En Internet, se presta poca atención a lo que vale la pena hacer exactamente en gimnasia una chica que quiere mejorar su forma. Hay especialmente poca información para las chicas principiantes que solo planean comenzar a ir al gimnasio. Ahora llenaremos este momento dividiendo los ejercicios en "correctos", que contribuyen a la creación de una figura ideal, e "incorrectos", ineficaces.

Después de leer este material, comprenderá por qué vale la pena hacer ciertos ejercicios, lo que ayudará a ahorrar mucho tiempo y brindará mejores resultados. A menudo es embarazoso para los principiantes preguntar al entrenador oa los visitantes más experimentados el propósito de cada uno de los simuladores y los ejercicios para los que fue creado.

Y debe hacer esto, porque para tratar adecuadamente las posibles áreas problemáticas o simplemente mejorar proporcionalmente sus formularios, necesita usar el equipo adecuado.

Características del cuerpo femenino.

Antes de ir al gimnasio, cada niña debe comprender las principales diferencias en el cuerpo masculino y femenino, así como las peculiaridades de la influencia de la actividad física.

testosterona baja

En comparación con el cuerpo masculino, una mujer tiene niveles de testosterona significativamente más bajos. Es decir, él es responsable del desarrollo muscular, por lo que es extremadamente difícil para una niña lograr el volumen muscular masculino. Incluso si usa pesas libres constantemente, será difícil acercarse a los parámetros masculinos. Por lo tanto, no hay que tener miedo a los pesos decentes, una niña no puede lograr la masculinización en condiciones normales.

Mas masa grasa

La figura del sexo justo "por defecto" tiene un 7-10 por ciento más de grasa corporal, en comparación con las figuras masculinas. Esto conlleva la necesidad de aumentar el volumen de entrenamiento cardiovascular. Las chicas se ven muy afectadas por las superseries y los circuitos de entrenamiento, que eliminan rápidamente el exceso de grasa corporal y dan formas espectaculares.

Altos niveles de estrógeno

En comparación con los hombres, las mujeres tienen más estrógeno en el cuerpo. Es él quien conduce a la aparición de kilos de más. Las cargas anaeróbicas destinadas a aumentar la masa muscular son capaces de mantener el metabolismo en el cuerpo femenino y evitar que la figura se “difumine”.

Mayor resistencia

Las mujeres son más resistentes que los hombres y tienen un umbral de dolor bajo. En pocas palabras, las niñas se quejan menos y son más capaces de soportar el dolor. Esto significa que un entrenamiento largo cansa menos al bello sexo que a un hombre.

Características fisiológicas

Los días críticos o la menstruación perturbada pueden afectar negativamente al entrenamiento. Durante estos períodos, la niña suele retroceder un poco en el progreso del entrenamiento.

Esto es lo que debe tener en cuenta toda chica que planee visitar el gimnasio. Ahora, para determinar la dirección de la discusión adicional, debe comprender las razones por las cuales las niñas a menudo quieren ingresar al gimnasio. son los mas causas comunes, que será confirmado por la mayoría de las chicas:

• glúteos elásticos y fuertes,
• brazos apretados (a menudo la piel de abajo),
• pecho en forma,
• estómago delgado.

Aproximadamente por estas razones, la mayoría de las veces una niña busca hacer ejercicio para darle una mejor forma a su figura. Esto significa que los ejercicios y simuladores deben elegirse exactamente aquellos que tendrán el máximo impacto en estas zonas, o mejor dicho, influirán exactamente en el factor que puede corregir el problema. Hay una lista de los mejores ejercicios y hay ejercicios que no se recomiendan para usar en su programa.

Los mejores ejercicios para chicas en el gimnasio.

No importa cuántas preguntas le hagas a una chica en el gimnasio, ella nunca llamará a las pesas libres los mejores ejercicios. No se sabe por qué, pero muchos tienen miedo a las barras, mancuernas, panqueques y buitres. Pero sin ellos, no hay nada en el entrenamiento de alta calidad, porque esta es la única forma de tener un efecto adecuado en el tejido muscular.

Para obtener resultados óptimos, se recomienda que una niña combine pesos libres en ejercicios de fuerza general y exposición muscular aislada en simuladores (lea sobre ejercicios básicos y aislados en este artículo). Echemos un vistazo a las recomendaciones una por una.

Ejercicios de fuerza para una niña.

1. Sentadillas con barra. Para el desarrollo de las piernas, esta es la actividad más efectiva. Esto significa que si una chica quiere atraer la atención de todos los hombres hacia sus piernas, las sentadillas con barra deben estar presentes en su programa. Inicialmente, necesitas estudiar. técnica correcta implementarlo y aplicarlo no más de 2 veces por semana.

2. Peso muerto. Un ejercicio general capaz de estimular todos los músculos. La técnica es difícil de realizar, así que asegúrese de dominarla en detalle antes de pasar a las clases regulares. Es mejor empezar con el cuello vacío y bajo la supervisión de un entrenador profesional. Si los brazos se cansan antes que otros músculos, entonces puede usar plintos o hacer peso muerto en el marco. Para las niñas, es deseable realizar el ejercicio. no más de 1 vez en 2 semanas .

3. Dominadas. Algunas de las niñas pueden levantar su peso hasta el segundo piso, así que usamos el travesaño. Para empezar, estudiamos la técnica correcta de dominadas, y si después no funciona, entonces el gravitón, un simulador especial, será una alternativa.

4. Estocadas. Un gran ejercicio para construir un trasero apretado, ya sea que uses una barra o mancuernas. Los ejercicios de fuerza regulares le darán una forma redondeada a los glúteos y tensarán las piernas. Se recomienda que una niña realice estocadas. no más de 1 vez por semana.

5. Tablón. Un ejercicio universal que contribuye a la formación de un fuerte corsé de tejido muscular (espalda baja + abdominales). Este grupo muscular participa en muchos movimientos, por lo que el progreso de todos los demás ejercicios relacionados con el peso libre depende del nivel de su desarrollo. Barras. Una técnica eficaz para desarrollar toda la parte superior, en particular, los hombros y los tríceps están bien desarrollados. Si las manos son muy débiles, puede usar un simulador separado con un contrapeso. Un efecto similar tiene flexiones desde el banco.

6. Cableado de mancuernas, press de banca, flexiones. De hecho, en el gimnasio es difícil ver a una chica realizando los ejercicios enumerados. Muchos consideran que esta es una ocupación exclusivamente masculina, pero si necesita fortalecer los músculos del pecho, entonces no hay ejercicio más efectivo. Por lo tanto, si el cofre se hunde, vale la pena aprovechar estas oportunidades, pero no más de 1 vez por semana.

De los ejercicios con pesos libres, eso es todo, queda considerar simuladores que también pueden tener un impacto significativo en ciertos grupos musculares.

Ejercicios en simuladores para niñas.

1. Nalgas. Seguro que las nalgas elásticas siempre atraen puntos de vista de los hombres, por lo que no puede prescindir de ejercicios de aislamiento para estos grupos musculares. Por cierto, las chicas con figura de pera y reloj de arena son las más populares entre los hombres. Para obtener la forma perfecta de los glúteos, utilizamos ejercicios especiales en simuladores.
2. Seno. La segunda parte del cuerpo de la niña, participando en la "novia". Ahora todos los miembros del sexo fuerte pueden prácticamente "ver a través de la ropa", por lo que la ropa interior correctiva y de apoyo ya puede proporcionar una cobertura confiable. Entonces, usamos ejercicios en simuladores que pueden apretar y ajustar la forma.
3. Estómago. Un vientre plano para muchas chicas es solo un sueño imparable. Todos están listos para lucirse en la playa, así que para hacer realidad un sueño, usamos ejercicios básicos usando simuladores y admiramos el resultado.
4. Brazos. Los brazos flácidos no pueden atraer a nadie, y un fenómeno común es cuando la piel cuelga desde abajo al levantar los brazos desde abajo. Corregir esto es difícil, pero bastante realista, para lo cual es necesario utilizar ejercicios de aislamiento en el antebrazo, tríceps y bíceps.

Estas son las principales recomendaciones a la hora de ir al gimnasio, pero hay errores comunes que cometen muchas chicas. A menudo, se eligen los simuladores y ejercicios incorrectos, lo que no brinda ningún beneficio y, a veces, puede causar daño. Por lo tanto, los consideraremos, porque solo la información correcta puede proteger contra un comportamiento similar.

Los objetivos de ir al gimnasio para hombres y mujeres también son diferentes. Si el primero busca obtener más masa muscular, entonces estos últimos quieren proporcionar una forma tonificada y eliminar la grasa corporal. Por lo tanto, cada uno tiene sus propios programas de formación, que hay que tener en cuenta. Hay varios ejercicios erróneos que ralentizan el progreso de las niñas.

entrenadores abdominales

Cualquier chica se entusiasma con un vientre plano. Por lo tanto, lo primero que busca el sexo justo es un simulador de prensa que permita hacer giros con pesas. Pero tales ejercicios no son capaces de dar un buen efecto, porque expandirán visualmente la cintura, a través del crecimiento activo de los músculos abdominales. Y solo no se necesitan músculos notables, basta con eliminar la grasa corporal, para lo cual basta con torcer sin pesas.

Encogimientos de hombros con mancuernas

Este "encogimiento" de hombros tiene como objetivo el crecimiento del grupo muscular trapecio. Pero esto es bueno para un hombre, junto con este ejercicio no puede darle a la figura femenina la forma deseada.

curvas ponderadas

Muchas chicas encuentran este ejercicio efectivo para eliminar los costados, las llamadas orejas en las caderas. Pero esto es una ilusión, porque en realidad, las extensiones laterales y las inclinaciones con mancuernas contribuyen a la expansión de la cintura. Si necesita quitar las "orejas", tendrá que concentrarse en la formación de la dieta correcta y la barra lateral o la bicicleta.

Extensión de pierna sentado (simulador)

Los tendones cerca de la rótula son mucho más débiles en una mujer que en un hombre. Y para una carga de cuádriceps de alta calidad con la ayuda de un simulador, se requerirán pesos significativos. Esto significa que el simulador no es adecuado para ejercicios de alta calidad. Una alternativa serían las sentadillas contra la pared sobre una pierna.

Elevaciones inversas (glúteos, máquina)

Aunque el simulador fue diseñado para cargar los músculos de los glúteos, tiene una baja eficiencia. No vale la pena dedicarle tiempo, es mejor centrarse en otras actividades.

Press de banca en el Hummer

Presionar en una posición sentada en un simulador de potencia especial provoca una tensión excesiva en la articulación del hombro. Junto a la peculiaridad de la técnica, las articulaciones tienen una posición biomecánica vulnerable. Dada la mayor fragilidad del hombro femenino, esto puede causar lesiones, ya que no siempre es posible seguir a la perfección la técnica del ejercicio.

Empuje del bloque superior detrás de la cabeza con un mango ancho

Un buen ejercicio para trabajar la parte superior de la espalda. Pero si los hombros no son flexibles, es difícil seguir la técnica aquí. Dada la fragilidad del hombro de la mujer, existe una alta probabilidad de lesión, y esto eliminará cualquier tensión en el cuerpo durante un largo período de tiempo.

equipo cardiovascular

En cualquier gimnasio, las máquinas de cardio siempre están ocupadas por chicas. No se sabe cuándo serán lanzados. Por supuesto, para una niña, la actividad aeróbica es lo primero, pero más de 3 veces por semana y más de 40 minutos hacerlo de esta forma esta prohibido. Por lo tanto, es mejor combinar carreras de velocidad y carreras tranquilas no más de este período de tiempo.

conclusiones

Con base en toda esta información, puede construir una excelente y programa efectivo, actuando precisamente sobre las áreas problemáticas. Bueno, si no hay áreas problemáticas, esta información le permitirá crear la figura perfecta para una niña, teniendo en cuenta las características de su cuerpo.

La mayoría de los ejercicios presentados en la revisión son óptimos para mujeres y se pueden realizar en casa. Con estos ejercicios podrás lograr los resultados deseados en adelgazar, eliminar el exceso de grasa del abdomen, fortalecer la espalda, conseguir hermosas caderas y glúteos elásticos y lograr una figura esbelta y armoniosa en general.
Todo lo que se necesita para esto es, aunque no demasiado, clases constantes. Incluso media hora de ejercicio al día ayudará a lograr buenos resultados.

30 mejores ejercicios de fitness para mujeres

Ejercicios de calentamiento

El objetivo principal del calentamiento es aumentar gradualmente la temperatura corporal y calentar los músculos que se encuentran en un estado de inactividad.

Saltos con balanceo de brazos y extensión de piernas

Este es uno de los ejercicios más básicos y fundamentales de la gimnasia.

Su implementación es simple, pero también es increíblemente saludable. El ejercicio quema una cantidad increíble de calorías, calienta perfectamente el cuerpo, estimula el músculo cardíaco y te hace más fuerte.

Pies separados al ancho de los hombros, espalda recta, brazos hacia abajo. A continuación, dobla un poco las rodillas y haz un pequeño salto hacia arriba.
Mientras saltas, abre bien las piernas. Al mismo tiempo, separe bien los brazos y júntelos por encima de la cabeza. Al aterrizar: piernas separadas, manos arriba.
Luego, vuelve a saltar y regresa a la posición inicial.

Correr en el lugar con las rodillas en alto

Excelente entrenamiento para piernas y caderas.

Quema grasa y mejora la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.

Durante las clases, debe seguir el ritmo de carrera habitual. Levanta las piernas para que queden paralelas al suelo. Solo puedes respirar por la nariz.
Se recomienda correr con desaceleraciones o aceleraciones de movimiento a corto plazo.

ejercicios de cuerpo completo

Recientemente, la mayoría de las chicas quieren tener no solo una cintura de avispa y piernas delgadas y esbeltas, como una modelo, sino también un cuerpo esculpido y una figura atlética. El entrenamiento de socorro se está volviendo cada vez más popular y demandado entre el bello sexo.

plancha con brazo recto

El ejercicio de plancha se considera uno de los ejercicios más efectivos para bombear los músculos abdominales y la mayoría de los demás músculos.

Es único en el sentido de que trabaja varios grupos musculares diferentes al mismo tiempo sin dispositivos ni simuladores. Estos son los músculos abdominales. cintura escapular, brazos, espalda, piernas, glúteos. También aumenta la resistencia de todo el organismo, ayuda a perder peso debido a la aceleración del metabolismo e incluso mejora el estado psicoemocional.

Técnica del ejercicio:
Tome un énfasis acostado. Desde esta posición, levántese de tal manera que solo se apoye en las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Las manos deben estar exactamente debajo de los hombros. No doble las piernas, manténgalas rectas. La posición de la espalda es absolutamente recta. Los omóplatos están abajo.
No redondees la espalda ni saques el coxis. La mirada se dirige hacia delante. La prensa debe mantenerse a máxima tensión y no relajada hasta el final del tablón.
Los pies se pueden colocar juntos o se pueden separar al ancho de los hombros. Cuanto más anchos sean los pies, más fácil será realizar el ejercicio, pero al mismo tiempo reducirás la eficiencia de los músculos.
La respiración es tranquila y continua.

tabla lateral

El lado en blanco es una variación más avanzada de la versión básica del ejercicio.

La dificultad radica en equilibrarse sobre dos, máximo tres puntos de apoyo. En el primer intento, esta técnica no se realiza y es difícil mantenerse en esta posición. Si funciona, al cabo de un par de semanas se puede observar una figura tonificada y una disminución de las “reservas” de grasa.
La esencia de la tabla lateral es equilibrar alternativamente cada lado sobre el suelo, apoyándose en la palma o el codo y la parte exterior del pie. Este colgado involucra y entrena más músculos que una tabla normal. El resultado es una quema de calorías más intensa y un entrenamiento muscular.

Técnica del ejercicio:
Acuéstese de lado, sobre la colchoneta, estire las piernas para estar cómodo. Para mayor comodidad, coloca el codo debajo del hombro y coloca la palma de la mano perpendicular a tu cuerpo.
Levántese sobre su codo, asegúrese de estar cómodo y que su hombro y codo estén en una línea vertical recta. El codo apartado no entra. Esto debe hacerse para que usted se sienta estable. Las piernas se extienden en línea recta y se encuentran una encima de la otra.
Ahora levanta los pies hacia adelante. Puede poner la manecilla de segundos, que está en la parte superior, de costado, apoyarla en la cintura, colocarla detrás de la cabeza o levantarla.
Aparta la vista de tus pies y mira al frente. No puedes bajar la cabeza, será difícil respirar y realizar el ejercicio.
Respira hacia tu vientre, lenta y profundamente. En la próxima respiración, levante las nalgas de la colchoneta. Mantenga el equilibrio sobre el codo y el costado del pie. Para hacer esto, debe tensar los músculos del cuerpo, las nalgas y las piernas.
Para evitar que el cuerpo se afloje, los músculos deben mantenerse tensos e imagina que hay un palo (cuerda, hilo, alambre) desde los talones hasta la cabeza y debes mantenerlo parejo con tu cuerpo.
Durante la ejecución de la barra, debes sentir lo tenso que está el cuerpo. El “cuelgue” del cuerpo no ocurre por levantar solo las nalgas. Es necesario, tensando los músculos, levantar y sostener el cuerpo sobre dos puntos de apoyo.
Si es difícil realizar el ejercicio con las piernas estiradas una encima de la otra, puede mover una pierna ligeramente hacia adelante o doblar la parte inferior de la pierna por la rodilla. Asegúrese de respirar uniforme y profundamente.
La entrada al bar se produce por inspiración. Asegúrese de registrar el tiempo que pasa en una pose estática.
El tiempo mínimo que se puede considerar un entrenamiento es de 15 segundos, el máximo de 90. Si se desea, se puede aumentar el tiempo de permanencia en esta posición.

burpees

El legendario ejercicio de crossfit que no deja indiferente a nadie.

Es adorado u odiado con todo su corazón.
El burpee es un ejercicio que combina varios movimientos consecutivos, como ponerse en cuclillas, tumbarse y saltar. Su peculiaridad radica en el hecho de que durante 1 ciclo de su implementación, el atleta ejercita la cantidad máxima de grupos musculares del cuerpo, utilizando casi todos los principales. Pero los músculos de las piernas sin duda reciben la carga clave.
Los burpees son un ejercicio multiarticular que involucra las rodillas, los hombros, los codos, las muñecas y los pies. Y todos son bastante activos.

Técnica del ejercicio:
Posición inicial: de pie. Luego nos sentamos en las cartas, apoyamos las manos en el suelo frente a nosotros, las manos separadas al ancho de los hombros (¡estrictamente!).
Luego reclinamos las piernas hacia atrás y adoptamos la posición de énfasis recostados sobre las manos.
Hacemos flexiones de manera que toquemos el suelo con el pecho y las caderas.
Vuelva rápidamente a la posición de parada de manos.
Y también pasar rápidamente a la posición número 5. Con un pequeño salto de las piernas, volvemos a la posición inicial. De hecho, 4-5 pasos es un movimiento.
Y el broche de oro es un salto vertical y un palmoteo por encima de la cabeza. (Nota: asegúrese de estar completamente erguido y aplauda directamente sobre su cabeza).
No puedes encorvarte, la espalda debe estar recta.

Lagartijas

Las flexiones son uno de los ejercicios funcionales más efectivos y comunes entre los atletas.

Teniendo en cuenta qué músculos trabajan cuando se empuja hacia arriba desde el suelo, es justo decir que este ejercicio no solo fortalece los ligamentos del codo, los tendones, carga el pecho y los tríceps.
Las flexiones regulares queman una gran cantidad de calorías, lo que hace que el ejercicio sea una buena ayuda para perder peso.
Debido a las flexiones, el metabolismo mejora y el proceso de lipólisis (quema de grasa) avanza mucho más rápido. La carga local en el pecho y los tríceps mejorará visualmente el alivio muscular y "tensará" estos lugares, lo cual es especialmente importante para las mujeres durante el período de recuperación después del parto y amamantamiento. Las flexiones regulares ayudarán a eliminar el exceso de tejido adiposo acumulado y eliminar la celulitis en los brazos, lo que solo enfatizará la forma atlética.

Técnica del ejercicio:
Tome un énfasis acostado. Es importante mantener todo el cuerpo recto y tenso como una cuerda, solo así el ejercicio se realizará técnicamente correctamente. Los hombros deben estar ligeramente por encima del nivel de la pelvis, en ningún caso al revés.
Apriete estáticamente los músculos abdominales para que le resulte más fácil controlar la posición del cuerpo. Coloque las palmas de las manos al nivel de los hombros paralelas entre sí, no las lleve hacia adelante o hacia atrás. El ajuste óptimo de las manos está al nivel del ancho de los hombros o ligeramente más ancho.
Los codos miran estrictamente hacia atrás. No los coloque a los lados: esta posición es extremadamente traumática para las articulaciones y los ligamentos del codo. La mirada no debe dirigirse directamente hacia abajo o hacia adelante. Coloque su cabeza en una posición cómoda sin redondear su columna cervical.
Comienza a bajar lentamente, doblando los codos y al mismo tiempo inhalando. Recuerda mantener la espalda recta. Bajar a la educación ángulo recto entre el bíceps y el antebrazo.
Luego estire los codos, exhale y regrese a la posición inicial.

Correr

Correr es uno de los tipos más populares entre todas las disciplinas deportivas.

Correr no es solo para aficionados que quieren ponerse en forma y mantenerse saludables, sino también para profesionales.
Hay muchos beneficios para tu salud y tu vida en general al correr. Solo con la técnica de carrera correcta, la respiración, la frecuencia cardíaca moderada, puede beneficiarse del entrenamiento; de lo contrario, no se puede hacer menos daño.
La carga principal durante la carrera recae sobre los músculos de la parte inferior de la pierna (sóleo, pantorrilla), los músculos del muslo: los músculos cuádriceps y bíceps, así como los músculos de los glúteos. Pero no puedes juzgar correr solo por el movimiento de las piernas, el resto de los músculos también reciben suficiente carga.
Gracias al movimiento simultáneo de los brazos durante la carrera, los músculos del torso, los abdominales, los músculos de la espalda y los brazos también están constantemente en tensión. Por lo tanto, correr afecta incluso a los músculos más pequeños del cuerpo, fortalece no solo las piernas, sino que también tonifica todo el cuerpo.

Técnica del ejercicio:
Al correr, es importante mantener el eje de la columna en una posición natural: no puede llevar la pelvis hacia atrás, realizar una fuerte inclinación, ni empujar la pelvis hacia adelante, inclinando el cuerpo hacia atrás. Ambas posiciones disminuirán la velocidad y afectarán negativamente las articulaciones y la columna vertebral.
El pie debe estar en pleno contacto con el suelo o la pista. Aterriza en el centro de tu pie, no en el talón ni en la punta.
Mueve los brazos al mismo tiempo que se mueven las piernas, tus brazos te ayudan a acelerar mejor y a trabajar los músculos del torso.
No contenga la respiración y no respire demasiado rápido. Inhala por la nariz y exhala por la boca, liberando lentamente el aire. Trate de inhalar cuando el pie derecho toque el piso, esto evitará la presión interna sobre los órganos y eliminará el dolor en el costado.
Los pies deben estar en una posición paralela entre sí, sin retirarse hacia adentro o separados.

Ejercicios de prensa

Para obtener un alivio bien definido en el estómago, deberá seguir una dieta estricta. Pero en cualquier caso, es el entrenamiento en la prensa lo que puede hacer que tu vientre esté plano y tonificado.

Vacío

El vacío es uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los músculos abdominales.

El efecto se logra alternando la contracción y la relajación del músculo transverso del abdomen en combinación con un patrón de respiración controlado.
Si realiza un vacío del abdomen de acuerdo con todas las reglas, puede reducir significativamente el tamaño de cintura no deseado dentro de uno o dos meses de entrenamiento constante.
El ejercicio "vacío" es, en primer lugar, el trabajo del músculo transverso (que se considera el músculo abdominal más caprichoso y perezoso), que está obligado a sostener los órganos internos de la cavidad abdominal y la columna vertebral.
Es transversal no sólo en el nombre, sino también en el carácter: prácticamente ninguno de los ejercicios para la prensa le afecta tanto como la tónica de la actuación del "vacío".

Técnica del ejercicio:
tomar una posición inicial (de pie derecho o acostado boca arriba);
respire profundamente, ganando la máxima cantidad de aire en los pulmones;
mientras exhala, contraiga el estómago, tratando, por así decirlo, de "pegar" su pared frontal a la parte posterior; mantenga esta posición durante 10-15 segundos (en las etapas iniciales);
volver a la posición inicial.

Levantar las piernas del suelo

Un remedio universal para mantener el tono de los músculos abdominales en cualquier circunstancia.

Hacer elevaciones de piernas mientras estás acostado en el suelo es una versión más fácil de las elevaciones de piernas colgando. El ejercicio se puede hacer fácilmente en casa. Esto no requiere ningún dispositivo adicional.
Para qué sirven las elevaciones de piernas tumbadas: para fortalecer los músculos abdominales, especialmente la parte inferior, en cualquier nivel de condición física; aumentar los indicadores de fuerza de la prensa abdominal y su resistencia, como elemento ejercicio mañanero para niños y adultos.
El ejercicio tiene un efecto terapéutico en el cuerpo. En particular, se utiliza como elemento en la prevención de la osteocondrosis y la hernia intervertebral, y también es adecuado para la rehabilitación después de operaciones abdominales en el peritoneo.

Técnica del ejercicio:
Posición inicial: tumbado boca arriba, en el suelo.
No se recomienda levantar la cabeza, ya que esto facilita el ejercicio. Piernas juntas. Comenzamos levantando ambas piernas en un ángulo de 45-60 grados, mantenemos una pausa de 1-2 segundos en el estado levantado y la bajamos hacia atrás.
Hay dos opciones para este ejercicio:
1) bajando los talones al suelo. Esto es más fácil de hacer, ya que cuando toca el piso, su prensa está descansando.
2) sin bajar los talones a una superficie horizontal, dejando 1-2 cm a ella Esta es la versión más efectiva del ejercicio, que mantiene los abdominales en tensión todo el tiempo.

Retortijón

El crunch es uno de los ejercicios abdominales más efectivos.

Al hacerlo, puede inflar hermosos cubos o simplemente fortalecer y tensar su estómago.
Qué músculos trabajan: el recto abdominal, principalmente la parte superior del músculo recto.
Dificultad de ejecución: media, el ejercicio es adecuado para principiantes.
El giro se realiza redondeando la espalda, no "llevando" los hombros a las rodillas con una fuerte flexión de cadera. Al realizar el ejercicio, redondee la columna y mueva los hombros hacia adelante.

Técnica del ejercicio:
tumbarse en el suelo o en un banco inclinado;
deja las piernas rectas o flexiona las rodillas;
doble suavemente el cuerpo, levantando los hombros del piso; erguirse,
volviendo a la posición inicial.

Crujidos reversos

Los abdominales o abdominales inversos son uno de los ejercicios de abdominales inferiores más efectivos.

Este ejercicio no es menos efectivo. Está diseñado para la región inferior de los músculos abdominales. Hágalo de la manera opuesta: la prensa se resuelve levantando las piernas, no el cuerpo. Este ejercicio se puede realizar tumbado en el suelo o en un banco.
Con una naturaleza de movimiento similar, es decir, cuando comenzamos a torcer desde la parte inferior del cuerpo hacia la parte superior, la región inferior del recto abdominal se incluye mejor en el trabajo. Por lo tanto, le damos a la prensa una carga desde un ángulo ligeramente diferente. El mismo músculo trabaja, pero de manera diferente, lo que tiene un buen efecto en la efectividad del ejercicio. Entrenar los abdominales desde diferentes ángulos te permite hacerlo fuerte y obtener los cubos deseados, si además trabajas en quemar grasa.
Como resultado del ejercicio regular, garantizará el desarrollo activo de la prensa. El estómago se apretará, con el tiempo podrá encontrar el alivio deseado.
Además, el ejercicio es bueno porque la carga en la zona lumbar durante su ejecución es mucho menor que con los giros clásicos.
Además, cuando se realiza correctamente, la torsión inversa tiene un efecto beneficioso sobre la postura.

Técnica del ejercicio:
Primero, acuéstese boca arriba, levante las piernas y dóblelas por las rodillas. Ahora debe levantar las piernas, acercándolas al cuerpo (las rodillas deben moverse hacia el pecho) y también doblar los glúteos.
Cuando llegue al punto de máxima contracción muscular, deténgase por un segundo y regrese su cuerpo a su posición original bajando lentamente las piernas. Pero no los dejes en el suelo. Durante todo el enfoque, deben estar en peso; esto es importante para el desarrollo muscular de alta calidad.
La fase positiva del ejercicio se realiza en la exhalación y la fase negativa en la inspiración, pero en este caso, la exhalación debe realizarse solo en el punto de máxima contracción. Es decir, mientras realizamos el movimiento principal, vamos aguantando poco a poco la respiración.
El número óptimo de repeticiones del ejercicio es 10-25.

abdominales laterales

Los giros diagonales o abdominales laterales son uno de los ejercicios más efectivos para bombear los músculos abdominales oblicuos.

Técnica del ejercicio:
Tomamos la posición inicial en la colchoneta: acostado boca arriba, doble las rodillas y gírelas ligeramente hacia un lado (opuesto al lado cuyos músculos entrenará).
Si ejercitas los músculos de la izquierda, las piernas giran hacia la derecha. Coloca una mano detrás de tu cabeza y coloca la otra sobre tu estómago (puedes usarla para controlar la contracción de la prensa) o al lado del cuerpo.
Exhalamos y tiramos del codo derecho hacia la rodilla derecha, nos quedamos unos segundos y tomamos la posición inicial mientras inhalamos.
Repetimos 12-15 veces en tres series.

Ejercicios para glúteos y muslos

La zona de los glúteos suele ser una zona de "ataque" de la grasa corporal. Esto se debe a que esta parte del cuerpo, por regla general, está menos expuesta al estrés físico. Por esta razón, se altera el flujo linfático, aparecen depósitos de grasa, que solo pueden tratarse mediante el uso de varios métodos a la vez en combinación.

Peso muerto clásico

El peso muerto es uno de los ejercicios más comunes entre todas las disciplinas deportivas.

Este ejercicio es excelente para ganar masa muscular, aumentando la fuerza, ya que aquí podemos trabajar con pesos serios, al mismo tiempo que involucramos a casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Técnica del ejercicio:
Con el peso muerto clásico, tomamos la barra al ancho de los hombros, las piernas son un poco más estrechas, los pies están paralelos entre sí.
La barra de la barra está lo más cerca posible de las espinillas, por lo que se recomienda usar mallas al realizar peso muerto. Los omóplatos y los hombros están un poco hacia atrás.
El movimiento comienza con el movimiento de las piernas: la barra debe ser "arrancada" por el esfuerzo de los cuádriceps y las nalgas.
Cuando la barra haya superado el 20-30% de la amplitud, debe comenzar a moverse con la espalda, enderezarse completamente en la parte inferior de la espalda y fijarla en la posición final.
Puedes usar mancuernas en lugar de una barra.

sentadillas

sentadillas - metodo efectivo apretar las nalgas y ordenar las piernas.

Las caderas y los glúteos son una de las zonas más problemáticas del cuerpo femenino, porque es en estas zonas donde se deposita la capa de grasa en primer lugar.
Beneficios de las sentadillas:
fortalecer los músculos de los muslos, la corteza;
mejorar la postura;
construir masa muscular (cuando se usan pesas adicionales);
involucrar la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo;
crear la carga necesaria en el sistema cardiovascular;
aumentar la resistencia del cuerpo;
mejorar la coordinación de movimientos.

Técnica del ejercicio:
Separe los pies al ancho de los hombros y bájese lo más bajo posible.
Asegúrese de que las rodillas no sobrepasen la línea de los calcetines y que la espalda permanezca absolutamente recta.
Repite el ejercicio 10 veces. Por lo tanto, le das una carga a todos los músculos de las piernas y las nalgas.

estocadas

Las estocadas se consideran uno de los ejercicios más efectivos y beneficiosos para bombear los músculos de los glúteos.

Este es un ejercicio clásico para los músculos de las piernas y los glúteos, que se utiliza en el entrenamiento de fuerza, aeróbico y de intervalos.

Técnica del ejercicio:
Durante todo el ciclo de estocadas, debe mantener la parte superior del cuerpo erguida: la espalda recta, los omóplatos juntos, el estómago hacia adentro y los hombros hacia abajo. La mirada se dirige hacia delante.
Las patas delanteras y traseras deben estar dobladas para que los muslos y la parte inferior de las piernas formen un ángulo recto. Además, debe haber un ángulo recto entre su cuerpo y el muslo de su pierna delantera.
El muslo de la pierna delantera en la estocada debe estar paralelo al piso, la rodilla no va más allá del dedo del pie. La rodilla de la pierna trasera está a unos centímetros del suelo, pero no lo toca.
El paso hacia adelante durante la estocada debe ser lo suficientemente ancho y amplio. Las estocadas con zancadas estrechas ejercen más presión sobre los cuádriceps, mientras que las estocadas con zancadas anchas ejercen más presión sobre los glúteos.
Es importante distribuir el peso de manera uniforme entre los dos pies, desplazando el peso un poco más hacia el pie delantero. Para mantener el equilibrio, gire la punta del pie delantero ligeramente hacia adentro. Al volver a la posición inicial, empújese del suelo con los talones.
Involucra tus glúteos e isquiotibiales mientras te lanzas. Deben estar tensos, debes sentir un estiramiento en el músculo glúteo. Para hacer esto, puede doblar ligeramente la parte inferior de la espalda.
Es mejor realizar estocadas primero en una pierna y luego en la otra. Existe la opción de realizar estocadas alternativamente, pero esto es técnicamente más difícil y reduce la carga sobre el músculo glúteo.
Manténgase enfocado durante todas las etapas del ejercicio para mantener el equilibrio y evitar lesiones.

Puente de glúteos

Gracias al puente de glúteos, no solo cambia la forma y el tamaño, sino también la fuerza de los músculos de los glúteos.

Es un levantamiento de glúteos que se realiza en decúbito prono. No debe establecerse de antemano que, debido a la presencia de la palabra "puente", este ejercicio requiere una flexibilidad y plasticidad excesivas. Esto no es verdad. Es bastante simple y fácil, se puede realizar en cualquier nivel de entrenamiento deportivo.
Técnica del ejercicio:
Posición inicial: acostado boca arriba, énfasis en las piernas dobladas, los brazos a lo largo del cuerpo, la parte inferior de la espalda firmemente presionada contra el piso; Posición de acción: en una exhalación profunda, la región pélvica y la espalda se elevan rápidamente hasta que el cuerpo toma la posición de una cuerda estirada uniformemente. Al mismo tiempo, la espalda baja debe estar ligeramente doblada para no sobrecargarla. En el punto más alto apretamos los glúteos al máximo; Posición de retorno: mientras inhalamos, sin dejar de comprimir los músculos de los glúteos, regresamos al punto más bajo.

hiperextensión

La hiperextensión es uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos de la espalda.

Este ejercicio es un ejercicio de fuerza. Para brindar apoyo al cuerpo, debe realizarse en una silla romana. La técnica correcta para realizar la hiperextensión le permite fortalecer los glúteos, los músculos del núcleo y la espalda baja.
La ventaja de la hiperextensión es que la pueden realizar tanto atletas avanzados como novatos. Lo principal es dominar la técnica de ejecución correcta, que te permitirá sacarle el máximo partido al ejercicio.
Técnica del ejercicio:
Se acuestan boca abajo en el banco y las piernas en el área de las espinillas se fijan en plataformas especiales.
El cuerpo se endereza, cruzando los brazos frente al pecho, tomando así la posición inicial.
La espalda se mantiene recta y exhalada, bajando lentamente hasta el máximo posible.
El descenso del cuerpo debe recaer en la inhalación de aire, de manera que se estiren tanto los músculos dorsales inferiores como los bíceps de los muslos.
Comienzan a levantarse, exhalando. Se debe sentir claramente cómo se reducen todos los grupos musculares a los que va dirigido el ejercicio.

Tirando de la pierna hacia atrás con énfasis en las manos.

Este es uno de los mejores ejercicios que se enfoca en los músculos de los glúteos.

Si quieres deshacerte de la celulitis, entonces este ejercicio es para ti.
El ejercicio puede hacer maravillas para los músculos de los muslos y la parte inferior de la espalda. Este ejercicio también se llama extensión de cadera en el suelo. No necesitas ningún equipo especial para realizar este ejercicio.

Técnica del ejercicio:
Póngase a cuatro patas, énfasis en las manos y las rodillas, para mayor comodidad, puede usar una colchoneta de ejercicios.
Las manos están al nivel de los hombros, debajo de ellos. Las rodillas y las caderas están rectas. El torso, así como la cabeza, se ubican directamente.
Comienza levantando la pierna derecha, manteniendo el ángulo en la rodilla, hasta que el muslo quede paralelo al piso. En este caso, la pierna debe dirigirse hacia el techo.
Trate de llevar la pierna hacia atrás tanto como sea posible, la parte superior del cuerpo y la prensa no se esfuerzan.
Baje la pierna a la posición inicial, luego repita lo mismo con la pierna izquierda.
Haz al menos 8 repeticiones con cada pierna.

Llevar la pierna hacia un lado con énfasis en las manos.

El ejercicio más fácil para trabajar los glúteos y la cara externa del muslo al mismo tiempo.

Es una variación del clásico swing hacia atrás con las piernas dobladas.

Técnica del ejercicio:
Acuéstese en el piso (colchoneta) y haga énfasis en los codos y las rodillas: las rodillas debajo de las caderas y las palmas de las manos un poco más arriba del nivel de los hombros.
Mantenga un arco natural en su espalda baja.
La mirada se dirige hacia abajo frente a ti.
Dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 grados y tira del calcetín hacia ti.
Lleve su pierna izquierda hacia un lado y luego regrésela a su posición original, asegúrese de que la parte posterior esté lo más inmóvil posible
Del mismo modo, el ejercicio se realiza para la pierna derecha.
Realizar el número requerido de veces (para dos piernas)

ejercicios de espalda

El entrenamiento de la espalda es un factor fundamental en el desarrollo y posterior crecimiento de la musculatura del atleta. El corsé de la espalda está involucrado en casi todos los ejercicios básicos, y en términos de tamaño, este grupo muscular ocupa el segundo lugar, solo superado por las piernas.

Mancuernas de cría sentado en una pendiente

Un ejercicio eficaz para el estudio de alta calidad de los músculos de la espalda.

Las elevaciones inclinadas con mancuernas te permiten ejercitar el músculo mucho mejor, porque cuando trabajas con peso libre, se activan más fibras musculares y aumentan los costos de energía. Esta versión de los columpios se realiza sentado, acostado sobre las caderas con el estómago, esto ayuda a concentrarse más en el movimiento de las manos. El énfasis ayudará a no pensar en la posición de la columna, pero no debe olvidarse en absoluto de la calidad de la técnica.

Técnica del ejercicio:
Siéntese en el borde del banco, sostenga pesas pequeñas en sus manos, acuéstese con el estómago sobre las caderas. Las manos cuelgan libremente por encima del suelo, los codos están ligeramente doblados y girados hacia los lados.
Exhala: realizamos diluciones inversas de mancuernas por los costados, sin levantar el cuerpo, la posición del cuerpo no cambia.
Inhala: más lento que el swing hacia arriba, baja las mancuernas hacia abajo.
Realice 8-12 veces, cuanto menor sea el peso de la carga, más repeticiones. Total 3-4 series con un descanso de 1-2 minutos.

Brazos inclinados con mancuernas

El ejercicio en su conjunto fortalece muy bien la mayoría de los músculos de la espalda.

Inclinarse hacia atrás con mancuernas está diseñado para desarrollar el músculo dorsal ancho, los músculos trapecio, los tríceps y los músculos deltoides posteriores.

Técnica del ejercicio:
Prepara mancuernas del peso deseado. Párese junto a ellos, inclínese hacia adelante y tome las mancuernas en sus manos, manteniendo la posición inclinada. La espalda es recta, paralela al suelo, la espalda baja está arqueada.
Piernas de unos 10-20 cm de ancho, ligeramente dobladas en las rodillas.
Empuje los brazos hacia atrás con fuerza, manteniendo los brazos ligeramente doblados por los codos. Junte los omóplatos y sienta la contracción del trapecio y el dorsal ancho. Sostenga por un momento en la posición más alta y regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Repita tantas veces como sea necesario.
Exhala mientras mueves los brazos hacia atrás, inhala mientras los bajas.

Superhombre

Un ejercicio simple pero extremadamente efectivo para los músculos de la espalda, especialmente en la parte inferior, incluidos los glúteos.

Los glúteos fuertes y elásticos son el sueño de toda mujer, y el ejercicio de Superman contribuye activamente a su realización.
Aquí están involucrados: los músculos extensores de la columna; músculos de la parte posterior del muslo (bíceps, glúteo mayor, semitendinoso y semimembranoso). Este también es un gran ejercicio para la prensa, porque durante su implementación debe mantener el equilibrio sobre su estómago, lo que fortalece sus músculos y, por lo tanto, el "superhombre" debe incluirse en los programas de entrenamiento para bajar de peso.

Técnica del ejercicio:
Posición inicial: acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante con las palmas de las manos en el suelo; levante la cabeza ligeramente.
Las piernas y la parte superior del cuerpo, comenzando desde el nivel del pecho, arranca del piso y levántalo lo más alto posible.
Al mismo tiempo, los brazos están extendidos hacia delante y paralelos al suelo, todo el cuerpo está tenso, estirado y equilibrado sobre el estómago.
La pose debe conmemorar al superhombre volador. Mantenga esta posición durante al menos 2-3 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Realice tres series de 30 repeticiones para proporcionar un trabajo intensivo en los músculos objetivo.

ejercicios de mano

Es posible formar una hermosa línea de brazos y músculos elásticos con la ayuda de un conjunto especial de ejercicios dirigidos a los antebrazos. Es esta área la que es problemática para muchas mujeres. Los depósitos de grasa se depositan en esta área y la piel también puede hundirse debido a la debilidad muscular. El entrenamiento de fuerza dará resultados en dos meses. Los músculos se fortalecerán, se perfilará su relieve.

Curl de bíceps con mancuernas

El ejercicio principal para entrenar los bíceps de las manos.

Al hacer este ejercicio, trabajas el bíceps braquial (bíceps) de forma aislada, con la mayor parte de la carga proveniente de la parte superior del bíceps, lo que le da al bíceps una forma más puntiaguda.
Los estabilizadores en este ejercicio son los antebrazos, fascículos anteriores de los músculos deltoides, braquial, braquiradilais y flexores de la muñeca.

Técnica del ejercicio:
Posición inicial: de pie, separados al ancho de los hombros, con la espalda recta, mirando al frente, sosteniendo pesas en las manos, con las palmas hacia adelante.
Levante las mancuernas hasta el nivel de la cintura escapular, exhale. Mantenga los codos en un punto.
Baje las mancuernas a la posición inicial, inhale.

Remo con mancuernas a la barbilla

Un ejercicio sencillo pero muy efectivo para entrenar tríceps

Está dirigido principalmente al tríceps: la parte del antebrazo donde se deposita la grasa, así como la zona donde la piel puede caer. También tensa perfectamente la espalda y todos los músculos de la cintura escapular.

Técnica del ejercicio:
sostenga pesas con las palmas hacia adentro en el área de la parte delantera del muslo;
tire de las mancuernas hasta la barbilla, doblando los codos.

Doblar los brazos detrás de la cabeza

Ejercicio para la formación del relieve muscular de los antebrazos y la parte interna de las manos.

Diseñado para trabajar los músculos objetivo.

Técnica del ejercicio:
trabajando con una mancuerna. Lo tomamos con ambas manos y lo levantamos;
levantamos los brazos, el cuerpo forma una línea recta, cuyo punto máximo debe ser una mancuerna;
doblando los codos, comenzamos la mancuerna hacia atrás tanto como sea posible;
movimiento solo en la articulación del codo, los hombros no se mueven.

Ejercicios de estiramiento

Un componente muy importante de cualquier entrenamiento son los ejercicios destinados a aumentar la elasticidad de los músculos y ligamentos. El estiramiento diario tiene un efecto beneficioso sobre la flexibilidad, la facilidad de movimiento y ayuda a aliviar la tensión de las articulaciones.

estocada profunda

El ejercicio principal para estirar la parte delantera del muslo.

Estiramiento fuerte:
isquiotibiales;
nalgas
Estiramiento moderado:
Cuadríceps

Técnica del ejercicio:
Da una estocada profunda hacia adelante.
La pierna trasera debe estar recta.
Mueva el cuerpo hacia adelante y apoye las manos en el suelo a ambos lados de la pierna delantera.
La pierna recostada se flexiona para llegar al suelo con la rodilla.
Estírate hacia adelante, apoyándote en la rodilla, sentirás cómo se estira el cuádriceps de esta pierna.
Ahora repite con la otra pierna.

Doblar

El "pliegue" se incluye en los entrenamientos de fitness tanto para hombres como para mujeres para fortalecer los músculos abdominales y aumentar la flexibilidad del cuerpo.

Dependiendo del tipo de objetivo que necesite lograr en primer lugar, la técnica de ejecución también varía.
Con la ayuda del "Pliegue", se estiran los músculos y ligamentos ubicados en la parte posterior de los muslos, la espalda y las nalgas.

Técnica del ejercicio:
Siéntese en el suelo, estirando los miembros inferiores reunidos.
La espalda debe mantenerse recta y la parte superior de la cabeza debe estar dirigida hacia arriba.
En este caso, la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente doblada y el cofre debe estar enderezado.
Inhalando, lentamente, sin cambiar la posición recta de la espalda, inclínate hacia las piernas.
En este ejercicio, no vale la pena acostarse con el cuerpo completamente sobre las extremidades inferiores, basta con tocar los muslos con el estómago.
Las palmas de las manos deben colocarse sobre las rótulas, pero no debe ayudarse presionando las rodillas con las manos, porque en este caso la espalda se redondea naturalmente, lo que es contrario a la técnica correcta de "Doblar" para estirar.
Este elemento de acondicionamiento físico debe realizarse de 8 a 10 veces, tratando en la última repetición de estirar el cuerpo y los brazos tanto como sea posible.
Idealmente, el cofre no debe descansar sobre las rodillas, sino más cerca de las espinillas.

Mariposa

Butterfly es un ejercicio único que también es una postura de yoga clásica llamada Purna Titali.

Ayuda a mejorar el estiramiento de piernas y caderas, normaliza la circulación sanguínea en el área pélvica y también tiene un efecto beneficioso sobre la postura.
En primer lugar, el ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de los muslos y aumentar su elasticidad. También mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera. Además, se fortalecen los músculos de la espalda, se abren los hombros y se mejora la postura.
La mariposa se considera tradicionalmente una asana femenina, ya que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y restablecer el correcto funcionamiento del sistema reproductivo. Este efecto se logra mejorando la circulación sanguínea en los órganos pélvicos.

Técnica del ejercicio:
Siéntate en la colchoneta, separa las piernas y dobla las rodillas.
Conecte los pies y muévalos con las manos al área de la ingle lo más cerca que pueda. Trate de no arrancar las rodillas del piso, sin embargo, está bien si no funciona la primera vez.
Más adelante, su cuerpo se volverá más flexible y podrá apoyar las rodillas en el suelo con facilidad. Enderezar la espalda y enderezar los hombros. Estira la coronilla hacia arriba y endereza la columna vertebral.
Inclina la cabeza ligeramente hacia abajo. Levante las rodillas del suelo e intente acercarlas lo más posible.
Al mismo tiempo, los pies no se separan entre sí. Puedes ayudarte con tus manos. Mantén esta posición durante unos segundos.
Baje las rodillas hasta el suelo, presionándolas con las palmas de las manos si es necesario. Vuelva a bloquear la posición. Repita varias veces.

gatito

El kitty es un ejercicio que llegó al mundo del fitness y la terapia de ejercicios a partir del yoga.

Le permite afectar de manera segura y efectiva toda la parte central del cuerpo. Esto lo ha convertido en una parte obligatoria de muchos programas de entrenamiento.
Una ventaja importante de este ejercicio clásico es su efecto complejo sobre el cuerpo. No solo alivia el dolor de espalda causado por la escoliosis y el sedentarismo, sino que también apoya el trabajo de los órganos respiratorios, proporcionándoles oxígeno de forma intensiva. El gato se recomienda para aquellos que sufren de bronquitis frecuente y baja inmunidad.

Técnica del ejercicio:
Súbete a la colchoneta a cuatro patas; coloque las palmas de las manos firmemente en el suelo, apunte los dedos hacia adelante; asegúrese de que sus brazos estén rectos y sus piernas dobladas en ángulo recto.
Ahora puedes comenzar el ejercicio.
Exhala profundamente y gira la pelvis hacia adentro mientras redondeas la espalda y bajas la cabeza. Los músculos abdominales en esta posición están tensos y la espalda estirada.
En una inhalación, regrese lentamente a la posición inicial. Inhala de nuevo y arquea la espalda en la dirección opuesta, levantando la cabeza y la pelvis. Ahora, por el contrario, los músculos de la espalda trabajan y la prensa se relaja.
El ejercicio termina con un regreso a la posición inicial mientras se inhala.

Cobra

Un ejercicio eficaz para fortalecer la columna vertebral, utilizado para prevenir la osteocondrosis y otras enfermedades de la espalda.

La práctica regular de este ejercicio trae grandes beneficios:
endereza y fortalece los músculos de la espalda;
ayuda a fortalecer la columna vertebral y aumentar su flexibilidad;
activa el proceso de curación de todo el cuerpo;
normaliza el fondo hormonal del cuerpo;
aprieta y fortalece los glúteos;
facilita el trabajo del corazón y los pulmones;
estimula el trabajo de los órganos abdominales;

Técnica del ejercicio:
Nos acostamos en el suelo boca abajo, conectamos los pies, estiramos los dedos. Ponemos nuestras palmas debajo de nuestros hombros.
Con una inhalación, levante lentamente el cuerpo, manteniendo los brazos doblados por los codos.
Hacemos dos ciclos lentos de respiración y con la siguiente respiración elevamos el cuerpo aún más, doblando la espalda baja y la espalda torácica.
Estiramos los brazos, estiramos el cuello y coronamos hacia arriba, dirigiendo la barbilla hacia el pecho.
Hacemos dos ciclos de respiración más, estiramos el cuello y coronamos hacia atrás, aumentando la deflexión en la columna torácica.

¡Hola! ¡Me olvidé por completo de las mujeres! Todavía se han escrito muy pocos artículos para el bello sexo, y también necesitan conocimientos específicos para progresar. Y difieren de la teoría y la práctica masculinas. Hoy quiero corregir un poco esta omisión. Quiero considerar con gran detalle los entrenamientos CORRECTOS para las niñas, daré una versión funcional del programa de entrenamiento.

Entrené en diferentes gimnasios. Hay bastantes mujeres donde entreno ahora. Los hay muy delgados, los hay muy llenos, jóvenes y ya mayores. Alguien entrena con un entrenador, alguien por su cuenta. Como hombre, diré que es muy inusual ver a una mujer hacer ejercicio. ¿Por qué? Ni siquiera se...

Hay algo en esto. En mi mecedora, la gran mayoría de los visitantes son chicos. Son rudos por naturaleza, hacen ejercicios de fuerza para desarrollar aún más fuerza y ​​crear una imagen aún más brutal. Pero cuando las tiernas niñas levantan pesas y lo hacen con su característica suavidad, realmente hay algo en ello. Su objetivo no es la brutalidad, sino enfatizar su feminidad natural.

Ninguna chica normal viene al gimnasio a hacer ejercicio como un hombre. Muchas chicas todavía piensan que el gimnasio las convertirá en hombres. En esta ocasión, te aconsejo que leas un artículo sobre entrenamiento de fuerza.

El programa de ejercicios para niñas en el gimnasio es algo importante y, como prometí, te lo daré. Pero primero veamos los aspectos teóricos de los detalles del entrenamiento de las mujeres.

Por cierto, hay excelentes artículos sobre el tema y si eres una chica principiante, deberías encontrar esto útil.

¡Me gustaría decir de inmediato que las ideas de muchas chicas sobre cómo debería ser un entrenamiento efectivo son TOTALMENTE INCORRECTAS! Todavía piensan que saltar la cuerda, girar un aro y correr en una caminadora novedosa los hará felices.

O, por ejemplo, piensan que habiendo comprado algún tipo de cinturón, una crema secreta para quemar grasa o un dispositivo vibrador, quemarán grasa sin mucho esfuerzo. Parecería que ya está claro para todos que esto es una tontería, que no funciona, pero entonces, ¿por qué todavía se vende bien? ¡El gran marketing no duerme! Las ganancias de las ventas de artículos deportivos inútiles están creciendo, pero la cifra de muchos se mantiene sin cambios.

Como resultado, las mujeres se aburren con todo esto y desisten incluso de intentar cambiarse a sí mismas. “Parece que esto no es mío”, “probablemente solo tengo ese físico”, “nada ayuda” etc. Pero la niña ni siquiera se acercó al 50% de entrenamiento efectivo.

El entrenamiento más eficaz es aquel en el que REALMENTE INVOLUCRARSE tus músculos y SIENTE SU TRABAJO! Esto es muy fácil de hacer en el gimnasio: se proporciona todo para esto, pero es mucho más difícil en casa. Por ello, en este artículo hablaremos SOLO SE TRATA DE ENTRENAR EN LA BILIA. En casa todo es mucho más complicado.

Un verdadero entrenamiento femenino y el que estás haciendo ahora, ¡quizás 2 cosas completamente diferentes!

Y ya sabes, nuestros cuerpos son casi iguales en sus funciones básicas. Cualquier cuerpo reacciona al entrenamiento, a la falta de calorías, a la ingesta de determinados nutrientes.

No hablo de casos excepcionales, hablo de normas generales para todas las personas.

• NO sucede que entrenas un músculo correctamente y permanece en el mismo estado.
• NO hay manera de que pueda comer menos calorías de las que gasta y aun así no perder peso.

¡Nuestro cuerpo es una obra de arte del gran matemático, donde todo es muy natural! Somos creados con procesos automáticos cosidos a nosotros que ocurren sin nuestro conocimiento. Solo tenemos que aprender a saber cómo funciona nuestro cuerpo y utilizarlo para conseguir nuestros objetivos (ganar masa muscular, quemar grasa, etc.)

¿Por qué necesitas un gimnasio?

Cuando se trata de entrenamiento femenino, estoy segura de que muchas chicas se imaginan inmediatamente entrenando al estilo de los aeróbicos. Agitamos los brazos, las piernas, corremos, saltamos, etc.

Todo esto es genial, pero el "simulador" tiene al menos 3 ventajas principales sobre los aeróbicos:

1. El gimnasio te ayudará a inflar individualmente tus piernas, brazos y glúteos. Es decir, este es un PUNTO MÁS DE CAMBIOS CORPORAL. Esto no significa que en el gimnasio deba descargar solo lo que desea: allí también se trabaja todo el cuerpo. Pero nadie canceló el énfasis en diferentes grupos músculos si es necesario. En el gimnasio, esto es muy fácil de hacer, en los aeróbicos no lo es.
2. Después de entrenar en el gimnasio, tu metabolismo se acelera durante las 24 horas, e incluso al día siguiente funciona más rápido de lo habitual. El ejercicio aeróbico da tal efecto solo durante 4-5 horas. La diferencia es más que obvia.
3. Es el gimnasio que te ayudará a construir músculo, que luego absorberá una gran cantidad de calorías incluso en un estado de calma, cuando duermes, por ejemplo. Los aeróbicos no proporcionan crecimiento muscular.

Principales características del cuerpo femenino.

La principal diferencia entre un hombre y una mujer es que una mujer tiene la capacidad de dar a luz. Esta es la razón de todo un complejo de pequeñas diferencias en todos los niveles de la fisiología y la bioquímica.

1. El cuerpo femenino acumula más fácilmente nutrientes"en reserva", por lo que las niñas aumentan de peso más fácilmente. En este sentido, debe controlar de cerca el consumo de carbohidratos. Es mejor usar menos que más de ellos.
2. En las mujeres, el nivel de hormonas anabólicas (testosterona) es significativamente menor. Nivel inferior Todo esto afecta al entrenamiento en sí. Lograr el fallo muscular es muchas veces más difícil para las mujeres que para los hombres (cuando un músculo está tan cansado que ya no puede contraerse). Físicamente, una mujer podrá completar algunas repeticiones más, pero es poco probable que lo haga. El cerebro dará la orden de detener el ejercicio. Y los hombres, apretando los dientes, resoplando, graznando, ladrando, realizarán un par de repeticiones más. ¡Esta es la diferencia! Por lo tanto, es mejor para una mujer hacer muchas repeticiones (12-15) y muchas series (4-5), en lugar de trabajar con pesos pesados ​​de 6-10 repeticiones en 3 series.
3. En el cuerpo femenino hay menos miofibrillas (las fibras de nuestros músculos). Por esta razón, el entrenamiento de 6 a 10 repeticiones "hasta el apagón" no funciona tan bien para las mujeres como para los hombres. En general, los hombres tienen el 45% de los músculos del cuerpo de la masa total, mientras que las mujeres solo tienen el 35%.
4. Hay menos músculos en la parte superior del cuerpo femenino, más en la parte inferior. Las piernas de las mujeres son más fuertes, debido a su capacidad para tener y dar a luz a los niños. El entrenamiento de piernas para mujeres es más fácil que para hombres (los músculos responden mejor a la carga). Es por eso necesita controlar el crecimiento de la parte inferior del cuerpo.
5. El dolor durante la menstruación es otra característica importante. En la zona de la prensa inferior, las mujeres tienen una conexión neuromuscular más débil. Esto se hace, probablemente para reducir ligeramente el dolor en el abdomen. Por esta razón, es más problemático para las niñas inflar la presión inferior.
6. El metabolismo de las mujeres es significativamente más lento que el de los hombres. Esto también afecta la capacidad de almacenar grasa en el cuerpo y se asocia con menos músculo. Incluso en un estado de calma, un hombre gasta más energía que una mujer. En el cuerpo de una mujer, la grasa es aproximadamente un 28%, mientras que en el hombre es un 18%.
7. El cuerpo femenino almacena más rápido: energía para el trabajo muscular. El glucógeno es el primero que se quema durante el ejercicio. Este es otro factor a favor de la acumulación más rápida de grasa en el cuerpo femenino. Al mismo tiempo, la niña quemará esta grasa más fácilmente. Es mucho más difícil para un hombre hacer esto. Es por eso El entrenamiento cardiovascular para mujeres funciona mejor.

Algunas chicas, según escuché, están muy preocupadas por su genética. Como si "la naturaleza no recompensó"- ¿Tiene sentido bañarse en el gimnasio? Solo hay un grano de verdad en esto. Sí, no hará cosas increíbles con su cuerpo con solo un entrenamiento y nutrición, en lo que respecta a la forma y el tamaño de los senos, la estructura general del cuerpo, etc.

No solucionarás el problema del mal pelo, la piel, las facciones antiestéticas, etc. Todo esto tiene poco que ver con el deporte.

Pero 100% puedes influir en la mejora de tus datos rizados. Al menos trata. Si entrenas correctamente durante al menos un año, si no comes nada, puedes apreciar la diferencia. Asegúrese de tomar fotos antes y después.

Testosterona y crecimiento muscular

Aún así, quiero agregar algunas palabras para las mujeres que piensan que el entrenamiento de fuerza puede convertirlas en hombres. Estoy seguro de que en nuestra época de desarrollo del fitness y el culturismo, en la era de la disponibilidad de información sobre este tema, ya hay muchas menos mujeres que piensan mal. Pero repito...

La idea principal es que una mujer NUNCA podrá desarrollar los mismos músculos que un hombre por una simple razón: tiene muy poca testosterona en su cuerpo para esto. Y esta hormona es la única responsable de aumentar la masa muscular.

Si en números, entonces la norma de testosterona en la sangre para hombres es 200-1200 ng/dl (nanogramo/decilitro), mientras que en las mujeres 15-70. ¿Sientes la diferencia? En este escenario, incluso el hombre con menos testosterona (200) es superior a la mujer con más testosterona (70) casi 3 veces. Y si tomamos los valores promedio (700 y 42), entonces la diferencia será 16 veces

Con tales diferencias, las mujeres simplemente no tienen la oportunidad de ganar músculos masculinos por métodos naturales. Ni siquiera hablamos de farmacología.

menstruación y ejercicio

1) FASE MENSTRUAL (1-7 días del ciclo).

Información del período: el nivel de eritrocitos en la sangre disminuye.

• menos Esta fase se caracteriza por una disminución de la fuerza muscular en las mujeres, aumento del ritmo cardíaco y de la respiración. La velocidad y las reacciones motoras empeoran.
• ventajas Aumento de la capacidad para el trabajo a corto plazo. En el cuerpo de una mujer, se secretan hormonas especiales, que se llaman "relajantes". Dan mayor movilidad en las articulaciones y flexibilidad general.

Ejercicio: ejercicios de estiramiento y estiramientos. La carga sobre los abdominales y las piernas se puede eliminar, ya que será casi inútil.

Alimento: se puede aumentar el contenido calórico de los alimentos consumidos, beber más líquido para su eliminación más rápida.

2) FASE FOLICULAR (8-14 días del ciclo).

Información del período: aumenta gradualmente el nivel de estrógeno (hormonas sexuales femeninas) en la sangre.

• ventajas Aumenta la coordinación, mejora el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema cardiovascular y aumenta la capacidad de trabajo.

Ejercicio: entrenamiento de fuerza en valores máximos, entrenamiento de resistencia y velocidad.

Alimento: las calorías se pueden reducir si no hace ejercicio.

3) OVULACIÓN Y FASE LÚTEA (15-28 días del ciclo).

Información del período: los niveles de estrógeno aún son altos en el contexto del aumento de la progesterona (una hormona sexual esteroide que afecta ciclo menstrual).

• menos Apetito incrementado. El cuerpo se prepara para el embarazo esperado y almacena grasa en reserva.
• ventajas Las fuerzas se restablecen muy rápidamente.

Ejercicio: Entrenamientos para quemar grasa para bajar de peso y cardio.

Alimento: lo principal es no comer en exceso.

Principios de entrenamiento de la mujer

Durante mucho tiempo, entre los mismos bloggers inteligentes como yo, hubo una opinión categórica de que la formación de las mujeres debería ser muy diferente a la de los hombres. Pero luego se realizaron estudios más detallados y comenzó a fluir información en la red de que la formación de las mujeres no debía ser muy diferente a la de los hombres.

Esto confirma una vez más la convencionalidad de todos estos estudios en el culturismo y en general en cualquier campo. Es muy posible que mucho de lo que se habla tan categóricamente hoy sea cuestionado y fundamentado con el tiempo. Asi que...

Las reglas básicas para las mujeres son casi las mismas que para los hombres, a saber:

• Entrenamiento en el rango de 4 a 6 repeticiones para aumentar la fuerza y ​​de 7 a 12 para aumentar el volumen (hipertrofia muscular). Cualquier cosa por encima de 12 ya es un entrenamiento de resistencia para el sistema cardiovascular.
• Pero hay un "pero". En el cuerpo femenino, hay muchas fibras musculares tipo 1 (pequeñas fibras que se endurecen y solo responden a altas repeticiones, cargas de resistencia aeróbica). Tales fibras tienen poca fatiga, lo que puede ser la razón por la cual las mujeres son más resistentes. Dado este hecho, las mujeres aún deben apuntar a 8-15 repeticiones por serie. Pero, esto no significa que no se puedan aplicar 4-6 repeticiones. En una mujer, también hay fibras musculares rápidas que se contraen rápidamente, tienen una gran fuerza, pero se cansan rápidamente. Conclusión: nos centramos en las fibras lentas (8-15 repeticiones), pero no nos olvidemos de las fibras rápidas (4-6 repeticiones).
• Necesitas tirar de pesos relativamente pesados.
• Como dije anteriormente, entrenar al fallo no es para chicas. Sin embargo, muchos culturistas geniales del pasado dudaron de su necesidad para los hombres. Y hoy el debate sobre la necesidad de ello no amaina. Por ejemplo, el científico Mikel Izcuerdo descubrió que después del entrenamiento de falla, los factores de crecimiento analóbicos IGF-1 aumentan y disminuyen bruscamente. También se notó que las células experimentan una falta de energía tan aguda que se interrumpe la síntesis de proteínas en ellas, lo que significa que el crecimiento se ralentiza. En otras palabras, simplemente agotamos nuestro cuerpo y, a la larga, al abusar de la "negación", nosotros mismos podemos ralentizar nuestro progreso.
• Trabajar en ejercicios básicos (bien, o similares a ellos). Por ejemplo, si no puede ponerse en cuclillas, haga prensas de piernas. Ningún enderezamiento de las piernas estuvo ni siquiera cerca en este caso.
• No permanecer en la sala más de 1 hora, máximo 1,15.
• Ejercita todo el cuerpo. Su deseo de animarse un poco allí y un poco aquí es bastante comprensible. Pero debe comprender que todo el cuerpo debe trabajarse. Con el tiempo, puedes enfocarte en cualquier parte del cuerpo, pero no bombearlo exclusivamente. Y recuerda que trabajar todo el cuerpo en ejercicios básicos es mucho más efectivo para quemar calorías y controlar el peso que enfocarte en una sola parte del cuerpo.
• Concéntrate en la parte inferior de tu cuerpo. El entrenamiento de las mujeres debe ser 50% ejercicios de piernas. Se puede asignar el 20% para trabajar la espalda, el 10% para los brazos, el 10% para los hombros, el 10% para el pecho.
• Para una chica principiante, es necesario ejercitar todo el cuerpo en un solo entrenamiento. Solo después de un tiempo puede cambiar a programas divididos (entrenar diferentes grupos musculares por separado, o por separado la parte superior del cuerpo, por separado la parte inferior).

Opciones del programa de trabajo

Es hora de pasar a la práctica. A continuación daré un plan de entrenamiento en el gimnasio para mujeres de diferentes grados de dificultad. E intentaremos tener en cuenta todo lo que hablamos anteriormente, transferir todo lo básico principios teóricos para un verdadero entrenamiento. Puedes practicar 3 veces por semana.

Para niñas principiantes (1-2 semanas después de la menstruación)

UN EJERCICIO	QUE ENTRENAMOS	ENFOQUES	REPETICIONES
sentadillas	Piernas	5-6	10-15
Press de banca con agarre cerrado		5-6	10-15
	Deltas medios, trapezoide	6	10-15
Tracción del bloque superior al pecho mientras está sentado	Espalda, bíceps, antebrazos	6	10-15
Retortijón	Prensa	4-5	máximo

Notas del programa: Así, cuando se acaben tus periodos, podrás entrenar al máximo. Su cuerpo ahora está listo para tales cargas. Como puedes ver, este programa de ejercicios para mujeres te permitirá bombear TODO tu CUERPO en una sola visita al gimnasio.

Es deseable realizarlo en 1 hora, no más. Descansa entre series por primera vez hasta 1,5 minutos. Luego puedes reducir el resto a 50 segundos. ¡Recuerda, cuanto menos descanso, mayor será la intensidad y más rápido el resultado! Pero tampoco vale la pena conducir el corazón. Si sientes que tu respiración aún no se ha recuperado, es mejor que descanses un poco más.

Solo hay un ejercicio para glúteos y piernas: sentadillas. Es el método más efectivo para construir piernas en general. Si lo desea o si es una necesidad real, también puede agregar ejercicios para los glúteos al programa. Mi

Como puede ver, no hay ejercicios de pecho específicos en este programa. Para bombear el seno, basta con darle solo una pequeña carga, ya que prácticamente no hay músculos en los senos de la mujer. Escribí sobre este tema en ¡Asegúrate de leer!

La prensa estrecha que se encuentra en este programa involucra los músculos debajo de la glándula mamaria y, por lo tanto, tonifica el pecho. Los ejercicios más especializados, como el clásico press con barra o el press con mancuernas, pueden encoger un poco la glándula mamaria y afectar el volumen de todo el pecho. Para las chicas con senos grandes, esto no da miedo, pero si una chica, por el contrario, piensa en cómo aumentar sus senos día y noche, no le servirá de nada.

También quiero mencionar que las niñas que entrenan deben esforzarse por aprender a levantarse por completo, hacer flexiones en las barras asimétricas, desde el piso, etc. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la parte superior del cuerpo.

Pero en la etapa inicial, es posible que no pueda hacer estos ejercicios. Luego reemplácelos por otros más ligeros:

• Reemplace los pull-ups clásicos con un pull-up de bloque vertical al cofre o pull-ups en un gravitrón (un simulador especial para pull-ups livianos). Si no hay ninguno, los neumáticos ayudarán. Lo enrollas en la barra horizontal y te levantas con él. Te elevará un poco en la fase activa del movimiento ascendente.
• Reemplace las flexiones desde el piso con flexiones desde las rodillas o flexiones anchas desde el banco.
• Si el problema está en las barras, utilice la misma goma de entrenamiento o gravitrón.
• Si las sentadillas son un problema, haz press de piernas en una máquina, etc.

En la imagen a continuación, les mostré cómo se ve un gravitrón (a la izquierda). Tenga en cuenta que se puede levantar y hacer flexiones en las barras asimétricas. A la derecha se ve el uso de la goma de entrenamiento:

Es decir, ¡trata siempre de buscar una alternativa! Personaliza el programa por ti mismo, ¡porque no existen programas únicos! Esto es solo la columna vertebral. Para algunos, encajará tal cual, pero para otros habrá que modificarlo. Alguien necesita masa, y alguien quiere trabajar en socorro, etc.

Para chicas experimentadas (1-2 semanas después de la menstruación)

Cuando el programa introductorio se vuelve demasiado fácil para usted, puede pasar al siguiente nivel.

UN EJERCICIO	QUE ENTRENAMOS	ENFOQUES	REPETICIONES
Sentadilla con Barra + Peso Muerto (SUPERSET)	Piernas, isquiotibiales, espalda	5	10-15
Press de Banca con Agarre Cerrado + Curl Concentrado (SUPERSET)	Pecho, tríceps, delta anterior, bíceps	5	10-15
Remo con barra al mentón ("broaching") + balanceos con mancuernas a los lados mientras está de pie (SUPERSET)	Haz de deltas anterior y medio, trapezoidal	5	10-15
Remo inclinado con barra + remo vertical sentado (SUPERSET)	atrás	5	10-15
Abdominales tumbado + elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal, en el simulador o tumbado (SUPERSET)	Prensa	6	máximo

Notas del programa: ¿Qué hemos hecho aquí? Tomamos como base el programa anterior y simplemente agregamos ejercicios adicionales que realizarás en SUPERSET, es decir, sin descanso.

Por ejemplo, te pusiste en cuclillas e inmediatamente realizaste una estocada “muerta” (aquella que se realiza con las piernas estiradas, no lo confundas). No descansé e hice el resto de las series.

Descansa entre series, trata de mantener 1 minuto. Si es difícil, 1,5 minutos. Pero no debes descansar más, ya que la eficiencia se reduce considerablemente. ¡La sangre debe hervir!

Programa ligero (ciclo de 3-4 semanas)

UN EJERCICIO	QUE ENTRENAMOS	ENFOQUES	REPETICIONES
Tracción del blog superior al tórax mientras está sentado	Espalda, bíceps, antebrazos	3-4	12-20
Press de banca con agarre cerrado	Pecho, deltoides frontales, tríceps	3-4	12-20
Tirón con barra al mentón ("broaching")	Deltas medios, trapezoide	3-4	12-20
Entrenamiento cardiovascular (frecuencia cardíaca alrededor de 120 latidos por minuto)	El sistema cardiovascular	1	40-60 minutos

Notas del programa: El programa excluye la carga en la prensa y las piernas. Se reduce el número de aproximaciones y repeticiones. Esto significa que tienes que elegir peso adecuado tirar hasta 20 veces en un set.

El cardio se puede hacer caminando a paso ligero o corriendo lentamente. La frecuencia cardíaca (FC), o nuestro pulso, debe estar en la región de 120 latidos por minuto, ya que esta frecuencia es la más favorable para quemar grasa.

Este es un programa que practicará durante algún tiempo antes y posiblemente durante su período. Cuida tus sensaciones y si es muy duro, mejor descansar más.

Nutricionalmente, no coma demasiados carbohidratos. A las 3-4 semanas del ciclo, los carbohidratos (rápidos y lentos) se almacenan más fácilmente en grasa.

Reglas para la nutrición de una chica deportista.

En cuanto a la nutrición, hay 2 objetivos principales que siempre debes recordar (esto también se aplica a los hombres):

1. Es importante calcular la cantidad de calorías consumidas y averiguar cuánto se necesita para el funcionamiento normal del cuerpo. Escribí sobre cómo determinar la cantidad mínima requerida de calorías en
2. Además de las calorías, es muy importante centrarse en el porcentaje de BJU (proteínas-grasas-carbohidratos).

Centrarse únicamente en contar calorías es INCORRECTO. Es más importante controlar la calidad de los alimentos y el contenido de BJU en ellos.

Es imposible no expresar la psicología equivocada de muchas mujeres. “Si fui al gimnasio, ¡ahora puedo permitirme comer cualquier cosa!” De hecho, a veces es necesario mimarse un poco. Esto hará que sea más fácil tolerar las restricciones alimentarias.

Pero esto no debería ser la regla. El autocontrol en relación con los alimentos, especialmente los carbohidratos rápidos, debería convertirse en la norma de la vida.Se depositan en los costados y las nalgas según el tipo femenino. Esto se debe a la presencia en el cuerpo femenino de hormonas sexuales como el estrógeno y los progestágenos.

Y por último, consejos básicos para hacer ejercicio en la mujer:

1. AGUA.¡Beber mucho! No tengas sed. Si quieres beber, deberías haberlo hecho hace 5 minutos; esto es lo que suelen decir los atletas.
2. ALIMENTOS CON IG BAJO. Esto se refiere al bajo índice glucémico de los alimentos. Un alimento con un IG alto favorece la acumulación de grasa durante su digestión. Puede encontrar tablas de estos productos en Internet.
3. INSULINA. Es deseable monitorear su nivel no solo para diabéticos, sino para todos los atletas. Un nivel estable de azúcar en la sangre es una señal para construir masa muscular magra.
4. PROTEÍNA. Las mujeres, como los hombres, necesitan de 1,8 a 2 gramos de proteína. por kilo peso corporal. No debería ser más, de lo contrario son posibles problemas con los riñones y el hígado. Puede usar mezclas de proteínas adicionales como complemento a la dieta principal.
5. ACIDOS GRASOS ESENCIALES. Es aceite de pescado, omega 3-6-9 ácido graso, aceite de linaza etc. Te aconsejo que bebas en cápsulas, muy conveniente. ¡Personalmente, bebo al menos 2 cápsulas de aceite de pescado de calidad todos los días!

Así concluye este artículo sobre el entrenamiento de la mujer en el gimnasio. Estoy seguro de que te será útil. No tengan miedo de ir al gimnasio, queridas chicas, ¡no da miedo! ¡Todo saldrá bien para ti! Si tiene alguna pregunta, escriba en los comentarios, comparta este artículo o léalo con entusiasmo))) Y tengo todo ...

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Ha pasado la época en que los deportes intensos y el equipamiento pesado pertenecían enteramente a los hombres. El sexo justo de diferentes edades compra suscripciones a clubes de fitness no solo antes de las vacaciones y la temporada de playa, sino también para cambiar su estilo de vida. La mayoría de las mujeres que hacen ejercicio regularmente se pueden observar en la mecedora. Para las chicas modernas, el gimnasio se convierte en un lugar donde puede quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo de manera segura, desarrollar un cuerpo armonioso, fuerte y saludable.

El programa de entrenamiento para chicas en el gimnasio se diferencia de las clases de hombres en términos de intensidad y combinación de ejercicios y debe tener en cuenta:

• nivel de condición física;
• la presencia de enfermedades crónicas;
• características de fisiología y anatomía;
• el propósito del entrenamiento es la pérdida sobrepeso, secado, musculación;
• fase del ciclo menstrual.

Un conjunto de ejercicios para niñas son movimientos básicos y modificados, con una carga uniforme y una gran cantidad de repeticiones.

Características del cuerpo femenino.

Desde un punto de vista evolutivo, el programa femenino consiste en la procreación: anatómica y fisiológicamente, el cuerpo de la niña está completamente ajustado para concebir, dar a luz y dar a luz a los niños. El cuerpo femenino es diferente del masculino:

• busca acumular nutrientes para asegurar su supervivencia y la del niño si es necesario;
• tiene un menor número de fibras musculares (miofibrillas) y, en consecuencia, un menor consumo de energía;
• contiene más músculos en la parte inferior del cuerpo, también para proteger al feto;
• tiene conexiones neuromusculares débiles en el abdomen para aliviar los dolores menstruales y de parto, por lo que es más problemático inflar la prensa inferior;
• caracterizado por una menor tasa de procesos metabólicos;
• es capaz de acumular mejor el glucógeno en los músculos, que se utiliza durante las cargas activas;
• convierte los carbohidratos en grasa más rápido, creando reservas;
• necesita una capa de grasa, que sirve como depósito para las hormonas sexuales.

La dependencia del entrenamiento de la fase del ciclo menstrual.

El entrenamiento funcional de una niña necesariamente tiene en cuenta los períodos del ciclo menstrual, durante los cuales se observan colosales cambios hormonales y fisiológicos:

• después de la menstruación, un nuevo óvulo madura, hay una oleada de fuerza y ​​​​energía, en este momento uno debe participar en cargas de energía;
• después de la ovulación, alrededor de 10 a 16 días del ciclo antes del inicio de la próxima menstruación, el cuerpo cambia a la conservación de energía;
• en caso de que ocurra la concepción, durante este período, los músculos necesitan una carga más ligera.

Según la fase del ciclo menstrual, el entrenamiento de la mujer debe ser cíclico:

• inmediatamente después de la menstruación - cargas de energía;
• después de la ovulación: para aliviar la carga en las piernas y los abdominales, puede cambiar a ejercicios aeróbicos para quemar grasa.

Quema grasa de manera efectiva con ejercicios aeróbicos (correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta) durante 30 a 50 minutos mientras mantienes una frecuencia cardíaca de 110 a 130 latidos por minuto.

Beneficios de hacer ejercicio en el gimnasio

El entrenamiento femenino consiste en entrenamiento aeróbico y de fuerza, lo que requiere un lugar y equipamiento deportivo. Los siguientes factores ayudan a perder peso y desarrollar músculo de manera efectiva:

• nutrición equilibrada adecuada;
• régimen de bebida;
• sueño completo y descanso;
• entrenamientos inteligentes.

Esto se puede lograr en el gimnasio y en casa, lo principal es elegir una actividad física adecuada y competente. Para ello es necesario tener conocimientos necesarios, asegurar la disponibilidad de material deportivo y dominar la técnica correcta. La regularidad del ejercicio depende del nivel de autodisciplina.

Los ejercicios en el gimnasio, la disponibilidad de equipos de diversa complejidad y el asesoramiento de expertos facilitan enormemente esta tarea.

Por qué el gimnasio es una prioridad

Los beneficios de hacer ejercicio en simuladores en el gimnasio para mujeres:

• la posibilidad de entrenar bajo la supervisión de un entrenador que elaborará un programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo con las necesidades;
• condiciones confortables - aire acondicionado y temperatura del aire;
• los simuladores le permiten realizar "ejercicios femeninos" de manera efectiva, por ejemplo, en la superficie interna del muslo y el tríceps;
• la capacidad de aumentar gradualmente la carga;
• una amplia variedad de actividades aeróbicas y de fuerza.

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas le permite crear el entrenamiento correcto, disfrutar del entrenamiento y lograr un resultado efectivo.

Objetivos de entrenamiento y características del programa

Las chicas vienen al gimnasio por varias razones:

• perder peso y quemar el exceso de grasa;
• aumentar los músculos de algunos grupos, por ejemplo, el glúteo;
• preparar el cuerpo para unas vacaciones en la playa;
• aumentar la resistencia y la fuerza;
• poner el cuerpo en buena forma física;
• prepararse para la competencia.

Dependiendo del objetivo final, el entrenamiento femenino consistirá en varias combinaciones de ejercicios básicos y ejercicios aeróbicos. El programa de adelgazamiento en el gimnasio para chicas consta de parte del cardio, ejercicios para brazos, piernas, espalda y abdominales. También se utilizan ejercicios circulares y multiarticulares para todo el cuerpo.

El programa de entrenamiento para ganar masa en el gimnasio consta de los mismos ejercicios que para los hombres, modificados para adaptarse al físico femenino. Los expertos recomiendan usar una gran cantidad de repeticiones y enfoques, pero menos peso.

Programa de entrenamiento para el sexo débil.

Los entrenamientos adecuados para mujeres ayudan a aumentar la resistencia y la fuerza, quemar el exceso de grasa, desarrollar músculos y obtener un alivio marcado. Los expertos acordaron que el entrenamiento para mujeres no debe consistir en sesiones divididas cuando hay una carga en un grupo muscular específico. La mejor opción incluye ejercicios básicos para niñas para todo el cuerpo.

Debido a los diferentes niveles de resistencia y eficacia en las diferentes fases del ciclo menstrual, se recomienda que las niñas usen entrenamientos separados en el gimnasio: mejorados en las dos primeras semanas del ciclo y facilitados después de la ovulación.

tipos de entrenamiento

Los programas de acondicionamiento físico para niñas dependen del objetivo final y se dividen en tipos:

• para bajar de peso;
• para un conjunto de masa muscular;
• el secado;
• mantener una forma física activa.

Dónde empezar

Cada centro de acondicionamiento físico y gimnasio realiza una introducción a los entrenadores, los servicios y el territorio para los clientes. Se necesita una lección introductoria para una niña, acompañada por un entrenador, para conocer el nivel de condición física, elaborar un plan de lección y aclarar la secuencia de ejercicios.

El primer entrenamiento de las chicas está dedicado al estudio de la técnica de realización de ejercicios, lo que te permitirá practicar de forma segura y sin lesiones. En promedio, para sentirse cómodo en el gimnasio, debe entrenar durante aproximadamente 4 semanas. Después de estudiar los conceptos básicos y los ejercicios básicos, puede practicar en el gimnasio sin un entrenador, ajustando independientemente el nivel de carga.

programa de entrenamiento mensual

El programa mensual estándar para niñas consta de dos partes. El período inmediatamente después de la menstruación incluye un aumento de las cargas, la segunda parte es ligera, sin ejercicios en la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales. Cada entrenamiento completo para mujeres consta de:

• calentamientos;
• cargas cardiovasculares;
• parte principal;
• enganches;
• estrías.

Video con un programa de entrenamiento para chicas en el gimnasio.

Entrenamiento de potencia

El programa de fuerza semanal para chicas incluye 3-4 sesiones de 50-90 minutos, dependiendo del número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Debe haber suficiente tiempo entre entrenamientos para que los músculos se recuperen, esto puede tomar de 1 a 3 días dependiendo de la intensidad de la carga.

Esquema de entrenamiento de fuerza

parte del entrenamiento	Un ejercicio	Actuación
Calentamiento	ejercicios conjuntos
Parte principal	sentadillas	5 series de 15 repeticiones
	Tracción de bloque vertical	5 series de 15 repeticiones
	5-6 series de 15 repeticiones
	Tirón de barra a la barbilla	5-6 series de 15 repeticiones
	Retortijón	4 series de repeticiones máximas
Enganche	Cardio	10 minutos, pulso 120
Extensión		5-10 minutos

Este entrenamiento también es adecuado para principiantes, si reduce la cantidad de enfoques y el peso de trabajo. Con el aumento de la resistencia, el entrenamiento puede ser más difícil.

Descripción de los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza.

Es necesaria una correcta técnica de ejecución para evitar lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios. Es mejor realizar menos series y repeticiones, pero correctamente, que perseguir la cantidad.

sentadillas

Fortalecen las caderas y las nalgas, los principiantes usan una barra corporal, los atletas avanzados eligen el peso apropiado de los panqueques.

Cumplimiento: pies separados al ancho de los hombros, el cuello se coloca sobre los hombros y se pone en cuclillas, manteniendo la espalda recta. Las rodillas no deben sobresalir más allá del nivel de los pies. La parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante y el peso del cuerpo está sobre los talones. Una vez que haya alcanzado el punto inferior, debe quedarse un par de segundos y subir a la posición inicial.

Tracción de bloque vertical

Se utiliza para bombear la parte superior de la espalda. Cumplimiento: elija un peso adecuado, tome una posición inicial con la espalda plana, las manos en el soporte están abiertas. El soporte debe tirarse con fuerza hacia usted, más cerca del tórax y volver suavemente hacia arriba.

Entrena los músculos de los brazos, la cintura escapular y el pecho. Cumplimiento: preparar la barra, tomar posición en el banco, colocar las manos más anchas que los hombros. El proyectil desciende hasta el nivel del pecho y, al exhalar, sube a su posición original.

Tirón de barra a la barbilla

Fortalece los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y la cintura escapular. Cumplimiento: para tomar la posición inicial, se coloca la barra en el suelo, se toma con agarre en pronación a una distancia un poco más ancha que los hombros, se endereza la espalda y se sostiene la barra a la altura de las caderas, los brazos están ligeramente doblados en los codos. Mientras exhala, tire de la barra hasta la barbilla, los codos apuntando hacia arriba y hacia los lados, en el punto superior queden por encima de los hombros. Es necesario demorarse unos segundos y volver a la posición inicial.

Retortijón

En el pasillo, se usa un banco inclinado, las opciones son posibles con las piernas levantadas o bajadas, dobladas por las rodillas. Cumplimiento: desde la posición inicial, por la fuerza de los músculos abdominales en la exhalación, levante el cuerpo, girando la espalda. En el punto superior, debes demorarte y bajar mientras inhalas.

Ejercicios en la segunda mitad del ciclo.

Después de la ovulación, la resistencia se reduce significativamente y se usan otros ejercicios que excluyen una gran carga en la parte inferior del cuerpo. El esquema de entrenamiento no cambia, incluye las mismas partes obligatorias: calentamiento, cardio, base, enganche y estiramiento. Solo cambian los ejercicios, su número total, así como el número de enfoques. Se dedica más tiempo al cardio y al estiramiento.

Ejercicios de entrenamiento ligero

Descripción de los ejercicios básicos de la parte ligera.

Se entrena la parte superior del cuerpo, la atención se centra en los músculos de los brazos: bíceps y tríceps, espalda, pecho y cintura escapular. El peso de las conchas se reduce, la repetición múltiple le permite formar músculos plásticos y aumenta la resistencia. Con cada repetición, se puede reducir el peso del proyectil para mantener la técnica de ejecución correcta.

El trabajo se lleva a cabo en los músculos de la espalda, se utilizan el bloque inferior y el mango en forma de V. Cumplimiento: toman la posición inicial, apoyando los pies en la plataforma, flexionando ligeramente las rodillas; espalda recta, pecho hacia adelante. Mientras exhala, doble los codos y tire del bloque hacia usted, hacia su estómago. Después de un retraso de 2-3 segundos en la inspiración, el bloqueo se libera con calma hasta que los brazos estén en una posición recta.

Crianza de mancuernas en una pendiente.

Se utiliza para trabajar en los músculos deltoides, existe en varias variaciones: de pie, sentado. Se utilizan mancuernas de poco peso, es mejor controlar la técnica correcta frente a un espejo.

Ejecución: en la posición inicial, párate derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el cuerpo paralelo al suelo, con la espalda recta. Levanta los brazos con las mancuernas hacia arriba mientras exhalas, dirigiendo los codos hacia el techo, quédate en el punto superior y baja los brazos mientras inhalas.

Ejercicio para bíceps, utilizado en varias variaciones: sentado, de pie, acostado. Usa mancuernas de peso ligero.

Realización de flexión alterna de los brazos mientras está de pie: en la posición inicial del pie al ancho de los hombros, las manos se dirigen hacia el cuerpo. Al exhalar, los brazos izquierdo y derecho se doblan alternativamente con fijación durante un par de segundos en el punto superior, tensando los bíceps. Mientras exhalas, baja los brazos hacia abajo. Los codos están libres.

para bajar de peso

Las peculiaridades de los entrenamientos de las niñas son que, para lograr un resultado diametralmente opuesto en el gimnasio, se utilizan los mismos ejercicios, la diferencia está solo en la nutrición:

• por pérdida de peso efectiva necesita una nutrición adecuada con un déficit de calorías;
• para aumentar de peso: aumente la ingesta de calorías en un 20%.

Para principiantes

El programa para niñas principiantes tiene como objetivo aumentar la resistencia y la fuerza muscular. lo mas circuito sencillo incluye un calentamiento, una base y un enganche. Como calentamiento se realiza carrera a un ritmo medio, caminando hasta 10 minutos. Ejercicios básicos:

• sentadillas;
• Lagartijas;
• prensa con mancuernas;
• circuito de entrenamiento para la prensa.

El enganche consiste en cardio y estiramientos de aquellos grupos musculares que han estado trabajando activamente. Los entrenamientos iniciales deben realizarse a un ritmo promedio y durar 40-50 minutos, 3 veces por semana, se da preferencia al trabajo con su propio peso o mancuernas pequeñas.

Calentar con cardio

El calentamiento para niñas consiste en estiramientos y cardio. El estiramiento prepara las articulaciones y los ligamentos para los movimientos activos, la carga cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca por minuto, fortalece los músculos y el sistema cardiovascular. La tarea principal de cardio es aumentar el porcentaje de oxígeno en la sangre, lo que mejora la quema de grasa. Para ello se utilizan simuladores:

• cinta de correr - para el sistema cardiovascular, músculos de la parte inferior del cuerpo;
• paso a paso;
• bicicleta: alivia la tensión de las rodillas, entrena los músculos de las nalgas y los muslos;
• elipsoide: se incluye entrenamiento en la parte superior e inferior, brazos, cintura escapular y piernas.

Cada simulador tiene sus propias ventajas: qué grupos musculares están más involucrados, el nivel de carga. Para bajar de peso, debe hacer ejercicio de 15 a 30 minutos, observando una frecuencia cardíaca de 110-130 latidos por minuto. Durante el ejercicio cardiovascular, debes reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta y aumentar las proteínas.

Ejercicios principales

• el tejido muscular quema más calorías;
• los músculos fuertes forman un cuerpo de alivio.

Los mejores ejercicios para mujeres en el gimnasio en la parte inferior del cuerpo. diferentes tipos sentadillas y estocadas, usando mancuernas o barras. Esta parte del cuerpo contiene grandes grupos musculares que “consumen” muchas calorías. El desarrollo de piernas y glúteos ayuda a quemar el exceso de grasa.

Al hacer ejercicios independientes en el gimnasio, se recomienda a las niñas que sigan la técnica correcta en el espejo y combinen ejercicios. Para la eficiencia y el progreso, debe aumentar el peso de las mancuernas y las barras.

Para ganar masa

Un conjunto de masa muscular se produce con un aumento en la dieta diaria en un 20% y un aumento en la cantidad total de proteína que se utiliza para desarrollar los músculos. El entrenamiento de fuerza para niñas está dirigido a los principales puntos débiles- brazos, pecho, caderas, glúteos.

Principiantes

El programa de entrenamiento para niñas principiantes ayuda a aprender la técnica de ejecución y preparar los músculos para el estrés, aumentando gradualmente el peso de los simuladores.

Ejemplo de plan de entrenamiento para principiantes

Cómo bombear los músculos

El programa de entrenamiento de fuerza para mujeres ayuda a moldear brazos fuertes y tonificados, un estómago plano, una cintura delgada, glúteos firmes y caderas esbeltas. Características del entrenamiento femenino: la dependencia de la intensidad del entrenamiento y la combinación de ejercicios en la fase del ciclo menstrual. Los ejercicios de fuerza para niñas se realizan en 4-5 series con una repetición de 10-20 veces y un tiempo mínimo de descanso.

Ejercicios básicos (base) para niñas:

• para brazos y espalda: flexiones, press con mancuernas, tracción en el bloque, tracción del bloque vertical, press de banca, elevación de la barra hasta la barbilla;
• en las nalgas y las piernas: sentadillas con una barra en los hombros, estocadas con mancuernas, prensa de piernas mientras está sentado en un marco;
• en el pecho: flexiones, prensa con mancuernas, dilución de brazos con mancuernas acostado.

Las niñas que no están preparadas no deben usar pesos pesados, es mejor concentrarse en el ejercicio más correcto. Mayor eficiencia dar muchas repeticiones con pesos pequeños.

Prensa

Una forma efectiva de estimular los músculos abdominales es usar el entrenamiento en circuito, que consiste en 2 o 3 ejercicios realizados en círculo, uno tras otro, con un breve descanso para descansar. Por ejemplo:

• girando en un banco con una inclinación hacia abajo;
• levantando las piernas con énfasis en los codos;
• hiperextensión

La prensa está involucrada en casi todos los ejercicios básicos, por lo que entrenar 2-3 veces por semana será suficiente. O incluye 1 ejercicio en cada entrenamiento.

Mantener el cuerpo en buena forma

Durante mucho tiempo se ha demostrado que un estilo de vida sedentario conduce a muchas enfermedades crónicas. Las clases en el gimnasio ayudan a mantener el cuerpo en buena forma física, mejorar el estado psicoemocional y las defensas del organismo.

Para principiantes

Debe comenzar con entrenamientos suaves que duren 40-50 minutos. El programa de fitness para principiantes incluye:

• carga cardiovascular en simuladores 15 minutos;
• ejercicios básicos para brazos, espalda, piernas y abdominales: 5 ejercicios para 2-3 series, con un número promedio de repeticiones, en cada enfoque habrá de 10 a 15;
• un enganche de cardio y estiramiento durante 10 minutos.

Esquema estándar

Un sistema productivo de clases en el gimnasio para niñas será una semana con 3 días de entrenamiento y 3 días de descanso, un día puede dedicarse a la relajación y el estiramiento: masajes, yoga. El mejor entrenamiento para las niñas incluye ejercicios con mancuernas y una barra, y para la parte inferior del cuerpo, los ejercicios más efectivos son las sentadillas clásicas con diferentes anchos de piernas y estocadas.

Ejemplo de entrenamiento para chicas

parte del entrenamiento	Un ejercicio	Actuación
Calentamiento	ejercicios conjuntos	Movimientos circulares lentos de las articulaciones de arriba a abajo: cuello, hombros, codos, manos, pelvis, rodillas, pies.
Corre a un ritmo medio, bicicleta, elipsoide	Pulso no inferior a 110-130 latidos por minuto, 15 minutos
Parte principal	Tirador de bloque superior	3 series de 10 repeticiones
	Extensión de piernas en el simulador	3 series de 10 repeticiones
	3 series de 12 repeticiones
	Retortijón	2 juegos máx.
	hiperextensión	3 series de 15 repeticiones
Enganche	Cardio	10 minutos, pulso 120
Extensión	Inclinaciones, rotaciones de brazos, estocadas	5-10 minutos

Alternativas

Para aquellos a los que no les gustan las mancuernas y las barras, existen máquinas que cargan grupos de músculos grandes o aislados. Un conjunto de ejercicios en simuladores para mujeres principiantes incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza. La mayoría opción adecuada- entrenamiento circular, que consta de 4-5 ejercicios para diferentes grupos musculares.

Orden correcto de los ejercicios:

• cardio;
• espalda;
• seno;
• espalda;
• prensa;
• Cuerpo inferior.

El programa deportivo consta de 2-3 círculos de este tipo.

Se pueden realizar entrenamientos efectivos para mujeres utilizando pesas para las extremidades inferiores, con las que se realizan balanceos y abducciones de piernas. Tales cargas son adecuadas para mujeres en formación inicial.

La principal controversia sobre el tema.

No es fácil que las chicas decidan empezar a hacer ejercicio en el gimnasio por prejuicios y mitos sobre el estrés, las hormonas y el hierro pesado. Pero los programas de entrenamiento bien diseñados para niñas le permiten quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo en los lugares correctos, y los programas especiales para principiantes se introducen con el mayor cuidado posible en el mundo de los deportes. En cualquier caso, hacer ejercicio en el gimnasio para una chica es mejor que pasar un estilo de vida perezoso en el sofá. Los entrenadores personales tienen en cuenta todas las características de la fisiología y la anatomía de la mujer y ayudan a crear clases efectivas.

Miedo a bombear

El principal miedo de las niñas es el miedo a exagerar y adquirir una figura masculina caricaturescamente hinchada. De hecho, bombear hasta un tamaño enorme usando solo máquinas de ejercicios para una mujer no es realista debido al bajo contenido de testosterona en la sangre. Los atletas profesionales usan nutrición deportiva especial y suplementos que estimulan el crecimiento muscular. Para las mujeres, el ejercicio regular en el gimnasio amenaza solo con la ausencia de exceso de peso y una figura deportiva tensa.

Entrenamiento apropiado

Una figura armoniosamente desarrollada se forma con entrenamiento combinado y nutrición apropiada. Es necesario elaborar un programa de entrenamiento para niñas de tal manera que parte de la lección esté ocupada por cargas cardiovasculares y los ejercicios básicos involucren a todos los grupos musculares principales.

El plan de lecciones semanales de las niñas incluye 3-4 días de entrenamiento:

• en la parte superior del cuerpo;
• Cuerpo inferior;
• prensa.

día de la pierna

El programa para mujeres es una base clásica, pero utilizando pesos pequeños de mancuernas y una barra. Por ejemplo, un programa de día de pierna podría verse así:

• cualquier tipo de cardio 15 minutos;
• extensión de piernas en el simulador, 3 series de 10 veces;
• prensa de piernas, 3 series de 10 repeticiones;
• cría y mezcla de patas en el simulador, 3 series de 20 veces;
• abducción de piernas con pesas, 3 series de 20 repeticiones;
• cardio 10 minutos;
• extensión.

La lista de ejercicios para niñas se puede complementar y combinar, dividir en grupos o usar todo el cuerpo.

Cuantas series, cuantas repeticiones

El plan de entrenamiento en el gimnasio consta de ejercicios individuales, compuestos por repeticiones y aproximaciones. Una repetición es un solo ejercicio, una aproximación es un grupo de repeticiones sin paradas ni descanso. El número de repeticiones y aproximaciones depende de los siguientes parámetros:

• nivel inicial de formación;
• la complejidad del ejercicio;
• peso de los simuladores;
• fases del ciclo menstrual.

El número correcto de repeticiones y enfoques.

El programa de entrenamiento para niñas debe tener en cuenta las características fisiológicas y transferir los principales ejercicios de fuerza a la primera mitad del ciclo. Debes empezar con un peso de simuladores que te permita realizar 15 repeticiones en la primera aproximación. Sintonice siempre para obtener el mejor resultado y esfuércese por realizar más repeticiones. Si se vuelve demasiado fácil, aumente el peso o complique el ejercicio, reemplácelo por otro. Las niñas entrenadas realizan 5-6 series con 15 repeticiones.

El descanso entre series no debe ser demasiado largo, 30-60 segundos es suficiente. Los músculos crecen con ejercicio adecuado y deuda de oxígeno.

barra o mancuerna

Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para mujeres incluye clases con barra y mancuernas de diferentes pesos, que son necesarios para construir un cuerpo sano y fuerte. Las ventajas de estos simuladores para niñas:

• se forma un cuerpo tonificado y fuerte;
• aumento de la quema pasiva de calorías;
• el sistema esquelético se fortalece;
• cambios psicológicos - aumento de la confianza en sí mismo.

El entrenamiento competente y el uso de ejercicios multiarticulares con mancuernas ayudarán a las niñas a entrenar correctamente. Para las mujeres principiantes, el centro de entrenamiento consiste en ejercicios con mancuernas y una barra liviana: sentadillas, estocadas, press de banca, levantar la barra con diferentes posiciones de las manos.

Cómo comer si vas al gimnasio

El entrenamiento en el gimnasio será ineficaz sin una dieta adecuada y equilibrada. La alimentación debe ajustarse a tu carga según dos criterios:

• contenido calórico: para perder peso con déficit de energía, para aumentar de peso con exceso;
• la proporción de nutrientes - proteínas, grasas y carbohidratos.

El entrenamiento de fuerza de las niñas conduce a la pérdida de calorías y la destrucción de moléculas de proteína en los músculos. Para su restauración y síntesis de nuevas fibras, es necesario aumentar la ingesta de proteínas con alimentos y limitar la cantidad de carbohidratos rápidos.

Opciones de proporción de nutrientes para niñas con diferentes cargas:

• la pérdida de peso requiere 40-50% de proteína, 30-40% de grasa, 10-20% de carbohidratos complejos;
• para ganar masa: 35% de proteína, 50% de carbohidratos, 15% de grasa.

Aquellos que entrenan adecuadamente en el gimnasio necesitan llevar una dieta completa con suficientes proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y agua. En los días de entrenamiento, se recomienda aumentar la cantidad de agua para restablecer el equilibrio agua-sal.

¿Necesito beber ganadores y proteínas?

Fabricantes nutrición deportiva ofrecemos una amplia gama de productos con diversas composiciones que ayudan a reponer nutrientes, minerales, enzimas y vitaminas. Esto le permite aumentar la fuerza y ​​la resistencia durante el entrenamiento intenso, desarrollar masa muscular y recuperarse más rápido.

Los ganadores son mezclas de carbohidratos y proteínas que contribuyen a un conjunto rápido de masa muscular. Los carbohidratos suministran energía al cuerpo, mientras que las proteínas construyen las células musculares. Si el programa de entrenamiento para niñas en el gimnasio tiene como objetivo ganar masa, entonces el uso de ganadores aumentará la efectividad de las clases.

Proteínas

Las proteínas son mezclas de proteínas que se utilizan durante el entrenamiento de fuerza intenso para restaurar los músculos durante la pérdida de peso, el secado y el aumento de peso. Un programa suave para principiantes permite que el cuerpo reemplace las pérdidas de nutrientes y energía a través de la nutrición, los regímenes de entrenamiento complejos conducen a pérdidas significativas de proteínas, que son más fáciles de consumir en forma de suplementos. Especialmente si el tiempo de entrenamiento es lo suficientemente tarde para una cena normal y se puede reemplazar con un batido de proteínas.

Estas mezclas no contienen hormonas ni aditivos biológicamente activos y están elaboradas a partir de materias primas naturales. Las niñas y las mujeres pueden tomar suplementos deportivos sin dañar la salud ni correr el riesgo de bombear.

Conclusiones: qué recordar

Un programa de acondicionamiento físico para mujeres debe consistir en entrenamiento cardiovascular y de fuerza, alternando días de entrenamiento y períodos de descanso para la recuperación muscular. Un programa bien diseñado que combine ejercicios para varios grupos musculares, con un calentamiento y un enganche, ayudará a hacerlo bien en el gimnasio o en casa. También debe prestar atención a su dieta y régimen de bebida.

En comparación con el gimnasio, los aeróbicos, el programa clásico para mujeres, proporcionan menos ejercicio y costos de energía. Los músculos fuertes y desarrollados después del entrenamiento de fuerza queman más grasa incluso durante el período de descanso. Un cuerpo armonioso y en relieve es un resultado digno de ejercicios regulares y activos en el gimnasio.

Cuánto tiempo practicar y cuándo esperar resultados

El entrenamiento adecuado puede mostrar resultados tangibles de 6 a 8 semanas después del comienzo de las clases. Esto se puede comprobar con un espejo, una balanza y una cinta de centímetros. La mayoría de los músculos de las mujeres se encuentran en la parte inferior del cuerpo, por lo que es muy probable que se observen cambios en esta área. En segundo lugar en cuanto a la velocidad del resultado están los músculos de las manos, es decir, los bíceps. Lo último en aparecer cubos en el estómago, cuando el porcentaje de grasa en el cuerpo se reduce significativamente.

Cuando entrene solo, preste atención a su bienestar, la velocidad de recuperación después del ejercicio, el dolor y la tensión en los músculos, la adecuación de las cargas de energía. No debe sentir lástima por sí mismo y hacer ejercicio a la mitad de su fuerza, pero las cargas excesivas no acelerarán la pérdida de peso ni la ganancia muscular. familiarizado con curso completo Los entrenamientos pueden ser del video.

Clases en el gimnasio: una forma efectiva de perder peso y ganar formas de alivio femenino. No tengas miedo al hierro, las cargas y los ejercicios. Un entrenamiento correctamente diseñado ayudará a aumentar el nivel de actividad física, mejorar la salud y elevar la autoestima.

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Hoy hablaremos sobre los entrenamientos adecuados para las mujeres. Aprenderá en qué consiste un programa de formación competente para niñas.

La popularización del entrenamiento de fuerza está ganando impulso entre los representantes de la bella mitad de la humanidad. Cada vez hay más chicas y mujeres en los gimnasios. Pero en serio información útil prácticamente no hay manera de entrenarlos.

Antes de empezar a profundizar en el tema, unas palabras sobre la motivación. Esa píldora mágica que te permite lograr resultados, superar el dolor y llegar aún más lejos.

En las mujeres, está más desarrollado. A menudo tienen que limitarse en la comida, el descanso y cosas por el estilo, solo para volverse más bellas (la apariencia la ayuda a ganar en seleccion natural). Naturalmente, tienden a verse siempre perfectos, y esto requiere un autocontrol constante. Esta motivación se desarrolla y se fortalece con los años. Esta habilidad también es útil en otras áreas de la vida.

Al agregar conocimiento y un enfoque competente, la niña podrá lograr el resultado que necesita en el gimnasio.

fisiología femenina

La característica principal del cuerpo femenino es la tendencia a acumular nutrientes en reserva. Esta es una diferencia clave con el cuerpo masculino.

Esto se debe principalmente a la cantidad de hormonas norepinefrina y testosterona. No solo influyen en la formación de masa y proporciones musculares, sino que también afectan el sistema nervioso central (sistema nervioso central), en particular, son responsables de la agresión y la terquedad. Los hombres, debido a su fisiología y la cantidad de hormonas, son capaces de entrenar hasta el fallo (cuando la siguiente repetición en la técnica y amplitud correctas es imposible por sí mismos), es decir. casi al limite.

Una mujer, a menos que se haya vuelto loca o tome testosterona de fuera, no podrá entrenar así. Es más probable que detenga 2-3 repeticiones antes del fallo, debido a la falta de las hormonas anteriores. Es difícil para ella atravesar el dolor, finalizar la última repetición del fracaso.

Otra característica del cuerpo femenino se debe al hecho de que la cantidad de fibras musculares en los músculos de las mujeres es menor que la de los hombres. En este sentido, la capacidad de potenciar el trabajo en un bajo número de repeticiones en las niñas está poco desarrollada. Así que cualquier trabajo de fuerza de hasta 6 repeticiones no tendrá sentido.

La siguiente característica es la distribución de los músculos en todo el cuerpo de una mujer. Parte superior débil y parte inferior fuerte. Hombros estrechos, brazos débiles, poco desarrollados. Musculos pectorales. La mayoría de los músculos se concentran en la parte inferior: estos son los glúteos y las piernas. Es más fácil para las mujeres progresar en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, porque. hay más músculos. Les será muy difícil progresar en la parte superior del cuerpo.

Para que una mujer desarrolle la parte superior del cuerpo, debe esforzarse más que los hombres.

Otra característica afectará a la prensa femenina. Ningún mujer sana una vez al mes experimenta "menstruación". Debido al hecho de que en este momento hay dolores en la parte inferior del abdomen, la naturaleza se aseguró de que fueran menos. ¿Cómo? El número de terminaciones nerviosas en la parte inferior del abdomen. En consecuencia, la conexión neuromuscular es peor que en los hombres. Es mucho más difícil para una mujer desarrollar una prensa que para un hombre.

La tasa metabólica en las mujeres es más baja que en los hombres. Esto significa que las mujeres consumen mucha menos energía por kilogramo de peso corporal que los hombres. Así, los hombres pueden comer más y no engordar. Esto se debe al hecho de que los hombres tienen más músculos. Y los músculos son un material que consume mucha energía, incluso en reposo.

exceso la ingesta de carbohidratos en el cuerpo de una mujer se transfiere mucho más fácilmente a las reservas (en grasa) que en los hombres.

Por otro lado, la grasa que se forma en las mujeres es mucho más fácil de utilizar como fuente de energía que en los hombres. Esto se debe a la función reproductiva de la mujer, por la necesidad de dar energía a la descendencia.

La característica más importante que deja su huella en la construcción de un programa de formación para niñas es el ciclo menstrual. Crea periodos de altibajos en el rendimiento físico. Durante las primeras dos semanas después del final de la menstruación, las mujeres sienten un levantamiento físico y son capaces de un alto rendimiento. En este momento, su entrenamiento puede ser bastante difícil.

En promedio, dos semanas después, ocurre la ovulación (ciclo de 28 días). Y aquí hay una fuerte disminución de la energía y las capacidades físicas. El cuerpo femenino trata de ahorrar energía al máximo, incluso acumulándola. En este momento, puede acumular nutrientes de manera aún más eficiente, independientemente de si el óvulo ha sido fertilizado o no.

Como regla general, la actividad física en el gimnasio debe limitarse en este momento. Facilita los entrenamientos. Elimina o reduce la intensidad de los ejercicios pesados ​​para la parte inferior del cuerpo y los abdominales. Además, debe reducir su ingesta de calorías, porque. 3-4 semanas son las más peligrosas para la apariencia de la niña, porque el cuerpo cambiará.

El cuerpo femenino después de la menstruación es fuerte durante las dos primeras semanas, las dos siguientes son débiles y tratan de ahorrar más energía (aumentar de peso).

Por lo tanto, la microperiodización funciona muy bien en el entrenamiento femenino. Cuando la carga no es constante, sino que cambia cíclicamente. El pico de cargas debe combinarse con las dos primeras semanas, y el descenso en la tercera y cuarta.

Los fisiólogos deportivos dicen que la periodización deportiva es la clave para obtener resultados poderosos y a largo plazo. Y esto es bueno desde el punto de vista de las mujeres, porque. la naturaleza misma ha establecido tal mecanismo.

Breves conclusiones:

• En el entrenamiento de mujeres se debe utilizar la microperiodización.
• El entrenamiento debe ser de alto volumen (muchas repeticiones, series y poco descanso).
• Sin exceso de carbohidratos. Supervise su dieta cuidadosamente.
• No se concentre en las nalgas y las piernas, preste atención a la parte superior del cuerpo incluso un poco más.

Dada la fisiología femenina (la información discutida anteriormente), inmediatamente disiparemos el mito de que entrenar en la sala de pesas te convertirá en un hombre con falda. Para acercarse al menos un poco a las formas masculinas, deberá recurrir a preparaciones farmacológicas especiales. ¡Incluso los hombres han luchado para lograr las formas deseadas durante años, y un mutante definitivamente no saldrá de una niña!

El entrenamiento de fuerza ayudará a formar formas hermosas de la parte superior e inferior del cuerpo, fortalecer el tono muscular general, fortalecer la salud de todos los sistemas del cuerpo sin excepción, mejorar su condición y autoestima. Y algunas ventajas más de hacer ejercicio en el gimnasio con pesas:

• Cuanto más músculo tienes, más calorías gastas en mantenerlos, lo que significa menos requisitos previos para la acumulación de grasa.
• Después entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la tasa metabólica aumenta durante un día o más. Al mismo tiempo, después de los aeróbicos y otras alegrías cardiovasculares, solo por un par de horas.
• El gimnasio te permitirá dedicarte a la formación de tu figura en aquellos lugares donde tú quieras (lo que entrenamos, lo desarrollamos). Ningún aeróbic dará tal efecto.

Cómo hacer un programa de entrenamiento para niñas.

El cuerpo cambiará y se adaptará solo cuando las condiciones externas sean inusuales y estresantes para él.

¿Para qué sirve? El principal problema al que se enfrentan las mujeres es trabajar con muy poca carga de trabajo, subtrabajando. Te estancarás durante años, y el trasero () y la prensa () no aparecerán.

Para que el cuerpo comience a formar formas hermosas (para aumentar el tamaño de los músculos), el entrenamiento debe ser pesado (incluso si los pesos son menores que para los hombres). Realmente debe tener dificultades para hacer las últimas repeticiones. Recuerda que tu entrenamiento es de gran volumen, descansas poco y trabajas mucho (no levantas pesos pesados ​​ni marcas como los hombres, llevas el volumen de tu trabajo - muchos ejercicios, muchas series, muchas repeticiones, poco descanso) .

Trate trabajar en usted mismo en el gimnasio no como una fiesta de té, sino como convertir formas ideales de granito con un martillo y un cincel, trabajo duro y duro.

El programa de entrenamiento para hombres (no principiantes) se basa en una división. Cuando todo el cuerpo se divide en grupos musculares y estos grupos separados se entrenan en días diferentes con una fuerza cercana al fallo. Así que más tiempo para agotar cada grupo muscular tanto como sea posible y, a su vez, más descanso para ello, porque. el entrenamiento de cada grupo es raro.

Las mujeres no deberían entrenar de esta manera. El carácter de fuerza no les conviene. Las mujeres deben entrenar todo el cuerpo a la vez, en un entrenamiento. Las mujeres se recuperan más rápido después de un entrenamiento, porque. no se acerque al fracaso y no destruya el tejido muscular profundo.

El entrenamiento debe construirse a partir del siguiente cálculo. Se determinan los grupos de músculos grandes y se seleccionan uno o dos ejercicios básicos para ellos. Se realiza una gran cantidad de trabajo con un gran número de repeticiones y aproximaciones.

Debe elegir tales ejercicios para que se involucre la cantidad máxima de músculos, porque. las mujeres no tienen la oportunidad de asignar un día completo de entrenamiento para ejercitar un grupo muscular. Debes entrenar 2-3 veces por semana, dependiendo de tu estado de salud, y debe ser excelente antes de entrenar.

Programa de entrenamiento para niñas (cuerpo entero a la vez o cuerpo completo)

Extremadamente importante. Hay un calentamiento de todas las articulaciones, ligamentos y músculos: protección contra lesiones.

• 5-6 juegos para máx. repeticiones

Aceleración de la sangre a través del cuerpo y entrenamiento de la prensa.

• 5 series de 10-15 repeticiones

Ejercicio formativo para glúteos y piernas.

• 5-6 series de 10-15 repeticiones

Trabajo de espalda.

Trabajando el tríceps, el delta frontal y la parte interna del pecho, que empuja el pecho hacia adelante.

• 5-6 series de 10-15 repeticiones

El desarrollo de los músculos de la cintura escapular. Ejercicio increíblemente difícil pero efectivo.

Pausa entre series de 30 segundos - 1,5 minutos. Levante un peso de trabajo tal que le resulte difícil en las últimas repeticiones, pero la técnica debe ser perfecta. ¡El ritmo de todos los ejercicios es deliberadamente lento!

Puede cambiar el conjunto de ejercicios para músculos específicos, siempre que sigan siendo básicos y los realice sin problemas. Este entrenamiento te llevará unos 60 minutos.