La palestra è un luogo dove lavorare sul proprio corpo. Ognuno ha i propri obiettivi e desideri, dipende da loro come mangiare durante l'allenamento. Tuttavia, le basi sono le stesse per tutti.

Le basi di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione è necessaria non solo per perdere peso o aumentare di peso, ma semplicemente per curare il corpo.

Principi di una sana alimentazione:

Rifiuto degli sprechi alimentari;

Pasti frequenti frazionati;

Un numero sufficiente di calorie per il normale funzionamento del corpo;

Mangiare molta frutta e verdura;

L'uso di grassi sani;

Mangiare abbastanza carboidrati lenti;

Vitamine.

I medici raccomandano di mangiare più frutta e verdura di origine locale: il mondo è organizzato in modo tale che tutto ciò che è più utile per il corpo cresca nella sua zona natale. I prodotti d'oltremare dovrebbero essere consumati in modo limitato, come prelibatezze e non come base dell'alimentazione.

Una corretta alimentazione e sport

Da soli, questi fattori non funzionano abbastanza, senza un approccio integrato non è possibile raggiungere affatto l’obiettivo. Solo combinando nutrizione appropriata e sport, puoi ottenere i risultati desiderati.

È molto importante saperlo mangiare sano- questa non è solo una restrizione di dolci, farina e semilavorati. La cosa principale è l'assenza di un ampio e buon rapporto di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Esistono applicazioni per calcolare il numero di calorie consumate, suddivise per nutrienti. Il numero minimo di calorie per una persona media è di 1300 kcal, di cui proteine ​​- 100 g, grassi - 60 g, carboidrati - 300 g Quando si pratica sport, il loro numero aumenta a 1800.

Una dieta sana e una palestra non solo possono darti una figura da sogno, ma anche preservare a lungo la bellezza e la giovinezza. L’attività fisica rilascia ormoni che migliorano la salute fisica e mentale, ma ciò non è possibile senza una corretta alimentazione. Se vuoi perdere peso, il numero di calorie diminuisce, mentre aumenta massa muscolare- aumenta.

Caratteristiche della nutrizione durante l'allenamento cardio

L'allenamento cardio viene utilizzato per aumentare la resistenza del corpo e per perdere peso. Può essere eseguito in un giorno separato o dopo l'allenamento della forza.

C'è un mito secondo cui il cardio mattutino è più efficace per bruciare i grassi, ma gli esperimenti non lo hanno dimostrato. Il desiderio di un risultato rapido può influire negativamente sulla salute. Il cardio a digiuno non è raccomandato a causa dell'elevato carico sul cuore e della combustione della massa muscolare insieme al grasso. Per evitare la perdita muscolare al mattino, si consiglia di consumare 2-3 albumi o 6 capsule di BCA.

Se ti alleni di resistenza, devi consumare carboidrati veloci prima. Può essere un guadagno di massa, una banana o un succo o un cocktail di tutti e tre i prodotti.

Se l'obiettivo è perdere peso, dopo l'allenamento dovresti bere proteine ​​o mangiare un paio di proteine. Ciò è dovuto al notevole consumo energetico e alla necessità di ripristinarlo. Pasti - in un'ora. Se non è necessario perdere peso, non vi è alcuna restrizione nell'uso di carboidrati dopo l'allenamento (il che non significa affatto un consumo incontrollato di dolci).

Caratteristiche della nutrizione durante l'allenamento della forza

L'allenamento della forza richiede l'assunzione obbligatoria di carboidrati lenti 2 ore prima della lezione. Le proteine ​​sono essenziali anche per il mantenimento dei muscoli e si consiglia di consumarle prima e dopo l'allenamento. I carboidrati veloci dopo l'allenamento contribuiscono ad una buona crescita muscolare. Anche per perdere peso il loro consumo è necessario subito dopo l’allenamento.

Pasti durante l'attività fisica palestra deve essere completo ed equilibrato. Dipende da lui se il risultato atteso verrà raggiunto o meno. Se trascuri il pasto post-allenamento, puoi ottenere un risultato deplorevole: a causa della mancanza di nutrizione, il corpo spaccherà i propri muscoli. Prima i muscoli, poi il grasso.

Prima di andare a letto è importante consumare proteine ​​lente per mantenere e ripristinare la massa muscolare. Può essere ricotta o caseina. La ricotta non deve essere priva di grassi, è necessario un contenuto di grassi normale del 5%.

Acqua per lo sport

L'acqua potabile è molto importante quando si pratica sport. La disidratazione è pericolosa per la salute, minaccia con un allenamento lungo e di qualità.

La norma dell'acqua potabile è di 1-2 litri al giorno. Durante l'allenamento circa 1 litro d'acqua evapora e viene escreto con il sudore all'ora. Il ripristino dell'equilibrio salino del corpo è necessario per uno stato di salute confortevole e per ridurre l'affaticamento. È stato dimostrato che bevendo acqua durante un allenamento, la sessione dura più a lungo e il risultato è più efficace. Se durante l'allenamento vale la pena bere solo pochi sorsi, successivamente è possibile reintegrare l'intero volume di liquidi consumati.

Durante l'allenamento intensivo prolungato è consentito bere acqua con miele per mantenere la resistenza del corpo. In vendita c'è una bevanda per atleti con minerali e additivi aggiuntivi. Può essere utilizzato per allenamenti di resistenza cardio prolungati e brevi per la perdita di peso. Non ha zucchero. Prima di acquistare, dovresti leggere attentamente la composizione.

Prodotti per una corretta alimentazione

Assolutamente tutti i prodotti naturali sono adatti per una corretta alimentazione con un consumo moderato o limitato. Di seguito è riportata una piramide alimentare sana.

Le fonti di proteine ​​​​veloci sono la carne, la ricotta lenta. (sono anche carboidrati lenti) - legumi. Inoltre, questi sono tutti cereali, pasta di semola. Carboidrati veloci - frutta. Grassi: pesce azzurro, olio vegetale, noccioline. Verdure fresche - fibre, bollite sono carboidrati veloci, il cui uso dovrebbe essere limitato.

Tutti questi prodotti devono essere consumati quotidianamente, quindi il corpo sarà sano e giovane. E nessuna depressione e superlavoro sono terribili se tale alimentazione avviene durante l'esercizio in palestra.

Routine quotidiana e alimentazione di una persona sana

Immaginiamo che una tabella approssimativa della dieta quotidiana con i pasti possa aiutare in questo.

Ricette per piatti sani e semplici senza trattamento termico

I prodotti per una corretta alimentazione sono molto diversi, puoi cucinare qualsiasi cosa da loro. Petto di pollo marinato banale con verdure fresche in pane pita sottile: molto gustoso e ce ne sono altri ricette interessanti pasti sani che ti permettono di mangiare gustoso e sano.

Una barretta di carboidrati per uno spuntino post allenamento. Farina d'avena secca in una padella (100 g), aggiungere un cucchiaio di miele, 2 cucchiai. l. cacao, 2 cucchiai. l. frutta secca (precedentemente tritata con un frullatore). Mescolare il tutto e formare una barretta. È un buon sostituto dell'alto contenuto di carboidrati nutrizione sportiva mentre ti alleni in palestra.

Soufflé di proteine ​​montate con dolcificante. 4 proteine ​​vengono montate, la gelatina sciolta viene aggiunta gradualmente. La massa viene versata in uno stampo e posta in frigorifero. Dopo 2 ore potete togliere il soufflé, ricoprirlo con cioccolato naturale fuso, noci tritate. Un dessert così semplice manterrà la tua figura e ti delizierà con un gusto eccellente. Non dovresti lasciarti trasportare dagli edulcoranti, il loro uso è consentito solo in casi estremi. È meglio consumare abbastanza cibi ricchi di carboidrati, quindi non vuoi zucchero.

Dolci per il tè della sera. Avrai bisogno di: ricotta, cacao, noci, dolcificante. Tutto viene mescolato e raffreddato in frigorifero. La fibra può essere aggiunta alla massa, il che renderà la ricetta ancora più utile. Al posto del cacao, puoi utilizzare proteine ​​aromatizzate con il tuo gusto preferito. Un simile dessert serale avrà un effetto positivo sulla figura.

Dolci salutari

Il pane sano fatto in casa è semplicemente necessario per le persone che si prendono cura della propria salute. La sua composizione: fibre, crusca di segale, 1/4 di farina di segale, spezie preferite, un filo d'olio, lievito, sale. Mescolare il tutto, lasciare lievitare l'impasto, mettere in uno stampo. Cotto in forno a fuoco basso per un'ora. Il pane fresco e sano è pronto.

Torta di ricotta di zucca. Ingredienti: ricotta - 200 g, zucca - 500 g, uova - 4 pezzi, semi di zucca, dolcificante a piacere. Tutto viene tritato con un frullatore (tranne i semi), steso in uno stampo e cotto in forno ad una temperatura di 200 0 C per un'ora. Dopo aver tolto la forma, è necessario lasciare raffreddare bene la torta, solo dopo ritagliarla e metterla fuori dalla forma. È molto leggero e delicato.

L'alimentazione durante l'attività fisica in palestra non dovrebbe essere scarsa, altrimenti sono possibili debolezza, depressione e malattia. Non dimenticare l'importanza di una dieta corretta. Solo mangiando gustoso e sano puoi ottenere i risultati desiderati e non arrenderti a metà strada.

Una delle più cause comuni la cessazione della forma fisica diventa una dieta scelta in modo errato, che non fornisce energia al corpo e non consente di ripristinare completamente le forze per l'allenamento successivo. Oppure, al contrario: la forza sembra esserci e gli allenamenti si svolgono regolarmente, ma non ci sono risultati, o, in totale, peggio: il risultato è direttamente opposto a quello desiderato.

Affinché lo sport sia piacevole e benefico, è necessario scegliere la giusta alimentazione fitness.

L'alimentazione durante il fitness dovrebbe fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine, vitamine, carboidrati, minerali, grassi e liquidi. Se questa regola non viene rispettata, invece della salute e della bellezza, tali sport porteranno all'esaurimento fisico e morale. Ecco perché solo una dieta opportunamente selezionata renderà il corpo bello e forte, normalizzerà il rapporto tra tessuto muscolare e tessuto adiposo e si impegnerà anche ad un'intensità sufficientemente elevata, evitando la rapida insorgenza dell'affaticamento.

Fitness: alimentazione per ragazze e donne

Spesso per le donne l'obiettivo principale quando si visita la palestra è. È importante ricordare che una corretta alimentazione per l'idoneità alla perdita di peso non prevede in nessun caso restrizioni rigorose, e ancor più scioperi della fame. Proteine ​​e carboidrati sono i componenti chiave della dieta per il fitness. Molto spesso, quando perdono peso, le ragazze hanno paura dei carboidrati. Ma devi capire che questi ultimi forniscono energia al corpo e forniscono nutrimento al cervello. Nel corpo le riserve di carboidrati sono presenti sotto forma di glicogeno, che si accumula nelle cellule muscolari e nel fegato e viene consumato durante l'attività sportiva. Pertanto, con una carenza di carboidrati nella dieta, un allenamento intensivo a tutti gli effetti diventa problematico: le riserve energetiche si esauriscono rapidamente e il corpo si stanca.

L'alimentazione durante il fitness, anche allo scopo di perdere peso, può essere non solo utile, ma anche davvero gustosa.

Scopriamo quale dovrebbe essere la giusta alimentazione per le ragazze quando fanno fitness, permettendoti di trarne il massimo.

Scoiattoli

È difficile immaginare l'alimentazione sportiva senza la presenza di una quantità sufficiente di proteine: sono queste sostanze che fungono da materiale da costruzione per i muscoli. Pertanto, se con il cibo non vengono fornite quantità sufficienti di proteine, i muscoli non saranno in grado di diventare più resistenti e forti. Inoltre, se stai facendo fitness per perdere peso, è importante includere le proteine ​​nella dieta: il processo di bruciare i grassi è impossibile senza la partecipazione delle proteine.

I nutrizionisti consigliano di calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine, grassi e carboidrati durante il fitness utilizzando calcolatori speciali, in base al peso corporeo, all'attività fisica e ad altri fattori. Calcolatori simili sono facili da trovare su Internet, ma in media il fabbisogno di proteine, come nel più importante "body builder", può essere caratterizzato come segue: se l'attività della vita di una persona non è associata a un lavoro fisico pesante, allora il corpo ha bisogno di ricevere 1-1,2 grammi di proteine ​​con il cibo per 1 kg di peso. Cioè, una persona che pesa 60 kg ha bisogno in media di 60-70 grammi di proteine ​​al giorno, tutti gli ulteriori calcoli vengono effettuati tenendo conto di correzioni specifiche per i coefficienti di attività.

• uova;
• formaggio, latte, ricotta e altri prodotti lattiero-caseari;
• pescare;
• uccello;
• carne magra;
• frutti di mare;
• legumi.

Si consiglia di limitare il più possibile l'assunzione di grassi animali. Allo stesso tempo, non dovresti smettere di mangiare cibi contenenti polinsaturi utili acido grasso. Queste sostanze sono necessarie per il pieno funzionamento del corpo, in particolare del sistema cardiovascolare.

Immediatamente prima della lezione, dovresti evitare di mangiare cibi contenenti grassi. Tale cibo viene digerito lentamente e può interferire in modo significativo con la piena attuazione degli esercizi durante l'allenamento. Per ulteriori informazioni su come elaborare un programma alimentare migliore prima dell'attività fisica, puoi leggere il nostro articolo.

Buone fonti di grassi polinsaturi:

• oli vegetali (soprattutto oliva, lino, senape, girasole, soia, arachide);
• pesce di mare grasso e semigrasso (ad esempio salmone, aringa, trota, tonno).

Il sesamo contiene anche molti minerali e vitamine utili, Noce, mandorle, spinaci e altre verdure.

Carboidrati

L'alimentazione fitness per la perdita di peso deve necessariamente includere carboidrati lenti (complessi) che forniscono un apporto energetico uniforme. Dovrebbe essere evitato l'uso di carboidrati veloci (semplici) per coloro che decidono di perdere peso. In generale, per le ragazze che si allenano per perdere peso, i nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati lenti prima dell'esercizio e, dopo l'attività fisica, a volte è consentita una piccola quantità di digiuno. Ad esempio, subito dopo l'allenamento è consentito bere un cocktail di proteine ​​e carboidrati con una componente prevalentemente proteica e non carboidratica. Le principali tesi sulla nutrizione dopo l'esercizio sono presentate nel nostro articolo.

Buone fonti di carboidrati lenti:

• cereali (in particolare grano saraceno);
• pasta a base di farina di grano duro;
• verdure;
• funghi;
• frutta "non zuccherata" (mele, agrumi);
• bacche (ad esempio, ciliegie).

Regime di consumo di alcol

La conformità è importante quanto la dieta. Per prevenire la disidratazione del corpo, è estremamente importante garantire un apporto sufficiente di liquidi. Si dovrebbero bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno. Inoltre, gli esperti consigliano spesso di mantenere l'equilibrio idrico durante le lezioni di fitness. Pertanto, durante l'allenamento intensivo, si consiglia di bere acqua in piccole porzioni regolari (sors).

1,5–2 ore prima dell'allenamento dovresti mangiare: hai bisogno di carboidrati e proteine ​​lenti; gli alimenti grassi sono vietati.


Se il pasto di cui sopra era assente, 30 minuti prima della lezione puoi bere un cocktail di proteine ​​e carboidrati.


Durante l'allenamento è consentito bere acqua a piccoli sorsi ogni 15 minuti.


Se l'obiettivo non è solo perdere peso, puoi mangiare subito dopo l'allenamento, ma non puoi mangiare più di 100 grammi di un prodotto contenente carboidrati veloci. Ad esempio, puoi mangiare una banana, bere un bicchiere di succo di frutta.


È consentito consumare un pasto completo non prima di 2 ore dalla fine della lezione.


È importante sapere che anche se l'obiettivo principale dell'allenamento è la perdita di peso, uno sciopero della fame alla vigilia delle lezioni di fitness è severamente controindicato.

Quando si compila un menu individuale, non bisogna dimenticare il suo equilibrio e la sua diversità. Dovresti includere anche prodotti soggetti a lavorazione minima: dovresti rifiutare prodotti semilavorati, fast food, cibi raffinati. Viene data la preferenza pasti semplici, soprattutto se cotti al vapore e al forno.

Le ragazze dovrebbero ricordare che quando fanno fitness (anche per perdere peso), la base del successo è. Allo stesso tempo, devi essere preparato al fatto che l'effetto della dieta e dell'allenamento non è immediatamente evidente. Tuttavia, grazie ad una dieta ben scelta e ad un allenamento adeguato, puoi presto ottenere risultati elevati e stabili senza danni alla tua salute.

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Hai deciso di "prendere l'onda" della modernità: attieniti uno stile di vita sano vivere, mantenersi in forma, mangiare bene. Sei sulla strada giusta. Ma come non farsi del male rifiutando determinati prodotti, perché la maggior parte dell'energia la otteniamo attraverso il cibo. Pertanto, una corretta alimentazione nel fitness gioca un ruolo importante. Un nutrizionista ci aiuterà a comprendere le basi di una dieta sana ed equilibrata durante l'allenamento sportivo e ad elaborare un menu giornaliero, dove in qualsiasi periodo dell'anno potrai trascorrere una vacanza fitness sulla costa del Mar Nero: migliorare la tua salute, perdere peso, visitare le attrazioni della Crimea e riprendersi dopo l'estenuante vita quotidiana.

Fitness e corretta alimentazione

L'efficacia della perdita di peso dipende per il 30% dall'attività fisica e per il 70% dalla dieta. Pertanto, è estremamente importante attenersi a un menu sano e non morire di fame, perché il processo di combustione naturale dei grassi è influenzato non solo dalle calorie, ma anche dalla composizione grassi-carboidrati-proteici degli alimenti, nonché dalla durata degli intervalli tra i pasti. Una dieta equilibrata adeguatamente selezionata sarà la chiave per un risultato positivo dell'allenamento sportivo.

Se vuoi lasciar perdere sovrappeso il più rapidamente possibile, dovrai ricorrere a una dieta. Esistono diversi complessi su cui si basa la dieta fitness per dimagrire. Ma prima di passare all'analisi dettagliata, ricordiamo i postulati del corretto funzionamento del metabolismo. Questi includono:

• dieta moderata ed equilibrata;
• esercizio fisico;
• rispetto del regime alimentare (ogni 4 ore);
• selezione di prodotti con un equilibrio ottimale proteine-carboidrati;
• rispetto del regime idrico.

Va ricordato che la durata della dieta non deve superare i 14 giorni. Successivamente, dovresti combinare forma fisica e corretta alimentazione, che è determinata dalla proporzionalità di tutti i componenti e dal rispetto degli intervalli ottimali tra i pasti. Ciò non solo risolverà i risultati dell'eliminazione dei chili in più, continuerà a perdere peso, ma manterrà anche la salute e l'energia.

Rispetto dell'equilibrio proteine-carboidrati

1. Carboidrati

Il menu della dieta fitness implica il corretto equilibrio proteine-carboidrati. Una volta nel corpo, i carboidrati subiscono processi ossidativi chimici per diventare eventualmente componenti attivi del sistema immunitario, prendere parte ad altre reazioni protettive del corpo e, soprattutto, fornirgli energia ininterrotta.

2. Proteine

Il ruolo delle proteine ​​in generale non può essere sopravvalutato. Le proteine ​​prendono parte a tutti i processi metabolici e ossidativi, sono il materiale "da costruzione" per i muscoli, formano sistema immunitario. Inoltre, il cibo ricco di proteine ​​aiuta a soddisfare rapidamente la fame e a mantenere a lungo la sensazione di sazietà.

3. Grassi

Molte persone pensano che sia meglio rinunciare ai grassi mentre si perde peso. Perché mangiare grassi quando vuoi sbarazzartene? Ma una corretta alimentazione durante il fitness include non solo carboidrati con proteine, ma anche grassi. Forniscono l'assorbimento di numerosi minerali, servono come fonte di vitamine A, D, E, K e partecipano alla sintesi degli ormoni sessuali maschili e femminili. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 aiutano a regolare il metabolismo e a mantenere normali livelli di colesterolo. La quantità di grassi nella dieta quotidiana deve essere rigorosamente controllata, ma non è assolutamente consigliabile eliminarli completamente.

Cosa puoi mangiare prima di un allenamento?

Con una dieta fitness per dimagrire, gli alimenti proteici saranno utili prima dell'allenamento. Puoi bere un frullato proteico o una normale bevanda a base di uova utilizzando solo proteine ​​del siero di latte in un rapporto di 0,22 g per 1 kg di peso.

I pasti pre-allenamento dovrebbero consistere in pasti leggeri e ipocalorici (evitare i grassi prima dell'allenamento). Può essere:

• porridge di farina d'avena bollito nel latte o nell'acqua con una frittata proteica;
• riso integrale bollito con filetto di pollo e una fetta di pane integrale;
• bistecca di manzo magra (o un pezzo di filetto di pesce magro) con patate bollite in uniforme.

Mangiare dovrebbe essere almeno 1 ora prima dell'allenamento. Ma se non sei riuscito a mangiare, puoi mangiare qualsiasi frutto o bacche con un indice glicemico minimo (pere, fragole, lamponi, mele) 30 minuti prima dell'inizio delle lezioni.

Rispetto del bilancio idrico

Per l'efficacia del fitness e di una corretta alimentazione, l'assunzione di liquidi e l'equilibrio idrico sono estremamente importanti.

Circa 20-30 minuti prima di un'attività sportiva, puoi bere una tazzina di tè nero o verde. La bevanda deve essere forte e pulita (senza zucchero, latte o panna) per stimolare il processo di combustione dei grassi e abbassare i livelli di aminoacidi, glicogeno e glucosio nel sangue. Ciò garantirà le prestazioni del corpo, quindi l'allenamento si svolgerà in una modalità più intensa.

Non è consigliabile bere grandi quantità di acqua durante l'attività fisica, poiché ciò crea un carico aggiuntivo sul muscolo cardiaco. Pertanto, se lo desideri davvero, dovresti bere una piccola quantità di acqua a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti, ma solo dopo che il ritmo dell'attività fisica è diminuito e la frequenza cardiaca e la respirazione sono state ripristinate.

30-40 minuti dopo l'allenamento, puoi bere un bicchiere di succo acido o agrodolce. Particolarmente gradito nel menù della dieta fitness è il succo d'arancia diluito con acqua (il rapporto ottimale è 1:1).

Lo squilibrio idrico può portare alla disidratazione, che si manifesta durante l'attività fisica sotto forma di mal di testa, forte sensazione di sete, irritabilità, stanchezza e debolezza. Pertanto, non dimenticare l'acqua, perché stimola il metabolismo e contribuisce a una perdita di peso più intensa. La quantità necessaria del prezioso liquido (circa 30 ml per 1 kg di peso corporeo) deve essere bevuta uniformemente durante la giornata. Il primo bicchiere si beve al mattino a stomaco vuoto, l'ultimo 2-3 ore prima di coricarsi.

Alimentazione dopo l'esercizio

Una corretta alimentazione durante il fitness prevede l'utilizzo di cibi "buoni" dopo l'allenamento. Il menu dovrebbe contenere piatti costituiti principalmente da proteine ​​e carboidrati complessi. Ricostituiranno rapidamente le riserve di energia perduta e soddisferanno la fame, ma non causeranno un aumento del peso corporeo.

Mangiare dovrebbe essere subito dopo l'allenamento (entro e non oltre 2 ore) per ripristinare i muscoli, aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo. Per ripristinare il livello proteico, scegli prodotti che promuovono la crescita del tessuto muscolare e ripristinano le risorse del corpo:

• carne di pollame (petto di pollo bollito, tacchino);
• filetto di vitello;
• frittata di albumi;
• pesce magro bollito;
• latticini scremati;
• mele, pere, pompelmi;
• decotti di rosa canina, mirtilli rossi;
• cereali: grano saraceno, riso, avena;
• cavoli di ogni tipo, spinaci, sedano, cetrioli.

Raccomandazioni per il menu della dieta fitness proteica-carboidrata

1 giorno

Quando si segue una dieta fitness per dimagrire, è necessario calcolare la quantità di proteine ​​necessarie in grammi, in base alla formula: 3 volte il peso desiderato in kg. Ad esempio, il tuo obiettivo è 60 kg. Secondo la formula, sono necessari 180 grammi di proteine ​​​​al giorno: carne magra, pesce, pollame, latticini magri saranno una parte utile del tuo menu.

Allo stesso tempo, gli alimenti ricchi di carboidrati sono completamente esclusi. I carboidrati sono ammessi solo come parte degli alimenti proteici e in una quantità non superiore a 25 grammi al giorno. Anche il grasso non supera i 25 gr. Se il contenuto calorico è importante per te e stai cercando di perdere peso, limita il tuo menu dietetico a 1200-1500 kcal al giorno. Allo stesso tempo, ricorda che non la fame, ma la forma fisica e una corretta alimentazione ti aiuteranno a ottenere la figura dei tuoi sogni.

Nota che il testo indica la quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati assorbiti con il cibo e non il peso dei prodotti. Comprendere calorie e quantità nutrienti in un particolare prodotto, tabelle speciali aiuteranno o applicazioni mobili, che calcolerà le calorie della dieta quotidiana e il contenuto di proteine, grassi e carboidrati in essa contenuti.

2 giorni

Tutto è il contrario. Minimo proteine, massimo carboidrati. Come nel caso delle proteine, calcola la quantità di carboidrati di cui hai bisogno in grammi utilizzando la formula 4 volte il peso desiderato in kg. Ancora una volta, per il peso desiderato, prendiamo 60 kg. Secondo la nostra formula, hai bisogno di 240 grammi di carboidrati complessi per l'intera giornata (frutta, verdura, cereali integrali, prodotti a base di farina).

Riduciamo le proteine ​​al minimo (fino a 1,5 gr.), ma l'ultimo pasto dovrebbe essere rigorosamente proteico (latte, ricotta, formaggio, kefir). Grasso: circa 25 grammi al giorno.

3 giorni

Minimi carboidrati, massime proteine. Nel menu della dieta fitness, la dieta del terzo giorno è composta da pollame o pesce bianco magro, cioè è basata su prodotti proteici. Sentiti libero di includere prodotti a base di latte acido, ricotta, formaggi magri. Sotto forma di una piccola quantità di carboidrati, puoi mangiare patate al forno, riso bollito, stufato o crauti, insalata di cavolo alle erbe senza olio e sale. La frutta dovrebbe essere inclusa nella dieta ogni giorno. Per dessert: mele cotte e pere.

Giorno 4

Questa giornata di dieta fitness - mediato. Il menu della nostra dieta dovrebbe contenere all'incirca la stessa quantità di carboidrati e proteine: 2-3 e 2-2,5 grammi per chilogrammo di peso. Norma giornaliera: non più di 1200 kcal al giorno!

Alternare a giorni alterni, aumentando alternativamente l'apporto di proteine ​​e carboidrati, rispettando l'equilibrio proteine-carboidrati. Il numero dei pasti durante la giornata dovrebbe essere 5.

Riassumendo:

• prima e dopo le lezioni in un fitness club, è necessario mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati ed escludere i grassi. Il contenuto massimo di grassi al giorno non deve superare i 25 grammi;
• se non è stato possibile mangiare prima dell'allenamento, prima della lezione dovresti bere un frullato proteico o un bicchiere di latte a bassa percentuale di grassi, mangiare una porzione di frutta;
• mangiare dopo l'allenamento entro e non oltre due ore;
• è meglio sostituire il riso bianco con varietà integrale, bere solo succhi freschi, acquistare carne magra e latticini a basso contenuto di grassi e sostituire i cibi fritti con quelli bolliti, in umido o al vapore;
• non dimenticare di bere acqua (circa 2 litri al giorno);
• seguire rigorosamente tutte le regole della dieta fitness scelta.

Ora conosci una corretta alimentazione quando fai fitness e puoi ottenere il massimo dallo sport effetto positivo, Ma Ricordare che una dieta fitness può farti piacere con risultati solo a condizione che l'attività fisica sia regolare, e non solo durante il periodo di restrizioni alimentari.

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• • Il sogno di molte donne è avere una figura atletica bella e in forma. E con l'avvicinarsi della stagione balneare, molti di noi stanno seriamente pensando a come rimuovere chili e centimetri in più dalla vita. C'è chi cerca l'alimentazione perfetta per dimagrire, chi entra in palestra con la tessera club e si iscrive ad allenamenti di gruppo, perché l'attività sportiva migliora l'umore, allevia la fatica, brucia calorie e tonifica i muscoli.
    • • Tuttavia, con l'aiuto solo dell'attività fisica, non ci avvicineremo alla figura dei nostri sogni, è anche necessario mangiare bene. Non dovresti ricorrere a diete rapide, dovresti avere la forza sia per l'allenamento che per il passatempo regolare e il corpo dovrebbe avere abbastanza nutrienti per la sua vita normale.
      • Ormai molte persone mangiano solo due volte al giorno, saltando la colazione o bevendo una tazza di caffè al mattino. Mangiando in modo irregolare, il nostro corpo non sa quando arriverà il prossimo pasto e si assicura creando riserve per il “tempo della fame” sotto forma di depositi di grasso, da noi tanto odiati. Pertanto, il metabolismo inizia a rallentare e ingrassiamo.
      • Capiamo prima perché le persone hanno ancora bisogno di cibo? Qui non è tutto così complicato. Abbiamo bisogno di cibo per soddisfare i bisogni primari del corpo. Ce ne sono solo due: fornitura di energia (se tracciamo un'analogia tra una persona e un'auto, allora questa è benzina) e fornitura di plastica (ricambi per auto).
      • Il nostro cibo è composto da proteine, grassi e carboidrati. Abbiamo bisogno delle proteine ​​solo per il supporto plastico. I carboidrati sono necessari per l'approvvigionamento energetico del corpo e i grassi sono necessari sia per l'approvvigionamento plastico che energetico. Pertanto, i grassi non possono essere completamente esclusi dalla dieta, il sistema ormonale cesserà di funzionare normalmente, le cellule non verranno costruite, le nostre unghie e i nostri capelli potrebbero diventare opachi e fragili.
      • Andare avanti. I carboidrati sono veloci e lenti, sono semplici e complessi. I carboidrati semplici (questo è zucchero, glucosio), entrando nel corpo, vengono immediatamente assorbiti. Il glucosio entra nel sangue e il livello biochimico del sangue cambia. Se è ruvido, diventa più denso e dolce. È più difficile per il cuore pompare tale sangue, il che significa che il suo livello deve essere normalizzato. Quando arriva molto glucosio in una volta, deve essere rimosso da qualche parte. E dove lo mette il corpo, soprattutto se ora non è necessaria una quantità così grande di energia? Naturalmente, nel deposito di grasso. Ecco perché non dovresti mangiare cioccolato la sera, anche se non hai mangiato nulla durante il giorno. Dopotutto, otterrai 300 calorie, 150 delle quali verranno depositate nelle riserve di grasso. Non puoi mangiare nulla, devi mangiare bene!
      • Sfortunatamente, per molti, non esiste un piano nutrizionale comprovato ed efficace che funzioni per tutti. Ognuno ha le proprie caratteristiche del corpo, le proprie preferenze di gusto ed è semplicemente impossibile scegliere una dieta adatta a tutti. Eppure è possibile individuare le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Ce ne sono pochi.

Il sogno di molte donne è avere una figura atletica bella e in forma. E con l'avvicinarsi della stagione balneare, molti di noi stanno seriamente pensando a come rimuovere chili e centimetri in più dalla vita. C'è chi cerca l'alimentazione perfetta per dimagrire, chi entra in palestra con la tessera club e si iscrive ad allenamenti di gruppo, perché l'attività sportiva migliora l'umore, allevia la fatica, brucia calorie e tonifica i muscoli.

Tuttavia, con l'aiuto solo dell'attività fisica, non ci avvicineremo alla figura dei nostri sogni, è anche necessario mangiare bene. Non dovresti ricorrere a diete rapide, dovresti avere la forza sia per l'allenamento che per il passatempo regolare e il corpo dovrebbe avere abbastanza nutrienti per la sua vita normale.

Ormai molte persone mangiano solo due volte al giorno, saltando la colazione o bevendo una tazza di caffè al mattino. Mangiando in modo irregolare, il nostro corpo non sa quando arriverà il prossimo pasto e si assicura creando riserve per il “tempo della fame” sotto forma di depositi di grasso, da noi tanto odiati. Pertanto, il metabolismo inizia a rallentare e ingrassiamo.

Capiamo prima perché le persone hanno ancora bisogno di cibo? Qui non è tutto così complicato. Abbiamo bisogno di cibo per soddisfare i bisogni primari del corpo. Ce ne sono solo due: fornitura di energia (se tracciamo un'analogia tra una persona e un'auto, allora questa è benzina) e fornitura di plastica (ricambi per auto).

Il nostro cibo è composto da proteine, grassi e carboidrati. Abbiamo bisogno delle proteine ​​solo per il supporto plastico. I carboidrati sono necessari per l'approvvigionamento energetico del corpo e i grassi sono necessari sia per l'approvvigionamento plastico che energetico. Pertanto, i grassi non possono essere completamente esclusi dalla dieta, il sistema ormonale cesserà di funzionare normalmente, le cellule non verranno costruite, le nostre unghie e i nostri capelli potrebbero diventare opachi e fragili.

Andare avanti. I carboidrati sono veloci e lenti, sono anche semplici e complessi. I carboidrati semplici (questo è zucchero, glucosio), entrando nel corpo, vengono immediatamente assorbiti. Il glucosio entra nel sangue e il livello biochimico del sangue cambia. Se è ruvido, diventa più denso e dolce. È più difficile per il cuore pompare tale sangue, il che significa che il suo livello deve essere normalizzato. Quando arriva molto glucosio in una volta, deve essere rimosso da qualche parte. E dove lo mette il corpo, soprattutto se ora non è necessaria una quantità così grande di energia? Naturalmente, nel deposito di grasso. Ecco perché non dovresti mangiare cioccolato la sera, anche se non hai mangiato nulla durante il giorno. Dopotutto, otterrai 300 calorie, 150 delle quali verranno depositate nelle riserve di grasso. Non puoi mangiare nulla, devi mangiare bene!

Sfortunatamente, per molti, non esiste un piano nutrizionale comprovato ed efficace che funzioni per tutti. Ognuno ha le proprie caratteristiche del corpo, le proprie preferenze di gusto ed è semplicemente impossibile scegliere una dieta adatta a tutti. Eppure è possibile individuare le regole fondamentali di una corretta alimentazione. Ce ne sono pochi.

8 regole di alimentazione fitness per le donne

1

Mangiamo ogni 3-4 ore in piccole porzioni. Ciò aiuterà il cibo a essere facilmente digerito ed eviterà fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. E non sentirai una fame lancinante durante il giorno.

2

Non saltare mai la colazione! Lui è la chiave del nostro successo verso la figura dei sogni! La colazione attiva tutti i sistemi del corpo affinché funzionino, facendo una colazione completa al mattino sarai pieno di energia e sarai in grado di mantenere il tuo peso normale, non prendere cioccolatini e dolci durante la giornata lavorativa, non sarai ossessionato dalla fame in tarda serata.

3

Assumi abbastanza proteine ​​magre. I migliori alimenti contenenti proteine ​​​​sono la ricotta senza grassi, il pesce, il petto di pollo, il tofu.

4

Quando componi la tua dieta, dai la preferenza ai carboidrati complessi, riducendo al minimo il numero di quelli semplici. Ciò aiuterà a spendere tutta l'energia ricevuta nel lavoro dei muscoli e non nella deposizione di riserve di grasso in eccesso.

5

Mangia solo grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi). Si trovano nell'olio di semi di lino, nella frutta secca (mangiamo con moderazione, perché sono molto ricche di calorie), nell'avocado, nel pesce rosso, nei latticini grassi.

6

È importante bere 2-3 litri di acqua durante la giornata. Durante l'allenamento, non dovresti rifiutare un bicchiere d'acqua, non dovrebbe essere consentita la disidratazione del corpo.

7

Evita il cibo spazzatura (patatine, cracker, fast food), cibi pronti, alimenti trasformati e soda zuccherata.

8

Sostituiamo i dolci con la frutta secca. Albicocche secche, uvetta, prugne e altra frutta secca non sono inferiori nella loro dolcezza a torte e pasticcini e sono comunque utili!

E ora analizzeremo cosa e come mangiare se si va ad allenarsi la sera dopo una giornata lavorativa.

Se desideri perdere peso e ti alleni la sera, ti consiglio di mangiare due o tre ore prima dell'allenamento: un pasto regolare che includa carboidrati complessi (riso, grano saraceno, farina d'avena, pasta di grano duro) o pane integrale e proteine (uova, pesce, pollame).

Se non hai tempo per mangiare 2 ore prima, quindi 40 minuti prima dell'allenamento, puoi mangiare ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt naturale o kefir. Questi prodotti verranno rapidamente digeriti e forniranno al corpo la porzione necessaria di proteine ​​​​per i muscoli. Puoi anche mangiare la frutta.

È importante scegliere il tempo e i cibi in modo da non sentire la pesantezza derivante dal mangiare durante le lezioni e avere abbastanza forza ed energia durante e dopo l'allenamento.

Durante l'allenamento si consiglia di bere acqua in piccole porzioni.

Dopo l'allenamento, il nostro corpo è in modalità brucia grassi e le proteine ​​sono necessarie per ripristinare i muscoli a cui abbiamo dato carico. Quindi possiamo bere cocktail proteico(che puoi acquistare al bar della tua palestra) o mangiare la ricotta. Ma i grassi e i carboidrati della sera sono da temere: ci daranno calorie ed energia in più.

Una corretta alimentazione non è certamente facile, richiede un'abitudine che non si sviluppa subito. Ma non dovresti trovare scuse che una corretta alimentazione non sia gustosa, che non c'è tempo per cucinare, ora ci sono molte cose utili e utili su Internet. ricette deliziose! Non essere pigro, fai attenzione a cosa mangi, perché l'80% del successo è la nutrizione e il 20% è l'allenamento!