El gimnasio es un lugar para trabajar tu cuerpo. Cada uno tiene sus propios objetivos y deseos, de ellos depende cómo comer durante el entrenamiento. Sin embargo, los conceptos básicos son los mismos para todos.

Los fundamentos de una nutrición adecuada.

Una nutrición adecuada es necesaria no solo para perder o ganar peso, sino simplemente para curar el cuerpo.

Principios de una alimentación saludable:

Rechazo del desperdicio de alimentos;

Comidas frecuentes fraccionadas;

Una cantidad suficiente de calorías para el funcionamiento normal del organismo;

Comer muchas verduras y frutas;

El uso de grasas saludables;

Comer suficientes carbohidratos lentos;

Vitaminas.

Los médicos recomiendan comer más verduras y frutas de origen local: el mundo está organizado de tal manera que todo lo que es más útil para el cuerpo crece en su lugar de origen. Los productos extranjeros deben consumirse de forma limitada, como delicias y no como base de la nutrición.

Nutrición adecuada y deporte.

Por sí solos, estos factores no funcionan lo suficiente; sin un enfoque integrado, no se puede alcanzar el objetivo en absoluto. Sólo combinando nutrición apropiada y deportes, puedes lograr los resultados deseados.

Es muy importante saber que alimentación saludable- Esto no es solo una restricción de productos dulces, harinosos y semiacabados. Lo principal es la ausencia de una proporción grande y buena de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Existen aplicaciones para calcular el número de calorías consumidas, desglosadas por nutrientes. El número mínimo de calorías para una persona promedio es de 1300 kcal, de las cuales las proteínas son 100 g, las grasas 60 g y los carbohidratos 300 g. Cuando se practica deporte, su número aumenta a 1800.

Una dieta saludable y un gimnasio no sólo pueden darle la figura de sus sueños, sino también preservar la belleza y la juventud durante mucho tiempo. La actividad física libera hormonas que mejoran la salud física y mental, pero esto no es posible sin una nutrición adecuada. Si quieres perder peso, la cantidad de calorías disminuye, mientras aumenta. masa muscular- aumenta.

Características de la nutrición durante el entrenamiento cardiovascular.

El entrenamiento cardiovascular se utiliza para aumentar la resistencia del cuerpo y perder peso. Se puede realizar en un día aparte o después del entrenamiento de fuerza.

Existe el mito de que el cardio matutino es más eficaz para quemar grasa, pero los experimentos no lo han demostrado. El deseo de un resultado rápido puede afectar negativamente a la salud. No se recomienda el cardio en ayunas debido a la gran carga sobre el corazón y a la quema de masa muscular junto con la grasa. Para evitar la pérdida de masa muscular por la mañana, se recomienda consumir 2-3 claras de huevo o 6 cápsulas de BCA.

Si se practica un entrenamiento de resistencia, es necesario consumir carbohidratos rápidos antes. Puede ser un ganador de masa, plátano o jugo, o un cóctel de los tres productos.

Si el objetivo es perder peso, después del entrenamiento conviene beber proteínas o comer un par de proteínas. Esto se debe al importante consumo energético y a la necesidad de restaurarlo. Comidas - en una hora. Si no es necesario adelgazar, no hay restricción en el uso de carbohidratos después del entrenamiento (lo que no significa en absoluto comer dulces descontroladamente).

Características de la nutrición durante el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza requiere la ingesta obligatoria de carbohidratos lentos 2 horas antes de la clase. La proteína también es esencial para el mantenimiento de la masa muscular, y se recomienda consumirla antes y después del entrenamiento. Los carbohidratos rápidos después del entrenamiento contribuyen a un buen crecimiento muscular. Incluso para adelgazar, su consumo es necesario inmediatamente después del entrenamiento.

Comidas mientras haces ejercicio gimnasia debe ser completo y equilibrado. De él depende si se logrará o no el resultado esperado. Si descuidas la comida post-entrenamiento, puedes obtener un resultado deplorable: debido a la falta de nutrición, el cuerpo dividirá sus propios músculos. Primero el músculo y luego la grasa.

Antes de acostarse es importante consumir proteínas lentas para mantener y recuperar la masa muscular. Puede ser requesón o caseína. El requesón no debe estar libre de grasa, se necesita un contenido normal de grasa del 5%.

agua para deportes

Beber agua es muy importante a la hora de practicar deporte. La deshidratación es peligrosa para la salud y amenaza con un entrenamiento prolongado y de calidad.

La norma de agua potable es de 1 a 2 litros por día. Durante el entrenamiento se evapora aproximadamente 1 litro de agua por hora y se excreta con el sudor. La reposición del equilibrio agua-sal del cuerpo es necesaria para un estado de salud confortable y para reducir la fatiga. Está comprobado que al beber agua durante un entrenamiento, la sesión dura más y el resultado es más efectivo. Si durante el entrenamiento vale la pena beber solo unos pocos sorbos, luego podrá reponer todo el volumen de líquido gastado.

Durante el entrenamiento intensivo prolongado, está permitido beber agua con miel para mantener la resistencia del cuerpo. A la venta hay una bebida para deportistas con minerales y aditivos adicionales. Se puede utilizar para entrenamientos de resistencia cardiovascular largos y cortos para perder peso. No tiene azúcar. Antes de comprar, conviene leer atentamente la composición.

Productos para una nutrición adecuada

Absolutamente todos los productos naturales son aptos para una nutrición adecuada con un consumo moderado o limitado. A continuación se muestra una pirámide de dieta saludable.

Las fuentes de proteínas rápidas son la carne y las lentas, el requesón. (también son carbohidratos lentos) - legumbres. Además, estos son todos los cereales, pastas duras. Carbohidratos rápidos - frutas. Grasas - pescado azul, aceite vegetal, nueces. Verduras frescas: fibra, hervidas: son carbohidratos rápidos, cuyo uso debe ser limitado.

Todos estos productos deben consumirse a diario, entonces el cuerpo estará sano y joven. Y ni la depresión ni el exceso de trabajo son terribles si dicha nutrición se realiza durante el ejercicio en el gimnasio.

Rutina diaria y nutrición de una persona sana.

Imaginemos que una tabla aproximada del régimen diario con las comidas ayudará con esto.

Recetas de platos sanos y sencillos sin tratamiento térmico

Los productos para una nutrición adecuada son muy diversos, puedes cocinar cualquier cosa con ellos. Pechuga de pollo marinada banal con verduras frescas en pan de pita fino: muy sabrosa y hay más recetas interesantes comidas saludables que te permitan comer rico y saludable.

Una barrita de hidratos de carbono para un snack post-entrenamiento. Seque la avena en una sartén (100 g), agregue una cucharada de miel, 2 cucharadas. l. cacao, 2 cucharadas. l. frutos secos (previamente picados con una batidora). Mezclar todo y formar una barra. Es un buen sustituto de los ricos en carbohidratos. nutrición deportiva mientras hace ejercicio en el gimnasio.

Soufflé de proteínas batidas con edulcorante. Se baten 4 proteínas, se agrega gradualmente gelatina disuelta. La masa se vierte en un molde y se coloca en el frigorífico. Pasadas 2 horas, puedes sacar el soufflé, cubrir con chocolate natural derretido y nueces trituradas. Un postre tan sencillo mantendrá tu figura y te deleitará con un sabor excelente. No debes dejarte llevar por los edulcorantes, su uso está permitido sólo en casos extremos. Es mejor consumir suficientes alimentos con carbohidratos, entonces no querrás azúcar.

Dulces para el té de la tarde. Necesitará: requesón, cacao, nueces, edulcorante. Todo se mezcla y se enfría en el frigorífico. Se puede agregar fibra a la masa, lo que hará que la receta sea aún más útil. En lugar de cacao, puedes utilizar proteína aromatizada con tu sabor favorito. Este postre nocturno tendrá un efecto positivo en la figura.

repostería saludable

El pan casero saludable es simplemente necesario para las personas que cuidan su salud. Su composición: fibra, salvado de centeno, 1/4 de harina de centeno, especias favoritas, un poco de aceite, levadura, sal. Mezclar todo, dejar leudar la masa, poner en un molde. Se mete al horno a fuego lento durante una hora. El pan fresco y saludable está listo.

Pastel de cuajada de calabaza. Ingredientes: requesón - 200 g, calabaza - 500 g, huevos - 4 piezas, semillas de calabaza, edulcorante al gusto. Todo se tritura con una batidora (excepto las semillas), se coloca en un molde y se cuece al horno a una temperatura de 200 0 C durante una hora. Después de retirar el molde, es necesario dejar que el pastel se enfríe bien, solo luego córtelo y sáquelo del molde. Es muy ligero y suave.

La nutrición al hacer ejercicio en el gimnasio no debe ser escasa, de lo contrario es posible que se produzcan debilidad, depresión y enfermedades. No olvides la importancia de una dieta adecuada. Sólo comiendo sabroso y saludable podrás conseguir los resultados deseados y no rendirte a mitad de camino.

Uno de los más causas comunes El cese del fitness se convierte en una dieta elegida incorrectamente, que no proporciona energía al cuerpo y no permite recuperar completamente las fuerzas para el siguiente entrenamiento. O, por el contrario: parece haber fuerza, y los entrenamientos se realizan con regularidad, pero no hay resultado, o, en general, peor: el resultado es directamente opuesto al deseado.

Para que el deporte sea divertido y beneficioso, es necesario elegir la nutrición fitness adecuada.

La nutrición durante el fitness debe proporcionar al organismo una cantidad suficiente de proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales, grasas y líquidos. Si no se respeta esta regla, en lugar de salud y belleza, estos deportes conducirán al agotamiento físico y moral. Por eso, sólo una dieta correctamente seleccionada hará que el cuerpo sea hermoso y fuerte, normalizará la proporción de tejido muscular y adiposo y también practicará ejercicios de intensidad bastante alta, evitando al mismo tiempo la rápida aparición de la fatiga.

Fitness: nutrición para niñas y mujeres.

A menudo, para las mujeres, el objetivo principal cuando visitan el gimnasio es. Es importante recordar que una nutrición adecuada para estar en forma para bajar de peso en ningún caso prevé restricciones estrictas, y más aún, huelgas de hambre. Las proteínas y los carbohidratos son los componentes clave de la dieta para estar en forma. Muy a menudo, cuando las niñas pierden peso, le temen a los carbohidratos. Pero es necesario comprender que estos últimos suministran energía al cuerpo y nutren el cerebro. En el cuerpo, las reservas de carbohidratos están presentes en forma de glucógeno, que se acumula en las células musculares y en el hígado y se consume durante la práctica de deporte. Por lo tanto, con una deficiencia de carbohidratos en la dieta, el entrenamiento intensivo completo se vuelve problemático: las reservas de energía se agotan rápidamente y el cuerpo se cansa.

La nutrición durante el fitness, incluso con el fin de perder peso, puede ser no sólo útil, sino también muy sabrosa.

Averigüemos cuál debería ser la nutrición adecuada para las niñas cuando hacen ejercicio, permitiéndoles aprovecharlas al máximo.

Ardillas

Es difícil imaginar la nutrición deportiva sin la presencia de una cantidad suficiente de proteínas: son estas sustancias las que actúan como material de construcción de los músculos. Por lo tanto, si los alimentos no aportan cantidades suficientes de proteínas, los músculos no podrán volverse más duraderos ni fuertes. Además, si haces fitness para adelgazar, es importante incluir proteínas en la dieta: el proceso de quema de grasas es imposible sin la participación de las proteínas.

Los nutricionistas recomiendan calcular la necesidad diaria de proteínas, grasas y carbohidratos durante el ejercicio físico utilizando calculadoras especiales, basadas en el peso corporal, la actividad física y otros factores. Calculadoras similares son fáciles de encontrar en Internet, pero en promedio, la necesidad de proteínas, como en el "culturista" más importante, se puede caracterizar de la siguiente manera: si la actividad vital de una persona no está asociada con un trabajo físico pesado, entonces el cuerpo necesita recibir de 1 a 1,2 gramos de proteína con los alimentos por 1 kg de peso. Es decir, una persona que pesa 60 kg necesita un promedio de 60 a 70 gramos de proteína por día; todos los cálculos adicionales se realizan teniendo en cuenta correcciones específicas para los coeficientes de actividad.

• huevos;
• queso, leche, requesón y otros productos lácteos;
• pez;
• pájaro;
• carne magra;
• mariscos;
• legumbres

Se recomienda limitar al máximo la ingesta de grasas animales. Al mismo tiempo, no debes dejar de comer alimentos que contengan poliinsaturados útiles. ácido graso. Estas sustancias son necesarias para el pleno funcionamiento del cuerpo, en particular del sistema cardiovascular.

Inmediatamente antes de clase, debes evitar comer alimentos que contengan grasas. Estos alimentos se digieren lentamente y pueden interferir significativamente con la realización completa de los ejercicios durante el entrenamiento. Para más información sobre cómo hacer un mejor horario de comidas antes del ejercicio, puedes leer en nuestro artículo.

Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:

• aceites vegetales (especialmente de oliva, linaza, mostaza, girasol, soja, maní);
• Pescado de mar graso y semigraso (por ejemplo, salmón, arenque, trucha, atún).

El sésamo también contiene muchos minerales y vitaminas útiles. Nuez, almendras, espinacas y otras verduras.

carbohidratos

La nutrición fitness para bajar de peso debe incluir necesariamente carbohidratos lentos (complejos) que proporcionen un aporte uniforme de energía. Se debe evitar el uso de carbohidratos rápidos (simples) para quienes deciden perder peso. En general, para las niñas que entrenan para perder peso, los nutricionistas recomiendan comer carbohidratos lentos antes del ejercicio y, después del ejercicio, a veces se permite una pequeña cantidad de ayuno. Por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento, se permite beber un cóctel de proteínas y carbohidratos con un componente predominantemente de proteínas, en lugar de carbohidratos. Las principales tesis de la nutrición después del ejercicio se presentan en nuestro artículo.

Buenas fuentes de carbohidratos lentos:

• cereales (en particular, trigo sarraceno);
• pastas elaboradas con harina de trigo duro;
• verduras;
• hongos;
• frutas "sin azúcar" (manzanas, cítricos);
• bayas (por ejemplo, cerezas).

Régimen de bebida

El cumplimiento es tan importante como la dieta. Para prevenir la deshidratación del cuerpo, es extremadamente importante asegurar una ingesta suficiente de líquidos. Se deben beber al menos 1,5 litros de líquido al día. Además, los expertos suelen recomendar mantener el equilibrio hídrico durante las clases de fitness. Por eso, durante el entrenamiento intensivo, se recomienda beber agua en pequeñas porciones regulares (sorbos).

1,5 a 2 horas antes del entrenamiento, debes comer: necesitas carbohidratos y proteínas lentos; Los alimentos grasos están prohibidos.


Si no hubo comida anterior, 30 minutos antes de la clase, puede beber un cóctel de proteínas y carbohidratos.


Durante el entrenamiento se permite beber agua en pequeños sorbos cada 15 minutos.


Si el objetivo no es solo perder peso, entonces puede comer inmediatamente después del entrenamiento, pero no puede comer más de 100 gramos de un producto que contenga carbohidratos rápidos. Por ejemplo, puedes comer un plátano, beber un vaso de jugo de frutas.


Se permite una comida completa no antes de 2 horas después de la clase.


Es importante saber que incluso si el objetivo principal del entrenamiento es perder peso, una huelga de hambre en vísperas de una clase de fitness está estrictamente contraindicada.

Al elaborar un menú individual, no hay que olvidarse de su equilibrio y diversidad. También debe incluir productos que estén sujetos a un procesamiento mínimo: debe rechazar los productos semiacabados, la comida rápida y la comida refinada. Se da preferencia comidas sencillas, especialmente al vapor y al horno.

Las niñas deben recordar que cuando hacen ejercicio (incluso para perder peso), la base del éxito es. Al mismo tiempo, debe estar preparado para el hecho de que el efecto de la dieta y el entrenamiento no se nota de inmediato. Sin embargo, gracias a una dieta bien elegida y a un entrenamiento adecuado, pronto podrás conseguir resultados elevados y estables sin perjudicar tu propia salud.

dieta , aptitud física ,

Ha decidido "coger la ola" de la modernidad: apéguese a estilo de vida saludable vida, mantenerse en forma, comer bien. Estás en el camino correcto. Pero cómo no hacerse daño rechazando ciertos productos, porque la mayor parte de la energía la obtenemos de los alimentos. Por tanto, una nutrición adecuada en el fitness juega un papel importante. Un nutricionista nos ayudará a comprender los conceptos básicos de una dieta sana y equilibrada durante el entrenamiento deportivo y a elaborar un menú diario donde en cualquier época del año podrá pasar unas vacaciones fitness en la costa del Mar Negro: mejorar su salud, perder peso, Visite los lugares de interés de Crimea y recupérese después de la agotadora vida cotidiana.

Fitness y nutrición adecuada.

La eficacia de perder peso en un 30% depende de la actividad física y en un 70%, de la dieta. Por lo tanto, es extremadamente importante seguir un menú saludable y no morirse de hambre, porque el proceso de quema natural de grasa se ve afectado no solo por las calorías, sino también por la composición de grasas, carbohidratos y proteínas de los alimentos, así como por la duración. de los intervalos entre comidas. Una dieta equilibrada correctamente seleccionada será la clave para un resultado positivo del entrenamiento deportivo.

Si quieres soltar exceso de peso lo más rápido posible, tendrás que ponerte a dieta. Existen varios complejos en los que se basa la dieta fitness para adelgazar. Pero antes de pasar a su análisis detallado, recordemos los postulados del correcto funcionamiento del metabolismo. Éstas incluyen:

• dieta equilibrada moderada;
• ejercicio físico;
• cumplimiento del régimen de comidas (cada 4 horas);
• selección de productos con un equilibrio óptimo entre proteínas y carbohidratos;
• Cumplimiento del régimen hídrico.

Cabe recordar que la duración de la dieta no debe exceder los 14 días. A continuación, conviene combinar fitness y una nutrición adecuada, que está determinada por la proporcionalidad de todos los componentes y el cumplimiento de los intervalos óptimos entre comidas. Esto no solo mejorará los resultados de deshacerse de los kilos de más, continuará perdiendo peso, sino que también mantendrá la salud y la energía.

Cumplimiento del equilibrio proteínas-carbohidratos.

1. Carbohidratos

El menú de la dieta fitness implica el correcto equilibrio entre proteínas y carbohidratos. Una vez en el cuerpo, los carbohidratos se someten a procesos químicos oxidativos para eventualmente convertirse en componentes activos del sistema inmunológico, participar en otras reacciones protectoras del cuerpo y, lo más importante, proporcionarle energía ininterrumpida.

2. Proteínas

No se puede sobrestimar el papel de las proteínas en general. Las proteínas participan en todos los procesos metabólicos y oxidativos, son el material de "construcción" de los músculos, forman sistema inmunitario. Además, los alimentos ricos en proteínas ayudan a saciar rápidamente el hambre y a mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo.

3. Grasas

Mucha gente piensa que es mejor dejar las grasas mientras se pierde peso. ¿Por qué comer grasa cuando quieres deshacerte de ella? Pero una nutrición adecuada durante el ejercicio físico incluye no solo carbohidratos con proteínas, sino también grasas. Proporcionan la absorción de una serie de minerales, sirven como fuente de vitaminas A, D, E, K y participan en la síntesis de hormonas sexuales masculinas y femeninas. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ayudan a regular el metabolismo y mantener niveles normales de colesterol. La cantidad de grasa en la dieta diaria debe controlarse estrictamente, pero no se recomienda en absoluto rechazarla por completo.

¿Qué puedes comer antes de hacer ejercicio?

Con una dieta fitness para adelgazar, los alimentos proteicos serán útiles antes del entrenamiento. Puedes beber un batido de proteínas o una bebida de huevo normal utilizando únicamente proteínas de suero en una proporción de 0,22 g por 1 kg de peso.

Las comidas previas al entrenamiento deben consistir en comidas ligeras y bajas en calorías (evite las grasas antes del entrenamiento). Puede ser:

• gachas de avena hervidas en leche o agua con tortilla de proteínas;
• arroz integral hervido con filete de pollo y una rebanada de pan integral;
• Filete de ternera magro (o un trozo de filete de pescado magro) con patatas hervidas en uniforme.

Se debe comer al menos 1 hora antes del entrenamiento. Pero si no lograste comer, puedes comer cualquier fruta o baya con un índice glucémico mínimo (peras, fresas, frambuesas, manzanas) 30 minutos antes del inicio de las clases.

Cumplimiento del balance hídrico.

Para la eficacia del fitness y una nutrición adecuada, la ingesta de líquidos y el equilibrio hídrico son extremadamente importantes.

Unos 20-30 minutos antes de una actividad deportiva, puedes beber una taza pequeña de té negro o verde. La bebida debe ser fuerte y limpia (sin azúcar, leche ni nata) para estimular el proceso de quema de grasas y reducir los niveles de aminoácidos, glucógeno y glucosa en sangre. Esto asegurará el rendimiento del cuerpo, por lo que el entrenamiento se realizará de forma más intensa.

No se recomienda beber grandes cantidades de agua durante el ejercicio, ya que esto crea una carga adicional en el músculo cardíaco. Por lo tanto, si realmente lo desea, debe beber una pequeña cantidad de agua en pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos, pero solo después de que el ritmo de la actividad física haya disminuido y la frecuencia cardíaca y la respiración se hayan restablecido.

30-40 minutos después del entrenamiento, puedes beber un vaso de jugo agrio o agridulce. El jugo de naranja diluido con agua (la proporción óptima es 1:1) es especialmente bienvenido en el menú de una dieta fitness.

El desequilibrio hídrico puede provocar deshidratación, que se manifiesta durante el ejercicio en forma de dolor de cabeza, fuerte sensación de sed, irritabilidad, fatiga y debilidad. Por eso, no te olvides del agua, porque estimula el metabolismo y contribuye a una pérdida de peso más intensa. La cantidad necesaria del preciado líquido (aproximadamente 30 ml por 1 kg de peso corporal) debe beberse de manera uniforme a lo largo del día. El primer vaso se bebe por la mañana con el estómago vacío, el último, 2-3 horas antes de acostarse.

Nutrición después del ejercicio.

Una nutrición adecuada durante el fitness implica el uso de alimentos "buenos" después del entrenamiento. El menú debe incluir platos compuestos principalmente de proteínas y carbohidratos complejos. Repondrán rápidamente las reservas de energía perdida y saciarán el hambre, pero no provocarán un aumento de peso corporal.

Se debe comer poco después del entrenamiento (a más tardar 2 horas) para restaurar los músculos, aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Para restaurar el nivel de proteínas, elija productos que promuevan el crecimiento del tejido muscular y restablezcan los recursos del cuerpo:

• carne de ave (pechuga de pollo hervida, pavo);
• filete de ternera;
• tortilla de clara de huevo;
• pescado magro hervido;
• productos lácteos desnatados;
• manzanas, peras, pomelos;
• decocciones de escaramujo, arándanos;
• cereales: trigo sarraceno, arroz, avena;
• coles de todo tipo, espinacas, apio, pepinos.

Recomendaciones para el menú de la dieta fitness proteínas-carbohidratos

1 día

Al seguir una dieta fitness para bajar de peso, es necesario calcular la cantidad de proteína que necesita en gramos, basándose en la fórmula: 3 veces el peso deseado en kg. Por ejemplo, tu objetivo es 60 kg. Según la fórmula, necesita 180 gramos de proteína al día: las carnes magras, el pescado, las aves y los productos lácteos bajos en grasa serán una parte útil de su menú.

Al mismo tiempo, se excluyen por completo los alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos solo se permiten como parte de alimentos con proteínas y en una cantidad no superior a 25 gramos por día. La grasa tampoco supera los 25 gr. Si el contenido calórico es importante para usted y se esfuerza por perder peso, limite su menú dietético a 1200-1500 kcal por día. Al mismo tiempo, recuerde que no es el hambre, sino el fitness y una nutrición adecuada lo que le ayudará a conseguir la figura de sus sueños.

nota que el texto indique la cantidad requerida de proteínas, grasas y carbohidratos absorbidos con los alimentos, y no el peso de los productos. Comprender las calorías y las cantidades. nutrientes en un producto en particular, las tablas especiales ayudarán o aplicaciones móviles, que calculará las calorías de la dieta diaria y el contenido de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene.

2 días

Todo es al revés. Proteínas mínimas, carbohidratos máximos. Al igual que en el caso de las proteínas, calcula la cantidad de carbohidratos que necesitas en gramos usando la fórmula 4 veces el peso deseado en kg. Nuevamente, para el peso deseado tomamos 60 kg. Según nuestra fórmula, necesitas 240 gramos de carbohidratos complejos durante todo el día (frutas, verduras, cereales integrales, productos de harina).

Reducimos las proteínas al mínimo (hasta 1,5 gr.), Pero la última comida debe ser estrictamente proteica (leche, requesón, queso, kéfir). Grasa: unos 25 gramos por día.

3 días

Carbohidratos mínimos, proteínas máximas. En el menú de la dieta fitness, la dieta del tercer día se compone de carne blanca magra de ave o pescado, es decir, se basa en productos proteicos. No dude en incluir productos lácteos, requesón y quesos bajos en grasa. En forma de una pequeña cantidad de carbohidratos, se pueden comer patatas al horno, arroz hervido, guisado o chucrut, ensalada de col con hierbas sin aceite ni sal. Las frutas deben incluirse en la dieta todos los días. Para postre: manzanas al horno y peras.

Día 4

Este día de dieta fitness - promediado. El menú de nuestra dieta debe contener aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos y proteínas: 2-3 y 2-2,5 gramos por kilogramo de peso. Norma diaria: ¡no más de 1200 kcal por día!

Alterne cada dos días, aumentando alternativamente la ingesta de proteínas y carbohidratos, respetando el equilibrio proteínas-carbohidratos. El número de comidas durante el día debe ser 5.

Resumiendo:

• Antes y después de las clases en un gimnasio, es necesario ingerir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos y sin grasas. El contenido máximo de grasa por día no debe exceder los 25 gramos;
• si no fue posible comer antes del entrenamiento, antes de la lección conviene beber un batido de proteínas o un vaso de leche con un bajo porcentaje de grasa, comer una ración de fruta;
• comer después del entrenamiento a más tardar dos horas;
• es mejor reemplazar el arroz blanco con variedades integrales, beber solo jugos frescos, comprar carne magra y productos lácteos bajos en grasa y reemplazar los alimentos fritos con hervidos, guisados ​​o al vapor;
• no olvides beber agua (unos 2 litros al día);
• Siga estrictamente todas las reglas de la dieta fitness elegida.

Ahora ya sabes cómo alimentarse correctamente a la hora de hacer fitness y podrás sacarle el máximo partido al deporte Efecto positivo, Pero recordar que una dieta fitness puede satisfacerle con resultados sólo con la condición de que la actividad física sea regular y no sólo durante el período de restricciones alimentarias.

Si desea deshacerse permanentemente de los kilos de más y desea un cambio, pero no sabe por dónde empezar, el equipo le ayudará a dar los primeros pasos hacia un yo renovado. Cualquier objetivo es alcanzable, cada cima puede ser conquistada. Te enseñaremos cómo mantener la belleza, la salud y la armonía durante mucho tiempo.

Preparado para el sitio "Estar en forma"

• • El sueño de muchas mujeres es tener una hermosa figura atlética y en forma. Y con la llegada de la temporada de playa, muchos de nosotros estamos pensando seriamente en cómo eliminar kilos y centímetros de más de la cintura. Algunos buscan la nutrición perfecta para perder peso, otros obtienen una tarjeta del club para ir al gimnasio y se apuntan a entrenamientos en grupo, porque las actividades deportivas mejoran el estado de ánimo, alivian la fatiga, queman calorías y tonifican los músculos.
    • • Sin embargo, sólo con la ayuda de la actividad física no nos acercaremos a la figura de nuestros sueños, también es necesario comer bien. No se debe recurrir a dietas exprés, se deben tener fuerzas tanto para el entrenamiento como para el pasatiempo regular, y el cuerpo debe tener suficientes nutrientes para su vida normal.
      • Ahora muchas personas comen sólo dos veces al día, omitiendo el desayuno o bebiendo una taza de café por la mañana. Al comer de forma irregular, nuestro cuerpo no sabe cuándo llegará la próxima comida y se asegura creando reservas para el “tiempo de hambre” en forma de depósitos de grasa, tan odiados por nosotros. Así, el metabolismo comienza a ralentizarse y aumentamos de peso.
      • Primero, entendamos por qué la gente todavía necesita comida. Aquí no todo es tan complicado. Necesitamos alimentos para satisfacer las necesidades básicas del cuerpo. Solo hay dos: el suministro de energía (si hacemos una analogía entre una persona y un automóvil, entonces esto es gasolina) y el suministro de plástico (autopartes).
      • Nuestra alimentación se compone de proteínas, grasas y carbohidratos. Necesitamos proteínas sólo como soporte plástico. Los carbohidratos son necesarios para el suministro de energía del cuerpo y las grasas son necesarias tanto para el suministro de plástico como de energía. Por lo tanto, las grasas no se pueden excluir por completo de la dieta, el sistema hormonal dejará de funcionar normalmente, las células no se desarrollarán, nuestras uñas y cabello pueden volverse opacos y quebradizos.
      • Adelante. Los carbohidratos son rápidos y lentos, son simples y complejos. Los carbohidratos simples (esto es azúcar, glucosa) que ingresan al cuerpo se absorben inmediatamente. La glucosa ingresa a la sangre y el nivel bioquímico de la sangre cambia. Si es áspero, se vuelve más espeso y dulce. Al corazón le resulta más difícil bombear esa sangre, lo que significa que es necesario normalizar su nivel. Cuando entra mucha glucosa a la vez, es necesario eliminarla en alguna parte. ¿Y dónde lo pone el cuerpo, especialmente si ahora no se necesita una cantidad tan grande de energía? Por supuesto, en el depósito de grasas. Por eso no debes comer chocolate por la noche, aunque no hayas comido nada durante el día. Después de todo, obtendrás 300 calorías, 150 de las cuales se depositarán en las reservas de grasa. ¡No puedes comer nada, necesitas comer bien!
      • Desafortunadamente, para muchos, no existe un plan de nutrición probado y eficaz que funcione para todos. Cada uno tiene sus propias características corporales, sus preferencias gustativas y es simplemente imposible elegir una dieta que se adapte a todos. Y, sin embargo, puedes identificar las reglas básicas de una nutrición adecuada. Hay pocos de ellos.

El sueño de muchas mujeres es tener una hermosa figura atlética y en forma. Y con la llegada de la temporada de playa, muchos de nosotros estamos pensando seriamente en cómo eliminar kilos y centímetros de más de la cintura. Algunos buscan la nutrición perfecta para perder peso, otros obtienen una tarjeta del club para ir al gimnasio y se apuntan a entrenamientos en grupo, porque las actividades deportivas mejoran el estado de ánimo, alivian la fatiga, queman calorías y tonifican los músculos.

Sin embargo, sólo con la ayuda de la actividad física no nos acercaremos a la figura de nuestros sueños, también es necesario comer bien. No se debe recurrir a dietas exprés, se deben tener fuerzas tanto para el entrenamiento como para el pasatiempo regular, y el cuerpo debe tener suficientes nutrientes para su vida normal.

Ahora muchas personas comen sólo dos veces al día, omitiendo el desayuno o bebiendo una taza de café por la mañana. Al comer de forma irregular, nuestro cuerpo no sabe cuándo llegará la próxima comida y se asegura creando reservas para el “tiempo de hambre” en forma de depósitos de grasa, tan odiados por nosotros. Así, el metabolismo comienza a ralentizarse y aumentamos de peso.

Primero, entendamos por qué la gente todavía necesita comida. Aquí no todo es tan complicado. Necesitamos alimentos para satisfacer las necesidades básicas del cuerpo. Solo hay dos: el suministro de energía (si hacemos una analogía entre una persona y un automóvil, entonces esto es gasolina) y el suministro de plástico (autopartes).

Nuestra alimentación se compone de proteínas, grasas y carbohidratos. Necesitamos proteínas sólo como soporte plástico. Los carbohidratos son necesarios para el suministro de energía del cuerpo y las grasas son necesarias tanto para el suministro de plástico como de energía. Por lo tanto, las grasas no se pueden excluir por completo de la dieta, el sistema hormonal dejará de funcionar normalmente, las células no se desarrollarán, nuestras uñas y cabello pueden volverse opacos y quebradizos.

Adelante. Los carbohidratos son rápidos y lentos, son simples y complejos. Los carbohidratos simples (esto es azúcar, glucosa) que ingresan al cuerpo se absorben inmediatamente. La glucosa ingresa a la sangre y el nivel bioquímico de la sangre cambia. Si es áspero, se vuelve más espeso y dulce. Al corazón le resulta más difícil bombear esa sangre, lo que significa que es necesario normalizar su nivel. Cuando entra mucha glucosa a la vez, es necesario eliminarla en alguna parte. ¿Y dónde lo pone el cuerpo, especialmente si ahora no se necesita una cantidad tan grande de energía? Por supuesto, en el depósito de grasas. Por eso no debes comer chocolate por la noche, aunque no hayas comido nada durante el día. Después de todo, obtendrás 300 calorías, 150 de las cuales se depositarán en las reservas de grasa. ¡No puedes comer nada, necesitas comer bien!

Desafortunadamente, para muchos, no existe un plan de nutrición probado y eficaz que funcione para todos. Cada uno tiene sus propias características corporales, sus preferencias gustativas y es simplemente imposible elegir una dieta que se adapte a todos. Y, sin embargo, puedes identificar las reglas básicas de una nutrición adecuada. Hay pocos de ellos.

8 reglas de nutrición fitness para mujeres

1

Comemos cada 3-4 horas en pequeñas porciones. Esto ayudará a que los alimentos se digieran fácilmente y evitará fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Y no experimentará un hambre insoportable durante todo el día.

2

¡Nunca te saltes el desayuno! ¡Él es la clave de nuestro éxito hacia la figura soñada! El desayuno activa todos los sistemas del cuerpo para que funcionen, tomando un desayuno completo por la mañana estarás lleno de energía y podrás mantener tu peso normal, no recurras a chocolates y dulces durante la jornada laboral, no te obsesionarás con el hambre. a última hora de la tarde.

3

Consuma suficiente proteína magra. Los mejores alimentos que contienen proteínas son el requesón sin grasa, el pescado, la pechuga de pollo y el tofu.

4

A la hora de elaborar tu dieta, dale preferencia a los carbohidratos complejos, reduciendo al mínimo el número de simples. Esto ayudará a gastar toda la energía recibida en el trabajo de los músculos y no en la deposición del exceso de reservas de grasa.

5

Consuma sólo grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Se encuentran en el aceite de linaza, las nueces (las comemos con moderación, porque son muy ricas en calorías), los aguacates, el pescado rojo y los productos lácteos grasos.

6

Es importante beber 2-3 litros de agua durante el día. Durante el entrenamiento, no se debe rechazar un vaso de agua, no se debe permitir la deshidratación del cuerpo.

7

Evite la comida chatarra (papas fritas, galletas saladas, comida rápida), comidas preparadas, alimentos procesados ​​y refrescos azucarados.

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Sustituimos los dulces por frutos secos. Los orejones, las pasas, las ciruelas pasas y otras frutas secas no son inferiores en dulzor a los pasteles y pasteles, ¡y siguen siendo útiles!

Y ahora analizaremos qué y cómo comer si vas a entrenar por la tarde después de una jornada laboral.

Si desea perder peso y entrena por la noche, le recomiendo comer dos o tres horas antes del entrenamiento: una comida regular que incluya carbohidratos complejos (arroz, trigo sarraceno, avena, pasta de trigo duro) o pan integral y proteínas. (huevos, pescado, aves).

Si no tienes tiempo para comer 2 horas antes, 40 minutos antes del entrenamiento, puedes comer requesón bajo en grasa, yogur natural o kéfir. Estos productos se digerirán rápidamente y le darán al cuerpo la porción necesaria de proteína para los músculos. También puedes comer fruta.

Es importante elegir el tiempo y los alimentos para que no sientas pesadez al comer durante las clases y tengas suficiente fuerza y ​​energía durante y después del entrenamiento.

Durante el entrenamiento se recomienda beber agua en pequeñas porciones.

Después de un entrenamiento, nuestro cuerpo está en modo de quema de grasa y se necesitan proteínas para restaurar los músculos a los que les hemos dado una carga. para que podamos beber cóctel de proteínas(que puedes comprar en la barra de tu gimnasio) o comer requesón. Pero hay que temer a las grasas y los carbohidratos por la noche: nos aportarán calorías y energía extra.

Una nutrición adecuada no es ciertamente fácil, requiere un hábito que no se desarrolla de inmediato. Pero no debes poner excusas de que una nutrición adecuada no es sabrosa, que no hay tiempo para cocinar, ahora hay muchas cosas útiles y útiles en Internet. recetas deliciosas! ¡No seas perezoso, cuida lo que comes, porque el 80% del éxito es nutrición y el 20% es entrenamiento!