Nå for tiden er det mange måter og sett med øvelser som lar deg stramme og pumpe opp magemusklene. Men de fleste erkjenner at klasser på en spesiell benk er de mest effektive.

Fordeler med benketrening

Dette sportsutstyret lar deg pumpe alle de store magemusklene. Ofte på denne simulatoren kan du installere en ekstra belastning, takket være justerbare deler. De endrer helningsvinkelen, noe som gjør at de gjør det mulig å trene i ulike posisjoner.
De viktigste musklene som mottar belastningen:

• rectus abdominis;
• indre skrå muskler;
• ytre skrå;
• rectus femoris;
• quadriceps femoris;
• iliopsoas muskel.

For profesjonell trening er det en spesiell buet benk.

På den er belastningsnivået mye høyere, spesielt på den nedre pressen. Dette skyldes at du ikke senker ryggen helt på benken, som på en vanlig simulator, men holder kroppen konstant på vekten.

Hva trenger du for å oppnå best resultat?

For å oppnå maksimal effekt må du følge koden universelle regler utføre øvelser:

• Du må puste inn når du bøyer deg av, og pust ut når du bøyer deg.
• Magemusklene skal være i spenning - det er ikke nok bare å gjøre et par bevegelser.
• Ikke prøv å gjøre øvelsene enklere ved å gjøre dem raskt - på denne måten vil du bare kaste bort tid, men du får ikke resultatet.
• Ikke press haken mot brystet i noe tilfelle, hold hodet rett.
• Ikke løft bekkenet fra benken.
• Ikke dra hodet med hendene.

Hovedtyper av øvelser på benken

Trunk hever

I denne typen trening trenes den øvre delen av magepressen ved å heve hele kroppen til stopp. Slik gjør du det riktig:

• ligg på ryggen, på en benk, press korsryggen tett mot overflaten;
• vi starter føttene ved stoppet, og bena er bøyd i knærne;
• riv gradvis av torsoen, start fra skuldrene til ryggen og bena danner en rett vinkel;
• Vi er i denne posisjonen i noen sekunder, puster ut og går sakte tilbake til startposisjonen.

Trunk lift med redusert amplitude

Belastning på øvre del av magepressen. Øvelsen utføres som den forrige, med den eneste forskjellen at overkroppen ikke går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du bør ikke senke deg helt ned på benken og holde pressen inne konstant spenning. I dette alternativet er den største fordelen minimumsbelastningen på korsryggen.

Kroppsløft med svinger

I tillegg til den øvre delen av pressen, jobber de skrå magemusklene. Slik utfører du:

• fra startposisjonen, løft kroppen litt uten å berøre hoftene, og vri den til venstre / høyre;
• du kan gjøre svinger vekselvis;
• et vanskeligere alternativ: løft kroppen, snu til høyre, gå tilbake til rett posisjon, sving til venstre, rett igjen og først etter det gå tilbake til startposisjonen.

Vridning

Rectus abdominis er involvert. Teknikk:

• føttene hviler mot stoppet, ryggen ligger på benken, knærne er bøyd;
• bare skuldrene kommer av overflaten, korsryggen presses mot prosjektilet;
• vi går tilbake til startposisjonen.

Vri med vri

De skrå musklene i mageregionen og den øvre delen av rectus abdominis-muskelen fungerer. Hvordan laste ned:

• når du løfter kroppen, gjør en liten sving til siden;
• en av albuene reiser seg og strekker seg mot det motsatte kneet;
• Vi går tilbake til startposisjonen og endrer rotasjonsretningen.

Beinheving

Last på den nedre pressen. Slik utfører du:

• vi legger oss på benken med ryggen, hodet opp, hendene holder fast i fotstøttene eller kanten av benken;
• heve bena til en vinkel på 90 grader, mens du ikke river av bekkenet;
• senk deretter sakte ned.

Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere hvis du ikke senker bena til slutten, men fortsetter å holde dem på vekt. Eller hold bena ved 30 grader i 45 sekunder og øk tiden gradvis.

I denne videoen kan du se hovedtypene øvelser designet for å forbedre figuren din:

• Husk at det viktigste er å trene regelmessig. Derfor bør du få deg en tidsplan der du vil merke deg effektiviteten til klassene dine og resultatene - dette vil tjene som en utmerket motivasjon.
• Du bør starte med et lite antall repetisjoner og gradvis øke volumet og frekvensen av tilnærminger, redusere pausene mellom dem.
• Det optimale antallet ganger er når du utfører den siste benkpressen på grensen for innsats. Etter det, ta en kort hvil og gjør et nytt sett med belastninger.

Crunches med skråbenk er en av de mest populære mageøvelsene. Spesielt er det rectus abdominis som er mest belastet i bevegelse.

Øvelsen er hovedsakelig formativ, men bruken av ekstra vekt og et spesielt treningsprogram i den lar deg jobbe med styrken til målmusklene.

Startposisjon:

1. Sitt på kanten av benken med hodet ned, med leggen bak de myke rullene.
2. Kryss armene over brystet eller plasser dem ved tinningene.
3. Rund ryggen mens du spenner magemusklene.
4. Pust inn og len deg tilbake til omtrent den horisontale posisjonen til kroppen, uten å rette opp ryggen.

Trafikk:

1. Uten pause, med en isolert innsats av magemusklene, vri, bringer skuldrene til bekkenet. I dette tilfellet bør den øvre delen av kroppen være omtrent parallelt med låret.
2. På det ekstreme topppunktet, foreta en tvungen utpust og i tillegg stram musklene i pressen. Hold denne spenningen i 2 sekunder.
3. Fortsett til neste repetisjon.

Merk følgende!

Anbefalinger!

Implementeringsmuligheter!

Video på skråbenk

Video 11 alternativer for vridning på en skrånende gymnastikkbenk

Analyse av øvelsen

Anatomi av trening - hvilke muskler som jobber

Fordeler

Feil

Forbereder for utførelse

Før du utfører øvelsen, juster posisjonen til benken - still inn helningsvinkelen på støtten som er optimal for deg (innen 20-50 °). Pass på å sørge for at strukturen er tilstrekkelig stabil - benken skal ikke svaie.

Som en oppvarming før du trener pressen, er det nok å utføre klassisk gymnastikk med strekkelementer og utførelse av tilbøyeligheter.

Riktig utførelse

Inkludering i programmet

Å utføre crunches på benken kan effektivt kombineres med andre øvelser for magemusklene, for eksempel benhevinger i henget eller i støtte, samt diagonale vendinger. Ved å kombinere disse øvelsene kan du jevnt belaste forskjellige områder av magepressen.

Det anbefales å utføre vridning på pressen på benken i modus for 15-20 repetisjoner i 3-4 sett. Ved bruk av tilleggsvekter kan antall repetisjoner reduseres til 6-10. Begynn å bruke belastningen når de tradisjonelle metodene for å intensivere treningen slutter å gi den forventede effekten.

En vakker pumpet kropp er drømmen til mange moderne menn og kvinner. Du kan oppnå en slik figur med regelmessig trening og et sunt kosthold. En integrert del av treningen er øvelser for utvikling av magemuskler. Alle som trener i treningsstudioet eller utfører et sett med øvelser hjemme vil gjerne pumpe opp pressens dyrebare "kuber". Hvordan du gjør dette og hvilke øvelser du skal bruke, og vil bli diskutert i denne artikkelen. Øvelser på benken for pressen vil hjelpe deg raskt å oppnå resultater.

Slike klasser kan gjennomføres både hjemme (hvis det er en benk) eller i treningsstudioet. Øvelser med dette prosjektilet er mange ganger mer effektive enn en vanlig mage-trening på gulvet. Når du trener på en skråbenk, jobber alle musklene i pressen, og på gulvet - hovedsakelig rektusmusklene. Det viktigste når du trener på en skråbenk er regelmessig og riktig trening, et sunt kosthold og ønsket om å få en tonet mage og en slank midje. Er du resultatorientert vil du lykkes på veldig kort tid.

Hvordan velge en simulator for å trene pressen

Benker er av to typer: buede og rette. Hvis du nettopp har startet med øvelser for å pumpe magemusklene, er den buede benken for pressen mest sannsynlig ikke egnet for deg. Det er bedre å velge en rett benk. Det er lettere å sikre riktig teknikk for å utføre øvelser på den (det er lettere å kontrollere posisjonen til ryggen og ikke inkludere korsryggen i arbeidet). Når du velger en simulator, vær oppmerksom på følgende egenskaper:

• brettbredde (jo bredere, jo mer behagelig for ryggen),
• muligheten til å raskt og enkelt justere helningsvinkelen og skyveelementene,
• møbeltrekkskvalitet: belegget må være tett, slitesterkt og sklisikkert,
• konstruksjonsmateriale: det er tilrådelig å velge simulatorer med stålkropp, da de er mer holdbare enn plastiske.

Trene teknikk

For å oppnå resultater raskere er det viktig å gjøre øvelsene på en skråbenk riktig. Nedenfor er hovedpunktene du bør være oppmerksom på når du utfører øvelser for å pumpe magemusklene:

• prøv å holde magen i konstant spenning,
• pust riktig: bøy overkroppen når du puster ut, bøy deg av når du puster inn,
• når du bøyer deg, ikke vipp hodet med haken ned (mot brystet), ikke trekk det opp med hendene,
• ta deg god tid, gjør øvelsene sakte,
• ikke utfør øvelsene brått, med et rykk; pass på at bekkenet ikke kommer av treningsbrettet.

For å få raske resultater, må du trene regelmessig. Lag et sett med øvelser for magemusklene og tren i 20-30 minutter 3-4 ganger i uken. Start treningen med en oppvarming for å varme opp musklene og forberede dem for hovedøvelsene. På det innledende stadiet fester du benken i en liten helningsvinkel. Deretter, når du blir vant til treningen, øker du vinkelen på skråbenken.

Trunk hever

Trunk raises er svært nyttig for å trene de øvre magemusklene.

Ta startposisjonen: liggende på en skrå benk, bena festet, hendene bak hodet, nakken rett. Begynn å løfte kroppen opp. Prøv å ikke stige til det høyeste punktet, det vil si ikke hvil på bena, da magemusklene slapper av i dette øyeblikket. Etter løfting fester du torsoen øverst i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen. Se på posisjonen til ryggen - for ikke å overbelaste korsryggen, ikke rett den helt ut.

Et annet alternativ for å utføre denne øvelsen er å ikke gå helt ned (det vil si å ikke senke ryggen helt til en skråbenk). Dermed reduseres bevegelsesområdet, og det blir lettere å utføre øvelsen på brettet. Øvelsen passer godt for de som så vidt begynner å pumpe pressen.

For å engasjere de skrå magemusklene kan du gjøre løft med svinger til høyre og venstre. Utgangsposisjonen er den samme, men når du løfter kroppen, snu skuldrene vekselvis til høyre, deretter til venstre.

Gjenta hver av øvelsene 30-40 ganger, med flere pauser. Gradvis (når kroppen blir vant til belastningene) kan du trene med ekstra vekter. For å gjøre dette, hold en manual i hendene (bak hodet) og gjør øvelsen. Det anbefales ikke å ta ekstra vekt i den innledende fasen av treningen. Det er viktig at kroppen venner seg til belastningene. Det er verdt å øke intensiteten på klassene gradvis.

Vridning

Ved utføring av vendinger er rectus abdominis-musklene godt trent.

Ta startposisjonen: liggende på en skrå benk, hendene bak hodet, bena festet på toppen. Øvelsen ligner den forrige - du må reise deg, men nå skal bare øvre del av ryggen komme av benken, resten av kroppen forblir ubevegelig. Når du utfører vendinger, vær oppmerksom - du trenger ikke å prøve å trekke hodet opp med hendene. Det er nødvendig å rive skulderbladene av brettet bare på grunn av innsatsen til magemusklene.

Du kan gjøre side crunches. Utgangsposisjonen er den samme, bare når du løfter, drei den øvre ryggen til høyre og venstre vekselvis. Så de skrå magemusklene begynner å trene i tillegg.

Vri gjør 2-3 sett, hver 10-15 ganger, avhengig av sensasjoner og innledende trening. Øk antall repetisjoner gradvis (for hver økt). For å oppnå størst effekt av øvelsen kan du ta en manual ved hodet.

Beinheving

Benhevinger fungerer godt på nedre del av magen. Juster vinkelen på brettet - sett den i 45 graders vinkel. Legg deg ned på den med hodet opp, med hendene holde enten kanten av brettet eller fotrullen (som du foretrekker). Fest bekken- og ryggposisjonen godt: når du gjør øvelsen, bør de forbli urørlige. Løft bena sakte til baken begynner å løfte seg fra benken. Du kan løfte begge strake ben og bøyd i knærne (omvendt vridning).

En annen lignende øvelse for nedre del av magen er "sykkelen". Startposisjonen er den samme som i forrige oppgave. Løft bena vinkelrett på benken og gjør en bevegelse, som om du tråkker. Se posisjonen til rygg og bekken - de skal ikke bevege seg.

Snu sidelengs fra forrige posisjon, utfør øvelsen "tilbaketrekking av bena." For å gjøre dette, hold på toppen av benken eller til rullen med den ene hånden, bøy den andre og sett den på beltet. Bena er rette. Bøy deretter det øverste benet og før det sakte tilbake. Gjør øvelsen med begge bena.

Gjør hver øvelse 30-40 ganger i 2-3 sett (10-15 i hver). For å øke belastningen kan du ha vekter på bena.

Strekkøvelser

For at magemusklene skal komme seg etter en treningsøkt, gjør noen få enkle øvelser for tøying.

Ligg på magen, hvil håndflatene på gulvet og løft toppen av kroppen, rett ut armene, og bøy deretter litt bakover. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder.

Ligg på matten med ryggen, strekk ut i lengden, legg en liten rulle under korsryggen. Hold deg i denne posisjonen i omtrent ett minutt.

Fra stående stilling, vipp overkroppen litt bakover, og skyv hendene langs baksiden av låret.

Tips for å gjennomføre effektive mage-treninger

For å gjennomføre effektiv trening og oppnå resultater på kort tid, følg disse anbefalingene:

1. Øv regelmessig. Du kan legge til flere mageøvelser til hovedtreningen (hvis du allerede driver med sport), du kan gjøre dem separat, og tildele 3-4 dager i uken til dette. I sistnevnte tilfelle vil selvfølgelig resultatet merkes raskere.
2. Før du trener, for å varme opp musklene, gjør en liten oppvarming. Etter timen, ikke glem å strekke magemusklene for å slappe av dem etter en aktiv treningsøkt.
3. Etter noen økter vil du begynne å venne deg til belastningene. På dette stadiet vil det være nødvendig å øke intensiteten på øvelsene for at timene skal være like effektive. For å gjøre dette kan du ta ekstra vekt: manualer og vekter.
4. Hvis målet ditt er å danne en slank midje, er det lurt å legge til kondisjonstrening (for eksempel løping) og riktig næring.

Ved å utføre alle øvelsene for magemusklene, så vel som anbefalingene som er foreslått i artikkelen, vil du oppnå resultater på kort tid, siden pressebenken er den mest effektive simulatoren for denne muskelgruppen.

I denne artikkelen vil vi snakke om øvelser med pressebenk.

Hvilke muskler trenes på pressebenken?

Først må du forstå hvilke muskler vi vil være involvert i pressebenketrening. Nedenfor er 2 bilder for din oppmerksomhet, der de arbeidende musklene i magepressen og bena er tydelig vist og signert:

En rekke øvelser på pressebenken lar deg trene ulike magemuskler. Samtidig er teknikken for å utføre disse øvelsene på mange måter lik teknikken for å utføre øvelser på pressen på gulvet. Du kan gjøre både din egen vekt og med ekstra vekter -. Det er et antall generelle regler henrettelse for dem alle.

Øvelser på benken for pressen. Typer, teknikk.

Generelle regler for riktig gjennomføring av øvelser med en pressebenk:

• Magemusklene er alltid i spenning.
• Fleksjon ved utpust, forlengelse ved inspirasjon.
• Nakken fortsetter linjen i ryggraden, ikke press haken til brystet.
• Gjør øvelsene sakte.
• For å øke belastningen - øk vinkelen på benken, legg til ekstra vekter i form av vekter, pannekaker, manualer, etc.

Hva du ikke skal gjøre:

• Utfør hoppøvelser. Riv av bekkenet fra benken (reduser effektiviteten av repetisjoner).
• Utfør bøying med rett rygg (belastningen overføres til bena og korsryggen).
• Trekk deg over hodet med hendene.
• Lateral torso heving (økning i skrå muskler i magen og økning i midje)
• På det øverste punktet, med en full bøyning av kroppen, ikke legg deg ned på bena (magemusklene slapper av).
• Prøver å forbrenne magefett med disse øvelsene (musklene vil bli styrket, men fett vil forbli. For å forbrenne fett trenger du riktig ernæring, løping og andre øvelser).

De fleste mageøvelser bruker samme startposisjon:

• Vi legger oss med ryggen på benken, korsryggen er godt presset mot benken;
• Bena er bøyd i knærne, føttene er snudd over stopperen;
• Albuer til sidene, hender bak hodet (vi låser ikke i låsen, vi trekker ikke hodet fremover) eller foran brystet.

1. Bagasjerommet heves på en skråbenk.

Trente muskler:

Teknikk:Øvelsen består i å heve hele kroppen til stopp. Ta en startposisjon. Vi river av skuldrene fra benken, deretter ryggen til overkroppen og bena er i rette vinkler på hverandre. Vi fikserer kroppen i denne posisjonen i noen sekunder, gjør den siste utpusten og går sakte tilbake til startposisjonen mens vi puster inn. Konsentrer deg og prøv å bruke bena så lite som mulig. Alternativer:

• Heving av kroppen på en skrå benk med redusert amplitude.

  Trente muskler:øvre del av magen.

  Teknikk: Vi tar startposisjonen. Vi løfter kroppen, men vi går ikke tilbake til startposisjonen, vi legger oss ikke helt på benken. Magemusklene er alltid i spenning, minimum risiko for overbelastning av korsryggen. Denne kretsen passer for nybegynnere hvis musklene ikke er sterke nok for repetisjoner i full lengde.

• Torsoløfter med rotasjon.

  Trente muskler: skrå muskler og øvre del av magen.

  Teknikk: fra startposisjonen, med kraften fra magemusklene, river vi av skuldrene fra benken og hever kroppen i retning av bena, litt vri den til høyre (venstre). Ikke prøv å ta på lårene. i denne posisjonen vil magemusklene slappe av - effektiviteten vil avta. Arbeid er mulig i henhold til ordningene: venstre-rett-høyre, venstre-rett-høyre-rett-venstre, venstre-høyre.

2. Vridning.

Trente muskler: rectus abdominis muskler.

Teknikk: ta startposisjonen. Hev overkroppen, og senk deretter. Korsryggen og bekkenet er ikke involvert i øvelsen. Alternativer:

• Vri med en vri.

  Trente muskler: skrå muskler i mageregionen og øvre del av rectus abdominis.

  Teknikk: fra startposisjonen, løft torsoen mens du dreier kroppen litt til siden (løft en av albuene opp, trekk den mot motsatt kne). Som i tilfellet med å løfte kroppen, er arbeid mulig i henhold til ordningene: venstre-rett-høyre, venstre-rett-høyre-rett-venstre, venstre-høyre.

3. Sykkel.

Trente muskler: trykk nederst.

Teknikk: Vi legger oss på benken med ryggen, tar tak i fotstøtten med hendene. Hev rette ben vinkelrett på benken og "pedal".

4. Heve bena.

Trente muskler: trykk nederst.

Teknikk: vi legger oss med ryggen på benken, hodet opp, korsryggen og bekkenet presses godt mot benken. Vi fester hendene over hodet (holder på kanten av benken, fotstøtten osv.). Vi hever bena til bekkenet begynner å komme fra benken. Så senkes de sakte og heves igjen. Etter å ha gjort en tilnærming, kan du fortsette å utføre øvelsen ved å snu deg på magen. Alternativer:

• løfte rette ben;
• løfte bena bøyd i knærne.

Øvelser på benken for pressen. Et foto.

Noen av øvelsene beskrevet ovenfor er vist på bildet nedenfor:

Øvelser på benken for pressen. Video.

Disse videoene viser treningsteknikk på benken for pressen og den romerske stolen, samt de viktigste feilene i implementeringen:

Vi skrev en gang om hvordan du pumper pressen riktig, nå bestemte vi oss for å vise hvordan du IKKE skal belaste magemusklene (ja, det er det pressen heter). Tross alt er dette en veldig viktig muskelgruppe for alle som driver med trening.

1. Bøye overkroppen på benken

For lenge siden var denne øvelsen for pressen nesten den eneste. Spørsmålet var bare hvor mye man skulle vippe benken og hvor man skulle sette hendene. Imidlertid advarer moderne idrettsmedisin mot å bruke denne øvelsen.

Til å begynne med er denne øvelsen langt fra den mest effektive. Det virkelig effektive bevegelsesområdet for pressen er ganske kort, og under bøyningen av overkroppen på benken utfører du det meste av bevegelsen forgjeves.

Men det verste med denne øvelsen er den potensielle skaden på ryggen. Under øvelser for å bøye stammen på benken, oppstår en kompresjonsbelastning på korsryggen, som overskrider den anbefalte terskelen godkjent av American National Institute for Occupational Health and Safety. Rapporten deres slår fast at langvarig belastning ved fleksjon av overkroppen på benken over tid kan føre til ulike lidelser i ryggen, økt risiko for ryggmargsbrokk, og opphopning av negativ bakgrunn som kan resultere i ulike skader.

2. Benkast

Du legger deg ned, og partneren din kaster bena ned under denne øvelsen, og du prøver å legge dem forsiktig ned og løfte dem opp igjen. "Fjern denne mageøvelsen fra programmet ditt," sier Cedric Bryant, hovedforsker ved American Council on Exercise, av en lignende grunn - overdreven stress på korsryggen. Hvis du har hatt problemer med korsryggen og korsryggen, kan denne øvelsen gi smerter. Og selv om øvelsen ikke gir umiddelbare smerter, kan den over tid gi kroniske ryggsmerter.

3. Øvelser i Ab Circle Pro

Dessverre blomstrer sofabutikker med en haug med magiske ting som vil skape kuber på magen din om et par uker. En av verdens mest kjente "magiske trenere" - Ab Circle Pro, etter annonsen å dømme, lovet å "fjerne 10 pund (nesten 5 kg) på 2 uker" og stammet til og med om lokal fettforbrenning på magen. Som et resultat ble produsenten av simulatoren i USA bøtelagt 9,3 millioner dollar for falsk reklame.

Vel, i land som Russland har slike reklameuttalelser tilsynelatende lenge vært ansett som normen. Og du kan enkelt kjøpe Ab Circle Pro til en pris av 3,5 tusen rubler. Essensen av denne simulatoren, ifølge Dr. Bryant, er å lette belastningen på slutten av bevegelsene. Ifølge forskning er vanlig gulvbøying mer effektivt enn Ab Circle Pro.