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Programa de formación para niñas. gimnasia para quemar grasa es un tema interesante, los videos de un plan similar están repletos de todo tipo de servicios.

Desafortunadamente, un video no es suficiente para crear una figura ideal: una imagen precisa del curso de capacitación no es suficiente.

Es bastante difícil extraer instrucciones detalladas del mar de información sobre qué hacer y cómo hacerlo.

Intentamos recopilar todas las cosas más importantes sobre la quema rápida de grasa con la ayuda de simuladores.

Tenga cuidado: simplemente no lo hará.

Pero, ¿qué son las dificultades cuando la perspectiva es un cuerpo sin un solo pliegue superfluo, con el que has estado soñando toda tu vida?

¡Cuanto más lo intentes, mayor será la victoria! Vamos a empezar.

El programa de entrenamiento para quemar grasa para chicas en el gimnasio: ¿un método combinado o circular?

Cuando ingresamos por primera vez al gimnasio, es importante para nosotros mantener un ritmo productivo de visita al club deportivo.

Después de resolver esta pregunta, surge la siguiente pregunta: ¿cómo entrenar exactamente? ¿Con qué intensidad?

Ejercicios para chicas en el gimnasio para quemar grasa. debe hacerse usando dos métodos:

1. Conjunto
2. Circular

El primero consiste en mezclar cargas de potencia y cardio.

El resultado es un entrenamiento de alta intensidad, en el que el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse a las condiciones en constante cambio, y el proceso de quema de grasa es mucho más efectivo.

El método combinado es muy cómodo de usar si prefiere ir a un gimnasio pequeño o si el entrenamiento se realiza por la noche cuando hay mucha gente.

Hacer un plan de entrenamiento efectivo

Haz una serie en la máquina y ve a la elíptica o caminadora.

En casos extremos, una cuerda para saltar servirá. Debido a este “mix”, la productividad del proceso mejora.

Solo necesitarás una hora para obtener un buen efecto del entrenamiento.

El método del circuito consiste en repetir cada ejercicio hasta completar un ciclo. Luego puedes descansar y empezar el segundo.

Por lo general, hay al menos tres de ellos (más a menudo). Este es el método ideal para perder peso, ya que es similar al modelado de fuerza.

Cada círculo debe hacerse lo más rápido posible, idealmente dentro del marco de tiempo.

Es imposible bombear usando el método circular, porque se deben aplicar pesos pequeños.

¡Pero la grasa arde ante nuestros ojos! Haz que funcione diferentes grupos músculos, de lo contrario simplemente no puede soportar tal tensión.

Cabe señalar que este método no es adecuado para todos.

Es necesario tener un cierto potencial de resistencia y una buena forma deportiva.

Si decides hacer un ejercicio combinado, siempre comienza corriendo o con una bicicleta estática.

Este tipo de actividad ayudará a calentar bien.

Tenga en cuenta que la quema de grasa no comienza de inmediato, tome unos veinte minutos para la primera carrera, ¡pero no organice un maratón!

Vigile los latidos de su corazón, no debe exceder los 160 latidos por minuto.

¿Eliges el entrenamiento en circuito? Mueva los ejercicios más difíciles a la mitad de la lección, deje los más simples al principio y al final.

Prepare todas las conchas con anticipación, no debe haber una parada larga.

A continuación se presentan los entrenamientos que son adecuados en ambos casos. Usando el método circular, simplemente elimine las cardiopausas.

Consejo: si eres nuevo en los deportes, elige un estilo combinado, es más fácil de tolerar por un cuerpo no preparado.

Programa de ejercicios para chicas en el gimnasio para quemar grasa. Silueta esbelta y curvas sexys.

Cualquier programa en el gimnasio para quemar grasa es más fácil de percibir si previamente leyó la foto de los ejercicios, y aún mejor, vio el video.

No todo el mundo puede permitirse los servicios de un entrenador personal.

Pero esto no es crítico si tienes una experiencia deportiva mínima y una mente inquisitiva.

Sería ideal pedir algunas lecciones introductorias (en muchos clubes, al comprar una primera suscripción, se proporcionan de forma gratuita) y pedir mostrar la técnica de realización de ejercicios.

Tome las primeras sesiones con un entrenador.

Entonces será suficiente escribir tareas para usted en un cuaderno por día y comenzar camino espinoso soñar.

Día uno: ejercita los músculos del pecho, las piernas y los glúteos

1. Comience calentando en cualquier máquina de cardio. Una bicicleta también es eficiente, pero si lo desea, deténgase en una cinta de correr. De diez a veinte minutos es suficiente.
2. Calienta tus músculos grandes poniéndote en cuclillas con una barra sobre tus hombros. Las piernas son más anchas que las caderas, la cabeza mira hacia adelante. Acércate al estante, sumérgete debajo de la barra y pon el peso sobre tus hombros estirando las piernas. La barra no debe tocar el cuello, sino ubicarse exclusivamente en los deltas. Póngase en cuclillas al nivel paralelo, concentrándose en los talones.
3. Bombee sus caderas, glúteos y piernas presionando el simulador apropiado. Siéntate en un banco inclinado y apoya los pies en la plataforma. Después de haberlos enderezado por completo, mueva las válvulas de límite y haga el ejercicio. Se recomienda a las niñas que coloquen los pies anchos, los calcetines se ven ligeramente hacia los lados.
4. ¡Y más cardio! Hará que el entrenamiento sea más dinámico. Corre sin inclinación, si eliges un elipsoide, no aumentes la carga.
5. Deadlift ... donde sin él, solo que en este caso el ejercicio se realiza con las piernas estiradas. Tome una barra con un agarre ancho y dé un paso atrás. Coloque los pies juntos. Baje la barra justo debajo de la rodilla y regrese a la posición inicial. Las piernas están ligeramente dobladas. Asegúrate de que la columna esté recta y que la barra se mueva a lo largo del cuerpo.
6. Siéntese en un banco inclinado (ajústelo a 40 grados), prepare pesas para usted con anticipación. Apóyate en la superficie, la cabeza yace, el cuello no debe experimentar tensión. Las mancuernas en las manos son paralelas entre sí. Los movimientos son lentos y medidos.
7. Usa el simulador de mariposas. Las manos son desiguales, ligeramente dobladas. En el momento máximo de tensión, inclínate un poco hacia adelante. Si se usa un agarre más alto, la parte superior del cofre funciona, la inferior, la inferior.
8. "Hitch" en cualquier máquina de cardio. Trate de llegar al final de la hora.

Consejo: Trate de comenzar a entrenar el lunes y continúe cada dos días. Los fines de semana duermes bien y te recuperas, por lo que el primer entrenamiento de la semana suele ser el más explosivo, el martes es útil para la recuperación. Personaliza el proceso de acuerdo a tu propio bienestar.

Día dos: trabajo en la espalda y el estómago

1. Calentar con cardio. Corre o haz 30 burpees.
2. Bueno, si hay anillos en el pasillo, en casos extremos, use una barra o una máquina Smith. Sumérgete debajo de la barra y, colgando de tus manos, realiza pull-ups inversos. Puede ajustar fácilmente la altura y, por lo tanto, la complejidad de la tarea.
3. Lleva mancuernas de peso medio para ti. Doble las piernas ligeramente, moviendo los brazos a lo largo de ellas. En la misma posición, los ojos miran hacia adelante. En general, la pose se asemeja a un esquiador. Aprieta los omóplatos con cada movimiento. Los codos se presionan contra el cuerpo y miran hacia arriba.
4. Es hora de cardio de intensidad media. intenta beber mas agua. Está terminantemente prohibido el uso de cinturones y vendajes corporales (wraps) durante esta práctica. Además del sobrecalentamiento, el doble de carga en el corazón y el aumento de la sudoración, no obtendrá nada. Algunos creen que de esta manera la grasa es mejor fuera del cuerpo. Pero esto es 100% mito. La grasa no ingresa a nuestro cuerpo a través de la piel y, por lo tanto, sale de formas completamente diferentes.
5. Pon tus pies en el banco, tu espalda en la colchoneta, tus manos detrás de tu cabeza. Gira el cuerpo, tratando de llegar a las piernas. Una versión simplificada consiste en encontrar las piernas en el suelo en una posición doblada. Hay que hacerlo al límite, hasta sentir una fuerte tensión en la prensa.
6. Siéntate en un banco y agarra el borde con las manos. Estira las piernas en el aire y tira de ellas con fuerza hacia ti. El cuerpo al mismo tiempo "retrocede" un poco, brindándole equilibrio. Intenta girar lo más fuerte que puedas.
7. Cardio para elegir, como opción, un paso a paso. Aguanta más.

Consejo: trata de venir al gimnasio a la misma hora. Poco a poco, el cuerpo trasladará el pico de actividad a esta hora. Los procesos de intercambio se acelerarán significativamente.

Día tres: para piernas, glúteos y hombros hermosos

1. Calentamiento cardiovascular a ritmo medio. Si elegiste saltar la cuerda, haz una serie de ciclos de 150 repeticiones cada uno.
2. Para el próximo ejercicio, necesitará un banco, una caja de madera (deportiva) o un soporte. Tome mancuernas en sus manos o ponga pesas en sus manos. Paso arriba de la colina, alternando las piernas. La mirada se dirige hacia adelante.
3. Las estocadas se consideran uno de los principales ejercicios para desarrollar glúteos elegantes y tonificados. Tome mancuernas en sus manos y dé un paso adelante (en su lugar o moviéndose por la habitación) sin sobrepasar el nivel del calcetín. Es importante no caerse, sino tocar ligeramente el suelo con la rodilla.
4. Corre a intensidad media durante unos veinte minutos.
5. El siguiente ejercicio se hace mejor sentado. Siéntese en un banco con respaldo y plante firmemente los pies en el suelo. Tome una barra o mancuerna y con la espalda recta tire de ella (ellos) hasta los hombros detrás de la cabeza, luego empújela hacia arriba. Para estos fines, la máquina Smith es ideal. Elija usted mismo el ancho del agarre: en la parte inferior del movimiento, los antebrazos deben estar verticales.
6. Lleva mancuernas que pesen el 40% de tu máximo. Doble las piernas ligeramente e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Extienda los brazos rectos a los lados justo por encima del horizonte, pero no toque las caderas de abajo. Procura no balancearte mientras haces las repeticiones, esto reduce significativamente la tensión muscular.
7. Termina tu día de entrenamiento en una máquina de cardio.

Consejo: Haz cada ejercicio de la lista al menos quince veces.

Aumentar las cargas gradualmente

Comience cada día con una cucharada aceite de linaza Cápsulas de aceite de pescado o prensadas en frío.

Un metabolismo de las grasas bien establecido es el correcto funcionamiento del hígado, cabello y piel bien cuidados, regular ciclo menstrual y metabolismo rápido. Es una pena no utilizar ese potencial para sus propios fines.

Sólo asegúrese de que sus riñones estén sanos.

“Beber agua” no es un consejo nuevo, pero por alguna razón se descuida con mayor frecuencia.

Mientras tanto, sin agua, es casi seguro que la pérdida de peso se detendrá.

Los ejercicios con mancuernas son indispensables

Beber varios litros de agua corriente. buena calidad, notarás cómo las pequeñas arrugas desaparecen del rostro y el color de la piel se vuelve uniforme.

Tendrás menos hambre y, sin una dieta moderada, todos los esfuerzos pueden irse por el desagüe.

Para la quema de grasa activa, reduzca el descanso a 30-40 segundos.

Alterne el entrenamiento de grupos musculares como lo sugiere nuestro programa. Si desea obtener resultados más rápidos, agregue el cuarto y quinto entrenamiento en forma de cardio puro.

Márcate un objetivo: 5, 8 o 10 km al día y lleva a cabo honestamente tu plan.

En lugar de una cena tardía, coma media toronja. Ayudará a deshacerse de centímetros adicionales.

Los estudios aseguran que en promedio será posible quemar un kilogramo extra o incluso algunos.

La segunda opción es el kéfir bajo en grasa con fibra. Ella, como una esponja, absorbe y elimina las escorias y toxinas. Será más fácil para el cuerpo cambiar a un nuevo modo.

Haz cardio tan pronto como te despiertes.

El ejercicio matutino agota el azúcar restante en el cuerpo y se pierde peso mucho más rápido. Lo principal es no comer nada.

Si no hay problemas estomacales, tome su café matutino sin azúcar y póngase a trabajar por la futura belleza de su propio cuerpo.

Muchas chicas quieren ser delgadas y hermosas. Un programa de entrenamiento bien diseñado para niñas en el gimnasio hace maravillas y transforma el cuerpo. Literalmente, en dos o tres meses, puede tensar los músculos, perder grasa, inflar los glúteos.

Objetivos de entrenamiento y características del programa

Las chicas vienen al salón con diferentes propósitos. Los programas de entrenamiento dependerán de cuál sea la tarea.

Se puede presentar en forma de mesa, puedes pintar todo de día, como quieras. Lo principal es que lo tengas todo anotado.

Esto es muy conveniente, especialmente cuando te has tomado un descanso y quieres continuar entrenando nuevamente. Una buena memoria es genial, pero después de un mes olvidarás cuántas veces y con qué peso hiciste un ejercicio en particular.

Si un entrenador está trabajando con usted, debe realizar un seguimiento de la dinámica de sus pesos, el progreso de los resultados, los cambios en su peso corporal. Si no hay un entrenador, todo esto lo tienes que hacer tú.

Y también necesitas saber la técnica de los ejercicios que harás. Comprender para qué sirve cada ejercicio para poder realizarlo lo mejor posible. Lo más difícil es encontrar la carga óptima.

Características de los primeros entrenamientos, dosificación de carga

El primer entrenamiento debe ser fácil, de lo contrario perderá el deseo de continuar practicando. Los músculos que no están preparados para el estrés pueden lesionarse. Especialmente en el caso de la formación de mujeres, esto hay que tenerlo en cuenta. Aunque su cuerpo es más resistente que el de los hombres, es más frágil.

En el primer mes, debe agregar peso con cuidado, observando la condición de la niña. Si entrenar es fácil para ti, ni siquiera sudas, pierde su sentido. Si en medio de un entrenamiento te das cuenta de que no tienes fuerza, la carga es demasiada.

Pero si después de un entrenamiento te vas a casa completamente agotado, ¡este es el programa correcto! Si el programa de entrenamiento tiene como objetivo mantenerse en forma, no puede llegar a tal fatiga.

cambio de ejercicios

Para lograr el mejor resultado, se recomienda cambiar todo el programa una vez al mes o reemplazar parcialmente los ejercicios. Los músculos se acostumbran a las cargas y luego dejan de responder a ellas. Si, por supuesto, la carga se elimina por completo, comenzará la regresión. Y con ejercicios estables, las pesas dejan de crecer, los músculos también. Se requiere algo nuevo.

También puedes diversificar el programa de esta manera: una vez cada 2 semanas, cambia un ejercicio por otro. Por ejemplo, hoy hiciste prensa de piernas y la próxima vez, estocadas con mancuernas. Alterne esto varias veces, luego cambie estos ejercicios a sentadillas plie, hágalo durante un par de semanas.

¡A los músculos les encanta la variedad!

La principal controversia sobre el tema.

Miedo a bombear

El nivel natural de testosterona de un hombre es de 15 a 20 veces mayor que el de una mujer. Sin embargo, incluso los muchachos no siempre logran hacer el swing con normalidad. ¿Qué decir de las chicas? ¿Tiene miedo de que sus bíceps se vuelvan más grandes en volumen que su novio o esposo? No debe preocuparse, no el nivel de la hormona.

Es la testosterona la que activa los procesos anabólicos en nuestro organismo. Es él quien es responsable del crecimiento muscular (junto con la hormona del crecimiento, por supuesto, a partir de la cual crece absolutamente todo en nuestro cuerpo).

Conclusión: ¡practica con audacia, gira y no tengas miedo de nada!

Barra o mancuernas: ¿las chicas lo necesitan todo?

Dado que no hay suficiente testosterona en el cuerpo de la niña para un desarrollo muscular pronunciado, surge la pregunta: ¿vale la pena que la mujer levante la barra, haga la base, intente bombear los músculos, como en los hombres?

Hoy puedes conocer chicas que tienen músculos más desarrollados que los hombres. Este resultado se obtuvo de forma antinatural. Lo que se puede conseguir sin dopaje: alivio, un ligero aumento de volumen, un buen aumento de fuerza y ​​resistencia.

Y todos estos resultados te darán mancuernas y una barra. Los ejercicios básicos y adicionales te ayudarán a ser más fuerte. ¡Y el consumo de calorías y el tono muscular en paralelo con esto te darán un cuerpo hermoso!

Si quieres un porcentaje mínimo de grasa, necesitarás cambiar radicalmente tu dieta, contar cada caloría. Al mismo tiempo, conservando el componente proteico. De lo contrario, solo perderás peso.

Cómo comer si vas al gimnasio

El esquema de nutrición es simple y está determinado por el objetivo de tu entrenamiento:

• Aumento de peso: la proporción de BJU es en promedio 30, 20, 50%, respectivamente.
• Pérdida de peso - BJU 45, 35, 10%, respectivamente.
• Mantenimiento del peso - BJU 30, 30, 40%.

¿Necesito beber ganadores, proteínas?

Los organismos de un hombre y una mujer difieren ligeramente entre sí, desde el punto de vista de que la regulación de los procesos fisiológicos se lleva a cabo debido a las mismas hormonas, el sexo opuesto no tiene nada nuevo y único en términos bioquímicos.

¿Por qué no tomar suplementos deportivos? Las niñas también necesitan aminoácidos, vitaminas, proteínas, insaturados ácido graso. Solo necesitan algo para compensar las cargas recibidas en el entrenamiento.

Si recién está comenzando un entrenamiento regular, es mejor hacerlo bajo la supervisión de un entrenador. Un especialista no solo te ayudará a elaborar un plan de entrenamiento competente para conseguir tus objetivos, sino que también te dará recomendaciones sobre alimentación (porque más de la mitad del éxito de un negocio depende de la dieta), y te enseñará a utilizar correctamente los simuladores. . Si tiene alguna contraindicación o problema de salud, el entrenador debe tener esto en cuenta al preparar los ejercicios para usted. Todo esto es importante no solo para evitar lesiones, sino también para garantizar que su entrenamiento no se desperdicie.

Un error común entre los principiantes es escribir un programa sin consultar a un entrenador o practicar sin ningún plan. Si corres al azar en la pista y periódicamente haces un par de acercamientos en diferentes simuladores, pierdes peso y hermoso alivio poco probable que esté disponible para usted. Por lo tanto, un programa de entrenamiento individual competente en el gimnasio es muy importante para las niñas.

Recuerde que un simulador no siempre es suficiente. Para la pérdida de peso y el desarrollo muscular, también es importante trabajar con pesas libres, es decir, con mancuernas y barra. Debe aumentar la carga gradualmente, comenzando con una pequeña. No debe tener miedo de "bombear": durante 2-3 entrenamientos a la semana definitivamente no se convertirá en un culturista, pero puede obtener una hermosa forma muscular y un cuerpo tonificado.

Programa de entrenamiento de gimnasio para niñas.

Hay varios tipos comunes de programas. Por ejemplo, entrenamientos divididos, durante los cuales se presta atención solo a un determinado grupo muscular.

Popular

Para los principiantes, los sistemas de entrenamiento de cuerpo completo son adecuados para cada entrenamiento con el fin de aumentar el nivel de entrenamiento deportivo y tonificar la figura en general.

Como ya se mencionó, las clases deben complementarse nutrición apropiada con suficiente proteína. El apetito puede aumentar, por lo que durante el período de entrenamiento activo es mejor comer porciones pequeñas de 5 a 6 veces al día para evitar la sensación de hambre y no comer en exceso, especialmente por la noche después de ir al gimnasio.

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento, que puede incluir correr en una caminadora durante 10 a 15 minutos, así como sentadillas, flexiones y giros durante 5 a 7 minutos. El calentamiento ayuda a evitar lesiones y calienta el cuerpo, preparándolo para el entrenamiento.

ejemplo de plan de ejercicios

No olvides que el entrenador hará un plan real para ti. Podría verse algo como esto:

Entrenamiento 1

• Lunges con mancuernas: 3 series de 15 veces en cada pierna
• Peso muerto: 3 a 10
• Curl de piernas acostado: 2 a 20
• Ejercicios de prensa: 3 a 25
• Ejercicios de brazos con mancuernas: 3 a 15
• Torcer: 2 a 10

Entrenamiento 2

• Pasos en el paso: 3 juegos de 20 veces
• Burpees (saltar de un soporte boca abajo): 2 a 15
• Press de banca con mancuernas: 3 a 10
• Sentadillas con barra o barra: 2 a 10
• Elevaciones de piernas colgando: 2 x 10
• Mancuernas de crianza acostado: 2 a 15

Natalia Govorova

Tiempo de lectura: 9 minutos

una

Toda la hermosa mitad de la humanidad sueña con una figura hermosa. Y una de las “herramientas” para corregir tus formas es el gimnasio. Lo principal es comprender claramente qué simuladores mirar, qué zonas necesitan corrección y qué se incluye en el programa de capacitación.

El mejor equipo de ejercicio para mujeres en el gimnasio: ¿a cuál dar preferencia en el entrenamiento?

Las principales áreas del cuerpo femenino que necesitan corrección son...

• Manos (no debe haber "beso").
• Vientre (debe ser plano y elástico).
• Pecho (bonito, levantado y elástico, y no flácido y extendido sobre el estómago).
• Y por supuesto,

Es en estas áreas en las que debe centrar su atención para perder peso y lograr el resultado deseado.

¡Elegir los entrenadores adecuados!

• Empuje. El objetivo principal de trabajar en este inventario es ejercitar los bíceps. La máquina ideal para entrenamientos largos y duros - con un juego de pesas y equipamiento adicional, con posibilidad de autorregulación de la carga. El simulador proporciona un entrenamiento efectivo para las manos, para ambas a la vez o para cada una para obtener un efecto mejorado.
• Tirón superior/inferior. Esta herramienta trabaja para la armonía, fortaleciendo los músculos de la espalda y, en consecuencia, protegiendo la columna vertebral, fortaleciendo los bíceps y reduciendo el riesgo de lesiones. Cuanto más ancho sea el agarre, más intenso será el entrenamiento de los músculos de la espalda.
• Prensa horizontal de piernas. Objetivo principal: glúteos y cuádriceps. El cuerpo de este equipo se fija en una posición estable y la carga principal cae sobre la caña con las nalgas. Con un aumento de la carga y la flexión de las piernas, como para un “plié”, se entrena la cara interna de los muslos.
• máquina Smith. Aquí entrenamos tríceps y músculos pectorales. Un simulador seguro y eficaz con la capacidad de regular de forma independiente la intensidad de las cargas.
• Presa de hombro. El simulador para trabajar con los músculos deltoides medio y anterior. Para evitar dañar los ligamentos, es importante instalar correctamente el asiento.
• Entrenador de prensa. Un vientre plano es un sueño alcanzable. Tal unidad de potencia le permite girar la prensa (aprox. - con pesas). Es importante recordar que el entrenamiento con pesas aumenta significativamente el crecimiento muscular y expande la cintura, por lo que es mejor que las damas encantadoras no usen pesas.
• Levantamiento de glúteos inverso. El simulador está enfocado a trabajar los músculos de los glúteos y la compactación gradual de los glúteos. Tal herramienta no causará daño y, en cuanto al resultado, no será rápida (hay simuladores más efectivos para tales fines).
• Empuje de la parte superior / bloque con un mango ancho y detrás de la cabeza. Buen equipo para el desarrollo de los músculos de la espalda. Es importante recordar que si hay problemas con la flexibilidad de las articulaciones de los hombros, es mejor reemplazar este simulador por otro para evitar pellizcos en los hombros/articulaciones.
• Entrenadores cardiovasculares. Por supuesto, son efectivos y útiles. Sin embargo, la actividad aeróbica en las mujeres debe estar dentro de límites razonables. La intensidad de estos entrenamientos es de un máximo de 3 veces por semana y no más de 40 minutos.

Máquinas de ejercicios que no son aptas para damas.

A diferencia de las mujeres que van al gimnasio en busca de armonía y pérdida de peso, los hombres van a los entrenamientos para el alivio y la masa muscular. Por lo tanto, sus programas de entrenamiento, por supuesto, son diferentes, y los simuladores individuales, utilizados con éxito por hombres, pueden dar el resultado opuesto a una mujer.

¿Qué inventario evitar?

• Encogimientos de hombros con mancuernas. Un simulador muy efectivo para los músculos trapecios, pero para hombres. No agregará la belleza de las formas a una mujer.
• Pendientes ponderadas. Se cree que tal entrenamiento elimina las "orejas" en las cañas. De hecho, solo contribuyen a la expansión de la cintura. Y para una barra lateral, una bicicleta y la dieta adecuada son adecuadas.

Un conjunto de ejercicios en simuladores en el gimnasio para mujeres: elaboramos un programa de entrenamiento

Las colas de mujeres para las máquinas de cardio son comunes. Sin embargo, hay que recordar que la tortura de estos simuladores no tiene sentido sin ejercicios de fuerza.

Exactamente entrenamiento de poder debe ser una prioridad, ejercicios cardiovasculares - para calentar los músculos o para consolidar el efecto.

Un conjunto de ejercicios para la belleza de las formas: ¿cuál debería ser?

1. Para el 1er día: en la espalda y los brazos.
2. Para el 2º día: en los muslos y las nalgas, en los músculos de la pantorrilla.
3. Para el 3er día: en la prensa.

El comienzo de un entrenamiento (¡siempre!) es un calentamiento de 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares o ejercicios aeróbicos clave.

Video: un conjunto de ejercicios para niñas en el gimnasio.

Video: programa de ejercicios de gimnasio para niñas.

¿Qué ejercicios deben incluirse en el programa?

Ejercicios para los abdominales:

• Se inclina sobre una silla romana. Ponemos nuestras manos sobre nuestro pecho "en cruz", nos doblamos a la mitad y presionamos la barbilla con fuerza contra nuestro pecho.
• Elevaciones de la pierna. Nos apoyamos en los codos en estado suspendido (aprox. - en el travesaño). Las piernas se doblan/desdoblan lentamente 20-25 veces.

Ejercicios para glúteos, muslos y pantorrillas:

• Hiperextensión.
• Simulador de abducción/conexión: espalda erguida, extensión y conexión de caderas, manteniendo la posición durante 3 segundos al conectar.
• Prensa de piernas. Utilizamos la plataforma de formación. Levante las piernas desde el centro de la plataforma hasta el borde superior. Al bajar la carga, mantenemos la parte inferior de la espalda cerca del banco. Esquema: 4 juegos, 30 veces).

Ejercicios para los músculos de la espalda:

• Tirón de cabeza. Esquema: 20 veces.
• Tirador de bloque inferior. La espalda es recta, en una posición sentada doblamos las rodillas, tiramos del bloque hacia la parte inferior del abdomen, sin balancear el torso. Esquema: 3 juegos, 25 veces.

El esquema general de entrenamiento debería verse así:

1. Calentamiento - 10 minutos.
2. Entrenamiento de los músculos de un determinado grupo - 50 minutos.
3. Entrenamiento cardiovascular: 40 minutos (por ejemplo, una bicicleta estática, una cuerda para saltar o una cinta para correr, un aro de hula).
4. Estiramiento - 10 min.

También en el conjunto de ejercicios puedes incluir:

• Peso muerto. Esquema: 1 vez en 2 semanas.
• Se pone en cuclillas con una barra en los hombros (aprox. - para los músculos de las piernas). Régimen: máximo dos veces por semana.
• Lunges con mancuernas (tiramos de las piernas y redondeamos los glúteos). Régimen: 1 vez por semana.
• Flexiones en las barras asimétricas (ideal para manos débiles).
• Press de banca en diferentes / ángulos. Adecuado para fortalecer Musculos pectorales. Régimen: 1 vez por semana.
• Tablón. Este ejercicio universal afecta a casi todos los grupos musculares. Se recomienda hacerlo periódicamente.

Video: Programa de entrenamiento para niñas principiantes: los primeros pasos en los simuladores en el gimnasio.

Normas básicas para el entrenamiento en simuladores para mujeres

Antes de ir al gimnasio debe someterse a un examen medico . Es importante excluir todas las enfermedades con las que están prohibidos los ejercicios de fuerza.

Después de obtener el permiso del médico, debe decidir sobre programa de entrenamiento. No podrás hacerlo sin la ayuda de un entrenador profesional.

¿Qué se debe recordar?

• El entrenamiento debe ser regular, 2-3 veces por semana.
• ¡Calentar antes de cada entrenamiento es imprescindible! Importante: el calentamiento al principio (para calentar/preparar los músculos) y el estiramiento al final del entrenamiento (para la recuperación muscular) deben afectar exactamente al grupo de músculos que se carga durante un entrenamiento en particular.
• Puede aumentar la carga solo gradualmente, después de un mes de entrenamiento constante.
• El número de aproximaciones y repeticiones depende del estado del cuerpo, de la resistencia y, directamente, de los objetivos. Cantidad aproximada: 1-5 para desarrollo de fuerza, 6-12 para masa muscular, más de 10-12 para desarrollo de resistencia.
• No debe ensillar inmediatamente todos los simuladores por turno; comience gradualmente y con 2-3 simuladores. No sobrecargue el cuerpo con el peso máximo.
• - esto es normal. Debería pasar tan pronto como el cuerpo se acostumbre al nuevo estilo de vida y carga. Si el dolor no desaparece en 3-4 días, debe reducir la intensidad de la carga o consultar a un especialista.
• Una nutrición adecuada es el 50% del éxito. Comemos fraccionadamente: 5 veces al día (antes del entrenamiento comemos 2 horas antes, ¡no más tarde!), Bebemos 2 litros de agua por día (además, 1 litro durante el entrenamiento), prestamos especial atención a los alimentos con proteínas en la dieta. (no menos del 60%).
• Si el número de entrenamientos por semana se reduce de 3 o 4 a 2, entonces toda la carga semanal debe distribuirse en 2 de estos entrenamientos.
• No cambiamos de instructor durante los primeros 6 meses de formación. Los diferentes sistemas pueden tener muchas contradicciones, por lo que para la efectividad del entrenamiento es mejor escuchar al primer entrenador.
• ¡Las clases no sistemáticas son inaceptables! Cada entrenamiento debe estar sujeto a un conjunto específico de clases, claramente diseñado para una mujer en particular, teniendo en cuenta sus necesidades, capacidades y características del cuerpo.
• Cierre la ventana de carbohidratos después de cada entrenamiento. no está listo batidos de proteínas, y bebidas de productos naturales, de elaboración propia.

Y algunos puntos más importantes:

1. ¡No puedes ir al gimnasio “por la compañía”! Visítalo en un espléndido aislamiento, solo que en este caso tu atención estará 100% enfocada al entrenamiento.
2. El entrenamiento debe convertirse en tu buen hábito. Por lo tanto, el estado de ánimo es extremadamente importante: elija una forma cómoda y hermosa para entrenar, el mejor gimnasio, un buen entrenador. Las clases no deberían ser un trabajo duro para ti.
3. La falta de resultados después de 2-3 meses de clases no es motivo para abandonar. Acumule paciencia, olvídese de la pereza y la timidez, cultive cualidades de carácter luchador en usted mismo.
4. Decide un objetivo. Por qué necesitas entrenar: perder peso, aumentar masa muscular, apretar los "contornos" o algo más. La intensidad y el tipo de entrenamiento depende del objetivo.

Video: Errores comunes en el gimnasio

Y algunos errores a evitar:

• No sobrecargue la prensa si su objetivo es corregir la cintura. Cuanto mayor sea la carga, mayor será la cintura.
• No abuses de los entrenamientos cardiovasculares. Cuanto mayor sea la carga, más activa será la producción de la hormona del estrés, lo que, a su vez, conduce a la destrucción del tejido muscular y al agotamiento. Máximo recomendado: 2-3 veces por semana durante 40 minutos.
• No descartes las cargas con mancuernas . Son cargas de ponderación que contribuyen a la formación de un bello vientre y sacerdotes elásticos.
• No tiene sentido sobrecargar los músculos con intensos entrenamientos diarios. . Es un error pensar que de esta manera adquirirá rápidamente las preciadas formas apetitosas. Recuerde: ¡los músculos necesitan tiempo para recuperarse! El descanso óptimo es de 2-3 días para cada grupo muscular. Por ejemplo, el martes carga los bíceps y los músculos del pecho, el miércoles, la carga en las piernas, el viernes, los tríceps con los hombros, el sábado, la espalda. El resto del tiempo es descanso del trabajo.
• Antes de comenzar a hacer ejercicio, ajuste el simulador "usted mismo". La lección debe ser cómoda, sin provocar lesiones.
• Levantar programa completo , que involucra a todos los grupos musculares durante la semana. No puede concentrarse solo en áreas problemáticas; esto conducirá a un desequilibrio en las proporciones.

¡Y no te excedas en tus entrenamientos! Si tiene dificultad para moverse, le duelen los músculos, como después de una semana de reparaciones en el apartamento y de caerse de una escalera de tijera, y ni siquiera puede apretar la almohada con las manos, entonces es hora de reducir el ritmo y reducir la intensidad. de tus entrenamientos.

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