Kuntosali on paikka työstää kehoasi. Jokaisella on omat tavoitteensa ja toiveensa, ja hänestä riippuu, miten treenataan. Perusasiat ovat kuitenkin kaikille samat.

Oikean ravinnon perusteet

Oikea ravitsemus on välttämätöntä paitsi laihdutuksen tai painonnousun lisäksi myös yksinkertaisesti kehon terveyden parantamiseksi.

Terveellisen ruokailun periaatteet:

Ruokajätteen hylkääminen;

Pienet säännölliset ateriat;

Riittävä määrä kaloreita kehon normaaliin toimintaan;

Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä;

Terveellisten rasvojen syöminen;

Syö tarpeeksi hitaita hiilihydraatteja;

Vitamiinit.

Lääkärit suosittelevat syömään enemmän paikallista alkuperää olevia vihanneksia ja hedelmiä - maailma on suunniteltu siten, että kaikki keholle hyödyllinen kasvaa sen kotiseudulla. Ulkomaisia ​​tuotteita tulee syödä säästeliäästi, herkkuina, ei ravinnon perustana.

Oikea ravinto ja urheilu

Yksittäin nämä tekijät eivät toimi tarpeeksi, ilman integroitua lähestymistapaa et välttämättä saavuta tavoitetta ollenkaan. Vain yhdistämällä asianmukainen ravitsemus ja urheilu, voit saavuttaa halutut tulokset.

On erittäin tärkeää tietää se terveellinen ruokavalio- tämä ei ole vain makeisten, jauhojen ja puolivalmisteiden rajoitus. Tärkeintä on suurten määrien puuttuminen ja hyvä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa. On olemassa sovelluksia kulutettujen kalorien laskemiseen ja niiden jakamiseen ravintoaineiksi. Keskivertoihmisen vähimmäiskalorimäärä on 1300 kcal, josta proteiinit - 100 g, rasvat - 60 g, hiilihydraatit - 300 g. Urheillessa niiden määrä nousee 1800:aan.

Terveellinen ruokavalio ja kuntosali eivät vain anna sinulle unelmiesi hahmoa, vaan myös säilyttää kauneuden ja nuoruuden pitkään. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa hormoneja, jotka parantavat fyysistä ja henkistä terveyttä, mutta tämä on mahdotonta ilman oikeaa ravintoa. Jos haluat laihtua, kalorimäärä vähenee; kun paino nousee, lihasmassa- lisääntyy.

Ravitsemuksen ominaisuudet kardioharjoittelun aikana

Kardioharjoittelua käytetään lisäämään kehon kestävyyttä ja laihduttamaan. Voidaan suorittaa erillisenä päivänä tai voimaharjoittelun jälkeen.

On olemassa myytti, että aamuharjoittelu on tehokkaampi rasvanpoltto, mutta kokeet eivät ole osoittaneet tätä. Halu saada nopeita tuloksia voi vaikuttaa negatiivisesti terveytesi. Paastokardioa ei suositella sydämen suuren kuormituksen ja lihasmassan polttavuuden vuoksi rasvan mukana. Lihaskadon välttämiseksi on suositeltavaa syödä 2-3 munanvalkuaista tai 6 BCA-kapselia aamulla.

Jos teet kestävyysharjoitusta, sinun on nautittava nopeita hiilihydraatteja ennen sitä. Tämä voi olla gainer, banaani tai mehu tai kaikkien kolmen tuotteen smoothie.

Jos tavoitteesi on laihtua, sinun tulee juoda proteiinia treenin jälkeen tai syödä pari proteiinia. Tämä johtuu merkittävästä energiankulutuksesta ja tarpeesta palauttaa se. Syö tunnin päästä. Jos laihduttamisen tarvetta ei ole, hiilihydraattien kulutuksella ei ole rajoituksia harjoituksen jälkeen (mikä ei tarkoita hallitsematonta karamellien syöntiä).

Ravitsemuksen ominaisuudet voimaharjoittelun aikana

Voimaharjoittelu edellyttää hitaiden hiilihydraattien pakollista saantia 2 tuntia ennen tuntia. Proteiinia tarvitaan myös lihasten säilymiseen, ja proteiinia suositellaan nautittavaksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen edistävät hyvää lihaskasvua. Jopa laihduttaville on välttämätöntä juoda ne heti harjoituksen jälkeen.

Ruokailu tunneilla kuntosali on oltava täydellinen ja tasapainoinen. Se määrittää, saavutetaanko odotettu tulos vai ei. Jos laiminlyödä treenin jälkeisiä aterioita, voit saada tuhoisan tuloksen: ravinnon puutteen vuoksi keho hajottaa omat lihaksensa. Lihas ensin, rasva sitten.

Ennen nukkumaanmenoa on tärkeää kuluttaa hitaasti vaikuttavia proteiineja lihasmassan säilyttämiseksi ja palauttamiseksi. Se voi olla raejuustoa tai kaseiinia. Raejuusto ei saa olla vähärasvaista, se tarvitsee normaalin 5 % rasvapitoisuuden.

Vesi urheiluun

Veden juonti on erittäin tärkeää urheillessa. Kuivuminen on terveydelle vaarallista, se uhkaa pitkällä ja laadukkaalla harjoittelulla.

Vedenkulutus on 1-2 litraa päivässä. Harjoittelun aikana noin 1 litra vettä haihtuu ja vapautuu hien mukana tunnissa. Kehon vesi-suolatasapainon täydentäminen on välttämätöntä mukavan hyvinvoinnin ja väsymyksen vähentämiseksi. On todistettu, että kun juot vettä harjoittelun aikana, harjoitus kestää pidempään ja tulokset ovat tehokkaampia. Jos juot harjoituksen aikana vain muutaman kulauksen, voit sen jälkeen täydentää koko menetetyn nesteen määrän.

Pitkien intensiivisten harjoitusten aikana on sallittua juoda vettä hunajalla kehon kestävyyden ylläpitämiseksi. Tarjolla on urheilijoille tarkoitettu juoma, joka sisältää lisämineraaleja ja lisäravinteita. Sitä voidaan käyttää pitkäkestoiseen kardiokestävyysharjoitteluun ja lyhytkestoiseen kardiotreeniin painonpudotukseen. Siinä ei ole sokeria. Ennen ostamista sinun tulee lukea ainesosat huolellisesti.

Tuotteet oikeaan ravintoon

Ehdottomasti kaikki luonnontuotteet sopivat oikeaan ravintoon kohtuullisella tai rajoitetulla kulutuksella. Alla on terveellisen ruokavalion pyramidi.

Nopeiden proteiinien lähteitä ovat liha, hitaat - raejuusto. (alias hitaat hiilihydraatit) - palkokasvit. Nämä ovat myös kaikki muroja ja durumpasta. Nopeat hiilihydraatit - hedelmät. Rasvat - rasvainen kala, kasviöljy, pähkinöitä. Tuoreet vihannekset tarjoavat kuitua, kypsennettynä ne ovat nopeita hiilihydraatteja, joiden käyttöä tulisi rajoittaa.

Kaikki nämä tuotteet on kulutettava päivittäin, niin keho on terve ja nuori. Ja mikään masennus tai ylityö ei ole pelottavaa, jos syöt tällaista ruokaa treenaaessasi kuntosalilla.

Terveen ihmisen päivittäinen rutiini ja ravinto

Esitetään likimääräinen taulukko päivittäisistä rutiineista aterioilla, jotka auttavat tässä.

Reseptejä terveellisiin, yksinkertaisiin ruokiin ilman lämpökäsittelyä

Oikean ravinnon tuotteet ovat hyvin erilaisia, voit valmistaa niistä mitä tahansa. Banaali marinoitu kananrinta tuoreilla vihanneksilla ohuessa pitaleivässä - erittäin maukasta ja muutakin mielenkiintoisia reseptejä terveellisiä ruokia, joiden avulla voit syödä maukasta ja terveellistä.

Hiilihydraattipatukka välipalaksi treenin jälkeen. Kuivaa kaurahiutaleet paistinpannussa (100 g), lisää lusikallinen hunajaa, 2 rkl. l. kaakao, 2 rkl. l. kuivatut hedelmät (esijauhettu tehosekoittimessa). Sekoita kaikki ja muodosta patukka. Se on hyvä korvike korkealle hiilihydraatille urheiluravinto kun treenaat kuntosalilla.

Valkuaisvaahdosta valmistettu soufflé makeutusaineella. 4 valkuaista vatkataan, liuennut gelatiini lisätään vähitellen. Massa kaadetaan muottiin ja laitetaan jääkaappiin. 2 tunnin kuluttua voit poistaa soufflen ja peittää sen sulatetulla luonnonsuklaalla ja murskatuilla pähkinöillä. Tämä yksinkertainen jälkiruoka säilyttää vartalosi ja ilahduttaa sinua erinomaisella maullaan. Sokerinkorvikkeisiin ei pidä hukata, niiden käyttö on sallittua vain ääritapauksissa. On parempi syödä tarpeeksi hiilihydraattipitoisia ruokia, silloin et halua sokeria.

Makeisia iltateehen. Tarvitset: raejuustoa, kaakaota, pähkinöitä, makeutusainetta. Kaikki sekoitetaan ja jäähdytetään jääkaapissa. Voit lisätä seokseen kuitua, mikä tekee reseptistä entistä terveellisemmän. Kaakaon sijasta voit käyttää maustettua proteiinia suosikkimakullasi. Tällä illan jälkiruokalla on positiivinen vaikutus vartaloasi.

Terveellisiä leivonnaisia

Kotitekoinen terveellinen leipä on yksinkertaisesti välttämätöntä terveydestään välittäville ihmisille. Sen koostumus: kuitu, ruislese, 1/4 osa ruisjauhoa, suosikkimausteita, vähän voita, hiivaa, suolaa. Sekoita kaikki, anna taikinan kohota, laita se muottiin. Paista uunissa miedolla lämmöllä tunnin ajan. Terveellinen tuore leipä on valmis.

Kurpitsa juustokakku. Ainesosat: raejuusto - 200 g, kurpitsa - 500 g, munat - 4 kpl, kurpitsansiemenet, makeutusainetta maun mukaan. Kaikki murskataan tehosekoittimella (paitsi siemenet), laitetaan muottiin ja paistetaan uunissa 200 0 C tunnin ajan. Muotin poistamisen jälkeen sinun on annettava kakun jäähtyä hyvin, vasta sitten leikkaa se irti ja laita se pois muotista. Se on erittäin kevyt ja lempeä.

Kuntosalilla harjoittelun ravinto ei saa olla niukka, muuten heikkous, masennus ja sairaudet ovat mahdollisia. Älä unohda oikean ruokavalion merkitystä. Vain syömällä maukasta ja terveellistä voit saavuttaa halutut tulokset etkä luovuta puolivälissä.

Yksi kaikista yleisiä syitä Kuntotuntien lopettaminen johtuu väärin valitusta ruokavaliosta, joka ei anna keholle energiaa eikä tarjoa mahdollisuutta palauttaa voimaa täysin seuraavaa harjoittelua varten. Tai päinvastoin: sinulla näyttää olevan voimaa ja harjoittelet säännöllisesti, mutta tulosta ei ole, tai mikä pahempaa, tulos on juuri päinvastainen kuin haluttu.

Jotta urheilu olisi hauskaa ja hyödyllistä, sinun on valittava oikea kuntoravinto.

Kuntoilun aikana ravitsemuksella tulee varmistaa, että elimistö saa riittävästi proteiineja, vitamiineja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita, rasvoja ja nesteitä. Jos tätä sääntöä ei noudateta, terveyden ja kauneuden sijasta tällaiset urheilut johtavat fyysiseen ja moraaliseen uupumukseen. Siksi vain oikein valittu ruokavalio tekee kehosta kauniin ja vahvan, normalisoi lihas- ja rasvakudoksen suhteen sekä harjoittelee melko korkealla intensiteetillä välttäen samalla nopeaa väsymystä.

Fitness: ravintoa tytöille ja naisille

Usein naisten päätavoite kuntosalilla vieraillessaan on. On tärkeää muistaa, että oikea ravitsemus painonpudotuksen aikana ei missään tapauksessa sisällä tiukkoja rajoituksia, saati vähemmän nälkälakkoja. Kuntoilun tärkeimmät osat ovat proteiinit ja hiilihydraatit. Hyvin usein tytöt pelkäävät hiilihydraatteja laihduttaessaan. Mutta on välttämätöntä ymmärtää, että jälkimmäiset tarjoavat keholle energiaa ja tarjoavat ravintoa aivoille. Keho varastoi hiilihydraatteja glykogeenin muodossa, joka kertyy lihassoluihin ja maksaan ja kuluu urheilun aikana. Siksi, kun ruokavaliossa on puute hiilihydraattipitoisista ruuista, täysimittaisen intensiivisen harjoittelun suorittaminen tulee ongelmalliseksi - energiavarat kuluvat nopeasti loppuun ja keho väsyy.

Ravitsemus kuntoilun aikana, jopa painonpudotusta varten, voi olla paitsi terveellistä, myös todella maukasta.

Selvitetään, mitä oikean ravinnon tulisi olla tytöille kuntoilun aikana, jotta he voivat saada niistä kaiken irti.

Oravat

On vaikea kuvitella urheiluravintoa ilman riittävää määrää proteiineja: nämä aineet toimivat lihasten rakennusmateriaaleina. Siksi, jos et syö tarpeeksi proteiinia, lihaksesi eivät voi tulla kestävämmiksi ja vahvempiksi. Lisäksi, jos harjoittelet kuntoa laihtuaksesi, on tärkeää sisällyttää ruokavalioosi proteiinit: rasvanpolttoprosessi on mahdoton ilman proteiinien osallistumista.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat päivittäisen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarpeen laskemista kuntoilun aikana erityisillä laskimeilla painon, fyysisen aktiivisuuden ja muiden tekijöiden perusteella. Samanlaisia ​​laskimia on helppo löytää Internetistä, mutta keskimäärin proteiinin tarvetta tärkeimpänä "kehonrakentajana" voidaan luonnehtia seuraavasti: jos ihmisen elämäntoimintaan ei liity raskasta fyysistä työtä, niin keho tarvitsee saada 1-1,2 grammaa proteiinia ruoasta 1 painokiloa kohden. Eli 60 kg painava henkilö tarvitsee keskimäärin 60-70 grammaa proteiinia päivässä, kaikki lisälaskelmat suoritetaan ottaen huomioon aktiivisuuskertoimien erityiset korjaukset.

• munat;
• juusto, maito, raejuusto ja muut maitotuotteet;
• kalastaa;
• lintu;
• vähärasvainen liha;
• mereneläviä;
• palkokasveja

Eläinrasvojen saantia on suositeltavaa rajoittaa mahdollisimman paljon. Samalla ei pidä lopettaa terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syömistä. rasvahappo. Nämä aineet ovat välttämättömiä kehon, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän, täyden toiminnan kannalta.

Välittömästi ennen harjoittelua tulee välttää rasvapitoisten ruokien syömistä. Tällainen ruoka sulautuu hitaasti ja voi merkittävästi häiritä harjoitusten täyttä suorittamista harjoittelun aikana. Voit lukea lisää aterioiden ajoittamisesta ennen harjoittelua artikkelistamme.

Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä:

• kasviöljyt (erityisesti oliivi, pellavansiemen, sinappi, auringonkukka, soija, maapähkinä);
• rasvainen ja puolirasvainen merikala (esimerkiksi lohi, silli, taimen, tonnikala).

Seesami sisältää myös monia hyödyllisiä kivennäisaineita ja vitamiineja, Saksanpähkinä, manteleita, pinaattia ja muita vihreitä.

Hiilihydraatit

Painonpudotuksen kuntoravinnon tulee sisältää hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja, mikä varmistaa tasaisen energiansaannin. Niiden, jotka päättävät laihtua, tulisi välttää nopeiden (yksinkertaisten) hiilihydraattien käyttöä. Yleisesti ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että laihduttamiseen harjoittelevat tytöt kuluttavat hitaita hiilihydraatteja ennen harjoittelua, ja harjoituksen jälkeen sallitaan joskus pieni määrä nopeita hiilihydraatteja. Esimerkiksi heti harjoituksen jälkeen voit juoda proteiini-hiilihydraatti-cocktailin, jossa on pääasiassa proteiinia hiilihydraattikomponentin sijaan. Fyysisen aktiivisuuden jälkeisen ravinnon pääkohdat esitetään artikkelissamme.

Hyviä hitaiden hiilihydraattien lähteitä:

• viljat (erityisesti tattari);
• durumjauhoista valmistettu pasta;
• vihannekset;
• sienet;
• "sokerittomat" hedelmät (omenat, sitrushedelmät);
• marjoja (esimerkiksi kirsikoita).

Juomajärjestelmä

Sääntöjen noudattaminen on yhtä tärkeää kuin ruokavalio. Kuivumisen estämiseksi on erittäin tärkeää varmistaa riittävä nesteen saanti. Nestettä tulee juoda vähintään 1,5 litraa päivässä. Asiantuntijat neuvovat myös usein ylläpitämään vesitasapainoa kuntotuntien aikana. Joten intensiivisen harjoittelun aikana on suositeltavaa juoda vettä pieninä, säännöllisin annoksina (sips).

Sinun tulee syödä 1,5–2 tuntia ennen harjoittelua: tarvitset hitaita hiilihydraatteja ja proteiinia; Rasvaiset ruoat ovat kiellettyjä.


Jos yllä kuvattu ateria puuttui, niin 30 minuuttia ennen tuntia voit juoda proteiini-hiilihydraatticocktailin.


Harjoittelun aikana saa juoda pieniä kulauksia vettä 15 minuutin välein.


Jos tavoitteena ei ole vain painonpudotus, voit syödä heti harjoituksen jälkeen, mutta voit syödä enintään 100 grammaa nopeita hiilihydraatteja sisältävää tuotetta. Voit esimerkiksi syödä banaanin tai juoda lasillisen hedelmämehua.


Täysi ateria on sallittu aikaisintaan 2 tuntia oppitunnin jälkeen.


On tärkeää tietää, että vaikka harjoittelun päätavoite on laihtua, paasto kuntotuntien aattona on ehdottomasti vasta-aiheista.

Yksilöllistä valikkoa luotaessa ei pidä unohtaa sen tasapainoa ja monipuolisuutta. Sinun tulisi myös sisällyttää tuotteita, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja: sinun tulee luopua jalostetuista ruoista, pikaruoista ja jalostetuista ruoista. Etusija annetaan yksinkertaisia ​​ruokia, erityisesti höyrytettynä ja uunissa kypsennettynä.

Tyttöjen tulee muistaa, että kun harjoittelet kuntoilua (mukaan lukien laihdutus), menestyksen perusta on. Samalla sinun on oltava valmis siihen, että ruokavalion ja harjoittelun vaikutus ei ole heti havaittavissa. Hyvin valitun ruokavalion ja oikean harjoittelun ansiosta voit kuitenkin pian saavuttaa kestäviä tuloksia ilman, että se vahingoittaa omaa terveyttäsi.

ruokavalio , kunto ,

Olet päättänyt ottaa kiinni modernin aallon: pidä kiinni tervettä kuvaa elämää, katso vartaloasi, syö oikein. Olet oikeilla jäljillä. Mutta kuinka et vahingoita itseäsi kieltäytymällä tietyistä ruoista, koska saamme suurimman osan energiastamme ruoasta. Siksi oikealla ravinnolla on tärkeä rooli kuntoilussa. Ravitsemusterapeutti auttaa meitä ymmärtämään terveellisen, tasapainoisen ruokavalion perusteet urheiluharjoittelun aikana ja luomaan päivittäisen ruokalistan, jossa mihin aikaan vuodesta voit viettää kuntoloman Mustanmeren rannalla - parantaa terveyttäsi, laihtua, vierailla Krimin nähtävyyksiä ja palauttaa voimaa uuvuttavan arjen jälkeen.

Kunto ja oikea ravitsemus

Painonpudotuksen tehokkuus riippuu 30 % fyysisestä aktiivisuudesta ja 70 % ruokavaliosta. Siksi on äärimmäisen tärkeää pitää kiinni terveellisestä ruokalistasta ja olla nälkäämättä itseäsi, koska luonnolliseen rasvanpolttoprosessiin ei vaikuta pelkästään kaloripitoisuus, vaan myös elintarvikkeiden rasva-hiilihydraatti-proteiinikoostumus sekä kesto. aterioiden välisistä aikaväleistä. Oikein valittu tasapainoinen ruokavalio on avain positiiviseen tulokseen urheiluharjoittelussa.

Jos haluat nollata ylipainoinen niin pian kuin mahdollista, sinun on siirryttävä ruokavalioon. On olemassa useita komplekseja, joihin painonpudotuksen kuntoruokavalio perustuu. Mutta ennen kuin siirrymme sen yksityiskohtaiseen analyysiin, muistakaamme aineenvaihdunnan oikean toiminnan postulaatit. Nämä sisältävät:

• kohtalainen tasapainoinen ruokavalio;
• fyysinen harjoitus;
• ateria-aikataulun noudattaminen (4 tunnin välein);
• tuotteiden valinta optimaalisella proteiini-hiilihydraattitasapainolla;
• vesijärjestelmän noudattaminen.

On muistettava, että ruokavalion kesto ei saa ylittää 14 päivää. Seuraavaksi sinun tulee yhdistää kunto ja oikea ravitsemus, joka määräytyy kaikkien komponenttien suhteellisuudesta ja aterioiden välisten optimaalisten välien noudattamisesta. Tämä ei vain tallenna ylimääräisistä kiloista eroon pääsemisen tuloksia, jatkaa painonpudotusta, vaan myös ylläpitää terveyttä ja energiaa.

Proteiini-hiilihydraattitasapainon ylläpitäminen

1. Hiilihydraatit

Fitness-ruokavalion valikko tarkoittaa oikeaa proteiini-hiilihydraattitasapainoa. Kun hiilihydraatit ovat joutuneet kehoon, ne käyvät läpi kemiallisia oksidatiivisia prosesseja, jotta niistä tulee lopulta immuunijärjestelmän aktiivisia komponentteja, osallistuvat muihin kehon suojaaviin reaktioihin ja mikä tärkeintä, tarjoavat sille keskeytyksettä energiaa.

2. Proteiinit

Proteiinien roolia ei voi yliarvioida. Proteiinit osallistuvat kaikkiin aineenvaihdunta- ja oksidatiivisiin prosesseihin, ovat lihasten "rakennusmateriaalia" ja muodostavat immuunijärjestelmä. Lisäksi proteiinipitoinen ruoka auttaa nopeasti tyydyttämään nälän ja ylläpitämään kylläisyyden tunnetta pitkään.

3. Rasvat

Monet ihmiset uskovat, että on parempi luopua rasvasta laihduttaessa. Miksi syödä rasvaa, kun haluat päästä eroon siitä? Mutta oikea ravitsemus kuntoilun aikana ei sisällä vain hiilihydraatteja ja proteiineja, vaan myös rasvoja. Ne varmistavat useiden kivennäisaineiden imeytymisen, toimivat A-, D-, E-, K-vitamiinien lähteenä ja osallistuvat mies- ja naissukupuolihormonien synteesiin. Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot auttavat säätelemään aineenvaihduntaa ja ylläpitämään normaaleja kolesterolitasoja. Rasvan määrää päivittäisessä ruokavaliossa on valvottava tiukasti, mutta siitä kokonaan luopumista ei suositella.

Mitä voit syödä ennen treeniä?

Kun noudatat laihdutusruokavaliota, proteiiniruoat ovat hyödyllisiä ennen harjoittelua. Voit juoda proteiinipirtelön tai tavallisen munajuoman, jossa käytetään vain heraproteiineja suhteessa 0,22 grammaa 1 painokiloa kohti.

Aterioiden ennen harjoittelua tulisi koostua kevyistä, vähäkalorisista aterioista (vältä rasvaa ennen harjoittelua). Se voi olla:

• maidossa tai vedessä keitetty kaurapuuro munanvalkuaisen munakkaan kanssa;
• keitetyn ruskean riisin kanssa broilerin filee ja pala täysjyväleipää;
• pihvi vähärasvaisesta naudanlihasta (tai fileepala vähärasvaisesta kalasta) keitettyjen jakkuperunoiden kanssa.

Syöminen tulee olla vähintään 1 tunti ennen harjoittelua. Mutta jos et pystynyt syömään, voit syödä 30 minuuttia ennen tunnin alkua hedelmiä tai marjoja, joilla on vähimmäisglykeeminen indeksi (päärynät, mansikat, vadelmat, omenat).

Vesitasapainon ylläpitäminen

Kuntoilun ja oikean ravinnon tehokkuuden kannalta nesteen saanti ja vesitasapainon ylläpitäminen ovat erittäin tärkeitä.

Noin 20-30 minuuttia ennen urheilutoimintaa voit juoda pienen kupin mustaa tai vihreää teetä. Juoman tulee olla vahvaa ja puhdasta (ilman sokeria, maitoa tai kermaa) stimuloidakseen rasvanpolttoprosessia ja alentaakseen aminohappojen, glykogeenin ja glukoosin määrää veressä. Tämä varmistaa kehon suorituskyvyn, joten harjoittelu on intensiivisempää.

Suurien vesimäärien juontia harjoituksen aikana ei suositella, koska se rasittaa sydänlihasta lisää. Siksi, jos todella haluat, sinun tulee juoda pieni määrä vettä pienin siemauksin 15-20 minuutin välein, mutta vasta sen jälkeen, kun olet vähentänyt fyysisen toiminnan rytmiä ja palauttanut pulssin ja hengitysnopeuden.

30-40 minuuttia harjoituksen jälkeen voit juoda lasillisen hapanmehua tai hapanimehua. Tuore appelsiinimehu vedellä laimennettuna (optimaalinen suhde 1:1) on erityisen tervetullut kuntoruokavalioon.

Vesitasapainon heikkeneminen voi johtaa kuivumiseen, joka ilmenee harjoittelun aikana päänsärkynä, äärimmäisenä janoina, ärtyneisyytenä, väsymyksenä ja heikkoutena. Älä siis unohda vettä, koska se stimuloi aineenvaihduntaa ja edistää intensiivisempaa painonpudotusta. Tarvittava määrä arvokasta nestettä (noin 30 ml per 1 painokilo) tulee juoda tasaisesti koko päivän. Ensimmäinen lasi juodaan aamulla tyhjään vatsaan, viimeinen - 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ravinto harjoituksen jälkeen

Oikea ravitsemus kuntoilun aikana sisältää "hyvien" ruokien syömisen harjoituksen jälkeen. Ruokalistan tulisi sisältää pääasiassa proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista koostuvia ruokia. Ne täydentävät nopeasti menetettyä energiaa ja tyydyttävät nälän, mutta eivät aiheuta painonnousua.

Syöminen tulee tehdä pian harjoittelun jälkeen (viimeistään 2 tuntia), jotta lihakset palautuvat, lihasmassa kasvaa ja aineenvaihdunta nopeuttaa. Palauttaaksesi proteiinitasot, valitse elintarvikkeet, jotka edistävät lihaskudoksen kasvua ja palauttavat kehon resursseja:

• siipikarjanliha (keitetty kananrinta, kalkkuna);
• vasikan filee;
• munanvalkuainen munakas;
• keitetty vähärasvainen kala;
• vähärasvaiset fermentoidut maitotuotteet;
• omenat, päärynät, greippi;
• keitteet ruusunmarjoista, karpaloista;
• viljat: tattari, riisi, kaura;
• kaikenlainen kaali, pinaatti, selleri, kurkut.

Suosituksia proteiini-hiilihydraatti-fitness-ruokavalioon

1 päivä

Kun noudatat painonpudotuksen fitness-ruokavaliota, sinun on laskettava tarvitsemasi proteiinimäärä grammoina kaavan perusteella: 3 kerrottuna halutulla painolla kilogrammoina. Esimerkiksi tavoitteesi on 60 kg. Kaavan mukaan tarvitset 180 grammaa proteiinia päivässä: vähärasvaisesta lihasta, kalasta, siipikarjasta, vähärasvaisista maitotuotteista tulee terveellinen osa ruokalistaa.

Samalla jätämme kokonaan pois hiilihydraattipitoiset ruoat. Hiilihydraatit ovat sallittuja vain osana proteiiniruokaa ja enintään 25 grammaa päivässä. Rasvoja ei myöskään ole enempää kuin 25 grammaa. Jos kaloripitoisuus on sinulle tärkeä ja yrität laihtua, rajoita ruokavaliosi 1200-1500 kcal:iin päivässä. Muista samalla, että unelmiesi hahmon saamisessa ei ole paasto, vaan kunto ja oikea ravitsemus.

Huomautus, että tekstissä ilmoitetaan tarvittava määrä ruoasta imeytyviä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ei tuotteiden painoa. Ymmärrä kaloripitoisuus ja määrä ravinteita tietyssä tuotteessa, erikoistaulukoissa tai mobiilisovelluksia, joka laskee päivittäisen ruokavalion kalorit ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuuden siinä.

Päivä 2

Se on toisin päin. Minimi proteiini, maksimi hiilihydraatti. Kuten proteiinien tapauksessa, laske tarvitsemasi hiilihydraattien määrä grammoina kaavalla, joka on 4 kertaa haluttu paino kg. Jälleen otamme 60 kg haluttuun painoon. Kaavamme mukaan tarvitset 240 grammaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja koko päiväksi (hedelmät, vihannekset, täysjyvät, jauhotuotteet).

Vähennämme proteiinit minimiin (1,5 grammaan asti), mutta viimeisen aterian tulisi olla tiukasti proteiinia (maito, raejuusto, juusto, kefiiri). Rasvat - noin 25 grammaa päivässä.

Päivä 3

Minimi hiilihydraatti, maksimi proteiini. Fitness-ruokavaliossa kolmannen päivän ruokavalio koostuu valkoisesta vähärasvaisesta siipikarjanlihasta tai kalanlihasta, eli se perustuu proteiinituotteisiin. Voit ottaa mukaan fermentoidut maitotuotteet, raejuusto ja vähärasvaiset juustot. Pienen hiilihydraattimäärän muodossa voit syödä uuniperunoita, keitettyä riisiä, haudutettua tai hapankaalia, kaalisalaattia yrtteillä ilman öljyä ja suolaa. Hedelmät tulee sisällyttää ruokavalioosi joka päivä. Jälkiruoaksi: paistettuja omenoita ja päärynöitä.

4 päivää

Tämä on fitness-ruokavaliopäivä - keskiarvo. Ruokavaliomme tulisi sisältää suunnilleen sama määrä hiilihydraatteja ja proteiineja: 2-3 ja 2-2,5 grammaa painokiloa kohden. Päivittäinen normi: enintään 1200 kcal päivässä!

Vuorottele joka toinen päivä, lisää vuorotellen proteiinien ja hiilihydraattien saantia proteiini-hiilihydraattitasapainon mukaisesti. Päivän aikana tulisi olla 5 ateriaa.

Tehdään yhteenveto:

• Ennen ja jälkeen kuntoklubin tunteja tulee syödä proteiini- ja hiilihydraattipitoisia ja rasvattomia ruokia. Suurin rasvapitoisuus päivässä ei saa ylittää 25 grammaa;
• jos et pystynyt syömään ennen harjoittelua, sinun tulee juoda ennen harjoittelua proteiinipirtelö tai lasillinen vähärasvaista maitoa ja syödä hedelmiä;
• syöminen harjoituksen jälkeen viimeistään kahden tunnin kuluttua;
• On parempi korvata valkoinen riisi ruskeilla lajikkeilla, juoda vain tuoreita mehuja, ostaa vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja korvata paistetut ruoat keitetyillä, haudutetuilla tai höyrytetyillä;
• älä unohda juoda vettä (noin 2 litraa päivässä);
• noudata tarkasti kaikkia valitun kuntoruokavalion sääntöjä.

Nyt tiedät oikeasta ravinnosta kuntoileessasi ja saat kaiken irti urheilusta myönteinen vaikutus, Mutta muistaa että kuntoruokavalio voi miellyttää sinua tuloksin vain, jos fyysinen aktiivisuus on säännöllistä, eikä vain ruokavaliorajoitusten aikana.

Jos haluat päästä eroon ylimääräisistä kiloista ikuisesti ja kaipaat muutosta, mutta et tiedä mistä aloittaa, tiimi auttaa sinua ottamaan ensimmäiset askeleet kohti uudistunutta itseäsi. Kaikki tavoitteet ovat saavutettavissa, jokainen huippu voidaan valloittaa. Opetamme kuinka ylläpitää kauneutta, terveyttä ja hoikkautta pitkään.

Valmisteltu "Be Fit" -sivustolle

• • Monen naisen unelma on kaunis, sävyinen ja urheilullinen vartalo. Ja rantakauden lähestyessä monet meistä miettivät vakavasti, kuinka poistaa ylimääräiset kilot ja senttimetrit vyötäröltä. Jotkut etsivät ihanteellista laihdutusruokavaliota, toiset ostavat klubikortin kuntosalille ja ilmoittautuvat ryhmätreeneihin, sillä urheilutoiminta parantaa mielialaa, lievittää väsymystä, polttaa kaloreita ja kiinteyttää lihaksia.
    • • Pelkän fyysisen toiminnan avulla emme kuitenkaan pääse lähemmäksi unelmamme figuuria, vaan meidän tulee myös syödä oikein. Pikaruokavalioon ei pidä turvautua, vaan voimaa pitää olla harjoitteluun ja säännölliseen ajanviettoon ja keholla on oltava riittävästi ravintoaineita normaaliin toimintaan.
      • Nykyään monet syövät vain kaksi ateriaa päivässä jättäen aamiaisen väliin tai juomalla kupin kahvia aamulla. Syömällä epäsäännöllisesti kehomme ei tiedä, milloin seuraava ateria tulee, ja se suojaa itseään luomalla varantoja "nälkä-aikoja" varten vihamiemme rasvakerrostumien muodossa. Näin ollen aineenvaihdunta alkaa hidastua ja paino nousee.
      • Selvitetään ensin, miksi ihminen tarvitsee ruokaa? Ei tässä kaikki ole niin monimutkaista. Tarvitsemme ruokaa täyttääksemme kehon perustarpeet. Niitä on vain kaksi: energiansyöttö (jos vedämme analogian henkilön ja auton välillä, niin tämä on bensiini) ja muovihuolto (autoosat).
      • Ruokamme koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Tarvitsemme proteiineja vain muovitukeen. Hiilihydraatteja tarvitaan kehon energian saantiin ja rasvoja sekä muovin että energian saantiin. Siksi rasvoja ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta, hormonijärjestelmä lakkaa toimimasta normaalisti, solut eivät rakennu ja kynnet ja hiukset voivat muuttua tylsiksi ja hauraiksi.
      • Mene eteenpäin. Hiilihydraatit ovat nopeita ja hitaita, ne ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri, glukoosi) pääsevät elimistöön ja imeytyvät välittömästi. Glukoosi pääsee vereen, ja veren biokemiallinen taso muuttuu. Jos se on karkea, siitä tulee paksumpaa ja makeampaa. Sydämen on vaikeampi pumpata tällaista verta, mikä tarkoittaa, että sen taso on normalisoitava. Kun paljon glukoosia tulee kerralla sisään, se on poistettava jostain. Ja mihin keho laittaa sen, varsinkin jos niin valtavaa määrää energiaa ei tarvita nyt? Tietysti rasvavarastoon. Tästä syystä sinun ei pitäisi syödä suklaata illalla, vaikka et olisi syönyt mitään päivän aikana. Loppujen lopuksi saat 300 kaloria, joista 150 varastoituu rasvavarastoihin. Et voi syödä mitään, sinun täytyy syödä oikein!
      • Valitettavasti monille ei ole olemassa yhtä todistettua ravitsemussuunnitelmaa, joka toimisi tehokkaasti kaikille. Jokaisella on omat kehon ominaispiirteensä, omat makumieltymyksensä, ja on yksinkertaisesti mahdotonta valita kaikille sopivaa ruokavaliota. Ja silti voimme korostaa oikean ravinnon perussääntöjä. Niitä ei ole montaa.

Monen naisen unelma on kaunis, sävyinen ja urheilullinen vartalo. Ja rantakauden lähestyessä monet meistä miettivät vakavasti, kuinka poistaa ylimääräiset kilot ja senttimetrit vyötäröltä. Jotkut etsivät ihanteellista laihdutusruokavaliota, toiset ostavat klubikortin kuntosalille ja ilmoittautuvat ryhmätreeneihin, sillä urheilutoiminta parantaa mielialaa, lievittää väsymystä, polttaa kaloreita ja kiinteyttää lihaksia.

Pelkän fyysisen toiminnan avulla emme kuitenkaan pääse lähemmäksi unelmamme figuuria, vaan meidän tulee myös syödä oikein. Pikaruokavalioon ei pidä turvautua, vaan voimaa pitää olla harjoitteluun ja säännölliseen ajanviettoon ja keholla on oltava riittävästi ravintoaineita normaaliin toimintaan.

Nykyään monet syövät vain kaksi ateriaa päivässä jättäen aamiaisen väliin tai juomalla kupin kahvia aamulla. Syömällä epäsäännöllisesti kehomme ei tiedä, milloin seuraava ateria tulee, ja se suojaa itseään luomalla varantoja "nälkä-aikoja" varten vihamiemme rasvakerrostumien muodossa. Näin ollen aineenvaihdunta alkaa hidastua ja paino nousee.

Selvitetään ensin, miksi ihminen tarvitsee ruokaa? Ei tässä kaikki ole niin monimutkaista. Tarvitsemme ruokaa täyttääksemme kehon perustarpeet. Niitä on vain kaksi: energiansyöttö (jos vedämme analogian henkilön ja auton välillä, niin tämä on bensiini) ja muovihuolto (autoosat).

Ruokamme koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Tarvitsemme proteiineja vain muovitukeen. Hiilihydraatteja tarvitaan kehon energian saantiin ja rasvoja sekä muovin että energian saantiin. Siksi rasvoja ei voida kokonaan sulkea pois ruokavaliosta, hormonijärjestelmä lakkaa toimimasta normaalisti, solut eivät rakennu ja kynnet ja hiukset voivat muuttua tylsiksi ja hauraiksi.

Mene eteenpäin. Hiilihydraatit ovat nopeita ja hitaita, ne ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri, glukoosi) pääsevät elimistöön ja imeytyvät välittömästi. Glukoosi pääsee vereen, ja veren biokemiallinen taso muuttuu. Jos se on karkea, siitä tulee paksumpaa ja makeampaa. Sydämen on vaikeampi pumpata tällaista verta, mikä tarkoittaa, että sen taso on normalisoitava. Kun paljon glukoosia tulee kerralla sisään, se on poistettava jostain. Ja mihin keho laittaa sen, varsinkin jos niin valtavaa määrää energiaa ei tarvita nyt? Tietysti rasvavarastoon. Tästä syystä sinun ei pitäisi syödä suklaata illalla, vaikka et olisi syönyt mitään päivän aikana. Loppujen lopuksi saat 300 kaloria, joista 150 varastoituu rasvavarastoihin. Et voi syödä mitään, sinun täytyy syödä oikein!

Valitettavasti monille ei ole olemassa yhtä todistettua ravitsemussuunnitelmaa, joka toimisi tehokkaasti kaikille. Jokaisella on omat kehon ominaispiirteensä, omat makumieltymyksensä, ja on yksinkertaisesti mahdotonta valita kaikille sopivaa ruokavaliota. Ja silti voimme korostaa oikean ravinnon perussääntöjä. Niitä ei ole montaa.

8 ravitsemussääntöä treenatessa naisille

1

Syömme pieniä annoksia 3-4 tunnin välein. Näin ruoka sulautuu helposti ja vältetään verensokeritasojen vaihtelut. Etkä koe tuskallista nälkää koko päivän ajan.

2

Älä koskaan jätä aamiaista väliin! Hän on avain menestykseemme saavuttaessamme unelmahahmomme! Aamiainen aktivoi kaikki kehon järjestelmät toimimaan; kun syöt täyden aamiaisen aamulla, olet täynnä energiaa ja pystyt ylläpitämään normaalipainoa, et kädetä työpäivän aikana suklaata ja makeisia, etkä ole pakkomielle nälkäisenä myöhään illalla.

3

Syö riittävästi vähärasvaista proteiinia. Parhaat proteiinipitoiset ruoat ovat vähärasvainen raejuusto, kala, kananrinta ja tofu.

4

Kun laadit ruokavaliotasi, anna etusija monimutkaisille hiilihydraateille ja vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien määrä minimiin. Tämä auttaa sinua käyttämään kaiken saamasi energian lihastyöhön, ei ylimääräisten rasvavarastojen keräämiseen.

5

Syö vain terveellisiä rasvoja (yksityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä). Niitä löytyy pellavansiemenöljystä, pähkinöistä (syömme kohtuudella, koska ne ovat erittäin kaloripitoisia), avokadoista, punaisesta kalasta ja rasvaisista maitotuotteista.

6

On tärkeää juoda 2-3 litraa vettä päivän aikana. Harjoittelun aikana sinun ei pidä kieltäytyä lasillisesta vettä, sinun ei pidä antaa kehosi kuivua.

7

Vältä ruokahävikkiä (lastut, keksejä, pikaruokaa), prosessoituja ruokia, prosessoituja ruokia ja makeaa soodavettä.

8

Korvaamme makeiset kuivatuilla hedelmillä. Kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut ja muut kuivatut hedelmät eivät ole makeuudeltaan kakkuja ja leivonnaisia ​​huonompia, ja ovat myös terveellisiä!

Katsotaan nyt mitä ja miten syödä, jos lähdet illalla työpäivän jälkeen treenaamaan.

Jos haluat laihtua ja treenata illalla, suosittelen syömään kaksi tai kolme tuntia ennen treeniä - säännöllinen ateria, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (riisi, tattari, kaurapuuro, durumvehnäpasta) tai täysjyväleipää ja proteiinia (muna, kala, siipikarja).

Jos sinulla ei ole aikaa syödä 2 tuntia ennen treeniä, voit syödä vähärasvaista raejuustoa, luonnonjogurttia tai kefiiriä 40 minuuttia ennen harjoittelua. Nämä tuotteet sulavat nopeasti ja tarjoavat keholle tarvittavan osan proteiinia lihaksille. Hedelmiäkin voi syödä.

On tärkeää valita aika ja tuotteet siten, että harjoittelun aikana et tunne olosi raskaaksi ruoasta ja sinulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

Harjoittelun aikana on suositeltavaa juoda vettä pieninä annoksina.

Harjoittelun jälkeen kehomme on rasvanpolttotilassa ja proteiinia tarvitaan korjaamaan ylikuormitettuja lihaksia. Joten voimme juoda drinkin proteiini cocktail(jotka voit ostaa kuntokeskuksesi baarista) tai syödä raejuustoa. Mutta meidän tulee olla varovaisia ​​rasvojen ja hiilihydraattien suhteen illalla: ne antavat meille ylimääräisiä kaloreita ja energiaa.

Oikea ravitsemus ei tietenkään ole helppoa, se vaatii tapaa, jota ei kehitetä heti. Mutta sinun ei pitäisi keksiä tekosyitä, että oikea ravitsemus ei ole maukasta, että sinulla ei ole aikaa kokata, nyt on paljon hyödyllisiä ja herkullisia reseptejä! Älä ole laiska, katso mitä syöt, sillä 80% menestyksestä on ravintoa ja 20% harjoittelua!