Mucha gente sabe que el conjunto de alimentos de la dieta del culturista no es fácil. Para que todo sea como debe ser, se debe estudiar mucha teoría sobre este tema. Considere qué es esta dieta y cuáles son sus reglas.

Régimen de comidas

Si te dedicas seriamente al hierro y te dedicas intensamente a cada entrenamiento, debes saber que cuando llegas a casa, no termina. Hay uno especial para hombres y mujeres. Solo si te apegas a él, el objetivo preciado será alcanzable en un futuro previsible.

El crecimiento muscular y la recuperación es simplemente imposible sin una nutrición adecuada. Además, la dieta debe ajustarse a medida que aumentan los músculos. Después de todo, los músculos poco desarrollados requieren muchos menos nutrientes en comparación con los grandes. Hay dos formas de controlar este proceso.

Por un lado, la báscula te dirá si te estás moviendo en la dirección correcta o no, mientras revisas el conjunto masa muscular, no lo confundas con grasa. Además de las escalas, existe un dispositivo llamado calibre. Con él, es suficiente tomar medidas 2 veces al mes. Los resultados mostrarán el porcentaje de masa grasa. Si toma medidas en el gimnasio, entonces la misma persona debe tomarlas para obtener datos confiables. El calibrador puede mostrar incluso los resultados de ganar unos pocos milímetros en la cintura.

Fundamentos de los cálculos

Agreguemos algunos cálculos matemáticos a esta teoría. Conociendo el peso corporal y el porcentaje de tejido adiposo, es fácil calcular la masa grasa. Se obtiene por simple resta. Naturalmente, este número incluye todos los sistemas, órganos, huesos, etc. Pero este resultado puede usarse constantemente como un valor que muestra la masa muscular.

Habiendo realizado mediciones una vez, deben corregirse o recordarse, y compararse con los siguientes resultados. Si el peso cambia, pero la grasa permanece en el mismo nivel, entonces no hay nada de qué jactarse. Pero cuando la dieta del fisicoculturista tiene el conjunto correcto de alimentos, pronto notará que el peso aumentará precisamente debido a la masa magra. El resultado contrario se notará con una dieta pobre. Pero esto definitivamente no es necesario para un culturista.

Medidas antropométricas

Por ejemplo, puedes tomar una persona con un peso corporal total de 70 kilogramos y un tejido adiposo del 21%. Hacemos los siguientes cálculos:

• 70 * 0.21 \u003d 14.7 (donde 14.7 es la cantidad de kilogramos de masa grasa);
• 70 - 14.7 \u003d 55.3 (donde 55.3 kilogramos es la cantidad total de masa magra).

Ahora asociamos todas las aspiraciones con Desgraciadamente, el proceso no siempre va en la dirección que nos gustaría. Si no hay suficientes nutrientes y haces entrenamientos agotadores, como resultado se perderá tejido muscular.

Si estás entrenando en casa, entonces instrumentos de medición ser espejo y balanza. Si el peso no aumenta, esto es una señal de que la dieta es mala. En el espejo, puede observar y rastrear los resultados de sus esfuerzos en su cintura.

Las dietas adecuadas para los culturistas en términos de ganancia de masa comienzan con la determinación del valor energético de la dieta por día. Al número total de calorías se le suman las que se gastan en el entrenamiento diario y en toda actividad.

Para comprender el requerimiento diario, puede usar programas especiales que realizan cálculos en línea.

En una dieta de calidad, la proporción debe ser la siguiente:

• carbohidratos - 50%;
• proteínas - 30%;
• grasa - 20%.

Un gramo de proteína y carbohidratos cuenta como 4 calorías, mientras que la grasa cuenta como 9 calorías.

El cálculo en este caso se realiza de la siguiente manera. Si el requerimiento diario es de 2900 calorías, entonces, según el porcentaje, obtenemos la necesidad:

• carbohidratos 1450 calorías divididas por 4 = 362,5 gramos por día;
• proteína 870 calorías divididas por 4 = 217,5 gramos;
• grasa 580 calorías divididas por 9 = 64,4 gramos.

Comidas

Conociendo la ración diaria, es necesario repartirla entre comidas. no solo debe estar debidamente compuesto, sino también incluir varias dosis por día. Y cuanto más, mejor.

Hay que tener en cuenta que la primera comida después de un entrenamiento debe consistir en alimentos que se digieran más rápido. Por lo tanto, las grasas deben excluirse de este método.

En Internet, puede encontrar muchas tablas que indican el contenido de calorías. Se seleccionan aquellos en los que la dieta del culturista contiene un conjunto de productos alimenticios que le permiten aumentar de peso. En base a esto, se compila el menú.

Cada comida debe contener todos los nutrientes. Se pueden programar porciones más grandes para el desayuno, el almuerzo y la cena, y porciones más pequeñas para el almuerzo y el té de la tarde.

Para adaptar el cuerpo, la dieta de los culturistas para adelgazar y aumentar de peso debe durar al menos 2 semanas. Pasado este tiempo, fíjate en los resultados conseguidos.

Si no aumenta de peso, debe aumentar la ingesta de carbohidratos a la mitad y la de proteínas a la mitad. La misma recomendación se aplica al aumento de peso de la masa magra.

Con el aumento de peso debido a la grasa, los carbohidratos deben excluirse por completo de los dos últimos métodos. Se debe hacer lo mismo si al principio todo estaba en orden y luego el porcentaje de grasa comenzó a aumentar.

¿Qué podría ser el desayuno?

Considere varias opciones que puede usar un culturista.

1. Revuelto proteico, avena y plátano.
2. Queso cottage sin grasa, panecillo de salvado y manzana verde.
3. Copos de cereales, huevos de codorniz, bayas y achicoria.
4. Cazuela y ensalada.
5. Pechuga de pollo, trigo sarraceno con leche, naranja y té.
6. Carne de res, huevos revueltos estándar, ensalada y leche.
7. sándwiches, cóctel de proteínas, papilla de mijo.

Característica de la dieta del culturista.

Los culturistas comen de manera muy diferente a la gente común. Una sensación prolongada de hambre es inaceptable para ellos, ya que durante esos períodos se desperdician los recursos del cuerpo. Por lo tanto, necesita comer a menudo.

Dieta del culturista: conjunto de alimentos

Las proteínas se obtienen principalmente de los siguientes alimentos:

• pez;
• carne;
• queso cottage;
• proteína de suero

Los culturistas obtienen carbohidratos de:

• legumbres;
• verduras;
• frutas;
• avena;
• arroz
• pasta;
• cereales;
• patatas.

Las fuentes de grasas pueden ser:

• aceite de oliva, sésamo, linaza;
• almendras (sin tostar);
• nueces.

Qué alimentos deben excluirse

Las proteínas que son perjudiciales para un culturista son:

• carne grasa;
• leche y productos derivados con un alto contenido de grasa;
• comida rápida.

• pan de molde;
• jugos comprados en tiendas;
• galletas saladas;
• comida con azucar
• dulce.

Las grasas prohibidas incluyen:

• margarina;
• mantequilla frita;
• vegetales, excepto las especies permitidas;
• comida frita.

Para no agotarse con entrenamientos duros en vano, lo que a menudo sucede sin seguir una dieta determinada, es recomendable seguir los consejos a continuación junto con ella.

1. Para ganar masa corporal magra, las calorías consumidas deben ser mayores que las gastadas.
2. Las comidas deben contener muchas proteínas y carbohidratos complejos. Estos últimos son necesarios para restaurar la energía, la fuerza y ​​los músculos. La cantidad de grasas y carbohidratos rápidos debe reducirse al mínimo.
3. Beba 2 litros o más de agua al día. Sabemos que la dieta del culturista tiene un conjunto de alimentos, ciertos menús. Pero también se debe proporcionar suficiente ingesta de líquidos, ya que en un atleta todos los procesos son más intensos y se requiere más agua para él.
4. Después de 2 meses, comience a tomar suplementos de proteínas. Los cócteles se toman entre comidas, antes y después de acostarse y después del entrenamiento.
5. Todos los productos nocivos deben ser completamente excluidos.
6. Está claro que la dieta no tiene suficientes vitaminas y oligoelementos útiles para ganar masa muscular. El fitness y el culturismo al mismo tiempo requieren una gran actividad física. Por lo tanto, es muy deseable tomar vitaminas adicionales.
7. La comida debe ser alta en calorías. Entonces todo será asimilado correctamente.
8. Debe haber al menos comidas 6. Entonces el sistema digestivo no se sobrecargará, las porciones pequeñas ingresarán regularmente a la sangre. sustancias útiles, luego alimentando los músculos. Cuando las sustancias vendrán en exceso y comenzarán a depositarse en la grasa.

Nutrición apropiada para los culturistas, esta es la mitad de la batalla. No existe un enfoque simple, sino científico para este problema, que le permite desarrollar masa muscular sin problemas para la salud de un atleta. De lo contrario, es posible que se produzcan alteraciones en el trabajo del tracto gastrointestinal, el sistema nervioso central y el sistema cardiovascular.

Para construir músculos voluminosos, fuertes y en relieve, no es suficiente dominar los diversos métodos de entrenamiento del mundo entero o algunas técnicas personales. Sin una nutrición adecuada en volúmenes apropiados, es imposible lograr altos resultados. Para el crecimiento continuo de la masa muscular después del entrenamiento y la recuperación completa, nutrientes. En otras palabras, para aumentar el volumen de los músculos, es necesario comer, y comer mucho, pero correctamente, de lo contrario, no se acumularán músculos, sino grasa.

Este programa de nutrición es altamente efectivo, progresivo y asequible. El hecho es que se basa en los últimos logros en el campo de la nutrición, por lo que sirve como un complemento ideal para cualquier proceso de entrenamiento que se base en un enfoque científico. Este enfoque de la nutrición le permitirá aumentar rápidamente la masa muscular, sin ganar cantidades excesivas de grasa.

Algunos atletas que están "en masa" sufren de Influencia negativa grasa en el cuerpo, sobre la sensibilidad a la insulina, y esto ralentiza el crecimiento de la masa muscular. Tal dieta está desprovista de tal desventaja. Gracias a dicho programa, es posible aumentar gradualmente la cantidad de calorías consumidas por los atletas, para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse a esto. En otras palabras, quedan atrás problemas como el catabolismo y el exceso de grasa corporal.

“Sin una nutrición adecuada y en las cantidades adecuadas, no es posible lograr resultados significativos del entrenamiento”.

Naturalmente, debe comenzar todo con la dieta básica de un atleta. Dado que existen diferencias individuales en el metabolismo, así como el nivel de actividad de cada atleta, usar ecuaciones estándar para calcular la cantidad de calorías no tiene sentido y no funcionará. Los cálculos deben basarse en la cantidad de calorías que se absorben en la etapa inicial del proceso de entrenamiento y ajustar constantemente su consumo según los resultados.

Dicho programa requiere un seguimiento de la cantidad exacta de calorías y macronutrientes para las próximas 6 semanas de entrenamiento activo. Este enfoque puede ser nuevo y desconocido, por lo que es mejor encontrar información al respecto en Internet, dedicar un poco de tiempo a estudiar el significado mismo de esta técnica. El hecho es que muchos atletas ajustan ciegamente su consumo de calorías, después de lo cual se quejan de la ineficiencia del entrenamiento.

Como regla general, un atleta no sabe exactamente cuántas calorías consume. Por lo tanto, deberá llevar un diario y, habiendo adoptado programas especiales, llevar registros en los primeros tres días. Es necesario registrar todo lo que se come durante este período. Existen aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes que lo ayudarán a calcular los datos promedio sobre la ingesta de calorías durante un período de tiempo determinado. En otras palabras, tienes que cuidar tu alimentación.

Para acelerar el proceso de aumento del volumen muscular, es necesario agregar aproximadamente 300 kcal a los indicadores de referencia (promedio). Durante las próximas 2 semanas, es necesario monitorear el aumento de peso y volumen corporal, midiendo el volumen del pecho, cuello, brazos, etc. En el mismo período, deberá medir el nivel de grasa corporal con un calibrador, guiado por los siguientes factores:

• si se lleva a cabo un aumento de peso sin grasa corporal, entonces es necesario agregar otras 300 kcal a la dieta (diariamente);
• si no hay un aumento en el peso corporal, deberá agregar alrededor de 500 kcal.

Un proceso similar se repite cada dos semanas, agregando más y más calorías, pero aquí hay algunos matices.

Aumentar el número de calorías.

Es necesario aumentar el contenido calórico de la nutrición exclusivamente de acuerdo con el método anterior.

Como regla general, después de un aumento en la cantidad de calorías, la grasa comienza a depositarse. Los siguientes pasos pueden ser los siguientes.

En primer lugar, debe negarse a aumentar la cantidad de calorías, aunque hay otra opción propuesta por Lane Norton. Su esencia es agregar cada dos semanas no 300 kcal, sino solo 50.

Estas calorías se quemarán a lo largo de cada día, pero después de un par de meses, el cuerpo comenzará a recibir suficientes calorías que conducirán a la acumulación de la masa corporal requerida.

Esta cantidad de calorías se debe repartir en 3-4 tomas, consumiéndolas cada 4 horas. La tarea se puede simplificar si las porciones son iguales en volumen, a excepción de la porción que se toma inmediatamente después del entrenamiento. Esta ración debe contener un 20% más de calorías que el resto de raciones.

Bueno, ahora es el momento de averiguar el tipo de calorías que se consumen mejor.

Ardillas

Las proteínas deben consumirse a razón de 1,5-2 g por 1 kg de peso corporal humano durante las primeras 6 semanas. Esta cantidad es diferente a la que algunos culturistas consumen en menor medida. Lo más importante aquí es usar solo productos de alta calidad.

Algunos atletas creen que esto no es suficiente, pero los estudios muestran que en condiciones de tomar 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, se produce un aumento del volumen muscular. Cada porción debe contener al menos 30 g de proteína, que se encuentra en varias fuentes.

Por ejemplo:

• en muslos de pollo;
• en pechugas de pollo;
• en pechugas de pavo;
• en salmón;
• en mejillones;
• en atún;
• en camarones;
• en carne magra;
• en lomo de cerdo;
• en salchichas de pollo;
• en tocino de pavo;
• en huevos;
• en proteína de suero;
• en proteína de caseína;
• en yogur griego;
• en masa de cuajada.

Grasas

Solo debe consumir grasa dietética, que tiene una serie de funciones. En primer lugar, es una forma de energía concentrada. Parte de las grasas afecta la secreción de hormonas. Para mantener el cuerpo en un estado saludable y asegurar el crecimiento en las primeras 6 semanas de ejercicio intenso, es necesario consumir la cantidad óptima de grasa.

Después de definir nivel básico calorías, debe decidir sobre el consumo de grasas, que deben tomar hasta el 30% de la dieta total. A medida que aumente la intensidad del entrenamiento, este porcentaje aumentará. Para un aumento de 300 kcal en la ingesta de calorías, el nivel de grasa debe rondar las 150 kcal. El valor energético de 1 g de grasa es de aproximadamente 9 kcal, por lo tanto, cada vez que se agregan 300 kcal a la dieta, se deben agregar 15-17 g de grasa. Si la dieta aumenta en 50 kcal, se deben agregar 5 g de grasa.

La ingesta de grasas depende de la ingesta de carbohidratos, en comparación con la ingesta de proteínas, que tiene un componente constante. Si come alimentos ricos en carbohidratos, entonces la cantidad de grasa debe reducirse y viceversa.

Hay 3 tipos principales de grasas: poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Se considera una opción más óptima cuando se consumen todos los tipos de grasas, y no solo una. Las fuentes de grasas saludables incluyen:

• aceite de oliva;
• aceite de canola;
• almendra;
• palta;
• pistachos;
• nueces;
• Nueces de macadamia;
• aceite de linaza;
• manteca;
• Aceite de coco;

carbohidratos

El último componente lleva a cierta confusión. Para entender este problema, es mejor dividir los carbohidratos en 2 grupos.

carbohidratos con almidón

Carbohidratos con almidón que el cuerpo absorbe rápidamente y contienen una cantidad suficiente de calorías y que incluyen:

• papas ordinarias;
• batata;
• quinua;
• arroz blanco e integral;
• pan de grano germinado;
• tortilla;
• kamut.

Contienen fibra, que es algo más difícil de digerir. Las frutas y verduras son más bajas en calorías y contienen menos carbohidratos. Las legumbres también pueden incluirse en este grupo.

Los siguientes productos se pueden incluir en el siguiente grupo:

• arándanos;
• frambuesas;
• fresas;
• manzanas;
• naranjas;
• peras;
• espinaca;
• repollo;
• brócoli;
• pepinos;
• pimienta;
• Coles de Bruselas;
• lechuga y verduras;
• judías verdes;
• zanahoria;
• cebollas verdes;
• champiñones;
• cebolla;
• Tomates;
• lentejas;
• frijoles negros;
• frijoles;

El desafío es simplemente usar estos productos correctamente. Hay una serie de recomendaciones para ayudarle a hacer esto, por ejemplo:

1. Las frutas y verduras deben consumirse con cada comida.
2. Los carbohidratos con almidón se comen mejor por la mañana y después de hacer ejercicio.
3. Cuando los carbohidratos con almidón son bajos, entonces se deben introducir más grasas, así como frutas y verduras en la dieta.

Al mismo tiempo, la cantidad de proteínas estará al mismo nivel, y el resto de las calorías se distribuirán entre grasas y carbohidratos.

El valor energético de 1 g de carbohidratos es de aproximadamente 4 calorías, por lo tanto, al aumentar el contenido calórico de los alimentos en 300 kcal, debe agregar aproximadamente 35-40 g de carbohidratos. Cuando se agregan solo 50 kcal, hay alrededor de 12 gramos de carbohidratos.

Cuando tengas algún conocimiento de nutrición y distribución de calorías, podrás empezar a calcular tu dieta teniendo en cuenta todos los requerimientos. Por ejemplo:

• La dieta básica es de 2700 kcal.
• El nivel óptimo de proteína a razón de 2 g por 1 kg de peso es de 160 go 720 kcal.
• El nivel óptimo de grasa a razón del 30% de la masa de todas las calorías consumidas es de 90 g o 810 kcal.
• El nivel óptimo de carbohidratos, es decir, las calorías restantes, es de 229 g o 1170 kcal.

Los cálculos se realizan para atletas masculinos cuyo peso es de unos 80 kg.

Primera comida:

• ¾ taza de avena.
• Una manzana de tamaño mediano.
• Dos huevos enteros.
• 5 claras de huevo.

Segunda comida:

• 1 cucharada de proteína de suero.
• 1/3 de nueces.
• 0.5-1 taza de arándanos.
• 220 ml de leche desnatada.

Tercera comida:

• 110 gramos de salmón.
• 1/3 taza de lentejas.
• 1 cucharada + 2 cucharaditas aceite de oliva.
• 3 tazas de brócoli.

La tercera comida puede consistir en alimentos como salmón, arroz integral y espárragos.

Comida previa al entrenamiento:

• 25 g de proteína de suero.
• 10 g de BCAA.
• 50 g de carbohidratos.

Comer después del entrenamiento:

• 1 pieza de camote.
• 0.25-1 taza de arroz integral.
• 0.5 taza de frijoles negros
• 4 cucharadas cucharadas de puré de aguacate.
• 170 g de gambas.

Este es un plan aproximado, en base al cual no es difícil desarrollar su propia dieta personal, según los datos individuales.

Nutrición adecuada para un deportista: qué alimentos son necesarios para una dieta completa

¡Hola a todos los principiantes y que se han convertido en adeptos del culturismo! Cuánto ya se ha dicho que un verdadero culturista consiste en entrenamiento, una dieta balanceada y un buen descanso, durante los cuales ocurren los procesos de crecimiento de masa muscular, aumento de fuerza, formación de textura simultánea y secuencialmente.

Nutrición adecuada para el culturismo. – esta es la base de los fundamentos para obtener el resultado deseado en este deporte. Después de todo, todo el significado del culturismo se basa en él, porque es el centro de la trinidad, la parte superior del triángulo, en qué dirección no lo giras.

Comida para deportistas:

A la vanguardia

Al hacer ejercicio en el gimnasio, ejercicios de fuerza con pesas, se gasta mucha energía, que se repone con la comida, y el proceso de llenar de energía los músculos cansados ​​se produce durante el descanso.

La palabra "correcto" implica una cantidad suficiente razonablemente distribuida de proteínas, carbohidratos y grasas por día. Por ejemplo, esto: proteínas - 30%, carbohidratos - 60%, grasas - 10%.

Las comidas deben elegirse de 5 a 6 veces al día, por lo que se absorberán más rápido y la ingesta diaria de calorías debe ser de 3000.

Sustituyamos el azúcar por miel, limitémonos a una pequeña cantidad de sal, abandonemos las harinas, la confitería, el chocolate y el café, los alimentos grasos, las grasas animales, ya que se depositan alrededor de los órganos internos, contribuyendo a la obesidad, y necesitamos alimentos para convertirnos. en energía.

Con productos naturales, el cuerpo recibe una cantidad sustancial de las sustancias necesarias. Para desarrollar músculo, necesitamos aminoácidos en los que se descomponen las proteínas. Para que esto funcione, 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es la mejor opción. Obtenemos proteínas al comer los siguientes alimentos:

• pescados y mariscos;
• carne magra (pollo, ternera, conejo, pavo);
• requesón, leche baja en grasa, productos lácteos.

Los hidratos de carbono nos proporcionarán fuerza para el esfuerzo físico y la recuperación tras los mismos. 500-600 gramos por día enriquecerán el cuerpo con insulina, que transporta los aminoácidos a los músculos. Se recomienda tomar hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento y no ponerse de pie antes de acostarse. Los carbohidratos vendrán con tales alimentos:

• productos lácteos bajos en grasa;
• fideos, pasta de trigo duro;
• pan de grano entero;
• cereales;
• nueces;
• Fruta;
• verduras;
• legumbres

El menú de los culturistas no puede prescindir de las grasas no saturadas, ricas en sustancias biológicamente activas, que son fácilmente digeribles, ricas en calorías (la ingesta diaria no supera el 15% de los alimentos entrantes):

• nueces;
• aceite de oliva, maní;
• palta;
• pescado (fletán, salmón, hígado de bacalao).

¿Te preguntas cómo hacer frente a todo esto y hacer una dieta diaria? Estudie los textos de las etiquetas de los productos, indican las calorías, la composición, las tablas de contenido calórico de los productos están disponibles gratuitamente en Internet. Por ejemplo, aquí hay un conjunto para 3000 calorías:

• por la mañana: 3 huevos, requesón (200 g), mantequilla (30 g), pan (100 g);
• merienda: verduras (150 g);
• horas de almuerzo: carne (400 g), pan (100 g), papilla (500 g), fruta (100 g);
• merienda: fruta (100 g);
• para la cena: 2 huevos, requesón (200 g), frutas (100 g), verduras (150 g).

Antes de acostarte, puedes tomar un gainer, un batido de proteínas, para que los músculos sigan saturados.

Sobre separado y fraccionario.

En cuanto a la nutrición fraccionada, los culturistas la tienen fraccionada. Aquí no se necesitan recetas especiales cuando la ingesta diaria de alimentos se divide en cinco o seis tomas. Es como echar leña al horno para que el fuego no se apague, se queme parejo.

Los músculos no gastan energía en extraer proteínas de las reservas internas del cuerpo, si se les da a tiempo. A tiempo: esto es una hora y media, dos horas antes de la clase o una hora y media después.

Los profesionales desaconsejan innovar durante el entrenamiento con pesas. Hay muchos videos en Internet sobre este tema. La comida separada, por ejemplo, en este caso no tiene sentido.

Aunque la proteína sin carbohidratos se absorberá mejor, pero ¿cómo llegan los aminoácidos a donde deben estar? Y no el hecho de que sin problemas. En todas las demás circunstancias, las comidas separadas, por ejemplo, al secarse o para aumentar de peso, son muy adecuadas.

para la eliminación sobrepeso La ingesta de hidratos de carbono se puede practicar una o dos veces al día (gachas de avena para el desayuno), el resto serán proteínas y vegetales. Más difícil al ganar masa.

Tendrás que comer ocho o nueve veces o cada dos horas. Divida las recepciones en carbohidratos y proteínas: tres veces 70 g de la primera y cinco proteínas de 30 g cada una.

Si reduce el número de recepciones y aumenta las porciones, la comida se absorberá peor. La desventaja es que los descansos entre la ingesta de proteínas y carbohidratos de la dieta son de 4 a 5 horas y esto es malo para ganar masa muscular.

Todos eligen por sí mismos un fraccionario, separado ... La práctica lo mostrará, pruébelo. Suscríbase a las actualizaciones en mi blog, comparta nuestros intereses con amigos en las redes sociales. ¡Suerte, humor, salud y buena suerte!

Aquellos que creen que solo el deporte es suficiente para aumentar la masa muscular están profundamente equivocados. El entrenamiento solo contribuye a las microrupturas de las fibras musculares, pero una nutrición adecuada es solo una fuente de energía y lleva los nutrientes necesarios que contribuyen a la recuperación muscular. La nutrición de un culturista novato, a diferencia de la mayoría de los otros atletas, juega un papel muy importante, ya que los carbohidratos, las grasas y especialmente las proteínas son los "materiales" de los que depende la implementación de la tarea principal del culturismo: la construcción de músculos.

Nutrición saludable para un culturista novato: principios y reglas.

Las reglas básicas de nutrición para un culturista:

• Debe comer no 3 veces al día, sino 6 o más;
• Debe comer cada 2,5-3,5 horas después de la ingesta anterior;
• Beba más agua corriente (al menos 2,3 litros),
• Las bebidas carbonatadas son tabú;
• La dieta debe incluir más alimentos que contengan proteínas: carne, pescado, huevos, productos lácteos y de leche agria;
• No te olvides de los cereales: trigo sarraceno, avena y arroz;
• Tienes que renunciar a la comida rápida y las bebidas alcohólicas;
• No se olvide de las frutas y verduras frescas: todos los días definitivamente debe preparar una ensalada con ellas, beber un cóctel o comerlas crudas;
• Necesario de usar nutrición deportiva si no puedes comer bien.

sistema de nutrición del culturista

La ingesta diaria para desarrollar masa muscular se calcula utilizando la siguiente fórmula: peso humano × 42 kilocalorías. Por ejemplo, un culturista novato pesa 70 kg, este número se multiplica por 42 y sale 2940; la cifra resultante es la tasa de ingesta diaria de kilocalorías.

En cuanto a las proteínas, carbohidratos y grasas, el principio es el siguiente: en el primer caso, debe multiplicar por 2, en el segundo por 6 y en el tercero por 1. El resultado que se obtiene indica la tasa diaria en gramos. : proteínas, carbohidratos y, en consecuencia, grasas. Por ejemplo, una persona pesa 70 kg, lo que significa que las proteínas deben consumirse por día con alimentos 70 × 2 = 140 gramos, carbohidratos - 70 × 6 = 420 y grasas - 70 × 1 = 70 gramos.

Menú aproximado para 1 día para un culturista principiante:

• 1 comida: tortilla de 4 huevos con tomate y hierbas, 300 ml de leche;
• 2da comida - 200 g de trigo sarraceno hervido, 200 g de pechuga de pollo al horno en crema con champiñones;
• 3 comidas: 200 g de requesón con bayas y nueces;
• 4 comidas: verduras guisadas (col, zanahorias, papas), 150 g de carne de cerdo hervida;
• Quinta comida - 150 g de requesón con bayas.

Si no es posible consumir la cantidad indicada de proteínas, se recomienda tomar nutrición deportiva para culturistas principiantes. Esta lista puede incluir para empezar: proteínas, aminoácidos y creatina. Además, puedes ampliarlo con un pre-entrenamiento y un refuerzo de prueba. esquema detallado tomando suplementos deportivos se puede ver.

Nutrición culturista para bajar de peso.

En el caso de que un atleta quiera no solo desarrollar músculo, sino también deshacerse del exceso de grasa y agua, debe seguir una estrategia de nutrición ligeramente diferente. Se recomienda reducir la cantidad de carbohidratos y grasas. Establezca como regla beber caseína antes de acostarse o comer requesón sin grasa.

Puede tomar nota de una de las técnicas de los culturistas profesionales: por la noche, beba té verde con limón, asegúrese de comer una rodaja de limón, ayuda a eliminar el exceso de agua del cuerpo.

Ejemplo de menú para bajar de peso:

• 1 comida - tortilla de 4 proteínas con verduras y carne de pollo (50 g);
• 2da comida - 100 g de trigo sarraceno hervido, 250 g de pescado magro;
• 3ra comida - 200 g de requesón sin grasa;
• 4 comidas: 100 g de verduras al vapor (sin papas), 150 g de pechuga de pollo hervida;
• Quinta comida - 150 g de requesón sin grasa, té verde con limón.

¡No olvide que solo los esfuerzos complejos darán resultados! Si no tiene tiempo para comer por completo, no se olvide de tomar suplementos deportivos.

No solo los principiantes, sino también los profesionales no pueden encontrar de inmediato la nutrición adecuada para que un culturista logre una gran forma. A continuación se encuentran los principios fundamentales de la creación de menús en el culturismo que lo llevarán al nivel de un profesional.

Aquellos que quieran desarrollar músculo, perder grasa o mantenerse en forma necesitarán una estrategia de nutrición especial, que dependerá del objetivo elegido. pintamos planos aproximados y una dieta de culturista correspondiente a cada una de las tres tareas. También le indicaremos las normas de consumo de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas, que debe esforzarse diariamente.

Abastecerse en nuestra lista para disfrutar de comida casera sabrosa y nutritiva durante todo el año. Además, ofreceremos ejemplos de recetas con opciones de sustitución de productos para diversificar su menú de bombeo durante todo el período de preparación. Entonces, ante usted hay una guía universal conveniente sobre los tipos de alimentos y el método de preparación, para no generar preguntas.

La composición del menú está determinada por los objetivos y el programa de entrenamiento de fuerza, le recomendamos que primero se informe para la correcta selección de productos. Las comidas de nuestro plan se dividen en dos categorías: incluyen y no incluyen carbohidratos con almidón.

Las comidas antes y después del entrenamiento deben ser ricas en carbohidratos ricos en almidón pero bajas en grasas. Te hará más fuerte y te proporcionará energía para el crecimiento muscular. La nutrición adecuada para los culturistas que entrenan para ganar masa deben incluir más de estos alimentos en su dieta diaria. Entre entrenamientos, limite los carbohidratos con almidón y concéntrese en las grasas. Esto acelerará su proceso de quema de grasa.

Fuentes alimenticias de carbohidratos con almidón para compilar el menú de un culturista:

• Alimentos ricos en almidón: arroz integral, quinua, papas, avena, pasta integral, productos horneados, cereales, cereales
• Alimentos proteicos: proteína en polvo, clara de huevo, huevos enteros (dosificados), carnes magras, pescado blanco, yogur griego
• Frutas y hortalizas y legumbres: frutas exóticas, hortalizas verdes o fibrosas, legumbres
• Aceite vegetal: use con moderación, una cucharadita en lugar de una cucharada

La comida sin almidón se prepara a partir de:

• Alimentos proteicos: proteína en polvo, huevos, carnes blancas y rojas, pescado blanco o graso, yogur griego. Aquí encontrarás la mejor alta calidad.
• Frutas y verduras y legumbres: bayas, verduras verdes o fibrosas, frijoles (en pequeñas cantidades)
• Aceites o grasas vegetales: medir con una cucharada en lugar de una cucharadita. Aguacate, semillas y nueces, aceite de coco, mayonesa de canola, quesos grasos.

Nota: Un “snack post-entrenamiento” se refiere a un batido o comida rica en carbohidratos de rápida digestión.

5 principios básicos de nutrición en el culturismo

1. Seis comidas al día: Fortalezca su cuerpo con comidas y refrigerios diarios frecuentes pero pequeños para realizar un seguimiento de su nivel de azúcar en la sangre y mantener estable su metabolismo, lo que ayuda a desarrollar músculo.
2. Reduce tu consumo de alimentos procesados: Si el alimento está empacado en cajas, paquetes o bolsas con una etiqueta o marca, lo más probable es que se trate de alimentos muy procesados ​​que no deben consumirse. Tache este alto en calorías y comida chatarra y sus posibilidades de cumplir con su resolución de Año Nuevo aumentarán considerablemente.
3. Lleve un registro de su balance de agua: Beber agua y bebidas bajas en calorías te permitirá entrenar de manera más eficiente en el gimnasio. Manténgase alejado de las bebidas azucaradas que pueden aumentar su cintura en un par de centímetros e inhibir las funciones antioxidantes protectoras del cuerpo.
4. carbohidratos saludables: Pueden ser almidonados (de acción rápida, como el arroz, el pan y la pasta), que provocan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, y no almidonados, que se encuentran en frutas, verduras y cereales integrales. Contienen más fibra y contribuyen a un aumento gradual de la insulina. A menudo no hay problemas con los carbohidratos sin almidón. ¡Puedes disfrutarlos libremente! Pero el consumo de carbohidratos con almidón afectará la formación y condición de la masa muscular magra. Úsalos ya sea por la mañana con el estómago vacío, o a primera hora después de terminar el entrenamiento. Entonces la probabilidad de que el cuerpo los utilice para reponer la reserva de energía es mucho mayor.
5. Proteína pura: Alimenta regularmente tu cuerpo con dosis de proteína a intervalos de un par de horas. Por lo tanto, estimula el crecimiento muscular intenso y la producción de hormonas quemagrasas. Las fuentes óptimas de proteína incluyen carne de res magra, pollo, pescado, lácteos dietéticos y soya. Si bien siempre se deben preferir los alimentos integrales, las proteínas en polvo de calidad son una excelente adición a su menú, lo que le permite alcanzar su ingesta diaria de proteínas. Tome una porción de proteína de suero 1-2 veces entre comidas. También use proteína de caseína de digestión lenta para ayudar a construir músculo durante la noche.

Dieta para un principiante.

Norma: 2500 kcal, 218 g carbohidratos, 218 g proteína, 83 g grasa

Si quieres mejorar tu forma y ser más enérgico en el entrenamiento, esta opción será la mejor. Limita la ingesta de carbohidratos en la dieta y establece nivel alto ingesta de proteínas Se centra en alimentos con propiedades antioxidantes que pueden mejorar el estado de los vasos sanguíneos y prevenir la inflamación; estos dos factores activan el proceso de envejecimiento de las células.

Horario de comidas

• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos

Plato1

• Yogur griego - una taza y media (cucharada)
• Frambuesas - 1/2 cucharada.
• Muesli (vainilla, almendra o sin rellenos) - 1/3 cucharada.
• Huevos (fuente de Omega-3) - 3

Plato2: batido doble de chocolate y cereza

• Proteína en polvo (con sabor a chocolate) - 2 porciones
• Leche de coco - 1/4 cucharada.
• Cerezas - 3/4 cucharadas.
• Semillas de lino - 1 cucharada (cda.)
• Cacao en polvo - 1 cucharada. yo
• Hielo - 3-4 piezas
• Agua - 2-3 cucharadas.

Plato3: Hamburguesa con lechuga

• Ensalada - 2 hojas
• Carne molida (contenido de grasa 5%) - 227 g
• Tomates - 2 anillos
• Cebolla roja - 2 rebanadas
• Salsa de tomate - 1 cucharada. yo
• Mayonesa (canola) - 1 cucharada. yo
• Judías verdes - 3 cucharadas.

Plato4: Merienda después del entrenamiento

• Barritas de proteínas (bebida de recuperación) - 1 ración

Plato5: Camarones Con Ensalada De Espinacas Y Guarnición De Arroz Integral

• Camarones - 170 g
• Arroz integral - 1/4 cucharada.
• Espinacas - 4 cucharadas.
• queso feta - 1/4 taza
• Medio pimentón
• Aceite de oliva (virgen extra) - 2 cucharadas. yo

• Sustitutos de frambuesa: 5 fresas picadas, 1/2 cda. arándanos, 2/3 cdas. moras o 1 cda. yo Pasas
• En lugar de muesli: 1/3 cda. avena o copos de avena, 3/4 cdas. cereal Fiber One o 2/3 cdas. cereal organico
• Alternativa leche de coco: 2 cucharadas. yo nueces picadas
• La cereza se reemplaza: 1 cucharada. moras

Nutrición para culturistas para ganar masa muscular

Esta dieta para ganar masa es perfecta para hombres delgados que quieren desarrollar músculo mientras entrenan en el gimnasio.

Norma: aproximadamente 3000 kcal, 300 g de carbohidratos, 225 g de proteínas, 100 g de grasa

Construir nuevas fibras musculares requiere una dieta alta en calorías y carbohidratos. Tenga en cuenta que un programa de nutrición para ganar masa no significa comer inmensamente todo lo que le llama la atención. Todo lo contrario, debes consumir alimentos de alta calidad, nutritivos y ricos en carbohidratos en dosis durante las horas de mayor necesidad, antes y después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que este plan de comidas es adecuado para aquellos que visitan el gimnasio por la tarde. Si hace ejercicio por la mañana, cambiar sus comidas es suficiente para que los alimentos ricos en almidón se ubiquen entre sus refrigerios antes y después del entrenamiento. A continuación, evite los carbohidratos con almidón durante todo el día.

Horario de comidas

• Comida 1: carbohidratos con almidón
• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos
• Comida 4: (Bocadillo después del entrenamiento) Carbohidratos con almidón
• Comida 5: carbohidratos con almidón
• Comida 6: carbohidratos con almidón

Plato1: Huevos revueltos con queso y chalotes

• Huevos (fuente de Omega-3) - 3
• claras de huevo - 4
• Queso (cheddar) - 1/4 taza
• Chalotes - 2
• Pan Ezequiel - 2 piezas
• Manzanas - 1

Plato2: Batido De Almendras Y Arándanos

• Proteína en Polvo (Sabor Vainilla) - 2 Porciones
• Arándanos - 1 cucharada.
• Almendras - 28 g
• Leche de almendras - 1 cucharada.
• Agua - 1 cucharada.
• Hielo - 3-4 piezas

Plato3: Bistec con ensalada de tomate y frijoles

• Filete (filete de falda a la parrilla) - 170 g
• Tomates - 1
• Medio pepino (picado)
• Garbanzos - 1 cucharada.
• Aceite de oliva - 1 cucharada. yo

Plato4: Merienda después del entrenamiento

• Proteína en polvo (bebida de recuperación con 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) - 1 porción

Comida 5: Ensalada De Pollo Con Quinoa

• Pollo - 170 g
• Quinua - 1/3 taza
• Nueces - 2 cucharadas. yo
• Pasas - 2 cucharadas. yo

Comida 6: Pescado Blanco con Ñame y Parmesano

• Tilapia - 170 g
• Queso parmesano - 2 cucharadas. yo
• Ñames - 2 (tamaño mediano)
• Mantequilla - 1 cucharada. yo
• Brócoli - 1 cucharada.

• Sustitutos de clara de huevo: 2 rebanadas de tocino de pavo, 2 salchichas de pollo pequeñas, 2 rebanadas de tocino canadiense o 1/4 de taza. salmón enlatado
• Los chalotes se pueden reemplazar: 2 cucharadas. yo salsa, 1/4 taza cebolla picada, o 2 cucharadas. yo tomates secos triturados.
• Alternativa a los arándanos: 3/4 taza mango congelado
• En vez de filete de pollo: 170 g de lomo de cerdo, 141 g de chuletón de búfalo, 141 g de muslo de ternera
• Equivalente de quínoa: 1/3 taza cuscús, 1/4 cda. arroz integral o negro
• Reemplazo de tilapia: 141 g de filete de atún, 198 g de bacalao, 170 g de gambas
• Se reemplazan los ñames: 1/3 cucharada. amaranto, trigo o cebada perlada

Dieta para quemar grasa

Norma: 2000 kcal, 150 g de carbohidratos, 150 g de proteína, 88 g de grasa

Puede acelerar la quema de grasa al reducir la ingesta de carbohidratos con almidón. Puedes comerlos una vez, inmediatamente después del final. entrenamiento de fuerza. Esta opción de dieta se enfoca en vegetales y verduras de hojas verdes, una forma conveniente de reducir las calorías y los carbohidratos. Se recomienda apoyarse en las grasas para que el cuerpo comience a utilizarlas en lugar de carbohidratos para la producción de energía (un truco inteligente de los profesionales para descomponer grasa en lugar de músculo).

Horario de comidas

• Comida 1: baja/sin carbohidratos
• Comida 2: baja/sin carbohidratos
• Comida 3: baja/sin carbohidratos
• Comida 4: (Bocadillo después del entrenamiento) Carbohidratos con almidón
• Comida 5: carbohidratos con almidón

Comida 1: tortilla de espinacas

• huevos - 3
• Queso (Pepper Jack) - 1 rebanada
• Espinacas (bebé) - 1 cucharada.
• melocotones - 1

Comida 2: Batido De Chocolate Con Avellanas

• Proteína en Polvo (Sabor a Chocolate) - 1 Porción
• Leche con chocolate - 2 cucharadas.
• Mantequilla de maní - 2 cucharadas. yo
• Semillas de chía - 1 cucharada. yo
• Hielo - 2-3 piezas

Plato 2 (análogo): Batido cremoso de fresa

• Proteína en Polvo (Sabor a Vainilla) - 1 Porción
• Semillas de lino - 1 cucharada. yo
• Fresas - 6
• Yogur - 3/4 cucharadas.

Comida 3: bistec a la parrilla con ensalada de tomate y aguacate

• Bistec (de la pulpa de la parte superior del muslo de res) - 113 g
• medio aguacate
• Tomates - 1

Comida 4: Snack Post-Entrenamiento

• Proteína en polvo (bebida de recuperación con 50 g de carbohidratos y 25 g de proteína) - 1 porción

Comida 5: Pasta de linaza con salsa abundante

• Pollo (taquitos de pechuga de pollo) - 85 g
• Pasta de linaza integral - 28 g
• Champiñones (en rodajas) - 1 cucharada.
• Flores de brócoli - 2 cucharadas.
• Salsa marinara - 1/2 cucharada.
• Aceite de oliva (virgen extra) - 1 cucharada. yo

• Receta de ensalada #1: 3 cdas. mezcla de repollo y brócoli y 2 cdas. yo aderezos para ensaladas
• Receta de ensalada #2: 1/2 cda. frijoles edamame tostados y 2 cdas. yo tomates secados al sol picados menos de 2 cucharadas. yo aceite de oliva virgen extra.
• Reemplazo de pollo: 85 g de ternera molida 5% grasa, atún de aleta amarilla o rosbif frío, 141 g de mariscos
• En lugar de champiñones: 3 vainas de espárragos, 1 cucharada. espinacas baby picadas, 3 calabacines baby o 1 tomate crema
• Análogo de brócoli: 2 cucharadas. berenjena rallada, 1 pimentón o calabaza, 1 zanahoria con un tallo de apio.

En conclusión, recordamos también que la nutrición en el culturismo no es universal para los deportistas, y más aún no lo será para deportistas con diferentes objetivos y experiencia de entrenamiento. La dieta de un culturista para el crecimiento muscular o la pérdida de grasa cambiará varias veces en el proceso de entrenamiento y consecución de objetivos. La dieta debe adaptarse constantemente a las necesidades y capacidades cambiantes del cuerpo. En las primeras etapas, los músculos crecen bien y la grasa se consume activamente como fuente de energía.

Pero cuanto más tiempo entrenes, más difícil será ganar cada kilogramo adicional de músculo, y tu cuerpo requerirá más energía, lo que requiere un aumento en la ingesta de calorías. La nutrición para que un culturista aumente de peso cambiará con la edad, después de los 40 años el metabolismo se ralentiza y necesita reducir la cantidad de carbohidratos y aumentar el porcentaje de proteínas para no nadar en grasa.