Kamakailan lamang sa malusog na Pamumuhay parami nang parami ang mga sumusunod sa buhay na handang tumungo sa nilalayon na layunin iba't ibang paraan. Ang isa sa mga pinakakaraniwang opsyon para sa pagsubaybay sa iyong kalusugan ay ang pag-jogging sa umaga. Gayunpaman, hindi alam ng lahat (lalo na ang mga nagsisimula) kung kailan at paano tatakbo. Pag-uusapan natin ito, pati na rin ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga, sa aming artikulo.

Maraming mga lalaki at babae ang nagsisimulang mag-jogging sa umaga para sa iba't ibang dahilan: ang isang tao ay naaakit ng accessibility, ang isang tao ay mataas ang kahusayan, at para sa ilan ito ay isang paraan lamang upang muling magkarga ng positibong enerhiya para sa darating na araw.

Ang pangunahing bagay tungkol sa pagtakbo

Ang pag-jogging sa umaga ay mabuti para sa katawan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema nito sa kabuuan. Samakatuwid, napakahalaga na lapitan nang tama ang isyu at alamin nang maaga kung paano nagaganap ang naturang pagsasanay. Para sa mga hindi pa nagpasya na sumali sa ganitong uri ng aktibidad sa palakasan, kailangan mong piliin ang tamang pagganyak, na hindi naman mahirap, dahil ang pagtakbo sa umaga ay may mahusay na mga benepisyo:

• Ang pagtakbo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa respiratory system ng katawan. Sa panahon ng gayong mga ehersisyo, ang iyong mga baga ay gagana nang masinsinan, na nangangahulugan na ang katawan ay aktibong puspos ng oxygen.
• Para sa sistema ng pagtunaw, ang pagtakbo sa umaga ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, dahil pinasisigla nito ang sirkulasyon ng dugo, na lumilikha perpektong kondisyon para sa buong paggana ng mga panloob na organo.
• Ang jogging ay nakakatulong na palakasin ang muscular atlas at joints. Dahil sa masinsinang supply ng dugo sa mga fibers ng kalamnan
• Ang umaga ay itinuturing na pinakamainam. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing alituntunin para sa pagtaas ng load at pagpapatakbo ng mga pagitan, maaari mong gawin ang iyong katawan na magsunog ng taba nang mas masigasig. Nangyayari ito dahil sa pag-activate ng mga proseso ng metabolic, na halos hindi gumagana sa gabi at sa gabi.
• Para sa puso at cardiovascular system, ang morning cardio ay kapaki-pakinabang dahil, sa pamamagitan ng pagpapabilis ng tibok ng puso, pinasisigla nito ang gawain ng lahat ng panloob na sistema sa antas ng cellular, na tumutulong na maiwasan ang ilang mga sakit sa puso.
• Ang sistema ng nerbiyos ay nahuhulog din sa ilalim ng kapaki-pakinabang na epekto ng pagtakbo sa umaga, dahil sa panahon ng naturang mga ehersisyo ang stress ay hinalinhan, ang pagkabalisa at pagsalakay ay tinanggal, at ang mood ay naalis.

Mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga

Isinasaalang-alang ang mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian, at pagdaragdag ng iba pang mga benepisyo sa kanila, maaari kang gumawa ng pangunahing listahan ng mga salik na tumutukoy sa mga pakinabang ng pagtakbo sa umaga. Kung itinaas mo ang tanong kung kailan ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay sa umaga o sa gabi, kung gayon:

• Ang pagsasanay sa umaga ay pampalakas ng enerhiya at ang isang "bahagi" ng sariwang hangin sa umaga ay tumutulong sa iyong manatiling alerto at optimistiko sa buong araw.
• Ang pag-jogging sa umaga ay tumutulong sa katawan na gumising at simulan ang lahat ng mahahalagang mekanismo sa loob nito.
• Sa isang tiyak na lawak, ang pagtakbo sa umaga ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo.
• Ang bawat tao'y maaaring matutong tumakbo upang palakasin ang kanilang katawan, magbawas ng timbang o makamit ang isa pang layunin.
• Para sa mga may kumplikado sa kanilang hitsura, ang pagtakbo sa umaga ay ang pinakamahusay na pagkakataon upang mag-ehersisyo habang ang iba ay natutulog pa o naghahanda para sa trabaho / pag-aaral.

Kaya, ang pagsagot sa tanong kung ang pagtakbo sa umaga ay mabuti, maaari mong makita ang isang kahanga-hangang listahan ng mga benepisyo nito para sa katawan. Gayunpaman, ang mga ito ay magiging may kaugnayan lamang sa kawalan ng mga contraindications.

Kailan ka dapat hindi tumakbo?

Sa kabila ng katotohanan na ang mga benepisyo ng pagtakbo sa umaga ay napakahusay, mayroong isang listahan ng mga kontraindiksyon kapag maaari silang makapinsala. Halimbawa, hindi inirerekomenda na tumakbo kung ang isang tao ay may:

• may mga sakit na hindi kasama ang anumang uri ng pisikal na aktibidad;
• mga problema sa mga joints at musculoskeletal system;
• mga problema sa pagtulog (insomnia o iba pang mga karamdaman sa pagtulog);
• patolohiya ng mga bato, atay;
• isang pagkahilig sa paglitaw ng mga sakit sa cardiovascular laban sa background ng matinding pisikal na pagsusumikap sa kalamnan ng puso.

Ang iba pang disadvantage ng jogging sa umaga ay ang pangangailangang gumising ng maaga at ang problema sa pagpili ng mga lugar para sa pagtakbo.

Upang maging kapaki-pakinabang ang pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula, dapat mo munang malaman ang mga pangunahing punto ng naturang pagsasanay, na nauugnay sa anyo ng pananamit, ruta, iskedyul ng pagsasanay at mga panuntunan sa nutrisyon.

Para sa jogging, ang isang tracksuit na gawa sa breathable na tela ay angkop, na hindi maghihigpit sa paggalaw at hindi pinindot nang husto sa ilang bahagi ng katawan. Ang pag-jogging sa taglamig ay maaaring gawin sa maluwag na damit na maaaring mapanatili ang init. Sa gayong mga damit ikaw ay magiging hindi lamang komportable, ngunit mainit din. Tulad ng para sa mga sapatos, ang mga ito ay angkop sa isang nababanat at nababaluktot na solong. Ang ilang mga tagagawa ay gumagawa ng mga sneaker sa ilalim ng brand name na "running". Ang mga sapatos na ito ay espesyal na idinisenyo para sa pagtakbo.

Ang pagkakaroon ng pagpapasya na tumakbo sa umaga, mahalaga na magpasya sa ruta ng jogging at gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng pagsasanay. Kapag pumipili ng isang lugar para sa pagtakbo, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa isang lugar sa isang ekolohikal na malinis na lugar upang ang katawan ay makahinga ng sariwa at malusog na hangin. Tungkol sa ibabaw ng kalsada, mas mahusay na pumili ng isang lupain na may patag at makinis na ibabaw na hindi kasama ang pagdulas at pagbagsak. Para sa isang morning run, isang stadium o isang maruming kalsada sa parke ay mahusay.

Bago ka magsimulang magsanay sa pagtakbo sa umaga, kailangan mong matutunan kung paano maayos na iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo. hindi dapat lumampas sa 15-20 minuto napapailalim sa pang-araw-araw na klase. Kung tumakbo ka sa umaga tuwing ibang araw, maaari mong dagdagan ang tagal ng pag-eehersisyo sa 30-40 minuto. Sa hinaharap, ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas upang ang pagtakbo sa umaga ay hindi maging stress para sa katawan. Sa una, maaari mong pagsamahin ang pagtakbo sa paglalakad, unti-unting sanayin ang katawan sa patuloy na paggalaw na may parehong intensity.

Well, ilang mga salita tungkol sa mga patakaran ng nutrisyon. Upang makinabang mula sa mga klase, dapat mong malaman kung ano ang kakainin bago tumakbo at kung paano kumain sa pangkalahatan. Siyempre, upang makuha ang pinaka-kapansin-pansin na epekto mula sa jogging, kailangan mong simulan ang pagkain ng tama. Gayundin, huwag tumakbo nang buong tiyan o walang laman ang tiyan. Maipapayo na uminom ng isang baso ng walang taba na kefir, tubig o kumain ng saging sa umaga, 20-30 minuto bago ang pagsasanay. Ang ganitong meryenda ay makakatulong sa paggising at simulan ang katawan. Mahigpit na inirerekomenda na huwag uminom ng kape o tsaa sa umaga bago tumakbo. Ang katotohanan ay ang mga naturang inumin ay maaaring mag-overload sa mga sistema ng katawan, na maaaring makapukaw ng masamang kahihinatnan.

Mga tampok ng pagsasanay

Pagkatapos mong ihanda ang mga kinakailangang damit, pumili ng angkop na ruta at gumawa ng iskedyul ng pagtakbo, maaari mong subukan ang unang aralin. Bago ka magsimulang mag-jogging, dapat mong hawakan. Mga simpleng pagsasanay na may mga tilts, turns, squats ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan ng katawan at ihanda ito para sa pangunahing pagkarga. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy nang direkta sa pagtakbo.

Ang unang pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan at kababaihan sa umaga ay maaaring tumagal ng kasing liit ng 15 minuto, na pinagsasama ang moderate-intensity na pagtakbo at mabilis na paglalakad. Dapat itong pasiglahin at pasiglahin, kaya hindi mo dapat i-overload ang iyong sarili sa labis na pagkarga, upang sa susunod na araw ay hindi ka makaranas ng pananakit ng kalamnan at kawalang-kasiyahan tungkol dito.

Habang tumatakbo ka ng mahabang oras sa umaga, maaari mong unti-unting taasan ang oras ng pagsasanay. Kaya, halimbawa, pagkatapos ng isang buwan ng mga regular na klase, maaari mo nang makabisado ang isang 40 minutong pag-eehersisyo, at pagkatapos ng dalawa - isang oras.

Maaari mong gamitin ang jogging sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang scheme ng pagsasanay ay may kasamang 15-20 minutong pagtakbo sa unang 3-4 na linggo, pagkatapos nito ang oras ng pagsasanay ay maaaring unti-unting tumaas hanggang 40 minuto. Sa una, maaari kang tumakbo 2-3 beses sa isang linggo, inihahanda ang iyong katawan para sa pang-araw-araw na pagtakbo. Kung interesado ka sa umaga, kung gayon ito ay isang aktibidad na may mataas na bilis ng pagtakbo, na kahalili ng jogging. Sa bilis na ito, maaari kang tumakbo ayon sa scheme 5 pagkatapos ng 5 (5 minutong pagtakbo, 5 jogging).

Ang pagtakbo sa umaga sa taglamig ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang. Ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga panloob na sistema ng katawan, ngunit pinatigas din ito. Ang negatibo lamang ay ang lamig, na maaaring makapigil sa mga nagsisimula sa pagsasanay. Gayunpaman, para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagsasagawa ng gayong pisikal na aktibidad sa loob ng mahabang panahon, mababang temperatura- walang problema. Para tumakbo papasok panahon ng taglamig ito ay nagkakahalaga ng paghahanda ng mga espesyal na damit at pagpili ng ruta na hindi gaanong traumatiko. Ang warm-up bago ang pagsasanay ay dapat gawin sa bahay, pagkatapos ay maaari kang pumunta sa lugar na ipinahiwatig sa ruta. Sa malamig na panahon, ang mga klase ay hindi dapat lumampas sa 20-25 minuto, at dapat itong gaganapin 2-4 beses sa isang linggo.

Tulad ng nakikita mo, ang pagtakbo sa umaga ay isang napaka-kapaki-pakinabang at abot-kayang paraan para sa lahat upang mabilis na maibalik at palakasin ang katawan at espiritu. Kapag sinasagot ang tanong kung ano ang ibinibigay ng pagtakbo sa umaga, sulit na ibigay ang lahat ng mga benepisyo ng naturang mga aktibidad na malinaw na nagpapakita ng lahat ng mga benepisyo ng jogging.

kaugnay na mga post:

Kailan mas mahusay na tumakbo - sa umaga o sa gabi Magkano ang tatakbo sa umaga
Paano maayos na tumakbo para mawala ang timbang Tumatakbo at pagsasanay sa kapangyarihan
100runningdays Paano ako nagpasya na tumakbo araw-araw at kung ano ang resulta nito

Ang pag-jogging sa umaga ay isa sa mga pinaka-naa-access at epektibong paraan ng pagsasanay sa cardio. At ang pagsasanay sa cardio, tulad ng alam mo, ay isang mahusay na tool para sa pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng kalamnan ng puso at pangkalahatang kaligtasan sa sakit. Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan at pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw mula sa isang pagtakbo sa umaga, kailangan mong malaman at sundin ang ilang simple, ngunit napakahalagang mga nuances.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Ang pagtakbo ay isang aerobic na ehersisyo kung saan maraming grupo ng kalamnan at sistema ng katawan ang nakikilahok. Ang pagsasanay sa cardio ay sinamahan ng pagtaas ng tibok ng puso at mabilis na paghinga. Ang resulta:

• ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis;
• nagpapabuti ng bentilasyon ng mga baga;
• normalize ang presyon ng dugo;
• ang mga dati nang hindi nagamit na mga capillary ay nagsisimulang gumana;
• bubuo ang pagtitiis;
• ang gawain ng utak ay pinasigla;
• nadagdagan ang stress tolerance.

Ang pagtakbo sa umaga, maaari mo ring makayanan ang pagtaas ng gana - 20 minuto ng aktibidad ay maaaring mapawi ang gutom sa loob ng 1-2 oras.

Tulad ng nakikita mo, ang pagtakbo ay may isang kumplikadong epekto sa katawan, kaya ang mga benepisyo na dulot nito ay hindi maaaring sobra-sobra.

mga panuntunan sa pagtakbo sa umaga

Pagsasanay

Para sa mga nagpasya na magsimulang tumakbo sa umaga, una sa lahat, kailangan mong tandaan na mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang mga cardio load kaagad pagkatapos magising. Dapat munang ihanda ang katawan para sa prosesong ito. Ang katotohanan ay sa sandaling nagising ka, ang lagkit ng dugo ay mas malaki kaysa sa anumang iba pang oras. Samakatuwid, maaari kang magdulot ng malaking pinsala sa cardiovascular system. Sa isip, ang bawat umaga ay dapat magsimula sa isang baso ng malinis na tubig at isang magaan na almusal.

Warm up

Bago ang isang run sa umaga, pati na rin bago ang anumang proseso ng pagsasanay, kailangan mong magpainit. Magagawa mo ito sa bahay at sa kalye. Kung mas gusto mo ang pangalawang opsyon, dapat mong simulan ang warm-up sa isang lakad. Ang unang 100–200 metro ay kailangang lakarin sa normal na bilis. Matapos malampasan ang mga ito, unti-unting dagdagan ang bilis ng paglalakad. Ang pangalawang 200 metro kailangan mong pumunta nang mas mabilis kaysa sa una. Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay. Kabilang dito ang mga swings, tilts in magkaibang panig at squats. Ang pinakamainam na tagal ng warm-up ay 20 minuto. Sa pamamagitan ng pag-init ng katawan, pinapabuti mo ang flexibility ng ligaments at joints, na nangangahulugan na binabawasan mo ang panganib ng pinsala. Ang warm-up ay muling namamahagi ng daloy ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang mga kalamnan ay tumatanggap ng karagdagang sustansya at oxygen, at nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba.

Hininga

Ang pagtakbo ay tumutukoy sa cyclic, iyon ay, sa tuluy-tuloy na pagkarga, kaya mahalagang kontrolin ang mga proseso ng paghinga habang nagjo-jogging. Ang pagkagambala mula sa paghinga ay humahantong sa hindi sapat na bentilasyon ng mga baga, na negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng nagsasanay: lumalala ang koordinasyon ng paggalaw, lumilitaw ang igsi ng paghinga, nangyayari ang gutom sa oxygen ng utak. Upang maiwasan ang mga naturang problema, dapat mong mahigpit na obserbahan ang pamamaraan ng paghinga. Kapag tumatakbo sa mabagal o katamtamang bilis, subukang huminga upang ikaw ay huminga at huminga sa bawat 3-4 na hakbang. Mangyaring tandaan na ang paghinga ay dapat sa pamamagitan ng ilong, at hindi sa itaas na dibdib, ngunit sa pamamagitan ng ibabang bahagi ng tiyan o diaphragm. Ang kalmado at pantay na paghinga ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga sa cardiovascular system at dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio.

Dalas at tagal ng pagtakbo

Ang pagiging produktibo ng aerobic exercise ay higit na nakasalalay sa dalas at tagal ng ehersisyo. Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, inirerekumenda na tumakbo sa umaga 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Ang isang katanggap-tanggap na morning run routine para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo. Kung tatakbo ka sa mas mababang dalas, ang epekto ng pagsasanay sa cardio ay magiging napakaliit. Ang labis na pagkarga ay maaaring magdulot ng pagkasira. Tulad ng para sa tagal, perpektong dapat itong hindi bababa sa 1 oras. Ang isang hindi sanay na katawan ay hindi makayanan ang gayong gawain. Samakatuwid, dapat mong simulan ang pag-jogging sa umaga mula sa 15 minuto at unti-unting dalhin ang mga ito sa pinakamainam na oras.

Teknik sa pagtakbo

Mukhang kinuha niya at tumakbo. Gayunpaman, hindi lahat ay napakasimple. Kapag tumatakbo, napakahalaga na obserbahan tamang teknik. Kung hindi, bumababa ang bisa ng mga cardio load at tumataas ang posibilidad ng pinsala sa tuhod. Ang isang malinaw na indikasyon na hindi ka tumatakbo nang tama ay pananakit ng kalamnan at kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo. Upang maiwasang mangyari ito, sanayin ang iyong katawan sa perpektong posisyon. Dapat laging tandaan ng mga nagsisimulang runner na tumakbo:

• na may pantay na pustura at panatilihing tuwid ang iyong ulo sa harap mo;
• na may nakababa at nakakarelaks na mga balikat;
• na may baluktot na mga siko sa 90 degrees at patuloy na gumagana ang mga kamay;
• nang hindi pinipiga ang mga kamay;
• baluktot ang binti sa tuhod para sa cushioning;
• landing gamit ang paa sa lupa sa ibaba mo;
• landing sa gitna ng paa, gumulong sa daliri ng paa at itulak sa lupa.

Sa una, medyo mahirap sundin ang lahat ng mga nuances, ngunit sa paglipas ng panahon ang katawan ay masasanay dito at awtomatikong kukuha ng kinakailangang posisyon.

Lugar na tatakbo

Hindi lahat ng lugar ay angkop para sa isang morning run. Halimbawa, hindi kanais-nais na magsanay kasama ang track. Kinakailangang ilatag ang ruta hangga't maaari mula sa mga tao at mga kalye na marumi sa tambutso. Tamang-tama na tumakbo sa isang parke, kagubatan o bukid.

Kagamitan

Para sa jogging, kailangan mong pumili ng komportable, ngunit hindi mabigat na sapatos na may butas na butas. Magbayad ng espesyal na pansin sa kapal ng solong. Dapat itong hindi bababa sa 1 sentimetro. Gayundin, bago bumili, huwag kalimutang suriin ang mga laces. Pinakamabuting bigyan ng kagustuhan ang mga nakatali nang maayos, huwag madulas at hawakan nang mahigpit ang binti.

Ang mga damit na isusuot sa pagtakbo ay depende sa panahon. Sa mainit na panahon, ang magaan na damit na gawa sa natural na tela ay angkop para sa pagtakbo. Kung ang temperatura sa labas ay hindi hihigit sa 17 degrees, magsuot ng tracksuit. Sa malamig na panahon, inirerekumenda na magsuot ng mainit na suit, isang light jacket at isang sumbrero na sumasaklaw sa mga tainga. Para sa pag-jogging sa malamig, ipinapayong bumili ng windproof at waterproof na sports suit na may maliit na layer ng pagkakabukod, mainit na guwantes, isang sumbrero upang protektahan ang ulo at tainga mula sa hangin, at mga high winter sneakers. Ang mga kababaihan, anuman ang kondisyon ng panahon, ay dapat palaging magsuot ng espesyal na slimming bra habang tumatakbo.

Paano magsimula ng isang run

Ang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng halos lahat ng baguhang runner ay mataas ang bilis sa simula. Kailangan mong simulan ang iyong morning run sa paglalakad. Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting taasan ang bilis ng paglalakad at maayos na lumipat sa pagtakbo. Ang isang mabilis na bilis para sa isang baguhan ay puno ng pagkawala ng hininga. At ito ay maaaring makapukaw ng napaaga na convergence mula sa malayo.

Tandaan na suriin ang iyong rate ng puso habang tumatakbo. Ang pinakamainam na hanay ng rate ng puso ay 120–150 beats bawat minuto. Sa pagtatapos ng pagtakbo, tingnan kung gaano siya kabilis gumaling. Kung ito ay tumatagal ng higit sa 5 minuto, kailangan mong bawasan ang intensity ng load.

Sa konklusyon, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag na ang pagiging regular at tiyaga ay ang susi sa tagumpay sa anumang pagsisikap. Sa pagkakaroon lamang ng dalawang pamantayang ito posible na makamit ang mga layunin.

Wastong nutrisyon at palakasan - ito ang pinakasimpleng formula para sa pagpapanatili ng isang payat na pigura. Sa iba't ibang mga diyeta, palagi kang makakahanap ng isang menu na hindi aabot sa badyet. Ngunit ang pagpunta sa gym ay mas mahirap: ang mga subscription sa mga fitness club ay hindi mura. Ngunit mayroong isang mahusay na alternatibo sa mga kagamitan sa ehersisyo at isang personal na tagapagsanay sa pagbaba ng timbang! Ito ay isang pagtakbo sa umaga sa sariwang hangin. Zero investment, at ang resulta ay hindi mabibili ng salapi.

Mga benepisyo sa kalusugan ng pagtakbo sa umaga

Ang pangunahing layunin ng pagtakbo sa umaga ay upang maisaaktibo ang mga proseso ng metabolic at ilunsad ang lahat ng uri ng mga kalamnan sa trabaho. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng pagtulog, ang katawan ay nasa isang nakakarelaks na estado, at kailangan nating i-set up ito para sa isang produktibong araw ng trabaho. Bilang karagdagan, ang pagtakbo:

• nagbibigay ng oxygen sa mga daluyan ng dugo
• nagpapalakas ng immune system
• singil na may kagalakan, enerhiya at magandang kalooban.

Kahusayan sa pagbaba ng timbang

Ang mga pagtakbo sa umaga ay lubhang epektibo para sa pagbaba ng timbang. Sa karaniwan, maaari kang mawalan ng 1-3 kg bawat linggo. Makakakita ka ng kapansin-pansing resulta sa loob ng isang buwan pagkatapos magsimula ng pagsasanay sa pagpapatakbo. Naturally, inirerekomenda na ganap na iwanan ang harina at mataba na pagkain, alkohol at sigarilyo.

Bakit ? Ang isang oras na pagtakbo ay sumusunog ng humigit-kumulang 360 kcal. Para sa paghahambing: magtrabaho sa computer - 100 kcal lamang, at isang masayang paglalakad - 200 kcal. Ang "paglabas ng enerhiya" ay nangyayari dahil sa pagbilis ng mga proseso ng metabolic. Kapag tumatakbo, ginagamit ng katawan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, ang mga organo ay gumagana nang mas masinsinang, at, nang naaayon, ang mga calorie ay ginugol nang mas mahusay. Bilang karagdagan, sa pagitan ng 5 at 7 ng umaga, ang unang peak ng biological activity ng tao ay nangyayari. Ayon sa mga physiologist, sa panahong ito ay mas madaling dalhin ang pisikal na aktibidad.

Paano tumakbo sa umaga

Kung determinado kang tumakbo, tandaan na ang pagtakbo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang oras. Dahil ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng mga fat cells pagkatapos lamang ng kalahating oras ng naturang load. Samakatuwid, ang isang baguhan na runner ay kailangang pumili ng isang espesyal na regimen sa pagsasanay upang masakop ang distansya nang may karangalan.

1. Mas mabilis mong makakamit ang ninanais na resulta kung pipili ka ng hindi pantay na ibabaw para sa iyong mga pagtakbo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang mga hakbang ng isang stadium o isang lugar na may madalas na pagbaba at pag-akyat. Kapag tumatakbo, ang puso ay "pinabilis" ang mga proseso ng metabolic, at ang mga deposito ng taba ay dahan-dahang "itinatapon". At kapag tumatakbo pababa, ang intensity ng load ay bumababa, at ang katawan ay nagpapahinga ng kaunti.
2. Inirerekomenda ng mga nakaranasang tagapagsanay na simulan ang mga klase sa tinatawag na interval running, kapag ang intensity ng load ay nagpapalit-palit. Ang unang 10 minuto ay mabilis na paglalakad, ang susunod na 15 minuto ay tumatakbo sa isang average na bilis. Pagkatapos nito, pumunta sa maximum na bilis. Kapag nagsimula kang mapagod, at ang paghinga ay nagiging mahirap, maayos na bumalik sa karaniwang bilis. Para sa isang diskarte (bawat oras), ito ay kanais-nais na gawin ang 2-3 diskarte na may mga accelerations.
3. Huwag pisilin ang huling katas sa iyong sarili. Kung hindi mo kayang tumagal ng isang oras, paikliin ang iyong oras ng pagtakbo. Makinig sa pangkalahatang kagalingan ng katawan. Unti-unti, darating ang pagtitiis. Ang panahon ng pagbagay ay puro indibidwal. Kung hindi ka pa aktibong naglaro ng sports, pagkatapos ay maging mapagpasensya.
4. Ang pinakamagandang lugar para sa isang morning run ay mga stadium, field, kagubatan, parke, squares. Sa pangkalahatan, lahat ng mga landas palayo sa maingay na mga highway.
5. Subukang huwag kumain ng kahit ano sa umaga. Kumuha ng isang baso ng tubig o bio-yogurt at tumakbo. At pagkatapos nito, i-refresh ang iyong sarili ng masaganang at malusog na almusal.
6. Ang susi sa isang matagumpay na pagtakbo ay tamang paghinga. Ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat na maindayog. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Papayagan ka nitong magpatakbo ng higit pang milya.
7. Tandaan, kakargahan mo ang iyong puso. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor, dumaan sa isang cardiogram at ipasa ang mga kinakailangang pagsusuri.

Pagpapatakbo ng programa sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Upang gawing mas madali para sa iyo na planuhin ang iyong pagtakbo, iminumungkahi namin ang "pagsilip" sa karaniwang plano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Ang mga distansya ay ibinibigay sa parehong metro at minuto. Piliin ang halaga kung saan ka magsisimula (ngunit hindi pareho nang sabay-sabay!). Ipinapakita rin ng talahanayan ang pulso, ngunit kung wala kang smart watch o fitness bracelet, gamitin ang mga tip. Ang running scheme na ito ay idinisenyo para sa 4 km.

Talahanayan: plano sa pagtakbo sa umaga para sa mga nagsisimula

Video: mga panuntunan sa pagpapatakbo ng agwat para sa pagbaba ng timbang

Contraindications

Mayroong maraming mga contraindications para sa pagtakbo. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang malubhang pasanin sa katawan. Kailangan mong tanggihan ang pag-jogging sa umaga kapag:

• mga sakit ng cardiovascular system (sakit sa puso, stenocardia o tachycardia, talamak na pagkabigo sa puso, nakaraang atake sa puso o stroke);
• mga sakit ng gulugod (osteochondrosis, intervertebral hernia, ilang mga anyo ng scoliosis);
• talamak na malalang sakit;
• mga problema sa pulmonary system (bronchitis, hika);
• arthritis at arthrosis;
• patag na paa;
• glaucoma.

"Mula Lunes nagsisimula akong tumakbo sa umaga!" Marami sa atin ang paulit-ulit na ginawa ang pangakong ito sa ating sarili. Ngunit nagsimula ka bang tumakbo? Hindi lahat. Milyun-milyong tao sa buong mundo ang nagsisimula sa kanilang araw sa isang pagtakbo. Kaya bakit kapaki-pakinabang ang pag-jogging sa umaga? Paano pilitin ang iyong sarili na magsimulang tumakbo sa umaga? Paano tumakbo ng tama? Tungkol sa lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-jogging sa umaga

marahil, pangunahing kawalan Ang pag-jogging sa umaga ay maaaring tawaging pangangailangan na maglaan ng dagdag na oras sa pinakadulo simula ng araw, dahil kung saan dapat pilitin ng isang tao ang kanyang sarili na gumising ng hindi bababa sa kalahating oras nang mas maaga. Hindi ito madali para sa lahat. At dito mahalagang maunawaan na ang pag-jogging sa umaga ay dapat na pinagmumulan ng kasiyahan at positibong emosyon, at hindi "isang kaso sa ilalim ng stick."

Maraming benepisyo ang pagtakbo sa umaga.

1. Una, ang pagsasanay sa cardio sa simula ng araw ay nagsisimula sa gawain ng katawan, na nagpapabuti sa kondisyon ng mga sistema ng sirkulasyon at paghinga.
2. Pangalawa, ang pagtakbo sa umaga nang walang laman ang tiyan ay isang mahusay na tool para sa paglaban sa taba, dahil sa umaga ang katawan ay kailangang gumuhit ng enerhiya mula sa mataba na mga tisyu.
3. Pangatlo, ayon sa pananaliksik, ang mga taong tumatakbo sa umaga ay nagpapabuti sa kanilang kalooban at pagganap.
4. Pang-apat, pagkatapos ng morning run, halos lahat ng muscles ng katawan ay nasa maayos na kalagayan sa buong araw.

Paano pilitin ang iyong sarili na tumakbo sa umaga

Paano magsisimulang tumakbo sa umaga kung hindi mo pa ito nagawa noon? Ang tanong na ito ay nakalilito sa marami, dahil sa anumang negosyo ang pinakamahirap na bagay ay magsimula.

Sa katunayan, kapag nahaharap sa isang pagpipilian sa pagitan ng isang pag-jog sa umaga at dagdag na 20 minuto sa isang mainit na kama, marami ang pipili ng pangalawang pagpipilian.

Walang isang daang porsyento na paraan upang pilitin ang iyong sarili na tumakbo sa umaga. Nasa ibaba ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip mula sa mga taong minsan ay nagtagumpay sa kanilang sarili, mula sa mga kung saan ang pag-jogging sa umaga ay naging mahalagang bahagi na ng buhay.

Subukan mo lang lampasan ang iyong katamaran at pag-aatubili na bumangon sa kama. Araw-araw ay gagawing mas madali ang lahat. Ayon sa pananaliksik, ang isang ugali ay nabuo sa loob ng 21-46 araw. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagkatalo sa iyong sarili sa loob ng isang buwan, magkakaroon ka ng isang kapaki-pakinabang na ugali na maaaring magbago ng iyong buhay.

Maghanap ng kumpanya. Mahirap magsimulang tumakbo nang mag-isa, ngunit kapag napagkasunduan mo ang isang tao na tumakbo nang magkasama, mapipilitan kang simulan ito, dahil kung hindi, mabibigo mo ang ibang tao.

Taya ng isang tao para sa pera. Sa pangkalahatan, sinasabi nila na ang pakikipagtalo ay hindi maganda. Ngunit gagawin mo ito para sa iyong sarili. Mangako sa isang tao mula sa mga kamag-anak o kaibigan na magbibigay, halimbawa, ng 10,000 rubles kung hindi ka makaligtaan ng kahit isang ehersisyo sa unang buwan. Kung ang 10,000 rubles ay isang maliit na halaga para sa iyo, mangako ng higit pa. Sa buwang ito, gagawin mo ang lahat upang hindi matalo sa hindi pagkakaunawaan na ito, at pagkatapos ay magiging ugali na lang ang pagtakbo sa umaga.

Paghahanda para sa isang morning run

Bago simulan ang isang run, dapat sa loob ng 8-10 minuto. Kailangang gawin ang lahat ng uri ng mga paggalaw ng paikot upang ihanda ang mga kalamnan, ligaments at joints para sa paparating na trabaho.

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, dahil kapag tumatakbo ay dinadala nila ang karamihan ng pagkarga.

Gayundin kailangan mong alagaan ang sportswear at sapatos. Ang mga sapatos na pantakbo ay dapat na nakasuot ng shock-absorbing sole na nagbibigay ng magandang pagkakahawak sa ibabaw. Dapat piliin ang damit ayon sa panahon, upang sa panahon ng pagtakbo ay hindi ito masyadong mainit o malamig. Hindi dapat hadlangan ng damit ang paggalaw sa buong distansya.

Bukod sa, kailangan mong maglatag ng ruta para sa iyong pagtakbo sa umaga. Maaari itong maging isang parke o mga kalye ng iyong lungsod (mahalagang bigyang-pansin ang trapiko ng sasakyan). Gayundin, bilang isang lugar para sa pagsasanay sa pagpapatakbo, maaari kang pumili ng isang stadium na may mga athletics track, kung saan ibinibigay ang libreng access. Mayroong gayong mga istadyum sa halos bawat lungsod.

Paano tumakbo sa umaga

Ngunit pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kailangan mo lamang ibigay ang iyong katawan ng enerhiya, kaya inirerekumenda na alagaan ang iyong almusal nang maaga.

Habang tumatakbo, magagawa mo, at kung minsan ay kailangan pa. Ito ay totoo lalo na sa tag-araw, kapag kahit na sa madaling araw ay medyo mainit-init na. Ngunit sa malamig na panahon, mas mahusay na tanggihan ang tubig, dahil sa panahon ng pagtakbo ito ay magiging masyadong malamig para sa pag-inom.

Ang pagtakbo ay dapat masukat, sa mababang bilis.

Habang tumatakbo kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Upang gawin ito, maaari kang bumili ng isang espesyal na aparato - isang monitor ng rate ng puso na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong rate ng puso.

Gayundin mahalagang subaybayan ang presyon.

Ang pagkahilo, pagduduwal, pagpintig sa mga tainga at mga templo, at paghikab ay ang mga pinaka-halatang palatandaan na ang presyon ay lumampas sa normal na saklaw. Sa kasong ito, kailangan mong lumipat mula sa pagtakbo patungo sa kalmadong paglalakad at kumpletuhin ang pag-eehersisyo sa mode na ito.

Magkano ang kailangan mong tumakbo sa umaga

Kung hindi ka pa tumakbo sa umaga bago, hindi ka dapat agad na magtakda ng iyong sarili ng mataas na mga layunin. Sa mga unang linggo sapat na ang pagsasanay upang tumakbo 1-3 kilometro. Ang distansya na ito ay sapat na upang simulan ang katawan at dalhin ito sa tono.

Sa paglipas ng panahon, ang distansya ay maaaring tumaas sa 10 kilometro o higit pa.

Sa mga unang yugto, lalo na mahalaga hindi kung gaano ka tatakbo, ngunit kung ginagawa mo ito nang regular.

Paano tapusin ang iyong pagtakbo sa umaga

Pagkatapos tumakbo sa nakaplanong distansya, huwag magmadali upang agad na umuwi. Gumawa ng isang hakbang at maglakad para sa isa pang 5-7 minuto. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay unti-unting bumalik sa dati nitong ritmo.

Pagkatapos nito, gawin ang ilang mga pagsasanay sa. Makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga pagkatapos ng masipag na ehersisyo.

Pagdating sa bahay, pumunta sa shower, at pagkatapos ay siguraduhin na mag-agahan. Ang unang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na carbohydrates upang mapunan ang ginugol na enerhiya, pati na rin ang protina. Ang oatmeal at ilang itlog ay magiging magandang simula ng araw.

Konklusyon

Ang pag-jogging sa umaga ay hindi lamang isang paraan upang maging fit ang iyong katawan, ngunit isang pagkakataon din para makakuha ng magandang mood at sigla sa buong araw. Bilang karagdagan, habang tumatakbo, maaari kang mag-isa sa iyong sarili, itinatapon ang lahat ng mga iniisip at pang-araw-araw na alalahanin.

Huwag maghintay hanggang Lunes, simulan ang pagtakbo ngayon para bumuti bukas!

Kapaki-pakinabang na video kung bakit mahalagang tumakbo sa umaga

Muli kang nagpasya na magsimulang tumakbo sa Lunes, at ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay puno ng kapasidad. Ang iyong ritmo ng buhay ay nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon lamang: ang umaga bago magtrabaho. Bilang isang responsableng tao, magpapasya ka: umaga - umaga! Ngunit paano magsimulang tumakbo sa umaga? Narito ang ilang mga tip mula sa mga propesyonal na running coach kung paano lumabas para sa isang morning run nang regular at may kasiyahan.

Matulog nang maaga at laktawan ang almusal

Oleg Babchin, tagapagtatag at senior coach ng Second Wind school:

Kung isasaalang-alang mo ang pagtakbo sa umaga bilang ang tanging pagkakataon na sumali sa tumatakbong mundo, kailangan mong isakripisyo ang iyong oras ng gabi sa pagpapatirapa. Tiyak na kailangang matulog nang maaga upang makakuha ng magandang pagtulog sa gabi bago ang pag-eehersisyo sa umaga. Kung inuuri mo ang iyong sarili bilang isang pamilya ng mga lark, kung gayon hindi magiging mahirap na magtrabaho sa iyong sarili sa umaga. Hindi mo kailangang kumain ng almusal bago ang iyong pag-eehersisyo! Simulan ang pagtakbo nang mahinahon upang ang katawan ay uminit at magising, unti-unting dagdagan ang intensity sa nakaplano o kondisyon na komportable.

Subaybayan ang mga pattern ng pagtulog

Denis Vasiliev, coach ng Runlab running club, St. Petersburg:

Magtakda ng alarma ng isang oras at kalahating mas maaga kaysa sa karaniwan at tumakbo palabas ng bahay. Mahalagang sundin ang regimen ng pahinga upang ang maagang pagbangon ay hindi "nakawin" ang mahalagang oras ng pagtulog. Kinakailangan din na piliin ang pinakamainam na menu para sa almusal o meryenda. Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang pagtakbo nang walang laman ang tiyan. Isaalang-alang ang mga nuances na ito, at ang pagtakbo sa umaga ay walang alinlangan na magdadala ng mga benepisyo, kasiyahan at pagpapalakas ng enerhiya.

Tumutok sa personal na damdamin

Vlad Melkov, tagapagtatag ng Run Studio school ng running at functional na pagsasanay:

Sumasagot ako ng eksklusibo mula sa pagsasanay - aking sarili at mga mag-aaral. Ang pag-jogging sa umaga ay isang kahanga-hangang aktibidad at isang singil ng kasiglahan para sa buong araw. Madalas na nagmamaneho ng kotse sa kahabaan ng mga nakamamanghang dike sa 7 am, nakikita ko ang maraming inspiradong tao na tumatakbo patungo sa isang bagong araw at sinisingil ng solar energy. Anong sasabihin? Malamig! Pero…

Ang unang "ngunit" ay ang iyong sariling katawan. Paggising niya sa umaga, madalas siyang lumalaban, humihingi ng karagdagang tulog. Ang isang indibidwal na diskarte ay mahalaga. Kung ikaw ay bumangon ng 5 a.m., inaantok na pinindot ang frame ng pinto, pumunta sa banyo, matulog doon, gumising, mahirap hanapin ang kusina, uminom ng ilang lagok ng tubig, makatulog muli habang nagsusuot ng iyong medyas, nagkakamali. magsuot ng dalawang magkaibang sneaker ... Lumabas ka, bahagyang nagising ka, ngunit ang katawan ay nabigla: "Nasaan tayo, master?" Ang pulso ay lumalayo sa sukat mula sa magaan na pag-jogging, ang ilaw ng lampara ay naging isang kulay na lugar, nadulas ka, nahuhulog, tumingin sa kalangitan ng umaga sa gabi at tanungin ang iyong sarili: "At bakit ko ito kailangan?" Sa mga kasong ito na ang pagtakbo sa umaga ay nakakapinsala. At kung natulog ka, nag-almusal, nakaramdam ng kasiyahan, inspirasyon - gawin ang iyong araw at simulan ito sa isang pagtakbo!

Dapat ding tandaan na ang pagtakbo sa umaga ay dapat na mabagal upang ang katawan ay maayos na makasali sa trabaho, at upang maiwasan ang stress at arrhythmias. Magsimulang tumakbo sa umaga, una sa lahat, nang may kasiyahan, nakatuon sa mga personal na damdamin at sa iyong katawan.

Magsimula sa mga kaaya-ayang jogging walk

Maxim Denisov, tagapagtatag at punong coach ng paaralan ng Gepard:

Ang pagtakbo ay dapat magdala ng kagalakan at kasiyahan. Pagkatapos lamang ito ay magiging isang ugali, at higit pa: ito ay magiging isang pangangailangan.Magsimulang tumakbo sa mainit-init na panahon, kapag ang paglabas ay madali at kaaya-aya. Ang katapusan ng tagsibol, ang tag-araw ay ang pinakamainam na oras. Maagang sumisikat ang araw sa umaga, madaling gumising ng maaga.

Isaalang-alang ang isang ruta na may magandang antas ng lupa, mas mabuti sa isang parke o stadium. Iwanan ang matinding ruta ng lungsod o kagubatan para sa ibang pagkakataon. Sa una, ang lahat ay dapat na ganap na maayos, walang dapat na pangangati. Hayaan itong maging isang kaaya-ayang paglalakad, hindi masyadong matindi - magaan na pagtakbo o kahit na pagtakbo + paglalakad. Kaya mararamdaman mo ang saya ng paggalaw, ng katahimikan sa umaga at ng hangin, na napakalinis lamang sa madaling araw. Kasabay ng pagtakbo, ikonekta ang mga elemento ng pagmumuni-muni, makakatulong ito sa iyo na tumutok bago ang araw ng trabaho. Pagkatapos ng ganoong nakakalibang na pagtakbo, siguradong madarama mo ang lakas at enerhiya.

At pagkatapos, kapag umibig ka sa iyong mga lakad sa pagtakbo sa umaga, posible na unti-unting dagdagan ang pagkarga at lumipat sa mas kumplikadong mga programa sa pagsasanay. Hindi na kailangang "mag-araro": pagkatapos ng pag-eehersisyo sa umaga ay hindi dapat magkaroon ng pagkapagod, kaunting kagalakan lamang. Kung mas "pumped" ka sa pagtakbo, mas mataas ang iyong pagganap sa lahat ng iba pa.

Maghanda ng kagamitan mula sa gabi

Maria Babich, coach ng paaralan na "Second Breath":

Gumising ka, magbihis at tumakbo. Maaari mong panoorin ang lagay ng panahon sa gabi at ihanda ang tamang kagamitan, pagkatapos ay sa umaga ay walang oras na mag-isip, at ang posibilidad na mawala ang isang run ay bababa. Sa palagay ko ang parehong mga lark at mga kuwago ay maaaring tumakbo sa umaga - ito ay isang bagay ng ugali.

Kumuha ng sapat na tulog at uminom ng tubig na may lemon bago mag-jogging

Yana Khmeleva, founder at head coach ng Bestia.club running school:

Sa umaga ay mas mahusay na magsimulang tumakbo kung ikaw ay isang umaga na tao. Kung ikaw ay isang night owl, mas mahusay na huwag magsimula sa lahat, ngunit pumili ng oras ng gabi para sa jogging. Ang isang kuwago ay hindi maaaring ganap na muling turuan ang sarili. Sumasang-ayon dito ang mga doktor sa buong mundo. Iyon ay, maaari mong turuan ang iyong sarili, maaari kang magtakda ng isang layunin, magsimula ng isang running diary. Ngunit palaging magkakaroon ng kakulangan sa ginhawa. Ang mga kuwago ay gumising sa gabi. Kung ang mga kuwago ay walang pagkakataon na tumakbo sa gabi, ngunit mayroon lamang oras sa umaga, kung gayon, siyempre, mas mahusay na tumakbo sa umaga kaysa hindi tumakbo.

Upang tumakbo sa umaga, kailangan mo, una, upang mailarawan kung paano ka gumising at tumakbo. Isang halimbawa ng visualization na nakatakdang mabigo: tumunog ang alarm clock, nakahiga ka, nag-aalinlangan, nagpasya sa lagay ng panahon, pindutin ang snooze ng ilang beses upang muling tumunog ang alarma. At narito ang isang magandang halimbawa: gumising at tumakbo, at magaling ka. At ito ay magiging mabuti! Kailangan mong tandaan ang estadong ito at tandaan ito sa tuwing ayaw mong tumakbo. Kailangan mong matukoy ang pinakamainam na dami ng pagtulog para sa iyong sarili. Ilang araw - upang tumakbo, ang ilan - upang makakuha ng sapat na tulog. Huwag isakripisyo ang pagtulog.

Sa gabi, ang dugo ay nagpapalapot, at sa pangkalahatan, ang katawan, bilang panuntunan, ay nag-aasido. Kung ang isang tao ay mahilig uminom ng isang baso ng alak sa gabi, kumain ng matamis, mataba o hayop na pagkain, nakatira sa isang metropolis, humihinga ng mga usok ng tambutso, naninigarilyo (at marami ang ginagawa), pagkatapos ay hindi maiiwasang ang PH ng katawan ay nahilig sa pag-aasido. At ito ay totoo lalo na sa umaga. Upang palabnawin ang dugo at gawing alkalina ang katawan, kinakailangang uminom ng likido bago mag-jogging. Humigit-kumulang 0.3 l, at pinakamaganda sa lahat, kung ito ay tubig na may limon. Bukod dito, kalahating lemon, kinatas sa 0.3-0.5 litro ng likido. Ang tubig ng lemon ay napaka alkalizing sa katawan. Dapat ka ring kumain ng ilang mabilis na carbohydrates, na agad na papasok sa daluyan ng dugo at magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa pagtakbo.

Kung nawalan ka ng timbang, hindi mo kailangan ng almusal, at pagkatapos ng pagsasanay ay ipinapayong kumain ng protina na almusal. Pinakamaganda sa lahat pagkatapos ng 1.5 na oras, dahil ang 1.5 na oras ay ang tinatawag na "carbohydrate window", kapag ang metabolismo ay tumaas, at ang katawan ay sumisipsip ng lahat ng mabuti. Bigyan ang iyong metabolismo ng oras upang bumagal at pagkatapos lamang kumain.Upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom na lobo, pinakamahusay na kumain ng maliit na bagay bago tumakbo: isang carbohydrate bar, isang saging, o ilang iba pang prutas. Pagkatapos ng pagsasanay, maghintay ng 1.5 oras, at pagkatapos ay mag-almusal.

Tumakbo kasama ang mga taong katulad ng pag-iisip

Oksana Belyakova, coach ng I Love Supersport Running:

Pinakamainam na magsimula ng mga ehersisyo sa umaga sa tag-araw kapag maganda ang panahon, mas mahaba ang liwanag ng araw, at mas madaling magising. Kung makakita ka ng isang kaibigan o kakilala na tatakbo sa iyo, mahusay! Ito ay napaka-disiplinado: alam mo kung ano ang inaasahan sa iyo sa pagsasanay. Kung hindi ka makahanap ng isang kumpanya mula sa iyong agarang kapaligiran, maaari kang sumali sa mga grupo ng paghahanda sa lahi at magsanay sa umaga kasama ang isang malaking pangkat ng mga taong katulad ng pag-iisip. At ito ay napaka-energize!

Ang isa pang tool na gumagana ay ang magtakda ng isang malaking layunin at tumugon sa pangunahing tanong: bakit mahalaga para sa iyo na mahalin ang pagtakbo sa umaga? Bumalik sa layunin at sa iyong mga setting sa oras ng kahirapan, at makakahanap ka ng suporta at motibasyon sa kanila.

Para sa marami, ang pagtakbo sa umaga ay isang pagpapalakas ng enerhiya at mahusay na kagalingan para sa buong araw! At sa gabi pagkatapos ng isang araw ng trabaho, maaaring mahirap makahanap ng lakas upang tumakbo. Ang pag-jogging sa gabi ay isang paraan upang maalis ang naipon na stress, na mabuti rin. Ang pagpili ay sa iyo at sa iyong mga layunin.

Huwag mag-aksaya ng oras sa pagkolekta

Sergey Sorokin, co-founder at head coach ng marathon club na Jaxtor:

Upang magsimulang tumakbo sa umaga, kailangan mong maghanda ng mga damit sa gabi at huwag mag-aksaya ng oras dito sa umaga. Isa itong sikolohikal na anchor na tumutulong sa iyong lumabas sa umaga upang tumakbo. Pagkatapos magising, uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, pumunta sa banyo at lumabas. Magsimula sa mabilis na paglalakad at unti-unting magpatuloy sa pagtakbo. Subukang tumakbo nang mahinahon, sa bilis kung saan hindi bumibilis ang iyong paghinga. Tumakbo sa bilis ng paglalakad. Ang tagal ng pagtakbo ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang pagtakbo sa umaga ay dapat na parang elemento ng pagsingil at dapat ay regular. Pagkatapos lamang ay magiging kapaki-pakinabang ang jogging sa umaga, dahil. masasanay ang katawan sa kanila.