Para que sus brazos se vean tensos y en relieve, necesita bombear los músculos. Por supuesto, esto no ayudará a eliminar el exceso de grasa, pero las extremidades se verán mejor.

Hemos elegido varios ejercicios para bombear todos los músculos que afectan apariencia brazos y hombros. La mayoría solo necesitará mancuernas, pero también hay ejercicios con barra horizontal, barras paralelas o sin ningún equipo, con el peso de su cuerpo.

como hacer ejercicios para brazos

Haga ejercicio 2-3 veces a la semana. Descansa al menos 48 horas entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.

Elija 1-2 ejercicios de cada categoría e inclúyalos en su programa. En cada sesión, cambie los movimientos para bombear todas las fibras musculares y acelerar el progreso.

Es decir, en cada entrenamiento, realice de 3 a 6 ejercicios para las manos.

En los movimientos con barra y mancuernas, seleccione el peso de tal manera que pueda completar 8-12 repeticiones sin romper la técnica del movimiento. Haz 3-5 series.

Si eliges un ejercicio con peso propio cuerpo, haz de 3 a 5 series a corta distancia, tantas repeticiones como sea posible. Si no puede completar el movimiento de 6 a 8 veces sin romper la técnica (hay acumulación, tirones, fallas), reemplácelo con una opción más simple.

Ejercicios para la superficie frontal de las manos.

Estos ejercicios aumentarán el grosor del músculo en la parte frontal del brazo: el bíceps braquial. Se enciende cuando doblas el brazo por el codo y también jalas algo hacia ti o hacia ti mismo hacia algo.

Siéntate en un banco, toma una mancuerna en tu mano. Presiona tu hombro para en el interior caderas. Dobla el codo mientras levantas la mancuerna y la vuelves a bajar. Realice el movimiento con suavidad y bajo control, intente mover el brazo en toda su amplitud: dóblelo hasta el final y dóblelo por completo.

Este es un ejercicio aislado en el que solo trabaja una articulación: el codo. Así que no muevas el resto de tu cuerpo. Si tiene que trabajar con su cuerpo para levantar la mancuerna, tome una concha más liviana o reduzca el número de repeticiones.

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Siéntese en un banco inclinado con pesas en las manos, presione su cuerpo hacia atrás, los pies en el piso. Baje los brazos para que cuelguen libremente y los codos queden detrás de la línea del cuerpo. Doble los brazos con mancuernas, luego, lentamente y bajo control, regrese a la posición inicial y repita.

3. Levantar una barra o mancuerna para bíceps

Tome la barra con un agarre en pronación, doble los codos y levántela a la altura de los hombros. Baja la espalda y repite. Asegúrate de que solo se muevan los brazos y el resto del cuerpo permanezca estático: no debe haber acumulación.

El mismo ejercicio se puede hacer con mancuernas. En el punto extremo, gire las manos con los dedos hacia usted.

Tome la barra con un agarre inverso, incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, pero mantenga la espalda. Tire de la barra hacia arriba hasta que toque la parte superior de su abdomen, bájela lentamente y repita.

5. Dominadas inversas

Cualquier dominada bombea los bíceps, pero al girar las manos con las palmas hacia ti, lo cargarás aún más. Sujete la barra horizontal con un agarre inverso, baje los hombros, junte los omóplatos. Tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra. Mantenga el cuello recto, no estire la barbilla hacia la barra horizontal.

Si aún no sabe cómo levantarse, pruebe dos opciones simplificadas: excéntrica y oblicua, o australiana. Puedes hacerlos con un agarre hacia adelante o hacia atrás. La recta es un poco más difícil, pero con ella aprenderás rápidamente a levantarte en la barra horizontal sin apoyo.

Para dominadas excéntricas, salta hacia arriba y hacia abajo lo más lentamente posible.

Las dominadas australianas se realizan en una barra horizontal baja. Estire su cuerpo en una línea, junte los omóplatos y levántese hasta que su pecho toque la barra horizontal.

Si solo está haciendo la barra horizontal, alterne diferentes tipos dominadas para cargar correctamente los bíceps.

Ejercicios para el dorso de las manos.

En la parte posterior del hombro hay un músculo que extiende el codo, el tríceps. Entra en juego durante cualquier movimiento en el que empujas algo lejos de ti o de ti mismo del piso o la pared.

Este ejercicio es adecuado para cualquier nivel de condición física. Coloque sus manos en el banco detrás de su cuerpo, deje caer sus hombros. Dobla los codos hacia abajo hasta que los hombros queden paralelos al piso y luego empújate hacia arriba. Puede doblar las rodillas o estirar las piernas. Este último es más difícil.

Salta sobre las barras, baja los hombros y junta los omóplatos, estira el cuerpo en una línea. Doble los codos y bájese hasta que los hombros queden paralelos al piso, pero no más abajo que la articulación del hombro. Empújese hacia atrás y repita.

Realice el movimiento con suavidad, sin balancearse ni sacudirse. Si no hay suficiente carga, agregue peso en forma de panqueque. Si por el contrario el ejercicio le resulta demasiado difícil, intente realizarlo apoyándose en una banda elástica expansora. Para ello, cuélgalo de las barras, pon los pies encima y haz flexiones. El elástico te empujará hacia arriba y te quitará parte de la carga.

Párate derecho, toma la mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza. Dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Levanta la espalda y repite.

Tome pesas en sus manos, doble las rodillas ligeramente e incline su cuerpo hacia adelante con la espalda recta. Doble los codos en ángulo recto, manteniéndolos cerca de su cuerpo. Extiende los brazos con mancuernas y regresa a la posición inicial.

Este tipo de lagartija carga más los tríceps debido a la postura estrecha de las manos. Coloque sus manos de modo que el índice y los pulgares estén conectados. Baje los hombros, estire el cuerpo en una línea desde los hombros hasta los pies.

Baja y empújate hacia arriba, manteniendo el torso recto. Trate de no doblar la parte baja de la espalda, para esta tensión.

Si aún no puedes hacer flexiones de diamantes, comienza con las clásicas: también cargarán bien los tríceps y te prepararán para variaciones más complejas del movimiento.

Las reglas de ejecución son las mismas: el cuerpo está en una línea, los hombros bajan, los codos miran hacia atrás.

Si lo estás haciendo en casa, sin barras ni mancuernas, alterna diferentes tipos de flexiones para cargar al máximo todas las cabezas de los tríceps.

Ejercicios de hombro

La forma de los hombros está determinada por los músculos deltoides. Cubren la articulación del hombro y participan en la flexión, extensión, abducción y aducción del hombro.

1. Press de banca con barra o de pie con mancuernas

Este ejercicio es bueno tanto para los hombros como para los tríceps. Lleve la barra a su pecho, lleve los codos hacia adelante. Aprieta la barra hacia arriba y llévala detrás de tu cabeza. Baje a la posición inicial y repita.

Durante el press de banca, no incline la cabeza hacia atrás, es mejor llevar la barbilla hacia sí mismo: de esta manera, la barra seguirá la trayectoria óptima: hacia arriba.

Si está haciendo el ejercicio con mancuernas, en la posición inicial, sosténgalas por encima de los hombros y luego presione hacia arriba, alejando las palmas de las manos.

Párese derecho, tome pesas, gire las manos con las palmas hacia usted: esta es la posición inicial. Doble ligeramente los codos, extienda los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Baje a la posición inicial y repita.

Párese erguido acostado sobre sus antebrazos, apriete sus abdominales y glúteos, coloque una palma sobre el hombro opuesto: esta es la posición inicial. Gira el torso hacia un lado para colocarte en una tabla lateral sobre el antebrazo. Vuelve y repite.

Asegúrese de que en la posición inicial el hombro esté ubicado por encima del codo, no relaje los músculos abdominales; mantenga el núcleo encendido hasta el final del ejercicio.

Este ejercicio es para los deltoides posteriores. Tome pesas en sus manos, incline su cuerpo para que quede paralelo al piso o un poco más alto. Extiende tus brazos a los lados y regresa.

Acuéstese en el suelo, extienda los brazos a los lados, apriete los puños. Con los puños en el suelo, levante la parte superior del cuerpo y levante los omóplatos del suelo. Trate de relajar la prensa y levántese solo a expensas de las manos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, vuelva a bajar y repita.

Gracias a este programa de formación, podrás crear en el menor tiempo posible hermosas manos y tonificar los músculos.

Ha llegado el verano, y es hora de sacar del armario camisetas, vestidos, camisetas y toda la ropa con las mangas abiertas. Es en este momento cuando queda claro quién estaba entrenando activamente en la primavera y quién estaba posponiendo todo para más tarde. Sin embargo, incluso si ve exceso de depósitos y piel flácida en sus manos en el espejo, no se desespere. Gracias a este programa de entrenamiento, podrá aprender rápidamente a hacer brazos hermosos y tonificados, así como a tonificar los músculos.

Cuando se trata de entrenar los brazos, las mujeres, al igual que los hombres, se centran en sus entrenamientos, aunque son los tríceps los que juegan el papel más importante en términos de practicidad y estética. Anatómicamente, consta de tres cabezas:

• largo;
• lateral;
• medio.

Para cargar cada uno de ellos necesitas diferentes ejercicios que te permitirán trabajar una parte específica. En general, los movimientos lentos y concentrados son lo que necesitas para construir músculos elásticos y tríceps de alivio.

Muchos principiantes a menudo dan prioridad a los músculos más grandes y hacen ejercicios de tríceps al final de un entrenamiento cuando el cuerpo ya está agotado. A menudo, esto dificulta el trabajo cualitativo de este grupo muscular, por lo que se quedará atrás. Si desea brazos tonificados y atléticos, intente poner ejercicios de tríceps al comienzo de su entrenamiento. buena opcion habrá un día de entrenamiento separado para este grupo con el fin de trabajar los tres haces de una manera de calidad.

En términos de funcionalidad, la fuerza del tríceps juega un papel más importante que la fuerza del bíceps. Esto es especialmente evidente en los ejercicios de empuje, como el press de banca y las flexiones desde el suelo. Por lo tanto, debe entrenar los tríceps no solo para crear un alivio hermoso, sino también para mejorar su condición física.

Entrenamiento efectivo para tríceps.

;Ejercicios efectivos de tríceps:

1. Press de pie con mancuernas desde detrás de la cabeza.
2. Inclinando el brazo hacia atrás.
3. Press de banca francés.
4. Flexiones inversas desde el banco.
5. Extensión de los brazos sobre el bloque superior en bipedestación.
6. Extensión de los brazos sobre el bloque superior con agarre inverso.
7. Flexiones desde el suelo con una posición estrecha de manos.

Haz todos estos ejercicios del programa de 3 a 5 series y de 12 a 15 repeticiones. Trate de descansar entre series por no más de 30 segundos. Si además desea quemar más grasa y hacer que su piel sea más firme, entonces, en lugar de ejercicios cardiovasculares matutinos, es mejor cambiar a ejercicios pliométricos. Agréguelos a su entrenamiento para aumentar su quema de calorías. Perfecto para esto:

• correr en el lugar (con las rodillas altas);
• saltar la cuerda;
• saltos alternos sobre el pedestal;
• Saltos con piernas alternas (ancho/estrecho).

Si desea concentrarse en este grupo muscular tanto como sea posible y luego entrenarlo dos veces por semana. El segundo entrenamiento debe ser en un modo de mayor fuerza, así que siéntete libre de agregar pesas y reducir el número de repeticiones en series a 8-12.

Press de pie con mancuernas desde detrás de la cabeza

Este movimiento tiene como objetivo desarrollar la cabeza larga del tríceps. Lo mejor es hacerlo con una mancuerna. Sin embargo, usar otros tipos de pesas te permitirá usar diferentes partes de los tríceps, por lo que es mejor alternarlas de un entrenamiento a otro. Usar:

• barra con cuello E-Z;
• el bloque inferior en un crossover con asa de cuerda;
• dos mancuernas pequeñas.

Cómo realizar:

Coge una mancuerna con ambas manos y levántala por encima de tu cabeza. Trate de mantener los codos lo más cerca posible de la cabeza. Luego, baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza hasta que sus codos estén doblados en ángulo recto. Haga una pausa breve en la parte inferior, luego devuelva el proyectil a su posición original con un movimiento poderoso.

Inclinando el brazo hacia atrás

Esto es bastante simple, pero muy, lo que le ayudará a lograr el alivio. Activa los tríceps largos y laterales más que cualquier otro ejercicio. Para aislar el movimiento y fijar mejor el cuerpo, puede utilizar un banco con respaldo inclinado. Durante el movimiento, los brazos deben estar lo más cerca posible del cuerpo; esto creará la carga máxima en el grupo muscular objetivo.

Cómo realizar:

Tome una mancuerna en sus manos, inclínese y descanse contra el banco. Mantén la espalda recta y levanta un poco el pecho. A continuación, lleve el brazo hacia atrás a lo largo del cuerpo para que el cepillo quede al mismo nivel que el hombro. Haz cada movimiento debido a la fuerza de los tríceps. Después de una breve pausa en el punto máximo, regrese la mancuerna a la posición inicial a un ritmo lento.

press de banca francés

Este es un ejercicio clásico que tiene como objetivo desarrollar las cabezas largas y laterales de los tríceps. Además, puede cambiar fácilmente el ángulo del banco durante el movimiento para cargar mejor una viga en particular. Para ello, basta con subir o bajar el respaldo del banco. Al realizar, es muy importante mantener los codos cerca de la cabeza y concentrar la tensión en los tríceps.

Cómo realizar:

Acuéstese en un banco, tome una barra o mancuernas y estire los brazos hacia arriba. Dobla los codos ligeramente si usas pesas pesadas. Luego, baje la barra hacia la frente, en el punto máximo, los codos deben estar doblados en ángulo recto. Haga un ligero retraso, levante lentamente la barra y regrese a la posición inicial.

Flexiones inversas desde el banco

El ejercicio carga perfectamente la cabeza lateral del tríceps y se considera casi el más versátil. Se puede realizar sin peso o añadir tortitas para aumentar la carga. Las flexiones inversas son ideales para, sobre todo, si las combinas con otros ejercicios en el mismo banco.

Para complicar la carga, basta con poner uno o más panqueques en las caderas. También puedes usar otros pesos.

Cómo realizar:

Acérquese al banco por el costado y siéntese en el borde. El cuerpo debe estar perpendicular al banco. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y descanse contra el borde, las palmas deben "mirar" hacia atrás. Las piernas deben estar rectas y extendidas hacia adelante. Descansa en el suelo o en un banco paralelo si quieres que el movimiento sea más duro.

A continuación, inclínate un poco hacia adelante para que la pelvis quede fuera del banco y comienza a bajarlo. El punto inferior debe ser la posición cuando la flexión del brazo en el codo es un poco más de 90 grados. A continuación, vuelve a la posición inicial. El movimiento debe realizarse debido a la fuerza de los tríceps.

Extensión de los brazos sobre el bloque superior en bipedestación

Con el uso de cuerdas, este ejercicio trabaja perfectamente los haces lateral y medial. Para cambiar y alternar la carga, puede usar el mango corto habitual. Para pasar al siguiente ejercicio, simplemente cambie el mango, es conveniente.

Los ejercicios se pueden combinar en un conjunto, realizando alternativamente.

Cómo realizar:

Acérquese al bloque, párese derecho y agarre el mango seleccionado (manos separadas al ancho de los hombros). Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante para proporcionar más rango de movimiento. Los codos deben encajar cómodamente contra el cuerpo.

A continuación, haz un movimiento potente y aprieta el mango hacia abajo. En la parte inferior, los brazos deben quedar perpendiculares al suelo. La barra debe tocar un poco las caderas. Luego, haga una breve pausa y regrese lentamente el mango a su posición original.

Durante el ejercicio, los hombros y el cuerpo deben permanecer inmóviles, el movimiento se realiza solo debido a la fuerza de los tríceps y los antebrazos. Un ejercicio similar te ayudará a hacer brazos hermosos y tonificados.

Extensión de los brazos sobre el bloque superior con agarre inverso

Esta realización cambia el foco de la carga a la cabeza medial del tríceps y es una excelente alternativa a la extensión habitual de los brazos en el bloqueo.

Cómo realizar:

Elige un mango recto o curvo y agárralo con las palmas hacia arriba. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Luego baje los brazos hacia abajo hasta que estén completamente extendidos. Haga un ligero retraso y levante lentamente el mango hasta que los cepillos estén al nivel del pecho.

En este ejercicio solo se mueven los antebrazos, el cuerpo y los hombros permanecen inmóviles. El regreso del mango a su posición original debe hacerse en la exhalación, con la máxima concentración de la carga en el tríceps.

Flexiones desde el suelo con brazos estrechos

es ideal No se considera difícil y se realiza solo con la ayuda de su propio peso corporal, pero también puede agregar peso adicional y hacer que un ejercicio de tríceps sea aún mejor. además suficiente carga pesada Para las cabezas medial y lateral del tríceps, esta opción de flexión también ejercita bien los músculos pectorales.

Cómo realizar:

Póngase en una posición regular de flexión y coloque las palmas de las manos más juntas, más estrechas que el ancho de los hombros. En la posición inicial, los brazos deben estar lo más rectos posible.

Baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo fácilmente (se permiten 1-2 cm hasta el suelo). El movimiento debe hacerse en la exhalación. Tome un breve retraso, estire lentamente los brazos y regrese a la posición inicial.

Estos consejos y ejercicios te dirán cómo hacer brazos hermosos y tonificados. Además de hacer ejercicio, le recomendamos que preste atención a una nutrición adecuada. Después de todo buena comida es la clave para un entrenamiento efectivo.

Casi todas las mujeres que conozco en clubes deportivos pasan la mayor parte de su tiempo en y. Unas piernas esbeltas y un trasero como una nuez está de moda, es tendencia, pero ¿y el resto del cuerpo, sobre todo si ya no tienes 18?

No quiero ofender a nadie, pero desde mi punto de vista masculino, los brazos flácidos contra el fondo de una mitad inferior del cuerpo bombeada no se ven tan calientes en absoluto. Y el problema no es que las mujeres no se den la mano. Están bombeando.

Sin embargo, lo hacen sin ninguna estrategia de entrenamiento, sin tener en cuenta la naturaleza única de su cuerpo. Esto significa que el rendimiento de tal entrenamiento manual para las mujeres suele ser mínimo. Bombea las manos de la niña más duro que un hombre, eso es cierto. Pero, ¿quién dijo que ser bella es fácil?

Cómo construir hermosos brazos

Cada uno de nosotros tenemos nuestra propia idea de la belleza, especialmente de la mujer. Pero para responder a la pregunta de cómo inflar las manos de una niña y hacerlas hermosas, primero debe decidir un punto de partida.

Según tengo entendido, las hermosas manos de una niña que asiste al gimnasio son una cantidad moderada de grasa, el desarrollo proporcional de todos los grupos musculares (bíceps, tríceps y braquial), la presencia de un relieve suave y una alta densidad muscular.

El volumen de manos es un asunto individual y depende del objetivo específico que persigue cada representante del bello sexo. Alguien tiene suficientes formas y volúmenes así, pero alguien quiere tener manos, como las de Natalya Trukhina.

Vídeo de Natalya Trujina:

Conclusión: para inflar manos hermosas, primero debe decidir el objetivo final y luego crear una estrategia de entrenamiento destinada a lograr cada uno de los parámetros enumerados.

¿Cómo bajar de peso en los brazos?

Puedes tener manos asombrosamente hermosas, pero si están cubiertas con una capa de grasa y agua, ¿quién las apreciará? Por lo tanto, la cuestión de cómo perder peso en las manos pasa a primer plano para nosotros. No funcionará para reducir el porcentaje de tejido adiposo en los brazos, mientras que permanece grueso en el resto del cuerpo. Esta es la dura verdad de la vida, justa para hombres y mujeres.

Para perder peso, es necesario reducir el porcentaje total de grasa en el cuerpo. Algoritmo pérdida de peso adecuada Lo dije en el artículo, por lo que no me detendré en este tema.

Permítanme decir que tan pronto como comienza el proceso de quema de grasa, todas las partes del cuerpo comienzan a perder peso: cara, cuello, estómago. Sin embargo, las niñas, para no solo perder peso en los brazos, sino también mantener estable su porcentaje de grasa, tendrán que hacer un esfuerzo adicional.

La grasa en nuestro cuerpo no se almacena de manera uniforme. Sus depósitos más grandes están en el abdomen, las nalgas y los muslos. Y las mujeres también lo tienen en los brazos, especialmente en la espalda (tríceps). Estas áreas del cuerpo son menos móviles en la vida normal, por lo que el cuerpo las utiliza como almacenes para el exceso de calorías.

Por esta razón, la pregunta como bajar de peso en los brazos, la mitad hermosa siempre se preocupa más que los hombres. Y esto significa que una niña debe estrechar sus manos no solo para aumentar su tamaño, sino también para reducir la capa de grasa.

Conclusión: para adelgazar las manos, es necesario adelgazar en todas partes. Esto es cierto para cualquier género. Pero para mantenerlos en forma y evitar que naden, el entrenamiento manual de las mujeres debe construirse de acuerdo con un esquema especial.

Entrenamiento manual para una niña.¿Qué debería ser ella?

La opción ideal de entrenamiento de brazos para mujeres es la carga de “alta densidad”. hablando lenguaje simple- realizar ejercicios con un descanso mínimo entre series, o incluso sin él.

Por ejemplo, utilizando series combinadas (ejercicio para tríceps + ejercicio para bíceps) o superseries (se realizan dos ejercicios para un grupo muscular). ¿Qué nos da esto?

• Aumenta el flujo de sangre a los brazos, y con ello aumenta la cantidad de hormonas quemagrasas
• Aumenta el gasto total de calorías por entrenamiento, lo que a su vez te ayuda a perder peso.
• La respuesta de los músculos del brazo a la carga aumenta, crecen mejor
• La cantidad de trabajo realizado es cada vez mayor. Se reduce el tiempo de entrenamiento y se aumenta su eficacia

Y lo más importante, las mujeres son naturalmente más resistentes que los hombres y su umbral de dolor es más bajo. Con tal carga, se las arreglan mejor. Donde el hombre se detiene por dolor o fatiga, la mujer continúa realizando el ejercicio.

Pero además de realizar ejercicios sin descanso, las niñas deben tener en cuenta un matiz más. El número de repeticiones en cada uno de ellos debe ser de 10-15. O incluso más. Como muestra la práctica, una carga con un menor número de repeticiones (6-10) para mujeres es menos efectiva que para hombres. Por lo tanto, el entrenamiento de brazos de las mujeres debe ser intenso, pero corto.

Conclusión: el entrenamiento de brazos para una niña debe realizarse con pausas mínimas entre ejercicios y una gran cantidad de repeticiones. Esto es lo más manera rápida perder peso en los brazos, mientras aumenta su volumen y densidad muscular.

Entrenamiento de tríceps para niñas.

Para cualquier mujer, el tríceps es el principal grupo muscular de construcción de brazos. Los hombres también deben prestarle mucha atención, pero hacer ejercicios de tríceps para mujeres es de suma importancia. Y es por eso:

Primero| El tríceps es el 60% del volumen del brazo. Al desarrollar este grupo de músculos, puede darle rápidamente a sus manos una forma y un volumen proporcionales.

Segundo| El músculo tríceps del hombro es fuerte, responde bien a la carga y se recupera rápidamente. El bombeo de tríceps para una niña es incluso más fácil que los bíceps

Tercero| En la zona del tríceps en la mujer se forman depósitos de grasa. El entrenamiento de tríceps para niñas en la forma de alta intensidad descrita anteriormente ayuda a resolver este problema.

Pero como nuestra tarea es crear no solo deportes, sino también manos hermosas, divido los ejercicios en dos grupos. El primero incluye ejercicios que ayudan a estimular los tríceps de una niña en un corto período de tiempo. Los ejercicios incluidos en el segundo grupo son formativos. Ayudan a hacer las manos en relieve.

Ejercicios de tríceps para mujeres.Aumentamos el volumen de manos.

Hay docenas de ejercicios para este grupo muscular y todos ellos pueden usarse. Pero en términos de obtener el efecto, los movimientos más simples y básicos dan el mayor rendimiento.

Por regla general, para inflar los tríceps de la niña elige ejercicios con mancuernas. Es más fácil, más cómodo y, si quieres, más glamuroso. Sin embargo, el resultado de tal trabajo es muy bajo. El efecto máximo en la construcción de tríceps lo dan otros tipos de carga más aburridos y pesados:

Press de barra con agarre estrecho

Este ejercicio afecta inmediatamente a todo el conjunto del músculo tríceps del hombro y le permite a la niña bombear el tríceps más rápido que el resto. El press de agarre cerrado también mejora la forma de los músculos deltoides y desarrolla la mitad del pecho, formando su hueco.

Pero las mujeres evitan hacer este ejercicio de tríceps. Presionar una barra olímpica ordinaria de esta manera es difícil y difícil. Un análogo de este ejercicio también se les da con dificultad.

Salida: Cambia el cuello largo por uno más corto. Es más fácil mantener el equilibrio y realizar el ejercicio con una barra más pequeña y más pesada. Incluso si esta opción parece difícil, el press de banca con agarre angosto se puede reemplazar con flexiones de brazos en el piso/banco con una postura estrecha.

En cualquier caso, un ejercicio de tal plan debe estar presente en el entrenamiento de tríceps para niñas sin falta.

Nota: el ancho del agarre debe ser menor que cuando se presiona la barra para el pecho, pero no debes acercar mucho las manos. El ancho de agarre óptimo es de 30-35 cm.

Flexiones en las barras asimétricas

Este ejercicio es uno de los mejores. creación rápida tríceps, porque le obliga a trabajar en posición estirada. Pero al mismo tiempo, es bastante complejo en términos técnicos. No todas las mujeres en gimnasia corre el riesgo de incluirlo en su complejo de entrenamiento manual.

Salida: un reemplazo para él puede ser flexiones en el ahora popular simulador llamado "gravitron". También puedes usar el simulador de palanca Hamer, que simula flexiones en las barras asimétricas. Si no hay ni uno ni otro en el pasillo, puede hacer flexiones entre dos bancos (pies en el piso, manos apoyadas en los extremos de los bancos, el cuerpo cae estrictamente verticalmente).

videos de ejercicios de brazos para niñas:

Nota: al realizar cualquier ejercicio que sea análogo a las flexiones en las barras asimétricas, los codos deben mantenerse paralelos, presionándolos contra el cuerpo.

Extensiones en el bloque con una amplia colocación de manos.

Realizar este ejercicio de tríceps no supone ningún problema especial para nadie. Solo se debe prestar atención a la frase "con una amplia distribución de manos". Esta disposición de las manos es la más segura para las muñecas y al mismo tiempo permite utilizar el máximo peso de trabajo posible sin violar la técnica de ejecución.

Nota: en el punto inferior de la trayectoria, doblando completamente los brazos en los codos, es necesario hacer una pausa de 1 a 2 segundos y, además, tensar los tríceps.

IMPORTANTE: Estos tres ejercicios de tríceps para mujeres son los más efectivos en términos de crecimiento y calidad muscular. El resto de movimientos son muy inferiores a ellos en cuanto a prestaciones.

Ejercicios de tríceps para niñas.Como hacer manos en relieve

Dado que para las mujeres, la forma de los músculos a menudo significa incluso más que el volumen, también deben incluir ejercicios de modelado en su programa de entrenamiento de brazos:

Flexiones desde el banco

La belleza de estas flexiones es su simplicidad. Una niña puede bombear tríceps de esta manera tanto en casa como en el gimnasio. Pero este ejercicio tiene otra ventaja.

Al cargar el músculo tríceps del hombro de esta manera, puede desarrollar su centro (cabeza medial), que es responsable de crear hermosas manos cuando se ve desde el frente. Las flexiones desde el banco afectan principalmente no el dorso de la mano, sino su parte lateral.

Nota: no puede inclinar el cuerpo hacia adelante, por el contrario, al bajar, debe moverlo hacia atrás. La carga sobre los tríceps será mayor.

Extensiones sobre el bloque con agarre inverso

Toda la diferencia entre este ejercicio y la versión descrita anteriormente radica en la posición de las manos. Pero esta pequeña cosa convierte un movimiento estándar en uno formativo único. En la vida ordinaria, rara vez usamos el agarre inverso. Al bombear el tríceps de esta manera, puede mejorar rápidamente su forma desarrollando su haz anterior (cabeza lateral).

video de entrenamiento de brazos para una chica:

No agregará un gran volumen a los músculos de las manos, pero su apariencia mejorará. Desde este punto de vista, tales extensiones son mejor ejercicio en tríceps para una chica en el gimnasio.

Nota: realizar un ejercicio con un mango curvo es mucho más fácil, más conveniente y más efectivo.

Extensión de brazos sobre un bloque con asa de cuerda

Este ejercicio es especial. De la versión habitual, la versión correcta difiere en una condición, pero extremadamente importante. No solo debe desdoblar los brazos por los codos, sino también separarlos al mismo tiempo, girando las manos lo más hacia afuera posible. Esta técnica se llama pronación y sirve para maximizar la contracción del músculo tríceps.

Ningún otro ejercicio te permite contraer los tríceps tanto como este. Gracias al uso regular de la pronación, la forma del tríceps mejora y muy rápidamente.

Nota: y de nuevo, haga una pausa en el punto final. Sin sostener las manos en un estado de máxima contracción de los tríceps, el ejercicio pierde todo sentido.

Conclusión: estos ejercicios de triceps para chicas debe convertirse en la base de su complejo. Los ejercicios básicos aumentan el tamaño de los músculos y los que se forman, debido al desarrollo de pequeños departamentos, mejoran su forma. Pero para hacer las manos en relieve, primero debes agregarles masa muscular.

En la segunda parte del artículo, hablaré sobre el entrenamiento de bíceps para niñas. Explicaré por qué las mujeres necesitan bombear braquialis y responderé la pregunta de cómo aumentar la densidad muscular. También daré ejemplos de complejos de entrenamiento manual para una niña en el gimnasio.

Continuará…

A menudo, las mujeres se enfrentan a un fenómeno muy desagradable: la piel de las manos se hunde y los músculos pierden su elasticidad. Este hecho no solo parece antiestético, sino que también causa muchos inconvenientes, aparece un complejo de que las manos deben ocultarse en mangas largas incluso en climas cálidos. El mismo problema aparece en los apetitosos "bollos", cuyas manos están lejos de ser ideales. En este caso, también ayudarán los ejercicios para manos hermosas para mujeres. Hoy conocerás más formas efectivas tonifica los músculos de tus brazos.

Reglas básicas para hacer ejercicios.

La mayoría ejercicios efectivos en la lucha por hermosos brazos y hombros hay todo tipo de entrenamientos con mancuernas, ejercicios con bloque, flexiones de todo tipo, así como muchas otras variaciones de carga.

• Los ejercicios con mancuernas y bloque deben realizarse tan eficientemente como su bienestar lo permita. En promedio, el número de repeticiones oscila entre 10 y 15.
• La duración del entrenamiento es de unos 45 minutos, porque este es el tiempo óptimo para conseguir un buen resultado.
• El modo de empleo debe ser dosificado. Se ha establecido que un complejo de clases de 3 días será óptimo.
• alterno entrenamiento de poder con cargas cardiovasculares (correr y caminar).

¿Hay alguna contraindicación para los ejercicios de fuerza para las manos?

Incluso teniendo en cuenta el hecho de que durante el entrenamiento se usa un peso pequeño de mancuernas, y la masa del bloque se puede ajustar para mayor comodidad, y otros ejercicios son extremadamente simples, todavía están contraindicados para aquellas personas que han encontrado:

• enfermedades del sistema cardiovascular;
• asma;
• presión arterial alta o baja;
• período menstrual;
• el embarazo.

Un conjunto de ejercicios para manos hermosas no está contraindicado para personas con problemas. glándula tiroides y escoliosis, pero en caso de duda, es mejor consultar a un médico.

Calentamiento antes de la carga principal

Al realizar el entrenamiento, recuerde que utilizará no solo los músculos de los brazos, sino también la prensa y los glúteos, por lo que el calentamiento es una parte integral de la lección.

• Nos paramos derechos, ponemos nuestras manos en el cinturón. Hacemos giros a la derecha, luego a la izquierda, extendiendo los brazos hacia los lados, volviendo alternativamente a la posición inicial. Repita 10 veces.
• 20-25 flexiones desde la pared o desde la mesa (opcional).
• Extienda las manijas en lados diferentes, cumplirlos movimientos de rotación sin doblarlos por los codos.

Un conjunto de ejercicios para la belleza de las manos femeninas.

Enumeramos a su atención los principales tipos de carga que ayudarán a llevar los mangos al ideal. Solo un enfoque integrado para los principales grupos musculares ayudará a construir brazos hermosos.

Entrenamientos de bíceps

• Una de las cargas más efectivas en el área de los bíceps es tirar hacia arriba con un agarre inverso. Agarra la barra con las palmas hacia ti. Levantarse es difícil, pero intente hacerlo al menos 1 o 2 veces. Aumente gradualmente la carga.

• Levantar la barra estando de pie. Si está buscando ejercicios sobre cómo hacer manos hermosas, este es uno de los más efectivos. El rango completo de carga (desde la parte inferior hasta la superior) proporciona un amplio estudio de los músculos (2 series / 15 repeticiones).

• Doblar los brazos con mancuernas mientras está sentado. Siéntate en un banco con las piernas ligeramente separadas. Coloque una mano sobre su muslo y, con la otra, tome una mancuerna y siéntese de modo que su codo toque su muslo. Baje la mano con el proyectil hacia abajo. Realice levantamientos para que la mancuerna esté al nivel de los hombros. En el punto superior, gire ligeramente el cepillo hacia adentro. (1/20 por cada mano).
• Doblar los brazos con pesas en el banco Scott. Proporciona el trabajo de los bíceps (2/20).

Entrenamientos de tríceps

• Lleva mancuernas de 2 kg. De pie, sosténgalos exactamente frente al pecho con los brazos estirados. Llevamos las conchas lo más lejos posible detrás de la cabeza, luego hacia arriba, luego volvemos a la posición inicial (10 repeticiones).

• De pie, presiona tus manos con mancuernas hacia ti mismo. Haz estocadas con el pie derecho, mientras avanzas con el brazo izquierdo. Luego cambia de brazos y piernas. Repita el movimiento 10 veces para cada pierna. Este entrenamiento bombea bien las piernas y los glúteos e indirectamente estira los músculos de los brazos.

• Los ejercicios más efectivos para que las niñas hagan hermosos brazos y hombros son las flexiones. Para principiantes, ofrecemos flexiones no desde el suelo, sino desde el sofá o incluso desde el alféizar de una ventana alta. La condición principal es que todo el cuerpo suba y baje simultáneamente, y no sus partes individuales. Puedes ayudarte con una factura. Inicialmente, 5-6 veces serán suficientes, puede aumentar la cantidad a 10-15 con el tiempo.

• Siéntate en una silla y apoya las palmas de las manos a los lados del asiento. Apretando los tríceps y manteniendo los hombros hacia abajo, levante el torso sobre las manos y regrese a la posición inicial. Velocidad mínima - efecto máximo (20 repeticiones).

• Flexiones desde el banco en la espalda. Este elemento de entrenamiento es perfecto para atletas principiantes o intermedios.

• De pie, extensión de brazos con bloqueo vertical. Hace que los tríceps trabajen en dos vectores a la vez. Es ideal para las mujeres, pues después de las clases aparece un bello relieve, que difiere del masculino.

• Flexiones en las barras. Entrenamiento más difícil para atletas más entrenados. Si, al bajar, los codos se colocan a los lados, se trabajan los tríceps y, si se presionan contra el cuerpo, los músculos pectorales.

Ejercicios para los músculos deltoides

• Párese derecho, con los brazos separados, dibuje círculos imaginarios en el aire en ambas direcciones durante un minuto.

• Párese derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante. Cruza los brazos y estírate frente a ti. Gire alternativamente las manos entrelazadas en diferentes direcciones (alrededor de 20-25 veces). Puede realizarse sin inclinarse, levantando los brazos cruzados por encima de la cabeza. Después de eso, sacuda las extremidades vigorosamente varias veces.
• Doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia adelante con su cuerpo. Apriete las extremidades en puños. Con esfuerzo, coloque las manos detrás de la cabeza y luego tírelas bruscamente hacia adelante. Para cada - 10 veces.
• Levantamos pesas de 1,5 kg por encima de nosotros, luego las bajamos hacia los lados y luego las bajamos lentamente (10 veces).
• Acostado sobre el tapete, levante las manos con el inventario por encima de usted, luego sepárelas, pero no las coloque en el punto inferior del tapete. Repita alrededor de 10-15 veces.
• En la misma posición, baje y levante los brazos por encima de usted (15-20 veces).
• De pie, estirando los músculos abdominales, los brazos paralelos al cuerpo. Extienda las extremidades hacia los lados, fíjelas al nivel de los hombros y regréselas hacia abajo. Concéntrese en el estado, dependiendo de la fatiga, puede hacer 10-20 repeticiones. Este ejercicio es similar al primero de esta lista, solo que no necesita levantar los brazos por encima de usted. El haz medio del delta se bombea.

• En la misma posición, levante los brazos estirados con mancuernas hasta el nivel del pecho unas 20 veces. El haz anterior del delta está tenso.
• Para los brazos flácidos, el siguiente entrenamiento es perfecto. Ponte a cuatro patas, pon tus manos paralelas a tus hombros. Doblando los brazos, intenta que el pecho toque el suelo y la espalda recta (8 repeticiones).

• Un movimiento muy fácil, pero sorprendentemente efectivo para los hombros gráciles, es la pose del sultán en el suelo, con las manos cruzadas frente al pecho en actitud de oración. Presiona tu palma contra tu palma, asegurándote de que tus codos no se hundan en el suelo. En el punto máximo de apretar las palmas son 20-30 segundos. Este ejercicio también es adecuado para la belleza del pecho femenino. Para diversificar la carga, apriete las manos al nivel del abdomen y ajuste el lado y la presión.
• Press de banca con agarre estrecho. Te permitirá trabajar los músculos tríceps, pectorales y deltoides, tonificando y tensando los antebrazos.

Hemos creado una gran lista de entrenamientos para que elijas el más cómodo para ti. Ponga en servicio 2-3 ejercicios de cada grupo muscular y realícelos cualitativamente en 3-4 series.

La condición principal para lograr un resultado es no sentir lástima por uno mismo y no estar inactivo. Termina tus ejercicios de adelgazamiento de brazos y hombros con sencillos movimientos de calentamiento post-entrenamiento.

Al participar en cualquiera de los métodos, en un mes notará una mejora significativa en la condición de sus manos, sus músculos se tensarán y ya podrá caminar con ropa abierta sin dudarlo, recogiendo miradas de admiración de los hombres. .

Video: Entrenamiento para manos femeninas perfectas.

Los brazos hermosos son tan importantes como los abdominales tonificados o las nalgas firmes. Al menos para camisetas abiertas, incluso para deportes divertidos, los bíceps y tríceps en relieve son una condición indispensable. Entonces, ¿cómo se pierde peso en los brazos? Entonces, si en la vida su proyectil de mano más pesado fue y sigue siendo un mouse de computadora, es hora de tomar pesas.

Te sorprenderá lo rápido que dan los resultados con la práctica regular. Y todo porque nuestros músculos de los hombros y la espalda responden a la actividad física mucho más rápido que los músculos de la parte inferior del cuerpo. ¡Ay, por prensa perfecta y las nalgas elásticas tendrán que sudar, pero para las manos deportivas necesitarás hacer mucho menos esfuerzo.

un poco de teoria

Nuestros principales músculos "manuales" son bíceps y tríceps. Bíceps en La vida cotidiana todavía funcionan al menos de alguna manera (por ejemplo, cuando llevamos una bolsa pesada de comestibles de la caja registradora al coche), pero con los tríceps todo es mucho peor. Mientras tanto, son el principal castigo femenino para las manos. El tríceps (en otras palabras, se llama el músculo tríceps de los brazos) se encuentra en la parte posterior del brazo y, en forma no entrenada, con mayor frecuencia "cuelga" por su propio peso, especialmente cuando levantamos los brazos. Al mismo tiempo, en la vida cotidiana, usamos los tríceps con mucha menos frecuencia, por ejemplo, cuando abrimos puertas pesadas.

Sin ley de alcohol

Simplemente bombear el músculo tríceps no será suficiente. En la mayoría de los casos, necesitará un "secado" adicional, lo que reducirá el volumen de las manos en el área del antebrazo. Sin esto, incluso los músculos más inflados simplemente no serán visibles. El mejor resultado proviene de una combinación nutrición apropiada(mínimo de grasas y carbohidratos simples) y cargas cardiovasculares. Como cardio, elija en qué se encuentra su alma: correr, caminar intensamente, una bicicleta estática o aeróbicos de baile. Y dado que es imposible perder peso en una sola parte del cuerpo, tales cargas afectarán positivamente la figura en su conjunto.

¡Al proyectil!

Paralelamente al entrenamiento cardiovascular, deberá bombear los músculos con cargas de potencia. Las flexiones banales y colgar ayudan mucho, pero no hemos conocido a una sola chica que haga estos ejercicios con placer, por lo que aún elegiremos otra forma: mancuernas. Obtenga un par de hermosas mancuernas brillantes que pesen 1.5-2 kg en casa, por ejemplo, el color de su esmalte de uñas favorito, y vaya a manos hermosas.

Entrenamos tríceps

1. Acostado boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, tensa los músculos abdominales. Tome pesas, extienda los brazos a los lados y baje los codos al piso. Los dedos deben estar apuntando hacia adelante. Sin forzar los codos, estire los brazos durante tres tiempos medidos, levantando las mancuernas sobre los hombros. Para contar hasta cuatro, flexiona los brazos, baja las mancuernas. Levanta las mancuernas mientras exhalas y bájalas mientras inhalas. Haz tres series de 15 repeticiones.

2. De pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros, dóblelos ligeramente por las rodillas, apriete los músculos de los glúteos y los músculos abdominales, no doble la parte inferior de la espalda. Levanta la mano derecha con una mancuerna hacia arriba, mantenla cerca de tu cabeza. Apunte el cepillo hacia adelante con la palma de su mano. Sostenga su codo derecho con su mano izquierda. En una inhalación, doble el brazo y baje la mancuerna hacia el hombro izquierdo. Dobla tu brazo lentamente. Mientras exhala, estire su brazo, sosteniendo su codo. No es necesario extender completamente el codo. Realiza tres series de 15 veces con cada mano.

Pasemos a los bíceps.

Párese derecho, tome pesas en sus manos y bájelas a lo largo del cuerpo. Mantenga los codos cerca del cuerpo. Apriete el bíceps derecho y levante la mancuerna hacia el hombro, mientras trata de mantener quieta la parte superior del brazo. Sostenga en la parte superior durante 1-2 conteos, luego baje lentamente la mancuerna. Nuevamente, repita 15 veces, haga tres series para cada mano. Otra variación de este ejercicio, también destinada a entrenar los bíceps, se realiza sentado, mientras el codo del brazo que se está ejercitando descansa sobre la rodilla.

vamos desde atrás

Con la ayuda de pesas, también puedes entrenar los músculos de la espalda. Tomamos una silla, nos sentamos a horcajadas, mirando hacia atrás. Nos apoyamos en la espalda con el pecho. Llevamos las piernas hacia atrás, apoyando los dedos en el suelo. Tomamos pesas, doblamos ligeramente los codos y extendemos los brazos hacia los lados para que los omóplatos se toquen ligeramente. Hacemos varios acercamientos 15 veces. El ejercicio entrena perfectamente los músculos que sostienen los omóplatos, y esto tiene un efecto positivo en la postura y la figura.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que son muy fáciles de realizar en casa, sin perder tiempo yendo al gimnasio. Todo lo que necesitas son mancuernas, y usa un espejo y música animada como desees. No obstante, hasta las mancuernas son opcionales: si aún no han empezado en casa, puedes sustituirlas por botellas de agua, arena o cualquier cereal. Si todo se hace correctamente, el entrenamiento no será menos efectivo que ser supervisado por un atleta en forma en un gimnasio.

Metodos alternativos

Además de los ejercicios con mancuernas, puedes formar músculos atractivos en tus brazos visitando regularmente la piscina. La natación no tiene contraindicaciones, y los músculos de los brazos funcionarán incluso si solo vas a nadar por diversión. Además, sorprendentemente, el yoga tiene un efecto muy positivo sobre los músculos de las manos: muchas asanas requieren la transferencia del peso corporal a las manos, lo que, por supuesto, implica al menos una presencia mínima de músculos (así como una sensación de balance).

El masaje de manos anticelulítico es perfecto como forma de acelerar la reducción de su volumen. Durante varias sesiones de masaje intensivo, tiene la garantía de perder un par de centímetros en los antebrazos. Se llama anticelulítico no porque también tengas celulitis en las manos, sino simplemente por las técnicas utilizadas. Este no es el tipo de masaje relajante más placentero, pero su efecto es obvio.

Además, puedes hacer envolturas de arcilla. Necesitarás arcilla azul (se vende en cualquier farmacia) y film transparente. Diluimos la arcilla con agua, la aplicamos en el área necesaria de las manos, la envolvemos con una película y la mantenemos durante 20-30 minutos. La receta es aplicable a casi cualquier parte del cuerpo y es fácil de implementar.