle ergonomiske stillinger, spenn musklene og eliminer stress på ledd og ryggvirvler, og restituer deg på denne måten naturlig tilstand ryggraden din.

Isometrisk gymnastikk av Dr. Borshchenko vil hjelpe kroppen din til å enkelt tåle reisen og ikke oppleve vonde smerter fra å sitte i en monoton stilling i lang tid.

Nakken gjør vondt - hva skal jeg gjøre

Nakkesmerter er et problem som bekymrer mange mennesker og forårsaker mye ulempe. Akutte eller verkende smerter i nakken, muskelspasmer, hodepine og til og med tåkesyn kan være manifestasjoner av osteokondrose eller en herniated plate.

Isometrisk gymnastikk av Igor Borshchenko - Den beste måten effektivt kvitte seg med vedvarende smerte, forhindre utviklingen av sykdommen. Spesiell muskeltrening vil tillate deg å gjenopprette mobiliteten til stive ryggvirvler, og du - friheten og bevegelsesgleden.

Øvelser basert på små amplitudebevegelser eliminerer overdreven belastning på ryggvirvlene og mellomvirvelskivene. Derfor kan både eldre og de som har gjennomgått ryggmargsoperasjoner utføre slik gymnastikk. Det er nok bare å fryse en stund i visse ergonomiske stillinger - og selve musklene vil styrke seg uten ekstra belastning.

Gi gymnastikk bare noen få minutter om dagen for å bli kvitt slitsomme smerter i nakke- og krageområdet.

Boken ble også utgitt under tittelen «Neck without pain. Unik isometrisk trening.

Den store boken med øvelser for ryggen: The Smart Spine Complex

Denne boken er en superhit av Igor Anatolyevich Borshchenko, nevrokirurg, kandidat for medisinske vitenskaper. Settet med øvelser "Smart Spine" har lenge blitt en bestselger nummer 1 om dette emnet!

Du vil kunne finne ut: hvorfor ryggen din gjør vondt; hvordan bli kvitt ryggsmerter i korsryggen - hvordan gjenopprette nerveceller; regler for bevegelse av ryggraden; hvordan skrive en god treningsplan.

Unik posisjonsgymnastikk, basert på romrehabiliteringsteknologier, vil bidra til å styrke de dype ryggmusklene som danner den indre korsetten i ryggraden, finne den perfekte holdningen og glemme kroniske sykdommer i ryggraden og leddene for alltid!

Hendene gjør vondt - hva skal jeg gjøre

Leddene i hendene er det svake leddet i muskel- og skjelettsystemet, som noen ganger bærer maksimal belastning. Derfor er det de som oftest minner seg selv om smerter av en annen karakter. Fra konstant spenning ledd blir skadet og mister mobilitet, noe som fører til en rekke sykdommer.

Enkel og rimelig isometrisk gymnastikk av Dr. Borshchenko vil hjelpe deg med å bli kvitt smerter i leddene i hendene og gjenopprette mobiliteten. Slik isometrisk trening vil ikke kreve noen ekstra innsats og plutselige bevegelser fra deg - det er nok bare å fryse en stund i visse ergonomiske stillinger som gir spesifikke muskler den nødvendige spenningen for treningen uten ekstra belastning på ryggvirvlene og leddene.

Hvordan bli kvitt artrose, gjenopprette den tidligere fleksibiliteten og mobiliteten til fingrene, nyte bevegelsesfriheten igjen? Begynn å øve i henhold til metoden til Igor Borshchenko. Et par minutter om dagen viet til isometrisk gymnastikk vil hjelpe deg med å lindre smerter i leddene i hendene.

Boken ble også utgitt under tittelen "Hvordan bli kvitt smerter i leddene i hendene."

Isometrisk gymnastikk for travle mennesker

Stillesittende arbeid tar det meste av tiden, og du har rett og slett ikke tid til å ta vare på din egen helse, selv om konstante smerter i rygg og ledd er dine faste følgesvenner?

Begynn å trene i henhold til den unike isometriske teknikken til Dr. Borshchenko. Rimelige og effektive øvelser kan utføres rett på arbeidsplassen, og gir dem bare ca. 10 minutter om dagen. Fryser du i spesielle ergonomiske stillinger, vil du ikke overbelaste leddene og ryggvirvlene, noe som vil unngå skader og forstuinger.

Isometrisk gymnastikk vil ikke kreve at du gjør det god innsats- kun muskelspenninger i spesielle positurer og bevegelser med liten amplitude. Du kan utføre dem når som helst og hvor som helst, det er bedre å gjøre det daglig. Resultatet vil gledelig overraske deg - du vil glemme smerter i ryggraden og leddene!

For smerter i ben og armer

Våre ledd i armer og ben er alltid i bevegelse, de bærer maksimal belastning. Derfor blir de ofte skadet, mister bevegelighet, og personen opplever skarpe eller verkende smerter. Diagnosen til leger er ofte skuffende: leddgikt eller artrose.

Hva kan bidra til å bli kvitt lidelse og gjenopprette bevegeligheten til armer og ben? Dr. Borshchenko forklarer årsakene til leddsykdommer på en tilgjengelig måte. Og han forteller i detalj hvordan man skal utføre terapeutisk isometrisk gymnastikk - myk muskeltrening uten plutselige bevegelser i leddene, uten spenning og smerte, uten bruk av simulatorer. Alt du trenger er å fryse i spesielle treningsstillinger, og deretter slappe av i musklene. Bare noen få uker med klasser i henhold til metoden til Igor Borshchenko vil bringe gleden ved bevegelsesfrihet.

Boken skal hjelpe alle som lider av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, ble skadet eller ble operert i ledd, som opplever smerter i armer og ben. Det kan anbefales til kontorarbeidere, sjåfører, turister, eldre og inaktive.

Isometriske øvelser kan gjøres ikke bare på en gymnastikkmatte, men også i en kontorstol, og til og med... i vannet!

Ryggraden uten smerte. Isometrisk gymnastikkkurs

Verkende smerter i ryggen, ryggsmerter, stivhet og spenninger - slike symptomer er kjent for alle. Er det mulig å forebygge, og viktigst av alt, bli kvitt ryggsmerter?

Vi gjør deg oppmerksom på en spareteknologi for å gjenopprette helsen til ryggraden - isometrisk gymnastikk av Dr. Borshchenko. Denne teknikken er basert på muskelspenninger i spesielle ergonomiske stillinger og sørger ikke for plutselige bevegelser som lammer ryggraden. Du trenger bare å fryse Viss tid i spesielle positurer, og deretter slappe av.

Gymnastikk er enkel og tilgjengelig, derfor passer den for alle som lider av sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, har fått en skade eller operasjon i ryggraden.

Lend uten smerter. Unik isometrisk trening

Korsryggen er den delen av ryggraden som står for hele vekten av kroppen vår. Og det er ikke overraskende at mange er konstant bekymret for ryggsmerter, spasmer i musklene i lumbalsonen, verkende smerter og ubehagelig prikking i bena. Er det mulig å redde deg selv fra lidelse og gjenopprette helsen til ryggvirvlene og leddene?

Forløpet av isometriske øvelser av Dr. Borshchenko er enkelt og effektiv metode gjenopprette bevegelsesfriheten, bli kvitt konstant smerte og gjenopprette leddmobilitet. De tilgjengelige øvelsene krever ingen spesiell fysisk forberedelse fra deg - du trenger bare å ta helbredende stillinger og bli i dem en stund. Slik isometrisk trening eliminerer overdreven belastning på leddene og ryggvirvlene, og forhindrer smerte.

Øvelsene er laget for stillesittende personer, for de som har fått en skade eller operasjon i korsryggen. Bare noen få minutter om dagen viet til isometrisk gymnastikk vil gjenopprette bevegeligheten din og gi deg en følelse av lett bevegelse.

"Live posture" system. Unik kroppsforløp på 30 dager

Prøv å gå rundt i rommet i fem minutter, len deg litt til siden. I løpet av et minutt vil du føle smerte ikke bare i korsryggen, men også i nakken, og senere vil en hodepine dukke opp.

Men mange mennesker går på denne måten hele livet, uten å innse at mindre endringer i holdning kan føre til en rekke kroniske sykdommer! Hodepine og smerter i ryggraden, vegetovaskulær dystoni, osteokondrose, herniated intervertebral discs - dette er langt fra komplett liste plager forårsaket av feil kroppsstilling. Konklusjonen er åpenbar: du må korrigere holdningen din.

I boken til den berømte vertebrologen, en spesialist i behandling av sykdommer i ryggraden, Igor Borshchenko, publiseres hans unike kurs for holdningsinnstilling i alle aldre. Studerer etter metoden til I.A. Borshchenko, du vil få en sunn vane med å bevege deg fysiologisk.

Ledd uten smerter. Isometrisk gymnastikkkurs

Det svakeste leddet i muskel- og skjelettsystemet vårt er leddene. De minner ofte om seg selv med tap av bevegelighet og smerte, fordi hovedbelastningen faller på dem.

Hvordan bli kvitt konstant smerte som hindrer og begrenser bevegelsene dine? Begynn å trene Dr. Borshchenkos isometriske gymnastikk og returner bevegeligheten til leddene uten treningsutstyr. Ved ganske enkelt å fryse i visse treningsstillinger, spenner du musklene med liten eller ingen bevegelse, noe som eliminerer muligheten for skade.

Nåværende side: 9 (totalt bok har 12 sider) [tilgjengelig leseutdrag: 8 sider]

IV del. Smart ryggradssystem

Smart Spine System er en tilnærming til ryggraden som lar oss lære ryggen vår å være sunn.

Dette systemet ble utviklet på grunnlag av rehabiliteringsteknologier for astronauter og piloter. Daglig stillesittende arbeid, fysisk og psykologisk overbelastning fører til det faktum at en person hunker under presset av konstante problemer. For å ha en sunn ryggrad er det ikke nok å si til deg selv "Sitt oppreist!". Etter noen sekunder glemmer kroppen ordren, og bøyningen, smerten og dårlig humør kommer tilbake. Vår oppgave er å lære musklene og nervene som styrer ryggraden, riktige bevegelser og stillinger. Akkurat som et barn som først lærer å holde hodet, deretter sitte, stå og til slutt gå, må ryggraden læres det enkleste Ikke sant bevegelser. Disse bevegelsene og stillingene støtter riktig holdning, samtidig som de styrker musklene og leddbåndene i ryggraden, lindrer smerter i ryggraden og forebygger dens sykdommer.

Smart Spine System styrker trinn for trinn nettopp de musklene som er viktige for sunn funksjon av ryggraden. Det er en utmerket forebygging av spinalsykdommer. Hvis det er smerter og bevegelsesforstyrrelser forbundet med spinal sykdom, lar det deg naturlig lindre muskelspasmer, gjenopprette lokal blodsirkulasjon i ryggraden og hjernen.

Det vil si at Smart Spine-systemet også fungerer som et middel.

Som et resultat forsvinner ryggsmerter, hodepine forsvinner, humør og søvn normaliseres. De figurative navnene på øvelsene gjør det enkelt å huske og utføre dem selv med barn. Og viktigst av alt, det blir en del av vår sunn livsstil liv.

Øvelser

Nakkestillingsgymnastikk

Riktig holdning starter med hodeposisjon. Alle våre bevegelser er underordnet ett mål – å opprettholde balanse i den delen av kroppen som samler mest informasjon om verden rundt oss. Og dette er hodet vårt, hvor organene for syn, hørsel, balanse er plassert. Å jobbe i sittende stilling, ved datamaskinen, fører til at hodet konstant vippes for mye fremover. Dette forårsaker fleksjon av cervikal ryggraden, og dens kyfotiske deformasjon dannes - det vil si at ryggradens bue er rettet bakover. I en sunn cervikal ryggrad bør det være omvendt - buen er vendt fremover. Riktig posisjon av hodet og nakken er lett å kontrollere: auriklenes plan skal være i skulderleddets plan. Det er denne stillingen en soldat inntar i gradene ved kommandoen "Oppmerksomhet!". Følgende øvelser er rettet mot å tilegne seg riktig posisjon av hodet og nakken og styrke musklene som er nødvendige for dette.

Øvelse "Pendel"

Startposisjon - sittende på en stol. Legg en mellomstor bok oppå hodet. Begynn å vippe hodet lett frem og tilbake. Så snart du føler at boken glipper, begynn å bevege deg i motsatt retning. På denne måten vil du balansere boken i en nøytral posisjon. Dette er den ideelle riktige plasseringen av hodet og nakken. Prøv å holde boken i 1-5 minutter. Fem minutter om dagen er nok til at musklene husker ønsket posisjon.

Følgende øvelser utføres i isometrisk modus - det vil si uten bevegelse. Under øvelsen utføres motstand mot bevegelse ved hjelp av hender. Trykket og spenningen i nakkemusklene bør startes gradvis, og unngå smerte. Varigheten av hver spenning er fra 10 til 20 sekunder. På slutten av øvelsen, gradvis avlaste trykket på hendene og spenningen i nakkemusklene.

Øvelse "samtykke"

Vi nikker med hodet når vi er enige, og denne øvelsen er som et nikk. Utgangsposisjon - sitter rett på en stol. En hånd plassert på pannen. Prøv å bøye hodet - "enig", mens du motstår denne bevegelsen med hånden. Fortsett i 10-20 sekunder uten å bevege deg. På slutten av øvelsen kan du vippe hodet litt bakover og vippe det bakover. Det er tillatt å hjelpe dette med en hånd som allerede er på pannen, og plassere den andre på baksiden av nakken, og skape støtte for bevegelse. Dette på slutten av øvelsen strekker de fremre musklene i nakken som var involvert i bevegelsen. Det er viktig å utføre denne strekningen uten vold og uten den minste smerte i 2-5 sekunder.

Trening "Sky"

Et forsøk på å se på himmelen består i å kaste hodet bakover - dette er bevegelsen som brukes. Utgangsposisjon - sitter rett på en stol. En hånd plassert på baksiden av hodet. Prøv å kaste hodet bakover - se på himmelen, mens du motstår denne bevegelsen med hånden. Øvelsen varer i 10-20 sekunder uten bevegelse. På slutten kan du bøye nakken litt. Det er lov å hjelpe til med hånden som ligger på bakhodet. Dette strekker ryggmusklene i nakken som var involvert i bevegelsen. Det er viktig å utføre denne strekningen uten vold og uten den minste smerte i 2-5 sekunder.

Øvelse "Oh-oh"

Når vi stønner, rister vi ofte på hodet fra side til side. Denne bevegelsen er grunnleggende i denne øvelsen. Utgangsposisjon - sitter rett på en stol. Den ene hånden er plassert på siden av hodet. Prøv å vippe hodet til siden mens du motstår denne bevegelsen med hånden. Øvelsen varer i 10-20 sekunder uten bevegelse. På slutten av øvelsen kan du litt "stønn", det vil si vippe hodet til siden med hånden som ligger på hodet. Den andre hånden er samtidig plassert på siden av halsen på motsatt side og skaper støtte for bevegelse. Dette strekker de laterale musklene i nakken som var involvert i bevegelsen. Det er viktig å utføre denne strekningen uten vold og uten den minste smerte i 2-5 sekunder. Gjenta øvelsen for motsatt side.

Øvelse "Nei-nei"

Uttrykket av uenighet er ledsaget av en vending på hodet - dette er den grunnleggende bevegelsen. Utgangsposisjon - sitter rett på en stol. Munnen er lukket og tennene er tett lukket. Håndflaten på den ene hånden er plassert på kinnet. Prøv å snu hodet til siden mens du motstår å snu med hånden. Øvelsen varer i 10-20 sekunder uten bevegelse. På slutten av øvelsen kan du snu hodet litt til siden og litt opp ved hjelp av hånden som lå på kinnet. Den andre hånden ligger samtidig på siden av hodet på motsatt side og hjelper til med rotasjonen. Denne bevegelsen på slutten av øvelsen strekker nakkemusklene som er involvert i rotasjonen. Det er viktig å utføre denne strekningen uten vold og uten den minste smerte i 2-5 sekunder. Gjenta øvelsen for motsatt side.

De beskrevne øvelsene for cervikal ryggraden er et utmerket verktøy ikke bare for å styrke muskler og tilegne seg riktig holdning, men også for å lindre spenningshodepine som de fleste lider av. Etter denne gymnastikken forsvinner muskelspasmer, blodsirkulasjonen i hjernen normaliseres. Disse øvelsene kan være behagelige kontorgymnastikk, som er tilrådelig å utføre flere ganger om dagen for å opprettholde generell tone, både på jobb og under stillesittende reiser i fly, bil, etc.

Brystposisjonell gymnastikk

Følgende øvelser påvirker musklene skulderbelte lokalisert på nivå med brystryggraden. Svært ofte klager stillesittende arbeidere, pasienter med cervikal og thorax osteokondrose i ryggraden over smerter mellom skulderbladene, sjeldnere i brystet. "Pectoral gymnastikk" lar deg lindre muskelspasmer og effektivt håndtere smerte.

Brystøvelsene beskrevet nedenfor har to deler. Først - isometrisk, altså muskelspenninger uten bevegelse. Den andre delen - dynamisk rettet mot å strekke de arbeidende musklene.

En øvelse

"Japansk hilsen"

Startposisjon - sittende eller stående. Plasser håndflatene på begge hender sammen foran deg, og pek fingrene opp som en japaner som hilser på deg. Håndflatene er plassert på nivå med brystmusklene. I løpet av 10-30 sekunder presser vi håndflatene mot hverandre. På denne tiden jobber de brystmuskler. Start og stopp trykket jevnt. Deretter må du strekke arbeidsmusklene. For å gjøre dette, gå til et ledig hjørne av rommet eller stå i en åpen døråpning. Hendene plasseres på veggene i hjørnet eller på kantene av døråpningen. Når du beveger overkroppen fremover, vil du føle at brystmusklene strekker seg. Strekkvarighet 10-30 sekunder.

Selvfølgelig skal du føle full komfort når du beveger deg - og ingen smerter.

Øvelse "Castle"

Startposisjon - sittende eller stående. Fest håndflatene på begge hender foran deg i slottet, hekt fingrene på den ene hånden til fingrene på den andre. Strekk armene i 10-30 sekunder. Avstanden fra armene til brystet er omtrent 10 centimeter. Det er viktig å kjenne spenningen i ryggmuskulaturen, spesielt musklene mellom skulderbladene. Da må du strekke dem. For å gjøre dette, ta tak i det motsatte albueleddet med håndflaten og trekk den. Samtidig strekker skulder, skulderledd, skulderblad seg bak albueleddet, og bak ryggmuskulaturen. Fortsett å strekke i 10-30 sekunder. Som andre øvelser skal de være smertefrie. Gjenta strekningen for den andre siden.

Øvelse "Bird"

En fugls flukt er flaksing av vingene, som lar den overvinne alle hindringer. I denne øvelsen ligner bevegelsene til hendene en fugls flukt. Musklene i brystet er direkte involvert i pustehandlingen, så i denne øvelsen er det spesielt viktig å koordinere bevegelse og pust.

Startposisjon - stående oppreist.

Den første delen av øvelsen er å puste sakte inn mens du løfter armene vertikalt oppover. På det høyeste punktet når innånding sitt maksimum. I denne posisjonen bør du holde pusten i 2-3 sekunder.

Den andre delen av øvelsen - du fortsetter å holde pusten mens du puster inn og senker hendene sakte ned. I denne fasen kjenner du et bryst fylt med luft - hold inhalasjonstilstanden med armene nede i 2-3 sekunder.

Tredje del av øvelsen er å puste sakte ut og få fullstendig avslapning. I motsetning til de forrige øvelsene, i Bird-øvelsen, er det meste av dynamikken, det vil si assosiert med bevegelse, den statiske delen, forbundet med å holde pusten. Under denne delen strekkes lungevevet, noe som gunstig påvirker pusten og oksygenutvekslingen.

Det totale antallet repetisjoner av øvelsen er fra 3 til 10. Øvelsen skal utføres jevnt, uten uttalt spenning, nyter pusten.

Som et kontoralternativ kan Bird-øvelsen utføres mens du sitter på en stol.

Øvelse "Dør"

Denne øvelsen er rettet mot å styrke og strekke de laterale musklene i ryggen, blant dem er de mest massive latissimus dorsi. Bevegelsene i denne øvelsen ligner på å åpne en dør.

Startposisjon - stående. Finn noe du kan trekke deg på - det kan være en veggstang, et ekte dørhåndtak, eller hvis det ikke er noe som passer - kan du trekke deg på motsatt kne i sittende stilling. Den statiske delen av øvelsen er forbundet med spenningen i de laterale musklene i ryggen - kjenn på det.

Varigheten av spenningen er fra 10 til 20 sekunder.

Den andre delen av øvelsen er forbundet med å strekke sidemusklene. For å gjøre dette må du stå oppreist, heve begge armene og lene deg til siden, og strekke de laterale musklene i ryggen, som tidligere fungerte. For større effekt, strekk disse musklene mens du inhalerer, mens du tar hånden som tidligere "åpnet" døren ved håndleddet og, hjelper til med den motsatte hånden, strekk ytterligere sidemusklene i ryggen. Strekkvarighet 5-10 sekunder.

Gjenta for motsatt side av kroppen. Totalt antall repetisjoner er 1-3.

Korsryggens stillingsgymnastikk

Smerter i korsryggen er den vanligste plagen hos pasienter med spinal osteokondrose. Derfor er "lumbal gymnastikk" ikke bare rettet mot å opprettholde ryggraden, men også på å stoppe et smerteanfall. Det normaliserer tonen i musklene som holder korsryggen, utjevner trykket inne i lumbale skiver og reduserer derved smerteirritasjon under forverring av lumbal osteokondrose, tjener forebygging og behandling av smertesyndrom i herniated intervertebral discs.

1. nivåØvelse "Hæl"

Denne øvelsen er å løfte hælene fra gulvet. Utad enkelt, det er veldig komplekst fra et biomekanisk synspunkt. I sittende stilling begynner en person gradvis å bøye seg, korsryggen bøyer seg tilbake, hodet faller ned. Det er nødvendig å rive av hælen fra gulvet, da kroppen ufrivillig retter seg. Slike endringer er assosiert med kroppens biomekanikk, siden når hælen heves, er det vanskeligere for kroppen å opprettholde balansen, og det begynner å inkludere musklene i ryggen og magen som ikke fungerte før det øyeblikket.

Startposisjon - sittende på en stol. Løft vekselvis fra gulvet og senk hælene. Gjør øvelsen i 1 minutt. Det er viktig å holde magen spent under treningen.

En vanskeligere versjon av øvelsen. Startposisjon - sittende på en stol. Børstene er plassert på knærne. Når du løfter hælene fra gulvet, trykk på knærne og hoftene, noe som gjør det vanskelig for bena å bevege seg opp. Stram samtidig magen. Gjør øvelsen i 1 minutt. Samtidig styrkes også leggmusklene.

Du kan opprettholde riktig holdning under stillesittende arbeid hele dagen. Til For å gjøre dette trenger du bare å rive litt av hælen på en fot fra gulvet. Ingen vil legge merke til dette. Din riktige holdning vil imidlertid bli verdsatt veldig snart. Dette er en veldig nyttig vane for ryggraden!

Øvelse "Trykk"

Magepressen er den viktigste stabilisatoren i korsryggen. Svekkelse av magemusklene bidrar til feil fordeling av belastningen og trykket på mellomvirvelskivene og leddene, noe som fører til smerte.

Startposisjon - liggende på ryggen. Hender langs kroppen. Det er nødvendig å stramme magemusklene og holde spenningen. Pusten blir ikke avbrutt, selv om den ikke blir veldig dyp. Det er lov å med jevne mellomrom øke muskelspenningen, mens du holder pusten ved utpust i noen sekunder. Den totale varigheten av øvelsen er 1 minutt. Deretter kan du hvile i 1 minutt og gjenta. Totalt antall repetisjoner er 2–3.

Den avanserte versjonen er designet for mer trente utøvere. Under spenning av magepressen med begge hender, kan du i tillegg legge press på magen, og øke belastningen på magepressen.

Når du utfører denne øvelsen, er det viktig å belaste ikke bare magen, men også perineum. Musklene i bekkenbunnen og anus støtter mageorganene og påvirker det intraabdominale trykket. Denne øvelsen, som alle andre, bør ikke utføres umiddelbart etter å ha spist.

Kontorversjon - spenning av magepressen, sittende på en stol.

Øvelse "Svøm hender"

Utgangsposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armene strukket fremover foran deg. Magepressen spenner seg jevnt, sakte, og samtidig beveger vi hendene våre i motsatte retninger - den ene stiger til hodet, den andre faller til bena, så beveger hendene seg i motsatte retninger. Den totale varigheten av øvelsen er 30-60 sekunder. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "La oss svømme"

Utgangsposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armene strukket fremover foran deg. Magepressen er anspent; jevnt, sakte vekselvis heve de bøyde bena opp til rett vinkel hofter med gulvplanet. Den totale varigheten av øvelsen er 30-60 sekunder. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "Stapler"

I denne øvelsen bringer vi motsatte armer og ben sammen - en ekte "stiftemaskin". Startposisjon: liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armene strukket opp bak hodet, liggende på gulvet. Magepressen spenner seg, og jevnt, sakte og samtidig hever det bøyde høyre benet og venstre armen opp til kneet og hånden møtes, før de sakte tilbake til motsatt posisjon. Gjenta for motsatt side. Den totale varigheten av øvelsen er 30-60 sekunder. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Følgende øvelser trener de lange og korte musklene i ryggen.

Øvelse "Fiskehender"

Utgangsposisjon - liggende på magen. Du kan legge en liten rull med håndkle under nedre del av magen og bekkenet, samt et lite håndkle eller matte under pannen – sistnevnte er spesielt viktig for personer som har problemer med nakkesøylen, for hvem det kan være vanskelig å holde hodet opp. Armene forlenget fremover, bena forlenget bakover. Løft den utstrakte høyre hånden fremover, hold den i 30-60 sekunder. Det samme gjelder den andre siden. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Trening "Fish-legs"

Utgangsposisjon - liggende på magen. Armene forlenget fremover, bena forlenget bakover. Løft det forlengede høyre beinet opp, hold det i 30-60 sekunder. Det samme gjelder den andre siden. Benløftet kan være svakt og bør ikke forårsake smerter i korsryggen. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "Fisk-armer-bein"

Utgangsposisjon - liggende på magen. Armene forlenget fremover, bena forlenget bakover. Løft det forlengede høyre beinet opp samtidig som det forlengede venstre beinet, hold posisjonen i 30-60 sekunder. Det samme gjelder for motsatte lemmer. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Nyttig kan være gå på tærne rundt i rommet med anspente mage. Trening av leggmusklene, styrking av musklene i magen og magen, husk riktig holdning - dette er essensen av denne øvelsen.

2. nivå

Nivå 2 øvelser krever bedre fysisk form.

Øvelse "Beetle-hender"

I denne øvelsen ligger du på magen på en stor treningsball og ser veldig ut som en insekt fra siden. Størrelsen på ballen skal være slik at den opptar hele plassen under magen i posisjon på alle fire.

Utgangsposisjon - liggende på ballen med magen. Knærne og hendene er på gulvet og opprettholder balansen. Hodet og nakken er litt hevet og parallelt med gulvet. Strekk høyre arm fremover, hold stillingen i 30-45 sekunder. Det samme for den andre siden. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "Beetle-legs"

Dette er en av de vanskeligste av alle øvelser og krever tilstrekkelig forberedelse. Utgangsposisjon - liggende på ballen med magen. Armene er lett bøyd i albuene og hviler håndflatene på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand hviler på gulvet. Knærne er litt hevet og berører ikke støtten. Hev og forleng høyre ben tilbake til en rett linje. Hold stillingen i 30-45 sekunder. Gjenta for den andre siden. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "Beetle-hender-bein"

Dette er den vanskeligste av alle øvelser og krever tilstrekkelig forberedelse. Utgangsposisjon - liggende på ballen med magen. Armene er lett bøyd i albuene og hviler håndflatene på gulvet. Føtter i skulderbreddes avstand hviler på gulvet. Knærne er litt hevet og berører ikke støtten. Hev og strekk venstre ben tilbake til en rett linje, samtidig løft og hold høyre arm rett frem. Hold stillingen i 30-45 sekunder. Det samme for den andre siden. Gjenta øvelsen 1-3 ganger.

Øvelse "Hendene på hodet!"

Ordren til politimannen under ransakingen - og hendene er plassert på bakhodet. Utgangsposisjon - liggende på ballen med magen. Hendene er lukket på baksiden av hodet. Knærne hviler på gulvet og opprettholder balansen. Hev hodet, nakken og overkroppen til et horisontalt nivå. Hold posisjonen i 10-45 sekunder. Øk treningstiden gradvis etter hvert som du blir bedre. Totalt antall repetisjoner er 1–3.

Øvelse "Throne"

Øvelsen er å sitte på ballen. I denne posisjonen må kroppen hele tiden opprettholde balanse og belaste musklene i rygg og mage. Dette er en utmerket treningsøkt for lumbale stabilisatorer, i tillegg normaliseres posisjonen til cervical ryggraden og holdning generelt. Du kan spare tid i timen hvis du kombinerer å sitte på ballen med å se favorittfilmene dine.

For de mest aktive utøverne er en veldig nyttig øvelse "Krawler på alle fire". Når du utfører det, er det nødvendig å beskytte hendene med hansker, bena med tights eller knebeskyttere. Det er tilrådelig å krype på et mykt teppe. Nå - fortsett! Det er viktig å holde magen i en viss tone og ikke la magen synke slapt. I dette tilfellet utfører ryggraden komplekse bevegelser, og kombinerer fleksjon, ekstensjon og rotasjon i alle seksjoner. Hver ryggvirvel beveger seg. Bevegelsesområdet til ryggvirvlene er lite, men tilstrekkelig til å normalisere tilstanden til ledd, skiver og muskler. Unge foreldre! Ta deg god tid og ikke tving den nyfødte babyen til å sitte og gå. Jo lenger barnet ditt vil krype, jo bedre for ryggraden. Prøv det også! 1-3 minutter med å krype rundt i rommet vil bringe et muntert humør og helse til ryggraden.

Det er best å tildele spesiell tid til klasser på "Smart Spine"-systemet. Jeg anbefaler å trene tre ganger i uken.

På slutten av økten er det best å gjøre cardio. Dette betyr en lett joggetur, tredemølle, stasjonær sykkel eller basseng. Ikke overdriv og tren hver dag. Muskler og nervesystem bør gis hvile. I dette tilfellet vil klasser gi mer glede, og de vil bli mer effektive.

Mange øvelser fra Smart Spine-systemet kan utføres på jobb, sittende på en stol, mens du reiser. Takket være dette kan du gjøre mikropauser og minitreninger, og bringe ryggraden tilbake til det normale.

Gjør "Smart Spine"-systemet til din vane, og da blir ryggraden din ikke bare smart, men også sunn.