0 4078 acum 2 ani

Când vă gândiți să vă creați propriul plan de masă pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară, oamenii încep să numere caloriile. Anterior, am considerat deja că pentru a lua în greutate este nevoie de aproximativ 10% exces, iar pentru a slăbi, aproximativ 10% deficit din consumul total de calorii. Dacă putem calcula conținutul de calorii din jogging și exerciții grele, atunci cum putem calcula metabolismul bazal? Pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să cunoașteți formula, ci și să cunoașteți esența lucrurilor pe care vom încerca să le înțelegem.

Informații generale

Deci, metabolismul bazal, cunoscut și sub denumirea de metabolism de bază, reprezintă toate procesele care au loc constant în corpul nostru. Acestea includ, de asemenea:

• Menținerea temperaturii corpului.
• Funcționarea normală a creierului.
• Lucrarea țesutului muscular.
• Loc de munca sistem imunitar.
• Secreția de hormoni.
• Regenerarea țesuturilor.
• Secreția de enzime digestive.
• Rezerva de sânge.
• Suflare.
• Transportul diferitelor substanțe în organism.

Și asta este departe de a fi lista plina ce se întâmplă în corpul nostru în timpul vieții.

Toate aceste procese de fundal pot fi comparate cu ceea ce se întâmplă în Windows Task Manager. Chiar și acolo, dacă te uiți, sunt vreo 20-30 de procese care reglează funcționarea computerului. Pentru toate aceste procese, organismul eliberează energie, ceea ce este considerat metabolismul bazal.

Etape și niveluri

Dacă săpați puțin mai adânc în procesele metabolismului bazal, veți observa că toate se desfășoară în mod eterogen. Există anumite niveluri și etape ale metabolismului bazal. Luând în considerare fiecare dintre ele, putem înțelege mai bine procesele și biochimia care au loc în corpul nostru. Datorită acestui fapt, nu numai că puteți calcula corect nevoile de bază ale corpului, ci și le puteți corecta, deplasând cântarul anabolic-catabolic în direcția corectă.

Și totuși - de ce trebuie să cunoașteți procesele de bază ale metabolismului bazal pentru pierderea în greutate? Când limităm aportul de calorii la un anumit nivel, procesele metabolice bazale rămân practic neschimbate. Totul merge ca de obicei. Cu toate acestea, o persoană simte deja o pierdere a puterii din cauza faptului că energia reziduală obținută din alimente nu este suficientă pentru el. Dacă limitați aportul caloric sub nivelul proceselor de consum metabolic bazal, atunci totul va deveni oarecum mai rău, deoarece după 24 de ore, organismul va percepe întreaga situație ca o grevă a foamei și, prin urmare, va începe.

În acest caz, următoarele procese așteaptă o persoană.

1. Încetinirea extremă a proceselor metabolice.
2. Decalaj.
3. Modificări ale nivelului de țesut muscular din organism.

Dar aceasta va fi doar prima etapă a unei încălcări a metabolismului de bază, care va apărea atunci când încercați pierderea în greutate extremă sau postul. La acest nivel, metabolismul bazal poate reține energie până la 3 sau 4 zile. Apoi vor avea loc procese care vor afecta ireversibil sănătatea:

1. Defalcarea pereților interni ai organelor de către acidul din stomac.
2. Tranziție completă la țesutul adipos.
3. Optimizarea continuă a resurselor prin modificarea compoziției ligamentelor și articulațiilor.
4. Tulburare metabolică generală.

Acest lucru va fi urmat de tulburări ale sistemului excretor al corpului, care, de asemenea, nu se vor termina foarte bine.

Dacă aportul caloric rămâne insuficient pentru a menține nivelul metabolismului bazal, atunci totul se va termina cu moartea.

În același timp, în regim normal, care sunt principalele procese metabolice din organism? Și de ce este important să cunoaștem conținutul minim de calorii care este folosit pentru a menține suportul vital al organismului.

1. Digestia alimentelor - această etapă este cea mai ușor de început, deoarece pe parcursul ei puteți urmări principalele niveluri de energie care urmează în metabolismul principal. Aproximativ 20% din energia calculată în metabolismul bazal este cheltuită pentru aceasta.
2. Transportul glucozei în sânge prin țesuturi.
3. Defalcarea oligoelementelor în aminoacizi simpli.

Aceasta este doar prima etapă a metabolismului bazal la un nivel și o rată metabolică normale. Următoarea etapă este distribuția energiei în diferite țesuturi. În plus, în funcție de disponibilitatea propriilor rezerve și de frecvența aportului alimentar, organismul fie își folosește propriile rezerve (exprimate sub formă de glicogen), fie consumă glucoză furnizată cu alimente.

Ei bine, ultimul proces care are loc în organism atunci când se ia în considerare metabolismul bazal este procesul de îndepărtare a țesutului rezidual. În acest moment, principalele produse metabolice finale sunt eliminate.

Principalele produse metabolice sunt:

1. Produse secundare de degradare formate în timpul digestiei.
2. Lichidul urinar secundar utilizat pentru normalizarea echilibrului apă-sare.
3. Celulele uzate ale corpului.
4. Produse reziduale (toxine, etc.)

Dacă există o deficiență și o încălcare a aportului de calorii, organismul va încerca să extragă energie din aceste țesuturi reziduale, ceea ce va duce la otrăvire. Prin urmare, menținerea conținutului normal de calorii nu este doar cheia proceselor metabolice normale în stadiul bazal, ci și prevenirea otrăvirii organismului cu toxine reziduale, care poate duce și la consecințe foarte grave.

Esenta

Metabolismul de bază este baza pentru calcularea aportului de calorii din organism. Toate procesele din organism necesită energie. Și pentru a nu număra fiecare proces separat, s-a decis să se utilizeze medie ponderată, care, cu unele ajustări, este folosită pentru a calcula consumul caloric de bază din organism.

În cea mai simplificată formă, oamenii scad aproximativ 800 kcal pentru nevoile de bază. Cu toate acestea, în acest caz, nu sunt luați în considerare mulți factori, care pot încetini semnificativ pierderea în greutate. Prin urmare, se utilizează de obicei formula pentru calcularea metabolismului bazal:

Greutatea netă a unei persoane* este 2,35 + numărul derivat din legea suprafeței lui Rubner/24. Toate acestea trebuie înmulțite cu numărul de ore de veghe pe zi.

Există o altă formulă.

Greutate * 1,78 +300. Formula mai simplă pentru metabolismul bazal are mici erori datorită faptului că folosește calcule de grăsimi. Prin urmare, este potrivit doar pentru persoanele de complexitate medie.

Important: trebuie să înțelegeți că calcularea ratei metabolice bazale nu este fundamentală pentru majoritatea oamenilor. În special, acesta este motivul pentru care formula în care sunt alocate doar 800 kcal pentru nevoile umane de bază a luat rădăcini. Este necesar să se calculeze metabolismul bazal numai în cazurile în care formulele clasice de deficit/exces de calorii nu dau un rezultat vizibil. De exemplu, pentru cei care sunt foarte sensibili la modificări ale conținutului de calorii.

Legea suprafeței lui Rubner

Un alt factor interesant care afectează rata și cheltuiala metabolismului bazal în timpul zilei este legea suprafeței lui Rubner. Conform acestei legi, persoanele cu o suprafață mai mare risipă mai multă suprafață. Ce rezultă din asta? Din aceasta se pot trage două concluzii principale:

1. Oameni înalți au nevoie de două ori mai multe calorii pentru a menține procesele metabolice de bază în organism.
2. Persoanele supraponderale slăbesc mai repede pentru că de foarte multe ori calculează incorect nivelul propriului metabolism energetic bazal, prin urmare cheltuiesc mai multe calorii decât se așteptau.
3. Persoanele cu volume mai mici le este mult mai ușor să se îngrașească, deoarece pot adăuga mai puține calorii în dieta lor zilnică.

Cum functioneaza?

Chestia este că corpul nostru cheltuiește o anumită cantitate de energie pentru a menține nivelul de căldură. Când suntem bolnavi și temperatura crește, corpul cheltuiește mai multă energie. Când suntem obosiți, temperatura corpului nostru scade. Corpul are nevoie să se încălzească aproximativ 75 de kilograme de greutate în proporții 1,7 * 0,8. Pe baza acestui fapt, putem calcula capacitatea de căldură a corpului, care este de aproximativ 2000 de jouli pe kilogram de corp pe oră. Sau, din punct de vedere al conținutului de calorii, este de 0,5 kcal per kilogram de corp și litru de volum. Acestea. O persoană cheltuiește în medie aproximativ 300 de kcal pe zi doar pentru a se încălzi. Precizie pentru mare și oameni grasi, de fapt, nu atât de mare pe cât pare - doar +- 100 kcal pe zi. Cu toate acestea, atunci când urmează mono-diete extreme, acest factor trebuie luat în considerare.

O altă caracteristică importantă a suprafeței Rubner este că încălzirea se realizează în funcție de temperatura exterioară. Prin urmare, iarna avem nevoie de 200-300 kcal mai mult pe zi decât vara, iar acest lucru se datorează exclusiv temperaturii ambientale.

Factori care afectează rata metabolică

Metabolismul de bază este reglat de câțiva factori principali care îi determină cursul. Cunoscând acești factori, puteți folosi diverse trucuri pentru a regla procesele metabolismului bazal. Acest lucru poate ajuta nu numai în lupta împotriva kilogramele în plus, dar și pentru a stabiliza procesele metabolice la intrarea și ieșirea din diete complexe.

1. Rata metabolica. Rata consumului de calorii pentru menținerea funcțiilor de bază depinde inițial de aceasta. Prin încetinirea sau accelerarea artificială a metabolismului, puteți obține un impuls semnificativ de energie sau puteți economisi din dietă.
2. Normalitatea etapelor de trecere.În funcție de ce mâncare mănânci, de cum dormi etc., depinde normalitatea nivelurilor individuale ale metabolismului bazal.
3. Modificări ale echilibrului apă-sare. Cursul metabolismului bazal depinde de cantitatea de lichid. Toate acestea sunt legate de procesele de optimizare și de consumul de fluide pentru procesele vitale.

În plus, există procese obiective care afectează metabolismul bazal pe care o persoană nu le poate controla.

1. Fondul hormonal.
2. Performanța glandei tiroide.
3. Ritm cardiac.
4. Acumularea de colesterol în sânge.

De toate acestea depinde nu numai viteza proceselor metabolice în desfășurare, ci și sănătatea umană în general.

Factori suplimentari care modifică rata metabolică bazală

Factorii care influențează procesele metabolice din corpul uman și, prin urmare, pot schimba nivelul metabolismului bazal într-o direcție sau alta merită o atenție specială.

Concluzie

Desigur, dacă vrei să-ți calculezi corect nutriția, trebuie să știi ce este metabolismul bazal și cum să-l calculezi. Cu toate acestea, în realitate, toate aceste formule și indicații simplificate nu reflectă întotdeauna esența. Dacă intenționați serios să numărați totul și sunteți un atlet profesionist, atunci în loc de formulele indicate, este mai bine să adăugați pur și simplu procese individuale la tabelul de cheltuieli energetice (care este cheltuită pentru diverse activități, de la simpla mers pe jos până la antrenament).

Și, deși editorii nu cred că un calcul atât de precis este necesar pentru alimentația normală, înțelegerea elementelor de bază ale metabolismului bazal vă permite să evitați greșelile și să vă deteriorați corpul în timpul creșterii sau scăderii extreme în greutate. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii și femeile începători, pentru care nivelul și viteza metabolismului bazal sunt decisive în capacitatea lor de a da naștere unui copil.

În articolele despre pierderea în greutate, puteți citi adesea despre metabolismul de bază. Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde atunci când se află în repaus absolut. Mai simplu spus, valoarea energetică care este „arsă” pur și simplu pentru a respira, a menține fluxul sanguin, a reînnoi celulele, a activității nervoase și a altor procese vitale din organism.

Dacă adăugați numărul de calorii pe care le cheltuiți în timpul serviciului, activităților acasă, recreerii și sportului la metabolismul dumneavoastră bazal, obțineți necesarul zilnic de energie al organismului.

Așadar, metabolismul bazal este un indicator important pentru cei care își monitorizează sănătatea.

Metabolismul bazal: impact asupra pierderii în greutate

Metabolismul de bază sau așa-numitul metabolism bazal determină cât de repede vei pierde în greutate cu o anumită dietă. Adesea, în căutarea unei scăderi rapide în greutate, luăm diete complet „sălbatice” cu un aport caloric de 800 sau chiar 600 kcal. Aceste cifre nu asigură nici măcar o treime din necesarul caloric al organismului în stare de repaus absolut. În practică, acest lucru duce la un singur rezultat - o încetinire a ratei metabolice bazale.

Da, organismul va prelua o parte din energia din depozitele de grăsime, dar în același timp va încerca să se adapteze la aportul caloric „ultra-scăzut” al dietei, deoarece orice alimentație din depozitele de grăsime din punct de vedere al naturii este un mod „foame, de urgență”. În plus, dacă dieta ta este dezechilibrată în proteine, vei pierde rapid masa musculară și metabolismul tău bazal va încetini semnificativ.

Simplu regula privind metabolismul bazal:

• Conținutul caloric al dietei dumneavoastră nu trebuie să fie mai mic decât rata metabolică bazală.

Să presupunem că rata metabolică bazală este de 1450 kcal, ceea ce înseamnă că dieta ta ar trebui să răspundă în orice caz acestei nevoi. Cu fiecare kilogram de greutate pierdut, „indicatorul digital” va scădea și va trebui să reduceți ușor.

De unde vine deficitul caloric, atât de necesar pentru pierderea în greutate? Vă reamintim că în timpul zilei în care lucrați, „deficitul caloric” va depinde de cantitatea acestuia.

Metabolismul de bază: de ce depinde

Majoritatea formulelor de calcul al metabolismului bazal iau în considerare trei indicatori: sexul, vârsta și greutatea unei persoane. Cu toate acestea, un calcul mai precis poate fi obținut dacă cunoașteți cel puțin raportul aproximativ dintre grăsime și masa musculară. Un kilogram de țesut muscular cheltuiește aproximativ 200 de kcal pe zi doar pentru a se „întreține”, în timp ce 1 kg de grăsime necesită de trei ori mai puțină energie.

De aici și ratele metabolice bazale ridicate la sportivele de sex feminin și beneficiul direct de la seriozitate antrenament de forta. Dacă poți câștiga cel puțin 2-3 kg de masă musculară, consumul de energie de odihnă va crește cu aproape o treime, ceea ce tradus în limbajul de zi cu zi înseamnă „poți mânca mai mult și, în același timp, fii mai slăbit decât majoritatea prietenilor tăi”. În plus, volumul unui kilogram de mușchi este semnificativ mai mic decât aceeași cantitate de grăsime subcutanată. De aceea dietele și rutinele zilnice pentru pierderea în greutate ar trebui să se concentreze nu atât pe reducerea greutății corporale totale, cât pe.

Cum se calculează rata metabolică bazală

Cea mai simplă formulă pentru calcularea ratei metabolice bazale este următoarea:

• Împărțiți greutatea în kilograme la 0,454.
• Înmulțiți numărul rezultat cu 0,409.
• Înmulțiți rezultatul cu 24 și obțineți rata metabolică bazală exprimată în kilocalorii pe zi.

Următoarea formulă pentru metabolismul bazal oferă cele mai multe valori medii. OO pentru femei este egal cu 0,9 înmulțit cu greutatea corporală în kg și înmulțit cu 24. Pentru bărbați în această formulă trebuie să luați unul în loc de 0,9.

Formula pentru calcularea consumului zilnic de energie pentru metabolismul bazal, luând în considerare greutatea, înălțimea și vârsta ():

• pentru bărbați: 66 + (13,7 * greutate) + (5 * înălțime în cm) – (6,8 * vârstă)
• pentru femei: 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * înălțime în cm) – (4,7 * vârstă)

Toate formulele de mai sus nu țin cont de masa musculară. Este posibil să se obțină măsurători ținând cont de ultimul indicator numai după ce acesta a fost realizat. De fapt, este posibil să se calculeze rata metabolică bazală ținând cont de compoziția corpului numai într-un centru medical.

Calculul consumului zilnic de energie pentru metabolismul bazal pe baza masei corporale fără grăsimi

Formula Catch-McArdle este considerată cea mai precisă dintre formulele de calcul al ratei metabolice bazale, dar pentru a o utiliza, trebuie să cunoașteți procentul de grăsime.

Dacă greutatea ta este de 70 kg și 30% grăsime, atunci masa de grăsime este de 21 kg (70 înmulțit cu 0,3, rezultatul se scade din 70), masa fără grăsime în acest caz este 70-21 = 49 kg.

OO = 370 + (21,6 * masă fără grăsimi)
În acest exemplu – 1428 Kcal.

Dar în scopul pierderii în greutate, este suficient să calculați schimbul folosind orice formulă simplă dată în acest articol. La urma urmei, principalul lucru pentru tine este să nu reduci aportul de calorii dincolo de rata metabolică bazală pentru a menține o rată adecvată de pierdere în greutate și a putea slăbi.

Mai ales pentru antrenorul de fitness Elena Selivanova.

Metabolismul de repaus este un nivel de bază al metabolism. Metabolismul de bază este cel mai important factor care afectează greutatea. Rata metabolică bazală (BMR) măsoară rata metabolică în repaus și determină câtă energie folosește o persoană în fiecare zi în absența unei activități fizice intense. În funcție de caracteristicile corpului uman, corpul său poate cheltui până la 1200 până la 3100 kcal/zi. O stare de odihnă trebuie înțeleasă nu doar ca o lipsă de activitate fizică, ci și ca menținerea unei temperaturi corporale standard. Cu toate acestea, chiar și atunci când o persoană doarme, corpul său funcționează și folosește energie. Procesul cel mai consumator de energie este digestia. La descompunerea alimentelor, se consumă 40% din toată energia. Procesul de descompunere a alimentelor nu numai că consumă, ci eliberează și energia necesară, care este folosită pentru a asigura funcționarea organelor interne: inimă, plămâni, rinichi, ficat, intestine, mușchi etc. Cu o acumulare în exces de calorii care nu sunt convertite în energie, acestea se acumulează în organism în rezervă, în timp ce rata metabolică scade, perturbând întregul sistem metabolic.

Schema metabolică

Ce este BOV?

Metabolismul de odihnă își folosește energia pentru a menține funcționarea organismului, iar producția de căldură a corpului poate fi folosită pentru a măsura consumul de energie bazală. Rata metabolică bazală (BMR) este foarte importantă pentru menținerea greutății corespunzătoare, astfel că acest indicator scade odată cu vârsta, din cauza scăderii masei musculare. Cu toate acestea, creșterea masei musculare nu afectează rata BOV. Energia cheltuită pentru a menține temperatura și activitatea corpului afectează în cea mai mare măsură BF.

Atunci când se calculează BOV, este necesar să se țină cont de prezența depozitelor de grăsime, care se formează diferit la oameni. Stratul de grasime este consumat de organism in lipsa unei alte surse de energie, datorita careia se realizeaza scaderea in greutate. Un metabolism lent afectează greutatea, astfel încât nivelul său este necesar pentru pierderea în greutate. Nivelul metabolismului bazal este influențat de diverși factori: sex, masa musculara, înălțimea și vârsta unei persoane. Metabolismul de bază este numărul de calorii care sunt consumate de organism în stare de inactivitate și asigură funcționarea organismului, în special a organelor interne, și menținerea unei temperaturi stabile. Adică acesta este nivelul de bază pe care corpul îl arde atunci când este inactiv (de exemplu, stând pe canapea).

Această pagină conține calculatoare care vă vor ajuta să determinați o serie de parametri cheie care sunt foarte importanți pentru combaterea excesului de greutate și, ulterior, menținerea unei greutăți normale.

Aici puteți calcula: rata metabolică, indicele de masă corporală, necesarul zilnic de calorii, tipul de corp etc.

Atenţie! Toți parametrii sunt calculați pe baza datelor dumneavoastră antropometrice individuale, deci indicați valorile de intrare cât mai precis posibil, folosind zecimi și sutimi de numere, dacă este posibil.

Pentru a calcula parametrii cu alte date inițiale, nu este nevoie să reîmprospătați pagina; trebuie doar să editați valorile inițiale și să faceți clic pe butonul de calcul.

Un semn de întrebare înseamnă că acest articol are Informații suplimentare. Pentru a o citi, treceți mouse-ul peste semn.

Parametrii de bază

Introduceți parametrii antropologici de bază, care vor sta la baza tuturor calculelor ulterioare. Pentru unele calcule, va trebui să completați câmpuri suplimentare, care sunt date separat în fiecare calculator.

Rezultate:

BOO bazat pe masa corporală slabă. Procentul de grăsime corporală

Dezavantajul ambelor formule de mai sus este că nu țin cont de procentul de mușchi din organism, deși, după cum se știe, masa musculară este cea care afectează direct rata metabolică.

Prin urmare, aceste formule sunt potrivite pentru persoanele de complexitate medie. Cu toate acestea, în unele cazuri este mai corect să folosiți formula Ketch-McArdle, care se bazează exclusiv pe masa corporală slabă.

Pentru a calcula masa corporală „slabă”, trebuie mai întâi să determinați procentul de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați date inițiale suplimentare.

După completarea tuturor câmpurilor, faceți clic pe butonul de calcul.

Rezultate:

Procentul de grăsime corporală: -

Masa grasa: -

Rata metabolică bazală: -

Necesarul zilnic de calorii: -

Indicele de masa corporala

Indicele de masa corporala (IMC)- o valoare care vă permite să evaluați gradul de corespondență dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia și, prin urmare, să evaluați indirect dacă masa este insuficientă, normală sau excesivă.

Pentru a calcula IMC, faceți clic pe butonul de calcul. În plus, vi se va afișa o interpretare a IMC-ului dumneavoastră conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății).

Rezultate:

Indicele de masa corporala: -

Interpretare: -

Greutate ideală

Una dintre cele mai precise metode de calculare a greutății ideale este formula Broca. Se ia în considerare raportul dintre greutate, înălțime, tipul de corp și vârsta unei persoane. S-a dovedit că odată cu vârsta, greutatea atât a femeilor, cât și a bărbaților crește treptat - acesta este un proces fiziologic normal. Și kilogramele pe care unii le consideră „în plus” s-ar putea să nu fie chiar așa.

Pentru a utiliza formula lui Brock, va trebui mai întâi să vă determinați tipul de corp. Pentru a face acest lucru, trebuie să specificați încă un parametru suplimentar - dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii (se mai numește și „indicele Soloviev”).

Metabolismul de bază, sau, așa cum este numit și metabolismul bazal, este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a menține viața: capacitatea de a respira, de a asigura fluxul sanguin și alte procese la fel de importante. Aceste calorii vor arde chiar dacă stai nemișcat pe canapea toată ziua.

Cunoașterea caracteristicilor metabolismului bazal este importantă pentru toți cei care își monitorizează sănătatea. Dar există oameni care au absolut nevoie de această informație: aceștia sunt cei care plănuiesc să mănânce greu și să limiteze brusc conținutul caloric al alimentelor.

Dacă exagerați și nu oferiți minimul necesar de calorii, organismul va fi obligat să-și încetinească metabolismul. Dar asta nu te va ajuta sa slabesti, deoarece masa musculara va scadea, nu excesul de grasime. Și astfel de experimente nu vor avea cel mai bun efect asupra sănătății tale.

De ce depinde metabolismul de bază?

Podea

Bărbații au o rată metabolică bazală mai mare, deoarece bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile.

Vârstă

Cum bărbat mai tânăr, cu atât rata metabolică bazală este mai mare. Pe măsură ce îmbătrânești, rata metabolică încetinește treptat.

Inaltimea si greutatea

Cu cât o persoană este mai înaltă și mai mare, cu atât mai multă căldură îi degajă corpul mediu inconjurator. În consecință, rata metabolică bazală a unei astfel de persoane este mai mare.

Structura corpului

Cu cât o persoană are mai multă mușchi și mai puțină grăsime, cu atât are nevoie de mai multă energie.

Activitate fizica

Cu cât o persoană se mișcă mai mult și face sport, cu atât grăsimea este ardă mai repede și masa musculară crește. Ca urmare, metabolismul de bază se accelerează.

Nutriție

O scădere bruscă a aportului de calorii încetinește metabolismul.

Starea sistemului endocrin

Cu cât se produc mai puțini hormoni glanda tiroida, glanda pituitară și gonade, cu atât metabolismul bazal scade.

Caracteristici individuale

Toți oamenii au nevoie de cantități diferite de energie pentru a digera și a asimila alimentele.

Temperatura corpului

Pe măsură ce temperatura corpului crește, consumul de energie al corpului crește.

Condiții climatice

ÎN banda de mijloc iar în nord, metabolismul oamenilor are loc semnificativ mai rapid (10-20%) decât, de exemplu, la tropice.

Cum să calculezi rata metabolică bazală

Metabolismul de bază este un lucru individual, dar dacă nu probleme serioase cu sănătate, se poate calcula, deși cu o mică eroare, folosind formule speciale.

Formule pentru calcularea ratei metabolice bazale

Formula Harris-Benedict

Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 × greutate (kg)) + (5,003 × înălțime (cm)) - (6,775 × vârstă)
Pentru femei: 655,1 + (9,563 × greutate în kg)) + (1,85 × înălțime în cm)) - (4,676 × vârstă)

Formula Muffin-Jeor

Pentru bărbați: 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă + 5
Pentru femei: 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161

Puteți utiliza oricare dintre aceste formule sau ambele simultan. Rezultatele vor fi similare: plus sau minus 50-100 de calorii.

Formula Katch-McArdle

Această formulă este considerată cea mai precisă, deoarece ține cont de structura corpului. Pentru a-l folosi, trebuie să cunoști procentul de grăsime corporală. Centrele de fitness vă pot ajuta să vă determinați conținutul de grăsime corporală.

Pentru a calcula rata metabolică bazală, trebuie mai întâi să vă aflați masa corporală fără grăsimi. Cu o greutate de 55 kg și o cantitate totală de grăsime de 20 la sută, această cifră va fi 44 (55-55 * 0,2). Apoi rezultatul trebuie înmulțit cu 21,6 și adăugat la numărul rezultat 370.

OO = 370 + (21,6 * masă fără grăsimi).

Te-ai hotărât să ții o dietă strictă? Amintiți-vă: conținutul de calorii al alimentelor consumate în timpul zilei nu trebuie să fie în niciun caz mai mic decât valoarea metabolismului bazal. În timp, scăpând de kilogramele în plus, poți reduce treptat conținutul caloric al alimentelor fără a-ți afecta sănătatea și silueta.

Cum se calculează consumul total de calorii

Pentru a afla câte calorii arzi în timpul zilei, trebuie să-ți înmulți rata metabolică bazală cu coeficientul de activitate fizică.

Ratele de activitate fizică

• Sedentarism: coeficient 1.2.
• Antrenament de mai puțin de trei ori pe săptămână: coeficient 1,375
• Antrenament de până la cinci ori pe săptămână: coeficient 1,55
• Antrenament de 6-7 ori pe săptămână: coeficient 1,725
• Muncă fizică grea: coeficient 1,9.

Dacă nu doriți să calculați manual consumul de calorii, utilizați un calculator de calorii.

Cum se utilizează informațiile primite

Pentru a fi mereu in forma, este suficient sa adere la aportul zilnic de calorii, calculate tinand cont de metabolismul tau bazal si de nivelul tau de activitate.

Pentru a realiza acest lucru, este important să creați un deficit caloric rezonabil. Acest lucru se poate realiza prin reducerea aportului caloric sau prin creșterea timpului și intensității antrenamentului.

Pentru, din nou, crește cu înțelepciune numărul de calorii pe care le consumi. Amintiți-vă: chiar și cele mai sănătoase alimente pot avea un conținut ridicat de calorii.