За всеки човек с възрастта става все по-трудно да издържа на физическа активност. За хора след четиридесет години обичайното натоварване става твърде голямо. Това важи както за тренираните спортисти, така и за тези, които спортуват от време на време. Дори да сте в много добра форма, възрастта рано или късно се усеща. Следователно с течение на времето трябва да промените обичайния си спорт, като решите какъв спорт можете да правите на 40-45 за вашето здраве.

Разцветът на активността на всички процеси в човешкото тяло настъпва на възраст около 30 години. С преодоляването на четиридесетгодишната възраст всички процеси в тялото протичат по-бавно:

• Значително намалена мускулна маса и нервна проводимост.
• Човекът става по-малко гъвкав.
• Намалена костна маса. Освен това тази цифра при жените намалява по-бързо.
• Намалена бъбречна функция.

Освен това с възрастта масата на мастния слой се увеличава, зрителната острота и слуха намаляват. Човек има дисбаланс в развитието на мускулната тъкан. Възниква ситуация, когато някои мускули отслабват, докато други остават силни. Всичко това води до факта, че обичайните ежедневни задачи, като например ходене по стълбите, обръщане, накланяне и т.н., стават все по-трудни за изпълнение. Спортуването ще помогне за предотвратяване на тези трудности.

Как да започнете да тренирате

Физическата активност за хората над 40 години трябва да е редовна, само тогава те ще бъдат наистина полезни. Затова първо трябва да си съставите режим и да решите колко пъти да практикувате. Можете да изберете всяко време за тренировка, но най-добре е да изберете сутрешните часове. По това време обучението ще бъде най-ефективно. Уроците трябва да са с продължителност поне един час. Оптималният брой тренировки е два или три пъти седмично.

За жените на тази възраст е особено важно да се занимават със спорт. В резултат на хормоналните промени в женското тяло всички процеси се забавят много по-бързо, отколкото при мъжете. Тъй като костната маса на жените бързо намалява, се увеличава рискът от развитие на опасни заболявания - артрит, артроза, остеопороза и други.

В допълнение към задължителното обучение е необходимо да се промени обичайната диета. В по-голямата си част менюто трябва да включва протеинови продукти. Те трябва да съставляват поне 60% от общата диета. Сложните въглехидрати трябва да съставляват около 30%, а мазнините - 10%.

Ако количеството въглехидрати е твърде високо, се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировката, за да се предотврати образуването на мастна тъкан. Тъй като в началния етап хората над 40 години не могат да тренират интензивно, по-добре е да промените диетата, като се откажете от сладкиши, мазни храни, брашно и тестени изделия. Тези продукти са най-добре заменени с трици, зеленчуци и зърнени храни.

Освен това, преди да започнете тренировка, е необходимо да се извърши пълен преглед на тялото, за да се идентифицират възможните противопоказания за определени спортове. ЕКГ ще покаже състоянието на сърцето ви, с помощта на ултразвук можете да се уверите, че няма сериозни заболявания на вътрешните органи. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да си направите ЯМР, за да сте сигурни, че няма междупрешленна херния или нарушение.

Не забравяйте да вземете урина и кръвни изследвания. По този начин можете да контролирате нивото на хемоглобина, лимфоцитите и СУЕ, както и да сте сигурни, че няма възпаление, което да се повлияе от тренировките.

Как да не се нараните

Много начинаещи страдат от „синдрома на отличния ученик“ и решават да тренират извън мярката. Това е много голяма грешка. Трябва да запомните възрастта и да започнете да тренирате постепенно, без да прекалявате. Най-добре е да използвате помощта на фитнес треньор.

Не е необходимо да тренирате на всички симулатори подред, в противен случай само ще си навредите. Вашето тяло трябва да получава само дозирано натоварване, което засяга определени мускулни групи.

Не правете твърде дълги почивки между упражненията. Това ще намали ефективността на тренировката.

Променяйте тренировъчната си програма на всеки три месеца.

Кой е най-добрият спорт след 40?

Ако твърдо сте решили да поемете спортната си форма и медицинският преглед не разкри сериозни противопоказания за това, тогава е време да вземете решение за спорта. По правило до 40-годишна възраст всички хора или са се занимавали с някакъв вид спорт в младостта си, или нямат спортен опит в миналото.

Първата категория хора обикновено в зряла възраст се връщат към спорта, с който са се занимавали в младостта си или подобен на него, но с по-малко натоварване. Ако нямате спортно минало, тогава е по-добре да започнете с прости и леки тренировки.

С какъв спорт трябва да се занимава един мъж

Като цяло човек може да се занимава с всеки спорт, независимо от възрастта. Разбира се, не говорим за големи спортни победи. Ще спортувате, за да сте здрави. Нека да разгледаме най-добрите опции:

кросфит

CrossFit е система за физическа подготовка, състояща се от различни високоинтензивни упражнения. Необходимо е постепенно да започнете да тренирате с този спорт. Като начало натоварете тялото си минимално. Използвайте леки тежести и направете няколко повторения. В същото време можете да замените трудните за вас упражнения с по-лесни варианти. За да укрепите сърдечния мускул и съдовата система, ще бъде достатъчно да правите само 20 минути поне три пъти седмично. След придобиване на достатъчна спортна форма натоварването може постепенно да се увеличава.

CrossFit трябва да започне под ръководството на треньор. Опитен треньор ще ви помогне да създадете тренировъчна програма, която е съобразена с вашата възраст и ниво на фитнес. След като натрупате известен опит, вече ще можете да контролирате натоварванията си и да създадете тренировъчна програма за себе си.

Предимства:

• Не отнема много време.
• Можете да работите със свободни тежести.
• Системата включва разнообразни упражнения и може да замени други видове физическа подготовка.

недостатъци:

• Твърде високите натоварвания могат да навредят на тялото.

Как да започнете да тренирате кросфит във видео клип:

Плуване

Плуването има голям ефект върху организма като цяло. Укрепва организма, калява и лекува. При плуване натоварването преминава към почти всички мускулни групи, които поддържат тялото в подходяща позиция. Преодолявайки съпротивлението на водната среда, човек има положителен ефект върху кръвоносната и дихателната система.

Плувайки, вие сте защитени от риска от нараняване. В допълнение, поради хоризонталното положение на тялото, натоварването на сърцето намалява и кръвообращението се подобрява. Това ви позволява да тренирате по-интензивно. Плуването се препоръчва за лечение на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове. Този спорт е полезен за ставите и нервната система. Най-добре е да плувате кроул или бруст. Тези стилове на плуване осигуряват най-ефективното упражнение.

Спорт без наранявания.

Полезен за лечение на много заболявания.

недостатъци:

• Невъзможно е да изпомпвате мускули само с плуване.

За това защо трябва да плувате във видеото:

Бягането е много добро за трениране на сърдечния мускул. С бягане ще постигнете резултати много бързо. За този спорт не е необходимо да се записвате във фитнес зала, можете да тренирате навсякъде и при всяко време. Освен това можете индивидуално да изберете натоварването - бягайте с висока скорост или с бавно темпо. В резултат на бягане се развива сърдечно-съдовата система, повече кислород навлиза в белите дробове. Тялото става по-издръжливо, изгарят се допълнителни калории.

Преди тренировка не забравяйте да загреете, тъй като бягането не развива гъвкавостта на мускулите и може да ги пороби. За поддържане на тялото в отлична форма се препоръчва бягането да се комбинира с други спортове.

Предимства:

• Бързи резултати
• Няма нужда да ходите на фитнес.

недостатъци:

• Не развива гъвкавост.
• Трябва да се комбинира с други спортове.

Видео за това какво се случва с тялото по време на бягане:

Кой е най-добрият спорт за една жена

За по-слабия пол е много важно да поддържате тялото си във форма след 40 години. Това ще помогне не само за удължаване на живота, но и ще го оцвети с нови цветове, ще го направи щастлив и ярък и ще ви позволи да почувствате всички предимства на зрялата възраст. Всичко, което се иска от вас, е да опитате. След месец ще можете да оцените първите резултати и да се насладите на отличното си здраве. По-добре е да се занимавате с един от следните спортове:

Пилатес е създаден от Джоузеф Хюбърт Пилатес. Целта му била да реши здравословните си проблеми. Резултатът беше програма, която помогна не само на него, но и на милиони други. Тези класове са бавни, така че не са подходящи за момиче, което обича активното движение. Но жените над 40 обикновено харесват такива спокойни дейности, те могат да се препоръчват и за бременни жени и като средство за подобряване на фигурата след раждането. По време на тренировката ще можете да усетите всички мускули на тялото. В резултат на това можете значително да подобрите гръбначния си стълб, което е особено важно на тази възраст. След няколко месеца редовни упражнения стойката ви ще се изправи, коремът ви ще изчезне, ставите и връзките ще станат гъвкави.

Предимства:

• Подобряване на гръбначния стълб и укрепване на мускулите.
• Развитието на дихателната система.
• Развитие на гъвкавост.
• Отслабване и възстановяване.
• Нормализиране на нервната система.
• Спорт без наранявания.

недостатъци:

• Големи натоварвания върху връзките

Велосипед

Карането на велосипед е страхотна кардио тренировка. Според скорошни проучвания, проведени в американски университет, редовното каране на велосипед намалява наполовина риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, велосипедът е отлична превенция на стреса. Разбира се, най-добре е да карате колело на открито в парк или в гора, но при липса на такава възможност карането на колело може да бъде заменено с тренировка на велоергометър. Ако решите да изберете този спорт, започнете с малки натоварвания, правете кратки разходки с велосипед с течение на времето, като постепенно увеличавате натоварването.

Предимства:

• Развитие на сърдечно-съдовата система.
• Борба със стреса.
• Отслабване.
• Развитието на дихателната система.
• Профилактика на разширени вени.

недостатъци:

• Може да е травматично.

Велосипед за отслабване:

Разтягане

Стречингът е специално упражнение, което подобрява разтягането. В резултат на тези упражнения в мускулите навлиза много кислород, метаболизмът и работата на вътрешните органи се активират. Разтягането прави тялото гъвкаво, еластично и грациозно. Това е особено полезно за красива фигура на жените. За да получите добър резултат, трябва да тренирате три пъти седмично поне по половин час.

Предимства:

• Развитие на гъвкавост и пластичност.
• Подходящ за отслабване.
• Подобряване на позата.
• Развитие на кръвоносната система.
• Забавяне на процеса на стареене.

недостатъци:

• При рязко увеличаване на натоварването е възможно нараняване.
• Хората със ставни проблеми се нуждаят от специални грижи.

Комплекс за разтягане за начинаещи във видеоклип:

скандинавско ходене

Скандинавското ходене става все по-популярно. Особеността на този вид ходене е, че при ходене се използват специални щеки. Това просто устройство ви позволява да включите в процеса на обучение почти всички мускули на тялото. В допълнение, пръчките също ви позволяват да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Безспорното предимство на този спорт е, че няма възрастови ограничения. Скандинавското ходене може да се практикува не само след четиридесет години, но и в напреднала възраст. Този вид физическа активност е особено популярен сред европейските пенсионери.

Предимства:

• Без ограничение във възрастта
• отслабване
• Подобряване на мускулния тонус.
• Нормализиране на кръвообращението.
• Намален стрес върху ставите.
• Няма противопоказания.

недостатъци:

• Не е открит.

За основните грешки в скандинавското ходене:

В заключение бих искал да отбележа, че възрастта не трябва да се приема като присъда. Не приемайте болките в ставите и друг дискомфорт като естествено състояние на нещата. Винаги помнете, че спортът ще ви помогне да останете здрави и активни за дълго време. Занимавайки се със спорт, ще направите живота си по-ярък и интересен. И възрастта ви ще остане само цифра в паспорта ви.

Как да спортувате, за да не си навредите?

Много хора на 40 и повече години смятат, че е твърде късно да изградят мускули. За тяхно щастие грешат и бодибилдингът след 40 е възможен!

Как да се помпа след 40 години

Всяка седмица получавам имейли от поне няколко момчета, които ме питат дали не е твърде късно за тях да изграждат мускули и дали е възможно да се напомпват след 40 години.

Мнозина са приятно изненадани, когато обяснявам, че за мнозина е ясно НЕтвърде късно и че постоянно работя с 50-те и дори 60-те летни мъжекоито бързо изграждат мускули и влизат в най-добрата форма в живота си.

Как да натрупате мускулна маса за мъж на 40 години и след това, как да подходите към изграждането на мускулите? Със сигурност бодибилдинга след 40 трябва да е друг, не може да тренират и да се хранят като 20 годишен, нали?

Да, може да се изненадате да разберете, че няма толкова много промени, колкото хората си мислят.

Да разгледаме комплекта мускулна масаслед 40 години.

Научно доказано, че хората на средна възраст могат да изградят много мускули

Едно от първите неща, които казвам на хората, които се притесняват, че възрастта им няма да им позволи да тренират след 50 години, са резултатите от проучване, проведено от университета в Оклахома.

В това проучване 24 студенти (на възраст 18-22 години) и 25 възрастни на средна възраст (на възраст 35-50 години) следват една и съща фитнес програма с щанги/дъмбели в продължение на 8 седмици.

Изследователите са използвали DEXAскенериза измервания преди и след тренировка и те откриха, че хората на средна възраст са натрупали толкова мускули, колкото по-младите им колеги!

Всъщност хората на средна възраст са натрупали малко повече средно аритметично.

Увеличаването на силата също беше сравнимо:

• Хората на средна възраст са увеличили средно 6,5 кг в лежанката и 18 кг в лег пресата.
• Младежите качиха средно 3 кг на лежанка и 25 кг на лег преса

Бодибилдингът за тези над 60 и след това също е напълно възможен и не трябва да се отписва.

Тези проучвания ясно отговарят дали е възможно да се изгради мускул на 50-годишна възраст за жена или жена. Той показа, че хората на 40, 50, 60 и повече години също могат да изградят значителни количества мускули и да увеличат силата, а това всъщност е страхотен начинв борбата срещу влошаването на здравето, обикновено свързано с възрастта.

Тези проучвания са в съответствие с моя опит от работа със стотици мъже и жени на възраст 40-70 години. Един по един те са в състояние да изградят забележими мускули, да подобрят формата си и да подобрят цялостното си здраве и благосъстояние. В много случаи те могат да постигнат най-добрата форма в живота си, като натрупат мускули след 40-годишна възраст.

Как да натрупате мускулна маса след 40 - тренировки за възрастни хора

Ако сте на средна възраст и се вълнувате да разберете дали е възможно да напомпвате след 40, което не е твърде късно, може би се чудите кой е най-добрият начин да го направите.

За щастие възрастта не се променя много по отношение на тренировките, но има няколко неща, с които трябва да сте наясно.

• Въпреки че съм голям защитник на теглото, трябва да внимавате.

Работата с големи и средни тежести е абсолютно По най-добрия начинза изграждане на мускули и сила. Но зависи и от тялото ви - причинява значително увреждане на мускулните ви влакна и натоварва значително ставите ви.

Не трябва да се страхувате от големи тежести, когато тренирате, дори ако сте на 50 или 60 години, но ако не сте опитен спортист, съветвам ви да започнете да тренирате в диапазона от 8-10 повторения и да останете там, докато почувствате, че упражненията с тази тежест се дават лесно.

След това можете да преминете към диапазона от 6-8 повторения и да работите, докато се почувствате напълно стабилни и удобни. След това можете да преминете към диапазона от 4-6 повторения, който препоръчвам в моята програма за изграждане на сила и мускули, но не е задължително. Трябва да наблюдавате как се чувства тялото ви.

• Не пренебрегвайте болките в гърба, коленете, раменете или каквото и да е друго.

Ако имате болки в долната част на гърба, не правете мъртва тяга, освен ако вашият терапевт не ви каже. Същото важи и за болки в коленете и клекове, и за болки в раменете и лежанка (говорим за военна лежанка).

Работете с тези граници – не се опитвайте да ги прекрачите или може да се нараните и да напуснете фитнеса с месеци.

• Уверете се, че сте добре отпочинали и имате време да се възстановите.

Възстановяването е огромна част от изграждането на мускули и упражненията във фитнеса - възстановяване на мускулите и нервната система. Ако пренебрегнете това и се опитате да дадете всичко от себе си, когато правите упражнения за покачване на маса, 7 дни в седмицата, ще се претренирате.

Докато възрастта всъщност не пречи на възстановяването толкова, колкото някои хора смятат, проучванията показват, че възрастта може да удължи времето за възстановяване.

Решението е просто: уверете се, че спите поне 7 часа на нощ, консумирайте достатъчно протеини и си правете една седмица почивка от тренировки на всеки 6 до 8 седмици.

Хранене за мускулна маса за хора на средна възраст

Имам добри новини за теб: не се тревожи за твоя - той е добре.

(Продължавате ли да харчите пари за изгарящи мазнини, които дори не работят?)

Често срещано безпокойство сред хората на средна възраст е, че за тях е почти невъзможно да отслабнат или да натрупат мускули. Не е вярно.

Вярно е, че възрастта забавя донякъде метаболизма,но повечето от тях всъщност са причинени от загуба на чиста маса (мускул).

Мускулите изгарят калории и ние естествено губим мускули с напредването на възрастта, така че тялото ни изгаря все по-малко и по-малко калории с течение на времето. Добрата новина е, че можете напълно да обърнете този процес с последователни, упорити тренировки – НИТО не е неизбежно, нито „невъзстановимо“.

Ето защо, ако търсите начин да отслабнете и нямате сериозно метаболитно разстройство (като метаболитен синдром), просто ще направите това, което всички ние правим, за да отслабнем:

• Поддържайте се в лек калориен дефицит
• Тренирайте правилно
• Бъди търпелив

Ако имате въпроси относно натрупването на мускулна маса след 40, задайте ги в коментарите по-долу!

Ако сте харесали това, което казах за бодибилдинга след 50, абонирайте се за безплатния ми бюлетин и всяка седмица ще ви изпращам невероятни, основани на доказателства съвети за здраве и фитнес, вкусни рецепти, мотивационни материали и много други.

Топ 5 на най-полезните упражнения за мъже над 40

Оказва се, че завръщането може да ви даде тялото на вашите мечти. За да напомпате, следвайте представения набор от тренировки, представен по-долу.

• Продължителност - 45
• Упражнения - 5
• Уреди - щанга и дъмбели

Тонизирането (или поддържането на форма) след 40 има една основна цел: подобряване на основния обхват на движение и механиката на тялото. С други думи, връщането на тялото ви да се чувства комфортно и силно с движенията, които естествено трябва да изпълнява, е ключът - и нещо, което много мъже над 40 никога не са научили. В младостта това може да не ви притеснява, но до 40-годишна възраст вашите връзки и тъкани вече не са толкова еластични, което води до различни нарушения.

Трябва да овладеете няколко основни упражнения, които позволяват на тялото ви винаги да е готово за всяко движение. (Това се отнася за обучение за помощ при носене на хранителни стоки или внуци, подскачане по време на активна игра на открито или поставяне на куфар на горния рафт). Пет универсални упражнения, които могат да ви подготвят за активни тренировки или просто да напомпате са:

• бокс кляканията са вид принудителен клек, при който трябва внимателно да контролирате основното движение сгъване-разгъване на тазобедрената става;
• предни клекове - изискват поддържане на изправено положение на тялото и нормален обхват на движение, тук развивате атлетични умения, които ще ви бъдат полезни в други спортове;
• мъртва тяга - ви позволява да изпомпвате флексорите и екстензорите на тазобедрената става, като същевременно поддържате стабилността на гръбначния стълб в наклона;
• военна преса - развива способността да се прави нещо, държейки се за ръце над главата, кара ни да групираме торса под действието на тежести, освен това резките движения над главата включват мускулите на цялото тяло;
• лежанка - тренира разгъване на раменете, което е крайната точка на амплитудата при избутващи движения, плуване, гребане и много други видове активност.

И въпреки че всички тези упражнения са доста прозаични, с тяхна помощ гарантирано ще развиете сила до необходимото ниво. Във всяко от тези движения можете да напредвате безкрайно дълго. По-важното е, че овладяването им ще помогне за намаляване на риска от контузии, загуба на мускулна маса и растеж на пословичното „бирено коремче“.

Можете да изпълнявате този комплекс във фитнеса или у дома, основна тайнаполучаване на максимални резултати - при редовност.

И не забравяйте да разреждате тренировките с кардио упражнения, други дейности и любимите си хобита. Карайте колело, ходете на разходка с приятели, плувайте с каяк, плискайте се в басейна, правете каквото и да е - и след това се върнете у дома и започнете да тренирате. Бързо ще разберете, че след клекове бедрата ви започват да работят по-добре.

Програма за обучение

Изпълнявайте три пъти седмично. Започнете с празна щанга, 10 кг гири и 10 кг дъмбели. Всеки път по време на тренировка добавяйте по 2 кг във всяко упражнение.

Загрявка

Редувайте джогинг, скачане, гребане и стационарно колоездене, докато се изпотите.

План на урока

Упражнение 1. Кутия клекове Ще ви трябват: дъмбели		5 подходи		5 повторения		---
		По-сигурен от класическия
Упражнение 2. Предни клекове Ще ви трябва: мряна		5 подходи		5 повторения		---
		Напомпайте краката и гърба си
Упражнение 3 Мъртва тяга Ще ви трябва: мряна		5 подходи

Екология на здравето: С течение на времето може да забележите промени в тялото си. Стареенето може да дойде по модел, но с упражнения...

Спортуването и поддържането на форма имат много предимства.Упражненията намаляват риска от диабет и сърдечни заболявания, помагат ви да спите по-добре през нощта, да се борите със затлъстяването на черния дроб, да поддържате тегло и да изглеждате и да се чувствате по-млади.

Има много малко недостатъци при упражняването.Тялото е снабдено със стави за движение, а здравето в процеса на движение се подобрява. Проучванията също така показват общата ефективност на високоинтервалните тренировки (HIIT) в сравнение с редовните кардио упражнения.

HIIT има допълнително предимство- повишават човешкия растежен хормон (HGH), което не се постига с помощта на "редовни" кардио упражнения. Увеличаването на нивата на HGH помага за намаляване на инсулиновата резистентност и подобрява способността ви да поддържате здравословно тегло.

Освен това HIIT отнема само няколко минути от времето ви, а не часове кардио работа.

Какво се случва след 40 години?

С течение на времето може да забележите промени в тялото си. Стареенето може да следва модел, но с упражнения и правилно хранене следващите години могат да ви донесат само удоволствие.

От момента на раждането до 30-те години мускулите ви непрекъснато стават по-големи и по-силни. Но започвайки около 30-годишна възраст, вие започвате да губите мускулна маса с 3-5 процента на всеки десет години, ако не спортувате. Медицинският термин за това явление е саркопения на стареенето.

Дори и да сте активни, няма да спрете да губите мускулна маса, но това ще става много по-бавно.Промените може да се дължат на неврологични колебания от мозъка към мускулите, които предизвикват движение, загуба на хранене, намалена способност за синтезиране на протеини или намалени нива на растежен хормон, тестостерон или инсулин.

Биологичните промени, свързани със стареенето, също могат да повлияят рефлекси и координация.

Може би сте забелязали, че тялото ви не реагира както преди.

Може да ви е по-трудно да станете от дивана, да се изкачите по стълбите с вашите покупки или да отидете на каране на колело. С напредването на възрастта тялото става по-сковано и нестабилно, а мускулите – по-отпуснати.

Тази загуба на мускулна маса също ще повлияе на това как тялото ви изглежда и реагира. Преразпределението на мускулите към мазнините ще повлияе на вашия баланс. Поради намаляването на обема на мускулите на краката и сковаността на ставите ще стане по-трудно да се движите.

Промените в телесното тегло и загубата на кост също могат да повлияят на височината. След 40 години хората са склонни да губят около 1 см височина на всеки 10 години.

Използвай го или го загуби

Старата поговорка „използвайте го или го губете“ е вярна, когато става дума за физически способности. Когато губите мускули, те са склонни да бъдат заменени с мазнини.Въпреки че теглото може да се увеличи леко, може да изглеждате много по-едри, защото мазнините ще заемат 18 процента повече място в тялото ви от мускулите.

За щастие никога не е късно да започнете да спортувате и да се грижите за мускулите си.Това демонстрира уникално проучване, проведено в Югозападното медицинско училище на Тексаския университет.

Проучването започна през 1966 г., когато изследователи помолиха пет здрави 20-годишни субекта да прекарат три седмици в леглото. Бяха отбелязани опустошителни промени в сърдечната честота, мускулната сила, кръвното налягане и сърдечния дебит.

След още осем седмици упражнения всички участници възстановиха своите фитнес нива и дори се подобриха донякъде.

Резултатите от това проучване инициираха промени в медицинската практика, насърчавайки хората да се върнат към физическа активност след заболяване и операция. Тридесет години по-късно същите петима мъже бяха помолени да участват в друго проучване.

Техните основни показатели за фитнес и здраве показват средно наддаване на тегло от 23 килограма, удвояване на телесните мазнини от 14 процента на 28 процента и намаляване на сърдечната функция в сравнение с измерванията, направени в края на проучването през 1966 г.

Тези хора бяха поставени на шестмесечна програма за ходене, колоездене и джогинг, което доведе до умерена загуба на тегло от 4,5 килограма.

Въпреки това, техният сърдечен ритъм в покой, кръвното налягане и максималната помпена функция се върнаха към изходните си нива, измерени, когато за първи път бяха включени в проучването, на 20-годишна възраст. Изненадващо, упражненията успяха да обърнат 30-годишни промени, свързани с възрастта.

Започнете с гъвкавост и баланс

В своята книга „Фитнес след 40“ ортопедичният хирург и специалист по мобилност д-р Вонда Райт препоръчва хора над 40 години упражнениене повече, а по-умно. И първата разумна стъпка би била подобрена гъвкавост и баланс. И двете физически фактористрадат от загуба на мускули и скованост на ставите с напредване на възрастта.

CNN цитира д-р Дейвид Гайър, бивш директор на спортната медицина в Медицинския университет на Южна Каролина в Чарлстън и говорител на Американското ортопедично дружество за спортна медицина:

„Гъвкавостта е третият стълб на фитнеса, заедно със сърдечно-съдовата адаптация и силовите тренировки.“.

Гъвкавостта ще помогне за намаляване на нараняванията, подобряване на баланса и постигане на оптимални нива на фитнес. дунапрен валяк,един от любимите трикове на д-р Райт, изпълнява двойно задължение. Това не само ще помогне за подобряване на гъвкавостта, но и ще облекчи срастванията на мускулите и съединителната тъкан.

Ролерите от пяна са сравнително евтини и могат да бъдат закупени онлайн или в местния отдел или магазин за спортни стоки. Д-р Райт препоръчва да използвате ролката сутрин, след горещ душ, за да помогнете за отпускане и разтягане на мускулите и ставите през целия ден.

Тя и аз също сме съгласни, че динамичното разтягане е много по-безопасен метод, който дава по-добри резултати от статичното разтягане. Статичното разтягане всъщност може да увреди мускулите и сухожилията, което може да е причината проучванията да показват влошаване на работата на мускулите, особено при разтягане за 60 секунди или повече.

Статичното разтягане включва пълно разтягане на мускула и задържането му в това положение за 15 до 60 секунди, като например докосване на пръстите на краката; динамичното разтягане, от друга страна, включва движение, като напади, клякания или кръгови движения на ръцете, за да се постигне гъвкавостта на мускулните групи.

Ползите от динамичното разтягане включват:

• голяма сила,
• намаляване на травмите
• подобрена координация и баланс,
• ефективна невромускулна активация.

Означава, че динамично разтягане, за да отговори на нуждата ви от подобрена гъвкавост и баланс. Част от проблема е, че невромускулните връзки, които помагат за поддържане на баланса, започват да се разпадат с възрастта. Опитайте се да стоите на един крак, без да се държите за нищо. Ще бъде по-трудно, отколкото си мислите.

Лесен ежедневен начин е да правите динамично разтягане с фоумролер и да практикувате изправяне на единия крак и след това на другия през ден. Много скоро ще забележите подобрения както в гъвкавостта, така и в баланса.

Валяк от пяна: грешки

Въпреки че е лесен за използване, има някои грешки, които можете да направите с дунапреновия валяк, които могат да бъдат болезнени в дългосрочен план. Обърнете специално внимание на тези пет грешки, които могат да ви върнат назад, вместо да ви придвижат напред.

1. Упражнявайте скорост

Лесно е бързо да изпълните упражнението - едно или две и готово. Но ако го правите бавно, това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и да се отървете от срастванията, които причиняват проблеми. Бързото изпълнение няма да ви отърве от срастванията, но може да стегне мускулите, което е точно обратното на желания резултат.​

2. Прекалено много време, прекарано на възли

Такъв е случаят, когато "повече" не означава "по-добре". Прилагането на постоянен натиск върху вече засегната област може да причини мускулно или нервно увреждане. Дайте на повредената зона не повече от 20 секунди и след това продължете. Освен това не прилагайте цялото си телесно тегло върху наранената зона.

3. „Няма болка, няма резултати“ не важи тук.

Слабите и болезнени зони може да не реагират добре на упражненията за търкаляне с пяна. Вместо това е важно да омесите околната област, за да помогнете за разграждането на околните сраствания и да отпуснете мускулите в опит да намалите реакцията на болка. След това можете бавно, внимателно да завъртите ролката в продължение на 20 секунди върху болезнената област, като дадете време на мускулите да се отпуснат.

4. Лоша стойка

Позата е важна не само когато стоите изправени или седнали. Важно е и при изпълнение на упражнения с фоумролер. Ако не обръщате внимание на позицията на тялото, когато извършвате определени движения, можете да влошите съществуващите проблеми. Потърсете помощ от личен треньор, който ще ви помогне да определите правилната позиция на тялото, когато "разточите" напрежението и мускулната болка.

Няма значение дали имате болки в долната част на гърба - във всеки случай това е чувствителна зона от тялото ви. Ако приложите ролката върху долната част на гърба, мускулите ще се стегнат, за да предпазят гръбначния стълб. Вместо това използвайте ролката върху горната част на гърба, талията или задните части и бедрата. Упражненията ще имат благоприятен ефект върху лумбалните опорни мускули и в двете области.

Променете силовите си тренировки

Когато сте били по-млади, може да сте ходили на фитнес, за да вдигате тежести през цялото време. Но с възрастта трябва да наблюдавате функционалната сила, а не силата на изолирана мускулна група. Функционалната сила е свързана с подобряването на вашите способности с мускулните групи, които обикновено използвате в ежедневието си.

С други думи, машината за лег преса ще ви помогне да изградите впечатляващи четириъгълници, но без да работите върху силата на мускулите, балансиращи квадрицепсите, като вашите подколенни сухожилия, няма да можете да подобрите способността си да изкачвате стълби.

Функционалната силова тренировка е тренировка по време на непрекъснато движение.Всички дейности, които правите всеки ден, като ходене, изкачване на стълби, ставане и слизане от стол, повдигане, бутане, накланяне, обръщане, дърпане, се извършват в три различни равнини.

• Когато се движите по средната линия на тялото си, отдясно наляво или отляво надясно, движения пресичат сагиталната (вертикална) равнина.
• Когато тялото ви се движи напред или назад - движенията пресичат фронталната равнина.
• И когато тялото се движи нагоре и надолу по въображаема линия на талията - напречната равнина се пресича.

Функционален силови тренировкие координирано усилие на няколко мускулни групи, което имитира ежедневните дейности, вместо да тренира изолирана мускулна група. Можете да извършвате тези дейности със свободни тежести, медицински топки и гири, като всички те ще натоварват тялото ви в множество равнини, използвайки множество мускулни групи.публикувани

Бодибилдингът след 40 може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-млади.

Ако сте над 40 години и не спортувате, има голям шанс да получите множество неприятни заболявания, които могат да съсипят остатъка от живота ви: рак, диабет, хипертония и сърдечни заболявания.

Въпреки това, и е добре да знаете, просто обучение и правилното храненеможе да предотврати и дори да излекува всички тези заболявания. Дори обикновените разходки и други дейности като градинарство могат да направят огромна разлика.

По-близо до 40 години продължителността на живота започва да придобива все по-голямо значение за нас. Вече няма да шофирате толкова бързо, колкото преди, и започвате да мислите повече за здравето. Започвате да избягвате битките и обръщате повече внимание на увеличаването на собствената си талия. До 40-годишна възраст мъж или жена, които никога през живота си не са, започват да показват недвусмислени признаци на преждевременно стареене.

В един физически неразвит организъм стареенето на мускулите предизвиква верижна реакция, която води до нарушаване на функциите, които се смятаха за напълно непоклатими.

Изведнъж обичайното стълбище кара пулса ви да скочи; не можете да се издърпате повече от три пъти; кръвното налягане се повишава и скоростта на метаболизма пада; работата на сърцето се затруднява, тъй като кръвоносните съдове губят своята еластичност и тонус; костната маса пада; гъвкавостта пада и нараняванията се изсипват една след друга; вече имате нужда от очила, за да четете (очните мускули също не работят).

бодибилдинг след 40

Ако преминете тази граница без никакво обучение, тогава - много скоро - със сигурност ще станете нечий пациент! Имате нужда от програма за упражнения и хранене. Разбира се, преди всичко потърсете съвет от лекар и - напред! Факт е, че рутинният преглед може да разкрие скрити симптоми на заболявания, които могат да повлияят на тренировката ви.

Стареенето е неизбежно за всеки човек. С настъпването на възрастта човешките органи губят своята еластичност, функциите на хрущялите в ставите се променят, количеството протеин и влага намалява. Има намаляване на мускулната маса, метаболизмът намалява и процесът на производство на тестостерон се забавя. А възстановяването след физическа тренировка е дълъг процес. Това е за тази възраст тази програматренировка за някой над 40 във фитнеса.

Програмата не включва основни упражнения, тъй като те могат да бъдат вредни за здравето. В тази програма няма кръгови тренировки и сложни суперсерии. Няма аксиално натоварване, както и опорно натоварване в наклона. И в края на статията съвети за изпомпване от Арни!

За да избегнете наранявания на гръбначния стълб, трябва да използвате атлетичен колан.

Този за някой над 40 е предназначен за посещение фитнестри пъти седмично, както обикновено, редувайки тренировки с почивни дни.

Нека поговорим за някои упражнения от този комплекс

Разтягането е едно от най-ефективните упражнения, което ви позволява да поддържате здрав гръбначен стълб. Трябва да се изпълнява така, че общият брой повторения да е приблизително 20-30 пъти. Броят на подходите зависи пряко от вашето физическо състояние. Ако можете да направите 3 серии с 10 повторения, чудесно, ако не, увеличете броя на сериите, но намалете броя на повторенията.

Повдигане на дъмбели за бицепс. Правете това упражнение, докато седите, за да осигурите долната част на гърба си и да избегнете измама.

Повдигането на дъмбели през страните трябва да се извършва не по-високо от раменете.

Едно от най-трудните упражнения в тази програма е лежанката. Не използвайте голяма тежест, за да го направите. Не се облягайте назад, докато правите това.

В този комплекс има суперсетове.

Преди да работите с тежести, изпълнете подход за загряване с тежест, един път по-лека от основната.

Имайте предвид, че умерените силови тренировки, липсата на стрес и почивката се отразяват благотворно на здравето, особено в критическата възраст.

Не забравяйте да загреете ставите си преди работа с тежести. Сега тренирайте.

Тренировъчна програма за над 40

Ден 1

• Набиране. 3 комплекта максимални повторения.

• Прът издърпайте опора. 3 серии по 10 повторения.

Суперсет:

• Издърпайте горните блокове надолу с изправени ръце. 3 серии по 12 повторения.

• Тяга на горния блок зад главата. 3 серии по 12 повторения.

• Развъждане на дъмбели на опора. 3 серии по 12 повторения.

• Свиване на рамене с дъмбели. 3 серии по 12 повторения.

• Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите. 3 серии по 10 повторения.

• Издигнете се за бицепс към пейката на Скот. 3 серии по 12 повторения.

Ден #2

• Преса с крака в симулатора. 3 серии по 10 повторения.

• Удължаване на краката в симулатора. 3 серии по 15 повторения.

• Огъване на краката в легнало положение в симулатора. 3 серии по 12 повторения.

• Телешко седене. 3 серии максимални повторения.

• Повдигане на дъмбели, докато стоите през страните. 3 серии по 12 повторения, 3 серии по 8 повторения.

• Алтернативно издърпване на дъмбел към колана в наклон. 3 серии по 12 повторения.

• Пейка преса стоеж. 3 серии по 12 повторения.

• Повдигане на дъмбели пред вас, докато стоите. 3 серии от 8 повторения.

Ден #3

• Пейка с дъмбели под наклон. 1 комплект с леки тежести, 3 серии по 10 повторения.

• Намаляване на ръцете в кросоувър на горните блокове. 4 серии по 12 повторения.

• Намаляване на ръцете в симулатора. 4 серии по 12 повторения.

• Лицеви опори от лежанка. 3 серии по 12 повторения.

• Френска лежанка. 3 серии по 12 повторения.

Суперсет:

• Трицепс на блока надолу. 3 серии от 12-15 повторения.

• Лицевите опори от пода са тесни. 3 серии макс.

В края на тренировката разтегнете участващите мускулни групи.

Надяваме се да харесате тази програма за обучение!

Влак!

Късмет!

Не можете да качите мускулна маса, въпреки че тренирате усилено? Не ангажирайте нищо друго освен две мускулни групи: крака и гръб. Останалите мускули дават много слабо увеличение на масата. Аматьорите често имат изоставащи крака, а именно те дават маса. Как да изпомпате краката с приличен размер?

Помислете за Том Плац. Как можеш да изградиш крака като неговите? Но само с едно упражнение! И то клекове! Освен това трябва да знаете как да ги правите правилно. Аматьорите не растат краката си, защото не знаят, че с клека трябва да се свикне. В допълнение към краката, голям брой други мускули работят в това упражнение, цялото тяло е в напрежение. Но в началото малките стабилизиращи мускули са отпуснати. Точно както карането на колело отнема известно време, така и кляканията изискват известно време. За начинаещ е трудно да кляка с щанга, защото трудно поддържа баланс, а не поради слаби крака.

Колко време отнема да свикнете с кляканията? 2-3 месеца минимум. Когато направите много тежък подход и почувствате удоволствие от това, това ще е знак, че най-накрая сте свикнали с тях.

Правила за обучение

И така, веднъж седмично или 10-12 дни тренирайте краката си само с клекове. Не стигайте до пълен провал. Първата ви цел по пътя към напомпаните крака е да направите краката си по-силни. Няма да получите красиви квадрицепси, ако клякате 40 кг. Необходимо е да се достигне работно тегло от поне 150 кг. Тогава ще бъде възможно да се работи върху масата.

За да увеличите силата на краката при клекове, направете един набор от 4-6 повторения. На всяка тренировка се опитвайте да клякате с тежест от 5-7 кг повече.

Първо загрейте добре! Сега с малко тегло изпълняваме 8-10 повторения, така че да останат 2-3 повторения. Увеличете тежестта и направете 6-8 повторения, като оставете 2-3 повторения в резерв. И сега работният подход. Поставяме тежестта и правим 4-6 пъти с предпазна мрежа на партньор или в силов багажник. Е, как? Върви добре? След това качваме 5-7 кг повече тежест и се отдалечаваме от щангата за малко почивка. Запомнете, без приказки, трябва психически да се съберете, да се настроите на твърд подход. Клякаме с максимален брой повторения, но оставяме 1-2 повторения в резерв, не е необходимо да се правят.

Така в следващата тренировка вече ще поставите тежестта, която е била екстремна на тази. Ще трябва да направите 4-6 повторения. И след това отново добавете 5-7 кг. Като се занимавате с такава схема, краката ви ще добавят размер добре, но истинската работа върху масата ще бъде след 150 кг. След това ще трябва да направите повече повторения и подходи.

Тренирайте останалите мускулни групи както преди. Опитайте се да държите тренировките за крака и гърба далеч един от друг. Това е необходимо, за да не се претоварва долната част на гърба. Има нужда от 3 до 5 дни почивка.

Ако растежът спре

Ако почувствате, че растежът на краката и тяхната сила са спрели, намалете работното тегло с 15-20% и правете клякания 1 път на 10-12 дни в 1-2 серии от 3-4 повторения. Няколко седмици ще бъдат период за възстановяване на краката ви. По това време правете мъртва тяга в същия режим като тежките клекове. При тяга трябва да достигнете 160-170 кг. Ако мъртвата тяга започне да застоява, направете клякания отново в същия режим.

И така, научихте се как ефективно да помпате краката си. За няколко цикъла, разбира се, няма да е възможно да достигнете нивото на Том Плац, но не трябва да се отчайвате, защото масата не набира бързо. Най-важното е да се стремите към целта!