Pokud je vaším cílem vytvořit krásnou postavu, tak dieta nepomůže. Jediným východiskem v této situaci je správná sportovní zátěž.

Právě proto, že se krásné tělo stalo trendem, dnes mnoho lidí zajímá hýždě nebo se učí běhat.

Správná výživa pro krásnou postavu

Tvrzení, že dieta vám nepomůže získat oblíbené formy, vůbec neznamená, že můžete jíst „cokoli“. Pamatujte, že krásné tělo je kombinací sportovní aktivity a správné výživy. Kombinací speciálních zásad ve výživě a dřepů pro hýždě proto můžete získat super výsledek. Recenze naznačují, že taková rána působí co nejdestruktivněji na tělesný tuk a celulitidu. Co musíte jíst, aby se pas vyřezal a hýždě elastické? Základem výživy by měly být bílkoviny, živočišné a rostlinné tuky, správné sacharidy. Jezte kuřecí maso, červené maso, ryby, vejce, zeleninu a ovoce. Vzdát se sladkostí a moučných výrobků, sledovat počet snědených kalorií za den. A samozřejmě sport!

Páni, krásný pop!

Co je na ženské postavě nejpřitažlivější?

Jak muži, tak dívky jsou jednotní v názoru, že krásné hýždě jsou nejvíce poutavé. Navzdory rozšířenému přesvědčení, že se jedná o dar přírody, vás však spěcháme odradit - krásný zadek si můžete „vyřezat“ sami díky správnému tréninku (a výživě, jak jste již pochopili z výše napsaného).

Co je součástí komplexu těchto velmi správných školení a kde se konají?

Pro krásnou kořist - do posilovny?

Nyní existuje spousta fitness komplexů, které doslova slibují, že s vaší postavou udělají zázrak.

Pokud si však myslíte, že za takové znalosti je potřeba zaplatit, jste na omylu. Koneckonců, abyste se naučili dřepovat, není vůbec nutné najímat trenéra. I ta nejmodernější a „pokročilejší“ sestava cviků je založena na jednoduchých pohybech, které jsou k dispozici pro provádění doma. Proto tím, že budete dělat glute dřepy doma, můžete získat tak dobrý zadek, jak vám fitness trenér z moderní posilovny slibuje.

Sestavení tréninkového plánu

Takže jste se rozhodli postarat se o sebe a změnit své vzhled. Nejprve si musíte vytvořit rozvrh hodin. Nezáleží na tom, zda cvičíte ve fitku nebo doma, postačí vám tři až čtyři tréninky týdně po hodině a půl. Pokud uděláte více, vaše tělo nebude mít čas se zotavit. Namísto zvýšení vitality a přívalu energie se budete cítit unavení, depresivní a zvýšený hlad.

Pokud budete dělat méně, pak ani správně provedené cviky a dřepy na hýždě nemusí mít efekt.

Recenze těch, kteří úspěšně „udělali“ postavu, doporučují vybrat si tři dny v týdnu, ve kterých se budete věnovat.

Technika je na prvním místě!

Čas a délka tréninku jsou tedy určeny. Co dělat v tréninku, abyste dosáhli elastických a krásných kněží?

Dřepy na zadky pro dívky nejsou ve světě fitness žádným zjevením. Je známo, že dřep je jedním z tzv. „základních“ cviků, které jsou zařazeny do programu vzpírání a silového trojboje. Pravidelným prováděním správných dřepů můžete během okamžiku udělat krásný zadek a nohy. A žádný jiný trénink (například aerobní), krémy a diety neudělají tělo žádanějším a krásnějším než technicky správné cviky.

"Pravidla" správného dřepu

Pokud vás zajímá, jak dřepovat, abyste napumpovali hýždě, v prvé řadě si vezměte do provozu následující pravidla:

1. Při provádění tohoto cviku nezvedejte paty z podlahy.
2. Nehrajte si se zády. V okamžiku dřepu by vaše záda měla být dokonale rovná a ne prohnutá, jinak se nelze vyhnout zranění.
3. Nespěchej! Dřepujte zamyšleně a pomalu, ať už cvik provádíte se závažím nebo bez něj.
4. Když dřepíte, nespouštějte hýždě pod úroveň kolen.
5. V době dřepu si pečlivě hlídejte kolena – neměla by přesahovat linii ponožek.
6. Během cvičení není třeba zadržovat dech, dýchejte rovnoměrně.
7. Zatněte břišní svaly.

Nyní, když jste se seznámili s bezpečnostními opatřeními, můžete přejít k technice provádění.

Jak správně dřepovat tak, aby hýždě

Naštěstí existuje několik cviků na vytvarované hýždě a není potřeba neustále a monotónně provádět stejný pohyb. Dřepy můžete zpestřit i pomocí závaží – krk, činky nebo palačinky.

Jak správně dřepovat, abyste napumpovali všechny svaly nohou, nejen hýždě? K tomu slouží klasické dřepy. Zaujměte výchozí pozici – postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku boků, ruce volně visí podél těla. Pomalu si dřepněte, zatlačte pánev dozadu a pokrčte kolena, dokud nevytvoříte pravý úhel. Pamatujte na bezpečnostní pravidla! Právě tyto dřepy se používají v silovém trojboji, když sportovec

Jak dřepovat pro hýždě? K tomu používáme plie dřep. Mimochodem, toto cvičení je účinné nejen pro, ale také pro vnitřní povrch stehna a čtyřhlavý stehenní sval. Výchozí pozice: rozkročte nohy na šířku ramen, otočte ponožky ven a položte ruce na pás. Plie se provádí stejným způsobem jako běžný dřep. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete vzít činky do rukou a držet je před sebou v okamžiku dřepu.

Dalším cvikem, který zapojuje stejné svaly, je dřep „úzký postoj“. Jak jste již pochopili z názvu, abyste mohli provést takový dřep, ve výchozí poloze musíte dát nohy k sobě a ruce by měly být spuštěny podél těla.

„Uklonění“ dřepu je další odpovědí na otázku, jak dřepovat, aby každý měl představu, jak se uklonit. Postavte se rovně, jednu nohu vpředu, druhou vzadu na špičce. Pomalu si dřepněte, pokrčte kolena a držte váhu těla na přední noze, zatímco zadní noha se nedotýká podlahy.

Cvičení pro "pokročilou úroveň"

Dřep na jedné noze s „pistolí“. Mnoho lidí si toto cvičení asi pamatuje z kurzu školní tělesné výchovy a pokud ne, tak vám to připomeneme. Ke cvičení budete potřebovat židli, o kterou se opřete. Postavte se na jednu nohu, druhou zvedněte rovně před sebe. Při provádění cviku pokrčte opěrnou nohu pravý úhel a druhého držte rovně před sebou.

Podobným cvičením je „vlaštovka“ na jedné noze. Jednou rukou byste se měli držet židle. Postavte se na jednu nohu, druhou položte dozadu. V okamžiku dřepu pokrčte nohu v koleni a vezměte druhou nohu zpět a současně nakloňte tělo dopředu.

Jump Squat – Rozkročte nohy na šířku ramen. Udělejte klasický dřep, a až budete mít nohy pokrčené do pravého úhlu, vyskočte a začněte znovu dřepovat.

Step Squat – Spojte nohy k sobě, vykročte nohu na stranu a dřepněte si do pravého úhlu mezi kolenem a nohou. Vraťte se do výchozí pozice a udělejte krok na druhou stranu.

Nyní víte, jak správně dřepovat pro hýždě a každý z těchto cviků si můžete sami vyzkoušet.

Jak kombinovat cvičení

Nejefektivněji budete cvičit, pokud vše spojíte s aerobním cvičením. Cvičení určitě začněte zahřátím. Doplňte sestavu cviků pomocí závěsu.

Používáte závaží? Je na vás, jak se rozhodnete, ale nemyslete si, že zvednutím bodybaru nebo činek si napumpujete obrovské svaly na nohou. Pouze pomocí dopingu ve formě sportovních doplňků máte šanci vytvořit svaly nebývalé velikosti. Bez použití steroidů zvýší hmotnost navíc vaše náklady a umožní vám efektivněji pracovat na kráse hýždí.

Jak se držet za ruce při dřepu? Pokud cvičíte bez přídavných závaží, položte si je na pás, spusťte podél těla nebo sepněte dlaně v zámku a držte je před sebou. Ale dalším plusem ve vašem tréninku bude použití zátěžového prostředku. Jak jste již pochopili, nebude to narušovat stavbu těla, ale pouze to pomůže. Pokud jste v tělocvična, pak ovládněte dřepy s krkem u stojanu. Doma si můžete vyzvednout činky nebo kettlebell, pokud nějaký máte. Pokud nechcete utrácet peníze za sportovní vybavení, můžete si ho vyrobit sami tak, že jednoduše naplníte plastovou láhev vodou a použijete ji jako zatěžovací prostředek.

Nyní, když víte, jak správně dřepovat pro hýždě, můžete ze svých hýždí vytvarovat ty nejsvůdnější hýždě!

Pro rozvoj svalů a modelaci postavy se ženám hodí dřep s činkou. Pokud chtějí zhubnout, sníží příjem kalorií, aby si tělo ulevilo, upraví jídelníček ve prospěch bílkovin. S omezením kalorií až 2100 kcal za den a 2x týdně můžete mít krásné tvary a nosit oblečení ne vyšší než velikost 42.

Základem úspěchu dívek při dřepu s činkou je správnou techniku.

Při provádění cvičení s porušeními, problémové oblasti - hýždě a boky nedostávají dostatečné zatížení a zvyšuje se riziko zranění.

Před vyjmutím činky ze stojanu zkoušení před zrcadlem.

Jak zvládnout správnou techniku

Nejprve si procvičte hloubku dřepů. Společně činky vezmou gymnastickou hůl a vzadu je umístěna židle jako ochranná síť u zrcadla. Postaví se k němu bokem, položí ji na ramena a podloží pánev do sedu nebo trochu hlouběji. Důležité aby kolena nevykukovala zpoza linie prstů. Jakmile si svaly zapamatují pohyby, přejdou k práci s činkou.

Variace zvedání dřepů pro ženy

Vícekloubové cvičení zapojuje do procesu celou spodní část těla. Pracující svaly: lis, vzpřimovač páteře, hýždě, rotátory kyčlí, čtvercová bedra, lýtka, stabilizátor kotníku.

1. Před převzetím projektilu kontrolují držení těla, vtahují žaludek, přibližují lopatky k sobě.
2. Krk je obtočen rukama ve vzdálenosti 35 cm mezi dlaněmi.Širší nastavení rukou vám neumožní udržet rovnováhu.
3. Pro stabilitu těla jsou chodidla umístěna na úrovni ramen, prsty mírně vytočené do stran. Pro ty, pro které je obtížné udržet rovná záda, jsou kolenní klouby ohnuté v úhlu 45 °.
4. Ramena vedou pod krkem pod zadní delty.
5. Při dřepu s činkou padá těžiště na patu a do středů chodidel.
6. Při podsazení pánve se provede mírný předklon, ale hrudník není spuštěn nízko. Proces je podobný sezení na nízké židli.
7. Pro zvýšení zatížení lisu se tělo při nádechu snižuje, aniž by se kolena snižovala a kontrolovala se poloha spodní části zad.
8. V dolním bodě zůstává bederní oblast nehybná, jinak pod tíhou váhy půjde pánev doleva nebo doprava.
9. Vrcholem cvičení je vzestup. Díky hladkému prodloužení kolen při výdechu se tělo narovná.

Díváme se video se všemi nuancemi techniky dřepu s činkou pro dívky:

Kolikrát dřepovat

Hubnoucí žena spáchat 5 sérií po 12-16 opakováních s lehkou váhou ovládat každý pohyb.

Počet se postupně zvyšuje. V práci do země počet opakování se sníží na 6-8, ale zvýší se hmotnost tyče a poslední pokus se provede na hranici síly.

Verze cvičení

Kromě zvedáku používají vzpírací varianta dřepy s činkou na ramenou. Rozdíl spočívá v poloze krku, který je umístěn na vrcholu lichoběžníku. V tomto místě mají ženy méně měkkých tkání než muži. Při úplném otočení ramen se lichoběžníkové svazky okamžitě samy uvolní a vytvoří „polštář“ pro projektil.

V závislosti na poloze rukou a projektilu poskytují dřepy s činkou různé výsledky. Krk je držen nejen rovnými pažemi, ale zkřížený a vytažený před sebou až k ramenům.

• Standardní poloha rukou je bezpečnější při zvedání těžkých břemen.
• Druhou možnost častěji volí sportovci se zkušenostmi, přičemž lokty drží rovnoběžně s podlahou, což značně komplikuje proces. Mechanika pohybů a princip jsou podobné.

Dřepy s činkou pro dívky ve video formátu

Sport je dnes dostupný téměř každému. Aniž byste utráceli peníze za předplatné do fitness center, můžete pracovat tam, kde je to pro vás výhodné, přičemž znáte pouze správnost cvičení. Zvláštní pozornost bych chtěl věnovat jednomu z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků – dřepům. Ne každý ví, jak správně dělat dřepy, kde začít, jaké druhy cviků existují.

Dřep je nejúčinnějším cvikem na hýžďové svaly. Dnes si povíme o správné technice provádění cviků a chybách, kterých se mnozí dopouštějí.

Jak začít dřepovat?

Jako děti jsme v hodinách tělesné výchovy všichni slyšeli slova trenéra: „20 sedů-lehů, rozcvička“. Cvičení je nepřekvapivě vhodné pro provádění v jakémkoli prostředí, ať už doma nebo o polední přestávce v kanceláři. Všechno se to zdá normální a snadné, ale záludná technika správného provádění dřepů je plná mnoha úskalí. Základní pravidla pro provádění dřepů:

Správná technika cvičení je klíčem k vašemu zdraví a zdraví byste neměli zanedbávat. Jednoduchá pravidla pro provádění klasických dřepů pomohou ušetřit.

• Zůstaňte na patách po celou dobu výkonu, i když klesejte na nejnižší bod dřepu. Přenášení váhy na prsty je velmi odrazováno kvůli zvýšené zátěži hlezenního kloubu nohy.
• Správná poloha kolena. Dbejte na toto doporučení při provádění cviků se zátěží (činka, činky, kettlebelly). Kolena by měla být vždy přísně rovnoběžná s chodidly, je vysoce nežádoucí je přivádět dovnitř nebo daleko od sebe. Dodržujte pravidlo, pomůžete tak tělu snížit zátěž kolenních kloubů a nasměrovat benefity cviku na požadovanou svalovou skupinu.
• Po celou dobu cvičení mějte rovná záda, snížíte tím zátěž páteře a riziko zranění.
• Pečujte o své krční obratle. Udržujte krk a hlavu rovně.
• Při prvních trénincích nechoďte příliš nízko, tělo potřebuje čas, aby si na zátěž zvyklo.

Technika dřepu

Dřepy jsou darem z nebes pro trénink. V závislosti na technice provedení si můžete vypočítat, kterou konkrétní svalovou skupinu potřebujete tlačit.

Existuje několik poddruhů:

1. Dřepy.

Nejběžnější, jak mezi ženami, tak mezi muži, jsou zadní dřepy. Pravidla provádění jsou téměř totožná s klasickým dřepem. Technika dřepu s činkou:

• Záda rovně
• Roztáhne nohy na šířku ramen, posune ponožky o 35 stupňů směrem ven.
• Umístěte činku (pro začátečníky) nebo činku se závažím na ramena, šířka obvodu by měla být o něco větší než šířka ramen.
• Zmenšíme lopatky a začneme cvičit.

Nezapomínejte na správné dýchání, nádech po každém výstupu, výdech při sestupu, to pomůže udržet břišní svaly v dobré kondici.

1. Dřepy s asistentem.

V tomto typu cvičení bude roli asistenta plnit multifunkční předmět, který najdete v každé domácnosti – židle. Ideální pro začátečníky díky způsobu provedení.

Výhodou cvičení je snížení zátěže stehenních svalů. Technika je jednoduchá, sedněte si na židli a prudce se postavte do výchozí polohy. Ostrost trhnutí nastaví rytmus svalové hmoty.

Ne nadarmo se dalšímu typu dřepu říká plie. Představte si chvíli, pak jsme na jevišti divadla. Nohy jsou široce od sebe, ponožky jdou do strany o 120 stupňů. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou, držte záda a dřep, při zvedání udržujte hýžďové svaly v napětí. Připomíná mi to baletní krok, že? Pro větší účinnost, můžete vzít do ruky činky nebo kettlebell.

1. Dřepy s činkou (typ 2)

Na rozdíl od výše popsaného prvního typu je činka umístěna na hrudi a ramenou a je obtočena kolem horní části rukou křížem. V této poloze se zvyšuje zatížení páteře. Nepřehánějte váhu činky.

1. Dřepy s činkou (3 typy)

Nejtraumatičtější typ. V tomto případě se tyč používá v poloze nad hlavou, čímž se zvyšuje zatížení svalů paží a horní části těla. Tyč se vezme ve vzdálenosti o něco širší než ramena, zvedne se nad hlavu a zůstane v této poloze po celou dobu cvičení. Pro začátečníky je přítomnost trenéra nebo osoby na háčku povinná, zvláště při použití velké zátěže. Nezapomínejte na dýchání a rovná záda.

1. Dřepy se zavřenýma nohama.

Přesto, pokud nejste na velkou zátěž, zkuste další jednoduchý dřep. Zavřete nohy, takové nastavení bude mít nejvíce pozitivní efekt na hýžďové svaly jsou další kroky shodné s klasickou verzí.

Pro zpestření můžete do tréninku přidat výpadové dřepy nebo balanční dřepy, což je typ, kdy klasickým způsobem necháme na podlaze pouze jednu nohu a druhou balancujeme, přičemž střídavě zatěžujeme svaly každé nohy. .

Program dřepů

Efektivní dřepový program vám pomůže dosáhnout výsledků a dosáhnout pokroku!

Měsíční dřepový program pro dívky a muže. 30 dní cvičení a figura je v pořádku!

Výhody dřepů

Hlavním zaměřením dřepů jsou hýžďové svaly. Zde je již vše individuální, protože cvičení pomůže jak snížit objemy, tak zvětšit nebo napumpovat zadek (pokud to tak mohu říci, náš pátý bod). Pánevní kosti samozřejmě změnit nemůžeme, tady máme, co je dáno.

Důležitou rolí dřepu je práce kloubů a šlach, hlavní věcí je správně rozložit zátěž, poslouchat své tělo a reagovat na sebemenší nepohodlí.

Dřepy jsou považovány za kardio cvičení, což znamená, že mají příznivý vliv na kardiovaskulární systém. Pokud si přejete, můžete se dostat do formy a zlepšit svou pohodu bez dodatečné náklady přímo doma.

Opatrnost neuškodí

Jako každý jiný tělesné cvičení, dřepy mají řadu kontraindikací.

Pokud jste již měli problémy s páteří, bolestmi kolenních nebo kyčelních kloubů a byl vám diagnostikován sklon ke křečovým žilám, je lepší se před zahájením výuky poradit se svým lékařem. Nezanedbávejte signály svého těla, i ty nejmenší pocity bolesti, pokud jsou ignorovány po dlouhou dobu, mohou vést k vážným následkům.

Člověk od pradávna usiloval o rozvoj, nejen duchovní a intelektuální, ale i fyzický. Boj o přežití diktoval své vlastní zákony, kde hrála důležitou roli fyzická síla. Různé druhy soutěží se konaly ve vzdálených stoletích před naším letopočtem. Příběh samotný olympijské hry mluví o tom.

V dnešní době a zejména v posledních letech si sport získal jakýsi kult. Stále více mladých lidí se schází ve fitness klubech, na lekcích jógy nebo pilates, zápasnických nebo tanečních oddílech. Ani ta nejobyčejnější školní hřiště už nezívají prázdnotou v očekávání nového školního dne.

V kavárnách stále častěji můžete slyšet rozhovory přítelkyň o správná výživa doporučeno osobním trenérem. Taková proměna společnosti se nemůže než radovat, zdravý životní stylživota odvážně kráčí naší vlastí a přitahuje stále více příznivců.

Starej se o své zdraví. Nezapomeňte, že tělo, stejně jako mysl, potřebuje neustálý trénink. Dřepy jsou skvělá forma cvičení!

Často nalézáme různé diety, zkoušíme různé sestavy cviků, abychom zhubli a dodali hýždím požadovaný tvar. Naše úsilí ale ne vždy přináší ovoce. Fitness instruktoři nás upozorňují na to, že pokud chceme zhubnout a „zatnout zadek“, je nutné do sestavy cviků zařadit dřepy s důrazem na hýždě.

Tato metoda je osvědčená a poskytuje dobré výsledky. Proto má tolik příznivců a obdivovatelů. Zdálo by se: jednoduché silové cvičení! A je velmi účinný, protože rovnoměrně rozkládá zátěž na boky, holeně, břicho a dobře procvičuje hýžďové svaly.

Dřepy pomáhají spalovat kalorie, zrychlují metabolismus, dávají příjemnou svalovou únavu.

Jaké svaly se procvičují?

Abyste pochopili, jak dělat dřepy pro hýždě doma, a aby byly vaše cvičení co nejúčinnější, je vhodné zvážit strukturu hýžďových svalů.

Hýžďové svaly se skládají z velkých, středních a malých. Gluteus maximus je největší sval, který tvoří tvar hýždí. Pod ním se nachází střední a malé svaly – zvedají a zakulacují hýždě. Tyto svaly jsou zodpovědné za následující pohyby:

• narovnat tělo
• vytáhněte kyčle dozadu
• vzít bok na stranu.