Hilsen til solen. Surya Namaskar: et sett med morgenøvelser

Surya Namaskar (solhilsen) er en eldgammel måte å vise respekt og takknemlighet til solen, kilden til alle livsformer på planeten vår. Solen er blant annet et symbol på energi. I gamle tider trodde indiske rishis (vismenn) at forskjellige deler av kroppen ble kontrollert av forskjellige devaer (guddommelige impulser). Solar plexus, som ligger over navlen og er den største plexus av nerver i menneskekroppen, ifølge eldgamle tro, er assosiert med solen. Derfor anbefalte de indiske vismenn å praktisere Surya Namaskar, da det hjelper til med å slippe løs kreativitet og intuitive evner.

Solhilsen - fordelene med en gammel praksis

Hilsen til solen er et kompleks som består av 12 asanas, hvis påfølgende ytelse hjelper til med å slappe av og strekke hele kroppen. I tillegg har Surya Namaskar en rensende effekt og forbedrer oksygentilførselen til alle deler av kroppen.

Surya Namaskar er en fin måte å gi energi og strekke hele kroppen.

Her er hva Surya Namaskar-komplekset er nyttig for:

toner fordøyelsessystemet på grunn av vekslende strekking og sammentrekning av mageorganene - aktiverer fordøyelsesprosessen og lar deg bli kvitt forstoppelse og dyspepsi;
styrker magemusklene;
godt ventilerer lungene og metter blodet med oksygen;
fungerer som et avgiftningsmiddel, slik at du kan bli kvitt overflødig karbondioksid og andre skadelige gasser;
beroliger;
toner nervesystemet og forbedrer hukommelsen;
normaliserer aktiviteten til de endokrine kjertlene, spesielt skjoldbruskkjertelen;
frisker opp huden og forhindrer forekomsten av hudproblemer;
forbedrer muskelfleksibiliteten;
styrker musklene i brystet;
bidrar til å normalisere menstruasjonssyklusen;
hjelper med å bekjempe fettavleiringer;
forbedrer mobiliteten;
forbedrer fleksibiliteten i ryggraden og midjen.

Det er verdt å merke seg at ikke alle kan utføre solhilsenen. Så du må forlate denne praksisen:

kvinner som starter fra den tredje måneden av svangerskapet;
pasienter med brokk og høytrykk blod;
personer med alvorlige ryggproblemer;
jenter og kvinner under menstruasjon.

Teknikk for å utføre Salutation to the Sun-komplekset

Prosessen med å gjøre en solhilsen består av 12 trinn, dvs. asanas, som bør utføres vekselvis i samsvar med anbefalingene nedenfor:

Bønnestilling

Stå rett opp, bring føttene sammen og fordel vekten jevnt på dem. Rett opp brystet og slapp av i skuldrene. Mens du puster inn, løft begge hendene opp, mens du puster ut, bring håndflatene sammen foran brystet i en bønnstilling.

Revet hender

Når du inhalerer, løft armene opp og ta dem tilbake, pass på at biceps er nær ørene. Hensikten med denne stillingen er å strekke hele kroppen. For maksimalt utbytte kan du bevege lysken fremover og strekke fingrene opp.

Håndflatene ved føttene

Når du puster ut, vipper du overkroppen fremover. Når luften er helt ute av lungene, plasser håndflatene på gulvet, på sidene av føttene.

Rytter positur

Når du inhalerer, ta høyre ben så langt bak som mulig. Senk høyre kne til gulvet og se opp.

Solhilsen er tradisjonelt en morgenpraksis, men det kan gjøres når som helst på dagen.

fjellstilling

Mens du puster ut, løft hoftene og halebeinet opp, og senk brystet ned. Hvis du kan, prøv å holde hælene på gulvet og løft halebeinet forsiktig opp for å gi en dypere strekk.

Hilsen med åtte lemmer

Senk knærne forsiktig til gulvet og pust ut. Skyv hoftene litt bakover, len deg fremover slik at brystet og haken berører gulvet. Hev rumpa litt. To håndflater, to føtter, to knær, bryst og hake (åtte punkter) skal berøre gulvet.

kobra positur

Len deg fremover og løft brystet til kobrastilling. I denne posisjonen kan albuene bøyes. Se opp. På innpust skyv brystet fremover, på utpust senk navlen ned. Plasser tærne på gulvet. Pass på at du strekker kroppen godt uten å føle smerte.

fjellstilling

Pust ut og ta stillingen beskrevet i avsnitt 5.

Rytter positur

Pust inn og plasser høyre fot frem mellom hendene. Venstre ben forblir bak. Gjenta stillingen beskrevet i punkt 4.

Håndflatene ved føttene

Pust ut og plasser venstre fot foran høyre slik at føttene bringes sammen. Gjenta trinnene beskrevet i avsnitt 3.

Revet hender

Pust inn, løft kroppen opp og bøy deg tilbake. Gjenta stillingen gitt i punkt 2.

Bønnestilling

Rett deg opp og brett håndflatene foran brystet. Gjenta positur 1.

Ut fra navnet på komplekset er det lett å gjette det Beste tiden dens utførelse - ved daggry. Imidlertid vil denne sekvensen av asanas tillate deg å føle en bølge av styrke når som helst på dagen, så nettstedet mener at du kan velge det mest passende tidspunktet og miljøet for å salutere solen selv.

Surya Namaskara: Hilsen til solen

Et sett med yogaøvelser "Salutation to the Sun": oppvarming eller trening?

På grunn av det passende navnet anser mange Salutation to the Sun-komplekset som morgenyoga, en effektiv øvelse før en lang dag. Kanskje det var derfor det var en holdning til komplekset som oppvarming. Du kan finne anbefalinger for nybegynnere for å øve syklusen hver morgen for å få den fleksibiliteten som er nødvendig for mer komplekse asanas. Dette er feil tilnærming. Ja, i kvalitet og artikulær gymnastikk fungerer "Solhilsen" i yoga også utmerket, men Surya Namaskara kan ikke betraktes som en erstatning for en oppvarming.

Tilpassede komplekser kan også gi en viss effekt, men du må fortsatt starte med å mestre pusteøvelser, og rett før komplekset, sørg for å varme opp i tillegg.

Surya Namaskara: hva er effekten?

Erfarne yogier setter pris på Sun Salutation-øvelsene for deres unike komplekse effekt. Dette er en utmerket studie av musklene, og gir dem ikke bare styrke, men også fleksibilitet. Komplekset "slår på" med suksess sirkulasjons- og lymfesystemet og stimulerer det endokrine systemet. Som et resultat blir arbeidet til alle indre organer aktivert, harmonisert. Den beroligende effekten av Salutation to the Sun yoga-komplekset er også veldig merkbar, det hjelper å abstrahere fra det moderne hektiske tempoet i livet, for å oppnå indre balanse.

Solhilsen morgenyogakompleks for nybegynnere

En hel sirkel består av to sykluser, som hver inkluderer en endring av tolv posisjoner. Du kan se i detalj alle asanaene til Sun Salutation yoga-komplekset på bildet. Den første syklusen består av følgende posisjoner.

Tadasana, fjellstilling. Det er nødvendig å stå oppreist og stødig, bena fra hverandre i skulderbreddes avstand.

Pranamasana, bønnstilling. Fra startposisjonen til Tadasana må du brette hendene i Namaste.

Hasta Uttanasana, utstrakte armer positur. Bøy tilbake med armene utstrakt.

Padahastasana, stork positur. Vipp hodet til føttene, armene strekker seg ned, ryggraden er rett, knærne bøyer seg ikke. For ikke å forstyrre magen, kan bena være litt fra hverandre.

Ashwa Sanchalanasana Rytterstilling. Fra forrige posisjon må du ta et skritt tilbake med høyre fot og senke kneet til gulvet, venstre ben er bøyd i kneet, og underbenet er strengt vinkelrett på gulvet. Hendene forblir på gulvet.

Fra forrige posisjon, ta et skritt tilbake med venstre fot, så begge bena skal rette seg ut og kroppen inntar Planck-posituren. I andre halvdel av svangerskapet kan denne stillingen være vanskelig. I slike tilfeller erstattes den av bordstillingen, også kjent som Goasana.

Bhujangasana, Cobra pose, fra Plank, du må senke knærne til gulvet, skyve hoftene fremover og bøye seg i brystet.

Hev bekkenet fra Cobra Pose, rett ut knærne og anta Adho Mukha Svanasana, Downward Facing Dog.

Ashwa Sanchalanasana igjen. Nå skal høyre bein være foran.

Padahastasana igjen.

Hasta Uttanasana igjen.

Pranamasana igjen.

Den andre syklusen gjentar praktisk talt den første, bare posisjonen til bena i asanaen til Horseman endres (i den femte posisjonen er høyre ben foran, i den niende - venstre). Surya Namaskara-syklusen er ikke tilpasset nybegynnere, men inneholder også Chaturanga Dandasana. Det vil hjelpe å mestre komplekset "Hilsen til solen" med detaljerte instruksjoner når du går inn i hver positur. Nettstedet har videoopplæringer med varianter av komplekset for gravide.

Solhilsen yogakompleks: sikkerhetstiltak

For nybegynnere av yogautøvere kan Sun Salutation-syklusen være full av fare. Hatha yoga blir ofte tilnærmet som en sport: slagordet "Faster, Higher, Stronger" lanseres i moderne mennesker konkurranseånden, uakseptabel for å utføre komplekser av yoga asanas. Spesielt gir komplekset av hatha yoga "Salutation to the Sun". gunstig effekt bare med riktig tilnærming. Ellers er det traumatisk og ineffektivt.

Først må oppmerksomhet rettes. Du må mestre det grunnleggende om pusteøvelse før du fortsetter med implementeringen av komplekset. Musklene skal trekke seg sammen ved utpust og slappe av ved innånding. For det andre er det bedre å starte med de enkleste asanas og gå videre til lignende komplekser etter en tilstrekkelig studie av leddene. Og ikke glem å varme opp. For det tredje er det ikke nødvendig å skynde seg noe sted, det er viktig å følge den riktige justeringen av hver asana. Sun Salutation yogaøvelsene, registrert av profesjonelle instruktører, kan hjelpe med dette. Og det siste: ingen ubehag! Overgangen fra en asana til en annen skal være behagelig og smertefri.

I denne artikkelen vil jeg beskrive den klassiske versjonen av det dynamiske asanakomplekset Sun Salutation, som ble lært meg av nonnen Swami Nirmalananda ved Swami Sivananda Ashram for mange år siden i Rishikesh.

For øyeblikket underviser hun ikke lenger på dette stedet.

Forberedelse til praksis

rett til å begynne med:

humør
Oppvarming

Det er veldig viktig å stille seg inn på praksisen, nemlig å skape en salig sinnstilstand.

Effekten og sikkerheten din avhenger av den. Hvordan stille inn?

Forbered en ren plass. Luften må være frisk. Atmosfære- rolig. Ikke noe ekstra.
Legg ned en yogamatte. Stå på den. Hvis du gjorde det- du er allerede på terskelen til suksess. Yogier fleiper vanligvis med at de legger en matte og står på den.- dette er den vanskeligste delen. Og det er det faktisk. Da vil alt skje nesten av seg selv.
Gi deg selv oppriktighet:«Jeg praktiserer yoga for å være bevisst og klare meg selv. Nå skal jeg ligge på denne matten i så mange minutter, uansett. Jeg vil gjøre slike og slike øvelser (så langt det er mulig) og samtidig vil jeg forbli i godt humør og muntert sinn.
Chant mantraet "Om" tre ganger. Dette vil hjelpe deg med å komme inn i praksisen.
Nå gjenstår det enkleste -gjør en serie øvelser "Surya Namaskar". Det vil ta deg omtrent 10 minutter. Men effekten vil være uvurderlig: fornyelse av kroppens systemer, forbedring av det generelle velvære, friskhet, letthet og viktigst av alt- ønske om å fortsette å jobbe med deg selv. Hvis du, i henhold til tankesettet ditt, fortsatt har tid til å øve, kan du etter Surya Namaskar gjøre noen flere asanas som er i samsvar med oppgavene og målene dine.
På slutten av treningen din, synge mantraet "Om" tre ganger. Slapp av og smil. Nå kan du gå av matten.

Hva er Surya Namaskar?

Surya Namaskar (bokstavelig talt oversatt fra sanskrit "Hilsen til solen")- et dynamisk kompleks av asanas fra serien, som praktiseres om morgenen ved daggry.

Klassisk kompleks "Surya Namaskar"

Det klassiske komplekset "Surya Namaskar" består av 12 asanas. Alle gjøres i streng rekkefølge og i en viss pusterytme.

Beskrivelse av 12 asanas

Hasta Uttanasana (trekk opp positur)
Padahastasana (hode til føtter).
Ashwa Sanchalanasana (rytterstilling)
Dandasana (plankepositur)
Ashtanga Namaskara (hilsen med åtte medlemmer av kroppen) ogkaller vi dette fortsatt asana- "Zagzag"
Bujangasana (slangestilling)
Parvatasana (fjellstilling)
Ashwa Sanchalasana (rytterstilling)
Padahastasana (hode til føtter)
Hasta Uttanasana (trekk opp positur).Her bøyer vi som regel litt mer bakover i brystryggen
Pranamasana (bønnsstilling)

Dette er en beskrivelse av en klassisk variant lært meg av Swami Nirmalananda.

Som sagt er det mange flere "Surya Namaskar".

Og selv dette, eksemplet ovenfor på den klassiske versjonen er noen ganger forskjellig i detaljer.

Så hvis du ser forskjeller- ikke lurer på. For eksempel gjør noen mennesker Parvatasana (Slide) i stedet for den 6. asanaen til Dandasana (Planks).

Eller under praktiseringen av den fjerde Ashwa Sanchalasana (rytterstilling), kan personer med en fleksibel ryggrad legge til en gnist og bøye seg godt tilbake, og berøre gulvet med hendene.

Noen ganger kalles den 2. og 10. Padahastasana Uttanasanna. Forskjell- i intensiteten til skråningen.

Generelt kan dette komplekset justeres avhengig av. Ovenfor ga jeg et eksempel på det enkleste alternativet.

Pust

Under praktiseringen av Surya Namaskar er pusting av sentral betydning.

Alt avhenger av kvaliteten på pusten din: styrke, energi, fysisk, mentalt, åndelig velvære.

Under praktiseringen av dette komplekset, pust jevnt og jevnt som følger:

1. asana - pust inn og pust ut
2. asana - pust inn
3. asana - pust ut
4. asana - pust inn
5. asana - pust ut
6. asana - pust inn og pust ut
7. asana - pust inn
8. asana - pust ut
9 asana - pust inn
10. asana - pust ut
11. asana - pust inn
12. asana - pust ut
Første runde fullført
Neste

Og så gjør vi ideelt sett 12 sirkler. Men i begynnelsen, kanskje mindre.- 4, 6 eller 8 til du ender opp med 12.

Hovedtingen - slik at antall sirkler alltid er jevnt, for å lagre på begge sider. På helligdager og Ekadashi kan du gjøre 108 runder.

Tekniske punkter

Surya Namaskar asana-komplekset utføres jevnt og flyter fra en asana til en annen.

Gradvis kan hastigheten økes for til slutt å oppnå en slags "morgenløp"-effekt.

Ideelt sett gjøres 12 asanas totalt.- 12 sirkler.

En sirkel er vist på bildet. Første runde gjøres med høyre ben aktivt, neste runde- med aktiv venstre.

Og så alle de rare sirklene- aktivt høyre ben, alt til og med- aktivt venstre ben.

Hva betyr "aktivt ben"? For eksempel lager vi den første sirkelen (oddetall), der det aktive høyre beinet er.

Du står i 3. padahstasana (bøyning fremover). Hendene dine har en tendens til å være på gulvet eller allerede presset mot gulvet.

Overgang til 4. asana: legg høyre ben tilbake. Her er den fjerde rytterstillingen. Juster slik at kneet på venstre ben er i rett vinkel.

På slutten av komplekset må du igjen gå inn i denne asanaen. Fra 8 lysbilder- igjen sette høyre fot frem, til håndflatene. Her er du allerede i den 9. asanaen.

Alt er enkelt i ord, men i praksis vil det være nødvendig å øve. Ikke alle klarer umiddelbart å ha god kontroll over bena og sette dem i riktig posisjon.

Så hvis noe ikke fungerer for deg, ikke bekymre deg for tekniske problemer. Over tid vil alt ordne seg hvis du anstrenger deg i riktig retning.

Det viktigste - . Vær fokusert på tidens nåværende øyeblikk, kjenn kroppen, pusten, balansere.

Hvilke detaljer trenger du å vite om asanas fra Surya Namaskar-serien?

Pranamasana-trening- det er en stemning. Hver gang du gjør denne asanaen, sørg for at du er i begynnelsen av matten.
Føtter - tomlene sammen, hælene litt fra hverandre. Vær oppmerksom på tilstanden til ryggraden, vær jevn. Håndflatene er foldet sammen i hjertets område, skulderbladene har en tendens til hverandre. Stram musklene i bekkenbunnen (mulabandha), trekk navlen opp og så å si innover, press tungespissen mot himmelen (nabhi mudra). Toppen av hodet (ikke nesen!) ser opp.
Ashwa Sanchalasana(4. og 9. asana)- forbenet skal være i 90 graders vinkel, dvs. fremre kne over hæl. Håndflatene presses godt mot gulvet. Forleng tåen på bakbenet. Vi ser opp, oppmerksomheten i midten mellom øyenbrynene.
Noen mennesker har veldig vanskelig for å komme inn i den 6. asanaen -zagzag, selv om det faktisk er veldig enkelt og rimelig. Bare uvanlig, men erotisk. Til fra dandasana- 5. asana gå inn i en zagzag, 6. asana, du må legge knærne på gulvet, og senke brystet nær håndflatene. Halebenet tenderer opp, albuene opp, hendene presses mot kroppen, haken- På gulvet. Prøv å være avslappet og pust forsiktig inn og ut. Hvis denne asanaen er vanskelig for deg, øv den separat utenfor komplekset slik at kroppen blir vant til den og ikke går seg vill i rommet.
Padahastasana - mer erfarne yogier kan presse håndflatene sine under den 3. asanaen mot gulvet nær føttene og ikke lenger rive dem av før den 10. asanaen.
Våpen. Gjennom sidene - pust inn, gjennom sidene - pust ut i overgangene mellom 1. og 2. asanas, 11. og 12. Vift med armene så bredt som mulig, dette er et slags arbeid med biofeltet, som har en subtil effekt på kroppen din.

Beskrivelse av mantraer for Surya Namaskar

Solen blir møtt ikke bare med fysiske øvelser, men også med mantraer.

Vi vil ikke beskrive i detalj hva et mantra er her, vi vil kort bemerke at dette er en spesifikk setning som bærer en dyp mening og energi.

Utøvelsen av Surya Namaskar er ideelt kombinert med 12 mantraer.

De gjør det igjen på forskjellige måter, noen- for hver sirkel, andre- ett mantra for hver asana.

Jeg definerer vanligvis hver sirkel med et mantra og resiterer det under pranamasana-øvelsen.

Om Temple Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Om Temple Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Beste tiden - tidspunktet for den "oransje solen", som betyr soloppgang eller solnedgang. Hvis vi snakker om Surya Namaskar, blir dette komplekset praktisert ved daggry.

Men for de første stadiene, inntil det er en forståelse av arbeidet med asanas, spiller ikke solens posisjon noen rolle.

På den innledende fasen, den viktigste- i det minste begynn å gjøre noe på egen hånd, og utvikler selvdisiplin.

Når du allerede har mestret rekkefølgen av asanas og, vil det være mulig å starte praksisen ved daggry.

Mest det beste alternativet Surya Namaskar øver- ved daggry, fortrinnsvis i frisk luft, stående på bakken, uten tepper, og ser på oppgangen Oransje sol, med hvert åndedrag som slipper inn lys og puster ut mørke.

Dette gir et løft av energi, gir en bølge av glede, indre styrke og godhet. Prøv det selv!

Regina Rainskaya var med deg

Litteratur:

Sivananda Swami Yoga og helse- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(solhilsen) er en av de mest populære og grunnleggende teknikkene. Samtidig er dette settet med øvelser ganske enkelt og samtidig ekstremt effektivt. De fleste yogateknikkene som er tilgjengelige i vår tid er for vanskelige for lekmannen å mestre og utføre, mens de gir en gunstig effekt kun til visse deler av kroppen og bevisstheten. Praksisen til Surya Namaskara i denne forbindelse er den mest optimale og effektivt kompleksøvelser.

Et sett med øvelser "Surya Namaskar" inneholder en "fullstendig" sadhana (yogapraksis): asanas (øvelser), pranayama (arbeid med prana gjennom pust) og, som en nødvendig tilstand når du utfører komplekset.

En urban person lever under slike forhold når det er praktisk talt umulig å unngå en "semi-sittende" livsstil, som fører til psykiske og fysiske helseproblemer.

Settet med øvelser "Surya Namaskar" i dette tilfellet er nesten et universalmiddel for praktisk talt enhver person som bor i byen, til tross for at det bare tar 5-15 minutter om dagen å fullføre det.

Surya Namaskar strekker, masserer, stimulerer og toner alle de viktigste musklene og organene i kroppen. Blant annet er denne teknikken en selvforsynt åndelig praksis, underlagt dens meditative kontemplative ytelse.

Teknikken er en serie på 12 asanas der det utføres vekselvis forover- og bakoverbøyninger, bøyer og strekker ryggraden og andre deler av kroppen. Hvis du opplever at kroppen din ikke er fleksibel nok, musklene er for anspente og stive, bør du starte komplekset i en sakte og rolig rytme, med maksimal avslapning i hver ny posisjon av kroppen. Dette komplekset er også et av de mest effektive metoderøke fleksibiliteten til kroppen.

Mestring av komplekset utføres gradvis. Først arbeider du gjennom hver asana separat, deretter begynner du å utføre dem i et kompleks, synkroniserer du pusten din med hver nye posisjon. Du vil raskt føle at pustemønsteret som kreves for dette komplekset er behagelig og naturlig. Prinsippet for å puste i Surya Namaskara er at innånding utføres mens man bøyer seg tilbake, når brystet utvider seg, og puster ut når man bøyer seg, mens man trekker sammen bukhulen.

Vi starter øvelsen og står rett, føttene samlet, hendene fritt senket, øynene lukket.

1. pranamasana(bønnsstilling)

Stående utfører vi "namaste" gesten - hender foldet med håndflatene sammen, plassert nær brystet. Vi snur oss mot solen, og ønsker den mentalt velkommen. Henvisningsfaktoren er ikke streng, men bør respekteres når det er mulig. Øynene lukket, kroppen avslappet, føttene sammen eller litt fra hverandre. Rolig ned, vi er klar over alle indre bevegelser, pust, hjerteslag, vi kan prøve å føle hele kroppen som en helhet, som en enkelt strøm av væren, i det minste i et halvt minutt. Dette vil forberede oss for videre praksis som kan gjøres i en meditativ tilstand.

2. Hasta Uttanasana(stilling med hevede armer)

Med en innånding, løft begge hendene opp over hodet. I den endelige posisjonen er armene rettet ut ved albuene og parallelt med hverandre; håndflatene vendt fremover. Baksiden bøyer seg. Innånding skjer i løpet av å innta denne posisjonen. Hodet trekkes bakover, uten unødig spenning. Oppmerksomheten rettes mot området av ryggraden.

3. Padahastasana(poser "hode til føtter")

Når du puster ut, senker vi oss forsiktig, bøyer oss på en slik måte at hvis strekk tillater det, kan du legge håndflatene på gulvet foran føttene, eller vikle armene rundt bena og hvile hodet på knærne. I den opprinnelige beskrivelsen av denne asanaen anbefales det ikke å bøye bena. De kan holdes lett bøyd for å unngå unødig belastning på knærne. Bevegelsen av overkroppen til bena utføres uten rykk og uten unødvendig spenning. Avbøyningen utføres, fra hoftene, ryggen, om mulig, forblir rett. Hvis du har en ubøyelig rygg og det er vanskelig å komme opp med en perfekt assana når pannen fritt berører knærne, bør du se etter en følelse av moderat spenning langs hele bakoverflaten av kroppen: fra tærne til hodet, uten å være for ivrig for ikke å bli strukket. Selv om det ikke er mulig å ta padahstasana umiddelbart, vil senene, musklene i ryggen og bena strekke seg over tid, slik at du kan ta riktig posisjon. Klarer du å nå gulvet med hendene, holdes de der til 10. posisjon. Oppmerksomheten er festet til bekkenområdet ved spenningspunktet for musklene i ryggen og bena.

4. Ashwa Sanchalanasana(rytterstilling)

Mens du puster inn, strekk høyre ben bakover langs gulvet så langt som mulig, mens du bøyer venstre ben i kneet. Venstre fot og hender forblir på plass. Håndflatene, eller fingertuppene, berører gulvet for å opprettholde balansen, armene ved albuene er rettet ut. Blikket er rettet oppover. Når asanaen utføres riktig, er det en følelse av spenning fra hoften og opp langs forsiden av overkroppen til hodet. Oppmerksomheten er festet på midten av øyenbrynet. For å unngå overdreven belastning på kneleddet, kan du i det minste delvis lene deg på hendene i denne posisjonen.

5. Parvatasana(fjellstilling)

Ved utånding flytter vi venstre ben tilbake, og legger det nær det høyre, holder bena parallelle med hverandre, sokkene er ved siden av hverandre til den åttende asanaen er tatt. Samtidig hever baken seg og hodet faller mellom armene, bøyer seg fremover mot bena, slik at blikket om mulig rettes mot knærne. Hælene trekkes mot gulvet, noe som forårsaker en liten spenning i musklenes hamstrings. Kroppen danner da en trekant. Oppmerksomheten er festet på nakkeområdet.

6. Ashtanga Namaskara(tilbedelse med åtte poeng)

Denne formen kalles det fordi åtte punkter berører gulvet i den endelige posisjonen. Mens du holder pusten fra utpusten fra forrige posisjon, bøy knærne og senk dem til gulvet, senk også brystet og haken til gulvet, hold baken hevet. Gulvene berører: hender, hake, bryst, knær og tær. Oppmerksomheten er festet til musklene i ryggen.

Det er en mindre effektiv, men enklere måte å utføre denne koblingen mellom den sjette og syvende asanaen uten å stoppe, når du også holder pusten i en bølge, som en katt som strømmer ut mellom hendene dine.

7. Bhujangasana(slangestilling)
Mens vi inhalerer, senker vi hoftene, samtidig som vi skyver brystet fremover og opp med hendene, bøyer ryggraden i en bue. Hodet vippes bakover, med forsiden opp. Ben og hofter forblir på gulvet. Hendene holder kroppen. Når du flytter fra forrige asana, endres ikke plasseringen av hender og føtter. Oppmerksomheten er festet ved bunnen av ryggraden, på stedet der det er en følelse av spenning fra å strekke overkroppen fremover.

8. Parvatasana(fjellstilling)
Mens du puster ut, mens du holder armer og ben rett, tar vi igjen fjellstillingen.

9. Ashwa Sanchalanasana(rytterstilling)

Mens du inhalerer, flytt venstre ben fremover, plasser venstre fot mellom hendene. Samtidig skyver høyre ben bekkenet fremover, og vi beveger oss igjen til rytterposisjonen.

10. Padahastasana(poser "hode til føtter")

På pusten, flytt høyre fot fremover og plasser høyre fot ved siden av venstre. Bena er rettet opp, kroppen bøyer seg fremover. Denne øvelsen er en repetisjon av den tredje ovenfor.

11. Hasta Uttanasana(stilling med hevede armer)

Mens du inhalerer, løft torsoen og strekk armene over hodet. Denne øvelsen gjentar den andre i komplekset.

12. pranamasana(bønnsstilling)

Kroppen retter seg og tar sin opprinnelige posisjon, som i den aller første posituren.

Denne øvelsesserien er halvparten av en runde med Surya Namaskara. For å lage en hel sirkel, utfører vi øvelsene i samme sekvens, med den lille endringen at i 4. og 9. asanas er bena reversert.

Ideelt sett utføres hele komplekset i en kontinuerlig jevn flyt. Hver asana endres til en ny pustebevegelse, bortsett fra den sjette øvelsen av ashtanga namaskara (tilbedelse med åtte punkter), som utføres mens du holder pusten. Det er tillatt å utføre komplekset med en forsinkelse og avslapning i hver ny stilling, deretter tillates ytterligere pustesykluser under hver ny asana.

Hvis du føler merkbar tretthet etter første halvdel av sirkelen, bør du hvile. Under en slik hvile, før du fortsetter til andre halvdel av sirkelen, utføres flere fulle pust og utåndinger.

Hver asana utføres på en avslappet, fri måte med så lite spenning som mulig. Bare de musklene som er nødvendige for å opprettholde den nåværende holdningen brukes. Når musklene er avslappet, er strekningen mer effektiv, med et fint lett drag.

Når det gjelder antall sirkler i Surya Namaskar, avhenger det av din individuelle fysiske form. En frisk person bør gjøre minst 12 sirkler om gangen. Nybegynnere kan gjøre 4 runder. Du kan sette en tidsbegrensning på 5-15 minutter. Noen ganger anbefales det å utføre 6 sirkler raskt, kombinert med pust, og 6 "langsomme" sirkler. Avanserte utøvere er i stand til å utføre 50 sirkler i en økt. Uansett bør du ikke bringe deg selv til utmattelse, men litt svette vil være nyttig. Etter å ha fullført økten trenger du noen minutters avslapping i shavasana (lik positur), når du ligger på ryggen, armene strukket langs kroppen og bena i skulderbreddes avstand.

Når det gjelder helserestriksjoner, anbefales ikke Surya Namaskar for personer med høyt blodtrykk, koronar- og arteriell insuffisiens, lammelser, brokk, tuberkulose, alvorlige ryggproblemer, syke ledd og gravide kvinner.

Den beste tiden å øve på er soloppgang, eller tidlig morgen, den roligste tiden på dagen når atmosfæren er fylt med ultrafiolett lys som er så viktig for kroppen. Hvis du følger regimet, vil det være mye lettere for deg å komme til den vanlige implementeringen av dette fantastiske komplekset.

Artikkel « Kompleks morgenøvelser"Surya Namaskar" er en forkortet og tilpasset versjon av Swami Satyananda Saraswatis bok Surya Namaskar - Solar Revitalization Technique«

Start dagen med en solhilsen og bruk dens livgivende energi hele dagen!

Ved å gjenta sekvensen hver dag, utfører du et kraftig takknemlighetsritual. Denne sekvensen vekker ikke bare kroppen, men kaller også til å "ryste opp sinnet, ånden og komme nærmere universet", som lar deg føle det kosmiske rommet inne i oss (kroppene våre).

Surya Namaskar er ikke annet enn legemliggjørelsen av Gayatri-mantraet, en hellig bønn til solen, med en forespørsel om å gi oss styrke og talenter. Når vi løfter hendene våre, ærer vi himmelen og alt liv, som er fylt med pustesyklusen. Når vi går ned i en nedoverbakke, forbinder vi oss med jorden. Når vi setter hendene sammen i namaste, samler vi hele himmelens og jordens rom tilbake til hjertet og pusten, og erkjenner at kroppen vår er sentrum mellom himmel og jord. Hilsenen, utført i yogastudioer over hele landet, helbreder alle aspekter ved ditt vesen, fra det fysiske til det åndelige.

Surya Namaskar legemliggjør yogaens ånd: en kraftig fysisk trening, gjennomsyret av hengivenhet til praksis, som gjenspeiler intensjonen om å oppleve en ekstatisk opplevelse. Surya, som mye innen moderne yoga, reflekterer både eldgamle ideer og moderne innovasjoner. Når du forstår historien om dens opprinnelse, begynner du å forstå hvordan dette lille komplekset gir solens helbredende energi og enhet med det guddommelige i din praksis.

Definisjon av Surya Namaskar

I originalen er Surya Namaskar ikke en sekvens av stillinger, men en sekvens av hellige ord. Den vediske tradisjonen, som gikk foran klassisk yoga med flere tusen år, æret solen som et symbol på det guddommelige. I følge Ganesha Mohan, en yogi, lærd og pedagog i Chennai, India, ble det vediske mantraet til ære for solen tradisjonelt sunget ved daggry. Hele praksisen inkluderer 132 tekster og tar over en times lesing. Etter hver tekst legger utøveren kroppen med ansiktet ned på bakken mot solen, og uttrykker hengivenhet.

Forbindelsen mellom solen og det guddommelige fortsetter å vises gjennom de vediske og yogatradisjonene. Opprinnelsen til Surya Namaskar i moderne hatha-yoga er imidlertid et mystisk fenomen. "I tradisjonelle yogatekster er det ingen henvisning til "solhilsen"-asanas, sier Mohan.
Så hvor kom denne populære sekvensen fra? Det ble først beskrevet av Krishnamacharya. Det er ukjent om han lærte komplekset fra sine forgjengere eller utviklet det selv. Forsker Norman Sjoman nevner en tidligere tekst, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System av S. Bharadwaj eller Clarification of Physical Exercise), med et lignende sett med øvelser for indiske brytere.

Krishnamacharya underviste etterfølgelse til elevene sine, inkludert Sri K. Pattabhi Jois (grunnlegger av Ashtanga Yoga-systemet), B.K.S. Iyengar (grunnlegger av Iyengar yoga-systemet), og Indra Devi (den første vestlige kvinnen som ble anerkjent for å undervise i yoga over hele verden). Disse elevene ble verdenskjente lærere og inspirerte et stort antall utøvere i Vesten. Som et resultat har solhilsen blitt en integrert del av moderne praksis.

Pust + Mantra Surya Namaskar

For å nyte solhilsen anbefales tre. Først la pusten lede bevegelsen. Hver innånding og utpust skal trekke deg inn i neste positur, ikke tvinge deg til å følge et forhåndsbestemt tempo. "Når du går inn i pusten=bevegelsestilstanden, er du selve hjertet av yoga." Du har alle forutsetninger for å tenke, føle takknemlighet til solen, livet på jorden, som avhenger av det. Pust bringer deg til et dypere nivå av bevissthet.

For det andre anbefales det å legge til et mantra til bevegelsene. "Ved hjelp av et mantra vil du føle en åndelig oppvåkning." Integrer tradisjonelle mantraer i rekkefølge, og du kan også bruke hvilken som helst hellig lyd, inkludert Om, på utpusten. I tillegg kan man begynne og avslutte sin yogapraksis med Gayatri-mantraet, et vedisk mantra som hedrer Guddommen i form av solen.

Og til slutt, prøv å trene utendørs fra tid til annen, i nærvær av solen. Du vil få en veldig viktig erfaring med å gjøre yoga ved soloppgang, kjenne solens stråler på kroppen.

Øv på solhilsen om morgenen

Selv om solhilsen kan praktiseres når som helst på dagen, anses morgentimene som spesielt gunstige for yoga og meditasjonspraksis. Timen før soloppgang kalles Brahma muhurta ("Guds tid"). "Sinnet bør være mest rolig og klart på dette tidspunktet. Ayurveda anbefaler å våkne på denne tiden hver dag."

For de fleste av oss er tidlig morgen den eneste tiden på dagen når vi kan være alene, uten distraksjoner. Surya Namaskar er en ideell morgenpraksis for å vekke kroppen, fokusere sinnet og være takknemlig for den nye dagen.

To timer ekstra søvn kan ikke sammenlignes med energien som soloppgangen gir!

Gleden ved å være er essensen av åndelig opplevelse.

Hvis du ikke kan stå opp før soloppgang, eller arbeidsplanen din ikke tillater det, kan du ganske enkelt inkludere Surya i morgenritualet ditt, som frokost og tannpuss. Bare studer med et åpent hjerte, takk den stigende solen for en ny dag! Tenk deg at solen er inni deg og strålene strømmer fra hjertet ditt! Surya Namaskar gir virkelig den tilstanden å føle solen inne i seg selv.

Klassisk Surya Namaskar-sekvens

Tadasana (fjellstilling)

Stå rett med vekten jevnt fordelt på begge føttene. Strekk toppen av hodet opp gjennom ryggraden. Bring håndflatene sammen i namaste foran hjertesenteret. Se for deg at solen i hjertet ditt skinner klarere for hvert pust du tar. Føl takknemlighet for solens livgivende energi, for pranaen (livskraften) som strømmer gjennom deg og gjennom alle levende vesener på planeten.

Urdhva Hastasana (stående armforlengelse med avbøyning)

Pust inn, vri håndflatene utover og løft armene opp. Bøy lett i brystryggraden, utvide brystet og åpne hjertet. Ansiktet og pannen er avslappet. La denne bevegelsen være assosiert med aksept av livet.

Uttanasana (bøyning fremover)

Mens du puster ut, bøy deg fremover mot hoftene. Prøv å legge magen og brystet på hoftene. Ta tak i anklene. Hold ryggraden rett og nakken avslappet. Du kan bøye knærne. La denne tilten være et tegn
takket være solen, universet.

Pust inn og løft haken, brystet og se fremover. Plasser hendene på tuppen av tærne. Bena er rette. Denne stillingen retter ryggraden godt. Hold deg i en positur med sterke ben, "rot" dem ned i bakken gjennom hælene. Hjelp til å rette opp ryggraden og åpne brystet ved å nyte disse mikrobevegelsene.

Bevegelig meditasjon, eller Surya Namaskar, utvikler fokus og sinnsro. La pusten fylle hver bevegelse. Strekk bevegelsen langs hele lengden av inn- og utåndingene. Følg bevegelsesretningen med øynene - dette forbinder sinnets energi med fysiske handlinger. Prøv å bringe til sinn og hjerte en følelse av takknemlighet for dette fantastiske livet, og la bevegelsene minne deg om en forbindelse med noe større.

Chaturanga Dandasana (positur med fire ansatte)

Pust ut og gå inn i Plank. Pust inn mens du puster ut, flytt vekten litt fremover, bøy albuene og senk deg parallelt med gulvet slik at albuene presses mot ribbeina. La denne holdningen være et tegn på egoets overgivelse.

Urdhva Muha Svanasana (oppovervendt hundestilling) eller Bhunjangasana (kobrastilling)

Pust inn og rull på baksiden av foten. Åpne samtidig brystet og trekk skuldrene bakover og ned, slik at pusten utvider brystet. Samtidig er bena aktive, kneskålene og hoftene er over gulvet. For å begynne, prøv Bhujangasana (kobrastilling), for å gjøre dette, bøy albuene og press bekkenet, hoftene og knærne til bakken.

Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hund)

Mens du puster ut, rull på tærne og skyv bekkenet opp. Spre bena i skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt, slapp av tilbake nakke, rygg rett. Hold deg i denne posisjonen i fem åndedrag.