0 4078 2 anni fa

Quando si pensa di fare il proprio piano alimentare per perdere peso o aumentare la massa muscolare, le persone iniziano a contare le calorie. In precedenza, abbiamo già considerato che per l'aumento di peso è necessario un eccesso di circa il 10% e, per la perdita di peso, un deficit di circa il 10% del consumo calorico totale. Se possiamo calcolare il contenuto calorico del jogging e del duro lavoro, come calcolare il metabolismo di base? Per fare questo, è necessario non solo conoscere la formula, ma anche conoscere l'essenza delle cose in cui cercheremo di capire.

Informazione Generale

Quindi, il metabolismo basale, noto anche come metabolismo di base, è tutti i processi che avvengono costantemente nel nostro corpo. Includono anche:

• Mantenimento della temperatura corporea.
• Normale funzione cerebrale.
• Il lavoro dei tessuti muscolari.
• opera sistema immune.
• secrezione di ormoni.
• Rigenerazione dei tessuti.
• Secrezione di enzimi digestivi.
• Riserva di sangue.
• Respiro.
• Trasporto di varie sostanze all'interno del corpo.

Ed è lontano da lista completa cosa accade nel nostro corpo nel processo della vita.

Tutti questi processi in background possono essere paragonati a ciò che accade nel Task Manager di Windows. Anche lì, se guardi, ci sono circa 20-30 processi che regolano il funzionamento di un computer. Per tutti questi processi, il corpo rilascia energia, che è ciò che è considerato nel metabolismo basale.

Fasi e livelli

Se scavi un po' più a fondo nei processi del metabolismo basale, puoi vedere che sono tutti eterogenei. Ci sono determinati livelli e fasi del metabolismo basale. Considerando ciascuno di essi, possiamo comprendere meglio i processi e la biochimica che avvengono nel nostro corpo. Grazie a ciò, non solo puoi calcolare correttamente i bisogni primari dell'organismo, ma anche regolarli spostando l'equilibrio anabolico-catabolico nella giusta direzione.

Eppure, perché è necessario conoscere i processi di base del metabolismo basale per la perdita di peso? Quando limitiamo il contenuto calorico del cibo a un certo livello, i processi del metabolismo basale praticamente non cambiano. Tutto procede come al solito. Tuttavia, una persona sente già un esaurimento dovuto al fatto che l'energia residua ricevuta dal cibo non gli è sufficiente. Se limiti il ​​contenuto calorico al di sotto del livello dei processi di consumo del metabolismo basale, qui tutto peggiorerà leggermente, poiché già dopo 24 ore il corpo percepirà l'intera situazione come uno sciopero della fame e quindi inizierà.

In questo caso, i seguenti processi attendono la persona.

1. Limitare la decelerazione dei processi metabolici.
2. Compensare .
3. Modifica del livello del tessuto muscolare nel corpo.

Ma questo sarà solo il primo stadio della violazione del metabolismo di base, che si verificherà quando si tenta di perdere peso o morire di fame. A questo livello, il metabolismo basale può immagazzinare energia fino a 3 o 4 giorni. Poi arriveranno processi che avranno un effetto irreversibile sulla salute:

1. Rottura delle pareti interne degli organi da parte dell'acido dello stomaco.
2. Passaggio completo al tessuto adiposo.
3. Continua ottimizzazione delle risorse modificando la composizione di legamenti e articolazioni.
4. Violazione del metabolismo generale.

Questo sarà seguito da violazioni del sistema escretore nel corpo, che non finirà molto bene.

Se il contenuto calorico della dieta rimane insufficiente per mantenere il livello del metabolismo basale, tutto finirà con la morte.

Allo stesso tempo, in modalità normale, quali sono i principali processi metabolici nel corpo? E perché è importante conoscere il contenuto calorico minimo che viene utilizzato per mantenere il supporto vitale del corpo.

1. La digestione del cibo è il modo più semplice per iniziare da questa fase, poiché lungo il suo percorso puoi seguire i principali livelli di energia che seguono nei principali metabolici. Su di esso viene speso circa il 20% dell'energia calcolata nel metabolismo basale.
2. Trasporto del glucosio nel sangue attraverso i tessuti.
3. Scomposizione degli oligoelementi negli amminoacidi più semplici.

Questo è solo il primo stadio del metabolismo basale a livello e tasso metabolico normali. La fase successiva è la distribuzione dell'energia in vari tessuti. Inoltre, già a seconda della disponibilità delle proprie riserve e della frequenza dell'assunzione di cibo, il corpo consuma le proprie riserve (espresse come glicogeno) o consuma il glucosio dal cibo.

Bene, l'ultimo processo che si verifica nel corpo quando si considera il metabolismo basale è il processo di rimozione dei tessuti di scarto. A questo punto, i principali prodotti finali metabolici vengono escreti.

I principali prodotti metabolici sono:

1. Prodotti di decomposizione secondari formati durante la digestione.
2. Liquido urinario secondario utilizzato per normalizzare l'equilibrio acqua-sale.
3. Rifiuti di cellule del corpo.
4. Prodotti di scarto (tossine, ecc.)

Con una carenza e una violazione dell'apporto calorico, il corpo cercherà di estradare energia da questi tessuti di scarto, che porterà all'avvelenamento. Pertanto, il mantenimento di un contenuto calorico normale non è solo una garanzia dei normali processi metabolici nella fase basale, ma anche la prevenzione dell'avvelenamento del corpo con le tossine di scarto, che possono anche portare a conseguenze molto gravi.

essenza

Il metabolismo basale è la base per calcolare il contenuto calorico del cibo nel corpo. Tutti i processi nel corpo richiedono energia. E per non contare ogni processo separatamente, si è deciso di utilizzare media ponderata, che, con alcune modifiche, serve per calcolare il consumo calorico di base nell'organismo.

Nella forma più semplificata, le persone detraggono circa 800 kcal per i bisogni primari. Tuttavia, in questo caso, molti fattori non vengono presi in considerazione, il che può rallentare notevolmente la perdita di peso. Pertanto, viene solitamente utilizzata la formula per il calcolo del metabolismo di base:

Il peso netto di una persona * 2,35 + il numero derivato dalla legge di superficie di Rubner / 24. Tutto questo deve essere moltiplicato per il numero di ore di veglia al giorno.

C'è anche un'altra formula.

Peso * 1,78 +300. Una formula più semplice per il metabolismo basale presenta piccoli errori associati al fatto che qui viene utilizzato il calcolo con il grasso corporeo. Pertanto, è adatto solo a persone di corporatura media.

Importante: devi capire che il calcolo del metabolismo basale non è fondamentale per la maggior parte delle persone. In particolare, è per questo che si è radicata la formula in cui solo 800 kcal vengono stanziate per i bisogni umani di base. Occorre calcolare il metabolismo basale solo nei casi in cui le classiche formule deficit/eccesso calorico non diano un risultato tangibile. Ad esempio, per coloro che sono molto sensibili alle variazioni del contenuto calorico.

Legge di superficie di Rubner

Un altro fattore interessante che influenza la velocità e il consumo del metabolismo basale durante il giorno è la legge di superficie di Rubner. Secondo questa legge, le persone che hanno più superficie spendono più superficie. Cosa ne consegue? Da ciò si possono trarre due conclusioni principali:

1. persone alte hanno bisogno del doppio delle calorie per mantenere i processi metabolici di base nel corpo.
2. Le persone grasse perdono peso più velocemente perché spesso calcolano in modo errato il livello del proprio metabolismo energetico basale, quindi spendono più calorie di quanto si aspettano.
3. È molto più facile per le persone con meno volume aumentare di peso, poiché è possibile aggiungere meno calorie alla loro dieta quotidiana.

Come funziona?

Il fatto è che il nostro corpo spende una certa quantità di energia per mantenere il livello di calore. Quando siamo malati e la temperatura aumenta, il corpo spende più energia. Quando siamo stanchi, la nostra temperatura corporea scende. Il corpo ha bisogno di riscaldare circa 75 chilogrammi di peso in proporzioni di 1,7 * 0,8. Sulla base di ciò, possiamo calcolare la capacità termica del corpo, che è di circa 2000 joule per chilogrammo di corpo all'ora. O in termini di calorie: si tratta di 0,5 kcal per chilogrammo di corpo e litro di volume. Quelli. Una persona media spende circa 300 kcal al giorno solo per il proprio riscaldamento. Incertezza per alta e persone grasse, infatti, non così grande come sembra - solo + - 100 kcal al giorno. Tuttavia, quando si seguono diete mono estreme, questo fattore deve essere preso in considerazione.

Un'altra importante caratteristica della superficie Rubner è che il riscaldamento avviene in funzione della temperatura esterna. Pertanto, in inverno abbiamo bisogno di 200-300 kcal in più al giorno rispetto all'estate, e questo è dovuto esclusivamente alla temperatura ambiente.

Fattori che influenzano il tasso metabolico

Il metabolismo di base è regolato da diversi fattori principali che ne determinano il decorso. Conoscendo questi fattori, puoi utilizzare vari trucchi per correggere il passaggio dei processi metabolici basali. Questo può aiutare non solo nella lotta contro chili in più, ma anche per stabilizzare i processi metabolici all'ingresso e all'uscita da diete complesse.

1. tasso metabolico. Inizialmente determina il tasso di consumo calorico per mantenere le funzioni di base. Rallentando o accelerando artificialmente il metabolismo, puoi ottenere una notevole sferzata di energia o risparmiare sulla dieta.
2. La normalità delle tappe. A seconda del tipo di cibo che si mangia, di come si dorme, ecc., dipende la normalità del passaggio dei livelli individuali del metabolismo basale.
3. Alterazione dell'equilibrio idrico-sale. Il corso del metabolismo basale dipende dalla quantità di liquido. Tutto ciò è connesso con processi di ottimizzazione e consumo di fluidi per processi vitali.

Inoltre, ci sono processi oggettivi che influenzano il metabolismo basale, che una persona non è in grado di controllare.

1. Sfondo ormonale.
2. Le prestazioni della tiroide.
3. Frequenza del battito cardiaco.
4. Accumulo di colesterolo nel sangue.

Da tutto questo dipende non solo la velocità dei processi metabolici che avvengono, ma anche la salute generale di una persona.

Fattori aggiuntivi che alterano la dimensione del metabolismo basale

Considerazioni separate sono i fattori che influenzano i processi metabolici nel corpo umano e, quindi, possono cambiare il livello del metabolismo basale in una direzione o nell'altra.

Risultato

Naturalmente, se vuoi calcolare correttamente la tua alimentazione, devi sapere cos'è il metabolismo basale e come calcolarlo. Tuttavia, in realtà, tutte queste formule e indicazioni semplificate non sempre rispecchiano l'essenza. Se intendi seriamente contare tutto e sei un atleta professionista, al posto di queste formule è meglio semplicemente aggiungere alla tabella del dispendio energetico (che viene spesa in varie attività, dalla semplice camminata ai tuoi allenamenti), processi separati.

E sebbene i redattori non credano che un calcolo così accurato sia necessario per un'alimentazione normale, la comprensione delle basi del metabolismo basale ti consente di evitare errori e non danneggiare il tuo corpo durante l'aumento estremo o la perdita di peso. Ciò è particolarmente importante per le atlete e le donne alle prime armi, per le quali il livello e la velocità del metabolismo basale sono determinanti quando si tratta di dare alla luce un bambino.

Negli articoli sulla perdita di peso, puoi leggere spesso del metabolismo di base. Questo è il numero di calorie che il corpo spende in uno stato di assoluto riposo. In poche parole, quel valore energetico che viene "bruciato" semplicemente per respirare, mantenere il flusso sanguigno, il rinnovamento cellulare, l'attività nervosa e altri processi vitali nel corpo.

Se aggiungi al metabolismo basale il numero di calorie che consumi durante il lavoro, le attività domestiche, il tempo libero e lo sport, ottieni il fabbisogno energetico giornaliero del corpo.

Quindi, il metabolismo di base è un indicatore importante per coloro che controllano la propria salute.

Metabolismo di base: impatto sulla perdita di peso

Il tasso metabolico basale o il cosiddetto metabolismo basale determina quanto velocemente perderai peso con una determinata dieta. Spesso, alla ricerca di una rapida perdita di peso, ci sediamo su diete completamente "selvagge" con un contenuto calorico di 800 o addirittura 600 kcal. Queste cifre non forniscono nemmeno un terzo del fabbisogno calorico dell'organismo in uno stato di assoluto riposo. In pratica, ciò porta a un solo risultato: un rallentamento del tasso di metabolismo basale.

Sì, il corpo prenderà parte dell'energia dal grasso corporeo, ma allo stesso tempo cercherà di adattarsi al contenuto calorico "super basso" della dieta, poiché qualsiasi alimento dovuto al grasso corporeo è, dal punto di vista di vista della natura, una modalità “fame, emergenza”. Inoltre, se la dieta è sbilanciata nelle proteine, perderai rapidamente massa muscolare e il tuo metabolismo basale rallenterà in modo abbastanza significativo.

Semplice regola per il metabolismo basale:

• il contenuto calorico della vostra dieta non dovrebbe essere inferiore al metabolismo basale.

Diciamo che il tuo metabolismo basale è di 1450 kcal, quindi la dieta dovrebbe comunque provvedere a questo fabbisogno. Con la perdita di ogni chilogrammo di peso, l '"indicatore digitale" diminuirà e dovrai ridurlo leggermente.

E da dove viene il deficit calorico, così necessario per dimagrire? Ti ricordiamo che durante la giornata in cui lavori, il “deficit calorico” dipenderà dalla sua quantità.

Metabolismo di base: da cosa dipende

La maggior parte delle formule per il calcolo del metabolismo basale tiene conto di tre indicatori: sesso, età e peso di una persona. Tuttavia, è possibile ottenere un calcolo più accurato se si conosce almeno il rapporto approssimativo tra massa grassa e massa muscolare. Un chilogrammo di tessuto muscolare consuma circa 200 kcal al giorno solo per “mantenersi”, mentre 1 kg di grasso richiede tre volte meno energia.

Da qui l'alto tasso metabolico basale nelle atlete e il beneficio diretto da gravi allenamento della forza. Se riesci a costruire almeno 2-3 kg di massa muscolare, il dispendio energetico a riposo aumenterà di quasi un terzo, il che, tradotto nel linguaggio di tutti i giorni, significa "puoi mangiare di più e allo stesso tempo essere più magro della maggior parte dei tuoi fidanzate." Inoltre, il volume di un chilogrammo di muscolo è significativamente inferiore alla stessa quantità di grasso sottocutaneo. Ecco perché le diete e una routine quotidiana per la perdita di peso dovrebbero concentrarsi non tanto sulla riduzione del peso corporeo totale, ma su.

Come calcolare il metabolismo basale

La formula più semplice per calcolare il metabolismo basale è la seguente:

• Dividi il tuo peso in chilogrammi per 0,454.
• Moltiplica il numero risultante per 0,409.
• Moltiplica il risultato per 24 e ottieni il metabolismo basale, espresso in chilocalorie giornaliere.

I valori più medi sono dati dalla seguente formula dello scambio base. OO per le donne è 0,9 volte il peso corporeo in kg, volte 24. Per gli uomini, questa formula dovrebbe essere presa come una invece di 0,9.

La formula per calcolare il dispendio energetico giornaliero per il metabolismo basale, tenendo conto di peso, altezza ed età ():

• per gli uomini: 66 + (13,7 * peso) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)
• per le donne: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altezza in cm) - (4,7 * età)

Tutte le formule di cui sopra non tengono conto della tua massa muscolare. È possibile ottenere misurazioni tenendo conto dell'ultimo indicatore solo dopo che è stato realizzato. Infatti, è possibile calcolare il metabolismo di base tenendo conto della composizione corporea solo nelle condizioni di un centro medico.

Calcolo del dispendio energetico metabolico basale giornaliero in base alla massa corporea magra

La formula di Katch-McArdle è considerata la più accurata delle formule per il calcolo del metabolismo basale, ma per utilizzarla è necessario conoscere la propria percentuale di grasso.

Se il tuo peso è 70 kg e il 30% di grasso, la massa grassa è 21 kg (70 volte 0,3, il risultato viene sottratto da 70), la massa magra in questo caso è 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * massa magra)
In questo esempio - 1428 Kcal.

Ma ai fini della perdita di peso, è sufficiente calcolare lo scambio utilizzando una qualsiasi semplice formula fornita in questo articolo. Dopotutto, la cosa principale per te non è ridurre l'apporto calorico oltre il metabolismo basale per mantenere un tasso di perdita di peso adeguato e poterlo fare.

Soprattutto per l'istruttrice di fitness Elena Selivanova.

Il metabolismo a riposo lo è un livello base di metabolismo. Il metabolismo basale è il fattore più importante che influenza il peso. Il metabolismo basale misura il tasso metabolico a riposo e determina quanta energia consuma quotidianamente una persona in assenza di un'attività fisica intensa. A seconda delle caratteristiche del lavoro del corpo umano, il suo corpo può consumare fino a 1200-3100 kcal/giorno. Nello stato di riposo è necessario comprendere non solo l'assenza di attività fisica, ma anche il mantenimento della temperatura corporea standard. Tuttavia, anche quando una persona dorme, il suo corpo funziona e consuma energia. Il processo più energivoro è la digestione. Quando si divide il cibo, viene consumato il 40% di tutta l'energia. Il processo di scissione del cibo non solo consuma, ma rilascia anche l'energia necessaria, che viene utilizzata per garantire il funzionamento degli organi interni: cuore, polmoni, reni, fegato, intestino, muscoli, ecc. Con un accumulo eccessivo di calorie che non vengono convertite in energia, si accumulano nell'organismo in riserva, mentre il tasso metabolico diminuisce, sconvolgendo l'intero sistema metabolico.

Schema metabolico

Cos'è BOV?

Il metabolismo a riposo utilizza la sua energia per mantenere in vita il corpo e la produzione di calore del corpo può essere utilizzata per misurare il dispendio energetico basale. Il valore del metabolismo basale (BMR) è molto importante per mantenere il giusto peso corporeo, quindi questo indicatore diminuisce con l'età, a causa della diminuzione della massa muscolare. Tuttavia, l'aumento della massa muscolare non influisce sul tasso di BOB. L'energia che viene spesa per mantenere la temperatura corporea e la sua attività influisce in misura maggiore sul BWA.

Quando si calcola BOV, è necessario tenere conto della presenza di grasso corporeo, che si forma in modo diverso nelle persone. Lo strato di grasso viene consumato dal corpo in assenza di un'altra fonte di energia, grazie alla quale si ottiene la perdita di peso. Un metabolismo lento influisce sul peso, quindi il suo livello è necessario per la perdita di peso. Il livello del metabolismo di base è influenzato da vari fattori: sesso, massa muscolare, altezza ed età di una persona. Il metabolismo di base è il numero di calorie che vengono consumate dall'organismo in uno stato di inattività e garantiscono l'attività vitale dell'organismo, in particolare gli organi interni e il mantenimento di una temperatura stabile. Cioè, questo è il livello di base che viene bruciato dal corpo quando è inattivo (ad esempio, seduto sul divano).

Questa pagina contiene calcolatrici che ti aiuteranno a determinare una serie di parametri chiave che sono molto importanti per perdere peso e quindi mantenere un peso normale.

Qui puoi calcolare: tasso metabolico, indice di massa corporea, fabbisogno calorico giornaliero, tipo di corporatura, ecc.

Attenzione! Tutti i parametri sono calcolati in base ai tuoi dati antropometrici individuali, quindi inserisci i valori di input nel modo più accurato possibile, se possibile in decimi e centesimi di numeri.

Per calcolare i parametri con altri dati di input, non è necessario aggiornare la pagina, basta modificare i valori originali e fare clic sul pulsante calcola.

Il punto interrogativo significa che questo articolo ha Informazioni aggiuntive. Per leggerlo, sposta il cursore del mouse sul segno.

Parametri di base

Inserisci i tuoi parametri antropologici di base, che saranno la base per tutti i calcoli successivi. Per alcuni calcoli, dovrai compilare campi aggiuntivi forniti separatamente in ciascuna calcolatrice.

Risultati:

SBI basato sulla massa corporea magra. Percentuale di grasso corporeo

Lo svantaggio di entrambe le formule presentate sopra è che non tengono conto della percentuale di muscolatura nel corpo, anche se, come sapete, è la massa muscolare che influisce direttamente sul tasso metabolico.

Pertanto, queste formule sono adatte a persone di corporatura media. Tuttavia, in alcuni casi è più corretto utilizzare la formula Ketch-McArdle, che si basa esclusivamente sull'indicatore del peso corporeo "secco".

Per calcolare il peso corporeo "magro", devi prima determinare la percentuale di grasso nel corpo. Per fare ciò, è necessario specificare dati iniziali aggiuntivi.

Dopo aver compilato tutti i campi, fare clic sul pulsante Calcola.

Risultati:

Percentuale di grasso corporeo: -

Massa di grasso: -

Metabolismo basale: -

Fabbisogno calorico giornaliero: -

Indice di massa corporea

Indice di massa corporea (IMC)- un valore che consente di valutare il grado di corrispondenza tra la massa di una persona e la sua altezza, e quindi valutare indirettamente se la massa è insufficiente, normale o eccessiva.

Per calcolare il tuo BMI, fai clic sul pulsante Calcola. Inoltre, ti verrà mostrata un'interpretazione del tuo BMI come sviluppato dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Risultati:

Indice di massa corporea: -

Interpretazione:-

Peso ideale

Uno dei metodi più accurati per calcolare il peso ideale è la formula Broc. Tiene conto del rapporto tra peso, altezza, tipo di corpo ed età di una persona. È stato dimostrato che con l'età il peso di donne e uomini aumenta gradualmente: questo è un normale processo fisiologico. E i chilogrammi, che alcuni considerano "superflui", in effetti, potrebbero non esserlo.

Per utilizzare la formula di Brock, devi prima determinare il tuo tipo di corpo. Per fare ciò, è necessario specificare un altro parametro aggiuntivo: il valore della circonferenza del polso (viene anche chiamato "indice Soloviev").

Il metabolismo basale, o, come viene anche chiamato, metabolismo basale, è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per sostenere la vita: la capacità di respirare, fornire flusso sanguigno e altri processi altrettanto importanti. Queste calorie verranno bruciate anche se rimani immobile sul divano tutto il giorno.

Conoscere le caratteristiche del metabolismo basale è importante per tutti coloro che controllano la salute. Ma ci sono persone che hanno assolutamente bisogno di queste informazioni: queste sono quelle che hanno in programma di sedersi su una dura e limitare drasticamente il contenuto calorico del loro cibo.

Se esageri e non fornisci le calorie minime richieste, il corpo sarà costretto a rallentare il metabolismo. Ma questo non aiuterà a perdere peso, perché la massa muscolare diminuirà e non il grasso in eccesso. Sì, e tali esperimenti non influiranno sulla salute nel migliore dei modi.

Da cosa dipende il metabolismo basale?

Pavimento

Gli uomini hanno un metabolismo basale più alto perché gli uomini tendono ad avere più massa muscolare rispetto alle donne.

Età

Come uomo più giovane, maggiore è il suo tasso metabolico basale. Con l'età, il tasso metabolico rallenta gradualmente.

Altezza e peso

Più la persona è alta e più grande è, più calore emette il suo corpo ambiente. Di conseguenza, il tasso metabolico basale di una tale persona è più alto.

struttura del corpo

Più muscoli e meno grasso ha una persona, più energia ha bisogno.

Attività fisica

Più una persona si muove e fa sport, più velocemente viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. Di conseguenza, il metabolismo basale viene accelerato.

Cibo

Una forte diminuzione delle calorie consumate rallenta il metabolismo.

Stato del sistema endocrino

Meno ormoni prodotti ghiandola tiroidea, ipofisi e gonadi, tanto più diminuisce il metabolismo basale.

Caratteristiche individuali

Tutte le persone richiedono diverse quantità di energia per digerire e assimilare il cibo.

Temperatura corporea

Con un aumento della temperatura corporea, i costi energetici del corpo aumentano.

Condizioni climatiche

A corsia centrale e nel nord, il metabolismo delle persone è molto più veloce (del 10-20%) rispetto, ad esempio, ai tropici.

Come calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo di base è una cosa individuale, ma in caso contrario problemi seri con la salute, puoi calcolarlo, anche se con un piccolo errore, usando formule speciali.

Formule per il calcolo del metabolismo basale

Formula Harris-Benedetto

Per gli uomini: 66,5 + (13,75 × peso (kg)) + (5.003 × altezza (cm)) - (6.775 × età)
Per le donne: 655,1 + (9,563 × peso in kg)) + (1,85 × altezza in cm)) - (4,676 × età)

Formula Muffin-Jeor

Per gli uomini: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 4,92 x età + 5
Per le donne: 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 4,92 x età - 161

Puoi usare una di queste formule o entrambe contemporaneamente. I risultati saranno simili: più o meno 50-100 calorie.

Formula di Katch-McArdle

Questa formula è considerata la più accurata, poiché tiene conto della struttura del corpo. Per usarlo, devi conoscere la tua percentuale di grasso corporeo. Scopri il contenuto di grasso nell'aiuto del corpo nei centri fitness.

Per calcolare il tuo metabolismo basale, devi prima conoscere la tua massa corporea magra. Con un peso di 55 kg e un contenuto totale di grassi del 20 percento, questa cifra sarà 44 (55-55 * 0,2). Quindi il risultato ottenuto deve essere moltiplicato per 21,6 e aggiunto al numero risultante 370.

OO = 370 + (21,6 * massa magra).

Hai deciso di seguire una dieta rigida? Ricorda: il contenuto calorico degli alimenti consumati durante la giornata non deve in nessun caso essere inferiore al metabolismo basale. Nel tempo, eliminando i chili di troppo, puoi ridurre gradualmente il contenuto calorico del cibo senza danneggiare la tua salute e la tua figura.

Come calcolare la spesa calorica totale

Per sapere quante calorie si consumano durante la giornata, è necessario moltiplicare il metabolismo basale per il coefficiente di attività fisica.

Coefficienti di attività fisica

• Stile di vita sedentario: coefficiente 1.2.
• Allenarsi meno di tre volte a settimana: coefficiente 1.375
• Allenamento fino a cinque volte a settimana: coefficiente 1,55
• Allenamento 6-7 volte a settimana: coefficiente 1.725
• Lavoro fisico pesante: coefficiente 1.9.

Se non vuoi calcolare il tuo consumo calorico manualmente, usa il calcolatore di calorie.

Come utilizzare le informazioni ricevute

Per essere sempre in forma è sufficiente attenersi all'apporto calorico giornaliero, calcolato tenendo conto dello scambio di base e del livello della propria attività.

Per farlo, è importante creare un ragionevole deficit calorico. Ciò può essere ottenuto riducendo il contenuto calorico del cibo o aumentando il tempo e l'intensità dell'allenamento.

Perché, ancora una volta, aumenta ragionevolmente il numero di calorie assunte. Ricorda: anche i cibi più sani possono essere ipercalorici.