Защо се нуждаете от фитнес диета? Подходящ ли е за изгаряне на мазнини при запазване на мускулна маса? Какъв тип храна ще защити основната ни ценност – здравето? Възможно ли е с фитнес диета да се храните вкусно и да трупате сила за спорт? Всичко това е моята нова история.

Здравейте приятели! Който не иска да бъде красив и строен - не чете статии за. Тъй като всички четете такива теми, значи целта ви е да станете във форма и привлекателни. Именно за вас ще ви разкажа какво е фитнес диета и по какво се различава от всички други нискокалорични диети за отслабване.

Така че да тръгваме!

Какво ядат с какво?

Ако се занимавате със спорт, гимнастика, смятате всякакъв вид фитнес за първи компонент за хармонията на вашата фигура, имате нужда от правилно и балансирано хранене. Хапвайки каквото и да е, залагайки на храна, съдържаща трансмазнини, няма да прогоните омразните мазнини с никакви упражнения. Дори ако скачате и скачате по няколко часа всеки ден.

Какво да правя? Да намалите диетата си? Ядете безквасни зърнени храни и билки? Това също няма да помогне. Тялото ни се нуждае от пълен набор от хранителни вещества, особено за обновяване на клетките, за енергия, за функционирането на мозъка, хормоналната система и репродуктивните органи.

Фитнес диетата (изброена в различни уебсайтове като Diet ru или Fitness ru) е предназначена да създаде баланса, който е необходим за развиване на мускулите и за активно движение. Това твърдят почитателите на този начин на хранене и така трябва да бъде с правилния фитнес.

Усещате ли скептицизъм в думите ми? Няма да скрия от вас най-важното: когато става въпрос за жив организъм, думата „диета“ се превръща в противоположност на думата „баланс“. Защо? Преценете сами!

Добрият слоган е начало

Говорейки за този тип диета, която в в общи линииподобно на медицинската диета 5 според Певзнер, феновете му наричат ​​следните положителни аспекти:

• ви позволява да ядете любимите си храни (от тях трябва да изключите всички бързи храни, лимонади и бира, съхранявайте сокове, сладкиши, кифли, пушени и солени);
• при него трябва да се спазва само едно условие - не сядайте на дивана след хранене;
• безопасно е за всеки човек (въпреки че има противопоказания и ще се спра на тях малко по-късно);
• можете да го използвате, за да отслабнете с 5 кг на седмица, което е „физиологична норма“.

Последното не е норма. Ако започнете да губите пет килограма за седем дни, можете бързо да се разделите с черния дроб, който ще бъде принуден да обработва продуктите на разграждане на мазнините с ускорени темпове. Това ще ви потвърдят професионалисти от медицински форуми.

Фитнес диета: няколко правила, които трябва да следвате

Тази диета е предназначена за активни хора, практикуващи фитнес или спорт. За да може загубата на тегло да върви активно, трябва да се придържате към следните точки:

• яжте не повече от 1300-1600 килокалории на ден;
• храната трябва да се приема пет пъти на ден;
• порциите храна се определят от размера на дланта;
• преди тренировка, трябва да се храните добре, два часа преди началото на урока;
• за жени, които искат да отслабнат, но не искат да добавят обем към мускулите, нищо не може да се яде в същите два часа;
• половин час преди началото на урока можете да пиете неподсладен чай или кафе;
• по време на класа трябва да пиете няколко глътки вода на всеки 15-20 минути, за да ускорите метаболизма;
• двадесет минути след класа трябва да ядете протеинови храни и бавни въглехидрати, но не консумирайте нищо, което съдържа кофеин (кафе, силен чай, шоколад);
• трябва да си давате силови натоварвания три пъти седмично и всеки ден за половин час -

Както можете да видите, методът включва рязко ограничаване на мазнините и малко количество приемана храна.

Какво можете да ядете?

Списъкът с продукти, които могат да послужат като основа за вашето меню, е следният:

• всяко постно месо, риба или морски дарове;
• мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
• пилешки яйца, само протеини са по-добри;
• всякакви зърнени храни;
• зеленчуци и плодове, различни от нишестени;
• сокове собствено производство;
• негазирана вода, зелен и билков чай, малко кафе.

Вярва се, че този методХраната е скъпа от гледна точка на пари, тъй като трябва да се снабдите с различни продукти, но в крайна сметка си заслужава.

Примерно меню

За да разберете как изглежда на практика една фитнес диета, ще ви дам еднодневно меню, въз основа на което можете свободно да съставите свое собствено меню за седмица или дори месец.

1. Закуска: два белтъка и две супени лъжици извара, пресен портокалов сок и овесени ядки.

1. Обяд: плодова салата с дресинг от прясно кисело мляко вместо заквасена сметана.

1. Обяд: каша със зеленчуци (например ориз) и парче варени пилешки гърди.

1. Снек: чаша зеленчуков сок с лъжица пшенични или овесени трици.

1. Вечеря: варена или задушена риба, зеленчукова салата и ябълка.

Вода - минимум 2 литра, без чай и сокове. Както можете да видите, обичайното меню е подобно на всеки друг от нискокалоричните начини за отслабване. Можете да променяте таблицата с разрешените продукти, като се придържате към горното правило: една порция храна трябва да се побира на ръката ви.

Проста рецепта, която трябва да запомните.

Омлет със скариди:

• разбийте яйцата с нискомаслено мляко;
• размразете скаридите, като ги хвърлите в тиган;
• залейте с готовото разбито яйце и запечете във фурната;
• охладете и нарежете на порции.

Тази рецепта е еднакво подходяща в менюто за отслабване както за жени, така и за мъже.

Фитнес диета: противопоказания

Разглежданият метод е безполезен или дори вреден за прилагане в следните случаи:

• водите заседнал начин на живот;
• имате хронични заболявания на бъбреците, черния дроб, сърцето, кръвоносните съдове и други органи;

Има начин, изпитан и надежден. Щастлив съм да ви информирам за това, защото можете да закупите моето видео "Активен курс за отслабване" чрез достъп до интернет навсякъде в страната ни. Разбира се, няма да ви обещая бързо сваляне на пет заветни килограма за една седмица, но ще отслабнете постепенно, без да навредите на здравето. И най-важното: това, което си отива, няма да се върне.

Ще ви кажа в моя видео курс как можете да ядете вкусно, като използвате само здравословни храни, не се притискайте към фитнес диета, която е напълно ненужна и рядко носи дългосрочни ползи. И все пак - можете да направите нов начин на живот постоянен.

Обещавам ви подкрепа, ще отговарям на вашите въпроси на моя сайт и ще публикувам актуализации, ако е необходимо.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с приятелите си. Абонирайте се за моя блог.
И продължи!

Под думата „фитнес“, която навлезе в активния речник на съвременния руски език не толкова отдавна, имаме предвид цяла вселена от дейности: от въртене на педалите на велоергометър до силово повдигане. Една отправна точка ги обобщава: обичайно е да наричаме фитнес подреден комплекс за физическа култура, насочен към подобряване на фигурата и общо възстановяване.

Най-често към фитнес под формата на групови кардио упражнения или тренировки във фитнес залата се прибягва, ако трябва да отслабнете. Това е масов спорт, който има свои професионалисти, но по-голямата част от "населението" на залите са студенти или работещи хора, водещи нормален начин на живот.

В повечето случаи една от основните причини за „срива“ с тренировките е неправилно избраната фитнес диета, която не осигурява енергия за тренировка и ресурси за възстановяване.

За старите хора на спортните центрове няма тъмни места по въпроса за фитнес диетата: те са се научили да разбират тялото си и се ръководят от това какво „гориво“ и защо трябва да работи. Въпреки това, ако необходимостта от фитнес за отслабване е станала очевидна поради наднормено тегло или необходимост от промяна на пропорциите на фигурата чрез тренировки, въпросът за правилното хранене излиза на преден план.

И тук много хора, които отслабват, правят грешка, досадна в постоянството си: хранителен план е избран като фитнес диета, насочена към бърза загуба на тегло. Намирането на една от тези диети днес не е трудно: експресни диети, модни диети, всякакви диети с представката „не-“.

Такива методи за отслабване често са оправдани, ако трябва бързо да се приведете в ред или да промените хранителните си навици, например да се отървете от желанието за сладко, но в случай на фитнес, той е оскъден, очевидно лишен от такъв (или дори няколко!) хранителни веществадиетата е просто опасна.

Меню фитнес диета за отслабване за жени

За да може обучението да донесе максимални резултати, увеличавайки масата само за сметка на мускулите, трябва да създадете специална фитнес диета, която ще помогне на жените да изгарят мазнини по време на тренировка. Тогава силовите тренировки с полезно натоварване върху тялото ще допринесат за загуба на тегло, а не за образуване на ненужни телесни мазнини.

Колко искате да отслабнете? Изберете подходящата опция:

• 1-2 килограма
• 2-5 килограма
• 5-10 килограма
• 10-20 килограма
• 20 или повече килограма

Фитнес - диета за отслабване за жени: меню от професионалистите

Изглежда, че стигнах до фитнеса, съвестно напуснах няколко месеца, но резултатът все още не бърза да се появи в талията и бедрата.

Защо не си тръгнат наднормено тегло? Как да обясним летаргията и дивата умора след тренировка? Какво ще помогне за възстановяване на тонуса и придобиване на форма? Само фитнес диета за отслабване за жени е способна на това, чието меню е внимателно обмислено от истински професионалист.

Неправилното хранене е враг на фигурата и здравето

На много момичета изглежда, че членството във фитнес клуб вече е половината от битката по пътя към хармонията. Всъщност спортните тренировки задължително трябва да вървят в тандем с правилното хранене. Само в този случай можете да разчитате на ефективността на натоварванията и дълготраен резултат.

Грешка е да се смята, че е необходимо да се откажете от всичко мазно, солено, сладко и някои други неща, за да отслабнете. Наистина, сериозните ограничения на храната ще накарат мазнините да се изгарят в проблемните зони.

Но веднага щом се реши да "изяде", той ще се върне, като вземе приятелите си.

След като си спомни стреса, свързан с отказа от храна или значително диетично ограничение, тялото ще започне активно да натрупва телесни мазнини, за да се предпази от евентуално повторение на сценария.

Ефективността на този подход е нулева. Освен това, по време на отказ от определени храни, общото благосъстояние се влошава. Човек става нервен, апатичен и раздразнителен.

През целия ден той е преследван от промени в настроението и постоянно чувство на глад. Под такъв натиск, след като издържат цял ​​ден, мнозина се пречупват вечерта, решавайки да се наградят с нещо вкусно.

Но не е лесно да спрем, в резултат получаваме чувство на вина и недоволство от себе си.

За да направите това, диетата трябва да бъде балансирана, да не съдържа нездравословна храна и също така да е богата на определени микроелементи. Опитен специалист ще може да обмисли фитнес диета за отслабване за жени, опитен специалист ще може компетентно да състави меню.

Защо балансираната диета е толкова важна за диетата?

Фитнес - диетата не може да бъде еднаква за всички. Всяка жена има свои собствени характеристики - от вида на фигурата до кръвното налягане. При съставянето на диета опитен спортист и инструктор взема предвид всички индивидуални показатели. Ползите от този подход са ясни:

• тялото се почиства от токсини и токсини;
• метаболизмът се нормализира;
• започва процесът на регенерация на клетките;
• „жаждата“ за нездравословна храна изчезва (по-специално бързо хранене);
• тялото е наситено с витамини;
• има енергия за ефективно обучение и ежедневни дейности;
• хормоналният фон се стабилизира;
• проблемите с храносмилателната система изчезват.

Златни правила на фитнес диета

Системата за захранване е изградена по определени принципи. Те са общи за всички. При съставянето на диета треньорът взема предвид основните моменти, графика и интензивността на тренировките, личните желания на клиента и също така описва подробно какво и кога да се използва. Основните стълбове на фитнес храненето са:

1. Закуска, обяд и вечеря в тяхно време. сутрешен приемхраната се жертва в името на изгладена пола или допълнителни минути, прекарани в леглото. Обядът се изяжда от работа. Пристигайки в гладно и изтощено състояние след тежък ден, обучението на симулатори не може да угоди. След „мъченията“ в залата най-накрая стигате до хладилника и забравяте за всички ограничения, защото наистина искате да се възнаградите за труда си.
2. Храненето с това темпо води до повишаване на кръвната захар, сънливост и раздразнителност. Трябва да ядете малко и често, не трябва да давате вечеря на врага, но също така е изпълнено с празник след заветните 18:00. Яденето на малки хранения постепенно ще намали производството на хормон, отговорен за натрупването на мазнини в тялото.
3. Протеинът е от съществено значение за всеки спортист. Той е строителен материал човешкото тяло. Без него растежът на мускулите е невъзможен. Ако по време на редовни физически натоварвания необходимото количество елемент не попадне в тялото, тогава започва процесът на извличането му от вътрешните тъкани. Външните признаци няма да ви накарат да чакате: загуба на сила, разделени краища, ексфолиране на нокътните плочи, влошаване на кожата. Протеинът се съдържа в месото и рибата. Приготвянето на тези храни отнема много време, така че е най-добре да ги замените с протеини на прах или протеинови блокчета. правилна дозировкаи времето за кандидатстване също ще бъде подсказано от опитен консултант.
4. Не позволявайте да изсъхнете. Не само спортистите знаят за ползите от водата за човешкото тяло. Затова не забравяйте да пиете течности редовно. Може да не е само вода, но напр. Билков чай. Необходимо е да вземете за правило да носите бутилка на работа, на разходка или на кино. Имайки го винаги под ръка, е много трудно да забравите да вземете следващата порция.
5. Коктейл от плодове и зеленчуци. Пресните и правилно приготвени плодове засищат тялото полезни вещества, подобряват перисталтиката, допринасят за активирането на жизнеността. Те засищат добре, без да натоварват организма. Но не забравяйте, че плодовете и плодовете са не само склад на витамини, но и резервоар на захароза. За да не станат сладките плодове врагове, е необходимо да ги използвате в ограничени количества. Професионален инструктор ще може компетентно да посъветва.
6. Всяко момиче, което обича спорта, трябва да се придържа към фитнес диета. Такава диета ще помогне за постигане на огромни резултати за кратко време, „коригиране“ на показателите и нормализиране на общото състояние. Храната вече няма да бъде мания или предизвикателство. Подробно меню ще ви позволи да организирате вашата диета, готвене и дори деня. Само диета от опитен професионалист ще ви помогне да отслабнете и да подобрите тялото си в тренировка за моделиране на параметри.

Правилното хранене по време на фитнес е ключът към постигането на възможно най-добри резултати. Тези две понятия се считат за неразделни, когато става дума за красиво тяло и здраво тяло. Основните фактори, които провокират наддаване на тегло, са навикът за нередовно хранене и заседналият начин на живот. Заедно тези два фактора са значителна пречка пред стройната и красива фигура.

Правилното хранене по време на фитнес за отслабване се основава на следните принципи:

1. Храната трябва да се приема на малки порции, но често - 5 пъти на ден или на всеки три часа, ако си поставите за цел да отслабнете. Точно такава трябва да бъде диетата, когато правите фитнес за тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло в най-кратки срокове.
2. Едно хранене трябва да съдържа приблизително 400 калории.
3. Строго е забранено да пропускате закуската. Вечерята също е много важна, но не трябва да преяждате, най-добре е да вечеряте с пресни зеленчуци и протеинови продукти. За тези, които се занимават с фитнес с цел отслабване, порция нискомаслено извара, яйчен белтък или салата от пресни зеленчуци е идеален вариант за вечеря. Такава храна няма да се превърне в телесни мазнини в проблемните области на тялото.
4. Всеки път преди тренировка, час и половина до два, трябва да осигурите на тялото си добро хранене. В състава на храната, консумирана преди физическа активност, трябва да има бавни въглехидрати, протеини и мазнини. Ако искате да отслабнете, след двучасова тренировка трябва да спрете да ядете въглехидрати, вместо тях трябва да ядете само протеинови храни. За тези, които искат едновременно да отслабнат и да напълнеят мускулна масаВ същото време фитнес треньорите препоръчват да не ядете два часа след тренировка, но след определено време яжте храна под формата на протеини и въглехидрати. В този случай веднага след фитнес можете да ядете плодове, да пиете нискомаслено кисело мляко или кефир или протеинов шейк. В никакъв случай не трябва да ядете мазнини след двучасова тренировка.
5. През деня е важно да се опитате да избягвате нишестените въглехидрати като хляб, ориз и тестени изделия, които могат да се консумират в малки количества сутрин или два часа след края на тренировката. За обяд и вечеря трябва да ядете нескорбялни въглехидрати - плодове, зеленчуци, зърнени храни.
6. През деня трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество постни протеини. Протеиновото хранене за жени по време на фитнес за еднократен прием трябва да се състои от такова количество храна, което се побира в една длан. Голямо количество пълноценен протеин се намира в храни като нискомаслена извара, тофу, соево месо, риба, зеленчуци и плодове.Необходимо е да се ядат големи количества пресни зеленчуци и плодове на ден, особено тези, които съдържат фибри, защото ускоряват метаболитните процеси.
7. Храненето по време на фитнес за отслабване също трябва да се състои от здравословни мазнини - мононенаситени и полиненаситени. Те се намират в храни като ядки, пшеница, зехтин, авокадо и ленени семена. Тези мазнини трябва напълно да заменят нездравословните мазнини с високо съдържание на мастни киселини, източниците на които са месото, свинската мас, яйцата, пълномаслените млечни продукти, кокосовите орехи.
8. Когато тренирате за отслабване, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден, като е важно да откажете напитки, съдържащи захар.
9. Препоръчително е да изключите от диетата храни с ниска хранителна стойност, преработени храни и храни. Диетата трябва да се основава на пресни естествени и органични храни.
10. Важно е да се опитате да намалите количеството захар и сол във вашата диета, доколкото е възможно.

Фитнес диета - незаменим спътник на спортния начин на живот! Въпреки това, той има своите трикове и тайни. Дори ако сте решени да се отървете от наднорменото тегло възможно най-бързо и сте готови да тренирате до изпотяване, бъдете внимателни: отслабването във фитнеса изисква специално внимание не само към състава на менюто, но и към графика на хранене .

Под думата „фитнес“, която навлезе в активния речник на съвременния руски език не толкова отдавна, имаме предвид цяла вселена от дейности: от въртене на педалите на велоергометър до силово повдигане. Една отправна точка ги обобщава: обичайно е да наричаме фитнес подреден комплекс за физическа култура, насочен към подобряване на фигурата и общо възстановяване.

Най-често към фитнес под формата на групови кардио упражнения или тренировки във фитнес залата се прибягва, ако трябва да отслабнете. Това е масов спорт, който има свои професионалисти, но по-голямата част от "населението" на залите са студенти или работещи хора, водещи нормален начин на живот. За най-организираните сред тях обучението в постоянството му се превръща в нещо като хигиенна процедура; някой за кратко време успява да преживее няколко „романти“ и „разводи“ с фитнеса.

В повечето случаи една от основните причини за „срива“ с тренировките е неправилно избраната фитнес диета, която не осигурява енергия за тренировка и ресурси за възстановяване.

За старите хора на спортните центрове няма тъмни места по въпроса за фитнес диетата: те са се научили да разбират тялото си и се ръководят от това какво „гориво“ и защо трябва да работи. Въпреки това, ако необходимостта от фитнес за отслабване е станала очевидна поради наднормено тегло или необходимост от промяна на пропорциите на фигурата чрез тренировки, въпросът за правилното хранене излиза на преден план.

И тук много хора, които отслабват, правят грешка, досадна в постоянството си: хранителен план е избран като фитнес диета, насочена към бърза загуба на тегло. Намирането на една от тези диети днес не е трудно: модни диети, всякакви диети с представката „не-“. Такива методи за отслабване често са оправдани, ако трябва бързо да се приведете в ред или да промените хранителните си навици, например да се отървете от него, но в случай на фитнес, оскъдна диета, очевидно лишена от такава (или дори няколко!) Основни хранителни вещества, е просто опасно.

Фитнес диета: 6 функции на тялото, за които да се грижим

Превръщайки фитнеса в част от живота си, за да станете по-красиви и по-здрави, бъдете готови за факта, че ще имате определен период на адаптация: тялото трябва да се научи да живее в условия, при които се очаква да бъде готово за стрес и последващи големи промени. За да бъде физическото възпитание радостно, когато съставяте вашата фитнес диета, не забравяйте за:

• 1 Сърдечно-съдово здраве (налягане, кръвен поток, пренос на кислород)
• 2 Дихателни функции
• 3 Подпомага производството на хормони
• 4 Подкрепа на имунитета
• 5 Мускули и кости
• 6 Метаболизъм.

Елементите не са подредени по важност - всеки от тях е със специален приоритет. Ето защо при практикуване на всеки спорт, включително фитнес тренировка, е необходимо еднакво да се вземат предвид всички аспекти на "работата" на тялото. И фитнес диетата просто е длъжна да включва и протеини, и мазнини, и въглехидрати, и витамини с минерали, и достатъчно количество течност - в противен случай тренировката, вместо здраве и красота, ще донесе изтощение, което, уви, ще означава не хармония, а критично състояние на физиологичните системи.

Добре обмислената фитнес диета и балансираното фитнес хранене ще ви помогнат да тренирате с доста висока интензивност, докато:

• избягвайте бързата умора
• подкрепят нуждата от възстановяване
• направи тялото по-силно и промени съотношението мазнини/мускул
• подобряване на концентрацията
• намалите вероятността от нараняване
• намаляват риска от главоболие и стомашни болки

Фитнес диета: какво да ядем?

Фитнес диетата има два основни героя - (карбо) и. Въглехидратите осигуряват енергия на тялото и хранене на мозъка и нервите. В тялото запасите от въглехидрати се съхраняват като гликоген (животински нишесте) в мускулите и черния дроб и се изразходват активно по време на тренировка. Следователно липсата на въглехидратна храна във фитнес диетата ще направи невъзможно, всъщност, фитнес - проблематично е да се изпълняват люлки с крака, когато тялото изисква да легне.

Най-пълните източници на въглехидрати за фитнес диета са въглехидратите с дълга асимилационна верига. Това са пълнозърнести храни и продукти от тях, плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс - с една дума всичко, което се обработва бавно, осигурявайки равномерно снабдяване с енергия.

Протеините във фитнес диета играят ролята на „тухли“ за мускулите: след загряване, работа и „изразходване“, мускулите се нуждаят от порция аминокиселини за протеинов синтез. В зависимост от бионаличността и количеството протеини, входящият "строителен материал" по време на мускулния синтез ще бъде изразходван или за възстановяване, или за растеж на тъкан. Както можете да разберете, ако няма достатъчно протеин с храната на фитнес диета, мускулите, които трябва да станат по-силни и по-издръжливи, започват да страдат от дистрофия, буквално „изяждайки се“.

Мазнините във фитнес диетата са проблем, който изисква внимание и контрол. Определено трябва да се избягва храна, съдържаща мазнини непосредствено преди тренировка – мазнините не дават чиста енергия, не образуват гликогенови резерви, а процесът на храносмилане, а с него съответно и метаболизмът, се забавя сериозно. Въпреки това, не бързайте да отказвате напълно: има такива, които могат да ви помогнат да отслабнете! Мастна киселина(особено ненаситените) са незаменими във фитнес менюто – жизненоважни са за сърдечно-съдовата, централната нервна и ендокринната системи, поддържат еластичността на тъканите, участват в митозата (деление на клетките), служат като консервираща и транспортна среда за мастноразтворимите витамини.

И, разбира се, не забравяйте водата. Във фитнес диета на етапа на активна загуба на тегло е необходим като въздух - продуктите на разграждане на протеини и мазнини, токсините се отстраняват с вода и тъканните течности се актуализират с нея. Но дори и в това радостно време, когато наднормено теглопобеден и остава само да постигнете скулптурни мускули и изсечена фигура с помощта на тренировки, водата не губи значението си: без достатъчен прием на течности е невъзможно да се образуват здрави протеинови клетки. Водата помага за снабдяването на мускулите с кислород, а достатъчното й снабдяване не само улеснява издържането на тежестта на натоварването, но и облекчава мускулната болка, която е добре известна на новите „фитнесисти“.

Внимание, важно е да не бъркате чиста вода и течности, чиято употреба се приравнява на приема на храна - сокове, гъсти ферментирали млечни продукти, протеинови шейкове. Те (както кафето и чаят) не са включени в нормата на приема на течности, която при активни фитнес дейности е приблизително 2 литра за жена с тегло около 70 кг (за да адаптирате тази цифра към вашето тегло, добавете или извадете 250 мл вода от изчислението за всеки 10 kg тегло).

Летаргия, сухота в устата, рязко влошаване на настроението и дори липсата на видими резултати на фона на редовни упражнения и добре обмислена фитнес диета могат да бъдат доказателство за липса на вода! Специалисти по спортно храненеПрепоръчително е да поддържате баланса на течностите на малки, но редовни глътки по време на интензивни упражнения до 50 минути и да замените обикновената вода със спортна напитка, ако тренировката продължава по-дълго. Въглехидратите в спортната напитка ще ви дадат допълнителна енергия, а електролитите ще ви поддържат хидратирани.

Фитнес диета: кога да ядем?

Дори ако целта ви е да се отървете от колкото се може повече омразни излишни килограми за кратко време, гладуването преди тренировка е противопоказано. Съставът на съда и неговият размер са индивидуални и зависят от естеството на тренировката, моментното състояние на организма, възрастта и очаквания краен резултат. Конкретно меню ще ви помогне да съставите и настроите своя тренажор, но общи препоръкина фитнес диета са:

- "зареждащо" хранене час и половина до два преди тренировка: "дълги" въглехидрати и постни протеини за енергия и усещане за ситост без преяждане;

Ако не сте имали време за „правилен“ обяд и чувствате, че нямате достатъчно сила, можете да изпиете чаша мляко половин час преди тренировка (продукт, съдържащ както протеини, така и въглехидрати);

По време на тренировка - вода на малки порции на всеки 15-20 минути (следете за изпотяване - ако е силно, струва повече да пиете, за да компенсирате загубата на влага);

Веднага след тренировка за 20-30 минути трябва да "затворите въглехидратния прозорец" и да изядете около 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати (идеално - чаша плодов сок, малък банан, въглехидратен коктейл с глюкоза и мед);

Можете да ядете „нормална“ твърда храна за вечеря няколко часа след тренировка. През този период е препоръчително да не се консумират храни, съдържащи кофеин - това вещество блокира действието на инсулина (виж по-долу).

В какви „прозорци“ може да „изглежда“ една фитнес диета? Въпросът за „метаболитните прозорци“ остава спорен, но повечето експерти по спортно хранене са съгласни, че късоверижните въглехидрати или бързите въглехидрати са необходими веднага след тренировка поради способността им да предизвикват почти мигновен инсулинов скок.

По време на тренировка се произвеждат хормоните на „стреса“ адреналин и кортизол. Докато мускулите са натоварени и мастните резерви се изразходват, те „чакат в засада“: ако бъдат оставени без надзор, повишеното ниво на тези хормони ще даде на тялото команда да съхранява мазнини и в резултат на това няма загуба на тегло. фитнес диета ще свърши работа. Инсулинът е естествен антагонист на адреналина и кортизола, който с появата си спира техния произвол. Следователно употребата на бързи въглехидрати веднага след тренировка ще бъде само от полза за хармонията: всичко ще се асимилира без следа, тялото ще се върне от стресовия метаболитен режим към нормалното, без да има време да блокира консумацията на енергия и ще поддържате жизненост и доброта настроение поради навременното повишаване на нивата на кръвната захар.

„Протеиновият прозорец“, според редица практикуващи треньори, се отваря малко по-късно от въглехидратния, но остава „отворен“ по-дълго, до един час. Появата му означава, че цялата протеинова храна, получена малко след тренировка, влиза в действие, възстановявайки изчерпаните протеинови запаси в мускулите и обслужвайки формирането на нови силни еластични мускули.

Трябва да знаете, че физиологично протеиновият прозорец се отваря още веднъж, независимо от тренировката - това се случва през нощта. Докато спим, тялото разпределя протеина, който е влязъл в него, така че фитнес диетата за отслабване предполага, че за вечеря имате прост и лесен за смилане протеинов продукт - например няколко варени белтъка или порция от извара с кефир.

Фитнес диета: колко да ядем?

За да тренирате във фитнеса и да отслабнете, е важно разходът на енергия да припокрива приема с храната - тогава „трудно спечелените“ мастни резерви ще влязат в действие. Следователно стандартната фитнес диета за отслабване се фокусира върху индикатор от поне 1500 дневни калории (това е минималната стойност, за индивидуална консултация се свържете с вашия треньор или го използвайте). Нашата ще ви помогне да изчислите енергийната стойност на храната.

Когато съставяте меню, адаптирано за спорт, не забравяйте за неговото разнообразие и баланс. От всички продукти трябва да изберете тези, които са минимално обработени индустриално: откажете се от бързо хранене, полуфабрикати, рафинирана храна. Фитнес диета предполага прости ястиякоито лесно можете да приготвите у дома и да вземете със себе си за закуска на работа. Когато приготвяте храна, дайте предпочитание на двоен котел, скара, печене във фурна без масло.

Не забравяйте, че фитнес храненето включва не само специфично меню, но и пиене на много чиста вода през целия ден. И фитнес храненето за отслабване ще ви задължи да пиете допълнително 1 - 1,5 литра вода.

Ефектът от фитнес диетата, съчетана с тренировка, не се забелязва веднага, но след шест месеца ще имате добра причина да се гордеете със себе си от всякакъв ъгъл: това време ще бъде достатъчно, за да „прекроите“ тялото в съответствие с усилията, които сте положили!

Примерно фитнес диетично меню за деня

закуска: чаша вода, омлет от два белтъка и един жълтък, малка порция овесени ядки с горски плодове, кафе без захар

Обяд: плодове, нискомаслена извара или обикновено кисело мляко

Вечеря: Пилешки гърди на скара, порция див ориз, зелена салата

обучение

"прозорец": въглехидратен или протеинов/въглехидратен шейк (напр. нискомаслено мляко + ½ банан + 1 чаена лъжичка мед)

следобеден чай: печени картофи с билки и кисело мляко

Вечеря: 200 гр. варени морски дарове, броколи на пара, чаша кефир.

Не е трудно да създадете меню за фитнес диета за себе си: достатъчно е да разберете, че можете да ядете всичко, но в полезна форма, пропорция и последователност.

Много хора посещават фитнес зали, водят здравословен начин на животживот. Но те не виждат визуалния резултат. Няма желана хармония от часовете по фитнесили посещение на басейн.

Каква е причината? Не всеки знае това за стройна фигураи излишни килограми, в допълнение към активния начин на живот, засягаправилно подбрани диета.Трябва да знаете кои храни да изключите преди тренировка и кои трябва да бъдат включени в менюто в големи количества.

Нека разгледаме по-подробно:

• включете в менюто въглехидрати и протеини.
• изключете мазнините от менюто или консумирайте не повече от 3 грама.

Защо имате нужда от въглехидрати и протеини във фитнеса преди тренировка?

Въглехидратипретърпяват окислителни трансформации предоставятвсички живи човешки клетки енергия.Те участват и в защитните реакции на организма. катерицииграят основна роля в човешкия живот и изпълняват много функции: участват в метаболизма, регулират образуването на хормони, защитават тялото ни и др.

Те инхибират дейността на стомаха и процеса на храносмилане. Като резултат - оригване, чувство на гадене, колики и тежест в стомаха по време на тренировка.

Преди да спортувате, по-добре е да включите леки ястия:

• нискомаслено птиче месо със сварен ориз и филия пълнозърнест хляб.
• овесени ядки с протеинов омлет.
• пържола с постни меса с варени картофи.

Продуктите във фитнес диета, преди да спортувате, трябва да са нормални по отношение на калориите. Последно храненепо-добре да се направи след час-двачаса предизапочнете класове. Това ще позволи на храната да се смила по-добре и да се абсорбира в стомаха.

Ако целта на вашата тренировка е да изградите мускулна маса, тогава трябва да изядете един плод и да изпиете протеинова напитка половин час преди началото на тренировката.

Плодоветрябва да бъде с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е мярка за ефекта на храните след консумацията им върху нивата на кръвната захар. Тези плодове включват ябълки, круши, ягоди и други горски плодове. Протеиновият шейк във фитнес диета се приготвя на базата на суроватъчен протеин. Трябва да се използва в съотношение: 0,22 g на килограм тегло.

След половин час преди началото на занятиятапрепоръчителна фитнес диета питиечаша силен зеленоили черно чай, без захар и сметана. Това ще осигури голямо изгаряне на мазнини и ще намали спада на гликогена, аминокиселините и глюкозата в тялото. Няма да се уморявате толкова бързо по време на тренировка. Физическите упражнения ще се изпълняват от вас по-интензивно.

Ако не сте имали време да обядвате навреме, тогава е по-добре да изпиете чаша мляко или протеинов шейк преди час.

Много важен във фитнес диета, по време на бягане упражнение, яж голямоколичество течност.

Преди да започнете часовете, трябва да изпиете чаша течност, след което повторете процедурата на всеки 20 минути. Количеството течност, което пиете, зависи от количеството пот, отделено по време на тренировката.

Ако тренирате повече от час, тогава използвайте специални напитки за спортисти, за да утолите жаждата си. Те трябва да се пият на малки количества, на всеки 10 минути.

Препоръчва се по време на спорт питиеплодов сокове,за предпочитане домашно, с помощта на сокоизстисквачка. Най-добър е портокаловият сок, който се разрежда с вода в съотношение 1:1.

Ако по време на тренировъчния период забележите следните симптоми:

• главоболие
• суха уста
• напукани устни
• жаден
• умора и слабост
• раздразнителност

Това са симптоми на дехидратация. Необходимо е да спрете тренировките и да пиете вода интензивно. Когато симптомите отшумят, можете да продължите да спортувате.

Ако не сте приемали никаква храна в продължение на два часа след спортуване, тогава вашата тренировка ще бъде неефективна.

При спазване на фитнес диета е важно да се храните веднага след тренировка. храня сенеобходими за 20 минути след спортуване.Продуктите трябва да съдържат въглехидрати и протеини, които ще се използват за наддаване на тегло и възстановяване на мускулите. Не се препоръчват храни, съдържащи мазнини. Те инхибират абсорбцията на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта. Въглехидратите са по-добриусвоява се в течна форма.Например: сокот червени боровинки и гроздов сок, които имат голямо количество глюкоза до фруктоза. Мога ЯжтеСъщо зеленчуци, плодове, зърнени храникултура и др. катерициПо-добре използваневъв фитнес диета като протеинова напиткаот прах или от яйчен белтък. В резултат на това синтезът на мускулен протеин ще се увеличи три пъти. Препоръчителни продукти от протеинов произход без мазнини: пилешки гърди, яйчен белтък, телешко месо, продукти без мазнини, варена риба от мазни сортове. Количеството протеинова храна за всеки човек поотделно. Това се определя лесно.

Вашата порция протеин трябва да се побира в дланта ви.

След края на тренировката за два часа се изключват храни, които съдържат кофеин: шоколадови изделия, какао, кафе, чай.

Има различни варианти за фитнес диета.

Вариант номер 1 фитнес диета

Предназначен само за отслабване. Базира се на строг режим на часовник:

• пет часа преди спорт не яжте протеинови храни.
• Три часа преди спорт, храненето е забранено.
• не пийте един час преди тренировка.
• Не приемайте течности по време на тренировка.
• Не пийте един час след часовете.
• в рамките на три часа след спортуване е забранено приемането на всякаква храна.

След като тренирате в такъв тежък режим, теглото ви ще намалее значително.

Вариант номер 2 фитнес диета

Въз основа на комбинация правилното храненес физическа активност. Фитнес диетата продължава две седмици. Хранене пет пъти на ден. Теглото ще намалява постепенно и плавно. На ден се консумират 1400-1800 калории. Когато използвате тази опция за фитнес диета, пийте до два литра вода дневно.

Примерно меню за 14 дни фитнес диета:

1-ви ден

Закуска:под всякаква форма 2 яйца (1 жълтък, 2 протеина), 100 г овесени ядки, 50 г извара с малък процент съдържание на мазнини, чаша портокалов сок.

обяд:плодова салата, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100 г варено пиле, 100 г варен ориз, зелена салата.

Следобедна закуска:един печен картоф, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 200 г варена или задушена риба, салата от зеленчуци и билки, една ябълка.

2-ри ден

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли, чаша нискомаслено мляко, всякакви плодове в малко количество.

обяд:чаша сок от моркови, 50 г естествено обезмаслено извара.

Вечеря:пилешка салата, в която 150-200 г месо, варени картофи, една ябълка.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове.

Вечеря: 150 г риба във всякаква форма, чаша варен боб, зеленчукова салата със зехтин.

3-ти ден

Закуска:Омлет от 2 яйца, 100 г овесени ядки, 200 г ягоди.

обяд:един банан, 100 г натурална извара без мазнини.

Вечеря: 200 г риба във всякаква форма, 100 г варен ориз, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:всякакви плодове, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100 г варена пуйка, чаша варена царевица, зеленчукова салата.

4-ти ден

Закуска: 100 г овесена каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

обяд:един банан, 100 г обезмаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пилешко месо, 50 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша всякакъв сок от зеленчуци, пшенични трици.

Вечеря: 120 г варено телешко месо, чаша варена царевица.

5-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, бъркани яйца, една праскова, чаша натурален сок.

обяд: 100 г варен ориз, чаша зеленчуков сок.

Вечеря: 100 варено пуешко месо, една ябълка.

Следобедна закуска: 100гр нискомаслено извара, Зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата.

6-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100 г каша от елда, чаша обезмаслено мляко.

обяд: 50 г нискомаслено извара, един банан.

Вечеря: 200 г варена риба, 100 г варен ориз, зеленчукова салата, чаша портокалов сок.

Следобедна закуска:един печен картоф, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 150 г варени скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска:омлет на базата на две яйца, 100 г каша от елда, една ябълка.

обяд: 100 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 100 г варено телешко, зеленчукова салата: грах, моркови, царевица.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 100гр варен ориз.

Вечеря: 150 г варено пилешко месо, зеленчукова салата.

8-ми ден

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено прясно мляко, грейпфрут.

обяд: 70 г варен ориз, една праскова.

Вечеря: 120 г варено пилешко месо, зеленчукова салата, половин порция варени макарони, чаша сок от цитрусови плодове.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 120 г варено телешко, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска:протеинов омлет, 100 г варена елда, всякакви плодове, чаша сок от цитрусови плодове.

обяд:един банан, нискомаслена извара.

Вечеря: 100 г варена риба, 100 г оризова каша, една праскова, чаша сок от цитрусови плодове.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 50g-100g сушени плодове - сушени кайсии.

Вечеря: 200 г рибена яхния, един печен картоф, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска:яйчен омлет, 100 г овесени ядки, чаша боровинки.

обяд: 100 г нискомаслено извара, 50 г сушени стафиди.

Вечеря: 100 г варено пиле, един печен картоф, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, един портокал.

Вечеря: 100 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

11 ден

Закуска:две варени яйца, 50 г хляб от пшенични трици. Парче диня, чаша портокалов сок.

обяд:един банан, 50г извара.

Вечеря: 100 г варен ориз, 200 г варени калмари.

Следобедна закуска: 50 г задушена риба, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата от царевица.

12-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, протеинов омлет, чаша сок от моркови.

обяд: 100 г варен ориз със стафиди и сушени кайсии.

Вечеря: 100 г пиле в нискомаслен сос, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:

Вечеря: 120 г варено телешко, 100 г салата от броколи.

13-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, бъркани яйца, един грейпфрут.

обяд: 50 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 120г пуешко месо в нискомаслен сос, варена царевица на кочани.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 150 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

14-ти ден

Закуска:чаша портокалов сок, две яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено мляко.

обяд:един банан, 50 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пиле, зелена салата, 100 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една праскова.

Вечеря: 150 г варена или задушена речна риба, зеленчукова салата.

Оризвъв фитнес диета е по-добре да изберете кафяв,А соковестискам естественона сокоизстисквачката. Млечни продуктипродукти и месотрябва да е постно. Пържетепродукти за менюто за фитнес диета Не се препоръчва.

Фитнес диетата ще бъде ефективна само при ежедневна физическа активност. Късмет!