El entrenamiento de fuerza no solo esculpe una figura con hermosas transiciones suaves, sino que también aumenta el nivel de la hormona testosterona. Esta hormona masculina ayuda no solo a inflar los músculos correctos y le da un atractivo emocionante al cuerpo, sino también a hacer frente a la carga. Y ella es pesada.

Por supuesto, si el propósito del estudio es gimnasia- trabajar en el alivio, y no en el fortalecimiento de la salud y el mantenimiento de la forma física. Aunque, sin duda, la última motivación no es menos importante y también requiere esfuerzo y autocontrol.

Independientemente de lo que llevó a la chica a cruzar el umbral del gimnasio, las clases deben ser supervisadas por un instructor, según un programa de formación individual bien diseñado.

Pero no todo el mundo puede permitirse un entrenador personal, así que existen esquemas-programas de entrenamiento aprobados para niñas de diferentes niveles de entrenamiento deportivo y diferentes efectos sobre los músculos.

El programa correcto es un plan que funciona

por donde empezar a entrenar?

El principio de probar todo e inmediatamente no conduce a ninguna parte, como el primer entrenamiento al fracaso. No es asunto de mujeres agotarte hasta el límite. En lugar de progresar, puede sobrecargar fácilmente sus músculos dejándose llevar por series y repeticiones excesivas o entrenando con pesos excesivos.

La precaución y el aumento gradual de la carga es la primera condición para el éxito futuro.

En segundo lugar, debe comenzar a implementar el plan de entrenamiento con un conjunto general de ejercicios de desarrollo para todos los grupos musculares. Después de acostumbrarse a la carga de trabajo en 2 a 4 semanas, se prepararán para un entrenamiento serio. El tercero es dominar la técnica de realizar ejercicios en simuladores, de lo contrario, puede lesionarse sin lograr el resultado deseado. Finalmente, es útil llevar un diario personal, donde anotar lo que se planea hacer, cuántas veces y, si se supone peso, cuál.

Las chicas principiantes no deben comenzar las clases con un programa dividido, incluso si tienen la tentación de comenzar de inmediato a desarrollar uno o dos grupos musculares "necesarios".

Esto es más adecuado para atletas experimentados.

calentar primero

Empezar con un calentamiento

Incluso si desea volar hasta el proyectil y, sin perder tiempo, pasar a la parte de "bombeo", esto es inaceptable. Hay una regla inmutable: comenzar a entrenar en el programa de cualquier nivel con un calentamiento. Es un error descuidarlo, considerándolo un pasatiempo improductivo. Proporcionará calentamiento del aparato ligamentoso, músculos y articulaciones, protegiendo así contra lesiones.

Primero, calienta en la zona de cardio. 10 minutos mostrados seguidos de "cuesta arriba" en (esquí) también está bien. Al usar simultáneamente las caderas, puede ponerse en forma rápidamente. Pulso hasta 100-120 latidos/min. como resultado del ejercicio aeróbico en beneficio. Debido a la entrada de oxígeno, se produce el suministro de sangre a los músculos y aumenta la actividad cardiovascular y metabólica.

El estiramiento es una parte importante del calentamiento.

un buen estiramiento es la base de un ejercicio adecuado

El estiramiento dinámico es necesario para dar elasticidad a los músculos y movilidad de las articulaciones. Entrenarlos antes del entrenamiento principal ayuda a lograr el rango de movimiento requerido de los brazos, las piernas y la mayor profundidad de las sentadillas. Por lo general, estas son simples inclinaciones hacia los lados y hacia adelante, rotación de brazos, hombros, estocadas. Se tarda 8-10 minutos en el tiempo.

El estiramiento para un grupo muscular específico también se realiza antes del primer enfoque al cambiar de ejercicio.

Cuantas series, cuantas repeticiones...

Todo depende del programa elegido y del nivel de preparación de la niña. También importa qué parte del cuerpo es preferible entrenar: la inferior o la superior. Los músculos del cuerpo de una mujer están distribuidos de manera desigual, hay más de ellos en la zona baja, es más fácil progresar allí. Para desarrollar el pecho y los hombros necesitas esforzarte más.

Otro factor importante a tener en cuenta es la fisiología.

Dos semanas después de la menstruación, el cuerpo está mucho más fuerte que en los días siguientes.

La intensidad de los ejercicios en la parte inferior del cuerpo, así como los indicadores cuantitativos de enfoques y repeticiones, deben variar. Este ciclo de cargas se llama microperiodización.

Quienes tienen en cuenta el mecanismo natural y observan la periodización deportiva consiguen resultados potentes y duraderos.

Cualquier alivio que se proporcione a los principiantes, las clases en el gimnasio no son una lección de educación física en la escuela. grupo preparatorio. Aquí hay otros objetivos, y debe sintonizar un entrenamiento de alto volumen con un breve descanso. Esto se aplica tanto al fitness como al entrenamiento de fuerza. Underworking (pesos ligeros, pocos ejercicios, series y repeticiones) es igual a marcar el tiempo, no aparecerán glúteos inflados ni abdominales.

Los números promedio son: 5-6 series, cada una con 10-15 repeticiones. En días de entrenamiento ligero, el número de series es de 3-4. Para los que empiezan a entrenar por primera vez o acuden al gimnasio después de un largo descanso, existe la regla de las quince repeticiones.

Debe comenzar con un peso tal que tenga suficiente fuerza para 15 repeticiones para el primer enfoque.

Y no hagas más de dos acercamientos al día. En la próxima lección, verá cómo los músculos responden a la carga. Si no te enfermas mucho, es recomendable realizar una serie de sesiones de entrenamiento con la misma carga. El siguiente enfoque para agregar después de algunas lecciones.

Las pausas entre series son pequeñas: 30-60 segundos. Con fatiga severa, se permite aumentar ligeramente el período de descanso, pero no se puede reducir el entrenamiento. Con el tiempo, las pausas disminuyen. La creación de nuevas fibras musculares (anabolismo) requiere una gran cantidad de ejercicio con una deuda de oxígeno. Condicion normal si los últimos ejercicios (sujetos a la técnica correcta) son realmente difíciles de realizar, pero no al límite, es imposible llevar los músculos a microdesgarros.

¿Qué es una "base" y por qué es útil?

Los ejercicios básicos ayudan a ejercitar el máximo número de músculos.

El trabajo de muchos músculos proporciona un efecto complejo en el cuerpo. Darse una carga de "perfil múltiple" por hora es mucho más útil que uno o dos músculos aislados. Los bíceps o el pecho se pueden bombear si todo lo demás ya está al nivel. Por lo tanto, la formación local no es para niñas. El culturismo comienza con ejercicios básicos de múltiples articulaciones, permitiéndote ejercitar simultáneamente el máximo número de músculos. Esta es la base del entrenamiento de fuerza (la palabra "base" proviene del culturismo y, por lo tanto, del levantamiento de pesas). Hay tres ejercicios de este tipo:

con una barra en los hombros para la parte inferior del cuerpo. La sentadilla tiene la máxima calificación deportiva. Los siguientes músculos están incluidos en el trabajo: glúteos, cuádriceps, aductores del fémur, recto y abdomen oblicuo, músculos largos de la espalda. Dominar las reglas de ejecución es un requisito previo.

Press de banca para fortalecer y tensar el pecho. Cuando se trabaja en un banco horizontal, los músculos medios del tórax están involucrados, en un banco inclinado, los superiores. Con un grip ancho se cargan los tramos extremos, un grip estrecho corrige un pecho hundido. Lo mejor de todo es que la media dorada es un poco más ancha que los hombros. La primera serie es de calentamiento, con peso ligero, las siguientes 3-4 series incluyen 7-12 repeticiones. El peso se selecciona individualmente. El peso sube en la exhalación, cae lentamente en una respiración profunda.

Las más importantes para el desarrollo muscular son las últimas 1-2 repeticiones de la última serie.

Son los más traumáticos. Es necesario que una persona se asegure cerca en caso de que el alumno no pueda soportar el peso.

simultáneamente para la parte superior e inferior, incluidas las nalgas. Este es un ejercicio universal que se realiza con mancuernas o con barra en tres variantes: clásico, sumo, con las piernas rectas ( mejor ejercicio!). Es suficiente que las niñas levanten 12-15 kg, nada más. Es mejor empezar con 5 kg, haciendo 5-10 sentadillas en 3 series.

En la etapa inicial, tienen muchas ventajas:

• fisiología; los movimientos son consistentes con la anatomía del aparato osteoarticular;
• el ahorro de energía; menor consumo de energía debido a la redistribución de la carga muscular;
• un conjunto de masa muscular en un período más corto; una alta carga acumulada contribuye a un fortalecimiento más rápido de los ligamentos y las articulaciones.

En el programa para principiantes, los ejercicios básicos se dan en un 80-90% del tiempo de entrenamiento. Esta es la herramienta principal para el desarrollo de los músculos, la base para construir una estructura muscular.

Sobre programas y métodos.

Los gimnasios abundan con conchas. Es imposible para una persona que no conoce todas las sutilezas del entrenamiento determinar de forma independiente el programa y elegir ejercicios para una persona que no conoce todas las complejidades del entrenamiento. Incluso un instructor experimentado puede no llegar inmediatamente al punto e idealmente describir el régimen de entrenamiento en cada caso. Mucho es personalizable empíricamente. Pero ya se han elaborado métodos populares, se pueden guiar de manera segura viniendo al gimnasio.

Programa de pérdida de peso paso a paso

perder peso correctamente

eso Primer nivel, tres sesiones por semana.

El primer día

Calentar en una caminadora, 5-10 min. Correr con es necesario luchar con kilos de más. El ritmo de carrera es lento, con exceso de peso, empiezan con paso rápido. Gradualmente, a la misma velocidad, aumente la distancia.

Calentamiento especial antes de las sentadillas (enfoque de calentamiento) para calentar los músculos y ligamentos con un peso ligero 15 veces (para no esforzarse).

sentadillas Comience con dos, luego haga tres enfoques. El peso de trabajo se selecciona individualmente. Por ejemplo, con algo de peso se pusieron en cuclillas 15 veces, y la 16 ya no fue posible... Este es el peso que se necesita. Punto de referencia: las sensaciones en el próximo entrenamiento.

Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Se alternan descensos y ascensos. Durante el levantamiento, los pies descansan sobre los talones. Un mes (dos veces por semana) para trabajar el ejercicio sin peso, 10 repeticiones, 2-3 series con pausas de 3-4 minutos. Luego vaya a la versión de potencia con pesas en la parte inferior del abdomen (una vez por semana). El peso de trabajo se aumenta gradualmente hasta que sea posible levantarlo 10 veces. Haz 4 series con 5 minutos de descanso entre ellas.

Prensa con mancuernas en un banco inclinado mientras está sentado. Subir (exhalar) y bajar (inhalar) dos mancuernas al mismo tiempo. La técnica se practica con poco peso. La sobrecarga es peligrosa, puede dislocarse el hombro. Realice los mismos 2-3 enfoques. El número de repeticiones y el peso por fuerza. Si eventualmente se tomarán 12 kg, excelente.

El peso de trabajo y el número de prensas se seleccionan para una mano débil.

Girando en un banco inclinado. Hacemos cubos en el estómago: giramos la prensa, realizando una flexión concentrada. Dos ejercicios: para la presión superior e inferior (debajo del ombligo), 2 series y 12 repeticiones cada una. Un mes después, se hace lo mismo con peso en el cofre, 1 vez por semana.

Los ejercicios abdominales no eliminan la grasa abdominal. Esto se logra mediante la pérdida de peso general.

• Estiramiento: hombros, tríceps, abdominales, glúteos, muslos.

Segundo día

• Rueda de andar.
• Estiramientos especiales antes del press de banca.
• Press de banca (un esquema similar al press de banca). Un agarre estrecho forma los músculos que empujan el pecho.
• El empuje del bloque horizontal (con estiramiento especial preliminar). Al tirar del mango del simulador hacia el estómago, exhale, mientras se retrae, inhale. Esquema 2/3, peso hasta 12 kg.
• Estiramiento: tríceps, pectorales, dorsales, bíceps.

Día tres

• Rueda de andar.
• Bloqueo vertical al pecho o pull-up en Graviton. El último ejercicio es más efectivo. Con la ayuda de un contrapeso, las flexiones y los regordetes son mucho más cómodos. El dorsal ancho y el bíceps están cargados. El ejercicio es útil para la escoliosis. Esquema: 2/3 a 10 dominadas.
• Levantamiento de pesas desde una posición sentada en un banco inclinado. Los bíceps se están formando. Los movimientos son suaves, sin tirones, la bajada es más lenta. El número de enfoques es de 2, el peso de trabajo es de hasta 10 kg.
• Press de banca en un simulador de bloque vertical hasta el fondo. Los tríceps están siendo desarrollados. Peso hasta 10 kg, 2/3 enfoques. Un ejercicio útil para quienes practican natación, baloncesto, gimnasia, bádminton.
• Estiramiento: tríceps, bíceps, dorsales.

Después del entrenamiento para restaurar el glucógeno muscular y educación adicional insulina que necesita para comer una fruta dulce o beber 200 ml de jugo de uva.

En este caso, los músculos no perderán tamaño y, al mismo tiempo, la adrenalina y el cortisol disminuirán en la sangre.

Video: ¿Cómo adelgazar por tu cuenta en el gimnasio?

programa de ganancia de peso

Ejercicios para subir de peso para personas delgadas.

Las chicas flacas raras vienen al gimnasio por bíceps. La mayoría está preocupada por la forma convexa de las nalgas, las caderas elásticas. Estos lugares son el foco de la formación.

La secuencia de ejercicios (hay siete de ellos) es la siguiente: en la prensa, lumbares, glúteos, piernas, parte superior del cuerpo.

Se da preferencia al trabajo con pesas libres (barra, mancuernas), no en simuladores. Para ganar masa muscular se practican tres opciones de entrenamiento, que pueden alternarse con dos visitas al gimnasio o realizarse tres días a la semana. Calentar y estirar por defecto.

Opción A

1. Torcer (en silla romana, banco inclinado, en el suelo, en el bloque superior de su elección): 3/10-19 veces;
2. El tronco se inclina (extensión de la espalda en el simulador): 3/10-19 veces;
3. Sentadillas con barra (detrás de los hombros y en el pecho) o mancuernas: 6-12 sentadillas en 4-5 series (comenzar con 2-3);
4. Flexiones (agarre ancho desde el suelo o en el simulador - prensa de pecho): 3-4 / 6-14 veces;
5. Reducción de manos con mancuernas desde una posición prona en un plano horizontal (en el simulador de "mariposa", en un cruce): 3-4 / hasta 15 veces;
6. Pull-ups con bloqueo al pecho o pull-ups detrás de la cabeza con agarre ancho: 4/8-15 veces;
7. Jersey con brazos rectos (trabajo con cable en el bloque superior) o con mancuernas tumbado: 3/12-15 veces;

Opción B

1. Levantamiento de piernas (colgado, sentado en el simulador con énfasis en los codos): 3/10-19 veces;
2. Peso muerto (flexión hacia adelante con barra en los hombros, clásico con mancuernas): 4-5 / 8-15 veces;
3. Lunges (con mancuernas, barra, mientras camina): 4/8-15 veces;
4. Prensas con barra/mancuernas (desde el pecho, detrás de la cabeza de pie o sentado): 4/8-12 veces;
5. Flexiones en la parte trasera del banco: 4/10-15 veces;
6. Doblar los brazos con mancuernas detrás de la cabeza (press de banca francés) de pie o sentado: 3-4 / 10-15 veces;
7. Mahi brazos a los lados desde la cadera hasta la horizontal (con mancuernas) 3/10-15 veces;

Opción C

1. Torcer tumbado en el suelo con las piernas echadas sobre el "pedestal": 3/10-19 veces;
2. Tilts sobre piernas rectas con mancuernas o barra sobre los hombros (peso muerto): 4/10-15 veces;
3. Sentadillas con dos mancuernas o peso entre las piernas: 4-5 / 10-15 veces;
4. Press de banca con mancuernas (barra) acostado o sentado en el simulador: 4-5 / 8-15 veces;
5. Empuje del bloque inferior (horizontal): 4/10-15 veces;
6. Bloqueo vertical sentado, alternando agarre angosto e inverso: 4/10-15 veces;
7. Empuje alto (levantamiento de mancuernas/barras hasta la barbilla estando de pie): 3/10-15 veces.

Bajo la condición de una nutrición adecuada, en 2-2.5 meses, los obstinados acumulan hasta 4 kg de músculo.

Para chicas avanzadas

1. Calentamiento;
2. Torsión a la pelvis: 5-6 / máx. número (antes de quemar en el área de prensa);
3. Elevaciones de piernas colgando: 5-6/máx. número;
4. Sentadillas con barra (en ambas superficies del muslo, glúteos): 5/10-15 veces;
5. Peso muerto: 5/10-15 veces;
6. Empuje del bloque superior (sobre los músculos de la espalda): 5/10-15 veces;
7. Remo inclinado: 5/10-15 repeticiones;
8. Press de banca, agarre estrecho (en los músculos del brazo): 5/10-15 veces;
9. Levantamiento de la barra para bíceps: 5/10-15 veces;
10. Mahi pesas a los lados (en cintura escapular complejo): 5/10-15 veces;
11. Tirando de la barra hasta la barbilla: 5/10-15 veces.

Para principiantes

programa para principiantes

El primer mes de entrenamiento es el más duro. Tono muscular todavía débil, el sistema cardiovascular no preparado para las cargas deportivas, exceso de peso que interfiere con el ejercicio... Por tanto, la entrada en el modo de trabajo es paulatina, según un esquema adaptativo. Asi que, el primer día hacen una aproximación con un minuto de descanso entre ellas, en el segundo, dos enfoques y con una pausa reducida para la recuperación de hasta 50 segundos. Desde el tercer día el programa se ha estado ejecutando sin cambios.

• Carga cardiovascular (cinta de correr, elíptica) - 10 min.;
• Calentamiento con estiramiento - 10 minutos;
• Elevaciones de rodillas colgando de la barra horizontal: 3 / hasta 20 veces;
• Extensión de piernas y flexión de rodillas sentado y acostado: 3/10-12 veces;
• Sentadillas con barra para mujeres: 3 / hasta 20 veces;
• Retracción de la pierna hacia atrás (en banco, en crossover, simulador de bloque): 3/hasta 25 veces;
• Balanceo de piernas hacia los lados (con el manguito del bloque inferior sujeto): 3 / hasta 25 veces;
• Hiperextensión (énfasis debajo de las caderas): 3/10-15 veces;
• Jalón del bloque vertical al pecho (agarre inverso): 2/10-12 veces;
• Press de banca clásico con mancuernas o manos cruzadas en "mariposa": 3/10 veces;
• Press de banca francés (mancuerna detrás de la cabeza) sentado: 2/10-12 veces;

Después de 12-15 entrenamientos, dan descanso a los músculos y tiempo de recuperación de hasta 7 días.

Errores comunes que cometen los novatos en el gimnasio.

Énfasis en piernas y glúteos.

fortalecer glúteos y piernas

Sentadilla con peso en los hombros (body bar, bar)- el mejor ejercicio para bombear piernas y glúteos. Los músculos de los glúteos trabajan en la parte inferior. Al ponerse de pie, cuando los muslos quedan paralelos al suelo, los músculos cuádriceps femorales soportan la carga. Por lo tanto, para bombear conjuntamente las nalgas y los muslos, se realizan sentadillas profundas con extensión completa. Sin pesas: 3/20-25 repeticiones, con pesas libres: 3/10-15 repeticiones.

Estocadas. Crean la forma de las nalgas que se lanzan hacia adelante. Para la quema de grasa circular, son útiles las estocadas hacia atrás con subidas alternas a una silla. Sin peso: 3/15 repeticiones cada una con la pierna izquierda y derecha. Con mancuernas o barra 3/10.

Peso muerto con piernas rectas (peso muerto rumano). Con un fondo plano, se debe prestar especial atención al ejercicio. Forma el arco de la espalda, desarrolla los glúteos y desarrolla los isquiotibiales. Sin pesas: 3/20-30 veces. En la versión de potencia 3/10-15 veces. Si hay problemas con la columna vertebral, el análogo es la hiperextensión.

Puente de glúteos(arrancando la pelvis desde el plano horizontal desde la posición prona). Este es un ejercicio de aislamiento para los glúteos. Sin pesas: 3/20-30 veces. Con barra o barra en la zona pélvica: 3/10-15 veces.

Programa dividido para brazos, hombros y espalda fuertes

programa dividido para chicas avanzadas

Los programas divididos están diseñados para niñas que han estado entrenando durante más de dos años. Los esquemas divididos son entrenamientos repetidos cíclicamente separados para grupos musculares, separados por días.

El entrenamiento comienza con una visita a la zona de cardio, seguida de un enfoque de entrada en calor para calentar los músculos.

Desarrollo del hombro:

• prensa francesa de pie: 3/10-12 veces;
• press de banca con mancuernas sentado en un banco con respaldo (agarre de usted mismo): 3/10-12 veces;
• Press de Arnold (con rotación de muñecas): 3/10-12 veces;
• tirón con mancuernas al mentón: 3/10-12 veces;
• levantando mancuernas a los lados y frente a ti: 3/10-12 veces.

Desarrollo de la espalda (agarre ancho):

• tirar del bloque superior al pecho y detrás de la cabeza: 3/10-15 veces;
• dominadas: 3/10-15 veces;
• fila inclinada: 3/10-15 repeticiones.

Segundo día - desarrollo de manos.

• dominadas con agarre inverso 3/10 veces;
• Press de banca de California (con giro del codo al cuerpo): 3/10 veces;
• curl con barra de pie: 3/10 veces;
• extensión de brazos en bipedestación (en simulador de cable): 3/12 veces.

El descanso entre sets se extiende - 2 minutos.

El tiempo de entrenamiento principal es de 1 hora a 1 hora y 10 minutos.

Programa completo de entrenamiento de 3 días.

conectamos el máximo número de músculos para trabajar

Tres veces a la semana, cada dos días, es un régimen optimizado para chicas que hacen ejercicio en un gimnasio o “gimnasio”. El cuerpo necesita descansar para recuperarse, además, los músculos crecen precisamente en estado de reposo. El principio del diseño de los ejercicios se basa en la carga secuencial de los músculos. La elección de los ejercicios está determinada por su capacidad para involucrar a tantos de ellos como sea posible en el trabajo.

Lunes martes)

• Calentamiento (cualquier equipo de cardio) 10-15 minutos.

Sobre el corsé musculoso de la espalda:

• Tracción de bloque vertical: 2-3/12 veces, peso 10-15 kg.
• Tracción bloque horizontal: 2-3/10 veces, peso 10 kg.

Para los músculos del pecho:

• Mancuernas de cría tumbado: 3/10 veces, peso 3 kg.

Para el alivio de las manos:

• Levantamiento de pesas para bíceps: 3/15 veces, peso 3 kg.

Para fortalecer la parte superior e interna de los muslos:

• Reducción de piernas en el simulador: 2/20 veces, peso 15-20 kg.
• Extensión de piernas en el simulador sentado: 3/12 veces, peso 10-15 kg.
• Doblar las piernas sobre el simulador acostado boca abajo: 3/15 veces, peso 15 kg.

En los músculos de la espalda baja y las nalgas:

• Hiperextensión: 3/12 veces.

Para abdominales:

• Torsión: 2/12-15 veces.
• Calienta en una caminadora o bicicleta elíptica durante 15 minutos.

Miércoles Jueves)

• Calentar 10-15 minutos.

En la espalda:

• Tirón de bloque vertical: 3/12 veces, peso 10-15 kg

Para espalda y brazos:

• Mancuernas de cría acostadas boca abajo: 3/10 veces, peso 4 kg
• Press de banca en el simulador (bench press): 3/10 veces. Empezar sin peso.

En la cintura escapular:

• Press de banca con mancuernas desde los hombros hacia arriba sentado: 3/10 veces, peso 3 kg

Para muslos y glúteos:

• Prensa de piernas (reemplazo de sentadillas por problemas de columna): 3/10 veces. Empezar sin peso.
• Sentadillas plié (con mancuerna entre las piernas): 3/15 veces, peso 6 kg.
• Lunges (sentadillas "tijeras" con mancuernas): 3/20 veces, peso 3 kg.
• Hiperextensión: 3/12 veces.
• (torsión): 3/15 (2/12) veces.
• Calienta en una caminadora o (si necesitas perder peso) hasta 15 minutos.

Viernes sabado)

• Calentar 10-15 minutos.
• Tracción de bloque vertical: 2-3/10 veces.
• Tracción horizontal del bloque: 2-3/10 veces.
• Press de banca en el simulador Hammer sentado: 2/10 veces.
• Press de piernas con diferente posición de piernas 3/10 reps.
• Extensión de piernas en el simulador: 3/12 veces.
• Flexión de piernas en el simulador: 3/15 veces.
• Remo con barra con piernas rectas: 3/15 repeticiones sin pesas.
• Estocadas en máquina Smith o hiperextensiones: 3/12 repeticiones.
• Giros sobre banco con inclinación hacia abajo (sobre fitball): 3/15 veces.
• Calentamiento en bicicleta estática o cinta de correr (si necesitas adelgazar): hasta 15 minutos.

Este programa está diseñado para tres meses, luego se selecciona un nuevo complejo.

Cuánto tiempo practicar y cuándo esperar resultados

Cuando se entrena en el gimnasio, cada uno persigue su propio objetivo: perder peso, ganar peso, desarrollar músculo o aumentar la resistencia. En consecuencia, los resultados tienen que ser evaluados de acuerdo con varios criterios. Por ejemplo, si desea construir masa muscular y aumentar la fuerza, el resultado se mostrará con una cinta de centímetros, el proceso de pérdida de peso se reflejará con una balanza y un espejo. Siguiendo el horario de clases y una nutrición adecuada. el esfuerzo realizado comenzará a dar sus frutos en 6-8 semanas.

Tenga en cuenta que los músculos se desarrollan de diferentes maneras. Asi que, los cubos en el estómago aparecen mucho más tarde que los bíceps en los brazos. Muchos cambios son generalmente difíciles de notar rápidamente a simple vista. Pero la paciencia y el trabajo duro serán recompensados. Sucede que algunos ejercicios realizados se eligen incorrectamente y dificultan el logro del resultado esperado. Entonces necesitas ajustar el programa y seguir avanzando. Haz del entrenamiento una parte integral de tu vida y el resultado llegará.

Ha pasado la época en que los deportes intensos y el equipamiento pesado pertenecían enteramente a los hombres. El sexo justo de diferentes edades compra suscripciones a clubes de fitness no solo antes de las vacaciones y la temporada de playa, sino también para cambiar su estilo de vida. La mayoría de las mujeres que hacen ejercicio regularmente se pueden observar en la mecedora. Para las chicas modernas, el gimnasio se convierte en un lugar donde puede quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo de manera segura, desarrollar un cuerpo armonioso, fuerte y saludable.

El programa de entrenamiento para chicas en el gimnasio se diferencia de las clases de hombres en términos de intensidad y combinación de ejercicios y debe tener en cuenta:

• nivel de condición física;
• la presencia de enfermedades crónicas;
• características de fisiología y anatomía;
• el propósito del entrenamiento es la pérdida sobrepeso, secado, musculación;
• fase del ciclo menstrual.

Un conjunto de ejercicios para niñas son movimientos básicos y modificados, con una carga uniforme y una gran cantidad de repeticiones.

Características del cuerpo femenino.

Desde un punto de vista evolutivo, el programa femenino consiste en la procreación: anatómica y fisiológicamente, el cuerpo de la niña está completamente ajustado para concebir, tener hijos y dar a luz. El cuerpo femenino es diferente del masculino:

• busca acumular nutrientes para asegurar su supervivencia y la de su hijo si es necesario;
• tiene un menor número de fibras musculares (miofibrillas) y, en consecuencia, un menor consumo de energía;
• contiene más músculos en la parte inferior del cuerpo, también para proteger al feto;
• tiene conexiones neuromusculares débiles en el abdomen para aliviar los dolores menstruales y de parto, por lo que es más problemático inflar la prensa inferior;
• caracterizado por una menor tasa de procesos metabólicos;
• es capaz de acumular mejor el glucógeno en los músculos, que se utiliza durante las cargas activas;
• convierte los carbohidratos en grasa más rápido, creando reservas;
• necesita una capa de grasa, que sirve como depósito para las hormonas sexuales.

La dependencia del entrenamiento de la fase del ciclo menstrual.

El entrenamiento funcional de una niña necesariamente tiene en cuenta los períodos del ciclo menstrual, durante los cuales se observan colosales cambios hormonales y fisiológicos:

• después de la menstruación, un nuevo óvulo madura, hay una oleada de fuerza y ​​​​energía, en este momento uno debe participar en cargas de energía;
• después de la ovulación, alrededor de 10 a 16 días del ciclo antes del inicio de la próxima menstruación, el cuerpo cambia a la conservación de energía;
• en caso de que ocurra la concepción, durante este período, los músculos necesitan una carga más ligera.

Según la fase del ciclo menstrual, el entrenamiento de la mujer debe ser cíclico:

• inmediatamente después de la menstruación - cargas de energía;
• después de la ovulación: para aliviar la carga en las piernas y los abdominales, puede cambiar a ejercicios aeróbicos para quemar grasa.

Quema grasa de manera efectiva con ejercicios aeróbicos (correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta) durante 30 a 50 minutos mientras mantienes una frecuencia cardíaca de 110 a 130 latidos por minuto.

Beneficios de hacer ejercicio en el gimnasio

El entrenamiento femenino consiste en entrenamiento aeróbico y de fuerza, lo que requiere un lugar y equipamiento deportivo. Los siguientes factores ayudan a perder peso y desarrollar músculo de manera efectiva:

• nutrición equilibrada adecuada;
• régimen de bebida;
• sueño completo y descanso;
• entrenamientos inteligentes.

Esto se puede lograr en el gimnasio y en casa, lo principal es elegir una actividad física adecuada y competente. Para ello es necesario tener conocimientos necesarios, asegurar la disponibilidad de material deportivo y dominar la técnica correcta. La regularidad del ejercicio depende del nivel de autodisciplina.

Los ejercicios en el gimnasio, la disponibilidad de equipos de diversa complejidad y el asesoramiento de expertos facilitan enormemente esta tarea.

Por qué el gimnasio es una prioridad

Los beneficios de hacer ejercicio en simuladores en el gimnasio para mujeres:

• la posibilidad de entrenar bajo la supervisión de un entrenador que elaborará un programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo con las necesidades;
• condiciones confortables - aire acondicionado y temperatura del aire;
• los simuladores le permiten realizar "ejercicios femeninos" de manera efectiva, por ejemplo, en la superficie interna del muslo y el tríceps;
• la capacidad de aumentar gradualmente la carga;
• una amplia variedad de actividades aeróbicas y de fuerza.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas le permite crear el entrenamiento correcto, disfrutar del entrenamiento y lograr un resultado efectivo.

Objetivos de entrenamiento y características del programa

Las chicas vienen al gimnasio por varias razones:

• perder peso y quemar el exceso de grasa;
• aumentar los músculos de algunos grupos, por ejemplo, el glúteo;
• preparar el cuerpo para unas vacaciones en la playa;
• aumentar la resistencia y la fuerza;
• poner el cuerpo en buena forma física;
• prepararse para la competencia.

Dependiendo del objetivo final, el entrenamiento femenino consistirá en varias combinaciones de ejercicios básicos y ejercicios aeróbicos. El programa de adelgazamiento en el gimnasio para chicas consta de parte del cardio, ejercicios para brazos, piernas, espalda y abdominales. También se utilizan ejercicios circulares y multiarticulares para todo el cuerpo.

El programa de entrenamiento para ganar masa en el gimnasio consta de los mismos ejercicios que para los hombres, modificados para adaptarse al físico femenino. Los expertos recomiendan usar una gran cantidad de repeticiones y enfoques, pero menos peso.

Programa de entrenamiento para el sexo débil.

Los entrenamientos adecuados para mujeres ayudan a aumentar la resistencia y la fuerza, quemar el exceso de grasa, desarrollar músculos y obtener un alivio marcado. Los expertos acordaron que el entrenamiento para mujeres no debe consistir en sesiones divididas cuando hay una carga en un grupo muscular específico. La mejor opción incluye ejercicios básicos para niñas para todo el cuerpo.

Debido a los diferentes niveles de resistencia y eficacia en las diferentes fases del ciclo menstrual, se recomienda que las niñas usen entrenamientos separados en el gimnasio: mejorados en las dos primeras semanas del ciclo y facilitados después de la ovulación.

tipos de entrenamiento

Los programas de acondicionamiento físico para niñas dependen del objetivo final y se dividen en tipos:

• para bajar de peso;
• para un conjunto de masa muscular;
• el secado;
• mantener una forma física activa.

Dónde empezar

Cada centro de acondicionamiento físico y gimnasio realiza una introducción a los entrenadores, los servicios y el territorio para los clientes. Se necesita una lección introductoria para una niña, acompañada por un entrenador, para conocer el nivel de condición física, elaborar un plan de lección y aclarar la secuencia de ejercicios.

El primer entrenamiento de las chicas está dedicado al estudio de la técnica de realización de ejercicios, lo que le permitirá practicar de forma segura y sin lesiones. En promedio, para sentirse cómodo en el gimnasio, debe entrenar durante aproximadamente 4 semanas. Después de estudiar los conceptos básicos y los ejercicios básicos, puede practicar en el gimnasio sin un entrenador, ajustando independientemente el nivel de carga.

programa de entrenamiento mensual

El programa mensual estándar para niñas consta de dos partes. El período inmediatamente después de la menstruación incluye un aumento de las cargas, la segunda parte es ligera, sin ejercicios en la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales. Cada entrenamiento completo para mujeres consta de:

• calentamientos;
• cargas cardiovasculares;
• parte principal;
• enganches;
• estrías.

Video con un programa de entrenamiento para chicas en el gimnasio.

Entrenamiento de potencia

El programa de fuerza semanal para chicas incluye 3-4 sesiones de 50-90 minutos, dependiendo del número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Debe haber suficiente tiempo entre entrenamientos para que los músculos se recuperen, esto puede tomar de 1 a 3 días dependiendo de la intensidad de la carga.

Esquema de entrenamiento de fuerza

parte del entrenamiento	Un ejercicio	Actuación
Calentamiento	ejercicios conjuntos
Parte principal	sentadillas	5 series de 15 repeticiones
	Tracción de bloque vertical	5 series de 15 repeticiones
	5-6 series de 15 repeticiones
	Tirón de barra a la barbilla	5-6 series de 15 repeticiones
	Retortijón	4 series de repeticiones máximas
Enganche	Cardio	10 minutos, pulso 120
Extensión		5-10 minutos

Este entrenamiento también es adecuado para principiantes, si reduce la cantidad de enfoques y el peso de trabajo. Con el aumento de la resistencia, el entrenamiento puede ser más difícil.

Descripción de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza.

Es necesaria una correcta técnica de ejecución para evitar lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios. Es mejor realizar menos series y repeticiones, pero correctamente, que perseguir la cantidad.

sentadillas

Fortalece las caderas y las nalgas, los principiantes usan la barra corporal, los atletas avanzados eligen peso adecuado panqueques.

Ejecución: pies separados a la anchura de los hombros, se coloca la barra sobre los hombros y se realiza la sentadilla manteniendo la espalda recta. Las rodillas no deben sobresalir más allá del nivel de los pies. La parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante y el peso del cuerpo está sobre los talones. Una vez que haya alcanzado el punto inferior, debe quedarse un par de segundos y subir a la posición inicial.

Tracción de bloque vertical

Se utiliza para bombear la parte superior de la espalda. Cumplimiento: elija un peso adecuado, tome una posición inicial con la espalda plana, las manos en el soporte están abiertas. El soporte debe tirarse con fuerza hacia usted, más cerca del tórax y volver suavemente hacia arriba.

Entrena los músculos de los brazos, la cintura escapular y el pecho. Cumplimiento: preparar la barra, tomar posición en el banco, colocar las manos más anchas que los hombros. El proyectil desciende hasta el nivel del pecho y, al exhalar, sube a su posición original.

Tirón de barra a la barbilla

Fortalece los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y la cintura escapular. Cumplimiento: para tomar la posición inicial, se coloca la barra en el suelo, se toma con agarre desde arriba a una distancia un poco más ancha que los hombros, se endereza la espalda y se sostiene la barra a la altura de las caderas, la los brazos están ligeramente doblados en los codos. Mientras exhala, tire de la barra hasta la barbilla, los codos apuntando hacia arriba y hacia los lados, en el punto superior queden por encima de los hombros. Es necesario demorarse unos segundos y volver a la posición inicial.

Retortijón

En el pasillo, se usa un banco inclinado, las opciones son posibles con las piernas levantadas o bajadas, dobladas por las rodillas. Cumplimiento: desde la posición inicial, por la fuerza de los músculos abdominales en la exhalación, levante el cuerpo, girando la espalda. En el punto superior, debes demorarte y bajar mientras inhalas.

Ejercicios en la segunda mitad del ciclo.

Después de la ovulación, la resistencia se reduce significativamente y se utilizan otros ejercicios que excluyen una gran carga en la parte inferior del cuerpo. El esquema de entrenamiento no cambia, incluye las mismas partes obligatorias: calentamiento, cardio, base, enganche y estiramiento. Solo cambian los ejercicios, su número total, así como el número de enfoques. Se dedica más tiempo al cardio y al estiramiento.

Ejercicios de entrenamiento ligero

Descripción de los ejercicios básicos de la parte ligera.

Se entrena la parte superior del cuerpo, la atención se centra en los músculos de los brazos: bíceps y tríceps, espalda, pecho y cintura escapular. El peso de las conchas se reduce, la repetición múltiple le permite formar músculos plásticos y aumenta la resistencia. Con cada repetición, se puede reducir el peso del proyectil para mantener la técnica de ejecución correcta.

El trabajo se lleva a cabo en los músculos de la espalda, se utilizan el bloque inferior y el mango en forma de V. Cumplimiento: toman la posición inicial, apoyando los pies en la plataforma, flexionando ligeramente las rodillas; espalda recta, pecho hacia adelante. Mientras exhala, doble los codos y tire del bloque hacia usted, hacia su estómago. Después de un retraso de 2-3 segundos mientras se inhala, el bloqueo se suelta con calma hasta que las manos estén en una posición recta.

Crianza de mancuernas en una pendiente.

Se utiliza para trabajar en los músculos deltoides, existe en varias variaciones: de pie, sentado. Se utilizan mancuernas de peso ligero, control técnica correcta mejor frente a un espejo.

Ejecución: en la posición inicial, párate derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el cuerpo paralelo al suelo, con la espalda recta. Levanta los brazos con las mancuernas hacia arriba mientras exhalas, dirigiendo los codos hacia el techo, quédate en el punto superior y baja los brazos mientras inhalas.

Ejercicio para bíceps, utilizado en varias variaciones: sentado, de pie, acostado. Usa mancuernas de peso ligero.

Realización de flexión alterna de los brazos mientras está de pie: en la posición inicial del pie al ancho de los hombros, las manos se dirigen hacia el cuerpo. Al exhalar, los brazos izquierdo y derecho se doblan alternativamente con fijación durante un par de segundos en el punto superior, tensando los bíceps. Al exhalar, baje los brazos hacia abajo. Los codos están libres.

para bajar de peso

Las peculiaridades de los entrenamientos de las niñas son que, para lograr un resultado diametralmente opuesto en el gimnasio, se utilizan los mismos ejercicios, la diferencia está solo en la nutrición:

• por pérdida de peso efectiva necesita una nutrición adecuada con un déficit de calorías;
• para aumentar de peso: aumente la ingesta de calorías en un 20%.

Para principiantes

El programa para niñas principiantes tiene como objetivo aumentar la resistencia y la fuerza muscular. lo mas circuito sencillo incluye un calentamiento, una base y un enganche. Como calentamiento se realiza carrera a un ritmo medio, caminando hasta 10 minutos. Ejercicios básicos:

• sentadillas;
• Lagartijas;
• prensa con mancuernas;
• circuito de entrenamiento para la prensa.

El enganche consiste en cardio y estiramientos de aquellos grupos musculares que han estado trabajando activamente. Los entrenamientos iniciales deben realizarse a un ritmo promedio y durar 40-50 minutos, 3 veces por semana, se da preferencia al trabajo con su propio peso o mancuernas pequeñas.

Calentar con cardio

El calentamiento para niñas consiste en estiramientos y cardio. El estiramiento prepara las articulaciones y los ligamentos para los movimientos activos, la carga cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca por minuto, fortalece los músculos y el sistema cardiovascular. La tarea principal de cardio es aumentar el porcentaje de oxígeno en la sangre, lo que mejora la quema de grasa. Para ello se utilizan simuladores:

• cinta de correr - para el sistema cardiovascular, músculos de la parte inferior del cuerpo;
• paso a paso;
• bicicleta: alivia la tensión de las rodillas, entrena los músculos de las nalgas y los muslos;
• elipsoide: se incluye entrenamiento en la parte superior e inferior, brazos, cintura escapular y piernas.

Cada simulador tiene sus propias ventajas: qué grupos musculares están más involucrados, el nivel de carga. Para bajar de peso, debe hacer ejercicio de 15 a 30 minutos, observando una frecuencia cardíaca de 110-130 latidos por minuto. Durante el ejercicio cardiovascular, debes reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta y aumentar las proteínas.

Ejercicios principales

• el tejido muscular quema más calorías;
• los músculos fuertes forman un cuerpo de alivio.

Los mejores ejercicios para mujeres en el gimnasio en la parte inferior del cuerpo. diferentes tipos sentadillas y estocadas, usando mancuernas o barras. Esta parte del cuerpo contiene grandes grupos musculares que “consumen” muchas calorías. El desarrollo de piernas y glúteos ayuda a quemar el exceso de grasa.

Al hacer ejercicios independientes en el gimnasio, se recomienda a las niñas que sigan la técnica correcta en el espejo y combinen ejercicios. Para la eficiencia y el progreso, debe aumentar el peso de las mancuernas y las barras.

Para ganar masa

Un conjunto de masa muscular se produce con un aumento en la dieta diaria en un 20% y un aumento en la cantidad total de proteína que se utiliza para desarrollar los músculos. El entrenamiento de fuerza para niñas está dirigido a los principales puntos débiles- brazos, pecho, caderas, glúteos.

Principiantes

El programa de entrenamiento para niñas principiantes ayuda a aprender la técnica de ejecución y preparar los músculos para el estrés, aumentando gradualmente el peso de los simuladores.

Ejemplo de plan de entrenamiento para principiantes

Cómo bombear los músculos

El programa de entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a moldear brazos fuertes y tonificados, un estómago plano, una cintura delgada, glúteos firmes y caderas esbeltas. Características del entrenamiento femenino: la dependencia de la intensidad del entrenamiento y la combinación de ejercicios en la fase del ciclo menstrual. Los ejercicios de fuerza para niñas se realizan en 4-5 series con una repetición de 10-20 veces y un tiempo mínimo de descanso.

Ejercicios básicos (base) para niñas:

• para brazos y espalda: flexiones, press con mancuernas, tracción en el bloque, tracción del bloque vertical, press de banca, elevación de la barra hasta la barbilla;
• en las nalgas y las piernas: sentadillas con una barra en los hombros, estocadas con mancuernas, prensa de piernas mientras está sentado en un marco;
• en el pecho: flexiones, prensa con mancuernas, dilución de brazos con mancuernas acostado.

Las niñas que no están preparadas no deben usar pesos pesados, es mejor concentrarse en el ejercicio más correcto. Mayor eficiencia dar muchas repeticiones con pesos pequeños.

Prensa

Una forma efectiva de estimular los músculos abdominales es usar el entrenamiento en circuito, que consiste en 2 o 3 ejercicios realizados en círculo, uno tras otro, con un breve descanso para descansar. Por ejemplo:

• girando en un banco con una inclinación hacia abajo;
• levantando las piernas con énfasis en los codos;
• hiperextensión

La prensa está involucrada en casi todos los ejercicios básicos, por lo que entrenar 2-3 veces por semana será suficiente. O incluye 1 ejercicio en cada entrenamiento.

Mantener el cuerpo en buena forma

Durante mucho tiempo se ha demostrado que un estilo de vida sedentario conduce a muchas enfermedades crónicas. Las clases en el gimnasio ayudan a mantener el cuerpo en buena forma física, mejorar el estado psicoemocional y las defensas del organismo.

Para principiantes

Debe comenzar con entrenamientos suaves que duren 40-50 minutos. El programa de fitness para principiantes incluye:

• carga cardiovascular en simuladores 15 minutos;
• ejercicios básicos para brazos, espalda, piernas y abdominales: 5 ejercicios para 2-3 series, con un número promedio de repeticiones, en cada enfoque habrá de 10 a 15;
• un enganche de cardio y estiramiento durante 10 minutos.

Esquema estándar

Un sistema productivo de clases en el gimnasio para niñas será una semana con 3 días de entrenamiento y 3 días de descanso, un día puede dedicarse a la relajación y el estiramiento: masajes, yoga. El mejor entrenamiento para niñas incluye ejercicios con mancuernas y una barra, y para la parte inferior del cuerpo, el más ejercicios efectivos- sentadillas clásicas con diferentes anchos de piernas y estocadas.

Ejemplo de entrenamiento para chicas

parte del entrenamiento	Un ejercicio	Actuación
Calentamiento	ejercicios conjuntos	Movimientos circulares lentos de las articulaciones de arriba a abajo: cuello, hombros, codos, manos, pelvis, rodillas, pies.
Corre a un ritmo medio, bicicleta, elipsoide	Pulso no inferior a 110-130 latidos por minuto, 15 minutos
Parte principal	Tirador de bloque superior	3 series de 10 repeticiones
	Extensión de piernas en el simulador	3 series de 10 repeticiones
	3 series de 12 repeticiones
	Retortijón	2 juegos máx.
	hiperextensión	3 series de 15 repeticiones
Enganche	Cardio	10 minutos, pulso 120
Extensión	Inclinaciones, rotaciones de brazos, estocadas	5-10 minutos

Alternativas

Para aquellos a los que no les gustan las mancuernas y las barras, existen máquinas que cargan grupos de músculos grandes o aislados. Un conjunto de ejercicios en simuladores para mujeres principiantes incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La mayoría opción adecuada- entrenamiento circular, que consta de 4-5 ejercicios para diferentes grupos musculares.

Orden correcto de los ejercicios:

• cardio;
• espalda;
• seno;
• espalda;
• prensa;
• Cuerpo inferior.

El programa deportivo consta de 2-3 círculos de este tipo.

Se pueden realizar entrenamientos efectivos para mujeres utilizando pesas para las extremidades inferiores, con las que se realizan balanceos y abducciones de piernas. Tales cargas son adecuadas para mujeres en formación inicial.

La principal controversia sobre el tema.

No es fácil que las chicas decidan empezar a hacer ejercicio en el gimnasio por prejuicios y mitos sobre el estrés, las hormonas y el hierro pesado. Pero los programas de entrenamiento para niñas bien diseñados le permiten quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo en los lugares correctos, y los programas especiales para principiantes se introducen con el mayor cuidado posible en el mundo de los deportes. En cualquier caso, hacer ejercicio en el gimnasio para una chica es mejor que pasar un estilo de vida perezoso en el sofá. Los entrenadores personales tienen en cuenta todas las características de la fisiología y anatomía de la mujer y ayudan a crear clases efectivas.

Miedo a bombear

El principal miedo de las niñas es el miedo a exagerar y adquirir una figura masculina caricaturescamente hinchada. De hecho, bombear hasta un tamaño enorme usando solo máquinas de ejercicios para una mujer no es realista debido al bajo contenido de testosterona en la sangre. Los atletas profesionales usan nutrición deportiva especial y suplementos que estimulan el crecimiento muscular. Para las mujeres, el ejercicio regular en el gimnasio amenaza solo con la ausencia de exceso de peso y una figura deportiva tensa.

Entrenamiento apropiado

Se forma una figura armoniosamente desarrollada con entrenamiento combinado y nutrición adecuada. Es necesario elaborar un programa de entrenamiento para niñas de tal manera que parte de la lección esté ocupada por cargas cardiovasculares y los ejercicios básicos involucren a todos los grupos musculares principales.

El plan de lecciones semanales de las niñas incluye 3-4 días de entrenamiento:

• en la parte superior del cuerpo;
• Cuerpo inferior;
• prensa.

día de la pierna

El programa para mujeres es una base clásica, pero utilizando pesos pequeños de mancuernas y una barra. Por ejemplo, un programa de día de pierna podría verse así:

• cualquier tipo de cardio 15 minutos;
• extensión de piernas en el simulador, 3 series de 10 veces;
• prensa de piernas, 3 series de 10 repeticiones;
• cría y mezcla de patas en el simulador, 3 series de 20 veces;
• abducción de piernas con pesas, 3 series de 20 repeticiones;
• cardio 10 minutos;
• extensión.

La lista de ejercicios para niñas se puede complementar y combinar, dividir en grupos o usar todo el cuerpo.

Cuantas series, cuantas repeticiones

El plan de entrenamiento en el gimnasio consta de ejercicios individuales, compuestos por repeticiones y aproximaciones. Una repetición es un solo ejercicio, una aproximación es un grupo de repeticiones sin paradas ni descanso. El número de repeticiones y aproximaciones depende de los siguientes parámetros:

• nivel inicial de formación;
• la complejidad del ejercicio;
• peso de los simuladores;
• fases del ciclo menstrual.

El número correcto de repeticiones y enfoques.

El programa de entrenamiento para niñas debe tener en cuenta las características fisiológicas y trasladar los principales ejercicios de fuerza a la primera mitad del ciclo. Debes empezar con un peso de simuladores que te permita realizar 15 repeticiones en la primera aproximación. Sintonice siempre para obtener el mejor resultado y esfuércese por realizar más repeticiones. Si se vuelve demasiado fácil, aumente el peso o complique el ejercicio, reemplácelo por otro. Las niñas entrenadas realizan 5-6 series con 15 repeticiones.

El descanso entre series no debe ser demasiado largo, 30-60 segundos es suficiente. Los músculos crecen con ejercicio adecuado y deuda de oxígeno.

barra o mancuerna

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para mujeres incluye clases con barra y mancuernas de diferentes pesos, que son necesarios para construir un cuerpo sano y fuerte. Las ventajas de estos simuladores para niñas:

• se forma un cuerpo tonificado y fuerte;
• aumento de la quema pasiva de calorías;
• el sistema esquelético se fortalece;
• cambios psicológicos - aumento de la confianza en sí mismo.

El entrenamiento competente y el uso de ejercicios multiarticulares con mancuernas ayudarán a las niñas a entrenar correctamente. Para las mujeres principiantes, el centro de entrenamiento consiste en ejercicios con mancuernas y una barra liviana: sentadillas, estocadas, press de banca, levantar la barra con diferentes posiciones de las manos.

Cómo comer si vas al gimnasio

El entrenamiento en el gimnasio será ineficaz sin una dieta adecuada y equilibrada. La alimentación debe ajustarse a tu carga según dos criterios:

• contenido calórico: para perder peso con déficit de energía, para aumentar de peso con exceso;
• la proporción de nutrientes - proteínas, grasas y carbohidratos.

El entrenamiento de fuerza de las niñas conduce a la pérdida de calorías y la destrucción de moléculas de proteína en los músculos. Para su restauración y síntesis de nuevas fibras, es necesario aumentar la ingesta de proteínas con alimentos y limitar la cantidad de carbohidratos rápidos.

Opciones de proporción de nutrientes para niñas con diferentes cargas:

• la pérdida de peso requiere 40-50% de proteína, 30-40% de grasa, 10-20% de carbohidratos complejos;
• para ganar masa: 35% de proteína, 50% de carbohidratos, 15% de grasa.

Aquellos que entrenan adecuadamente en el gimnasio necesitan llevar una dieta completa con suficiente proteína, carbohidratos complejos, grasas saludables y agua. En los días de entrenamiento, se recomienda aumentar la cantidad de agua para restablecer el equilibrio agua-sal.

¿Necesito beber ganadores y proteínas?

Fabricantes nutrición deportiva ofrecemos una amplia gama de productos con diversas composiciones que ayudan a reponer nutrientes, minerales, enzimas y vitaminas. Esto le permite aumentar la fuerza y ​​la resistencia durante el entrenamiento intenso, desarrollar masa muscular y recuperarse más rápido.

Los ganadores son mezclas de carbohidratos y proteínas que contribuyen a un conjunto rápido de masa muscular. Los carbohidratos suministran energía al cuerpo, mientras que las proteínas construyen las células musculares. Si el programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio tiene como objetivo ganar masa, entonces el uso de ganadores aumentará la efectividad de las clases.

Proteínas

Las proteínas son mezclas de proteínas que se utilizan durante el entrenamiento de fuerza intenso para restaurar los músculos durante la pérdida de peso, el secado y el aumento de peso. Un programa suave para principiantes permite que el cuerpo reemplace las pérdidas de nutrientes y energía a través de la nutrición, los regímenes de entrenamiento complejos conducen a pérdidas significativas de proteínas, que son más fáciles de consumir en forma de suplementos. Especialmente si el tiempo de entrenamiento es lo suficientemente tarde para una cena normal y se puede reemplazar con un batido de proteínas.

Estas mezclas no contienen hormonas ni aditivos biológicamente activos y están elaboradas a partir de materias primas naturales. Las niñas y las mujeres pueden tomar suplementos deportivos sin dañar la salud ni correr el riesgo de bombear.

Conclusiones: qué recordar

Un programa de acondicionamiento físico para mujeres debe consistir en entrenamiento cardiovascular y de fuerza, alternando días de entrenamiento y períodos de descanso para la recuperación muscular. Un programa bien diseñado que combine ejercicios para varios grupos musculares, con un calentamiento y un enganche, ayudará a hacerlo bien en el gimnasio o en casa. También debe prestar atención a su dieta y régimen de bebida.

En comparación con el gimnasio, los aeróbicos, el programa clásico para mujeres, proporcionan menos trabajo y costos de energía. Los músculos fuertes y desarrollados después del entrenamiento de fuerza queman más grasa incluso durante el período de descanso. Un cuerpo armonioso y en relieve es un resultado digno de ejercicios regulares y activos en el gimnasio.

Cuánto tiempo practicar y cuándo esperar resultados

El entrenamiento adecuado puede mostrar resultados tangibles de 6 a 8 semanas después del comienzo de las clases. Esto se puede comprobar con un espejo, una balanza y una cinta de centímetros. La mayoría de los músculos de las mujeres se encuentran en la parte inferior del cuerpo, por lo que es muy probable que se observen cambios en esta área. En segundo lugar en cuanto a la velocidad del resultado están los músculos de las manos, es decir, los bíceps. Lo último en aparecer cubos en el estómago, cuando el porcentaje de grasa en el cuerpo se reduce significativamente.

Cuando entrene solo, preste atención a su bienestar, la velocidad de recuperación después del ejercicio, el dolor y la tensión en los músculos, la adecuación de las cargas de energía. No debe sentir lástima por usted mismo y hacer ejercicio a la mitad de su fuerza, pero las cargas excesivas no acelerarán la pérdida de peso ni la ganancia muscular. familiarizado con curso completo Los entrenamientos pueden ser del video.

entrenamientos de gimnasio - metodo efectivo bajar de peso y ganar formas de alivio femenino. No tengas miedo al hierro, las cargas y los ejercicios. Un entrenamiento correctamente diseñado ayudará a aumentar el nivel de actividad física, mejorar la salud y elevar la autoestima.

El programa de entrenamiento adecuado para las niñas puede transformar el cuerpo femenino más allá del reconocimiento, al mismo tiempo, el entrenamiento inadecuado en el gimnasio puede provocar lesiones, sobreentrenamiento, pérdida de motivación, resultado cero.

La mayoría de las chicas se fijaron el objetivo de perder peso en el gimnasio, sin embargo, después de hacer ejercicio durante un tiempo suficientemente largo, no obtuvieron el resultado, los kilos de más, tal como estaban, se mantuvieron. Esto, a su vez, impone ciertas dificultades en la comprensión de los conceptos básicos. correcto entrenamientos Por lo tanto, antes de pasar a los ejercicios prácticos en el gimnasio, echemos un vistazo más de cerca a las características del entrenamiento femenino.

El entrenamiento para niñas difiere de los programas de entrenamiento para hombres debido a las peculiaridades del cuerpo femenino. Esto se debe principalmente a los bajos niveles de testosterona y la menstruación.

Disminución de los niveles de testosterona

Nivel bajo testosterona en el cuerpo femenino, no permite que las chicas realicen acercamientos tan intensos y “duros” como los hombres, lo que significa que la falla muscular en el acercamiento durante el ejercicio llegará mucho antes, por lo tanto, el trabajo en el gimnasio no se realizará como de manera efectiva, y por supuesto, todo esto se verá reflejado en un crecimiento muscular en sentido negativo. Sin embargo, una acumulación significativa de músculos en los muslos y las nalgas les da a las chicas, con el entrenamiento adecuado, inflar las nalgas elásticas y hermosas.

Características del entrenamiento femenino.

Debido a que la naturaleza es más provechosa, es mucho más dar a la niña músculos en la parte inferior (caderas y nalgas) que en la parte superior (pecho, cuello, espalda, brazos, hombros), para el normal porte de un niño. Tal distribución por naturaleza es efectiva para tener un feto, porque los músculos mismos consumen mucha energía, es decir, se requieren muchas kcal para mantenerlos, por lo que el cuerpo femenino tiene muchos menos músculos que el cuerpo masculino.

Período

Durante la menstruación, la carga en las piernas y abdominales. disminuye, o se detiene por completo (según el bienestar). En las primeras dos semanas, después de la menstruación, la niña siente una oleada de fuerza, durante este período, cargue las nalgas con varios ejercicios en las piernas en el gimnasio con fuerza, trabaje al 100%, después de 2 semanas, durante ovulación, reducir la intensidad del entrenamiento, reducir los planteamientos en ejercicios y pesos de trabajo, y luego, el ciclo se repite de nuevo.

Por lo tanto, con tales microciclos de entrenamiento, "alcanzas dos pájaros de un tiro": cuida tu salud y no te dejes caer en sobreentrenamiento del duro entrenamiento constante.

Y finalmente, el tercer factor importante al que una niña debe prestar atención es una dieta saludable y nutritiva.

Menstruación durante el ejercicio.

Dieta equilibrada

Durante 3-4 semanas después de la menstruación, el cuerpo femenino se esforzará especialmente por acumular nutrientes, almacenar grasa en reserva, para que el bebé nazca sano. Por lo tanto, durante este período reduce tu consumo de calorías Limítese a los carbohidratos y las grasas.

Los carbohidratos, en forma de glucógeno, se almacenan en los músculos mucho más rápido en las niñas que en los hombres. Por lo tanto, el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa más rápido en el cuerpo femenino. Sin embargo, la tasa de conversión de grasa en energía será más rápida que en los hombres. De ahí la conclusión, cuantos más músculos, más "tanques de combustible" para los carbohidratos habrá en el cuerpo, lo que significa que la probabilidad de aumento de peso excesivo será mucho menor.

La nutrición fraccionada reutilizable, equilibrada en su composición (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales), es la clave para una buena salud, y por supuesto obtener el resultado deseado durante el entrenamiento en el gimnasio. Al principio del día se consumen principalmente hidratos de carbono (complejos), al final del día proteínas, la proporción es aproximadamente la misma (50-60% carbohidratos, 30-40% ardillas, 10-20% grasas). Excluye, de tu dieta, los fritos, salados, grasos, así como los alimentos con conservantes y las comidas rápidas. Para más información sobre la dieta, lee el apartado correspondiente sobre nutrición.

Una dieta sana y equilibrada no solo está presente temporalmente en su menú, es una dieta que debe acompañarlo a lo largo de sus actividades deportivas y estilo de vida saludable vida.

Recuerde que solo en combinación, una nutrición saludable, una recuperación completa y un entrenamiento competente lo llevarán al éxito en el gimnasio.

Nutrición apropiada mientras hace ejercicio en el gimnasio

Bueno, ahora que estás familiarizado con fundamentos teóricos entrenamiento femenino, vayamos directamente al entrenamiento en sí.

Programa de formación para niñas.

Solo hay dos enfoques principales para entrenar en el gimnasio. Algunas chicas ganan masa (peso), sin prestar especial atención al alivio y la sequedad de los músculos, en cuyo caso tienen un objetivo: ganar masa muscular tanto como sea posible, para que luego pueda "cortarse", secarse , como regla, esto se logra con la ayuda de una nutrición alta en calorías, mientras que otras chicas pierden peso y ganan masa muscular magra al mismo tiempo. tu tarea para este escenario, para determinar de qué tipo eres en relación, pero como muestra la práctica, el primer caso cuando una niña gana masa se refiere a atletas profesionales que actúan en las etapas de bikini fitness o culturismo femenino.

Si posees lo suficientemente grande exceso de masa grasa, entonces usted, en la etapa inicial, no debe trabajar con simuladores y pesas en absoluto, porque el gimnasio desarrolla músculos y no quema grasa.

Es decir, primero debe ajustar su dieta hasta que pierda suficiente exceso de masa grasa (cómo perder peso correctamente, con la ayuda de la nutrición, lea esto), también puede conectar, para una pérdida de peso más efectiva, varios ejercicio aerobico(saltar la cuerda, correr, saltar, caminadora, bicicleta estática, etc.)

Las chicas aterradoras, grandes e infladas de las revistas pueden ganarle a muchos un viaje al gimnasio. Por lo tanto, todas las mujeres, recuerden que no podrán bombear músculos grandes sin el uso de medicamentos hormonales, como máximo, pueden tonificar sus músculos, darles una forma y alivio leves.

Te presentamos un plan de entrenamiento (programa de entrenamiento) para chicas en el gimnasio, que consiste en la alternancia de semanas duras y fáciles de entrenamiento.

SEMANA DURA DE ENTRENAMIENTO

Opción número 1

Entrenamiento 1

• Bicicleta (bicicleta estática) - 5-10 minutos
• - 2x máx.
• (ajuste ancho de las piernas) - 4x8
• – 4x10
• , sentado - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4x máx.
• estiramiento muscular

Entrenamiento 2

• Orbirek (bicicleta elíptica) - 5-10 minutos
• calentamiento general
• Flexiones desde el suelo con agarre ancho - 2 x máx.
• agarre medio 3x8-10
• en un banco horizontal - 4x12
• Flexiones en las barras asimétricas del gravitrón - 3x12
• - 3x12
• para la prensa con un panqueque de la barra - 3 x máx.
• estiramiento muscular

entrenamiento 3

• Bicicleta - 5-10 minutos
• Calentamiento general y calentamiento de rodillas: 5-10 minutos
• – 2x máx.
• (peso muerto con piernas rectas) - 4x10
• Estocadas inversas en la máquina Smith - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (ejercicio de su elección) - 4x15
• – 3 veces como máximo
• estiramiento muscular

Opción número 2

lunes - piernas

• – 5 series de 15-20 repeticiones
• – 4 series de 20-25 repeticiones
• – 3 series de 15 repeticiones
• (peso muerto con las piernas estiradas)

Miércoles - espalda, hombros y tríceps

• – 5 series de 15 repeticiones
• – 5 series de 15 repeticiones
• – 3 series de 20 repeticiones
• – 5 series de 20 repeticiones
• acostado - 5 series de 15 repeticiones
• – 5 series de repeticiones máximas
• Cinta de correr o bicicleta - 20-30 minutos

viernes - piernas y pecho

• - 5 series de 15-20 repeticiones
• – 5 series de 15 repeticiones
• – 5 series de 15 repeticiones
• – 5 series de repeticiones máximas
• Cinta de correr o bicicleta - 20-30 minutos

ligero y pesado semana de entrenamiento para chicas

Hay muchas razones para hacer ejercicio en el gimnasio. Pero más a menudo para el sexo justo, el objetivo inicial de ir al gimnasio es perder peso. Las chicas que vienen a practicar por primera vez a menudo no saben por dónde empezar. El trabajo en el gimnasio tiene muchos matices, en los que es bastante difícil para una persona que vino por primera vez al gimnasio darse cuenta. Para superar los miedos y prevenir muchos de los errores inherentes a un principiante, es necesario desarmar los entrenamientos en componentes, y a continuación se muestra un programa en el gimnasio para niñas para principiantes.

El entrenamiento es fuerza y ​​fortalecimiento general.

• - realizar ejercicios con pesas y un aumento gradual de las repeticiones y el peso de las conchas. Dichos entrenamientos queman mucha energía, pero al mismo tiempo agotan rápidamente el cuerpo, por lo que si una niña está a dieta, no debe abusar de los pesos grandes y la cantidad de repeticiones. Los ejercicios deben realizarse en dosis, con descanso. No más de 2-3 veces por semana.
• Entrenamiento de fortalecimiento general: el trabajo se lleva a cabo más en la resistencia y el fortalecimiento del corsé muscular. Estos entrenamientos incluyen cardio intenso y entrenamiento con pesas ligeras. Para las clases se utilizan ejercicios con pesos ligeros, pero un gran número de repeticiones. Por ejemplo, o puede atribuirse a dicha formación.

Para las niñas principiantes, es necesario alternar ejercicios de fuerza y ​​fortalecimiento general.

Motivación para los novatos.

Según las estadísticas, solo el 30% de los recién llegados al gimnasio continúan con sus clases, mientras que el 70% restante desiste de intentar conseguir el cuerpo de sus sueños en el primer mes. Un gran porcentaje de chicas que abandonan el gimnasio sin conseguir el resultado deseado se debe a motivos sencillos:

• baja motivación;
• no hay un programa de acción claro;
• sin resultados después de un mes de clases;
• altas expectativas;
• Falta de autoestima.

Para que la niña que vino por primera vez al gimnasio no pierda el deseo de entrenar regularmente, es necesario elaborar un plan de acción claro. Un horario de clases conveniente y un programa de entrenamiento en el gimnasio, el enfoque correcto y la preparación preliminar conducirán a visitas regulares al gimnasio y resultados máximos.

El programa en el gimnasio para niñas se compila por separado para grupos: para principiantes y para quienes practican deportes regularmente.

Y las mujeres son muy diferentes. Las mujeres tienen una fisiología diferente y, en consecuencia, para las chicas en el gimnasio, un enfoque diferente y un programa de entrenamiento diferente.
En los días críticos, es mejor que las niñas excluyan los ejercicios para la prensa y las piernas con resistencia y reemplacen estos ejercicios con ejercicios cardiovasculares.

¿Cómo distribuir adecuadamente la carga en todos los grupos musculares?

El cuerpo de una mujer está diseñado para que al practicar deportes, la parte inferior del cuerpo (estómago, glúteos y piernas) desarrolle masa muscular más rápido que la parte superior. Por lo tanto, para que todos los grupos musculares reciban una carga, distribuimos la carga de manera uniforme.

Figura hermosa chica parece un reloj de arena. Una cintura estrecha y caderas anchas se pueden formar a través de la actividad física. No funcionará aumentar el cofre, solo tensar el marco muscular, por lo que la carga principal se coloca en la parte inferior del cuerpo.

Distribuimos todos los ejercicios en grupos:

• El primer grupo son las piernas y los glúteos, la participación de todas las tareas para estos grupos musculares es de al menos el 40%.
• El segundo grupo es la espalda, el 20% de todos los ejercicios incluidos en el programa.
• El tercer grupo es el de pecho, sólo el 10%. Para formar un pecho hermoso y tonificado, el programa debe incluir al menos un ejercicio.
• El cuarto grupo son los brazos y los hombros. 10% será suficiente para formar hermoso alivio músculos. De acuerdo, una mujer debe verse femenina, por lo que no es necesario bombear hombros y brazos. Pero si desea que esta parte en particular pierda peso, entonces debe concentrarse.

Esquemas de formación básica

Los deportes se consideran regulares si una persona entrena al menos tres veces por semana, realizando todo el conjunto de ejercicios incluidos en su programa. La duración del entrenamiento es de 1 hora para principiantes y de 1,5 a 2 horas para los que llevan practicando más de un mes.

Los ejercicios se dividen en:

• Básico. Trabajan en varios músculos al mismo tiempo al realizar un ejercicio.
• Aislante. Solo se trabaja un músculo.

El programa de entrenamiento para principiantes incluye solamente. Dejemos los ejercicios de aislamiento para deportistas profesionales.

En el primer mes de entrenamiento, el programa será monótono. Es necesario realizar la misma lección 3 veces por semana. A partir del segundo mes, los detalles cambiarán. Para las clases dirigidas al estudio cualitativo de los grupos musculares deseados, el entrenamiento se dividirá en Día A y Día B.

Programa de entrenamiento del primer mes

Este es un programa ejemplar para niñas principiantes, los ejercicios se pueden seleccionar individualmente, teniendo en cuenta las características y los deseos.

Después de un mes de clases, el programa para niñas en el gimnasio cambia, el número de repeticiones aumenta en 1-2. Y el peso de las mancuernas también aumenta ligeramente. Los ejercicios en las piernas y los brazos se alternan diariamente. Por ejemplo, si el lunes el énfasis está en las manos, entonces el miércoles las manos descansan y las piernas trabajan, el viernes las manos nuevamente. Por lo tanto, a diferentes grupos musculares se les da la carga máxima y luego descansan.

Cada dos meses, el programa debe cambiarse por completo, ya que los músculos se acostumbran a las cargas y se pierde eficiencia.

Detalles de implementación

Antes de comenzar a hacer los ejercicios por primera vez, es mejor tomar una lección de un entrenador profesional que trabaje en el gimnasio. Pida mostrar cómo se realiza correctamente cada tarea del programa. Trabaje cada movimiento bajo supervisión para eliminar errores. El dominio inadecuado de la técnica está plagado de lesiones, dolor muscular severo y reducción de la eficiencia para un principiante. Si después de los primeros entrenamientos, el dolor muscular no desaparece durante varios días, lo más probable es que haya elegido la carga incorrecta. Después del entrenamiento, los músculos deben sentirse, pero no mucho.

• No pase a la siguiente tarea mientras la anterior es difícil.
• Consejos para las chicas que vinieron al salón por primera vez:
• En tu primer día en el gimnasio, concéntrate en la técnica sobre la cantidad.
• Comience con los pesos más pequeños y una pequeña cantidad de series todos los días, aumentando la intensidad.
• Mantenga un diario de ejercicios.
• Después de que pueda completar todo el programa, intente completar cada tarea hasta el fallo (siempre que tenga la fuerza).
• Los descansos entre series no son más de 1-1,5 minutos.
• No trabaje por desgaste, especialmente al principio, debe aumentar la carga gradualmente, de lo contrario, el deseo de hacerlo desaparecerá rápidamente.
• Disfruta entrenando, si te gusta la música, lleva al reproductor a entrenar.
• No te saltes las clases. Si por alguna razón no pudiste venir al entrenamiento, asegúrate de trabajar al día siguiente o en un futuro próximo. Los músculos se olvidan rápidamente de la carga y será muy difícil volver a practicar deportes después de un largo descanso. No hay forma de venir al gimnasio, por supuesto, a menos que el pase se deba a una enfermedad.

Después de trabajar en el programa durante un mes, debe tomar un descanso de 6 a 7 días y solo luego pasar a la siguiente fase.

¿Qué errores cometen las chicas en el gimnasio con más frecuencia?

• Clases en el mismo programa durante varios meses seguidos. El programa debe cambiarse cada 1,5 o 2 meses.
• No hay descansos. Algunos principiantes piensan que cuanto más, mejor, y hacen ejercicio de 6 a 7 días a la semana; esto es fundamentalmente incorrecto, los músculos necesitan descansar. La mejor opción es ir al gimnasio cada dos días.
• Tienen miedo de bombear un gran volumen de músculos y, por lo tanto, descuidan el entrenamiento de fuerza y ​​​​se enfocan exclusivamente en el entrenamiento cardiovascular. Para aumentar una gran cantidad de masa muscular, los atletas trabajan con grandes pesos y toman medicamentos especiales. Debido a las características fisiológicas, una mujer no puede ganar una gran masa muscular sin estas condiciones.
• Trabajo dirigido a un solo grupo muscular. Un programa bien diseñado debe incluir trabajo en todos los músculos.
• Subir mucho de peso de inmediato es un gran error. Es necesario comenzar el entrenamiento con pesas con el peso más pequeño, aumentando gradualmente la carga.

diario de entrenamiento

Para poder ver la dinámica y tener una idea clara de por qué viniste al salón, necesitas tener una libreta en la que programa detallado y tareas completadas: un diario (diario) de capacitación.

Un diario de ejercicio adecuado incluye:

• fecha, número de semana, tiempo dedicado al entrenamiento;
• ejecución del programa: cuántos enfoques, número de veces y con qué ejercicios de ponderación se realizaron para cada ítem;
• escriba su estado de ánimo al final del entrenamiento, si le quedan fuerzas después de completar todo el complejo;
• Súbete a la báscula antes de cada clase y anota tu peso.
• escribe todo lo que consideres importante: estado de ánimo, bienestar y otros indicadores que consideres importantes para ti.

Lo más importante, no dude en caminar por el salón con un cuaderno y un bolígrafo, esto solo enfatizará que no solo vino al salón por unos días, sino que se fijó objetivos claros y está dirigido a clases a largo plazo. y un resultado específico.

Para que el programa de entrenamiento en el gimnasio dé un buen resultado, debes abordar a conciencia la primera salida al gimnasio. Obtenga consejos de un entrenador experimentado. Crea tu propio programa de entrenamiento personal. Mantenga un diario y no se salte las clases, y luego el camino hacia el cuerpo de sus sueños se convertirá en una aventura interesante, y no en un trabajo duro y odioso.

Y recuerda, si el objetivo de hacer ejercicio en el gimnasio es perder peso, entonces no tiene sentido empezar a entrenar sin elegir una dieta equilibrada. Para perder peso, no solo es importante la forma física, sino también un déficit de calorías de al menos el 10%, pero no más del 20%. El cuerpo necesita energía para hacer ejercicio.

Ingrese al gimnasio y verá la misma imagen familiar: las chicas están atacando las cintas de correr y los chicos están resoplando, haciendo peso muerto. Por un lado, realmente no quieres jadear y gemir, apretando 180 kg. Por otro lado, pasar una hora caminando en una caminadora tampoco es una opción. Te ofrecemos los mejores programas de entrenamiento en el gimnasio para mujeres…

Tiene que haber algo en el medio, ¿no?

¡Afortunadamente, es verdad!

Tenemos en mente un par de maravillosos complejos para niñas, cada uno de los cuales tiene un enfoque claro. Sea cual sea tu objetivo (perder peso, fortalecer los glúteos o simplemente tonificar todo el cuerpo), compartiremos contigo los mejores planes de entrenamiento para mujeres. A continuación, no se muestra un programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio, sino varios a la vez, para que pueda elegir el complejo que sea más efectivo para lograr sus objetivos, teniendo en cuenta el tipo de su figura.

Antes de pasar a los mejores complejos de entrenamiento, queremos echar un vistazo más de cerca a la nutrición. Aquí no te vamos a enseñar a hacer una dieta.

Sin embargo, además del deporte, debes prestar atención a tu alimentación.

No puedes esperar ver abdominales perfectos hasta que arregles tu dieta. Como dice el refrán: los abdominales se hacen en la cocina. Está bien, eso no es del todo cierto. A través del ejercicio, mejora y fortalece sus músculos abdominales, pero solo una dieta quemagrasas le permitirá perder grasa y presumir de unos abdominales potentes.

Por lo tanto, beba mucha agua (al menos ocho vasos de 300 ml) al día, limite su consumo de azúcar y grasas, y coma más proteínas magras y cereales integrales (100 % cereales integrales), así como verduras y frutas.

En combinación con el entrenamiento, esto te ayudará a mejorar tu figura en poco tiempo.

Programas de entrenamiento para chicas en el gimnasio.

¿Dudas de qué tipo de complejo necesitas? Quizás nunca has pensado en las diferencias entre diferentes tipos entrenando y haciendo lo que sea. Si tienes un objetivo específico, sigue leyendo.

¿Tu tipo de cuerpo es pera?

Si es así, entonces tus muslos y nalgas son honrados. la mayor atención. Con esta construcción, debes concentrarte en los hombros y los brazos. Además, al fortalecer los músculos de todo el cuerpo, puedes convertir tu pera en un reloj de arena.

Si tu cuerpo carece de "curvas", tiene sentido enfocarte en las nalgas y los muslos. Este método de entrenamiento no solo redondeará los glúteos y fortalecerá los músculos de las piernas, sino que también hará que las curvas de la parte media del cuerpo sean más atractivas.

Los dueños de un físico atlético tienen hombros anchos y caderas estrechas. En este caso, se recomienda tonificar los músculos del core junto con el estudio de los glúteos para hacerlos más expresivos.

Tal vez tengas una figura curvilínea o cercana a la de "reloj de arena". Entonces necesitas un programa básico de entrenamiento para chicas para todo el cuerpo, y tonificar los músculos de brazos y piernas. Entonces obtienes músculos elásticos y enfatizas tus formas.

Estos son solo comentarios generales sobre en qué debe concentrarse durante la capacitación. Recomendamos encarecidamente trabajar todo el cuerpo para evitar desequilibrios musculares. Si aún decide seguir adelante, considere siempre las características de la estructura de su cuerpo.

Complejo para piernas y glúteos

Si quieres trabajar y fortalecer los glúteos, necesitarás pesas. Ahora aprenderá cómo obtener glúteos voluminosos y piernas cinceladas.

Incluso si usa pesas livianas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede sentirse libre de cargar sus piernas con pesas más pesadas. Si no tienes glúteos curvilíneos o grandes, tiene sentido usar pesos pesados ​​para romper las fibras musculares.

Cuando estos desgarros se reparan, los músculos crecerán y se fortalecerán, lo que te recompensará con unos glúteos abultados. La belleza del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es que el gran tamaño de los músculos le permite tomar pesos pesados ​​y lograr el crecimiento muscular en el menor tiempo posible.

Cada ejercicio enumerado se realiza en cuatro series de 8 a 12 repeticiones, a menos que se indique lo contrario:

• Press de piernas en el simulador
• Sentadilla con barra
• Peso muerto con barra
• Doblar las piernas en el simulador mientras está sentado
• Sentadillas divididas búlgaras (4 series con cada pierna)
• Levantar las piernas hacia los lados (3 series de 20-30 veces para cada pierna)
• Puente de glúteos ponderado (3 series de 20-25 repeticiones)
• Sentadilla con salto (3 series de 20-25 repeticiones)

Diseñado para la activación total de glúteos, piernas e isquiotibiales, este entrenamiento es ideal para desarrollar fuerza y/o volumen de glúteos. Si solo quieres tonificar tus músculos, usa pesas más ligeras. Para fortalecer tus glúteos, entrena con caparazones pesados.

Si se le dan 12 repeticiones del ejercicio sin dificultad, entonces tomó demasiado peso.

Ejercicios para los músculos pectorales y brazos

Lo mismo se aplica a los propietarios de la forma de pera. Asimismo, si tu intención es simplemente tonificar tus músculos, utiliza pesas más ligeras. Para aumentar el tamaño de los músculos, use pesos más pesados. Además, algunos ejercicios se pueden realizar tanto en el suelo como en el banco (por ejemplo, press de banca).

Insistimos en usar un banco. Le proporcionará un mayor rango de movimiento y mejorará el estiramiento muscular. Al bajar las pesas, involucras los músculos de la espalda. Los pesos muertos desde el piso no lograrán un rango de movimiento óptimo, lo que evitará que trabajes la espalda correctamente. Por lo tanto, incluso para aumentar el tono muscular, no descuides el banco.

Los siguientes ejercicios se realizan en tres series de 8-12 repeticiones, a menos que se recomiende lo contrario:

• prensa de banco
• mancuernas de crianza
• Pull-over
• Presa de hombro
• Tirón vertical de inclinación
• Flexiones (3 series al fallo con un intervalo de 60 segundos entre series)

¿Tienes los senos caídos?

Tal vez haya estado amamantando, o simplemente se miró en el espejo y notó que sus senos han perdido sus contornos anteriores. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y el pecho te ayudará. Trabajar los músculos del pecho proporcionará apoyo adicional para el pecho mientras levanta los músculos. También te ayudará a quemar grasa corporal (debido al consumo de calorías), pero lo más importante, te permitirá levantar los senos de forma natural.

No solo se verá mejor, sino que también ahorrará en costosos procedimientos cosméticos.

programa de prensa

Si alguien te asegura que necesitas descargar la prensa durante media hora al día, lo está haciendo mal.

De hecho, no hay necesidad de pasar tanto tiempo trabajando en la prensa. Con el método correcto para influir en los músculos, 8-12 minutos serán suficientes para usted. Puedes buscar entrenamientos en YouTube (pero recuerda, si duran más de 12 minutos, no merecen tu atención).

Te presentamos un pequeño programa de entrenamiento para fortalecer los músculos del core.

El punto es este. No persigas el número de repeticiones. Haz 45 segundos, luego toma un descanso de 15 segundos. Todo el complejo no te llevará más de 9 minutos, pero tus abdominales estarán en llamas. Esta carga será suficiente para ti durante todo el día.

• Retortijón
• Crujidos de bicicleta
• Piernas levantadas
• Toque del dedo del pie
• Crujidos de algodón
• Tocándose los codos con las rodillas
• Trepador
• barra dinámica
• Elevación lateral en forma de V (30 segundos de cada lado sin descanso)

entrenamiento cardiovascular

Siempre, siempre, siempre haz ejercicios de fuerza. Nunca alcanzará sus objetivos de acondicionamiento físico sin entrenamiento con pesas. Trabajar con pesas es necesario para todos, incluso para aquellos que no buscan desarrollar músculo. Esto te ayudará a quemar calorías durante tu entrenamiento y acelerar tu metabolismo. Además, tu cuerpo gastará aún más calorías para reparar las fibras musculares dañadas. Beneficio triple. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa para las niñas también será útil.

¿Qué tipo de cardio haces?

Aquí hay un par de ideas para usted.

Primero, nada de correr en el lugar. Si te encanta hacer jogging, no te disuadiremos. Esta es una gran manera de lidiar con el estrés. Sin embargo, cuando estés en el gimnasio y tengas un plan cardiovascular, evita la caminadora. Hacer algo más. El paso a paso es genial. Este simulador simula subir escaleras continuamente. Si quieres tener unos glúteos chic mejor opción no se puede encontrar. Aquellos que quieran desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo deben prestar atención a la máquina de remo.

Esta es una de las mejores máquinas cardiovasculares en el gimnasio.

También nos gusta el entrenamiento cardiovascular con fitball. El salto de tijera es un ejercicio maravilloso. Pero el salto de tijera en el fitball es aún mejor. Pilates también es una buena alternativa, ya que suele utilizar una fitball y unas pesas pequeñas.

En cuanto al yoga, te defraudaremos. No estamos en contra del yoga. Ayuda a estirar los músculos, corregir la postura, eliminar subluxaciones y curvaturas en la columna. Pero no es cardio. Y nunca lo serán. Si te gusta el yoga, sigue haciéndolo. Debería darle una oportunidad a aquellos que nunca antes han probado el yoga. Sin embargo, no lo reemplaces con cardio. Estirar los músculos puede ser parte del calentamiento previo al entrenamiento, pero no se considera un entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de visita a la sala dependerá del peso de la balanza que utilice. Si está levantando pesas muy pesadas y poniendo mucha tensión en sus músculos, necesitará dos días de descanso entre entrenamientos para el mismo grupo muscular. Usando pesas más modestas para mantenerse en buena forma, puede hacer ejercicio cada dos días.

Por ejemplo, cuando trabaje con pesos pesados, comience a entrenar el lunes trabajando los grupos musculares prioritarios (si desea inflar los glúteos, entonces comience entrenando las piernas. Pero si necesita aumentar el volumen del pecho o los hombros, hazlos los lunes (puedes alternar los complejos para trabajar todo el cuerpo).

Los grupos musculares prioritarios entrenan el lunes.

Resalte el martes debajo de los músculos secundarios. El miércoles, ejercicio sin pesas. El jueves es entrenamiento prioritario. El viernes es secundario. El sábado es un día libre. Entonces comience la próxima semana el domingo.

Usando pesas livianas, entrena con pesas cada dos días, incluso los miércoles.

Haz cardio todos los días: media hora el día de entrenamiento y una hora el día de descanso. Después de entrenar las piernas, el cardio debe cargar otros músculos, de lo contrario interrumpirá el proceso de recuperación. Entonces, si ha estado ejercitando sus piernas, haga su cardio en una máquina de remo. Después de entrenar los brazos, vaya al paso a paso u otro equipo que involucre los músculos de las piernas.

Intente bombear la prensa todos los días (o al menos todos los días de entrenamiento). Los abdominales son un músculo central, y debido a que los usa todos los días, se recuperan más rápido. Prestando atención a la prensa diariamente, obtendrás resultados más rápido.

Unas palabras sobre los amantes del entrenamiento de volumen

A menudo se ve así: "haz 50 sentadillas, 20 flexiones, 20 estocadas".

Suena bien, ¿verdad?

Pero hay una advertencia importante.

El problema con tales programas de entrenamiento es que son difíciles de realizar solo al principio. Después de un par de semanas, se acostumbrará a la carga y ya no la sentirá en absoluto. Sin esfuerzo, no progresarás.

Tendrás que aumentar el número de repeticiones todo el tiempo, entrenando cada vez más. No es La mejor manera alcanzando objetivos. Es mucho más útil añadir pesas que hacer los mismos ejercicios una y otra vez sin pensar.

Puede parecer difícil, pero en un par de semanas cambiarás de opinión.

conclusiones

Te has familiarizado con los mejores complejos de entrenamiento para mujeres. Cámbielos y corríjalos como desee. Es importante que te esfuerces y luches por más.

En la búsqueda del ideal, te vuelves mejor cada día. En poco tiempo, en el espejo verá no solo a una mujer completamente nueva, sino también a una mujer absolutamente segura.

programa de gimnasia de 12 semanas

Como se mencionó en un artículo anterior, debe levantar pesas más pesadas para estimular el desarrollo muscular. No tenga miedo de que el entrenamiento con pesas lo haga grande como los hombres, porque una mujer produce solo una fracción de la testosterona en comparación con la cantidad de la hormona en un hombre.

Cuando una mujer comienza a entrenar, su objetivo es aumentar el tono muscular y mejorar la figura, ¡siguiendo este programa de entrenamiento, puedes lograrlo! En este programa de 12 semanas, disminuirá la cantidad de repeticiones que realiza y aumentará el peso que levanta. El número de series de cada ejercicio sigue siendo el mismo, pero el número de repeticiones varía.

Para obtener resultados más impresionantes, los entrenamientos deben ir acompañados. El 50% de tu éxito depende de ello.

Semanas 1-4

Durante 1 a 4 semanas, harás levantamientos de 8 a 12 repeticiones. Es decir, realizarás al menos 8 repeticiones y no más de 12 por cada serie. Si no puede completar 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe reducir la carga. Si puede completar más de 12 repeticiones, entonces el peso es demasiado liviano para usted y debe aumentar la carga.

prensa de banco	3*8-12	Flexiones en las barras asimétricas	3*8-12
Fila inclinada	3*8-12	dominadas	3*8-12
Press sentado con mancuernas	3*8-12	Mahi mancuernas a los lados	3*8-12
Press de tríceps con barra francesa	3*8-12	Extensión de los brazos en el bloque para tríceps	3*8-12
Levantar la barra para bíceps de pie	3*8-12	Curl para bíceps en bloque	3*8-12
sentadillas	3*8-12	peso muerto	3*8-12
	3*8-12	prensa de piernas	3*8-12
extensión de pierna	3*8-12	estocadas	3*8-12
Leg Curl	3*8-12	Levantarse los calcetines mientras está sentado	3*8-12
Levantarse en calcetines de pie	3*8-12	Encogimientos de hombros con mancuernas	3*8-12
Prensa		Prensa
Elevaciones de piernas acostado	3*10-15	prensa de silla romana	3*10-15
Girando en fitball	3*10-15	hiperextensión	3*10-15

Recuerda: Periodo de descanso entre series = 1 minuto

Semanas 5-8

Durante las semanas 5 a 8, harás levantamientos de 6 a 8 repeticiones. Es decir, debe realizar al menos 6 repeticiones, pero no más de 8 repeticiones para cada serie. Si no puede completar 6 repeticiones, debe reducir el peso. Y si puede realizar más de 8, entonces el peso es demasiado liviano para usted y debe aumentar la carga.

Lunes - Parte superior del cuerpo A		Jueves - Parte superior del cuerpo B
prensa de banco	3*6-8	Flexiones en las barras asimétricas	3*6-8
Fila inclinada	3*6-8	levantar	3*6-8
Press de hombros con mancuernas	3*6-8	Elevaciones laterales con mancuernas	3*6-8
Extensión de tríceps acostado	3*6-8	Extensión en bloque para tríceps	3*6-8
Twisting con barra o mancuernas	3*6-8	Doblar los brazos en el bloque	3*6-8
Martes - Parte inferior del cuerpo A		Viernes - Parte inferior del cuerpo B
sentadillas	3*6-8	peso muerto	3*6-8
Peso muerto con piernas rectas	3*6-8	prensa de piernas	3*6-8
extensión de pierna	3*6-8	estocadas	3*6-8
Leg Curl	3*6-8	Levantarse los calcetines mientras está sentado	3*6-8
Levantarse en calcetines de pie	3*6-8	Encogimientos de hombros con mancuernas	3*6-8
Prensa		Prensa
Elevaciones de piernas acostado	3*10-15	Girando en una pendiente	3*10-15
Girando en fitball	3*10-15	Extensión de espalda	3*10-15

Recuerda: Período de descanso entre series = 90 segundos