Фитнесът е място за работа върху тялото ви. Всеки има своите цели и желания, от него зависи как да се храни по време на тренировка. Въпреки това, основите са еднакви за всички.

Основите на правилното хранене

Правилното хранене е необходимо не само за отслабване или наддаване на тегло, но и просто за оздравяване на тялото.

Принципи на здравословното хранене:

Отказ от хранителни отпадъци;

Дробни чести хранения;

Достатъчен брой калории за нормалното функциониране на тялото;

Яденето на много зеленчуци и плодове;

Използването на здравословни мазнини;

Яденето на достатъчно бавни въглехидрати;

витамини.

Лекарите препоръчват да се ядат повече зеленчуци и плодове от местен произход - светът е устроен по такъв начин, че всичко, което е най-полезно за тялото, расте в родния му район. Отвъдморските продукти трябва да се консумират ограничено, като деликатеси, а не като основа на храненето.

Правилно хранене и спорт

Сами по себе си тези фактори не работят достатъчно, без интегриран подход изобщо не можете да постигнете целта. Само чрез комбиниране правилното храненеи спорт, можете да постигнете желаните резултати.

Много е важно да знаете, че здравословното хранене не е само ограничаване на сладките, нишестените храни, полуфабрикатите. Основното е липсата на голямо и добро съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати в диетата. Има приложения за изчисляване на броя на приетите калории, разбити по хранителни вещества. Минималният брой калории за средностатистически човек е 1300 kcal, от които протеините са 100 g, мазнините са 60 g, въглехидратите са 300 g. При спортуване броят им се увеличава до 1800.

Здравословното хранене и фитнес залата могат не само да ви осигурят мечтаната фигура, но и да запазят красотата и младостта за дълго време. Физическата активност освобождава хормони, които подобряват физическото и психическото здраве, но това не е възможно без правилно хранене. Ако искате да отслабнете, броят на калориите намалява, като същевременно се увеличава мускулна маса- се увеличава.

Характеристики на храненето по време на кардио тренировка

Кардио тренировките се използват за повишаване на издръжливостта на тялото и за отслабване. Може да се прави в отделен ден или след силова тренировка.

Има мит, че сутрешното кардио е по-ефективно за изгаряне на мазнини, но експериментите не са доказали това. Желанието за бърз резултат може да повлияе неблагоприятно на здравето. Кардиото на гладно не се препоръчва поради голямото натоварване на сърцето и изгарянето на мускулна маса заедно с мазнините. За да избегнете загуба на мускулна маса сутрин, се препоръчва консумацията на 2-3 яйчни белтъка или 6 капсули BCA.

Ако тренирате за издръжливост, трябва да консумирате бързи въглехидрати преди това. Може да бъде масов гейнър, банан или сок, или коктейл от трите продукта.

Ако целта е загуба на тегло, след тренировка трябва да пиете протеин или да ядете няколко протеина. Това се дължи на значителния разход на енергия и необходимостта от нейното възстановяване. Храна - през час. Ако няма нужда да отслабвате, няма ограничения за употребата на въглехидрати след тренировка (което изобщо не означава неконтролирано ядене на сладкиши).

Характеристики на храненето по време на силова тренировка

Силовата тренировка изисква задължителен прием на бавни въглехидрати 2 часа преди час. Протеинът също е от съществено значение за поддържането на мускулите и се препоръчва да се консумират протеини преди и след тренировка. Бързите въглехидрати след тренировка допринасят за добър мускулен растеж. Дори за отслабване консумацията им е необходима веднага след тренировка.

Хранене по време на тренировка фитнестрябва да бъде пълно и балансирано. От него зависи дали очакваният резултат ще бъде постигнат или не. Ако пренебрегнете храненето след тренировка, можете да получите плачевен резултат: поради липса на хранене тялото ще разцепи собствените си мускули. Първо мускули, после мазнини.

Преди лягане е важно да се консумират бавни протеини за поддържане и възстановяване на мускулната маса. Може да бъде извара или казеин. Изварата не трябва да е обезмаслена, необходима е нормална масленост от 5%.

Вода за спорт

Пиенето на вода е много важно при спортуване. Дехидратацията е опасна за здравето, заплашва с продължителна качествена тренировка.

Нормата на питейна вода е 1-2 литра на ден. По време на тренировка около 1 литър вода се изпарява и отделя с потта на час. Попълването на водно-солевия баланс на тялото е необходимо за комфортно здравословно състояние и за по-малко умора. Доказано е, че при пиене на вода по време на тренировка сесията продължава по-дълго и резултатът е по-ефективен. Ако по време на тренировка си струва да пиете само няколко глътки, след това можете да попълните целия обем изразходвана течност.

При продължителни интензивни тренировки е допустимо да се пие вода с мед за поддържане на издръжливостта на организма. В продажба има напитка за спортисти с допълнителни минерали и добавки. Може да се използва за дълги кардио тренировки за издръжливост и кратки за отслабване. В него няма захар. Преди да купите, трябва внимателно да прочетете състава.

Продукти за правилното хранене

Абсолютно всички природни продукти са подходящи за правилно хранене с умерена или ограничена консумация. По-долу е пирамида на здравословното хранене.

Източници на бързи протеини са месото, бавни - извара. (те също са бавни въглехидрати) - варива. Също така, това са всички зърнени храни, твърди тестени изделия. Бързи въглехидрати - плодове. Мазнини - мазна риба, растително масло, ядки. Пресни зеленчуци - фибри, варени това са бързи въглехидрати, чиято употреба трябва да бъде ограничена.

Всички тези продукти трябва да се консумират ежедневно, тогава тялото ще бъде здраво и младо. И никаква депресия и преумора не са ужасни, ако такова хранене е по време на упражнения във фитнеса.

Дневен режим и хранене на здрав човек

Да си представим, че една приблизителна таблица на дневния режим с хранене ще помогне за това.

Рецепти за здравословни, прости ястия без термична обработка

Продуктите за правилно хранене са много разнообразни, можете да готвите всичко от тях. Банални мариновани пилешки гърди с пресни зеленчуци в тънък пита хляб - много вкусни и има още интересни рецептиздравословни ястия, които ви позволяват да се храните вкусно и здравословно.

Въглехидратно блокче за лека закуска след тренировка. Сухи овесени ядки в тиган (100 г), добавете лъжица мед, 2 супени лъжици. л. какао, 2 с.л. л. сушени плодове (предварително нарязани с блендер). Всичко се разбърква и се оформя барче. Той е добър заместител на високовъглехидратните спортно храненедокато тренирате във фитнеса.

Суфле от разбити белтъци с подсладител. 4 белтъка се разбиват, постепенно се добавя разтвореният желатин. Масата се изсипва във форма и се поставя в хладилника. След 2 часа можете да извадите суфлето, залейте с разтопен натурален шоколад, натрошени ядки. Такъв прост десерт ще запази фигурата ви и ще ви зарадва с отличен вкус. Не трябва да се увличате от подсладителите, използването им е допустимо само в крайни случаи. По-добре е да консумирате достатъчно въглехидратни храни, тогава не искате захар.

Сладкиши за вечерен чай. Ще ви трябват: извара, какао, ядки, подсладител. Всичко се разбърква и се охлажда в хладилник. Към масата могат да се добавят фибри, което ще направи рецептата още по-полезна. Вместо какао можете да използвате овкусен протеин с любимия си вкус. Такъв вечерен десерт ще има положителен ефект върху фигурата.

Здравословни сладкиши

Домашният здравословен хляб е просто необходим за хората, които се грижат за здравето си. Състав: фибри, ръжени трици, 1/4 ръжено брашно, любими подправки, малко олио, мая, сол. Разбъркайте всичко, оставете тестото да втаса, поставете във форма. Пече се във фурната на слаб огън за час. Здравословният пресен хляб е готов.

Торта с извара от тиква. Съставки: извара - 200 г, тиква - 500 г, яйца - 4 бр., тиквени семена, подсладител на вкус. Всичко се раздробява с блендер (с изключение на семената), нарежда се във форма и се пече във фурната при температура 200 0 С за един час. След като извадите формата, е необходимо да оставите сладкиша да се охлади добре, едва тогава го изрежете и извадете от формата. Много е лек и нежен.

Храненето при упражнения във фитнеса не трябва да е оскъдно, в противен случай са възможни слабост, депресия и болести. Не забравяйте важността на правилното хранене. Само като се храните вкусно и здравословно, можете да постигнете желаните резултати и да не се отказвате наполовина.

Един от най общи причинипрекратяването на фитнес се превръща в неправилно избрана диета, която не осигурява на тялото енергия и не дава възможност за пълно възстановяване на силата за следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че има сила и тренировките се провеждат редовно, но няма резултат или, като цяло, по-лошо: резултатът е точно противоположен на желания.

За да бъде спортът радостен и полезен, е необходимо да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да осигурява на тялото достатъчно количество протеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбрана диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, както и ще упражнява с доста висока интензивност, като същевременно избягва бързото настъпване на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често при жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните, че правилното хранене за фитнес за отслабване в никакъв случай не предвижда строги ограничения и още повече гладни стачки. Протеините и въглехидратите са ключовите компоненти на диетата за фитнес. Много често, когато отслабват, момичетата се страхуват от въглехидрати. Но трябва да разберете, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене за мозъка. В тялото запасите от въглехидрати присъстват под формата на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и черния дроб и се изразходва по време на спорт. Следователно, при дефицит на въглехидратна храна в диетата, пълноценното интензивно обучение става проблематично - енергийните резерви бързо се изчерпват и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори и с цел отслабване, може да бъде не само полезно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичетата, когато правят фитнес, което ви позволява да извлечете максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортно хранене без наличието на достатъчно количество протеини в него: именно тези вещества действат като строителен материал за мускулите. Следователно, ако с храната се доставят недостатъчни количества протеини, мускулите няма да могат да станат по-издръжливи и по-силни. Освен това, ако правите фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчисли дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато се занимавате с фитнес, като използвате специални калкулатори, въз основа на телесното тегло, физическата активност и други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в интернет, но като цяло нуждата от протеини, както при най-важния "бодибилдър", може да се характеризира по следния начин: ако жизнената дейност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото трябва да получава 1-1,2 грама протеин с храната на 1 кг тегло. Тоест, човек с тегло 60 kg се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден, всички допълнителни изчисления се извършват, като се вземат предвид специфични корекции за коефициентите на активност.

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• чисто месо;
• Морска храна;
• варива.

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не трябва да спирате да ядете храни, съдържащи полезни полиненаситени мастна киселина. Тези вещества са необходими за пълното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди час трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. За повече информация как да направите по-добър график на хранене преди тренировка, можете да прочетете в нашата статия.

Добри източници на полиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчогледово, соево, фъстъчено);
• мазна и полумазна морска риба (например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Сусамът също така съдържа много полезни минерали и витамини, орех, бадеми, спанак и други зеленчуци.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване трябва задължително да включва бавни (сложни) въглехидрати, които осигуряват равномерно снабдяване с енергия. Употребата на бързи (прости) въглехидрати за тези, които решават да отслабнат, трябва да се избягва. По принцип за момичета, които тренират за отслабване, диетолозите препоръчват да ядат бавни въглехидрати преди тренировка, а след фитнес понякога се допуска малко количество бързи. Например, веднага след тренировка е позволено да се пие протеиново-въглехидратен коктейл с преобладаващ протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните тези на храненето след тренировка са представени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени култури (по-специално елда);
• тестени изделия от твърдо брашно;
• зеленчуци;
• гъби;
• "незахарни" плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Спазването е също толкова важно, колкото диетата. За да се предотврати дехидратацията на организма е изключително важно да се осигури прием на достатъчно течности. На ден трябва да се пие най-малко 1,5 литра течност. Също така експертите често съветват да поддържате водния баланс по време на фитнес класове. Така че по време на интензивни тренировки се препоръчва да се пие вода на малки редовни порции (глътки).

1,5–2 часа преди тренировка трябва да ядете: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; мазните храни са забранени.


Ако горното хранене отсъства, тогава 30 минути преди класа можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл.


По време на тренировка е разрешено да се пие вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е само да отслабнете, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да ядете банан, да изпиете чаша плодов сок.


Пълното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на тренировките е загуба на тегло, гладната стачка в навечерието на фитнес класовете е строго противопоказана.

Когато съставяте индивидуално меню, не трябва да забравяте неговия баланс и разнообразие. В него трябва да включите и продукти, които подлежат на минимална обработка: трябва да откажете полуфабрикати, бързо хранене, рафинирана храна. Дава се предимство прости ястия, особено на пара и във фурната.

Момичетата трябва да помнят, че когато се занимавате с фитнес (включително за отслабване), основата на успеха е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбрана диета и правилно обучение, скоро можете да постигнете стабилни високи резултати, без да навредите на собственото си здраве.

диета , фитнес ,

Решихте да "хванете вълната" на модерността: придържайте се здравословен начин на животживот, поддържайте форма, хранете се правилно. Вие сте на прав път. Но как да не си навредите, като откажете определени продукти, защото ние получаваме по-голямата част от енергията чрез храната. Следователно правилното хранене във фитнеса играе важна роля. Диетолог ще ни помогне да разберем основите на здравословното балансирано хранене по време на спортни тренировки и да съставим ежедневно меню, където по всяко време на годината можете да прекарате фитнес ваканция на брега на Черно море - да подобрите здравето си, да отслабнете, посетете забележителностите на Крим и се възстановете след изтощителното ежедневие.

Фитнес и правилно хранене

Ефективността на отслабването с 30% зависи от физическата активност, а 70% - от диетата. Ето защо е изключително важно да се придържате към здравословно меню и да не гладувате, тъй като процесът на естествено изгаряне на мазнини се влияе не само от калориите, но и от мастно-въглехидратно-протеиновия състав на храните, както и от продължителността на интервалите между храненията. Правилно подбраната балансирана диета ще бъде ключът към положителния резултат от спортното обучение.

Ако искате да пуснете наднормено теглоколкото е възможно по-бързо, ще трябва да преминете към диета. Има няколко комплекса, на които се основава фитнес диетата за отслабване. Но преди да преминем към неговия подробен анализ, нека си припомним постулатите за правилното функциониране на метаболизма. Те включват:

• умерено балансирана диета;
• физически упражнения;
• спазване на режима на хранене (на всеки 4 часа);
• избор на продукти с оптимален протеиново-въглехидратен баланс;
• спазване на водния режим.

Трябва да се помни, че продължителността на диетата не трябва да надвишава 14 дни. След това трябва да комбинирате фитнес и правилно хранене, което се определя от пропорционалността на всички компоненти и спазването на оптималните интервали между храненията. Това не само ще коригира резултатите от премахването на излишните килограми, ще продължи да отслабва, но и ще поддържа здравето и енергията.

Спазване на протеиново-въглехидратния баланс

1. Въглехидрати

Менюто за фитнес диета предполага правилния протеиново-въглехидратен баланс. Веднъж попаднали в тялото, въглехидратите се подлагат на химични окислителни процеси, за да станат активни компоненти на имунната система, да участват в други защитни реакции на тялото и най-важното - да му осигуряват непрекъсната енергия.

2. Протеини

Ролята на протеините като цяло не може да бъде надценена. Протеините участват във всички метаболитни и окислителни процеси, са "строителният" материал за мускулите, образуват имунна система. В допълнение, храната, богата на протеини, помага бързо да задоволи глада и да поддържа усещането за ситост за дълго време.

3. Мазнини

Много хора смятат, че е по-добре да се откажат от мазнините, докато отслабват. Защо да ядете мазнини, когато искате да се отървете от тях? Но правилното хранене по време на фитнес включва не само въглехидрати с протеини, но и мазнини. Те осигуряват усвояването на редица минерали, служат като източник на витамини A, D, E, K, участват в синтеза на мъжки и женски полови хормони. Омега-3 полиненаситените мастни киселини помагат за регулиране на метаболизма и поддържат нормални нива на холестерола. Количеството мазнини в ежедневната диета трябва да бъде строго контролирано, но категорично не се препоръчва да ги отказвате напълно.

Какво можете да ядете преди тренировка?

С фитнес диета за отслабване протеиновите храни ще бъдат полезни преди тренировка. Можете да пиете протеинов шейк или обикновена напитка с яйца, като използвате само суроватъчни протеини в съотношение 0,22 g на 1 kg тегло.

Храната преди тренировка трябва да се състои от леки, нискокалорични ястия (избягвайте мазнините преди тренировка). Не може да бъде:

• овесена каша, сварена в мляко или вода с протеинов омлет;
• сварен кафяв ориз с пилешко филеи филия пълнозърнест хляб;
• постна телешка пържола (или парче постно рибно филе) със сварени картофи в униформа.

Храненето трябва да е поне 1 час преди тренировка. Но ако не сте успели да ядете, можете да ядете всякакви плодове или плодове с минимален гликемичен индекс (круши, ягоди, малини, ябълки) 30 минути преди началото на часовете.

Съответствие с водния баланс

За ефективността на фитнеса и правилното хранене изключително важни са приемът на течности и водният баланс.

Около 20-30 минути преди спортна дейност можете да изпиете малка чаша черен или зелен чай. Напитката трябва да е силна и чиста (без захар, мляко или сметана), за да стимулира процеса на изгаряне на мазнини и да намали нивата на аминокиселини, гликоген и кръвна захар. Това ще гарантира работоспособността на тялото, така че тренировката ще се проведе в по-интензивен режим.

Не се препоръчва пиенето на големи количества вода по време на тренировка, тъй като това създава допълнително натоварване на сърдечния мускул. Ето защо, ако наистина искате, тогава трябва да се пие малко количество вода на малки глътки на всеки 15-20 минути, но само след намаляване на ритъма на физическата активност и възстановяване на сърдечната честота и дишането.

30-40 минути след тренировка можете да изпиете чаша кисел или сладко-кисел сок. Портокаловият сок, разреден с вода (оптималното съотношение е 1: 1), е особено добре дошъл в менюто за фитнес диета.

Водният дисбаланс може да доведе до дехидратация, която се проявява по време на тренировка под формата на главоболие, силно чувство на жажда, раздразнителност, умора и слабост. Затова не забравяйте за водата, защото тя стимулира метаболизма и допринася за по-интензивно отслабване. Необходимото количество от заветната течност (около 30 ml на 1 kg телесно тегло) трябва да се изпие равномерно през целия ден. Първата чаша се изпива сутрин на гладно, последната – 2-3 часа преди лягане.

Хранене след тренировка

Правилното хранене по време на фитнес включва използването на "добри" храни след тренировка. Менюто трябва да включва ястия, състоящи се предимно от протеини и сложни въглехидрати. Те бързо ще попълнят запасите от загубена енергия и ще задоволят глада, но няма да доведат до увеличаване на телесното тегло.

Храненето трябва да е скоро след тренировка (не по-късно от 2 часа) за възстановяване на мускулите, увеличаване на мускулната маса и ускоряване на метаболизма. За да възстановите нивото на протеина, изберете продукти, които насърчават растежа на мускулната тъкан и възстановяват ресурсите на тялото:

• птиче месо (варени пилешки гърди, пуешко);
• телешко филе;
• омлет от белтъци;
• варена постна риба;
• обезмаслени млечни продукти;
• ябълки, круши, грейпфрут;
• отвари от дива роза, боровинки;
• зърнени култури: елда, ориз, овесени ядки;
• зеле всякакъв вид, спанак, целина, краставици.

Препоръки за менюто на протеиново-въглехидратната фитнес диета

1 ден

Когато следвате фитнес диета за отслабване, трябва да изчислите необходимото количество протеин в грамове по формулата: 3 пъти желаното тегло в кг. Например целта ви е 60 кг. Според формулата се нуждаете от 180 грама протеин на ден: постно месо, риба, птици, нискомаслени млечни продукти ще бъдат полезна част от вашето меню.

В същото време богатите на въглехидрати храни се изключват напълно. Въглехидратите се допускат само като част от протеинови храни и в количество не повече от 25 грама на ден. Мазнината също е не повече от 25 gr. Ако съдържанието на калории е важно за вас и се стремите да отслабнете, ограничете диетичното меню до 1200-1500 kcal на ден. В същото време не забравяйте, че не гладуването, а фитнесът и правилното хранене ще ви помогнат да получите мечтаната фигура.

Забележкаче в текста е посочено необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, усвоени с храната, а не теглото на продуктите. Разберете калориите и количествата хранителни веществав конкретен продукт, специални таблици ще помогнат или мобилни приложения, който ще изчисли калориите на дневната диета и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в нея.

2 ден

Всичко е обратното. Минимум протеини, максимум въглехидрати. Както в случая с протеините, изчислете необходимото количество въглехидрати в грамове, като използвате формулата 4 пъти желаното тегло в kg. Отново за желаното тегло вземаме 60 кг. Според нашата формула се нуждаете от 240 грама сложни въглехидрати за целия ден (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, продукти от брашно).

Намаляваме протеините до минимум (до 1,5 гр.), Но последното хранене трябва да бъде строго протеиново (мляко, извара, сирене, кефир). Мазнини - около 25 грама на ден.

3 ден

Минимум въглехидрати, максимум протеин. В менюто за фитнес диета диетата на третия ден се състои от бяло постно птиче месо или риба, тоест е изградена върху протеинови продукти. Чувствайте се свободни да включвате кисело-млечни продукти, извара, нискомаслени сирена. Под формата на малко количество въглехидрати можете да ядете печени картофи, варен ориз, задушено или кисело зеле, зелева салата с билки без масло и сол. Плодовете трябва да бъдат включени в диетата всеки ден. За десерт: печени ябълкии круши.

Ден 4

Този ден на фитнес диета - осреднено. Менюто на нашата диета трябва да съдържа приблизително еднакво количество въглехидрати и протеини: 2-3 и 2-2,5 грама на килограм тегло. Дневна норма: не повече от 1200 kcal на ден!

Редувайте през ден, като последователно увеличавате приема на протеини и въглехидрати, като спазвате протеиново-въглехидратния баланс. Броят на храненията през деня трябва да бъде 5.

Обобщаване:

• преди и след занятия във фитнес клуб трябва да ядете храни, богати на протеини и въглехидрати и с изключение на мазнини. Максималното съдържание на мазнини на ден не трябва да надвишава 25 грама;
• ако не е било възможно да ядете преди тренировка, преди урока трябва да изпиете протеинов шейк или чаша мляко с нисък процент съдържание на мазнини, да ядете порция плодове;
• хранене след тренировка не по-късно от два часа;
• по-добре е да замените белия ориз с кафяви сортове, да пиете само пресни сокове, да купувате постно месо и нискомаслени млечни продукти и да замените пържените храни с варени, задушени или на пара;
• не забравяйте да пиете вода (около 2 литра на ден);
• стриктно спазвайте всички правила на избраната фитнес диета.

Сега знаете за правилното хранене, когато правите фитнес и можете да извлечете максимума от спорта положителен ефект, но помняче фитнес диетата може да ви зарадва с резултати само при условие, че физическата активност е редовна, а не само по време на периода на хранителни ограничения.

Ако искате да се отървете завинаги от излишните килограми и жадувате за промяна, но не знаете откъде да започнете, екипът ще ви помогне да направите първите стъпки към обновеното себе си. Всички цели са постижими, всеки връх може да бъде покорен. Ние ще ви научим как да поддържате красотата, здравето и хармонията за дълго време.

Подготвени за сайта "Бъди във форма"

• • Мечтата на много жени е да имат красива стегната атлетична фигура. И с наближаването на плажния сезон много от нас сериозно се замислят как да премахнат излишните килограми и сантиметри от талията. Някои търсят идеалната диета за отслабване, някой купува клубна карта във фитнес залата и се записва за групови тренировки, защото спортните дейности подобряват настроението, облекчават умората, изгарят калории и тонизират мускулите ни.
    • • Само с помощта на физическа активност обаче няма да се доближим до фигурата на мечтите си, необходимо е и да се храним правилно. Не трябва да прибягвате до експресни диети, трябва да имате сили както за тренировки, така и за редовно забавление, а тялото трябва да има достатъчно хранителни вещества за нормалния си живот.
      • Сега много хора ядат само два пъти на ден, като пропускат закуската или пият чаша кафе сутрин. Хранейки се нередовно, тялото ни не знае кога ще дойде следващото хранене и се подсигурява, като създава резерви за „гладно време“ под формата на така мразени от нас мастни натрупвания. Така метаболизмът започва да се забавя и ние напълняваме.
      • Нека първо разберем защо хората все още имат нужда от храна? Тук всичко не е толкова сложно. Имаме нужда от храна, за да задоволим основните нужди на тялото. Има само две от тях: енергийно захранване (ако направим аналогия между човек и кола, тогава това е бензин) и пластмасово захранване (авточасти).
      • Нашата храна се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Нуждаем се от протеини само за пластмасова опора. Въглехидратите са необходими за енергийното снабдяване на тялото, а мазнините са необходими както за пластичното, така и за енергийното снабдяване. Следователно мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата, хормоналната система ще спре да функционира нормално, клетките няма да се изградят, ноктите и косата ни могат да станат матови и чупливи.
      • Продължа напред. Въглехидратите са бързи и бавни, те също са прости и сложни. Простите въглехидрати (това е захар, глюкоза), влизайки в тялото, веднага се усвояват. Глюкозата навлиза в кръвта и биохимичното ниво на кръвта се променя. Ако е грубо, тогава става по-дебело и по-сладко. За сърцето е по-трудно да изпомпва такава кръв, което означава, че нейното ниво трябва да се нормализира. Когато наведнъж постъпи много глюкоза, тя трябва да бъде отстранена някъде. И къде го поставя тялото, особено ако сега не е необходимо такова огромно количество енергия? Разбира се, в депото за мазнини. Ето защо не трябва да ядете шоколад вечер, дори и да не сте яли нищо през деня. В крайна сметка ще получите 300 калории, 150 от които ще бъдат депозирани в мастни резерви. Не можете да ядете нищо, трябва да ядете правилно!
      • За съжаление, за мнозина няма нито един доказан и ефективен хранителен план, който да работи за всички. Всеки има свои собствени характеристики на тялото, своите вкусови предпочитания и е просто невъзможно да се избере диета, която да е подходяща за всички. И все пак можете да идентифицирате основните правила на правилното хранене. Малко са те.

Мечтата на много жени е да имат красива стегната атлетична фигура. И с наближаването на плажния сезон много от нас сериозно се замислят как да премахнат излишните килограми и сантиметри от талията. Някои търсят идеалната диета за отслабване, някой купува клубна карта във фитнес залата и се записва за групови тренировки, защото спортните дейности подобряват настроението, облекчават умората, изгарят калории и тонизират мускулите ни.

Само с помощта на физическа активност обаче няма да се доближим до фигурата на мечтите си, необходимо е и да се храним правилно. Не трябва да прибягвате до експресни диети, трябва да имате сили както за тренировки, така и за редовно забавление, а тялото трябва да има достатъчно хранителни вещества за нормалния си живот.

Сега много хора ядат само два пъти на ден, като пропускат закуската или пият чаша кафе сутрин. Хранейки се нередовно, тялото ни не знае кога ще дойде следващото хранене и се подсигурява, като създава резерви за „гладно време“ под формата на така мразени от нас мастни натрупвания. Така метаболизмът започва да се забавя и ние напълняваме.

Нека първо разберем защо хората все още имат нужда от храна? Тук всичко не е толкова сложно. Имаме нужда от храна, за да задоволим основните нужди на тялото. Има само две от тях: енергийно захранване (ако направим аналогия между човек и кола, тогава това е бензин) и пластмасово захранване (авточасти).

Нашата храна се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. Нуждаем се от протеини само за пластмасова опора. Въглехидратите са необходими за енергийното снабдяване на тялото, а мазнините са необходими както за пластичното, така и за енергийното снабдяване. Следователно мазнините не могат да бъдат напълно изключени от диетата, хормоналната система ще спре да функционира нормално, клетките няма да се изградят, ноктите и косата ни могат да станат матови и чупливи.

Продължа напред. Въглехидратите са бързи и бавни, те също са прости и сложни. Простите въглехидрати (това е захар, глюкоза), влизайки в тялото, веднага се усвояват. Глюкозата навлиза в кръвта и биохимичното ниво на кръвта се променя. Ако е грубо, тогава става по-дебело и по-сладко. За сърцето е по-трудно да изпомпва такава кръв, което означава, че нейното ниво трябва да се нормализира. Когато наведнъж постъпи много глюкоза, тя трябва да бъде отстранена някъде. И къде го поставя тялото, особено ако сега не е необходимо такова огромно количество енергия? Разбира се, в депото за мазнини. Ето защо не трябва да ядете шоколад вечер, дори и да не сте яли нищо през деня. В крайна сметка ще получите 300 калории, 150 от които ще бъдат депозирани в мастни резерви. Не можете да ядете нищо, трябва да ядете правилно!

За съжаление, за мнозина няма нито един доказан и ефективен хранителен план, който да работи за всички. Всеки има свои собствени характеристики на тялото, своите вкусови предпочитания и е просто невъзможно да се избере диета, която да е подходяща за всички. И все пак можете да идентифицирате основните правила на правилното хранене. Малко са те.

8 правила за фитнес хранене за жени

1

Ядем на всеки 3-4 часа на малки порции. Това ще помогне на храната да се смила лесно и ще избегне колебанията в нивата на кръвната захар. И няма да изпитвате мъчителен глад през целия ден.

2

Никога не пропускайте закуската! Той е ключът към нашия успех към мечтаната фигура! Закуската активира всички системи на тялото да работят, като закусите пълноценно сутрин, ще сте пълни с енергия и ще можете да поддържате теглото си нормално, не посягайте към шоколади и сладкиши през работния ден, няма да сте обсебени от глад в късните вечерни часове.

3

Вземете достатъчно постни протеини. Най-добрите храни, съдържащи протеини, са обезмаслена извара, риба, пилешки гърди, тофу.

4

Когато съставяте диетата си, дайте предпочитание на сложните въглехидрати, като намалите броя на простите до минимум. Това ще помогне да се изразходва цялата получена енергия за работата на мускулите, а не за отлагането на излишни мастни резерви.

5

Яжте само здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени). Има ги в лененото масло, ядките (ядем умерено, защото са много калорични), авокадото, червените риби, мазните млечни продукти.

6

Важно е да пиете 2-3 литра вода през деня. По време на тренировка не трябва да отказвате чаша вода, не трябва да допускате дехидратация на тялото.

7

Избягвайте нездравословна храна (чипс, крекери, бързо хранене), полуфабрикати, преработени храни и подсладена газирана вода.

8

Заменяме сладките със сушени плодове. Сушените кайсии, стафиди, сини сливи и други сушени плодове не отстъпват по сладост на тортите и сладкишите и са все така полезни!

И сега ще анализираме какво и как да ядете, ако отидете на тренировка вечер след работен ден.

Ако имате желание да отслабнете и тренирате вечер, тогава препоръчвам да се храните два-три часа преди тренировка - редовно хранене, което включва сложни въглехидрати (ориз, елда, овесени ядки, тестени изделия от твърда пшеница) или пълнозърнест хляб и протеини (яйца, риба, птици).

Ако нямате време да ядете 2 часа преди това, тогава 40 минути преди тренировка можете да ядете нискомаслено извара, натурално кисело мляко или кефир. Тези продукти ще бъдат бързо усвоени и ще дадат на тялото необходимата порция протеин за мускулите. Можете също да ядете плодове.

Важно е да подберете времето и храните така, че да не изпитвате тежест от хранене по време на занятията и да имате достатъчно сила и енергия по време и след тренировка.

По време на тренировка се препоръчва да се пие вода на малки порции.

След тренировка тялото ни е в режим на изгаряне на мазнини и протеините са необходими за възстановяване на мускулите, които сме натоварили. Така че можем да пием протеинов коктейл(който можете да закупите от бара на вашата фитнес зала) или яжте извара. Но трябва да се страхуваме от мазнините и въглехидратите вечер: те ще ни дадат допълнителни калории и енергия.

Правилното хранене със сигурност не е лесно, изисква навик, който не се изгражда веднага. Но не трябва да измисляте извинения, че правилното хранене не е вкусно, че няма време за готвене, сега в интернет има много полезни и полезни неща. вкусни рецепти! Не бъдете мързеливи, внимавайте какво ядете, защото 80% от успеха е храненето, а 20% е тренировката!