น้ำหนักของบุคคลไม่เพียงสะท้อนให้เห็นในความน่าดึงดูดใจของภาพภายนอกเท่านั้น แต่ยังสะท้อนถึงสุขภาพโดยทั่วไปด้วย โดยปกติเรากำลังพูดถึงการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน อันที่จริงยังมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวน้อยเกินไป เมื่อมองแวบแรก คนร่างบางจะดูผอมเพรียวและน่าดึงดูดใจ แต่สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีได้ ดังนั้นปัญหาเรื่องน้ำหนักน้อยและน้ำหนักตัวต้องเข้าหากันอย่างทั่วถึง

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

ตัวบ่งชี้สำหรับการพิจารณาการขาดน้ำหนักคือสิ่งที่เรียกว่าดัชนีมวลกายซึ่งไม่ควรต่ำกว่า 18.5 หากการคำนวณมีค่าลดลง คุณควรคิดถึงการเพิ่มกิโลกรัม จากสถิติพบว่าปัญหานี้ส่งผลกระทบต่อเพศหญิงมากขึ้น แต่ผู้ชายก็มีแนวโน้มที่จะผอมมากเกินไปเช่นกัน

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ อัตราที่ต่ำเป็นอันตรายมากกว่าอัตราที่สูง มันเป็นภัยคุกคามอย่างมากต่อสุขภาพของร่างกาย: ภูมิคุ้มกันลดลง, การฝ่อของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ, ข้อต่อได้รับผลกระทบ และตามรายงานบางฉบับ ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น เป็นที่น่าชี้แจงว่าในกรณีนี้เราจะพูดถึงความบางว่าเป็นปัญหาที่แยกจากกันของการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว หากเกิดจากโรคภายใน (เนื้องอก, ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์, เบาหวาน) ควรรักษาพยาธิสภาพที่เป็นต้นเหตุ

การฟื้นตัวนั้นยากกว่าการสูญเสียในระดับหนึ่ง น้ำหนักเกินแต่มันยังคงเป็นจริงมาก

ที่สุด ทางด่วนชุดที่ปราศจากความเครียดสำหรับร่างกายมีคำแนะนำที่สำคัญดังนี้:

น้ำหนักขึ้นที่บ้าน

หลายคนเชื่อว่าอาการดีขึ้นได้ง่ายมาก คุณแค่ต้องกินของอันตรายต่างๆ มากมาย แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน คุณสามารถอ้วนและรับโรคเรื้อรังสองสามโรคด้วยวิธีนี้ แต่เพื่อให้ได้อินดิเคเตอร์ภายในและภายนอกในอุดมคติ คุณต้องทำงานหนัก

คุณสามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องรู้วิธีการทำให้ถูกต้องและไม่ทำร้ายตัวเอง

การเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยเกี่ยวข้องกับ:

• ปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ- ส่วนควรเป็นสองเท่าของปกติ
• การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นเนื่องจากผลิตภัณฑ์นม ผลไม้แห้ง ถั่ว เนื้อที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก ซีเรียล มันฝรั่ง ดาร์กช็อกโกแลต
• อาหารบ่อย (ทุก 3 ชั่วโมง) ในเวลาเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ข้ามอาหารเช้า
• ชามและจานขนาดใหญ่ที่ใช้เป็นกลลวงในการมองเห็นขนาดของชิ้นส่วน: ยิ่งจานใหญ่เท่าใด ปริมาณอาหารก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น
• การลดจำนวนผักและผลไม้ควรทำน้ำผลไม้หรือมูสจากพวกเขาเพื่อเติมเต็มวิตามินสำรอง
• การตรวจสอบโภชนาการอย่างต่อเนื่องซึ่งเกี่ยวข้องกับการเก็บบันทึกแคลอรี่ทุกวัน - นี่คือวิธีการกำหนดบรรทัดฐานเพื่อไม่ให้กลายเป็นโรคอ้วน
• การฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละหลายครั้ง แต่ถ้ามีความรู้ในด้านนี้และไม่มีข้อห้าม

คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับเรื่องจริงจังและตั้งแต่วันแรกให้ทำตามคำแนะนำทั้งหมด คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยฟังปฏิกิริยาของร่างกายต่อวิธีใดวิธีหนึ่ง เมื่อเวลาผ่านไป ระบอบการปกครองที่มีประสิทธิภาพของแต่ละบุคคลจะถูกสร้างขึ้น นำมาซึ่งประโยชน์และอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น

วิธีรับ 10 กก. อย่างรวดเร็ว?

เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะฟื้นตัว 5-10 กก. ในเวลาอันสั้น แต่คุณจะต้องลองสักหน่อย สำหรับคนรูปร่างผอมบาง แม้แต่น้ำหนัก 2-3 กิโลกรัมก็ส่งผลต่อรูปร่างหน้าตา และเราจะพูดอะไรเกี่ยวกับคนจำนวนมากได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลที่มีนัยสำคัญด้วยไขมันเท่านั้น หรืออาจจะมากกว่านั้น แต่มันจะเป็นโรคอ้วนแล้วและคุณจะต้องจัดการกับท้องที่หย่อนคล้อยหรือข้างเคียง

ชุดน้ำหนัก 10 กก. บ่งบอกถึงไขมันที่ซับซ้อนและ มวลกล้ามเนื้อ. ดังนั้น คำแนะนำจึงมี 2 ประเด็นหลัก คือ การควบคุมอาหารและการเล่นกีฬา ดีขึ้นเร็ว 10 กก. ช่วยได้ โภชนาการที่เหมาะสม. เรากำลังพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีสูง จำเป็นต้องกำหนดอัตราแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสบายในการทดลอง จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคทุกวันและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์เท่านั้น

ตัวเลือกเมนูโดยประมาณเพื่อให้ดีขึ้นและเพิ่มน้ำหนัก:

• สำหรับอาหารเช้าไข่เจียวโจ๊กปรุงในน้ำมันดอกทานตะวันและคอทเทจชีสกับน้ำผึ้งหรือผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
• อาหารกลางวันควรประกอบด้วยเครื่องเคียง (พาสต้า มันฝรั่ง) และเนื้อสัตว์หรือปลา คุณสามารถดื่มทุกอย่างด้วยกาแฟหวานกับครีม
• มื้อเย็นจะเบาแต่อิ่มท้อง เช่น อกไก่กับสลัดผัก
• อย่าลืมของว่าง - ผลไม้แห้ง, ถั่ว, ไข่, สลัด, ผลิตภัณฑ์นม

โดยการรับประทานอาหารและควบคุมอาหารตามสัดส่วน คุณจะดีขึ้นได้ 5 กก. แต่ส่วนที่เหลือจะต้องไปออกกำลังกายในโรงยิม การออกกำลังกายควรมีความแข็งแรง ไม่ใช่คาร์ดิโอ: ยกน้ำหนัก, วิดพื้น, บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, สควอท

วิธีการแบบบูรณาการรับประกันร่างกายที่กลมกลืนและความเป็นอยู่ที่ดี

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้หญิง?

รูปร่างที่สวยงามเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิง และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับหญิงสาวที่อ้วนเท่านั้น แต่ยังผอมเกินไปด้วย ดังนั้นบางครั้งคุณอาจได้ยินคำถาม: จะทำอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย - คุณต้องเล่นกีฬา เป็นการฝึกที่ได้รับบทบาทหลักในการสร้างร่างกายเด็กที่กลมกลืนกัน

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้ที่บ้านจะมีผลดีมากในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว:

• สำหรับสะโพกและก้น: หมอบ, นำขาเข้าด้วยกันในเครื่องจำลอง, งอไปข้างหน้าด้วย barbell;
• สำหรับกล้ามเนื้อของมือ: วิดพื้นจากพื้น, ม้านั่งกดด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์เหนือศีรษะของคุณและเข้าหาตัวเอง

จำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและรับน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ตามรีวิวคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไป อาจมีผลย้อนกลับเนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ต้องขอบคุณกีฬา กิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่สมดุล และการพักผ่อน รูปร่างจึงสมบูรณ์แบบ

วิธีเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์?

การเพิ่มน้ำหนักจะดีกว่าที่ก้าวช้าโดยไม่ต้องสร้าง สถานการณ์ตึงเครียดสำหรับร่างกาย แต่ในบางกรณีจำเป็นต้องมีมาตรการเร่งด่วน เช่น ก่อนงานสำคัญหรือการถ่ายทำ เป็นไปได้ไหมที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว? คำตอบคือใช่ - ค่อนข้างจริง หากคุณปรับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

1. คุณสามารถได้รับ 5 กก. ใน 7 วันโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นสองเท่า ในเวลาเดียวกัน แคลอรีส่วนใหญ่ควรจะมีสุขภาพที่ดี (ถั่ว เนื้อที่มีไขมัน น้ำผึ้ง) ของหวานบางอย่างก็จำเป็นเช่นกัน แต่เป็นของหวานเท่านั้น เป็นผลให้เพิ่มมากถึง 10 กก. ใน 2 สัปดาห์
2. คุณไม่ควรกินอาหารทั้งหมดสำหรับวันในคราวเดียว ควรทานอาหารเป็นประจำโดยไม่ข้าม ในกรณีนี้ ไขมันจะสะสมไปเรื่อยๆ
3. เมนูต้องมีโปรตีน (ไก่ ไข่) และไขมัน (หมู น้ำมันมะกอก)
4. ช่วยในการเพิ่มน้ำหนักผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง หากไม่มีอาการแพ้แลคโตส คุณต้องดื่มนมหนึ่งแก้ววันละหลายครั้งระหว่างมื้ออาหาร
5. ของขบเคี้ยวควรเป็น สินค้าที่มีประโยชน์(ผลไม้แห้ง ถั่ว มูสผลไม้) ไม่ใช่อาหารจานด่วน
6. เป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการสรรหาบุคลากรเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างต่อเนื่องและปรับตามความรู้สึก มันจะดีกว่าที่จะเก็บไดอารี่อาหารพิเศษ
7. เพื่อให้ดีขึ้นแต่ไม่อ้วนและไม่อ้วนจนเกินไป อย่าลืมออกกำลังกาย ฟิตเนสจะช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ให้เป็นกล้ามเนื้อ

หากไม่มีเหตุผลที่ดี การเพิ่มมวลในโหมดฉุกเฉินก็ไม่คุ้มค่า การใช้เวลาเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากซึ่งจะคงอยู่ตลอดไป

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย?

ผู้ชายไม่ค่อยบ่นเรื่องความผอม มากกว่าเรื่องตำหนิรูปร่าง ดังนั้นแนวทางการเพิ่มน้ำหนักในเพศชายจึงแตกต่างกันเล็กน้อย ประการแรกเน้นที่โภชนาการและผลิตภัณฑ์เฉพาะ

การขาดน้ำหนักตัวทำให้ผู้ชายมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ทุกอย่างที่กินเข้าไปจะถูกประมวลผลเร็วกว่าที่ร่างกายมีเวลาย่อย ดังนั้นควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ใช่ปริมาณ คุณควรสนองความหิวด้วยการพกขนมเล็กๆ น้อยๆ จากบ้านติดตัวไปด้วย มีการกล่าวถึงชุดอาหารแคลอรี่สูงและดีต่อสุขภาพโดยประมาณแล้ว

ผู้ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจะช่วยให้ผู้ชายฟื้นตัว ยาพื้นบ้าน- บริวเวอร์ยีสต์ ในรูปแบบแท็บเล็ตจะไม่สร้างพุงเบียร์ แต่จะกระตุ้นความอยากอาหาร คุณต้องทาน 2-6 เม็ดพร้อมอาหาร อย่าลืมรักษาสมดุลทางโภชนาการในเวลานี้อย่ากินทุกอย่าง

ผู้ชายหลายคนสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. ต่อสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มข้นมาก แต่ปัญหาคือส่วนใหญ่จะเป็นไขมันธรรมดาๆ แต่คุณต้องการกล้ามเนื้อ ความโล่งใจ และความแข็งแรง ไม่จริงจัง การฝึกความแข็งแกร่ง. สามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษ วิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายตามโปรแกรมแต่ละรายการกับผู้ฝึกสอน ผลลัพธ์ในอุดมคติจะไม่มาในทันที แต่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

ผู้หญิงอะไรจะดีขึ้นเร็ว?

อาหารตามที่ปรากฏมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็กลัวอ้วน เพื่อแก้ไขตัวเลขโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและ รูปร่าง,คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงเวลานี้

ในชุดผลิตภัณฑ์บังคับ เพื่อให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ควรมี:

• นมธรรมชาติที่มีไขมัน (มากถึง 3 ช้อนโต๊ะ);
• ชาหวาน กาแฟ ผลไม้แช่อิ่มกับขนมอบเข้มข้น
• ครีมเปรี้ยว;
• เนย;
• เนื้อสัตว์ (หมู, ไก่, เนื้อวัว);
• ปลา (พันธุ์ไขมัน);
• ซีเรียล (ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า;
• มันฝรั่ง;
• ผักและผลไม้ในรูปแบบของสลัด, น้ำซุปข้น, มูส

เงื่อนไขหลักสำหรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วคือการบริโภคแคลอรี่ควรต่ำกว่าการบริโภค สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเมนูนี้เป็นค่าโดยประมาณและได้รับการออกแบบสำหรับเอฟเฟกต์แบบครั้งเดียว เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น จำเป็นต้องมีแนวทางแบบบูรณาการมากขึ้น ซึ่งรวมถึงกิจกรรมกีฬาและการตรวจสุขภาพ

ไปพบแพทย์และรับการตรวจตามกำหนด ความผอมที่มากเกินไป (โดยเฉพาะการลดน้ำหนักที่คมชัด) ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายเป็นประจำควรทำให้เกิดสัญญาณเตือน: มีบางอย่างผิดปกติในร่างกาย สาเหตุของการลดน้ำหนัก ได้แก่ :

ตรวจพบและรักษาโรคได้ทันท่วงทีช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญและเพิ่มน้ำหนักตัวตามปกติ ปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณสร้างอาหารที่สมดุลได้ บางทีผู้เชี่ยวชาญอาจสั่งวิตามินและสเตียรอยด์หากระบุไว้

หากคุณมีน้ำหนักน้อยคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

1. การเพิ่มปริมาณการเสิร์ฟและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นความผิดพลาดหลักของผู้ที่ต้องการอาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารดังกล่าวจะนำไปสู่ปัญหากับระบบทางเดินอาหารและอาจทำให้เกิดความเกลียดชังอาหารที่เต็มไปด้วยอาการเบื่ออาหาร เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างช้าๆ 200 แคลอรี่ต่อวัน หลักการพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ
2. สร้างโภชนาการที่เป็นเศษส่วน - อย่างน้อยห้าถึงหกมื้อต่อวันทุก 3-4 ชั่วโมง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใกล้ระบอบการปกครองใหม่อย่างราบรื่น: คุณคุ้นเคยกับการกินวันละ 3 ครั้ง - ก่อนอื่นให้ป้อนของว่างที่สี่จากนั้นทำความคุ้นเคยกับอาหารที่ห้าและหก คุณต้องสบาย ไม่เช่นนั้นร่างกายจะพบกับความเครียด
3. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร ดื่มน้ำผักหรือน้ำผลไม้สักแก้ว แต่พยายามอย่าดื่มระหว่างมื้ออาหารด้วย ดื่มเครื่องดื่มระหว่างของว่างหลักเพื่อเติมแคลอรีให้ร่างกาย
4. น้ำผลไม้กระตุ้นความอยากอาหารซึ่งสำคัญมากเมื่อเพิ่มน้ำหนัก เบียร์ที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก็แสดงในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยและน้ำดีช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีความเป็นกรดต่ำ
5. ลืมอาหารจานด่วน อาหารกระป๋อง อาหารทอด อาหารกลั่น น้ำมันหมู อาหารดังกล่าวและแม้แต่ในปริมาณมากก็จะนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาทางเดินอาหาร คุณต้องทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติไม่อ้วน
6. อาหารเช้าไม่ควรเป็นของว่าง แต่เป็นอาหารมื้อใหญ่ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความอิ่มตัวที่เหมาะสมของร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนั้นเกิดจากสาเหตุแรก รับเช้าอาหาร.
7. อย่าลืมฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับและปรับสภาพจิตใจ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ เพราะการลดน้ำหนักจะส่งผลไม่เพียงต่อแม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกด้วย การสนับสนุนจากพ่อแม่ เพื่อนฝูง คนที่รักในช่วงน้ำหนักขึ้นเป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงไป ในกรณีที่รุนแรงเช่น anorexia nervosa จิตบำบัดสมัยใหม่จะช่วยได้

โปรตีนเป็นหลัก วัสดุก่อสร้างในช่วงน้ำหนักขึ้น

ผลิตภัณฑ์สำหรับเพิ่มน้ำหนัก

กระรอก

ในการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องการวัสดุก่อสร้างหลัก - โปรตีน จำได้ไหมว่าทารกจะดีขึ้นอย่างรวดเร็วได้อย่างไร? พวกเขาดูดซับปริมาตรของนมเท่ากับ 1/5 ของน้ำหนักตัวต่อวัน

ร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้นในการพัฒนา เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ ประมาณ 2,400 คนที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง เมื่อเพิ่มน้ำหนัก - อย่างน้อย 3000

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่วิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยอย่างเฉียบพลันคือการบริโภคนมผงสำหรับทารก 3 แก้วเป็นประจำ หรือเครื่องดื่มที่คุ้นเคย - นมไขมัน (วัว, แพะและถ้าคุณได้รับ - แคลอรี่สูงและควายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ)

อาหารของคุณต้องรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์นม: ครีมเปรี้ยวหรือแบบชนบท ไขมัน 25%, เนย, คอทเทจชีส, kefir
• ไข่ไก่และนกกระทา และนักโภชนาการอนุญาตให้ใช้วันละสองถึงแปดชิ้นกับการสร้างกล้ามเนื้อ
• อาหารทะเลและปลามันซึ่งต้องนำเข้าอาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นตัวเลือกน้ำมันปลา
• หลักสูตรแรกถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล
• เนื้อสัตว์: ไก่, หมู, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง

คาร์โบไฮเดรต

ธัญพืชหลากชนิดปรุงในนมด้วย เนย. ทางเลือกที่ดีคือข้าวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณสามารถปรุงซีเรียลในน้ำซุป

อย่าลังเลที่จะใส่พาสต้าและขนมปังขาวในอาหารของคุณ มากมาย ผู้หญิงอวบอ้วนอาจอิจฉาเพราะคุณจะไม่ทำร้ายมัฟฟินแสนอร่อย อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป! ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ใส่เข้าไปในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเกิน 55% ของอาหารทั้งหมดที่รับประทานทุกวัน

ช็อคโกแลต

ในบางครั้ง คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงจากเนยโกโก้ธรรมชาติ หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันทรานส์

ผัก

เมื่อปรุงอาหารให้ใส่ผักมากขึ้น ตุ๋น ต้ม อบ กินในสลัด ขอแนะนำให้แนะนำเมนูไม่เพียง แต่มันฝรั่งที่อุดมด้วยแป้งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำเต้า, กะหล่ำปลี, หัวบีต, แครอท ในสลัดผัก ใส่ครีมหรือน้ำมันมะกอกซึ่งมีวิตามินอีจำนวนมากซึ่งเป็นสารกระตุ้นการเผาผลาญที่ดี

เครื่องดื่ม

ระหว่างของว่าง ดื่มชาหวาน เครื่องดื่มผลไม้ แนะนำให้ใช้น้ำผลไม้ที่มีเนื้อ อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดที่ไม่อัดลม - ประมาณ 2-2.5 ลิตรต่อวันสำหรับการเผาผลาญตามปกติ

ผลไม้และถั่ว

กินลูกพลับ แตง แอปริคอต กล้วย อินทผาลัม อุดมด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ เพื่อการย่อยอาหารตามปกติ คลังเก็บคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แท้จริงคือผลไม้แห้ง - ตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยม รวมอินทผลัม แอปริคอตแห้ง ลูกเกดกับถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งอุดมไปด้วยกรดที่จำเป็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน

เมนูตัวอย่างการเพิ่มน้ำหนัก

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1 กาแฟหวานกับครีม ขนมปังเข้มข้น และขนมปังปิ้งกับแยม

ตัวเลือกที่ 2 Hercules กับน้ำผึ้งพร้อมถั่วและผลไม้

ตัวเลือกที่ 3 โจ๊กข้าวกับเนยผลไม้

อาหารกลางวัน

ตัวเลือกที่ 1 พายกับเนื้อหรือผัก

ตัวเลือกที่ 2 พาสต้ากับลูกชิ้น

ตัวเลือกที่ 3 ไข่เจียวกับชีสมะเขือเทศ

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 อูคา, มักกะโรนีและชีส, ขนมปังขาว

ตัวเลือกที่ 2 ซุปกับพาสต้าและลูกชิ้นจากเนื้อวัวและหมูกับครีม สลัดผัก ขนมปังขาว.

ตัวเลือกที่ 3 Borsch กับครีม, มันฝรั่งบดกับปลาทอด

น้ำชายามบ่าย

ตัวเลือกที่ 1 ไอติมเมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง โยเกิร์ตผลไม้, กล้วย.

ตัวเลือกที่ 2 แซนวิชกับแฮมและสมุนไพร

ตัวเลือกที่ 3 นมกับ คุ้กกี้ข้าวโอ้ต, ขนมปังขิง.

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 เนื้ออบในเตาอบพร้อมสลัดผักขนมปัง ของหวานผลไม้กับน้ำผึ้ง

ตัวเลือกที่ 2 ปลากับข้าวขนมปังผลไม้

ตัวเลือกที่ 3 บัควีทกับนมผลไม้แห้งขนมปังและเนย

อาหารเย็นมื้อที่สอง

ตัวเลือกที่ 1 นมไขมันเต็มแก้ว

ตัวเลือกที่ 2 ryazhenka หรือ kefir หนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่ 3 โยเกิร์ต

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมกับกีฬา

กีฬา

อาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากไม่พบแพทย์ ปัญหาร้ายแรงกับสุขภาพ ยับยั้งการเผาผลาญ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีกิจกรรมทางกาย คุณอาจไม่ดีขึ้นอย่างที่ต้องการ กล่าวคือ เพิ่มน้ำหนักในสะโพกและหน้าท้อง

สำหรับ สายความเร็วทานเองได้น้ำหนัก โปรตีนเชค. ผสมคอทเทจชีสกับครีมหนึ่งแก้ว น้ำผึ้งสองสามช้อนโต๊ะ คุณสามารถเพิ่มแยมหรือน้ำเชื่อม

งานของคุณไม่ใช่สร้างไขมัน แต่สร้างมวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีโดยที่ไม่มีปัญหาเรื่องผิวหนัง กีฬาปกติ ได้แก่ ความแข็งแรง การออกกำลังกายที่หน้าอก แขนขาบนและล่างจะช่วยได้ ปรึกษากับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์หรือเลือกหลักสูตรที่เหมาะกับคุณทางอินเทอร์เน็ต

หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณควรหันไปใช้การฝึกอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสม

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สำคัญ 3 ประการ:

1. รับแคลอรี่จำนวนมาก กล่าวคือ คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณใช้ไป
2. ร่างกายควรมีความต้องการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ จากนั้นคุณต้องออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
3. ร่างกายต้องฟื้นตัวเต็มที่หลังออกแรง กล่าวคือ คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ กล่าวคือคุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

แต่ละเงื่อนไขเหล่านี้มีรายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่างมากมาย และถ้าคุณอยากรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจริงๆ อ่าน 16 เคล็ดลับของเรา

หากคุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ คุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดร่างกาย และไม่สำคัญหรอกว่าคุณต้องการอะไรกันแน่ - ปั้นลูกหนูหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เคล็ดลับในบทความนี้จะเพิ่มเครื่องมือใหม่ๆ ให้กับคลังแสงของคุณ เคล็ดลับเหล่านี้เป็นการรวบรวมข้อมูลที่ได้รับจากนักกีฬาที่ดีที่สุด

เคล็ดลับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพิ่มกลยุทธ์จากรายการลงในคลังแสงประจำวันของคุณ และดูการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้!

1. เน้นอาหารมากขึ้น

เจมส์ พูลิโด

คุณอาจรู้ว่าโภชนาการมีบทบาทสำคัญในการเล่นกีฬา ช่วยแสดงให้เห็นความงามของร่างกายของเราหลังจากทำงานหนักกับมัน ถ้าเรากำลังพูดถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยหลักการแล้วโภชนาการก็จำเป็น - คุณต้องกินเพื่อที่จะเติบโต และไม่ต้องอายที่จะพูดถึงการนับแคลอรี

อยากทราบว่ากินกี่แคล? James Pulido นักกีฬา MuscleTech และแฟน Superman ให้คำตอบ: ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา จะต้องคูณน้ำหนักของเขาเป็นปอนด์ด้วย 20 นั่นคือนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (ประมาณ 82 กิโลกรัม) คูณน้ำหนักของเขาด้วย 20 จะได้ผลลัพธ์เป็น 3,600 นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่นักกีฬาควรบริโภคทุกวัน ตัวอย่างเช่น ฉันหนัก 105 กก. แปลงน้ำหนักเป็นปอนด์ (พิมพ์ Google "105 กก.เป็นปอนด์" เขียนน้ำหนักของคุณเองแทนน้ำหนักของฉันที่ 105) รับน้ำหนักประมาณ 231 ปอนด์ คูณด้วย 20 ได้ - 4620 แคลอรี

(โปรดทราบว่าการคูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 20 ขึ้นอยู่กับคุณภาพของแคลอรีที่บริโภค การคูณด้วย 20 คือขีดจำกัดสูงสุดที่คุณสามารถให้ร่างกายได้ ขีดจำกัดต่ำสุดคือคูณด้วย 15 คุณสามารถระมัดระวังและเพิ่มน้ำหนักของคุณได้ที่ 16 - 18.)

สำหรับผู้เริ่มต้น Pulido แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารของคุณเป็นไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต สำหรับน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (ประมาณ 500 กรัม) คุณควรได้รับโปรตีน 1.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อวัน อย่างอื่น - และนี่คือประมาณ 15-35% ของอาหารประจำวัน - ควรเป็นอาหารที่มีไขมัน "ไขมันมีความสำคัญต่อความสมดุลของฮอร์โมน รวมทั้งการผลิตฮอร์โมนเพศชาย และฮอร์โมนเพศชายมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" ปูลิโดกล่าว

1. วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างระมัดระวัง

คุณต้องการที่จะเติบโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องวางแผนการออกกำลังกายของคุณเท่านั้นและอย่าโจมตียิมเหมือนแบนชีที่คลั่งไคล้ สิ่งแรกที่ต้องทำคือจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมทุกวัน นอกจากนี้กล้ามเนื้อไม่เพียงเติบโตในยิมเท่านั้น พวกเขาเติบโตด้วยเวลาที่เหลือที่คำนวณได้อย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เหมาะสม

Jesse Hobbs กล่าวว่า "การยืดเหยียดและทำร้ายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเป็นเป้าหมายเป็นเวลาสองวันติดต่อกันจะไม่กระตุ้นให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้อีกต่อไป "ถ้ากล้ามเนื้อของคุณปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเมื่อวาน คุณก็จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดตั้งแต่วันนี้"

เจสซี่ ฮอบส์

ยกเว้นเมื่อคุณปฏิบัติตามหลักสูตรการฝึกอบรมขั้นสูง แต่ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อต้องได้รับการพัก 36-48 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกอีกครั้ง ดังนั้น หากคุณทำงานหนักที่หน้าอกและลูกหนูในวันจันทร์ จากนั้นในวันอังคารและวันพุธ ให้พักกล้ามเนื้อเล็กน้อย

1. จัดลำดับความสำคัญอย่างเท่าเทียมกัน

โปรแกรมที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบจะรับประกันผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่ต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำๆ หรือการออกกำลังกายที่เสริมแรงมากเกินไป เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึก ให้ความสนใจกับความแตกต่างระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและส่วนปลาย

“กลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด (เช่น หน้าอกและขา) ที่ไม่จำเป็นต้องฝึกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง” ฮอบส์กล่าว

“กล้ามเนื้อส่วนปลาย เช่น ลูกหนู ไทรเซ็ปส์ ทราพีเซียส น่อง และหน้าท้องสามารถฝึกได้มากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และจะฟื้นตัวเต็มที่ในระยะเวลาอันสั้น”

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่แขนหรือเพิ่มกล้ามหน้าท้อง ให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกลูกหนู ให้เริ่มทำในวันจันทร์ ในวันอังคาร ย้ายไปที่ triceps และที่ไหนสักแห่งในวันพฤหัสบดี ให้เริ่มฝึกทั้งสองอย่างพร้อมกัน

1. เพิ่มแบบฝึกหัดพื้นฐาน

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายนี้ และการออกกำลังกายแบบผสม เช่น สควอท แท่นกด และเดดลิฟท์ ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม แข็งแรงขึ้น และยกน้ำหนักได้มากขึ้นในแบบฝึกหัดแยก พูดตามตรงถ้าคุณไม่ทำ barbell squats และ bench press คุณจะพลาดอะไรไปมาก

“ผมพยายามเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติในการออกกำลังกาย” พูลิโดอธิบาย “การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำให้ฮอร์โมนในร่างกายพุ่งสูงขึ้น และทำให้ฉันรับน้ำหนักได้มากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป”

ดูโพสต์นี้บน Instagram

Nick Twam ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักจะเน้นไปที่การยกตัวขึ้น ในความเห็นของเขา Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อทีละน้อยแต่มั่นคง ท่าเดดลิฟท์จะช่วยให้คุณพัฒนาหลังที่กว้าง ขาและปลายแขนที่แข็งแรง และก้นกลมที่กระชับในขณะที่ทำงานบนไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

1. เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

ปริมาณอาหารที่คุณกินมีความสำคัญแน่นอน แต่โฟกัสไม่ได้อยู่ที่ปริมาณเท่านั้น มุ่งหมายสำหรับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น พวกเขาจะให้ความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อ

Ed Honn นักเพาะกายที่มีการแข่งขันสูงเรียกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีที่สุด "กินอาหารเพาะกายที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักและปริมาตรที่จริงจัง" เขากล่าว

อาหารโปรดของเขาคือ อกไก่ มันเทศ ข้าวโอ๊ต ขนมปังรำธัญพืช อะโวคาโด เนยอัลมอนด์ น้ำมันมะพร้าว เมื่อพูดถึงการอดอาหารส่วนบุคคล เอ็ดทำให้แน่ใจว่าระดับโปรตีนในอาหารจะคงที่อยู่เสมอ โดยลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตลงตามความจำเป็น

ตัวอย่างเช่นหากจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เขาจะเพิ่มปริมาณการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต

1. เปลี่ยนจำนวนครั้งในแบบฝึกหัด

หากคุณยกบาร์เบลล์ในจำนวนเท่ากันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ก็ถึงเวลาต้องคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมที่กำหนดไว้แล้ว ภายในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถจ่ายชุดและจำนวนครั้งซ้ำๆ และความเข้มข้นที่แตกต่างกันได้อย่างง่ายดาย “ฉันชอบทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน เช่น สควอช ม้านั่งกด และเดดลิฟต์ 5-8 ครั้งต่อเซ็ต” Honn กล่าว “จากนั้นฉันก็ย้ายไปทำแบบฝึกหัดรอง ซึ่งเพียงพอสำหรับฉันสำหรับการทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต "

Lindsey Capotelli

ระบบดังกล่าวช่วยให้ Honn เติบโตอย่างมั่นคงทั้งในด้านปริมาตรและน้ำหนักรวม และได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่เกือบจะใกล้เคียงกับผลลัพธ์ จำนวนการทำซ้ำสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่ 15 ถึง 100 การทำซ้ำ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนระบบการออกกำลังกายอย่างไรและผลลัพธ์ที่คุณต้องการคืออะไร

ผู้หญิงให้ความสนใจ: คุณต้องทำงานโดยใช้ระบบการเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ "ฉันสังเกตเห็นแนวโน้มที่อยู่เบื้องหลังผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ฝึกฝน - พวกเขาติดอยู่ในช่วง 10-15 ครั้ง" ผู้ฝึกสอนเพาะกายส่วนบุคคล Lindsey Cappotelli กล่าว “และฉันก็เคยทำแบบเดียวกัน จนกระทั่งฉันลองเซ็ตสั้นๆ 5-8 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์แรกก็ปรากฏขึ้น

1. ใส่ใจกับความสำคัญของการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

"มันโง่มากที่จะฝึกฝนให้หนักขึ้นทุกวัน" Honn ให้คำแนะนำ "ถ้าคุณรู้สึกไม่ปกติหรือแค่ไม่มีแรง ก็ควรพักผ่อนสักสองสามวัน ให้ตัวเองได้พักช่วงสั้นๆ ในระบบการฝึกของคุณ"

ฟังร่างกายของคุณ ถ้าฉันมีวันฝึกซ้อมที่วางแผนไว้และรู้สึกแย่จริงๆ ฉันก็จะไม่ไปยิมและมีสมาธิกับการกินตลอดทั้งวัน การพักผ่อนที่เลือกถูกเวลาจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ ท้ายที่สุดถ้าคุณคิดอย่างมีเหตุผลในโรงยิมกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บ และเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบนพื้นฐานนี้ คุณต้องกินให้ถูกต้อง และไม่มีประโยชน์ที่จะแบกรับตัวเองในโรงยิมในสภาพที่เหนื่อยล้า ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง สิ่งนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บที่ร้ายแรงและเป็นอันตรายมากยิ่งขึ้น
เพื่ออำนวยความสะดวกในการฟื้นฟู Honn มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับ โภชนาการที่เหมาะสม และปอด การออกกำลังกายยิมนาสติกเพื่อการยืดเหยียด “แน่นอน คุณสามารถฝึกหนักได้ แต่คุณสามารถฟื้นตัวได้เร็วพอๆ กับการออกกำลังกายอย่างนั้นหรือ” เขาถาม คิดเกี่ยวกับคำถามนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

Elissa Martis

Elissa Martis นักเพาะกายมืออาชีพยังเสริมการออกกำลังกายของเธอด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและแม้แต่การนวดเป็นประจำ “ฉันเชื่อว่ายิมนาสติกเป็นตัวเลือกที่ดีในการรักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ”

1. ติดตามการฝึกอบรมของคุณ

Lindsey Cappotelli กล่าวว่าเธอมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องด้วยผลงานที่เธอทำเป็นประจำในสมุดบันทึกการฝึกอบรมของเธอ “ฉันชอบจดทุกอย่างที่ฉันทำลงบนกระดาษ ทั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จำนวนครั้ง และโดยทั่วไป ทุกสิ่งที่ฉันทำระหว่างพัก ดังนั้นฉันจึงรู้อยู่เสมอว่าฉันหยุดอยู่ที่ไหน” เธออธิบาย “เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ฉันจะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม ลดจำนวนการทำซ้ำ และเพิ่มจำนวนเซ็ต”

ลินด์ซีย์ชอบวางแผนการเรียนล่วงหน้า 4-6 สัปดาห์ ดังนั้นมันจึงดำเนินไปเรื่อย ๆ โดยไม่ติดขัดที่จุดใดจุดหนึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนให้หนักขึ้นเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างชาญฉลาด

1. ปรับและเสริมการออกกำลังกายของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยสิ่งใหม่ ๆ

เพื่อหลีกเลี่ยงระยะ "ตาย" นักเพาะกายธรรมชาติ Justin Robbins แนะนำให้เปลี่ยนการฝึก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องละทิ้งโปรแกรมเก่าทั้งหมดแล้วเริ่มโปรแกรมใหม่ แต่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างสามารถทำได้

จัสติน ร็อบบินส์

“อย่าออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกประการสองสัปดาห์ติดต่อกัน” ร็อบบินส์กล่าว “เปลี่ยนอุปกรณ์ เปลี่ยนการยึดเกาะ เปลี่ยนตำแหน่งมือ หรือเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการปรับปรุง”

1. เตรียมอาหารของคุณเอง

หากคุณยังไม่ได้เริ่มทำอาหารล่วงหน้า คุณยังคงสูญเสียกล้ามเนื้อในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ “ถ้าคุณมีอาหารที่เหมาะสมอยู่เสมอ คุณจะไม่อยากลดอาหารเลยแม้แต่น้อย” ร็อบบินส์กล่าว “อย่าข้ามมื้ออาหาร มิฉะนั้นคุณจะชะลอความก้าวหน้าของคุณอย่างจริงจัง”

แทนที่จะทำอาหารทุกวัน ให้พยายามทำอาหารครั้งละหนึ่งสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่ จะสะดวกมากในวันอาทิตย์ ไปช้อปปิ้ง อ่านหนังสือ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ,อยู่ใกล้เตา ทุกเช้าก่อนออกไปทำงาน คุณจะรู้แน่นอนว่าไม่ต้องคิดอะไรในตอนเย็น

หากคุณเป็นเพื่อนกับ ภาษาอังกฤษตรวจสอบแหล่งข้อมูลนี้ - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่นี่ และถ้าคุณไม่รู้ภาษาอังกฤษ แต่ต้องการเรียนรู้สูตรอาหารเหล่านี้ สมัครรับข้อมูลอัปเดตของเว็บไซต์ คำแปลของสูตรอาหารเหล่านี้จะได้รับการเผยแพร่ในเร็วๆ นี้

1. รู้จักจังหวะของคุณ

อีกจุดสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อคือก้าว “กล้ามเนื้อของคุณต้องตึงตลอดเวลาตลอดการออกกำลังกาย” Robbins กล่าว "เมื่อไม่แน่ใจ ให้ช้าลงและคิดถึงคุณภาพของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุด"

หากคุณตัดสินใจเลือกบาร์เบลล์จำนวนน้อย แต่ใช้ลิฟต์เสริม ความดันคงที่จากนั้นให้นับถึงห้าอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณลดบาร์เบลล์ลง สิ่งนี้จะทำให้คุณได้รับความเสียหายร้ายแรงของกล้ามเนื้อที่คุณตั้งเป้าไว้ และความเสียหายเหล่านี้จะนำไปสู่การเติบโตอย่างรวดเร็ว

ไอรีน โกลิ

อย่าเอะอะระหว่างออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่วิธีการที่คุณทำ Irene Goli กล่าวว่า "การควบคุมจิตใจเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันในทุกๆ ชุด “เน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวย้อนกลับในการออกกำลังกายและกระชับกล้ามเนื้อของคุณจนถึงขีด จำกัด สูงสุดและอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนี้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้”

1. แจกจ่ายอาหารเสริมอย่างชาญฉลาด

ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายเป็นเวลาที่ดีในการรับประทานอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อเสริมประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัว

"ฉันเชื่อมั่นในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนออกกำลังกาย พักเบรก และหลังออกกำลังกาย" Nick Twam กล่าว

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหลัก ตามกฎแล้วในรูปแบบของกาแฟต้มตามธรรมชาติ "คาเฟอีนกระตุ้นระบบประสาท ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกายอย่างหนัก จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสมาธิและกระปรี้กระเปร่า" Twam กล่าว

เขาชอบที่จะใช้ซิทรูลีนมาเลตสองสามกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อของเขาทำงาน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตบางส่วนเพื่อเพิ่มพลังงานและอัตราการฟื้นตัวของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ขณะออกกำลังกาย Twam จิบกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCA) เขย่า "อาร์ซีเอจำเป็นต้องลด catabolism และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน" เขาอธิบาย นิคเพิ่มอาร์ซีเอ 10 กรัมซึ่งมักจะควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเพื่อให้กล้ามเนื้อของเขามีศักยภาพเต็มที่

หลังออกกำลังกาย Twam ปิดท้ายด้วย NitroTech+ ที่มีคาร์โบไฮเดรดมากถึง 50 กรัมเพื่อการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น และกลูตามีนและครีเอทีนเสริมหากจำเป็น

หากคุณไม่ต้องการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแยกกัน ให้ลองใช้การเตรียมการที่ซับซ้อน ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสอน Jason Dwarika แนะนำ MuscleTech Nano Vapor เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

1. มุ่งมั่นสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดี

แดเนียล โบโซเลย

เมื่อแดเนียล โบโซเลยถูกถามเกี่ยวกับความสำเร็จของเธอ เธอเริ่มอธิบายวิธีการพิเศษของเธอ

"หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทุ่มเท 70% ในการรับประทานอาหารและ 30% เพื่อออกกำลังกาย หรือในทางกลับกัน" เธอกล่าว “ที่จริงแล้ว คุณต้องมุ่งมั่น 100% ทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย”

หากไม่มีการทุ่มเทอย่างไม่รู้จบในแผนโภชนาการและแผนการฝึกอบรม ผลลัพธ์ของคุณจะมาหาคุณด้วยความยากลำบากมากเกินไป แน่นอนว่านี่เป็นความคิดที่เบื่อหน่ายมานานแล้ว แต่มันเป็นเรื่องจริง ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จเสมอ

คำแนะนำของ Danielle นั้นง่ายมาก เลือกเฉพาะประเภทของกิจกรรมที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

1. กินวิตามินรวม

แม้ว่าจะได้รับ สารอาหารอาหารจากธรรมชาติทั้งหมดนั้นดีที่สุดเสมอ แต่บางครั้งคุณก็ไม่สามารถได้รับสารอาหารรองทั้งหมดในคราวเดียวและเต็มจำนวน เพราะคุณยังคงปฏิบัติตามการรับประทานอาหารและข้อจำกัดทางโภชนาการบางอย่าง “วิตามินและแร่ธาตุนั้นดีสำหรับทุกคน แม้กระทั่งผู้ที่รับประทานอาหารที่เหมาะสม” Nice กล่าว

เธอมุ่งเน้นไปที่อาหารเสริมหลายชนิดและโอเมก้า 3 คุณภาพสูง และอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมและสังกะสี เนื่องจากเป็นการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก

1. รู้จุดอ่อนของคุณ

ในขณะที่คุณค่อยๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้ใส่ใจกับการล้าหลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ หากมีส่วนใดของร่างกายที่คุณต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษ จะเป็นการดีที่จะพัฒนาแผนการฝึกพิเศษที่แยกออกมาต่างหาก

Trisha Ashley

“ถ้ามีกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่จำเป็นต้องเน้น ฉันชอบที่จะลดน้ำหนักมากกว่าปกติเล็กน้อยและออกกำลังกายประมาณหกเซ็ตละหกครั้ง” นางแบบฟิตเนส Trisha Ashley Gutierrez อธิบาย “ถ้าอย่างนั้น ถ้าฉันรู้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้จำเป็นต้องออกกำลังกายจริงๆ แล้วหลังจากนั้นสามวัน ฉันจะกลับไปออกกำลังกายส่วนนี้ของร่างกายโดยใช้การทำซ้ำที่รุนแรงยิ่งขึ้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกออกมา”

การเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกออกมา คุณสามารถปรับกล้ามเนื้อที่ล้าหลังให้สมดุลกับส่วนที่เหลือได้อย่างง่ายดาย เพิ่มความถี่ของการฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลังและคุณจะได้ปริมาตรที่ต้องการ

1. เริ่มต้นกับอาหารเสริมโภชนาการการกีฬา

อย่าคิดว่าอาหารเสริมเป็นเพียงวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย อาหารเสริมช่วยให้นักกีฬาที่กระตือรือร้นรักษาปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาให้คงที่ “ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและพบว่ามันยากที่จะบริโภคแคลอรี่ตามที่ต้องการสำหรับสิ่งนี้ อาหารเสริมที่มีหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น” ปูลิโดกล่าว

อาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักคุณภาพสูง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันบางชนิด และสารอาหารรองและส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม Pulido แนะนำผลิตภัณฑ์ Mass-Tech ซึ่งตัวเขาเองเคยใช้เมื่อต้องการแคลอรีมากกว่าปกติสำหรับพลังงานพิเศษและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และถ้าไปยิมไม่ได้ก็จัดให้ได้ตลอด

แน่นอน คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็น Hafthor Bjornson ได้ภายใน 4-5 เดือน แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวเองพอใจและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยร่างกายที่แข็งแรง การเพิ่มมวลนั้นง่ายมาก ลำดับความสำคัญง่ายกว่าการสูญเสียไขมันและสร้างแบบจำลองบรรเทา ตอนนี้เราจะอธิบายวิธีการทำเช่นนี้

อาหาร

กล้ามเนื้อจะโตขึ้นถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ นั่นหมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น ไม่มีทางอื่น.

ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะผอมบาง เรียกว่า ectomorphs ในทางวิทยาศาสตร์ ดูเหมือนว่าพวกเขาจะกินตามปกติและเมื่ออ่านเกี่ยวกับหลักการของการเพิ่มมวลแล้ว ก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น พวกเขากินช็อกโกแลตแท่งหรือเพิ่มไข่สองฟองลงในเมนูอาหารเช้า แต่ยังไม่มีการเติบโต ทำไม เนื่องจากความต้องการเพิ่มแคลอรี่ที่แท้จริงนั้นมากกว่าที่พวกเขาคิด

อัตราการเพิ่มมวลที่ดีนั้นถือว่าเพิ่มขึ้นประมาณ 700 กรัมต่อสัปดาห์

บางครั้งสำหรับการเจริญเติบโตก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันได้ 15% แต่บ่อยครั้งขึ้นจะต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 30, 50 หรือ 100% ต่อวัน ทำอย่างไรให้ตัวเองกินมากขึ้นสองเท่า? อันที่จริง คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ การเพิ่มแคลอรีไม่ได้หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสองเท่า

อาหารมีความแตกต่างกัน และคุณต้องเลือกแคลอรี่สูง โดยคิดเป็น 70% ของที่ในอาหารประจำวันของคุณ

อาหารโปรตีนแคลอรี่สูง

• เนื้อไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล. แหล่งไขมันที่สำคัญที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน เช่น คอทเทจชีสและชีส
• ไข่. คุณสามารถกินไข่ได้ 6-8 ฟองต่อวันพร้อมกับไข่แดง
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและสองตัวแรกมี BCAA ที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งก็ดีเช่นกัน อย่าหลงไปกับถั่วเหลืองเพราะมันส่งผลเสียต่อภูมิหลังของฮอร์โมนเพศชาย
• ถั่ว.

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง

• บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี โจ๊กลูกเดือย
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังดำ.
• ผักเป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารที่มีโปรตีน มันฝรั่ง แครอท และหัวบีทมีแป้งอยู่มาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพึ่งพามัน
• ผลไม้. องุ่น ลูกแพร์ กล้วย และลูกพลับมีน้ำตาลมาก ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาล

สัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร

• โปรตีน - 30–35%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10–20%

• นับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ 3-5 วัน
• ด้วยการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์น้อยกว่า 700 กรัมเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากการเติบโตเร็วขึ้นก็ควรลดแคลอรีไม่เช่นนั้นส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน
• พยายามกินให้บ่อยขึ้น แบ่งอาหารแต่ละมื้อเป็น 5-6 มื้อ

โภชนาการการกีฬา

อาหารแคลอรีสูงทั่วไปไม่ใช่ยาครอบจักรวาล การกินมากขนาดนั้นทุกวันยังคงยาก และมักจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากงาน ไม่มีเวลาทำอาหาร และอื่นๆ ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้ด้วยโภชนาการการกีฬา

แท้จริงแล้ว Sportpit นั้นเข้มข้นบริสุทธิ์ สารที่เป็นประโยชน์. สูงสุดที่ต้องการในปริมาณต่ำสุด นักกีฬาส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย หรือ CrossFitters บริโภคโภชนาการการกีฬา ผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นควรทำเช่นเดียวกัน

เวย์โปรตีน

โภชนาการการกีฬาที่มีโปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณเฉลี่ย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย ขอแนะนำให้รับโปรตีน 50% จากอาหารปกติและอีกครึ่งหนึ่งจากโภชนาการการกีฬา ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเวย์โปรตีน รับประทานวันละ 3-5 ครั้ง เช้า ทันที หลังนอน และระหว่างมื้ออาหาร

แบรนด์ยอดนิยม:

เกนเนอร์

ในกรณีที่ไม่มีการเติบโตของมวลนั่นคือด้วยการขาดเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารผู้ได้รับความช่วยเหลือ - ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีแคลอรีสูง ทานทันทีหลังการฝึกและในกรณีที่ไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าตามปกติ - ในตอนเช้า

แบรนด์ยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและโภชนาการของกล้ามเนื้อ สารที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ วิตามินและธาตุ

แบรนด์ยอดนิยม:

ครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ได้รับการศึกษามากที่สุดโดยมีประสิทธิภาพที่พิสูจน์แล้วในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ใช้ในวันพักนั่นคือเมื่อคุณไม่ได้ฝึก 3-4 กรัม

แบรนด์ยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ

การขาดวิตามินและแร่ธาตุเป็นอันตรายต่อตัวมันเอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับมวล มันจะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แบรนด์ยอดนิยม:

ออกกำลังกาย

สิ่งมีชีวิตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งร่างกายมนุษย์เป็นผลมาจากวิวัฒนาการนับล้านปี คุณรู้หรือไม่ว่าอะไรทำให้เราแตกต่างจากบรรพบุรุษทั้งหมดของเรา? ในชีวิตของพวกเขามีอาหารเพียงเล็กน้อยและออกกำลังกายมากเกินไป แต่ตอนนี้ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง

นั่นเป็นเพียงร่างกายที่ยังคงทำงานในโหมดเก่า มันประหยัดมากและไม่สร้างกล้ามเนื้อหากมีกล้ามเนื้อเพียงพอ แต่จะสะสมไขมันอย่างมีความสุขเนื่องจากการอดอาหารบ่อยครั้งและเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด แม่นยำกว่านั้นเป็นเรื่องปกติ แต่หลายทศวรรษของชีวิตที่ได้รับอาหารอย่างดีนั้นไม่มีผลกระทบต่อชีวเคมีของร่างกายมนุษย์

ปรากฎว่าแม้แต่คนที่เอาชนะการขาดแคลอรีในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่ในรูปของกล้ามเนื้อ แต่ในรูปของไขมันที่หน้าท้องด้านข้างและอื่น ๆ

การออกกำลังกายใด ๆ ในกรณีที่ไม่มีการขาดแคลอรีจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่เราไม่จำเป็นต้อง "บางส่วน" แต่ให้มากที่สุด การทำเช่นนี้เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม

หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อให้ได้มวล

• ทำเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน
• ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากและทำซ้ำต่ำต่อชุด
• พักระหว่างเซตเป็นเวลา 2-3 นาที
• อุ่นเครื่องให้ทั่ว
• ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ

ให้ความสนใจกับสอง คำแนะนำล่าสุด. พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งและจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ดีกว่าที่จะใช้เวลาสองสามนาทีกับพวกเขามากกว่าหกเดือนเพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวล

1. มวลรวม: deadlift และ squats แบบคลาสสิก

ในบรรดาผู้ประจำโรงยิมและผู้เชี่ยวชาญความคิดเห็นเป็นที่นิยมว่าสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่งก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเพียงสามครั้ง: squats, deadlifts และ bench press มันคุ้มค่าที่จะฟังพวกเขา

2. หน้าอก: กดบัลลังก์ดัมเบล

แท่นกด barbell แบบคลาสสิกจากหน้าอกในระดับที่มากขึ้นเกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มด้านหน้าของเดลตาซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักจาก กล้ามเนื้อหน้าอก. ดังนั้นเพื่อเพิ่มเติม การพัฒนาที่มีประสิทธิภาพหน้าอกแนะนำให้กดดัมเบลล์

3. ด้านหลัง: ดึงส่วนบนเข้าหาหน้าอกด้วยกริปกว้าง

มีความเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดการขยายด้านหลังเป็นการดึงที่กว้างด้านหลังศีรษะ แต่ในทางปฏิบัติเป็นการดึงที่หน้าอกและดึงขึ้นด้วยด้ามจับที่กว้างซึ่งกลับกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ถัดมาคือการดึงและดึงขึ้นพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

4. ล่าม: หมอบหน้า

การยกน้ำหนักไปข้างหน้าจะเป็นการยกน้ำหนักออกจากเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย ถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน

5. Hamstrings and Glutes: โรมาเนีย Deadlift

ท่าเดดลิฟท์ของโรมาเนียนั้นแตกต่างจากเดดลิฟต์แบบคลาสสิกตรงที่มันใช้ขาตรงตั้งแต่กลางเข่า กล่าวโดยคร่าว ๆ ว่านี่คือขั้นตอนสุดท้ายของการยกเดดลิฟต์ ยกเว้นการออกจากหมอบ ซึ่งเหลือเพียงส่วนต่อของร่างกายเท่านั้นเนื่องจากการทำงานของเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

6. Triceps: Close Grip Press หรือ Dips

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดค่อนข้างเล็ก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกที่นี่ ซึ่งแตกต่างจากการกดหน้าอกและดัมเบลล์แบบเดียวกัน ยิ่งการออกกำลังกายซับซ้อนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

7. ลูกหนู: ยืนตรงเป็นแท่งขด

คุณอ่านเกี่ยวกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน แต่คุณยังคงแกว่ง bitsuha ใช่ไหม? ในกรณีนั้นให้ทำถูกต้อง EZ bar สบายกว่า แต่ลูกหนูทำงานไม่เท่ากัน มีเพียงแท่งตรงเท่านั้นที่บรรจุลูกหนูลูกหนูทั้งสองมัดได้ดีเท่ากัน เป็นไปได้มากว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักการทำงานในปัจจุบัน 5-10%

8. ไหล่: ยืนหรือนั่งกดดัมเบล

ความกว้างและความกลมของไหล่นั้นมาจากเดลต้าพวงตรงกลาง เมื่อคุณกดบาร์เบลโดยยืนหรือนั่งจากหน้าอกหรือแม้กระทั่งจากด้านหลังศีรษะ การเน้นจะเปลี่ยนไปที่มัดด้านหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดัมเบลล์ช่วยให้คุณกดม้านั่งตามแนวแกนของร่างกาย รวมถึงคานขนาดกลางให้ได้มากที่สุด

บางครั้งการออกกำลังกายก็ดูซ้ำซากจำเจ และการออกกำลังกายบางอย่างก็ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ในกรณีเหล่านี้ โปรดจำคำพูดของ Paul Dillet:

ในบรรดาแบบฝึกหัดหลายสิบแบบ มีแบบฝึกหัดที่เอาชนะน้ำหนักได้มากอย่างสนุก คุณเติบโตจากพวกเขา

พูดง่ายๆ ก็คือ ลองสิ่งใหม่ ๆ ค้นหาการออกกำลังกายของคุณและฟังร่างกายของคุณ