Igor Borshchenko
Orihinal na pangalan: Ang malaking aklat ng mga pagsasanay para sa likod. Kumplikadong "Smart spine"
Taon ng isyu: 2016
Serye: Mga kasanayan sa kalusugan ng Russia
Genre: Mga handbook, physiotherapy, kalusugan
Inilabas: Russia, Moscow, AST
Wika: Ruso

Paglalarawan: Ang aklat na ito ay sobrang hit ni Igor Anatolyevich Borshchenko, neurosurgeon, kandidato ng mga medikal na agham. Ang hanay ng mga pagsasanay na "Smart Spine" ay matagal nang naging bestseller number 1 sa paksang ito. Maaari mong malaman kung bakit masakit ang iyong likod, kung paano mapupuksa ang sakit sa likod ng lumbar, kung paano ibalik ang mga selula ng nerbiyos, ang mga patakaran para sa paggalaw ng gulugod, kung paano wastong gumuhit ng isang fitness plan. Ang mga natatanging positional gymnastics, batay sa mga teknolohiya sa rehabilitasyon ng espasyo, ay makakatulong upang palakasin ang malalim na mga kalamnan sa likod na bumubuo sa panloob na corset ng gulugod, hanapin ang perpektong pustura at kalimutan ang tungkol sa mga malalang sakit ng gulugod at mga kasukasuan magpakailanman!

Panimula
humiwalay ako. Mga problema sa gulugod? Programang pang-edukasyon para sa pasyente
Ano ang osteochondrosis?
Bakit ang sakit ng likod ko?
Pananakit ng likod: ano ang gagawin?
Bakit kailangan ng isang lalaki ng nakapusod?
Napakadilim na disc
Mga deposito ng asin, o makitid na pag-iisip
Naghahanap kami ng luslos sa pagitan ng vertebrae: C5-C6, L4-L5
Kung saan nagsisimula ang buntot
Puputulin ba natin o hahayaan siyang mabuhay?
Saan napunta ang tawag?
Surgical hit parade
Kapag ang mundo ay hindi matatag
Pamamahala ng Sakit
II bahagi. Pagtatakda at pagpapanatili ng pustura. Mga tip para sa bawat araw
Saan nagsisimula ang postura?
Mga panuntunan para sa paggalaw ng gulugod
Paano matulog
Ano ang gusto mong posisyon sa pagtulog: sa iyong likod, sa iyong tagiliran, o sa iyong tiyan?
Matulog at magpahinga sa likod
Matulog at magpahinga sa iyong tabi
Matulog at magpahinga sa tiyan
Pakikipag-usap sa kama: bumangon at matulog
Inaayos ang kama
Pag-uugali sa banyo
Paano maayos na manamit at magsuot
Paano umupo
Natutong tumayo
Paano kumilos sa isang kotse
Pag-aayos at pangangalaga ng kotse
gulugod at washing machine
Sa panahon ng paglilinis
paghuhugas ng pinggan
Kapag nakikipag-ugnayan sa mga bata
Sa tindahan
paghahalaman
Pagbubuhat ng mga kargada
Pitong Gintong Panuntunan para sa Pagbubuhat ng mga Load
Balanseng posisyon ng gulugod
Pag-aangat ng mga load sa balanseng posisyon
Pag-aangat ng mga kargada sa mga awkward na posisyon
Paraan ng tao sa pagbubuhat ng kargada
"Frog" pagbubuhat ng kargamento
Paraan ng kababaihan sa pagbubuhat ng kargada o pagbubuhat ng mga kargada sa isang paa
Memo: magandang gawi para sa gulugod
III bahagi. Overload ng gulugod. Magtrabaho sa mga pagkakamali
Paggawa ng fitness plan
Herniated disc, spinal osteochondrosis... sino ang susunod???
"Bakit ako?"
Alagaan ang iyong spinal cord!
Posible bang tulungan ang isang nasirang spinal cord na maibalik ang mga nawalang function?
Mga pag-unlad sa agham medikal
Mga selula ng nerbiyos: ngunit sila ay naibalik!
Ang mga stem cell ay ang pag-asa ng ika-21 siglo
Proteksyon sa hormonal
Gamot ng hinaharap
Bakit may mahabang leeg ang giraffe
Ingatan mo yang leeg mo!
Gustung-gusto ko ang aking osteochondrosis
Ang sampung pinakakaraniwang maling kuru-kuro na nauugnay sa osteochondrosis ng gulugod
Ang sampung pinaka-madalas na itanong na may kaugnayan sa osteochondrosis ng gulugod
IV bahagi. Sistema ng Smart Spine
Mga ehersisyo
Neck positional gymnastics
Mag-ehersisyo "Pendulum"
Magsanay ng "Pahintulot"
Mag-ehersisyo "Sky"
Mag-ehersisyo "Oh-oh"
Mag-ehersisyo "Hindi-hindi"
Ang chest positional gymnastics
Isang ehersisyo
Mag-ehersisyo "Kastilyo"
Mag-ehersisyo "Ibon"
Mag-ehersisyo "Pinto"
Lumbar positional gymnastics
1st level
Mag-ehersisyo ng "Takong"
Mag-ehersisyo "Pindutin"
Mag-ehersisyo ng "Swim hands"
Mag-ehersisyo "Swimming tayo"
Mag-ehersisyo "Stapler"
Mag-ehersisyo "Mga kamay ng isda"
Mag-ehersisyo "Mga binti ng isda"
Mag-ehersisyo ng "Fish-arms-legs"
ika-2 antas
Mag-ehersisyo ng "Beetle-hands"
Mag-ehersisyo "Beetle-legs"
Mag-ehersisyo "Beetle-hands-legs"
Mag-ehersisyo "Mga kamay sa ulo!"
Mag-ehersisyo "Trono"
Annex 1. Pinsala sa Spinal Cord: Mga Optimistang Hula
Ang apoptosis ay ang naantalang pagkamatay ng nerve tissue.
Apoptosis sa napinsalang spinal cord
Paano pabagalin ang apoptosis
Dynamics ng apoptosis sa pinsala sa spinal cord
Nagliligtas-buhay na relo - ang pag-asa ng mga spinal surgeon
Mga paraan upang sugpuin ang naantalang cell death
Mga posibilidad para sa pagkumpuni ng spinal cord
Pagpapasigla ng pagbabagong-buhay ng nasirang spinal cord
Mga hibla ng nerbiyos: sapat na 10%
Optimistic na mga pagtataya ng mga doktor: isang pambihirang tagumpay ay hindi maiiwasan
Appendix 2. Ano ang scoliosis, bakit ito nangyayari at ano ang nagbabanta dito?
Pagpaplano para sa pagbubuntis na may scoliosis
Ang kalubhaan ng scoliosis
Mga hakbang na dapat gawin bago magbuntis
Pamamahala ng pagbubuntis at panganganak
Paano bawasan ang panganib ng scoliosis sa isang bata

I-click upang isara ang spoiler: Mga nilalaman

Sa aklat ng neurosurgeon, kandidato ng mga medikal na agham na si Igor Anatolyevich Borshchenko, ang mambabasa ay makakahanap ng isang natatanging paraan ng isometric na pagsasanay sa kalamnan upang palakasin ang malalim na mga kalamnan ng likod at bumuo ng pustura. Ang kakaiba ng gymnastics na ito ay ang mga kalamnan ay tensed sa mga espesyal na ergonomic na posisyon, halos walang paggalaw o gumagamit ng mga espesyal na paggalaw ng maliit na amplitude, na hindi kasama ang labis na karga ng mga joints at VERTEBRAS. Hindi sinasadya na ang sistema ng pagsasanay ng kalamnan ni Igor Borshchenko na "Smart Spine" ay tinatawag na "fixed" (static) gymnastics.

Ang pamamaraan ay natatangi sa pagiging simple at accessibility nito. Ito ay angkop para sa lahat na nagdurusa sa mga sakit ng musculoskeletal system, para sa mga pasyente na nasugatan o sumailalim sa operasyon sa gulugod at mga kasukasuan, para sa mga nakakaranas ng pananakit sa likod, braso at binti. Maaari itong irekomenda sa mga manggagawa sa opisina, mga driver at turista, mga matatanda at mga hindi aktibong tao.

Gaano kadalas natin naririnig mula sa mga doktor: "Kailangan na palakasin ang gulugod ... Kailangan nating gawin ang himnastiko at ehersisyo ... Ngayon palakasin ang iyong likod!" Sinasalita sila ng mga pasyente: "Handa na akong mag-ehersisyo ... Ipakita sa akin kung anong mga ehersisyo ang gagawin ... Bukas magsa-sign up ako para sa isang fitness club!" Sa katunayan, ang karamihan sa mga tao ay madaling maunawaan na ang kalusugan ay nauugnay sa isang tiyak na pisikal na aktibidad, at ito ay kanais-nais na matanggap ito sa panahon ng mga espesyal na klase. Sa puntong ito maraming mga katanungan ang lumitaw na maaaring maging isang hindi malulutas na balakid sa kalusugan. Paano magpractice? Pumunta sa gym o magsimulang mag-ehersisyo sa bahay? Ang huling tanong ay hindi nangangahulugang idle: yoga, Pilates, callanetics, aerobics, aqua aerobics, fitness sa isang instructor, pagsasanay sa mga simulator at, sa wakas, mga pagsasanay sa physiotherapy sa klinika. Malayo yun buong listahan iba't ibang aktibidad sa libangan na iniaalok ng buhay. At mayroon ding paboritong trabaho na tumatagal ng malaking bahagi ng oras, at katamaran sa umaga, kapag gusto mo lang magbabad sa kama ...

At bilang isang resulta, ang pagpipilian ay nahuhulog sa seksyon ng nagbibigay-buhay na mga klase ayon sa sistema ng isang Indian na guro na may hindi mabigkas na pangalan. At ito ay mabuti kapag ang mga klase ay magiging kapaki-pakinabang. At kung pagkatapos ng isang linggo ay nakakaramdam ka ng sakit o isang matalim na paglala ng mga problema, kung gayon ang karamihan sa mga tao ay huminto sa pagsasanay at ang alamat ng isang malusog na pamumuhay ay nawala tulad ng singaw mula sa isang malamig na hapunan.

Ang iba pang sukdulan ay isang ganap na pag-aatubili na makisali. "Tumatakbo ako sa trabaho, tulad ng isang orasan, sapat na ..." o "Mayroon akong pisikal na paggawa, ang pisikal na edukasyon ay kalabisan." Ang ganitong mga argumento, siyempre, ay maaaring maunawaan, ngunit hindi namin dapat kalimutan na ang pisikal at emosyonal na stress ng pangunahing trabaho, maliban kung, siyempre, ikaw ay isang fitness trainer, ito ay ang maling load. Ang pang-araw-araw na gawain ng isang storekeeper, o isang manggagawa, o isang kusinero ay nagbibigay lamang ng karga sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan, na nakakapagod sa labis na karga na mga kasukasuan at kartilago. Ang gulugod, ang iyong mga kalamnan, ang lahat ng mga kasukasuan ay kailangan, nangangailangan lamang sila ng isang espesyal na tamang pagkarga, mga ligtas na paggalaw at isang paikot na ritmo ng mga klase.

Isipin ang sangang-daan kung saan nakatayo ang isang pasyente pagkatapos ng operasyon sa gulugod, o isang taong na-diagnose na may herniated disc, ngunit sa kabutihang palad ay hindi kailangan ng operasyon. Sa isang banda, may pangangailangan at pagnanais na mag-ehersisyo, sa kabilang banda, may pangamba na ang pisikal na edukasyon ay maaaring magpalala sa isang hindi kasiya-siyang sitwasyon.

Kaya naman ang aklat na ito ay para sa mga may problema na sa gulugod at mga kasukasuan. Ang mga pasyente na sumailalim sa operasyon sa lugar ng musculoskeletal system, ang mga nakakaramdam ng pangangailangan para sa mga klase na may edad, ngunit hindi alam kung saan magsisimula. Ang epigraph ng aklat na ito ay ang tanyag na kasabihang Latin - Huwag kang saktan! Hindi nocere! Ang pisikal na edukasyon ay maaaring hindi lamang isang kasiyahan, kundi pati na rin isang gamot, na, tulad ng alam mo, ay may isang tiyak na dosis.

Nais ko sa iyo ang kalusugan at tagumpay!

Igor Borshchenko

Ang malaking aklat ng mga pagsasanay para sa likod. Kumplikadong "Smart spine"

Ang aklat ay nilikha kasama ang pakikilahok O. S. Kopylova

© Borshchenko I. A., teksto

© Metaphor LLC

© AST Publishing House LLC

Panimula

Mahal na mambabasa! May hawak kang kakaibang libro sa iyong mga kamay. Ang may-akda nito ay isang kahanga-hangang Russian neurosurgeon, vertebrologist, isang kilalang espesyalista sa paggamot ng mga sakit sa gulugod. Para sa kanyang mga pasyente, si Dr. Igor Borshchenko ay nakabuo ng isang lubos na epektibong inilapat na pamamaraan para sa pagpapanumbalik ng gulugod batay sa mga advanced na teknolohiya sa rehabilitasyon ng espasyo.

Ang pangunahing problema na kinakaharap ng mga astronaut sa walang timbang na mga kondisyon ay isang matalim na pagpapahina ng mga kalamnan na walang anumang pagkarga: halos anumang paggalaw ay ibinibigay nang walang pagsisikap, at sa gayong mga kondisyon ang mga kalamnan ay mabilis na nawawala ang kanilang lakas at pagkalastiko. Kaagad pagkatapos bumalik sa ibabaw ng lupa Halos hindi maigalaw ng mga astronaut ang kanilang mga paa, kadalasang hindi makaupo. Ang kanilang gulugod ay nagiging abnormal na nababaluktot, at ang paglaki dahil sa pagpapahina ng muscular frame ay tumataas ng ilang sentimetro.

Noong 2005, upang maibalik ang miyembro ng Russian Expedition 10 na si Salizhan Sharipov sa Earth mula sa ISS, kailangan niyang manahi at maghatid ng isang espesyal na "penguin suit" sa barko. Ang masikip na hugis penguin na suit na ito ay tumulong na "i-compress" ang nakakarelaks na space explorer, salamat sa kung saan siya ay naka-upo sa upuan ng Soyuz spacecraft at bumalik sa Earth. Sa kasalukuyan, ang mga pisikal na sistema ng pagsasanay ay binuo para sa mga astronaut na nagpapahintulot sa kanila na mabilis at epektibong maibalik at mapanatili ang muscular corset ng gulugod, at maiwasan ang mga malubhang sakit ng musculoskeletal system at mga panloob na organo. Ang mga ehersisyo para sa mga astronaut ay pangunahing binuo upang palakasin ang malalim na mga kalamnan ng likod at mapanatili ang pustura.

Sa ordinaryong buhay, madalas din nating napapabayaan ang paggalaw o hindi tama ang paggalaw. Ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod sa isang tuwid na posisyon ay humina, naghihirap ang pustura at isang kawalan ng timbang sa lakas ng tono kapag ang isa o higit pang mga grupo ng kalamnan sa likod ay hindi kasama sa pagpapanatili ng posisyon ng katawan. Ang isang tao ay nagsisimulang makaranas ng sakit sa likod, pagkatapos ay nagkakaroon siya ng mga sakit ng gulugod at mga panloob na organo.

Upang mabilis at epektibong iwasto ang maling postura at lumikha ng isang maaasahang muscular corset para sa gulugod, inilapat ni Igor Borshchenko ang mga teknolohiya sa espasyo para sa rehabilitasyon ng mga astronaut. Ang kanyang sistema ng pagsasanay sa kalamnan na "Smart Spine" ay binuo batay sa mga prinsipyo ng physiological ng paggana ng musculoskeletal system ng tao. Ang pamamaraan ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang sakit sa likod, lumikha ng karagdagang suporta para sa gulugod at protektahan ito mula sa labis na karga.

Ang kahinaan ng mga kalamnan sa likod at mahinang postura ang ugat ng maraming sakit. At ang pagtatakda at pagpapanatili ng postura ay ang susi sa paglutas ng maraming problema sa kalusugan. Ang kakaibang positional gymnastics ni Dr. Borshchenko ay makakatulong upang maakit ang maikli at mahabang kalamnan ng gulugod, palakasin ang malalim na kalamnan ng likod na bumubuo sa panloob na corset ng gulugod, at mahanap ang perpektong pustura. Ang sistema ng pagsasanay sa kalamnan ng "Smart Spine" ay mahigpit na pisyolohikal, inaalis ang labis na pagkapagod at pulikat ng kalamnan, na ginagawang matipid na may kaugnayan sa vertebrae at mga kasukasuan.

Sa pamamagitan ng pagsisimula ng regular na ehersisyo ayon sa pamamaraan ni Igor Borshchenko, hindi mo lamang mapupuksa ang mga sakit ng gulugod. Ang mga sintomas ng vegetovascular dystonia ay mawawala magpakailanman, ang gawain ng mga panloob na organo ay mapabuti, at ang mataas na presyon ng dugo ay bababa. Ang positional gymnastics ay ibabalik ang tono ng nervous system, makakatulong na mapupuksa ang labis na pounds. Ang iyong paningin at pandinig ay bubuti, ang mga problema sa genital area ay mawawala. Magaan ang mararamdaman mo sa bawat galaw, makakahanap ka ng magandang lakad, magbagong-bata ang iyong katawan at kaluluwa!

Nais naming tagumpay ka sa pag-master ng positional gymnastics ni Igor Borshchenko!

humiwalay ako. Mga problema sa gulugod? Programang pang-edukasyon para sa pasyente

Ano ang osteochondrosis?

Ang Osteochondrosis ay isa sa mga pinakakaraniwang sakit. Pagkatapos ng trangkaso at sipon, pananakit ng likod ang unang dahilan na magpapatingin sa doktor. Kapag sinabi nating "osteochondrosis", ang ibig nating sabihin ay isang sakit sa gulugod. Ngunit hindi ganoon. Maaari bang magkaroon ng gulugod na walang osteochondrosis? Siyempre, ito ang aming ideal. Mayroon bang osteochondrosis na walang gulugod? Hindi, sasagot ka, at magkakamali ka. Paano pa kaya. Para sa kapakanan ng pag-usisa, tingnan natin ang International Classification of Diseases (www.mkb10.ru): kung ano ang hindi mo mahahanap doon: osteochondrosis ng balakang at pelvis, osteochondrosis ng humerus, radius at ulna ... Huwag nating abalahin ang ating sarili sa mga boring na pangalan ng mga lugar kung saan maaaring umunlad ang osteochondrosis - tarsus, patella, metatarsus, tibia, tibia, bones ng kamay, hiwalay ang ulo ng femur ... I think pagod ka na sa enumeration na ito. Ang isang tao ay may hindi bababa sa 300 buto sa kapanganakan. Ang Osteochondrosis ng gulugod ay isang hiwalay na linya at may sariling code. Samakatuwid, mas tamang gamitin ang dalawang terminong ito nang magkasama.

Ngunit dahil walang nakatagpo ng osteochondrosis ng patella sa pang-araw-araw na buhay, at ang advertising ay patuloy na nagsasalita tungkol sa paggamot ng osteochondrosis ng gulugod, samakatuwid, dito at ngayon, ang osteochondrosis para sa atin ay magiging tiyak na isang sakit ng gulugod: mabigat, tuso , ang pinakakaraniwan, at pinaka-mahalaga - isang kawili-wiling sakit.

Bagaman sa ibang bansa halos hindi mo nakikita ang osteochondrosis ng gulugod - karaniwang sinasabi nila ang "spondylosis", "degenerative disc disease", na mas malapit sa punto. Ngunit ang mga tradisyon ay dapat igalang, ngunit para sa isang mamamayan ng Russia ang osteochondrosis ay sa paanuman ay mas malinaw at mas malapit.

Kaya, sinabihan ka na mayroon kang osteochondrosis ng gulugod. Alam ng lahat na ang apendisitis ay isang pamamaga ng apendiks, ang hepatitis ay isang bagay sa atay. At magtanong kung ano ang osteochondrosis? Narito ang ilang karaniwang mga sagot ordinaryong mga tao: "Ito ay kapag masakit ang likod ..."; "Buweno, kapag ang likod ay tumawid ..."; "Ito ay isang bagay na may gulugod ..."; "Talagang mayroon kami ng aking mga magulang...". Ganito. Walang ideya kung ano ang madalas na humahantong sa sick leave at "kung ano ang kinakain ng osteochondrosis." Subukan nating alamin ito nang magkasama. Tulad ng alam mo, ang anumang terminong medikal na nagtatapos sa "-oz" ay nangangahulugan ng pagkabulok ng isang partikular na organ. Ang pagkabulok ay ang kabaligtaran na proseso ng pagbabagong-buhay, o pagbawi. Cartilage sa mga patay, ngunit matiyaga sa mga doktor, Latin - chondro. Tulad ng sinabi ng sikat na humorist: "Kahit anong gawin mo sa isang tao, matigas ang ulo niyang gumagapang sa sementeryo." Ang pagtanda ng katawan ay nagsisimula na sa namumulaklak na 30 taon, at para sa isang tao - kahit na mas maaga, samakatuwid, ang pagkabulok ng kartilago - chondrosis- hindi maiiwasan, anuman ang sabihin ng isa, at anuman ang mga gamot na binili mo sa parmasya. Sa medisina, mayroong konsepto ng target na organ. Ang Osteochondrosis ay naglalayong sa intervertebral disc na matatagpuan sa pagitan ng vertebrae (napaka, sa pamamagitan ng paraan, kumplikado at magagandang buto - osteo sa Latin), na kasangkot din sa sakit. Nakukuha namin ang pinakamaraming matematika: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOCHONDROSIS. Narito ang isang "pormula ng kalusugan", halos isang Kabbalistic spell. Sa pamamagitan ng paglutas ng equation na ito na may apat na hindi alam, mapupuksa mo ang sakit. Sana sa pagtatapos ng libro ay magtagumpay ka at mahahanap mo ang pangakong kaligayahan.

Ang gulugod ay maaaring ituring na pinakamahalagang organ. Gumawa ng isang simpleng eksperimento. Hilingin sa isang apat na taong gulang na bata na gumuhit ng isang maliit na lalaki. Saan siya magsisimula? Tama iyon - mula sa isang patayong stick, na nagpapakilala sa gulugod. At pagkatapos lamang ay magpinta siya sa mga braso, binti, para sa ilang kadahilanan ng isang pipino - ang pinakahihintay na maliit na tao ay lalabas. Ang unang wand na ito ay kasangkot sa anumang paggalaw ng isang tao, kahit na sa panahon ng mahimbing na pagtulog. Ang pinaka-aktibong bahagi ng gulugod ay ang intervertebral disc.

Para sa mga nagmamalasakit sa katumpakan ng terminolohikal, nais kong linawin - ito ay intervertebral, dahil ito ay nasa pagitan ng vertebrae. At tiyak na hindi intervertebral.

Naiintindihan mo mismo na ang mga spine ng kahit na mga kapatid ay hindi konektado sa anumang paraan - maliban kung sila ay Siamese twins. Upang hindi kumplikado ang ating buhay, magpapatuloy tayo sa simpleng pagsasabi ng "disk" at malaman na ito ang parehong organ na nasa pagitan ng vertebrae, hindi nagpapahintulot sa amin na umupo nang tuwid, tumanda sa edad, maaaring magkasakit, ay ganap na. responsable para sa osteochondrosis, at kailangan ito ng mga matatanda , at mga bata, at iba pa - maaari kang magpatuloy sa mahabang panahon ...

Bagama't ayon sa hitsura ang intervertebral disc ay ganap na hindi kumplikado, ito ay hindi lamang isang piraso ng kartilago. Upang mahigpit na ikonekta ang vertebrae, ang disc ay may maraming mga pabilog na ligament na magkakaugnay at bumubuo ng isang fibrous na singsing. Ngunit hindi nito mapapalambot ang lahat ng suntok at pagkabigla na nararanasan ng gulugod sa ating awa. Ang gawaing ito ay isinasagawa ng gitnang bahagi ng disk - ang kernel. Sa hitsura, ito ay mukhang halaya, kaya naman tinawag itong so - gelatinous, o pulpous, nucleus. Ito ay napanatili bilang isang labi ng pangunahing notochord, ang pasimula ng vertebral column sa embryo. Napakakaunting mga selula sa nucleus at 95% ay isang intercellular substance na maaaring bumukol at mapanatili ang tubig. Samakatuwid, ang core ng disk ay napaka nababanat at mahusay na sumisipsip ng mga naglo-load na ipinadala sa gulugod. Ngunit ang bahaging ito ng disk ay ang takong ni Achilles. Tulad ng sa anumang kartilago, walang mga daluyan ng dugo sa disc, kaya ang mga selula nito ay napipilitang kumain sa pagsasabog, iyon ay, pagsipsip sustansya mula sa kalapit na vertebrae. Ito ay isang napakabagal na proseso, at kung ito ay nabalisa, kung gayon ang ilang mga selula ng nucleus ay nagpapabagal sa pagbuo ng intercellular na "jelly" o kahit na mamatay. Ang core ay nawawalan ng tubig, natutuyo, ang taas ng disk ay bumababa, at pagkatapos ay ang lahat ng mga suntok ng kapalaran ay direktang ipinadala sa fibrous na singsing, na tumatagal para sa oras, at pagkatapos ay mga bitak. Sa makabuluhang sandaling ito, isang malakas na "Ai!" at naiintindihan ng maliit na tao na may nangyari sa loob, at ang kanyang kamahalan, osteochondrosis, ay nagbukas ng isang bagong kasaysayan ng kaso.

Masakit na pananakit sa likod, pananakit ng likod, paninigas at pag-igting - ang mga ganitong sintomas ay pamilyar sa lahat.

Ang mga ito ay lalo na talamak sa panahon ng laging nakaupo na trabaho o paglalakbay, kapag ang iyong gulugod ay nasa isang hindi physiological na estado sa loob ng ilang oras. Posible bang alisin ang sakit at mga problema habang nasa isang nakatigil na posisyon?

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang seleksyon ng pinaka-epektibo at abot-kayang "pag-upo" na pagsasanay. Upang maisagawa ang mga ito, hindi mo kailangan ng mga espesyal na simulator - pagnanais lamang at ilang minuto ng libreng oras. Ang ilan sa mga pagsasanay na maaari mong gawin kahit na habang nagtatrabaho. Mag-freeze sa mga espesyal na ergonomic na posisyon, pinapaigting ang iyong mga kalamnan at inaalis ang stress sa mga joints at vertebrae, at gumaling sa ganitong paraan natural na estado iyong gulugod.

Ang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay makakatulong sa iyong katawan na madaling makayanan ang paglalakbay at hindi makaranas ng masakit na sakit mula sa pag-upo sa isang monotonous na posisyon sa loob ng mahabang panahon.

Masakit ang leeg - kung ano ang gagawin

Ang pananakit ng leeg ay isang problema na nag-aalala sa maraming tao at nagdudulot ng maraming abala. Ang talamak o masakit na pananakit sa leeg, kalamnan ng kalamnan, pananakit ng ulo, at maging ang malabong paningin ay maaaring mga pagpapakita ng osteochondrosis o isang herniated disc.

Isometric gymnastics ni Igor Borshchenko - Ang pinakamahusay na paraan epektibong mapupuksa ang patuloy na sakit, maiwasan ang pag-unlad ng sakit. Ang espesyal na pagsasanay sa kalamnan ay magpapahintulot sa iyo na ibalik ang kadaliang mapakilos sa matigas na vertebrae, at ikaw - ang kalayaan at kagalakan ng paggalaw.

Ang mga ehersisyo batay sa maliliit na paggalaw ng amplitude ay nag-aalis ng labis na stress sa vertebrae at intervertebral disc. Samakatuwid, ang parehong mga matatanda at ang mga sumailalim sa operasyon ng gulugod ay maaaring magsagawa ng gayong himnastiko. Ito ay sapat na upang mag-freeze nang ilang sandali sa ilang mga ergonomic na posisyon - at ang mga kalamnan mismo ay lalakas nang walang karagdagang pagkarga.

Bigyan ang gymnastics ng ilang minuto sa isang araw para mawala ang nakakapagod na pananakit sa leeg at collar area.

Ang libro ay nai-publish din sa ilalim ng pamagat na "Neck without pain. Natatanging isometric na pagsasanay.

Ang Big Book of Exercises para sa Likod: Ang Smart Spine Complex

Ang aklat na ito ay sobrang hit ni Igor Anatolyevich Borshchenko, neurosurgeon, kandidato ng mga medikal na agham. Ang hanay ng mga pagsasanay na "Smart Spine" ay matagal nang naging bestseller number 1 sa paksang ito!

Magagawa mong malaman: kung bakit masakit ang iyong likod; kung paano mapupuksa ang sakit sa likod ng lumbar; - kung paano ibalik ang mga selula ng nerbiyos; mga panuntunan para sa paggalaw ng gulugod; paano magsulat ng magandang fitness plan.

Ang mga natatanging positional gymnastics, batay sa mga teknolohiya sa rehabilitasyon ng espasyo, ay makakatulong upang palakasin ang malalim na mga kalamnan sa likod na bumubuo sa panloob na corset ng gulugod, hanapin ang perpektong pustura at kalimutan ang tungkol sa mga malalang sakit ng gulugod at mga kasukasuan magpakailanman!

Masakit ang mga kamay - kung ano ang gagawin

Ang mga joints ng mga kamay ay ang mahinang link ng musculoskeletal system, na kung minsan ay nagdadala ng pinakamataas na pagkarga. Samakatuwid, sila ang madalas na nagpapaalala sa kanilang sarili ng mga pasakit ng ibang kalikasan. Mula sa pare-pareho ang boltahe ang mga kasukasuan ay nasugatan at nawawalan ng kadaliang kumilos, na humahantong sa iba't ibang sakit.

Ang simple at abot-kayang isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang sakit sa mga kasukasuan ng iyong mga kamay at ibalik ang kanilang kadaliang kumilos. Ang ganitong isometric na pagsasanay ay hindi mangangailangan ng anumang labis na pagsisikap at biglaang paggalaw mula sa iyo - sapat lamang na mag-freeze nang ilang sandali sa ilang mga ergonomic na posisyon na nagbibigay ng mga tiyak na kalamnan na may kinakailangang pag-igting para sa kanilang pagsasanay nang walang karagdagang stress sa vertebrae at joints.

Paano mapupuksa ang arthrosis, ibalik ang dating kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga daliri, tamasahin muli ang kalayaan sa paggalaw? Magsimulang magsanay ayon sa pamamaraan ni Igor Borshchenko. Ang ilang minuto sa isang araw na nakatuon sa isometric gymnastics ay makakatulong sa iyo na mapawi ang sakit sa mga kasukasuan ng iyong mga kamay.

Ang libro ay nai-publish din sa ilalim ng pamagat na "Paano mapupuksa ang sakit sa mga kasukasuan ng mga kamay."

Isometric gymnastics para sa mga abalang tao

Ang sedentary na trabaho ay tumatagal ng halos lahat ng oras, at wala kang oras upang pangalagaan ang iyong sariling kalusugan, kahit na ang patuloy na pananakit sa likod at mga kasukasuan ay palagi mong kasama?

Magsimulang mag-ehersisyo ayon sa natatanging isometric na pamamaraan ni Dr. Borshchenko. Ang mga abot-kayang at epektibong ehersisyo ay maaaring gawin sa mismong lugar ng trabaho, na nagbibigay sa kanila ng halos 10 minuto sa isang araw. Ang pagyeyelo sa mga espesyal na posisyon ng ergonomic, hindi mo ma-overload ang mga joints at vertebrae, na maiiwasan ang mga pinsala at sprains.

Hindi ka kakailanganin ng isometric gymnastics malaking pagsisikap- tanging pag-igting ng kalamnan sa mga espesyal na pose at paggalaw ng maliit na amplitude. Maaari mong gawin ang mga ito anumang oras at kahit saan, mas mahusay na gawin ito araw-araw. Ang resulta ay kawili-wiling sorpresa sa iyo - malilimutan mo ang tungkol sa sakit sa gulugod at mga kasukasuan!

Para sa pananakit ng mga binti at braso

Ang aming mga kasukasuan ng mga braso at binti ay palaging gumagalaw, dinadala nila ang pinakamataas na pagkarga. Samakatuwid, sila ay madalas na nasugatan, nawawalan ng kadaliang kumilos, at ang tao ay nakakaranas ng matalim o masakit na sakit. Ang diagnosis ng mga doktor ay kadalasang nakakabigo: arthritis o arthrosis.

Ano ang makakatulong sa pag-alis ng pagdurusa at pagpapanumbalik ng kadaliang kumilos ng mga braso at binti? Ipinapaliwanag ni Dr. Borshchenko ang mga sanhi ng magkasanib na sakit sa isang madaling paraan. At sinabi niya nang detalyado kung paano maayos na magsagawa ng therapeutic isometric gymnastics - pagsasanay sa malambot na kalamnan nang walang biglaang paggalaw sa mga kasukasuan, nang walang pag-igting at sakit, nang walang paggamit ng mga simulator. Ang kailangan mo lang ay mag-freeze sa mga espesyal na posisyon sa pagsasanay, at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan. Ang ilang linggo lamang ng mga klase ayon sa pamamaraan ni Igor Borshchenko ay magdadala ng kagalakan ng kalayaan sa paggalaw.

Ang libro ay makakatulong sa sinumang naghihirap mula sa mga sakit ng musculoskeletal system, nasugatan o sumailalim sa operasyon sa mga kasukasuan, na nakakaranas ng pananakit sa mga braso at binti. Maaari itong irekomenda sa mga manggagawa sa opisina, driver, turista, matatanda at hindi aktibong tao.

Ang mga isometric na pagsasanay ay maaaring gawin hindi lamang sa isang gymnastic mat, kundi pati na rin sa isang upuan sa opisina, at kahit na... sa tubig!

Ang gulugod na walang sakit. Isometric gymnastics na kurso

Masakit na pananakit sa likod, pananakit ng likod, paninigas at pag-igting - ang mga ganitong sintomas ay pamilyar sa lahat. Posible bang maiwasan, at higit sa lahat, maalis ang pananakit ng likod?

Dinadala namin sa iyong pansin ang isang teknolohiya sa pag-save para sa pagpapanumbalik ng kalusugan ng gulugod - isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko. Ang pamamaraan na ito ay batay sa pag-igting ng kalamnan sa mga espesyal na ergonomic na posisyon at hindi nagbibigay ng mga biglaang paggalaw na nakapipinsala sa gulugod. Kailangan mo lang mag-freeze tiyak na oras sa mga espesyal na poses, at pagkatapos ay magpahinga.

Ang himnastiko ay simple at naa-access, samakatuwid ito ay angkop para sa lahat na naghihirap mula sa mga sakit ng musculoskeletal system, ay nagdusa ng pinsala o operasyon sa gulugod.

Mga balakang na walang sakit. Natatanging isometric na pagsasanay

Ang ibabang likod ay ang bahagi ng gulugod na sumasagot sa buong bigat ng ating katawan. At hindi nakakagulat na marami ang patuloy na nag-aalala tungkol sa pananakit ng likod, spasm ng mga kalamnan ng lumbar zone, pananakit ng sakit at hindi kasiya-siyang tingling sa mga binti. Posible bang iligtas ang iyong sarili mula sa pagdurusa at ibalik ang kalusugan ng vertebrae at joints?

Ang kurso ng isometric exercises ni Dr. Borshchenko ay simple at mabisang paraan ibalik ang kalayaan sa paggalaw, alisin ang patuloy na sakit at ibalik ang magkasanib na kadaliang kumilos. Ang mga magagamit na ehersisyo ay hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na paghahanda mula sa iyo - kailangan mo lamang na kumuha ng mga postura ng pagpapagaling at manatili sa kanila nang ilang sandali. Ang ganitong isometric na pagsasanay ay nag-aalis ng labis na stress sa mga joints at vertebrae, at pinipigilan ang sakit.

Ang mga ehersisyo ay idinisenyo para sa mga laging nakaupo, para sa mga nagdusa ng pinsala o operasyon sa lumbar spine. Ang ilang minuto lamang sa isang araw na nakatuon sa isometric gymnastics ay ibabalik ang iyong kadaliang kumilos at magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng kadalian ng paggalaw.

"Live posture" na sistema. Natatanging kurso ng pagtatakda ng pustura sa loob ng 30 araw

Subukang maglakad sa paligid ng silid sa loob ng limang minuto, bahagyang nakahilig sa gilid. Sa loob ng isang minuto ay makaramdam ka ng sakit hindi lamang sa mas mababang likod, kundi pati na rin sa leeg, at mamaya ay lilitaw ang sakit ng ulo.

Ngunit maraming tao ang naglalakad sa ganitong paraan sa buong buhay nila, hindi napagtatanto na ang mga maliliit na pagbabago sa pustura ay maaaring humantong sa iba't ibang mga malalang sakit! Sakit ng ulo at pananakit ng gulugod, vegetovascular dystonia, osteochondrosis, herniated intervertebral discs - malayo ito sa kumpletong listahan mga karamdaman na dulot ng hindi tamang posisyon ng katawan. Ang konklusyon ay halata: kailangan mong iwasto ang iyong pustura.

Sa aklat ng sikat na vertebrologist, isang espesyalista sa paggamot ng mga sakit ng gulugod, si Igor Borshchenko, ang kanyang natatanging kurso ng setting ng pustura sa anumang edad ay nai-publish. Pag-aaral ayon sa pamamaraan ng I.A. Borshchenko, magkakaroon ka ng isang malusog na ugali ng paglipat ng physiologically.

Mga kasukasuan na walang sakit. Isometric gymnastics na kurso

Ang pinakamahinang link sa ating musculoskeletal system ay ang mga joints. Madalas nilang paalalahanan ang kanilang sarili na may pagkawala ng kadaliang kumilos at sakit, dahil ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa kanila.

Paano mapupuksa ang patuloy na sakit na humahadlang at pumipigil sa iyong mga paggalaw? Magsimulang magsanay ng isometric gymnastics ni Dr. Borshchenko at ibalik ang mobility sa iyong mga joints nang walang exercise equipment. Sa simpleng pagyeyelo sa ilang mga posisyon sa pagsasanay, pinapaigting mo ang iyong mga kalamnan nang kaunti hanggang sa walang paggalaw, na nag-aalis ng posibilidad ng pinsala.

Kasalukuyang pahina: 9 (kabuuang aklat ay may 12 pahina) [accessible reading excerpt: 8 pages]

IV bahagi. Sistema ng Smart Spine

Ang Smart Spine System ay isang diskarte sa gulugod na nagpapahintulot sa amin na turuan ang aming likod na maging malusog.

Ang sistemang ito ay binuo batay sa mga teknolohiya ng rehabilitasyon para sa mga astronaut at piloto. Ang pang-araw-araw na sedentary na trabaho, pisikal at sikolohikal na labis na karga ay humantong sa ang katunayan na ang isang tao ay hunches sa ilalim ng presyon ng patuloy na mga problema. Upang magkaroon ng malusog na gulugod, hindi sapat na sabihin sa iyong sarili na "Umupo nang tuwid!". Pagkaraan ng ilang segundo, nakalimutan ng katawan ang utos, at bumalik ang pagyuko, sakit at masamang kalooban. Ang aming gawain ay turuan ang mga kalamnan at nerbiyos na kumokontrol sa gulugod, ang tamang mga galaw at postura. Tulad ng isang bata na unang natutong hawakan ang kanyang ulo, pagkatapos ay umupo, tumayo at sa wakas ay lumakad, ang gulugod ay kailangang turuan ng pinakasimpleng tama mga galaw. Ang mga paggalaw at postura na ito ay sumusuporta sa tamang postura, habang pinapalakas ang mga kalamnan at ligaments ng gulugod, pinapawi ang sakit sa gulugod at ang pag-iwas sa mga sakit nito.

Ang Smart Spine System sunud-sunod na nagpapalakas ng mga kalamnan na mahalaga para sa malusog na paggana ng gulugod. Ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Kung may mga sakit at mga karamdaman sa paggalaw na nauugnay sa sakit sa gulugod, pinapayagan ka nitong natural na mapawi ang spasm ng kalamnan, ibalik ang lokal na sirkulasyon ng dugo sa gulugod at utak.

Ibig sabihin, ang sistema ng Smart Spine ay nagsisilbi ring remedyo.

Bilang resulta, nawawala ang pananakit ng likod, nawawala ang pananakit ng ulo, nagiging normal ang mood at pagtulog. Ang mga matalinghagang pangalan ng mga pagsasanay ay ginagawang madaling matandaan at maisagawa ang mga ito kahit na sa mga bata. At higit sa lahat, ito ay nagiging bahagi ng ating malusog na Pamumuhay buhay.

Mga ehersisyo

Neck positional gymnastics

Ang tamang postura ay nagsisimula sa posisyon ng ulo. Ang lahat ng aming mga paggalaw ay napapailalim sa isang layunin - upang mapanatili ang balanse sa bahagi ng katawan na nangongolekta ng pinakamaraming impormasyon tungkol sa mundo sa paligid natin. At ito ang ating ulo, kung saan matatagpuan ang mga organo ng paningin, pandinig, balanse. Ang pagtatrabaho sa isang posisyon sa pag-upo, sa computer, ay humahantong sa katotohanan na ang ulo ay patuloy na nakatagilid nang labis pasulong. Nagdudulot ito ng pagbaluktot ng cervical spine, at ang kyphotic deformation nito ay nabuo - iyon ay, ang arko ng gulugod ay nakadirekta pabalik. Sa isang malusog na cervical spine, ito ay dapat na kabaligtaran - ang arko ay nakaharap pasulong. Ang tamang posisyon ng ulo at leeg ay madaling kontrolin: ang eroplano ng mga auricle ay dapat na nasa eroplano ng mga joints ng balikat. Ito ang posisyon na kinuha ng isang sundalo sa mga ranggo sa utos na "Attention!". Ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayong makuha ang tamang posisyon ng ulo at leeg at palakasin ang mga kalamnan na kinakailangan para dito.

Mag-ehersisyo "Pendulum"

Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Maglagay ng medium-sized na libro sa ibabaw ng iyong ulo. Simulan ang bahagyang pag-alog ng iyong ulo pabalik-balik. Sa sandaling naramdaman mo na ang libro ay dumudulas, simulan ang paglipat sa tapat na direksyon. Sa ganitong paraan, balansehin mo ang libro sa isang neutral na posisyon. Ito ang perpektong tamang posisyon ng ulo at leeg. Subukang hawakan ang libro sa loob ng 1-5 minuto. Ang limang minuto sa isang araw ay sapat na para matandaan ng mga kalamnan ang nais na posisyon.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa sa isometric mode - iyon ay, nang walang paggalaw. Sa panahon ng ehersisyo, ang paglaban sa paggalaw ay isinasagawa sa tulong ng mga kamay. Ang presyon at pag-igting ng mga kalamnan ng leeg ay dapat na magsimula nang paunti-unti, na iniiwasan ang hitsura ng sakit. Ang tagal ng bawat boltahe ay mula 10 hanggang 20 segundo. Sa pagtatapos ng ehersisyo, unti-unti, maayos na mapawi ang presyon ng mga kamay at ang pag-igting ng mga kalamnan sa leeg.

Magsanay ng "Pahintulot"

Tinatango namin ang aming mga ulo kapag sumasang-ayon kami, at ang ehersisyo na ito ay parang tango. Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Isang kamay nakalagay sa noo. Subukang yumuko ang iyong ulo - "sumang-ayon", habang nilalabanan ang paggalaw na ito gamit ang iyong kamay. Magpatuloy ng 10-20 segundo nang hindi gumagalaw. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari mong bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik at ikiling ito pabalik. Pinapayagan na tulungan ito sa isang kamay na nasa noo na, at ilagay ang pangalawa sa likod ng leeg, na lumilikha ng suporta para sa paggalaw. Ito sa dulo ng ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan sa harap ng leeg na kasangkot sa paggalaw. Mahalagang gawin ang kahabaan na ito nang walang karahasan at walang kaunting sakit sa loob ng 2-5 segundo.

Mag-ehersisyo "Sky"

Ang isang pagtatangka upang tumingin sa langit ay binubuo sa paghagis ng ulo pabalik - ito ang kilusan na ginamit. Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Isang kamay nakalagay sa likod ng ulo. Subukang itapon ang iyong ulo pabalik - tumingin sa kalangitan, habang nilalabanan ang paggalaw na ito gamit ang iyong kamay. Ang ehersisyo ay tumatagal ng 10-20 segundo nang walang paggalaw. Sa dulo, maaari mong bahagyang yumuko ang iyong leeg. Ito ay pinahihintulutang tulungan ito sa pamamagitan ng kamay na nakahiga sa likod ng ulo. Ito ay umaabot sa mga kalamnan sa likod ng leeg na kasangkot sa paggalaw. Mahalagang gawin ang kahabaan na ito nang walang karahasan at walang kaunting sakit sa loob ng 2-5 segundo.

Mag-ehersisyo "Oh-oh"

Kapag umuungol tayo, madalas nating iiling-iling ang ating mga ulo. Ang paggalaw na ito ay pangunahing sa pagsasanay na ito. Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Ang isang kamay ay nakalagay sa gilid ng ulo. Subukang ikiling ang iyong ulo sa gilid habang nilalabanan ang paggalaw na ito gamit ang iyong kamay. Ang ehersisyo ay tumatagal ng 10-20 segundo nang walang paggalaw. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari kang bahagyang "humingi", iyon ay, ikiling ang iyong ulo sa gilid gamit ang kamay na nakahiga sa iyong ulo. Ang kabilang banda ay sabay-sabay na matatagpuan sa gilid ng leeg sa kabaligtaran at lumilikha ng suporta para sa paggalaw. Ito ay umaabot sa mga lateral na kalamnan ng leeg na kasangkot sa paggalaw. Mahalagang gawin ang kahabaan na ito nang walang karahasan at walang kaunting sakit sa loob ng 2-5 segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa kabaligtaran.

Mag-ehersisyo "Hindi-hindi"

Ang pagpapahayag ng hindi pagkakasundo ay sinamahan ng isang pagliko ng ulo - ito ang pangunahing kilusan. Panimulang posisyon - tuwid na nakaupo sa isang upuan. Nakasara ang bibig at mahigpit na nakasara ang mga ngipin. Nakapatong ang palad ng isang kamay sa pisngi. Subukang ibaling ang iyong ulo sa gilid habang pinipigilan ang pagliko gamit ang iyong kamay. Ang ehersisyo ay tumatagal ng 10-20 segundo nang walang paggalaw. Sa pagtatapos ng ehersisyo, maaari mong bahagyang ipihit ang iyong ulo sa gilid at bahagyang pataas sa tulong ng kamay na nakahiga sa pisngi. Ang kabilang kamay ay sabay na nakahiga sa gilid ng ulo sa tapat na bahagi at tumutulong sa pag-ikot. Ang paggalaw na ito sa dulo ng ehersisyo ay umaabot sa mga kalamnan ng leeg na kasangkot sa pag-ikot. Mahalagang gawin ang kahabaan na ito nang walang karahasan at walang kaunting sakit sa loob ng 2-5 segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa kabaligtaran.

Ang inilarawan na mga pagsasanay para sa cervical spine ay isang mahusay na tool hindi lamang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagkuha ng tamang postura, kundi pati na rin para sa pag-alis ng mga sakit sa ulo ng tensyon na dinaranas ng karamihan sa mga tao. Pagkatapos ng gymnastics na ito, nawawala ang spasm ng kalamnan, normalizes ang sirkulasyon ng dugo sa utak. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging komportable himnastiko sa opisina, na ipinapayong gumanap ng ilang beses sa isang araw upang mapanatili ang pangkalahatang tono, kapwa sa trabaho at habang nakaupo sa paglalakbay sa isang eroplano, kotse, atbp.

Ang chest positional gymnastics

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nakakaapekto sa mga kalamnan sinturon sa balikat matatagpuan sa antas ng thoracic spine. Kadalasan, ang mga laging nakaupo, mga pasyente na may cervical at thoracic osteochondrosis ng gulugod ay nagreklamo ng sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat, mas madalas sa dibdib. Ang "Pectoral gymnastics" ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang spasm ng kalamnan at epektibong harapin ang sakit.

Ang mga pagsasanay sa dibdib na inilarawan sa ibaba ay may dalawang bahagi. Una - isometric, iyon ay, pag-igting ng kalamnan nang walang paggalaw. Ang ikalawang bahagi - pabago-bago naglalayong iunat ang mga gumaganang kalamnan.

Isang ehersisyo

"bati ng Hapon"

Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Ilagay ang mga palad ng dalawang kamay sa harap mo, itinuro ang iyong mga daliri sa itaas na parang Japanese na bumabati sa iyo. Ang mga palad ay matatagpuan sa antas ng mga kalamnan ng pektoral. Sa loob ng 10-30 segundo, pinindot namin ang mga palad sa isa't isa. Sa oras na ito nagtatrabaho sila mga kalamnan ng pektoral. Simulan at itigil ang presyon nang maayos. Pagkatapos ay kailangan mong iunat ang mga gumaganang kalamnan. Upang gawin ito, pumunta sa isang libreng sulok ng silid o tumayo sa isang bukas na pintuan. Ang mga kamay ay inilalagay sa mga dingding ng sulok o sa mga gilid ng pintuan. Habang iginagalaw mo ang iyong katawan pasulong, mararamdaman mo ang pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral. Ang tagal ng pag-stretch ay 10-30 segundo.

Siyempre, dapat kang makaramdam ng kumpletong ginhawa kapag gumagalaw - at walang sakit.

Mag-ehersisyo "Kastilyo"

Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Ikapit ang mga palad ng magkabilang kamay sa harap mo sa kastilyo, ikabit ang mga daliri ng isang kamay sa mga daliri ng isa. Iunat ang iyong mga braso sa loob ng 10-30 segundo. Ang distansya mula sa mga braso hanggang sa dibdib ay mga 10 sentimetro. Mahalagang maramdaman ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod, lalo na ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat. Pagkatapos ay kailangan mong i-stretch ang mga ito. Upang gawin ito, kunin ang kabaligtaran ng magkasanib na siko gamit ang palad ng isang kamay at hilahin ito. Kasabay nito, ang balikat, kasukasuan ng balikat, talim ng balikat ay umaabot sa likod ng kasukasuan ng siko, at sa likod nito ang mga kalamnan sa likod. Ipagpatuloy ang pag-stretch ng 10-30 segundo. Tulad ng iba pang mga ehersisyo, dapat silang walang sakit. Ulitin ang kahabaan para sa kabilang panig.

Mag-ehersisyo "Ibon"

Ang paglipad ng isang ibon ay ang pag-flap ng mga pakpak nito, na nagbibigay-daan sa kanya upang malampasan ang anumang mga hadlang. Sa pagsasanay na ito, ang mga galaw ng mga kamay ay kahawig ng paglipad ng ibon. Ang mga kalamnan ng dibdib ay direktang kasangkot sa pagkilos ng paghinga, kaya sa ehersisyo na ito ay lalong mahalaga na i-coordinate ang paggalaw at paghinga.

Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid.

Ang unang bahagi ng ehersisyo ay dahan-dahang huminga habang itinataas ang iyong mga braso nang patayo pataas. Sa pinakamataas na punto, ang paglanghap ay umabot sa pinakamataas nito. Sa posisyon na ito, dapat mong hawakan ang iyong hininga sa loob ng 2-3 segundo.

Ang ikalawang bahagi ng ehersisyo - patuloy mong pinipigilan ang iyong hininga habang humihinga at dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay. Sa yugtong ito, nararamdaman mo ang isang dibdib na puno ng hangin - hawakan ang estado ng paglanghap nang nakababa ang iyong mga braso sa loob ng 2-3 segundo.

Ang ikatlong bahagi ng ehersisyo ay ang huminga nang dahan-dahan at makakuha ng kumpletong pagpapahinga. Hindi tulad ng mga nakaraang pagsasanay, sa Bird exercise, karamihan sa mga dynamic, iyon ay, nauugnay sa paggalaw, ang static na bahagi, ay nauugnay sa pagpigil sa paghinga. Sa bahaging ito, ang tissue ng baga ay nakaunat, na nakakaapekto sa paghinga at pagpapalitan ng oxygen.

Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay mula 3 hanggang 10. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos, nang walang binibigkas na pag-igting, tinatangkilik ang paghinga.

Bilang opsyon sa opisina, maaaring isagawa ang Bird exercise habang nakaupo sa isang upuan.

Mag-ehersisyo "Pinto"

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin at iunat ang mga lateral na kalamnan ng likod, kasama ng mga ito ang pinaka-massive ay ang latissimus dorsi. Ang mga paggalaw ng ehersisyo na ito ay katulad ng pagbubukas ng pinto.

Panimulang posisyon - nakatayo. Maghanap ng isang bagay na maaari mong hilahin ang iyong sarili - maaaring ito ay isang wall bar, isang tunay na hawakan ng pinto, o kung walang bagay - maaari mong hilahin ang iyong sarili sa tapat na tuhod sa isang posisyong nakaupo. Ang static na bahagi ng ehersisyo ay konektado sa pag-igting ng mga lateral na kalamnan ng likod - pakiramdam ito.

Ang tagal ng pag-igting ay mula 10 hanggang 20 segundo.

Ang ikalawang bahagi ng ehersisyo ay nauugnay sa pag-uunat ng mga lateral na kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo nang tuwid, itaas ang parehong mga braso at sumandal sa gilid, na iunat ang mga lateral na kalamnan ng likod, na dati ay nagtrabaho. Para sa mas malaking epekto, iunat ang mga kalamnan na ito habang humihinga, habang kinukuha ang kamay na dati ay "binuksan" ang pinto sa pamamagitan ng pulso at, tinutulungan ang kabaligtaran ng kamay, higit pang iunat ang mga kalamnan sa gilid ng likod. Ang tagal ng pag-stretch ay 5-10 segundo.

Ulitin para sa tapat na bahagi ng katawan. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 1–3.

Lumbar positional gymnastics

Ang sakit sa mas mababang likod ay ang pinakakaraniwang reklamo ng mga pasyente na may spinal osteochondrosis. Samakatuwid, ang "lumbar gymnastics" ay naglalayong hindi lamang sa pagpapanatili ng gulugod, kundi pati na rin sa paghinto ng pag-atake ng sakit. Pina-normalize nito ang tono ng mga kalamnan na humahawak sa mas mababang likod, pinapantayan ang presyon sa loob ng mga lumbar disc at sa gayon ay binabawasan ang pangangati ng sakit sa panahon ng pagpalala ng lumbar osteochondrosis, nagsisilbi pag-iwas at paggamot ng sakit na sindrom sa mga herniated intervertebral disc.

1st levelMag-ehersisyo ng "Takong"

Ang ehersisyo na ito ay upang iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Sa panlabas na simple, ito ay napakakumplikado mula sa isang biomekanikal na pananaw. Sa isang posisyon sa pag-upo, ang isang tao ay nagsisimulang unti-unting yumuko, ang mas mababang likod ay yumuko pabalik, ang ulo ay bumababa. Kinakailangan na mapunit ang takong mula sa sahig, dahil ang katawan ay hindi sinasadyang ituwid. Ang ganitong mga pagbabago ay nauugnay sa biomechanics ng katawan, dahil kapag nakataas ang takong, mas mahirap para sa katawan na mapanatili ang balanse, at nagsisimula itong isama ang mga kalamnan ng likod at tiyan na hindi gumagana hanggang sa sandaling iyon.

Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Salit-salit na iangat ang sahig at ibaba ang iyong mga takong. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto. Mahalagang panatilihing tense ang mga tiyan sa panahon ng ehersisyo.

Isang mas mahirap na bersyon ng ehersisyo. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ang mga brush ay matatagpuan sa mga tuhod. Habang itinataas mo ang iyong mga takong mula sa sahig, idiin ang iyong mga tuhod at balakang, na nagpapahirap sa iyong mga binti na umakyat. Sa parehong oras, higpitan ang iyong mga tiyan. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng guya ay pinalakas din.

Maaari mong panatilihin ang tamang postura sa panahon ng laging nakaupo sa buong araw. Para sa Upang gawin ito, kailangan mo lamang na bahagyang pilasin ang takong ng isang paa mula sa sahig. Walang makakapansin nito. Gayunpaman, ang iyong tamang postura ay mapapahalagahan sa lalong madaling panahon. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na ugali para sa gulugod!

Mag-ehersisyo "Pindutin"

Ang pagpindot sa tiyan ay ang pangunahing pampatatag ng mas mababang likod. Ang pagpapahina ng mga kalamnan ng tiyan ay nag-aambag sa hindi tamang pamamahagi ng pagkarga at presyon sa mga intervertebral disc at joints, na humahantong sa sakit.

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Mga kamay sa kahabaan ng katawan. Ito ay kinakailangan upang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at hawakan ang pag-igting. Ang paghinga ay hindi nagambala, bagaman hindi ito masyadong malalim. Pinapayagan na pana-panahong taasan ang pag-igting ng kalamnan, habang pinipigilan ang iyong hininga sa pagbuga sa loob ng ilang segundo. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 1 minuto. Pagkatapos ay maaari kang magpahinga ng 1 minuto at ulitin. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 2–3.

Ang advanced na bersyon ay idinisenyo para sa mas sinanay na mga practitioner. Sa panahon ng pag-igting ng pagpindot sa tiyan gamit ang parehong mga kamay, maaari kang magdagdag ng presyon sa tiyan, na nagdaragdag ng pagkarga sa pagpindot sa tiyan.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, mahalagang pilitin hindi lamang ang mga tiyan, kundi pati na rin ang perineum. Ang mga kalamnan ng pelvic floor at anus ay sumusuporta sa mga organo ng tiyan at nakakaapekto sa intra-abdominal pressure. Ang ehersisyo na ito, tulad ng lahat ng iba, ay hindi dapat isagawa kaagad pagkatapos kumain.

Bersyon ng opisina - pag-igting ng pindutin ng tiyan, nakaupo sa isang upuan.

Mag-ehersisyo ng "Swim hands"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Ang pagpindot sa tiyan ay maayos, dahan-dahan, at sa parehong oras ay inililipat namin ang aming mga kamay sa magkasalungat na direksyon - ang isa ay tumataas sa ulo, ang isa ay bumagsak sa mga binti, pagkatapos ay ang mga kamay ay gumagalaw sa magkasalungat na direksyon. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 30-60 segundo. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Swimming tayo"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakaunat ang mga braso sa harap mo. Ang pagpindot sa tiyan ay panahunan; nang maayos, dahan-dahang salit-salit na itaas ang mga baluktot na binti hanggang tamang anggulo hips na may sahig na eroplano. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 30-60 segundo. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Stapler"

Sa pagsasanay na ito, pinagsasama namin ang magkabilang braso at binti - isang tunay na "stapler". Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakataas ang mga braso sa likod ng ulo, nakahiga sa sahig. Ang pagpindot sa tiyan ay tenses, at maayos, dahan-dahan at sabay-sabay na itaas ang baluktot na kanang binti at kaliwang braso hanggang sa magtagpo ang tuhod at kamay, dahan-dahang ibalik ang mga ito sa tapat na posisyon. Ulitin para sa kabaligtaran. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 30-60 segundo. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nagsasanay sa mahaba at maikling kalamnan ng likod.

Mag-ehersisyo "Mga kamay ng isda"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Maaari kang maglagay ng maliit na rolyo ng tuwalya sa ilalim ng iyong ibabang tiyan at pelvis, gayundin ng isang maliit na tuwalya o banig sa ilalim ng iyong noo - ang huli ay lalong mahalaga para sa mga taong may mga problema sa cervical spine, kung saan maaaring mahirap panatilihin itaas ang kanilang ulo. Ang mga braso ay nakaunat, ang mga binti ay nakaunat pabalik. Itaas ang iyong nakaunat na kanang kamay pasulong, hawakan ito ng 30-60 segundo. Ang parehong ay para sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Mga binti ng isda"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay nakaunat, ang mga binti ay nakaunat pabalik. Itaas ang iyong pinalawak na kanang binti, hawakan ito ng 30-60 segundo. Ang parehong ay para sa kabilang panig. Ang pag-angat ng binti ay maaaring bahagyang at hindi dapat magdulot ng pananakit ng mas mababang likod. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo ng "Fish-arms-legs"

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay nakaunat, ang mga binti ay nakaunat pabalik. Itaas ang iyong pinahabang kanang binti pataas kasabay ng iyong pinalawig na kaliwang binti, hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo. Ang parehong ay totoo para sa kabaligtaran limbs. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Maaaring maging kapaki-pakinabang naglalakad sa paa sa paligid ng silid na may matigas na tiyan. Pagsasanay sa mga kalamnan ng guya, pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at tiyan, pag-alala sa tamang pustura - ito ang kakanyahan ng ehersisyo na ito.

ika-2 antas

Ang mga antas 2 na ehersisyo ay nangangailangan ng mas mahusay na pisikal na fitness.

Mag-ehersisyo ng "Beetle-hands"

Sa pagsasanay na ito, nakahiga ka sa iyong tiyan sa isang malaking fitness ball at mukhang isang bug mula sa gilid. Ang laki ng bola ay dapat na tulad na ito ay sumasakop sa buong espasyo sa ilalim ng tiyan sa isang posisyon sa lahat ng apat.

Panimulang posisyon - nakahiga sa bola gamit ang iyong tiyan. Ang mga tuhod at kamay ay nasa sahig at nagpapanatili ng balanse. Ang ulo at leeg ay bahagyang nakataas at parallel sa sahig. Iunat ang iyong kanang braso pasulong, hawakan ang pose sa loob ng 30-45 segundo. Ang parehong para sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Beetle-legs"

Isa ito sa pinakamahirap sa lahat ng pagsasanay at nangangailangan ng sapat na paghahanda. Panimulang posisyon - nakahiga sa bola gamit ang iyong tiyan. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at ipinatong ang mga palad sa sahig. Mga paa sa lapad ng balikat ay nakapatong sa sahig. Ang mga tuhod ay bahagyang nakataas at hindi hawakan ang suporta. Itaas at pahabain ang iyong kanang binti pabalik sa isang tuwid na linya. Hawakan ang pose sa loob ng 30-45 segundo. Ulitin para sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Beetle-hands-legs"

Ito ang pinakamahirap sa lahat ng pagsasanay at nangangailangan ng sapat na paghahanda. Panimulang posisyon - nakahiga sa bola gamit ang iyong tiyan. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at ipinatong ang mga palad sa sahig. Mga paa sa lapad ng balikat ay nakapatong sa sahig. Ang mga tuhod ay bahagyang nakataas at hindi hawakan ang suporta. Itaas at i-extend ang iyong kaliwang binti pabalik sa isang tuwid na linya, sa parehong oras na iangat at hawakan ang iyong kanang braso nang tuwid pasulong. Panatilihin ang pose sa loob ng 30-45 segundo. Ang parehong para sa kabilang panig. Ulitin ang ehersisyo 1-3 beses.

Mag-ehersisyo "Mga kamay sa ulo!"

Ang utos ng pulis sa panahon ng paghahanap - at ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng ulo. Panimulang posisyon - nakahiga sa bola gamit ang iyong tiyan. Nakasara ang mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga tuhod ay nagpapahinga sa sahig at nagpapanatili ng balanse. Itaas ang iyong ulo, leeg at katawan sa isang pahalang na antas. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-45 segundo. Unti-unting dagdagan ang oras ng ehersisyo habang bumubuti ka. Ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit ay 1–3.

Mag-ehersisyo "Trono"

Ang ehersisyo ay umupo sa bola. Sa posisyon na ito, ang katawan ay kailangang patuloy na mapanatili ang balanse at i-load ang mga kalamnan ng likod at tiyan. Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga stabilizer ng lumbar, bilang karagdagan, ang posisyon ng cervical spine at posture sa pangkalahatan ay normalized. Makakatipid ka ng oras sa klase kung pagsasamahin mo ang pag-upo sa bola sa panonood ng iyong mga paboritong pelikula.

Para sa mga pinaka-aktibong practitioner, isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo ay "Pag-crawl sa lahat ng apat". Kapag isinasagawa ito, kinakailangang protektahan ang mga kamay gamit ang mga guwantes, ang mga binti na may pampitis o mga pad ng tuhod. Maipapayo na gumapang sa isang malambot na karpet. Ngayon - sige! Mahalagang panatilihin ang mga tiyan sa isang tiyak na tono at huwag pahintulutan ang tiyan na lumubog nang mahina. Sa kasong ito, ang gulugod ay nagsasagawa ng mga kumplikadong paggalaw, pinagsasama ang pagbaluktot, extension at pag-ikot sa lahat ng mga seksyon nito. Ang bawat vertebra ay gumagalaw. Ang saklaw ng paggalaw ng vertebrae ay maliit, ngunit sapat na upang gawing normal ang kondisyon ng mga joints, disc at kalamnan. Mga batang magulang! Maglaan ng oras at huwag pilitin ang bagong panganak na sanggol na umupo at maglakad. Kung mas matagal gumapang ang iyong anak, mas mabuti para sa kanyang gulugod. Subukan mo rin! Ang 1-3 minuto ng pag-crawl sa paligid ng silid ay magdadala ng masayang kalooban at kalusugan sa gulugod.

Pinakamainam na maglaan ng espesyal na oras para sa mga klase sa "Smart Spine" system. Inirerekomenda kong mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.

Sa pagtatapos ng sesyon, pinakamahusay na gawin ang cardio. Nangangahulugan ito ng isang light jog, treadmill, stationary bike o pool. Huwag sobra-sobra at magsanay araw-araw. Ang mga kalamnan at sistema ng nerbiyos ay dapat bigyan ng pahinga. Sa kasong ito, ang mga klase ay magdadala ng higit na kagalakan, at sila ay magiging mas epektibo.

Maraming mga ehersisyo mula sa sistema ng Smart Spine ang maaaring isagawa sa trabaho, nakaupo sa isang upuan, habang naglalakbay. Salamat dito, maaari kang gumawa ng mga micro-pause at mini-workout, na ibabalik sa normal ang iyong gulugod.

Gawin mong ugali ang "Smart Spine" system, at pagkatapos ang iyong gulugod ay magiging hindi lamang matalino, kundi maging malusog.