Arriva un punto nella mente di tutti quando vogliono provare un nuovo regime di allenamento. Si tratta di giorni di pratica. Molto spesso puoi incontrare atleti che si allenano 3 volte a settimana, questi sono per lo più principianti. Il passaggio più esperto a un aumento dei giorni di allenamento è un'opportunità per allenare in modo più completo determinati gruppi muscolari. Ancora più opportunità sono date dalla suddivisione di cinque giorni, che ora analizzeremo a fondo.

Un programma di allenamento di cinque giorni è un modo per organizzare l'intero allenamento, consentendo di caricare qualitativamente i singoli gruppi muscolari, utilizzati principalmente per separare l'allenamento di grandi array, come la schiena e le gambe. Naturalmente, la divisione di 5 giorni può essere utilizzata per vari scopi: per il reclutamento massa muscolare, aumento degli indicatori di forza o sul rilievo, ad es. essiccazione muscolare. Consideriamo tutti questi programmi separatamente, tenendo conto del piano di formazione di 5 giorni.

Cinque giorni di formazione: per chi e perché?

Poiché un tale piano è considerato non standard e richiede più tempo, è destinato ad atleti esperti che sanno di cosa e come hanno bisogno. È logico presumere che anche loro avrebbero compilato il complesso di formazione senza problemi, ma inizialmente non avevano questa esperienza. Pertanto, queste informazioni illumineranno il futuro degli atleti alle prime armi.

L'efficacia è che ogni gruppo muscolare ha un giorno separato, quindi i muscoli non si stancano quando fanno esercizi per un altro gruppo. Questo schema ti consente di caricare un muscolo specifico con la massima efficienza e ti dà abbastanza tempo per un completo recupero. Spaccatura di cinque giorni adatta per naturali e atleti che usano steroidi.

Allenandoti per aumentare la massa muscolare, hai l'opportunità di pompare intensamente grandi gruppi muscolari e lavorare separatamente con quelli piccoli. Se vuoi aumentare la forza, puoi separare gli esercizi di base e ausiliari. E mentre lavori sul sollievo, puoi separare i carichi aerobici e anaerobici, ma puoi usare questa divisione per il sollievo solo con l'uso della nutrizione sportiva, perché è abbastanza difficile mantenere la massa muscolare in tale allenamento.

Distribuzione della formazione per 5 giorni

Qui tutto è abbastanza semplice, prima selezioniamo i principali gruppi muscolari e li distribuiamo nei giorni di allenamento, in modo che i muscoli di lavoro del giorno successivo non dipendano da quello precedente. Vedi un esempio:

1. Seno;
2. Di ritorno;
3. Le spalle;
4. Gambe;
5. Braccia;
6. Rilassamento;
7. Rilassamento.

Quindi si scopre che durante l'allenamento di una giornata i muscoli dell'altra non sono coinvolti, questo è lo schema principale che può essere combinato in ogni modo possibile: unire alcuni gruppi, dividerli in più giorni, cambiare il giorno di riposo . Considera esempi:

Ecco alcune opzioni per raggruppare i muscoli in un programma di allenamento di cinque giorni. Nel primo esempio di come assegnare un giorno separato a un muscolo in ritardo, solo tu sai quale assegnarti. Il secondo esempio della distribuzione dei giorni di riposo, il principio fondamentale è quello di recuperare dall'allenamento di un grande gruppo muscolare. Il terzo esempio mostra la possibilità di combinare diversi gruppi. Il quarto, mostra anche la combinazione e la selezione di un giorno per uno piccolo gruppo. La stampa può essere allenata 2 volte a settimana in qualsiasi giorno a te conveniente.

Inizia ad allenarti con qualsiasi muscolo che ti è comodo, l'importante è seguire i principi di base. Passiamo ora ai programmi di formazione stessi.

Il programma di costruzione muscolare di cinque giorni richiede un numero medio di ripetizioni per esercizio. L'allenamento deve essere seguito con la sequenza indicata nella tabella, prima si pompa un certo muscolo con i movimenti di base, poi con quelli isolati: questo è il principio di base. Abbiamo esaminato diverse opzioni per le divisioni e per fare una divisione di 5 giorni per la massa con un piano di esercizi dettagliato, sceglieremo il numero 4:

Non è necessario attenersi a tutto il rigore di questo elenco, perché potresti non essere in grado di eseguire alcuni esercizi e le ragioni potrebbero essere diverse. Pertanto, elenchiamo le possibili deviazioni:

• Opzioni di divisione. Puoi regolare la divisione di massa di cinque giorni per adattarla al tuo programma personale, perché solo tu sai in quale sequenza e in quali giorni allenare determinati gruppi muscolari. La formazione non dovrebbe essere un peso, lavora sulla tua opzione divisa;
• Cambiamenti nelle ripetizioni e nel riposo. Ognuno ha una diversa capacità di recupero, quindi il tempo di riposo può essere ridotto o aumentato del 15-20%. Il numero di ripetizioni è indicato in modo ottimale, ma se necessario, ricorda che i movimenti di base devono essere eseguiti 8-12 volte e isolando e modellando 12-15;
• Esercizi alternati e alternati. Questo programma di allenamento per la massa muscolare di cinque giorni trasmette il principio della costruzione di una divisione, gli esercizi possono essere regolati in base alle tue esigenze e al tipo di proiettile. L'ideale sarebbe sostituire e alternare gli esercizi principali, puoi cambiare il bilanciere in manubri e ottenere un carico diverso, questa tecnica influenzerà positivamente lo sviluppo dei tuoi muscoli. Se non sai come e con cosa sostituire un determinato movimento, chiedi nei commenti;
• Periodizzazione. L'allenamento di massa di cinque giorni può essere eseguito utilizzando giorni pesanti e leggeri. Il primo allenamento di un determinato gruppo muscolare viene eseguito utilizzando il peso massimo di lavoro e la seconda volta questo peso deve essere ridotto del 30%.

Cerca di completare ogni serie dell'esercizio quasi fino al fallimento, ad es. potresti farlo altre 1-2 volte, ma non dovresti farlo. Fino al fallimento, lavora solo nell'ultimo approccio. Utilizzare una divisione di 5 giorni per una massa non superiore a sei mesi, dopodiché si consiglia di passare all'elaborazione del sollievo. Può essere utilizzata alimentazione sportiva: proteine, creatina e aminoacidi complessi.

Per dare sollievo ai tuoi muscoli, devi cambiare la modalità di allenamento in una più intensa. Inoltre, devi includere gli allenamenti cardio nel tuo programma, dovrebbero essere eseguiti dopo l'allenamento della forza. Per non dipingere gli stessi esercizi, prendi come base il complesso di una divisione di cinque giorni per la massa. Aumenta il numero di ripetizioni in ogni esercizio di 5 volte, dovrebbe essere compreso tra 15 e 20 ripetizioni, a seconda dei movimenti di base o di modellatura. Quindi, ottieni una buona divisione di cinque giorni per l'asciugatura.

Dopo l'allenamento di forza (preferibilmente ogni secondo allenamento), devi fare venti minuti di cardio a intervalli. Puoi farlo facendo jogging da casa palestra, su tapis roulant o ellittiche a remi. Non è consigliabile utilizzare una cyclette: è la più inefficace di tutte le cardio.

Come nel programma di massa, anche qui puoi utilizzare la periodizzazione, oscillare la prima settimana con il peso massimo di lavoro e ridurre la seconda del 25%. La pausa tra le serie dovrebbe essere ridotta a 45-60 secondi. La durata della divisione di cinque giorni per il sollievo dovrebbe essere di 6-8 settimane, durante le quali è necessario seguire una dieta proteica. Prendi BCAA e proteine.

Power split di 5 giorni

Questa suddivisione della forza di cinque giorni viene implementata utilizzando la periodizzazione, ma leggermente modificata. Il carico non cambia in ogni esercizio, ma solo dove ci sono delle percentuali. Lunedì, giovedì, venerdì sono giorni difficili, martedì è facile, la prossima settimana viceversa. Segui il programma per 4 mesi. L'alimentazione sportiva consigliata è costituita da aminoacidi complessi e creatina. Come avrai notato, non tutti i gruppi muscolari sono coinvolti in una divisione della forza di cinque giorni, il fatto è che non tutti i muscoli rispondono bene all'allenamento della forza.

Modalità sportiva

Per ottenere i massimi risultati, è necessario seguire un regime sportivo composto da: una suddivisione di cinque giorni ben pianificata, nutrizione appropriata e riposo necessario. Solo nel complesso ci sarà un risultato, concentrandosi su una cosa, un risultato eccellente non funzionerà. L'allenamento dovrebbe essere produttivo, dare il meglio e portare i muscoli al cedimento nelle ultime ripetizioni. Fornisci al tuo corpo ciò di cui ha bisogno materiale da costruzione che ottieni dal cibo.

Per aumentare la massa muscolare, la quantità di calorie consumate durante l'allenamento dovrebbe essere inferiore a quelle ricevute dal cibo. I prodotti principali dovrebbero essere cereali, latticini e carne. La crescita muscolare si verifica durante il riposo, quindi vai a letto tra le 22:00 e le 23:00. È tutto.

Messe a voi e sollievo!

Nell'articolo, ti fornirò il programma di allenamento più efficace (secondo me) per aumentare la massa muscolare, progettato per gli uomini, che prevede di andare in palestra 5 volte a settimana.

Devo avvisarti, dividi 5 volte a settimana. è destinato solo ad atleti esperti che hanno esperienza, esperienza di allenamento, ecc. eccetera. I principianti sono severamente vietati.

Dovrei anche avvisarti, ho fatto versioni simili in passato, ad esempio ecco gli articoli principali:

Oggi dimostrerò le divisioni 5 giorni a settimana (non c'era un problema separato su questo fino ad ora), in uno stile pratico, con azioni specifiche passo dopo passo.

E così, il principale vantaggio dello split 5 volte a settimana è che diventa possibile allenare un solo gruppo muscolare per allenamento, ad es. dietro o petto o gambe, in genere solo 1 (uno) gruppo muscolare. E non come in altre divisioni di 2 o anche 3 gruppi per allenamento.

Cosa dà?!

• In primo luogo, l'intensità dell'allenamento aumenta molte volte, perché. abbiamo più forza e possiamo lavorare completamente (in modo molto più completo) su uno specifico gruppo muscolare target.
• In secondo luogo, grazie allo studio stesso di 1 solo gruppo muscolare, la durata dell'allenamento della forza è molto più facile da adattare agli intervalli di tempo richiesti (cioè gli stessi 40-45 minuti). Chi non lo sa, ecco quanto dovrebbe durare allenamento di potenza nei naturali. Di più
• In terzo luogo, è psicologicamente più facile andare a un allenamento e allenarsi lì, sapendo che hai solo 1 gruppo muscolare per allenamento e di conseguenza lo associ indirettamente al punto n. 1.

• lun. Seno
• mar Di ritorno
• mer Gambe
• gio. Le spalle
• Ven. Braccia

o alcuni gruppi muscolari possono cambiare posto, ad esempio:

• Di ritorno
• Seno
• Le spalle

Programma di allenamento 5 volte a settimana

• La fase di distruzione delle cellule muscolari - si verifica durante l'allenamento, questa è la fase più breve della durata di 40-45 minuti (perché l'allenamento non dura più di 40-45 minuti, almeno per i naturali). P.s. un naturale è un atleta che non usa steroidi anabolizzanti.
• Fase di recupero alla linea di base. Questa fase avviene dopo l'allenamento, fino al livello iniziale. Il livello iniziale (questo è lo stato che si trovava prima dell'allenamento (prima della loro distruzione). Il tempo di questa fase è molto individuale, perché dipende dalla gravità della distruzione delle cellule muscolari, dalle dimensioni dei muscoli, dalla forma fisica, dalla genetica, dal tuo regime, ecc. Ma il tempo per iniziare la crescita è sempre più muscolare che tempo di recupero. Il parametro di riferimento qui è di una settimana.
• Fase di crescita (questa è la stessa supercompensazione al di sopra del livello iniziale). Questo periodo viene dopo la fase di recupero, il riferimento qui è di 1-2 settimane.
• Fase di perdita di crescita (supercompensazione). Questa fase si verificherà se hai saltato l'allenamento per troppo tempo, mantenendo così la fase di crescita (supercompensazione sopra il livello iniziale).

Ora capisci? Guardalo? Quelli. Voglio dire che la fase di crescita (supercompensazione) avviene in 1 settimana (questa è una linea guida approssimativa).

Questo a sua volta significa che allenarsi duramente tutto il tempo = non va bene (l'unica eccezione è la macroperiodizzazione, dove ti alleni leggermente per mesi, poi ti alleni duramente per mesi dopo).

Questo è ancora accettabile, ma non puoi allenarti duramente tutto il tempo, perché non ci sarà una fase di super-recupero ... e se non c'è questa fase, non ci sarà nemmeno la crescita muscolare. Capisci?

In generale, tutto ciò significa che è necessario utilizzare la periodizzazione (1 settimana è pesante, 2 settimana facile). Solo così si arriva alla fase di crescita (super recupero, super compenso).

Leggi di più su come utilizzare la microperiodizzazione nell'articolo: Ciclismo nel bodybuilding.

Nelle suddette divisioni, devi assolutamente tenere un diario di allenamento e, grazie ad esso, utilizzare due metodi di progressione del carico (1° metodo di ripetizione, 2° metodo di aumento dei pesi).

L'essenza del diario: gestire la crescita muscolare.

La crescita della massa muscolare è un carico costantemente progressivo!!!

E per avere un carico progressivo, devi controllare i tuoi pesi di lavoro, le ripetizioni, gli approcci, annotare tutto in un diario e vedere cosa e come!

In altre parole, se non fai avanzare il carico, non sarai mai in grado di costruire muscoli! Ecco perché il diario è così importante.

Ora spiegherò come usare la progressione del carico per far crescere i muscoli.

1° metodo. Diciamo che lunedì lavori in panca su una panca inclinata 50 kg per 6 volte.

Ciò significa che il prossimo allenamento (lunedì prossimo) devi fare 50 kg per 7 o 8 o 9 o 10 o 11 o 12 ripetizioni (a seconda della tua forza).

In ogni caso, se hai fatto una o due o tre ripetizioni in più rispetto all'allenamento precedente, il tuo compito è completato.

Conclusione: quella settimana erano 50 kg per 6 volte, e questa settimana sono già 50 kg per 7 volte o 8 o 10 o 11 o 12 (a seconda di quanto hai ottenuto) = progressione del carico = crescita muscolare.

2° metodo. Ok, una volta che arrivi a 12 ripetizioni sulla panca inclinata, che nel nostro esempio sono 50 kg per 12 ripetizioni, usa il 2° metodo di progressione.

Consiste nell'aumentare il peso di lavoro, non nelle ripetizioni.

Cioè: 52 kg per 6-12 ripetizioni che vedi non sono più 50, già 52 = progressione dei pesi (quindi, diciamo, sono risultati 52 kg per 8 ripetizioni, usiamo il 1° metodo di progressione - di nuovo le ripetizioni) noi fai 52 kg non per 8, e già alle 9.10 o alle 11 o alle 12. aumentare il peso = 55 kg di 6-12 (ecc.).

Penso che tu abbia capito l'essenza. Abbiamo fatto meno di 12 ripetizioni (diciamo che sono 10 usiamo il 1° metodo, aumentiamo le ripetizioni), appena arriviamo a 12 ripetizioni aumentiamo il peso (2° metodo).

E un'altra cosa, dovresti usare la progressione del carico (entrambi i metodi) in tutti gli esercizi (nel tuo programma di allenamento). E un momento. La progressione non dovrebbe essere massima.

Non c'è bisogno di aggiungere 10-20 kg per allenamento. Più vai tranquillo, più lontano andrai.

La progressione dovrebbe essere semplice in linea di principio. Basta 1,25 kg e questo è il progresso. Sono sufficienti 1-2 ripetizioni rispetto all'allenamento precedente e questo è un progresso.

Conclusione: per gestire la progressione del carico (crescita muscolare) è necessario avere un diario di allenamento.

• Leggi di più sul diario qui: "Diario di allenamento dalla A alla Z".
• Maggiori informazioni sulla progressione in generale nell'articolo principale: "Carica progressione dalla A alla Z".

Nel programma di allenamento di cui sopra, si utilizzano esercizi di base (si tratta di esercizi che coinvolgono più muscoli o gruppi muscolari; in breve, si tratta di esercizi pesanti che vengono eseguiti con pesi liberi).

La regola è semplice: più muscoli sono coinvolti nel lavoro, migliore è la crescita muscolare.

Utilizzare 4 serie di lavoro in ogni esercizio, non incl. riscaldamento (sono a tua discrezione, guarda tu stesso, ognuno è diverso).

In quasi tutti gli esercizi vengono eseguite 6-12 ripetizioni.

Le uniche eccezioni sono i muscoli del polpaccio (parte inferiore della gamba) dove eseguiamo 15-20 ripetizioni.

Come mai? Il fatto è che l'insufficienza muscolare dovrebbe verificarsi nell'intervallo di 10-30 secondi.

Durante questo intervallo di tempo, avrai il tempo di completare non più di 6-12 ripetizioni.

Ma nel caso dei muscoli del polpaccio (parte inferiore della gamba), perché. lì l'ampiezza è molto breve, quindi dove siamo riusciti a fare 6-12 ripetizioni durante questo periodo, quindi qui avremo il tempo di fare 15-20 ripetizioni durante questo periodo.

Questo è l'intero segreto dell'aumento del numero di ripetizioni per la parte inferiore della gamba.

Riposo tra le serie di esercizi - 1 minuto, in generale non più di 2.

In ogni esercizio di ogni serie, è necessario utilizzare l'insufficienza muscolare (ovvero, l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere in insufficienza).

Importante: il fallimento dovrebbe verificarsi nell'intervallo di 10-30 secondi (queste sono le stesse 6-12 ripetizioni approssimative).

L'insufficienza muscolare è intrecciata con il peso di lavoro nell'esercizio lungo il percorso.

Con un leggero ritardo, pubblico il proseguimento del mio programma di allenamento. Sono rimasto soddisfatto, sono riuscito a tornare velocemente al ritmo di vita precedente. Per molto tempo ho scelto quale programma avrei dovuto studiare dopo, rivisto varie opzioni. Ho optato per il programma di allenamento per l'ipertrofia dal meraviglioso libro di Dmitry Smirnov "Fitness for the smart" . Se non conosci già questo libro, ti consiglio vivamente di leggerlo, soprattutto per i principianti!

Programma di allenamento per l'ipertrofia

Nel momento in cui scrivo, sto facendo il primo ciclo del programma di formazione. Alcuni esercizi erano nuovi per me, ma non ho avuto difficoltà a padroneggiarli. Il programma stesso:

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Cosa significa: ripetizioni da 15 a 2? Devi raccogliere un tale peso iniziale in modo da poter eseguire 15 ripetizioni. Quindi ogni settimana aumenta il peso (2,5-10 kg a seconda dell'esercizio) e cerca di completare tutte le stesse 15 ripetizioni. Con ogni settimana (di solito da 3-4 settimane) sarai costretto a ridurre il numero di ripetizioni. Questo è normale, continua ad aumentare il peso alla stessa frequenza fino a raggiungere 2 ripetizioni (da 15 a 2).

Come mi alleno?

Adesso mi alleno nel tempo libero, es. 2x2. Il mio microciclo settimanale assomiglia a questo: Giorno 1, Giorno 2, Riposo 2 giorni, Giorno 3, Giorno Cardio, Riposo 2 giorni, Giorno 1, ecc. Al giorno in cui scrivo, ho iniziato il microciclo 3, recuperando normalmente, ma da qualche parte alla fine del primo ciclo, a 6-8 settimane, avrò l'opportunità di aumentare il tempo di riposo tra gli allenamenti. Ho intenzione di allenarmi a giorni alterni.

Inizio ogni allenamento con un riscaldamento. Faccio sempre cardio (3-5 minuti), poi riscaldamento articolare e stretching. Nel riscaldamento, faccio più attenzione a quei gruppi muscolari che verranno allenati quel giorno. Alla fine dell'allenamento: intervallo cardio (senza fanatismo, circa 10 minuti) e stretching.

Quando raggiungerò il numero finale di ripetizioni negli esercizi principali, passerò al ciclo successivo. Grazie a Dmitry per aver scritto tutto in dettaglio nel suo prenotare e fatto diverse opzioni per riempire gli allenamenti!

In questo programma di allenamento ho sostituito un solo esercizio "Plank con appoggio sul fitball, gambe in panca" con un semplice plank da terra. Sul questa fase Ho difficoltà a fare questo esercizio. In generale, sono soddisfatto del programma e alla fine di questo ciclo cercherò di scrivere la mia opinione personale e i miei risultati. Se qualcuno ha domande, proverò a rispondere nei commenti.

Questa è una delle varietà più convenienti di sistemi di allenamento divisi, in base al quale alleni tutti i principali gruppi muscolari in cinque giorni, assegnando un giorno separato per ciascun gruppo muscolare. Ciò ti consente di allenare meglio ogni gruppo muscolare separatamente. La divisione di cinque giorni viene utilizzata nel bodybuilding principalmente da atleti e professionisti esperti che hanno una vasta esperienza ed esperienza di allenamento in programmi di divisione di tre e quattro giorni.

SPLIT DI 5 GIORNI: VANTAGGI

Come accennato in precedenza, una divisione di cinque giorni è una delle varietà di sistemi di allenamento divisi, che si distingue per una divisione più profonda dei gruppi muscolari di giorno in giorno. Abbiamo cinque gruppi muscolari principali (gambe, schiena, petto, spalle, braccia) e di conseguenza 5 giorni di allenamento a settimana. Pertanto, possiamo dedicare più tempo all'allenamento di ciascun gruppo muscolare separatamente per allenarlo meglio e dare ai muscoli un incentivo per la successiva crescita.

Inoltre, una divisione di cinque giorni ti consente di prestare particolare attenzione ai gruppi muscolari in ritardo. Di norma, l'allenamento del gruppo muscolare in ritardo viene impostato il primo giorno della settimana, quando si è completamente riposati e si è recuperati dal fine settimana. Puoi aggiungere un esercizio o fare più serie per allenare i muscoli in ritardo. Allo stesso tempo, è auspicabile ridurre il carico su altri gruppi muscolari.

La divisione di cinque giorni può essere utilizzata per una varietà di scopi. È particolarmente adatto sia per l'aumento di massa che per aumentare la forza e la resistenza della forza. Molti atleti esperti usano una divisione di cinque giorni durante il periodo di taglio. Puoi creare tu stesso una divisione di cinque giorni in base ai tuoi obiettivi.

SPLIT DI CINQUE GIORNI: SVANTAGGI

Nonostante tutti i vantaggi, la divisione di cinque giorni ha i suoi svantaggi. Come si suol dire, ogni medaglia ha due facce. Ciò che è un vantaggio per alcuni può essere uno svantaggio per altri. Innanzitutto, la divisione di cinque giorni non è adatta ai principianti. Per i principianti, è meglio iniziare con un programma di allenamento suddiviso in due o tre giorni. Gli atleti esperti devono dedicare più tempo a lavorare su ciascuna MG, rispettivamente, utilizzando versioni più profonde dei sistemi di allenamento suddivisi.

Va tenuto presente che facendo un programma di allenamento di cinque giorni, dovresti essere in grado di riposare completamente tra gli allenamenti, dormire bene e mangiare bene. Se hai un programma di lavoro intenso, non dormi abbastanza e non mangi regolarmente, allora una divisione di cinque giorni non fa sicuramente per te. In tal caso, lo consiglio.

COME FARE UN PROGRAMMA DI FORMAZIONE DI CINQUE GIORNI

Puoi creare da solo un programma di allenamento di cinque giorni che ti aiuterà in modo più efficace a raggiungere i tuoi obiettivi. La cosa più importante quando si compila una divisione di cinque giorni è organizzare correttamente gli allenamenti dei cinque principali gruppi muscolari all'interno di un microciclo settimanale. La regola principale è non mettere in fila allenamenti che carichino gli stessi gruppi muscolari. Ad esempio, un allenamento per la schiena dopo un allenamento per i bicipiti o a muscoli pettorali dopo l'allenamento dei tricipiti.

Puoi utilizzare vari schemi per costruire una divisione di cinque giorni, alternando giorni di allenamento e riposo. Il più usato è lo schema classico 1+1+1+1+1+2, secondo il quale sono previsti 5 giorni di allenamento e 2 giorni di riposo completo. Tuttavia, quando fai una divisione di cinque giorni, puoi alternare giorni di allenamento e riposo in base alle tue capacità di recupero e ad altre caratteristiche individuali. Ad esempio, puoi dividere equamente i giorni di allenamento con i giorni di riposo. L'importante è che l'intervallo tra gli allenamenti di una MG non superi i 7-10 giorni, altrimenti si rischia di saltare la fase di supercompensazione quando i muscoli si sono completamente ripresi dall'allenamento precedente e diventano un po' più grandi e forti.

OPZIONI SPLIT DI 5 GIORNI

opzione 1

• lun. (allenamento muscolare delle gambe)
• mar (allenamento per i pettorali)
• mer (allenamento muscolare della schiena)
• gio. (allenamento dei muscoli deltoidi)
• Ven. (allenamento muscolare della mano)
• Sab, Dom (rilassamento)

opzione 2

• lun. (allenamento muscolare della schiena)
• mar (allenamento per i pettorali)
• mer (allenamento gambe)
• gio. (allenamento dei muscoli deltoidi)
• Ven. (allenamento muscolare della mano)
• Sab, Dom (rilassamento)

Opzione 3

• lun. (allenamento delle braccia)
• mar (allenamento gambe)
• mer (allenamento delta)
• gio. (allenamento per la schiena)
• Ven. (allenamento per i pettorali)
• Sab, Dom (rilassamento)

Le opzioni per costruire un piano di cinque giorni non finiscono qui. Puoi creare autonomamente la tua versione di una divisione di cinque giorni, che contribuirà in modo più efficace al raggiungimento del tuo obiettivo, tenendo conto delle tue caratteristiche individuali. Di seguito è riportato un esempio di un programma di allenamento con i pesi diviso di cinque giorni in conformità con l'opzione n. 1, che è una delle opzioni più efficaci per costruire un programma di allenamento 5 giorni alla settimana.

SPLIT DI 5 GIORNI DI MESSA

LUNEDI' (ALLENAMENTO GAMBE)

1. Squat 3-4x8-10
2. Leg press 3-4x8-10
3. Estensioni delle gambe 3x10-12
4. Stacchi da terra 3-4x8-10
5. Leg curl 3x8-10
6. Alzati in punta di piedi in piedi / seduto 3x12-15

MARTEDÌ (ALLENAMENTO DEL PETTO)

1. Panca 3-4x8-10
2. Presse con manubri inclinati 3-4x8-10
3. Flessioni su barre larghe 3-4x8-10
4. Disposizione dei manubri sdraiata 3x10-12

MERCOLEDI' (ALLENAMENTO INDIETRO)

1. Rema con bilanciere fino allo stomaco con un'inclinazione 3-4x8-10
2. Pull-up al petto con presa larga 3-4x8-10
3. File di manubri allo stomaco con un'inclinazione 3x8-10
4. Alza le spalle con un bilanciere o manubri 3x8-10
5. Iperestensioni per la schiena 3x8-10

QUATTRO (ALLENAMENTO DELTOIDE)

1. Panca militare in piedi 3-4x8-10
2. Presse con manubri seduti 3-4x8-10
3. Manubri Mahi attraverso i lati 3x10-12
4. Manubri Mahi attraverso i lati in una pendenza 3x10-12

VENERDÌ (ALLENAMENTO MUSCOLARE DEL BRACCIO)

1. Close Grip Bench Press 3-4x8-10
2. Presse francesi in piedi 3x8-10
3. Estensione delle braccia sul blocco verso il basso 3x8-10
4. Curl con bilanciere per bicipiti 3-4x8-10
5. Martelli con manubri 3x8-10

NOTE DI PROGRAMMA

La divisione di massa di 5 giorni è progettata per sollevatori avanzati che si sono allenati regolarmente per almeno 2 anni e hanno raggiunto il picco con programmi di allenamento divisi di 3 e 4 giorni. La durata del programma di formazione di cinque giorni è di 8-12 settimane, dopodiché è necessario modificare il focus e il programma di formazione. Il riposo tra le serie è di almeno 2 minuti, tra gli esercizi 5 minuti. Quando ci si allena per la resistenza, il tempo di riposo dovrebbe essere ridotto a 30-60 secondi, aumentando il numero di ripetizioni nell'approccio a 15-20. Quando ti alleni per la forza, aumenta il riposo a 5 o più minuti e riduci il numero di ripetizioni a 3-5.

Questa versione della divisione di cinque giorni per la massa è solo una base che puoi adattare da solo, tenendo conto dei tuoi obiettivi e delle tue caratteristiche. Puoi sostituire esercizi con altri simili, modificare il numero di serie e ripetizioni, aumentare la quantità di carico su una specifica MG e diminuirla su altre. Buona fortuna e veloce raggiungimento dell'obiettivo!

voglio per ricordarti alcune delle regole di Dennis riportate in precedenza 1976, alcuni ti sembreranno nuovi e il resto sarebbe solo bello da ricordare. Non farti spaventare dai numeri "1976", 95% i truismi del bodybuilding sono stati stabiliti 20-40 anni fa e rimangono ancora irremovibili. Pertanto, come si suol dire, leggi i classici :)

* Leggi in anticipo l'articolo "Adattamento, stagnazione", perché i principi in esso delineati sono inclusi anche nei principi delineati da Dennis.

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Quindi, le sette regole di Dennis:

1a regola:

“Includi abbastanza esercizi di isolamento nel tuo programma. Dubruille ha affermato che gli esercizi di isolamento erano altrettanto efficaci nell'aumentare la forza e le dimensioni degli esercizi di base ampiamente raccomandati.

Al diavolo la base, è una cosa sacra. Ma ho visto più di una volta come, nel tempo, le persone si trovano ad affrontare un rallentamento della crescita muscolare. La via d'uscita dalla stagnazione era aggiungere isolamento alla base.

“Poiché ogni muscolo è in grado di lavorare più intensamente da solo rispetto a quando si lavora in squadra, i movimenti isolati come le estensioni dei tricipiti e i curl consentiranno di sottoporlo a un carico super pesante mirato necessario per stimolare un'ulteriore crescita. Credimi, se raggiungi un plateau, solo il duro lavoro in esercizi di isolamento può farti crescere di nuovo.

Esercitando un lato del corpo, puoi svilupparti più sforzo, e questo può essere espresso in un'ulteriore crescita muscolare. A proposito, preferisco pompare la trazione più ampia del blocco superiore con una mano, motivo per cui probabilmente questo muscolo supera tutti gli altri.

2a regola:

"Utilizzare esercizi diversi per pompare lo stesso gruppo muscolare"

Ogni muscolo ha una pancia, un inizio e una fine. Gli esercizi composti caricano di più l'addome e gli esercizi isolati caricano l'inizio e la fine. Dubruille credeva che per ogni muscolo ci dovesse essere almeno un esercizio composto e diversi isolati. L'obiettivo è quello di far lavorare tutte le parti dello stesso muscolo.Qui sarebbe bello ricordare il principio POF, che descrive in dettaglio come farlo.

Più fibre muscolari vengono stimolate,
Più sono le sue possibilità di crescere

Esempio: Per far lavorare i bicipiti, devi concentrarti sulla pancia del muscolo stesso, sul suo inizio e sulla sua fine - per sviluppare il picco del bicipite, e il muscolo brachiale - per migliorare il dettaglio. Il tuo arsenale includerà curl con bilanciere come esercizio di base (addome), curl Scott Bench per i bicipiti inferiori, curl concentrati per il picco e curl a martello per il muscolo brachiale.

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3a regola:

Lavora il più velocemente possibile!

Dubruille consigliava di riposare 1-2 minuti tra le serie negli esercizi di base e 1 minuto negli esercizi isolati. Il ritmo dell'allenamento dovrebbe essere tale che il tuo sistema cardiovascolare riesca a malapena a farcela. Tuttavia, se sei costretto a interrompere l'approccio perché sei senza fiato e il tuo cuore batte a una velocità pazzesca, allora il sistema cardiovascolare ha fallito prima dei muscoli stessi. Pertanto, allenati rapidamente, ma non in modo da rimanere senza fiato dopo ogni serie. Una vecchia regola è iniziare la serie successiva pochi secondi prima che la respirazione torni quasi alla normalità.

4a regola:

La quarta regola integra la terza, affinché i sistemi respiratorio e cardiovascolare possano far fronte all'alto ritmo di allenamento, devono essere allenati incorporando il cardio nei tuoi programmi.

Più efficiente è il sistema cardiovascolare, più è piuttosto prodotti l'affaticamento verrà rimosso dai muscoli (fino a un certo punto), i nutrienti necessari come glucosio, aminoacidi e creatina verranno consegnati loro più velocemente e quindi sarai in grado di recuperare immediatamente dopo l'allenamento, il che influenzerà favorevolmente il tuo progresso.

La quantità di esercizio aerobico per ciascuno è impostata individualmente, ma molto probabilmente, 20 minuti di allenamento tre volte a settimana saranno il minimo necessario e un massimo di 30-60 minuti da cinque a sei volte a settimana. Quando si mira alla massima dimensione muscolare, l'aerobica in eccesso avrà l'effetto opposto, quindi in caso di dubbio, è meglio fare di meno che di più.

5a regola:

Un leggero esercizio di pompaggio del sangue al di fuori dell'allenamento rimuoverà i metaboliti dai muscoli e accelererà il recupero, oltre a ridurre il dolore muscolare.

I prodotti della fatica che sono nel muscolo sono benefici fino a un certo punto, ma se indugiano più a lungo iniziano ad avere Influenza negativa per il recupero e la crescita. Dubruille ha scritto che i prodotti della fatica dovrebbero rimanere nel muscolo per almeno 20 minuti, ma preferibilmente diverse ore. Tuttavia, se rimangono per più di un giorno, iniziano a rallentare il recupero e ostacolano la crescita muscolare.

Per rimuovere i prodotti di decomposizione e accelerare il recupero, è sufficiente lavare i muscoli con il sangue, per questo è sufficiente fare cento ripetizioni con un peso leggero e il peso dovrebbe essere lo stesso con cui potresti fare tutte e trecento le ripetizioni .

6a regola:

Lavora più che puoi su ogni ripetizione.

Nota, in ogni ripetizione, non in una serie. Certo, non puoi fare a meno dei drop set e di un partner che potrebbe fare pressione sulla barra o, al contrario, sollevarla.

Secondo Dennis, questo è il problema di molti bodybuilder. Non lavorano abbastanza. La maggior parte di noi si rompe davvero il culo solo nelle ultime due ripetizioni. Per lavorare di più ad ogni ripetizione, devi trovare un partner e dovresti anche ricorrere all'aiuto dei drop set.

7a regola:

È necessario che i prodotti di degradazione rimangano nei muscoli per qualche tempo per stimolare la crescita muscolare.

Come capire questa regola? Ciò significa che i gruppi muscolari in allenamento devono essere vicini. Ovvero: quadricipiti + muscoli posteriori della coscia, petto + delta anteriori, bicipiti + tricipiti, ecc.

Se prima alleni le spalle e poi prendi le gambe, il sangue non avrà il tempo di indugiare nei delta per un tempo sufficiente e, ovviamente, tutto, completamente e completamente, si precipiterà nelle tue gambe. Naturalmente, questa regola richiede la compilazione di alcuni programmi divisi. In generale, li usiamo in questo modo:

Frazione di quattro giorni:

Giorno 1: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
Giorno 2: Petto e deltoidi
Giorno 3: Lats, trapezio e piastre per la schiena
Giorno 4: Mani
Giorno 5: Riposo

Frazione di cinque giorni:

Giorno 1: Gambe
Giorno 2: Petto

Giorno 4: Deltoidi e Trappole
Giorno 5: Mani
Giorno 6 e 7: Riposo

Divisione di sei giorni:

Giorno 1: Gambe
Giorno 2: Petto
Giorno 3: Lats e piastre per la schiena
Giorno 4: Deltoidi e Trappole
Giorno 5: Tricipiti
Giorno 6: bicipiti e avambracci
Giorno 7: Riposo