Internetissä kiinnitetään vain vähän huomiota siihen, mitä kannattaa tehdä kuntosali tyttö, joka haluaa parantaa muotoaan. Erityisen vähän tietoa on aloitteleville tytöille, jotka juuri suunnittelevat salilla käymisen aloittamista. Nyt täytämme tämän hetken jakamalla harjoitukset "oikeisiin" - jotka edistävät ihanteellisen hahmon luomista, ja "vääriin" - tehottomiksi.

Luettuasi tämän materiaalin ymmärrät, miksi tiettyjä harjoituksia kannattaa tehdä, mikä auttaa säästämään paljon aikaa ja tuo parempia tuloksia. Aloittelijan on usein noloa kysyä valmentajalta tai kokeneemmilta vierailijoilta kunkin simulaattorin tarkoitusta ja harjoituksia, joita varten se on luotu.

Ja sinun on tehtävä tämä, koska sinun on käytettävä oikeita laitteita, jotta voit käsitellä oikein mahdollisia ongelma-alueita tai yksinkertaisesti parantaa muotojasi suhteellisesti.

Naisen kehon piirteet

Ennen kuntosalille menoa jokaisen tytön tulisi ymmärtää tärkeimmät erot miehen ja naisen kehossa sekä fyysisen toiminnan vaikutuksen erityispiirteet.

Alhainen testosteroni

Miehiin verrattuna naisen testosteronitasot ovat huomattavasti alhaisemmat. Nimittäin hän on vastuussa lihasten rakentamisesta, joten tytön on äärimmäisen vaikeaa saavuttaa miesten lihasten volyymia. Vaikka käytät jatkuvasti vapaita painoja, on vaikea päästä lähemmäksi miesparametreja. Siksi kunnollisia painoja ei tarvitse pelätä, tyttö ei voi saavuttaa maskuliinistumista normaaleissa olosuhteissa.

Lisää rasvamassaa

Reilun sukupuolen hahmolla on "oletuksena" 7-10 prosenttia enemmän kehon rasvaa verrattuna miesten indikaattoreihin. Tämä merkitsee tarvetta lisätä kardioharjoittelun määrää. Tytöille vaikuttavat hyvin supersetit ja piiriharjoittelu, jotka poistavat nopeasti ylimääräisen rasvan ja antavat näyttäviä muotoja.

Korkeat estrogeenitasot

Naisten elimistössä on enemmän estrogeenia kuin miehillä. Hän on se, joka johtaa ylimääräisten kilojen ilmestymiseen. Lihasmassan lisäämiseen tähtäävät anaerobiset kuormat pystyvät ylläpitämään aineenvaihduntaa naisen kehossa ja estämään hahmon "hämärtymästä".

Korkeampi kestävyys

Naiset ovat kestävämpiä kuin miehet ja heillä on matala kipukynnys. Yksinkertaisesti sanottuna tytöt vinkuvat vähemmän ja kestävät paremmin kipua. Tämä tarkoittaa, että pitkä harjoittelu väsyttää reilua sukupuolta vähemmän kuin miestä.

Fysiologiset ominaisuudet

Kriittiset päivät tai kuukautishäiriöt voivat vaikuttaa haitallisesti harjoitteluun. Tänä aikana tyttö yleensä rullaa harjoituksen etenemisessä hieman taaksepäin.

Tämä on jokaisen tytön, joka aikoo käydä kuntosalilla, ottaa huomioon. Nyt, jotta voit määrittää jatkokeskustelun suunnan, sinun on ymmärrettävä syyt, miksi tytöt haluavat usein päästä kuntosalille. Niitä on eniten yleisiä syitä, jonka useimmat tytöt vahvistavat:

• joustavat ja vahvat pakarat,
• kiristyneet kädet (usein iho alhaalta),
• muotoiltu rintakehä,
• ohut vatsa.

Suunnilleen näistä syistä tyttö pyrkii useimmiten kuntoilemaan antaakseen vartalolleen paremman muodon. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset ja simulaattorit on valittava juuri ne, joilla on suurin vaikutus näihin vyöhykkeisiin, tai pikemminkin vaikuttavat juuri siihen tekijään, joka voi korjata ongelman. Siellä on luettelo parhaista harjoituksista, ja on harjoituksia, joita ei suositella käytettäväksi ohjelmassasi.

Parhaat harjoitukset tytöille kuntosalilla

Riippumatta siitä, kuinka monta kysymystä kysyt tytöltä kuntosalilla, hän ei koskaan kutsu vapaita painoja parhaiksi harjoituksiksi. Ei tiedetä miksi, mutta monet pelkäävät tankoja, käsipainoja, pannukakkuja ja korppikotkia. Mutta ilman niitä laadukkaassa harjoittelussa ei ole minnekään, koska se on ainoa tapa saada oikea vaikutus lihaskudokseen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tyttöä suositellaan yhdistämään vapaita painoja yleisissä voimaharjoituksissa ja eristettyjä lihasten altistumista simulaattoreihin (lue perus- ja yksittäisistä harjoituksista tässä artikkelissa). Katsotaanpa suosituksia yksitellen.

Voimaharjoituksia tytölle

1. Tankokyykky. Jalkojen kehitykselle tämä on tehokkain toiminta. Joten jos tyttö haluaa kiinnittää jokaisen miehen huomion jalkoihinsa, hänen ohjelmassaan on oltava kyykky tankolla. Aluksi sinun täytyy opiskella oikea tekniikka täytäntöönpanosta ja soveltamisesta enintään 2 kertaa viikossa.

2. Maastaveto. Yleinen harjoitus, joka pystyy stimuloimaan kaikkia lihaksia. Tekniikka on vaikea suorittaa, joten muista hallita se yksityiskohtaisesti ennen kuin siirryt tavallisiin luokkiin. On parempi aloittaa tyhjällä kaulalla ja ammattivalmentajan valvonnassa. Jos kädet väsyvät ennen muita lihaksia, voit käyttää sokkeleita tai tehdä maastanostoja rungossa. Tytöille on toivottavaa suorittaa harjoitus enintään 1 kerran 2 viikossa .

3. Vedot. Muutama tytöistä pystyy nostamaan painonsa toiseen kerrokseen, joten käytämme poikittaispalkkia. Aluksi tutkimme oikeaa vetotekniikkaa, ja jos sen jälkeen se ei toimi, gravitoni, erityinen simulaattori, on vaihtoehto.

4. Lunges. Loistava harjoitus tiukan pakaran rakentamiseen, käytätkö tangoa tai käsipainoja. Säännölliset voimaharjoitukset antavat pakaralle pyöristetyn muodon ja kiristävät jalkoja. Tytölle suositellaan syöksyjä enintään 1 kerran viikossa.

5. Lankku. Universaali harjoitus, joka edistää vahvan lihaskudoksen korsetin muodostumista (alaselkä + vatsalihakset). Tämä lihasryhmä osallistuu moniin liikkeisiin, joten kaikkien muiden vapaaseen painoon liittyvien harjoitusten eteneminen riippuu niiden kehitystasosta. Baarit. Tehokas tekniikka koko yläosan kehittämiseen, erityisesti hartiat ja tricepsit ovat hyvin kehittyneet. Jos kädet ovat erittäin heikot, voit käyttää erillistä simulaattoria vastapainolla. Samanlainen vaikutus on punnerruksissa penkiltä.

6. Käsipainojen kytkentä, penkkipunnerrus, punnerrukset. Itse asiassa kuntosalilla on vaikea nähdä tyttöä suorittamassa lueteltuja harjoituksia. Monet pitävät tätä yksinomaan miesten ammattina, mutta jos sinun on vahvistettava rintalihaksia, tehokkaampaa harjoitusta ei ole. Siksi, jos rintakehä painuu, kannattaa käyttää näitä mahdollisuuksia, mutta enintään 1 kerran viikossa.

Vapailla painoilla varustetuista harjoituksista siinä kaikki, on vielä harkittava simulaattoreita, joilla voi myös olla merkittävä vaikutus tiettyihin lihasryhmiin.

Harjoituksia simulaattoreilla tytöille

1. Pakarat. Varmasti joustavat pakarat houkuttelevat aina miesten näkemyksiä, joten et voi tehdä ilman eristäviä harjoituksia näille lihasryhmille. Muuten, päärynä- ja tiimalasihahmoiset tytöt ovat suosituimpia miesten keskuudessa. Pakaroiden täydellisen muodon saamiseksi käytämme erityisiä harjoituksia simulaattoreissa.
2. Rinta. Tytön ruumiin toinen osa, joka osallistuu "morsiameen". Nyt jokainen vahvemman sukupuolen edustaja pystyy käytännössä "näkemään vaatteiden läpi", joten korjaavat ja tukevat alusvaatteet pystyvät jo tarjoamaan luotettavan suojan. Käytämme siis harjoituksia simulaattoreissa, jotka voivat kiristää ja säätää muotoa.
3. Vatsa. Litteä vatsa on monille tytöille vain pysäyttämätön unelma. Kaikki ovat valmiita näyttäytymään rannalla, joten unelman toteuttamiseksi käytämme perusharjoituksia simulaattoreilla ja ihailemme tulosta.
4. Aseet. Vetoiset käsivarret eivät pysty houkuttelemaan ketään, ja yleinen ilmiö on, että iho roikkuu alhaalta käsiä alhaalta nostettaessa. Tämän korjaaminen on vaikeaa, mutta melko realistista, joten sinun on käytettävä eristäviä harjoituksia kyynärvarressa, tricepsissä ja hauislihaksissa.

Nämä ovat tärkeimmät suositukset kuntosalilla käydessä, mutta monet tytöt tekevät yleisiä virheitä. Usein valitaan väärät simulaattorit ja harjoitukset, joista ei ole mitään hyötyä, ja joskus voi olla haittaa. Siksi harkitsemme niitä, koska vain oikeat tiedot voivat suojata samanlaiselta käytökseltä.

Myös miehillä ja naisilla salilla käymisen tavoitteet ovat erilaiset. Jos ensimmäinen pyrkii saamaan lisää lihasmassa, sitten jälkimmäiset haluavat antaa kiinteän muodon ja poistaa kehon rasvaa. Siksi jokaisella on omat koulutusohjelmansa, jotka on otettava huomioon. On olemassa useita virheellisiä harjoituksia, jotka hidastavat tyttöjen edistymistä.

Vatsan treenit

Jokainen tyttö vain kehuu litteästä vatsasta. Siksi ensimmäinen asia, jota reilu sukupuoli etsii, on puristussimulaattori, jonka avulla on mahdollista tehdä vääntöä painoilla. Mutta tällaiset harjoitukset eivät pysty antamaan hyvää vaikutusta, koska ne laajentavat visuaalisesti vyötäröä vatsalihasten aktiivisen kasvun kautta. Eikä vain havaittavia lihaksia tarvita, riittää pelkkä kehon rasvan poistaminen, johon vääntäminen ilman painoja riittää.

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla

Tämä hartioiden "hartioiden kohautus" on suunnattu trapezius-lihasryhmän kasvuun. Mutta tämä on hyvä miehelle, eikä tämä harjoitus voi antaa naishahmolle haluttua muotoa.

Painotetut mutkat

Monet tytöt pitävät tätä harjoitusta tehokkaana sivujen eli niin sanottujen lantion korvien poistamisessa. Mutta tämä on harha, koska todellisuudessa sivuttaispidennykset ja kallistukset käsipainoilla edistävät vyötärön laajenemista. Jos sinun on poistettava "korvat", sinun on keskityttävä oikean ruokavalion ja sivupalkin tai pyörän muodostamiseen.

Istuvan jalan pidennys (simulaattori)

Polvilumpion lähellä olevat jänteet ovat naisella paljon heikompia kuin miehillä. Ja laadukkaaseen nelipäiseen kuormaan simulaattorin avulla tarvitaan merkittäviä painoja. Tämä tarkoittaa, että simulaattori ei sovellu laadukkaaseen harjoitteluun. Vaihtoehtona olisi kyykky seinää vasten yhdellä jalalla.

Peruutusnostimet (pakarat, kone)

Vaikka simulaattori on suunniteltu kuormittamaan pakaralihaksia, sen tehokkuus on alhainen. Siihen ei kannata kuluttaa aikaa, on parempi keskittyä muihin toimintoihin.

Penkkipunnerrus Hummerissa

Istumisasennossa painaminen erityisellä tehosimulaattorilla aiheuttaa liiallista rasitusta olkaniveleen. Yhdessä tekniikan erikoisuuden kanssa nivelillä on haavoittuva biomekaaninen asema. Koska naisen olkapään lisääntynyt hauraus, tämä voi aiheuttaa vammoja, koska harjoituksen tekniikkaa ei aina ole mahdollista noudattaa täydellisesti.

Yläkappaleen työntövoima pään takana leveällä kahvalla

Hyvä harjoitus yläselän harjoitteluun. Mutta jos hartiat eivät ole joustavia, tekniikkaa on vaikea seurata täällä. Naisen olkapään hauraus huomioon ottaen on suuri vamman todennäköisyys, mikä poistaa kehon stressin pitkäksi aikaa.

Kardiolaitteet

Missä tahansa kuntosalissa kardiolaitteet ovat aina tyttöjen käytössä. Ei ole tiedossa, milloin ne julkaistaan. Tietysti tytölle aerobinen toiminta on ensin, mutta yli 3 kertaa viikossa ja yli 40 minuuttia tee se näin se on kielletty. Siksi on parempi yhdistää sprinttikilpailut ja rauhallinen juoksu enintään tämän ajanjakson aikana.

johtopäätöksiä

Kaiken tämän tiedon perusteella voit rakentaa erinomaisen ja tehokas ohjelma, joka toimii juuri ongelma-alueilla. No, jos ongelma-alueita ei ole, näiden tietojen avulla voit luoda täydellisen hahmon tytölle ottaen huomioon hänen kehonsa ominaisuudet.

Suurin osa katsauksessa esitetyistä harjoituksista on optimaalisia naisille ja voidaan suorittaa kotona. Näiden harjoitusten avulla voit saavuttaa halutut tulokset laihduttamisessa, poistaa ylimääräistä rasvaa vatsasta, vahvistaa selkää, saada kauniit lantiot ja joustavat pakarat ja saavuttaa yleensä hoikka ja harmoninen vartalo.
Kaikki, mitä tähän tarvitaan, ei ole liian pitkiä, mutta jatkuvia tunteja. Jo puoli tuntia liikuntaa päivässä auttaa saavuttamaan hyviä tuloksia.

30 parasta kuntoharjoitusta naisille

Lämmittelyharjoitukset

Lämmittelyn päätarkoituksena on nostaa asteittain kehon lämpötilaa ja lämmittää passiivisessa tilassa olevia lihaksia.

Hyppääminen käsivarsilla ja jalkojen ojennus

Tämä on yksi voimistelun perus- ja perustavanlaatuisimmista harjoituksista.

Sen toteutus on yksinkertainen, mutta se on myös uskomattoman terveellistä. Liikunta polttaa uskomattoman määrän kaloreita, lämmittää kehoa täydellisesti, stimuloi sydänlihasta ja tekee sinusta vahvemman.

Jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, kädet alaspäin. Seuraavaksi taivuta polviasi hieman ja tee pieni hyppy ylös.
Kun hyppäät, levitä jalkasi leveäksi. Samanaikaisesti nosta kädet erilleen ja tuo ne yhteen pään yläpuolelle. Laskeutuessasi - jalat erillään, kädet päällä.
Sitten hyppää uudelleen ylös ja palaa lähtöasentoon.

Juoksee paikallaan polvet korkealla

Erinomainen harjoitus jaloille ja lantiolle.

Polttaa rasvaa ja parantaa alavartalon joustavuutta.

Tuntien aikana tulee noudattaa normaalia juoksutahtia. Nosta jalat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Voit hengittää vain nenäsi kautta.
Juoksua suositellaan suoritettavaksi lyhytaikaisilla liikkeen hidastuksilla tai kiihtyvyyksillä.

Koko kehon harjoitukset

Viime aikoina useimmat tytöt eivät halua vain ampiaisen vyötäröä ja ohuita, siroja jalkoja, kuten mallia, vaan muotoiltua vartaloa ja urheilullista vartaloa. Avustuskoulutuksesta on tulossa yhä suositumpi ja kysytympi reilun sukupuolen keskuudessa.

Suora käden lankku

Lankkuharjoitusta pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista vatsalihasten ja useimpien muiden lihasten pumppaamiseen.

Se on ainutlaatuinen siinä mielessä, että se harjoittelee useita eri lihasryhmiä samanaikaisesti ilman laitteita ja simulaattoreita. Nämä ovat vatsan lihaksia olkavyö, kädet, selkä, jalat, pakarat. Se lisää myös koko organismin kestävyyttä, auttaa laihtumaan aineenvaihdunnan kiihtymisen vuoksi ja jopa parantaa psykoemotionaalista tilaa.

Harjoitustekniikka:
Korosta makuulla. Tästä asennosta nouse siten, että luotat vain kämmeneesi ja varpaihisi.
Käsien tulee olla täsmälleen olkapäiden alla. Älä taivuta jalkojasi, vaan pidä ne suorina. Selkäasento on täysin suora. Lapaluut ovat alhaalla.
Älä pyöristä selkääsi tai ojenna häntäluustasi. Katse on suunnattu eteenpäin. Puristin on pidettävä maksimikireydellä eikä löysällä ennen lankun loppua.
Jalat voidaan asettaa yhteen tai ne voidaan jakaa hartioiden leveydelle. Mitä leveämmät jalat ovat, sitä helpompi harjoituksen suorittaminen on, mutta samalla vähennät lihasten tehokkuutta.
Hengitys on rauhallista ja jatkuvaa.

sivulankku

Sivuaihio on edistyneempi muunnelma harjoituksen perusversiosta.

Vaikeus on tasapainottaa kahden, enintään kolmen tukipisteen kanssa. Ensimmäisellä yrityksellä tätä tekniikkaa ei tehdä ja on vaikea pysyä tässä asennossa. Jos se onnistuu, muutaman viikon kuluttua voit havaita sävyisen hahmon ja rasvan "varantojen" vähenemisen.
Sivulankun olemus on tasapainottaa vuorotellen molempia puolia lattian yläpuolella, nojaten kämmenelle tai kyynärpäälle ja jalan ulkoosalle. Tämä ripustus kiinnittää ja harjoittelee enemmän lihaksia kuin tavallinen lankku. Tuloksena on intensiivisempi kalorienpoltto ja lihasharjoittelu.

Harjoitustekniikka:
Makaa kyljelläsi, matolla, suorista jalat mukavaksi. Lisää mukavuutta asettamalla kyynärpää olkapääsi alle ja aseta kämmen kohtisuoraan vartaloasi nähden.
Nouse kyynärpäällesi, varmista, että olet mukava ja olkapää ja kyynärpää ovat suorassa pystysuorassa linjassa. Sivulle asetettu kyynärpää ei sovi. Tämä on tehtävä, jotta voit tuntea olosi vakaaksi. Jalat ovat ojennettuna suorassa linjassa ja sijaitsevat toistensa päällä.
Nosta nyt jalkasi eteenpäin. Voit laittaa ylhäällä olevan sekuntikäden kyljellesi, levätä vyötäröäsi vasten, laittaa sen pään taakse tai nostaa ylös.
Ota katse pois jaloistasi ja katso suoraan eteenpäin. Et voi laskea päätäsi, on vaikea hengittää ja suorittaa harjoitusta.
Hengitä vatsaasi, hitaasti ja syvään. Seuraavalla hengityksellä nosta pakarat pois matolta. Pidä tasapaino kyynärpäässä ja jalan sivulla. Tätä varten sinun on kiristettävä kehon, pakaroiden ja jalkojen lihakset.
Välttääksesi vartalon löystymisen, lihakset tulee pitää jännittyneinä ja kuvitella, että kantapäästä päähän on keppi (köysi, lanka, lanka) ja se pitää pitää tasaisena vartalon kanssa.
Tangon suorituksen aikana sinun pitäisi tuntea, kuinka jännittynyt keho on. Vartalon "roipumista" ei tapahdu pelkästään pakaroiden nostamisesta. On välttämätöntä nostaa ja pitää vartaloa kahdessa tukipisteessä lihaksia jännittäen.
Jos harjoituksen suorittaminen suorilla jaloilla päällekkäin on vaikeaa, voit siirtää toista jalkaa hieman eteenpäin tai taivuttaa säärettä polven kohdalta. Muista hengittää tasaisesti ja syvään.
Sisäänkäynti baariin tapahtuu inspiraation johdosta. Muista kirjata staattisessa asennossa käytetty aika.
Harjoitukseksi katsottava minimiaika on 15 sekuntia, maksimi 90 sekuntia. Tässä asennossa vietettyä aikaa voidaan haluttaessa pidentää.

burpee

Legendaarinen crossfit-harjoitus, joka ei jätä ketään välinpitämättömäksi.

Häntä joko ihataan tai vihataan koko sydämestään.
Burpee on harjoitus, jossa yhdistyvät useita peräkkäisiä liikkeitä, kuten kyykky, makuulla ja hyppääminen. Sen erikoisuus piilee siinä, että urheilija harjoittelee yhden toteutussyklin aikana maksimimäärän kehon lihasryhmiä käyttämällä melkein kaikkia pääryhmiä. Mutta jalkojen lihakset saavat epäilemättä avainkuorman.
Burpees on monen nivelen harjoitus, joka koskettaa polvia, hartioita, kyynärpäitä, ranteita ja jalkoja. Ja kaikki ovat melko aktiivisia.

Harjoitustekniikka:
Lähtöasento - seisten. Sitten istumme korttien päälle, lepäämme kätemme lattialla edessämme - kädet hartioiden leveydellä (tiukasti!).
Sitten kallistamme jalkojamme taaksepäin ja otamme korostusasennon käsillämme.
Teemme punnerruksia siten, että kosketamme lattiaa rinnalla ja lantiolla.
Siirry nopeasti takaisin käsiseisonta-asentoon.
Ja myös nopeasti siirtyä asemaan numero 5. Yhdellä pienellä jalkojen hyppyllä palaamme lähtöasentoon. Itse asiassa 4-5 askelta on yksi liike.
Ja viimeinen silaus on pystysuora hyppy ja taputus pään yläpuolella. (Huomaa: Muista olla täysin pystyssä ja taputtaa suoraan pään yli.)
Et voi löystyä - selän tulee olla suora.

Punnerruksia

Push-up on yksi tehokkaimmista ja yleisimmistä toiminnallisista harjoituksista urheilijoiden keskuudessa.

Ottaen huomioon, mitkä lihakset toimivat lattiasta noustessa, on reilua sanoa, että tämä harjoitus ei vain vahvista kyynärpään nivelsiteitä, jänteitä, kuormittaa rintakehää ja tricepsiä.
Säännölliset punnerrukset polttavat suuren määrän kaloreita, mikä tekee harjoituksesta hyvän apulaisen painonpudotuksessa.
Push-upin ansiosta aineenvaihdunta paranee ja lipolyysi (rasvanpoltto) etenee paljon nopeammin. Paikallinen rintakehän ja tricepsin kuormitus parantaa visuaalisesti lihasten helpotusta ja "kiristää" näitä paikkoja, mikä on erityisen tärkeää naisille toipumisaikana synnytyksen jälkeen ja imetys. Säännölliset punnerrukset auttavat poistamaan ylimääräisen kertyneen rasvakudoksen ja pääsemään eroon käsivarsien selluliitista, mikä vain korostaa urheilullista muotoa.

Harjoitustekniikka:
Korosta makuulla. On tärkeää pitää koko vartalo suorana ja kireällä kuin naru, vasta silloin harjoitus suoritetaan teknisesti oikein. Hartioiden tulee olla hieman lantion tason yläpuolella, ei missään tapauksessa päinvastoin.
Kiristä vatsalihaksia staattisesti, jotta sinun on helpompi hallita kehon asentoa. Aseta kämmenet olkapäiden tasolle yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, älä vie niitä eteenpäin tai taaksepäin. Käsien optimaalinen asento on hartioiden leveyden tasolla tai hieman leveämpi.
Kyynärpäät katsovat tiukasti taaksepäin. Älä aseta niitä sivuille - tämä asento on erittäin traumaattinen kyynärpään nivelille ja nivelsiteille. Katse ei saa olla suunnattu suoraan alas tai suoraan eteenpäin. Aseta pää mukavaan asentoon pyörittämättä kaularankaa.
Ala laskeutua hitaasti alas, taivuta kyynärpäitäsi ja hengitä samalla sisään. Muista pitää selkäsi suorana. Ala koulutukseen oikea kulma hauislihaksen ja kyynärvarren välissä.
Suorista sitten kyynärpääsi, hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Juosta

Juoksu on yksi suosituimmista lajeista kaikkien urheilulajien joukossa.

Juoksu ei ole vain amatööreille, jotka haluavat saada kuntoa ja pysyä terveenä, vaan myös ammattilaisille.
Juoksemisesta on monia etuja terveydelle ja elämälle yleensä. Vain oikealla juoksutekniikalla, hengityksellä, kohtuullisella sykkeellä voit hyötyä harjoittelusta, muuten ei voi tehdä vähemmän haittaa.
Pääkuormitus juoksun aikana kohdistuu säären lihaksille (pohja, pohje), reisilihaksille - nelipäisille ja hauislihaksille sekä pakaralihaksille. Mutta juoksua ei voi arvioida vain jalkojen liikkeen perusteella, myös muut lihakset saavat riittävästi kuormitusta.
Käsien samanaikaisen liikkeen ansiosta juoksun aikana myös vartalon, vatsan lihakset, selän ja käsivarsien lihakset ovat jatkuvasti jännittyneinä. Siksi juoksu vaikuttaa vartalon pienimpiinkin lihaksiin, vahvistaa jalkojen lisäksi myös koko kehoa.

Harjoitustekniikka:
Juoksussa on tärkeää pitää selkärangan akseli luonnollisessa asennossa - et voi viedä lantiota taaksepäin tekemällä voimakasta kallistusta tai työntää lantiota eteenpäin kallistaen vartaloa taaksepäin. Molemmat asennot hidastavat nopeutta ja vaikuttavat negatiivisesti niveliin ja selkärangaan.
Jalan tulee olla täysin kosketuksessa maahan tai kiskoon. Laskeudu jalkasi keskelle, älä kantapäällesi tai varpaasi.
Liikuta käsiäsi samalla kun jalkojasi liikkuvat, kätesi auttavat sinua kiihtymään paremmin ja saavat vartalon lihakset toimimaan.
Älä pidätä hengitystäsi äläkä hengitä liian nopeasti. Hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta vapauttaen hitaasti ilmaa. Yritä hengittää, kun oikea jalka koskettaa lattiaa, tämä välttää sisäisiä paineita elimiin ja poistaa sivukipua.
Jalkojen tulee olla yhdensuuntaisessa asennossa toistensa kanssa, eivätkä ne saa vetäytyä sisäänpäin tai erilleen.

Paina harjoitukset

Saadaksesi hyvin määritellyn helpotuksen vatsaan, sinun on noudatettava tiukkaa ruokavaliota. Mutta joka tapauksessa puristusharjoittelu voi tehdä vatsasi litteäksi ja kiinteeksi.

Tyhjiö

Tyhjiö on yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihasten kiinteyttämiseen.

Vaikutus saavutetaan vaihtelemalla poikittaisen vatsalihaksen supistumista ja rentoutumista yhdessä hallitun hengitysmallin kanssa.
Jos teet vatsan tyhjiön kaikkien sääntöjen mukaisesti, voit merkittävästi pienentää ei-toivottua vyötärön kokoa kuukauden tai kahden sisällä jatkuvasta harjoittelusta.
Harjoitus "tyhjiö" on ennen kaikkea poikittaisen lihaksen (jota pidetään oikimpana ja laiskimpana vatsalihaksena), jonka on tuettava vatsaontelon ja selkärangan sisäelimiä.
Se on poikittainen paitsi nimensä, myös luonteeltaan: käytännössä mikään puristimen harjoituksista ei vaikuta siihen niin tonisoivasti kuin "tyhjiön" suorituskyky.

Harjoitustekniikka:
ota aloitusasento (seiso suoraan tai makaa selälläsi);
hengitä syvään saadakseen mahdollisimman paljon ilmaa keuhkoihin;
uloshengityksen aikana vedä vatsa sisään ja yritä ikään kuin "liimata" sen etuseinä takaosaan; pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia (alkuvaiheessa);
palaa lähtöasentoon.

Jalkojen nostaminen lattiasta

Universaali lääke vatsalihasten kiinteyden ylläpitämiseen kaikissa olosuhteissa

Jalkojen nostaminen lattialla makaamalla on helpompi versio roikkuvista jalannostoista. Harjoituksen voi tehdä helposti kotona. Tämä ei vaadi lisälaitteita.
Mihin makaavia jalkojen nostuksia käytetään: vatsalihasten, erityisesti niiden alaosan, vahvistamiseen kaikilla fyysisen kunnon tasolla; lisätä vatsanpuristimen tehoindikaattoreita ja sen kestävyyttä elementtinä aamuharjoituksia lapsille ja aikuisille.
Harjoittelulla on terapeuttinen vaikutus kehoon. Erityisesti sitä käytetään elementtinä osteokondroosin ja nikamien välisen tyrän ehkäisyssä, ja se sopii myös kuntoutukseen vatsakalvon vatsaleikkausten jälkeen.

Harjoitustekniikka:
Lähtöasento: selällään, lattialla.
Pään nostamista ei suositella, koska se helpottaa harjoitusta. Jalat yhdessä. Aloitamme molempien jalkojen nostamisen 45-60 asteen kulmaan, pidämme 1-2 sekunnin tauko nostetussa tilassa ja laskemme sen takaisin.
Tässä harjoituksessa on kaksi vaihtoehtoa:
1) laskea kantapäät lattiaan. Tämä on helpompi tehdä, koska kun kosketat lattiaa, puristimesi lepää.
2) laskematta kantapääsi vaakasuoralle pinnalle, jättäen siihen 1-2 cm Tämä on harjoituksen tehokkain versio, joka pitää vatsalihaksesi koko ajan jännityksessä.

Kiertyminen

Crunch on yksi tehokkaimmista vatsaharjoituksista.

Tekemällä sen voit pumpata upeita kuutioita tai yksinkertaisesti vahvistaa ja kiristää vatsaasi.
Mitkä lihakset toimivat: vatsasuora, ensisijaisesti suoralihaksen yläosa.
Suoritusvaikeus: keskitaso, harjoitus sopii aloittelijoille.
Kierre tehdään pyöristämällä selkää, ei "tuomalla" olkapäät polvilleen voimakkaalla lantion taivutuksella. Kun suoritat harjoitusta, pyöritä selkärankaa ja siirrä hartioita eteenpäin.

Harjoitustekniikka:
makaa lattialla tai kaltevalla penkillä;
jätä jalat suoriksi tai taivuta polvissa;
taivuta vartaloa varovasti nostaen hartiat irti lattiasta; suoristaa,
palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Käänteinen rypistys

Reverse crunches tai crunches ovat yksi tehokkaimmista alemman vatsalihasten harjoituksista.

Tämä harjoitus ei ole yhtä tehokas. Se on suunniteltu vatsalihasten ala-alueelle. Suorita se päinvastoin - puristus tehdään nostamalla jalkoja, ei vartaloa. Tämä harjoitus voidaan tehdä makuulla lattialla tai penkillä.
Liikkeen samankaltaisella luonteella, nimittäin kun alamme kiertyä alavartalosta yläosaan, vatsasuoran alaosa on paremmin mukana työhön. Siten annamme puristimelle kuormituksen hieman eri kulmasta. Sama lihas toimii, mutta eri tavalla, mikä vaikuttaa hyvin harjoituksen tehokkuuteen. Vatsalihasten harjoitteleminen eri näkökulmista antaa sinulle mahdollisuuden tehdä niistä vahvoja ja saada halutut kuutiot, jos työskentelet myös rasvanpolton parissa.
Säännöllisen harjoittelun tuloksena varmistat lehdistön aktiivisen kehityksen. Vatsa kiristyy, ajan myötä voit löytää halutun helpotuksen.
Lisäksi harjoitus on hyvä, koska alaselän kuormitus sen toteutuksen aikana on paljon pienempi kuin klassisilla kierteillä.
Oikein suoritettuna taaksepäin kiertämisellä on myös suotuisa vaikutus ryhtiin.

Harjoitustekniikka:
Ensin makaa selällesi, nosta jalat ja taivuta niitä polvissa. Nyt sinun on nostettava jalkojasi tuomalla ne lähemmäksi vartaloa (polvien tulisi liikkua rintaa kohti) ja myös taitettava pakarat.
Kun saavutat lihassupistuksen huippupisteen, pysähdy hetkeksi ja palauta vartalosi alkuperäiseen asentoonsa laskemalla hitaasti jalkojasi. Mutta älä laita niitä lattialle. Koko lähestymistavan ajan heidän tulee olla painossa - tämä on tärkeää laadukkaan lihaskehityksen kannalta.
Harjoituksen positiivinen vaihe tehdään uloshengityksessä ja negatiivinen sisäänhengityksessä, mutta tässä tapauksessa uloshengitys tulee suorittaa vain supistuksen huippupisteessä. Toisin sanoen, kun suoritamme pääliikkeen, pidätämme asteittain hengitystämme.
Harjoituksen optimaalinen toistomäärä on 10-25.

Sivurytmyksiä

Diagonaaliset kierteet tai sivuruiskeet ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista vinojen vatsalihasten pumppaamiseen.

Harjoitustekniikka:
Otamme aloitusasennon matolla: makaa selälläsi, taivuta polviasi ja käännä niitä hieman sivulle (vastapäätä sitä puolta, jonka lihaksia harjoittelet).
Jos harjoittelet vasemmanpuoleisia lihaksia, jalat käännetään oikealle. Aseta toinen käsi pään taakse ja toinen käsi vatsallesi (voit käyttää sitä hallitsemaan puristimen supistumista) tai vartalon viereen.
Hengitämme ulos ja vedämme oikean kyynärpään oikeaan polveen, viipymme muutaman sekunnin ja otamme aloitusasennon hengittäessämme.
Toistamme 12-15 kertaa kolmessa sarjassa.

Harjoituksia pakaralle ja reisille

Pakaroiden alue on usein kehon rasvan "hyökkäys" alue. Tämä johtuu siitä, että tämä kehon osa on yleensä alttiina fyysiselle rasitukselle. Tästä syystä imuneste on häiriintynyt, syntyy rasvakertymiä, jotka voidaan hoitaa vain käyttämällä useita menetelmiä kerralla kompleksissa.

Klassinen maastaveto

Maastaveto on yksi yleisimmistä harjoituksista kaikkien urheilulajien joukossa.

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti lihasmassan kasvattamiseen, voiman lisäämiseen, koska täällä voimme työskennellä vakavilla painoilla samalla kun harjoitamme lähes kaikkia kehomme lihasryhmiä.

Harjoitustekniikka:
Klassisella maastavedolla otamme tangon hartioiden leveydeltä, jalat ovat hieman kapeammat, jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
Tangon tanko on mahdollisimman lähellä sääriä, joten maastanostoja tehtäessä on suositeltavaa käyttää leggingsejä. Lapaluut ja olkapäät ovat aseteltu hieman taaksepäin.
Liike alkaa jalkojen liikkeellä - tangon on "revittävä" irti nelipäisen ja pakaran ponnistuksella.
Kun tanko on ylittänyt 20-30% amplitudista, sinun on aloitettava liikkuminen selälläsi, suoristettava alaselkä kokonaan ja kiinnitettävä loppuasentoon.
Voit käyttää käsipainoja tankon sijaan.

Kyykky

Kyykky - tehokas menetelmä kiristä pakarat ja siivoa jalat.

Lonkat ja pakarat ovat yksi naisen kehon ongelmallisimmista alueista, koska juuri näille alueille rasvakerros kerääntyy ensisijaisesti.
Kyykkyjen edut:
vahvistaa reisien lihaksia, aivokuorta;
parantaa ryhtiä;
rakentaa lihasmassaa (käytettäessä lisäpainoja);
mukana useimmat alavartalon lihakset;
luo tarvittava kuormitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle;
lisää kehon kestävyyttä;
parantaa liikkeiden koordinaatiota.

Harjoitustekniikka:
Aseta jalat hartioiden leveydelle ja laske itsesi mahdollisimman alas.
Varmista, että polvet eivät ylitä sukkien linjaa ja selkä pysyy täysin suorana.
Toista harjoitus 10 kertaa. Siten annat kuormituksen kaikille jalkojen ja pakaroiden lihaksille.

Lunges

Lunges pidetään yhtenä tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä harjoituksista pakaralihasten pumppaamiseen.

Tämä on klassinen harjoitus jalkojen ja pakaroiden lihaksille, jota käytetään voima-, aerobisessa ja intervalliharjoittelussa.

Harjoitustekniikka:
Pidä ylävartalosi pystyssä koko syöksyjakson ajan: selkä suorana, lapaluimet yhdessä, vatsa sisään vedettynä, hartiat alaspäin. Katse on suunnattu eteenpäin.
Etu- ja takajalat tulee taivuttaa niin, että reidet ja sääret muodostavat suoran kulman. Myös vartalon ja etujalan reiden välillä tulee olla suora kulma.
Etujalan reiden syöksyssä tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi ei ylitä varpaata. Takarajan polvi on muutaman senttimetrin päässä lattiasta, mutta ei kosketa sitä.
Askeleen eteenpäin syöksyssä tulee olla riittävän leveä ja amplitudi. Kapeat askeleet rasittavat enemmän nelosia, kun taas leveät askeleet painavat enemmän pakaraa.
On tärkeää jakaa paino tasaisesti kahden jalan välillä siirtämällä painoa hieman enemmän etujalkaan. Tasapainon säilyttämiseksi käännä etujalan varvas hieman sisäänpäin. Kun palaat lähtöasentoon, työnnä kantapäälläsi irti lattiasta.
Kiinnitä pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi rynnättäessäsi. Niiden tulee olla jännittyneitä, sinun pitäisi tuntea venytys pakaralihaksessa. Tätä varten voit taivuttaa hieman alaselkää.
On parempi tehdä syöksyt ensin toisella jalalla, sitten toisella. Vuorotellen on mahdollista tehdä syöksyjä, mutta tämä on teknisesti vaikeampaa ja vähentää pakaralihaksen kuormitusta.
Pysy keskittyneenä harjoituksen kaikissa vaiheissa säilyttääksesi tasapainon ja välttääksesi loukkaantumisen.

Glute silta

Pakarasillan ansiosta pakaralihasten muodon ja koon lisäksi myös vahvuus muuttuu.

Se on pakaroiden nosto, joka suoritetaan makuuasennosta. Sinun ei pitäisi asettaa itseäsi etukäteen, että sanan "silta" vuoksi tämä harjoitus vaatii liiallista joustavuutta ja plastisuutta. Tämä ei ole totta. Se on melko yksinkertainen ja helppo, voidaan tehdä millä tahansa urheiluharjoittelun tasolla.
Harjoitustekniikka:
Aloitusasento - makuulla selällään, painopiste koukussa jaloissa, kädet vartaloa pitkin, alaselkä tiukasti lattiaan painettuna; Toiminta-asento – syvään uloshengityksessä lantion alue ja selkä nousevat ylös, kunnes vartalo ottaa tasaisesti venytetyn nauhan asennon. Samanaikaisesti alaselän tulee olla hieman työnnettynä, jotta se ei ylikuormita. Korkeimmassa kohdassa puristamme pakaroita niin paljon kuin mahdollista; Paluuasento - hengitettäessä, lakkaamatta puristamasta pakaralihaksia, palaamme alempaan kohtaan.

hyperextension

Hyperextension on yksi selkälihasten vahvistamisen perusharjoituksista.

Tämä harjoitus on voimaharjoitusta. Kehon tukemiseksi se on suoritettava roomalaisella tuolilla. Oikean tekniikan avulla voit vahvistaa pakaroita, ytimen ja alaselän lihaksia.
Hyperextensionin etuna on, että sen voivat suorittaa sekä edistyneet että aloittelevat urheilijat. Tärkeintä on hallita oikea suoritustekniikka, jonka avulla saat harjoituksesta kaiken irti.
Harjoitustekniikka:
Ne makaavat alaspäin penkillä, ja sääreiden alueella olevat jalat on kiinnitetty erityisille alustoille.
Vartalo suoristetaan, ristiin kädet rinnan edessä, mikä ottaa aloitusasennon.
Selkä pidetään suorana ja hengitetään ulos, laskeen hitaasti alas maksimiin.
Vartalon laskun tulee osua ilman sisäänhengitykseen, jotta sekä selkälihakset että reisilihasten hauislihakset venyvät.
Ne alkavat nousta ylös hengittäen. On selvästi tunnettava, kuinka kaikki lihasryhmät, joihin harjoitus on suunnattu, vähenevät.

Vedä jalkaa taaksepäin painottaen käsiä

Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joka kohdistuu pakaralihaksiin.

Jos haluat päästä eroon selluliitista, tämä harjoitus on sinua varten.
Harjoittelu voi tehdä ihmeitä reisien ja alaselän lihaksille. Tätä harjoitusta kutsutaan myös lantion ojentukseksi lattialla. Et tarvitse erityisiä laitteita tämän harjoituksen suorittamiseen.

Harjoitustekniikka:
Nouse neljälle jalalle, painot kädet ja polvet, mukavuuden vuoksi voit käyttää kuntomattoa.
Kädet ovat hartioiden tasolla, niiden alapuolella. Polvet ja lantio suorat. Vartalo ja pää sijaitsevat suoraan.
Aloita oikean jalkasi nostaminen pitäen kulmaa polvessa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä tapauksessa jalka tulee suunnata kattoon.
Yritä ottaa jalkasi takaisin mahdollisimman paljon, ylävartalo ja puristin eivät rasita.
Laske jalkasi aloitusasentoon ja toista sama vasemmalla jalallasi.
Tee vähintään 8 toistoa kummallakin jalalla

Jalan johtaminen sivulle painottaen käsiä

Helpoin harjoitus pakaroiden ja ulkoreiden treenaamiseen samanaikaisesti.

Se on muunnelma klassisesta taivutetusta jaloista taaksepäin.

Harjoitustekniikka:
Laskeudu lattialle (matolle) ja painota kyynärpäitäsi ja polviasi: polvet lantion alla ja kämmenet hieman hartioiden tasolla.
Säilytä alaselässäsi luonnollinen kaari.
Katse on suunnattu alaspäin edessäsi.
Taivuta vasenta jalkaasi polvesta 90 asteen kulmaan ja vedä sukka itseäsi kohti.
Vie vasen jalkasi sivulle ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa varmistaen, että selkä on mahdollisimman liikkumaton
Vastaavasti harjoitus suoritetaan oikealle jalalle.
Suorita tarvittava määrä kertoja (kahdelle jalalle)

Selkäharjoitukset

Selkäharjoittelu on olennainen tekijä urheilijan lihasten kasvun ja kehityksen kannalta. Selkäkorsetti osallistuu lähes kaikkiin perusharjoituksiin, ja koon suhteen tämä lihasryhmä on toisella sijalla jalkojen jälkeen.

Kasvatus käsipainot istuu rinne

Tehokas harjoitus selkälihasten laadukkaaseen tutkimiseen

Kallistuvien käsipainonnostojen avulla voit harjoitella lihasta paljon paremmin, koska vapaalla painolla työskennellessä enemmän lihaskuituja kytkeytyy päälle ja energiakustannukset kasvavat. Tämä keinujen versio suoritetaan istuen, lantiolla makaamalla, mikä auttaa keskittymään enemmän käsien liikkeisiin. Painotus auttaa olemaan ajattelematta selkärangan asentoa, mutta tekniikan laatua ei pidä unohtaa ollenkaan.

Harjoitustekniikka:
Istu penkin reunalla, pidä pieniä käsipainoja käsissäsi, makaa vatsasi lantiolla. Kädet riippuvat vapaasti lattian yläpuolella, kyynärpäät ovat hieman taivutettuja ja käännetty sivuille.
Uloshengitys: suoritamme käsipainojen käänteiset laimennukset sivujen läpi nostamatta vartaloa, kehon asento ei muutu.
Hengitys: Hitaammin kuin keinu ylös, laske käsipainot alas.
Suorita 8-12 kertaa, mitä pienempi kuorman paino, sitä enemmän toistoja. Yhteensä 3-4 sarjaa 1-2 minuutin taukoilla.

Taivutettu käsivarsien päälle käsipainoilla

Harjoitus kokonaisuudessaan vahvistaa useimpia selkälihaksia erittäin hyvin.

Selkänojautuminen käsipainoilla on suunniteltu kehittämään selkäleveyttä, puolisuunnikkaan lihaksia, tricepsiä ja takaharjalihasten nippuja.

Harjoitustekniikka:
Valmista haluamasi painoiset käsipainot. Seiso heidän vieressään, nojaa eteenpäin ja ota käsipainot käsiisi säilyttäen kallistusasennon. Selkä on suora, yhdensuuntainen lattian kanssa, alaselkä on kaareva.
Jalat noin 10-20 cm leveät, hieman polvissa koukussa.
Työnnä käsiäsi taaksepäin voimakkaasti pitäen kädet hieman koukussa kyynärpäistä. Tuo lapaluusi yhteen ja tunne trapezius- ja latissimus dorsin supistuminen. Pidä hetki korkeimmassa asennossa ja palauta käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan.
Hengitä ulos, kun siirrät käsiäsi taaksepäin, hengitä sisään, kun lasket käsiäsi.

Supermies

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus selän lihaksille, erityisesti alaosalle, mukaan lukien pakarat.

Vahvat joustavat pakarat ovat jokaisen naisen unelma, ja supermies-harjoitus edistää aktiivisesti sen toteutumista.
Tässä ovat mukana: selkärangan ojentajalihakset; reiden takaosan lihakset (hauislihakset, gluteus maximus, semitendinosus ja semimembranosus). Tämä on myös loistava harjoitus lehdistölle, koska sen toteutuksen aikana sinun on tasapainoitettava vatsalla, mikä vahvistaa sen lihaksia, ja siksi "supermies" tulisi sisällyttää painonpudotusohjelmiin.

Harjoitustekniikka:
Lähtöasento: makaa vatsalla, ojenna kädet eteenpäin kämmenet lattialla; nosta päätäsi hieman.
Jalat ja ylävartalo, alkaen rinnan tasosta, repäise lattiasta ja nosta mahdollisimman korkealle.
Samanaikaisesti kädet ovat ojennettuna eteenpäin ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa, koko vartalo on jännittynyt, venytetty ja tasapainossa vatsaan.
Asennon tulisi muistella lentävää supermiestä. Pysy tässä asennossa vähintään 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
Suorita kolme 30 toiston sarjaa, jotta saat intensiivistä työtä kohdelihaksille.

Käsiharjoituksia

On mahdollista muodostaa kaunis käsivarsilinja ja elastiset lihakset erityisellä kyynärvarsille suunnatulla harjoitussarjalla. Juuri tämä alue on ongelmallinen monille naisille. Tälle alueelle kerääntyy rasvakertymiä, ja iho voi myös roikkua lihasheikkouden vuoksi. Voimaharjoittelu antaa tuloksia kahdessa kuukaudessa. Lihakset vahvistuvat, niiden helpotus hahmottuu.

Biceps curl käsipainoilla

Pääharjoitus käsien hauislihasten harjoittamiseksi.

Tällä harjoituksella työskentelet hauislihaksella (hauislihas) eristyksissä, jolloin suurin osa kuormituksesta putoaa sen yläosaan, mikä antaa hauislihakselle huippumuodon.
Stabilisaattoreita tässä harjoituksessa ovat kyynärvarret, hartialihasten etukimput, brachialis, brachiradilais ja ranteen koukistajat.

Harjoitustekniikka:
Aloitusasento: Seiso hartioiden leveydellä, selkä suorana, katso edessäsi, pidä käsipainot käsissäsi, kämmenet käännettyinä eteenpäin.
Nosta käsipainot olkavyön tasolle, hengitä ulos. Pidä kyynärpääsi yhdessä kohdassa.
Laske käsipainot aloitusasentoon, hengitä.

Käsipainorivi leukaan

Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus tricepsin harjoitteluun

Se on suunnattu ensisijaisesti tricepsiin: siihen kyynärvarren osaan, johon rasva kerääntyy, sekä alueelle, jossa iho voi notkahtaa. Se myös kiristää täydellisesti selkää ja kaikkia olkavyön lihaksia.

Harjoitustekniikka:
pidä käsipainoja kämmenillä sisäänpäin reiden etuosan alueella;
vedä käsipainot leukaan taivuttamalla kyynärpäät.

Taivuttamalla käsiä pään taakse

Harjoitus kyynärvarsien ja käsien sisäosan lihaksiston muodostamiseksi.

Suunniteltu työskentelemään kohdelihaksissa.

Harjoitustekniikka:
työskentelee yhdellä käsipainolla. Otamme sen molemmin käsin ja nostamme sen ylös;
vedämme kätemme ylös, vartalo muodostaa suoran linjan, jonka enimmäispisteen tulisi olla käsipaino;
taivuttamalla kyynärpäät käynnistämme käsipainon takaisin niin paljon kuin mahdollista;
liikettä vain kyynärnivelessä, olkapäät eivät liiku.

Venytysharjoitukset

Erittäin tärkeä osa jokaista harjoittelua ovat harjoitukset, joilla pyritään lisäämään lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta. Päivittäinen venyttely vaikuttaa suotuisasti joustavuuteen, liikkumisen helppouteen ja auttaa lievittämään nivelten jännitystä.

Syvä syöksy

Pääharjoitus reiden etuosan venyttämiseen.

Vahva venytys:
Reisilihakset;
pakarat
Kohtalainen venytys:
Quadriceps

Harjoitustekniikka:
Ota syvä hyppy eteenpäin.
Takajalan tulee olla suora.
Siirrä vartaloa eteenpäin ja lepää kädet lattialla etujalan molemmilla puolilla.
Taakse asetettu jalka on taivutettu niin, että se ulottuu polven kanssa lattiaan.
Kurottaudu eteenpäin, lepää polvellasi, tunnet kuinka tämän jalan nelipäinen reisilihas venyy.
Toista nyt toisella jalalla.

Taita

"Taitto" sisältyy sekä miesten että naisten fitness-treeneihin vahvistamaan vatsalihaksia ja lisäämään kehon joustavuutta.

Sen mukaan, millainen tavoite sinun on ensinnäkin saavutettava, myös toteutustekniikka vaihtelee.
"Taitteen" avulla venytetään reisien takaosassa, selässä ja pakaroissa olevia lihaksia ja nivelsiteitä.

Harjoitustekniikka:
Istu lattialla, venyttämällä alaraajoja yhteen.
Selkä tulee pitää suorana ja pään yläosa on suunnattava ylöspäin.
Tässä tapauksessa alaselän tulee olla hieman taivutettu ja rintakehä tulee suoristaa.
Hengitä sisään hitaasti, muuttamatta selän suoraa asentoa, taivuta alas jalkoihin.
Tässä harjoituksessa ei kannata maata vartalo kokonaan alaraajoilla, riittää, että kosketat reisiä vatsalla.
Kämmenet tulee asettaa polvilumpioiden päälle, mutta ei pidä auttaa itseäsi painamalla polvia käsin, koska tässä tapauksessa selkä luonnollisesti pyöristyy, mikä on vastoin oikeaa "taitto" -tekniikkaa venyttelyyn.
Tämä kuntoiluelementti tulee suorittaa 8-10 kertaa yrittäen viimeisellä toistolla venyttää vartaloa ja käsiä mahdollisimman pitkälle.
Ihannetapauksessa rintakehän ei tulisi makaa polvilla, vaan kauempana, lähempänä sääriä.

Perhonen

Butterfly on ainutlaatuinen harjoitus, joka on myös klassinen jooga-asento nimeltä Purna Titali.

Se auttaa parantamaan jalkojen ja lantion venytystä, normalisoi verenkiertoa lantion alueella ja vaikuttaa myös suotuisasti ryhtiin.
Ensinnäkin harjoituksen tavoitteena on kehittää reisien lihaksia ja lisätä niiden joustavuutta. Se myös parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta. Lisäksi selkälihakset vahvistuvat, hartiat avautuvat ja ryhti paranee.
Perhosta pidetään perinteisesti naisten asanana, koska se auttaa lievittämään PMS-oireita ja palauttamaan lisääntymisjärjestelmän oikean toiminnan. Tämä vaikutus saavutetaan parantamalla verenkiertoa lantion elimissä.

Harjoitustekniikka:
Istu matolle, levitä jalat erilleen ja taivuta polvien kohdalta.
Yhdistä jalat ja siirrä ne käsilläsi nivusalueelle mahdollisimman lähelle. Yritä olla repimättä polviasi irti lattiasta, mutta ei haittaa, jos se ei toimi ensimmäisellä kerralla.
Myöhemmin kehostasi tulee joustavampi ja pystyt laskemaan polvet lattialle helposti. Suorista selkäsi ja suorista olkapäät. Venytä kruunuasi ylös ja suorista selkärankaa.
Kallista päätäsi hieman alaspäin. Nosta polvet irti lattiasta ja yritä tuoda ne mahdollisimman lähelle.
Samaan aikaan jalat eivät irtoa toisistaan. Voit auttaa itseäsi käsilläsi. Pidä tässä asennossa muutama sekunti.
Laske polvet lattialle ja paina niitä alas kämmenilläsi tarvittaessa. Lukitse asento uudelleen. Toista useita kertoja.

kisu

Kitty on liikunta, joka tuli kuntoilun ja liikuntaterapian maailmaan joogasta.

Sen avulla voit turvallisesti ja tehokkaasti vaikuttaa koko kehon keskiosaan. Tämä on tehnyt siitä pakollisen osan monissa harjoitusohjelmissa.
Tämän klassisen harjoituksen tärkeä etu on sen monimutkainen vaikutus kehoon. Se ei vain lievitä skolioosin ja istuvan elämäntavan aiheuttamaa selkäkipua, vaan tukee myös hengityselinten toimintaa ja antaa niille intensiivistä happea. Kissaa suositellaan niille, jotka kärsivät usein keuhkoputkentulehduksesta ja heikosta vastustuskyvystä.

Harjoitustekniikka:
Nouse matolle nelijalkain; aseta kämmenet tiukasti lattialle, osoita sormesi eteenpäin; varmista, että kätesi ovat suorassa ja jalkasi suorassa kulmassa.
Nyt voit aloittaa harjoituksen.
Hengitä syvään ja kierrä lantiota sisäänpäin pyörittämällä selkääsi ja laskemalla päätäsi. Vatsalihakset ovat tässä asennossa jännittyneet ja selkä on venytetty.
Kun hengität, palaa hitaasti aloitusasentoon. Hengitä uudelleen sisään ja kaarista selkäsi vastakkaiseen suuntaan nostaen päätäsi ja lantiota ylös. Nyt päinvastoin selkälihakset toimivat ja paino rentoutuu.
Harjoitus päättyy paluuta lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana.

Kobra

Tehokas harjoitus selkärangan vahvistamiseksi, käytetään osteokondroosin ja muiden selkäsairauksien ehkäisyyn.

Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittelu tuo suuria etuja:
suoristaa ja vahvistaa selän lihaksia;
auttaa vahvistamaan selkärankaa ja lisäämään sen joustavuutta;
aktivoi koko kehon paranemisprosessin;
normalisoi kehon hormonaalista taustaa;
kiristää ja vahvistaa pakaroita;
helpottaa sydämen ja keuhkojen työtä;
stimuloi vatsan elinten työtä;

Harjoitustekniikka:
Makaamme lattialla kuvapuoli alaspäin, yhdistämme jalat, ojennamme sormia. Laitamme kämmenemme hartioiden alle.
Nosta vartaloa sisäänhengittämällä hitaasti ja pidä kädet koukussa kyynärpäistä.
Teemme kaksi hidasta hengityssykliä ja seuraavalla hengityksellä kohotamme vartaloa vielä korkeammalle taivuttamalla alaselässä ja rintakehässä.
Suoristamme kädet, venytämme kaulaa ja kruunua ylöspäin suuntaamalla leuan rintakehään.
Teemme vielä kaksi hengityssykliä, venytämme kaulaa ja kruunua taaksepäin, mikä lisää rintarangan taipumista.

Hei! Unohdin naiset kokonaan! Hyvin vähän artikkeleita on vielä kirjoitettu kauniille sukupuolille, ja he tarvitsevat myös erityistietoa edistyäkseen. Ja ne eroavat miesten teoriasta ja käytännöstä. Tänään haluan hieman korjata tätä puutetta. Haluan harkita yksityiskohtaisesti OIKEAT harjoitukset tytöille, annan harjoitusohjelman toimivan version.

Treenasin eri kuntosaleilla. Nykyään treenaamassa on paljon naisia. On erittäin ohuita, on hyvin täynnä, nuoria ja jo vanhoja. Joku harjoittelee valmentajan kanssa, joku yksin. Miehenä sanon, että on hyvin epätavallista nähdä naisen harjoittelemassa. Miksi? En edes tiedä...

Tässä on jotain. Keinutuolissani suurin osa vierailijoista on miehiä. He ovat luonteeltaan karkeita, tekevät voimaharjoituksia kehittääkseen vielä enemmän voimaa ja luodakseen vielä brutaalisemman kuvan. Mutta kun hellät tytöt nostavat painoja ja tekevät sen niille ominaisella pehmeydellä, siinä todella on jotain. Heidän tavoitteenaan ei ole raakuus, vaan korostaa heidän luonnollista naisellisuuttaan.

Yksikään tavallinen tyttö ei tule salille treenaamaan kuin mies. Monet tytöt ajattelevat edelleen, että kuntosali tekee heistä miehiä. Tässä yhteydessä suosittelen lukemaan artikkelin voimaharjoittelusta.

Tyttöjen treeniohjelma salilla on tärkeä asia, ja kuten lupasin, annan sen sinulle. Mutta katsotaanpa ensin naisten koulutuksen erityispiirteiden teoreettisia näkökohtia.

Muuten, aiheesta on erinomaisia ​​artikkeleita ja jos olet aloittelija tyttö, sinun pitäisi löytää tämä hyödyllinen.

Haluaisin heti sanoa, että monien tyttöjen ajatukset siitä, millaista tehokkaan treenin tulisi olla, ovat TÄYSIN VÄÄRÄT! He ajattelevat edelleen, että hyppynaru, vanteen kiertäminen ja juokseminen uudella juoksumatolla tekevät heidät onnelliseksi.

Tai esimerkiksi he ajattelevat, että kun he ovat ostaneet jonkinlaisen vyön, salaisen rasvanpolttovoiteen tai tärisevän laitteen, he polttavat rasvaa ilman paljon vaivaa. Vaikuttaa siltä, ​​että kaikille on jo selvää, että tämä on hölynpölyä, että se ei toimi - mutta miksi se sitten myy edelleen hyvin? Suuri markkinointi ei nuku! Käyttämättömien urheiluvälineiden myyntivoitot kasvavat, mutta monien luku pysyy ennallaan.

Tämän seurauksena naiset kyllästyvät tähän kaikkeen ja he luopuvat edes yrittämästä muuttaa itseään. "Näyttää siltä, ​​että tämä ei ole minun", "luultavasti minulla on vain sellainen ruumiinrakenne", "mikään ei auta" jne. Mutta tyttö ei koskaan saavuttanut edes 50 prosenttia tehokkaasta harjoittelusta.

Tehokkain harjoitus on se, jossa sinä TODELLA OSALLISTUA lihaksesi ja TUNNE HEIDÄN TYÖNÄ! Tämä on erittäin helppo tehdä kuntosalilla - tähän on kaikki tarjolla, mutta kotona se on paljon vaikeampaa. Siksi tässä artikkelissa puhumme VAIN TOIMINNASSA. Kotona kaikki on paljon monimutkaisempaa.

Todellinen naisten harjoitus ja se, jota teet nyt - ehkä 2 täysin eri asiaa!

Ja tiedäthän – kehomme ovat lähes samat perustoiminnoiltaan. Mikä tahansa keho reagoi harjoitteluun, kalorien puutteeseen, tiettyjen ravintoaineiden saantiin.

En puhu poikkeustapauksista, vaan yleisistä standardeista kaikille ihmisille.

• EI tapahdu, että harjoittelet lihasta oikein, ja se pysyy samassa tilassa.
• Ei ole mahdollista, että voit syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat etkä silti laihdu.

Kehomme on suuren matemaatikon taideteos, jossa kaikki on hyvin luonnollista! Meidät on luotu automaattisilla prosesseilla, jotka tapahtuvat tietämättämme. Meidän on vain opittava tuntemaan kehomme toiminta ja käyttämään sitä tavoitteidemme saavuttamiseen (lihasmassan kasvattaminen, rasvanpoltto jne.)

Miksi tarvitset kuntosalin

Mitä tulee naisten treeneihin, olen varma, että monet tytöt kuvittelevat heti harjoittelevansa aerobicin tyyliin. Heilutamme käsiämme, jalkojamme, juoksemme, hyppäämme jne.

Tämä kaikki on hienoa, mutta "simulaattorilla" on ainakin 3 tärkeintä etua aerobiciin verrattuna:

1. Kuntosali auttaa sinua pumppaamaan yksilöllisesti jalkojasi, käsivarsiasi, pakaroitasi. Eli tämä on LISÄÄ PISTEITÄ MUUTOKSIIN. Tämä ei tarkoita sitä, että kuntosalilla sinun on ladattava vain se, mitä haluat - myös koko keho on siellä. Mutta kukaan ei peruuttanut painotusta eri ryhmiä lihaksia tarvittaessa. Kuntosalilla tämä on erittäin helppo tehdä, aerobicissa ei.
2. Kuntosalilla harjoittelun jälkeen aineenvaihduntasi kiihtyy koko 24 tunnin ajan ja jopa seuraavana päivänä se toimii tavallista nopeammin. Aerobinen harjoittelu antaa tällaisen vaikutuksen vain 4-5 tunnin ajan. Ero on enemmän kuin ilmeinen.
3. Juuri kuntosali auttaa sinua rakentamaan lihaksia, jotka myöhemmin itse imevät suuren määrän kaloreita myös rauhallisessa tilassa, esimerkiksi nukkuessasi. Aerobic ei lisää lihasten kasvua.

Naisen kehon tärkeimmät piirteet

Suurin ero miehen ja naisen välillä on se, että naisella on kyky synnyttää. Tämä on syynä koko joukkoon pienempiä eroja kaikilla fysiologian ja biokemian tasoilla.

1. Naisen keho kerääntyy helpommin ravinteita"varassa", joten tytöt lihoavat helpommin. Tässä suhteessa sinun on seurattava tarkasti hiilihydraattien kulutusta. Niitä on parempi käyttää vähemmän kuin enemmän.
2. Naisilla anabolisten hormonien (testosteronin) taso on huomattavasti alhaisempi. Alempi taso Tämä kaikki vaikuttaa itse koulutukseen. Lihasten vajaatoiminnan saavuttaminen on naisille monta kertaa vaikeampaa kuin miehille (kun lihas on niin väsynyt, ettei se voi enää supistua). Fyysisesti nainen pystyy suorittamaan muutaman toiston lisää, mutta ei todennäköisesti pysty tekemään niin. Aivot antavat komennon lopettaa harjoitus. Ja miehet, puristaen hampaitaan, puhaltaen, huutaen, haukkuen, suorittavat vielä pari toistoa. Tämä on ero! Siksi naisen on parempi tehdä useita toistoja (12-15) ja useita sarjoja (4-5) sen sijaan, että hän työskentelee raskailla painoilla 6-10 toistoa 3 sarjassa.
3. Naisen kehossa on vähemmän myofibrillejä (lihaskuituja). Tästä syystä 6-10 toiston "to the blackout" harjoitus ei toimi yhtä hyvin naisilla kuin miehillä. Yleensä miehillä on 45% kehon lihaksista kokonaismassasta, kun taas naisilla on vain 35%.
4. Naisen kehon yläosassa on vähemmän lihaksia, alaosassa enemmän. Naisten jalat ovat vahvempia, koska he pystyvät kantamaan ja synnyttämään lapsia. Naisten jalkaharjoittelu on helpompaa kuin miehillä (lihakset reagoivat paremmin kuormitukseen). Siksi sinun on seurattava alavartalon kasvua.
5. Kipu kuukautisten aikana on toinen tärkeä piirre. Alemman painon alueella naisilla on heikompi hermo-lihasyhteys. Tämä tehdään luultavasti vatsakipujen lievittämiseksi hieman. Tästä syystä tytöille on ongelmallisempaa pumpata alapuristinta.
6. Naisten aineenvaihdunta on huomattavasti hitaampaa kuin miesten. Tämä vaikuttaa myös kykyyn varastoida rasvaa kehossa ja liittyy lihasten vähenemiseen. Jopa rauhallisessa tilassa mies kuluttaa enemmän energiaa kuin nainen. Naisen kehossa rasvaa on noin 28 %, kun taas miesten 18 %.
7. Naisen keho varastoi nopeammin energiaa lihastyöhön. Glykogeeni palaa ensimmäisenä harjoituksen aikana. Tämä on toinen tekijä, joka edistää rasvan nopeampaa kertymistä naisen kehoon. Samaan aikaan tyttö polttaa tämän rasvan helpommin. Miehen on paljon vaikeampaa tehdä tämä. Siksi naisten kardiotreeni toimii siistimmin.

Jotkut tytöt, kuten olen kuullut, ovat hyvin huolissaan geneettistään. Kuten jos "luonto ei palkitse"- onko järkevää kylpeä kuntosalilla? Tässä on vain totuuden siemen. Kyllä, et tee uskomattomia asioita vartalosi kanssa yhdellä harjoituksella ja ravinnolla, mitä tulee rintojen muotoon ja kokoon, yleiseen kehon rakenteeseen jne.

Et korjaa huonojen hiusten, ihon, rumien piirteiden jne. ongelmaa. Tällä kaikella ei ole juurikaan tekemistä urheilun kanssa.

Mutta 100% voit vaikuttaa kihara datasi parantamiseen. Yritä ainakin. Jos harjoittelet oikein vähintään vuoden ajan, jos et syö mitään, voit arvostaa eroa. Muista ottaa ennen ja jälkeen kuvat.

Testosteroni ja lihasten kasvu

Haluan kuitenkin lisätä muutaman sanan naisille, jotka ajattelevat, että voimaharjoittelu voi tehdä heistä miehiä. Olen varma, että meidän kuntoilun ja kehonrakennuksen kehityksen aikana, tästä aiheesta tiedon saatavuuden aikakaudella, väärin ajattelevia naisia ​​on jo paljon vähemmän. Mutta toistan...

Pääajatuksena on, että nainen EI KOSKAAN pysty rakentamaan samoja lihaksia kuin mies yhdestä yksinkertaisesta syystä - hänen kehossaan on hyvin vähän testosteronia tätä varten. Ja tämä hormoni on vain vastuussa lihasmassan lisäämisestä.

Jos numeroina, niin miesten veren testosteronin normi on 200-1200 ng/dl (nanogrammi/desilitra), kun taas naisissa 15-70. Tunnetko eron? Tässä skenaariossa jopa testosteroniton mies (200) on parempi kuin testosteronirikkain nainen (70) melkein 3 kertaa. Ja jos otamme keskiarvot (700 ja 42), ero on 16 kertaa.

Tällaisilla eroilla naisilla ei yksinkertaisesti ole mahdollisuutta saada maskuliinisia lihaksia luonnollisin menetelmin. Emme edes puhu farmakologiasta.

Kuukautiset ja liikunta

1) KUUKUOTTEIDEN VAIHE (1-7 päivää kuukautiskierrosta).

Kauden tiedot: punasolujen määrä veressä laskee.

• Miinukset. Tälle vaiheelle on ominaista naisten lihasvoiman heikkeneminen, sydämen sykkeen ja hengityksen lisääntyminen. Nopeus ja motoriset reaktiot huononevat.
• Plussat. Lisää valmiuksia lyhytaikaiseen työhön. Naisen kehossa erittyy erityisiä hormoneja, joita kutsutaan "rentouttaviksi". Ne lisäävät nivelten liikkuvuutta ja yleistä joustavuutta.

Treenata: venytysharjoituksia ja venyttelyä. Vatsan ja jalkojen kuormitus voidaan poistaa, koska se on melkein hyödytöntä.

Ruoka: kulutetun ruoan kaloripitoisuutta voidaan lisätä, juo enemmän nestettä sen nopeampaa poistamista varten.

2) FOLLIKULAARIVAIHE (8-14 kiertopäivää).

Kauden tiedot: lisää asteittain estrogeenin (naissukupuolihormonien) tasoa veressä.

• Plussat. Koordinaatio paranee, hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta paranee ja työkyky paranee.

Treenata: voimaharjoittelu maksimiarvoilla, kestävyyden ja nopeuden harjoittelua.

Ruoka: kaloreita voidaan vähentää, jos et harrasta liikuntaa.

3) OVULAATIO JA LUTEAALIVAIHE (15-28 kiertopäivää).

Kauden tiedot: estrogeenitasot ovat edelleen korkeat progesteronin (steroidinen sukupuolihormoni, joka vaikuttaa kuukautiskierto).

• Miinukset. Lisääntynyt ruokahalu. Keho valmistautuu odotettuun raskauteen ja varastoi rasvaa.
• Plussat. Voimat palautetaan hyvin nopeasti.

Treenata: rasvanpolttoharjoituksia painonpudotukseen ja sydämeen.

Ruoka: pääasia, ettei syö liikaa.

Naisten koulutusperiaatteet

Aika pitkään samojen fiksujen bloggaajien keskuudessa kuin minä, oli kategorinen mielipide, että naisten treenin pitäisi olla hyvin erilaista kuin miesten. Mutta sitten tehtiin tarkempia tutkimuksia ja verkostoon alkoi virrata tietoa, ettei naisten koulutus saisi olla kovin erilaista kuin miesten.

Tämä vahvistaa jälleen kerran kaikkien näiden tutkimusten tavanomaisuuden kehonrakennuksessa ja yleensä kaikilla aloilla. On täysin mahdollista, että suuri osa siitä, mistä nykyään niin kategorisesti puhutaan, haastetaan ja perustellaan aikanaan. Niin...

Naisten perussäännöt ovat melkein samat kuin miehillä, nimittäin:

• Harjoittelu 4-6 toistolla lisää voimaa ja 7-12 toiston volyymin kasvattamiseksi (lihashypertrofia). Kaikki yli 12 vuotta ovat jo kestävyysharjoituksia sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
• Mutta on yksi "mutta". Naisen kehossa on monia tyypin 1 lihaskuituja (pieniä kuituja, jotka kasvavat kovaksi ja reagoivat vain korkeisiin toistoihin, aerobisiin kestävyyskuormitukseen). Tällaisilla kuiduilla on alhainen väsymys, minkä vuoksi naiset voivat olla joustavampia. Tämän tosiasian vuoksi naisten on edelleen pyrittävä 8-15 toistoon sarjaa kohti. Mutta tämä ei tarkoita, etteikö 4-6 toistoa voisi käyttää. Naisessa on myös nopeita lihaskuituja, jotka supistuvat nopeasti, ovat voimakkaita, mutta väsyvät nopeasti. Johtopäätös: keskitymme hitaisiin kuituihin (8-15 toistoa), mutta älä unohda nopeita kuituja (4-6 toistoa).
• Sinun täytyy vetää suhteellisen raskaita painoja.
• Kuten edellä sanoin, epäonnistumiseen harjoittelu ei ole tytöille. Monet menneisyyden hienot kehonrakentajat kuitenkin epäilivät sen tarpeellisuutta miehille. Ja tänään keskustelu sen tarpeesta ei lannistu. Esimerkiksi tiedemies Mikel Izcuerdo havaitsi, että epäonnistuneen harjoittelun jälkeen analobiset kasvutekijät IGF-1 lisääntyvät ja vähenevät jyrkästi. Havaittiin myös, että solut kokevat niin akuutin energian puutteen, että niiden proteiinisynteesi häiriintyy, mikä tarkoittaa, että kasvu hidastuu. Toisin sanoen yksinkertaisesti kulutamme kehoamme ja pitkällä aikavälillä "kieltäytymistä" väärin käyttämällä voimme itse hidastaa edistymistämme.
• Työskentele perusharjoituksissa (hyvin tai vastaavissa). Jos et esimerkiksi osaa kyykkyä, tee jalkapuristuksia. Mikään jalkojen suoristus ei ollut tässä tapauksessa edes lähellä.
• Älä oleskele hallissa yli 1 tunnin, enintään 1.15.
• Harjoittele koko kehoa. Halusi pumpata hieman siellä ja täällä vähän on täysin ymmärrettävää. Mutta sinun on ymmärrettävä, että koko keho on harjoitettava. Ajan myötä voit keskittyä mihin tahansa kehon osaan, mutta et pumppaa sitä yksinomaan. Ja muista, että koko kehon työstäminen perusharjoituksissa on paljon tehokkaampaa kalorien polttamisessa ja painonhallinnassa kuin keskittyminen vain yhteen kehon osaan.
• Keskity alavartaloasi. Naisten harjoittelun tulisi olla 50 % jalkaharjoituksia. 20 % voidaan osoittaa selän harjoitteluun, 10 % käsivarsiin, 10 % hartioihin, 10 % rintaan.
• Aloittelevalle tytölle on välttämätöntä harjoitella koko vartaloa yhdessä harjoituksessa. Vasta hetken kuluttua voit siirtyä split-ohjelmiin (harjoittele eri lihasryhmiä erikseen tai erikseen ylävartaloa, erikseen alaosaa).

Työohjelmavaihtoehdot

On aika siirtyä harjoituksiin. Alla annan harjoitussuunnitelman salilla eri vaikeusasteisille naisille. Ja yritämme ottaa huomioon kaiken, mistä puhuimme edellä, siirtää kaikki perusasiat teoreettisia periaatteita todellista treeniä varten. Voit harjoitella 3 kertaa viikossa.

Aloittelijoille tytöille (1-2 viikkoa kuukautisten jälkeen)

HARJOITUS	MITÄ KOULUTAMME	LÄHESTYMISTAVAT	TOISTAA
Kyykky	Jalat	5-6	10-15
Sulje ote penkkipunnerrus		5-6	10-15
	Keskimmäinen delta, puolisuunnikkaan muotoinen	6	10-15
Ylälohkon veto rintaan istuessa	Selkä, hauislihas, käsivarret	6	10-15
Kiertyminen	Lehdistö	4-5	enimmäismäärä

Ohjelman huomautukset: Joten kun kuukautiset ovat ohi, voit harjoitella täysillä. Kehosi on nyt valmis tällaisiin kuormituksiin. Kuten näet, tämän naisten harjoitusohjelman avulla voit pumpata koko kehosi yhdellä kuntosalikäynnillä.

On toivottavaa suorittaa se 1 tunnissa, ei enempää. Lepo sarjojen välillä ensimmäistä kertaa enintään 1,5 minuuttia. Sitten voit lyhentää loput 50 sekuntiin. Muista, että mitä vähemmän lepoa, sitä korkeampi intensiteetti ja sitä nopeampi tulos! Mutta ei myöskään kannata ajaa sydäntä. Jos sinusta tuntuu, että hengityksesi ei ole vielä palautunut, on parempi levätä hieman enemmän.

Pakaralle ja jaloille on vain yksi harjoitus - kyykky. Se on tehokkain tapa rakentaa jalkoja yleensä. Haluttaessa tai todellisessa tarpeessa ohjelmaan voi lisätä myös pakaroiden harjoituksia. Minun

Kuten näet, tässä ohjelmassa ei ole erityisiä rintaharjoituksia. Rinnan pumppaamiseen riittää, että sille annetaan vain pieni kuormitus, koska naisen rinnoista ei käytännössä ole lihaksia. Kirjoitin tästä aiheesta artikkelissa Muista lukea!

Tässä ohjelmassa oleva kapea penkkipunnerrus kytkee rintarauhasen alla olevat lihakset ja kiinteyttää siten rintakehän. Erikoistuneet harjoitukset, kuten klassinen tanko- tai käsipainopuristin, voivat pienentää maitorauhasta ja se vaikuttaa koko rinnan tilavuuteen. Tytöille, joilla on suuret rinnat, tämä ei ole pelottavaa, mutta jos tyttö päinvastoin ajattelee rintojen kasvattamista päivällä ja yöllä, se ei tee hänelle mitään hyvää.

Haluan myös mainita, että valmennettavien tyttöjen tulisi pyrkiä oppimaan vetäytymään täysin ylös, tekemään punnerrusta epätasaisissa tangoissa, lattialta jne. Nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti ylävartalon rakentamiseen.

Mutta alkuvaiheessa et ehkä pysty tekemään näitä harjoituksia. Vaihda ne sitten kevyempiin:

• Korvaa klassiset vedot pystysuoralla lohkovedolla rintaan tai vedoin gravitronissa (erityinen simulaattori kevyille vedoille). Jos ei ole, renkaat auttavat. Kierrät sen vaakatasoon ja vedät itsesi ylös sen kanssa. Se nostaa sinua hieman ylöspäin nousevan liikkeen aktiivisessa vaiheessa.
• Korvaa lattialta tehdyt punnerrukset polvien punnerruksiin tai leveät punnerrukset penkiltä.
• Jos ongelma on tangoissa, käytä samaa harjoituskumia tai gravitronia.
• Jos kyykky on ongelma, tee jalkapuristuksia koneella tms.

Alla olevassa kuvassa näytin sinulle miltä gravitron näyttää (vasemmalla). Huomaa, että se voidaan vetää ylös ja punnertaa epätasaisissa tangoissa. Oikealla näet harjoituskumin käytön:

Eli yritä aina löytää vaihtoehto! Mukauta ohjelma itsellesi, koska ainutlaatuisia ohjelmia ei ole olemassa! Tämä on vain selkäranka. Joillekin se sopii sellaisenaan, mutta toisille sitä on muutettava. Joku tarvitsee massaa ja joku haluaa työskennellä helpotuksen parissa jne.

Kokeneille tytöille (1-2 viikkoa kuukautisten jälkeen)

Kun esittelyohjelmasta tulee liian helppo sinulle, voit siirtyä seuraavalle tasolle.

HARJOITUS	MITÄ KOULUTAMME	LÄHESTYMISTAVAT	TOISTAA
Tankokyykky + maastaveto (SUPERSET)	Jalat, reidet, selkä	5	10-15
Close Grip Penkkipunnerrus + tiivistetty kihartaminen (SUPERSET)	Rintakehä, triceps, etudelta, hauislihas	5	10-15
Puhallinsovitus leukaan ("broaching") + käsipainojen keinuminen sivuille seisten (SUPERSET)	Etu- ja keskimmäinen deltanippu, puolisuunnikkaan muotoinen	5	10-15
Taivutettu tangon päälle + istuva pystysuora blogirivi (SUPERSET)	Takaisin	5	10-15
Makaavat rutistukset + riippuvien jalkojen nostot vaakatasossa, simulaattorissa tai makuulla (SUPERSET)	Lehdistö	6	enimmäismäärä

Ohjelman huomautukset: Mitä olemme tehneet täällä? Otimme pohjaksi edellisen ohjelman ja lisäsimme yksinkertaisesti lisäharjoituksia, jotka suoritat SUPERSETissä, eli ilman lepoa.

Esimerkiksi kyykistyt ja suoritit välittömästi ”kuolleen” työntövoiman (suorilla jaloilla suoritettavan työntövoiman, älä sekoita sitä). Ei lepäänyt ja tein loput sarjat.

Lepo sarjojen välillä, yritä pitää 1 minuutti. Jos se on vaikeaa - 1,5 minuuttia. Mutta sinun ei pitäisi enää levätä, koska tehokkuus heikkenee huomattavasti. Veren täytyy kiehua!

Kevyt ohjelma (3-4 viikon jakso)

HARJOITUS	MITÄ KOULUTAMME	LÄHESTYMISTAVAT	TOISTAA
Yläblogin veto rintaan istuessa	Selkä, hauislihas, käsivarret	3-4	12-20
Sulje ote penkkipunnerrus	Rintakehä, etuosa, triceps	3-4	12-20
Tangon veto leukaan ("broach")	Keskimmäinen delta, puolisuunnikkaan muotoinen	3-4	12-20
Kardioharjoittelu (syke noin 120 lyöntiä minuutissa)	Sydän- ja verisuonijärjestelmä	1	40-60 minuuttia

Ohjelman huomautukset: Ohjelma ei sisällä puristimen ja jalkojen kuormitusta. Lähestymisten ja toistojen määrä vähenee. Tämä tarkoittaa, että sinun on valittava sopiva paino vetää jopa 20 kertaa sarjassa.

Kardiota voi harrastaa joko reipasta kävelyä tai hidasta juoksua. Sykkeen (HR) tai pulssimme tulisi olla 120 lyöntiä minuutissa, koska tämä taajuus on suotuisin rasvanpolttoon.

Tämä on ohjelma, jota harjoittelet jonkin aikaa ennen kuukautisiasi ja mahdollisesti sen aikana. Tarkkaile tunteitasi ja jos se on erittäin vaikeaa, on parempi levätä enemmän.

Ravitsemuksellisesti älä syö liikaa hiilihydraatteja. Kiertojakson 3-4 viikon kohdalla kaikki hiilihydraatit (nopeat ja hitaat) varastoituvat helpommin rasvaan.

Urheilutytön ravitsemussäännöt

Mitä tulee ravitsemukseen, on kaksi päätavoitetta, jotka sinun tulee aina muistaa (tämä koskee myös miehiä):

1. On tärkeää laskea kulutettujen kalorien määrä ja selvittää, kuinka paljon tarvitaan kehon normaaliin toimintaan. Kirjoitin siitä, kuinka määritetään vähimmäismäärä kaloreita
2. Kalorien lisäksi on erittäin tärkeää keskittyä BJU:n (proteiinit-rasvat-hiilihydraatit) prosenttiosuuteen.

On VÄÄRIN keskittyä vain kalorien laskemiseen. On tärkeämpää seurata ruoan laatua ja BJU-pitoisuutta siinä.

On mahdotonta olla ilmaisematta monien naisten väärää psykologiaa. "Jos menin kuntosalille, niin nyt minulla on varaa syödä mitä tahansa!" Itse asiassa joskus on välttämätöntä hemmotella itseäsi hieman. Tämä helpottaa ruokarajoitusten sietämistä.

Mutta tämän ei pitäisi olla sääntö. Itsehillinnästä ruokaan, varsinkin nopeisiin hiilihydraatteihin, pitäisi vain tulla elämän normi, joka kertyy sivuille ja pakaraan naistyypin mukaan. Tämä johtuu sellaisten sukupuolihormonien, kuten estrogeenin ja progestogeenien, esiintymisestä naisen kehossa.

Ja lopuksi perusvinkkejä treenaaville naisille:

1. VESI. Juo paljon! Älä ole janoinen. Jos haluat juoda, sinun olisi pitänyt tehdä se 5 minuuttia sitten - näin urheilijat usein sanovat.
2. MATALA GI -RUOKAT. Tämä viittaa elintarvikkeiden alhaiseen glykeemiseen indeksiin. Korkea GI-ruoka edistää rasvan kertymistä ruoansulatuksen aikana. Löydät näiden tuotteiden taulukot Internetistä.
3. INSULIINI. On toivottavaa seurata sen tasoa ei vain diabeetikoille, vaan kaikille urheilijoille. Vakaa verensokeri on signaali lihasmassan rakentamisesta.
4. PROTEIINI. Naiset, kuten miehet, tarvitsevat 1,8-2 grammaa proteiinia. per kg. kehon paino. Sen ei pitäisi olla enemmän, muuten munuaisten ja maksan ongelmat ovat mahdollisia. Voit käyttää muita proteiiniseoksia lisäyksenä pääruokavalioon.
5. VÄLITTÖMÄT RASVAHAPOT. Se on kalaöljyä, omega 3-6-9 rasvahappo, pellavansiemenöljy jne. Suosittelen juomaan kapseleita - erittäin kätevää. Itse juon vähintään 2 kapselia laadukasta kalaöljyä joka päivä!

Tämä päättää tämän artikkelin naisten harjoittelusta kuntosalilla. Olen varma, että siitä on sinulle hyötyä. Älä pelkää mennä kuntosalille, rakkaat tytöt - se ei ole pelottavaa! Kaikki järjestyy puolestasi! Jos sinulla on kysyttävää - kirjoita kommentteihin, jaa tämä artikkeli tai lue se innokkaasti itse))) Ja minulla on kaikki ...

kommentit tarjoaa HyperComments

P.S. Tilaa blogipäivitykset älä missaa mitään! Kutsun sinut myös Instagram

Aikaa on kulunut, jolloin intensiivinen urheilu ja raskaat varusteet kuuluivat kokonaan miehille. Eri-ikäiset kauniit sukupuolet ostavat kuntoklubitilauksia paitsi ennen lomia ja rantakautta myös muuttaakseen elämäntapaansa. Suurin osa säännöllisesti treenaavista naisista voidaan tarkkailla keinutuolissa. Nykyaikaisille tytöille kuntosalista tulee paikka, jossa voit turvallisesti polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia, rakentaa harmonisen, vahvan ja terveen vartalon.

Tyttöjen harjoitusohjelma kuntosalilla eroaa miesten luokista intensiteetin ja harjoitusten yhdistelmän suhteen, ja siinä tulee ottaa huomioon:

• fyysisen kunnon taso;
• kroonisten sairauksien esiintyminen;
• fysiologian ja anatomian piirteet;
• koulutuksen tarkoitus on menetys ylipaino, kuivaus, lihasten rakentaminen;
• kuukautiskierron vaihe.

Tyttöjen harjoitussarja on perus- ja muokattuja liikkeitä, joissa on tasainen kuorma ja suuri määrä toistoja.

Naisen kehon piirteet

Evoluution näkökulmasta naisten ohjelma koostuu lisääntymisestä - anatomisesti ja fysiologisesti tytön vartalo on täysin sopeutunut raskaaksi, kantamaan ja synnyttämään lapsia. Naisen vartalo on erilainen kuin miehen:

• pyrkii keräämään ravintoaineita varmistaakseen tarvittaessa itsensä ja lapsen selviytymisen;
• sillä on pienempi määrä lihaskuituja (myofibrillejä) ja sen seurauksena pienempi energiankulutus;
• sisältää enemmän lihaksia alavartalossa, myös syntymättömän lapsen suojelemiseksi;
• on heikot hermo-lihasliitokset vatsassa kuukautiskipujen ja synnytyskipujen lievittämiseksi, joten alapuristimen pumppaus on ongelmallisempaa;
• ominaista aineenvaihduntaprosessien alhaisempi nopeus;
• pystyy paremmin keräämään glykogeenia lihaksiin, jota käytetään aktiivisten kuormien aikana;
• muuntaa hiilihydraatit rasvaksi nopeammin luoden varantoja;
• tarvitsee rasvakerroksen, joka toimii sukupuolihormonien varastona.

Harjoittelun riippuvuus kuukautiskierron vaiheesta

Tytön toiminnallisessa harjoittelussa otetaan välttämättä huomioon kuukautiskierron jaksot, joiden aikana havaitaan valtavia hormonaalisia ja fysiologisia muutoksia:

• kuukautisten jälkeen uusi muna kypsyy, voiman ja energian nousu, tällä hetkellä tulisi harjoittaa voimakuormia;
• ovulaation jälkeen, noin 10-16 kiertopäivää ennen seuraavan kuukautisten alkamista, keho siirtyy energiansäästöön;
• Jos hedelmöitys tapahtuu, lihakset tarvitsevat tänä aikana kevyempää kuormaa.

Kuukautiskierron vaiheesta riippuen naisten harjoittelun tulee olla syklistä:

• heti kuukautisten jälkeen - tehokuormitukset;
• ovulaation jälkeen - jalkojen ja vatsalihasten kuormituksen helpottamiseksi voit siirtyä aerobisiin harjoituksiin rasvan polttamiseksi.

Polta tehokkaasti rasvaa aerobista harjoittelua (juoksu, reipas kävely, pyöräily) 30-50 minuutin ajan pitäen samalla sykkeen 110-130 lyöntiä minuutissa.

Kuntosalilla harjoittelun edut

Naisten harjoittelu koostuu aerobisesta ja voimaharjoituksesta, joka vaatii paikan ja urheiluvälineet. Seuraavat tekijät auttavat tehokkaasti laihtumaan ja rakentamaan lihaksia:

• oikea tasapainoinen ravitsemus;
• juominen järjestelmä;
• täysi uni ja lepo;
• älykkäitä harjoituksia.

Tämä voidaan saavuttaa kuntosalilla ja kotona tekemällä, tärkeintä on valita riittävä pätevä fyysinen aktiivisuus. Tätä varten tarvitaan tarpeellista tietoa, varmista urheiluvälineiden saatavuus ja hallitse oikea tekniikka. Harjoittelun säännöllisyys riippuu itsekuritasosta.

Harjoitukset kuntosalilla, monimutkaisten laitteiden saatavuus ja asiantuntijaneuvonta helpottavat suuresti tätä tehtävää.

Miksi kuntosali on prioriteetti

Simulaattoreiden harjoittelun edut kuntosalilla naisille:

• mahdollisuus harjoitella valmentajan valvonnassa, joka laatii koulutus- ja ravitsemusohjelman tarpeiden mukaisesti;
• mukavat olosuhteet - ilmastointi ja ilman lämpötila;
• simulaattoreiden avulla voit suorittaa tehokkaasti "naisharjoituksia", esimerkiksi reiden ja tricepsin sisäpinnalla;
• kyky asteittain lisätä kuormaa;
• laaja valikoima voima- ja aerobisia aktiviteetteja.

Tyttöjen kuntosalin harjoitussarjan avulla voit rakentaa oikean harjoituksen, nauttia harjoituksesta ja saavuttaa tehokkaan tuloksen.

Harjoittelutavoitteet ja ohjelman ominaisuudet

Tytöt tulevat kuntosalille useista syistä:

• laihtua ja polttaa ylimääräistä rasvaa;
• lisätä joidenkin ryhmien lihaksia, esimerkiksi pakaralihaksia;
• valmistaa kehon lomaa varten rannalla;
• lisää kestävyyttä ja voimaa;
• tuo kehosi hyvään fyysiseen kuntoon;
• valmistautua kilpailuun.

Naisten harjoittelu koostuu perimmäisestä tavoitteesta riippuen erilaisista perus- ja aerobisten harjoitusten yhdistelmistä. Tyttöjen kuntosalin painonpudotusohjelma koostuu osasta kardioharjoituksia, käsivarsien, jalkojen, selän ja vatsalihasten harjoituksia. Käytetään myös kierto- ja moninivelharjoituksia koko vartalolle.

Kuntosalin massan kasvattamisen harjoitusohjelma koostuu samoista harjoituksista kuin miehilläkin, jotka on muokattu sopimaan naisen ruumiinrakenteeseen. Asiantuntijat suosittelevat suuren määrän toistoja ja lähestymistapoja, mutta vähemmän painoa.

Harjoitusohjelma heikomman sukupuolen edustajille

Oikeat naisten harjoitukset auttavat lisäämään kestävyyttä ja voimaa, polttamaan ylimääräistä rasvaa, rakentamaan lihaksia ja saamaan jälkiä helpotusta. Asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että naisten harjoittelu ei saisi koostua jaetuista harjoituksista, kun tietty lihasryhmä on kuormitettu. Paras vaihtoehto sisältää perusharjoitukset tytöille koko keholle.

Kuukautiskierron eri vaiheissa erilaisten kestävyys- ja tehokkuustasojen vuoksi tytöille suositellaan erillisiä harjoituksia salilla: tehostettuna kierron kahden ensimmäisen viikon aikana ja helpotettuna ovulaation jälkeen.

Harjoittelutyypit

Tyttöjen kunto-ohjelmat riippuvat lopullisesta tavoitteesta ja on jaettu tyyppeihin:

• painonpudotukseen;
• joukolle lihasmassaa;
• kuivaus;
• ylläpitää aktiivista fyysistä muotoa.

Mistä aloittaa

Jokaisella kuntokeskuksella ja kuntosalilla esitellään asiakkaille valmentajat, palvelut ja alue. Alkutunti tytölle valmentajan mukana on tarpeen fyysisen kunnon tason selvittämiseksi, tuntisuunnitelman laatimiseksi ja harjoitusten järjestyksen selventämiseksi.

Tyttöjen ensimmäinen koulutus on omistettu harjoitusten suoritustekniikan tutkimukselle, jonka avulla voit harjoitella turvallisesti ja tehdä ilman vammoja. Keskimäärin päästäksesi mukavasti kuntosalille, sinun on harjoiteltava noin 4 viikkoa. Perusasioiden ja perusharjoitusten opiskelun jälkeen voit harjoitella kuntosalilla ilman valmentajaa säätämällä itsenäisesti kuormitustasoa.

Kuukausittainen koulutusohjelma

Tyttöjen vakiokuukausiohjelma koostuu kahdesta osasta. Välittömästi kuukautisten jälkeiseen ajanjaksoon sisältyy lisääntynyt kuormitus, toinen osa on kevyt, ilman harjoituksia alavartalolle ja vatsalihaksille. Jokainen täydellinen naisten harjoitus sisältää:

• lämmittelyt;
• sydän kuormitukset;
• pääosa;
• koukut;
• raskausarpia.

Video harjoitusohjelmalla tytöille kuntosalilla

Voimaharjoittelu

Tyttöjen viikoittainen voimaohjelma sisältää 3-4 harjoitusta, jotka kestävät 50-90 minuuttia sarjojen, toistojen ja lepoajan mukaan. Harjoitusten välillä tulee olla riittävästi aikaa lihasten palautumiseen, tämä voi kestää 1-3 päivää kuormituksen intensiteetistä riippuen.

Voimaharjoitteluohjelma

Osa harjoitusta	Harjoitus	Esitys
Lämmitellä	Yhteiset harjoitukset
Pääosa	Kyykky	5 sarjaa 15 toistoa
	Pystysuora lohkon veto	5 sarjaa 15 toistoa
	5-6 sarjaa 15 toistoa
	Tankoveto leukaan	5-6 sarjaa 15 toistoa
	Kiertyminen	4 sarjaa max toistoa
Liftata	Aerobinen liikunta	10 minuuttia, syke 120
Venyttely		5-10 minuuttia

Tämä harjoitus sopii myös aloittelijoille, jos vähennät lähestymiskertojen määrää ja työpainoa. Kun kestävyys kasvaa, harjoittelu voi olla vaikeampaa.

Perusvoimaharjoittelun kuvaus

Oikea suoritustekniikka on välttämätön loukkaantumisen välttämiseksi ja harjoitusten tehokkuuden takaamiseksi. On parempi tehdä vähemmän sarjoja ja toistoja, mutta oikein, kuin jahdata määrää.

Kyykky

Vahvistaa lantiota ja pakaroita, aloittelijat käyttävät vartalotankoa, edistyneet urheilijat valitsevat sopivan painon pannukakkuja.

Suoritus: jalat hartioiden leveydellä, tanko asetetaan olkapäille ja kyykkyjä pidetään selkä suorana. Polvet eivät saa ulottua jalkojen tason yläpuolelle. Ylävartalo on nojautunut eteenpäin ja vartalon paino on kantapäillä. Kun olet saavuttanut pohjapisteen, sinun tulee viipyä pari sekuntia ja nousta lähtöasentoon.

Pystysuora lohkon veto

Käytetään yläselän pumppaamiseen. Toteutus: valitse sopiva paino, ota aloitusasento tasaisella selällä, kädet pidikkeessä ovat leveät. Telinettä tulee vetää voimalla itseäsi kohti, lähemmäs rintaa ja tasaisesti takaisin ylöspäin.

Harjoittelee käsivarsien, olkavyön ja rintakehän lihaksia. Toteutus: valmistele tanko, ota asento penkille, aseta kätesi olkapäitä leveämmäksi. Ammus laskeutuu rinnan tasolle ja nousee uloshengityksen aikana alkuperäiseen asentoonsa.

Tankoveto leukaan

Vahvistaa selän, rintakehän, käsivarsien ja hartiavyön lihaksia. Toteutus: lähtöasennon ottamiseksi tanko asetetaan lattialle, otetaan käsikahvasta hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle, selkä suoristetaan ja tankoa pidetään lantion, käsivarsien tasolla. ovat hieman taipuneet kyynärpäistä. Kun hengität ulos, vedä tankoa leukaan, kyynärpäät osoittavat ylöspäin ja sivuille, yläpiste on olkapäiden yläpuolella. On tarpeen viipyä muutama sekunti ja palata lähtöasentoon.

Kiertyminen

Hallissa käytetään kaltevaa penkkiä, vaihtoehdot ovat mahdollisia nostetuilla tai lasketuilla jaloilla, polvissa taivutettuina. Täyttäminen: aloitusasennosta, vatsalihasten voimalla uloshengityksessä, nosta vartaloa kääntämällä selkää. Ylimmässä kohdassa sinun tulee viipyä ja mennä alas hengittäessäsi.

Harjoitukset syklin toisella puoliskolla

Ovulaation jälkeen kestävyys vähenee merkittävästi ja käytetään muita harjoituksia, jotka sulkevat pois alavartalon suuren kuormituksen. Harjoitussuunnitelma ei muutu, se sisältää kaikki samat pakolliset osat - lämmittely, kardio, pohja, vetokoukku ja venyttely. Vain harjoitukset, niiden kokonaismäärä sekä lähestymistapojen määrä muuttuvat. Enemmän aikaa käytetään kardiolle ja venyttelylle.

Kevyet harjoitusharjoitukset

Valoosan perusharjoitusten kuvaus

Ylävartaloa harjoitetaan, painopiste on käsivarsien lihaksissa - hauis- ja tricepsissä, selässä, rintakehässä ja olkavyössä. Kuorien paino vähenee, monitoisto mahdollistaa muovisten lihaksien muodostamisen ja lisää kestävyyttä. Jokaisella toistolla ammuksen painoa voidaan vähentää oikean suoritustekniikan ylläpitämiseksi.

Työ tehdään selän lihaksille, käytetään alalohkoa ja V-muotoista kahvaa. Toteutus: he ottavat aloitusasennon, lepäävät jalkansa alustalla, taivuttavat polviaan hieman; selkä suora, rintakehä eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä lohko itseäsi kohti vatsaasi. 2-3 sekunnin viiveen jälkeen sisäänhengityksen aikana salpa vapautetaan rauhallisesti, kunnes kädet ovat suorassa asennossa.

Kasvatus käsipainot rinteessä

Sitä käytetään olkalihasten työskentelyyn, sitä on useissa muunnelmissa - seisten, istuen. Käytetään kevyitä käsipainoja, on parempi ohjata oikeaa tekniikkaa peilin edessä.

Suoritus: aloitusasennossa seiso suorana, jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, taivuta polvia hieman ja taivuta vartaloasi lattian suuntaisesti, selkä suorana. Nosta kädet käsipainoilla ylös hengittäessäsi, suuntaa kyynärpääsi kattoon, viipyy yläpisteessä ja laske kädet alas hengittäessäsi.

Harjoitus hauislihakselle, jota käytetään eri muunnelmissa - istuen, seisten, makuulla. Käytä kevyitä käsipainoja.

Käsivarsien vuorottelevan taivutuksen suorittaminen seistessä: jalan lähtöasennossa hartioiden leveydellä kädet suunnataan vartaloa kohti. Uloshengityksen yhteydessä vasen ja oikea käsivarret taivutetaan vuorotellen lukituksella parin sekunnin ajan yläpisteessä rasittaen hauislihasta. Kun hengität, laske kädet alas. Kyynärpäät ovat vapaat.

Painonpudotukseen

Tyttöjen harjoitusten erityispiirteet ovat, että salilla diametraalisesti päinvastaisen tuloksen saavuttamiseksi käytetään samoja harjoituksia, ero on vain ravitsemuksessa:

• varten tehokas laihdutus tarvitsevat asianmukaista ravintoa kalorivajeella;
• painonnousua varten - lisää kalorien saantia 20%.

Aloittelijoille

Aloitteleville tytöille suunnattu ohjelma on suunnattu kestävyyden ja lihasvoiman lisäämiseen. Eniten yksinkertainen piiri sisältää lämmittelyn, alustan ja vetokoukun. Alkulämmittelynä suoritetaan juoksua keskivauhdilla, kävelyä jopa 10 minuuttia. Perusharjoitukset:

• kyykky;
• punnerruksia;
• käsipaino paina;
• lehdistön piiriharjoittelu.

Koukku koostuu kardioharjoittelusta ja aktiivisesti työskennelleiden lihasryhmien venyttelystä. Alkuharjoittelun tulee tapahtua keskivauhtia ja kestää 40-50 minuuttia, 3 kertaa viikossa, etusijalla on omalla painolla tai pienillä käsipainoilla työskentely.

Lämmittely kardiolla

Tyttöjen lämmittely koostuu venyttelystä ja kardiosta. Venyttely valmistaa nivelet ja nivelsiteet aktiivisiin liikkeisiin, sydänkuormitus nostaa sykettä minuutissa, vahvistaa lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kardion päätehtävänä on lisätä happiprosenttia veressä, mikä tehostaa rasvanpolttoa. Tätä varten käytetään simulaattoreita:

• juoksumatto - sydän- ja verisuonijärjestelmälle, alavartalon lihaksille;
• stepper;
• polkupyörä - lievittää jännitystä polvista, harjoittelee pakaroiden ja reisien lihaksia;
• ellipsoidi - harjoitus ylä- ja alaosaan, käsivarret, olkavyö ja jalat sisältyvät hintaan.

Jokaisella simulaattorilla on omat etunsa - mitkä lihasryhmät ovat eniten mukana, kuormitustaso. Painonpudotusta varten sinun tulee harjoitella 15–30 minuuttia ja tarkkailla sykettä 110–130 lyöntiä minuutissa. Kardion aikana sinun tulee vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja lisätä proteiinia.

Pääharjoitukset

• lihaskudos polttaa enemmän kaloreita;
• vahvat lihakset muodostavat helpotusvartalon.

Parhaat harjoitukset naisille kuntosalilla alavartalolla - erilaisia kyykkyjä ja syöksyjä käsipainoilla tai tankoilla. Tämä kehon osa sisältää suuria lihasryhmiä, jotka "kuluttavat" paljon kaloreita. Jalkojen ja pakaroiden kehitys auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa.

Tehdessään itsenäisiä harjoituksia kuntosalilla tyttöjä kehotetaan noudattamaan oikeaa tekniikkaa peilissä ja yhdistämään harjoituksia. Tehokkuuden ja edistymisen vuoksi sinun on lisättävä käsipainojen ja tankojen painoa.

Massan kasvattamiseksi

Joukko lihasmassaa syntyy, kun päivittäistä ruokavaliota lisätään 20% ja lihasten rakentamiseen käytettävän proteiinin kokonaismäärä kasvaa. Tyttöjen voimaharjoittelu on suunnattu pääasialliseen heikkoja kohtia- kädet, rintakehä, lantio, pakarat.

Aloittelijat

Aloitteleville tytöille tarkoitettu harjoitusohjelma auttaa oppimaan suoritustekniikkaa ja valmistamaan lihaksia stressiin lisäämällä asteittain simulaattoreiden painoa.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille

Kuinka pumpata lihaksia

Naisten voimaharjoitteluohjelma auttaa muotoilemaan vahvoja ja sileitä käsivarsia, litteää vatsaa, kapeaa vyötäröä, kiinteää pakaroita ja ohuita lantiota. Naisten harjoittelun ominaisuudet - harjoittelun intensiteetin ja harjoitusten yhdistelmän riippuvuus kuukautiskierron vaiheesta. Tyttöjen voimaharjoituksia suoritetaan 4-5 sarjassa toistolla 10-20 kertaa ja vähimmäislepoaikaa.

Perusharjoitukset (perus) tytöille:

• käsivarsille ja selälle - punnerrukset, käsipainopuristin, veto lohkossa, pystysuoran lohkon veto, penkkipunnerrus, tangon nostaminen leukaan;
• pakaroissa ja jaloissa - kyykkyt tankolla olkapäillä, syöksyjä käsipainoilla, jalkojen puristus kehyksessä istuen;
• rinnassa - punnerrukset, käsipainopuristin, käsivarsien laimennus käsipainoilla makuuasennossa.

Valmistamattomien tyttöjen ei tule käyttää raskaita painoja, on parempi keskittyä oikeaan harjoitukseen. Suurempi tehokkuus antaa paljon toistoja pienillä painoilla.

Lehdistö

Tehokas tapa pumpata vatsalihaksia on käyttää kiertoharjoittelua, jossa tehdään 2-3 harjoitusta peräkkäin ympyrässä lyhyen lepotauon kera. Esimerkiksi:

• kiertyminen penkillä kaltevana alaspäin;
• jalkojen nostaminen painottaen kyynärpäitä;
• hyperekstensio.

Lehdistö on mukana lähes kaikissa perusharjoituksissa, joten harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittää. Tai sisällytä 1 harjoitus jokaiseen harjoitukseen.

Vartalon pitäminen hyvässä kunnossa

On jo pitkään todistettu, että istuva elämäntapa johtaa moniin kroonisiin sairauksiin. Kuntosalin tunnit auttavat pitämään kehon hyvässä fyysisessä kunnossa, parantavat psykoemotionaalista tilaa ja kehon puolustuskykyä.

Aloittelijoille

Aloita kevyellä 40-50 minuuttia kestävällä harjoituksella. Fitness-ohjelma aloittelijoille sisältää:

• kardiokuormitus simulaattoreissa 15 minuuttia;
• käsivarsien, selän, jalkojen ja vatsalihasten perusharjoitukset - 5 harjoitusta 2-3 sarjalle, keskimääräisellä toistomäärällä, kussakin lähestymistavassa on 10-15;
• 10 minuutin kardioharjoittelu ja venyttely.

Vakiokaavio

Tyttöjen tuottava tuntijärjestelmä kuntosalilla on viikko, jossa on 3 harjoituspäivää ja 3 lepopäivää, yksi päivä voidaan käyttää rentoutumiseen ja venyttelyyn - hierontaan, joogaan. Tyttöjen huippuharjoittelu sisältää harjoituksia käsipainoilla ja tankolla, ja alavartalolle tehokkaimpia ovat klassiset kyykkyt eri jalkaleveyksillä ja syöksyillä.

Tyttöjen treeniesimerkki

Osa harjoitusta	Harjoitus	Esitys
Lämmitellä	Yhteiset harjoitukset	Hitaat nivelten pyöreät liikkeet ylhäältä alas - niska, hartiat, kyynärpäät, kädet, lantio, polvet, jalat.
Juokse keskimääräisellä vauhdilla, pyörällä, ellipsoidilla	Pulssi vähintään 110-130 lyöntiä minuutissa, 15 minuuttia
Pääosa	Ylälohkon veto	3 sarjaa 10 toistoa
	Jalan pidennys simulaattorissa	3 sarjaa 10 toistoa
	3 sarjaa 12 toistoa
	Kiertyminen	2 sarjaa max
	hyperextension	3 sarjaa 15 toistoa
Liftata	Aerobinen liikunta	10 minuuttia, syke 120
Venyttely	Kallistukset, käsivarsien käännökset, syöksyt	5-10 minuuttia

Vaihtoehtoja

Niille, jotka eivät pidä käsipainoista ja tankoista, on koneita, jotka antavat kuormituksen suurille tai yksittäisille lihasryhmille. Harjoitussarja aloitteleville naisille simulaattoreilla sisältää kardio- ja voimaharjoituksia. Suurin osa sopiva vaihtoehto- pyöreä harjoitus, joka koostuu 4-5 harjoituksesta eri lihasryhmille.

Oikea harjoitusten järjestys:

• Aerobinen liikunta;
• takaisin;
• rinta;
• hartiat;
• Lehdistö;
• alavartalon.

Urheiluohjelma koostuu 2-3 tällaisesta ympyrästä.

Tehokas harjoitus naisille voidaan tehdä käyttämällä alaraajojen painoja, joilla tehdään keinut ja jalkakaappaukset. Tällaiset kuormat sopivat naisille peruskoulutuksessa.

Pääkiista aiheesta

Tyttöjen ei ole helppoa päättää aloittaa harjoittelua salilla ennakkoluulojen ja stressiä, hormoneja ja runsasta rautaa koskevien myyttien vuoksi. Mutta hyvin suunniteltujen tyttöjen harjoitteluohjelmien avulla voit polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia oikeisiin paikkoihin, ja aloittelijoille suunnatut erityisohjelmat tuodaan mahdollisimman huolellisesti urheilun maailmaan. Joka tapauksessa salilla treenaaminen tytölle on parempi kuin viettää laiska elämäntapa sohvalla. Henkilökohtaiset valmentajat ottavat huomioon kaikki naisten fysiologian ja anatomian piirteet ja auttavat luomaan tehokkaita tunteja.

Pumppauksen pelko

Tyttöjen suurin pelko on pelko liioittamisesta ja karikatuurisesti turvonneen, maskuliinisen hahmon hankkimisesta. Itse asiassa valtavan koon pumppaaminen vain naisille tarkoitettuja kuntolaitteita käyttämällä on epärealistista veren alhaisen testosteronipitoisuuden vuoksi. Ammattiurheilijat käyttävät erityistä urheiluravintoa ja lisäravinteita, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Naisille säännöllinen harjoittelu kuntosalilla uhkaa vain ylipainon ja kireän urheiluhahmon puuttumista.

Oikea koulutus

Harmonisesti kehittynyt vartalo muodostuu yhdistetyllä harjoittelulla ja asianmukainen ravitsemus. On tarpeen laatia tytöille harjoitusohjelma siten, että osa oppitunnista on sydänkuormituksen varassa ja perusharjoitukset sisältävät kaikki päälihasryhmät.

Tyttöjen viikoittainen tuntisuunnitelma sisältää 3-4 harjoituspäivää:

• ylävartalossa;
• alavartalon;
• Lehdistö.

jalkapäivä

Naisten ohjelma on klassinen pohja, mutta käyttäen pieniä painoja käsipainoja ja tankoa. Esimerkiksi jalkapäiväohjelma voi näyttää tältä:

• kaikenlainen kardio 15 minuuttia;
• jalan pidennys simulaattorissa, 3 sarjaa 10 kertaa;
• jalkapunnerrus, 3 sarjaa 10 toistoa;
• kasvatus- ja sekoitusjalat simulaattorissa, 3 sarjaa 20 kertaa;
• jalkojen sieppaus painoilla, 3 sarjaa 20 toistoa;
• kardio 10 minuuttia;
• venyttely.

Tyttöjen harjoitusten luetteloa voidaan täydentää ja yhdistää, jakaa ryhmiin tai käyttämällä koko kehoa.

Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa

Kuntosalilla harjoitussuunnitelma koostuu yksittäisistä harjoituksista, jotka koostuvat toistoista ja lähestymistavoista. Toisto on yksittäinen harjoitus, lähestymistapa on ryhmä toistoja ilman pysähdyksiä ja lepoa. Toistojen ja lähestymistapojen määrä riippuu seuraavista parametreista:

• koulutuksen alkutaso;
• harjoituksen monimutkaisuus;
• Simulaattorien paino;
• kuukautiskierron vaiheet.

Oikea määrä toistoja ja lähestymistapoja

Tyttöjen harjoitusaikataulussa tulee ottaa huomioon fysiologiset ominaisuudet ja siirtää tärkeimmät voimaharjoitukset syklin ensimmäiselle puoliskolle. Sinun tulisi aloittaa simulaattoreiden painolla, jonka avulla voit suorittaa 15 toistoa ensimmäisessä lähestymistavassa. Viritä aina parhaaseen tulokseen ja pyri tekemään enemmän toistoja. Jos siitä tulee liian helppoa - lisää painoa tai vaikeuta harjoitusta, vaihda se toisella. Koulutetut tytöt suorittavat 5-6 sarjaa 15 toistolla.

Lepo sarjojen välillä ei saa olla liian pitkä, 30-60 sekuntia riittää. Lihakset kasvavat riittävällä liikunnalla ja happivelalla.

Tanko tai käsipaino

Naisten kuntosalin harjoitussarja sisältää tunnit tankolla ja eri painoisilla käsipainoilla, jotka ovat välttämättömiä terveen ja vahvan kehon rakentamiseksi. Näiden simulaattoreiden edut tytöille:

• muodostuu sävyinen vahva vartalo;
• lisääntynyt passiivinen kalorien poltto;
• luusto vahvistuu;
• psykologiset muutokset - lisääntynyt itseluottamus.

Pätevä harjoittelu ja useiden nivelten harjoitusten käyttö käsipainoilla auttavat tyttöjä harjoittelemaan oikein. Aloitteleville naisille harjoituskeskus koostuu harjoituksista käsipainoilla ja kevyellä tangolla - kyykkyjä, syöksyjä, penkkipunnerrustuksia, tangon nostoja eri käsiasennoilla.

Kuinka syödä, jos menet kuntosalille

Kuntosalilla harjoittelu on tehotonta ilman oikeaa ja tasapainoista ruokavaliota. Ravitsemus on sovitettava kuormitukseesi kahden kriteerin mukaisesti:

• kaloripitoisuus - painonpudotukseen energiavajeella, painonnousulle ylijäämällä;
• ravintoaineiden suhde - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.

Tyttöjen voimaharjoittelu johtaa kalorien menetykseen ja proteiinimolekyylien tuhoutumiseen lihaksissa. Niiden palauttamiseksi ja uusien kuitujen syntetisoimiseksi on tarpeen lisätä proteiinien saantia ruoan kanssa ja rajoittaa nopeiden hiilihydraattien määrää.

Ravintosuhdevaihtoehdot tytöille eri kuormituksella:

• painonpudotukseen tarvitaan 40-50 % proteiinia, 30-40 % rasvaa, 10-20 % monimutkaisia ​​hiilihydraatteja;
• massan kasvattamiseksi - 35% proteiinia, 50% hiilihydraatteja, 15% rasvaa.

Kuntosalilla kuntoilevien tulee syödä täysravintoa, jossa on riittävästi proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vettä. Harjoituspäivinä veden määrää suositellaan lisäämään vesi-suolatasapainon palauttamiseksi.

Pitäisikö minun juoda gainereja ja proteiineja

Valmistajat urheiluravinto tarjoaa laajan valikoiman tuotteita erilaisilla koostumuksilla, jotka auttavat täydentämään ravintoaineita, kivennäisaineita, entsyymejä ja vitamiineja. Tämän avulla voit lisätä voimaa ja kestävyyttä intensiivisen harjoittelun aikana, rakentaa lihasmassaa ja palautua nopeammin.

Gainerit ovat hiilihydraatti-proteiiniseoksia, jotka edistävät nopeaa lihasmassaa. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa, kun taas proteiinit rakentavat lihassoluja. Jos tyttöjen harjoitusohjelma kuntosalilla on suunnattu massan kasvattamiseen, nostajien käyttö lisää tuntien tehokkuutta.

Proteiinit

Proteiinit ovat proteiiniseoksia, joita käytetään intensiivisen voimaharjoittelun aikana palauttamaan lihaksia painonpudotuksen, kuivumisen ja painonnousun aikana. Hellävarainen aloittelijaohjelma antaa keholle mahdollisuuden korvata ravinto- ja energiahäviöt ravinnolla, monimutkaiset harjoitteluohjelmat johtavat merkittäviin proteiinihäviöihin, joita on helpompi kuluttaa lisäravinteena. Varsinkin jos harjoitusaika on riittävän myöhäinen normaaliin illalliseen ja sen voi korvata proteiinipirtelöllä.

Nämä seokset eivät sisällä hormoneja tai biologisesti aktiivisia lisäaineita ja ne on valmistettu luonnollisista raaka-aineista. Tytöt ja naiset voivat ottaa urheilulisäaineita ilman terveyshaittoja ja pumppausvaaraa.

Johtopäätökset: mitä muistaa

Naisten kunto-ohjelman tulee koostua kardio- ja voimaharjoituksista, vuorottelevista harjoituspäivistä ja lepojaksoista lihasten palautumista varten. Hyvin suunniteltu ohjelma, jossa yhdistyvät harjoitukset eri lihasryhmille, lämmittelyllä ja koukulla, auttaa tekemään sen suoraan kuntosalilla tai kotona. Sinun tulee myös kiinnittää huomiota ruokavalioosi ja juomiseen.

Kuntosaliin verrattuna aerobic, naisten klassinen ohjelma, tarjoaa vähemmän työ- ja energiakustannuksia. Voimaharjoittelun jälkeen vahvat ja kehittyneet lihakset polttavat enemmän rasvaa myös lepoaikana. Harmoninen ja kohokuvioitu vartalo on säännöllisen ja aktiivisen kuntosaliharjoittelun arvoinen tulos.

Kuinka kauan harjoitella ja milloin odottaa tuloksia

Oikea harjoittelu voi näyttää konkreettisia tuloksia 6-8 viikkoa tuntien alkamisen jälkeen. Tämän voi tarkistaa peilillä, vaa'alla ja senttimetrin teipillä. Suurin osa naisten lihaksista sijaitsee alavartalossa, joten todennäköisimpiä muutoksia havaitaan tällä alueella. Toisella sijalla tuloksen nopeudessa ovat käsien lihakset, nimittäin hauislihakset. Viimeisimmät vatsaan ilmestyvät kuutiot, jolloin kehon rasvaprosentti pienenee merkittävästi.

Harjoittele itse, kiinnitä huomiota hyvinvointiisi, harjoituksen jälkeiseen palautumisnopeuteen, lihaskipuihin ja -jännitykseen, voimakuormien riittävyyteen. Älä sääli itseäsi ja harjoittele puolivoimalla, mutta liialliset kuormitukset eivät nopeuttaa laihdutusta tai lihasten kasvua. tutustunut täysi kurssi harjoitukset voivat olla videolta.

Kuntosalin tunnit - tehokas tapa laihtua ja saada naisellisia helpotusmuotoja. Älä pelkää rautaa, kuormia ja harjoituksia. Oikein suunniteltu harjoittelu auttaa lisäämään fyysistä aktiivisuutta, parantamaan terveyttä ja kohottamaan itsetuntoa.

(52 arvosanat, keskiarvo: 4,90 viidestä)

Tänään puhumme oikeista harjoituksista naisille. Opit, mistä tyttöjen osaava koulutusohjelma koostuu.

Voimaharjoittelun popularisointi on saamassa vauhtia ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajien keskuudessa. Kuntosaleilla käy yhä enemmän tyttöjä ja naisia. Mutta oikeasti hyödyllistä tietoa niitä ei käytännössä ole mahdollista kouluttaa.

Ennen kuin alamme syventyä aiheeseen, muutama sana motivaatiosta. Se taikapilleri, jonka avulla voit saavuttaa tuloksia, astua kivun yli ja mennä vielä pidemmälle.

Naisilla se on kehittyneempää. Heidän on usein rajoitettava itseään ruokaan, lepoon ja muihin vastaaviin tullakseen kauniimmaksi (ulkonäkö auttaa häntä voittamaan luonnonvalinta). Ne luonnollisesti näyttävät aina täydellisiltä, ​​ja tämä vaatii jatkuvaa itsehillintää. Tämä motivaatio kehittyy ja vahvistuu vuosien varrella. Tästä taidosta on hyötyä myös muilla elämänalueilla.

Lisäämällä tietoa ja osaavaa lähestymistapaa tyttö voi saavuttaa tarvitsemansa tuloksen kuntosalilla.

naisen fysiologia

Naisen kehon pääominaisuus on taipumus kerätä ravintoaineita varaan. Tämä on keskeinen ero miehen vartaloon verrattuna.

Tämä johtuu pääasiassa norepinefriinin ja testosteronin hormonien määrästä. Ne eivät vaikuta vain lihasmassan ja mittasuhteiden muodostumiseen, vaan vaikuttavat myös keskushermostoon (keskushermostoon), erityisesti ne ovat vastuussa aggressiivisuudesta ja itsepäisyydestä. Miehet pystyvät fysiologiansa ja hormonimääränsä vuoksi harjoittelemaan epäonnistumiseen (kun seuraava toisto oikealla tekniikalla ja amplitudilla on mahdotonta yksinään), ts. melkein rajaan asti.

Nainen, ellei hän ole hulluksi tullut tai ota testosteronia ulkopuolelta, ei voi harjoitella sillä tavalla. On todennäköisempää lopettaa 2-3 toistoa ennen epäonnistumista edellä mainittujen hormonien puutteen vuoksi. Hänen on vaikea käydä läpi kipua, viimeistellä viimeinen epäonnistumisen toisto.

Toinen naisvartalon piirre johtuu siitä, että naisten lihaksissa olevien lihaskuitujen määrä on pienempi kuin miesten. Tässä suhteessa tyttöjen kyky työskennellä pienellä määrällä toistoja on heikosti kehittynyt. Joten missään voimatyössä 6 toistoon asti ei ole järkeä.

Seuraava ominaisuus on lihasten jakautuminen koko naisen kehoon. Heikko yläosa ja vahva pohja. Kapeat hartiat, heikot kädet, heikosti kehittyneet rintalihakset. Suurin osa lihaksista on keskittynyt alaosaan - nämä ovat pakarat ja jalat. Naisten on helpompi edetä alavartalon harjoittelussa, koska. lihaksia on enemmän. Heidän on erittäin vaikeaa edetä ylävartalossa.

Jotta nainen voisi kehittää ylävartaloa, hänen tulee rasittua enemmän kuin miesten.

Toinen ominaisuus vaikuttaa naisten lehdistöön. Minkä tahansa terve nainen kerran kuukaudessa kokee "kuukautiset". Koska tällä hetkellä alavatsassa on kipuja, luonto varmisti, että ne olivat vähemmän. Miten? Alavatsan hermopäätteiden lukumäärä. Näin ollen neuromuskulaarinen yhteys on huonompi kuin miehillä. Naisen on paljon vaikeampaa kehittää lehdistön kuin miehen.

Naisten aineenvaihduntanopeus on hitaampi kuin miehillä. Tämä tarkoittaa, että naiset kuluttavat paljon vähemmän energiaa painokiloa kohden kuin miehet. Näin miehet voivat syödä enemmän eivätkä lihoa. Tämä johtuu siitä, että miehillä on enemmän lihaksia. Ja lihakset ovat erittäin energiaa kuluttavaa materiaalia, jopa levossa.

ylimääräinen naisen kehon hiilihydraattien saanti siirtyy paljon helpommin varastoihin (rasvaksi) kuin miehillä.

Toisaalta naisilla muodostuva rasva on paljon helpompi käyttää energianlähteenä kuin miehillä. Tämä johtuu naisten lisääntymistoiminnasta, koska tarve antaa energiaa jälkeläisille.

Tärkein ominaisuus, joka jättää jälkensä tyttöjen harjoitusohjelman rakentamiseen, on kuukautiskierto. Se luo fyysisen suorituskyvyn ylä- ja alamäkijaksoja. Kahden ensimmäisen viikon aikana kuukautisten päättymisen jälkeen naiset kokevat fyysistä kohotusta ja kykenevät korkeaan suorituskykyyn. Tällä hetkellä hänen harjoittelu voi olla melko vaikeaa.

Keskimäärin kaksi viikkoa myöhemmin ovulaatio tapahtuu (28 päivän kierto). Ja tässä on voimakas energian ja fyysisten kykyjen lasku. Naisen keho yrittää säästää energiaa maksimaalisesti, mukaan lukien sen kerääminen. Tällä hetkellä hän pystyy keräämään ravinteita entistä tehokkaammin riippumatta siitä, onko munasolu hedelmöitetty vai ei.

Pääsääntöisesti fyysistä aktiivisuutta salilla tulisi rajoittaa tällä hetkellä. Tee harjoituksista helpompaa. Poista tai vähennä raskaiden harjoitusten intensiteettiä alavartalolle ja vatsalihaksille. Lisäksi sinun tulisi vähentää kalorien saantia, koska. 3-4 viikkoa ovat vaarallisimpia tytön ulkonäölle, koska vartalo muuttuu.

Naisen keho on kuukautisten jälkeen vahva ensimmäiset kaksi viikkoa, kaksi seuraavaa on heikkoa ja yrittävät säästää enemmän energiaa (nousua).

Siksi mikroperiodisaatio toimii erittäin hyvin naisten harjoittelussa. Kun kuormitus ei ole vakio, vaan muuttuu syklisesti. Kuormituksen huippu tulisi yhdistää kahteen ensimmäiseen viikkoon ja lasku kolmanteen ja neljänteen viikkoon.

Urheilufysiologit sanovat, että urheilun periodisointi on avain pitkäaikaisiin ja tehokkaisiin tuloksiin. Ja tämä on hyvä naisten näkökulmasta, koska. luonto itse on säätänyt tällaisen mekanismin.

Lyhyet johtopäätökset:

• Naisten harjoittelussa tulee käyttää mikroperiodisaatiota.
• Harjoittelun tulee olla korkea volyymi (paljon toistoa, sarjaa ja vähän lepoa).
• Ei ylimääräisiä hiilihydraatteja. Seuraa ruokavaliotasi huolellisesti.
• Älä keskity pakaraan ja jalkoihin - kiinnitä huomiota ylävartaloon vielä hieman enemmän.

Ottaen huomioon naisen fysiologian (yllä käsitellyt tiedot), kumoamme välittömästi myytin, että painosalissa harjoittelu tekee sinusta miehen hameessa. Päästäksesi ainakin hieman lähemmäksi miesmuotoja, sinun on turvauduttava erityisiin farmakologisiin valmisteisiin. Jopa miehet ovat kamppailleet saavuttaakseen halutut muodot vuosia, eikä tytöstä varmasti tule mutanttia!

Voimaharjoittelu auttaa muodostamaan kauniita ylä- ja alavartalon muotoja, kiristää yleistä lihasjännitystä, vahvistaa poikkeuksetta kaikkien kehon järjestelmien terveyttä, parantaa kuntoasi ja itsetuntoa. Ja vielä muutama etu treenaamisesta kuntosalilla painoilla:

• Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä enemmän kulutat kaloreita niiden ylläpitämiseen, mikä tarkoittaa vähemmän edellytyksiä rasvan kertymiselle.
• Jälkeen voimaharjoittelu kuntosalilla aineenvaihdunta kiihtyy päiväksi tai pidemmäksi ajaksi. Samaan aikaan aerobicin ja muiden kardioilojen jälkeen vain pari tuntia.
• Kuntosalilla voit osallistua figuurisi muodostumiseen niissä paikoissa, joissa haluat (mitä harjoittelemme, kehitämme). Mikään aerobic ei anna tällaista vaikutusta.

Kuinka tehdä koulutusohjelma tytöille

Keho muuttuu ja sopeutuu vain silloin, kun ulkoiset olosuhteet ovat sille epätavallisia ja stressaavia.

Mitä varten se on? Suurin naisten kohtaama ongelma on liian pienellä työmäärällä työskentely, alityöskentely. Pysähdyt vuosiksi, eikä takapuoli () ja paina () tule näkyviin.

Jotta vartalo alkaa muodostaa kauniita muotoja (lihasten koon kasvattamiseksi), harjoittelun on oltava raskasta (vaikka painot ovat pienemmät kuin miehillä). Sinun on todella vaikea tehdä viimeisiä toistoja. Muista harjoituksesi volyymi, lepäät vähän ja työskentelet paljon (et nosta raskaita painoja ja ennätyksiä kuten miehet, otat työsi volyymin - paljon harjoituksia, paljon sarjoja, paljon toistoja, vähän lepoa) .

Käsittele itsesi työstämistä kuntosalilla ei teejuhlina, vaan ihanteellisten muotojen kääntämisenä graniittista vasaralla ja taltalla, kovaa ja kovaa työtä.

Miesten (ei aloittelijoiden) harjoitusohjelma perustuu jakoon. Kun koko vartalo jaetaan lihasryhmiin ja näitä erillisiä ryhmiä harjoitellaan eri päivinä voimallisesti lähellä epäonnistumista. Joten enemmän aikaa kuluttaa jokainen lihasryhmä mahdollisimman paljon ja puolestaan ​​​​enemmän lepoa sille, koska. kunkin ryhmän koulutus on harvinaista.

Naisten ei pitäisi harjoitella tällä tavalla. Voimallinen luonne ei sovi heille. Naisten tulisi harjoitella koko vartaloa kerrallaan - yhdessä harjoituksessa. Naiset toipuvat nopeammin harjoituksen jälkeen, koska. Älä lähesty epäonnistumista äläkä tuhoa syvää lihaskudosta.

Koulutus tulee rakentaa seuraavasta laskelmasta. Isot lihasryhmät määritetään ja niille valitaan yksi tai kaksi perusharjoitusta. Suuri määrä työtä tehdään suurella määrällä toistoja ja lähestymistapoja.

Sinun tulisi valita tällaiset harjoitukset niin, että suurin määrä lihaksia on mukana, koska. naisilla ei ole mahdollisuutta varata koko harjoituspäivää yhden lihasryhmän harjoitteluun. Harjoittelun tulisi olla 2-3 kertaa viikossa terveydentilasta riippuen ja sen tulee olla erinomainen ennen harjoittelua.

Treeniohjelma tytöille (koko vartalo kerrallaan tai koko vartalo)

Erittäin tärkeä. Kaikki nivelet, nivelsiteet ja lihakset lämmitetään - suojaa vammilta.

• 5-6 sarjaa max. toistoja

Veren kiihtyvyys kehon läpi ja puristimen koulutus.

• 5 sarjaa 10-15 toistoa

Kehittävä harjoitus pakaralle ja jaloille.

• 5-6 sarjaa 10-15 toistoa

Takaisin töihin.

Tricepsin, etudeltan ja rintakehän sisäosan harjoittelu, joka työntää rintaa eteenpäin.

• 5-6 sarjaa 10-15 toistolle

Olkavyön lihasten kehitys. Uskomattoman vaikea mutta tehokas harjoitus.

Tauko sarjojen välillä 30 sekuntia - 1,5 minuuttia. Ota niin työpaino, että se olisi sinulle vaikeaa viimeisillä toistoilla, mutta tekniikan pitäisi olla täydellinen. Kaikkien harjoitusten vauhti on tarkoituksella hidas!

Voit vaihtaa tiettyjen lihasten harjoitussarjaa, kunhan ne pysyvät peruskuntoisina ja suoritat ne virheettömästi. Tämä harjoitus kestää noin 60 minuuttia.