Perché hai bisogno di una dieta fitness? È adatto per bruciare i grassi mantenendo la massa muscolare? Quale tipo di cibo proteggerà il nostro valore principale: la salute? Con una dieta fitness è possibile mangiare gustoso e guadagnare forza per lo sport? Tutto questo è la mia nuova storia.

Ciao amici! Chi non vuole essere bello e magro - non legge articoli su. Dal momento che leggete tutti questi argomenti, il vostro obiettivo è diventare in forma e attraenti. È per te che ti parlerò di cos'è una dieta fitness e di come si differenzia da tutte le altre diete ipocaloriche per dimagrire.

Quindi andiamo!

Cosa mangiano con cosa?

Se ti dedichi allo sport, alla ginnastica, consideri qualsiasi forma di fitness come il 1° componente per l'armonia della tua figura, hai bisogno di un'alimentazione corretta ed equilibrata. Mangiando qualunque cosa, appoggiandoti a cibi contenenti grassi trans, non eliminerai l'odiato grasso con nessun esercizio. Anche se salti e salti per diverse ore ogni giorno.

Cosa fare? Riduci la tua dieta? Mangia cereali ed erbe azzimi? Neanche questo aiuterà. Il nostro corpo ha bisogno di una gamma completa di nutrienti, in particolare per il rinnovamento cellulare, per l'energia, per il funzionamento del cervello, del sistema ormonale e degli organi riproduttivi.

La dieta fitness (elencata su vari siti Web come Diet ru o Fitness ru) è progettata per creare l'equilibrio necessario per sviluppare i muscoli ed essere in grado di muoversi attivamente. Questo è ciò che dicono i fan di questo modo di mangiare, ed è così che dovrebbe essere con una forma fisica adeguata.

Senti scetticismo nelle mie parole? Non ti nasconderò la cosa principale: quando si tratta di un organismo vivente, la parola "dieta" diventa l'opposto della parola "equilibrio". Come mai? Giudica tu stesso!

Un buon slogan è un inizio

Parlando di questo tipo di dieta, che in in termini generali simile alla dieta medica 5 secondo Pevzner, i suoi fan chiamano i seguenti aspetti positivi:

• ti permette di mangiare i tuoi cibi preferiti (tra questi devi escludere tutti i fast food, limonate e birra, conservare succhi, dolci, muffin, affumicati e salati);
• con esso, deve essere osservata solo una condizione: non sedersi sul divano dopo aver mangiato;
• è sicuro per qualsiasi persona (sebbene ci siano controindicazioni e su di esse mi soffermerò un po 'più tardi);
• puoi usarlo per perdere 5 kg a settimana, che è "una norma fisiologica".

Quest'ultima non è la norma. Se inizi a perdere cinque chili in sette giorni, puoi separarti rapidamente dal fegato, che sarà costretto a elaborare i prodotti di degradazione dei grassi a un ritmo accelerato. Questo ti sarà confermato da professionisti dei forum medici.

Dieta fitness: alcune regole da seguire

Questa dieta è progettata per persone attive, utilizzate nel fitness o nello sport. Affinché la perdita di peso avvenga attivamente, è necessario attenersi ai seguenti punti:

• mangiare non più di 1300-1600 chilocalorie al giorno;
• i pasti dovrebbero essere presi cinque volte al giorno;
• le porzioni di cibo sono determinate dalle dimensioni del palmo;
• prima dell'allenamento, devi mangiare bene, due ore prima dell'inizio della lezione;
• per le donne che vogliono dimagrire, ma non vogliono aggiungere volume ai muscoli, non si può mangiare nulla nelle stesse due ore;
• mezz'ora prima dell'inizio della lezione, puoi bere tè o caffè non zuccherato;
• durante le lezioni, è necessario bere diversi sorsi d'acqua ogni 15-20 minuti per accelerare il metabolismo;
• venti minuti dopo la lezione, devi mangiare cibi proteici e carboidrati lenti, ma non consumare nulla che contenga caffeina (caffè, tè forte, cioccolato);
• devi darti carichi di energia tre volte a settimana e ogni giorno per mezz'ora -

Come puoi vedere, il metodo prevede una forte restrizione dei grassi e una piccola quantità di cibo assunto.

Cosa puoi mangiare?

L'elenco dei prodotti che possono fungere da base per il tuo menu è il seguente:

• qualsiasi carne magra, pesce o frutti di mare;
• latte e latte acido a basso contenuto di grassi;
• uova di gallina, solo le proteine ​​sono migliori;
• eventuali cereali;
• ortaggi e frutta diversi da quelli amidacei;
• succhi di produzione propria;
• acqua naturale, tisane e verdi, un po' di caffè.

Si crede che Da questa parte Il cibo è costoso in termini di denaro, dal momento che devi fornirti una varietà di prodotti, ma alla fine ne vale la pena.

Esempio di menu

Per farti capire come si presenta in pratica una dieta fitness, ti darò un menu di un giorno, in base al quale sei libero di creare il tuo menu per una settimana o anche un mese.

1. Colazione: due albumi e due cucchiai di ricotta, succo d'arancia fresco e farina d'avena.

1. Pranzo: macedonia di frutta con salsa di yogurt fresco al posto della panna acida.

1. Pranzo: porridge con verdure (ad esempio riso) e un pezzo di petto di pollo bollito.

1. Spuntino: un bicchiere di succo di verdura con un cucchiaio di crusca di frumento o di avena.

1. Cena: pesce bollito o in umido, insalata di verdure e una mela.

Acqua - minimo 2 litri, esclusi tè e succhi. Come puoi vedere, il solito menu, simile a qualsiasi altro modo ipocalorico per perdere peso. Puoi variare la tabella dei prodotti consentiti, attenendoti alla regola di cui sopra: una porzione di cibo dovrebbe stare sulla tua mano.

Una ricetta semplice da ricordare.

Frittata di gamberi:

• sbattere le uova con latte magro;
• scongelare i gamberi gettandoli in una padella;
• versare l'uovo sbattuto preparato e cuocere in forno;
• raffreddare e tagliare in porzioni.

Questa ricetta è ugualmente adatta nel menu dimagrante per le donne e per gli uomini.

Dieta fitness: controindicazioni

Il metodo in esame è inutile o addirittura dannoso da applicare nei seguenti casi:

• conduci uno stile di vita sedentario;
• hai malattie croniche dei reni, del fegato, del cuore, dei vasi sanguigni e di altri organi;

C'è un modo, provato e affidabile. Sono felice di informarvi a riguardo, perché potete acquistare il mio video "Corso di dimagrimento attivo" accedendo a Internet ovunque nel nostro paese. Certo, non ti prometto un rapido calo di cinque amati chili in una settimana, ma perderai peso gradualmente, senza danni alla salute. E soprattutto: ciò che va via non tornerà.

Ti racconterò nel mio video corso come puoi mangiare deliziosamente usando solo cibi salutari, non sprofondare in una dieta fitness che è del tutto superflua e raramente porta benefici a lungo termine. Eppure, puoi rendere permanente un nuovo modo di vivere.

Ti prometto di supportare, risponderò alle tue domande sul mio sito e posterò gli aggiornamenti secondo necessità.

È tutto per oggi.
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E proseguito!

Con la parola "fitness", entrata nel vocabolario attivo della moderna lingua russa non molto tempo fa, intendiamo un intero universo di attività: dalla pedalata su una cyclette al powerlifting. Un punto di partenza li generalizza: è consuetudine chiamare fitness un complesso ordinato di cultura fisica finalizzato al miglioramento della figura e al recupero generale.

Molto spesso, il fitness sotto forma di esercizi cardio di gruppo o allenamenti in palestra viene utilizzato se è necessario perdere peso. Questo è uno sport di massa che ha i suoi professionisti, ma la maggior parte della "popolazione" delle palestre sono studenti o lavoratori che conducono uno stile di vita normale.

Nella maggior parte dei casi, uno dei motivi principali del "guasto" con l'allenamento è una dieta fitness scelta in modo improprio che non fornisce energia per l'allenamento e risorse per il recupero.

Per i veterani dei centri sportivi non ci sono luoghi oscuri in materia di dieta fitness: hanno imparato a capire il proprio corpo e sono guidati da quale “carburante” e perché ha bisogno di funzionare. Tuttavia, se la necessità di fitness per la perdita di peso è diventata evidente a causa dell'eccesso di peso o della necessità di modificare le proporzioni della figura attraverso l'allenamento, viene alla ribalta la questione di una corretta alimentazione.

Ed ecco che molte persone che dimagriscono commettono un errore, fastidioso nella loro costanza: come dieta fitness si sceglie un piano nutrizionale, mirato al dimagrimento rapido. Trovare oggi una di queste diete non è difficile: diete express, diete alla moda, diete di ogni genere con il prefisso "no-".

Tali metodi per dimagrire sono spesso giustificati se è necessario rimettersi in ordine rapidamente o modificare le proprie abitudini alimentari, ad esempio liberarsi delle voglie di dolci, ma nel caso del fitness è scarso, ovviamente privo di uno (o anche diversi!) nutrienti la dieta è semplicemente pericolosa.

Menu fitness dieta per la perdita di peso per le donne

Affinché l'allenamento porti i massimi risultati, aumentando la massa solo a spese dei muscoli, è necessario creare una dieta fitness speciale che aiuterà le donne a bruciare i grassi durante l'esercizio. Quindi l'allenamento della forza con un carico utile sul corpo contribuirà alla perdita di peso e non alla formazione di grasso corporeo non necessario.

Quanto vuoi perdere peso? Scegli l'opzione appropriata:

• 1-2 chilogrammi
• 2-5 chilogrammi
• 5-10 chilogrammi
• 10-20 chilogrammi
• 20 o più chilogrammi

Fitness - dieta dimagrante per donne: menu dai professionisti

Sembra che abbia raggiunto la palestra, parto coscienziosamente per diversi mesi, ma il risultato non ha ancora fretta di apparire in vita e fianchi.

Perché non se ne vanno sovrappeso? Come spiegare la letargia e la stanchezza selvaggia dopo l'allenamento? Cosa aiuterà a ripristinare il tono e a prendere forma? Solo una dieta fitness per la perdita di peso per le donne è in grado di farlo, il cui menu è attentamente pensato da un vero professionista.

Un'alimentazione scorretta è nemica della figura e della salute

A molte ragazze sembra che l'iscrizione a un fitness club sia già metà della battaglia sulla via dell'armonia. Infatti, l'allenamento sportivo deve necessariamente andare di pari passo con una corretta alimentazione. Solo in questo caso si può contare sull'efficacia dei carichi e su un risultato duraturo.

È un errore credere che sia necessario rinunciare a tutte le cose grasse, salate, dolci e altre cose per perdere peso. In effetti, le severe restrizioni alimentari faranno bruciare i grassi nelle aree problematiche.

Ma non appena si deciderà di "mangiare" tornerà, portando con sé i suoi amici.

Dopo aver ricordato lo stress associato al rifiuto del cibo o una significativa restrizione dietetica, il corpo inizierà ad accumulare attivamente grasso corporeo per proteggersi da una possibile ripetizione dello scenario.

L'efficacia di questo approccio è zero. Inoltre, durante il rifiuto di alcuni alimenti, il benessere generale peggiora. La persona diventa nervosa, apatica e irritabile.

Per tutto il giorno è perseguitato da sbalzi d'umore e da una costante sensazione di fame. Sotto tale pressione, dopo aver sopportato l'intera giornata, molti si rompono la sera, decidendo di premiarsi con qualcosa di delizioso.

Ma non è facile fermarsi, di conseguenza proviamo sensi di colpa e insoddisfazione per noi stessi.

Per fare questo, la dieta deve essere equilibrata, non contenere cibo spazzatura e anche essere ricca di alcuni oligoelementi. Un professionista esperto sarà in grado di pensare a una dieta fitness per la perdita di peso per le donne, un professionista esperto sarà in grado di comporre un menu con competenza.

Perché una dieta equilibrata è così importante per una dieta?

Fitness: la dieta non può essere la stessa per tutti. Ogni donna ha le sue caratteristiche: dal tipo di figura alla pressione sanguigna. Quando si compila una dieta, un atleta e un istruttore esperto tiene conto di tutti i singoli indicatori. I vantaggi di questo approccio sono evidenti:

• il corpo è purificato dalle tossine e dalle tossine;
• il metabolismo è normalizzato;
• inizia il processo di rigenerazione cellulare;
• scompare la "brama" per il cibo malsano (in particolare, il fast food);
• il corpo è saturo di vitamine;
• c'è energia per un allenamento efficace e per le attività quotidiane;
• lo sfondo ormonale è stabilizzato;
• i problemi con l'apparato digerente scompaiono.

Regole d'oro della dieta fitness

Il sistema di alimentazione è costruito secondo determinati principi. Sono comuni a tutti. Durante la compilazione di una dieta, l'allenatore tiene conto dei punti principali, del programma e dell'intensità dell'allenamento, dei desideri personali del cliente e descrive anche in dettaglio cosa e quando utilizzare. I pilastri fondamentali della nutrizione fitness sono:

1. Colazione, pranzo e cena al proprio orario. ricevimento mattutino il cibo viene sacrificato per il bene di una gonna stirata o di minuti extra trascorsi a letto. Il pranzo viene consumato dal lavoro. Arrivando in uno stato affamato ed esausto dopo una dura giornata, l'allenamento sui simulatori non può piacere. Dopo il “tormento” in sala, finalmente raggiungi il frigorifero e dimentichi tutte le restrizioni, perché vuoi davvero premiarti per il tuo lavoro.
2. Mangiare a questo ritmo porta ad un aumento della glicemia, sonnolenza e irritabilità. Devi mangiare poco e spesso, non dovresti dare la cena al nemico, ma è anche irto di una festa dopo le amate 18:00. Mangiare piccoli pasti ridurrà gradualmente la produzione di un ormone responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo.
3. Le proteine ​​sono essenziali per ogni atleta. egli è materiale da costruzione corpo umano. Senza di essa, la crescita muscolare è impossibile. Se, durante uno sforzo fisico regolare, la quantità richiesta di un elemento non entra nel corpo, inizia il processo di estrazione dai tessuti interni. I segni esterni non ti faranno aspettare: perdita di forza, doppie punte, unghie esfolianti, deterioramento della pelle. Le proteine ​​si trovano nella carne e nel pesce. Questi alimenti richiedono molto tempo per cuocere, quindi è meglio sostituirli con proteine ​​in polvere o barrette proteiche. dosaggio corretto e il momento della domanda sarà anche richiesto da un consulente esperto.
4. Non lasciarti seccare. Non solo gli atleti conoscono i benefici dell'acqua per il corpo umano. Pertanto, non dimenticare di bere regolarmente liquidi. Potrebbe non essere solo acqua, ma per esempio tè alle erbe. È necessario darsi una regola per portare una bottiglia al lavoro, a fare una passeggiata o al cinema. Avendolo sempre a portata di mano, è molto difficile dimenticare di prendere la porzione successiva.
5. Cocktail di frutta e verdura. I frutti freschi e adeguatamente cotti riempiono il corpo sostanze utili, migliorare la peristalsi, contribuire all'attivazione della vitalità. Saturano bene, senza appesantire il corpo. Ma non dimenticare che frutta e bacche non sono solo un deposito di vitamine, ma anche un serbatoio di saccarosio. Affinché i frutti dolci non diventino nemici, è necessario usarli in quantità limitate. Un istruttore professionista sarà in grado di consigliare con competenza.
6. Ogni ragazza che ama lo sport dovrebbe seguire una dieta fitness. Una tale dieta aiuterà a ottenere risultati straordinari in breve tempo, a "aggiustare" gli indicatori e a normalizzare le condizioni generali. Il cibo non sarà più un'ossessione o una sfida. Un menu dettagliato vi permetterà di organizzare la vostra dieta, la cucina e anche la giornata. Solo una dieta da un professionista esperto ti aiuterà a perdere peso e migliorare il tuo corpo nell'allenamento per modellare i parametri.

Una corretta alimentazione durante il fitness è la chiave per ottenere i migliori risultati possibili. Questi due termini sono considerati inseparabili quando si tratta di un bel corpo e di un corpo sano. I principali fattori che provocano l'aumento di peso sono l'abitudine a mangiare in modo irregolare e uno stile di vita sedentario. Insieme, questi due fattori sono una barriera significativa per una figura snella e bella.

Una corretta alimentazione durante la forma fisica per la perdita di peso si basa sui seguenti principi:

1. Il cibo dovrebbe essere preso in piccole porzioni, ma spesso - 5 volte al giorno o ogni tre ore se si imposta l'obiettivo di perdere peso. Questo è esattamente come dovrebbe essere la dieta quando si fa fitness per coloro che vogliono liberarsi del peso in eccesso nel più breve tempo possibile.
2. Un pasto dovrebbe contenere circa 400 calorie.
3. È severamente vietato saltare la colazione. Anche la cena è molto importante, ma non dovresti mangiare troppo, è meglio cenare con verdure fresche e prodotti proteici. Per coloro che sono impegnati nel fitness con l'obiettivo di perdere peso, una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi, albumi d'uovo o un'insalata di verdure fresche è un'opzione ideale per la cena. Tale cibo non si trasformerà in grasso corporeo nelle aree problematiche del corpo.
4. Ogni volta prima dell'allenamento, un'ora e mezza o due, dovresti fornire al tuo corpo una buona alimentazione. Nella composizione del cibo consumato prima dell'attività fisica, devono esserci carboidrati lenti, proteine ​​e grassi. Se vuoi perdere peso, dopo l'allenamento per due ore, dovresti smettere di mangiare carboidrati, invece di loro devi mangiare solo cibi proteici. Per coloro che vogliono sia dimagrire che accumularsi massa muscolare Allo stesso tempo, gli istruttori di fitness raccomandano di non mangiare per due ore dopo l'allenamento, ma dopo un determinato periodo di tempo, mangiare cibo sotto forma di proteine ​​e carboidrati. In questo caso, subito dopo l'allenamento, puoi mangiare frutta, bere yogurt magro o kefir o un frullato proteico. In nessun caso dovresti mangiare grasso dopo l'allenamento per due ore.
5. Durante la giornata è importante cercare di evitare i carboidrati amidacei come pane, riso e pasta, che possono essere consumati in piccole quantità al mattino o due ore dopo la fine dell'allenamento. Per pranzo e cena, devi mangiare carboidrati non amidacei: frutta, verdura, cereali.
6. Durante il giorno, dovresti fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di proteine ​​magre. La nutrizione proteica per le donne durante il fitness per una singola assunzione dovrebbe consistere in una tale quantità di cibo che sta in un palmo. Una grande quantità di proteine ​​complete si trova in alimenti come la ricotta magra, il tofu, la carne di soia, il pesce, le verdure e la frutta.È necessario mangiare una grande quantità di frutta e verdura fresca al giorno, soprattutto quelle contenenti fibre, perché accelerano il processo metabolico.
7. L'alimentazione durante l'allenamento per la perdita di peso dovrebbe consistere anche in grassi sani: monoinsaturi e polinsaturi. Si trovano in alimenti come noci, grano, olio d'oliva, avocado e semi di lino. Questi grassi dovrebbero sostituire completamente i grassi malsani con un alto contenuto di acidi grassi, le cui fonti sono carne, strutto, uova, latticini interi, noci di cocco.
8. Quando ti alleni per dimagrire, devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre è importante rifiutare le bevande contenenti zucchero.
9. Si consiglia di escludere dalla dieta gli alimenti a basso valore nutritivo, gli alimenti trasformati e gli alimenti. La dieta dovrebbe essere basata su alimenti freschi naturali e biologici.
10. È importante cercare di ridurre il più possibile la quantità di zucchero e sale nella dieta.

Dieta fitness - un compagno indispensabile di uno stile di vita sportivo! Tuttavia, ha i suoi trucchi e segreti. Anche se sei determinato a liberarti del peso in eccesso il più rapidamente possibile e sei pronto ad allenarti fino a sudare, fai attenzione: perdere peso in palestra richiede un'attenzione particolare non solo alla composizione del menu, ma anche al programma dei pasti .

Con la parola "fitness", entrata nel vocabolario attivo della moderna lingua russa non molto tempo fa, intendiamo un intero universo di attività: dalla pedalata su una cyclette al powerlifting. Un punto di partenza li generalizza: è consuetudine chiamare fitness un complesso ordinato di cultura fisica finalizzato al miglioramento della figura e al recupero generale.

Molto spesso, il fitness sotto forma di esercizi cardio di gruppo o allenamenti in palestra viene utilizzato se è necessario perdere peso. Questo è uno sport di massa che ha i suoi professionisti, ma la maggior parte della "popolazione" delle palestre sono studenti o lavoratori che conducono uno stile di vita normale. Per i più organizzati, l'allenamento nella sua costanza diventa una sorta di procedura igienica; qualcuno in poco tempo riesce a sopravvivere a diversi “romanzi” e “divorzi” con la palestra.

Nella maggior parte dei casi, uno dei motivi principali del "guasto" con l'allenamento è una dieta fitness scelta in modo improprio che non fornisce energia per l'allenamento e risorse per il recupero.

Per i veterani dei centri sportivi non ci sono luoghi oscuri in materia di dieta fitness: hanno imparato a capire il proprio corpo e sono guidati da quale “carburante” e perché ha bisogno di funzionare. Tuttavia, se la necessità di fitness per la perdita di peso è diventata evidente a causa dell'eccesso di peso o della necessità di modificare le proporzioni della figura attraverso l'allenamento, viene alla ribalta la questione di una corretta alimentazione.

Ed ecco che molte persone che dimagriscono commettono un errore, fastidioso nella loro costanza: come dieta fitness si sceglie un piano nutrizionale, mirato al dimagrimento rapido. Trovare una di queste diete oggi non è difficile: diete alla moda, tutti i tipi di diete con il prefisso "no-". Tali metodi di dimagrimento sono spesso giustificati se è necessario rimettersi in ordine velocemente o modificare le proprie abitudini alimentari, ad esempio liberarsene, tuttavia, nel caso del fitness, una dieta magra, ovviamente priva di uno (o addirittura diversi!) I nutrienti essenziali, è semplicemente pericoloso.

Dieta fitness: 6 funzioni corporee di cui prendersi cura

Rendi il fitness una parte della tua vita per diventare più bello e più sano, preparati al fatto che avrai un certo periodo di adattamento: il corpo ha bisogno di imparare a vivere in condizioni in cui dovrebbe essere pronto per lo stress e il successivo principali cambiamenti. Affinché l'educazione fisica sia una gioia, quando compili la tua dieta fitness, non dimenticare:

• 1 Salute cardiovascolare (pressione, flusso sanguigno, trasporto di ossigeno)
• 2 Funzioni respiratorie
• 3 Supportare la produzione di ormoni
• 4 Supporto immunitario
• 5 Muscoli e ossa
• 6 Metabolismo.

Gli elementi non sono disposti in ordine di importanza: ognuno di essi ha una priorità speciale. Ecco perché quando si pratica qualsiasi sport, compreso l'allenamento fitness, è necessario tenere ugualmente conto di tutti gli aspetti del "lavoro" del corpo. E una dieta fitness è semplicemente obbligata a includere sia proteine ​​che grassi, carboidrati e vitamine con minerali e una quantità sufficiente di liquidi, altrimenti l'allenamento, invece di salute e bellezza, porterà esaurimento, il che, purtroppo, significherà non armonia, ma stato critico dei sistemi fisiologici.

Una dieta fitness ben ponderata e un'alimentazione fitness equilibrata ti aiuteranno ad allenarti a un'intensità abbastanza elevata, mentre:

• evitare un rapido inizio di affaticamento
• sostenere la necessità di recupero
• rendere il corpo più forte e modificare il rapporto grasso/muscolo
• migliorare la concentrazione
• ridurre la possibilità di lesioni
• ridurre il rischio di mal di testa e mal di stomaco

Dieta fitness: cosa mangiare?

La dieta fitness ha due personaggi principali: (carbo) e. I carboidrati forniscono energia al corpo e nutrimento al cervello e ai nervi. Nel corpo, le riserve di carboidrati vengono immagazzinate come glicogeno (amido animale) nei muscoli e nel fegato e vengono consumate attivamente durante l'esercizio. Pertanto, la mancanza di cibo a base di carboidrati nella dieta fitness renderà impossibile, infatti, il fitness: è problematico eseguire oscillazioni delle gambe quando il corpo ha bisogno di sdraiarsi.

Le fonti più complete di carboidrati per una dieta fitness sono i carboidrati con una lunga catena di assimilazione. Si tratta di cereali integrali e derivati, frutta e verdura a basso indice glicemico - in una parola, tutto ciò che viene lavorato lentamente, fornendo un apporto energetico uniforme.

Le proteine ​​in una dieta fitness svolgono il ruolo di “mattoni” per i muscoli: dopo essersi riscaldati, aver lavorato e “trascorso”, i muscoli necessitano di una porzione di aminoacidi per la sintesi proteica. A seconda della biodisponibilità e della quantità di proteine, il "materiale da costruzione" in ingresso durante la sintesi muscolare verrà speso per il ripristino o per la crescita dei tessuti. Come puoi capire, se non ci sono abbastanza proteine ​​​​con il cibo in una dieta fitness, i muscoli, che dovrebbero diventare più forti e resistenti, iniziano a soffrire di distrofia, letteralmente "mangiando" se stessi.

I grassi in una dieta fitness sono un problema che richiede attenzione e controllo. Sicuramente, il cibo contenente grassi dovrebbe essere evitato immediatamente prima dell'allenamento: i grassi non forniscono energia pulita, non formano riserve di glicogeno e il processo di digestione e con esso, rispettivamente, il metabolismo viene seriamente rallentato. Tuttavia, non affrettarti a rifiutare completamente: ci sono quelli che possono aiutarti a perdere peso! Acido grasso(soprattutto quelli insaturi) sono indispensabili nel menu fitness: sono vitali per i sistemi cardiovascolare, nervoso centrale ed endocrino, mantengono l'elasticità dei tessuti, partecipano alla mitosi (divisione cellulare), servono come mezzo di conservazione e trasporto per le vitamine liposolubili.

E, naturalmente, non dimenticare l'acqua. In una dieta fitness nella fase di perdita di peso attiva, è necessario come l'aria: i prodotti di degradazione di proteine ​​e grassi, le tossine vengono rimosse con l'acqua e i fluidi tissutali vengono aggiornati con essa. Ma anche in quel momento gioioso in cui peso in eccesso sconfitto, e resta solo per ottenere muscoli scultorei e una figura cesellata con l'aiuto dell'allenamento, l'acqua non perde il suo significato: senza un'assunzione sufficiente di liquidi, è impossibile formare cellule proteiche sane. L'acqua aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e un apporto sufficiente di essa non solo rende più facile sopportare la gravità del carico, ma allevia anche il dolore muscolare, che è ben noto ai nuovi "fitnessisti".

Attenzione, è importante non confondere acqua pulita e liquidi, il cui uso è equiparato all'assunzione di cibo: succhi, prodotti a base di latte fermentato densi, frullati proteici. Essi (proprio come caffè e tè) non sono inclusi nel tasso di assunzione di liquidi, che, con attività di fitness attive, è di circa 2 litri per una donna di circa 70 kg (per adattare questa cifra al proprio peso, aggiungere o sottrarre 250 ml di acqua dal calcolo ogni 10 kg di peso).

Letargia, secchezza delle fauci, un forte deterioramento dell'umore e persino la mancanza di risultati visibili sullo sfondo di un regolare esercizio fisico e di una dieta fitness ben ponderata possono essere la prova della mancanza di acqua! Specialisti in alimentazione sportiva Si consiglia di mantenere l'equilibrio dei liquidi a piccoli ma regolari sorsi durante l'esercizio fisico intenso per un massimo di 50 minuti e di sostituire l'acqua naturale con una bevanda sportiva se l'allenamento dura più a lungo. I carboidrati nella bevanda sportiva ti daranno energia extra e gli elettroliti ti manterranno idratato.

Dieta fitness: quando mangiare?

Anche se il tuo obiettivo è quello di sbarazzarti di quanti più odiati chili in più possibile in breve tempo, il digiuno prima dell'allenamento è controindicato. La composizione del piatto e le sue dimensioni sono individuali e dipendono dalla natura della forma fisica, dallo stato attuale del tuo corpo, dall'età e dal risultato finale atteso. Un menu specifico aiuterà a comporre e regolare il tuo trainer, ma raccomandazioni generali su una dieta fitness sono:

- pasto "di carico" da un'ora e mezza a due ore prima dell'allenamento: carboidrati "lunghi" e proteine ​​magre per l'energia e una sensazione di sazietà senza mangiare troppo;

Se non hai avuto il tempo di fare un pranzo “corretto” e senti di non avere abbastanza forza, puoi bere un bicchiere di latte mezz'ora prima dell'allenamento (un prodotto contenente sia proteine ​​che carboidrati);

Durante l'allenamento - acqua in piccole porzioni ogni 15-20 minuti (attenzione alla sudorazione - se è forte, costa di più da bere per compensare la perdita di umidità);

Immediatamente dopo l'allenamento per 20-30 minuti, dovresti "chiudere la finestra dei carboidrati" e mangiare circa 100 grammi di un prodotto contenente carboidrati veloci (ideale: un bicchiere di succo di frutta, una piccola banana, un cocktail di carboidrati con glucosio e miele);

Puoi mangiare cibo solido "normale" per cena un paio d'ore dopo l'allenamento. Si consiglia di non consumare cibi contenenti caffeina durante questo periodo: questa sostanza blocca l'azione dell'insulina (vedi sotto).

Da quali "finestre" una dieta fitness può "guardare fuori"? La questione delle "finestre metaboliche" rimane discutibile, ma la maggior parte degli esperti di nutrizione sportiva concorda sul fatto che i carboidrati a catena corta, o carboidrati veloci, sono necessari subito dopo l'esercizio a causa della loro capacità di causare un aumento quasi istantaneo di insulina.

Durante l'esercizio vengono prodotti gli ormoni “dello stress” adrenalina e cortisolo. Mentre c'è un carico sui muscoli e le riserve di grasso vengono consumate, "aspettano in agguato": se lasciati incustoditi, l'aumento del livello di questi ormoni darà al corpo un comando per immagazzinare grasso e, di conseguenza, nessuna perdita di peso su una dieta fitness funzionerà. L'insulina è un antagonista naturale dell'adrenalina e del cortisolo, che interrompe la loro arbitrarietà con il suo aspetto. Pertanto, l'uso di carboidrati veloci subito dopo l'allenamento gioverà solo all'armonia: tutto verrà assimilato senza lasciare traccia, il corpo tornerà alla normalità dal regime metabolico stressante senza avere il tempo di bloccare il consumo di energia e manterrai vigore e buona salute umore a causa del tempestivo aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

La "finestra delle proteine", secondo un certo numero di allenatori praticanti, si apre un po' più tardi di quella dei carboidrati, ma rimane "aperta" più a lungo, fino a un'ora. Il suo aspetto fa sì che tutto il cibo proteico ricevuto poco dopo l'allenamento entri in azione, ripristinando le riserve proteiche muscolari esaurite e favorendo la formazione di nuovi muscoli forti ed elastici.

Dovresti sapere che fisiologicamente la finestra proteica si apre ancora una volta, indipendentemente dall'allenamento: questo accade di notte. Mentre dormiamo, il corpo distribuisce le proteine ​​che vi sono entrate, quindi una dieta fitness per dimagrire suggerisce di avere a cena un prodotto proteico semplice e di facile digeribilità - ad esempio un paio di albumi d'uovo sodo o una porzione di ricotta con kefir.

Dieta fitness: quanto mangiare?

Per allenarsi in palestra e perdere peso, è importante che il dispendio energetico si sovrapponga alla sua assunzione con il cibo, quindi le riserve di grasso "faticamente guadagnate" entreranno in azione. Pertanto, la dieta fitness standard per la perdita di peso si concentra su un indicatore di almeno 1500 calorie giornaliere (questo è il valore minimo, per una consulenza individuale, contatta il tuo allenatore o usalo). Il nostro aiuterà a calcolare il valore energetico del cibo.

Quando si compila un menu adatto allo sport, non dimenticare la sua diversità ed equilibrio. Tra tutti i prodotti, dovresti scegliere quelli che sono minimamente trasformati industrialmente: rinunciare a fast food, cibi pronti, cibo raffinato. Dieta fitness suggerisce pasti semplici che puoi facilmente preparare a casa e portare con te per uno spuntino al lavoro. Quando si prepara il cibo, dare la preferenza a una doppia caldaia, grigliare, cuocere in forno senza olio.

Non dimenticare che l'alimentazione fitness implica non solo un menu specifico, ma anche bere molta acqua pulita durante il giorno. E l'alimentazione fitness per la perdita di peso ti obbligherà a bere altri 1 - 1,5 litri di acqua.

L'effetto di una dieta fitness, unita all'allenamento, non si nota immediatamente, ma dopo sei mesi avrai un buon motivo per essere orgoglioso di te stesso da qualsiasi angolazione: questa volta sarà sufficiente per "rimodellare" il corpo secondo gli sforzi che hai speso!

Esempio di menu di dieta fitness per la giornata

Colazione: un bicchiere d'acqua, una frittata di due proteine ​​e un tuorlo, una piccola porzione di fiocchi d'avena ai frutti di bosco, caffè senza zucchero

Il pranzo: frutta, ricotta magra o yogurt bianco

Cena: Petto di pollo alla griglia, porzione di riso selvatico, insalata verde

Allenamento

"Finestra": frullato di carboidrati o proteine/carb (ad es. latte magro + ½ banana + 1 cucchiaino di miele)

tè del pomeriggio: patate al forno alle erbe e yogurt

Cena: 200 gr di pesce bollito, broccoli al vapore, un bicchiere di kefir.

Non è difficile creare per te un menu di dieta fitness: basta capire che puoi mangiare di tutto, ma in forma, proporzione e sequenza utili.

Molte persone visitano le sale fitness, guidano uno stile di vita sano vita. Ma non vedono il risultato visivo. Non c'è armonia desiderata dalle classi palestra o visitare la piscina.

Qual è il motivo? Non tutti lo sanno per una figura snella e chili di troppo, oltre a uno stile di vita attivo, colpisce opportunamente selezionato dieta. Devi sapere quali alimenti escludere prima dell'allenamento e quali dovrebbero essere inclusi nel menu in grandi quantità.

Consideriamo più in dettaglio:

• includere carboidrati e proteine ​​nel menu.
• escludere i grassi dal menu o consumare non più di 3 grammi.

Perché hai bisogno di carboidrati e proteine ​​nel fitness prima dell'allenamento?

Carboidrati subire trasformazioni ossidative fornire tutte le cellule umane viventi energia. Sono anche coinvolti nelle reazioni protettive del corpo. Scoiattoli svolgono un ruolo primario nella vita umana e svolgono molte funzioni: partecipare al metabolismo, regolano la formazione di ormoni, proteggono il nostro corpo, ecc.

Inibiscono l'attività dello stomaco e il processo di digestione. Di conseguenza - eruttazione, sensazione di nausea, coliche e pesantezza allo stomaco durante l'allenamento.

Prima di fare sport, è meglio includere pasti leggeri:

• pollame magro con riso bollito e una fetta di pane integrale.
• farina d'avena con frittata proteica.
• bistecca con carni magre con patate lesse.

I prodotti in una dieta fitness, prima di fare sport, dovrebbero essere normali in termini di calorie. Scorso pasto meglio fare tra un'ora o due ore prima inizio classi. Ciò consentirà al cibo di essere digerito e assorbito meglio nello stomaco.

Se l'obiettivo del tuo allenamento è quello di aumentare la massa muscolare, allora devi mangiare un frutto e bere una bevanda proteica mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento.

Frutta dovrebbe essere a basso indice glicemico. L'indice glicemico è una misura dell'effetto degli alimenti dopo averli mangiati sui livelli di zucchero nel sangue. Questi frutti includono mele, pere, fragole e altri frutti di bosco. Un frullato proteico in una dieta fitness viene preparato sulla base delle proteine ​​del siero di latte. Va usato in proporzione: 0,22 g per chilogrammo di peso.

In mezz'ora prima dell'inizio delle lezioni dieta fitness consigliata bere una tazza di forte verde o nero Tè, senza zucchero e panna. Ciò fornirà una grande combustione dei grassi e ridurrà il declino del glicogeno, degli aminoacidi e del glucosio nel corpo. Non ti stancherai così rapidamente durante l'allenamento. Gli esercizi fisici verranno eseguiti da te più intensamente.

Se non hai avuto il tempo di pranzare in tempo, è meglio bere un bicchiere di latte o un frullato proteico prima della lezione.

Molto importante in una dieta fitness, durante la corsa esercizio, mangia alla grandequantità di liquido.

Prima di iniziare le lezioni, devi bere un bicchiere di liquido, quindi ripetere la procedura ogni 20 minuti. La quantità di liquido che bevi dipende dalla quantità di sudore che è stata rilasciata durante l'allenamento.

Se ti alleni per più di un'ora, usa bevande speciali per gli atleti per dissetarti. Dovrebbero essere bevuti in piccole quantità, ogni 10 minuti.

Consigliato durante lo sport bere fruttato succhi, preferibilmente fatto in casa, utilizzando uno spremiagrumi. Il succo d'arancia è il migliore, che viene diluito con acqua in un rapporto di 1: 1.

Se durante il periodo di allenamento noti i seguenti sintomi:

• male alla testa
• bocca asciutta
• labbra screpolate
• assetato
• stanchezza e debolezza
• irritabilità

Questi sono sintomi di disidratazione. È necessario interrompere l'allenamento e bere acqua intensamente. Quando i sintomi scompaiono, puoi continuare a fare sport.

Se non hai preso cibo per due ore dopo aver praticato sport, il tuo allenamento sarà inefficace.

Quando si segue una dieta fitness, è importante mangiare subito dopo l'allenamento. Prendere il cibo necessario in 20 minuti dopo aver praticato sport. I prodotti dovrebbero contenere carboidrati e proteine, che verranno utilizzati per l'aumento di peso e il recupero muscolare. Gli alimenti contenenti grassi non sono raccomandati. Inibiscono l'assorbimento di carboidrati e proteine ​​dallo stomaco nel sangue. I carboidrati sono migliori digerito in forma liquida. Per esempio: succo dai mirtilli rossi e dal succo d'uva, che hanno un'elevata quantità di glucosio in fruttosio. Può mangiare anche verdura, frutta, cereali cultura, ecc. Scoiattoli meglio uso in una dieta fitness come bevanda proteica da polvere o da albume d'uovo. Di conseguenza, la sintesi proteica muscolare aumenterà di tre volte. Prodotti consigliati di origine proteica senza grassi: petto di pollo, albumi d'uovo, vitello, prodotti senza grassi, pesce bollito di varietà grasse. La quantità di cibo proteico per ogni persona individualmente. Questo è facilmente determinabile.

La tua porzione di proteine ​​dovrebbe stare nel palmo della tua mano.

Dopo la fine dell'allenamento, gli alimenti che contengono caffeina sono esclusi per due ore: prodotti a base di cioccolato, cacao, caffè, tè.

Ci sono diverse opzioni per una dieta fitness.

Opzione numero 1 dieta fitness

Progettato solo per la perdita di peso. Si basa su una modalità orologio rigorosa:

• cinque ore prima dello sport non mangiare cibi proteici.
• Tre ore prima dello sport, è vietato mangiare.
• non bere un'ora prima dell'allenamento.
• Non assumere liquidi durante l'allenamento.
• Non bere per un'ora dopo la lezione.
• entro tre ore dall'attività sportiva è vietata l'assunzione di qualsiasi alimento.

Dopo l'allenamento in una modalità così difficile, il tuo peso diminuirà in modo significativo.

Opzione numero 2 dieta fitness

Basato su una combinazione nutrizione appropriata con attività fisica. La dieta fitness dura due settimane. Pasti cinque volte al giorno. Il peso diminuirà gradualmente e senza intoppi. Si consumano 1400-1800 calorie al giorno. Quando si utilizza questa opzione di dieta fitness, bere fino a due litri di acqua al giorno.

Menu di esempio per 14 giorni di dieta fitness:

1° giorno

Colazione: in qualsiasi forma 2 uova (1 tuorlo, 2 proteine), 100 g di farina d'avena, 50 g di ricotta con una piccola percentuale di grasso, un bicchiere, succo d'arancia.

Il pranzo: macedonia, yogurt naturale magro.

Cena: 100 g di pollo bollito, 100 g di riso bollito, insalata verde.

Spuntino pomeridiano: una patata al forno, yogurt magro naturale.

Cena: 200 g di pesce bollito o in umido, insalata di verdure ed erbe aromatiche, una mela.

2° giorno

Colazione: 2 uova, 100 g di muesli, un bicchiere di latte magro, qualsiasi frutto in piccola quantità.

Il pranzo: un bicchiere di succo di carota, 50 g di ricotta naturale senza grassi.

Cena: insalata di pollo, in cui 150-200 g di carne, patate lesse, una mela.

Spuntino pomeridiano: yogurt magro, qualsiasi frutta.

Cena: 150 g di pesce in qualsiasi forma, un bicchiere di fagioli bolliti, insalata di verdure condita con olio d'oliva.

3° giorno

Colazione: Frittata di 2 uova, 100 g di farina d'avena, 200 g di fragole.

Il pranzo: una banana, 100 g di ricotta naturale senza grassi.

Cena: 200 g di pesce in qualsiasi forma, 100 g di riso bollito, insalata di verdure.

Spuntino pomeridiano: qualsiasi frutto, yogurt naturale magro.

Cena: 100 g di tacchino bollito, un bicchiere di mais bollito, insalata di verdure.

4° giorno

Colazione: 100 g di porridge di avena, un bicchiere di latte magro, pompelmo.

Il pranzo: una banana, 100 g di ricotta senza grassi.

Cena: 150 g di carne di pollo bollita, 50 g di riso bollito.

Spuntino pomeridiano: un bicchiere di qualsiasi succo di verdure, crusca di frumento.

Cena: 120 g di carne di manzo bollita, un bicchiere di mais bollito.

5° giorno

Colazione: 100 g di farina d'avena, uova strapazzate, una pesca, un bicchiere di qualsiasi succo naturale.

Il pranzo: 100 g di riso bollito, un bicchiere di succo di verdura.

Cena: 100 carne di tacchino cotta, una mela.

Spuntino pomeridiano: 100 grammi ricotta a basso contenuto di grassi, Insalata di verdure.

Cena: 100 g di pollo bollito, insalata di verdure.

6° giorno

Colazione: frittata proteica, 100 g di porridge di grano saraceno, un bicchiere di latte scremato.

Il pranzo: 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi, una banana.

Cena: 200 g di qualsiasi pesce bollito, 100 g di riso bollito, insalata di verdure, un bicchiere di succo d'arancia.

Spuntino pomeridiano: una patata al forno, yogurt magro.

Cena: 150 g di gamberi bolliti, insalata di verdure.

7° giorno

Colazione: frittata a base di due uova, 100 g di porridge di grano saraceno, una mela.

Il pranzo: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, una pesca.

Cena: 100 g di bollito di manzo, insalata di verdure: piselli, carote, mais.

Spuntino pomeridiano: yogurt magro, 100 g di riso bollito.

Cena: 150 g di carne di pollo bollita, insalata di verdure.

8° giorno

Colazione: 2 uova, 100 g di porridge di muesli, un bicchiere di latte magro, pompelmo.

Il pranzo: 70 g di riso bollito, una pesca.

Cena: 120 g di carne di pollo bollita, insalata di verdure, mezza porzione di pasta bollita, un bicchiere di succo di agrumi.

Spuntino pomeridiano: yogurt magro, una mela.

Cena: 120 g di bollito di manzo, insalata di verdure.

9° giorno

Colazione: frittata proteica, 100 g di grano saraceno bollito, qualsiasi frutto, un bicchiere di succo di agrumi.

Il pranzo: una banana, ricotta a basso contenuto di grassi.

Cena: 100 g di qualsiasi pesce bollito, 100 g di porridge di riso, una pesca, un bicchiere di succo di agrumi.

Spuntino pomeridiano: yogurt magro, 50g-100g frutta secca - albicocche secche.

Cena: 200 g di spezzatino di pesce, una patata al forno, succo di verdura.

10° giorno

Colazione: frittata di uova, 100 g di farina d'avena, un bicchiere di mirtilli.

Il pranzo: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 50 g di uvetta secca.

Cena: 100 g di pollo bollito, una patata al forno, un bicchiere di succo di verdura.

Spuntino pomeridiano: yogurt magro, un'arancia.

Cena: 100 g di pesce in umido o bollito, insalata a base di verdure.

11° giorno

Colazione: due uova sode, 50 g di pane integrale. Un pezzo di anguria, un bicchiere di succo d'arancia.

Il pranzo: una banana, 50 g di ricotta.

Cena: 100 g di riso bollito, 200 g di calamari bolliti.

Spuntino pomeridiano: 50 g di pesce in umido, insalata di verdure.

Cena: 100 g di pollo bollito, insalata di verdure di mais.

12° giorno

Colazione: 100 g di farina d'avena, frittata proteica, un bicchiere di succo di carota.

Il pranzo: 100 g di riso bollito con uvetta e albicocche secche.

Cena: 100 g di pollo in salsa magra, insalata di verdure.

Spuntino pomeridiano:

Cena: 120 g di bollito di manzo, 100 g di insalata di broccoli.

13° giorno

Colazione: 100 g di farina d'avena, uova strapazzate, un pompelmo.

Il pranzo: 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi, una pesca.

Cena: 120 g di carne di tacchino in salsa magra, pannocchie di mais bollite.

Spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt magro, una mela.

Cena: 150 g di pesce in umido o bollito, insalata di verdure.

14° giorno

Colazione: un bicchiere di succo d'arancia, due uova, 100 g di porridge di muesli, un bicchiere di latte magro.

Il pranzo: una banana, 50 g di ricotta a basso contenuto di grassi.

Cena: 150 g di pollo bollito, insalata verde, 100 g di riso bollito.

Spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt magro, una pesca.

Cena: 150 g di pesce di fiume bollito o in umido, insalata di verdure.

Riso in una dieta fitness è meglio scegliere Marrone, un succhi stretta naturale sullo spremiagrumi. Latticini prodotti e carne deve essere pendere. Friggere prodotti per il menù dietetico fitness Non consigliato.

La dieta fitness sarà efficace solo con l'attività fisica quotidiana. Buona fortuna!