Å kjenne kroppstypen din er ekstremt viktig, spesielt hvis du spiller noen form for sport. Det er imidlertid tre av dem: mesomorf, ektomorf, endomorf. I tillegg kan fysikken være av en blandet type. Du må definitivt kjenne typen for å kunne bygge et ernæringssystem og treningsprogram på riktig måte. Og dette vil igjen tillate deg å oppnå utmerkede resultater.

Somatype er en type struktur i menneskekroppen, som er preget av visse trekk ved musklene, skjelettet og subkutant fett. Det er viktig å ta hensyn til stoffskiftet i kroppen. W. Sheldon var den første som foreslo teorien om somatyping, som ble fremsatt på grunnlag av hans egne observasjoner, antropometriske målinger og fotografiske teknikker. Riktignok kan ikke navnene på somatyper kalles unike, fordi de er lånt fra embryologi og ikke betyr noe mer enn navnene på kimlagene. Dermed kalles den indre blomsten endoderm, den midterste blomsten kalles mesoderm, og den ytre blomsten kalles ektoderm.

Teorien om embryoutvikling antyder at endodermen bidrar til utviklingen av indre organer, mesodermen gir opphav til utviklingen av blodårer, bein og muskler, og eksodermen er ansvarlig for dannelsen av hår, hjerne og nervesystem.

Forskeren Sheldon introduserte sytten målinger, de ble beregnet på en syv-punkts skala, de kan beskrives ved hjelp av tre hovedindikatorer:

• I følge Sheldons teori finnes den mesomorfe typen kroppsstruktur hos mennesker hvis kropp er proporsjonalt utviklet, som har mental stabilitet og god fysisk utvikling.
• Den endomorfe typen kroppsstruktur finnes hos personer hvis indre organer er overutviklet, og på grunn av overflødige fettavleiringer lider de av overflødig kroppsvekt.
• Den ektomorfe typen er preget av det faktum at utviklingen av dens indre organer er svak, kroppen er skjør og raffinert.

Hvis en person har flere kroppskriterier som er likt identifisert på en gang, kalles kroppsbygningen i dette tilfellet blandet.

generelle egenskaper

Hver type kroppsstruktur har sine egne egenskaper, så vel som funksjoner som er unike for den:

• Dermed er den ektomorfe kroppstypen preget av sin aktivitet og energi. Riktignok kan man ikke kalle dem sterke og hardføre. De har en ganske tynn kropp, smalt bryst og skuldre, og alle langstrakte lemmer. Halsen er også tynn og lang. På grunn av dette er musklene praktisk talt uutviklede, tynne og smale bein, samt små leddapparater. Fordelen med disse personene er at de har et tynt og dårlig definert subkutant fettlag, uten noe utmattende trening eller lange dietter. Stoffskiftet deres akselereres, men dette fører til problemer med vektøkning, og muskelmasse og det er nesten umulig å pumpe opp muskler.
• Men den mesomorfe kroppstypen er preget av en slank figur. De har et middels stort osteo-artikulært apparat, og alle lemmer er proporsjonale med størrelsen på kroppen. Stoffskiftet er effektivt, noe som gjør det mulig å bygge muskelmasse uten store anstrengelser om ønskelig, og de går ned i vekt uten problemer overvekt. Den mesomorfe kroppstypen kjennetegnes ved styrke og utholdenhet, men anfall av tretthet er vanlig for dem.
• Endomorfer er preget av avrundede kroppsformer, men dette fører ofte til å øke overflødig kroppsvekt. I alle fall er de disponert for dette. Hoftene deres er brede, skuldrene er smale og midjen er høy. Alt dette sammen får figuren visuelt til å se ut som en pære. Metabolismen går sakte, og dette gjør det vanskelig å gå ned i overvekt.

Fordeler og ulemper med hver kroppstype

Enhver somatisk type har både fordeler og ulemper. For eksempel lider ektomorfer av lav muskelmasse, og derfor er flate bryster og en guttefigur hos kvinner noe som mest sannsynlig ikke kan unngås. Problemer oppstår også for menn. Spesielt er det ikke så lett for dem å få muskelmasse. Bare en spesiell diett og visse fysiske aktiviteter vil hjelpe her.

Vær oppmerksom på: Men i ektomorfer bremser stoffskiftet med årene, dette er grunnen til å gå opp i overvekt, men hvis du følger en diett og trener fysisk trening, så kan dette unngås.

Men å være en mesomorf er spesielt heldig, fordi representanter for denne kroppstypen ikke lider spesielt av vektøkning eller -tap. Men selv om det er nødvendig å justere vekten, kan de enkelt gjøre det, og uten mye anstrengelse. Endomorfer må jobbe hardt for å gå ned i vekt, men kosthold alene kan ikke rette opp situasjonen; hard trening kreves, dette er den eneste måten å nå målet.

Helse og kroppsdesign type

Naturligvis, basert på utformingen av kroppen, har hver type sin egen disposisjon for ulike sykdommer. For eksempel er mesomorfer mer sårbare i mage-tarmkanalen. Dette skyldes først og fremst det faktum at denne personen har lav surhet. I tillegg er luftveissykdommer og redusert blodtrykk mulig.

Men ektomorfer er mer utsatt for leversykdommer, de kan utvikle diabetes mellitus eller åreforkalkning, og deres metabolisme kan også bli svekket. Endomorfer lider av høyt blodtrykk og sykdommer i mage-tarmkanalen, som igjen er forbundet med økt surhet. Det er sant at det er vanskelig å nøyaktig bestemme en persons somatiske type; vanligvis har alle mennesker en blandet kroppsstruktur. For å bestemme den eksakte somatiske typen finnes det imidlertid metoder, tester og indekser.

Håndleddsindeks

Det har vært bemerket før at et lite antall mennesker har en spesiell type kroppsstruktur. For ikke å gå dypt inn i beregninger, men raskt og enkelt bestemme din somatiske type, kan du bruke metoden til den russiske forskeren G.A. Solovyov, som utviklet en teknikk som er i stand til å få nøyaktig informasjon om tykkelsen på skjelettet.

For å bruke den trenger du:

• Mål omkretsen av håndleddet på den tynneste delen.
• Sammenlign deretter dette tallet med indikatorer
• Hos menn er 18020 millimeter en mesomorf, mer enn 20 er en endomorf, mindre enn 18 er en eksomorf.
• Hos kvinner er mer enn 17 mesomorfe, 15-17 er endomorfe, og mindre enn 15 er ektomorfe.

Vi tester kroppen etter sammensetning

Dette var en veldig enkel metode for å bestemme type kroppsstruktur, men det er mer komplekse. En av dem er kroppstesting. Takket være denne testen kan du nøyaktig bestemme forholdet mellom subkutant fett og muskelmasse.

Foldetesting

Du kan bestemme typen kropp etter foldene, eller rettere sagt, etter størrelsen. For å gjøre dette må du bruke en skyvelære. Den lar deg måle tykkelsen på subkutant fett, som brukes til å beregne kroppssammensetning.

Nedsenking i vann

Typen kroppsstruktur bestemmes ved å senke den i vann. Denne teknikken fungerer på det faktum at du trenger å veie en person vanligvis i vann. Samtidig lar denne metoden deg bestemme den gjenværende lungekapasiteten. Og så, ved hjelp av spesielle formler, blir det gjort beregninger.

Elektrisk motstand

Denne metoden fungerer på denne måten: en lett strømutladning føres gjennom alt vev i kroppen. Det føles praktisk talt ikke, men dets impulser lar deg bestemme mengden subkutant fett og muskler.

Vennligst merk: Bare ved å bestemme din somatiske type kan du oppnå ønsket resultat og få drømmefiguren, fordi dette vil gjøre det mye lettere å følge en diett og utføre den nødvendige fysiske aktiviteten.

Funksjoner ved ernæring og trening for ektomorfer

Denne typen mennesker, basert på egenskapene til kroppen deres, må strukturere treningsprosessen slik at antall forbrente kalorier er lite på et minimumsnivå. For å gjøre dette, bør grunnlaget for trening være grunnleggende øvelser. Treningen bør legges opp slik at styrkebelastninger er innenfor rammen av én øvelse. Her kan du øke og redusere arbeidsvekten, gjøre forskjellige tilnærminger og redusere hviletiden.

Men det bør være én øvelse. Kroppen må tilbake til det normale, så det nytter ikke å utmatte seg med daglig trening. Det er bedre å gjøre intense, men korte belastninger. Når det gjelder ernæring, må du spise mat med høyt kaloriinnhold ofte; det er tilrådelig at maten inneholder karbohydrater opptil 60%. Husk å drikke rikelig med væske opptil 1 liter per dag. Per kilo vekt bør dietten inneholde opptil tre gram protein.

Kosthold og sport for mesomorfer

Mesomorfer tilpasser seg godt til treningsprosessen. Det er derfor, for å oppnå gode resultater, må du ofte endre tempoet på øvelsene, og også veksle dem med hyppige endringer i antall repetisjoner. Utmerkede resultater kan oppnås hvis du bruker grunnleggende øvelser for trening, utført i høyt tempo. Vi må ikke glemme formative øvelser.

Vær oppmerksom på: Muskelvekst er ikke et problem for denne typen personer, så spesiell oppmerksomhet bør rettes mot ernæring. Den må balanseres med et høyt proteininnhold.

Ernæring og fysisk aktivitet for endomorfer

Endomorfer akkumulerer lett fett, så det er viktig å trene ofte. Et godt resultat kan oppnås hvis du jobber med lette vekter, og det bør være en kort pause mellom tilløpene. Kostholdet må være balansert, men kaloriinnholdet i maten er lavt. Bare 15% av fett bør konsumeres per dag, og karbohydrater - ikke mer enn 30. Alle disse tipsene og avklaringene gjør det mulig å bestemme din somatiske type, og deretter gå i riktig retning, mer nøyaktig og kompetent velge type trening og ernæring. Dette vil tillate deg å føle deg i harmoni med kroppen din og like deg selv i speilet. Samtidig vil disse anbefalingene gjøre det mulig å unngå helsekomplikasjoner og la deg jobbe trygt med å forbedre kroppen din.

Har du noen gang tenkt på følgende spørsmål: hvorfor er noen idrettsutøvere i stand til å nå sine mål og skape en vakker, skulpturert kropp på relativt kort tid (1-2 år), mens andre, selv etter tre års trening, ikke kan kom deg opp fra bakken? . Selvfølgelig er det vanskelig å umiddelbart bedømme årsakene til denne situasjonen, fordi problemet er komplekst, og det er et stort antall faktorer som påvirker denne tilstanden.

Det endelige resultatet er påvirket av årsaker som:

• opplæringssystem;
• betingelser for klasser;
• indre motivasjon;
• ønske osv.

Men den viktigste faktoren er og blir genetikk, eller rettere sagt, kroppstrekk. Selvfølgelig trenger du ikke tenke, hvis du har en tynn kroppsbygning, kan du umiddelbart si farvel til drømmen om å skape en vakker, tonet figur. Du trenger bare å være forberedt på det faktum at å oppnå det vil ta en størrelsesorden mer tid og krefter. Tross alt går du inn i en kamp (selv om ikke alltid like) med naturen selv, som ga deg dette kildematerialet for arbeid.

Hovedmålet for alle involverte i treningsstudio uavhengig av kroppstype - dannelsen av en vakker, harmonisk kropp. Derfor er det rett og slett nødvendig å vite. Med denne kunnskapen vil treningsprosessen og restitusjonen bli mer effektiv!

Faktisk vil vi snakke om hvilke kroppstyper det er, hvordan du bestemmer det, etc., i denne artikkelen.

Hva er en somatotype og hva er dens rolle i å lage en individuell treningsplan?

Selvfølgelig kan det ved første øyekast virke som om det å vite hvilke typer figurer som finnes hos mennesker utelukkende er et kvinnelig privilegium. Men dette er en misforståelse. La oss nå bli kjent med hvilke typer kroppsbygninger som generelt eksisterer, avhengig av visse fysiologiske egenskaper. Det kan bare være tre av dem:

• Ectomorph;
• Mesomorf;
• Endomorph.

Så effektiviteten av treningen din og hastigheten du får muskelmasse med avhenger av hvilken type kropp du har.

Viktig: Hovedfordelen er at hver somatotype kan endres og transformeres. Det viktigste er å vite hvordan dette gjøres og overholde tidsfristene som er nødvendige for transformasjon.

Hovedgrunnen til at du fortsatt trenger å kjenne din somatotype er å lage en treningsplan på riktig måte, velge et ernæringsalternativ og et sett med øvelser. Hvis du gjør alt feil fra begynnelsen, kan du øve veldig lenge, men fortsatt ikke se ønsket resultat. Det vil si at du kan vie deg til trening til siste styrke, holde deg til en diett, men fortsatt ikke få noen resultater. Det er ikke vanskelig å avgjøre om du tilhører en eller annen type, siden hver av dem har sine egne individuelle egenskaper (se bilde).

La oss nå se på hver type mer detaljert.

Lær mer om hver kroppstype

Ectomorph

Denne typen kroppsbygning utmerker seg ikke i det hele tatt av staslighet eller høystyrkeindikatorer. Det er praktisk talt ikke noe fettlag i kroppen deres, men det er heller ingen muskler som sådan. Å få muskelmasse er veldig vanskelig for dem, men mulig. Det eneste forbeholdet er at hele resultatet av treningen kan bli til intet hvis du slutter å trene.

• Treningen er kort og høyintensiv (ikke mer enn 40-50 minutter, 2-3 ganger i uken), du må bruke gjennomsnittlig vekt og minimere kondisjonsbelastningen;
• Ernæring - forbedret med et høyt innhold av kalorier og proteiner (3g per 1 kg kroppsvekt);
• Næringsinnhold (i prosent) - 20-30% proteiner, 50-60% karbohydrater, 20-30% fett.

Viktig: Hvis vi husker kjente idrettsutøvere hvis kroppstype er ektomorf, så fortjener Frank Zane oppmerksomhet. Med sin lille bygning (høyde 1,77 m, vekt 90 kg), ble han tildelt tittelen Mr. Olympia tre ganger.

Mesomorf

Folk med en slik figur er bokstavelig talt ment å engasjere seg i kroppsbygging. De er godt bygget og av natur anses de som de mest egnede for sport, de såkalte "heldige" av natur. Men du bør ikke tro at med en slik grunnlov trenger du ikke å jobbe hardt og ta vare på deg selv. Uten riktig pleie vil selv den høyeste kvaliteten og det bøyelige "materialet" miste sine egenskaper og vil ikke kunne vise sitt fulle potensial.

Ernærings- og treningsstrategien for dem skal se slik ut:

• Treningsøkter - ethvert sett med treningsøkter passer dem godt, det viktigste er å trene regelmessig i treningsstudioet (minst 2-3 ganger i uken) og nærme deg treningsøktene med omhu (treningsvarighet er 60-90 minutter);
• Ernæring - du må overholde hovedprinsippene for å få muskelmasse (hvor ofte en idrettsutøver bør spise), og heller ikke bryte normene for proteinforbruk - 2,5 g per kg kropp. Kondisjonsøvelser bør være av moderat alvorlighetsgrad og vare i ca. 30-45 minutter;
• Næringsinnhold (i prosent) - 30-40% proteiner, 40-50% karbohydrater, 10-20% fett.

Viktig: en av de mest fremtredende representantene for idrettsutøvernes verden, hvis kroppstype er mesomorf, er Arnold Schwarzenegger, som mottok tittelen "Mr. Olympia" 7 ganger.

Endomorph

Det regnes som den vanligste kroppstypen blant menn, hvis hovedkarakteristika er en tendens til overvekt, en langsom metabolisme og en tønneformet kropp.

• Trening - intens trening (grunnleggende øvelser) med et stort antall repetisjoner (mer enn 10), drikke store mengder vann (fra 1,5 liter per treningsøkt);
• Ernæring - høy i proteinmat og moderate mengder karbohydrater. Utvalget av produkter må gjøres veldig nøye;
• Næringsinnhold (i prosent) - 40-50% proteiner, 30-40% karbohydrater, 10% fett.

Viktig: En typisk populær representant i kroppsbyggingsverdenen med en mesomorf kroppsbygning er Jay Cutler, 4 ganger Mr. Olympia.

Hvis vi vurderer typene fra et vitenskapelig synspunkt, er det til og med utviklet et spesielt 7-punktssystem, ved hjelp av hvilket du kan lage en klassifisering av somatotyper så nøyaktig som mulig (avhengig av hvor mange av disse eller andre komponenter er inneholdt i kroppsbygningen):

• Det første tallet er endomorf-indikatoren;
• Det andre tallet er mesomorf-indikatoren;
• Det tredje tallet er en ektomorf-indikator.

Hvis vi ser på et spesifikt eksempel, vil en ren endomorf se ut som 7-1-1. Andre typer er definert på lignende måte.

Så vi fant ut hvilke typer kroppsbygninger som finnes. Men dette er ren teori, i praksis eksisterer absolutt medlemskap i en eller annen type praktisk talt ikke. Oftest tilhører idrettsutøvere en type ifølge noen indikatorer, til en annen type ifølge andre, og til en tredje type ifølge andre. Derfor er det veldig viktig å utlede en slags gjennomsnittsindikator og "dans" derfra.

Det er også viktig at denne klassifiseringen ikke bare gjelder idrettsutøvere, men også gjelder vanlige folk. Og viktigst av alt, somatotypen din er ikke en dødsdom, kroppens konstitusjon kan alltid endres etter eget skjønn, det viktigste er viljestyrke, lyst og utholdenhet.

For å mer eller mindre oppsummere all informasjonen ovenfor og trekke visse konklusjoner, foreslår jeg at du gjør deg kjent med generelle anbefalinger angående treningsøkter som passer for enhver type. Regelmessig og korrekt implementering av dem garanterer en minimal økning i muskelmasse. Så:

• Kjøp et treningsmedlemskap, deretter anbefales det å rådføre seg med en trener som passer for deg;
• Gjennomfør treningsøktene dine med tunge og middels vekter;
• Studer nøye, og bruk deretter hovedsakelig grunnleggende øvelser i treningen;
• Ikke utmatt deg selv (la treningen være intens, men ikke lang, ca. 60-80 minutter);
• Utfør øvelsene riktig og unngå enhver form for skade;
• Glem langvarige sykdommer;
• Lag en plan for deg selv (ernæring, trening, diett, etc.) og hold deg strengt til den;
• Ta vitamin- og mineralkomplekser regelmessig;
• Drikk 1,5-2,5 liter vann hver dag;
• Glem stress og få flere positive følelser.

Som praksis viser, hvis du følger anbefalingene som er gitt, kan du trygt stole på følgende indikatorer for muskelmassevekst:

For alderen 18 til 25:

• Ectomorphs - opptil 5 kg;
• Mesomorfer - opptil 6 kg;
• Endomorfer - opptil 7-7,2 kg.

For alderen 26 til 35:

• Ectomorphs - opptil 4 kg;
• Mesomorfer - opptil 5,4 kg;
• Endomorfer - opptil 5-5,85 kg.

Nok en gang vil jeg minne deg på at alt som er skrevet ovenfor ikke er den ultimate sannheten. Dette er et slags utgangspunkt for å observere deg selv, kroppen din og dens reaksjon på stress, hvorpå du kan trekke konklusjoner og justere treningssystemet slik at det passer deg. Og husk, genetikk er et veldig viktig poeng når du bygger en vakker atletisk kropp, men den kan endres etter eget ønske. Dette vil bare kreve utholdenhet og regelmessig trening og selvfølgelig en fornuftig tilnærming. Derfor er det ingen grunn til å klage på at noen er heldige, men du er ikke så heldig. En vakker skulpturert kropp har flere hemmeligheter:

• Effektiv treningsstrategi;
• Riktig næring;
• Positive følelser.

Og først da kommer genetikken.

Som en konklusjon

Så vi tok for oss ett emne til: vi fant ut hvilke somatotyper det er, lærte å skille dem og ble overbevist om at genetikk ikke er den viktigste indikatoren, selv om den er veldig viktig. Kunnskapen du oppnår er nødvendig for å organisere treningen din på riktig måte og bygge det nødvendige ernæringssystemet. Som et resultat vil innsatsen din ikke være forgjeves, men vil hjelpe deg å bevege deg enda mer effektivt mot målet kalt "en vakker, skulpturert kropp."

Likte? - Fortell vennene dine!

Det er folk som spiser mye, men ikke går opp i vekt, men det motsatte skjer: du holder deg "i grenser", spiser ikke overskudd, driver med sport, men kan fortsatt ikke gå ned i vekt. Det er en skam? Fortsatt ville. Hva er i veien? Hemmeligheten er at uansett hvilke metoder vi følger for å gå ned i vekt eller omvendt gå opp i vekt, vil alt være ineffektivt hvis vi ikke først evaluerer Kroppstype. Bare ved å definere, med andre ord, din somatotype, kan du intelligent begynne å trene og lede sunt bilde liv. Hva som ligger bak det vitenskapelige navnet somatotype og hvordan du bestemmer din kroppstype, les artikkelen.

Under kroppstype forstå de individuelle egenskapene til utviklingen av kroppsdeler i en bestemt person og deres proporsjoner. Snakker om somatotype, antyde kroppskarakteristikker som bestemmer de genetiske egenskapene til utviklingen av fett-, muskel- og beinvev. Ellers er somatotypen den menneskelige konstitusjonen. Det vil si at fysikk er en ekstern indikator, og somatotype er genetisk. Og hvis du kan endre fysikken din gjennom ernæring, trening og endre mengden muskel- og fettvev, så kan du ikke endre din genetiske disposisjon til å være tynn eller overvektig. Denne predisposisjonen kan påvirkes, men kan ikke endres fullstendig. Imidlertid blir begrepene somatitotype og kroppstype ofte betraktet som synonymer, i dette tilfellet vil vi gjøre det samme.

Det er flere klassifiseringer av somatotyper, den mest populære er typologi av U.I. Sheldon. I samsvar med den skilles følgende kroppstyper ut: ektomorf, mesomorf og endomorf.

Hos mennesker med ektomorf bygning kort overkropp, lange lemmer, lange og smale føtter og håndflater. Høye, tynne mennesker med dårlig utviklede muskler og et langstrakt ansikt er ektomorfer. Dette er den sjeldne typen som spiser hele tiden og ikke blir feit. Det er ganske vanskelig for slike mennesker å bygge muskelmasse.

Hovedmålet med trening for personer med denne kroppstypen er å gå opp i vekt. Antall kalorier som forbrukes fra mat bør ikke være mindre enn antallet som brukes under trening - matenergi må omdannes til kroppsvekt. Du bør drikke minst 2,5 liter væske per dag. Treningsprogrammet bør inneholde mange intense styrkeøvelser med tunge vekter og et lite antall tilnærminger. Hvis muskelveksten er for sakte under trening, kan du prøve denne teknikken: ti sett med ti repetisjoner av én øvelse for hver del av kroppen. Men dette kan ikke gjøres oftere enn en gang annenhver måned. Under ingen omstendigheter bør du overtrene - dette vil bare bremse fremgangen mot målet ditt. Ektomorfer bør ikke få bruke for mye energi, da dette kan føre til alvorlige konsekvenser.

Mesomorfer De har et bredt bryst, en lang overkropp, en tett muskelstruktur, og har stor muskelstyrke. Slike mennesker har en nesten ideell kroppsbygning og kan lett korrigere den. Personer med denne kroppstypen har de beste dataene for kroppsbygging. De bygger muskelmasse ganske raskt, det viktigste er å følge riktig kosthold og treningsregime.

Mesomorfer bør veksle perioder med intens og mindre intens trening. Grunnøvelser utført i høyt tempo bør suppleres med isolerende og formative øvelser. Du må sørge for at tempoet og intensiteten i treningen er målt og regelmessig. Maten som konsumeres for personer med en mesomorf kroppstype bør være balansert og inneholde en stor mengde protein.

Endomorf type preget av myke og fleksible muskler, avrundet ansikt, kort nakke, brede hofter og store fettdepoter. Endomorfer har det vanskeligst i kampen for en slank figur: de har slappe muskler. Problemet med personer med denne kroppstypen er at de går opp i vekt veldig raskt.

Endomorfer må redusere fettreservene ved å inkludere aerob trening i treningsprogrammet. I begynnelsen av treningen må du gjøre mageøvelser. Endomorfer bør trene veldig intensivt, ellers vil det ikke være noen effekt. Det er bedre å bruke mindre vekt, men et større antall tilnærminger (men ikke mer enn 12 for overkroppen og 25 for bena). Hvileperioder bør være korte. Kostholdet til personer med denne kroppstypen bør være balansert og lavt i kalorier. Endomorfer bør føre en mer aktiv livsstil: gå mer, svømme, sykle osv.

For øvrig er det for tiden en trend rundt om i verden mot en økning i antall personer med en endomorf kroppstype.

Ikke mindre populært er det typologi av E. Kretschmer

Denne legen fra Tyskland fant i sin forskning at en viss kroppstype påvirker psykologiske egenskaper personlighet. Kretschmer identifiserte følgende typer:

1. Astenisk. Typisk en tynn person over gjennomsnittlig høyde med lange armer og ben. Ansiktet er langstrakt, beinene er vanligvis tynne. Mennesker av denne typen er kreative mennesker, de har en rik fantasi, de er tilbøyelige til omtanke.
2. Friidrett. Disse menneskene har misunnelsesverdige proporsjoner, kvinnelige gitarister og mannlige idrettsutøvere. Slike mennesker har utviklet muskler, de trenger bare noen få treningsøkter og kroppen vil være i perfekt orden. De er utsatt for selvorganisering og er svært disiplinerte, har gode organisasjonsevner.
3. Piknik. Folk som har en tendens til å være overvektige. Dette er de samme endomorfene fra forrige klassifisering. Blant vanlige trekk- kort vekst, bredt rundt ansikt, tykk hals. Trening er spesielt vanskelig for slike mennesker. Men for det meste er piknikmennesker godmodige, glade karer, deres aktivitetssfære er kommunikasjon med mennesker.

En annen, kanskje den mest moderne, er klassifisering av kroppstyper i henhold til M.V. Chernorutsky:

1. Astenikk. Mennesker av denne typen tilsvarer ektomorfene beskrevet ovenfor. De er magre med tynne bein og lange lemmer. Svake muskler og mangel på subkutant fett gjør det vanskelig å få muskelmasse og tilegne seg de ønskede lindringsformene.
2. Normostenisk. Mennesker av denne typen er "gjennomsnittlige": de har sterke bein, gode proporsjoner og muskler. Forholdet mellom fett og muskelvev er ideelt. Det er blant normostenikere at de fleste idrettsutøvere er idrettsutøvere, det er lett for dem å trene og bygge muskler.
3. Hyperstenisk- det er samme piknik. Disse menneskene har en ganske "tett" bygning, kort vekst, et ovalt bryst og en kort hals. Høye nivåer av kolesterol i blodet og en stor mengde subkutant fett er normalt for dem. Det er vanskeligst for slike mennesker å gå ned i vekt, de har en tendens til å være overvektige.

Det er den siste av de ovennevnte klassifiseringene som nylig har blitt den viktigste for å veilede idrettsutøvere i treningskomplekser, så vel som for leger å korrigere figuren deres.

Du kan finne ut din kroppstype ved å bruke tjenesten vår. Den er basert på Pinier-indeksen. For å bestemme din somatotype, må du vite din høyde, vekt og brystomkrets.

Treningsprogrammer bør velges avhengig av kroppstype, fordi personer med ulike kroppstyper kan reagere forskjellig på samme øvelse. Prinsippene for trening i kroppsbygging er de samme for alle, men for å oppnå de ønskede resultatene er det nødvendig å utvikle individuelle programmer, styrt av din somatotype.

Når du spiller sport, og spesielt kroppsbygging, er det veldig viktig å kjenne din kroppstype: mesomorf, endomorf, ektomorf eller blandet. Avhengig av det, bør treningsprogrammet og ernæringssystemet bygges. Bare ved å ta hensyn til disse egenskapene vil du kunne oppnå gode resultater med å bygge kroppen din.

Konseptet med menneskelig somatotype

Somatotype er en type konstitusjon av menneskekroppen, som er preget av visse trekk ved utviklingen av skjelettet, muskler, så vel som subkutant fettvev, genetisk bestemt av særegenhetene til de metabolske prosessene som forekommer i kroppen.

Grunnleggeren av somatotyping-systemet, W. Sheldon, foreslo hovedkroppstypene: ektomorf, mesomorf, endomorf. Den foreslåtte teorien om de viktigste somatotypene til menneskekroppen er basert på antropometriske målinger ved bruk av fotografiske teknikker.

Begrepene "mesomorph", "endomorph", "ectomorph" ble lånt fra embryologi og tilsvarer navnene på kimlagene:

• endoderm - indre lag;
• mesoderm - midtblad;
• ektoderm - ytre lag.

I samsvar med teorien om embryoutvikling gir endoderm opphav til utvikling av indre organer, mesoderm - muskler, bein og blodkar, ektoderm - hår, negler, nervesystem og hjerne. W. Sheldon identifiserte sytten dimensjoner, som ble beregnet på en syv-punkts skala og beskrevet ved hjelp av tre hovedindikatorer.

Kroppstyper ifølge W. Sheldon

1. Mesomorf (1-7-1). En type person med proporsjonal kroppsutvikling, god fysisk utvikling og mental stabilitet.
2. Endomorf (7-1-1). Personer med overdreven utvikling av indre organer og overflødig kroppsvekt på grunn av fettavleiringer.
3. Ektomorf (1-1-7). Denne typen er preget av dårlig utvikling av indre organer, lav kroppsvekt, skjørhet og raffinement.

Hvis individuelle kriterier er likt identifisert hos en person, er kroppsbygningen kvalifisert som blandet (1-4-4).

Generelle kjennetegn ved hovedtyper av kroppskonstitusjon

Hver type kroppskonstitusjon - ektomorf, mesomorf, endomorf (bilder nedenfor) - har sine egne unike egenskaper.

Representanter for ektomorfer er energiske og hyperaktive, men ikke sterke og spenstige nok. De er tynne, har smale skuldre og bryst, og langstrakte lemmer. Halsen til representanter for denne typen er lang og tynn. Muskelmassen deres er dårlig utviklet, leddapparatet er lite, beinene er smale og tynne. Personer som tilhører denne somatotypen, uten å utmatte seg med ulike dietter og fysisk aktivitet, har et svakt definert lag av subkutant fett. På grunn av deres akselererte metabolisme er det et stort problem for dem å gå opp i vekt og bygge muskler.

Mesomorfer har en slank figur. Deres osteoartikulære apparat er av middels størrelse, lemmene er proporsjonale med kroppen. Fettlaget er jevnt fordelt i hele kroppen. En effektiv metabolisme gjør at de enkelt kan bygge muskler eller gå ned i vekt når de bruker fysisk aktivitet.

Endomorfer er preget av naturlig styrke og utholdenhet, men kan ofte oppleve anfall av tretthet. Representanter av denne typen har en rund kroppsform med en disposisjon for fedme og overvekt. Brede hofter og smale skuldre kombinert med høy midje gir dem en pæreaktig figur. En langsom metabolisme skaper problemer når du mister overflødig kroppsvekt.

Fordeler og ulemper ved hver kroppstype

Uansett hvilken somatotype som dominerer i en person (mesomorf, endomorf, ektomorf), har den sine fordeler og ulemper.

Den lave muskelmassen til ektomorfer er årsaken til flate bryster og guttefigurer hos kvinner. Menn av denne typen må gjøre betydelig innsats i kosthold og trening for å få muskelmasse. Med årene bremses metabolismen av ektomorfer, noe som ofte er årsaken til at man går opp i overvekt dersom kosthold og trening ikke følges.

Å være en mesomorf er en stor flaks, siden representanter for denne somatotypen lett kan gå ned i vekt og få overflødig vekt, uten å gjøre en så betydelig innsats i kosthold og fysisk aktivitet, i motsetning til andre typer.

For å gå ned i vekt og oppnå ønsket resultat, må endomorfer anstrenge seg mye. De vil ikke være i stand til å gå ned i vekt på dietten alene. For å nå målet er hard trening også nødvendig.

Somatotype og helse

På grunn av kroppens strukturelle egenskaper er mesomorfer, endomorfer og ektomorfer utsatt for forskjellige sykdommer.

Mesomorfer er disponert for sykdommer i mage-tarmkanalen assosiert med lav surhet, luftveissykdommer og lavt blodtrykk.

Ektomorfer lider oftere av åreforkalkning, leversykdommer og diabetes, samt ulike metabolske forstyrrelser.

Endomorfer har ofte høy level blodtrykk, og lider også av gastrointestinale sykdommer assosiert med høy surhet.

Det store flertallet av befolkningen tilhører ikke spesifikke somatotyper; ektomorf, mesomorf og endomorf kommer til uttrykk i ulik grad i kroppens konstitusjon. Hvordan finne ut om en persons kroppsbygning samsvarer med eksisterende somatotyper og ikke gjøre en feil? For dette formålet er det utviklet spesielle verifikasjonsmetoder, indekser og ulike tester.

Håndleddsindeks

Som nevnt ovenfor har bare en liten prosentandel av mennesker en spesifikk type kroppskonstitusjon (mesomorf, endomorf, ektomorf). Hvordan bestemme kroppstypen din uten å fordype seg i atlas og gjøre beregninger? Denne metoden ble utviklet av G.A. Solovyov. Denne teknikken gir informasjon om tykkelsen på skjelettets bein og kalles "Bestemmelse av Solovyov-indeksen (håndleddet)." For å gjøre dette, må du måle omkretsen av håndleddet på den tynneste delen.

1. Radiokarpal indeks hos menn. Mesomorfe, endomorfe, ektomorfe menn har håndleddsomkretser på henholdsvis 18-20 cm, mer enn 20 cm, mindre enn 18 cm.
2. Radiokarpal indeks hos kvinner. Endomorfe, mesomorfe, ektomorfe kvinner har håndleddsomkretser på henholdsvis mer enn 17 cm, 15-17 cm, mindre enn 15 cm.

Testing av kroppssammensetning

I tillegg enkle metoder sjekker finnes forskjellige typer testing av kroppssammensetningen for å bestemme somatotypen (mesomorf, endomorf, ektomorf). Testen viser sammenhengen mellom nivået av subkutant fett og muskelmasse.

De vanligste testene er:

• Hudfoldtesting. I ulike deler av kroppen måles tykkelsen på subkutant fettvev ved hjelp av skyvelære, som brukes til å beregne kroppssammensetning.
• Tester en kropp nedsenket i vann. Teknikken er basert på å veie menneskekroppen på vanlig måte og i vann. Den gjenværende lungekapasiteten bestemmes også. Deretter utføres de nødvendige beregningene ved hjelp av en spesiell formel.
• Test av elektrisk motstand. Denne metoden definisjon er basert på ulike nivåer av motstand av kroppsvev (spesielt fettvev og vann) til den elektriske strømmen som går gjennom dem.

Etter å ha bestemt typen konstitusjon (mesomorf, ektomorf, endomorf), er jenter og gutter som ønsker å oppnå visse resultater for å forbedre sin egen figur, pålagt å følge noen regler for fysisk aktivitet og kosthold som samsvarer med deres somatotype.

Funksjoner av trening og kosthold for ektomorfer

Denne typen mennesker, gitt det høye nivået av metabolske prosesser som finner sted i kroppen deres, bør bygge fysisk aktivitet på en slik måte at antallet kalorier som forbrennes er minimalt. Grunnlaget for treningen deres bør være grunnleggende øvelser. Hver treningsøkt gjennomføres i styrkemodus for én grunnleggende øvelse.

Styrkebelastninger, økende arbeidsvekt, repetisjoner og tilnærminger utføres gradvis og i etapper. Veldig viktig poeng er hvile mellom treningsøktene: kroppen må restituere seg helt. Belastningene skal være intense, men korte i varighet.

Kostholdet bør inneholde mye kalorier, med hyppige måltider, høyt innhold av komplekse karbohydrater (50-60%) og rikelig med væske (opptil 1 liter per dag). Proteininnholdet bør være omtrent tre gram per kilo kroppsvekt.

Funksjoner av trening og kosthold for mesomorfer

Siden mesomorfer tilpasser seg alle slags treningsprogrammer, trenger de hyppige endringer i tempoet på styrkeøvelser for å oppnå gode resultater kombinert med en konstant endring i antall repetisjoner. En god effekt oppnås ved å kombinere grunnleggende øvelser i høyt tempo med formative øvelser.

Siden muskelvekst ikke er et problem for denne typen personer, bør kostholdet til en mesomorf først og fremst være balansert. Proteininnholdet bør være omtrent to gram per kilo kroppsvekt.

Funksjoner av trening og kosthold for endomorfer

Siden endomorfer lett akkumulerer fett, er hovedpoenget høy frekvens opplæring. Positiv effekt oppnås ved å jobbe med lette vekter og minimal hvile mellom tilnærmingene. Trening med høy intensitet er veldig viktig.

Endomorfens kosthold bør være balansert, men med færre kalorier. Fett bør ikke utgjøre mer enn femten prosent av kostholdet, karbohydrater - ikke mer enn tretti.

Konklusjon

Artikkelen diskuterer viktige spørsmål om egenskapene til en persons kroppsbygning: de viktigste somatotypene (mesomorf, endomorf, ektomorf), hvordan bestemme somatotypen, fordelene og ulempene ved hver kroppstype, treningsfunksjoner og kosthold for hver. Dette lar alle trekke konklusjoner og bestemme taktikken og strategien for å utvikle sin egen kropp.

En riktig vurdering av kroppens konstitusjon (mesomorf, endomorf, ektomorf), så vel som prosessene som skjer i den, vil tillate deg å utvikle en optimal plan for å jobbe med forbedringen.

Hvis du vil bygge drømmefiguren og på jakt etter sannheten gå til fora dedikert til fitness og kroppsbygging, vil du umiddelbart se karakteristiske innlegg og kommentarer der. "Jeg er en ektomorf ren form, fortell meg hvordan jeg går opp i vekt?", "Og jeg er en endoektomorf med en endo-bias, dette kurset passer ikke for meg," "Du er heldig, du er en ektomorf generelt!"

Det er tydelig at vi snakker om en viss typologi knyttet til kroppens struktur. Men hvor kom det fra og hva er de nøyaktige skrivekriteriene? Og hva er fordelen med dette, tross alt? La oss prøve å svare.

Dr. William Sheldon og somatotyping

Somatotyping, eller selve inndelingen av mennesker i ektomorfer, mesomorfer og endomorfer, ble oppfunnet på 1940-tallet av den amerikanske legen og psykologen William Sheldon. Han la merke til en viss sammenheng mellom kroppsbygning og personlighetstrekk og satte seg fore å "beregne" denne sammenhengen vitenskapelig.

Dr. Sheldon tok saken grundig opp. Først studerte han 4000 standard nakenbilder av studenter fra forsiden, siden og baksiden. Legen analyserte bare menns skikkelser - moral og offentligheten gjorde opprør mot den "vitenskapelige studien av nakne studenter."

Den utrettelige forskeren målte nøye alle mulige parametere til figurene, på jakt etter mønstre. Som et resultat identifiserte han 17 viktige antropometriske kjennetegn, og på grunnlag av dem utledet han de tre tydeligst manifesterte somatotypene.

Ved å låne termer fra embryologi, kalte W. Sheldon dem:

1. Ektomorf. Navnet skyldes det faktum at hud og nervevev utvikler seg fra ektodermen. Ektomorfens kropp er skjør og tynn, brystet er flatt ut. Lemmene er lange, tynne, med svake muskler. Nervesystemet er veldig følsomt.

2. Mesomorf. Representanter av denne typen har et velutviklet muskelsystem, som er dannet fra mesodermen. Slank sterk kropp. Den mesomorfe typen har stor mental stabilitet og styrke.

3. Endomorf. Hovedsakelig dannes indre organer fra endodermen, og hos mennesker av denne typen observeres deres overdreven utvikling. Fysikken er relativt svak, med overflødig fettvev.

Det er feil å tro at W. Sheldon delte hele menneskeheten inn i tre diskrete typer. Han understreket gjentatte ganger at det kan være et uendelig antall kroppstyper, men det er alltid mulig å beregne overvekten av proporsjoner, som ikke endres selv med vekttap eller vektøkning.

Etter å ha funnet somatotypene, tok Dr. Sheldon opp den "mest interessante delen", dvs. søkte etter sammenhengen mellom dem og psyken. Som et resultat uttalte han at tre typer kroppsbygning tilsvarer tre typer temperament: viscerotonia, somatotonia og cerebrotonia. De var forskjellige i fysiske reaksjoner, omgjengelighet, evne til selvkontroll, etc.

Det var mange planer. Basert på somatotyping var Sheldon klar til å gi råd om barneoppdragelse, identifisere ledere, identifisere kriminelle – men noe gikk galt.

Nederlag i psykologi og oppstandelse i kroppsbygging

Etter andre verdenskrig, hvor menneskeheten ble rystet av den brutale forfølgelsen av mennesker basert på deres nasjonalitet, begynte ideen om å dele mennesker etter kroppstype å miste fans. Kritikk kom fra alle kanter, men Dr. Sheldon var ikke villig til å gi opp uten kamp.

I 1954 klarte han å gi ut sitt berømte atlas over somatotyper med en rekke illustrasjoner og praktiske forklaringer. Atlaset var veldig bra, og til og med noen hatere anerkjente dets bekvemmelighet og informasjonsinnhold.

På 1960-tallet så fremveksten av humanistisk psykologi. Viktor Frankl og Abraham Maslow inspirerte med historier om prioriteringer av høyere verdier, selvaktualisering av individet, kreativitet, frihet og den menneskelige ånds seier over omstendighetene. Sheldons "kroppstypeteori" måtte flytte og finne et sted i et ensomt, støvete hjørne. Så hun ville ha visnet bort, men dette skjedde ikke, takket være utviklingen av bodybuilding.

På slutten av 60-tallet ble Arnold Schwarzenegger Mr. Universe og deretter Mr. Olympia 1970 og hadde denne tittelen i 6 år. Etterpå spilte han hovedroller i Hollywood-blockbusters som ble kultklassikere. Hans popularitet har vokst til fantastiske proporsjoner. Verden ble gal for Arnie: menn ville ha en "figur som hans", og kvinner ville ha menn som ham.

Folk i massevis ønsket å oppnå visse kroppsproporsjoner, og da kastet Joe Weider, "faren" til det amerikanske kroppsbyggerimperiet, ikke bort tid på å omarbeide den glemte teorien om somatotyping, som fortalte bokstavelig talt alt om proporsjoner, for disse formålene. Etter en tid ble ordene "ectomorph", "mesomorph" og "endomorph" en del av det allment aksepterte kroppsbyggingsvokabularet. Det er sant at alt som gjenstår av Sheldons teori er en fasade.

Moderne "ectomorph", "mesomorph" og "endomorph" er ikke lenger de samme som Sheldons, selv om den generelle betydningen er ganske bevart. De skiller seg fra hverandre i den relative bredden av beinene, den dominerende typen muskelfibre og metabolsk hastighet.

• Sheldon ga ikke mye oppmerksomhet bredde på bein, men nå regnes denne indikatoren som en av de grunnleggende. Basert på beinmålinger (albue, håndledd) og høyde, vil kroppstypen din bli beregnet i en hvilken som helst kroppstypekalkulator. Her brukes ofte terminologien til M.V. Chernorutsky for å betegne konstitusjonelle typer. Astenikk er likestilt med ektomorfer, normostenikk til mesomorfer, og hyperstenikk til endomorfer.
• En av de viktigste indikatorene innen kroppsbygging er evne til å bygge muskelmasse. Det antas at ektomorfen har en overvekt av røde (langsomme) fibre, så det er vanskelig for ham å pumpe opp, og han trenger et spesielt treningssystem. Mesomorfer og endomorfer er heldigere i denne forbindelse. For å bestemme den dominerende muskeltypen er det flere typer testing med senkende eller økende vekter. Typen av dominerende fibre må være kjent slik at det under trening er de som belastes og vokser.
• Det er også generelt akseptert at ektomorf, mesomorf og endomorf ulike typer metabolisme(karbohydrat, blandet og protein). Derfor "spiser en ektomorf relativt sett rundstykker med syltetøy hver dag" og er fortsatt tynn, mens en endomorf ikke har råd til et ekstra stykke kake på helligdager. På Internett kan du finne et par tester for å bestemme din metabolske type. Ernæringsstrategien til forskjellige somatotyper bør være forskjellig.

I dag tas det også hensyn til blandede typer, de samme ektomorfene, endoektomorfene osv. Noen ganger er de også delt inn i undertyper med separate anbefalinger for hver. Imidlertid er det kritikere som fortsatt mangler noe i denne typologien. De kritiserer ofte uten å forlate sofaen.

De fleste kroppsbyggere forsømmer ikke råd om trening og ernæring for forskjellige typer grunnlov. Disse anbefalingene har stått i et halvt århundre praktisk anvendelse, og er definitivt verdt å diskutere mer detaljert. Vi vil absolutt gjøre dette i neste artikkel.

Irina Kaynova

Foto depositphotos.com