Igor Borshchenko
Nome originale: Il grande libro degli esercizi per la schiena. "Dorso intelligente" complesso
Anno di emissione: 2016
Serie: pratiche sanitarie russe
Genere: Manuali, fisioterapia, salute
Rilasciato: Russia, Mosca, AST
Lingua: russo

Descrizione: Questo libro è un super successo di Igor Anatolyevich Borshchenko, neurochirurgo, candidato alle scienze mediche. La serie di esercizi "Smart Spine" è diventata da tempo un bestseller numero 1 su questo argomento. Puoi scoprire perché la schiena fa male, come sbarazzarsi del mal di schiena lombare, come ripristinare le cellule nervose, le regole per il movimento spinale, come redigere correttamente un piano di fitness. La ginnastica posizionale unica, basata su tecnologie di riabilitazione spaziale, aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena profonda che formano il corsetto interno della colonna vertebrale, trovare la postura perfetta e dimenticare per sempre le malattie croniche della colonna vertebrale e delle articolazioni!

introduzione
io parto. Problemi alla colonna vertebrale? Programma educativo per il paziente
Cos'è l'osteocondrosi?
Perché mi fa male la schiena?
Mal di schiena lombare: cosa fare?
Perché un uomo ha bisogno di una coda di cavallo?
Disco molto scuro
Depositi di sale o pensiero ristretto
Cerchiamo un'ernia tra le vertebre: C5-C6, L4-L5
Dove inizia la coda
Lo taglieremo o lo lasciamo vivere?
Dov'è finita la chiamata?
Hit parade chirurgica
Quando il mondo è instabile
Gestione del dolore
II parte. Impostazione e mantenimento della postura. Suggerimenti per tutti i giorni
Dove inizia la postura?
Regole per il movimento della colonna vertebrale
Come dormire
Qual è la tua posizione preferita per dormire: supino, su un fianco o a pancia in giù?
Dormi e riposa sulla schiena
Dormi e riposa dalla tua parte
Dormi e riposa a pancia in giù
Comunicazione con il letto: alzati e vai a letto
Fare il letto
Comportamento in bagno
Come vestirsi e indossare correttamente
Come sedersi
Imparare a stare in piedi
Come comportarsi in macchina
Riparazione e cura dell'auto
Colonna vertebrale e lavatrice
Durante la pulizia
lavare i piatti
Quando si interagisce con i bambini
Nel negozio
giardinaggio
Sollevare carichi
Sette regole d'oro per il sollevamento di carichi
Posizione equilibrata della colonna vertebrale
Sollevare carichi in posizione bilanciata
Sollevare carichi in posizioni scomode
Il modo dell'uomo di sollevare un carico
Sollevamento "rana" del carico
Il modo delle donne di sollevare un carico o di sollevare carichi su una gamba
Memo: buone abitudini per la colonna vertebrale
III parte. Sovraccarico spinale. Lavora sugli errori
Fare un piano di fitness
Ernia del disco, osteocondrosi spinale… chi è il prossimo???
"Perché io?"
Prenditi cura del tuo midollo spinale!
È possibile aiutare un midollo spinale danneggiato a ripristinare le funzioni perse?
I progressi della scienza medica
Cellule nervose: eppure sono ripristinate!
Le cellule staminali sono la speranza del 21° secolo
Protezione ormonale
Medicina del futuro
Perché una giraffa ha il collo lungo
Prenditi cura del tuo collo!
Amo la mia osteocondrosi
I dieci malintesi più comuni associati all'osteocondrosi della colonna vertebrale
Le dieci domande più frequenti relative all'osteocondrosi della colonna vertebrale
IV parte. Sistema della colonna vertebrale intelligente
Esercizi
Ginnastica posizionale del collo
Esercizio "Pendolo"
Esercizio "Consenso"
Esercizio "Cielo"
Esercizio "Oh-oh"
Esercizio "No-no"
Ginnastica posizionale del torace
Un esercizio
Esercizio "Castello"
Esercizio "Uccello"
Esercizio "Porta"
Ginnastica posizionale lombare
1° livello
Esercizio "Tacco"
Esercizio "Stampa"
Esercizio "Nuotare le mani"
Esercizio "Nuotiamo"
Esercizio "Pinzatrice"
Esercizio "Mani di pesce"
Esercizio "Cosce di pesce"
Esercizio "Braccia-gambe"
2° livello
Esercizio "Mani di scarabeo"
Esercizio "zampe di scarabeo"
Esercizio "Beetle-mani-gambe"
Esercizio "Mani sulla testa!"
Esercizio "Trono"
Allegato 1. Lesione del midollo spinale: previsioni ottimistiche
L'apoptosi è la morte ritardata del tessuto nervoso.
Apoptosi nel midollo spinale leso
Come rallentare l'apoptosi
Dinamica dell'apoptosi nella lesione del midollo spinale
Orologio salvavita: la speranza dei chirurghi spinali
Modi per sopprimere la morte cellulare ritardata
Possibilità di riparazione del midollo spinale
Stimolazione della rigenerazione del midollo spinale danneggiato
Fibre nervose: sufficiente 10%
Previsioni ottimistiche dei medici: una svolta è inevitabile
Appendice 2. Cos'è la scoliosi, perché si manifesta e cosa la minaccia?
Pianificazione di una gravidanza con scoliosi
La gravità della scoliosi
Passi da fare prima della gravidanza
Gestione della gravidanza e del parto
Come ridurre il rischio di scoliosi in un bambino

Clicca per chiudere spoiler: Contenuti

Nel libro del neurochirurgo, candidato alle scienze mediche Igor Anatolyevich Borshchenko, il lettore troverà un metodo unico di allenamento muscolare isometrico per rafforzare i muscoli profondi della schiena e formare la postura. La particolarità di questa ginnastica è che i muscoli vengono tesi in apposite posizioni ergonomiche, praticamente senza movimento o utilizzando particolari movimenti di piccola ampiezza, che ESCLUDONO IL SOVRACCARICO DELLE ARTICOLAZIONI E DELLE VERTEBRE. Non è un caso che il sistema di allenamento muscolare "Smart Spine" di Igor Borshchenko sia chiamato ginnastica "fissa" (statica).

La tecnica è unica nella sua semplicità e accessibilità. È adatto a tutti coloro che soffrono di malattie dell'apparato locomotore, a pazienti che hanno subito lesioni o hanno subito interventi chirurgici alla colonna vertebrale e alle articolazioni, a chi soffre di dolori alla schiena, alle braccia e alle gambe. Può essere consigliato a impiegati, autisti e turisti, anziani e inattivi.

Quante volte sentiamo dai medici: "È necessario rafforzare la colonna vertebrale ... Dobbiamo fare ginnastica ed esercizi ... Ora rafforza la schiena!" I pazienti gli fanno eco: "Sono pronto per fare esercizio... Mostrami quali esercizi fare... Domani mi iscrivo a un fitness club!" In effetti, la maggior parte delle persone capisce intuitivamente che la salute è associata a una determinata attività fisica ed è desiderabile riceverla durante lezioni speciali. È a questo punto che sorgono molte domande che possono diventare un ostacolo insormontabile per la salute. Come esercitarsi? Vai in palestra o inizi ad allenarti a casa? L'ultima domanda non è per nulla vana: yoga, pilates, callanetics, aerobica, acquagym, fitness con istruttore, allenamenti sui simulatori e, infine, solo esercizi di fisioterapia in clinica. Questo è lontano da lista completa varietà di attività ricreative che la vita offre. E c'è anche un lavoro preferito che fa la parte del leone nel tempo, e la pigrizia mattutina, quando vuoi solo rilassarti a letto...

E di conseguenza, la scelta ricade sulla sezione delle classi vivificanti secondo il sistema di un insegnante indiano dal nome impronunciabile. Ed è bello quando queste lezioni saranno utili. E se dopo una settimana senti dolore o un forte aggravamento dei problemi, la maggior parte delle persone smette di allenarsi e il mito di uno stile di vita sano viene dissipato come il vapore di una cena fredda.

L'altro estremo è una completa riluttanza a impegnarsi. "Corro al lavoro, come un orologio, basta ..." oppure "Ho un lavoro fisico, l'educazione fisica è superflua". Tali argomenti, ovviamente, possono essere compresi, ma non dobbiamo dimenticare che lo stress fisico ed emotivo del lavoro principale, a meno che, ovviamente, tu non sia un istruttore di fitness, questo è il carico sbagliato. Il lavoro quotidiano di un negoziante, o di un lavoratore, o di un cuoco carica solo i singoli gruppi muscolari, logorando le articolazioni e la cartilagine sovraccariche. La colonna vertebrale, i muscoli, tutte le articolazioni hanno bisogno, richiedono solo un carico speciale corretto, movimenti sicuri e un ritmo ciclico delle lezioni.

Immagina il bivio in cui si trova un paziente dopo un intervento chirurgico alla colonna vertebrale, o una persona a cui è stata diagnosticata un'ernia del disco, ma fortunatamente non ha avuto bisogno di un intervento chirurgico. Da un lato c'è bisogno e voglia di fare esercizio, dall'altro c'è il timore che l'educazione fisica possa peggiorare una situazione già infelice.

Ecco perché questo libro è rivolto a chi ha già problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni. Quei pazienti che hanno subito un intervento chirurgico nell'area dell'apparato locomotore, quelli che sentono il bisogno di lezioni con l'età, ma non sanno da dove cominciare. L'epigrafe di questo libro era il famoso detto latino: Non fare del male! Non nocivo! L'educazione fisica può essere non solo un piacere, ma anche una medicina, che, come sai, ha una certa dose.

Ti auguro salute e successo!

Igor Borshchenko

Il grande libro degli esercizi per la schiena. "Dorso intelligente" complesso

Il libro è stato creato con la partecipazione OS Kopylova

© Borshchenko I.A., testo

© Metafora LLC

© Casa editrice AST LLC

introduzione

Caro lettore! Hai tra le mani un libro unico. Il suo autore è un meraviglioso neurochirurgo russo, vertebrologo, noto specialista nel trattamento delle malattie della colonna vertebrale. Per i suoi pazienti, il Dr. Igor Borshchenko ha sviluppato una tecnica applicata altamente efficace per il restauro spinale basato su tecnologie avanzate di riabilitazione spaziale.

Il problema principale che gli astronauti devono affrontare in condizioni di assenza di peso è un forte indebolimento dei muscoli privi di qualsiasi carico: quasi tutti i movimenti vengono eseguiti senza sforzo e in tali condizioni i muscoli perdono rapidamente forza ed elasticità. Subito dopo il ritorno a superficie terrestre Gli astronauti riescono a malapena a muovere gli arti, spesso incapaci di assumere una posizione seduta. La loro colonna vertebrale diventa anormalmente flessibile e la crescita dovuta all'indebolimento della struttura muscolare aumenta di diversi centimetri.

Nel 2005, per riportare sulla Terra il membro russo della 10a spedizione Salizhan Sharipov dalla ISS, ha dovuto cucire e consegnare alla nave una speciale "tuta da pinguino". Questa tuta aderente a forma di pinguino ha aiutato a "comprimere" il rilassato esploratore spaziale, grazie al quale è stato in grado di sedersi sulla sedia della navicella spaziale Soyuz e tornare sulla Terra. Attualmente sono stati sviluppati sistemi di allenamento fisico per gli astronauti, che consentono loro di ripristinare e mantenere in modo rapido ed efficace il corsetto muscolare della colonna vertebrale e prevenire gravi malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e degli organi interni. Gli esercizi per gli astronauti sono stati sviluppati principalmente per rafforzare i muscoli profondi della schiena e mantenere la postura.

Nella vita ordinaria, spesso trascuriamo anche il movimento o ci muoviamo in modo errato. Ciò porta al fatto che i muscoli che sostengono la colonna vertebrale in posizione eretta si indeboliscono, la postura ne risente e si verifica uno squilibrio tono-forza quando uno o più gruppi muscolari della schiena non sono inclusi nel mantenimento della posizione del corpo. Una persona inizia a provare mal di schiena, quindi sviluppa malattie della colonna vertebrale e degli organi interni.

Al fine di correggere rapidamente ed efficacemente una postura scorretta e creare un corsetto muscolare affidabile per la colonna vertebrale, Igor Borshchenko ha applicato tecnologie spaziali per la riabilitazione degli astronauti. Il suo sistema di allenamento muscolare "Smart Spine" è stato sviluppato sulla base dei principi fisiologici del funzionamento del sistema muscolo-scheletrico umano. Il metodo ti aiuterà a liberarti rapidamente del mal di schiena, a creare un supporto aggiuntivo per la colonna vertebrale e a proteggerla dal sovraccarico.

Debolezza dei muscoli della schiena e cattiva postura sono la causa principale di molte malattie. E impostare e mantenere la postura è la chiave per risolvere molti problemi di salute. L'esclusiva ginnastica posizionale del Dr. Borshchenko aiuterà a coinvolgere i muscoli corti e lunghi della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli profondi della schiena che formano il corsetto interno della colonna vertebrale e trovare la postura perfetta. Il sistema di allenamento muscolare “Smart Spine” è strettamente fisiologico, elimina il sovraccarico e lo spasmo muscolare, il che lo rende parsimonioso rispetto alle vertebre e alle articolazioni.

Iniziando a esercitare regolarmente secondo il metodo di Igor Borshchenko, non solo ti libererai delle malattie della colonna vertebrale. I sintomi della distonia vegetovascolare scompariranno per sempre, il lavoro degli organi interni migliorerà e l'ipertensione diminuirà. La ginnastica posizionale ripristinerà il tono del sistema nervoso, aiuterà a sbarazzarsi dei chili di troppo. La tua vista e l'udito miglioreranno, i problemi nell'area genitale scompariranno. Sentirai leggerezza in ogni movimento, troverai una bella passeggiata, il tuo corpo e la tua anima ringiovaniranno!

Ti auguriamo successo nel padroneggiare la ginnastica posizionale di Igor Borshchenko!

io parto. Problemi alla colonna vertebrale? Programma educativo per il paziente

Cos'è l'osteocondrosi?

L'osteocondrosi è una delle malattie più comuni. Dopo l'influenza e il raffreddore, il mal di schiena è il primo motivo che ti farà vedere un medico. Quando diciamo "osteocondrosi", intendiamo una malattia della colonna vertebrale. Ma non è così. Può esserci una colonna vertebrale senza osteocondrosi? Naturalmente, questo è il nostro ideale. Esiste l'osteocondrosi senza colonna vertebrale? No, tu risponderai e ti sbaglierai. In quale altro modo. Per curiosità, diamo un'occhiata alla Classificazione Internazionale delle Malattie (www.mkb10.ru): cosa non troverai lì: osteocondrosi dell'anca e del bacino, osteocondrosi dell'omero, del radio e dell'ulna ... Non preoccupiamoci dei nomi noiosi dei luoghi in cui può svilupparsi l'osteocondrosi: tarso, rotula, metatarso, tibia, tibia, ossa della mano, separatamente la testa del femore... Penso che tu sia già stanco di questa enumerazione. Una persona ha alla nascita non meno di 300 ossa L'osteocondrosi della colonna vertebrale è una linea separata e ha un proprio codice. Pertanto, è più corretto utilizzare questi due termini insieme.

Ma dal momento che nessuno ha incontrato l'osteocondrosi della rotula nella vita di tutti i giorni e la pubblicità continua a parlare solo del trattamento dell'osteocondrosi della colonna vertebrale, quindi, qui e ora, l'osteocondrosi per noi sarà proprio una malattia della colonna vertebrale: formidabile, astuta , la più comune e, soprattutto, una malattia interessante.

Anche se all'estero non troverai quasi mai l'osteocondrosi della colonna vertebrale - di solito dicono "spondilosi", "malattia degenerativa del disco", che è più vicino al punto. Ma le tradizioni devono essere rispettate, ma per un cittadino russo l'osteocondrosi è in qualche modo più chiara e vicina.

Quindi, sei stato informato che hai l'osteocondrosi della colonna vertebrale. Tutti sanno che l'appendicite è un'infiammazione dell'appendice, l'epatite è qualcosa con il fegato. E chiediti cos'è l'osteocondrosi? Ecco alcune risposte tipiche persone normali: "Questo è quando la schiena fa male..."; “Ebbene, quando si incrociò la schiena...”; “È qualcosa con la spina dorsale…”; “Io e i miei genitori ce l'abbiamo sicuramente…”. Come questo. Non ho idea di cosa porti più spesso congedo per malattia e "con cosa si mangia l'osteocondrosi". Proviamo a capirlo insieme. Come sapete, qualsiasi termine medico che termina con "-oz" significa la degenerazione di un particolare organo. La degenerazione è il processo inverso di rigenerazione o ripristino. Cartilagine nei morti, ma tenace tra i medici, latino - condro. Come disse il famoso umorista: "Qualunque cosa tu faccia con una persona, si trascina ostinatamente al cimitero". L'invecchiamento del corpo inizia già nei 30 anni di fioritura e per qualcuno - anche prima, quindi, la degenerazione della cartilagine - condrosi- inevitabile, qualunque cosa si possa dire e qualunque medicinale compri in farmacia. In medicina esiste il concetto di organo bersaglio. L'osteocondrosi mira al disco intervertebrale situato tra le vertebre (ossa molto, tra l'altro, complesse e belle - oste in latino), che sono anche coinvolti nella malattia. Otteniamo la maggior parte della matematica: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOCONDROSI. Ecco una tale “formula della salute”, quasi un incantesimo cabalistico. Risolvendo questa equazione con quattro incognite, ti libererai della malattia. Spero che entro la fine del libro avrai successo e sarai in grado di trovare la felicità promessa.

La colonna vertebrale può essere considerata l'organo più importante. Fai un semplice esperimento. Chiedi a un bambino di quattro anni di disegnare un omino. Da dove inizierà? Esatto - da un bastone verticale, che personifica la colonna vertebrale. E solo allora dipingerà su braccia, gambe, per qualche motivo un cetriolo: il tanto atteso omino si rivelerà. Questa prima bacchetta è coinvolta in qualsiasi movimento di una persona, anche durante il sonno profondo. La parte più attiva della colonna vertebrale è il disco intervertebrale.

Per chi ha a cuore l'accuratezza terminologica, voglio chiarire: è intervertebrale, perché si trova tra le vertebre. E di certo non intervertebrale.

Tu stesso capisci che le spine dei fratelli pari non sono collegate in alcun modo, a meno che non siano gemelli siamesi. Per non complicarci la vita, continueremo a dire semplicemente "disco" e sapere che questo è lo stesso organo che si trova tra le vertebre, non ci permette di stare dritti, invecchia con l'età, può ammalarsi, è completamente responsabile dell'osteocondrosi e ne hanno bisogno gli adulti, i bambini e così via - puoi continuare a lungo ...

Sebbene secondo aspetto esteriore il disco intervertebrale è completamente semplice, non è solo un pezzo di cartilagine. Per collegare saldamente le vertebre, il disco ha molti legamenti circolari che si intrecciano e formano un anello fibroso. Ma non può ammorbidire tutti i colpi e gli shock che la colonna vertebrale subisce alla nostra mercé. Questo lavoro viene eseguito dalla parte centrale del disco: il kernel. In apparenza, sembra gelatina, motivo per cui è chiamato così: nucleo gelatinoso o polposo. È stato conservato come residuo della notocorda primaria, il precursore della colonna vertebrale nell'embrione. Ci sono pochissime cellule nel nucleo e il 95% è una sostanza intercellulare che può gonfiarsi e trattenere l'acqua. Pertanto, il nucleo del disco è molto elastico e assorbe bene i carichi trasmessi alla colonna vertebrale. Ma è questa parte del disco che è il suo tallone d'Achille. Come in ogni cartilagine, nel disco non ci sono vasi sanguigni, quindi le sue cellule sono costrette a nutrirsi di diffusione, cioè assorbimento nutrienti dalle vertebre vicine. Questo è un processo molto lento e, se viene disturbato, le poche cellule del nucleo rallentano la formazione della "gelatina" intercellulare o addirittura muoiono. Il nucleo perde acqua, si asciuga, l'altezza del disco diminuisce e quindi tutti i colpi del destino vengono trasmessi direttamente all'anello fibroso, che per il momento resiste e poi si rompe. In questo momento significativo, un forte "Ai!" e l'omino capisce che dentro è successo qualcosa, e sua maestà, l'osteocondrosi, apre una nuova casistica.

Dolori doloranti alla schiena, mal di schiena, rigidità e tensione: questi sintomi sono familiari a tutti.

Sono particolarmente acuti durante il lavoro sedentario o i viaggi, quando la colonna vertebrale è in uno stato non fisiologico da diverse ore. È possibile eliminare dolore e problemi stando in posizione stazionaria?

Portiamo alla vostra attenzione una selezione degli esercizi "seduti" più efficaci e convenienti. Per eseguirli, non sono necessari simulatori speciali: solo desiderio e pochi minuti di tempo libero. Alcuni degli esercizi che puoi eseguire anche mentre lavori. Congela in speciali posizioni ergonomiche, tendendo i muscoli ed eliminando lo stress su articolazioni e vertebre, e recupera in questo modo stato naturale la tua spina dorsale.

La ginnastica isometrica del Dr. Borshchenko aiuterà il tuo corpo a sopportare facilmente il viaggio e a non provare dolore doloroso da seduto in una posizione monotona per molto tempo.

Dolore al collo: cosa fare

Il dolore al collo è un problema che preoccupa molte persone e causa molti disagi. Dolore acuto o doloroso al collo, spasmi muscolari, mal di testa e persino visione offuscata possono essere manifestazioni di osteocondrosi o ernia del disco.

Ginnastica isometrica di Igor Borshchenko - Il modo migliore eliminare efficacemente il dolore persistente, prevenire lo sviluppo della malattia. L'allenamento muscolare speciale ti consentirà di ripristinare la mobilità delle vertebre rigide e tu - la libertà e la gioia del movimento.

Esercizi basati su movimenti di piccola ampiezza eliminano lo stress eccessivo sulle vertebre e sui dischi intervertebrali. Pertanto, sia le persone anziane che coloro che hanno subito un intervento chirurgico alla colonna vertebrale possono eseguire tale ginnastica. Basta congelare per un po 'in determinate posizioni ergonomiche e i muscoli stessi si rafforzeranno senza carico aggiuntivo.

Fai ginnastica solo pochi minuti al giorno per liberarti del dolore faticoso nella zona del collo e del collo.

Il libro è stato anche pubblicato con il titolo “Neck without pain. Allenamento isometrico unico.

Il grande libro di esercizi per la schiena: il complesso della colonna vertebrale intelligente

Questo libro è un super successo di Igor Anatolyevich Borshchenko, neurochirurgo, candidato alle scienze mediche. Il set di esercizi "Smart Spine" è diventato da tempo un bestseller numero 1 su questo argomento!

Potrai scoprire: perché ti fa male la schiena; come sbarazzarsi del mal di schiena lombare, - come ripristinare le cellule nervose; regole per il movimento della colonna vertebrale; come scrivere un buon programma di fitness.

La ginnastica posizionale unica, basata su tecnologie di riabilitazione spaziale, aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena profonda che formano il corsetto interno della colonna vertebrale, trovare la postura perfetta e dimenticare per sempre le malattie croniche della colonna vertebrale e delle articolazioni!

Mani ferite: cosa fare

Le articolazioni delle mani sono l'anello debole del sistema muscolo-scheletrico, che a volte sopporta il carico massimo. Pertanto, sono loro che più spesso ricordano a se stessi dolori di natura diversa. Da tensione costante le articolazioni sono ferite e perdono mobilità, il che porta a una varietà di malattie.

La ginnastica isometrica semplice ed economica del Dr. Borshchenko ti aiuterà a liberarti del dolore alle articolazioni delle tue mani e a ripristinare la loro mobilità. Tale allenamento isometrico non richiederà alcuno sforzo aggiuntivo e movimenti improvvisi da parte tua: è sufficiente congelare per un po 'in determinate posizioni ergonomiche che forniscono a muscoli specifici la tensione necessaria per il loro allenamento senza ulteriore stress sulle vertebre e sulle articolazioni.

Come sbarazzarsi dell'artrosi, ripristinare la precedente flessibilità e mobilità delle dita, godersi di nuovo la libertà di movimento? Inizia a praticare secondo il metodo di Igor Borshchenko. Pochi minuti al giorno dedicati alla ginnastica isometrica ti aiuteranno ad alleviare il dolore alle articolazioni delle tue mani.

Il libro è stato anche pubblicato con il titolo "Come sbarazzarsi del dolore alle articolazioni delle mani".

Ginnastica isometrica per persone impegnate

Il lavoro sedentario occupa la maggior parte del tempo e semplicemente non hai tempo per prenderti cura della tua salute, anche se il dolore costante alla schiena e alle articolazioni sono i tuoi compagni costanti?

Inizia ad allenarti secondo la tecnica isometrica unica del Dr. Borshchenko. Esercizi economici ed efficaci possono essere eseguiti direttamente sul posto di lavoro, concedendo loro solo circa 10 minuti al giorno. Congelando in speciali posizioni ergonomiche, non sovraccaricherai le articolazioni e le vertebre, evitando lesioni e distorsioni.

La ginnastica isometrica non ti richiederà grande sforzo- solo tensione muscolare in pose speciali e movimenti di piccola ampiezza. Puoi eseguirli sempre e ovunque, è meglio farlo ogni giorno. Il risultato ti sorprenderà piacevolmente: dimenticherai il dolore alla colonna vertebrale e alle articolazioni!

Per il dolore alle gambe e alle braccia

Le nostre articolazioni delle braccia e delle gambe sono sempre in movimento, sopportano il massimo carico. Pertanto, sono spesso feriti, perdono mobilità e la persona avverte un dolore acuto o doloroso. La diagnosi dei medici è spesso deludente: artrite o artrosi.

Cosa può aiutare a liberarsi dalla sofferenza e ripristinare la mobilità delle braccia e delle gambe? Il Dr. Borshchenko spiega le cause delle malattie articolari in modo accessibile. E racconta in dettaglio come condurre correttamente la ginnastica isometrica terapeutica: allenamento dei muscoli morbidi senza movimenti improvvisi delle articolazioni, senza tensione e dolore, senza l'uso di simulatori. Tutto ciò di cui hai bisogno è congelare in posizioni di allenamento speciali e quindi rilassare i muscoli. Solo poche settimane di lezioni secondo il metodo di Igor Borshchenko porteranno la gioia della libertà di movimento.

Il libro aiuterà chiunque soffra di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, sia stato ferito o abbia subito un intervento chirurgico alle articolazioni, chi soffre di dolore alle braccia e alle gambe. Può essere consigliato a impiegati, autisti, turisti, anziani e persone inattive.

Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti non solo su un tappetino da ginnastica, ma anche su una sedia da ufficio e persino... in acqua!

Colonna vertebrale senza dolore. Corso di ginnastica isometrica

Dolori doloranti alla schiena, mal di schiena, rigidità e tensione: questi sintomi sono familiari a tutti. È possibile prevenire e, soprattutto, sbarazzarsi del mal di schiena?

Portiamo alla tua attenzione una tecnologia di risparmio per ripristinare la salute della colonna vertebrale: la ginnastica isometrica del Dr. Borshchenko. Questa tecnica si basa sulla tensione muscolare in speciali posizioni ergonomiche e non prevede movimenti bruschi che paralizzano la colonna vertebrale. Hai solo bisogno di congelare certo tempo in posizioni speciali e poi rilassarsi.

La ginnastica è semplice e accessibile, quindi è adatta a tutti coloro che soffrono di malattie dell'apparato locomotore, hanno subito un infortunio o un intervento chirurgico alla colonna vertebrale.

Lombi senza dolore. Allenamento isometrico unico

La parte bassa della schiena è la parte della colonna vertebrale che rappresenta l'intero peso del nostro corpo. E non sorprende che molti siano costantemente preoccupati per il mal di schiena, lo spasmo dei muscoli della zona lombare, i dolori doloranti e lo sgradevole formicolio alle gambe. È possibile salvarsi dalla sofferenza e ripristinare la salute delle vertebre e delle articolazioni?

Il corso di esercizi isometrici del Dr. Borshchenko è semplice e metodo efficace ripristinare la libertà di movimento, eliminare il dolore costante e ripristinare la mobilità articolare. Gli esercizi disponibili non richiedono una preparazione fisica speciale da parte tua: devi solo assumere posizioni curative e mantenerle per un po'. Tale allenamento isometrico elimina lo stress eccessivo sulle articolazioni e sulle vertebre e previene il dolore.

Gli esercizi sono pensati per persone sedentarie, per chi ha subito un infortunio o un intervento chirurgico alla colonna lombare. Pochi minuti al giorno dedicati alla ginnastica isometrica ripristineranno la tua mobilità e ti daranno una sensazione di facilità di movimento.

Sistema "Postura in tensione". Corso unico di impostazione della postura in 30 giorni

Prova a camminare per la stanza per cinque minuti, piegandoti leggermente di lato. Entro un minuto sentirai dolore non solo nella parte bassa della schiena, ma anche nel collo, e in seguito apparirà un mal di testa.

Ma molte persone camminano in questo modo per tutta la vita, non rendendosi conto che piccoli cambiamenti nella postura possono portare a una varietà di malattie croniche! Mal di testa e dolori alla colonna vertebrale, distonia vegetovascolare, osteocondrosi, ernia del disco intervertebrale - questo è tutt'altro che elenco completo disturbi causati da una posizione errata del corpo. La conclusione è ovvia: è necessario correggere la postura.

Nel libro del famoso vertebrologo, specialista nel trattamento delle malattie della colonna vertebrale, Igor Borshchenko, viene pubblicato il suo corso unico di impostazione della postura a qualsiasi età. Studiare secondo il metodo di I.A. Borshchenko, acquisirai una sana abitudine di muoverti fisiologicamente.

Articolazioni senza dolore. Corso di ginnastica isometrica

L'anello più debole del nostro sistema muscolo-scheletrico sono le articolazioni. Spesso ricordano se stessi con perdita di mobilità e dolore, perché il carico principale ricade su di loro.

Come sbarazzarsi del dolore costante che ostacola e limita i tuoi movimenti? Inizia a praticare la ginnastica isometrica del Dr. Borshchenko e ripristina la mobilità delle articolazioni senza attrezzature per esercizi. Con il semplice congelamento in determinate posizioni di allenamento, tendi i muscoli con poco o nessun movimento, eliminando la possibilità di lesioni.

Pagina corrente: 9 (il libro totale ha 12 pagine) [estratto di lettura accessibile: 8 pagine]

IV parte. Sistema della colonna vertebrale intelligente

Lo Smart Spine System è un approccio alla colonna vertebrale che ci permette di insegnare alla nostra schiena ad essere in salute.

Questo sistema è stato sviluppato sulla base di tecnologie riabilitative per astronauti e piloti. Il lavoro sedentario quotidiano, il sovraccarico fisico e psicologico portano al fatto che una persona si incurva sotto la pressione di problemi costanti. Per avere una colonna vertebrale sana, non basta dire a te stesso "Siediti dritto!". Dopo pochi secondi, il corpo dimentica l'ordine e tornano l'abbassamento, il dolore e il malumore. Il nostro compito è insegnare ai muscoli e ai nervi che controllano la colonna vertebrale, i movimenti e le posture corretti. Proprio come un bambino che prima impara a tenere la testa, poi si siede, si alza e infine cammina, la colonna vertebrale ha bisogno di imparare il più semplice Giusto movimenti. Questi movimenti e posture supportano una postura corretta, rafforzano i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale, alleviano il dolore alla colonna vertebrale e ne prevengono le malattie.

Lo Smart Spine System rafforza passo dopo passo proprio quei muscoli che sono importanti per il sano funzionamento della colonna vertebrale. È un'ottima prevenzione delle malattie della colonna vertebrale. Se ci sono dolori e disturbi del movimento associati alla malattia della colonna vertebrale, ti consente di alleviare naturalmente lo spasmo muscolare, ripristinare la circolazione sanguigna locale nella colonna vertebrale e nel cervello.

Cioè, il sistema Smart Spine serve anche come rimedio.

Di conseguenza, il mal di schiena scompare, il mal di testa scompare, l'umore e il sonno si normalizzano. I nomi figurativi degli esercizi rendono facile ricordarli ed eseguirli anche con i bambini. E, soprattutto, diventa parte del nostro uno stile di vita sano vita.

Esercizi

Ginnastica posizionale del collo

La postura corretta inizia con la posizione della testa. Tutti i nostri movimenti sono subordinati a un unico obiettivo: mantenere l'equilibrio della parte del corpo che raccoglie più informazioni sul mondo che ci circonda. E questa è la nostra testa, dove si trovano gli organi della vista, dell'udito, dell'equilibrio. Lavorare in posizione seduta, al computer, porta al fatto che la testa è costantemente inclinata eccessivamente in avanti. Ciò provoca la flessione del rachide cervicale e si forma la sua deformazione cifotica, ovvero l'arco della colonna vertebrale è diretto all'indietro. In una colonna cervicale sana, dovrebbe essere il contrario: l'arco è rivolto in avanti. La posizione corretta della testa e del collo è facile da controllare: il piano dei padiglioni auricolari dovrebbe trovarsi nel piano delle articolazioni della spalla. È questa la posizione che un soldato assume nei ranghi al comando "Attenzione!". I seguenti esercizi hanno lo scopo di acquisire la corretta posizione della testa e del collo e rafforzare i muscoli necessari per questo.

Esercizio "Pendolo"

Posizione di partenza: seduto su una sedia. Metti un libro di medie dimensioni sopra la tua testa. Inizia a dondolare leggermente la testa avanti e indietro. Non appena senti che il libro sta scivolando, inizia a muoverti nella direzione opposta. In questo modo equilibrerai il libro in una posizione neutra. Questa è la posizione corretta ideale della testa e del collo. Prova a tenere il libro per 1-5 minuti. Cinque minuti al giorno sono sufficienti affinché i muscoli ricordino la posizione desiderata.

I seguenti esercizi vengono eseguiti in modalità isometrica, cioè senza movimento. Durante l'esercizio, la resistenza al movimento viene eseguita con l'aiuto delle mani. La pressione e la tensione dei muscoli del collo devono essere avviate gradualmente, evitando la comparsa di dolore. La durata di ciascuna tensione è da 10 a 20 secondi. Alla fine dell'esercizio, alleggerire gradualmente e senza intoppi la pressione delle mani e la tensione dei muscoli del collo.

Esercizio "Consenso"

Annuiamo con la testa quando siamo d'accordo, e questo esercizio è come un cenno del capo. Posizione di partenza: seduto dritto su una sedia. Una mano posto sulla fronte. Prova a piegare la testa - "d'accordo", resistendo a questo movimento con la mano. Continua per 10-20 secondi senza muoverti. Alla fine dell'esercizio, puoi inclinare leggermente la testa all'indietro e inclinarla all'indietro. È consentito aiutarlo con una mano che è già sulla fronte e posizionare la seconda sulla parte posteriore del collo, creando supporto per il movimento. Questo alla fine dell'esercizio allunga i muscoli anteriori del collo che erano coinvolti nel movimento. È importante eseguire questo allungamento senza violenza e senza il minimo dolore per 2-5 secondi.

Esercizio "Cielo"

Un tentativo di guardare il cielo consiste nel gettare indietro la testa: questo è il movimento utilizzato. Posizione di partenza: seduto dritto su una sedia. Una mano posto sulla nuca. Prova a gettare indietro la testa - guarda il cielo, resistendo a questo movimento con la mano. L'esercizio dura 10-20 secondi senza movimento. Alla fine, puoi piegare leggermente il collo. È consentito aiutarlo con la mano che giace sulla parte posteriore della testa. Questo allunga i muscoli della schiena del collo coinvolti nel movimento. È importante eseguire questo allungamento senza violenza e senza il minimo dolore per 2-5 secondi.

Esercizio "Oh-oh"

Quando gemiamo, spesso scuotiamo la testa da una parte all'altra. Questo movimento è fondamentale in questo esercizio. Posizione di partenza: seduto dritto su una sedia. Una mano è posta sul lato della testa. Prova a inclinare la testa di lato mentre resisti a questo movimento con la mano. L'esercizio dura 10-20 secondi senza movimento. Alla fine dell'esercizio, puoi leggermente "gemere", cioè inclinare la testa di lato con la mano che giace sulla tua testa. L'altra mano si trova contemporaneamente sul lato del collo sul lato opposto e crea supporto per il movimento. Questo allunga i muscoli laterali del collo coinvolti nel movimento. È importante eseguire questo allungamento senza violenza e senza il minimo dolore per 2-5 secondi. Ripeti l'esercizio per il lato opposto.

Esercizio "No-no"

L'espressione di disaccordo è accompagnata da un giro della testa: questo è il movimento di base. Posizione di partenza: seduto dritto su una sedia. La bocca è chiusa e i denti sono ben chiusi. Il palmo di una mano è posizionato sulla guancia. Prova a girare la testa di lato mentre resisti a girare con la mano. L'esercizio dura 10-20 secondi senza movimento. Alla fine dell'esercizio, puoi girare leggermente la testa di lato e leggermente in alto con l'aiuto della mano che era sulla guancia. L'altra mano giace contemporaneamente sul lato della testa sul lato opposto e aiuta la rotazione. Questo movimento alla fine dell'esercizio allunga i muscoli del collo coinvolti nella rotazione. È importante eseguire questo allungamento senza violenza e senza il minimo dolore per 2-5 secondi. Ripeti l'esercizio per il lato opposto.

Gli esercizi descritti per la colonna cervicale sono un ottimo strumento non solo per rafforzare i muscoli e acquisire una postura corretta, ma anche per alleviare il mal di testa da tensione di cui soffre la maggior parte delle persone. Dopo questa ginnastica, lo spasmo muscolare scompare, la circolazione sanguigna nel cervello si normalizza. Questi esercizi possono essere comodi ginnastica in ufficio, che è consigliabile eseguire più volte al giorno per mantenere il tono generale, sia al lavoro che durante gli spostamenti sedentari in aereo, auto, ecc.

Ginnastica posizionale del torace

I seguenti esercizi influenzano i muscoli cintura scapolare situato a livello della colonna vertebrale toracica. Molto spesso, lavoratori sedentari, pazienti con osteocondrosi cervicale e toracica della colonna vertebrale lamentano dolore tra le scapole, meno spesso al torace. La "ginnastica pettorale" ti consente di alleviare lo spasmo muscolare e affrontare efficacemente il dolore.

Gli esercizi per il petto descritti di seguito hanno due parti. Primo - isometrico, cioè tensione muscolare senza movimento. La seconda parte - dinamico finalizzato all'allungamento dei muscoli che lavorano.

Un esercizio

"Saluto giapponese"

Posizione di partenza: seduta o in piedi. Metti i palmi delle mani insieme davanti a te, puntando le dita verso l'alto come un giapponese che ti saluta. I palmi si trovano a livello dei muscoli pettorali. Entro 10-30 secondi, premiamo i palmi l'uno contro l'altro. In questo momento funzionano muscoli pettorali. Avvia e ferma la pressione senza intoppi. Quindi è necessario allungare i muscoli che lavorano. Per fare ciò, vai in un angolo libero della stanza o posizionati su una porta aperta. Le mani sono posizionate sulle pareti dell'angolo o sui bordi della porta. Mentre muovi il busto in avanti, sentirai allungare i muscoli pettorali. Durata allungamento 10-30 secondi.

Ovviamente, dovresti sentirti completamente a tuo agio quando ti muovi e nessun dolore.

Esercizio "Castello"

Posizione di partenza: seduta o in piedi. Stringi i palmi di entrambe le mani davanti a te nel castello, unendo le dita di una mano alle dita dell'altra. Allunga le braccia per 10-30 secondi. La distanza dalle braccia al petto è di circa 10 centimetri. È importante sentire la tensione dei muscoli della schiena, in particolare i muscoli tra le scapole. Quindi devi allungarli. Per fare ciò, afferra l'articolazione del gomito opposto con il palmo di una mano e tiralo. Allo stesso tempo, la spalla, l'articolazione della spalla, la scapola si allungano dietro l'articolazione del gomito e dietro di essa i muscoli della schiena. Continua ad allungare per 10-30 secondi. Come altri esercizi, dovrebbero essere indolori. Ripetere il tratto per l'altro lato.

Esercizio "Uccello"

Il volo di un uccello è il battito delle ali, che gli permette di superare qualsiasi ostacolo. In questo esercizio, i movimenti delle mani ricordano il volo di un uccello. I muscoli del torace sono direttamente coinvolti nell'atto della respirazione, quindi in questo esercizio è particolarmente importante coordinare movimento e respirazione.

Posizione di partenza - in piedi.

La prima parte dell'esercizio consiste nell'inspirare lentamente mentre si sollevano le braccia verticalmente verso l'alto. Nel punto più alto, l'inalazione raggiunge il suo massimo. In questa posizione, dovresti trattenere il respiro per 2-3 secondi.

La seconda parte dell'esercizio: continui a trattenere il respiro mentre inspiri e abbassi lentamente le mani. In questa fase, senti un torace pieno d'aria: mantieni lo stato di inspirazione con le braccia abbassate per 2-3 secondi.

La terza parte dell'esercizio consiste nell'espirare lentamente e ottenere un completo rilassamento. A differenza degli esercizi precedenti, nell'esercizio "Bird", la maggior parte della dinamica, cioè associata al movimento, la parte statica è associata alla trattenuta del respiro. Durante questa parte, il tessuto polmonare viene allungato, il che influisce favorevolmente sulla respirazione e sullo scambio di ossigeno.

Il numero totale di ripetizioni dell'esercizio va da 3 a 10. L'esercizio deve essere eseguito senza intoppi, senza tensioni pronunciate, godendosi la respirazione.

Come opzione per l'ufficio, l'esercizio Bird può essere eseguito stando seduti su una sedia.

Esercizio "Porta"

Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare e allungare i muscoli laterali della schiena, tra i quali i più massicci sono il latissimus dorsi. I movimenti di questo esercizio sono simili all'apertura di una porta.

Posizione di partenza - in piedi. Trova qualcosa su cui tirarti su - potrebbe essere una sbarra a muro, una vera maniglia della porta o, se non c'è niente di adatto - puoi tirarti sul ginocchio opposto mentre sei seduto. La parte statica dell'esercizio è collegata alla tensione dei muscoli laterali della schiena: sentilo.

La durata della tensione va da 10 a 20 secondi.

La seconda parte dell'esercizio è associata allo stretching dei muscoli laterali. Per fare questo, devi stare in piedi, alzare entrambe le braccia e inclinarti di lato, allungando i muscoli laterali della schiena, che in precedenza hanno lavorato. Per un maggiore effetto, allungare questi muscoli durante l'inspirazione, prendendo la mano che in precedenza "apriva" la porta per il polso e, aiutando con la mano opposta, allungare ulteriormente i muscoli laterali della schiena. Durata allungamento 5-10 secondi.

Ripetere per il lato opposto del corpo. Il numero totale di ripetizioni è 1–3.

Ginnastica posizionale lombare

Il dolore lombare è il disturbo più comune dei pazienti con osteocondrosi spinale. Pertanto, la "ginnastica lombare" mira non solo a mantenere la colonna vertebrale, ma anche a fermare un attacco di dolore. Normalizza il tono dei muscoli che trattengono la parte bassa della schiena, equalizza la pressione all'interno dei dischi lombari e quindi riduce l'irritazione del dolore durante l'esacerbazione dell'osteocondrosi lombare, serve prevenzione e trattamento della sindrome del dolore nei dischi intervertebrali erniati.

1° livelloEsercizio "Tacco"

Questo esercizio consiste nel sollevare i talloni dal pavimento. Esternamente semplice, è molto complesso da un punto di vista biomeccanico. In posizione seduta, una persona inizia a curvarsi gradualmente, la parte bassa della schiena si piega all'indietro, la testa si abbassa. È necessario strappare il tallone dal pavimento, poiché il corpo si raddrizza involontariamente. Tali cambiamenti sono associati alla biomeccanica del corpo, poiché quando il tallone è sollevato, è più difficile per il corpo mantenere l'equilibrio e inizia a includere i muscoli della schiena e degli addominali che non funzionavano fino a quel momento.

Posizione di partenza: seduto su una sedia. In alternativa, solleva da terra e abbassa i talloni. Fai l'esercizio per 1 minuto. È importante mantenere gli addominali tesi durante l'esercizio.

Una versione più difficile dell'esercizio. Posizione di partenza: seduto su una sedia. Le spazzole si trovano sulle ginocchia. Mentre sollevi i talloni dal pavimento, esercita pressione sulle ginocchia e sui fianchi, rendendo difficile il movimento delle gambe. Allo stesso tempo, stringi gli addominali. Fai l'esercizio per 1 minuto. Allo stesso tempo, anche i muscoli del polpaccio vengono rafforzati.

Puoi mantenere la postura corretta durante il lavoro sedentario per tutto il giorno. Per Per fare questo, devi solo strappare leggermente il tallone di un piede dal pavimento. Nessuno se ne accorgerà. Tuttavia, la tua postura corretta sarà apprezzata molto presto. Questa è un'abitudine molto utile per la colonna vertebrale!

Esercizio "Stampa"

La pressa addominale è il principale stabilizzatore della parte bassa della schiena. L'indebolimento dei muscoli addominali contribuisce a una distribuzione impropria del carico e alla pressione sui dischi e sulle articolazioni intervertebrali, che porta al dolore.

Posizione di partenza - sdraiato sulla schiena. Mani lungo il corpo. È necessario stringere i muscoli addominali e mantenere la tensione. La respirazione non viene interrotta, sebbene non diventi molto profonda. È consentito aumentare periodicamente la tensione muscolare, trattenendo il respiro durante l'espirazione per alcuni secondi. La durata totale dell'esercizio è di 1 minuto. Quindi puoi riposare per 1 minuto e ripetere. Il numero totale di ripetizioni è 2-3.

La versione avanzata è progettata per i praticanti più addestrati. Durante la tensione della pressa addominale con entrambe le mani, puoi anche esercitare una pressione sullo stomaco, aumentando il carico sulla pressa addominale.

Quando si esegue questo esercizio, è importante sforzare non solo gli addominali, ma anche il perineo. I muscoli del pavimento pelvico e dell'ano supportano gli organi addominali e influenzano la pressione intra-addominale. Questo esercizio, come tutti gli altri, non va eseguito subito dopo aver mangiato.

Versione da ufficio: tensione della stampa addominale, seduto su una sedia.

Esercizio "Nuotare le mani"

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia tese in avanti davanti a te. La stampa addominale si irrigidisce dolcemente, lentamente e allo stesso tempo muoviamo le mani in direzioni opposte: una sale alla testa, l'altra cade alle gambe, quindi le mani si muovono in direzioni opposte. La durata totale dell'esercizio è di 30-60 secondi. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Nuotiamo"

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia tese in avanti davanti a te. La stampa addominale è tesa; dolcemente, lentamente alzare alternativamente le gambe piegate fino a angolo retto fianchi con il piano del pavimento. La durata totale dell'esercizio è di 30-60 secondi. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Pinzatrice"

In questo esercizio, uniamo le braccia e le gambe opposte, una vera "cucitrice meccanica". Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate all'altezza delle ginocchia, braccia tese dietro la testa, sdraiato a terra. La pressa addominale si irrigidisce e, in modo fluido, lento e simultaneo, sollevare la gamba destra piegata e il braccio sinistro fino a quando il ginocchio e la mano si incontrano, riportandoli lentamente nella posizione opposta. Ripetere per il lato opposto. La durata totale dell'esercizio è di 30-60 secondi. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

I seguenti esercizi allenano i muscoli lunghi e corti della schiena.

Esercizio "Mani di pesce"

Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù. Puoi mettere un piccolo rotolo di asciugamano sotto il basso addome e il bacino, nonché un piccolo asciugamano o un tappetino sotto la fronte: quest'ultimo è particolarmente importante per le persone con problemi alla colonna cervicale, per le quali può essere difficile mantenere il proprio dritta. Braccia tese in avanti, gambe tese indietro. Alza la mano destra tesa in avanti, tienila per 30-60 secondi. Lo stesso vale per l'altro lato. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Cosce di pesce"

Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù. Braccia tese in avanti, gambe tese indietro. Alza la gamba destra estesa, tienila per 30-60 secondi. Lo stesso vale per l'altro lato. Il sollevamento delle gambe può essere lieve e non dovrebbe causare dolore lombare. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Braccia-gambe"

Posizione di partenza - sdraiato a pancia in giù. Braccia tese in avanti, gambe tese indietro. Alza la gamba destra estesa contemporaneamente alla gamba sinistra estesa, mantieni la posizione per 30-60 secondi. Lo stesso vale per gli arti opposti. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Utile può essere camminare in punta di piedi in giro per la stanza con addominali tesi. Allenare i muscoli del polpaccio, rafforzare i muscoli dell'addome e degli addominali, ricordare la postura corretta: questa è l'essenza di questo esercizio.

2° livello

Gli esercizi di livello 2 richiedono una migliore forma fisica.

Esercizio "Mani di scarabeo"

In questo esercizio, ti sdrai a pancia in giù su una grande palla fitness e assomigli molto a un insetto di lato. La dimensione della palla dovrebbe essere tale da occupare l'intero spazio sotto lo stomaco in posizione a quattro zampe.

Posizione di partenza: sdraiato sulla palla con lo stomaco. Le ginocchia e le mani sono sul pavimento e mantengono l'equilibrio. La testa e il collo sono leggermente rialzati e paralleli al pavimento. Allunga il braccio destro in avanti, mantieni la posa per 30-45 secondi. Lo stesso per l'altro lato. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "zampe di scarabeo"

Questo è uno degli esercizi più difficili e richiede una preparazione sufficiente. Posizione di partenza: sdraiato sulla palla con lo stomaco. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e appoggiano i palmi delle mani sul pavimento. I piedi alla larghezza delle spalle poggiano sul pavimento. Le ginocchia sono leggermente sollevate e non toccano il supporto. Alza ed estendi la gamba destra all'indietro in linea retta. Mantieni la posa per 30-45 secondi. Ripeti per l'altro lato. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Beetle-mani-gambe"

Questo è il più difficile di tutti gli esercizi e richiede una preparazione sufficiente. Posizione di partenza: sdraiato sulla palla con lo stomaco. Le braccia sono leggermente piegate ai gomiti e appoggiano i palmi delle mani sul pavimento. I piedi alla larghezza delle spalle poggiano sul pavimento. Le ginocchia sono leggermente sollevate e non toccano il supporto. Alza ed estendi la gamba sinistra all'indietro in linea retta, allo stesso tempo solleva e tieni il braccio destro dritto in avanti. Mantieni la posa per 30-45 secondi. Lo stesso per l'altro lato. Ripeti l'esercizio 1-3 volte.

Esercizio "Mani sulla testa!"

L'ordine del poliziotto durante la perquisizione - e le mani si trovano sulla parte posteriore della testa. Posizione di partenza: sdraiato sulla palla con lo stomaco. Le mani sono chiuse dietro la testa. Le ginocchia riposano sul pavimento e mantengono l'equilibrio. Alza la testa, il collo e il busto a un livello orizzontale. Mantieni la posizione per 10-45 secondi. Aumenta gradualmente il tempo di allenamento man mano che migliori. Il numero totale di ripetizioni è 1-3.

Esercizio "Trono"

L'esercizio è sedersi sulla palla. Durante questa posizione, il corpo deve mantenere costantemente l'equilibrio e caricare i muscoli della schiena e degli addominali. Questo è un ottimo allenamento per stabilizzatori lombari, inoltre si normalizzano la posizione del rachide cervicale e la postura in generale. Puoi risparmiare tempo in classe combinando il sedersi sulla palla con la visione dei tuoi film preferiti.

Per i praticanti più attivi, è un esercizio molto utile "Crawling a quattro zampe". Quando lo si esegue, è necessario proteggere le mani con guanti, le gambe con collant o ginocchiere. Si consiglia di gattonare su un tappeto morbido. Ora - vai avanti! È importante mantenere gli addominali in un certo tono e non permettere allo stomaco di afflosciarsi. In questo caso, la colonna vertebrale esegue movimenti complessi, combinando flessione, estensione e rotazione in tutte le sue sezioni. Ogni vertebra si muove. Il range di movimento delle vertebre è piccolo, ma sufficiente per normalizzare la condizione delle articolazioni, dei dischi e dei muscoli. Giovani genitori! Prenditi il ​​tuo tempo e non costringere il neonato a sedersi e camminare. Più a lungo il tuo bambino gattonerà, meglio sarà per la sua colonna vertebrale. Provalo anche tu! 1-3 minuti di gattonare per la stanza porteranno un umore allegro e salute alla colonna vertebrale.

È meglio allocare tempo speciale per le lezioni sul sistema "Smart Spine". Consiglio di fare esercizio tre volte a settimana.

Alla fine della sessione, è meglio fare cardio. Ciò significa una corsa leggera, un tapis roulant, una cyclette o una piscina. Non esagerare ed esercitati ogni giorno. I muscoli e il sistema nervoso dovrebbero essere riposati. In questo caso, le lezioni porteranno più gioia e diventeranno più efficaci.

Molti esercizi del sistema Smart Spine possono essere eseguiti al lavoro, seduti su una sedia, mentre si è in viaggio. Grazie a questo, puoi fare micro-pause e mini-workout, riportando la tua colonna vertebrale alla normalità.

Rendi il sistema "Smart Spine" la tua abitudine e la tua colonna vertebrale diventerà non solo intelligente, ma anche sana.