Los hombros anchos y los abdominales en relieve son innegablemente hermosos, pero son aún más admirados cuando todo esto se complementa con senos inflados. Para lograr resultados en el bombeo de la parte superior del cuerpo, haciéndolo poderoso y atractivo, debe participar regularmente en gimnasia. Este artículo discutirá ejercicios de bombeo efectivos. Musculos pectorales.

Es mejor entrenar este grupo muscular dos veces por semana con un descanso entre clases de al menos dos días. Programa para principiantes: uno o dos ejercicios y no más de 3 enfoques para ganar masa muscular- 10-12 repeticiones, para refuerzo - 6-8 repeticiones. Dado que el entrenamiento pectoral está estrechamente relacionado con el trabajo de los tríceps, el programa debe diseñarse de modo que no se incluyan ejercicios para estos grupos musculares en una sola sesión.

Solo si sigue las reglas del ejercicio, realmente puede lograr resultados tangibles. Los consejos dados para cada uno de los elementos de la formación también ayudarán en esta materia.

Adecuado para principiantes. Esta es la base y, por su principio, el ejercicio es una de las opciones para las flexiones desde el suelo. Cuando cambia la pendiente del banco, las zonas de impacto se desplazan y esta es una de las principales ventajas. En pendiente positiva, la parte superior del pecho trabaja, en posición cabeza abajo, la parte inferior. Para los músculos pectorales, este es un entrenamiento ideal para fortalecer y construir masa. El número de series depende del programa de entrenamiento, pero normalmente son 3-4 con repeticiones de 6-12 veces.

Posición inicial:

• En el banco, tome una posición boca abajo, mientras que las nalgas, los hombros y la cabeza deben presionarse contra su superficie. La espalda está ligeramente arqueada en la zona lumbar, las piernas están separadas al ancho de los hombros y los pies descansan sobre la superficie del suelo.
• La barra se toma con un agarre ancho y se retira de los mecanismos de empuje, luego se eleva paralela a la mitad del cofre hasta el nivel máximo. Si es necesario, puede solicitar la ayuda de un socio.

Técnica:

1. En una respiración profunda, el proyectil cae al límite inferior (debe tocar ligeramente el cuerpo). La respiración es fija.
2. La barra se aprieta hasta la posición inicial con una poderosa exhalación hacia el final. En el pico, se mantiene una breve pausa, los músculos pectorales se tensan hasta el límite.

Debe bajar la barra sin sacudidas, el movimiento debe ser suave, sin prisas. Pero debe levantarse con un movimiento moderadamente rápido, mientras que es importante no doblar la espalda y el proyectil no puede salirse del cuerpo.

En cuanto a trabajar los músculos de este grupo, este ejercicio es uno de los más importantes. De hecho, esta es una de las opciones para el press de banca en posición prona en una pendiente, con una diferencia: la naturalidad del movimiento. En el proceso de entrenamiento, están involucrados casi todos los grupos musculares, incluidos los brazos, cintura escapular, músculos de la espalda, abdominales y estabilizadores.

Es importante que las barras estén espaciadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Si es demasiado ancho, aumenta el riesgo de lesión en la sección de los hombros, y si es más estrecho, la carga principal recae sobre los tríceps, por lo que es adecuado para trabajar estos últimos.

Posición inicial:

• Énfasis en barras con brazos rectos.
• Debes comenzar desde esta posición, ya que promueve la contracción muscular y te permite prepararlos para la siguiente carga.

Técnica:

1. El cuerpo se inclina hacia adelante, luego, mientras exhalas, baja suavemente con los brazos doblados por los codos.
2. Haga una pausa y luego levántese lentamente sin tirones con un enderezamiento gradual de los brazos. Exhalación.

Es muy importante bajar lenta y suavemente para evitar lesiones en los músculos del tórax o la articulación del codo. La posición de los codos se gira hacia los lados. Al levantar, trate de evitar su acercamiento a las costillas. Para que se involucren todos los músculos del tórax, debe descender profundamente hasta que los cepillos queden paralelos a la parte inferior del tórax. Con un movimiento descendente insuficiente, todo el trabajo recae principalmente en los tríceps.

En cuanto a las pesas, no es aconsejable su uso hasta alcanzar la máxima amplitud al empujar hacia arriba sobre los asimétricos. Por el número de repeticiones, tantas como puedas.

Ejercicios de aislamiento

Se recomienda la inclusión de dichos ejercicios en el complejo de entrenamiento para atletas experimentados. Para atletas con una experiencia de no más de 2 años, será suficiente realizar una base en el pecho.

Los ejercicios de aislamiento le permiten afinar la forma del músculo, es decir, hacerlo más prominente y expresivo. se hacen al final entrenamiento de fuerza después de la base con el peso máximo. Considere los siguientes ejercicios de pecho con mancuernas.

Este ejercicio con mancuernas es el líder entre los aislados. Cuando se realiza, trabaja una articulación del hombro, es decir, el esfuerzo principal se concentra en los músculos pectorales.

Posición inicial:

• En el banco, tome una posición sentada con las piernas dobladas por las rodillas.
• Coloca las mancuernas sobre tus rodillas en posición vertical.
• Toma una posición acostada.
• Levanta los brazos con los codos ligeramente flexionados para que la posición de las mancuernas quede por encima de los hombros.

Técnica:

1. En una respiración profunda, los brazos se separan hasta los puntos máximos. Luego se fijan en esta posición. En este caso, debe aparecer una agradable sensación de estiramiento en los músculos del pecho, pero no sin dolor.
2. En una exhalación suave, las manos sin sacudidas se juntan lentamente hasta que las mancuernas se tocan. Pausa.

Se recomienda asegurarse de que durante el ejercicio no permita la extensión completa de los brazos para evitar lesiones en la articulación del codo. También es necesario mantener la espalda en un estado recto, ya que durante la desviación, parte de la carga se transfiere del cofre a la parte inferior de la espalda. En cuanto al peso de las mancuernas, debe ser moderado.

Dado que es muy difícil usar pesos grandes y estimular la fibra muscular en este ejercicio, no puede llamarse el mejor ejercicio para el pecho. Pero favorece la expansión del pecho, por lo que debe incluirse en el programa de entrenamiento de los jóvenes deportistas.

Posición inicial:

• Tome pesas y colóquelas en el piso cerca del banco.
• Tome una posición acostada: en el banco solo la parte superior de la espalda.
• Doble la espalda baja y tome la mancuerna con ambas manos (para la parte superior). Puedes pedirle a alguien que dé pesas.
• Levante el proyectil por encima del pecho con los brazos casi completamente extendidos.

Técnica:

1. La mancuerna cae detrás de la cabeza al inhalar, mientras que los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
2. En una trayectoria similar, al exhalar, la mancuerna se eleva a su posición original.

Este ejercicio debe realizarse con suavidad, sin prisas ni movimientos bruscos. En el límite superior, los brazos no deben estar completamente extendidos para evitar lesiones en la articulación del codo. En el límite inferior, las mancuernas deben bajar lo más bajo posible, estirando los músculos del pecho.

Considere aislar ejercicios para el pecho usando simuladores.

A pesar de las muchas variedades de este simulador, todas se basan en el mismo principio de funcionamiento. Participar en él no requiere un entrenamiento especial, y la probabilidad de lesiones se reduce prácticamente a cero. Quizás esto explique la popularidad de este simulador entre los principiantes que aún no están listos para trabajar con una barra.

Posición inicial:

• En el banco del simulador, tome una posición sentada con la espalda recta y apretada.
• Los pies deben estar cómodamente separados al ancho de los hombros.
• Sujete las asas con las manos, apoye los antebrazos contra las almohadas.

Técnica:

1. Tome una respiración profunda, luego, con un poderoso movimiento al exhalar, toque sus manos.

Gracias a este ejercicio, se trabajan las partes internas e inferiores de los músculos del pecho.

Posición inicial:

• Tome una posición de pie entre los bastidores de ejercicio.
• Agarra las manijas.
• Haz una ligera inclinación hacia adelante.
• Manos ligeramente flexionadas por los codos.

Técnica:

1. Con ambas manos, tire simultáneamente de las manijas en algún lugar hasta la cintura con una exhalación en el punto extremo.
2. Mientras inhala, regrese lentamente los brazos a la posición inicial.

Solo los brazos deben trabajar, las piernas y la espalda deben mantenerse quietas.

¡La implementación correcta de los ejercicios anteriores para los músculos del pecho le permitirá lograr resultados tangibles y convertirse en el dueño de un hermoso cofre inflado!

Realice ejercicios para el crecimiento de los músculos pectorales para niñas: esto es La mejor manera levante ligeramente el cofre en casa. Ayudan a que tus “niñas” vuelvan a estar en forma y previenen la flacidez. De hecho, con los músculos pectorales desarrollados, su postura mejorará y la silueta general será más atractiva. Por lo tanto, queridas chicas, ¡abajo con sujetadores push-up apretados! Haz esta serie de 15 ejercicios y en un par de semanas ya verás el resultado.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento en el gimnasio o en casa, es fundamental calentar los músculos objetivo para evitar lesiones.

Estiramiento de pecho de pie:

1. Párate derecho, endereza la espalda, contrae el estómago;
2. Tire de los hombros hacia atrás y levante los brazos, doblándolos por los codos para que los antebrazos queden paralelos a la cara;
3. Retira tus manos y abre tu pecho;
4. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 5;

Relajación- 10 segundos;

La postura del camello abre el pecho y lo estira bien. También estira bien los músculos de la espalda.

Realización del ejercicio Camel:

1. Ponte de rodillas, empújalas un poco hacia los lados;
2. Inclínate hacia atrás, agarra tus talones con las manos;
3. Abre tu pecho y siente el estiramiento en tu pecho y espalda;
4. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 5;

Relajación- 10 segundos;

Este ejercicio trabaja tanto los músculos del pecho como los de la parte superior de la espalda. Ejercicio para principiantes. Necesitarás un par de mancuernas.

Realización de elevaciones con mancuernas sentado:

1. Siéntese en un banco, estire la espalda, los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, el estómago contraído;
2. Toma una mancuerna en cada mano y bájala;
3. Mientras exhala, levante los brazos al nivel de los hombros;
4. Baje los brazos mientras inhala.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Acostado con mancuernas extendido

Este ejercicio es similar al anterior y es uno de los más efectivos para tonificar los músculos pectorales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un fitball.

Realización de cableado con mancuernas acostado:

1. Siéntate en una fitball, toma una mancuerna en cada mano. Pon tus pies ligeramente más anchos que tus hombros, endereza tu espalda;
2. Da un paso adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al piso y solo tus hombros toquen la pelota. Asegúrate de que tus abdominales estén apretados y que tus caderas, pelvis y pecho estén al mismo nivel;
3. Levante los brazos por encima del pecho, gire las manos una frente a la otra;
4. Mientras exhala, extienda los brazos hacia los lados y bájelos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho;
5. en la inhalación

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

1. Prensa inclinada con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas es excelente para desarrollar los músculos pectorales y requiere un banco inclinado para hacerlo. El mismo ejercicio se puede realizar en una posición neutral y con un ángulo negativo. Las 3 opciones funcionan en diferentes áreas de los mismos músculos.

Press inclinado con mancuernas:

1. Acuéstese en un banco inclinado, enderece la espalda, lleve los hombros hacia atrás;
2. Tome una mancuerna en cada mano, levántela, gire las manos hacia adelante;
3. Baje las mancuernas hacia abajo, doblando los brazos en un ángulo de 90 grados;
4. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la parte superior, las mancuernas deben tocarse entre sí.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 15;

Relajación- 10 segundos;

El press de banca es uno de los principales ejercicios para los músculos pectorales. Se puede realizar tanto en una posición neutra, inclinada e inclinada con un ángulo negativo.

Realización de un press de banca:

1. Acuéstese en un banco con la espalda recta y el estómago hacia adentro. Los pies descansan completamente en el suelo un poco más anchos que los hombros;
2. Coloque las manos de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Sujete firmemente la barra con las manos hacia adelante;
3. Mientras inhala, apriete lentamente la barra hacia arriba, estirando los codos;
4. Mantén esta posición por un segundo y baja mientras exhalas.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

Flexiones anchas: flexiones regulares, pero con una postura amplia. Trabajan los músculos pectorales con mayor precisión debido a la amplia disposición de las manos.

Realización de flexiones anchas:

1. Tome la posición inicial para flexiones, la espalda está recta, la prensa está tensa;
2. Coloca tus brazos más anchos que tus hombros;
3. Agáchese lo más bajo posible, doblando los codos;
4. Vuelve a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 15 segundos;

Las flexiones inclinadas ejercen más presión sobre los músculos pectorales que las flexiones clásicas. Puedes usar un fitball u otro terreno elevado.

Flexiones inclinadas:

1. Tome la posición inicial para flexiones, coloque los pies en una colina;
2. Haz 5 flexiones regulares.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 5;

Relajación- 10 segundos;

1. Flexiones con balón medicinal

Esta es una versión difícil de las flexiones, pero con un poco de práctica lo lograrás. Necesitarás 2 balones medicinales.

Realización de flexiones con balón medicinal:

1. Coloque 2 balones medicinales en el piso separados al ancho de los hombros;
2. Pon los cepillos en las bolas, estira las piernas hacia atrás. Descansar sobre calcetines;
3. Doble los codos, baje y regrese a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 7;

Relajación- 10 segundos;

1. plancha con mancuernas

La tabla es excelente para fortalecer los músculos centrales y una pequeña modificación puede hacerla muy efectiva para fortalecer los músculos pectorales.

Ejecución de una barra con giro con mancuernas:

1. Coloque 2 mancuernas en el suelo al ancho de los hombros;
2. Ponte de rodillas, inclínate hacia adelante y agarra mancuernas con ambas manos. Las mancuernas deben ubicarse claramente en línea con los hombros y los codos;
3. Sosteniendo firmemente las mancuernas, estire las piernas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros;
4. Levanta la mancuerna derecha y gira a la derecha. Mantén tu mano derecha recta, mira la mancuerna. Sostenga la otra mancuerna firmemente con la mano izquierda. También puede girar la pierna izquierda para mantener el equilibrio;
5. Regrese lentamente a la posición inicial;
6. Repita lo mismo en el otro lado.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

1. Press de banca con mancuernas en el puente de glúteos

Este ejercicio involucra los músculos de la espalda baja, las nalgas, los muslos y los músculos pectorales. Necesitarás 2 mancuernas.

Realizar un press de banca con mancuernas en el puente de glúteos:

1. Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas, con los pies completamente apoyados en el suelo. Estire los brazos hacia arriba, gire las manos hacia adelante;
2. Levanta las caderas del suelo, aprieta los glúteos y baja lentamente las mancuernas, doblando los brazos en forma de "V". Baja los brazos hasta que las mancuernas casi toquen tu pecho;
3. Regrese sus manos a su posición original.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Prensa con mancuernas por encima de la cabeza

Sí, este ejercicio tiene como objetivo inflar los hombros, pero también involucra los músculos del pecho. Coge una mancuerna en cada mano y avanza.

Ejecución de press por encima de la cabeza con mancuernas:

1. Párese derecho, con las piernas más anchas que los hombros;
2. Levante los brazos para que sus hombros estén paralelos al piso y sus antebrazos estén perpendiculares a sus hombros. Gire los cepillos hacia adelante. Esta es la posición inicial;
3. Aprieta las mancuernas con un arco hacia arriba, juntándolas en el punto superior. No estires tus brazos;
4. Regrese sus manos a su posición original.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Reducción de manos en bipedestación

Este ejercicio puede parecer difícil, que en principio lo es. Necesitará un expansor y un soporte estable.

Realización de reducción manual de pie:

1. Fije el expansor al soporte. Date la vuelta, agarra las manijas del expansor y avanza. Deténgase cuando sienta el estiramiento. Lleve una pierna hacia adelante, doble ligeramente los codos (hacia atrás de la espalda), mantenga las manos al nivel del pecho, boca abajo. Esta es la posición inicial;
2. Estira los brazos y júntalos frente a ti;
3. Lentamente regrese sus manos a su posición original;
4. Haz 6 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 6;

Relajación- 10 segundos;

1. Ejercicio de pecho isometrico

No necesitas ningún equipo para este ejercicio. Este ejercicio es isométrico, lo que implica usar solo la fuerza de tu cuerpo para ejercitar los músculos.

Realización de un ejercicio isométrico para los músculos pectorales:

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, los hombros relajados;
2. Apriete las palmas de las manos con fuerza al nivel del pecho;
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos;
4. Relaja los brazos y baja.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 10;

Relajación- 10 segundos;

Las flexiones de pared queman bien las calorías y tonifican los músculos. Están dirigidos a trabajar los músculos del pecho, bíceps, músculos deltoides, romboides y músculos centrales.

Realización de flexiones desde la pared:

1. Párese a una distancia de 60-90 cm de la pared. Apoye las manos en la pared al ancho de los hombros. Las manos deben estar al mismo nivel que los hombros. Esta es la posición inicial;
2. Doble los codos e inhale mientras se acerca al pecho lo más cerca posible de la pared;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. La cabeza debe estar en línea recta con los hombros, las nalgas están retraídas, la prensa está tensa.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos.

Estos son los 15 ejercicios de pecho más efectivos para mujeres. Te contamos un poco más sobre los beneficios de estos ejercicios.

Beneficios de los ejercicios de pecho

Además de levantar el pecho y aumentar la fuerza y ​​la postura, estos ejercicios básicos tienen muchos beneficios para la mitad femenina de todas las edades, a saber:

• Los ejercicios para los músculos del pecho no afectarán su tamaño, pero pueden elevarlo ligeramente. Estos ejercicios te permiten evitar la flacidez de los senos;
• Estos ejercicios no endurecerán el pecho. Inflan los músculos pectorales, que se encuentran en la base del tórax. Así, el pecho se vuelve más elevado y se ve más voluminoso;
• El correcto estudio de los músculos pectorales también tonifica los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, ya que la mayoría de estos ejercicios bombean tríceps, bíceps y deltas. .

Los ejercicios de pecho ayudan a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo. La parte superior bombeada te dará armonía y fuerza. ¡No lo duden, tomen pesas en sus manos y vayan, queridas damas!

Para formar una figura tonificada y equilibrada, asegúrese de agregar ejercicios para los músculos pectorales al plan de entrenamiento. El estudio efectivo de esta parte del cuerpo lo tonificará, formará una hermosa línea de pecho y una postura correcta.

Y dado que los músculos pectorales son muy grandes, su trabajo provocará una quema adicional de calorías.

¿Por qué entrenar los músculos pectorales de las niñas?

Los músculos pectorales consisten en músculos grandes y pequeños. Los músculos en forma de abanico del pecho son responsables de mover la parte superior del brazo hacia adelante y hacia los lados, y también controlan el movimiento de los brazos hacia los lados.

Esta parte del cuerpo pertenece a uno de los grupos más grandes del cuerpo humano y requiere un programa de entrenamiento especial, por lo que suelen reservar un día aparte para trabajar en ellas.

Este entrenamiento se puede combinar con ejercicios para hombros y tríceps, lo que ahorrará tiempo y acelerará la obtención de resultados.

Es bastante fácil hacer el entrenamiento en casa, ya que la mayoría de los ejercicios no requieren de un equipo sofisticado, basta con mancuernas o gomas.

Los músculos pectorales se encuentran debajo de los tejidos mamarios, por lo que su desarrollo conducirá a una forma de senos más tonificada. Sobre el apariencia los senos también se ven afectados por los músculos deltoides anterior y escaleno.

Dichos entrenamientos forman una hermosa línea del cofre, aprietan la silueta de la parte superior. Además, muchas mujeres tienen forma de pera con Caderas anchas y parte superior estrecha. Y entrenar exclusivamente en la espalda provocará un desequilibrio de los músculos anteriores y posteriores, lo que provocará una mala postura y un pecho hundido.

Los ejercicios para el desarrollo del pecho y los hombros ayudarán a formar una figura hermosa y equilibrada.

Ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales

Los músculos del pecho son bastante grandes, por lo que será necesario añadir varios ejercicios con un número importante de repeticiones al programa de entrenamiento para conseguir que las fibras musculares trabajen de forma eficaz.

Elija 2-3 ejercicios compuestos y 1-2 ejercicios de aislamiento para asegurarse de obtener los beneficios de su entrenamiento.

La mayoría de los ejercicios de pecho tienen diferentes variaciones en el grado de dificultad. Varíelos cada 2-3 entrenamientos para maximizar el desarrollo muscular.

Los ejercicios básicos de pecho para niñas ciertamente deben incluir:

• Press de banca en banco horizontal o en ángulo. Equipo: barra, mancuernas, máquina Smith. Agarre: ancho, normal, estrecho.
• Press de banca en el simulador Hammer.
• Flexiones: regulares, con piernas o brazos levantados, para principiantes -desde las rodillas, para un nivel avanzado- con pesas, con algodón. Posición de la mano: ancha, normal, estrecha, en una mano. Equipamiento: peso propio, se puede utilizar plataforma, fitball, pelota deportiva.

Ejercicios de aislamiento para los músculos pectorales:

• Manos de cría en un banco horizontal o en ángulo. Material: mancuernas, gomas elásticas.
• Reducción de manos sentadas en el simulador.
• Reducción de manos mediante un cruce.
• Jersey con mancuernas, barra o arneses.

El grado de dificultad de los ejercicios depende del nivel actual de condición física y del propósito del entrenamiento.

Para la mayoría de las niñas y mujeres, será suficiente tonificar los músculos pectorales. En este caso, para cada ejercicio, debe hacer 12-15 repeticiones en 2-3 series con pesos ligeros.

Cuando gane masa, necesitará 3-4 series de 8-12 repeticiones. Para aumentar la fuerza, se recomiendan 3-4 series de 6-10 repeticiones cargadas progresivamente. Entre series, el descanso es de 30-45 segundos.

El entrenamiento de pecho debe durar entre 30 y 45 minutos. Si además está ejercitando otros músculos, la duración puede ser de 45 a 60 minutos. Dependiendo de su objetivo, trabaje los músculos del pecho 2-3 veces por semana. Si entrena en divisiones, agregue ejercicios de pecho a su entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Cuanto más fuertes sean los músculos del pecho, más proporcional será la figura. Además, una musculatura torácica fortalecida mejora la calidad del entrenamiento, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a bombear otros grupos musculares, como bíceps y tríceps. Para hombres y mujeres involucrados en fitness, gran importancia Tiene un estudio de los músculos pectorales. Este grupo muscular es uno de los más grandes del cuerpo, por lo que necesita una atención especial.

El programa de entrenamiento debe desarrollarse teniendo en cuenta las características individuales del atleta, así como el conocimiento de la anatomía. El cofre consta de dos partes: estos son los músculos pectorales grandes y pequeños. También condicionalmente, esta área se divide en inferior y superior. No hay ejercicios separados para las partes interna y externa, el bombeo de estas zonas se realiza de forma conjunta, pero para las partes superior e inferior de la lección serán diferentes. Puede hacer ejercicio para fortalecer y tensar los músculos pectorales en casa o en el gimnasio.

Para lograr un aumento y desarrollo de los músculos pectorales en casa o en el gimnasio, es importante no sobrecargar los músculos. A menudo, puedes escuchar de chicas y chicos que incluso el entrenamiento sistemático no da resultados. Esto puede suceder por una de dos razones:

1. entrenas las mismas áreas;
2. perseguir pesos pesados ​​a expensas de la técnica del ejercicio.

Incluso los ejercicios más efectivos serán inútiles si no sigue las reglas importantes para el entrenamiento. Puedes evitar errores serios si estudias cuidadosamente Recomendaciones generales bombeando los músculos pectorales:

• Al hacer ejercicios en los músculos pectorales, recuerde que dicho entrenamiento requiere una gran cantidad de calorías consumidas en el proceso de ejercicio. Esto debe tenerse en cuenta al elaborar una dieta.
• El entrenamiento de las secciones superiores y los ejercicios de la parte inferior están estrechamente entrelazados con los músculos de las manos. Por lo tanto, no combine los movimientos de aislamiento y de contracción del pecho en un solo complejo. Al bombear tu pecho, involucras indirectamente a los tríceps.
• Una pregunta importante es cuánto necesita hacer para dar volumen y alivio a los músculos pectorales. Recuerda no abusar. Se recomienda a los principiantes que presten atención a esta área no más de 2 veces por semana. El descanso mínimo entre clases es de 48 horas.
• Al realizar entrenamientos en casa o clases en el gimnasio, debe tenerse en cuenta que el número total de todos los ejercicios de pecho no debe exceder las 6-8 series. Si está buscando crecimiento muscular, una serie debe ser de 10 a 12 repeticiones. Trabajando en fuerza y ​​resistencia - 6-8. Para bajar de peso, haz 10-15.

Los ejercicios básicos bombean mejor el pecho: press de banca, flexiones en barras asimétricas, ejercicios con barra, pesas rusas, mancuernas, es decir, trabaje con su propio peso y pesas libres. Es mejor no utilizar opciones aisladas para deportistas cuya experiencia es inferior a dos años. Todos los movimientos deben hacerse lentamente. Centrarse en la técnica correcta. Primero perfecciona tus habilidades y luego aumenta la carga y la intensidad de las clases. Cuando el cuerpo se adapte a la carga, intenta diversificar el entrenamiento.

entrenamiento superior

A menudo, los atletas novatos piensan en qué ejercicios pueden fortalecer la parte superior del músculo pectoral. Si desea concentrarse en la parte superior, sepa que los mejores movimientos son:

• Press de banca, acostado en un banco inclinado (borde de la cabeza levantado). Coloque la parte posterior del banco en un ángulo de 35 grados. Acuéstese en el banco, las caderas y la espalda baja firmemente presionadas contra él. Las piernas están muy separadas y descansan sobre la superficie del suelo. Tome la barra con un agarre medio (ligeramente más ancho que el nivel de los hombros). Inhala, aguanta la respiración y baja la barra hacia tu pecho, luego aprieta la barra hacia arriba.

• Pesas de cría (se puede hacer con un expansor de pecho). La posición inicial es similar al ejercicio anterior, solo que las piernas están separadas al ancho de los hombros. Sostenemos pesas con las manos extendidas frente a nosotros. Respiramos, extendemos los brazos a los lados, los codos ligeramente doblados. Luego volvemos atrás. No relajamos las manos, nos movemos suave y despacio, sin tirones.

• . Un ejercicio sencillo y conocido, pero hay que saber hacer correctamente las flexiones de brazos para inflar el pecho. Tomamos énfasis acostados, el ajuste de las manos debe ser medio, los calcetines descansan en el piso. Doblamos los codos y los desdoblamos, la espalda está recta, todo el cuerpo está tenso. Hay muchas variaciones de flexiones, pero ¿cuáles se deben hacer para la parte superior del pecho? La mejor solución es la técnica cabeza abajo.
• Levantar mancuernas frente a ti (puedes con barra o con pesas rusas). No tome mucho peso para realizar. Posición inicial: nos paramos derechos, las mancuernas en nuestras manos se bajan a lo largo de las caderas. Inhalamos y levantamos los brazos hasta quedar paralelos al suelo, mientras exhalamos bajamos las extremidades. Puedes hacer subidas con cada mano por turno o al mismo tiempo.

Las mujeres y los hombres deben recordar que la forma del seno depende en gran medida de la genética, pero con un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente, puede dar a los músculos no solo forma, sino también elasticidad. Entrena sistemáticamente y no te olvides de estirar antes de entrenar.

Reforzamos el fondo

Para inflar la parte inferior, puede realizar un press de banca o extender los brazos hacia los lados en un banco inclinado, si cambia la posición del banco bajando el borde de la cabeza hacia abajo. Los ejercicios en simuladores también son efectivos:

• Martillo. Es necesario realizar un press de banca desde el pecho. La ventaja del ejercicio en el simulador es que el atleta no puede cambiar la amplitud del movimiento, lo que tiene un efecto positivo en la determinación de la carga. Sujetándose a los pasamanos del simulador, debe estirar los brazos y luego doblarlos nuevamente, moviéndose con la mayor suavidad posible.

• Mariposa. Al participar en este simulador, puede actuar en el medio del músculo pectoral. Antes de entrenar, necesitas ajustar el peso. Sentado en el banco, debe respirar y, mientras exhala, junte los pasamanos del simulador. En el punto final, fije la posición durante 2 segundos y extienda lentamente los brazos hacia los lados. No deje caer los mangos, mantenga los músculos en tensión.

• Transversal. El ejercicio se realiza de pie, con una pierna ligeramente delante de la otra. Párese en medio de los bloques, levante los pasamanos. Es necesario reducir las manos hasta que las palmas se toquen, doblando ligeramente las articulaciones de los codos.

También cabe destacar el "medio camino" en el simulador y. También hacen frente con eficacia al estudio de los músculos pectorales. Es necesario realizar el ejercicio “half-over” en el simulador con los brazos estirados. Para ello, colóquese frente al simulador, tome el pasamanos con agarre directo y retroceda 30 cm. Inhala y tira de la barra hacia las caderas, mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial.

entrenamiento para damas

Las niñas pueden realizar los mismos ejercicios que los hombres: dilución de brazos con pesas, press de banca, medio camino, dominadas, flexiones en barras asimétricas. El secreto del entrenamiento de la mujer es usar peso ligero cuando se pierde peso. Las mujeres tienen glándulas mamarias en sus senos, por lo que es importante entender cómo hacer ejercicio para ejercitar los músculos. Los ejercicios no pueden afectar el tamaño y la forma de las glándulas mamarias, pero el entrenamiento constante hará que los senos de la niña sean más elásticos y tonificados.

Vídeo para chicas:

A menudo, las mujeres notan que les duelen el pecho y los brazos después de hacer ejercicio. Esto se debe al estiramiento excesivo de los músculos y los tendones. Si siente molestias, significa que está haciendo algo mal durante el entrenamiento. Es importante reconsiderar el enfoque para realizar ejercicios, consultar con un entrenador y un médico.

No será difícil para los chicos y chicas fortalecer y bombear los músculos del pecho. Puedes hacer ejercicios en simuladores, pero los movimientos con pesas libres son más efectivos. No te pierdas los entrenamientos, hazlo de buen humor y el resultado no tardará en llegar.

El seno de una mujer consiste en glándulas mamarias y tejido adiposo. Los músculos sostienen el tórax, pero no afectan su tamaño o forma.

Por lo tanto, con la ayuda ejercicio no se puede aumentar el pecho ni hacerlo más elástico. El entrenamiento solo puede aumentar el tono muscular y fortalecer la estructura muscular.

El entrenamiento regular y los ejercicios para los músculos pectorales ayudan a corregir la postura y combatir el encorvamiento, incluso la postura puede hacer que el pecho sea visualmente más grande.

Programa de entrenamiento de pecho en casa.

Los ejercicios más efectivos son:

• Lagartijas
• Prensas con barra
• Press de banca con puertas

Dichos ejercicios ayudan a alinear su postura, fortalecen los músculos del pecho y los brazos.

Muchas chicas ignoran el entrenamiento de los músculos pectorales, creyendo erróneamente que no lo necesitan o tienen miedo de verse “animadas”. No debe temer que los músculos se vuelvan voluminosos y convexos, para aumentar la masa muscular en esta área, debe realizar ejercicios especiales en combinación con nutrición deportiva.

Entonces, presentamos los ejercicios de pecho más efectivos para niñas en casa. Para completarlos solo necesitas mancuernas y una fitball (puedes prescindir de ella).

Ejercicio de fuerza de la mano

El ejercicio más simple, pero al mismo tiempo muy efectivo para el cofre, se conocía en el yoga, así como en ejercicios de respiración flexión del cuerpo

1. En una posición de pie, junte las palmas frente a su pecho.
2. Con toda tu fuerza, presiona las palmas de las manos una contra la otra y mantén la posición durante 10 segundos.
3. Luego relaja tus manos.
4. Repite el ejercicio 5 veces.

Flexiones en los músculos pectorales

Se pueden realizar:

• Flexiones clásicas desde el suelo. Se pueden realizar como de costumbre, con apoyo en brazos y piernas. Si tal ejercicio es difícil de realizar, las piernas pueden doblarse por las rodillas y enfocarse en ellas. Si es difícil, puedes hacer flexiones de rodillas.
• Flexiones desde el banco sucede de la siguiente manera: los pies deben descansar sobre un soporte, un sofá se puede usar en casa. Necesitas empujar hacia arriba 8 veces y hacer 3 series.

Press con mancuernas en los músculos pectorales

1. El press de banca más básico se ve así: en una posición boca abajo o de pie, extiende los brazos frente a tu pecho hacia los lados.
2. La segunda versión del press de banca consiste en llevar las manos con mancuernas hacia atrás. Las manos deben estar cerradas.

Cada ejercicio debe comenzar con 15 repeticiones de 3 series.

Ejercicio "Esquiador" con mancuernas

1. De pie, doble los brazos con mancuernas en los codos y realice movimientos como si estuviera empujando con bastones de esquí, hacia adelante y hacia atrás.
2. Los movimientos deben realizarse de manera suave y lenta.

Corre 10 veces por 3 series.

Estos son los principales ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del pecho. Deben realizarse regularmente, comenzando el entrenamiento con dos veces por semana.

Nutrición apropiada

Una nutrición adecuada combinada con el entrenamiento da resultados mucho más rápidos y notorios. Para quemar grasa más rápido, debe seguir reglas simples:

1. No se puede comer una hora antes de un entrenamiento y una hora después. Cualquier entrenamiento acelera el metabolismo. Y después del ejercicio, el cuerpo consume activamente la energía acumulada. Vale la pena recordar que el proceso de quema de grasa activa continúa durante 2-3 horas después del final del entrenamiento.
2. comer proteína. Esto también se aplica a los batidos de proteínas y alimentos básicos. La proteína ayuda a mantener la masa muscular y a deshacerse del exceso de grasa. Para obtener un buen resultado, tendrás que renunciar a los hidratos de carbono rápidos y a las grasas. Los carbohidratos son muy importantes para nuestro cuerpo, pero para el entrenamiento de fuerza y ​​la pérdida de peso, deben ser correctos. Habrá que eliminar las grasas, y se sustituirán los dulces y las galletas por cereales y verduras.
3. Bebe más agua. 2 litros diarios es lo mínimo que una persona debe consumir al día. Y estamos hablando de agua corriente sin gas, el café y el té no están incluidos aquí.

Estos sencillos ejercicios que puedes realizar incluso en casa, y nutrición apropiada traerá resultados rápidos y deseables.