No es ningún secreto que los senos de una niña siempre atraen la atención de los hombres. Entendiendo esto, lo que las mujeres simplemente no hacen para lograr la elasticidad de las formas: recurren a la intervención quirúrgica, usan "corpiños" correctivos, una variedad de ungüentos y tabletas. Sin embargo, existen ejercicios para los músculos pectorales de las niñas que ayudarán a dar elasticidad al seno y agrandarlo visualmente.

La estructura del seno, y debido a lo que se ajusta su forma.

Cabe señalar de inmediato que las glándulas mamarias no aumentarán debido al entrenamiento, ya que se basan en grasa, glándulas y tejido conectivo. Y para el crecimiento de los senos, necesita inflar los músculos: tanto grandes como pequeños. Para un levantamiento de senos, debe entrenar en el gimnasio durante varios meses o hacer ejercicios en casa.

Para determinar si se requieren ejercicios de pecho para mujeres, puede usar una prueba simple con un lápiz de madera. Esto no es difícil. Es necesario, al realizar, colocar el lápiz debajo de las glándulas mamarias y ver si se requiere apoyo.

Si es necesario, entonces el pecho está en buena forma, y ​​si no, entonces se deben hacer ejercicios para levantar el pecho, aumentarlo o disminuirlo. Además, no está de más complementarlos con un complejo para levantar y reafirmar el cofre.

La fina piel que cubre las glándulas mamarias es propensa a estirarse y, como resultado, a caerse. El caparazón es más duro si el pecho es grande. Los ejercicios para la reducción de senos lograrán elasticidad. Además, se pueden complementar con: una ducha de contraste, tomar medicamentos especializados, hacer dieta.

Errores comunes que conducen a una peor condición de los senos

La transformación de un seno hermoso y elástico en uno flácido es provocada por:

• una fuerte disminución o aumento en el peso corporal;
• sujetador seleccionado incorrectamente: uno pequeño conduce a una violación del proceso de circulación sanguínea, uno grande provoca el estiramiento de la piel;
• hábito jorobado;

¡Importante! Cuando una niña trata de enderezar la espalda y enderezar los hombros, los músculos del pecho se contraen involuntariamente.

• la exposición a la radiación ultravioleta afecta negativamente la piel del tórax y la seca.

¿Cómo bombear correctamente el cofre? Esta pregunta la hacen casi todas las personas que quieren tener un cuerpo hermoso. Pero dado que incluso en los atletas profesionales, los músculos pectorales a menudo se quedan atrás en el desarrollo en comparación con los músculos generales, este problema requiere un enfoque exhaustivo.

un conjunto de ejercicios

Para el fortalecimiento oportuno de los músculos de la región torácica, es necesario el entrenamiento. Complejos efectivos para inflar el cofre se presentan: flexiones y prensas con mancuernas. Están dirigidos no solo a fortalecer y levantar el pecho, sino también a corregir la postura.

Las flexiones se pueden hacer desde la pared, desde el suelo o desde un banco. Está dirigido a desarrollar fuerza y ​​resistencia, pero no da volumen extra. Pero los ejercicios con mancuernas ayudarán a lograr el volumen deseado, pero puedes excederte, por lo que debes hacerlos con precaución.

¡Importante! Al realizar ejercicios para fortalecer los músculos de la región torácica, es necesario observar la técnica correcta, la intensidad y la regularidad de las clases.

Uno de los ejercicios:

• Calentamiento y estiramiento. Bajo ninguna circunstancia debe omitirlos. Te permiten preparar los músculos para el entrenamiento y así evitar lesiones.
• Realización de flexiones desde el banco. Debe dar la espalda al banco, apoyarse en él con las manos y las piernas deben estirarse hacia adelante. Dobla los brazos por las articulaciones de los codos, bajando al máximo. Necesitas hacer 10 sentadillas.
• Cría y mezcla de manos con mancuernas. Este ejercicio es efectivo para inflar los músculos pectorales. La postura durante su ejecución puede ser tumbado en un banco, taburetes o de pie. Las manos se extienden en lados diferentes o caer detrás de la cabeza.

• Ejercicio combinado con mancuernas. Se realiza tumbado en un banco o taburetes. Las manos deben levantarse y luego separarse. Luego regrese a la posición original y doble los codos, presionando contra el torso a los lados. Esto contará como una repetición. Haz al menos diez repeticiones.
• Prensa de poder. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los brazos con las mancuernas colgando. Después de eso, es necesario levantar las dos manos hasta el esternón y extenderlas en diferentes direcciones. Al mismo tiempo, debe ponerse de puntillas. Luego debes volver a la posición inicial.

• Un empujón más. Debes arrodillarte y colocar tu pierna izquierda frente a ti. Tienes que llevar pesas. El cuerpo debe estar inclinado hacia la pierna expuesta. Los brazos deben estar doblados frente al pecho. Al inhalar, debes extender los brazos hacia los lados, mientras exhalas, regrésalos a su posición original. Al menos necesitas hacer esto diez veces. Después de eso, cambie la pierna y realice acciones similares.
• "Esquiador". Este ejercicio es especialmente efectivo para el aumento de senos. Debes pararte derecho, levantar mancuernas y hacer movimientos similares a empujar con bastones al esquiar. Los movimientos deben realizarse con suavidad. Es necesario repetir hasta que haya un ligero cansancio en los músculos pectorales.

¡Importante! Durante el período de entrenamiento, debe controlar el proceso respiratorio. Debe ser estable.

Ejercicios de yoga para la firmeza de los senos

En yoga, hay ejercicios para los músculos pectorales de las niñas. No solo la técnica es importante aquí, sino también la respiración: inhala, dobla los brazos, exhala, endereza.

Entre los más efectivos y sencillos:

• "Oración". Tienes que sentarte y levantarte. Las palmas deben estar dobladas frente al cofre, los codos deben estar estrictamente paralelos al piso.
  • En esta posición, debes bajar los codos al exhalar, y al inhalar elevarlos lo más alto posible, tensando al máximo los músculos pectorales.
  • Las palmas deben apretarse juntas y, con el máximo esfuerzo, permanecer durante unos segundos.

• Postura de arco. Debe acostarse boca abajo, colocar las manos a lo largo del cuerpo. Después de eso, las piernas deben doblarse por las rodillas y sujetar los tobillos con las palmas de las manos. Al inspirar, inclínate lo más posible en la región lumbar. Entonces se saca la parte superior del cuerpo y se obtiene una curva. En esta posición, debe permanecer durante siete segundos, mientras exhala, regrese a la posición original.

El video muestra ejercicios para fortalecer los músculos pectorales.

Todos estos ejercicios, combinados en un solo complejo, ayudarán a la niña a inflar sus senos y darle una forma hermosa.

En la búsqueda de un vientre plano, glúteos redondeados y piernas en relieve, las mujeres a veces se olvidan de sus senos, aunque también se pueden corregir los músculos debajo de la glándula mamaria. Con la ayuda de ejercicios de pecho en el gimnasio, las mujeres no pueden agrandar el busto y cambiar su forma. Sin embargo, es bastante posible tonificar los músculos y hacer que la parte superior sea expresiva. Además, el aumento del flujo sanguíneo en esta área previene aún más la flacidez de las glándulas mamarias.

El resultado depende de la correcta selección de las prácticas. El programa incluye técnicas multiarticulares y monoarticulares para fortalecer los músculos del core y cargar el área local. El complejo estándar incluye:

• Lagartijas;
• prensas desde diferentes posiciones;
• levantar pesas desde un banco inclinado;
• sube en barras asimétricas;
• trabajar en el simulador "mariposa".

Cómo inflar los senos de una niña en el gimnasio con flexiones

Comienza con los clásicos.

1. Acuéstese en el piso, descanse sobre él con los dedos de los pies y las manos, separados más que sus hombros.
2. Aprieta la pelvis y alinea tu cuerpo en una cuerda. Dobla los codos y baja el cuerpo sin tocar la superficie.
3. Estira los brazos con el poder de los músculos del core y los bíceps y levanta el cuerpo. En la versión ligera, realice el ejercicio desde las rodillas o desde un énfasis en el banco.

Press de banca con barra en banco recto

Cambiar a técnicas básicas. El cuello presiona o trabaja el centro de los músculos pectorales. El principio es simple:

1. tomar un proyectil del estante con un agarre directo;
2. y hacer levantamientos lentos.

Opción con mancuernas

Debido a la amplia gama de movimientos de las conchas móviles, los músculos grandes, pequeños y profundos se bombean de manera más eficiente.

1. Acuéstese en un banco con pesas en las manos.
2. Descansa los pies en el suelo.
3. Apriete las conchas, tratando de llevar los brazos rectos a la parte superior. Esta técnica crea una tensión crítica en la zona media.
4. Luego, pasa a la fase negativa y jálalos hacia abajo, hacia la cintura. Habiendo alcanzado el punto crítico, vuelva a entrar en una fase positiva.

• Baje la carga 2 veces más lento de lo que la levanta.
• Junta los omóplatos en la parte inferior.
• Evite los movimientos bruscos para evitar dañar los rotadores de los hombros.

Press de banca en banco con respaldo inclinado

Cuando la posición del cuerpo en un ángulo de 30-45° la carga se acentúa más cerca de la clavícula.

1. Acuéstese de modo que la barra esté a la altura de los ojos.
2. Sujete la base con un agarre amplio, retire el proyectil de los bastidores y bájelo al área superior del pecho.
3. Ahora presiona hacia arriba como un press de banca.

Flexiones en barras asimétricas para entrenamiento pectoral

En los músculos pectorales está diseñado para niñas avanzadas en deportes. Bombea a fondo cintura escapular y tríceps. El principio es extender y doblar los brazos mientras subes y bajas el cuerpo. Dado que el cofre y las vigas de tres cabezas funcionan en pares, dependiendo de los matices técnicos, el énfasis se cambia fácilmente. Sin embargo los músculos del pecho son más fuertes y, a la menor oportunidad, tiran de la tensión sobre sí mismos.

1. Dirígete al simulador con las barras (gravitón), ubicadas un poco más anchas que los hombros, y salta sobre él.
2. Sostenga el cuerpo verticalmente con los brazos rectos, doble las rodillas en un ángulo uniforme.
3. Gire los codos hacia atrás y presione contra usted mismo, incline el torso hacia adelante.
4. Al exhalar, tire de su cuerpo. Si los movimientos son difíciles, estire los brazos en la parte superior para que la tensión excesiva deje los tríceps en un par de momentos. Con un buen entrenamiento, mantenga la flexión del codo a 10°.
5. Baje y sienta un estiramiento agradable en el área del pecho. Pasa a la fase positiva sin demora.

Press de banca con mancuernas en fitball

No menos efectivo es el entrenamiento puntual de los músculos pectorales en gimnasia en fitball.

1. Acuéstese boca arriba sobre una pelota de ejercicios con las palmas de las mancuernas hacia adelante. Tal agarre no permitirá la redistribución de la carga en los deltas.
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 90° y apoya los pies en el suelo.
3. Estabilice su cuerpo y al mismo tiempo levante los brazos.

Prensas desde el bloque inferior

1. Coloque el banco en el simulador, incline la parte posterior a 30 °.
2. Siéntese, apoye los omóplatos contra la espalda, saque el pecho con una rueda.
3. Sujete las manijas del bloque inferior, doble los codos en un ángulo uniforme.
4. Estirándolas, llévalas al torso y conecta en el centro sin bajar el peso.
5. Mientras se mueve hacia usted, no olvide juntar los omóplatos.
6. Aférrate al clímax y comienza todo de nuevo.

¿Qué es Easy Curves?

Trabajar en la máquina de pecho de doble resistencia ayudará a mejorar el efecto de los ejercicios básicos. El diseño Easy Curves es un análogo que se estira como un amortiguador de goma. Cuando se trabaja con él, primero se involucran los músculos externos del tórax, luego se conectan los centrales. En casa, reemplazará las prensas con mancuernas.

• una serie de 5 ejercicios se basa en apretar y aflojar el expansor con un movimiento vectorial desde la cintura hasta el pecho.
• Segundo basado en movimientos alternos de la mano en un ángulo de 45° en la misma dirección.

Las prácticas se realizan diariamente con complejos alternos.

Puede bombear bien el músculo pectoral tanto en el campo de deportes como en el gimnasio. Y en este último será más fácil hacer esto. En el campo deportivo, trabajas con tu peso, y no todos pueden hacerlo. En el gimnasio, puede tomar pesas livianas y aumentar gradualmente la fuerza para bombear completamente los músculos. Comencemos con los ejercicios básicos diseñados para bombear el pecho en el gimnasio.

Ejercicios principales para el pecho.

• press de banca clásico;
• en diferentes ángulos;
• juntar las manos en un cruce en diferentes posiciones;
• mezclar manos en el simulador;
• flexiones en las barras asimétricas;
• flexiones desde el banco;
• pull-over.

Esta no es una lista exhaustiva, ya que puedes usar una banda elástica, un expansor o cualquier otra cosa para bombear tu torso. En la sala de fitness, esto no es necesario, porque para tonificar los músculos, tendrás suficientes ejercicios a tu disposición.

Todos estos ejercicios son adecuados tanto para niñas como para hombres.

Press de banca para el desarrollo del pecho.

Para bombear correctamente el músculo pectoral con una barra acostada, debe hacerlo con una técnica especial:

1. Al comienzo del entrenamiento, no olvide calentar y estirar adecuadamente. Si tiene un press de banca en su programa hoy, hágalo primero. Esta es una base muy pesada. Y la base siempre se hace al principio del entrenamiento. Al final, no tiene sentido, ya que no tendrás la fuerza para inflar tu pecho.
2. Ajustamos la altura de los bastidores para el cuello correctamente para que desde una posición boca abajo quede justo debajo de las muñecas. Cuando lo tomes, tus brazos deben estar doblados para que puedas sacarlo de los bastidores sin ningún problema. Por lo general, el ángulo de flexión de los brazos en el codo es de 15 a 25 grados. No es necesario bajar demasiado las rejillas, de lo contrario quitar la barra equivaldrá a repetir el ejercicio.
3. Tomamos el cuello con un agarre de anillo directo (4 dedos envuelven el cuello por un lado y uno grande por el otro). Para ajustar las manos al ancho correcto, guíese por los riesgos en el cuello. El dedo índice o medio debe estar en el borde interior del riesgo exterior. Esto corresponde a la ubicación de las manos ligeramente más anchas que los hombros. Necesitas enfocarte en la longitud de tus manos. Si presionar es incómodo, extienda los brazos aún más o más estrechos (debe elegir la mejor opción para usted).
4. Cuando te acuestas debajo de la barra, debe estar frente a tus ojos. Levántalo y llévalo a una posición tal que quede entre el cuello y el pecho.
5. Baje lentamente la barra hasta donde comienzan las clavículas (justo debajo de la nuez de Adán). Esta trayectoria le permite cargar exactamente los músculos pectorales, reduciendo la carga sobre los tríceps.
6. Haz de 15 a 20 repeticiones de calentamiento. Al mismo tiempo, práctica en tecnología. Luego aumente los pesos a medida que se acerca al trabajador. Haz de 8 a 10 repeticiones en 3 o 4 series.

¡Atención! Los pesos en esta versión del press de banca son menores que en el press de banca clásico. Por lo tanto, no cuelgue tanto como solía presionar cuando bajaba la barra hasta la mitad o la parte inferior de su pecho. Especialmente si hiciste un press de banca desde el puente.

Para hacer todo bien, preste atención a las siguientes notas:

• No arranque la pelvis del banco.
• Las piernas están separadas para que te acuestes de manera constante.
• Es necesario arquear ligeramente la parte inferior de la espalda, dejando allí una desviación natural. No necesita doblarse con más fuerza, especialmente para hacer un puente.
• Es mejor que una niña comience con barras de fitness. Dado que el peso de 20 kg para los primeros entrenamientos será demasiado pesado.

El press de banca con pesos ligeros también es adecuado para niñas.

Prensas de barra en ángulo

Necesitas moverte a un banco inclinado. Fije la inclinación del banco a 30 grados, 45 grados es mejor para levantamientos con mancuernas. Aunque, si los estantes son lo suficientemente altos, puedes intentar hacer esto con una barra. Técnica correcta como esto:

1. Acuéstese debajo de la barra para que quede al nivel del cuello. Patas bien separadas para mayor estabilidad.
2. Agarra la barra con el mismo agarre que lo harías con el press de banca. Los pesos aquí serán menores que en el caso anterior.
3. Retire la barra usted mismo o con la ayuda de un compañero. Bájalo hasta la parte superior de tu pecho. Haz de 8 a 10 repeticiones en 3 o 4 series.

Así es, si ese press de banca viene después del press de banca. Sin embargo, recomendamos hacer una repetición de calentamiento con el cuello vacío (al menos 10-15 veces) para calentar los músculos.

Puedes dar una carga en Smith. Es aún más cómodo allí, porque no necesitas un compañero y solo trabajas el pecho, afectando parcialmente los tríceps y los hombros. Para las niñas, nuevamente, la opción con una barra de ejercicios liviana es más adecuada.

Prensa con mancuernas

El press de banca se puede realizar en diferentes ángulos para bombear todos los músculos del pecho. Esta versión del ejercicio sigue al press de banca. Puede hacerlo boca abajo para bombear la parte inferior del pecho (30-45 grados hacia abajo para que las piernas queden más altas que la cabeza).

El press con mancuernas es ideal para mujeres que tienen miedo de ejercitar mucho los músculos pectorales.

Además, la prensa con mancuernas se puede hacer en un ángulo de 60 grados para bombear la parte superior del pecho, que a menudo se queda atrás con las prensas horizontales y de baja inclinación.

Press de banca con agarre inverso

Una opción muy peligrosa para los músculos del hombro. Este press de banca puede inflar la parte superior del pecho, pero no recomendamos hacerlo. Es mejor reemplazar con ejercicios más suaves.

Prensa de agarre cerrado

En esta versión del press de banca, los codos giran 180 grados hacia los lados. Este movimiento te permite bombear el interior del pecho. Realizado en 10-12 repeticiones en 3-4 series con pesos ligeros.

Trate de tomar el cuello para que la barra no cuelgue, de lo contrario no podrá bombear nada.

Matices al entrenar en el pecho con barra.

Un poco más sobre la barra:

1. No combine cargas de choque en los hombros con prensas con barra. Estás sobrecargando los deltoides frontales y medios. Los músculos de los hombros no están ubicados con mucho "éxito" para esto, por lo tanto, con mayor frecuencia sufren y se inflaman por la fricción.
2. Si decides entrenar tríceps en este día, limítate a press de banca y flyouts. No es necesario hacer press de banca en ángulo: tus tríceps se cansarán. Por lo tanto, recomendamos entrenar el músculo pectoral por separado del tríceps.

Si tiene energía al límite, puede bombear todo de acuerdo con el esquema clásico. La mayoría de las veces la gente se cansa.

Cría de pesas mintiendo

Para mujeres: justo para inflar el músculo pectoral. Al hacer el cableado desde diferentes ángulos, puedes bombear todo bien en el gimnasio. Las diferentes opciones de ejercicio ayudan a cargar toda el área de los músculos pectorales.

La cría de pesas se realiza acostado, en ángulos de 30 y 45 grados. Técnica:

1. Establezca el ángulo deseado. Acuéstese en un banco. Las piernas están espaciadas para que estés estable en el banco.
2. Tomamos mancuernas del piso. Cuando nos acostamos, se presionan contra el cuerpo. Luego los levantamos paralelos entre sí. Las manos giraron las palmas hacia adentro.
3. Extendemos los brazos ligeramente doblados por los codos hasta el tope, los codos miran hacia abajo. Hacemos 10-12 repeticiones en 3-4 enfoques.

En ángulo, todo se hace exactamente de la misma manera, los codos siempre miran hacia abajo.

Puede cometer 2 errores graves: doble fuertemente los brazos por el codo y levante los codos del piso. En tales casos, se pierde la efectividad del ejercicio. Si sus brazos se doblan naturalmente, la mancuerna es demasiado pesada.

Si, por ejemplo, utilizas un banco inclinado para el press, puedes simular la reducción de manos en un crossover, solo con mancuernas. Pero esto es redundante. Si hay un marco de poder de bloque, ¿por qué no hacer un cruce en él?

Reducción de manos en un crossover

Establecemos el peso de calentamiento (sin peso para mujeres y 5-10 kg para hombres):

1. Nos encargamos de antemano manijas montadas. Las palmas miran hacia adelante.
2. En los brazos ligeramente flexionados, llevamos las asas al nivel del abdomen. En esta posición, levante los codos. Esta será la posición inicial.
3. A lo largo del ejercicio, los codos miran hacia arriba.
4. Mira hacia adelante. Lo mejor es mezclar frente a un espejo: verá claramente todos sus errores y los corregirá a tiempo.

Calentamiento: 10-15 veces, luego cuelgue el peso de trabajo y haga 10-12 repeticiones en 3-4 series. Cuanto más bajo bajes los brazos, más se cargará la parte inferior del pecho.

Simulador clásico de llevar las manos al pecho

Hoy, no en todos los gimnasios encontrarás un simulador tan útil. Le permite bombear los músculos del pecho de forma aislada, sin afectar a ningún otro músculo. El simulador es conveniente porque es fácil configurar el peso en él. Si existe, trabajemos en ello:

1. Siéntese correctamente de modo que su espalda (junto con la pelvis) quede presionada contra la espalda. Asegure sus piernas, si es posible.
2. Pon tus manos en las paradas. Comienza a juntar los codos con el esfuerzo de los músculos pectorales.
3. Reducimos al exhalar, engendramos al inhalar. Lo hacemos suave y despacio.
4. Realizamos 10-12 repeticiones y 3-4 series.

No es necesario bombear el músculo exclusivamente aquí. Incluso para las mujeres, este ejercicio por sí solo no será suficiente.

Otras máquinas donde se puede trabajar el pecho

Existir diferentes variantes Simulador de martillo. Trabaja la parte superior del pecho y los deltas frontales, tríceps. Un simulador muy conveniente para bombear correctamente el músculo pectoral.

Es muy conveniente hacer ejercicios en él: simplemente siéntese allí, tome las manijas con las manos, presione la pelvis y la espalda contra la espalda. Solo sube y baja el peso. El simulador no te dejará hacer el ejercicio incorrectamente.

Flexiones en las barras asimétricas y desde el banco

Si sabe cómo empujar correctamente hacia arriba en las barras asimétricas, puede hacerlo con pesas después del press de banca. para los músculos pectorales, sugieren una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, dejando los brazos ligeramente más anchos que los hombros.

Como calentamiento, debe escurrirse sin peso de 5 a 10 veces. Todo depende de tu condición física. Luego colgamos panqueques en un cinturón especial y hacemos 6 repeticiones en 3-4 enfoques. Es recomendable trabajar con un peso tal que estas 6 repeticiones se te den muy fuerte. Entonces habrá progreso.

Las flexiones desde el banco con una posición amplia de las manos (pies en el suelo) son buenas para calentar antes de las barras asimétricas. Como una forma de bombear el músculo pectoral en un gimnasio, es mejor no usar este método, una pérdida de tiempo.

Aunque para mujeres cuyos músculos aún no son lo suficientemente fuertes, esta es una opción normal para los primeros meses.

Pull-over

El jersey ayudará a estirar adecuadamente el pecho y los músculos pectorales. No lleve grandes pesos, es peligroso. Hacemos un jersey acostado con una mancuerna, que quitamos detrás de la cabeza con los brazos medio doblados.

10-12 repeticiones en 3 series es la mejor opción. Esto es muy una buena opción para las mujeres y sus músculos.

Los principales errores al bombear senos en el gimnasio.

Algunos errores típicos:

1. Prestas atención a una parte de los músculos pectorales y te olvidas del resto. El cofre debe desarrollarse desde todos los lados. El primer mes de entrenamiento necesitas hacer las opciones clásicas de press de banca, crianza. Luego, cuando hayas fortalecido tus músculos, pasa a los crossovers, pullovers, press de banca en diferentes ángulos, etc.
2. Inmediatamente tomamos grandes pesos y estiramos los músculos deltoides. Calentar en cada ejercicio con pesos ligeros.
3. Nos movemos rápida y bruscamente. La esencia de todos los ejercicios es hacer trabajar los músculos. Para hacer esto, debe hacer todo sin problemas y lentamente. Debes controlar cada movimiento.
4. Lanzamos la barra sobre el cuerpo durante el press. Bueno, si no te desgarras un músculo. Sucede que esto conduce a la osteocondrosis torácica. Es difícil de tratar, así que asegúrese siempre de que la barra caiga suavemente. Así que hazlo bien.

¿Quieres pechos firmes y firmes? La entrenadora Katie Ferguson habla sobre mejores ejercicios para aumentar los músculos pectorales de las niñas y senos tonificados, ¡sin cirugía!

Tu pecho está formado por dos músculos principales, el pectoral mayor y el pectoral menor, así como por muchos más pequeños. Estos músculos se encuentran debajo de los tejidos de las glándulas mamarias, en el tórax, conectando con el húmero (el hueso del antebrazo, que está más cerca de la articulación del hombro).

El cofre juega un papel importante al permitirle levantar los brazos frente a usted y mover los hombros.

Estas ejercicios apunte a los músculos superiores, medios e inferiores del pecho, es decir, para que el pecho se ajuste.

Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos en el suelo de manera que queden junto a las axilas y empuje el cuerpo hacia arriba de modo que los codos queden ligeramente doblados. Dobla tus rodillas. Levanta los pies y cruza las piernas a la altura de los tobillos. Recuerde mantener el estómago contraído, baje lentamente el pecho hasta el suelo durante 3 o 4 segundos y luego levántelo de nuevo. Repite tantas veces como puedas.

¿Por qué es efectivo?

Las flexiones son un excelente ejercicio compuesto que no solo trabaja el pecho, sino también los hombros, la espalda y los músculos de la parte baja de la espalda. Puede ser realizado por una dama en el gimnasio, es fácil mejorarlo. Simplemente apóyate sobre los dedos de los pies en lugar de las rodillas para hacer que tu entrenamiento sea más difícil, o llévalo al siguiente nivel apoyando los pies en una pelota de fitness.

Acuéstese sobre la pelota de fitness con la parte media de la espalda, asegurándose de que los omóplatos se puedan mover. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sostén las mancuernas al lado de tus axilas con los nudillos apuntando hacia arriba. Cuente hasta tres mientras empuja el peso sobre su pecho hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos. Lentamente bájelos hasta la posición inicial para la misma cuenta.

¿Por qué es efectivo?

Este ejercicio está dirigido no solo a los músculos del pecho, sino también a los tríceps. La superficie inestable de la pelota de ejercicios también trabaja los músculos de la cintura y ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Siéntese en una silla o banco, con las manos a los costados, apoyándose en un banco, con las piernas estiradas. Deje sus manos donde están ahora y arránquese del banco. Bájate lentamente al suelo durante 3 o 4 segundos, doblando los codos. Al mismo tiempo, regrese a la posición inicial.

¿Por qué es efectivo?

Aunque este ejercicio se enfoca en los tríceps, también es muy beneficioso para los músculos del pecho. Esta es una excelente manera de tonificar los brazos y el pecho para el verano.

1. Lanzamientos de medball

Tomar balón medicinal dos manos. Levántese por encima de su cabeza, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Lanza la pelota al suelo tan fuerte como puedas. Levántalo y haz 3 series de 20 repeticiones.

¿Por qué es efectivo?

Verás que este movimiento funciona a medida que lanzas. Cuanto más fuerte lances, más trabajarán tus músculos. Este ejercicio también se enfoca en los hombros, los antebrazos y los músculos de las piernas. También tiene los beneficios de los ejercicios cardiovasculares, y seguramente te agotará.

1. Cría de pesas mintiendo

Acuéstese en la misma posición que para el press de banca. Solo que esta vez, coloca tus manos sobre tu pecho, enderezándolas, los codos ligeramente flexionados, los nudillos mirando hacia los lados. Extiende los brazos y bájalos hasta que los codos estén alineados con los hombros, durante 3 o 4 tiempos. Al mismo tiempo, regrese a la posición inicial.

¿Por qué es efectivo?

Las mancuernas voladoras se diferencian de las prensas de banco en que sus movimientos están aislados. Y esto significa que usas solo una articulación para ejercitar los músculos.

Hacer subir. Tan pronto como hagas una flexión sin quitar las manos del suelo, salta y tira de las piernas hacia adelante para quedar de pie en una posición doblada. Levanta las manos del suelo y salta lo más alto que puedas. Inclínate de nuevo, apoya las manos en el suelo, salta y vuelve a colocar las piernas en la posición de flexión. Repita 20 series con un descanso de 30 segundos entre cada una.

¿Por qué es efectivo?

Este ejercicio involucra los músculos del pecho durante las flexiones. Esta posición también ayuda a estabilizar el cuerpo antes de saltar. El ejercicio trabaja los hombros y los antebrazos y es un excelente ejercicio cardiovascular.

1. Flexiones de medball

Tome el énfasis acostado, como para flexiones. Solo que esta vez pon ambas manos sobre el balón medicinal. Bájese lentamente contando hasta cuatro, manteniendo los músculos abdominales tensos, luego regrese a la posición inicial. Ahora quita tu mano derecha, ponla en el suelo en línea con la pelota, de manera que haya una distancia de medio metro entre las manos. Otra vez hacer subir. Regrese su mano a la pelota. Empuje hacia arriba de nuevo. Coloque su mano izquierda en el piso y empuje hacia arriba nuevamente. Repita 10-20 veces, haga 3-4 series.

¿Por qué es efectivo?

Hacer ejercicio sobre una superficie irregular, como un balón medicinal, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad de los músculos de la cintura.

1. jersey fitball

Acuéstese sobre la pelota con solo la parte superior de la espalda tocándola. Coloque los pies en el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sujeta las mancuernas con ambas manos y levántalas por encima de tu cabeza con los brazos extendidos. Mantén tus manos en esta posición y baja las mancuernas detrás de tu cabeza, usando solo tus hombros, lo más que puedas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

¿Por qué es efectivo?

Este ejercicio aislado se enfoca en los músculos del pecho sin usar los otros grupos musculares principales. Para hacerlo más difícil, junte los pies y las rodillas.

1. Reducción de manos en un crossover

El entrenador de cable tiene manijas individuales o laterales ajustables. Asegúrese de que las poleas estén unidas a la parte superior de la máquina. Elija un peso que le permita completar 12-15 repeticiones como máximo. Párese derecho, inclínese levemente hacia adelante (apretando sus abdominales) y tome ambas manijas. Pies juntos, o puedes intentar una postura abierta. Dobla ligeramente los brazos, tira de ambas asas usando solo los brazos y el pecho (músculo pectoral) y mantén la posición durante 3 segundos. Lentamente regrese sus manos a la posición inicial. Como un profesional: Trate de hacer tres series y descanse 45 segundos entre ellas.

¿Por qué es efectivo?

Este ejercicio requiere que los músculos se comprometan sin estirarlos. Así vienen en tono al mismo tiempo, sin aumentar de tamaño.

1. Levantando el balón medicinal

Levante el balón medicinal hacia arriba. Lentamente bájelo detrás de su cabeza lo más que pueda, con los brazos extendidos y ligeramente doblados por los codos. Aprieta el pecho y los tríceps mientras levantas la pelota a la posición inicial sobre tu pecho.

¿Por qué es efectivo?

Este es un gran ejercicio para hacer trabajar los músculos del pecho. Los músculos trabajan, pero no hay resistencia al peso.

Algunos consejos útiles

• No olvide estirar después de cada ejercicio: mantenga cada posición de estiramiento durante 20-30 segundos.
• Párate derecho, dobla las rodillas. Estira los brazos frente a ti y entrelaza los dedos. Levante los brazos por encima de la cabeza y lo más alto que pueda y arquee la espalda.
• Coloque la palma de una mano en la pared, el brazo recto. Gira tu cuerpo en la dirección opuesta a tu mano. Debe sentir un estiramiento en un lado de su pecho. Cambiar de lado.
• Haz ejercicios de espalda para evitar encorvarte y mejorar la postura.

1. Volar hacia atrás en una pelota de fitness

Coloque la pelota directamente debajo de sus caderas. La pelvis está dirigida a la pelota, los músculos abdominales están tensos.

Tome pesas con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Brazos a los lados en un ángulo de 45 grados. Manteniendo los brazos a los costados, baje los omóplatos hacia abajo y hacia el centro.

Levanta los brazos y baja la espalda a la posición inicial. Consejo: pelota debajo de las caderas, abdominales tensos, trate de no redondear la espalda baja.

Flexiones con énfasis en la espalda para tríceps

1. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en un banco fijo o una silla estable
2. resbalar botín hacia adelante, las piernas estiradas de modo que las caderas formen un ángulo de 90 grados con el suelo.
3. Empujar hacia arriba, enderezar brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados para crear tensión en los tríceps y aliviarla en las articulaciones de los codos. No dejes que tus codos se doblen hacia afuera. Aumenta la tensión haciendo un "golpe" un pie, luego otro.

Video - entrenamiento de pecho | Ejercicios para fortalecer los músculos pectorales en el complejo

Ahora ya conoces los mejores ejercicios de levantamiento de senos para mujeres y niñas tanto en el gimnasio como en casa. Ahora te toca a ti, ponle la constancia y la fuerza suficientes y el resultado no te hará esperar.

Según materiales:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Realice ejercicios para el crecimiento de los músculos pectorales para niñas: esto es La mejor manera levante ligeramente el cofre en casa. Ayudan a que tus “niñas” vuelvan a estar en forma y previenen la flacidez. De hecho, con los músculos pectorales desarrollados, su postura mejorará y la silueta general será más atractiva. Por lo tanto, queridas chicas, ¡abajo con sujetadores push-up ajustados! Haz esta serie de 15 ejercicios y en un par de semanas ya verás el resultado.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento en el gimnasio o en casa, es fundamental calentar los músculos objetivo para evitar lesiones.

Estiramiento de pecho de pie:

1. Párate derecho, endereza la espalda, contrae el estómago;
2. Tire de los hombros hacia atrás y levante los brazos, doblándolos por los codos para que los antebrazos queden paralelos a la cara;
3. Retira tus manos y abre tu pecho;
4. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 5;

Relajación- 10 segundos;

La postura del camello abre el pecho y lo estira bien. También estira bien los músculos de la espalda.

Realización del ejercicio Camel:

1. Ponte de rodillas, empújalas un poco hacia los lados;
2. Inclínate hacia atrás, agarra tus talones con las manos;
3. Abre tu pecho y siente el estiramiento en tu pecho y espalda;
4. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 5;

Relajación- 10 segundos;

Este ejercicio trabaja tanto los músculos del pecho como los de la parte superior de la espalda. Ejercicio para principiantes. Necesitarás un par de mancuernas.

Realización de elevaciones con mancuernas sentado:

1. Siéntese en un banco, estire la espalda, los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás, el estómago contraído;
2. Toma una mancuerna en cada mano y bájala;
3. Mientras exhala, levante los brazos al nivel de los hombros;
4. Baje los brazos mientras inhala.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Acostado con mancuernas extendido

Este ejercicio es similar al anterior y es uno de los más efectivos para tonificar los músculos pectorales. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y un fitball.

Realización de cableado con mancuernas acostado:

1. Siéntate en una fitball, toma una mancuerna en cada mano. Pon tus pies ligeramente más anchos que tus hombros, endereza tu espalda;
2. Da un paso adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al piso y solo tus hombros toquen la pelota. Asegúrate de que tus abdominales estén apretados y que tus caderas, pelvis y pecho estén al mismo nivel;
3. Levante los brazos por encima del pecho, gire las manos una frente a la otra;
4. Mientras exhala, extienda los brazos hacia los lados y bájelos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho;
5. en la inhalación

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

1. Prensa inclinada con mancuernas

La prensa inclinada con mancuernas es excelente para desarrollar los músculos pectorales y requiere un banco inclinado para hacerlo. El mismo ejercicio se puede realizar en una posición neutral y con un ángulo negativo. Las 3 opciones funcionan en diferentes áreas de los mismos músculos.

Press inclinado con mancuernas:

1. Acuéstese en un banco inclinado, enderece la espalda, lleve los hombros hacia atrás;
2. Tome una mancuerna en cada mano, levántela, gire las manos hacia adelante;
3. Baje las mancuernas hacia abajo, doblando los brazos en un ángulo de 90 grados;
4. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la parte superior, las mancuernas deben tocarse entre sí.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 15;

Relajación- 10 segundos;

El press de banca es uno de los principales ejercicios para los músculos pectorales. Se puede realizar tanto en una posición neutra, inclinada e inclinada con un ángulo negativo.

Realización de un press de banca:

1. Acuéstese en un banco con la espalda recta y el estómago hacia adentro. Los pies descansan completamente en el suelo un poco más anchos que los hombros;
2. Coloque las manos de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Sujete firmemente la barra con las manos hacia adelante;
3. Mientras inhala, apriete lentamente la barra hacia arriba, estirando los codos;
4. Mantén esta posición por un segundo y baja mientras exhalas.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

Flexiones anchas: flexiones regulares, pero con una postura amplia. Trabajan los músculos pectorales con mayor precisión debido a la amplia disposición de las manos.

Realización de flexiones anchas:

1. Tome la posición inicial para flexiones, la espalda está recta, la prensa está tensa;
2. Coloca tus brazos más anchos que tus hombros;
3. Agáchese lo más bajo posible, doblando los codos;
4. Vuelve a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 15 segundos;

Las flexiones inclinadas ejercen más presión sobre los músculos pectorales que las flexiones clásicas. Puedes usar un fitball u otro terreno elevado.

Flexiones inclinadas:

1. Tome la posición inicial para flexiones, coloque los pies en una colina;
2. Haz 5 flexiones regulares.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 5;

Relajación- 10 segundos;

1. Flexiones con balón medicinal

Esta es una versión difícil de las flexiones, pero con un poco de práctica lo lograrás. Necesitarás 2 balones medicinales.

Realización de flexiones con balón medicinal:

1. Coloque 2 balones medicinales en el piso separados al ancho de los hombros;
2. Pon los cepillos en las bolas, estira las piernas hacia atrás. Descansar sobre calcetines;
3. Doble los codos, baje y regrese a la posición inicial.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 7;

Relajación- 10 segundos;

1. plancha con mancuernas

La tabla es excelente para fortalecer los músculos centrales y una pequeña modificación puede hacerla muy eficaz para fortalecer los músculos pectorales.

Ejecución de una barra con giro con mancuernas:

1. Coloque 2 mancuernas en el suelo al ancho de los hombros;
2. Ponte de rodillas, inclínate hacia adelante y agarra mancuernas con ambas manos. Las mancuernas deben ubicarse claramente en línea con los hombros y los codos;
3. Sosteniendo firmemente las mancuernas, estire las piernas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros;
4. Levanta la mancuerna derecha y gira a la derecha. Mantén tu mano derecha recta, mira la mancuerna. Sostenga la otra mancuerna firmemente con la mano izquierda. También puede girar la pierna izquierda para mantener el equilibrio;
5. Regrese lentamente a la posición inicial;
6. Repita lo mismo en el otro lado.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos;

1. Press de banca con mancuernas en el puente de glúteos

Este ejercicio involucra los músculos de la espalda baja, las nalgas, los muslos y los músculos pectorales. Necesitarás 2 mancuernas.

Realizar un press de banca con mancuernas en el puente de glúteos:

1. Toma una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas, con los pies completamente apoyados en el suelo. Estire los brazos hacia arriba, gire las manos hacia adelante;
2. Levanta las caderas del suelo, aprieta los glúteos y baja lentamente las mancuernas, doblando los brazos en forma de "V". Baja los brazos hasta que las mancuernas casi toquen tu pecho;
3. Regrese sus manos a su posición original.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Prensa con mancuernas por encima de la cabeza

Sí, este ejercicio tiene como objetivo inflar los hombros, pero también involucra los músculos del pecho. Coge una mancuerna en cada mano y avanza.

Ejecución de press por encima de la cabeza con mancuernas:

1. Párese derecho, con las piernas más anchas que los hombros;
2. Levante los brazos para que sus hombros estén paralelos al piso y sus antebrazos estén perpendiculares a sus hombros. Gire los cepillos hacia adelante. Esta es la posición inicial;
3. Aprieta las mancuernas con un arco hacia arriba, juntándolas en el punto superior. No estires tus brazos;
4. Regrese sus manos a su posición original.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 12;

Relajación- 10 segundos;

1. Reducción de manos en bipedestación

Este ejercicio puede parecer difícil, que en principio lo es. Necesitará un expansor y un soporte estable.

Realización de reducción manual de pie:

1. Fije el expansor al soporte. Date la vuelta, agarra las manijas del expansor y avanza. Deténgase cuando sienta el estiramiento. Lleve una pierna hacia adelante, doble ligeramente los codos (hacia atrás de la espalda), mantenga las manos al nivel del pecho, boca abajo. Esta es la posición inicial;
2. Estira los brazos y júntalos frente a ti;
3. Lentamente regrese sus manos a su posición original;
4. Haz 6 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 6;

Relajación- 10 segundos;

1. Ejercicio de pecho isometrico

No necesitas ningún equipo para este ejercicio. Este ejercicio es isométrico, lo que implica usar solo la fuerza de tu cuerpo para ejercitar los músculos.

Realización de un ejercicio isométrico para los músculos pectorales:

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, los hombros relajados;
2. Apriete las palmas de las manos con fuerza al nivel del pecho;
3. Mantenga esta posición durante 10 segundos;
4. Relaja los brazos y baja.

Conjuntos y repeticiones- 2 a 10;

Relajación- 10 segundos;

Las flexiones de pared queman bien las calorías y tonifican los músculos. Están dirigidos a trabajar los músculos del pecho, bíceps, músculos deltoides, romboides y músculos centrales.

Realización de flexiones desde la pared:

1. Párese a una distancia de 60-90 cm de la pared. Apoye las manos en la pared al ancho de los hombros. Las manos deben estar al mismo nivel que los hombros. Esta es la posición inicial;
2. Doble los codos e inhale mientras se acerca al pecho lo más cerca posible de la pared;
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. La cabeza debe estar en línea recta con los hombros, las nalgas están retraídas, la prensa está tensa.

Conjuntos y repeticiones- 3 a 10;

Relajación- 10 segundos.

Estos son los 15 más ejercicios efectivos para los músculos pectorales de las mujeres. Te contamos un poco más sobre los beneficios de estos ejercicios.

Beneficios de los ejercicios de pecho

Además de levantar el pecho y aumentar la fuerza y ​​la postura, estos ejercicios básicos tienen muchos beneficios para la mitad femenina de todas las edades, a saber:

• Los ejercicios para los músculos del pecho no afectarán su tamaño, pero pueden elevarlo ligeramente. Estos ejercicios te permiten evitar la flacidez de los senos;
• Estos ejercicios no endurecerán el pecho. Inflan los músculos pectorales, que se encuentran en la base del tórax. Así, el pecho se vuelve más elevado y se ve más voluminoso;
• El correcto estudio de los músculos pectorales también tonifica los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda, ya que la mayoría de estos ejercicios bombean tríceps, bíceps y deltas. .

Los ejercicios de pecho ayudan a tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo. La parte superior bombeada te dará armonía y fuerza. ¡No lo duden, tomen pesas en sus manos y vayan, queridas damas!