Det kommer et punkt i tankene til alle når de vil prøve en ny treningsplan. Det handler om praksisdager. Oftest kan man møte utøvere som trener 3 ganger i uken, dette er stort sett nybegynnere. Jo mer erfarne bytter til, en økning i treningsdager er en mulighet til å trene ut visse muskelgrupper grundigere. Enda flere muligheter gir femdagersdelingen, som vi nå skal analysere grundig.

Et femdagers treningsprogram er en måte å organisere hele treningen på, noe som gjør det mulig å kvalitativt belaste individuelle muskelgrupper, hovedsakelig brukt til å skille treningen av store matriser, som rygg og ben. Selvfølgelig kan 5-dagers delingen brukes til forskjellige formål: for rekruttering muskelmasse, økning i styrkeindikatorer eller på avlastningen, dvs. muskeltørking. La oss vurdere alle disse programmene separat, med tanke på 5-dagers treningsplan.

Fem-dagers treningsprogram: for hvem og hvorfor er det?

Siden en slik plan anses som ikke-standard og mer tidkrevende, er den beregnet på erfarne idrettsutøvere som vet hva og hvordan de trenger. Det er logisk å anta at de også ville ha satt sammen treningskomplekset selv uten problemer, men de hadde ikke denne erfaringen i utgangspunktet. Derfor vil denne informasjonen opplyse fremtiden til nybegynnere.

Effektiviteten er at hver muskelgruppe har en egen dag, slik at musklene ikke blir slitne når man gjør øvelser for en annen gruppe. Denne ordningen lar deg belaste en spesifikk muskel med maksimal effektivitet og gir deg nok tid til full restitusjon. Egnet fem-dagers splitt for naturlige og idrettsutøvere som bruker steroider.

Ved å trene for å få muskelmasse får du muligheten til å intensivt pumpe store muskelgrupper og jobbe separat med små. Hvis du ønsker å øke styrken, kan du skille grunn- og hjelpeøvelser. Og mens du jobber med lindring, kan du skille aerobe og anaerobe belastninger, men du kan bruke denne delingen for lindring bare ved bruk av sportsernæring, fordi det er ganske vanskelig å opprettholde muskelmasse i slik trening.

Utdeling av opplæring i 5 dager

Alt er ganske enkelt her, først velger vi hovedmuskelgruppene og fordeler dem over treningsdager, slik at arbeidsmusklene til neste dag ikke er avhengige av den forrige. Se et eksempel:

1. Bryst;
2. Tilbake;
3. Skuldre;
4. Ben;
5. hender;
6. Hvile;
7. Hvile.

Så det viser seg at under treningen på en dag er ikke musklene til den andre involvert, dette er hovedordningen som kan kombineres på alle mulige måter: kombiner noen grupper, del dem inn i flere dager, endre hviledagen . Tenk på eksempler:

Her er noen alternativer for å gruppere muskler i et femdagers treningsprogram. I det første eksemplet på hvordan du kan tildele en egen dag til en etterslepende muskel, er det bare du som vet hvilken du skal tildele. Det andre eksemplet på fordeling av hviledager, hovedprinsippet er å komme seg etter å trene en stor muskelgruppe. Det tredje eksemplet viser muligheten for å kombinere ulike grupper. Den fjerde demonstrerer også kombinasjonen og valget av en dag for en liten gruppe. Pressen kan trenes 2 ganger i uken på alle dager som passer deg.

Begynn å trene med hvilken som helst muskel som er praktisk for deg, det viktigste er å følge de grunnleggende prinsippene. La oss nå gå videre til selve treningsprogrammene.

Det fem dager lange muskelbyggingsprogrammet krever et gjennomsnittlig antall reps per øvelse. Trening må følges med sekvensen som er angitt i tabellen, først pumper du en viss muskel med grunnleggende bevegelser, deretter med isolerte - dette er det grunnleggende prinsippet. Vi så på flere alternativer for splitt og for å lage en 5-dagers splitt for masse med en detaljert treningsplan, vil vi velge #4:

Det er ikke nødvendig å overholde alle strenghetene til denne listen, fordi du kanskje ikke kan utføre noen øvelser og årsakene kan være forskjellige. Derfor lister vi opp mulige avvik:

• Splitt alternativer. Du kan justere fem-dagers massefordelingen for å passe til din personlige timeplan, fordi bare du vet i hvilken rekkefølge og på hvilke dager du skal trene visse muskelgrupper. Trening bør ikke være en byrde, jobb med splittalternativet ditt;
• Endringer i reps og hvile. Alle har forskjellig evne til å restituere seg, så hviletiden kan reduseres eller økes med 15-20 %. Antall repetisjoner er angitt optimalt, men husk om nødvendig at grunnleggende bevegelser skal utføres 8-12 ganger, og isolere og forme 12-15;
• Vekslende og skiftende øvelser. Dette fem-dagers treningsprogrammet for muskelmasse formidler prinsippet om å bygge en splitt, øvelser kan justeres for å passe deg, så vel som typen prosjektil. Det ideelle ville være å erstatte og veksle hovedøvelsene, du kan endre vektstangen til manualer og få en annen belastning, denne teknikken vil positivt påvirke utviklingen av musklene dine. Hvis du ikke vet hvordan og hva du skal erstatte en viss bevegelse med, spør i kommentarene;
• Periodisering. Den fem dager lange massetreningen kan gjøres med tunge og lette dager. Den første treningen av en viss muskelgruppe utføres med maksimal arbeidsvekt, og andre gang må denne vekten reduseres med 30%.

Prøv å fullføre hvert sett av øvelsen nesten til feil, dvs. du kan gjøre 1-2 ganger til, men du bør ikke gjøre det. Inntil feil, arbeid bare i den siste tilnærmingen. Bruk en 5-dagers splitt for en masse på ikke mer enn seks måneder, hvoretter det anbefales å bytte til å trene lettelsen. Kan bli brukt sportsernæring: protein, kreatin og komplekse aminosyrer.

For å gi avlastning til musklene dine, må du endre treningsmodusen til en mer intens. I tillegg må du inkludere kondisjonstrening i programmet ditt, de bør utføres etter styrketrening. For ikke å male de samme øvelsene, ta som grunnlag komplekset med en fem-dagers splitt for masse. Øk antall repetisjoner i hver øvelse med 5 ganger, bør være i området 15-20 repetisjoner, avhengig av de grunnleggende eller formende bevegelsene. Dermed får du en god femdagersdeling for tørking.

Etter styrketrening (helst annenhver treningsøkt), må du trene tjue minutter med intervallkardio. Dette kan du gjøre ved å jogge hjem fra treningsstudio, på en tredemølle eller elliptiske trenere. Det anbefales ikke å bruke en treningssykkel - den er den mest ineffektive av all cardio.

Som i masseprogrammet kan du også her bruke periodisering, svinge den første uken med maksimal arbeidsvekt og redusere den andre med 25%. Pausen mellom settene bør reduseres til 45-60 sekunder. Varigheten av fem-dagers delingen for lindring bør være 6-8 uker, hvor du må sitte på en proteindiett. Ta BCAA og protein.

5 dagers strømfordeling

Denne fem-dagers styrkefordelingen er implementert ved hjelp av periodisering, men litt modifisert. Belastningen endres ikke i hver øvelse, men kun der det er prosenter. Mandag, torsdag, fredag ​​er harde dager, tirsdag er lett, neste uke omvendt. Følg programmet i 4 måneder. Den anbefalte sportsernæringen er komplekse aminosyrer og kreatin. Som du la merke til, er ikke alle muskelgrupper involvert i en fem-dagers styrkedeling, faktum er at ikke alle muskler reagerer godt på styrketrening.

Sportsmodus

For å oppnå maksimale resultater, må du følge et sportsregime som består av: en godt planlagt fem-dagers splittelse, riktig næring og nødvendig hvile. Bare i komplekset vil det være et resultat, med fokus på en ting, et utmerket resultat vil ikke fungere. Trening skal være produktivt, gi alt det beste og bringe musklene til feil i de siste repetisjonene. Forsyn kroppen med det den trenger byggemateriale som du får fra mat.

For å øke muskelmassen, bør mengden kalorier som brukes under trening være mindre enn de som mottas fra mat. Hovedproduktene bør være frokostblandinger, meieriprodukter og kjøtt. Muskelvekst skjer under hvile, så legg deg til sengs kl 22-23. Det er alt.

Masse til deg og lettelse!

I artikkelen vil jeg gi deg det mest effektive (etter min mening) treningsprogrammet for å få muskelmasse, designet for menn, som innebærer å gå på treningsstudio 5 ganger i uken.

Jeg må advare deg, del 5 ganger i uken. er kun beregnet på erfarne idrettsutøvere som har erfaring, treningserfaring osv. og så videre. Nybegynnere er strengt forbudt.

Jeg bør også advare deg, jeg har gjort lignende utgivelser tidligere, for eksempel her er hovedartiklene:

I dag vil jeg demonstrere splitter 5 dager i uken (det var ingen egen sak om dette før nå), i en praktisk stil, med spesifikke trinn-for-trinn-handlinger.

Og så, hovedfordelene med en splitt 5 ganger i uken er at det blir mulig å trene kun én muskelgruppe per treningsøkt, dvs. bak der eller bryst eller ben, generelt sett bare 1 (én) muskelgruppe. Og ikke som i andre deler av 2 eller til og med 3 grupper per treningsøkt.

Hva gir det?!

• For det første øker treningsintensiteten mange ganger, pga. vi har mer styrke, og vi kan fullt ut (mye grundigere) jobbe med en bestemt muskelgruppe.
• For det andre, på grunn av selve studiet av bare 1 muskelgruppe, er varigheten av styrketrening mye lettere å passe inn i de nødvendige tidsintervallene (dvs. de samme 40-45 minuttene). Hvem vet ikke, så lenge skal det vare krafttrening i naturfag. Mer
• For det tredje er det psykologisk lettere å gå på trening og trene der, vel vitende om at du kun har 1 muskelgruppe per treningsøkt, og du forbinder derfor dette indirekte med punkt #1.

• man. Bryst
• tirs Tilbake
• ons Ben
• tor. Skuldre
• fre. Hender

eller noen muskelgrupper kan bytte plass, for eksempel:

• Tilbake
• Bryst
• Skuldre

Treningsprogram 5 ganger i uken

• Fasen med ødeleggelse av muskelceller - oppstår under trening, dette er den korteste fasen som varer 40-45 minutter (fordi trening varer ikke mer enn 40-45 minutter, i det minste for naturlig). P.s. en naturlig er en idrettsutøver som ikke bruker anabole steroider.
• Gjenopprettingsfase til baseline. Denne fasen inntreffer etter trening, opp til startnivået. Det innledende nivået (dette er tilstanden som var før trening (før deres ødeleggelse). Tidspunktet for denne fasen er veldig individuelt, fordi det avhenger av alvorlighetsgraden av ødeleggelsen av muskelceller, muskelstørrelse, kondisjon, genetikk, regimet ditt, osv. Men tiden for å starte veksten er alltid mer muskler enn restitusjonstid. Referansemålet her er en uke.
• Vekstfase (dette er den samme superkompensasjonen over startnivået). Denne perioden kommer etter restitusjonsfasen, referansen her er 1-2 uker.
• Fase med tap av vekst (superkompensasjon). Denne fasen vil oppstå hvis du har gått glipp av trening for lenge, og dermed holder vekstfasen (superkompensasjon over startnivået).

Nå forstår du? Se det? De. Jeg vil si at vekstfasen (superkompensasjon) skjer om 1 uke (dette er en omtrentlig retningslinje).

Dette betyr igjen at man trener hardt hele tiden = det er ikke riktig (det eneste unntaket er makroperiodisering, hvor man trener lett i månedsvis, for så å trene hardt i måneder senere).

Dette er fortsatt akseptabelt, men du kan ikke trene hardt hele tiden, fordi det ikke vil være noen superrestitusjonsfase ... og hvis det ikke er denne fasen, vil det heller ikke være muskelvekst. Forstår du?

Generelt betyr alt dette at du må bruke periodisering (1 uke er tungt, 2 lett uke). Bare på denne måten kan vi nå vekstfasen (superrestitusjon, superkompensasjon).

Les mer om hvordan du bruker mikroperiodisering i artikkelen: Sykling i kroppsbygging.

I de ovennevnte delingene må du definitivt føre en treningsdagbok, og takket være den, bruk to metoder for belastningsprogresjon (1. metode for repetisjon, 2. metode for å øke vekten).

Essensen av dagboken: administrere muskelvekst.

Veksten av muskelmasse er en konstant progressiv belastning !!!

Og for å ha en progressiv belastning, må du kontrollere arbeidsvektene, repetisjonene, tilnærmingene, skrive alt ned i en dagbok og se hva og hvordan!

Med andre ord, hvis du ikke går videre med belastningen - vil du aldri kunne bygge muskler! Det er derfor dagboken er så viktig.

Nå skal jeg forklare hvordan du bruker belastningsprogresjon for å få musklene til å vokse.

1. metode. La oss si at på mandag jobber du i benkpress på en skråbenk 50 kg i 6 ganger.

Dette betyr at neste treningsøkt (neste mandag) må du gjøre 50 kg for 7 eller 8 eller 9 eller 10 eller 11 eller 12 repetisjoner (avhengig av styrke).

I alle fall, hvis du gjorde en eller to eller tre repetisjoner mer enn i forrige treningsøkt, er oppgaven din fullført.

Konklusjon: Den uken var det 50 kg for 6 ganger, og denne uken er det allerede 50 kg for 7 ganger eller 8 eller 10 eller 11 eller 12 (avhengig av hvor mye du fikk) = belastningsprogresjon = muskelvekst.

2. metode. Ok, når du kommer til 12 reps på skråbenkpress, som er 50 kg for 12 reps i vårt eksempel, bruk den andre progresjonsmetoden.

Det består i å øke arbeidsvekten, ikke repetisjoner.

Det vil si: 52 kg for 6-12 repetisjoner du ser er ikke lenger 50, allerede 52 = progresjon av vekter (så la oss si, det ble 52 kg for 8 repetisjoner, vi bruker 1. metode for progresjon - repetisjoner igjen) vi gjør 52 kg ikke for 8, og allerede klokken 9.10 eller 11 eller 12. øke vekten = 55 kg med 6-12 (osv.).

Jeg tror du skjønner essensen. Vi gjorde mindre enn 12 repetisjoner (la oss si at det er 10 vi bruker den 1. metoden, vi øker repetisjonene), så snart vi når 12 repetisjoner øker vi vekten (2. metode).

Og en ting til, du bør bruke belastningsprogresjon (begge metodene) i alle øvelser (i treningsprogrammet ditt). Og ett øyeblikk. Progresjonen skal ikke være maksimal.

Du trenger ikke legge til 10-20 kg per treningsøkt. Jo roligere du går, jo lenger kommer du.

Progresjon skal i prinsippet være enkel. Nok 1,25 kg og dette er fremgang. 1-2 repetisjoner er nok i forhold til forrige treningsøkt og dette er fremgang.

Konklusjon: For å klare progresjonen av belastningen (muskelvekst) må du ha en treningsdagbok.

• Les mer om dagboken her: «Treningsdagbok fra A til Å».
• Les mer om progresjon generelt i hovedartikkelen: «Belast progresjon fra A til Å».

I treningsprogrammet ovenfor bruker du basisøvelser (dette er øvelser som involverer flere muskler eller muskelgrupper; kort fortalt er dette tunge øvelser som utføres med frie vekter).

Regelen er enkel: Jo flere muskler som er involvert i arbeidet, jo bedre for muskelvekst.

Bruk 4 arbeidssett i hver øvelse, ikke inkl. oppvarming (de er etter ditt skjønn, se selv, alle er forskjellige).

I nesten hver øvelse utføres 6-12 repetisjoner.

Eneste unntak er leggmusklene (underbenet) hvor vi utfører 15-20 repetisjoner.

Hvorfor? Faktum er at muskelsvikt bør oppstå i intervallet 10-30 sekunder.

I løpet av dette tidsintervallet vil du ikke ha tid til å fullføre mer enn 6-12 repetisjoner.

Men i tilfelle av leggmusklene (underbenet), fordi. der er amplituden veldig kort, så hvor vi klarte å gjøre 6-12 repetisjoner i løpet av denne tiden, så her vil vi ha tid til å gjøre 15-20 repetisjoner i løpet av denne tiden.

Det er hele hemmeligheten bak det økte antallet repetisjoner for underbenet.

Hvil mellom sett med øvelser - 1 min, vanligvis ikke mer enn 2.

I hver øvelse i hvert sett må du bruke muskelsvikt (det vil si at siste repetisjon av hvert sett må være feil).

Viktig: feil bør skje i intervallet 10-30 sekunder (dette er de samme omtrentlige 6-12 repetisjonene).

Muskelsvikt henger sammen med arbeidsvekten i øvelsen underveis.

Med en liten forsinkelse legger jeg ut fortsettelsen av treningsprogrammet mitt. Jeg var fornøyd, jeg klarte å komme raskt tilbake til den forrige livsrytmen. Jeg valgte lenge hvilket program jeg skulle studere neste gang, revidert ulike alternativer. Jeg bestemte meg for hypertrofi-treningsprogrammet fra den fantastiske boken av Dmitry Smirnov "Fitness for the smart" . Hvis du ikke allerede er kjent med denne boken, så anbefaler jeg på det sterkeste å lese den, spesielt for nybegynnere!

Hypertrofi treningsprogram

Når dette skrives, gjør jeg den første syklusen av treningsprogrammet. Noen øvelser var nye for meg, men jeg hadde ingen problemer med å mestre dem. Selve programmet:

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Hva betyr det: repetisjoner fra 15 til 2? Du må plukke opp en slik startvekt slik at du kan utføre 15 repetisjoner. Øk deretter vekten hver uke (2,5-10 kg avhengig av øvelsen) og prøv å gjennomføre alle de samme 15 repetisjonene. For hver uke (vanligvis fra 3-4 uker) vil du bli tvunget til å redusere antall repetisjoner. Dette er normalt, fortsett å øke vekten med samme frekvens til du når 2 reps (fra 15 til 2).

Hvordan trener jeg?

Nå trener jeg på fritiden, dvs. 2x2. Min ukentlige mikrosyklus ser omtrent slik ut: Dag 1, Dag 2, hvile 2 dager, Dag 3, Cardio Day, hvile 2 dager, Dag 1, etc. Per skrivedagen har jeg startet på mikrosyklus 3, restituert normalt, men et sted på slutten av første syklus, ved 6-8 uker, vil jeg ha mulighet til å øke hviletiden mellom treningsøktene. Jeg har tenkt å trene annenhver dag.

Jeg starter hver trening med en oppvarming. Jeg trener alltid cardio (3-5 minutter), deretter leddoppvarming og tøying. I oppvarmingen tar jeg mer hensyn til de muskelgruppene som skal trenes den dagen. På slutten av treningen: intervallkardio (uten fanatisme, ca. 10 minutter) og tøying.

Når jeg når det endelige antallet repetisjoner i hovedøvelsene, går jeg videre til neste syklus. Takk til Dmitry for å ha skrevet alt i detalj i hans bok og laget flere alternativer for å fylle treningsøktene!

I dette treningsprogrammet byttet jeg kun ut en øvelse "Planke med støtte på fitball, ben på benken" med en enkel planke fra gulvet. På dette stadiet Jeg har vanskelig for å gjøre denne øvelsen. Generelt er jeg fornøyd med programmet, og på slutten av denne syklusen vil jeg prøve å skrive min personlige mening og resultater. Hvis noen har spørsmål, vil jeg prøve å svare i kommentarfeltet.

Dette er en av de mest praktiske variantene av delte treningssystemer, i henhold til hvilke du trener alle hovedmuskelgruppene på fem dager, og tildeler en egen dag for hver muskelgruppe. Dette gjør at du bedre kan trene hver muskelgruppe separat. Fem-dagers splitten brukes i kroppsbygging primært av erfarne idrettsutøvere og profesjonelle som har lang erfaring og treningserfaring i tre- og firedagers split-programmer.

5 DAGER SPLIT: FORDELER

Som nevnt ovenfor er en fem-dagers splittelse en av variantene av delte treningssystemer, som kjennetegnes ved en dypere inndeling av muskelgrupper om dagen. Vi har fem hovedmuskelgrupper (bein, rygg, bryst, skuldre, armer) og følgelig 5 treningsdager per uke. Dermed kan vi bruke mer tid på å trene hver muskelgruppe separat for å trene den ut bedre og gi musklene et insentiv for etterfølgende vekst.

I tillegg lar en fem-dagers splitt deg være spesielt oppmerksom på etterslepende muskelgrupper. Som regel er treningen av den etterslepende muskelgruppen satt til den første dagen i uken, når du har uthvilt og restituert fra helgen. Du kan legge til én øvelse eller gjøre flere sett for å trene hengende muskler. Samtidig er det ønskelig å redusere belastningen på andre muskelgrupper.

Den fem-dagers splitten kan brukes til en rekke formål. Den er optimalt egnet for både masseøkning og for å øke styrke og styrkeutholdenhet. Mange erfarne idrettsutøvere bruker en fem-dagers splitt i klippeperioden. Du kan selv lage en fem-dagers del i henhold til målene dine.

FEM-DAGERS SPLIT: ULEMPER

Til tross for alle fordelene har femdagersdelingen sine ulemper. Som de sier, hver medalje har to sider. Det som er en fordel for noen kan være en ulempe for andre. For det første er ikke femdagersdelingen egnet for nybegynnere. For nybegynnere er det best å starte med et to eller tre dagers delt treningsprogram. Erfarne idrettsutøvere må bruke mer tid på å jobbe gjennom hver MG, henholdsvis ved å bruke dypere versjoner av delte treningssystemer.

Det bør huskes at ved å gjennomføre et fem-dagers treningsprogram, bør du være i stand til å hvile fullt mellom treningsøktene, sove godt og spise godt. Hvis du har en travel arbeidsplan, ikke får nok søvn og ikke spiser regelmessig, så er en fem-dagers deling definitivt ikke noe for deg. I så fall anbefaler jeg det.

HVORDAN LAGE ET FEM-DAGERS TRENINGSPROGRAM

Du kan lage et fem-dagers treningsprogram på egen hånd som mest effektivt vil hjelpe deg med å nå dine mål. Det viktigste når du setter sammen en fem-dagers splittelse, er å ordne treningsøktene til de fem hovedmuskelgruppene riktig i løpet av en ukentlig mikrosyklus. Hovedregelen er å ikke legge treningsøktene på rekke og rad som belaster de samme muskelgruppene. For eksempel en ryggtrening etter en biceps-trening eller en brystmuskler etter triceps trening.

Du kan bruke ulike ordninger for å bygge en fem-dagers del, vekslende dager med trening og hvile. Den mest brukte er den klassiske 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2-ordningen, ifølge hvilken det er 5 dager med trening og 2 dager med fullstendig hvile. Men når du foretar en deling på fem dager, kan du veksle mellom trenings- og hviledager i henhold til dine restitusjonsevner og andre individuelle egenskaper. Du kan for eksempel dele treningsdager jevnt med hviledager. Hovedsaken er at intervallet mellom treningsøktene på én MG ikke overstiger 7-10 dager, ellers risikerer du å gå glipp av superkompensasjonsfasen når musklene har kommet seg helt fra forrige treningsøkt og blitt litt større og sterkere.

5-DAGERS SPLITALTERNATIVER

valg 1

• man. (trening av benmuskler)
• tirs (brysttrening)
• ons (trening av ryggmuskler)
• tor. (deltoidmuskeltrening)
• fre. (trening av håndmuskler)
• Lørdag, Søn (hvile)

Alternativ 2

• man. (trening av ryggmuskler)
• tirs (brysttrening)
• ons (bentrening)
• tor. (deltoidmuskeltrening)
• fre. (trening av håndmuskler)
• Lørdag, Søn (hvile)

Alternativ 3

• man. (armtrening)
• tirs (bentrening)
• ons (delta trening)
• tor. (ryggtrening)
• fre. (brysttrening)
• Lørdag, Søn (hvile)

Alternativene for å bygge en femdagersplan slutter ikke der. Du kan uavhengig lage din egen versjon av en fem-dagers splittelse, som mest effektivt vil bidra til å oppnå målet ditt, med tanke på dine individuelle egenskaper. Nedenfor er et eksempel på et fem-dagers treningsprogram med delt vekt i samsvar med alternativ # 1, som er et av de mest effektive alternativene for å bygge et treningsprogram 5 dager i uken.

5 DAGERS MASSESPLIT

MANDAG (BENETRENING)

1. Knebøy 3-4x8-10
2. Benpress 3-4x8-10
3. Benforlengelse 3x10-12
4. Markløft 3-4x8-10
5. Benkrøller 3x8-10
6. Stå på tærne stående/sittende 3x12-15

TIRSDAG (BRYSTTRENING)

1. Benkpress 3-4x8-10
2. Skråttstilte manualpresser 3-4x8-10
3. Push-ups på brede stenger 3-4x8-10
4. Hanteloppsett liggende 3x10-12

ONSDAG (TRENING TILBAKE)

1. Barbell rader til magen i en helning 3-4x8-10
2. Pull-ups til brystet med et bredt grep 3-4x8-10
3. Hantel rader til magen i en helning 3x8-10
4. Trekker på skuldrene med vektstang eller manualer 3x8-10
5. Hyperextensions for ryggen 3x8-10

FIRE (DELTOID-TRENING)

1. Militær benkpress stående 3-4x8-10
2. Sittende manualpresser 3-4x8-10
3. Mahi manualer gjennom sidene 3x10-12
4. Mahi manualer gjennom sidene i en skråning 3x10-12

FREDAG (ARMMUSKELTRENING)

1. Close Grip Benkpress 3-4x8-10
2. Stående franskpresser 3x8-10
3. Forlengelse av armene på blokken ned 3x8-10
4. Barbell curls for biceps 3-4x8-10
5. Hammere med manualer 3x8-10

PROGRAMMERKTER

5-Days Mass Split er designet for avanserte løftere som har trent regelmessig i minst 2 år og har nådd toppen med 3- og 4-dagers delte treningsprogrammer. Varigheten av det fem dager lange treningsprogrammet er 8-12 uker, hvoretter det er nødvendig å endre fokus og treningsprogram. Hvile mellom settene er minst 2 minutter, mellom øvelsene 5 minutter. Når du trener for utholdenhet, bør hviletiden reduseres til 30-60 sekunder, og øke antall repetisjoner i tilnærmingen til 15-20. Når du trener for styrke, øk hvilen til 5 minutter eller mer, og reduser antall repetisjoner til 3-5.

Denne versjonen av fem-dagers delingen for masse er bare en base som du kan justere for deg selv, med tanke på dine mål og egenskaper. Du kan erstatte øvelser med lignende, endre antall sett og repetisjoner, øke mengden belastning på en spesifikk MG og redusere den på andre. Lykke til og rask oppnåelse av målet!

Jeg vil for å minne deg på noen av Dennis sine regler som er satt ut igjen 1976, noe av det vil virke nytt for deg, og resten ville bare være hyggelig å huske. Ikke vær redd av tallene "1976", 95% kroppsbyggingens truismer ble lagt ned 20-40 år siden, og de er fortsatt urokkelige. Derfor, som de sier, les klassikerne :)

* Les artikkelen «Tilpasning, stagnasjon» på forhånd, for prinsippene som er skissert i den er også inkludert i prinsippene Dennis skisserer.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/7d9719.jpg

Så, Dennis sine syv regler:

1. regel:

"Inkluder nok isolasjonsøvelser i programmet ditt. Dubruille hevdet at isolasjonsøvelser var like effektive for å øke styrke og størrelse som de mye anbefalte grunnleggende øvelsene.

Jævla basen, det er en hellig ting. Men jeg har sett mer enn en gang hvordan folk over tid blir møtt med en nedgang i muskelveksten. Veien ut av stagnasjonen var å legge isolasjon til underlaget.

"Fordi hver muskel er i stand til å jobbe mer intenst alene enn når du jobber som et team, vil isolerte bevegelser som tricepsextensions og krøller tillate at den gis så målrettet supertung belastning som er nødvendig for å stimulere videre vekst. Stol på meg, hvis du treffer et platå, så kan bare hardt arbeid i isolasjonsøvelser få deg til å vokse igjen.

Ved å trene den ene siden av kroppen kan du utvikle deg mer innsats, og dette kan uttrykkes i videre muskelvekst. Forresten foretrekker jeg å pumpe det bredeste draget til den øvre blokken med én hånd, og det er nok derfor denne muskelen overtar alle de andre.

Regel 2:

"Bruk forskjellige øvelser for å pumpe samme muskelgruppe"

Hver muskel har en mage, en begynnelse og en slutt. Sammensatte øvelser belaster magen mer, og isolerte øvelser belaster begynnelsen og slutten. Dubruille mente at for hver muskel burde det være minst én sammensatt øvelse og flere isolerte. Målet er å trene alle deler av samme muskel.Her ville det vært fint å huske POF-prinsippet, som beskriver i detalj hvordan dette gjøres.

Jo flere muskelfibre som stimuleres,
Jo større sjanser hennes for å vokse

Eksempel: For å jobbe med biceps, må du fokusere på magen til selve muskelen, på begynnelsen og slutten - for å utvikle toppen av biceps, og brachialis-muskelen - for å forbedre detaljene. Ditt arsenal vil inkludere vektstangkrøller som en grunnleggende øvelse (mage), Scott Bench-krøller for nedre biceps, konsentrerte krøller for toppen, og hammerliknende krøller for brachialis-muskelen.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/10/25/2e912e.jpg

3. regel:

Jobb så fort som mulig!

Dubruille anbefalte å hvile 1-2 minutter mellom settene i basisøvelser og 1 minutt i isolerte øvelser. Tempoet på treningen bør være slik at kardiovaskulærsystemet ditt knapt takler det. Men hvis du blir tvunget til å stoppe tilnærmingen fordi du er andpusten og hjertet slår i en vanvittig hastighet, så har det kardiovaskulære systemet sviktet før selve musklene. Tren derfor raskt, men ikke slik at du blir andpusten etter hvert sett. En gammel regel er å starte neste sett noen sekunder før pusten din nesten er normal igjen.

Fjerde regel:

Den fjerde regelen utfyller den tredje, for at åndedretts- og kardiovaskulærsystemet skal takle det høye treningstempoet, må de trenes ved å inkludere kardio i programmene dine.

Jo mer effektivt det kardiovaskulære systemet er, jo heller produkter tretthet vil bli fjernet fra musklene (opp til et visst punkt), de nødvendige næringsstoffene som glukose, aminosyrer og kreatin vil bli levert til dem raskere, og da vil du være i stand til å restituere deg umiddelbart etter trening, noe som vil påvirke din framgang.

Mengden av aerobic trening for hver settes individuelt, men mest sannsynlig vil 20-minutters treningsøkter tre ganger i uken være minimum nødvendig, og maksimalt 30-60 minutter fem til seks ganger i uken. Når man sikter mot maksimal muskelstørrelse vil overflødig aerobic ha motsatt effekt, så hvis man er i tvil er det bedre å gjøre mindre enn mer.

5. regel:

Lett, blodpumpende trening utenom trening vil fjerne metabolitter fra musklene og fremskynde restitusjonen, samt redusere muskelsår.

Tretthetsproduktene som er i muskelen er gunstige opp til et visst punkt, men hvis de sitter lenger, begynner de å ha Negativ påvirkning for utvinning og vekst. Dubruille skrev at produktene av tretthet bør ligge i muskelen i minst 20 minutter, men gjerne flere timer. Men hvis de blir lenger enn en dag, begynner de å hemme utvinningen og hindre muskelvekst.

For å fjerne forfallsprodukter og fremskynde utvinningen, er det nok å skylle musklene med blod, for dette er det nok å gjøre hundre repetisjoner med en lett vekt, og vekten skal være den samme som du kan gjøre alle tre hundre repetisjonene med .

6. regel:

Jobb så hardt du kan på hver repetisjon.

Legg merke til, i hver repetisjon, ikke et sett. Selvfølgelig kan du ikke klare deg uten dråpesett og en partner som kan legge press på stangen eller tvert imot løfte den.

Ifølge Dennis er dette problemet med mange kroppsbyggere. De jobber ikke hardt nok. De fleste av oss knekker egentlig bare rumpa i de to siste repetisjonene. For å jobbe hardere for hver replikk, må du finne en partner, og du bør også ty til hjelp av drop-sett.

7. regel:

Det er nødvendig at nedbrytningsproduktene blir liggende i musklene en stund for å stimulere muskelvekst.

Hvordan forstå denne regelen? Dette betyr at muskelgruppene som trenes må være i nærheten. Det vil si: quadriceps + hamstrings, bryst + front deltas, biceps + triceps, etc.

Hvis du først trener skuldrene og deretter tar opp bena, vil ikke blodet ha tid til å dvele i deltaene i tilstrekkelig tid, og selvfølgelig vil alt, helt og fullstendig, skynde seg inn i bena. Selvfølgelig krever denne regelen kompilering av visse delte programmer. I det store og hele bruker vi dem slik:

Fire dagers deling:

Dag 1: Quads, hamstrings og kalver
Dag 2: Bryst og deltoider
Dag 3: Lats, trapes og ryggretter
Dag 4: Hender
Dag 5: Hvile

Fem dagers delt:

Dag 1: Ben
Dag 2: Bryst

Dag 4: Deltoider og feller
Dag 5: Hender
Dag 6 og 7: Hvile

Seks dagers deling:

Dag 1: Ben
Dag 2: Bryst
Dag 3: Lats og rygg rettetang
Dag 4: Deltoider og feller
Dag 5: Triceps
Dag 6: Biceps og underarmer
Dag 7: Hvile