Recuerde, en nuestro artículo anterior, consideramos cuestiones teóricas para determinar el número de series y repeticiones. Entonces, decidí no posponer las cosas indefinidamente y escribí su continuación. En esta publicación, aprenderá acerca de dos (y uno más, mi favorito) métodos en la determinación de los indicadores cuantitativos del proceso de formación. Analizaremos todo pieza por pieza y, como resultado, usted mismo decidirá la opción que le gusta y aprenderá a mostrar dichos números, e incluso sin recurrir a la ayuda de un entrenador personal, es decir. sin tirar el dinero :).

Siéntate cómodamente, habrá muchas cosas interesantes, vamos.

Número de series y repeticiones: ¿cuántas después de todo?

Para aquellos que acaban de unirse a nosotros (o simplemente en un tanque), déjame recordarte, la primera parte del artículo está aquí:. Y aquí es donde empezamos la segunda...

Como dije anteriormente, los números con respecto al número de aproximaciones y repeticiones se conocen desde hace mucho tiempo y se ven así: (ver imagen).

… donde, debajo de las cifras, se indican indicadores funcionales como el desarrollo:

1. fuerza maxima;
2. fuerza, velocidad y potencia;
3. hipertrofia muscular funcional (sarcoplásmico, SG);
4. hipertrofia muscular estructural (miofibrilar, MG);
5. resistencia (incluso como la capacidad de entrenar durante mucho tiempo).

Nota:

SG: asociado con un aumento en el tamaño de la parte no contráctil del músculo;

MG - aumento en el aparato contráctil de los músculos (número y volumen de miofibrillas).

Este es el llamado común extendido (versión americana) plantilla para la “dosificación” de acercamientos y repeticiones. La versión rusa, que se entrega con mayor frecuencia y se recomienda a todos los que visitan activamente el gimnasio, se ve así (ver imagen).

Como se puede ver en la figura, para el desarrollo de la fuerza, es necesario realizar 1-5 repeticiones por serie. Aquí puede usar el peso máximo del proyectil y estimular perfectamente los músculos para que crezcan debido a MG. Número de repeticiones en un rango 9-12 tiempo, es mejor para el SG. Tan pronto como el número de repeticiones exceda la marca en 12 veces, los procesos de hipertrofia muscular se reducen y comienza a desarrollarse la resistencia anaeróbica.

Se cree que si desea volverse lo más grande posible, debe equilibrar dos tipos de hipertrofia y ejercitar ambos tipos de fibras. (rápido lento), lo que significa que el conjunto debe estar formado por 6-8 repeticiones, todos ellos (enfoques) idealmente deben ser 3 . A los principiantes generalmente se les aconseja "trabajar" en el gimnasio para 3 una vez a la semana y entrena todo el cuerpo mientras haces 2-3 Ejercicios para cada grupo muscular. Todo lo que necesitas hacer 2-3 acercarse a 10-15 repeticiones Todo esto le permitirá bombear un buen nivel básico de actividad física y preparar el cuerpo para un estrés más grave en el futuro.

Entonces, con respecto al esquema estándar para el número de aproximaciones y repeticiones, también existe uno científico e intuitivo, que considero el más adecuado y correcto, y que les enseñaré al final.

Y ahora veamos el enfoque científico en relación con el tema de la cantidad de enfoques y repeticiones, así que vamos.

Recientemente, vagando por Internet en busca de nuevas investigaciones en el campo del culturismo, me topé con un recurso extranjero autorizado sobre un estudio interesante relacionado con nuestro tema de hoy. Dijo que hubo respuestas inequívocas con respecto al número ideal de repeticiones y repeticiones para obtener los máximos resultados. Solo sus cálculos, daré más.

Nota:

El estudio se realizó tanto en deportistas principiantes como avanzados, por lo que sus resultados son válidos para estas categorías.

Empecemos con…

PRINCIPIANTES

n° 1 Número de enfoques.

El estudio encontró que los recién llegados (experiencia laboral hasta 1 del año) debe trabajar con más repeticiones y menos peso. Para el abordaje es necesario realizar desde 12 antes de 15 repeticiones Esta cantidad le permite desarrollar el poder de adaptación del sistema nervioso a la carga. Levantar pesas le enseña al sistema nervioso cómo activar rápida y eficientemente la cantidad correcta de fibras musculares "correctas" para levantar el peso. El uso de un número elevado de repeticiones permite que el sistema nervioso adquiera más práctica en esta materia, ya que. debe controlar cada repetición que se hace.

El estudio dice que para obtener buenos resultados "a granel", los principiantes deben realizar alrededor de 3-4 Conjuntos para cada parte del cuerpo. Aquellos. deben llevarse a cabo 3 conjunto de un ejercicio para cada grupo muscular.

Además, debe tenerse en cuenta que este ejercicio debe ser básico o condicionalmente básico: no se debe incluir un solo grupo muscular en el trabajo. Ejercicios como: press de banca acostado en un banco horizontal (inclinado) son perfectos; prensa de hombro con mancuernas; sentadillas; levantando la barra / mancuernas para bíceps, press de banca con agarre estrecho para tríceps. Dado el bajo volumen de ejercicio, puede hacer un entrenamiento a la vez para todo el cuerpo o dividir los grupos musculares en 2 días (1 día - pecho, caderas, tríceps, cuádriceps; 2 día - espalda, hombros, pantorrillas, bíceps).

Nota:

El mejor tipo de entrenamiento es 2-3 división del día (separación de grupos musculares en diferentes días).

Numero 3. Frecuencia de entrenamiento.

Los principiantes deben entrenar cada grupo muscular tres veces por semana. Pueden dividir su división en dos entrenamientos, lo que resulta en 6 días de práctica a la semana. El entrenamiento de alta frecuencia entrena más rápido el sistema nervioso del principiante y se adapta a trabajar con hierro a un ritmo más rápido. A primera vista, puede parecer una tontería hacer tantas veces para un principiante. Sin embargo, en el corazón de tal concepto, "bicicleta", hay un fenómeno simple: la práctica, es decir, cuanto más a menudo se realizan ciertas acciones del mismo tipo, más rápido las aprende el cuerpo. Recuerde cuando los niños pequeños andan en bicicleta, cuanto más a menudo se "suben" a ella, más rápido comienzan a andar.

Con los principiantes terminados, pasando a un nivel más avanzado...

AVANZADO

n° 1 Número de enfoques.

Para deportistas más avanzados (experiencia sobre 1 del año) el mayor beneficio proviene de pesos pesados ​​y menor (a diferencia de los novatos) número de repeticiones. Óptimo para el desarrollo de la fuerza y ​​los indicadores musculares es el número de repeticiones en un conjunto de 6 antes de 8 . Aquí ya funciona el principio de sobrecarga gradual, es cuando los músculos se han adaptado a los pesos y su reentrenamiento debe hacerse con un peso mayor.

n° 2 Volumen total de entrenamiento.

Los estudios dicen que el número óptimo de series es de 4 antes de 6 en cada parte del cuerpo, es decir eso es tres series de dos ejercicios por grupo muscular. La mejor opción es elegir un ejercicio principal para cada músculo y uno auxiliar (ayuda de ejercicio).

Los ejercicios básicos incluyen: pecho - press de banca con barra / mancuernas; hombros - press vertical con barra / mancuernas por encima de la cabeza; espalda - tracción con mancuernas de una mano al cinturón, tracción de cable en el simulador; piernas - sentadillas o "carrito" (Prensa de piernas en plataforma) con ataques posteriores; tríceps: press de banca en un simulador de cable, press de banca con agarre estrecho, flexiones de barras asimétricas; bíceps: levantar la barra mientras está de pie o extender el brazo con una mancuerna.

Como ejercicios auxiliares, es necesario utilizar aquellos que se realizan de manera similar a los básicos y prepararlo para el trabajo principal. Ejemplos de tales "asistentes": cofre - mariposa en el simulador, juntando las manos en un cruce; hombros - levantando el cuello hasta la barbilla; piernas - extensión en el simulador mientras está sentado: tríceps - extensión en el bloque con un mango, etc.

Numero 3. Frecuencia de entrenamiento.

Los atletas avanzados no deben entrenar un grupo muscular más de dos veces por semana. El sistema nervioso de estas personas ya está adaptado a las cargas y, por lo tanto, al aumento de la fuerza. (y como resultado de la masa muscular) se produce debido a la adaptación de las propias fibras musculares. Los pesos pesados ​​y más series cobran un alto precio en el cuerpo y, por lo tanto, necesitan más tiempo para recuperarse. Durante el período de recuperación, se produce una mayor regeneración de las proteínas musculares y los músculos se vuelven más grandes y fuertes.

En realidad, también terminamos con el nivel avanzado, ahora resumamos...

Salida mundial

Los resultados de la investigación presentados aquí nos dicen qué "fichas de números" funcionan mejor para la mayoría de los atletas, pero eso no significa que estas recomendaciones funcionen mejor para usted. Pruebe los cálculos propuestos en la práctica y corrija el resultado. si es positivo (hay un aumento de fuerza/masa muscular) luego utilícelas con frecuencia en su programa de entrenamiento; de lo contrario, cambie las "variables" y vuelva a intentarlo.

Entonces, expuse todo lo que sabía sobre este tema, ahora solo tiene que volver a leer todo y sacar una conclusión, y es simple: escuche a su cuerpo y determine usted mismo la cantidad requerida de enfoques y repeticiones. Bueno, para hacer esto de la manera más correcta y eficiente posible, y de hecho, para "establecer" una vez más toda la información anterior, recuerde los siguientes consejos:

• no se adhiera a ningún cliché estándar, simplemente tómelo, pruébelo, arregle el resultado y ajuste los números en función de él;
• incluya en su programa de entrenamiento el trabajo en toda la gama de "repeticiones" (por ejemplo, lunes - 5 ; Miércoles - 15 , Viernes - 10 repeticiones);
• concéntrese en rangos tan extremos de repeticiones: 1-3 - desarrollo de la fuerza máxima; 4-10 - aumento simultáneo de la resistencia muscular y el desarrollo de la fuerza; más 11 - esculpir / quemar grasa;
• guiarse por gamas tan extremas de enfoques: trabajar en socorro - 2-3 ; aumento de peso - 3-4 ; desarrollo de la fuerza 4-5 ;

También es muy importante determinar el número de enfoques y repeticiones para responder preguntas simples: 1) ¿cuántos años tengo? 2) experiencia de entrenamiento (nivel de condición física); 3) tipo de cuerpo.

Según las respuestas, su lógica y la información anterior, puede derivar fácilmente valores digitales específicos, teniendo en cuenta las características de su cuerpo. Serán el punto de partida, en cuestión de tirar de las glándulas, desde las que habrá que bailar.

En realidad, eso es todo para mí, sobre tres métodos. (estándar, científico, independiente) en la determinación de los indicadores cuantitativos del proceso de formación, les dije, para que mi conciencia esté tranquila :).

Epílogo

Hoy tratamos las preguntas: "¿quién, qué y cuánto?" hacer en el gimnasio. Estoy seguro de que ahora puede responder fácilmente a esta pregunta, y no solo para usted, sino también para ayudar a sus hermanos menos experimentados en piezas de hierro a resolverlo. Bueno, algo así, hasta que nos volvamos a encontrar, querida, ¡no te aburras!

PD. Darse de baja de comentarios, preguntas, deseos y otros misceláneos, ¡estaré encantado!

P.P.D.¿Ayudó el proyecto? Luego, deje un enlace en el estado de su red social, además 100 puntos al karma, garantizado :).

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Este es un artículo sobre terminología de deportes de fuerza para principiantes.
Los deportes, como otras ciencias, tienen su propia terminología. Por lo tanto, muchos principiantes, comenzando
al entrenamiento, al principio no entienden lo que quieren de ellos Para que hables con los atletas
en el gimnasio en un idioma, explicaré algunos términos iniciales:
series, repeticiones, descanso entre series, superserie, fuerza máxima, ejercicios básicos,
cardio, pesas libres...
También mostraré cómo se registran los parámetros necesarios en el programa de entrenamiento.

QUÉ SON LAS SERIES Y LAS REPETICIONES
Suponga que hizo 10 sentadillas con barra, luego descansó durante 2 minutos e hizo
10 sentadillas más, volví a descansar 2 minutos e hice 10 sentadillas más.
En lenguaje deportivo, esto significa que has hecho TRES series de 10 repeticiones.
En este ejemplo, el descanso entre series fue de 2 minutos, pero el descanso puede ser diferente,
depende del propósito y del programa que se utilice.
El número de series y repeticiones en cada ejercicio también depende del propósito del entrenamiento.
Además, el programa de entrenamiento indica la carga para cada ejercicio.
La entrada en el programa de deportes se ve así:
Hombro Squats 3x10/50kg Descanso 2 minutos entre series

Nota 1
En inglés, los enfoques se llaman "SET"
Por lo tanto, también en nuestro país, a la manera inglesa, los enfoques a menudo se denominan "conjuntos".
Dicen: tres series de diez repeticiones. Las repeticiones en inglés serían "repeticiones" abreviatura de palabra
"repetición" que en la traducción significa repetición, repetición.

Nota 2
Anteriormente, en los deportes soviéticos, los enfoques a veces se llamaban "series".
Así que la tarea sonaba así: cuatro series de 12 repeticiones

Nota 3
El formato de grabación puede variar.
En el culturismo, la mayoría de las veces se escribe así:
Press de banca 3x10/50kg Descanso entre series 2 minutos
Esto significa que debe hacer tres series de 10 repeticiones con una carga de 50 kg.
En otros deportes de fuerza, la entrada podría verse así:
Sentadillas de hombro con barra 120/3x5 (o 120x3x5)
Esto significa 120 kg por tres veces en cinco enfoques, la esencia es la misma, solo que el orden de grabación es ligeramente diferente.
Además, en los deportes de potencia, la carga no podrá indicarse en kilogramos, sino como un porcentaje del máximo.
Por ejemplo: Sentadilla con barra 80%/3x5 (o 80% x3x5)
Esto significa que necesitas tomar el 80% de tu peso máximo y hacer cinco series de tres repeticiones.
Para usted, puede elegir cualquier tipo de grabación conveniente. Si toma un programa ya hecho, entonces debería haber
se indica como se indican las series y repeticiones, que carga utilizar y cuanto descanso entre series
recomendado para este programa.

QUE ES UN SUPERSET
Superconjunto: realizar dos ejercicios diferentes uno tras otro sin descanso.
Haces el primer ejercicio, luego inmediatamente el segundo, y solo después de eso descansas: este es un conjunto de un superconjunto.
Luego, vuelva a realizar el primer ejercicio e inmediatamente el segundo: este será el segundo enfoque del superconjunto.
Tomemos un ejemplo
Superconjunto para los músculos del brazo:
Ejercicio #1 - Curl con barra de pie
Ejercicio n.º 2: Press de banca francés
Tarea: 4x10 Descanso 2 minutos
Cómo realizar:
Primero, haz el curl con barra: 10 repeticiones.
Luego, inmediatamente sin descanso, "press de banca francés": 10 repeticiones.
¡Este será el primer set del superconjunto!
Después de eso, descansa durante 2 minutos y haz el siguiente enfoque del superconjunto y así sucesivamente.

De hecho, hay un breve descanso entre los ejercicios de una superserie mientras cambias de máquina.
o toma otra barra o mancuerna. Es deseable pasar rápidamente de un ejercicio a otro,
para que el descanso no supere los 10-15 segundos.

PESO MÁXIMO (MÁXIMO DE REPETICIÓN ÚNICA)
El peso máximo (fuerza máxima, una repetición máxima) es el peso más grande que
puedes levantar en este ejercicio por 1 repetición. En los programas puede denominarse "1RM"
Cuando en el gimnasio te preguntan cuánto presionas, normalmente se refieren a cuánto puedes apretar por 1 vez,
es decir, te preguntan por tu fuerza máxima.
Atención- para principiantes en los primeros seis meses de clases, recomiendo no levantar el peso máximo
por una repetición (no vayas al máximo como dicen los atletas). En primer lugar, se necesita tiempo para preparar
sus ligamentos y articulaciones a cargas máximas, en segundo lugar, debe dominar y consolidar una técnica de ejercicio clara,
de lo contrario, se pueden producir lesiones graves. Tómese su tiempo, desarrolle sus habilidades gradualmente.
Para averiguar la fuerza máxima, los atletas hacen una "conducción", ¡también debes poder hacerlo bien!
No puede tomar y levantar el peso máximo de inmediato ... Escribiré más sobre esto en otro artículo.

Y UN POCO DE TERMINOLOGIA...
Pesas libres- Barras, mancuernas, pesas rusas.
Ejercicios básicos- los principales ejercicios de desarrollo para un deporte en particular.
En culturismo, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, esta es una variedad de ejercicios con barra.
Información adicional en el artículo: también es entrenamiento cardiovascular, también es entrenamiento aeróbico.
Estos son los siguientes tipos de carga: carrera larga fácil, caminata activa, clases de aeróbic, ejercicios de bicicleta estática,
paso a paso, etc En términos generales, se trata de cargas de resistencia de potencia baja y moderada.
Básicamente, estas cargas están destinadas a quemar grasa, calentar / calentar, entrenar el corazón, desarrollar resistencia.

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Detrás de todo buen programa de entrenamiento está la correcta ejecución de un ejercicio específico. El entrenamiento se puede hacer de muchas maneras, y ninguna de ellas es inequívocamente mejor que el resto. Entonces, ¿cuántas series y repeticiones para los ejercicios de masa, fuerza y ​​esculpir necesitas hacer? Los siguientes consejos te ayudarán a decidir cuántas series y repeticiones realizar.

Repetición- realizar el movimiento en el ejercicio en ambas direcciones es la base del progreso personal y un requisito previo para la realización de cada ejercicio. Una repetición consta de una contracción excéntrica, durante la cual se alarga el músculo, y una contracción concéntrica, durante la cual se acorta el músculo.

La realización de múltiples repeticiones sin interrupción entre ellas se denomina Acercarse. Sin embargo, lo que realmente define una serie es la pausa entre múltiples repeticiones.

Para crear un programa de entrenamiento, necesita definir número de series y repeticiones en los ejercicios que vas a hacer. En cada serie, determinas el número de repeticiones según el objetivo de un programa de entrenamiento en particular. La notación de series y repeticiones se denota de la siguiente manera: X series x Y repeticiones. Por ejemplo, 3x10 significa 3 series de 10 repeticiones cada una.

Sin embargo, antes de comenzar a entrenar, debe comprender que la forma en que realiza las repeticiones afectará el desarrollo de un músculo en particular. Probablemente lo más importante para recordar es que cada repetición debe hacerse correctamente.

Para tener éxito, debes esforzarte por realizar la repetición perfectamente en cada serie. Esto evitará que adquieras malos hábitos en cuanto al levantamiento de pesas, reducirás las posibilidades de lesiones y aumentarás las posibilidades de desarrollar músculo de calidad.

Muy a menudo puede escuchar que los enfoques en inglés se denominan "conjuntos" (del inglés "set"). En este caso dicen: 4 series de 8 repeticiones. Repeticiones en inglés "repeticiones", abreviatura de la palabra "repeticiones" - repeticiones, repeticiones.

Para una repetición perfecta, pasa 2-3 segundos levantando el peso y 3-4 segundos bajándolo. El peso del peso debe ser tal que lo levante el número correcto de veces, excluyendo el balanceo excesivo y siguiendo la técnica correcta para realizar el ejercicio.

En general, se recomiendan de una a tres series de 8 a 12 repeticiones. Las fibras musculares responden bien a la estimulación repetida en este rango. Sin embargo, de vez en cuando es mejor hacer solo 5 repeticiones, o por el contrario, de repente quieres hacer 20 o más repeticiones. A medida que aumenta el peso, el número de repeticiones suele disminuir. Se necesita más esfuerzo para levantar más peso, y primero debe "desarrollar" su fuerza.

Óptimo para el desarrollo de la fuerza y ​​el rendimiento muscular es el número de 6 a 8 repeticiones en el enfoque. Aquí funciona el principio de sobrecarga gradual: cuando los músculos se han adaptado a los pesos y su reentrenamiento debe hacerse con un peso más pesado.

Levantar pesas más livianas le permite realizar más repeticiones, lo que mejora su capacidad para trabajar durante más tiempo. La regla general es que pesos más ligeros y más repeticiones aumentan la resistencia muscular, mientras que pesos más pesados ​​y menos repeticiones aumentan la fuerza.

El número de series depende de su capacidad para recuperarse de cada serie. Por lo general, cuanto más te esfuerces durante una serie, más difícil será completar más series.

La recomendación general es realizar de uno a tres enfoques, la mejor opción. Evita hacer demasiadas series, ya seas un principiante o un atleta experimentado. Incluso un enfoque del ejercicio ya conduce a resultados significativos.

Más grande no significa mejor; el número de aproximaciones depende de la calidad de las repeticiones. El progreso personal viene con la cantidad de enfoques de calidad, no solo con la cantidad de ellos.

Descanso entre series

La recuperación es una parte importante del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo se debe descansar entre series? Puede ser obvio, pero cuanto más empujes, más tiempo necesitarás para recuperarte. La cantidad de tiempo que descansa afecta la cantidad de repeticiones que puede completar.

La recuperación también se ve afectada por el número total de series con las que completas los ejercicios. Una buena regla general es descansar de 60 a 90 segundos entre series. Un tiempo de descanso más corto, como 30 segundos, promueve la resistencia muscular, pero también requiere pesos más ligeros.

Un período de descanso más largo (3 minutos o más) significa que desarrollará más fuerza y ​​podrá levantar más peso en series posteriores.

Número de series y repeticiones para masa, fuerza y ​​alivio.

La siguiente tabla clasifica los objetivos generales y los criterios de capacitación aproximados.

Los objetivos del entrenamiento de fuerza y ​​su especificación.

De hecho, la situación con acercamientos y repeticiones es realmente complicada. En cuanto al número de repeticiones, existen al menos conceptos básicos, a saber:

• 1-4 repeticiones desarrollan principalmente fuerza,
• 5-12 - volumen muscular,
• 13-15 - alivio.

Sin embargo, hay muchos ejemplos en los que los atletas lograron un alivio impresionante al hacer 5-6 repeticiones por serie e hicieron un gran avance en términos de volumen muscular, realizando 12-15 e incluso 20 repeticiones.

En cuanto al conjunto de alivio, hace tiempo que quedó claro que el factor principal aún no es el número de repeticiones, sino una dieta competente. Pero con la acumulación de tejido muscular todavía hay niebla. Por ello, muchos aficionados al culturismo y al fitness varían constantemente el número de repeticiones realizadas.

Digamos que puedes hacer un entrenamiento para 6 repeticiones y el otro para 12. O, dentro del marco de una lección, usando el principio de la "pirámide", haz 15, 12, 10, 8, 6 e incluso 4 repeticiones seguidas. , como si proporcionara a su propio cuerpo una gama completa de repeticiones.

En cuanto al número de acercamientos, tampoco hay consenso, aunque recientemente algo se ha empezado a aclarar. De hecho, hay dos direcciones en el culturismo: el entrenamiento de fuerza, que incluye un mínimo de enfoques en los ejercicios (1-2), y cuando se realizan 4-6 o incluso más series en un solo enfoque.

El número mínimo de aproximaciones implica una intensidad prohibitiva: pesos impresionantes, trabajo hasta el fallo muscular completo e incluso técnicas especiales para aumentar la eficacia del entrenamiento como las repeticiones “forzadas”. Al mismo tiempo, en el entrenamiento de volumen, se utilizan pesos pequeños, no se realiza trabajo hasta el "fallo".

Es imposible decir inequívocamente que los músculos crecen bien desde 1 enfoque en un ejercicio y desde 5 no crecen. Del mismo modo, no se puede decir lo contrario. Los músculos crecen de ambos. Por lo tanto, al elegir uno u otro sistema de entrenamiento, es mejor guiarse por los sentimientos personales.

Por ejemplo, algunos están enfermos por el trabajo largo y monótono y los pesos pequeños. Es mejor para estos atletas entrenar en modo de potencia con un mínimo de series. Y viceversa: si una persona apenas puede soportar el esfuerzo asociado con el trabajo con pesos extremos, el entrenamiento de volumen es su elemento.

Solo se sabe claramente que una pequeña cantidad de enfoques y pesos pesados ​​​​son un camino mucho más rápido hacia la lesión. Entonces, si procede de consideraciones de seguridad, saque sus propias conclusiones.

Para crear su propio programa de entrenamiento, debe establecer la cantidad de series y repeticiones y el tiempo que dedicará al descanso, para que pueda lograr los resultados deseados.

¿Cuántos conjuntos?
Este tema es objeto de un acalorado debate. Algunos expertos creen que es necesario hacer una serie, pero realizar el máximo número de repeticiones, otros abogan por varias series y menos repeticiones.
Le recomiendo que utilice la forma clásica y comprobada de hacer ejercicios, es decir, 3 series. Alguien es mejor que 4, alguien 2 se acerca, pero en general, 3 es la media dorada, que es conveniente para navegar. La excepción son los recién llegados. Cuando recién comienza a entrenar, será difícil completar tres series a la vez. Después de 3-4 semanas, debe aumentar la cantidad de series a medida que su cuerpo avanza.
Si bien es un principiante, necesitará un ejercicio para cada parte del cuerpo.

Si tienes un nivel medio de entrenamiento, puedes dividir tu entrenamiento en dos partes (superior e inferior, por ejemplo). Cada parte del cuerpo requerirá 2 tipos de ejercicios con 3 series (6 series en total).
Si eres avanzado, debes hacer 3 ejercicios por grupo muscular con 3 a 4 series, para un total de 9 a 12 series por grupo muscular.
¿Por qué 3 juegos? Su entrenamiento de fuerza debe caber entre 30 y 60 minutos. Para llegar a tiempo, debe ajustar la cantidad de ejercicio a este tiempo. Desde un punto de vista científico, sus fibras musculares no tendrán tiempo para trabajar tanto como sea posible en una serie. Además, los estudios científicos han demostrado que varios enfoques pueden aumentar la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, que son muy importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa.
También hay que añadir que cuanto mayor sea el grupo muscular, mayor será la carga que pueden soportar.

¿Cuántas repeticiones?
El número de repeticiones está determinado principalmente por tus objetivos.

Recomiendo no tomar un número fijo de repeticiones (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones), sino un rango de 6 a 12 para que tengas la oportunidad de maniobrar. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de espalda, entonces puede hacer, digamos, 9-9-9 (tres series de 9 repeticiones) repeticiones. El próximo entrenamiento le dará la oportunidad de hacer 9-9-10, luego 9-10-10, luego 10-10-10 y así sucesivamente. Aquellos. Usando este sistema podrás monitorear tu progreso. Cuando se vuelve fácil hacer 12-12-12, aumenta el peso hasta tal punto que puede hacer 6-6-6, luego nuevamente 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
El mayor error es repetir constantemente los mismos ejercicios durante mucho tiempo con el mismo peso. Si no estás pasando por un momento difícil, entonces no estás logrando algo nuevo. Sólo una nueva carga te hace más fuerte

¿Las altas repeticiones me ayudarán a quemar más grasa?
De hecho, un número elevado de repeticiones no quema más grasa, ya que durante el entrenamiento no se quema nada de grasa. Sí, las calorías se queman durante el entrenamiento, pero la quema de grasa se produce después del entrenamiento debido al aumento del consumo de calorías. Cuanto más rápido es el metabolismo, más rápido se quema la grasa y la tasa metabólica depende de la cantidad de masa muscular. Una gran cantidad de repeticiones no da la oportunidad de aumentar la masa muscular.

¿Cuánto descanso necesito entre series?
El descanso debe ser de unos 60 segundos. A veces hasta 120 segundos para grupos musculares grandes para tener tiempo de descansar y recuperarse.
La duración universal es de 60 segundos.
Si su objetivo es aumentar la fuerza, entonces el descanso debe aumentarse a 120 segundos.
Si su objetivo es quemar grasa al máximo, entonces el descanso se reduce a 20-45 segundos, lo que agrega un efecto aeróbico.

¿A qué velocidad debo subir y bajar el peso?
Haga los ejercicios despacio y con cuidado. Por lo general, toma de 2 a 3 segundos levantar el peso y de 3 a 4 segundos para bajarlo. Nunca haga movimientos bruscos y bruscos. Los choques no permiten que los músculos se ejerciten a fondo. Solo una distribución lenta y uniforme de la carga es correcta para el desarrollo muscular. Además, los movimientos bruscos pueden provocar lesiones.

¿Cuál debe ser la intensidad del entrenamiento?
Si ha elegido el peso correcto, las últimas dos o tres repeticiones deberían ser difíciles de completar.
Por ejemplo, 1-2-3 fácil -4-5-6 normal 7-8-9 difícil 10-11 límite 12 - imposible.

¿Cómo elijo los ejercicios?
Creo que uno de los mejores libros jamás escritos en la historia del culturismo es The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, escrito por

¿Qué significa enfoque en el entrenamiento? como 3 series de 15 repeticiones? y obtuve la mejor respuesta

Respuesta de Dmitry Pavlov[gurú]
Sí, tres series de 15 repeticiones significa hacer 15 repeticiones, descansar, luego 15 repeticiones más, descansar nuevamente, luego 15 repeticiones más.
En la literatura extranjera, se usa el concepto de "conjunto", me parece que es más obvio. 3 series de 15 repeticiones.
El significado de los enfoques es que durante las clases entrenamos los músculos. Y los músculos se entrenan mientras trabajan. Pero 15 repeticiones no son suficientes para el entrenamiento muscular que necesita, al mismo tiempo, hacer el ejercicio más de 15 veces a la vez (este ejercicio en particular) será difícil, porque sobrecargará los músculos y el corazón. Por lo tanto, se utilizan enfoques. Esta es una técnica muy común en el culturismo y el fitness.
Además, dependiendo de cuál sea el objetivo (por ejemplo, ganar masa muscular o ganar alivio muscular), puede haber enfoques con un aumento o disminución en el número de repeticiones, así como un cambio en el peso de las conchas si son usó. En el complejo de ejercicios, esto debe escribirse, si es necesario.

Respuesta de Maxim Turchinsky[activo]
Pohpod es la repetición de este o aquel ejercicio varias veces

Respuesta de AndRUS[gurú]
Si cada "tiempo" son 50 gramos.. Hmm, sí, ese entrenamiento es necesario, ¡qué más! 🙂

Respuesta de Tim Rott[experto]
Sí. enfoque: se acercó y apretó la barra 15 veces. descansó un poco y volvió otra vez.

Respuesta de Denis Gruzdev[gurú]
Sí, los enfoques son como mini-entrenamientos separados con el mismo número de repeticiones (aunque también practican la escalera y la escalera invertida; aquí es cuando el número de repeticiones en el enfoque aumenta y disminuye de vez en cuando).
Si no te dicen cuánto tiempo esperar entre series, esta es una ocasión para pensar en la profesionalidad del instructor. El descanso entre series, junto con la duración de la serie, determina la función que se está entrenando.
Por ejemplo, las repeticiones de 10-15 segundos después de 5-10 minutos tienen un buen efecto sobre la capacidad de fosfato de creatina de los músculos.
30 segundos después de 30 segundos por sistema circulatorio (método de entrenamiento de intervalo circulatorio).
2-6 minutos a través del mismo intervalo: el suministro de oxígeno a los músculos.

Respuesta de matvey ryumin[gurú]
Es simple: nos acercamos al proyectil (simulador), hicimos el número requerido de repeticiones, descansamos, este es un enfoque. De acuerdo con la tradición estadounidense, el enfoque también se denomina conjunto. Y se abrevia así: 3x15 (tres por quince).

Respuesta de Vladislav[gurú]
Sí, entendiste correctamente 15 veces, descansa de nuevo 15 veces, y así sucesivamente según el número de enfoques.

Respuesta de Andrei Klipikov[gurú]
Una aproximación es una aproximación a un proyectil. Repetición: una repetición, es decir, por ejemplo, un levantamiento de la barra.

Respuesta de senya bakhmetiev[novato]
Maldita sea, esto es fácil

Respuesta de 3 respuestas[gurú]

¡Hola! Aquí hay una selección de temas con respuestas a su pregunta: ¿qué significa el enfoque en la formación? como 3 series de 15 repeticiones?