0 4078 Преди 2 години

Когато обмислят да направят свой собствен план за хранене за отслабване или натрупване на мускулна маса, хората започват да броят калориите. По-рано вече разгледахме, че за наддаване на тегло са ви необходими около 10% излишък, а за загуба на тегло - около 10% дефицит от общата консумация на калории. Ако можем да изчислим калорийното съдържание на джогинг и упорита работа, тогава как да изчислим основния метаболизъм? За да направите това, трябва не само да знаете формулата, но и да знаете същността на нещата, в които ще се опитаме да разберем.

Главна информация

И така, основният метаболизъм, известен още като основен метаболизъм, е всички процеси, които постоянно протичат в нашето тяло. Те също така включват:

• Поддържане на телесната температура.
• Нормална мозъчна функция.
• Работата на мускулните тъкани.
• работа имунна система.
• секреция на хормони.
• Регенерация на тъканите.
• Секреция на храносмилателни ензими.
• Кръвоснабдяване.
• Дъх.
• Транспортиране на различни вещества в тялото.

И е далеч от пълен списъккакво се случва в тялото ни в процеса на живот.

Всички тези фонови процеси могат да бъдат сравнени с това, което се случва в Windows Task Manager. Дори там, ако погледнете, има около 20-30 процеса, които регулират работата на компютъра. За всички тези процеси тялото освобождава енергия, което се счита за основния метаболизъм.

Етапи и нива

Ако се задълбочите малко в процесите на основния метаболизъм, можете да видите, че всички те са разнородни. Има определени нива и етапи на основния метаболизъм. Разглеждайки всеки един от тях, можем да разберем по-добре процесите и биохимията, които протичат в тялото ни. Благодарение на това можете не само да изчислите правилно основните нужди на тялото, но и да ги коригирате, като изместите анаболно-катаболния баланс в правилната посока.

И все пак - защо е необходимо да знаете основните процеси на основния метаболизъм за отслабване? Когато ограничим съдържанието на калории в храната до определено ниво, процесите на основния метаболизъм практически не се променят. Всичко продължава както обикновено. Въпреки това, човек вече чувства срив поради факта, че остатъчната енергия, получена от храната, не му е достатъчна. Ако ограничите калорийното съдържание под нивото на процесите на потребление на основния метаболизъм, тогава всичко ще стане малко по-лошо тук, тъй като вече след 24 часа тялото ще възприеме цялата ситуация като гладна стачка и следователно ще започне.

В този случай лицето очаква следните процеси.

1. Ограничаване на забавянето на метаболитните процеси.
2. Изместване .
3. Промяна в нивото на мускулната тъкан в тялото.

Но това ще бъде само първият етап от нарушението на основния метаболизъм, което ще се случи при опит за екстремна загуба на тегло или глад. На това ниво основният метаболизъм може да съхранява енергия до 3 или 4 дни. Тогава ще настъпят процеси, които ще имат необратим ефект върху здравето:

1. Разрушаване на вътрешните стени на органите от стомашна киселина.
2. Пълен преход към мастна тъкан.
3. Продължава оптимизирането на ресурсите чрез промяна на състава на връзките и ставите.
4. Нарушаване на общия метаболизъм.

Това ще бъде последвано от нарушения на отделителната система в тялото, което също няма да завърши много добре.

Ако съдържанието на калории в диетата остане недостатъчно за поддържане на нивото на основния метаболизъм, тогава всичко ще завърши със смърт.

В същото време, в нормален режим, какви са основните метаболитни процеси в тялото? И защо е важно да се знае минималното съдържание на калории, което се използва за поддържане на жизнената поддръжка на тялото.

1. Смилането на храната е най-лесно да започне от този етап, тъй като по пътя си можете да следвате основните енергийни нива, които следват в основните метаболизми. За него се изразходват около 20% от енергията, изчислена в основния метаболизъм.
2. Транспортиране на глюкоза в кръвта през тъканите.
3. Разграждане на микроелементите до най-простите аминокиселини.

Това е само първият етап от основния метаболизъм при нормално ниво и скорост на метаболизма. Следващият етап е разпределението на енергията в различни тъкани. Освен това, вече в зависимост от наличието на собствени резерви и честотата на приема на храна, тялото или изразходва собствените си резерви (изразени като гликоген) или консумира глюкоза от храната.

Е, последният процес, който се случва в тялото, когато се има предвид основният метаболизъм, е процесът на отстраняване на отпадъчните тъкани. В този момент основните метаболитни крайни продукти се екскретират.

Основните метаболитни продукти са:

1. Вторични продукти на разлагане, образувани по време на храносмилането.
2. Вторична уринарна течност, използвана за нормализиране на водно-солевия баланс.
3. Отпадъчни телесни клетки.
4. Отпадъчни продукти (токсини и др.)

При дефицит и нарушение на калорийния прием тялото ще се опита да извлече енергия от тези отпадъчни тъкани, което ще доведе до отравяне. Следователно поддържането на нормално съдържание на калории е не само гаранция за нормални метаболитни процеси в базалния етап, но и предотвратяване на отравяне на тялото с отпадъчни токсини, което също може да доведе до много сериозни последици.

същност

Основният метаболизъм е основата за изчисляване на калоричното съдържание на храната в тялото. Всички процеси в тялото изискват енергия. И за да не се брои всеки процес поотделно, беше решено да се използва среднопретеглена стойност, който с някои изменения се използва за изчисляване на основния разход на калории в тялото.

В най-опростен вид хората приспадат около 800 kcal за основни нужди. В този случай обаче много фактори не се вземат предвид, което може значително да забави загубата на тегло. Следователно, обикновено се използва формулата за изчисляване на основния метаболизъм:

Нетното тегло на човек * 2,35 + числото, получено от закона за повърхността на Rubner / 24. Всичко това трябва да се умножи по броя на часовете бодърстване на ден.

Има и друга формула.

Тегло * 1.78 +300. По-простата формула за базалния метаболизъм има малки грешки, свързани с факта, че тук се използва изчислението с телесни мазнини. Следователно, той е подходящ само за хора със средно телосложение.

Важно: трябва да разберете, че изчисляването на основния метаболизъм не е основно за повечето хора. По-конкретно, затова се е утвърдила формулата, в която само 800 kcal се разпределят за основните човешки нужди. Необходимо е да се изчисли основният метаболизъм само в случаите, когато класическите формули за калориен дефицит / излишък не дават осезаем резултат. Например за тези, които са много чувствителни към промените в съдържанието на калории.

Повърхностният закон на Рубнер

Друг интересен фактор, който влияе върху скоростта и потреблението на основния метаболизъм през деня, е повърхностният закон на Rubner. Според този закон хората, които имат повече повърхност, харчат повече повърхност. Какво следва от това? От това могат да се направят два основни извода:

1. високи хорасе нуждаят от два пъти повече калории, за да поддържат основните метаболитни процеси в тялото.
2. Дебелите хора губят тегло по-бързо, защото често неправилно изчисляват нивото на собствения си основен енергиен метаболизъм, поради което изразходват повече калории, отколкото очакват.
3. За хората с по-малък обем е много по-лесно да напълнеят, тъй като към ежедневната им диета могат да се добавят по-малко калории.

Как работи?

Работата е там, че тялото ни изразходва определено количество енергия, за да поддържа нивото на топлина. Когато сме болни и температурата се повишава, тялото изразходва повече енергия. Когато сме уморени, телесната ни температура спада. Тялото трябва да загрее около 75 килограма тегло в пропорции 1,7 * 0,8. Въз основа на това можем да изчислим топлинния капацитет на тялото, който е около 2000 джаула на килограм тяло на час. Или по отношение на калориите - това е 0,5 kcal на килограм телесно тегло и литър обем. Тези. Средно човек харчи около 300 kcal на ден само за собственото си отопление. Несигурност за високо и дебели хора, всъщност не толкова голяма, колкото изглежда - само + - 100 kcal на ден. Въпреки това, когато следвате екстремни монодиети, този фактор трябва да се вземе предвид.

Друга важна характеристика на повърхността Rubner е, че отоплението се извършва в зависимост от външната температура. Следователно през зимата се нуждаем от 200-300 kcal повече на ден, отколкото през лятото и това се дължи единствено на температурата на околната среда.

Фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма

Основният метаболизъм се регулира от няколко основни фактора, които определят неговото протичане. Познавайки тези фактори, можете да използвате различни трикове, за да коригирате преминаването на базалните метаболитни процеси. Това може да помогне не само в борбата с излишни килограми, но и за стабилизиране на метаболитните процеси на входа и изхода от сложните диети.

1. скорост на метаболизма.Първоначално определя скоростта на консумация на калории за поддържане на основните функции. Изкуствено забавяйки или ускорявайки метаболизма, можете да получите значителен прилив на енергия или да спестите от диета.
2. Нормалността на етапите.В зависимост от това каква храна ядете, как спите и т.н., зависи нормалността на преминаване на отделните нива на основния метаболизъм.
3. Промяна във водно-солевия баланс.Курсът на основния метаболизъм зависи от количеството течност. Всичко това е свързано с процесите на оптимизация и консумацията на течности за жизненоважни процеси.

Освен това има обективни процеси, които засягат основния метаболизъм, който човек не може да контролира.

1. Хормонален фон.
2. Ефективността на щитовидната жлеза.
3. Сърдечен ритъм.
4. Натрупване на холестерол в кръвта.

От всичко това зависи не само скоростта на протичащите метаболитни процеси, но и цялостното здраве на човек.

Допълнителни фактори, променящи размера на основния метаболизъм

Отделно се разглеждат факторите, които влияят върху метаболитните процеси в човешкото тяло и следователно могат да променят нивото на основния метаболизъм в една или друга посока.

Резултат

Естествено, ако искате правилно да изчислите храненето си, трябва да знаете какво е основният метаболизъм и как да го изчислите. В действителност обаче всички тези опростени формули и индикации не винаги отразяват същността. Ако сериозно възнамерявате да преброите всичко и сте професионален спортист, тогава вместо тези формули е по-добре просто да добавите към таблицата за енергийни разходи (която се изразходва за различни дейности, вариращи от обикновено ходене до вашите тренировки), отделни процеси.

И въпреки че редакторите не вярват, че такова точно изчисление е необходимо за нормалното хранене, разбирането на основите на основния метаболизъм ви позволява да избегнете грешки и да не навредите на тялото си по време на екстремно наддаване или загуба на тегло. Това е особено важно за начинаещи спортисти и жени, за които нивото и скоростта на основния метаболизъм са определящи, когато става въпрос за раждане на дете.

В статиите за загуба на тегло често можете да прочетете за основния метаболизъм. Това е броят на калориите, които тялото изразходва в състояние на абсолютна почивка. Просто казано, тази енергийна стойност, която се „изгаря“ просто за дишане, поддържане на кръвния поток, обновяване на клетките, нервна дейност и други жизненоважни процеси в тялото.

Ако добавите към основния метаболизъм броя на калориите, които изразходвате по време на работа, домашни дейности, отдих и спорт, получавате дневната енергийна нужда на тялото.

Така че основният метаболизъм е важен показател за тези, които следят здравето си.

Основен метаболизъм: влияние върху загубата на тегло

Базовият метаболизъм или така нареченият основен метаболизъм определя колко бързо ще отслабнете при дадена диета. Често, в преследване на бърза загуба на тегло, ние сядаме на напълно „диви“ диети с калорично съдържание от 800 или дори 600 kcal. Тези цифри не осигуряват дори една трета от нуждите на тялото от калории в състояние на абсолютен покой. На практика това води само до един резултат - забавяне на скоростта на основния метаболизъм.

Да, тялото ще вземе част от енергията от телесните мазнини, но в същото време ще се опита да се адаптира към „супер ниското“ съдържание на калории в диетата, тъй като всяка храна, дължаща се на телесни мазнини, е от гледна точка от гледна точка на природата, режим „гладен, авариен“. Освен това, ако диетата е небалансирана по отношение на протеините, бързо ще загубите мускулна маса и основният ви метаболизъм ще се забави значително.

просто правило за основния метаболизъм:

• съдържанието на калории във вашата диета не трябва да бъде по-ниско от основната скорост на метаболизма.

Да приемем, че вашият основен метаболизъм е 1450 kcal, така че диетата във всеки случай трябва да осигури тази нужда. Със загубата на всеки килограм тегло "цифровият индикатор" ще намалее и ще трябва да намалите малко.

И откъде идва калорийният дефицит, така необходим за отслабване? Напомняме ви, че през деня, когато работите, „калорийният дефицит“ ще зависи от неговото количество.

Основен метаболизъм: от какво зависи

Повечето формули за изчисляване на основния метаболизъм вземат предвид три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете поне приблизителното съотношение на мазнини и мускулна маса. Един килограм мускулна тъкан изразходва около 200 kcal на ден само за да се „поддържа“, докато 1 kg мазнини изисква три пъти по-малко енергия.

Оттук и високата базална скорост на метаболизма при жените спортисти и пряката полза от сериозните силови тренировки. Ако можете да изградите поне 2-3 кг мускулна маса, разходът на енергия в покой ще се увеличи с почти една трета, което, преведено на ежедневен език, означава „можете да ядете повече и в същото време да сте по-слаби от повечето си приятелки." Освен това обемът на килограм мускул е значително по-малък от същото количество подкожна мазнина. Ето защо диетите и дневният режим за отслабване трябва да са насочени не толкова към намаляване на общото телесно тегло, а към.

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Най-простата формула за изчисляване на основния метаболизъм е следната:

• Разделете теглото си в килограми на 0,454.
• Умножете полученото число по 0,409.
• Умножете резултата по 24 и получете основната скорост на метаболизма, изразена в килокалории на ден.

Най-средните стойности са дадени по следната формула на основния обмен. OO за жени е 0,9 по телесно тегло в kg, по 24. За мъжете тази формула трябва да се приема като единица вместо 0,9.

Формулата за изчисляване на дневния разход на енергия за основния метаболизъм, като се вземат предвид теглото, височината и възрастта ():

• за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст)
• за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст)

Всички горепосочени формули не отчитат вашата мускулна маса. Възможно е да се получат измервания, като се вземе предвид последният индикатор само след като е направен. Всъщност е възможно да се изчисли основният метаболизъм, като се вземе предвид телесният състав само в условията на медицински център.

Изчисляване на дневния основен метаболитен разход на енергия въз основа на телесна маса без мазнини

Формулата на Katch-McArdle се счита за най-точната от формулите за изчисляване на основния метаболизъм, но за да я използвате, трябва да знаете процента на мазнините си.

Ако теглото ви е 70 кг и 30% мазнини, тогава мастната маса е 21 кг (70 по 0,3, резултатът се изважда от 70), масата без мазнини в този случай е 70-21 = 49 кг.

OB = 370 + (21,6 * маса без мазнини)
В този пример - 1428 Kcal.

Но за целите на отслабването е достатъчно да изчислите обмена, като използвате всяка проста формула, дадена в тази статия. В края на краищата основното нещо за вас е да не намалявате приема на калории над основната скорост на метаболизма, за да поддържате адекватна скорост на загуба на тегло и да можете.

Специално за фитнес треньора Елена Селиванова.

Метаболизмът в покой е основно ниво наметаболизъм. Основният метаболизъм е най-важният фактор, влияещ върху теглото. Базалната скорост на метаболизма измерва скоростта на метаболизма в покой и определя колко енергия изразходва човек дневно при липса на интензивна физическа активност. В зависимост от характеристиките на работата на човешкото тяло, тялото му може да консумира до 1200 до 3100 kcal / ден. Под състояние на покой е необходимо да се разбира не само липсата на физическа активност, но и поддържането на стандартна телесна температура. Въпреки това, дори когато човек спи, тялото му функционира и изразходва енергия. Най-енергоемкият процес е храносмилането. При разделянето на храната се изразходва 40% от цялата енергия. Процесът на разделяне на храната не само изразходва, но и освобождава необходимата енергия, която се използва за осигуряване на функционирането на вътрешните органи: сърце, бели дробове, бъбреци, черен дроб, черва, мускули и др. При излишно натрупване на калории, които не се превръщат в енергия, те се натрупват в тялото в резерв, докато скоростта на метаболизма намалява, нарушавайки цялата метаболитна система.

Метаболитна схема

Какво е BOV?

Метаболизмът в покой използва енергията си, за да поддържа тялото живо, а топлинната мощност на тялото може да се използва за измерване на основния разход на енергия. Стойността на базалната скорост на метаболизма (BMR) е много важна за поддържане на правилното тегло, така че този показател намалява с възрастта, поради намаляване на мускулната маса. Увеличаването на мускулната маса обаче не влияе на скоростта на BOB. Енергията, която се изразходва за поддържане на телесната температура и нейната активност, влияе в най-голяма степен на BWA.

При изчисляване на BOV е необходимо да се вземе предвид наличието на телесни мазнини, които се образуват по различен начин при хората. Мастният слой се изразходва от тялото при липса на друг източник на енергия, поради което се постига загуба на тегло. Бавният метаболизъм влияе върху теглото, така че нивото му е необходимо за отслабване. Нивото на основния метаболизъм се влияе от различни фактори: пол, мускулна маса, ръст и възраст на човек. Основният метаболизъм е броят на калориите, които се консумират от тялото в състояние на бездействие и осигуряват жизнената дейност на тялото, по-специално вътрешните органи и поддържането на стабилна температура. Тоест, това е базовото ниво, което се изгаря от тялото, когато е неактивно (например седи на дивана).

Тази страница съдържа калкулатори, които ще ви помогнат да определите редица ключови параметри, които са много важни за отслабване и след това за поддържане на нормално тегло.

Тук можете да изчислите: скорост на метаболизма, индекс на телесна маса, дневна нужда от калории, тип тяло и др.

внимание!Всички параметри се изчисляват въз основа на вашите индивидуални антропометрични данни, така че въведете входните стойности възможно най-точно, в десети и стотни от числата, ако е възможно.

За да изчислите параметри с други входни данни, няма нужда да опреснявате страницата, просто редактирайте оригиналните стойности и щракнете върху бутона за изчисляване.

Въпросителният знак означава, че този елемент има Допълнителна информация. За да го прочетете, преместете курсора на мишката върху знака.

Основни параметри

Въведете вашите основни антропологични параметри, които ще бъдат основа за всички последващи изчисления. За някои изчисления ще трябва да попълните допълнителни полета, които са дадени във всеки калкулатор поотделно.

Резултати:

SBI на базата на чиста телесна маса. Процент телесни мазнини

Недостатъкът на двете формули, представени по-горе, е, че те не отчитат процента на мускулатурата в тялото, въпреки че, както знаете, мускулната маса пряко влияе върху скоростта на метаболизма.

Следователно тези формули са много подходящи за хора със средно телосложение. В някои случаи обаче е по-правилно да се използва формулата Кеч-Макардъл, който се основава единствено на показателя „сухо“ телесно тегло.

За да изчислите "чистото" телесно тегло, първо трябва да определите процента на мазнините в тялото. За да направите това, трябва да посочите допълнителни първоначални данни.

След като попълните всички полета, щракнете върху бутона за изчисляване.

Резултати:

Процент телесни мазнини: -

Маса на мазнини: -

Основна метаболитна скорост: -

Дневна нужда от калории: -

Индекс на телесна маса

Индекс на телесна маса (ИТМ)- стойност, която ви позволява да оцените степента на съответствие между масата на човек и неговия ръст и по този начин индиректно да оцените дали масата е недостатъчна, нормална или прекомерна.

За да изчислите своя ИТМ, щракнете върху бутона за изчисляване. Освен това ще ви бъде показана интерпретация на вашия ИТМ, разработена от СЗО (Световната здравна организация).

Резултати:

Индекс на телесна маса: -

Интерпретация:-

Идеално тегло

Един от най-точните методи за изчисляване на идеалното тегло е формулата Брок. Той взема предвид съотношението на тегло, височина, тип тяло и възраст на човек. Доказано е, че с възрастта теглото както на жените, така и на мъжете постепенно се увеличава – това е нормален физиологичен процес. И килограмите, които някои смятат за "излишни", всъщност може и да не са.

За да използвате формулата на Brock, първо трябва да определите вашия тип тяло. За да направите това, трябва да посочите друг допълнителен параметър - стойността на обиколката на китката (нарича се още "индекс на Соловьов").

Базалният метаболизъм или, както се нарича още, основен метаболизъм, е броят на калориите, от които тялото се нуждае, за да поддържа живота: способността да диша, осигурява притока на кръв и други също толкова важни процеси. Тези калории ще бъдат изгорени дори ако цял ден лежите неподвижно на дивана.

Познаването на характеристиките на основния метаболизъм е важно за всеки, който следи здравето. Но има хора, които абсолютно се нуждаят от тази информация: това са тези, които планират да седнат на трудна и драстично да ограничат калорийното съдържание на храната си.

Ако прекалите и не осигурите минимално необходимите калории, тялото ще бъде принудено да забави метаболизма. Но това няма да помогне за отслабване, защото ще намалее мускулната маса, а не излишните мазнини. Да, и такива експерименти няма да повлияят на здравето по най-добрия начин.

От какво зависи основният метаболизъм?

Етаж

Мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените.

Възраст

как по-млад мъж, толкова по-висока е неговата основна метаболитна скорост. С възрастта скоростта на метаболизма постепенно се забавя.

Височина и тегло

Колкото по-висок и едър е човекът, толкова повече топлина отделя тялото му околен свят. Съответно, основният метаболизъм на такъв човек е по-висок.

структура на тялото

Колкото повече мускули и по-малко мазнини има човек, толкова повече енергия му трябва.

Физическа дейност

Колкото повече човек се движи и спортува, толкова по-бързо се изгарят мазнините и се увеличава мускулната маса. В резултат на това се ускорява основният метаболизъм.

Храна

Рязкото намаляване на консумираните калории забавя метаболизма.

Състояние на ендокринната система

Колкото по-малко произведени хормони щитовидната жлеза, хипофизата и половите жлези, толкова повече намалява основният метаболизъм.

Индивидуални характеристики

Всички хора се нуждаят от различно количество енергия за храносмилането и усвояването на храната.

Телесна температура

С повишаване на телесната температура енергийните разходи на тялото се увеличават.

Климатични условия

AT средна лентаа на север метаболизмът на хората е много по-бърз (с 10–20%), отколкото например в тропиците.

Как да изчислим основния метаболизъм

Основният метаболизъм е индивидуален, но ако не сериозни проблемисъс здраве, можете да го изчислите, макар и с малка грешка, като използвате специални формули.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

Формула Харис-Бенедикт

За мъже: 66,5 + (13,75 × тегло (kg)) + (5,003 × височина (cm)) - (6,775 × възраст)
За жени: 655,1 + (9,563 × тегло в kg)) + (1,85 × височина в cm)) - (4,676 × възраст)

Формула Muffin-Jeor

За мъже: 9,99 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 4,92 x възраст + 5
За жени: 9,99 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 4,92 x възраст - 161

Можете да използвате всяка от тези формули или и двете наведнъж. Резултатите ще бъдат подобни: плюс или минус 50-100 калории.

Формула на Katch-McArdle

Тази формула се счита за най-точна, тъй като отчита структурата на тялото. За да го използвате, трябва да знаете процента на телесните си мазнини. Разберете съдържанието на мазнини в тялото помогнете във фитнес центровете.

За да изчислите основната си скорост на метаболизма, първо трябва да знаете телесната си маса без мазнини. При тегло от 55 кг и общо съдържание на мазнини от 20 процента тази цифра ще бъде 44 (55-55 * 0,2). След това полученият резултат трябва да се умножи по 21,6 и да се добави към полученото число 370.

OO = 370 + (21,6 * маса без мазнини).

Решихте да минете на строга диета? Запомнете: съдържанието на калории в храните, изядени през деня, в никакъв случай не трябва да бъде по-ниско от основния метаболизъм. С течение на времето, отървавайки се от излишните килограми, можете постепенно да намалите съдържанието на калории в храната, без да навредите на здравето и фигурата си.

Как да изчислим общия разход на калории

За да разберете колко калории изразходвате през деня, трябва да умножите основния метаболизъм по коефициента на физическа активност.

Коефициенти на физическа активност

• Заседнал начин на живот: коефициент 1,2.
• Тренировки по-малко от три пъти седмично: коефициент 1.375
• Тренировки до пет пъти седмично: коефициент 1.55
• Тренировки 6-7 пъти седмично: коефициент 1.725
• Тежък физически труд: коефициент 1,9.

Ако не искате да изчислявате ръчно потреблението на калории, използвайте калорийния калкулатор.

Как да използваме получената информация

За да сте винаги в добра форма, достатъчно е да се придържате към дневния прием на калории, изчислен, като вземете предвид основния обмен и нивото на вашата активност.

За целта е важно да създадете разумен калориен дефицит. Това може да се постигне чрез намаляване на калоричното съдържание на храната или чрез увеличаване на времето и интензивността на тренировките.

За, отново, разумно увеличете броя на изядените калории. Запомнете: дори най-здравословните храни могат да бъдат висококалорични.