El peso de una persona se refleja no solo en el atractivo de la imagen externa, sino también en un indicador de salud en general. Por lo general, estamos hablando de la lucha contra los kilos de más. De hecho, también existe el problema del bajo peso. A primera vista, una persona delgada se ve esbelta y atractiva, pero esto puede afectar negativamente su bienestar. Por lo tanto, el tema de la falta de peso y su conjunto debe abordarse de manera integral.

¿Cómo subir de peso rápidamente?

Indicativo para determinar el déficit de peso es el llamado índice de masa corporal, que no debe ser inferior a 18,5. Si los cálculos mostraron un valor reducido, debe pensar en ganar kilogramos adicionales. Según las estadísticas, este problema afecta en mayor medida al sexo femenino, pero los hombres también son propensos a la delgadez excesiva.

Desde un punto de vista científico, una tasa baja es mucho más peligrosa que una alta. Conlleva amenazas muy grandes para la salud del cuerpo: la inmunidad disminuye, el tejido muscular se atrofia, las articulaciones se ven afectadas. Y según algunos informes, aumenta el riesgo de muerte prematura. Vale aclarar que en este caso hablaremos de la delgadez como un problema aparte del metabolismo acelerado. Si es causada por enfermedades internas (oncología, disfunción tiroidea, diabetes mellitus), se debe tratar la patología subyacente.

Recuperarse es, hasta cierto punto, más difícil que perderlo. exceso de peso pero sigue siendo muy real.

El más manera rápida El kit sin estrés para el cuerpo incluye recomendaciones clave:

Aumento de peso en casa

Muchos creen que es muy fácil mejorar, solo necesita comer muchas cosas dañinas. Pero esto no es absolutamente cierto. Puede engordar y ganar un par de enfermedades crónicas de esta manera. Pero para lograr indicadores internos y externos ideales, debe trabajar duro.

Puede aumentar de peso corporal con bastante eficacia en casa. Solo necesitas saber cómo hacerlo bien y no lastimarte.

El aumento de peso seguro implica:

• un aumento en la cantidad de alimentos consumidos, en lenguaje sencillo- la porción debe ser aproximadamente el doble de la habitual;
• aumento obligatorio del contenido calórico debido a productos lácteos, frutas secas, nueces, carnes grasas, aceite de oliva, cereales, papas, chocolate negro;
• comidas frecuentes (cada 3 horas) aproximadamente a la misma hora, es especialmente importante no saltarse el desayuno;
• cuencos y platos grandes que sirven como truco visual del tamaño de la porción: cuanto más grande es el plato, más pequeña parece la cantidad de comida;
• una disminución en la cantidad de vegetales y frutas, es óptimo hacer jugos o mousses con ellos para reponer la reserva de vitaminas;
• monitoreo constante de la nutrición, que implica llevar un diario de calorías a diario; así es como se determina la norma para no caer en la obesidad;
• entrenamiento de fuerza varias veces a la semana, pero solo si hay conocimiento en esta área y no hay contraindicaciones.

No debe entregarse a todos los serios, y desde el primer día siga todas las instrucciones. Necesita aumentar de peso gradualmente, escuchando la reacción del cuerpo a un método particular. Con el tiempo, se forma un régimen efectivo individual, que solo brinda beneficios y emociones positivas.

¿Cómo ganar rápidamente 10 kg?

Es muy posible recuperarse de 5 a 10 kg en poco tiempo, pero tendrá que intentarlo un poco. Para una persona delgada, incluso un par de kilogramos afectan la apariencia, y ¿qué podemos decir sobre grandes cantidades? Por lo tanto, es muy importante comprender que es imposible ganar una masa significativa solo con grasa. O mejor dicho, tal vez, pero ya será la obesidad, y tendrá que lidiar con la flacidez del estómago o los costados.

Un conjunto de 10 kg de peso sugiere un complejo de grasa y masa muscular. Por lo tanto, las recomendaciones incluyen dos áreas principales: dieta y deportes. Mejorar rápidamente por 10 kg ayudará nutrición apropiada. Hablamos de alimentos saludables, pero ricos en calorías. Es necesario determinar experimentalmente la tasa de calorías consumidas para un aumento de peso cómodo. Solo es necesario calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos todos los días y comparar con el resultado.

Una opción de menú aproximada para mejorar y ganar kilos:

• para el desayuno, es adecuada una tortilla con gachas cocidas en aceite de girasol y requesón con miel o fruta;
• el almuerzo debe consistir en una guarnición (pasta, papas) y carne o pescado, puedes beber todo con café dulce con crema;
• la cena es más ligera pero sustanciosa, por ejemplo, pechuga de pollo con ensalada de verduras.
• no se olvide de los bocadillos: frutas secas, nueces, huevos, ensaladas, productos lácteos.

Siguiendo una dieta y una dieta fraccionada se puede mejorar en 5 kg, pero el resto hay que ganarlo en el gimnasio. Los ejercicios deben ser de fuerza, no de cardio: peso muerto, flexiones, barra, mancuernas, sentadillas.

Un enfoque integrado garantiza un físico armonioso y un excelente bienestar.

¿Cómo subir de peso rápidamente para una niña?

Una figura hermosa es muy importante para una niña. Y esto se aplica no solo a las señoritas llenas, sino también a las demasiado delgadas. Por lo tanto, a veces se puede escuchar la pregunta: ¿qué hacer para subir de peso? La respuesta es simple: necesitas practicar deportes. Es el entrenamiento al que se le da el papel principal en la formación de un cuerpo joven armonioso.

Un conjunto de ejercicios simples que se pueden realizar incluso en casa tendrán un efecto muy bueno en solo una semana:

• para las caderas y las nalgas: sentadillas, juntando las piernas en el simulador, inclinándose hacia adelante con la barra;
• para los músculos de las manos: flexiones desde el suelo, press de banca con mancuernas o barra por encima de la cabeza y hacia uno mismo.

La cantidad óptima de entrenamientos para recuperarse rápidamente y ganar algunos kilos, según las revisiones, es 3 veces por semana. No debe exagerar, puede haber un efecto inverso debido al exceso de trabajo. Gracias al deporte, una correcta rutina diaria, una alimentación equilibrada y el descanso, la figura se vuelve perfecta.

¿Cómo subir de peso en una semana?

Ganar peso es mejor a paso lento, sin crear situación estresante para el cuerpo. Pero en algunos casos, se requieren medidas rápidas, por ejemplo, antes de un evento solemne o una filmación. ¿Es posible recuperarse rápidamente? La respuesta es sí, es bastante real, si ajusta significativamente su estilo de vida.

1. Puede ganar 5 kg en 7 días duplicando el contenido calórico de los alimentos. Al mismo tiempo, la mayoría de las calorías deben ser saludables (nueces, carne grasosa, miel). También se necesitan algunos dulces, pero solo como postre. Como resultado, se agregan hasta 10 kg en 2 semanas.
2. No debe comer todos los suministros de alimentos para el día a la vez. Las comidas deben ser frecuentes, sin saltarse. En este caso, la grasa se acumula de manera constante.
3. El menú debe contener proteínas (pollo, huevos) y grasas (carne de cerdo, aceite de oliva).
4. Bien ayuda en el aumento de peso los productos lácteos con un alto porcentaje de grasa. Si no hay intolerancia a la lactosa, debe beber un vaso de leche varias veces al día entre comidas.
5. Los bocadillos deben ser productos útiles(frutos secos, nueces, mousses de frutas), no comida rápida.
6. Es importante en el proceso de contratación controlar constantemente el contenido calórico de los platos y ajustarlo según las sensaciones. Es mejor llevar un diario de dieta especial.
7. Para mejorar, pero no para engordar y no ganar demasiado, no debe olvidarse de la actividad física. La actividad física ayudará a convertir las calorías en músculo.

Si no hay buenas razones, no vale la pena ganar masa en modo de emergencia. Al pasar un poco más de tiempo, puede obtener un resultado mucho mejor que durará toda la vida.

¿Cómo ganar peso rápidamente para un hombre?

Los hombres rara vez se quejan de la delgadez, sino de los defectos de la figura. Por lo tanto, el enfoque del aumento de peso en el sexo masculino es ligeramente diferente. El énfasis principal se pone, en primer lugar, en la nutrición y los productos específicos.

La falta de peso corporal le da a un hombre, muy probablemente, un metabolismo rápido. Todo lo que se come se procesa más rápido de lo que el cuerpo tiene tiempo para digerir. Por lo tanto, se debe prestar especial atención al contenido calórico de los alimentos, y no a su cantidad. Siempre debes saciar tu hambre llevándote pequeños bocadillos de casa contigo. Ya se ha mencionado un conjunto aproximado de alimentos ricos en calorías y saludables.

Uno probado ayudará a un hombre a recuperarse. remedio popular- Levadura. En forma de tabletas, no formarán barriga cervecera, pero estimularán el apetito. Debe tomar de 2 a 6 comprimidos con las comidas. Asegúrese de mantener un equilibrio en la nutrición en este momento, no coma todo.

Muchos hombres logran engordar hasta 5 kg por semana con una dieta muy intensiva. Pero el problema es que, en su mayor parte, será simple grasa. Pero necesitas músculos, alivio y fuerza. No sin serio entrenamiento de fuerza. Se pueden llevar a cabo tanto en casa como en una habitación especialmente equipada. La forma más rápida de desarrollar masa muscular es hacer ejercicio de acuerdo con un programa individual con un entrenador. El resultado ideal no llegará de inmediato, pero sin duda lo será.

¿Qué es una mujer para mejorar rápidamente?

La dieta, como se vio después, juega un papel principal en el aumento de peso. Es especialmente relevante para las mujeres que quieren mejorar, pero al mismo tiempo temen engordar. Para corregir la figura sin dañar la salud y apariencia, necesita saber qué puede comer durante este período.

En el conjunto de productos obligatorios, para recuperarse rápidamente, debe haber:

• leche natural grasa (hasta 3 cucharadas);
• té dulce, café, compota con rica repostería;
• cCrea agria;
• manteca;
• carne (cerdo, pollo, ternera);
• pescado (variedades grasas);
• cereales (arroz, trigo sarraceno, avena);
• pasta;
• papa;
• frutas y verduras en forma de ensaladas, purés, mousses.

La condición principal para un resultado rápido es que el consumo de calorías debe ser menor que su consumo. También es importante entender que el menú es aproximado y está diseñado para un efecto de una sola vez. Para un resultado prolongado, se necesita un enfoque más integrado, que incluya actividades deportivas y monitoreo de la salud.

Visite a un médico y obtenga el examen programado. Delgadez excesiva (especialmente una pérdida de peso brusca) con una dieta equilibrada, la actividad física regular debe causar alarma: algo salió mal en el cuerpo. Las razones para la pérdida de peso incluyen:

Las patologías detectadas y curadas a tiempo ayudan a restaurar el metabolismo y aumentar el peso corporal normal. Consulte a un dietista que le puede ayudar a crear una dieta equilibrada. Quizás el especialista le recete un curso de vitaminas y, si está indicado, esteroides.

Si tiene bajo peso, debe consultar a su médico.

1. Simplemente aumentar la cantidad de porciones y aumentar la cantidad de carbohidratos consumidos es el principal error de quienes quieren mejorar rápidamente. Tal dieta conducirá a problemas con el tracto gastrointestinal e incluso puede causar una aversión a la comida, cargada de anorexia. Aumente el contenido calórico de la dieta lentamente, en 200 calorías por día. El principio básico de una dieta para bajar de peso es consumir más calorías de las que quema.
2. Establezca una nutrición fraccionada: al menos de cinco a seis comidas al día cada 3-4 horas. Es importante abordar el nuevo régimen sin problemas: está acostumbrado a comer 3 veces al día: primero ingrese el cuarto refrigerio, luego acostúmbrese al quinto, sexto. Debes estar cómodo, de lo contrario el cuerpo experimentará estrés.
3. Media hora antes de una comida, beba un vaso de jugo de vegetales o frutas, pero trate de no beber durante la comida. Toma bebidas entre tus refrigerios principales para llenar tu cuerpo con calorías adicionales.
4. Los jugos estimulan el apetito, lo cual es muy importante a la hora de subir de peso. La cerveza sin alcohol también se muestra en cantidades razonables. Estimula la producción de jugos gástricos y de bilis, ayudando al tracto digestivo, por lo que está indicado para acidez baja.
5. Olvídese de la comida rápida, los alimentos enlatados, los alimentos fritos, los alimentos refinados, la manteca de cerdo: estos alimentos, e incluso en grandes cantidades, provocarán obesidad y problemas digestivos. Necesitas llevar el peso de vuelta a la normalidad, no engordar.
6. El desayuno no debe ser un refrigerio rápido, sino una comida completa. Los científicos han demostrado que la saturación óptima del cuerpo con carbohidratos y proteínas se debe a la primera, recepción de la mañana comida.
7. Asegúrese de restaurar los patrones de sueño y ajustar el estado psicológico. Esto es especialmente importante si está embarazada, porque la pérdida de peso afectará no solo a la madre, sino también al bebé. Es difícil sobrestimar el apoyo de los padres, amigos, amado hombre durante el período de aumento de peso. En casos severos, como la anorexia nerviosa, la psicoterapia moderna ayudará.

La proteína es la principal Material de construcción durante el período de aumento de peso.

Productos para subir de peso

Ardillas

Para aumentar de peso, su cuerpo necesita el principal material de construcción: la proteína. ¿Recuerdas cómo los bebés mejoran rápidamente? Absorben un volumen de leche equivalente a 1/5 de su peso corporal al día.

Un cuerpo joven necesita más calorías para desarrollarse. Las chicas menores de 25 años necesitan unas 2000 calorías al día con un estilo de vida sedentario, unas 2400 con un estilo de vida activo. Al aumentar de peso, al menos 3000.

No es casualidad que una de las formas de engordar para una niña con una aguda falta de peso sea consumir regularmente 3 vasos de fórmula infantil. O una bebida más familiar: leche grasosa (vaca, cabra y, si puede obtenerla, búfalo rico en calorías y nutritivo).

Tu dieta debe incluir:

• productos lácteos: crema agria rústica o comercial 25% de grasa, mantequilla, requesón, kéfir
• huevos de gallina y codorniz, y los nutricionistas permiten el uso de dos a ocho piezas por día con el desarrollo muscular
• mariscos y pescados azules, que deben introducirse en la dieta al menos dos veces por semana, como opción, aceite de pescado
• primeros platos de frijoles: guisantes, frijoles, lentejas
• carne: pollo, cerdo, ternera, pavo

carbohidratos

Una variedad de cereales cocidos en leche con manteca. Una buena opción es el arroz, que ayudará a saturar el organismo de hidratos de carbono. Para aumentar el contenido calórico del plato, puede cocinar cereales en caldo.

Siéntete libre de incluir pasta y pan blanco en tu dieta. Muchos mujeres gorditas puede envidiar, porque no le hará daño delicioso muffin. Sin embargo, ¡no te excedas! La cantidad de carbohidratos introducidos en la dieta para el aumento de peso no debe exceder el 55% de todos los alimentos consumidos diariamente.

Chocolate

De vez en cuando, puede disfrutar de chocolate negro de alta calidad a base de manteca de cacao natural. Evite los dulces con grasas trans.

Verduras

Al cocinar, ponga más verduras, guiselas, hierva, hornee, coma en ensaladas. Se recomienda introducir activamente en el menú no solo papas ricas en almidón, sino también calabazas, repollo, remolacha y zanahorias. En ensaladas de verduras, ponga crema agria o aceite de oliva, que contiene mucha vitamina E, un buen estimulante del metabolismo.

Las bebidas

Entre bocadillos, beber té dulce, bebidas de frutas. Se recomiendan los jugos con pulpa. Asegúrese de beber agua limpia sin gas, alrededor de 2-2,5 litros por día para un metabolismo normal.

frutas y nueces

Coma caquis, melones, albaricoques, plátanos, dátiles, ricos en vitaminas, fibra para una digestión normal. Un verdadero almacén de carbohidratos complejos son las frutas secas, una excelente opción de refrigerio. Combine dátiles, albaricoques secos, pasas con nueces y semillas, que son ricas en ácidos esenciales, un elemento importante en la síntesis de proteínas.

Ejemplo de menú para subir de peso

Desayuno

Opción 1. Café dulce con nata, rico bollo y tostadas con mermelada.

Opción 2. Hércules sobre miel, con frutos secos y trozos de fruta.

Opción 3. Gachas de leche de arroz con mantequilla, frutas.

Almuerzo

Opción 1. Empanada con carne o verduras.

Opción 2. Pasta con albóndigas.

Opción 3. Tortilla con queso, tomates.

Cena

Opción 1. Ukha, macarrones con queso, pan blanco.

Opción 2. Sopa con pasta y albóndigas de res y cerdo, con crema agria. Ensalada de verduras, pan blanco.

Opción 3. Borsch con crema agria, puré de papas con pescado frito.

té de la tarde

Opción 1. Paletas heladas, semillas de girasol o calabaza. Yogur de frutas, plátano.

Opción 2. Sándwich de jamón y hierbas.

Opción 3. Leche con galletas de avena, pan de jengibre.

Cena

Opción 1. Carne al horno, con ensalada de verduras, pan. Postre de frutas con miel.

Opción 2. Pescado con arroz, pan, fruta.

Opción 3. Alforfón con leche, frutos secos, pan y mantequilla.

segunda cena

Opción 1. Un vaso de leche entera.

Opción 2. Un vaso de ryazhenka o kéfir.

Opción 3. Yogur.

La dieta para el aumento de peso es importante para combinar con el deporte.

Deporte

Una dieta completa y equilibrada seguramente lo ayudará a aumentar de peso rápidamente si el médico no ha encontrado serios problemas con la salud, inhibiendo el metabolismo. Sin embargo, sin actividad física, es posible que no mejore como le gustaría, es decir, aumente de peso en las caderas y el abdomen.

Para de marcación rápida las pesas se pueden consumir caseras batido de proteinas. Mezcle un vaso de requesón y crema, un par de cucharadas de miel. Puedes agregar cualquier mermelada o almíbar.

Tu tarea no es acumular grasa, sino masa muscular, sin tener problemas en la piel, para estar en buena forma. Los deportes regulares, a saber, la fuerza, los ejercicios en el pecho, las extremidades superiores e inferiores ayudarán. Consulte con un entrenador experimentado o elija el curso adecuado para usted en Internet.

Si desea que sus músculos crezcan, debe recurrir a la ayuda de un entrenamiento regular y una nutrición adecuada.

En este artículo aprenderás a ganar masa muscular.

Para el crecimiento muscular se deben observar 3 condiciones muy importantes:

1. Obtener una gran cantidad de calorías, es decir, necesitas consumir más calorías por día de las que gastas.
2. El cuerpo debe tener la necesidad de desarrollar nuevas fibras musculares, entonces necesita una mayor actividad física.
3. El cuerpo debe recuperarse completamente después del esfuerzo, es decir, siempre es necesario darle un buen descanso al cuerpo. Es decir, necesitas dormir al menos 8 horas al día.

Cada una de estas condiciones contiene muchas sutilezas y matices. Y si realmente quieres saber cómo ganar masa muscular, entonces lee nuestros 16 consejos.

Si estás leyendo este artículo, entonces probablemente quieras desarrollar músculo y aumentar el tamaño de tu cuerpo. Y no importa lo que quieras exactamente: bíceps esculpidos o simplemente masa muscular adicional. Los consejos de este artículo agregarán algunas herramientas nuevas a su arsenal. Estos consejos son una recopilación de información recibida de los mejores atletas.

Consejos para ganar masa muscular

¡Agregue un par de estrategias de la lista a su arsenal diario y observe el inevitable crecimiento de sus músculos!

1. Enfócate en más comida

Jaime Pulido

Probablemente sepas que la nutrición juega un papel clave en el deporte. Ayuda a demostrar la belleza de nuestro cuerpo después de un arduo trabajo en él. Bueno, si estamos hablando de crecimiento muscular, entonces la nutrición es, en principio, necesaria: para crecer, necesitas comer. Y no te avergüences de hablar de contar calorías.

¿Quieres saber cuántas calorías comer? James Pulido, deportista de MuscleTech y fan de Superman da su respuesta: Mejor opción para un deportista, es multiplicar su peso en libras por 20. Es decir, un deportista que pese 180 libras (unos 82 kg), multiplicando su peso por 20, obtendrá un resultado de 3.600. Esta es la cantidad de calorías que un atleta debe consumir diariamente. Por ejemplo, peso 105 kg, convierto el peso en libras (escriba en Google "105 kilogramos en libras", escriba el suyo en lugar de mi peso en 105), obtengo alrededor de 231 libras, lo multiplico por 20 y obtengo - 4620 calorías.

(Tenga en cuenta que multiplicar el peso corporal en libras por 20 depende de la calidad de las calorías consumidas. Multiplicar por 20 es el límite máximo que le puede dar a su cuerpo. El límite mínimo es multiplicar por 15. Puede ser conservador y multiplicar su peso por 16 - 18.)

Para empezar, Pulido recomienda dividir las comidas en grasas, proteínas, carbohidratos. Por una libra de su peso (alrededor de 500 gramos), debe tener 1,5 gramos de proteína y 2 gramos de carbohidratos al día. Todo lo demás, y esto es alrededor del 15-35% de la dieta diaria, deben ser grasas dietéticas. "Las grasas son esenciales para el equilibrio hormonal, incluida la producción de testosterona, y la testosterona es fundamental para el crecimiento muscular", dice Pulido.

1. Planifica tus entrenamientos cuidadosamente

Quieres crecer, pero solo es importante planificar tus entrenamientos y no atacar el gimnasio como un loco Banshee. Lo primero que debe hacer es organizar sus entrenamientos para que no entrene el mismo grupo muscular todos los días. Además, los músculos crecen no solo en el gimnasio. Crecen gracias a un tiempo de descanso debidamente calculado y una nutrición adecuada.

“Estirar y lesionar los mismos grupos musculares durante dos días seguidos no provocará un mayor crecimiento muscular en esta área”, dice Jesse Hobbs. "Si te duelen los músculos después del entrenamiento de ayer, entonces no obtendrás los mejores resultados de hoy".

jesse hobbs

Excepto cuando sigues un curso de formación avanzada. Pero incluso en este caso, los músculos deben descansar entre 36 y 48 horas antes de comenzar a entrenar nuevamente. Entonces, si trabaja duro en el pecho y los bíceps el lunes, entonces el martes y el miércoles, descanse un poco los músculos.

1. Priorizar uniformemente

Un programa cuidadosamente planificado garantizará los máximos resultados sin repeticiones repetitivas de los mismos ejercicios o entrenamientos reforzados demasiado pesados. Al formar un programa de entrenamiento, preste atención a la diferencia entre los grupos musculares principales y periféricos.

“Los principales grupos musculares son los músculos más grandes (pectorales y piernas, por ejemplo) que no necesitan entrenarse más de una vez por semana”, dice Hobbs.

“Los músculos periféricos como bíceps, tríceps, trapecio, pantorrillas y abdominales pueden entrenarse más de dos veces por semana y se recuperarán por completo en un corto período de tiempo”.

Si desea desarrollar músculo en los brazos o aumentar los abdominales, entrene estos grupos musculares dos veces por semana. Por ejemplo, si entrenas bíceps, empieza a hacerlo el lunes. El martes, pasa a los tríceps, y el jueves, comienza a entrenar ambos al mismo tiempo.

1. Agregar ejercicios básicos

Si quieres desarrollar músculo, levantar pesas es uno de los pasos importantes hacia este objetivo. Y los ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto te permiten aumentar tu masa muscular general, fortalecerte y levantar más peso en ejercicios aislados. Para ser sincero, si no estás haciendo sentadillas con barra y press de banca, te estás perdiendo de mucho.

“Me esfuerzo por lograr un movimiento natural en mis ejercicios”, explica Pulido. “Usar ejercicios básicos provoca un aumento hormonal en el cuerpo y me permite aumentar aún más de peso en el próximo entrenamiento”.

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Nick Twam, un entrenador personal, siempre se enfoca en el peso muerto. En su opinión, el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para hacer crecer y fortalecer los músculos. Es ideal para el crecimiento muscular gradual pero constante. El peso muerto te ayudará a desarrollar una espalda ancha, piernas y antebrazos fuertes y glúteos redondos y tonificados mientras trabajas los músculos de los hombros y el trapecio.

1. Elige alimentos ricos en nutrientes

La cantidad de alimentos que come es importante, por supuesto. Pero el foco no está sólo en la cantidad. Apunta a alimentos ricos en nutrientes. Le darán fuerza a los músculos.

Ed Honn, un culturista competitivo habitual, llama a estos productos los mejores cogollos. "Coma una variedad de alimentos nutritivos para el culturismo que lo ayudarán a ganar peso y volumen", dice.

Sus comidas favoritas son las pechugas de pollo, las batatas, la avena, el pan de salvado integral, los aguacates, la mantequilla de almendras y el aceite de coco. Cuando se trata de dietas personales, Ed se asegura de que los niveles de proteínas en los alimentos sean siempre estables, reduciendo las grasas y los carbohidratos según sea necesario.

Si, por ejemplo, en poco tiempo es necesario desarrollar una gran cantidad de músculo, aumentará la cantidad de consumo de grasas y carbohidratos.

1. Cambiar el número de repeticiones en los ejercicios

Si levanta la barra la misma cantidad de veces en cada entrenamiento, entonces es hora de pensar en hacer cambios en un programa establecido. Dentro de un entrenamiento, puede permitirse fácilmente un número variado de series y repeticiones y diferentes intensidades. “Prefiero hacer ejercicios básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto de 5 a 8 repeticiones por serie”, dice Honn, “luego paso a ejercicios secundarios, que son suficientes para mí con 8 a 12 repeticiones por serie”.

lindsey capotelli

Este sistema permite a Honn lograr un crecimiento estable tanto en volumen como en peso total y lograr resultados óptimos. Para aquellos que están casi cerca del resultado, el número de repeticiones puede oscilar entre 15 y 100 repeticiones. Todo depende de cómo hayas planificado tu sistema de ejercicios y del resultado que necesites.

Chicas, presten atención: también deben trabajar utilizando el sistema de cambio de número de repeticiones. "He notado una tendencia detrás de la mayoría de las mujeres que entrenan: se quedan atrapadas en el rango de 10 a 15 repeticiones", dice la entrenadora personal de culturismo Lindsey Cappotelli. “Y solía hacer lo mismo, hasta que probé series cortas de 5-8 repeticiones. Al mismo tiempo, aparecieron los primeros resultados.

1. Presta atención a la importancia de la recuperación post-entrenamiento

"Es una tontería entrenar más y más duro todos los días", aconseja Honn. "Si está un poco fuera de sí o simplemente no tiene la energía, es mejor descansar un par de días, tómese un día libre en su sistema de entrenamiento".

Escucha tu cuerpo. Si tengo un día de entrenamiento planeado y me siento muy mal, entonces no voy al gimnasio y me concentro en pasar el día comiendo bien. El descanso, elegido en el momento adecuado, realmente conduce a resultados positivos. Después de todo, si piensas lógicamente, en el gimnasio, los músculos se lesionan. Y para construir músculo sobre esta base, necesitas comer bien. Y no tiene sentido andar cansado en el gimnasio; de una forma u otra, esto conducirá a lesiones aún más graves y peligrosas.
Para facilitar la recuperación, Honn se centra en el sueño, la nutrición adecuada y los pulmones. ejercicios gimnásticos para estirar “Claro, puedes entrenar duro, pero ¿puedes recuperarte igual de rápido después de un entrenamiento así?”, pregunta. Piense en esta pregunta antes de comenzar a compilar su programa de capacitación.

Elisa Martis

Elissa Martis, culturista profesional, también mejora sus entrenamientos con ejercicios de estiramiento e incluso masajes regulares. “Creo que la gimnasia es una opción ganadora para mantener la elasticidad de los tejidos musculares”.

1. Lleva un registro de tus sesiones de entrenamiento

Lindsey Cappotelli dice que está progresando constantemente gracias a las entradas que hace regularmente en su diario de entrenamiento. “Me gusta escribir en papel todo lo que hago: el peso levantado, el número de repeticiones y, en general, todo lo que hice entre descansos. Así que siempre sé con seguridad dónde me detuve”, explica. “Dado que el crecimiento muscular es un cambio constante, complicaré el entrenamiento agregando peso adicional, reduciendo la cantidad de repeticiones y agregando la cantidad de series”.

A Lindsey le gusta planificar sus clases con 4 a 6 semanas de anticipación. Por lo tanto, progresa constantemente sin quedarse estancado en un punto. No siempre es necesario entrenar más duro, lo principal es hacerlo sabiamente.

1. Ajuste regularmente y complemente sus entrenamientos con pequeñas cosas nuevas

Para evitar una fase "muerta" en curso, el culturista natural Justin Robbins recomienda cambios en el entrenamiento. Esto no significa que deba abandonar por completo el programa anterior y comenzar uno nuevo. Pero se pueden hacer algunos cambios.

justin robbins

"Nunca hagas exactamente el mismo ejercicio dos semanas seguidas", dice Robbins. “Cambie el equipo, cambie su agarre, cambie la posición de su mano o agregue un ejercicio para entrenar la parte de su cuerpo que desea mejorar”.

1. Prepara tu propia comida

Si aún no ha comenzado a cocinar antes de tiempo, todavía está perdiendo en términos de desarrollo muscular. “Si siempre tiene a mano la comida adecuada, no tendrá la tentación de abandonar su dieta ni un poco”, dice Robbins. "Nunca te saltes las comidas o retrasarás seriamente tu progreso".

En lugar de cocinar todos los días, intente cocinar durante una semana a la vez. Para la mayoría de la gente, esto es muy conveniente los domingos. Ir de compras, leer un libro recetas saludables, quédate cerca de la estufa. Todas las mañanas, antes de ir al trabajo, sabrá con certeza que no tendrá que pensar en nada para la noche.

Si eres amigo de idioma en Inglés consulte este recurso: http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Hay muchos platos realmente saludables aquí. Y si no sabe inglés, pero quiere aprender estas recetas, suscríbase a las actualizaciones del sitio, las traducciones de estas recetas se publicarán pronto.

1. Conozca su ritmo

Otro punto clave en la construcción de músculo es el ritmo. “Tus músculos deben estar en tensión constante durante todo el entrenamiento”, dice Robbins. "En caso de duda, disminuya la velocidad y piense en la calidad del ejercicio, especialmente si es el ejercicio más difícil de todos".

Si te decides por un número menor de levantamientos con barra, pero en un presión constante, luego cuente lentamente hasta cinco mientras baja la barra. Esto le dará el daño muscular grave que está buscando. Y estos daños conducirán a un rápido crecimiento.

irene goli

No se preocupe durante el ejercicio. Concéntrese en CÓMO los hace. “El control mental sobre el crecimiento muscular es importante para mí en cada serie”, dice Irene Goli. “Concéntrese en la calidad del movimiento inverso en el ejercicio y apriete sus músculos al límite máximo y permanezca bajo esta tensión todo el tiempo que pueda”.

1. Distribuya suplementos nutricionales sabiamente

Antes, durante y después de los entrenamientos son buenos momentos para tomar suplementos diseñados para potenciar el rendimiento muscular y acelerar la recuperación.

"Creo firmemente en los suplementos nutricionales previos al entrenamiento, descansos y posteriores al entrenamiento", dice Nick Twam.

La cafeína es uno de los principales suplementos pre-entrenamiento. Como regla general, en forma de café hervido natural. "La cafeína activa el sistema nervioso, por lo que es perfecta para comenzar un entrenamiento intenso. Te ayudará a sentirte concentrado y lleno de energía", dice Twam.

También le gusta usar unos gramos de malato de citrulina para mantener sus músculos activos. 5 gramos de monohidrato de creatina y una pequeña porción de carbohidratos para aumentar la tasa de recuperación de energía y glucógeno muscular.

Mientras hace ejercicio, Twam toma sorbos de batidos de aminoácidos de cadena ramificada (BCA). "Se requieren RCA para reducir el catabolismo y aumentar la síntesis de proteínas", explica. Nick agrega 10 gramos de RCA, a menudo junto con carbohidratos adicionales, para mantener sus músculos en todo su potencial.

Después del entrenamiento, Twam termina con NitroTech+ con hasta 50 gramos de carbohidratos adicionales para una recuperación aún más rápida y glutamina y creatina adicionales si es necesario.

Si no desea usar suplementos por separado, intente elegir una preparación compleja. El entrenador Jason Dwarika, por ejemplo, recomienda el MuscleTech Nano Vapor para aprovechar al máximo sus entrenamientos.

1. Comprométete con un estilo de vida saludable

Daniel Beausoleil

Cuando se le pregunta a Danielle Beausoleil sobre su éxito, comienza a describir su enfoque especial.

“Muchas personas creen erróneamente que para lograr un resultado decente, es necesario dedicar un 70 % a la dieta y un 30 % al fitness, o viceversa”, dice. “De hecho, se requiere que estés 100% comprometido tanto con la dieta como con el ejercicio”.

Sin una dedicación interminable a un plan de nutrición y un plan de entrenamiento, tus resultados te llegarán con excesiva dificultad. Por supuesto, esto ha sido durante mucho tiempo un cliché, pero es cierto: la consistencia es siempre la clave del éxito.

El consejo de Danielle es simple: elija solo el tipo de actividad que sea ideal para sus necesidades específicas.

1. Toma un multivitamínico

Aunque recibiendo nutrientes Los alimentos integrales y naturales son siempre los mejores, pero a veces simplemente no puede obtener todos los micronutrientes de una vez y en su totalidad, porque todavía sigue una dieta y una cierta restricción nutricional. "Las vitaminas y los minerales son buenos para cualquier persona, incluso para quienes siguen una dieta adecuada", dice Nice.

Ella se enfoca en suplementos multi y omega-3 de alta calidad, y también suplementos con magnesio y zinc, ya que esto aumenta la intensidad del entrenamiento.

1. Conoce tus puntos débiles

A medida que progresa gradualmente en la ganancia de masa muscular, preste atención a quedarse atrás del resto de los grupos musculares. Si hay una parte del cuerpo a la que desea prestar especial atención, sería bueno desarrollar un plan de entrenamiento especial e independiente para ella.

trisha ashley

“Si hay un grupo de músculos específico en el que debo concentrarme, prefiero tomar un poco más de peso de lo habitual y hacer unas seis series de seis repeticiones cada una”, explica la modelo de acondicionamiento físico Trisha Ashley Gutiérrez. “Entonces, si me doy cuenta de que este grupo muscular realmente necesita ser trabajado, luego de tres días vuelvo a trabajar esta área del cuerpo usando repeticiones aún más intensas para el grupo muscular aislado”.

Al agregar pesas a los ejercicios para grupos musculares aislados, puede igualar fácilmente los músculos rezagados con el resto. Aumente la frecuencia de entrenamiento solo para el grupo muscular rezagado y obtendrá el volumen deseado.

1. Comience con los suplementos de nutrición deportiva

No piense en los suplementos nutricionales solo como una forma de aumentar el rendimiento general del cuerpo. Los suplementos nutricionales ayudan al atleta activo a estabilizar su ingesta calórica. “Si quieres desarrollar músculo y te cuesta consumir la cantidad de calorías necesarias para ello, entonces un suplemento dietético encargado de ganar masa muscular solo te beneficiará”, dice Pulido.

Los suplementos de alta calidad para aumentar de peso incluyen proteínas, carbohidratos, algo de grasa y micronutrientes e ingredientes adicionales para ayudar a mejorar el rendimiento general. Pulido recomienda los productos Mass-Tech, que él mismo ha utilizado cuando necesita más calorías de las habituales para obtener energía extra y mejorar el rendimiento. Y si no es posible ir al gimnasio, siempre puedes equipar

Por supuesto, no podrá convertirse en Hafthor Bjornson en 4 o 5 meses, pero es muy posible complacerse a sí mismo y sorprender a los demás con un cuerpo inflado. Ganar masa es muy fácil, un orden de magnitud más fácil que perder grasa y formar un modelo de relieve. Ahora explicaremos cómo hacer esto.

Nutrición

Los músculos crecen si ingieres más calorías de las que quemas. Eso significa que necesitas comer más. Ninguna otra manera.

Este problema es especialmente relevante para las personas con tendencia a la delgadez, científicamente llamadas ectomorfos. Parecen estar comiendo normalmente y, después de haber leído sobre los principios de la ganancia de masa, aumentan el contenido calórico. Por ejemplo, además comen una barra de chocolate o añaden dos huevos al menú del desayuno. Pero todavía no hay crecimiento. ¿Por qué? Porque el aumento calórico real necesario es mucho mayor de lo que representan.

Se considera que una buena tasa de ganancia de masa es un aumento de alrededor de 700 gramos por semana.

A veces, para el crecimiento, es suficiente aumentar el contenido calórico de la dieta diaria en un 15%, pero con mayor frecuencia se requiere recibir 30, 50 o incluso 100% más de energía por día. ¿Cómo hacerte comer el doble? En realidad, no es necesario que hagas esto. Duplicar las calorías no significa duplicar la cantidad de alimentos que consume.

La comida es diferente, y debe elegir alta en calorías, dándole el 70% del lugar en su dieta diaria.

Alimentos proteicos ricos en calorías

• Carnes magras, especialmente aves.
• Pescados y mariscos. Una fuente importante de grasas saludables.
• Productos lácteos sin grasa como requesón y queso.
• Huevos. Puedes comer de 6 a 8 huevos por día junto con las yemas.
• legumbres Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los frijoles son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, y los dos primeros tienen cantidades decentes de BCAA esenciales, lo cual también es bueno. No se deje llevar por la soja, porque afecta negativamente el fondo hormonal masculino.
• Nueces.

Alimentos con carbohidratos altos en calorías

• Alforfón, cebada, avena, arroz, maíz, trigo, papilla de mijo.
• Pasta de trigo duro.
• Pan negro.
• Verduras como guarnición de alimentos proteicos. Las papas, las zanahorias y las remolachas contienen mucho almidón y, por lo tanto, no debe apoyarse en ellas.
• Fruta. Las uvas, las peras, los plátanos y los caquis contienen mucha azúcar y, por lo tanto, es mejor limitar su consumo.

Proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta.

• Proteínas - 30–35%.
• Carbohidratos - 50–60%.
• Grasas - 10–20%.

• Cuente las calorías y pésese cada 3-5 días.
• Con un aumento de peso semanal de menos de 700 gramos, aumentar el contenido calórico de la dieta. Si el crecimiento es más rápido, entonces es mejor reducir las calorías, de lo contrario, el exceso se convertirá en grasa.
• Trate de comer más a menudo. Divida la ración diaria en 5-6 comidas.

Nutrición deportiva

La comida ordinaria alta en calorías no es una panacea. Comer tanto todos los días sigue siendo difícil y, a menudo, imposible debido al trabajo, la falta de tiempo para cocinar, etc. Estos problemas se resuelven con éxito mediante la nutrición deportiva.

Sportpit es en realidad un puro concentrado sustancia beneficiosa. El máximo requerido en el volumen mínimo. La gran mayoría de los deportistas, ya sean levantadores de pesas, fisicoculturistas o CrossFitters, toman nutrición deportiva, y tanto los principiantes como los aficionados deberían hacer lo mismo.

Proteína de suero

La nutrición deportiva proteica ayuda a cumplir con la ingesta diaria de proteínas, que tiene un promedio de 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Se recomienda obtener el 50% de la proteína de la alimentación habitual y la otra mitad de la alimentación deportiva. La más efectiva es la proteína de suero. Tómelo de 3 a 5 veces al día: por la mañana, inmediatamente después de dormir y entre comidas.

Marcas populares:

Ganador

En ausencia de crecimiento masivo, es decir, con falta de contenido calórico de la dieta, ayuda un ganador: una mezcla súper calórica de carbohidratos y proteínas. Tómelo inmediatamente después del entrenamiento y, en ausencia de la oportunidad de desayunar normalmente, por la mañana.

Marcas populares:

complejo pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento son suplementos que te ayudan a ejercitarte de manera más eficiente. Incluyen productos para mejorar la circulación sanguínea y la nutrición muscular, sustancias que favorecen el crecimiento de la fuerza y ​​el volumen muscular, vitaminas y oligoelementos.

Marcas populares:

creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y con eficacia comprobada para promover el crecimiento muscular y el rendimiento de la fuerza. Tómalo en días de descanso, es decir, cuando no estés entrenando, 3-4 gramos.

Marcas populares:

Complejo de vitaminas y minerales.

La falta de vitaminas y minerales es perjudicial en sí misma, y ​​en concreto a la hora de ganar masa, además afecta negativamente al crecimiento muscular.

Marcas populares:

Ejercicio

Los organismos vivos, y el cuerpo humano en particular, son el resultado de millones de años de evolución. ¿Sabes lo que nos hace diferentes de todos nuestros antepasados? En su vida había poca comida y exceso de actividad física, pero ahora es todo lo contrario.

Eso es solo que el cuerpo todavía funciona en el modo antiguo. Es muy económico y no construye músculo si hay suficiente músculo existente, pero felizmente acumula grasa, porque el ayuno frecuente y prolongado es lo más común para ello. Más precisamente, era común, pero varias décadas de una vida bien alimentada no tuvieron ningún efecto sobre la bioquímica del cuerpo humano.

Resulta que incluso una persona que ha superado un déficit de calorías en ausencia de actividad física aumentará de peso, pero no en forma de músculos, sino en forma de grasa en el estómago, los costados, etc.

Cualquier actividad física en ausencia de un déficit calórico dará algún tipo de ganancia muscular, pero no necesitamos “algo”, sino el máximo. Para ello, es importante elegir la estrategia de entrenamiento adecuada.

Principios básicos del entrenamiento para la ganancia de masa

• Realice solo ejercicios básicos que involucren músculos grandes y varios grupos musculares al mismo tiempo.
• Haz ejercicios con pesos pesados ​​y pocas repeticiones por serie.
• Descansa entre series durante 2-3 minutos.
• Calentar a fondo.
• Estudie cuidadosamente la técnica del ejercicio correcto.

Presta atención a dos últimos consejos. Son extremadamente importantes y ayudarán a evitar problemas de salud. Es mejor dedicarles unos minutos que seis meses para recuperarse de una lesión.

Los mejores ejercicios para ganar masa

1. Masa total: peso muerto y sentadillas clásicas

Entre los asiduos al gimnasio y los profesionales, es popular la opinión de que para que un principiante aumente la masa y la fuerza, basta con realizar solo tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y press de banca. Vale la pena escucharlos.

2. Pecho: press de banca con mancuernas

El press de banca clásico con barra desde el pecho involucra en mayor medida los paquetes frontales de los deltas, tomando así la carga de Musculos pectorales. Por lo tanto, por más desarrollo efectivo Se recomienda hacer press de pecho con mancuernas.

3. Espalda: tire del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio

Hay una idea errónea de que el mejor ejercicio para ensanchar la espalda es un tirón ancho detrás de la cabeza, pero en la práctica fue el tirón al pecho y los pull-ups con agarre ancho los que resultaron ser los más efectivos. Luego viene el tirón y las dominadas con agarre inverso.

4. Cuádriceps: sentadillas frontales

Desplazar el peso hacia adelante elimina la carga de los isquiotibiales y los glúteos, transfiriéndola a los cuádriceps.

5. Isquiotibiales y glúteos: peso muerto rumano

El peso muerto rumano se diferencia del peso muerto clásico en que se realiza con las piernas rectas desde la mitad de las rodillas. A grandes rasgos, esta es la fase final del peso muerto a excepción de la salida de la sentadilla, cuando solo queda la extensión del cuerpo debido al trabajo de los isquiotibiales y los glúteos.

6. Tríceps: Close Grip Press o Dips

Los tríceps son músculos relativamente pequeños y, por lo tanto, no se necesita aislamiento aquí, a diferencia del mismo press de pecho y mancuernas. Cuanto más complejo sea el ejercicio, mejor.

7. Bíceps: curl con barra recta de pie

Leíste sobre los ejercicios básicos, pero aún balancearás el bituha, ¿verdad? En ese caso, hazlo bien. La barra EZ es más cómoda, pero trabaja los bíceps de manera desigual. Solo una barra recta carga igualmente bien ambos haces de bíceps. Lo más probable es que tenga que reducir el peso de trabajo actual en un 5-10%.

8. Hombros: press con mancuernas de pie o sentado

El ancho y la redondez de los hombros están dados por el grupo medio de deltas. Cuando presionas con una barra de pie o sentado desde el pecho o incluso desde detrás de la cabeza, el énfasis inevitablemente se desplaza hacia los bultos delanteros. Las mancuernas te permiten hacer press de banca a lo largo del eje del cuerpo, incluyendo vigas medianas tanto como sea posible.

A veces, los entrenamientos parecen monótonos y algunos ejercicios causan molestias. En estos casos, recordad las palabras de Paul Dillet:

Entre las decenas de ejercicios, hay aquellos en los que es divertido superar mucho peso. Creces a partir de ellos.

En pocas palabras, pruebe cosas nuevas, encuentre sus ejercicios y escuche a su cuerpo.