Joka päivä minulta kysytään "miten ottaa urheiluravintoa?" Kuinka käyttää proteiinia, gaineria, aminohappoja ja muuta. Ihmiset eivät aivan ymmärrä, että tämä on ruokavalion lisäaine, mutta ei sen korvike. Siksi sinun on tiedettävä elämäntyylisi, päivittäiset rutiinisi jne. Olen samaa mieltä, en voi tietää tätä, joten kaikille ei voi olla tarkkaa vastausta. Mutta annan sinulle perusasiat, jotta voit selvittää, milloin ja mitä lisäravinteita kannattaa ottaa.

Kuinka ottaa proteiinia lihasten kasvattamiseen

Tämä on proteiinilisä, ja sinun tulee ottaa sitä vain, jos et saa tarvittavaa määrää proteiinia tavallisesta ruoasta. Esimerkiksi, olet urheilija, joka painaa 80 kg, tarvitset 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohti lihasmassan kasvattamiseksi, eli 160 grammaa proteiinia. Oletetaan, että söit 500 grammaa lihaa etkä syönyt mitään muuta proteiinia. Lihakilo sisältää noin 100 gr. orava. Ja tarvitset 160, joten voit ottaa 2 annosta proteiinia, kukin 30 grammaa.

Se tulisi ottaa aterioiden välillä tai silloin, kun ateria oli vain hiilihydraattia. Harjoittelun jälkeen sitä ei tarvitse kuluttaa, koska sen jälkeen tarvitsemme hiilihydraatteja, emme proteiinia. Monikomponenttinen proteiini aterioiden välillä on paras tähän tarkoitukseen.

Kuinka ottaa gainer

Tämä on korkeakalorinen lisäaine, joka perustuu hiilihydraatteihin. Ymmärtääksesi, milloin ja kuinka paljon voit juoda, sinun on ymmärrettävä, kuinka monta hiilihydraattia söit päivässä. Jokaisella ihmisellä on omat hiilihydraattitarpeensa, ne on laskettava näytemenetelmällä. Olet esimerkiksi määrittänyt, että painonnousun aikana tarvitset 300 grammaa hiilihydraatteja. Ja söit tänään esimerkiksi vain 200 grammaa riisiä, ja tämä on 150 grammaa. hiilihydraatteja. Joten nostosta meidän on saatava loput 150 gr. Jokaisella lisäaineella on oma koostumus, joten sinun on luettava purkin takaosasta, kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja yksi annos sisältää, tämän perusteella ymmärrä, kannattaako ottaa 1 vai 2 annosta. Jälleen, jos olet syönyt tarvittavan määrän makroravinteita tavallisista ruoista, et tarvitse lisäravinteita.

Sinun on otettava gainer joko aterioiden välillä tai tunti ennen treeniä tai 30 minuuttia sen jälkeen.

Kuinka ottaa aminohappoja

Jos käytät proteiinia, aminohappoja ei tarvitse ottaa erikseen, koska. proteiini sisältää täydellisen sarjan aminohappoja.

Voit ottaa niitä esimerkiksi, jos et saa proteiinia ruokavaliosta, eikä ruoka enää kiipeä sisään ja proteiini on väsynyt, voit ottaa useita tabletteja jokaisen aterian jälkeen. Periaatteessa en näe mitään järkeä ottaa niitä ollenkaan, kun proteiini on sama vain halvempi. Lisäksi valmistajat usein pettävät puristamalla tavallista proteiinia tableteiksi.

BCAA miten ottaa

Lihasmassaa kasvatettaessa tämä tuote on yleensä hyödytön, samoin kuin monimutkaiset aminohapot. Ensinnäkin nämä ovat vain 3 välttämätöntä aminohappoa, ja lihakset tarvitsevat kaikki 8. Toiseksi nämä 3 aminohappoa sisältyvät proteiiniin tai missä tahansa eläinperäisessä proteiinissa, jopa soijassa, BCAA:ita on suuria määriä. Joten joukkorekrytoinnin aikana tämä on rahansiirto.

Niitä voidaan kuluttaa vain leikkaamisen aikana, sitten ne toimivat energialähteenä harjoituksen aikana glukoneogeneesin (aminohappojen muuntaminen glukoosiksi) kautta. Älä ota enempää kuin 10 grammaa kerrallaan, koska. ei totu siihen. Voidaan ottaa ennen voimaharjoittelua ja ennen kardioa.

Kuinka ottaa kreatiinia

Kuten kirjoitin siitä, uskon, että tämä lisäosa on aloittelijoille. Kokeneelle urheilijalle se ei todennäköisesti toimi, koska. heidän kreatiinivarastonsa ovat jo kehittyneet äärimmilleen. Sopii aloittelijalle.

Koska insuliini kuljettaa kreatiinia lihaksiin ja hiilihydraatit aiheuttavat suuren insuliinin vapautumisen, kreatiini on otettava nopeiden hiilihydraattien kanssa. Uskon myös, että kaikki nämä lataukset ovat vain markkinointitemppua, jotta kulutat tämän lisäosan nopeammin ja tulet hakemaan uutta nopeammin.

5 grammaa kreatiinia päivässä riittää makeisten kanssa, esimerkiksi mehun kanssa.

Kuinka ottaa l-karnitiini

Monet pitävät sitä rasvanpolttajana. Tämä ei ole totta. Se ei sinänsä polta rasvoja, se vain kuljettaa ne mitokondrioihin, ja siellä ne jo poltetaan, ja sitten jos on kalorivaje. L-karnitiini on vain "hissi", voit mennä hissillä tai kävellä ylös. Hissi on kätevämpi, hieman nopeampi, mutta sinun täytyy kävellä siihen, odottaa sitä jne. Myös l-karnitiinin kanssa hän on vain avustaja.

3 grammaa puoli tuntia ennen voima- tai kardiokuormaa riittää.

Ystävien ei tarvitse kuunnella urheiluravinteiden myyjiä, sillä heidän etunsa on myydä mahdollisimman paljon. Jos sinulle annetaan proteiinia ja aminohappoja ja bcaa:ta erikseen, kerro vain syyni, niin näet kuinka myyjä epäröi. Muista, että tämä on ensisijaisesti liiketoimintaa, ja jokainen lisäosa tulee valita vain tarpeen mukaan.

Nyt tiedät kuinka ottaa urheiluravinto oikein!

Huomaamme heti, että tämä artikkeli ei koske anabolisia steroideja, jotka tunnustetaan kaikkialla maailmassa terveydelle vaarallisiksi, mutta ovat silti suosittuja niiden keskuudessa, joiden on saatava mahtava ilme mahdollisimman pian seurauksista huolimatta, jotka ovat erittäin surullinen.

Tämä julkaisu on tarkoitettu niille kuntosalilla vierailijoille, jotka haluavat antaa keholleen kauniin ja esteettisen muodon. Urheiluravinto he tarvitsevat sitä riippumatta aloitusasennosta: lähellä dystrofiaa tai liikalihavuutta.

Täydellistä ja terveellistä ruokavaliota tarvitaan sekä ylipainoisille että heikkokuntoisille. Loppujen lopuksi kehon on saatava riittävä määrä kaloreita proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhteydessä. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, sinun on oltava entistä tarkempi syömäsi ruoan ja urheilulisäaineiden laadun suhteen.

Kun valitset ruokavaliota, ota huomioon kehon tyyppi:

Ruokavalion vaadittu ravintoarvo

Jos sinulla on laiha fysiikka, helpoin tapa saada massaa, josta lihakset muodostuvat, on syömällä terveellisiä rasvoja. Niitä löytyy rasvaisesta lihasta, voista, kermasta, juustosta, pähkinöistä, siemenistä. Rasvat ovat normaaleja - 10-15 % urheilijan päivittäisestä ruokavaliosta painon mukaan. Ne tuottavat testosteronia, lihaksia rakentavaa hormonia.

Laiha ihminen ei lihoa nopeasti, varsinkin jos suureen ateriaan liittyy fyysistä aktiivisuutta. Mutta väärinkäyttö ei silti ole sen arvoista. Erityisesti haitallisia rasvoja, joita on esimerkiksi perunalastuissa.

Puolitoista tuntia ennen harjoittelua sinun tulee syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Fyysisen rasituksen aikana ne poltetaan ensin. Hiilihydraatteja kulutetaan kolme grammaa kiloa kohden. Niiden tulisi muodostaa 60 % päivittäisestä ruokavaliosta.

Jos elimistö ei riitä hiilihydraatteja kompensoimaan energiankulutusta, se siirtyy "itsesyömiseen". Mutta älä imartele itseäsi niille, jotka ovat päättäneet laihtua tällä tavalla. On sääli, ensinnäkin lihakset kärsivät ravinnon puutteesta. Juuri niitä, joita aiot lisätä!

Huomaa: ektomorfeissa ne prosessoidaan välittömästi energiaksi. Endomorfeissa niiden ylimäärä ruokavaliossa johtaa ihonalaisen rasvan kertymiseen.

Mutta tärkein asia lihasten rakentamisessa on proteiinin (proteiinin) kulutus. Harjoittelun aikana sinun tulee kuluttaa 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Mutta ei enempää, muuten voit vahingoittaa maksaa. Eli jos paino on seitsemänkymmentä kiloa, sinun täytyy syödä päivässä 140-210 grammaa proteiinia muista elintarvikkeiden ainesosista riippumatta.

Eläinproteiinit ovat parempia lihasmassan rakentamiseen. Hyödyllisimmät niistä löytyvät kaloista. Kananliha sisältää enemmän proteiinia kuin sianliha. Sinun on syötävä vähintään kaksisataa grammaa lihaa päivässä, mieluiten vähärasvaista: siipikarja, kani, vasikanliha.

Sata grammaa lihaa sisältää viidestätoista-kaksikymmentä grammaa proteiinia. Litra kefiiriä, maitoa - 27 grammaa. Sadassa grammassa juustoa - 18 - 25 grammaa. Yhdessä munassa - noin kuusi grammaa (2 g - keltuainen, 4 g - proteiini). Kasviproteiineja löytyy pähkinöistä (jopa 30 painoprosenttia), viljoista (4-15 painoprosenttia).

Proteiini on hyödyllinen myös niille, jotka samanaikaisesti lihasmassan kasvattamisen kanssa ratkaisevat painonpudotuksen ongelman. Liikalihavuus ei itse asiassa aina liity rikkaaseen ruokavalioon. Se voi johtua sairaudesta, stressistä tai väärästä ruokavalion valinnasta.

Jos lääkäri neuvoo vähentämään rasvojen, hiilihydraattien kulutusta, proteiiniruokavalio on erinomainen ratkaisu. Hän auttaa tyttöjä, jotka laihduttavat rasvan ohella, olemaan menettämättä seksikkäitä pyöreitä muotoja. Tätä tarkoitusta varten käytetään isolaattia, joka on täysin vapaa hiilihydraateista ja rasvoista ja jota sekoitetaan vain vedessä. Reilua sukupuolta suositellaan vähentämään rasvan määrää ruokavaliossa miehiin verrattuna: naisvartalo on alttiimpi kehon rasvan lisääntymiselle.

Välittömästi harjoittelun jälkeen urheilijat kuluttavat proteiini-hiilihydraattiseosta. Jos ei, syö kaksi banaania ja juo litra maitoa. Vähän omaperäistä vatsalle, mutta anna sen tottua! Tuntia myöhemmin aloita täysi lounas tai illallinen.

vitamiinit

Tarvitset paljon vitamiineja sulattaaksesi päivän syömäsi täysin. Niitä löytyy vihanneksista ja hedelmistä. Näiden tuotteiden kulutuksessa ei pidä rajoittua ohuisiin tai lihaviin kansalaisiin. Osta lisäksi vitamiineja apteekista, juo ohjeen mukaan.

Vitamiinit auttavat kehoa pääsemään eroon erittäin haitallisista vapaista radikaaleista. Yhdessä hivenaineiden (pääasiassa sinkin) kanssa ne ovat välttämättömiä testosteronin synteesille.

Seuraava taulukko auttaa sinua laskemaan karkeasti, kuinka paljon ravinteita kehon tulee saada:

⚹ Normit on suunniteltu 4-vuotiaalle lapselle. Jaa ikäsi neljällä ja kerro näytetyillä määrillä saadaksesi päivittäisen ravintotarpeesi.

Lisäaineiden tyypit

Erikoislisäaineet ovat luonnontuotteista uutettuja ja sitten tiivistettyjä aineita, jotka on mukautettu nopeampaan imeytymiseen. Tämä ei ole "kemiaa", ei haitallisia anabolisia aineita, ei pidä sekoittaa.

Urheiluravintokauppojen hyllyillä on paljon erilaisia ​​paketteja, joissa on erityisiä urheiluravinteita:

Julkaisumuoto

Urheiluravinnon tuottamiseen on useita vaihtoehtoja:

• Jauheet: voit mitata lääkkeen tarkan annoksen.
• Tabletit: niiden säilyvyysaika on vähintään kaksi vuotta.
• Nesteet: juomat, uutteet, yrttivalmisteet, VMK (mineraali- ja vitamiinikompleksit). Kalliimpia ja tehokkaampia kuin muut urheiluravintomuodot, ne imeytyvät mahdollisimman nopeasti.
• Tangot: kätevin kuljetusmuoto. Niitä ei tarvitse kasvattaa, ne on helppo ottaa mukaan urheiluvaatteissa, niillä on syötävää syömisen kannalta epämukavimmissa olosuhteissa, mikä auttaa usein kriittisissä tilanteissa.

Tarkoitus

Urheiluravitsemuksen tyypistä riippuen erotetaan seuraavat lisäravinteet:

1. Kehon työn säätäminen sisäisten resurssien avulla.
2. Energiatasapainon tuki.
3. Lihasvarantojen lisäys rakennusmateriaali.
4. Painon muutos.
5. Kehon järjestelmien pelastaminen stressiltä ja epäonnistumisilta.
6. Harjoittelun tehokkuuden parantaminen.

Erityisten urheiluravintotyyppien, erityisesti pitkälle erikoistuneiden, käyttäminen tulee olla valmentajan, ravitsemusterapeutin suosituksesta. Pakkauksissa on käyttöohjeet.

Kuinka suojautua väärennösten ostamiselta

Urheiluravintomarkkinoilla on monia väärennöksiä. Suurin ongelma on, että ihmiset haluavat aina ostaa jotain hyvää pienellä rahalla. Valinta elintarvikkeita ja urheilulisistä ei voi säästää, sillä tuotteiden halpa voi johtaa terveysongelmiin ja tulosten puutteeseen.

Ensinnäkin on suosittava tunnettuja valmistajia, tuotemerkkejä. Tähän mennessä huipulla ovat seuraavat yritykset: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Ja kiinnitä huomiota siihen, että pakkauksessa kaikki valmistajan nimen kirjaimet on kirjoitettu oikein, muuten saatat väärentyä.

Mutta vaikka olisit valinnut tunnetun valmistajan, tämä ei suojaa sinua väärennöksiltä 100%. Vaikka ostaisitkin luotettavilta hyvämaineisilta myyjiltä, ​​sinun tulee kiinnittää huomiota pakkauksen, merkintöjen, hologrammin ja viivakoodin laatuun.

1. Kun valitset urheiluravintotyyppiä, ota huomioon valmentajan suositukset, tavoitteet, harjoitustyyppi ja oman kehosi ominaisuudet. On parempi ostaa se maineikkaissa erikoisliikkeissä.
2. Lihakset kasvavat terveen unen aikana, jonka tulisi kestää noin 8 tuntia vuorokaudessa joka päivä.
3. Itsenäisillä kotiharjoituksilla on parempi rajoittua luonnolliseen ravintoon.
4. Mitä tarkalleen ei voi tehdä harjoituksen aikana, on nälkä. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on syötävä, vaikka et tekisi mieli ollenkaan. Pääasia on tehdä se oikein.
Muut kirjoittajat

Jotta voimaharjoittelu tuo mahdollisimman paljon hyötyä, sinun on otettava erilaisia ​​lisäravinteita. Niitä edustaa valtava valikoima, mikä vaikeuttaa suuresti aloittelevien urheilijoiden valintaa. Tämä koskee ehdottomasti kaikkia erikoistuneita urheiluravintokauppoja.

On mahdotonta saavuttaa vaikuttavia vaikutuksia, jos et ota urheiluravintoa aloittelijoille. Kehonrakennuksen aloittelijat, jotka ovat oppineet tarpeesta ottaa urheiluravintoa, voivat helposti hämmentyä erilaisten tuotteiden runsaudesta tietämättä kumpaa suosivat. Jotta et tekisi väärää valintaa ja et joutuisi pettymään, sinun tulee tutkia perusteellisesti, mitkä lisäravinteet todella toimivat ja ovat hyödyllisiä urheilutavoitteesi saavuttamisessa jo voimaharjoittelun alkuvaiheessa.

Ihmisille, jotka ovat vasta äskettäin aloittaneet painoharjoittelun, on melko vaikea ymmärtää, mitä lisäravinteita ostaa ja kuinka paljon. Raha pitäisi kuluttaa. On mahdotonta toimia ilman luottamusta siihen, että otettu urheiluravinto tuo tehokkuutta. Muuten tuotteesta ei ole hyötyä.

Aloittelevien kehonrakentajien tulee olla tarkkaavaisia ​​harjoitusohjelmassaan. On suositeltavaa työskennellä painojen kanssa enintään neljä kertaa viikossa. Istunnon keston tulee olla enintään 60 minuuttia. Sinun on annettava itsellesi lepoa harjoituksista. Ilman tätä suositusta ei ole mahdollista saavuttaa haluttua tulosta. Pitkä harjoittelun kesto ja tiheys johtavat ylikuntoutumiseen.

Ravinnon eron ymmärtäminen voimaharjoittelu ja ruokavalioon. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee luopua kolmesta ateriasta päivässä. On suositeltavaa syödä seitsemän tai jopa kahdeksan kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Tämä on tärkein avain menestykseen aloittelevalle urheilijalle, joka haluaa olla vaikuttava määrä lihasta. Tärkein aine, jonka tulisi olla jokaisen kehonrakentajan ruokavaliossa, on proteiini. Proteiinin määrä päivässä ei saa olla alle 20 grammaa annosta kohden. Tämä koskee sekä koulutus- että vapaapäiviä.

Aloittelevien kehonrakentajien tulisi olla selvää, että urheiluravitsemus on olennainen osa painoilla harjoittelua. Lisäravinteet sisältävät aineita, jotka ovat välttämättömiä lihasmassan kasvulle. Tärkeintä ei ole liioitella ja olla hurahtamatta sellaisiin tuotteisiin.

Ei ole sattumaa, että niitä kutsutaan ravintolisiksi, koska niitä ei voida ottaa kokonaisena ateriana, vaan ne vain kompensoivat lihasten rakentamiseen tarvittavien elementtien puutetta. Urheiluravitsemukselle tyypillinen suurin haittapuoli on, että monet laadukkaat lisäravinteet ovat melko kalliita. Tämä on otettava huomioon pitkällä aikavälillä.

Aloittelijoille on olemassa tietty urheiluravinnon perussarja, jonka ostamista tulisi harkita. Jokaisella tuotteella on omat ominaisuutensa, samoin kuin mihin tiettyyn urheilutarkoitukseen ne sopivat parhaiten.

Proteiini

Kasvamaan hyvin lihasmassa, vaatii heraproteiinia sisältävää proteiinia, jolle on ominaista tämän aineen suurin nopeus lihaksiin. Tämä lisäosa on tärkein aminohappojen lähde. Ilman niitä volyymit eivät käytännössä kasva.

Paras tulos saavutetaan, kun he juovat proteiinia sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Heraproteiinin ansiosta lihakset saavat juuri ne aineet, jotka stimuloivat tilavuuden kasvua. Juuri tämä lisäosa on paras kaikista proteiinia sisältävistä tuotteista.

Heraproteiini on helpoimmin sulavaa. Lisäksi voit tehdä siitä cocktailin aivan missä tahansa. Sen voi ottaa kotiin ja ottaa mukaan kuntosalille. Tämän lisäosan haittana pidetään melko korkeita kustannuksia sekä sitä, että se on melko korkea kaloreita. Tämä on merkittävä haitta niille, jotka yrittävät laihtua.

Hitaita hiilihydraatteja

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ravintolisät sisältävät usein vitamiineja sekä kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Niiden avulla saat harjoitteluun tarvittavan energian, joten tämä urheiluravinto on parasta ottaa ennen harjoituksen aloittamista.

Voit ottaa dekstroosia ja maltodekstriiniä, mutta ne ovat paljon kalliimpia. Edullisempi vaihtoehto on sekoittaa heraproteiinia banaani- tai riisimaitoon. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat bataatit, taatelit ja kaurapuuro.

Hitaiden hiilihydraattien tärkein etu on, että ne edistävät rasvanpolttoa ja myös pitävät verensokeritasot vakaana. Jos ostat lisäravinteen jauheena, hinta on melko korkea.

Kreatiini

Lisäaine, kuten useat tutkimukset osoittavat, lisää voimaa ja stimuloi vähärasvaista lihasmassaa, eli ilman rasvaisia ​​ihonalaisia ​​komplikaatioita. He ottavat kreatiinia sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen ja muina päivinä. Optimaalinen päiväannos on 5 grammaa.

Kreatiinin ansiosta urheilija saa tarvittavan lisäenergian suorittaakseen korkean intensiteetin harjoittelua. Kreatiinin tärkein etu on, että se auttaa "työntämään" omien kykyjesi rajoja, eli treenaamaan paljon pidempään ja tuottavammin. Sitä on saatavana useissa eri muodoissa, joten voit valita itsellesi sopivan.

Kretiini auttaa harjoittelemaan kovemmin, koska se tekee urheilijasta vahvemman ja kestävämmän. Lisäaineen haittana on vedenpidätys kehossa, mikä vaikuttaa negatiivisesti painoon, sekä hajoaminen, joka voi tuntua harjoituksen jälkeen.

Tämä tuote ei ole vain hyödyllinen urheilulisä, vaan myös erinomainen anti-inflammatorinen aine, joka on kiistaton etu harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Sen tehokkuutta voidaan verrata lääkkeeseen, kuten ibuprofeeniin, mutta kalaöljyllä ei myöskään ole sivuvaikutuksia.

Päivittäinen annos riippuu kehon tarpeista. Päivittäin urheileville suositellaan 2-4 grammaa kalaöljyä. Tuote sisältää runsaasti Omega-3- ja Omega-6-happoja, joita ei yleensä saada riittävästi ruoan kanssa.

Kalaöljy edistää nopeampaa palautumista ja on omega-3:n ja -6:n päätoimittaja. Mutta kun otat tätä tuotetta, sinun tulee olla valmis epämiellyttävään jälkimakuun, pahoinvointiin, närästykseen, röyhtäilyyn kalan hajulla.

Ei ole harvinaista, että urheilijat kokevat epämiellyttävän tunteen, että heidän lihaksensa alkavat polttaa suoritettaessa raskaita sarjoja. Tätä ilmiötä kutsutaan lihasasidoosiksi, joka tekee harjoittelun jatkamisen mahdottomaksi. Beeta-alaniinin ottaminen lievittää lihasten väsymystä ja antaa sinun pidentää tunteja, ja siksi se nopeuttaa edistymistä lisäämällä voimanmittareita.

On suositeltavaa nauttia tämä lisäosa puoli tuntia ennen harjoittelua. Lepopäivinä voit juoda sen milloin tahansa sopivana ajankohtana. Beeta-alaniinin ansiosta rasva poistuu nopeammin, lihasmassa ja voima kasvavat. Tuotteen hinta on korkea. Usein urheilijat tuntevat pistelyä kehossa, mutta se on täysin vaaratonta.

Muut treenilisät

On kaksi muuta lisäravintoa, jotka voivat auttaa aloittelijoita parantamaan harjoitteluaan.

Perustele nimensä täysin. Esiharjoituksia käytetään ennen harjoittelua lisäämään harjoittelun tuottavuutta. Tämä lisäosa on suositeltavaa juoda puoli tuntia ennen harjoittelua. Se on sekoitus erilaisia ​​komponentteja, joista suosituimpia ovat: kofeiini, L-tyrosiini, kreatiininitraatti, beeta-alaniini, arginiini.

Treeniä edeltävien kompleksien tärkein etu on niiden keholle antama energia. Lisäaineen hinta on korkea, ja sen koostumukseen sisältyvät komponentit löytyvät muista tuotteista, joten joskus on tarkoituksenmukaisempaa keskittyä niihin.

Glutamiini

Edistää parempaa palautumista fyysisen rasituksen jälkeen. On suositeltavaa ottaa se harjoituksen päätyttyä, mikä vähentää kipua ja nopeuttaa paranemisprosessia. Jos toivut nopeammin, voit palata luokkiin nopeammin.

Glutamiinin ainoa haittapuoli on korkea hinta, ja muuten urheilija saa vain etuja. Tämän lisäosan käyttö auttaa vahvistamaan kehoa, minimoimaan kipua, poistamaan ylimääräistä ammoniakkia kehosta.

Testosteronia lisäävät lisäravinteet

Miesten testosteronitasot laskevat väistämättä iän myötä. Sitä voidaan lisätä ottamalla tiettyjä lääkkeitä. Ne stimuloivat tämän hormonin luonnollista tuotantoa kehossa, minkä ansiosta voit saada monia etuja fyysisen toiminnan suorittamisessa.

Tuota sellaisia ​​​​lääkkeitä, jotka perustuvat luonnollisiin ainesosiin. Ne stimuloivat libidoa ja lisäävät energiaa, auttavat rakentamaan lihaksia. Haittana on, että testosteronin nousu ei ole kovin merkittävää.

Jos lääkettä otetaan hallitsemattomasti, hormonia on liikaa, miehestä tulee aggressiivisempi, ilmaantuu aknea ja kaljuuntumista.

ZMA

Se on lisäaine vahvuusindikaattoreiden ja anabolisten hormonien tason nostamiseen. ZMA ei ole testosteronin tehostaja, mutta sen on tutkimuksissa osoitettu pitävän testosteronin korkeana harjoituksen aikana.

Tämä urheiluravinto parantaa palautumisprosessien nopeutta ja aikaa, stimuloi androgeenisen testosteronin tuotantoa sekä lisää lihasmassaa. Jos ylität annoksen, kehoon kertyy liikaa kivennäisaineita ja vitamiineja.

Johtopäätös

Urheiluravinto on välttämätöntä urheilijoille voiman, kestävyyden, palautumisprosessien parantamiseksi ja rasvanpolton nopeuttamiseksi. Se ei korvaa tavallista ruokavaliota, mutta antaa sinun kompensoida laadukkaalle lihasmassalle välttämättömien aineiden puutteen.

Aktiivisesti urheiluun osallistuvien ihmisten ruokavalio sisältää tavanomaisen valikon lisäksi myös erityisen tuoteryhmän, nimeltään urheiluravitsemus, jonka avulla voit saavuttaa tietyt urheilijalle asetetut tavoitteet. Urheiluravitsemus auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista tai päinvastoin lihomaan, lisäämään lihasten helpotusta, lisäämään kestävyyttä ja voimaa. Kaikki tämä toimii vain, kun ruoka on oikein ja oikein valittu.

Kehonrakennuksen suosion huippu IVY-maissa tuli 1990-luvun ensimmäisellä puoliskolla, jolloin GYM:it kaikkialla kellari- ja puolikellarihuoneissa. Nämä ajat erosivat paitsi keinutuolien varustuksesta ja sijainnista, myös alikehittyneestä urheiluravintoteollisuudesta. Erillisiä Twinlab- ja Vader-tuotteita, valkovenäläisiä proteiineja ”Atlant” ja ”Arena” oli mahdollista ostaa muovipusseihin pakattuna. Ilman suuria vaikeuksia voit ostaa erilaisia ​​steroideja.

Tällä hetkellä synteettistä alkuperää olevat anabolit ovat kiellettyjä ja rinnastetaan huumausaineisiin. Tämä ei millään tavalla vaikuttanut urheiluravinnon valintaan, koska nykyään urheilijalla on vapaa pääsy valtavaan määrään luonnollista alkuperää olevia tuotteita. Venäjän alueella ne kuuluvat ravintoliseihin - biologisesti aktiivisiin lisäaineisiin. Urheiluravintovalikoiman laajentamista helpotti ulkomaisten ja kotimaisten yritysten ilmaantuminen, jotka käyttävät aktiivisesti kehittynyttä teknologiaa.

Suuri valikoima tietysti helpottaa urheilijan elämää, mutta vaatii selkeää ymmärrystä jokaisesta esitellystä tuotteesta. Tämän avulla voit valita lääkkeen, joka vastaa ihanteellisesti urheilijalle asetettua tavoitetta sekä heidän omia yksilöllisiä ominaisuuksiaan.

Erilaisia ​​elintarvikeaktiivisia lisäaineita on valtava määrä, mutta seuraavat ovat yleisimpiä:

• proteiinitiivisteet;
• nostimet;
• kreatiinit;
• L-karnitiini;
• aminohappokompleksit;

Jokaisella lääkkeellä on oma tarkoitus ja käyttöominaisuudet.

Proteiinipirtelöt ovat suosituin tapa ruokkia lihaksia. Termi "" tarkoittaa "proteiinia". Hän on tärkein materiaali lihaskudoksen kasvulle. Puhtaan proteiinin määrä proteiinitiivisteessä on noin 70-90 prosenttia. Mikään muu tuote ei voi ylpeillä sellaisella koostumuksella.

Toinen ansio proteiini pirtelö eliöt imeytyvät sen lisäksi nopeasti. Jos lihan assimilaatio syömisen jälkeen kestää 2-3 tuntia, proteiinipirtelö - 30 minuuttia. Proteiini-isolaatin puhtaan pitoisuuden saamiseksi käsitellään ja haihdutetaan luonnontuotteita, kuten heraa, munia, lihaa, maitoa, kikherneitä, herneitä ja soijaa.

Maailman suosituin proteiinitiiviste on hera. Tämä on paras ravintolisä aktiiviseen lihaskasvuun. Heraproteiini sisältää nopean ja helpon sulavuuden lisäksi aminohappoja. Jälkimmäisillä on tärkeä rooli helpotuslihasten rakentamisessa, koska ne ylläpitävät olemassa olevan lihaskudoksen sävyä ja edistävät uuden synteesiä.

Ne edustavat parasta urheiluravintoa ihmisille, joilla on ektomorfinen - laiha ruumiinrakenne, aloittelijoille, joilla ei ole lihasmassaa, joka on "perusta" lihaksikkaan massiivisen kehon rakentamiselle. Tämä tekee lisäravinteesta erilaisen kuin proteiinipirtelö.

Koostuu metyyliguanidi-etikkahapon tiivisteestä. Sitä on pieniä määriä kalassa ja lihassa. Lisäaineen toiminnan tarkoituksena on lisätä kestävyyttä, stimuloida palautumisprosesseja kehossa seuraavan harjoituksen jälkeen.

Tämän tyyppistä urheiluravintoa käyttävät aktiivisesti sekä aloittelijat että ammattiurheilijat toistuvan pysähtymisen aikana. Kehonrakentajille käyttö sallii paitsi lisätä kestävyyttä, myös on eräänlainen sysäys jatkokehitykseen.

L-karnitiini

Suosittu laihdutusravintolisä, jolla on voimakas rasvaa polttava vaikutus. Levokarnitiinia syntyy ihmiskehossa maksassa, mutta pieniä määriä. Sen synteesiprosessi laboratoriossa alkoi vuonna 1960. Aine stimuloi kehon rasvan tuhoutumisprosessia, jonka aikana vapautuu energiaa. Tämän avulla voit ottaa paitsi painonpudotuksen lisäksi myös olemassa olevan rasvan muuttamiseksi lihaksiksi.

Aminohappokompleksit

Ne ovat lisäaine, joka optimoi aineenvaihduntaprosesseja niin, että kaikki urheilijan käyttämät aineet imeytyvät elimistöön oikein ja tehokkaasti, eli ne eivät muutu kehon rasvaksi. Lisäksi olemassa olevista 22 aminohaposta, jotka varmistavat oikean aineenvaihdunnan, yhdeksää ei tuota ihmiskehossa, vaan ne tulevat yksinomaan ruoan mukana.

Niiden puute vaikuttaa negatiivisesti harjoitusprosessiin. Paras tapa tarjota niitä tarvittava määrä urheilijalle on aminohappokonsentraatit. Niitä on saatavana sekä kapseleina että nestemäisessä muodossa. Näin voit valita käyttöösi sopivimman lomakkeen.

BCAA

Se on kompleksi, joka koostuu kuten valiinista, isoleusiinista ja leusiinista. Se stimuloi aineenvaihduntaprosessien tehokkuutta, jonka avulla voit lisätä lihasmassaa, toimii lisäenergian lähteenä parempaan ja tuottavampaan harjoitteluun, koska se lisää merkittävästi voimaa.

Ne ovat kivennäisaineisiin ja vitamiineihin perustuvia valmisteita. Ne otetaan ennen urheilua urheilijan yleisen sävyn lisäämiseksi, tuoreuden ja elinvoiman antamiseksi, kestävyyden lisäämiseksi. Tällä on positiivinen vaikutus koulutuksen laatuun, mikä tekee niistä mahdollisimman hyödyllisiä ja tuottavia.

Se on tarkoitettu nautittavaksi ennen harjoittelua, ja se sisältää psyykkisesti ja fyysisesti aktiivisia piristäviä aineita: geranamiinia, beeta-alaniinia, kofeiinia. Jotkut tuotteet voivat sisältää BCAA:ta ja kreatiinia.

Ravitsevia proteiinipatukat

Ne toimivat nopean energian lisäyksen lähteenä, sisältävät koostumukseensa: puristetut hiutaleet, maito (kaseiini) tai munanvalkuainen, mysli tai pähkinät. Patukat sopivat erinomaisesti sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen poistamaan "proteiiniikkunan" vaikutus.

Arginiini ja muut typpioksidin luovuttajat

Lihaskudos tuottaa jatkuvasti typpioksidia. Siksi se on ensiarvoisen tärkeää lihasten kehitykselle ja kasvulle. Lahjoittajien toimintaperiaate on sama. Ne stimuloivat testosteronin ja kasvuhormonin aktiivista tuotantoa.

Lisäravinteet nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseen

Välttämätön kehonrakentajille ja niille, jotka työskentelevät raskaiden painojen nostamisen parissa. Tätä lääkeryhmää edustavat lisäaineet, kuten kollageeni, glukosamiini ja kondroitiini.

Kuinka ottaa urheiluravintoa?

Ravintolisien ottamisessa ei ole mitään vaikeaa. Tärkeintä on noudattaa tiukasti valmistajan ohjeita, noudattaa suositeltua annosta. Jos lisäaineen tai proteiinitiivisteen ohjeissa on annostus 1,5 grammaa jokaista urheilijan omaa painokiloa kohden, tämä on vuorokaudessa tarvittava lääkemäärä.

Annoksen lisääminen ei vaikuta haitallisesti terveyteen eikä tuo mitään sivuvaikutukset. Kaikki ylimääräinen lääke, joka ei imeydy elimistöön, yksinkertaisesti erittyy, eli se tulee ulos luonnollisesti.

Gainerit ektomorfeille ja proteiineille parasta kuluttaa suoraan urheilupäivinä. Ne otetaan tuntia ennen harjoittelua ja heti oppitunnin päätyttyä. Cocktaileja suositellaan nautittavaksi lepopäivinä, enintään kerran päivässä.

Kreatiini ja treeniä edeltävät lisäravinteet tulee ottaa, kun harjoituksissa tapahtuu väistämätön "stagnaatio", jolle on ominaista urheilumotivaation lasku. Nämä lääkkeet antavat sinulle oikean sysäyksen jatkaaksesi siirtymistä kohti halutun tuloksen saavuttamista. Niitä on kulutettava rajoitettu määrä. Jos liioittelet vastaanoton kanssa, ne aiheuttavat riippuvuutta, eli ne lakkaavat tuomasta voimakasta vaikutusta vastaanotosta.

Tämä urheiluravintoohjelma on suunniteltu kokeneille kehonrakentajille. Aloittelijat, jotka ovat aloittaneet harjoittelun, tarvitsevat hieman erilaista lähestymistapaa. Urheilun ensimmäisinä kuukausina riittää, että otat gainerin tai proteiinin.

Oikean urheiluravinnon valinnan vivahteet

Sekä ulkomaiset että kotimaiset valmistajat tuottavat biologisesti aktiivisia lisäravinteita urheilijoille. Tuontilääkkeet ovat paljon kalliimpia. Ja jos urheilijan edessä on kysymys siitä, minkä valmistajan pitäisi suosia, hänen tulisi ohjata sitä tosiasiaa, että paras oli ja pysyy Optimum Nutritionin, Twinlabin ja Weiderin tuotteet. Näillä yrityksillä on moitteeton maine.

Älä houkuttele ostamaan halpoja tuotteita. Aliarvioitu hinta on varma merkki siitä, että ostajalla on edessään joko huonolaatuinen tuote tai väärennös. Oman terveyteen, tuloksiin ja harjoittelun tehokkuuteen säästäminen ei ole kovin suositeltavaa. On parasta valita ruoka luotetuilta tuotantoyrityksiltä. Ostaaksesi todella alkuperäisen lääkkeen, ei väärennöksen, sinun on tehtävä kaikki ostokset yksinomaan erikoistuneissa hyvämaineisissa suurissa ketjukaupoissa.

Onko proteiini haitallista? Kuinka paljon imeytyy kerralla?