คำแนะนำด้านโภชนาการก่อนและหลังคาร์ดิโอแตกต่างจากก่อนและหลังออกกำลังกาย การฝึกความแข็งแกร่ง. คาร์ดิโอคือวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องการการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องและกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้น การได้รู้ว่า กินอะไรก่อนและหลังคาร์ดิโอคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมาก

คาร์ดิโอ - ทำไมและเพื่ออะไร?
แอโรบิกแนะนำไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด จำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถมีได้ตั้งแต่ 1 ครั้งถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 60 นาที อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ข้อมูลเบื้องต้น และระดับของการฝึก

ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำเสมอโดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการโหลด เนื่องจากการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนัก น้ำหนักบรรทุกก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกัน การหยุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็ควรค่อยเป็นค่อยไป เช่นเดียวกับการเพิ่มแคลอรีหลังรับประทานอาหาร

โภชนาการก่อนคาร์ดิโอ
ก่อนหน้านี้ การทำคาร์ดิโอในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าถือเป็นอุดมคติ เนื่องจากหลังจากการอดอาหารข้ามคืน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันอย่างแข็งขันมากขึ้น การวิจัยสมัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นหากคุณทานกรดอะมิโนก่อนการฝึก ผู้เขียน Ekaterina Golovina สามารถวางแท็บเล็ตได้ กรดอะมิโนหรือย่อยเร็ว ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น เวย์โปรตีนหรือไข่ขาว ไอโซเลต 10-20 กรัมหรือไข่ขาวสองสามฟองก่อนคาร์ดิโอตอนเช้าก็เพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังค่อนข้างต่ำ สำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันเฉลี่ยหรือสูงกว่า เวลาในการฝึกไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือพวกเขากินเลย

จะดีที่สุดที่จะกิน 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนแอโรบิกหากระยะเวลา 30-45 นาที ควรเลือกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นอาหาร ซึ่งจะช่วยรักษาระดับอินซูลิน ให้พลังงานเพียงพอก่อนการฝึก และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจากไขมันได้มากขึ้น อันที่จริง คุณสามารถเต้นแอโรบิกได้อย่างปลอดภัย 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันมาตรฐานของคุณ

ระหว่างออกกำลังกาย
ในระหว่างการเต้นแอโรบิก คุณสามารถและควรดื่มน้ำ มิฉะนั้นความสมดุลของเกลือน้ำจะถูกรบกวนซึ่งจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ในฟอรัม ฉันมักจะเห็นข้อความว่าเหงื่อเป็นไขมัน ซึ่งบังคับให้คนไม่ดื่มและห่อตัวเองตั้งแต่หัวจรดเท้าในถุงพลาสติก เหงื่อและไขมันเป็นสารที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ร่างกายตอบสนองต่ออุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นและปล่อยน้ำออกมาเพื่อลดอุณหภูมิ ซึ่งไม่เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้การใช้ฟิล์มยึดเพื่อลดน้ำหนักยังคุกคามปัญหาหัวใจอย่างรุนแรง

โภชนาการหลังคาร์ดิโอ
ในระหว่างการเต้นแอโรบิก ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีอย่างเข้มข้น กระบวนการนี้จะใช้เวลาไม่นานหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นนักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้รับประทานทันทีหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ บางแหล่งแนะนำให้รอนานถึงสองชั่วโมง อื่นๆ - 45 นาที ฉันไม่คิดว่ามันสมเหตุสมผลที่จะอดอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงเต็ม เพราะคาร์ดิโอเป็นเส้นทางตรงสู่การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการอดอาหารในภายหลัง การทำลายกล้ามเนื้อจะไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักเลย เนื่องจากเป็นปัจจัยหลักในการเผาผลาญ

ในความคิดของฉัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคโปรตีนอย่างรวดเร็ว 30-45 นาทีหลังจากคาร์ดิโอ (เวย์โปรตีนหรือโปรตีนจากไข่) และหลังจากนั้นอีก 45 นาที - คาร์โบไฮเดรตช้า หรือตามที่นักโภชนาการ นักเขียน และนักเพาะกายระดับนานาชาติ Chris Aceto แนะนำให้ทานโปรตีนหลังจากคาร์ดิโอและทานคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น

เพื่อสรุป:
ก่อนคาร์ดิโอตอนเช้า ห้ามกินหรือกินกรดอะมิโน 3-6 กรัม ดื่มเวย์โปรตีน 10-20 กรัม หรือกินไข่ขาว 2-3 ฟอง

ก่อนแอโรบิกช่วงบ่ายหรือเย็น กินก่อน 2-3 ชั่วโมง (มื้อสุดท้าย: คาร์โบไฮเดรตช้า + โปรตีน)

ระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำ.

หลังคาร์ดิโอ (ทันทีหรือหลังจาก 30-45 นาที) ดื่มเวย์โปรตีนหรือกินไข่ขาว

หนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากเต้นแอโรบิก กินคาร์โบไฮเดรตช้า

สนับสนุนโดยนักโภชนาการระดับโลก Chris Aceto

ทานอะไรก่อน-หลังออกกำลังกายคาร์ดิโอ ของผู้ชายและผู้หญิง? ที่นี่เป็นหนึ่งในที่สุด ประเด็นเฉพาะสำหรับนักเพาะกายและนักเพาะกาย

ตารางส่วนตัว แผนการรับประทานอาหาร และรูปแบบการฝึกมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย มีข้อมูลมากเกินพอในหัวข้อนี้ ซึ่งหมายความว่าไม่ยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

การเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

เมแทบอลิซึมของไขมันคือความสามารถของร่างกายในการทำลายไขมันจากเนื้อเยื่อไขมันและส่งกรดไขมันไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ต่อไปไขมันจะต้องเข้าสู่ไมโตคอนเดรียซึ่งใช้เป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้ทำโดยผู้ขนส่งที่เรียกว่า carnitine palmitoyltransferase-I หรือ CoA-I

ตัวขนส่ง CoA-I ผลิตโดยร่างกายเมื่อ ระดับสูงอินซูลินหรือเพิ่มขึ้นโดยการลดการสะสมคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ เราอยู่ในสถานะนี้ระหว่างการฝึกคาร์ดิโอในขณะท้องว่าง การฝึกหัวใจในกรณีนี้ดำเนินการที่อินซูลินในระดับต่ำ นำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำรองจากกล้ามเนื้อเร่ง ตามด้วยการเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมัน

ลองดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวอย่างเฉพาะ

คาร์ดิโอ "หิว" กระตุ้นการเผาผลาญไขมันอย่างไร

การวิจัยในสาขาประสิทธิภาพ มีน้อยมากในขณะท้องว่าง งานแรกที่สำคัญที่สุดบางส่วนในพื้นที่นี้คืองานวิจัยของ Dr. Trabelski ในหัวข้อต่างๆ ในช่วงเดือนรอมฎอน และครั้งล่าสุดจัดขึ้นเมื่อปีที่แล้วโดย ดร.แบรด เชินเฟลด์

ในช่วงเดือนรอมฎอน ชาวมุสลิมที่ซื่อสัตย์สามารถรับประทานอาหารได้ตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงพระอาทิตย์ขึ้น ในการศึกษาดังกล่าว กลุ่มตัวอย่างทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหารเป็นเวลา 40-60 นาทีในช่วงสิ้นสุดวัน และกลุ่มที่สองทำการออกกำลังกายแบบเดียวกันหลังรับประทานอาหาร นักวิจัยสรุปว่ากลุ่มเดียวที่ลดไขมันได้จริง (ในอัตรา 6.3%) คือกลุ่มที่อดอาหารก่อนคาร์ดิโอ

ดร.เชินเฟลด์พิจารณาเป็นกรณีอื่น อาสาสมัครบางคนดื่มโปรตีนเชคที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกคาร์ดิโอ และบางคนดื่มหลังจากนั้น (ประมาณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนท้องว่างอ่าน). แพทย์พบว่าทั้งสองกลุ่มสูญเสียไขมันในปริมาณที่เท่ากัน

อะไรคือความแตกต่าง? พูดยาก แต่เป็นไปได้ว่าการลดน้ำหนักในการศึกษาเดือนรอมฎอนเกิดจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในชั่วโมงก่อนและหลังคาร์ดิโอ ในขณะที่การศึกษาของ Schoenfeld ขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยอาสาสมัครทันทีก่อนการฝึกหรือหลังการฝึก

เพื่อให้เข้าใจเรื่องนี้มากขึ้น เราต้องเน้นที่บทบาทของคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว โชคดีที่มีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้

ในปี 2548 ที่การประชุม American College of Sports Medicine

ในการประชุมเดียวกัน ดร.แฮนเซ่นและเพื่อนร่วมงานทำให้ผู้ฟังตกใจด้วยการนำเสนอผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าในระหว่างการออกกำลังกาย เซลล์กล้ามเนื้อจะถูกปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้พวกเขาเปลี่ยนไปใช้แหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต เช่น ไขมันเป็นพลังงาน

เพื่อทดสอบทฤษฎีนี้ การสังเกตในห้องปฏิบัติการทำขึ้นจากกลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายซึ่งทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละสองครั้ง - ออกกำลังกายเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมง - สามวันต่อสัปดาห์บนขาข้างหนึ่งและ 6 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ขาอีกข้างหนึ่ง ขาทั้งสองข้างถูกโหลดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ตามด้วยพัก 2 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร ตามด้วยการฝึกขาข้างหนึ่งหนึ่งชั่วโมง

ในเวลาเดียวกัน ในช่วงเวลาระหว่างเซสชัน อาสาสมัครไม่ได้รับอนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต . ซึ่งหมายความว่าในช่วงแรก คาร์โบไฮเดรตเก็บในกล้ามเนื้ออยู่ในระดับสูง อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการฝึกครั้งที่สอง ผู้เข้าร่วมทำคาร์ดิโอด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำในกล้ามเนื้อ ดังนั้นขาที่ฝึกวันละครั้งจึงมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย

การทดลองนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนในไมโตคอนเดรียที่รับผิดชอบในการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นในขาที่ออกกำลังกายวันละสองครั้ง เมื่อเทียบกับขาที่ได้รับน้ำหนักเพียงครั้งเดียว สรุป: ออกกำลังกายสองครั้งทุก ๆ วันโดยมีคาร์โบไฮเดรตสะสมในกล้ามเนื้อในระดับต่ำเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่นานมานี้ ดร. Yeoh ได้ทำซ้ำการศึกษานี้ในวิชาที่พอดีกับร่างกายเขาตรวจสอบความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันในช่วงคาร์ดิโอหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน ทั้งก่อนและหลังการวิจัยหลายสัปดาห์ ผลลัพธ์ของเขายืนยันว่ามีการสังเกตระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงที่สองหรือหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแต่ละวันโดยมีคาร์โบไฮเดรตสูงในแต่ละช่วง

ความอดทนระหว่างกลุ่มเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกัน แต่ความชอบด้านเชื้อเพลิงระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่นั้นเปลี่ยนไปอย่างมาก กลุ่มที่ออกกำลังกายวันละสองครั้งเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ระหว่างการออกกำลังกายในระดับที่มากกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายวันละครั้งอย่างมีนัยสำคัญ

บรรทัดล่าง: การอดอาหารเป็นสิ่งที่ดี แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็อาจได้ผลเช่นเดียวกัน หากไม่เป็นเช่นนั้น แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่คุณต้องรู้

เผาผลาญไขมัน - ประหยัดกล้ามเนื้อ

การศึกษาที่นำเสนอนี้แสดงให้เห็นว่าในขณะที่คาร์ดิโอแบบอดอาหาร อาจจะใช่หรือไม่ได้ผลสำหรับคุณ การฝึกคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถสอนให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหากคุณทำถูกต้อง

วิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นการปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันคือการทำคาร์ดิโอวันละสองครั้งโดยพักระหว่างนั้นแทนการออกกำลังกายทุกวัน ตัวอย่างเช่น ในการเตรียมการ คุณสามารถทำการฝึกแบบแอโรบิกแบบคงที่ในช่วงเช้า จากนั้นเสริมด้วยการฝึกแบบเว้นช่วงแบบเข้มข้นในตอนบ่ายหรือตอนเย็น ระหว่างเซสชั่น คุณควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณให้เหลือแต่ผัก และแทนที่แคลอรี่ที่คุณไม่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตด้วยอาหารที่มีไขมันและโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ หลังจากช่วงคาร์ดิโอครั้งที่สอง คุณสามารถกลับมารับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติได้ทั้งในวันนั้นและวันถัดไป

คุณยังสามารถตั้งค่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บและทำคาร์ดิโอในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำแทนวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้ ในทางกลับกัน หากคุณกำลังจะทำคาร์ดิโออดอาหารแบบดั้งเดิม ให้กินโปรตีนหรือกรดอะมิโนให้เพียงพอในคืนก่อนออกกำลังกาย: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะที่คุณอดอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกาย พยายามบริโภคไขมันที่มีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เช่น น้ำมันมะพร้าว พวกมันให้การเผาผลาญเชื้อเพลิงที่รวดเร็วมาก แปลงเป็นคีโตนอย่างรวดเร็วซึ่งสมองและกล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเปรียบเทียบไตรกลีเซอไรด์สายกลางกับไขมันสายโซ่ยาวปกติพบว่ามีการออกซิเดชันของไขมันในร่างกายมากขึ้นจากไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สายกลางมีบทบาทสำคัญในแผนโภชนาการของกล้ามเนื้อ 14 สัปดาห์ การฝึกอบรมการสร้างกรดไขมันเหล่านี้สามารถทำหน้าที่เป็นโมเลกุลส่งสัญญาณว่าตัวเองสามารถเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรียที่เผาผลาญไขมันในเซลล์กล้ามเนื้อได้

ดังนั้นเราจึงมีตัวเลือกหลายอย่าง เลือกเส้นทางของคุณและเริ่มต้นการทดสอบได้ตามสบาย!

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการลดน้ำหนัก ที่สำคัญ นอกจากการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกแล้ว ยึดมั่นในอาหารและการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้อง

อาหารแบบคาร์ดิโอมีจุดมุ่งหมายเพื่อฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมต่อไป รวมทั้งช่วยให้ร่างกายสามารถดำเนินต่อไปได้ เผาผลาญแคลอรีสักพักหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

มิฉะนั้น ทุกสิ่งที่คุณเผาระหว่างบทเรียน จะกลับมาพร้อมอาหาร

แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก

จะลดน้ำหนักต้องกิน แคลอรี่และอาหารน้อยลง 20%มากกว่าที่คุณใช้จ่ายระหว่างกิจกรรมกีฬา

ซึ่งต้องมีการคำนวณแคลอรี่ทุกวันในผลิตภัณฑ์ที่คุณได้รับต่อวัน ถ้าคุณทำตามกฎนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง 1-1.5 กก. ทุกสัปดาห์

และนี่คือผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: การลดน้ำหนักเร็วเกินไป - ไม่แข็งแรงนอกจากนี้ ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กิโลกรัมยังสามารถกลับมาได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป คุณจะรวบรวมผลลัพธ์และเก็บสิ่งที่คุณทำสำเร็จมาเป็นเวลานาน กินบ่อย ๆ แต่เป็นส่วนเล็ก ๆ : 4-5 ครั้งต่อวันโดยมีช่วงเวลา 4 ชั่วโมง

อาหารแบบดั้งเดิมซึ่ง สามมื้อต่อวัน, การเผาผลาญช้าลง: ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งพยายามสะสมไขมันมากขึ้นเท่านั้น จึงต้องเร่งการเผาผลาญ ดีกว่าที่จะกินเพียงเล็กน้อย แต่บ่อยครั้งขึ้น: ร่างกายจะ "สงบ" ที่ไม่มีใครไปขาดสารอาหาร

รักษาปริมาณไขมันของคุณให้น้อยที่สุดและกินโปรตีนมากขึ้น ดังนั้น คุณประหยัดกล้ามเนื้อ เพราะโปรตีนซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย อย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: พวกมันให้พลังงานแก่ร่างกาย ดื่มน้ำให้มากขึ้นและพยายามดื่มวันละครั้ง 1.5-2 ลิตร

น้ำทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน ขับสารพิษ ให้ความชุ่มชื้นแก่เนื้อเยื่อ ก่อนรับประทานอาหาร ดื่มน้ำสักแก้วใน 30 นาที- ดังนั้นคุณจึงเตรียมท้องสำหรับการรับประทานอาหาร

สำคัญ!เรากำลังพูดถึงน้ำไม่ใช่น้ำผลไม้ น้ำผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่บรรจุหีบห่อมีมากมาย น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

รายการสินค้าที่อนุญาต

• ไข่.การใช้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารเช้ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากไข่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและเร่งการเผาผลาญในเนื้อเยื่อไขมัน แนะนำให้กินไข่ต้มรวมกับผักสดทอดในกระทะที่ไม่ติดน้ำมันหรือนึ่ง

ภาพที่ 1. ไข่ต้มที่หั่นแล้วและไข่ที่ไม่ปอกเปลือกทั้งฟอง ผลิตภัณฑ์ให้ความรู้สึกอิ่มมีวิตามินอี

อย่างไรก็ตาม ไข่แดงมีไขมันค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทาน เสิร์ฟไข่สองฟองด้วยวิธีต่อไปนี้: ไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองและไข่หนึ่งฟองที่ไม่มีไข่แดงคุณไม่ควรแยกไข่แดงออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยธาตุเหล็กและวิตามินอี ซึ่งช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกสดชื่น

• กะหล่ำปลี:ผลิตภัณฑ์มีเส้นใยอาหารและเส้นใยอาหารหยาบจำนวนมากซึ่งช่วยชำระล้างลำไส้และส่งเสริมการลดน้ำหนัก คุณสามารถกินกะหล่ำปลีได้ทุกชนิดและกะหล่ำปลีก็เหมาะทั้งสดและนึ่งหรือตุ๋น
• มะเขือเทศ:ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีน้อยและอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว เสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินซีและแคโรทีน
• แตงกวา:มีแคลอรี่เกือบเป็นศูนย์ คุณสามารถกินได้ตลอดเวลาของวันและไม่ต้องกลัวว่าจะดีขึ้น พวกเขารวมถึงกรดทาร์โทรนิกซึ่งป้องกันการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเป็นไขมัน แตงกวาขับสารพิษออกจากร่างกายและมีไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันโรค ต่อมไทรอยด์. สามารถรับประทานได้ไม่จำกัดจำนวน
• เกรฟฟรุ๊ต.ผลไม้เหล่านี้สามารถรับประทานได้แม้ในตอนเย็นเพราะสารที่อยู่ในนั้นช่วยเร่งกระบวนการแยกไขมันในร่างกาย ผลิตภัณฑ์ยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก

ภาพที่ 2 หญิงสาวกินส้มโอด้วยช้อน ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับบริโภคในตอนเย็น

• แอปเปิ้ล:ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ เปิดใช้งานการเผาผลาญ แต่คุณไม่ควรกินตอนกลางคืนเพราะมีกรดหลายชนิดที่ระคายเคืองผนังกระเพาะอาหาร กินแอปเปิ้ลในตอนเช้าดีกว่า
• พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากพืช ซึ่งดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับโปรตีนจากสัตว์ นักโภชนาการแนะนำให้รวบรวมอาหารของคุณในลักษณะที่พืชตระกูลถั่วรับผิดชอบ สินค้าทั้งหมดลด 8-10%. พืชตระกูลถั่วให้ความรู้สึกอิ่มนานแก่ร่างกาย
• ขิง.วิธีการรักษาที่พิสูจน์แล้วสำหรับการลดน้ำหนัก. ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ลดคอเลสเตอรอล เร่งการเผาผลาญ ทางที่ดีควรทำเครื่องดื่มจากขิง: 2 ช้อนโต๊ะรากขูดเทน้ำเดือดหนึ่งลิตรเติมน้ำมะนาวแล้วทิ้งไว้สองชั่วโมง เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยลงในของเหลวอุ่น ดื่มเหมือนชาทั่วไป
• ชาเขียว. เครื่องดื่มนี้ยังช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน มันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สลายไขมันที่เก็บไว้และขจัดสารพิษและโลหะหนักออกจากร่างกาย แนะนำให้ดื่มเกี่ยวกับ สามถ้วยชาเขียว. ไม่คุ้มอีกต่อไปเพราะมีคาเฟอีนและอาจเกิดปัญหาการนอนได้

ภาพที่ 3. ต้ม ชาเขียวในถ้วยและมะนาว ผลิตภัณฑ์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ขจัดโลหะหนักออกจากร่างกาย

• ถั่ว.นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถซื้อได้เพียงไม่กี่ชิ้นต่อวัน อย่างไรก็ตาม ถั่ว โดยเฉพาะอัลมอนด์ จะช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินและทำให้ระดับเลือดลดลง กรดไขมัน- ลิพิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของฟอสฟอรัส
• ผลิตภัณฑ์นม.พวกเขาส่งเสริมการสลายตัวของไขมันในอวัยวะภายในเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยมปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (คอทเทจชีส คีเฟอร์ โยเกิร์ต) มีไขมันต่ำ
• ซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุดคือข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามิน E, PP, กลุ่ม B, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม

บัควีทมีธาตุที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และโปรตีนจากพืช แต่บัควีทมีแคลอรีค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด

ภาพที่ 4. บัควีทปรุงกับเนยในจาน ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยธาตุที่มีโปรตีนจากพืช

ข้าวฟ่างขจัดสารพิษและสลายเซลล์ไขมัน ประกอบด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน PP, B และ E

• แครอท.ผลิตภัณฑ์นี้เป็นคลังเก็บวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์และแคโรทีน แครอทสองลูกวันจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินทุกวัน
• พริกหยวก.ผักแคลอรีต่ำที่มีแคโรทีนและวิตามินซี การย่อยด้วยพริกไทยทำให้ร่างกายใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์นี้ร่วมกับอาหารทุกมื้อ
• เนื้อ:อกไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อลูกวัว - ต้ม อบ หรือนึ่ง
• ปลาลีน.ปลาทะเลอุดมไปด้วยกรด โอเมก้า 3ซึ่งช่วยสลายไขมันและยังมีผลดีต่อผิวหนัง ผม และเล็บ เสริมสร้างหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้ ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นอาหารที่ดี - อาหารที่มีโปรตีนที่ย่อยง่าย

ภาพที่ 5. ทูน่าปลาทูน่าอบกับผักบนจาน ประกอบด้วยกรดโอเมก้า-3

คุณจะสนใจใน:

สินค้าที่ถูกจำกัดและต้องห้าม

นอกจากน้ำตาลแล้ว สวีทโซดายังมีสารกันบูดและสีผสมอาหารมากมายที่ช่วยในการพัฒนาโรคหอบหืด ไต และโรคหลอดเลือดหัวใจ

• แอลกอฮอล์.แอลกอฮอล์นั้นมีแคลอรีสูง ในแอลกอฮอล์ 1 มล. 7-8 kcal. นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยชะลอการเผาผลาญและกระตุ้นความอยากอาหาร มันจะดีกว่าที่จะละทิ้งมันในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง หากมีโอกาส จำนวนเงินสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้คือไวน์แห้งหนึ่งแก้วต่อวัน
• ผลไม้.ผลไม้รสหวานทุกชนิดมีน้ำตาล ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดในตอนเช้าอย่างเหมาะสมที่สุด ถึง12นาฬิกา. โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความระมัดระวังควรรับประทานอาหารเช่นกล้วยและองุ่นเนื่องจากมีแคลอรีมากที่สุด
• มันฝรั่ง.ประกอบด้วยแป้งซึ่งประกอบด้วยหน่วยกลูโคส ดังนั้นคุณควรจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ระหว่างรับประทานอาหาร

ภาพที่ 6. มันฝรั่งทอดบนจาน ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยแป้งและกลูโคส เป็นการดีที่จะลดการใช้ในระหว่างคาร์ดิโอโหลด

โภชนาการระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ

เคยคิดว่าดีที่สุดที่จะ เช้าออกกำลังกาย ตอนท้องว่างก่อนอาหารเช้า เพราะหลังจากอดอาหารข้ามคืน ไขมันจะสลายตัวมากขึ้น

อ้างอิง!นักโภชนาการยุคใหม่ได้ข้อสรุปว่าการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากร่างกายได้รับ เติมพลังยามเช้าในรูปแบบของอาหาร

ดังนั้นหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าแล้วล่ะก็ ใน 40-60 นาทีก่อนหน้านี้ การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นสิ่งสำคัญ หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในระหว่างวันก็มีความจำเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนเธอ

เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ - สิ่งนี้จะช่วยให้ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจากไขมันระหว่างออกกำลังกาย อาจเป็นโปรตีน: ผลิตภัณฑ์นมหมัก ไข่ โปรตีนเชคจากธรรมชาติ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว, เบอร์รี่, ผักและผลไม้, รำ

สำหรับมื้อกลางวันควรทานซุปเนื้อขาวปลารวมกับผัก

ฉันสามารถกินอะไรหลังเลิกเรียนและหลังจากกี่นาที?

สำหรับเวลาการบริโภคอาหารหลังเลิกเรียนจำเป็นต้องคำนึงถึงแนวคิดเช่น หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต- ระยะเวลา เวลา 23-40 นาทีหลังจากออกกำลังกายหนักๆ ในระหว่างที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว สารอาหาร.

หน้าต่างนี้ "ปิด" ในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก. และแม้ว่าคุณจะไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การสูญเสียสิ่งที่คุณกินก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อที่สวยงามและกระชับทำให้รูปร่างผอมลง

ภาพที่ 7. เวย์โกลด์ สแตนดาร์ด เวย์โปรตีน 100% แนะนำให้ใช้หลังการฝึกคาร์ดิโอ

ดังนั้น ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยง่าย (อาจเป็นโปรตีนจากไข่หรือเวย์โปรตีน) หลังจาก 30-45 นาทีหลังจากคาร์ดิโอ อีก 45 นาทีต่อมาคุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูพลังงาน

อาหารที่ควรบริโภค

หลังจากครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายควรทาน โปรตีนในปริมาณเล็กน้อยแล้วก็บางส่วน ทานคาร์โบไฮเดรตช้าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจเป็นผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า แต่มักจะมาจากข้าวสาลีดูรัม พืชตระกูลถั่ว ผักร่วมกับอกไก่หรือปลาไม่ติดมัน

อาหารโดยประมาณสำหรับวันนี้: กินอย่างไรให้ถูกต้อง?

บน อาหารเช้าคุณสามารถกินไข่ต้ม, ไข่กวนนึ่ง, ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, kefir; มันมีประโยชน์ที่จะกินซีเรียล, เบอร์รี่, ผลไม้ในตอนเช้า

อาหารเย็นประกอบด้วยซุป, เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลาไม่ติดมันกับผัก, พืชตระกูลถั่ว

บน อาหารเย็นเป็นการดีที่สุดที่จะกินโปรตีน นี่คือชีสกระท่อม, เนื้อขาว, ปลาที่มีผักหรือผักแคลอรี่ต่ำจำนวนเล็กน้อย, ถั่วบางชนิด, โปรตีนเชค

อาหารว่างระหว่างวัน:ผลไม้ ผัก ถั่ว และผลไม้แห้งเหมาะสำหรับพวกเขา

ด้วยโรคเบาหวาน โรคติดเชื้อและมะเร็งวิทยา ตลอดจนหลังคลอด โหลดคาร์ดิโอโดยทั่วไปมีข้อห้ามและอาหารต้องกำหนดโดยแพทย์

สำหรับคนที่, อ้วนและจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษและการรับประทานอาหารด้วยผลิตภัณฑ์บางอย่าง ดังนั้นอย่าเสี่ยงอย่ารักษาตัวเองคุณไม่รู้ว่าจะกินมากแค่ไหนเพราะการลดน้ำหนักควรนำไปสู่การพัฒนาคุณภาพชีวิตและสุขภาพไม่ใช่ปัญหาใหม่

เป็นคนแรก!

คะแนนเฉลี่ย: 0 จาก 5
คะแนน: 0 ผู้อ่าน

เกือบทุกคนต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในปัจจุบัน: น่าเสียดายที่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงกลายเป็นสิ่งที่หายากและจังหวะของการทำงานและชีวิตในเมืองใหญ่ไม่ได้มีส่วนทำให้รูปร่างผอมเพรียว แต่เป็นโรคอ้วนและการพัฒนาของโรค

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ถือว่าคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่ดีกว่าใช้ในการกำจัดไขมันสะสม การฝึกประเภทนี้ถือได้ว่าเป็นสากล: เพราะคุณสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่ - ในโรงยิม, ที่สนามกีฬา, ในสวนสาธารณะ, ในลานบ้าน, ในอพาร์ตเมนต์และแม้แต่ในทางเข้า, โดยใช้บันได เป็นตัวจำลอง

จากชื่อเป็นที่ชัดเจนว่าผลกระทบในการฝึกประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด: หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจได้รับการฝึกฝนภายใต้สภาวะของแอโรบิกไกลโคไลซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่กลูโคสถูกออกซิไดซ์ ผลของกระบวนการนี้ เซลล์จะปล่อยพลังงาน และหัวใจไม่ได้รับน้ำหนักเกิน ต่างจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ("สุญญากาศ") นี่เป็นวิธีที่อ่อนโยน ประเภทการฝึกคาร์ดิโอทั่วไป ได้แก่ การวิ่ง ปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่กำหนด ว่ายน้ำ เล่นกีฬากลางแจ้ง ฟิตเนส ฯลฯ

หากต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาที

คาร์ดิโอบางประเภทเพื่อเผาผลาญไขมัน

ความปลอดภัยและความเรียบง่าย คุณสมบัติที่โดดเด่นคาร์ดิโอของรัฐที่มั่นคงหรือระยะยาว ซึ่งหมายความว่าภาระยังคงเหมือนเดิมตลอดการออกกำลังกายและไม่มีการหยุดพัก ตัวอย่างเช่น คุณต้องวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงบนถนนหรือบนลู่วิ่งด้วยความเร็วประมาณ 7 กม. / ชม. - เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต

หากคาร์ดิโอโหลดสลับกัน การฝึกจะเรียกว่าข้าม: สไตล์นี้ดีเพราะช่วยขจัดความน่าเบื่อและไม่ทำให้คุณเบื่อ สำหรับการฝึกครึ่งชั่วโมง คุณสามารถออกกำลังกายบนลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี และจักรยานเป็นเวลา 10 นาที ในฤดูร้อน การวิ่งและว่ายน้ำในร่มสามารถแทนที่การฝึกในร่มได้อย่างปลอดภัย - ดีเมื่อมีอ่างเก็บน้ำธรรมชาติอยู่ใกล้ ๆ ในฤดูหนาว คุณสามารถเล่นสกี เล่นสเก็ต เลื่อนหิมะ หรือเพียงแค่เล่นก้อนหิมะ เดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ ฯลฯ

ภาพถ่าย: “Fat Burning Cardio Workouts”

สำหรับการเตรียมพร้อมในทุกระดับ การฝึกแบบเป็นช่วงก็เหมาะสมเช่นกัน โดยจะเปลี่ยนระดับความเข้มของน้ำหนักบรรทุก ในตัวอย่างการวิ่ง: 2 นาทีคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็ว 8 กม. / ชม. จากนั้น 3 นาที - ที่ความเร็ว 5 กม. / ชม. - นี่คือจังหวะของการเดินเร็วปกติและในช่วงเวลานี้ชีพจรและ การหายใจมีเวลาพักฟื้น ความเข้มข้นของภาระจะต้องสลับกันตลอดการออกกำลังกาย - ตามกฎแล้วสูงสุด 40 นาที แต่จะดีกว่าสำหรับผู้ที่ฝึกฝนไม่ดีให้เริ่มต้นด้วย 15-20 นาที

super-scheme คือชุดของแบบฝึกหัดบางประเภทที่สลับกันในลำดับที่เหมาะสม - ที่นี่ทุกคนจะปรับเปลี่ยนโดย "วิธีกระตุ้น" โดยพยายามอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง 3 นาที นั่งยอง 1 นาที เครื่องเดินวงรี 3 นาที วิดพื้น 1 นาที และทำซ้ำอีกครั้ง ผู้ฝึกสอนหลายคนเรียกวิธีนี้ว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและผู้เริ่มต้นและเพียงแค่มือสมัครเล่น: ในช่วงเวลาสั้น ๆ ไขมันใต้ผิวหนังจะถูกทำลาย แต่ในขณะเดียวกันก็ก่อตัวขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- ขจัดสิ่งไม่พึงปรารถนาเช่นนี้ ผลข้างเคียงผอมเหมือนผิวหย่อนคล้อย

คาร์ดิโอแบบไหนเผาผลาญไขมันดีที่สุด?แน่นอนว่าสิ่งที่ให้ความสุขและความสุขแก่คุณมากขึ้น เมื่อออกกำลังกายตามหลักการ "นี่คือสิ่งที่ควรจะเป็น" พวกเขาไม่ค่อยให้ผลลัพธ์ที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยเพียงเพราะในชีวิตของเราเราได้รับคำแนะนำจากหลักการนี้บ่อยเกินไปและเราไม่ค่อยพักผ่อนและสนุกสนาน .

หากคุณรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักทุกสัปดาห์ สลับกัน คุณจะไม่รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย และคุณยังสามารถเชื่อมโยงกีฬาที่คุณชื่นชอบได้ เช่น คุณอาจชอบเทนนิส วอลเลย์บอล หรือปั่นจักรยาน ทั้งหมดนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณสามารถผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียดเท่านั้น แต่ยังได้ใช้เวลากับคนที่คุณรัก ครอบครัว และเพื่อนฝูงอีกด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคาร์ดิโอ

มีหลายกรณีที่การออกกำลังกายสม่ำเสมอและความเข้มข้นเพียงพอ ผลลัพธ์ไม่ได้ให้กำลังใจมากเกินไป แม้แต่อาหารแคลอรี่ต่ำก็ไม่ได้ช่วยอะไร ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงผิดหวัง เลิกคาร์ดิโอและเริ่มมองหาวิธีอื่นในการลดน้ำหนัก พวกเขาใช้เครื่องเผาผลาญไขมันมหัศจรรย์หรือยาอื่นๆ ที่โฆษณาไว้ ปรากฎว่าองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญ - ต้องมีการวางแผนเพื่อให้ร่างกาย "ไม่กลัว" ที่จะกินไขมันและเวลาในการกิน - คุณไม่ควรกินช้ากว่า 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่ม ออกกำลังกาย และเร็วกว่า 1-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น กินอย่างไรให้ได้ผลดีที่สุด?

ขอแนะนำให้สร้างเมนูเพื่อให้มีโปรตีนลีนเพียงพอ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม ชีสและคอทเทจชีส ปลา เนื้อขาว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว พาสต้าข้าวสาลีดูรัม เบอร์รี่ ผลไม้และผัก ควรรับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ ก่อนชั้นเรียนหนึ่งชั่วโมง - ตัวอย่างเช่นไก่ชิ้นหนึ่งกับผักต้ม แต่ก่อนอื่นประมาณ 20-30 นาทีคุณต้องดื่มน้ำสะอาด - ประมาณ 0.5 ลิตร

หลังจากออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง คุณสามารถดื่มน้ำได้อีกครั้ง และหลังจากนั้นเล็กน้อย ให้กินโปรตีนเชค มีสูตรเฉพาะ แต่ที่บ้านคุณสามารถทำค็อกเทลจากผลิตภัณฑ์ธรรมดา: คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, เบอร์รี่, kefir, น้ำผึ้ง, อบเชย ฯลฯ

ภาพถ่าย: “Fat Burning Cardio Workouts”

นี่คือใบสั่งยา โปรตีนเชคด้วยข้าวโอ๊ตบดในเครื่องบดกาแฟ 2 ช้อนโต๊ะ เทเกล็ดด้วยนมอุ่นที่มีไขมันปานกลางแอปเปิ้ลขูดครึ่งลูกผสมทุกอย่างและเพิ่ม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ก็ตาม - สิ่งนี้จะลดปริมาณแคลอรี่ ค็อกเทลจะอร่อยกว่าถ้าคุณตีด้วยเครื่องปั่น

อาหารกลางวันควรประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขนมขบเคี้ยวผลไม้ยามบ่าย และโปรตีนมื้อเย็นอีกครั้ง จาก สินค้าที่มีประโยชน์คุณควรใส่ใจกับพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่ ชาเขียว และโกโก้ เพราะมีสารที่กระตุ้นการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก

จริงอยู่ มีตัวเลือกอื่นๆ อีกหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า คุณสามารถกินก่อนเข้าเรียนได้ 30-40 นาที: ชีสไขมันต่ำ ขนมปังโฮลเกรนหรือมูสลี่ โยเกิร์ต กล้วย ในระหว่างการฝึกอนุญาตให้ดื่มน้ำสะอาดเพื่อให้เซลล์ไม่ประสบภาวะขาดน้ำและหลังจากผ่านไป 15 นาทีแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้วหรือกินผลไม้สด - นี่คือวิธีการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ดังนั้น ความทนทานของกล้ามเนื้อจะไม่ลดลง และหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนม ปลาหรือเนื้อสัตว์ได้

คำแนะนำทั่วไปไม่สามารถแน่นอนได้: แพทย์หรือผู้ฝึกสอนกีฬาควรช่วยพัฒนาอาหารแต่ละอย่าง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าคุณกำลังฝึกฝนเพื่อพัฒนาชีวิตของคุณ และอย่าทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าจนถึงขีดจำกัดด้วยการฝึกและควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

การฝึกหัวใจมีข้อห้ามในโรคเบาหวาน เนื้องอก หลังคลอดบุตรและการผ่าตัด กับโรคหวัดและโรคติดเชื้อ คุณไม่สามารถวิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างเห็นได้ชัด - จาก 20 กก. เนื่องจากข้อต่อขาของพวกเขาอาจยุบเนื่องจากการบรรทุก - กีฬาที่รวดเร็วเหมาะสำหรับพวกเขา