Gracias a la publicidad activa en revistas, Internet y otros medios. Nutrición deportiva.
Los chicos y los hombres que empiezan a practicar tienen la impresión de que
que tomar inmediatamente nutrición deportiva, o no habrá efecto de las clases.

Un chico vino a mi salón por primera vez e inmediatamente dijo: "¿Qué necesito tomar de la nutrición deportiva¿Para que el entrenamiento no fuera en vano e inmediatamente bombeé los músculos?

Por supuesto que se emocionó.

Primero, veamos qué es la nutrición deportiva, si puede ser perjudicial, en qué consiste.

Tenemos una opinión firmemente arraigada de que para convertirte en culturista, levantador de pesas o simplemente en un tipo grande y fuerte, necesita usar anabólicos(esteroide anabólico).

Inicialmente, esto era cierto. Quien usó esteroides se convirtió grande y fuerte,
y los que estaban categóricamente en contra de ellos (Apoyo firmemente a estos chicos), no podía presumir de sobresaliente fuerza o peso.

El punto es que culturismo se originó en América.
Y los muchachos estadounidenses tenían que ser enormes por todos los medios.
Usaron esteroides en lotes, en grandes dosis y se convirtieron en campeones.

Estos principios nos llegaron a principios de los años 80. Y por supuesto, los programas de entrenamiento eran los mismos que los de los chicos americanos. .

Más precisamente, en ese momento se utilizaba el sistema de entrenamiento Jowaydor, que incluía una gran cantidad de ejercicios y enfoques por entrenamiento.

Solo una persona que usa esteroides podría progresar a través de dicho programa.
Los atletas limpios siguieron siendo extraños.

Pero, de hecho, la palabra culturismo -
implica una hermosa estructura corporal.

Y todavía sin esteroides.

Y resultó que lo principal para construir un cuerpo hermoso sin esteroides es:

Dichos programas comenzaron a aparecer hace relativamente poco tiempo. Hace solo 5 - 7 años.
Todavía no han llegado al público en general.

E incluso los instructores en el gimnasio y las mecedoras, por costumbre (o sin saberlo), a menudo le escriben al principiante exactamente el sistema de entrenamiento Jowayder.

Vi suficiente de esto mientras trabajaba en un gimnasio. Y en nuestro Palacio de Deportes, donde suelo ir a ver a mis amigos entrenadores.

¿Qué sucede si a un principiante se le da un programa de este tipo?

Empieza a progresar y los primeros 2 - 3 meses ve el resultado del entrenamiento.
La persona cree que está en el camino correcto.

Pero esos programas (cuando tienes de 8 a 20 ejercicios por entrenamiento), para un atleta puro, funcionan para el desgaste. Y en un par de meses, el cuerpo se desgasta, en el verdadero sentido de la palabra. Y la persona deja de progresar.

Nuevamente, los instructores negligentes (que los entrenadores competentes me perdonen) comienzan a decir que los músculos están acostumbrados a las cargas y que es necesario cambiar el conjunto de ejercicios, o incluso en absoluto: ofrecen química (esteroides) para obtener el resultado.

Debe mantenerse alejado de tales instructores, ellos mismos "inflados con la ayuda de la química". Simplemente no saben cómo ayudarte.

Con el conjunto correcto de ejercicios, puede
trabajar durante años y obtener resultados.

Los músculos se acostumbran a la carga y cada vez se vuelven más fuertes.

Mira la foto de Vyacheslav.

Es un estudiante sencillo, ya veces no tiene suficiente dinero solo para comida, sin mencionar la nutrición deportiva, y sobre todo la química.

¿Por qué necesita quimioterapia? Es un culturista consumado. Vyacheslav intuitivamente practicó correctamente, y cuando nos conocimos, corregí su entrenamiento y progresó aún más.

Y aquí hay una foto de Roman Ponomarev de 15 años.

Roman hizo ejercicio durante 2 años en vano, no pudo sacudir 50 kg, esto es durante 2 años, eso.
Y el entrenador le ofreció esteroides anabólicos.

Pero se negó rotundamente, quiso renunciar varias veces, pero le gusta hacerlo.

Entonces lo conocimos y él pidió.

Y menos de un año después, hicimos una hermosa figura con él.

Durante este tiempo, Roman tenía tales indicadores de fuerza: Press de banca - 105 kg por vez, press de banca 260 kg - peso de trabajo y pull-ups 10 veces con un peso de 20 kg.

¿Por qué necesita la química?
E hicimos la prensa con él, nuevamente entrenando la prensa correctamente, y no en cada entrenamiento.

Al mismo tiempo, según las necesidades, entrenaron sin el uso de nutrición deportiva.

¿Por qué te escribo esto? Solo quiero que entienda que el culturismo y el levantamiento de pesas no necesitan anabólicos ahora, ahora todo se decide por el programa de entrenamiento correcto (conjunto de ejercicios).

Para adolescentes, escribí un libro para un entrenamiento efectivo.

Una nutrición deportiva es un conjunto de sustancias útiles para un deportista que ayudan a que los músculos se recuperen y llenen más rápido.

Con más detalle, sobre cada elemento de la nutrición deportiva, puedes leer en esta página:

La sustancia más popular en la nutrición deportiva es la proteína. Y sus cócteles.

Los chicos piensan que tomando una buena dosis de proteína, ellos progresará inmediatamente.

Webinar nº 6. Nutrición Deportiva, Quemagrasas. anabólicos.

>

¿Qué es una proteína?

Esta es una proteína normal. Por ejemplo, herviste huevos, les quitaste la yema y obtuviste proteína real. Y no hay nada más en la proteína. Solo proteína.

Una proteína se compone de veintidós aminoácidos.

Hay aminoácidos esenciales y no esenciales.

¿Qué significa?

Los aminoácidos esenciales son producidos por el propio cuerpo.

Los aminoácidos esenciales no son producidos por el cuerpo.

Nos interesan varios aminoácidos esenciales:

Isoleucina (para desarrollar músculo),

Valina(para la fuerza muscular) y

Treonina(relajación muscular).

Estos aminoácidos deben tomarse con alimentos, por regla general son más abundantes en la carne.

Hablemos de la proteína. En qué consiste desmontado,

y ahora vamos a ver

¿Cuándo se debe empezar a utilizar la nutrición deportiva?
ser de beneficio real.
Y no tirar el dinero.

El hecho es que para un principiante, todas las reservas del cuerpo aún no se han agotado.
Y no necesita nutrición adicional (deportes).

Es más, nutrición deportiva, en la etapa inicial de formación (hasta un año), puede ser perjudicial.

Después de todo, la misma proteína será absorbida por los músculos cuando ya estén allí. Cuando son grandes y fuertes.

Si los músculos son débiles o prácticamente no hay ninguno, el cuerpo considera que la proteína es excedente de alimentos. Y el hígado lo procesa y lo utiliza diligentemente.

En una comida, el hígado puede procesar
El resto se deposita en la grasa o sale volando por la tubería (ya sabes cuál).

Resulta que tomando proteínas, al comienzo del entrenamiento, solo hace que sus excrementos (residuos) sean más caros.

A veces, las personas se "hinchan" por el exceso de proteínas, es el hígado el que las deposita activamente en la grasa.

Aproximadamente lo mismo, los excesos de creatina y caseína actúan sobre un organismo desprevenido.

Y al principio del entrenamiento, llevar nutrición deportiva siempre irá en exceso.

Si recién está comenzando a hacer ejercicio, tomar vitaminas será útil para su cuerpo. Y eso es.

Lo mejor de todo, compre las multivitaminas importadas más caras en la farmacia y beba el curso.
Debe beber vitaminas no más de un curso y un descanso de dos meses.

Especialmente quiero centrarme en lo que está muy de moda ahora,
las llamadas bebidas con carbohidratos -

Aparecieron hace relativamente poco tiempo y están bien publicitados.

Son populares entre los jóvenes.

Sin embargo, a pesar de tanta popularidad, los culturistas profesionales, por alguna razón, cierran la ventana de carbohidratos de una manera completamente diferente.

Se toman 100 gramos de arroz hervido con pasas y miel al gusto. ¿Me pregunto porque?

Probablemente ya hayas adivinado que el arroz con pasas y miel es mucho mejor para cerrar la ventana de carbohidratos.

Y para los que no entienden, se "frotarán las orejas" sobre los ganadores.

Toda la verdad sobre los ganadores.

En primer lugar, vale la pena analizar el significado de la palabra "ganador": del original capitalista, esta palabra se traduce como "esa basura que la hace crecer" (no se puede expresar en una sola palabra).

¿Qué se entiende por "crecer"? Y el hecho de que al introducir una porción de tal polvo en usted mismo obtendrá un balance de nitrógeno positivo, lo que significa un aumento en el peso corporal total, tanto muscular como grasa.

Todos estos son aminoácidos esenciales. Y forman parte de los aminoácidos líquidos.

Quiero aclarar que es necesario empezar a utilizar la nutrición deportiva
no de proteínas, sino de

Aquellos. Cuando construyes buenas capas de músculo, aproximadamente como dije, esto sucederá cuando levantes 100 kg, no antes. ¡Y ponte en forma!

Ahí es cuando necesitas empezar a tomar creatina. Y tal vez vitaminas. La ingesta de creatina no dura más de 3 semanas.

Esto lo descubrí en el artículo: Toda la verdad sobre la CREATINA. publicado en este sitio. Leer.

La creatina se carga de varias maneras diferentes.
Uno de ellos, probado en la práctica, se presenta a continuación.

Todo lo que necesitas es monohidrato de creatina en polvo.

No puedo decir nada sobre otros tipos de creatina. No los usamos.

Como ahora verás, no hace falta atiborrar toda la nutrición deportiva que se nos ofrece en la publicidad.

Este complejo de nutrición deportiva,
te dará todo lo que necesitas para progresar.

Una vez más, les recuerdo que el progreso será fuerte solo con un conjunto de ejercicios debidamente compuestos. Incluso los suplementos deportivos no ayudarán a un complejo "descuidado".

Todos los tipos de nutrición deportiva pueden causar efectos secundarios.

Por lo general, porque están en un estado concentrado.

Los efectos secundarios de la nutrición deportiva se pueden manifestar en forma de:

reacciones alérgicas,

Y algunos "problemas" más.

Estos no son efectos secundarios muy malos. Para protegerse de ellos, primero debe tomar bastante de la droga. Y verás cómo reacciona tu cuerpo.

Y si alguno de los anteriores apareció, entonces necesita inmediatamente dejar de tomar el medicamento.

Esta nutrición deportiva está diseñada para aquellos
que ya han hecho algún progreso en el entrenamiento.

Es decir, para aquellos que trabajan con pesos de al menos 100 kg. Quienes aún no hayan logrado esto, les recomiendo no utilizar este alimento. Tu cuerpo tiene la fuerza suficiente para alcanzar el nivel deseado.

Y si comienza a usarlo de inmediato, simplemente no se absorberá, ya que los músculos aún no están listos, no hay volúmenes necesarios.

Nutrición deportiva.

Aminoácidos líquidos

(30 ml antes del entrenamiento y 30 inmediatamente después) los días de descanso 2 veces al día por la mañana y por la tarde, media hora antes de las comidas.
Firma - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Creatina en polvo (es decir, monohidrato de creatina pura):

Creatina y cafeína, productos mutuamente excluyentes mientras tomamos creatina, excluimos el café y el té.

Disponible aquí: Monohidrato de creatina:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

vitaminas liquidas

(media dosis) una hora antes de la segunda comida.

Firme - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Tomamos vitaminas por la mañana y en el almuerzo, no deben tomarse por la noche, tienen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central (sistema nervioso central).

Riboxina

2 comprimidos con las comidas tres veces al día. Se vende en una farmacia

levadura

Las vitaminas A y E están separadas.

3 comprimidos al día cada uno. En la farmacia

Tintura de ginseng o eleutherococcus

Inmediatamente antes del entrenamiento, vea cuántas gotas hay en la anotación. En la farmacia.

Caseína.

Tomar antes de acostarse.

Proteína.

Cómo llevar la nutrición deportiva:

Por la mañana inmediatamente después de dormir: una cucharada de creatina.

Durante el desayuno: Vitaminas A, E, riboxina y levadura de cerveza.

Por la tarde: Riboxin, levadura.

3 horas después del almuerzo: batido de proteínas.

Antes del entrenamiento: una cucharada de aminoácidos líquidos, Ginseng.

Post Entrenamiento: Aminoácidos líquidos, plátano y proteína con glutamina.

De camino a casa: comer piñones 50 gramos.

Cena: Riboxin, levadura.

Dos horas después: 300 gr. requesón sin grasa con yogur bajo en grasa.

Por la noche: batido de caseína.

Durante el día, 2,5 - 3 litros de agua.

Aceptamos nutrición deportiva durante 2 meses. luego un descanso de 2 meses.

Puedes cuidar el hígado en este momento:

Bebe una cucharada de aceite de oliva (el más caro) por la mañana, en ayunas. 20 minutos antes de las comidas.

Es mejor empezar un día libre para ver cómo se comporta el cuerpo.

Si hierve un poco en la zona del hipocondrio derecho, esto es bueno.

Por lo tanto, puede limpiar el hígado de por vida. Deshazte de muchos dolores.

Aquellos que tienen colecistitis calculosa (cálculos biliares).
Asegúrese de consultar primero con un médico experto.

Eso es básicamente todo lo que quería contarte sobre la nutrición deportiva.

Por último, añadiré:

Recetas de varios cócteles para ganar masa:

Los cócteles se dividen en 4 categorías:

- Recetas a base de proteína en polvo.

- Batidos y mezclas de carbohidratos (recuperación).

- Batidos hipercalóricos (altos en grasas).

— Recetas a base de leche en polvo.

Son convenientes para almacenar y medir la composición en un juego de coctelera especial:

Recetas de Proteínas:

Baya

Componentes
2 cucharadas de cualquier proteína;
4 fresas;
15 arándanos;
450 g de leche baja en grasa;
media taza de hielo.

Metodo de cocinar. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una consistencia uniforme

Arándano

Componentes:
leche en polvo- 25 g;
leche - 125 g;
arándanos - 2 cucharadas;
jugo de medio limón;

Mezcla de fresas y nueces

Componentes:

1 taza de yogur de fresa bajo en grasa
6 nueces picadas;

Metodo de cocinar. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una consistencia uniforme.

Cóctel "Hielo"

Componentes:
2 cucharadas de vainilla o cualquier otra proteína;
1 ciruela madura (sin hueso)
jugo de un limón;
450 g de agua helada;
media taza de hielo.

Metodo de cocinar. Mezcle todos los ingredientes en una batidora hasta que quede suave y agregue unos cubitos de hielo.

Protein-Carb con Almendras

Componentes:
2 cucharadas de vainilla o cualquier otra proteína;
300-350 g de leche desnatada;
media taza de avena seca;
media taza de pasas;
12 piezas almendras picadas;
1 cucharada de mantequilla de maní.

Metodo de cocinar. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una consistencia uniforme.

Batidos y mezclas de carbohidratos:

Componentes:
glucosa - 50 g;

ácido ascórbico - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfato de calcio - 1 g;
jugo de un limón;
jugo de fruta (o agua) - hasta 200 ml.

Aplicar después de entrenamientos agotadores.

Componentes:
glucosa - 100 g;
avena - 30 g;
yema de huevo - 1 pieza;
jugo de un limón;
ácido ascórbico - 0,5 g;
"Panangin" (o "Asparkam") - 2 g;
agua - 200 ml.

Componentes:
azúcar - 50 g;
glucosa - 25 g;
mermelada de arándano - 5 g;
ácido ascórbico - 0,3 g;
ácido cítrico - 0,5 g;
avena - 20 g;
agua - 200 ml.

Modo de preparación Preparar una decocción de avena en el que disolver todos los componentes.

Tomar para la recuperación después de los entrenamientos y durante largas competiciones como complemento.

Batidos altos en calorías:

Componentes:
crema agria - 120 g;
aceite de girasol - 60 g;
jugo de naranja - 100 g;
1 yema de huevo;
jugo de medio limón;
confitura de cerezas (o cualquier fruta al gusto) - 25 g

Metodo de cocinar. Batir la crema agria, el aceite de girasol, el jugo de naranja y la yema de huevo en una batidora, luego agregar la mermelada y el jugo de limón y mezclar nuevamente.

Tomar una hora antes del inicio de un duro entrenamiento o competición, así como una comida adicional (contiene unas 900 kcal).

Componentes:
1 huevo (duro);
leche en polvo - 25 g;
aceite de girasol (o de oliva) - 1 cucharada;
crema agria (yogur) - 1 cucharada;
mostaza y jugo de limón - al gusto

Metodo de cocinar. Cortar el huevo por la mitad, triturar la yema con otros ingredientes y rellenar las mitades del huevo con la pasta resultante.

Tomar en el desayuno y como tentempié en la dieta durante entrenamientos intensos o competiciones deportivas.

Receta 3 Receta Valentín Dikul

Componentes:
150 g de crema agria;
100 g de requesón;
tres cucharaditas de chocolate finamente picado;
1-2 cucharaditas de miel

Metodo de cocinar. En el siguiente orden, coloque los componentes en la batidora: crema agria, requesón, chocolate, miel. Batir hasta obtener una consistencia uniforme.

Recetas de leche en polvo:

Componentes:
leche en polvo - 25 g;
leche - 125 g;
arándanos - 2 cucharadas;
jugo de medio limón;
azúcar - 2 cucharaditas (o miel).

Metodo de cocinar. Mezclar todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una consistencia uniforme.

Componentes:
leche en polvo - 40 g;
requesón - 60 g;
leche - 5 cucharadas;
medio plátano;
1 cucharadita de azúcar o miel;
jugo de limón al gusto.

Metodo de cocinar. Diluya la leche en polvo en la leche, mezcle con requesón, agregue azúcar (o miel) y plátano finamente picado o rallado, agregue jugo de limón.

Componentes:
leche en polvo - 40 g;
leche cuajada - 1 vaso;
miel - 2 cucharaditas;
leche - 1 taza;
café instantáneo - 2 cucharaditas.

Metodo de cocinar. Disolver la leche en polvo en el yogur, añadir el resto de ingredientes y mezclar con la leche.

Componentes:
crema agria - 1 vaso;
leche - 1 vaso;
2 plátanos;
3 huevos;
2 cucharaditas de chocolate o jarabe

Metodo de cocinar. En una batidora, bata la crema agria, la leche, huevos crudos y plátanos finamente picados o hechos puré, luego espolvorear con chocolate rallado o almíbar.

Componentes:
requesón sin grasa - 100 g;
leche desnatada - 200 g;
mermelada de frutas - 30 g;
metionina - 1,5 g

Metodo de cocinar. Muela la metionina, agréguela a la cuajada y muela, luego mezcle con leche y mermelada.

Tómelo después de cargas de fuerza de alta velocidad, o de 6 a 10 horas después de un entrenamiento de resistencia debilitante.

La mayoría de las personas involucradas en el culturismo o el fitness simplemente no saben cómo llevar la nutrición deportiva. La mayoría de las veces, están interesados ​​​​en qué tipo de nutrición deportiva se debe tomar para ganar masa muscular y la mejor manera (correcta) de hacerlo. Este artículo le dirá cuándo tomar algunos suplementos populares y cómo aprovecharlos al máximo.

Cómo y cuándo tomar nutrición deportiva

Hay 3 tipos de suplementos bien conocidos y probados para ganar masa muscular pura y fuerza, a saber: y. pero que es lo mas mejor tiempo tomar estos suplementos?

Proteína en polvo

1. La mayoría momento importante para la ingesta correcta de proteína en polvo, inmediatamente después del entrenamiento, 40-50 gramos. Los músculos son como esponjas, necesitan nutrición instantánea para recuperarse y crecer.
2. El siguiente momento más importante para la ingesta de proteínas es antes de los 20-30 gramos. Dormirás unas 8 horas. Eso es mucho tiempo sin proteínas.
3. Tan pronto como te despiertes, toma 20-30 gramos de proteína 30 minutos antes de un desayuno completo. Esto ayudará a detener la acción catabólica que ha sufrido su cuerpo durante el sueño nocturno.
4. Asegúrese de tomar 20-30 gramos de proteína media hora antes de ir al gimnasia. Esto ayudará a reducir el efecto catabólico de su entrenamiento de fuerza.

Por encima es el mejor momento para tomar proteínas. Y no tiene que ser proteína en polvo. Si tiene la oportunidad, puede obtener toda la proteína que necesita de los alimentos regulares. Pero un suplemento proteico se absorbe mejor. ¡La decisión es tuya! Sin perderte ninguno de los cuatro cócteles de recepción, sentirás los cambios a mejor.

Cómo tomar creatina

Creo que todos conocen los beneficios de usar creatina. Hidrata los músculos para ayudar en la síntesis de proteínas, lo que ayuda a mejorar la recuperación entre series y entrenamientos. Toma creatina 30 minutos antes e inmediatamente después de tu entrenamiento con jugo o proteína. Tal mezcla creará un estado anabólico para los músculos y ayudará a prevenir su descomposición (catabolismo).

Aparte de estos dos puntos importantes tomando creatina, puede agregar un par de dosis más a lo largo del día. Recomiendo 25-30 gramos de creatina por día durante la fase de carga (que dura unos cinco días) y luego pasar a la fase de mantenimiento de 10-20 gramos de creatina por día, que durará alrededor de un mes.

Cómo tomar Glutamina

Como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo sistema inmunitario. Por ello, es imprescindible tomar glutamina inmediatamente después del entrenamiento (10 gramos) junto con un batido post-entrenamiento. Además, la mayoría de los estudios muestran que 5 gramos de glutamina antes de acostarse aumentan significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

Tomar estos tres suplementos populares juntos está bien, pero le resultará más difícil determinar qué suplemento funciona mejor para usted y cuál es una pérdida de tiempo. El metabolismo de cada persona es diferente, ¡así que sea paciente y dele tiempo al suplemento para que haga su trabajo! Use un suplemento durante 4 a 6 semanas y documente sus resultados. Con el tiempo, comprenderá qué es lo que más le conviene para sus objetivos específicos.

Y utilizando mis 12 años de experiencia como entrenador (y 25 años de experiencia en autoentrenamiento), te convertiré en un experto en nutrición deportiva. Lección uno: nunca use la frase "nutrición deportiva". Estos son suplementos, "suplementos", y esta palabra es más consistente con la tarea principal de dichos productos: cerrar los agujeros en su dieta, la falta de ciertas vitaminas, oligoelementos, aminoácidos y otras cosas (créanme, todos tienen tal brechas). Dividiría condicionalmente a los consumidores de suplementos deportivos en dos grupos:

1. Ha estado entrenando durante mucho tiempo y duro (3-4 veces por semana sin saltar) por un resultado específico; por ejemplo, sueña con sacudir una barra que pesa 150 kg o correr un maratón 42 km 195 m Puede y necesita mucho de lo que se discutirá a continuación. Ofreceré conjuntos específicos de suplementos deportivos para cada tarea (ver "Recetas").

2. Los principiantes, incluso si entrenan duro, en los primeros seis meses deben arreglárselas solo con ambos tipos de proteínas: "rápido" antes del desayuno, "largo" por la noche. Compensan la deficiencia de proteínas que tiene cualquier hombre ruso. Yo recomendaré la misma dieta a aquellas personas que van al gimnasio una vez a la semana, “para ellos mismos” (es cierto, si tienes sobrepeso- Consulte primero con su dietista.

Bueno, recomiendo tomar ambas categorías (después de consultar a un médico) con cardio y condroprotectores, independientemente del programa de entrenamiento. Pasemos a los polvos y barras. Si en este material falta algún producto que usted conozca, significa que lo considero innecesario.

1. Proteína

Forma de liberación: polvos

Por qué: la proteína a menudo se bebe justo después de un entrenamiento, diciendo: "¡Masa muscular, masa muscular!" Pero sin los hidratos de carbono, de los que todo el mundo se olvida, la proteína en polvo en lo que respecta a la construcción muscular instantánea es prácticamente inútil. Úselo solo para compensar la falta general de proteínas. El cuerpo encontrará dónde colocarlo, por ejemplo, producirá testosterona a partir de él. Las proteínas son "rápidas" y "largas". Los primeros están más biológicamente disponibles y proporcionan instantáneamente a su cuerpo energía y material de construcción. Estos últimos dan la proteína gradualmente, durante varias horas. No es difícil distinguirlos: cualquier suero (whey) es "rápido". Cualquier combinación que contenga proteína de caseína (caseína) es "larga".

Cómo tomar: La proteína "rápida" se consume por la mañana (1 servicio 20 minutos antes del desayuno) e inmediatamente después de los entrenamientos para quemar grasa. En general, soy un firme partidario de un desayuno predominantemente proteico, esto le permite elevar suavemente los niveles de azúcar en la sangre después de una noche de sueño y acelerar aún más su metabolismo. Bebida "larga" 30-90 minutos después de la última comida, por la noche, para que el cuerpo tenga proteínas a mano incluso en un sueño.

Recomendado: De los suplementos deportivos que mis clientes han encontrado, puedo recomendar el Zero Carb "rápido" de VPX para el desayuno. Para la noche, recomiendo de todo corazón "Infusión" de SAN. Es cierto que es más que proteína: estos productos se denominan "reemplazo de comidas". Incluye diferentes tipos proteínas (que se absorben en diferentes momentos y por tanto aportan nutrición a tu organismo durante toda la noche), así como vitaminas y una dosis de hidratos de carbono dosificada que no daña la figura.

2. Aminoácidos complejos

Forma de liberación: cápsulas, tabletas, cápsulas

Para qué: dudo mucho que haya muchos aminoácidos en productos con esos nombres. Más bien, es la proteína "rápida" habitual, solo en un empaque conveniente. En el camino o después de una larga noche en una emboscada en las narices del enemigo, donde no puedes conseguir un batidor, este es un buen reemplazo para un batido de proteínas.

Cómo tomar: En cualquier régimen de entrenamiento, excepto hipertrofia, - 2-3 tabletas 2-3 veces al día, como reemplazo de las proteínas en polvo. Y en medio de un programa largo de hipertrofia: 3 tabletas dos veces al día, puede con alimentos o un ganador, y también beberá proteínas.

3. Ganador

Forma de liberación: polvo

Por qué: ¡Mi producto favorito! La combinación de proteínas y carbohidratos de fácil digestión contribuye no sólo a de marcación rápida masa, sino que también proporciona un huracán de energía antes del entrenamiento, y también acelera significativamente la recuperación después.

Cómo tomar: Los días de entrenamiento, 30-45 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después. En días de descanso, 1 ración por la tarde. En el modo de entrenamiento de resistencia, puedes hacerlo tres veces al día: antes y después del entrenamiento, así como por la noche. ¡Y nunca comas un ganador de peso para el desayuno! La masa en este caso crecerá solo en los lados.

Vale recordar

Ninguna cantidad de creatina con proteína corregirá errores técnicos o ayudará a la falta de sueño. Además, tenga en cuenta que ningún suplemento puede reemplazar una dieta completa, regular y saludable. Y no olvide que incluso los productos inofensivos y certificados, si se usan sin pensar y sin medida, pueden causar daños irreparables a la salud. Si padece alergias alimentarias, trastornos metabólicos, diabetes, enfermedades crónicas del corazón, los riñones, el hígado o el tracto gastrointestinal, entonces, antes de tomar cualquier nutrición deportiva, definitivamente debe consultar a un médico calificado y adecuado.

4. BCAA

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, polvo

Por qué: los BCAA también son aminoácidos, pero solo tres: isoleucina, leucina y valina. Según una serie de estudios, los músculos esqueléticos tienen la mayoría de ellos. Uso BCAA (y te aconsejo que hagas lo mismo) para perder mucho menos músculo durante tu período de "quema de grasa" o de desarrollo de resistencia.

Cómo tomar: Durante el entrenamiento - 5 cápsulas antes e inmediatamente después del entrenamiento. En días de descanso, 2 cápsulas con las comidas regulares.

5. L-carnitina

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, ampollas.

Por qué: la carnitina facilita que su cuerpo acceda a las reservas de grasa. No estoy listo para afirmar que la L-carnitina ayuda a perder peso, pero realmente aumenta la resistencia y tiene un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular.

Cómo tomar: 1 tableta 2 veces al día con alimentos cuando se entrena resistencia o fuerza. Y con cualquier tipo de entrenamiento, si sientes que el corazón está pasando por mucho estrés (por ejemplo, en un caluroso día de verano).

6. Creatina

Forma de liberación: polvo, tabletas, cápsulas.

Por qué: La creatina es un precursor del fosfato de creatina (CP), una de las principales fuentes de energía para el trabajo muscular. CF proporciona una potencia del trabajo excepcionalmente a corto plazo (las primeras 3-5 repeticiones en el press de banca, por ejemplo). En general, se acepta que tomar suplementos que contienen creatina le permite aumentar la fuerza. Para algunos, esto es cierto, pero para otros, este suplemento no tiene ningún efecto. Pruébalo, de repente esta comida está en ti.

Cómo tomar: 2-3 g una vez al día, puede junto con un ganador. Solo asegúrese de beber después de al menos tres vasos de agua corriente. La creatina tiene la desagradable capacidad de absorber líquidos, lo que puede provocar espasmos, hinchazón e incluso traumatismos en el tejido conectivo, para lo cual es fundamental una hidratación normal.

7. glutamina

Forma de liberación: polvo, gránulos, cápsulas.

Por qué: Con un gran esfuerzo físico, las reservas de glutamina en el cuerpo se agotan, y esto afecta negativamente al sistema inmunológico y reduce las capacidades regenerativas. Por lo tanto, si tienes más de 5 horas de entrenamiento a la semana, debes utilizar este suplemento.

Cómo tomar: En una dosis 2 veces al día, por la mañana y por la tarde 15 minutos antes de las comidas, y se recuperará normalmente, es más fácil soportar el estrés y enfermarse menos.

8. Energía

Forma de liberación: "tarros", polvo

Por qué: ¡Otro producto favorito mío! Una bebida energética de alta calidad al mismo tiempo levanta el ánimo, el entusiasmo deportivo y la agresividad saludable. Durante el entrenamiento de fuerza, dicho producto es de suma importancia. Solo tenga en cuenta: ¡estas son bebidas energéticas deportivas especiales que se venden en tiendas especiales de nutrición deportiva! Prácticamente no contienen azúcar, pero hay sustancias que favorecen la salud del sistema cardiovascular. Tienen poco en común con las bebidas energéticas de los supermercados.

Cómo tomar: Solo media botella pequeña, bebe 30-45 minutos antes del entrenamiento, ¡y estás listo para romper cualquier récord! Sin embargo, no recomiendo beber bebidas energéticas antes de cada entrenamiento (máximo 1-2 veces por semana), y en ningún caso beber más de una pieza por día.

¿Con qué mezclar polvos?

Las proteínas y los ganadores se pueden mezclar con agua común no mineral y sin gas, jugo recién exprimido o envasado, así como leche. para ganador la mejor opción- agua, en combinación con jugo o leche, la cantidad de carbohidratos y calorías en la mezcla se saldrá de escala. La proteína en polvo tolerará cualquiera de los líquidos enumerados anteriormente, excepto que la leche debe seleccionarse con la menor cantidad de grasa. Por cierto, si sus intestinos no toleran la leche, puede interferir con seguridad con la proteína en ... kéfir. Pero todos los demás polvos, especialmente la creatina, solo se pueden mezclar con agua y se deben beber de inmediato; en forma líquida, los suplementos son los menos estables químicamente.

9. Potenciadores de testosterona

Forma de liberación: cápsulas

Para qué. Para los suplementos que aumentan los niveles de testosterona, la actitud de los médicos y laicos, por regla general, es completamente negativa. Evidentemente, porque se confunden con el dopaje hormonal. Sin embargo, los refuerzos no lo bombean con hormonas adicionales, sino que solo aumentan suavemente la secreción interna de su propia testosterona. Desde el punto de vista de la fisiología, esto significa "volverse más joven" unos años, especialmente si tiene más de treinta años. Si tiene entre 17 y 22 años y está sano, puede prescindir de este suplemento de manera segura: ¡las hormonas en usted ya están a granel!

Cómo tomar: Creo que la cualidad más útil de los potenciadores de testosterona es su efecto estimulante sobre el metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, en mi opinión, es más razonable usarlos cuando intentas deshacerte del exceso de grasa. 2 cápsulas 2 veces al día con las comidas.

10. Barras de proteína

Forma: te reirás, ¡pero estas son barras de chocolate!

Por qué: Quizás la fuente más conveniente de proteínas y carbohidratos: no es necesario revolver ni beber: ¡abra el paquete y coma para su salud! Úselo para calmar el hambre entre las comidas principales.

Cómo utilizar. Un par de barras de alta calidad derrotaron constantemente el interés por la comida durante exactamente 3 horas, incluso para una golondrina eternamente hambrienta como yo. Pero la tarifa diaria, según mis observaciones, no es más de 2-3 barras. ¡Si excede la dosis, pueden comenzar los problemas con el apetito!

* Proteína "rápida" - antes del desayuno y después del entrenamiento

** Proteína "rápida" para el desayuno, proteína "larga" antes de acostarse

para la salud

Hay una serie de suplementos deportivos y productos casi médicos que puedes utilizar en tu dieta, independientemente de los objetivos que persigas en un momento determinado.

cardioprotectores Deben tomarse antes del entrenamiento durante la temporada de calor y durante los períodos de entrenamiento de resistencia. Estos incluyen la L-carnitina ya descrita anteriormente, así como las preparaciones que contienen potasio y magnesio, sustancias responsables del buen funcionamiento del corazón. Por ejemplo, aspartato de potasio y magnesio.

vitaminas y minerales No estoy de acuerdo con la opinión que prevalece entre los atletas y algunos entrenadores acerca de la necesidad de tomar mayores dosis de vitaminas. Por lo tanto, como entrenador, prefiero las multivitaminas de farmacia triviales en una dosis normal. Como regla general, se trata de una porción inmediatamente después del desayuno. Por tomar vitaminas adicionales supuestamente útiles para el atleta / lanzador - C, E y B por separado - No abogo. ¡Más que suficientes multivitaminas!

condroprotectores Los entrenadores estadounidenses tienen un buen dicho: “Si no haces deporte, irás a un cardiólogo. ¡Si practica deportes, llegará a un ortopedista! Para que la última parte de esta maravillosa frase no te toque, toma regularmente condroprotectores, aditivos que facilitan la regeneración del tejido del cartílago y la restauración del aparato ligamentoso en su conjunto. Incluso si rara vez vas al gimnasio o no vas en absoluto, vale la pena beber condroprotectores para prevenir enfermedades del sistema musculoesquelético. ¿Con qué frecuencia? Esta información debe estar en las instrucciones de uso.

La dieta de las personas que practican activamente deportes incluye no solo el menú habitual, sino también un grupo especial de productos llamado nutrición deportiva, que le permite alcanzar ciertos objetivos establecidos para el atleta. La nutrición deportiva ayuda a deshacerse de kilos de más o, por el contrario, ganar peso, aumentar el relieve de los músculos, aumentar la resistencia y la fuerza. Todo esto funciona solo cuando la comida se selecciona de manera adecuada y correcta.

El pico de popularidad del culturismo en los países de la CEI se produjo en la primera mitad de los años noventa, cuando los gimnasios estaban equipados en todas partes en sótanos y semisótanos. Estos tiempos se distinguieron no solo por el equipamiento y la ubicación de las mecedoras, sino también por la industria de nutrición deportiva poco desarrollada. Era posible comprar productos Twinlab y Vader por separado, proteínas bielorrusas "Atlant" y "Arena" empaquetadas en bolsas de plástico. Sin mucha dificultad, puede comprar una variedad de esteroides.

Actualmente, los anabólicos de origen sintético están prohibidos y equiparados a sustancias estupefacientes. Esto de ninguna manera afectó la elección de la nutrición deportiva, ya que hoy el atleta tiene acceso gratuito a una gran cantidad de productos que son de origen natural. En el territorio de Rusia, pertenecen a suplementos dietéticos, aditivos biológicamente activos. La expansión de la gama de nutrición deportiva se vio facilitada por la aparición de empresas nacionales y extranjeras que utilizan activamente tecnologías avanzadas.

Una gran selección, por supuesto, facilita la vida de un atleta, pero requiere una comprensión clara de cada producto presentado. Esto le permitirá elegir un medicamento que coincida idealmente con el objetivo establecido para el atleta, así como con sus propias características individuales.

Hay una gran cantidad de diferentes aditivos activos alimentarios, pero los siguientes son los más comunes:

• concentrados de proteínas;
• ganadores;
• creatinas;
• L-carnitina;
• complejos de aminoácidos;

Cada medicamento tiene su propio propósito y características de uso.

Los batidos de proteínas son la forma más popular de alimentar los músculos. El término "" significa "proteína". Es él quien es el material principal para el crecimiento del tejido muscular. La cantidad de proteína pura en el concentrado de proteína es de aproximadamente 70 a 90 por ciento. Ningún otro producto puede presumir de tal composición.

Otra ventaja de un batido de proteínas es que no solo es de alta calidad, sino que también es absorbido rápidamente por los organismos. Si la asimilación de la carne después de comer toma de 2 a 3 horas, un batido de proteínas: 30 minutos. Para obtener una concentración pura de aislado de proteína, se procesan y evaporan productos naturales como suero, huevos, carne, leche, garbanzos, guisantes y soja.

El concentrado de proteína más popular en el mundo es el suero. Este es el mejor suplemento dietético para el crecimiento muscular activo. La proteína de suero, además de una fácil y rápida digestibilidad, contiene aminoácidos. Estos últimos juegan un papel importante en la construcción de los músculos de alivio, ya que mantienen el tono del tejido muscular existente y contribuyen a la síntesis de uno nuevo.

Representan la mejor nutrición deportiva para personas con un físico ectomórfico - delgado, para principiantes que no tienen masa muscular, que es la "base" para construir un cuerpo musculoso masivo. Esto es lo que diferencia a un suplemento de un batido de proteínas.

Consiste en un concentrado de metilguanida-ácido acético. Está presente en pequeñas cantidades en pescados y carnes. La acción del suplemento está dirigida a aumentar la resistencia, estimulando los procesos de recuperación en el cuerpo después del próximo entrenamiento.

Este tipo de nutrición deportiva es utilizado activamente tanto por principiantes como por atletas profesionales durante períodos de estancamiento repetido. Para los culturistas, el uso permite no solo aumentar la resistencia, sino que también es una especie de impulso para un mayor desarrollo.

L-carnitina

Un suplemento dietético popular para perder peso, que tiene un pronunciado efecto de quema de grasa. La levocarnitina se produce en el cuerpo humano en el hígado, pero en pequeñas cantidades. Emitiendo el proceso de su síntesis en el laboratorio se inició en 1960. La sustancia estimula el proceso de destrucción de la grasa corporal, durante el cual se libera energía. Esto le permite tomar no solo con el propósito de perder peso, sino también para convertir la grasa existente en músculos.

Complejos de aminoácidos

Son un aditivo que optimiza los procesos metabólicos para que todas las sustancias utilizadas por el deportista sean absorbidas por el organismo de manera correcta y eficiente, es decir, no se conviertan en grasa corporal. Además, de los veintidós aminoácidos existentes que aseguran un correcto metabolismo, nueve no se producen en el cuerpo humano, sino que provienen exclusivamente de la alimentación.

Su falta afecta negativamente el proceso de formación. la mejor manera los aportan en la cantidad requerida por el deportista y son concentrados de aminoácidos. Están disponibles tanto en cápsulas como en forma líquida. Esto le permite elegir la forma más conveniente para su uso.

BCAA

Es un complejo formado por tales como valina, isoleucina y leucina. Estimula la eficiencia de los procesos metabólicos que permiten aumentar la masa muscular, sirve como fuente adicional de energía para un mejor y más productivo entrenamiento, ya que aumenta significativamente la fuerza.

Son preparados a base de minerales y vitaminas. Se toman antes de practicar deportes para aumentar el tono general del atleta, dar frescura y vigor, aumentar la resistencia. Esto tiene un efecto positivo en la calidad de la formación, haciéndola lo más útil y productiva posible.

Destinado a tomarse antes del entrenamiento, contiene sustancias estimulantes psicológica y físicamente activas: geranamina, beta-alanina, cafeína. Algunos productos pueden contener BCAA y creatina.

Barras de proteínas nutritivas

Sirven como fuente de reposición rápida de energía, incluyen en su composición: copos comprimidos, leche (caseína) o clara de huevo, muesli o frutos secos. Las barras son excelentes tanto para antes como para después del entrenamiento para eliminar el efecto de "ventana de proteínas".

Arginina y otros donantes de óxido nítrico

El tejido muscular produce continuamente óxido nítrico. Por lo tanto, es de suma importancia para el desarrollo y crecimiento de los músculos. Los donantes tienen un principio de acción similar. Estimulan la producción activa de testosterona y hormona del crecimiento.

Suplementos para fortalecer articulaciones y ligamentos

Necesario para los culturistas y aquellos que trabajan levantando pesos pesados. Este grupo de medicamentos está representado por aditivos como el colágeno, la glucosamina y la condroitina.

¿Cómo llevar la nutrición deportiva?

No hay nada difícil en tomar suplementos dietéticos. Lo principal es seguir estrictamente las instrucciones del fabricante, cumplir con la dosis recomendada. Si las instrucciones para un ganador o un concentrado de proteínas indican una dosis de 1,5 gramos por cada 1 kilogramo del propio peso del atleta, esta es la cantidad de medicamento que se requiere por día.

El aumento de la dosis no afectará negativamente a la salud y no traerá ninguna efectos secundarios. Todo exceso de fármaco que no es absorbido por el organismo simplemente se excreta, es decir, sale de forma natural.

Gainers para ectomorfos y proteínas consumir mejor directamente en los días de actividad deportiva. Se toman una hora antes del entrenamiento e inmediatamente después del final de la lección. Se recomienda beber cócteles en los días de descanso, no más de una vez al día.

Suplementos de creatina y pre-entrenamiento debe tomarse cuando se produce el inevitable "estancamiento" en el entrenamiento, caracterizado por una disminución de la motivación por el deporte. Estos medicamentos le permiten obtener el impulso adecuado para continuar avanzando hacia el logro del resultado deseado. Deben consumirse en cantidades limitadas. Si se excede con la recepción, causarán adicción, es decir, dejarán de producir un efecto pronunciado de la recepción.

Este régimen de nutrición deportiva está diseñado para culturistas experimentados. Los principiantes que han comenzado a entrenar requieren un enfoque ligeramente diferente. Los primeros meses de hacer deporte, es suficiente tomar un ganador o proteína.

Los matices de elegir la nutrición deportiva adecuada.

Tanto los fabricantes extranjeros como los nacionales producen suplementos biológicamente activos para atletas. Los medicamentos importados son mucho más caros. Y si el atleta se enfrenta a la cuestión de elegir a qué fabricante dar preferencia, debe guiarse por el hecho de que los mejores fueron y siguen siendo los productos de Optimum Nutrition, Twinlab y Weider. Estas empresas tienen una reputación impecable.

No caigas en la tentación de comprar productos baratos. El costo subestimado es una señal segura de que el comprador se enfrenta a un producto de baja calidad o una falsificación. Se desaconseja encarecidamente ahorrar en su propia salud, resultados y eficacia del entrenamiento. Lo mejor es elegir alimentos de empresas de fabricación de confianza. Para comprar un medicamento verdaderamente original, y no una falsificación, debe realizar todas las compras exclusivamente en grandes cadenas de tiendas especializadas y de buena reputación.

¿La proteína es dañina? ¿Cuánto se absorbe a la vez?

A entrenamiento de poder trajo el máximo beneficio, necesita tomar varios suplementos. Están representados por una gran variedad, lo que complica enormemente la elección de los atletas novatos. Esto vale para absolutamente cualquier tienda especializada en nutrición deportiva.

Es imposible lograr efectos impresionantes si no toma nutrición deportiva para principiantes. Los principiantes en el culturismo, habiendo aprendido sobre la necesidad de tomar nutrición deportiva, pueden confundirse fácilmente con la abundancia de varios productos, sin saber cuál preferir. Para no tomar una decisión equivocada y no decepcionarse, debe estudiar a fondo qué suplementos realmente funcionan y serán beneficiosos para lograr su objetivo deportivo ya en las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza.

Para las personas que recién comenzaron a entrenar con pesas, es bastante difícil entender qué suplementos comprar y cuánto. Dinero debe gastarse. Es imposible actuar sin confianza en que la nutrición deportiva tomada traerá efectividad. De lo contrario, el producto no se beneficiará.

Los culturistas principiantes deben estar atentos a su programa de entrenamiento. Se recomienda trabajar con pesas no más de cuatro veces por semana. La duración de la sesión debe ser de un máximo de 60 minutos. Necesitas descansar del entrenamiento. Sin seguir esta recomendación, no será posible lograr el resultado deseado. La larga duración y la frecuencia del entrenamiento conducirán al sobreentrenamiento.

Es necesario comprender la diferencia entre la nutrición para el entrenamiento de fuerza y ​​la dieta. Para desarrollar masa muscular, debe renunciar a tres comidas al día. Se recomienda comer siete o incluso ocho veces al día, pero en porciones pequeñas. Esta es la clave principal para el éxito de cualquier atleta novato que quiera tener una cantidad impresionante de músculo. La sustancia más importante que debe estar presente en la dieta de todo culturista es la proteína. La cantidad de proteína por día no puede ser inferior a 20 gramos por ración. Esto se aplica tanto a los días de entrenamiento como a los de no entrenamiento.

Los culturistas principiantes deben tener claro que la nutrición deportiva es una parte integral del entrenamiento con pesas. Los suplementos contienen sustancias que son necesarias para el crecimiento de la masa muscular. Lo principal es no exagerar y no dejarse llevar por tales productos.

No es casualidad que se llamen suplementos, ya que no se pueden tomar como una comida completa, sino que solo sirven para compensar la falta de elementos necesarios para construir músculo. La principal desventaja típica de la nutrición deportiva es que muchos suplementos de calidad son bastante caros. Esto debe tenerse en cuenta a largo plazo.

Hay un cierto conjunto básico de nutrición deportiva para principiantes que se debe considerar para comprar. Cada producto tiene sus propias características, así como para qué propósito deportivo específico se adaptan mejor.

Proteína

Para desarrollar una buena masa muscular, necesita una proteína que contenga proteína de suero, que se distingue por la entrega más rápida de esta sustancia a los músculos. Este suplemento es la principal fuente de aminoácidos. Sin ellos, los volúmenes prácticamente no crecen.

El mejor resultado se obtiene cuando beben proteínas tanto antes como después del entrenamiento. Gracias a la proteína de suero, los músculos reciben exactamente aquellas sustancias que estimulan el aumento de volumen. Es este suplemento el mejor entre todos los productos que contienen proteínas.

La proteína de suero es la más fácil de digerir. Además, puedes hacer un cóctel absolutamente en cualquier lugar. Se puede tomar en casa y llevar contigo al gimnasio. Se considera que la desventaja de este suplemento es un costo bastante alto, así como el hecho de que es bastante alto en calorías. Esta es una desventaja significativa para aquellos que están tratando de perder peso.

carbohidratos lentos

Los suplementos dietéticos con carbohidratos complejos a menudo contienen vitaminas, así como calcio, magnesio y potasio. Te permiten obtener la energía necesaria para el entrenamiento, por lo que es mejor tomar esta nutrición deportiva antes de iniciar un entrenamiento.

Puedes tomar dextrosa y maltodextrina, pero son mucho más caras. Una opción más económica es mezclar proteína de suero con leche de plátano o arroz. Las alternativas saludables incluyen batatas, dátiles y avena.

El principal beneficio de los carbohidratos lentos es que promueven la quema de grasa y también mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Si compra el suplemento en forma de polvo, el precio será bastante alto.

Creatina

El suplemento, como demuestran diversos estudios, aumenta la fuerza y ​​estimula el conjunto de masa muscular magra, es decir, sin complicaciones grasas subcutáneas. Toman creatina tanto antes como después del entrenamiento y los días que no entrenan. La porción diaria óptima es de 5 gramos.

Gracias a la creatina, el deportista recibe el impulso de energía necesario para realizar un entrenamiento de alta intensidad. La principal ventaja de la creatina es que ayuda a "empujar" los límites de las propias capacidades, es decir, a entrenar durante mucho más tiempo y de forma más productiva. Viene en una variedad de formatos para que puedas elegir el que más te convenga.

Cretin ayuda a entrenar más duro porque hace que el atleta sea más fuerte y resistente. La desventaja del suplemento es la retención de agua en el cuerpo, lo que afecta negativamente el peso, así como un colapso que se puede sentir después del ejercicio.

Este producto no solo es un suplemento deportivo útil, sino también un excelente agente antiinflamatorio, lo que es una ventaja innegable para la recuperación después del entrenamiento. Su eficacia se puede comparar con un medicamento como el ibuprofeno, pero el aceite de pescado tampoco tiene efectos secundarios.

La dosis diaria depende de las necesidades del cuerpo. Se recomienda a las personas que practican deportes al día consumir de 2 a 4 gramos de aceite de pescado. El producto es rico en ácidos Omega-3 y Omega-6, que normalmente no se aportan suficientemente con los alimentos.

El aceite de pescado promueve una recuperación más rápida y es el principal proveedor de Omega-3 y -6. Pero al tomar este producto, debe estar preparado para un regusto desagradable, náuseas, acidez estomacal, eructos con olor a pescado.

No es raro que los atletas experimenten la incómoda sensación de que sus músculos comienzan a arder cuando realizan series pesadas. Este fenómeno se denomina acidosis muscular, lo que imposibilita seguir entrenando. Tomar beta-alanina alivia la fatiga muscular y permite alargar las clases y, por tanto, acelera el progreso aumentando los indicadores de fuerza.

Se recomienda consumir este suplemento media hora antes del entrenamiento. En los días de descanso, puede beberlo en cualquier momento conveniente. Gracias a la beta-alanina, la grasa desaparece más rápido, la masa muscular y la fuerza aumentan. El costo del producto es alto. A menudo, los atletas sienten un hormigueo en el cuerpo, pero es absolutamente inofensivo.

Otros suplementos de entrenamiento

Hay dos suplementos más que pueden ayudar a los principiantes a mejorar sus entrenamientos.

Justifique completamente su nombre. Los pre-entrenamientos se utilizan antes del entrenamiento para aumentar la productividad del entrenamiento. Este suplemento se recomienda beber media hora antes del entrenamiento. Es una mezcla de varios componentes, los más populares son: cafeína, L-tirosina, nitrato de creatina, beta-alanina, arginina.

La principal ventaja de los complejos pre-entrenamiento es la energía que le dan al cuerpo. El costo del suplemento es alto y los componentes incluidos en su composición se encuentran en otros productos, por lo que a veces es más conveniente detenerse en ellos.

glutamina

Promueve una mejor recuperación después del esfuerzo físico. Se recomienda tomarlo después del final del entrenamiento, lo que ayudará a experimentar menos dolor y acelerará el proceso de curación. Si te recuperas más rápido, entonces puedes volver a clases más rápido.

El único inconveniente de la glutamina es el alto costo y, de lo contrario, el atleta solo recibe beneficios. El uso de este suplemento ayuda a fortalecer el cuerpo, minimizar el dolor, eliminar el exceso de amoníaco del cuerpo.

Suplementos para aumentar la testosterona

En los hombres, los niveles de testosterona inevitablemente caen con la edad. Se puede aumentar tomando ciertos medicamentos. Estimulan la producción natural de esta hormona en el organismo, lo que permite obtener múltiples beneficios en la realización de la actividad física.

Producir tales medicamentos a base de ingredientes naturales. Estimulan la libido y proporcionan una oleada de energía, ayudan a construir músculo. La desventaja es que el aumento de testosterona no es muy significativo.

Si la droga se toma sin control, hay un exceso de la hormona, el hombre se vuelve más agresivo, aparece el acné y la calvicie.

ZMA

Es un suplemento para aumentar los indicadores de fuerza y ​​el nivel de hormonas anabólicas. ZMA no es un fármaco que aumente la testosterona, pero los estudios han demostrado que se puede utilizar para mantener los niveles de testosterona. nivel alto durante un entrenamiento.

Esta nutrición deportiva mejora la velocidad y el tiempo de los procesos de recuperación, estimula la producción de testosterona androgénica, así como un aumento del volumen muscular. Si excede la dosis, se acumula un exceso de minerales y vitaminas en el cuerpo.

Conclusión

La nutrición deportiva es necesaria para que los deportistas mejoren la fuerza, la resistencia, los procesos de recuperación y aceleren la quema de grasas. No reemplaza la dieta habitual, pero le permite compensar la falta de sustancias que son necesarias para un conjunto de masa muscular de calidad.