¿Por qué necesitas una dieta fitness? ¿Es adecuado para quemar grasa manteniendo la masa muscular? ¿Qué tipo de alimento protegerá nuestro principal valor: la salud? ¿Es posible con una dieta fitness comer sabroso y ganar fuerza para hacer deporte? Todo esto es mi nueva historia.

¡Hola amigos! Quien no quiere ser hermoso y delgado, no lee artículos sobre eso. Dado que todos leen esos temas, entonces su objetivo es estar en forma y ser atractivos. Es para ti que te contaré qué es una dieta fitness y en qué se diferencia de todas las demás dietas bajas en calorías para adelgazar.

¡Entonces vamos!

¿Qué comen con qué?

Si practica deportes, gimnasia, considera cualquier tipo de fitness como el 1er componente para la armonía de su figura, necesita una nutrición adecuada y equilibrada. Comiendo lo que sea, apoyándote en alimentos que contengan grasas trans, no ahuyentarás la odiada grasa con ningún ejercicio. Incluso si saltas y saltas durante varias horas todos los días.

¿Qué hacer? ¿Recortar su dieta? ¿Comer cereales sin levadura y hierbas? Esto tampoco ayudará. Nuestro cuerpo necesita una gama completa de nutrientes, especialmente para la renovación celular, la energía, el funcionamiento del cerebro, el sistema hormonal y los órganos reproductivos.

La dieta fitness (enumerada en varios sitios web como Diet ru o Fitness ru) está diseñada para crear el equilibrio que se necesita para desarrollar los músculos y poder moverse activamente. Esto es lo que dicen los fanáticos de esta forma de comer, y así debe ser con una buena forma física.

¿Sientes escepticismo en mis palabras? No te ocultaré lo principal: cuando se trata de un organismo vivo, la palabra "dieta" se convierte en lo contrario de la palabra "equilibrio". ¿Por qué? ¡Juzga por ti mismo!

Un buen eslogan es un comienzo.

Hablando de este tipo de dieta, que en en términos generales similar a la dieta médica 5 según Pevzner, sus fanáticos llaman los siguientes aspectos positivos:

• le permite comer sus comidas favoritas (de entre ellas debe excluir todas las comidas rápidas, limonadas y cerveza, almacenar jugos, dulces, muffins, ahumados y salados);
• con él, solo se debe observar una condición: no sentarse en el sofá después de comer;
• es seguro para cualquier persona (aunque hay contraindicaciones y me detendré en ellas un poco más adelante);
• puedes usarlo para perder 5 kg por semana, que es "una norma fisiológica".

Esto último no es la norma. Si comienza a perder cinco kilos en siete días, puede separarse rápidamente del hígado, que se verá obligado a procesar los productos de descomposición de las grasas a un ritmo acelerado. Esto le será confirmado por profesionales de foros médicos.

Dieta fitness: algunas reglas a seguir

Esta dieta está diseñada para personas activas, utilizada en fitness o deportes. Para que la pérdida de peso sea activa, debe cumplir con los siguientes puntos:

• no coma más de 1300-1600 kilocalorías por día;
• las comidas deben tomarse cinco veces al día;
• las porciones de comida están determinadas por el tamaño de la palma;
• antes del entrenamiento, debes comer bien, dos horas antes del comienzo de la lección;
• para las mujeres que quieren perder peso, pero no quieren agregar volumen a los músculos, no se puede comer nada en las mismas dos horas;
• media hora antes del comienzo de la lección, puede tomar té o café sin azúcar;
• durante la clase, debe beber varios sorbos de agua cada 15-20 minutos para acelerar el metabolismo;
• veinte minutos después de la clase, debe comer alimentos con proteínas y carbohidratos lentos, pero no consuma nada que contenga cafeína (café, té fuerte, chocolate);
• necesitas darte cargas de energía tres veces a la semana, y todos los días durante media hora.

Como puede ver, el método implica una fuerte restricción de grasas y una pequeña cantidad de comida ingerida.

¿Qué puedes comer?

La lista de productos que pueden servir de base para tu menú es la siguiente:

• cualquier carne magra, pescado o marisco;
• leche y leche agria con bajo contenido de grasa;
• huevos de gallina, solo las proteínas son mejores;
• cualquier cereal;
• hortalizas y frutas distintas de las ricas en almidón;
• jugos de producción propia;
• agua sin gas, tés verdes y de hierbas, un poco de café.

se cree que Por aquí La comida es costosa en términos de dinero, ya que necesitas proveerte de una variedad de productos, pero al final vale la pena.

Ejemplo de menú

Para que entiendas cómo es una dieta fitness en la práctica, te daré un menú de un día, en base al cual eres libre de crear tu propio menú para una semana o incluso un mes.

1. Desayuno: dos claras de huevo y dos cucharadas de requesón, jugo de naranja fresco y avena.

1. Almuerzo: ensalada de frutas con aderezo de yogur fresco en lugar de crema agria.

1. Almuerzo: papilla con verduras (por ejemplo, arroz) y un trozo de pechuga de pollo hervida.

1. Merienda: un vaso de jugo de vegetales con una cucharada de salvado de trigo o avena.

1. Cena: pescado hervido o guisado, ensalada de verduras y una manzana.

Agua - 2 litros mínimo, sin incluir té y jugos. Como ves, el menú de siempre, similar a cualquier otra de las formas bajas en calorías para adelgazar. Puede variar la tabla de productos permitidos, siguiendo la regla anterior: una porción de comida debe caber en su mano.

Una receta sencilla para recordar.

Tortilla de gambas:

• bata los huevos con leche baja en grasa;
• descongele los camarones echándolos en una sartén;
• vierta el huevo batido preparado y hornee en el horno;
• enfriar y cortar en porciones.

Esta receta es igualmente adecuada en el menú de pérdida de peso para mujeres y hombres.

Dieta fitness: contraindicaciones.

El método considerado es inútil o incluso perjudicial de aplicar en los siguientes casos:

• llevas un estilo de vida sedentario;
• tiene enfermedades crónicas de los riñones, hígado, corazón, vasos sanguíneos y otros órganos;

Hay una manera, probada y confiable. Me complace informarte al respecto, porque puedes comprar mi video. "Curso de Pérdida de Peso Activa" accediendo a Internet desde cualquier lugar de nuestro país. Por supuesto, no le prometo una pérdida rápida de cinco queridos kilos en una semana, pero perderá peso gradualmente, sin dañar la salud. Y lo más importante: lo que se va no vuelve.

Te diré en mi video curso cómo puedes comer deliciosamente usando solo comida saludable, no se comprima en una dieta de acondicionamiento físico que es completamente innecesaria y rara vez brinda beneficios a largo plazo. Y, sin embargo, puede hacer que una nueva forma de vida sea permanente.

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Eso es todo por hoy.
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Por la palabra "fitness", que entró en el vocabulario activo del idioma ruso moderno no hace mucho tiempo, nos referimos a todo un universo de actividades: desde pedalear en una bicicleta estática hasta levantamiento de pesas. Un punto de partida los generaliza: se acostumbra llamar fitness a un complejo de cultura física ordenada destinado a mejorar la figura y la recuperación general.

La mayoría de las veces, se recurre a la actividad física en forma de ejercicios cardiovasculares grupales o entrenamientos de gimnasio si necesita perder peso. Este es un deporte de masas que tiene sus propios profesionales, pero el grueso de la "población" de los gimnasios son estudiantes o gente trabajadora que lleva un estilo de vida normal.

En la mayoría de los casos, una de las principales razones de la "ruptura" con el entrenamiento es una dieta de acondicionamiento físico elegida incorrectamente que no proporciona energía para el entrenamiento y recursos para la recuperación.

Para los veteranos de los centros deportivos, no hay lugares oscuros en el tema de una dieta fitness: han aprendido a entender su cuerpo y se guían por qué “combustible” y por qué necesita funcionar. Sin embargo, si la necesidad de estar en forma para perder peso se ha hecho evidente debido al exceso de peso o la necesidad de cambiar las proporciones de la figura a través del entrenamiento, la cuestión de la nutrición adecuada pasa a primer plano.

Y aquí, muchas personas que pierden peso cometen un error, molesto en su constancia: se elige un plan de nutrición como una dieta de fitness, dirigida a la pérdida de peso rápida. Encontrar una de estas dietas hoy en día no es difícil: dietas express, dietas de moda, todo tipo de dietas con el prefijo “no-”.

Tales métodos para perder peso a menudo se justifican si necesita ponerse en orden rápidamente o cambiar sus hábitos alimenticios, por ejemplo, deshacerse de los antojos de dulces, pero en el caso del estado físico, es escaso, obviamente desprovisto de uno (o incluso varios!) nutrientes la dieta es simplemente peligrosa.

Menú dieta fitness para bajar de peso para mujeres.

Para que el entrenamiento brinde los máximos resultados, aumentando la masa solo a expensas de los músculos, debe crear una dieta de acondicionamiento físico especial que ayude a las mujeres a quemar grasa durante el ejercicio. Luego, el entrenamiento de fuerza con una carga útil en el cuerpo contribuirá a la pérdida de peso y no a la formación de grasa corporal innecesaria.

¿Cuánto quieres perder peso? Elige la opción adecuada:

• 1-2 kilogramos
• 2-5 kilogramos
• 5-10 kilogramos
• 10-20 kilogramos
• 20 o más kilogramos

Fitness - dieta de pérdida de peso para mujeres: menú de los profesionales

Parece que llegué al gimnasio, me fui a conciencia durante varios meses, pero el resultado aún no tiene prisa por aparecer en la cintura y las caderas.

¿Por qué no se van? exceso de peso? ¿Cómo explicar el letargo y la fatiga salvaje después del entrenamiento? ¿Qué ayudará a restaurar el tono y ganar forma? Solo una dieta de acondicionamiento físico para bajar de peso para mujeres es capaz de esto, cuyo menú está cuidadosamente diseñado por un verdadero profesional.

La nutrición inadecuada es enemiga de la figura y la salud

A muchas chicas les parece que la membresía en un gimnasio ya es la mitad de la batalla en el camino hacia la armonía. De hecho, el entrenamiento deportivo debe ir necesariamente de la mano de una nutrición adecuada. Solo en este caso, puede contar con la efectividad de las cargas y un resultado duradero.

Es un error creer que es necesario renunciar a todo lo graso, salado, dulce y algunas otras cosas para perder peso. De hecho, las severas restricciones alimentarias harán que la grasa se queme en las áreas problemáticas.

Pero tan pronto como se decida "comer", regresará, llevándose a sus amigos.

Habiendo recordado el estrés asociado con el rechazo de los alimentos o una restricción dietética significativa, el cuerpo comenzará a acumular grasa corporal activamente para protegerse de una posible repetición del escenario.

La efectividad de este enfoque es cero. Además, durante el rechazo de ciertos alimentos, el bienestar general empeora. La persona se vuelve nerviosa, apática e irritable.

Todo el día lo persiguen los cambios de humor y una constante sensación de hambre. Bajo tal presión, después de soportar todo el día, muchos se derrumban por la noche y deciden recompensarse con algo delicioso.

Pero no es fácil parar, como resultado obtenemos sentimientos de culpa e insatisfacción con nosotros mismos.

Para ello, la dieta debe ser equilibrada, no contener comida basura, y además ser rica en determinados oligoelementos. Un profesional experimentado podrá pensar en una dieta de acondicionamiento físico para bajar de peso para mujeres, un profesional experimentado podrá componer un menú de manera competente.

¿Por qué una dieta equilibrada es tan importante para una dieta?

Fitness: la dieta no puede ser la misma para todos. Cada mujer tiene sus propias características, desde el tipo de figura hasta la presión arterial. Al compilar una dieta, un atleta e instructor experimentado tiene en cuenta todos los indicadores individuales. Los beneficios de este enfoque son claros:

• el cuerpo se limpia de toxinas y toxinas;
• el metabolismo se normaliza;
• comienza el proceso de regeneración celular;
• Desaparece el “antojo” por alimentos poco saludables (en particular, comida rápida);
• el cuerpo está saturado de vitaminas;
• hay energía para el entrenamiento efectivo y las actividades diarias;
• el fondo hormonal se estabiliza;
• los problemas con el sistema digestivo desaparecen.

Reglas de oro de la dieta fitness

El sistema de suministro de energía se construye de acuerdo con ciertos principios. Son comunes a todos. Al compilar una dieta, el entrenador tiene en cuenta los puntos principales, el horario y la intensidad del entrenamiento, los deseos personales del cliente y también describe en detalle qué y cuándo usar. Los pilares clave de la nutrición fitness son:

1. Desayuno, almuerzo y cena a su propio tiempo. recepción de la mañana se sacrifica la comida en aras de una falda planchada o de pasar minutos extra en la cama. El almuerzo se lo come el trabajo. Al llegar en un estado hambriento y agotado después de un día duro, el entrenamiento en simuladores no puede complacer. Después del "tormento" en el pasillo, finalmente llegas al refrigerador y te olvidas de todas las restricciones, porque realmente quieres recompensarte por tu trabajo.
2. Comer a este ritmo conduce a un aumento de azúcar en la sangre, somnolencia e irritabilidad. Debes comer poco y con frecuencia, no debes darle la cena al enemigo, pero también está lleno de una fiesta después de las preciadas 18:00. Comer comidas pequeñas reducirá gradualmente la producción de una hormona responsable de la acumulación de grasa en el cuerpo.
3. La proteína es esencial para todos los atletas. Él es material de construcción cuerpo humano. Sin ella, el crecimiento muscular es imposible. Si, durante el esfuerzo físico regular, la cantidad requerida de un elemento no ingresa al cuerpo, entonces comienza el proceso de extracción de los tejidos internos. Los signos externos no te harán esperar: pérdida de fuerza, puntas abiertas, exfoliación de las placas de las uñas, deterioro de la piel. La proteína se encuentra en la carne y el pescado. Estos alimentos tardan mucho en cocinarse, por lo que es mejor reemplazarlos con proteínas en polvo o barras de proteínas. dosis correcta y el tiempo de aplicación también será indicado por un consultor experimentado.
4. No te dejes secar. No solo los deportistas conocen los beneficios del agua para el cuerpo humano. Por lo tanto, no olvide beber líquidos regularmente. Puede que no sea solo agua, pero por ejemplo, té de hierbas. Es necesario que se convierta en norma llevar biberón al trabajo, de paseo o al cine. Teniéndolo siempre a mano, es muy difícil olvidarse de tomar la siguiente porción.
5. Cóctel de frutas y verduras. Frutas frescas y bien cocinadas llenan el cuerpo sustancias útiles, mejorar el peristaltismo, contribuir a la activación de la vitalidad. Se saturan bien, sin sobrecargar el cuerpo. Pero no olvide que las frutas y las bayas no solo son un almacén de vitaminas, sino también un depósito de sacarosa. Para que las frutas dulces no se conviertan en enemigos, es necesario usarlas en cantidades limitadas. Un instructor profesional podrá asesorar competentemente.
6. Todas las chicas aficionadas a los deportes deben seguir una dieta de fitness. Tal dieta ayudará a lograr resultados tremendos en poco tiempo, "arreglar" los indicadores y normalizar el estado general. La comida ya no será una obsesión ni un reto. Un menú detallado te permitirá organizar tu dieta, la cocina e incluso el día. Solo una dieta de un profesional experimentado lo ayudará a perder peso y mejorar su cuerpo en el entrenamiento para modelar parámetros.

Una nutrición adecuada durante el ejercicio es la clave para lograr los mejores resultados posibles. Estos dos términos se consideran inseparables cuando se trata de un cuerpo hermoso y un cuerpo sano. Los principales factores que provocan el aumento de peso son el hábito de comer de forma irregular y el sedentarismo. Juntos, estos dos factores son una barrera significativa para una figura esbelta y hermosa.

Una nutrición adecuada durante la actividad física para bajar de peso se basa en los siguientes principios:

1. Los alimentos deben tomarse en porciones pequeñas, pero con frecuencia: 5 veces al día o cada tres horas si se establece la meta de perder peso. Así es exactamente como debería ser la dieta cuando se hace ejercicio para aquellos que quieren deshacerse del exceso de peso en el menor tiempo posible.
2. Una comida debe contener aproximadamente 400 calorías.
3. Está terminantemente prohibido saltarse el desayuno. La cena también es muy importante, pero no debes comer en exceso, lo mejor es cenar con verduras frescas y productos proteicos. Para aquellos que se dedican a la actividad física con el objetivo de perder peso, una porción de requesón bajo en grasa, claras de huevo o una ensalada de verduras frescas es una opción ideal para la cena. Dichos alimentos no se convertirán en grasa corporal en áreas problemáticas del cuerpo.
4. Cada vez que antes del entrenamiento, de una hora y media a dos, debe proporcionar a su cuerpo una buena nutrición. En la composición de los alimentos consumidos antes de la actividad física, debe haber carbohidratos lentos, proteínas y grasas. Si desea perder peso, después de entrenar durante dos horas, debe dejar de comer carbohidratos, en lugar de ellos, debe comer solo alimentos con proteínas. Para aquellos que quieren perder peso y aumentar de peso masa muscular Al mismo tiempo, los preparadores físicos recomiendan no comer durante dos horas después de un entrenamiento, pero después de un tiempo específico, ingiera alimentos en forma de proteínas y carbohidratos. En este caso, inmediatamente después del ejercicio, puede comer fruta, beber yogur o kéfir bajos en grasa o un batido de proteínas. En ningún caso debes comer grasa después de entrenar durante dos horas.
5. Durante el día, es importante tratar de evitar los carbohidratos ricos en almidón como el pan, el arroz y la pasta, que se pueden comer en pequeñas cantidades por la mañana o dos horas después de terminar el entrenamiento. Para el almuerzo y la cena, debe comer carbohidratos sin almidón: frutas, verduras, granos.
6. Durante el día, debes proporcionar a tu cuerpo una cantidad suficiente de proteína magra. La nutrición proteica para mujeres durante el ejercicio para una sola ingesta debe consistir en una cantidad tal de alimentos que quepa en una palma. Una gran cantidad de proteína completa se encuentra en alimentos como el requesón bajo en grasa, el tofu, la carne de soya, el pescado, las verduras y las frutas.Es necesario comer una gran cantidad de verduras y frutas frescas al día, especialmente aquellas que contienen fibra, porque aceleran el proceso metabólico.
7. La nutrición durante el ejercicio para bajar de peso también debe consistir en grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en alimentos como las nueces, el trigo, el aceite de oliva, los aguacates y las semillas de lino. Estas grasas deberían reemplazar por completo las grasas no saludables con un alto contenido de ácidos grasos, cuyas fuentes son la carne, la manteca de cerdo, los huevos, los productos lácteos enteros y los cocos.
8. Al hacer ejercicio para bajar de peso, debe beber al menos 2 litros de agua por día, mientras que es importante rechazar las bebidas que contienen azúcar.
9. Es recomendable excluir de la dieta los alimentos con bajo valor nutricional, los alimentos procesados ​​y los alimentos. La dieta debe basarse en alimentos frescos, naturales y orgánicos.
10. Es importante tratar de reducir la cantidad de azúcar y sal en su dieta tanto como sea posible.

Dieta fitness: ¡un compañero indispensable de un estilo de vida deportivo! Sin embargo, tiene sus propios trucos y secretos. Incluso si está decidido a deshacerse del exceso de peso lo más rápido posible y está listo para entrenar hasta sudar, tenga cuidado: perder peso en el gimnasio requiere una atención especial no solo a la composición del menú, sino también al horario de comidas. .

Por la palabra "fitness", que entró en el vocabulario activo del idioma ruso moderno no hace mucho tiempo, nos referimos a todo un universo de actividades: desde pedalear en una bicicleta estática hasta levantamiento de pesas. Un punto de partida los generaliza: se acostumbra llamar fitness a un complejo de cultura física ordenada destinado a mejorar la figura y la recuperación general.

La mayoría de las veces, se recurre a la actividad física en forma de ejercicios cardiovasculares grupales o entrenamientos de gimnasio si necesita perder peso. Este es un deporte de masas que tiene sus propios profesionales, pero el grueso de la "población" de los gimnasios son estudiantes o gente trabajadora que lleva un estilo de vida normal. Para los más organizados, el entrenamiento en su constancia se convierte en algo así como un procedimiento higiénico; alguien en poco tiempo logra sobrevivir a varios “romances” y “divorcios” con el gimnasio.

En la mayoría de los casos, una de las principales razones de la "ruptura" con el entrenamiento es una dieta de acondicionamiento físico elegida incorrectamente que no proporciona energía para el entrenamiento y recursos para la recuperación.

Para los veteranos de los centros deportivos, no hay lugares oscuros en el tema de una dieta fitness: han aprendido a entender su cuerpo y se guían por qué “combustible” y por qué necesita funcionar. Sin embargo, si la necesidad de estar en forma para perder peso se ha hecho evidente debido al exceso de peso o la necesidad de cambiar las proporciones de la figura a través del entrenamiento, la cuestión de la nutrición adecuada pasa a primer plano.

Y aquí, muchas personas que pierden peso cometen un error, molesto en su constancia: se elige un plan de nutrición como una dieta de fitness, dirigida a la pérdida de peso rápida. Encontrar una de estas dietas hoy en día no es difícil: dietas de moda, todo tipo de dietas con el prefijo "no-". Dichos métodos para perder peso a menudo están justificados si necesita ponerse en orden rápidamente o cambiar sus hábitos alimenticios, por ejemplo, deshacerse de él, sin embargo, en el caso del estado físico, una dieta escasa, obviamente desprovista de uno (o incluso varios!) Los nutrientes esenciales, es simplemente peligroso.

Dieta fitness: 6 funciones corporales a cuidar

Haciendo del fitness una parte de tu vida para volverte más bella y saludable, prepárate para el hecho de que tendrás un cierto período de adaptación: el cuerpo necesita aprender a vivir en condiciones en las que se espera que esté listo para el estrés y el consiguiente cambios principales. Para que la educación física sea un placer, al compilar su dieta de acondicionamiento físico, no se olvide de:

• 1 Salud cardiovascular (presión, flujo sanguíneo, transporte de oxígeno)
• 2 funciones respiratorias
• 3 Apoyar la producción de hormonas
• 4 Apoyo inmunológico
• 5 músculos y huesos
• 6 Metabolismo.

Los elementos no están ordenados por orden de importancia, cada uno de ellos tiene una prioridad especial. Es por eso que al practicar cualquier deporte, incluido el entrenamiento físico, es necesario tener en cuenta por igual todos los aspectos del "trabajo" del cuerpo. Y una dieta de acondicionamiento físico simplemente está obligada a incluir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas con minerales y una cantidad suficiente de líquido; de lo contrario, el entrenamiento, en lugar de la salud y la belleza, traerá agotamiento, lo que, por desgracia, significará no armonía, sino estado crítico de los sistemas fisiológicos.

Una dieta de acondicionamiento físico bien pensada y una nutrición de acondicionamiento físico equilibrada lo ayudarán a entrenar a una intensidad bastante alta, mientras que:

• evitar la rápida aparición de la fatiga
• apoyar la necesidad de recuperación
• hacer el cuerpo más fuerte y cambiar la relación grasa/músculo
• mejorar la concentración
• reducir la posibilidad de lesiones
• reducir el riesgo de dolor de cabeza y dolor de estómago

Dieta fitness: ¿qué comer?

La dieta fitness tiene dos personajes principales - (carbo) y. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y nutrición al cerebro y los nervios. En el cuerpo, las reservas de carbohidratos se almacenan como glucógeno (almidón animal) en los músculos y el hígado, y se consumen activamente durante el ejercicio. Por lo tanto, la falta de alimentos con carbohidratos en la dieta de acondicionamiento físico hará imposible, de hecho, el acondicionamiento físico: es problemático realizar balanceos de piernas cuando el cuerpo requiere acostarse.

Las fuentes de hidratos de carbono más completas para una dieta fitness son los hidratos de carbono de larga cadena de asimilación. Se trata de cereales integrales y sus productos, frutas y verduras con un índice glucémico bajo; en una palabra, todo lo que se procesa lentamente, proporcionando un suministro uniforme de energía.

Las proteínas en una dieta fitness juegan el papel de “ladrillos” para los músculos: después de calentar, haber trabajado y “gastado”, los músculos necesitan una porción de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Dependiendo de la biodisponibilidad y la cantidad de proteínas, el "material de construcción" entrante durante la síntesis muscular se gastará en la restauración o en el crecimiento del tejido. Como puede comprender, si no hay suficientes proteínas con los alimentos en una dieta de fitness, los músculos, que deberían volverse más fuertes y resistentes, comienzan a sufrir distrofia, literalmente "comiéndose" a sí mismos.

Las grasas en una dieta fitness es un tema que requiere atención y control. Definitivamente, los alimentos que contienen grasas deben evitarse inmediatamente antes del entrenamiento: las grasas no proporcionan energía limpia, no forman reservas de glucógeno y el proceso de digestión, y con él, respectivamente, el metabolismo se ralentiza gravemente. Sin embargo, no se apresure a rechazar por completo: ¡hay algunos que pueden ayudarlo a perder peso! Ácido graso(especialmente los insaturados) son indispensables en el menú de fitness: son vitales para los sistemas cardiovascular, nervioso central y endocrino, mantienen la elasticidad de los tejidos, participan en la mitosis (división celular), sirven como medio de conservación y transporte de vitaminas liposolubles.

Y, por supuesto, no te olvides del agua. En una dieta de acondicionamiento físico en la etapa de pérdida de peso activa, se necesita como el aire: los productos de descomposición de proteínas y grasas, las toxinas se eliminan con agua y los fluidos tisulares se actualizan con ella. Pero incluso en ese momento feliz cuando sobrepeso derrotado, y solo queda lograr músculos esculturales y una figura cincelada con la ayuda del entrenamiento, el agua no pierde su importancia: sin una ingesta suficiente de líquidos, es imposible formar células proteicas saludables. El agua ayuda a suministrar oxígeno a los músculos, y un suministro suficiente no solo hace que sea más fácil soportar la severidad de la carga, sino que también alivia el dolor muscular, que es bien conocido por los nuevos "fitnessists".

Atención, es importante no confundir el agua limpia y los líquidos, cuyo uso se equipara con la ingesta de alimentos: jugos, productos lácteos fermentados espesos, batidos de proteínas. Ellos (al igual que el café y el té) no están incluidos en la tasa de ingesta de líquidos, que, con actividades fitness activas, es de aproximadamente 2 litros para una mujer que pesa unos 70 kg (para adaptar esta cifra a su peso, sume o reste 250 ml de agua del cálculo por cada 10 kg de peso).

¡El letargo, la sequedad de boca, un fuerte deterioro del estado de ánimo e incluso la falta de resultados visibles en el contexto del ejercicio regular y una dieta de fitness bien pensada pueden ser evidencia de falta de agua! Especialistas en nutrición deportiva Se recomienda mantener el equilibrio de líquidos en sorbos pequeños pero regulares durante el ejercicio intenso de hasta 50 minutos, y reemplazar el agua con una bebida deportiva si el entrenamiento dura más. Los carbohidratos en la bebida deportiva te darán energía extra y los electrolitos te mantendrán hidratado.

Dieta fitness: ¿cuándo comer?

Incluso si tu objetivo es deshacerte de la mayor cantidad posible de kilos de más odiados en poco tiempo, el ayuno antes del entrenamiento está contraindicado. La composición del plato y su tamaño son individuales y dependen de la naturaleza del estado físico, el estado actual de su cuerpo, la edad y el resultado final esperado. Un menú específico le ayudará a componer y ajustar su entrenador, pero Recomendaciones generales en una dieta fitness son:

- comida de "carga" una hora y media o dos antes del entrenamiento: carbohidratos "largos" y proteínas magras para obtener energía y una sensación de saciedad sin comer en exceso;

Si no tuviste tiempo de almorzar “correctamente” y sientes que no tienes fuerzas suficientes, puedes tomar un vaso de leche media hora antes del entrenamiento (un producto que contiene tanto proteínas como carbohidratos);

Durante el entrenamiento - agua en pequeñas porciones cada 15-20 minutos (cuidado con la sudoración - si es fuerte, cuesta más beber para compensar la pérdida de humedad);

Inmediatamente después de entrenar durante 20-30 minutos, debe "cerrar la ventana de carbohidratos" y comer alrededor de 100 gramos de un producto que contenga carbohidratos rápidos (ideal: un vaso de jugo de frutas, un plátano pequeño, un cóctel de carbohidratos con glucosa y miel);

Puedes comer alimentos sólidos “normales” para la cena un par de horas después del entrenamiento. Es aconsejable no consumir alimentos que contengan cafeína durante este período, ya que esta sustancia bloquea la acción de la insulina (ver más abajo).

¿A qué "ventanas" puede "mirar" una dieta fitness? La cuestión de las "ventanas metabólicas" sigue siendo discutible, pero la mayoría de los expertos en nutrición deportiva están de acuerdo en que los carbohidratos de cadena corta, o carbohidratos rápidos, son necesarios inmediatamente después del ejercicio debido a su capacidad para provocar un aumento casi instantáneo de la insulina.

Durante el ejercicio, se producen las hormonas del “estrés” adrenalina y cortisol. Mientras hay una carga sobre los músculos y las reservas de grasa se consumen, "esperan al acecho": si no se atienden, el aumento del nivel de estas hormonas le dará al cuerpo una orden para almacenar grasa y, como resultado, no se perderá peso. una dieta de fitness funcionará. La insulina es un antagonista natural de la adrenalina y el cortisol, lo que frena su arbitrariedad con su aparición. Por lo tanto, el uso de carbohidratos rápidos inmediatamente después de un entrenamiento solo beneficiará la armonía: todo se asimilará sin dejar rastro, el cuerpo volverá del régimen metabólico estresante a la normalidad sin tener tiempo para bloquear el consumo de energía, y mantendrá vigor y buen estado de ánimo debido al aumento oportuno de los niveles de azúcar en la sangre.

La "ventana de proteínas", según varios entrenadores en ejercicio, se abre un poco más tarde que la de los carbohidratos, pero permanece "abierta" más tiempo, hasta una hora. Su aparición hace que todos los alimentos proteicos recibidos poco después del entrenamiento entren en acción, restaurando las reservas de proteínas musculares agotadas y ayudando a la formación de nuevos músculos elásticos y fuertes.

Debe saber que, fisiológicamente, la ventana de proteínas se abre una vez más, independientemente del entrenamiento, esto sucede por la noche. Mientras dormimos, el cuerpo distribuye la proteína que ha entrado en él, por lo que una dieta fitness para bajar de peso sugiere que para la cena ingiera un producto proteico simple y fácil de digerir, por ejemplo, un par de claras de huevo hervidas o una porción. de requesón con kéfir.

Dieta fitness: ¿cuánto comer?

Para entrenar en el gimnasio y perder peso, es importante que el gasto de energía se superponga con la ingesta de alimentos; luego, las reservas de grasa "ganadas con tanto esfuerzo" entrarán en acción. Por tanto, la dieta fitness estándar para adelgazar se centra en un indicador de al menos 1500 calorías diarias (este es el valor mínimo, para una consulta individual, contacta con tu entrenador o utilízalo). El nuestro ayudará a calcular el valor energético de los alimentos.

Al compilar un menú adaptado para deportes, no se olvide de su diversidad y equilibrio. De todos los productos, debes elegir aquellos que estén mínimamente procesados ​​industrialmente: renuncia a la comida rápida, a los alimentos de conveniencia, a la comida refinada. La dieta fitness sugiere comidas sencillas que puedes preparar fácilmente en casa y llevar contigo para la merienda en el trabajo. Cuando prepare alimentos, dé preferencia a una caldera doble, a la parrilla, a hornear en un horno sin aceite.

No olvide que la nutrición física implica no solo un menú específico, sino también beber mucha agua limpia durante todo el día. Y la nutrición física para bajar de peso te obligará a beber de 1 a 1,5 litros adicionales de agua.

El efecto de una dieta fitness, junto con el entrenamiento, no se nota inmediatamente, pero después de seis meses tendrás una buena razón para estar orgulloso de ti mismo desde cualquier ángulo: este tiempo será suficiente para "remodelar" el cuerpo de acuerdo con los esfuerzos que has hecho!

Ejemplo de menú de dieta fitness para el día

Desayuno: un vaso de agua, una tortilla de dos proteínas y una yema, una pequeña porción de avena con bayas, café sin azúcar

Almuerzo: fruta, requesón bajo en grasa o yogur natural

Cena: Pechuga de pollo a la parrilla, porción de arroz salvaje, ensalada verde

Ejercicio

"Ventana": Batido de carbohidratos o proteínas/carbohidratos (por ejemplo, leche baja en grasa + ½ plátano + 1 cucharadita de miel)

té de la tarde: patatas al horno con hierbas y yogur

Cena: 200 gr de mariscos hervidos, brócoli al vapor, un vaso de kéfir.

No es difícil crear un menú de dieta fitness para usted: basta con comprender que puede comer de todo, pero en una forma, proporción y secuencia útiles.

Muchas personas visitan las salas de fitness, conducen estilo de vida saludable vida. Pero no ven el resultado visual. No hay armonía deseada de clases en gimnasia o visitando la piscina.

¿Cuál es la razón? no todo el mundo sabe eso para figura delgada y kilos de más, además de un estilo de vida activo, afecta correctamente seleccionado dieta. Debe saber qué alimentos excluir antes del entrenamiento y cuáles deben incluirse en el menú en grandes cantidades.

Consideremos con más detalle:

• incluir carbohidratos y proteínas en el menú.
• excluya las grasas del menú o consuma no más de 3 gramos.

¿Por qué necesitas carbohidratos y proteínas en fitness antes de entrenar?

carbohidratos experimentando transformaciones oxidativas proveer todas las células humanas vivas energía. También están involucrados en las reacciones protectoras del cuerpo. Ardillas juegan un papel principal en la vida humana y realizan muchas funciones: participar en el metabolismo, regular la formación de hormonas, proteger nuestro organismo, etc.

Inhiben la actividad del estómago y el proceso de digestión. Como resultado, eructos, sensación de náuseas, cólicos y pesadez en el estómago durante el entrenamiento.

Antes de hacer deporte, es mejor incluir comidas ligeras:

• aves bajas en grasa con arroz hervido y una rebanada de pan integral.
• Tortilla de avena con proteína.
• filete con carnes magras con papas hervidas.

Los productos en una dieta fitness, antes de hacer deporte, deben ser normales en cuanto a calorías. Ultimo comida mejor hacer en una hora o dos horas antes de comienzo clases. Esto permitirá que los alimentos sean mejor digeridos y absorbidos en el estómago.

Si el objetivo de su entrenamiento es desarrollar masa muscular, entonces necesita comer una fruta y beber una bebida proteica media hora antes del comienzo del entrenamiento.

Fruta debería ser con un índice glucémico bajo. El índice glucémico es una medida del efecto de los alimentos después de comerlos en los niveles de azúcar en la sangre. Estas frutas incluyen manzanas, peras, fresas y otras bayas. Un batido de proteínas en una dieta fitness se prepara a base de proteína de suero. Debe usarse en proporción: 0,22 g por kilogramo de su peso.

En media hora antes del inicio de clases dieta fitness recomendada beber una taza de fuerte verde o negro té, sin azúcar y sin nata. Esto proporcionará una gran quema de grasa y reducirá la disminución de glucógeno, aminoácidos y glucosa en el cuerpo. No te cansarás tan rápido durante el entrenamiento. Los ejercicios físicos serán realizados por usted más intensamente.

Si no tuvo tiempo de almorzar a tiempo, es mejor beber un vaso de leche o un batido de proteínas antes de la clase.

Muy importante en una dieta fitness, durante la carrera ejercicio, comer grandecantidad de líquido.

Antes de comenzar las clases, debe beber un vaso de líquido y luego repetir el procedimiento cada 20 minutos. La cantidad de líquido que bebes depende de la cantidad de sudor que se liberó durante el entrenamiento.

Si entrena durante más de una hora, entonces use bebidas especiales para atletas para saciar su sed. Deben beberse en pequeñas cantidades, cada 10 minutos.

Recomendado durante los deportes beber sabroso jugos, preferiblemente casero, usando un exprimidor. Lo mejor es el jugo de naranja, que se diluye con agua en una proporción de 1: 1.

Si durante el período de entrenamiento, nota los siguientes síntomas:

• dolor de cabeza
• boca seca
• labios agrietados
• sediento
• fatiga y debilidad
• irritabilidad

Estos son síntomas de deshidratación. Es necesario dejar de entrenar y beber agua de forma intensiva. Cuando los síntomas desaparezcan, puede continuar practicando deportes.

Si no ha comido nada durante dos horas después de hacer deporte, su entrenamiento será ineficaz.

Al seguir una dieta fitness, es importante comer justo después de hacer ejercicio. Llevar comida necesario en 20 minutos después de hacer deporte. Los productos deben contener carbohidratos y proteínas, que se utilizarán para el aumento de peso y la recuperación muscular. No se recomiendan alimentos que contengan grasas. Inhiben la absorción de carbohidratos y proteínas del estómago a la sangre. Los carbohidratos son mejores digesto en forma líquida. Por ejemplo: jugo desde arándanos y jugo de uva, que tienen una gran cantidad de glucosa hasta fructosa. Pueden comer además verduras, frutas, cereales cultura, etc Ardillas mejor usar en una dieta fitness como bebida proteica de polvo o de claras de huevo. Como resultado, la síntesis de proteínas musculares aumentará tres veces. Productos recomendados de origen proteico sin grasa: pechuga de pollo, claras de huevo, ternera, productos sin grasa, pescado hervido de variedades grasas. La cantidad de alimentos proteicos para cada persona individualmente. Esto se determina fácilmente.

Su porción de proteína debe caber en la palma de su mano.

Después del final del entrenamiento, los alimentos que contienen cafeína se excluyen durante dos horas: productos de chocolate, cacao, café, té.

Hay diferentes opciones para una dieta fitness.

Opción número 1 dieta fitness

Diseñado solo para bajar de peso. Se basa en el modo de reloj estricto:

• cinco horas antes de los deportes no comer alimentos con proteínas.
• Tres horas antes de los deportes, está prohibido comer.
• no beber una hora antes del entrenamiento.
• No tomes líquidos durante el entrenamiento.
• No bebas durante una hora después de la clase.
• dentro de las tres horas siguientes a la práctica del deporte, está prohibida la ingesta de cualquier alimento.

Después de hacer ejercicio en un modo tan duro, su peso disminuirá significativamente.

Opción número 2 dieta fitness

Basado en una combinación nutrición apropiada con actividad física. La dieta fitness tiene una duración de dos semanas. Comidas cinco veces al día. El peso disminuirá gradualmente y sin problemas. Se consumen 1400-1800 calorías por día. Cuando utilice esta opción de dieta fitness, beba hasta dos litros de agua al día.

Ejemplo de menú para 14 días de dieta fitness:

1er día

Desayuno: en cualquier forma 2 huevos (1 yema, 2 proteínas), 100 g de avena, 50 g de requesón con un pequeño porcentaje de contenido de grasa, un vaso, jugo de naranja.

Almuerzo: ensalada de frutas, yogur natural bajo en grasas.

Cena: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz hervido, ensalada verde.

Bocadillo de la tarde: una patata al horno, yogur natural bajo en grasa.

Cena: 200 g de pescado hervido o guisado, ensalada de verduras y hierbas, una manzana.

2 º día

Desayuno: 2 huevos, 100 g de muesli, un vaso de leche baja en grasa, cualquier fruta en una pequeña cantidad.

Almuerzo: un vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón natural sin grasa.

Cena: ensalada de pollo, en la que 150-200 g de carne, papas hervidas, una manzana.

Bocadillo de la tarde: yogur bajo en grasa, cualquier fruta.

Cena: 150 g de pescado en cualquier forma, un vaso de frijoles hervidos, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

3er dia

Desayuno: Tortilla de 2 huevos, 100g de avena, 200g de fresas.

Almuerzo: un plátano, 100 g de requesón natural sin grasa.

Cena: 200 g de pescado en cualquier forma, 100 g de arroz hervido, ensalada de verduras.

Bocadillo de la tarde: cualquier fruta, yogur natural bajo en grasa.

Cena: 100 g de pavo hervido, un vaso de maíz hervido, ensalada de verduras.

4to dia

Desayuno: 100 g de gachas de avena, un vaso de leche baja en grasa, toronja.

Almuerzo: un plátano, 100 g de requesón sin grasa.

Cena: 150 g de carne de pollo hervida, 50 g de arroz hervido.

Bocadillo de la tarde: un vaso de cualquier jugo de vegetales, salvado de trigo.

Cena: 120 g de carne de res hervida, un vaso de maíz hervido.

5to dia

Desayuno: 100 g de avena, huevos revueltos, un melocotón, un vaso de cualquier jugo natural.

Almuerzo: 100 g de arroz hervido, un vaso de jugo de vegetales.

Cena: 100 carne de pavo cocida, una manzana.

Bocadillo de la tarde: 100 gramos queso cottage bajo en grasa, Ensalada de vegetales.

Cena: 100 g de pollo hervido, ensalada de verduras.

6to día

Desayuno: tortilla de proteínas, 100 g de papilla de trigo sarraceno, un vaso de leche desnatada.

Almuerzo: 50 g de requesón bajo en grasa, un plátano.

Cena: 200 g de cualquier pescado hervido, 100 g de arroz hervido, ensalada de verduras, un vaso de jugo de naranja.

Bocadillo de la tarde: una patata al horno, yogur bajo en grasa.

Cena: 150 g de gambas hervidas, ensalada de verduras.

7mo dia

Desayuno: tortilla a base de dos huevos, 100 g de papilla de trigo sarraceno, una manzana.

Almuerzo: 100 g de requesón bajo en grasa, un melocotón.

Cena: 100 g de ternera hervida, ensalada de verduras: guisantes, zanahorias, maíz.

Bocadillo de la tarde: yogur bajo en grasa, 100 g de arroz hervido.

Cena: 150 g de carne de pollo hervida, ensalada de verduras.

8º día

Desayuno: 2 huevos, 100 g de papilla de muesli, un vaso de leche descremada, pomelo.

Almuerzo: 70 g de arroz hervido, un melocotón.

Cena: 120 g de carne de pollo hervida, ensalada de verduras, media ración de pasta hervida, un vaso de jugo de cítricos.

Bocadillo de la tarde: yogur bajo en grasa, una manzana.

Cena: 120 g de ternera hervida, ensalada de verduras.

noveno día

Desayuno: tortilla de proteína, 100 g de trigo sarraceno hervido, cualquier fruta, un vaso de jugo de cítricos.

Almuerzo: un plátano, queso cottage bajo en grasa.

Cena: 100 g de cualquier pescado hervido, 100 g de papilla de arroz, un melocotón, un vaso de jugo de cítricos.

Bocadillo de la tarde: yogur bajo en grasa, 50 g-100 g de frutas secas - albaricoques secos.

Cena: 200g de guiso de pescado, una patata al horno, zumo de verduras.

10mo dia

Desayuno: tortilla de huevo, 100 g de avena, un vaso de arándanos.

Almuerzo: 100 g de requesón bajo en grasa, 50 g de pasas secas.

Cena: 100 g de pollo hervido, una papa al horno, un vaso de jugo de vegetales.

Bocadillo de la tarde: yogur bajo en grasa, una naranja.

Cena: 100g de pescado guisado o hervido, ensalada a base de verduras.

día 11

Desayuno: dos huevos cocidos, 50 g de pan de salvado de trigo. Un trozo de sandía, un vaso de jugo de naranja.

Almuerzo: un plátano, 50 g de requesón.

Cena: 100g de arroz hervido, 200g de calamares hervidos.

Bocadillo de la tarde: 50g de pescado guisado, ensalada de verduras.

Cena: 100g de pollo hervido, ensalada de verduras de maíz.

día 12

Desayuno: 100 g de avena, tortilla de proteínas, un vaso de jugo de zanahoria.

Almuerzo: 100g de arroz hervido con pasas y albaricoques secos.

Cena: 100 g de pollo en salsa baja en grasas, ensalada de verduras.

Bocadillo de la tarde:

Cena: 120 g de ternera hervida, 100 g de ensalada de brócoli.

día 13

Desayuno: 100 g de avena, huevos revueltos, una toronja.

Almuerzo: 50 g de requesón bajo en grasa, un melocotón.

Cena: 120 g de carne de pavo en salsa baja en grasa, mazorcas de maíz hervidas.

Bocadillo de la tarde: un vaso de yogur bajo en grasa, una manzana.

Cena: 150g de pescado guisado o hervido, ensalada de verduras.

día 14

Desayuno: un vaso de jugo de naranja, dos huevos, 100 g de papilla de muesli, un vaso de leche baja en grasa.

Almuerzo: un plátano, 50 g de requesón bajo en grasa.

Cena: 150g de pollo hervido, ensalada verde, 100g de arroz hervido.

Bocadillo de la tarde: un vaso de yogur bajo en grasa, un melocotón.

Cena: 150 g de pescado de río hervido o guisado, ensalada de verduras.

Arroz en una dieta fitness es mejor elegir marrón, a jugos estrujar natural en el exprimidor. Lácteos productos y carne debe ser inclinarse. Freír productos para el menú de la dieta fitness No recomendado.

La dieta fitness será efectiva solo con actividad física diaria. ¡Buena suerte!