ผู้หญิงเกือบทุกคนคิดว่าจะทำให้รูปร่างของเธอดูน่าดึงดูดใจได้อย่างไร เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารใด ๆ จะไม่ได้ผลหากไม่มีการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสม จำเป็นต้องรักษาสมดุลของอาหารและเลือกการออกกำลังกายแบบผสมผสาน แขนและไหล่ก็ไม่มีข้อยกเว้น วิธีนี้จะช่วยออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนและไหล่

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนที่บ้าน

หลายคนตั้งใจผิดพลาดที่หน้าท้องและก้นโดยไม่สนใจแขน การทำแบบฝึกหัดง่ายๆ ไม่กี่ข้อ คุณสามารถทำให้แขนและไหล่ของคุณดูเรียบร้อยและโล่งอกได้ภายในหนึ่งเดือนอย่างแท้จริง

ว่าด้วยความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสลิมแขนและไหล่

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เฉพาะในพื้นที่เฉพาะ คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการที่ออกแบบมาสำหรับทั้งร่างกาย แต่ฉันสามารถกระชับผิวและกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะที่ ที่นี่คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน นั่นคือเหตุผลที่พวกเขามีความสำคัญ มาวิเคราะห์รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แขนและไหล่
หากต้องการเห็นผล ควรเรียนเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของแขนและไหล่ พวกเขาสามารถรักษาน้ำเสียงที่คงที่และทำให้พวกเขามีรูปร่างและพอดี

คุณสามารถทำแบบฝึกหัด:

• บนเครื่องจำลอง;
• ด้วยดัมเบลล์
• ไม่มีดัมเบลล์

5 ท่าออกกำลังกายลดแขนไร้ดัมเบล

ทุกชั้นเรียนสามารถทำได้ที่บ้านในเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

บทเรียนที่ 1 เครื่องอัดแบบคลาสสิก ก่อนอื่นคุณต้องเน้นการนอนลงเพื่อความสะดวกควรวางเท้าพิงกำแพง ขาควรอยู่บนนิ้วเท้า ห่างกันช่วงไหล่ และมือควรอยู่ตรงข้ามกับหน้าอก งอข้อศอก ออกแรงกด สลับลดลำตัวลงแล้วยกขึ้น คุณจำเป็นต้องให้หลังของคุณอย่าหลังค่อมและยกก้นของคุณขึ้น ข้อศอกควรขนานกับลำตัวและไม่หันไปทางด้านข้าง จำเป็นต้องทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 2 กดย้อนกลับ ขั้นแรกคุณต้องหาที่รองรับโดยใช้เก้าอี้ที่ทนทาน โต๊ะกาแฟหรือโซฟา หันหลังให้ส่วนพยุง พิงฝ่ามือ แล้วเหยียดขาไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ ต่อไป คุณควรงอแขนที่ข้อศอกและลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่กระดูกเชิงกรานอยู่ในบริเวณขอบรกอย่านั่งบนพื้น ข้อศอกควรงอกลับ แต่อย่าหันไปทางด้านข้าง เราทำซ้ำ 3 ครั้ง 15-20 ครั้ง

การออกกำลังกายลดแขนและไหล่ - วิดพื้นแบบย้อนกลับ

การออกกำลังกาย แขนลดน้ำหนักโดยไม่ต้องดัมเบลล์ № 3 . เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่ม (พวกเขาไม่เครียดและงอเข่าเพียงเล็กน้อย) ร่างกายควรจะลดลงไปข้างหน้าเล็กน้อยจากนั้นเริ่มทำการแกว่งไขว้ด้วยแขนเกร็งเลียนแบบการทำงานของกรรไกร ทำซ้ำ 2 ครั้ง 25-30 ครั้ง

บทเรียนที่ 4 เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่มงอเข่าเล็กน้อย ลดลำตัวส่วนบนไปข้างหน้า เหยียดหลังตรง กางแขนออกไปข้างหน้า เราบีบมือเป็นกำปั้นจากนั้นงอแขนแล้วจับไว้ด้านหลังจากนั้นเราก็ยืดมันอีกครั้ง บทเรียนนี้ต้องทำแบบมีน้ำตาเบาๆ ควรทำ 3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 5 เรายืนบนขาอ่อนๆ หลังต้องเหยียดตรงตลอดเวลา ขั้นแรกให้กางมือเข้าที่ ด้านต่างๆและงอข้อศอก จากนั้นเราก็เครียดและเริ่มลดระดับและยกแขนขึ้น ควรทำ 3 ครั้ง 10-15 ครั้ง

5 ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนัก

บทที่ 1 . เรายืนบนขาที่อ่อนนุ่มจับดัมเบลล์ไว้ในมือแล้ววางขนานกับร่างกาย เราเริ่มนับ "หนึ่ง" - ในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้า "สอง" - คุณต้องกางแขนไปในทิศทางที่ต่างกัน "สาม" - ตอนนี้คุณควรกลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์เพื่อลดน้ำหนักมือ - ผสมพันธุ์ทางด้านข้าง

บทเรียน #2 . เรายืนบนขาอ่อน ๆ จับมือดัมเบลล์แล้วก้มตัวไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือข้อศอกต้องกดเข้ากับร่างกาย มันสำคัญมากที่ข้อศอกจะต้องเข้าที่ ต่อไปเราเริ่มยกดัมเบลล์ในขณะที่งอแขนที่ข้อศอก ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10 ครั้ง

บทเรียน #3 . มาที่เท้านุ่มกันเถอะ เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วบีบดัมเบลหนึ่งอัน หลังของคุณต้องตั้งตรงเสมอ เรางอมือให้แน่นไปที่ศีรษะเป็นมุมฉากเพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนที่ไปด้านหลังศีรษะหลังจากนั้นเรากลับมือไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 2 ครั้ง 10-15 ครั้ง

บทเรียนที่ 4 . เรายืนบนขาอ่อน ๆ เราจับมือไว้ข้างหน้างอเป็นมุมฉากที่ข้อศอก หลังจากนั้นในตำแหน่งนี้ มันคุ้มค่าที่จะกางแขนของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน แล้วนำกลับไปตำแหน่งเดิม จำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางอย่างต่อเนื่องคุณไม่สามารถลดข้อศอกได้ ทำซ้ำ 2 ครั้ง 20-25 ครั้ง

การออกกำลังกาย ด้วยดัมเบลล์สำหรับการลดน้ำหนัก №5 . เรายืนขาอ่อน เข่าอ่อน (ไม่เกร็ง งอเล็กน้อย) ลำตัวเอียงไปข้างหน้า เราให้หลังตรง เราลดมือด้วยดัมเบลล์ลงไปที่หัวเข่า เราเริ่มออกกำลังกายโดยยกมือขึ้นที่ท้องและลดระดับลง ทำ 3 ชุด 10-15 ครั้ง

หลังจากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแขนด้วยดัมเบลล์และไม่มีดัมเบลล์ คุณจะให้ลุคที่กระชับและออกแบบมาอย่างดี กำจัดความหย่อนคล้อย นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนคุณสามารถกำจัดความเจ็บปวดที่คอและไหล่จากการฝ่อของกล้ามเนื้อ

วิดีโอการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมือ

คุณยังสามารถใช้วิดีโอการฝึกกับการออกกำลังกายเพื่อทำให้แขนของคุณบางและเสริมไหล่ของคุณ

สำคัญ:คุณควรสลับชั้นเรียนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถผ่อนคลายได้

อย่าลืมทำหลังจากออกกำลังกาย

ห้ามออกกำลังกายเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ยาก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพ สำหรับ ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นจะดีกว่าที่จะรวมการออกกำลังกายการนวดและ โภชนาการที่เหมาะสม.

ชอบบทความ? ดูแลตัวเอง

ผู้หญิงหลายคนต้องการฟิตหุ่นด้วยการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อสิ่งนี้ แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาลืมเกี่ยวกับแขนและไหล่ แต่ผิวหย่อนคล้อยบริเวณนี้ดูค่อนข้างน่าเกลียด นั่นคือเหตุผลที่เราจะอุทิศบทความนี้เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ไหล่และแขน

อาหาร

ประการแรก ควรเข้าใจว่า ในการจัดระเบียบตัวเอง คุณต้องปิดตู้เย็นหรืออย่างน้อยก็เอาผลิตภัณฑ์ที่มีสีย้อมและสารกันบูดทุกชนิด เนื้อรมควัน ขนมหวาน เครื่องดื่มอัดลม อาหารสะดวกซื้อ และอื่นๆ อาหารที่ไม่จำเป็นในกรณีของคุณ . ท้ายที่สุด ก่อนที่คุณจะถามตัวเองว่าจะลดน้ำหนักที่ไหล่และแขนได้อย่างไร คุณต้องคิดเกี่ยวกับอาหารของคุณเสียก่อน

เมนูหลักควรประกอบด้วยผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ ธาตุและโปรตีน ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก วันถือศีลอดซึ่งควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง ขั้นตอนนี้จะกำจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย

หลายวิธีที่จะช่วยให้คุณถอดเซนติเมตรส่วนเกินออกจากแขนและไหล่ของคุณ

ช่วยลดน้ำหนักในมือได้ดีมาก ห่อโคลนและดินเหนียว ขั้นตอนเหล่านี้ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตตลอดจนกระบวนการเผาผลาญในเซลล์

การนวดมือและไหล่เป็นประจำก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพเช่นกัน ควรดำเนินการเบา ๆ โดยใช้การลูบและนวด ซึ่งจะช่วยกำจัดเซนติเมตรที่ไม่จำเป็น

นอกจากผลกระทบทางกายภาพต่อพื้นที่ที่มีปัญหาแล้ว คุณควรคำนึงถึงด้านจิตวิทยาด้วย เพราะการลดน้ำหนักนั้นสำคัญมากเช่นกัน ส่วนใหญ่มักมีไขมันที่แขนและไหล่เนื่องจากผู้หญิงต้องรับผิดชอบอย่างเต็มที่ รวมถึงเพื่อคนอื่นด้วย ดังนั้นเรียนรู้ที่จะพูดคำวิเศษ "ไม่" มันจะมีประโยชน์มากในชีวิตและจะช่วยเร่งกระบวนการกำจัดเซนติเมตรพิเศษ

ท่าออกกำลังกายลดแขนและไหล่ด้วยดัมเบลล์

1. เข้ารับตำแหน่งนั่งบนเก้าอี้ วางมือข้างหนึ่งบนขาของคุณเหนือเข่า ถือดัมเบลล์ไว้อีกข้างหนึ่ง (ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นไร ในกรณีนี้ จะใช้แบบธรรมดาก็ได้ ขวดพลาสติกปริมาตร 1.5 ลิตร แล้วเติมน้ำ) ข้อศอกควรอยู่ที่ขาเหนือสะโพก เริ่มยกดัมเบลล์เพื่อให้โหลดไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง ทำสามชุด 12 ครั้ง
2. เข้ารับตำแหน่ง. ยกแขนขนานกับพื้นแล้วลดระดับลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 16 ครั้ง มันจะให้ภาระที่ดีกับกล้ามเนื้อของมือ
3. นั่งบนเก้าอี้เพื่อให้ท้องแตะหลัง งอแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ที่ข้อศอก ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับสามชุด สำคัญ: การเคลื่อนไหวควรทำเฉพาะในข้อต่อข้อศอก ไม่จำเป็นต้องให้ผู้อื่นมีส่วนร่วม
4. ตำแหน่งก็เหมือนกัน แขนควรงอที่ข้อศอกเพื่อให้พิงกับไหล่ ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับสามชุด
5. ตำแหน่งก็เหมือนกัน ยกแขนขึ้นโดยไม่งอข้อศอก ลดต่ำลงอย่างช้าๆถึงระดับเข่า ทำซ้ำ 12 ครั้งในสามชุด

วิธีลดน้ำหนักที่ไหล่และแขนโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก?

1. วางมือบนโซฟาหรือพื้นผิวใดๆ เพื่อให้บั้นท้ายของคุณห้อยลงมา แล้วเริ่มขึ้นลง การเคลื่อนไหวต้องทำอย่างช้าๆ
2. คุกเข่าด้วยแขนตรงที่วางอยู่บนพื้น เริ่มดัน. ทำซ้ำประมาณ 25 ครั้ง
3. เอนกายลงบนโซฟาหรือเก้าอี้ เริ่มดัน. แบบฝึกหัดนี้ต้องทำด้วยหลังตรง ทำซ้ำประมาณ 25 ครั้ง
4. เข้ารับตำแหน่ง. ยกแขนขนานกับพื้น ทำแบบฝึกหัดวงกลมกับพวกเขา ทำซ้ำ 30 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
5. การออกกำลังกายควรทำในท่ายืน งอแขนที่ข้อศอกและวางนิ้วบนไหล่ ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 30 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. เข้ารับตำแหน่ง. ขาที่ระดับไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ผ้าเช็ดตัวแล้วเหยียดมือไปด้านหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อมือตึง จากนั้นยกมือขึ้นและลง ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับสองชุด

วิธีลดน้ำหนักในอ้อมแขน? การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

1. คุณควรนอนบนม้านั่งหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ ยกแขนขึ้นเพื่อให้ตั้งฉากกับพื้น ใช้แถบแล้วเอียงประมาณ 45 ͦ จากแนวตั้งไปทางใบหน้า ตำแหน่งนี้จะเป็นจุดเริ่มต้น ลดแถบไปที่ระดับหน้าผาก (ไม่ควรขยับบริเวณจากไหล่ถึงข้อศอก มิฉะนั้นจะไม่มีประสิทธิภาพที่ต้องการจากการออกกำลังกายนี้) แล้วยกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้มือของคุณขนานกันและอย่าแยกมือออกจากกัน ทำ 12 วิดพื้นในสามชุด
2. แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ 2 แบบ ขึ้นอยู่กับรูปร่างคอของคุณ เข้ารับตำแหน่ง. ขาอยู่ในระดับไหล่ กดข้อศอกของคุณและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาอีแร้ง. งอแขนของคุณ พื้นที่จากไหล่ถึงข้อศอกไม่ควรขยับ แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลังไม่เกี่ยว มีแต่แขนเท่านั้นที่ทำงาน ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับสามชุด แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยใช้แท่งโค้ง หากคุณทำเช่นเดียวกันกับเส้นตรง ภาระจะอยู่ที่ลูกหนูทั้งหมด แต่ในขณะเดียวกัน ข้อมือก็จะเกร็งอย่างมาก

หากคุณสงสัยว่าจะลดน้ำหนักที่แขนของคุณได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักคือสิ่งที่คุณต้องการ ทำอย่างสม่ำเสมอและคุณจะกำจัดเซนติเมตรส่วนเกินในบริเวณนี้ได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายนิ้ว

1. เหยียดฝ่ามือขวาให้ตรง นิ้วควรชี้ในแนวตั้ง ซึ่งจะเป็นการสนับสนุน นิ้วชี้ของมือซ้ายควรงอและพรรคพวกวางชิดกับนิ้วขวา จากนั้นยืดให้ตรงด้วยแรง ทำเช่นเดียวกันกับทุกนิ้ว แล้วสลับไปใช้มืออีกข้างหนึ่ง
2. อื่น วิธีที่มีประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักในนิ้วมือ - นวดด้วยการเคลื่อนไหวเป็นเกลียว
3. งอศอกเพื่อให้ฝ่ามือชิดไหล่ ดึงนิ้วของคุณขึ้น พวกเขาจะต้องถูกบีบอัด จากนั้นเอียง 90 ͦ และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 7 วินาที ทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง
4. หมุนนิ้วของคุณโดยจับที่ปลาย
5. เหยียดแขนของคุณขึ้น บีบฝ่ามือของคุณเข้าไปในปราสาทด้านหลังของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 15 วินาที จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดิมโดยวางมือไว้เหนือศีรษะก่อนแล้วจึงไปข้างหน้า
6. หมุนนิ้วทั้งหมดราวกับว่าคุณต้องการดึงมันออกจากมือ ทำซ้ำสามครั้ง

ไม่มีอะไรบ่งบอกอายุของผู้หญิงได้เท่ากับมือของเธอ คุณสามารถใช้ครีมและโลชั่นราคาแพงได้มากเท่าที่ต้องการ แต่สำหรับผิวที่หย่อนคล้อย พวกเขาจะไม่สามารถช่วยได้ ดังนั้นปัญหาของการลดน้ำหนักที่ไหล่และแขนสามารถแก้ไขได้ง่ายหากผู้หญิงมีเวลาและพลังงานเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายง่ายๆเหล่านี้ ขอให้โชคดีกับคุณ!

ไหล่ที่เต็ม แขนที่หย่อนยาน และแผ่นหลังที่ปกคลุมไปด้วยไขมันอาจทำให้ชีวิตของผู้หญิงยุ่งยากขึ้นได้ ท็อปส์ซูซุกซนและชุดราตรีตัวหนาพร้อมคัตเอาท์ที่เอวหายไปจากตู้เสื้อผ้ากองเสื้อฮู้ดไร้มิติที่มีแขนเสื้อกว้างขวางเติบโตบนชั้นวางของในตู้เสื้อผ้าการไปชายหาดกลายเป็นความหงุดหงิดอย่างสมบูรณ์ ... และอาหารไม่ใช่ผู้ช่วย ที่นี่การลดน้ำหนักในพื้นที่ที่มีการแปลอย่างเคร่งครัดแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยแม้แต่การนั่งบนขนมปังและน้ำ ศัลยแพทย์พลาสติกเป็นความสุขที่มีราคาแพงและอันตราย เราจะแก้ปัญหาอย่างไร?

ประติมากรเอง

หากการรับประทานอาหารและวิธีการลดน้ำหนักอื่น ๆ ที่รุนแรงกว่านั้นถูกปฏิเสธ กีฬาก็ควรคำนึงถึงเหตุผล นี่คือสิ่งที่สามารถกลายเป็นความรอดของคุณได้ เพราะหลังและแขนถูกปกคลุมไปด้วยโครงของกล้ามเนื้อจริง ๆ ซึ่งยืดหยุ่นได้กับการออกกำลังกาย Latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, biceps, triceps... ทำทุกอย่างเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นประจำ และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า บางคนจะสังเกตเห็นพวกเขาในหนึ่งสัปดาห์ บางคนในหนึ่งเดือน แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า

และเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงนั้นไม่ต้องรอนานจนเกินไป

1. ทบทวนอาหารของคุณ. และเราไม่ได้พูดถึงเรื่องอาหารเช่นนี้! จำกัดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง อาหารหวาน และไขมัน กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน ดื่มน้ำเยอะๆ ชั้นไขมันจะลดลง จริงสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นในบริเวณด้านหลัง แต่สม่ำเสมอทั่วร่างกาย แต่สิ่งสำคัญคือการเริ่มกระบวนการ
2. ลงชื่อสมัครใช้สระว่ายน้ำ ไม่มีกีฬาอื่นใดที่จะช่วยให้คุณบริหารหลังได้เหมือนว่ายน้ำ
3. รับนวด. ผู้เชี่ยวชาญที่ดีจะไม่เพียงแต่สามารถบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขาด้วย ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับงานของคุณ ไม่สามารถจ่ายการนวด? ถู "พื้นที่ยุทธศาสตร์" ทุกวันด้วยผ้าชุบแข็ง
4. หากคุณมีนิสัยชอบงอน ให้จัดการกำจัดมันโดยด่วน ในการลดน้ำหนักเช่นนี้ ท่าทางมีความสัมพันธ์ที่ห่างไกล แต่การเฝ้าสังเกตอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและยังคงเป็นประโยชน์ต่อหลัง
5. ล้างหน้าต่าง. ใช่ ๆ! นี่คือการออกกำลังกายมือที่ยอดเยี่ยม และยังให้ผลลัพธ์ที่ดีในการทำความสะอาดแบบเปียกโดยใช้ม็อบและรีดผ้า จำไว้ว่าครั้งต่อไปที่คุณทำงานบ้าน! บางทีตอนนี้พวกเขาอาจจะดูไม่น่าเบื่อสำหรับคุณ?
6. ทำยาชูกำลังห่อตัวด้วยสาหร่าย

รีบสร้างความมั่นใจให้กับสาว ๆ ที่ไม่รู้สึกอยากเอาชนะความสูงของเพาะกายหญิง แม้ว่ามันจะค่อนข้างง่ายในการเผาผลาญไขมันที่ด้านหลังด้วยชุดออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดี แต่คุณจะไม่สามารถ "แกว่ง" กล้ามเนื้อโดยไม่ได้ตั้งใจไปถึงระดับของนักเพาะกายมืออาชีพได้ เนื่องจากหญิงสาวบางคนกลัวสิ่งนี้ น้ำหนักที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและโปรแกรมการฝึกที่แตกต่างกัน แต่เพื่อให้ด้านหลังเป็นระเบียบ ปั้นมันอีกครั้งในขณะที่ยังคงความนุ่มนวลของผู้หญิง การออกกำลังกายจะช่วยได้อย่างแน่นอน

กฎทั่วไป: เผาผลาญไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

เนื่องจากการจัดการไขมันส่วนเกินนั้นง่ายกว่าการแก้ไขการเคลื่อนตัวและการรักษาเคล็ดขัดยอก คติประจำใจของคุณจึงควรเป็นหลักการที่ว่า "อย่าทำอันตราย" และจากนั้นจะ "เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแรงขึ้น" เท่านั้น

พยายามควบคุมความถูกต้องของแบบฝึกหัด ดีมากถ้ามีโอกาสซ้อมหน้ากระจก!

ท่าออกกำลังกายลดหลัง ไหล่ และแขน

ทฤษฎีเสร็จแล้วเราก็ไปปฏิบัติ ดังนั้นการออกกำลังกายใดที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลังให้เร็วที่สุดพร้อมขับไขมันส่วนเกินออกจากพวกเขา? รายการอาจยาว ดังนั้นเราจะพูดถึงเพียงบางส่วนเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

แกว่งแขนและเหวี่ยงแขนอย่างกระฉับกระเฉง หมุนไหล่หรือ "โรงสี" ที่หลายคนคุ้นเคยตั้งแต่วัยเด็ก วาดภาพว่ายน้ำด้วยการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ งานของคุณคือทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่กระฉับกระเฉง

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

1. วิดพื้นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจัดระเบียบแขน หลัง และหน้าอกของคุณในครั้งเดียว หากคุณพบว่าการออกกำลังกายบนพื้นทำได้ยาก ให้ใช้ม้านั่งหรือโซฟาที่มีที่นั่งแบบแข็ง จำนวนการทำซ้ำคือ 12 ถึง 20
2. ม้านั่งจะมีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป หันหลังให้เธอ วางมือบนเบาะนั่ง งอเข่า ให้ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ งอข้อศอกและเหยียดตรง 10-15 ครั้ง โดยให้แน่ใจว่าข้อศอกหันกลับมาอย่างเข้มงวด
3. ในการออกกำลังกายส่วนหลังส่วนล่างและในขณะเดียวกันก็กระชับก้นด้านข้างและหน้าท้องให้อยู่ในท่านอน งอเข่าของคุณวางเท้าบนพื้นอย่างแน่นหนาวางมือตามร่างกาย ยกสะโพกและลำตัว ขณะเอนตัวพิงเท้าและไหล่ ยืนนิ่งอยู่ด้านบนสักครู่ แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 12 ถึง 30 ครั้ง

เวทเทรนนิ่ง

1. ยืนตัวตรง. ขาเหยียดตรงแขนห้อยตามลำตัวอย่างอิสระมือที่มีดัมเบลล์หันเข้าหากัน ยกแขนขึ้นไปบนเพดานอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระตุก จากนั้นงอข้อศอกแล้วเอนหลังศีรษะ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
2. จากตำแหน่งเดียวกัน: กางแขนอย่างอิสระห้อยตามร่างกายด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างแล้วถือไว้ที่จุดสุดขีดเป็นเวลาหลายวินาที ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
3. นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแข็ง กางขาออกเพื่อให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางมือด้วยดัมเบลล์ที่ต้นขาเหนือเข่า งอข้อศอกของคุณ 10-15 ครั้ง ดึงดัมเบลล์ไปที่ไหล่แล้วลดระดับกลับไปที่เอว ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
4. ยืนตัวตรงอีกครั้ง ลดแขนลงด้วยดัมเบลล์ ฝ่ามือหันเข้าหากัน เอียงลำตัวไปข้างหน้า ภายใน 1-2 นาที ตามที่คุณรู้สึก ให้ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากตำแหน่งเดียวกัน เอนไปข้างหน้าวางมือด้วยดัมเบลล์ด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและทำการกระตุกแบบสปริงสั้น ๆ ด้วยมือของคุณกลับเป็นเวลา 1-2 นาที

โยคะ

1. แมว. รับทั้งสี่ โค้งหลังของคุณด้วยโคก เลียนแบบการเคลื่อนไหวของสัตว์โกรธ กดคางไปที่หน้าอกแล้วงอ เงยหน้าขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหลาย ๆ ครั้งติดต่อกัน
2. งู. นอนบนท้องของคุณ งอแขนที่ข้อศอก วางฝ่ามือบนพื้นทั้งสองข้างของหน้าอก ค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น งอกระดูกสันหลังและช่วยตัวเองด้วยมือเบาๆ รอสักครู่
3. หัวหอม. นอนหงายอีกครั้งแล้วพยายามยกไหล่และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน เกิดขึ้น? โอบแขนน่องและดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ไม่ถึงข้อเท้า? ไม่น่ากลัว เพียงดึงลำตัวและเท้าให้สูงที่สุด

เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน

1. ถ้าคุณมี เยี่ยมมาก! นอนหงายวางถุงเท้าบนพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นพยายามเอนตัวไปที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 12-15 วินาที พื้นผิวที่ไม่มั่นคงของดาบกีฬาจะทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากและทำให้มีประสิทธิภาพมากกว่าการดันขึ้นที่คล้ายกันจากท่านอนบนพื้นหรือม้านั่งยิมนาสติก
2. ไม่มี fitball แต่มีแถบยางยืดสำหรับเล่นกีฬาหรือไม่? ดียิ่งขึ้น! ด้วยคุณสามารถออกกำลังกายได้มากมาย เช่น ยืดหน้าอกด้านหน้า โยนที่จับประตูที่เชื่อถือได้แล้วดึงด้วยมือเดียวหรืออีกข้างหนึ่ง เหยียบด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วดึงขอบเทปไปที่หน้าอก
3. หากคุณไม่มีเวลาซื้อ fitball หรือ expander ให้ใช้ผ้าขนหนูธรรมดาเพื่อให้มีระยะห่างระหว่างมือ 50-60 ซม. และเกร็งกล้ามเนื้อดึงแขนไปในทิศทางต่างๆ คุณสามารถทำได้ทั้งด้านหน้าหน้าอกและด้านหลัง

ยิมนาสติกสำหรับนิ้วที่สง่างาม

เพื่อทำให้นิ้วของคุณบางลง ให้ทอเป็นปราสาทแล้วคลายออกอีกครั้ง ใช้หมัดหมุนวนเป็นวงกลม และอย่าละเลยการนวด

วิดีโอ: oxysize สำหรับส่วนหลังที่สมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน แต่ถ้าคุณมีโอกาสซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับและเรียนอย่างน้อยสองสามบทเรียนจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ ใช้มัน ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในกรณีของคุณ จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม และระบุเครื่องจำลองที่จำเป็น

ข้อห้าม

ห้ามแบกสัมภาระไว้ด้านหลังโดยเฉพาะกับการใช้ดัมเบลล์โดยเด็ดขาดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไส้เลื่อน ส่วนที่ยื่นออกมา อาการบาดเจ็บเก่าๆ - ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์และค้นหาว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เขาคิดว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

ถ้าไม่ใช่ข้อห้ามโดยตรง ไม่ว่าในกรณีใด โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือดควรเป็นเหตุผลที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

สตรีมีครรภ์ไม่ควรสนใจการแสดงมือสมัครเล่นเช่นกัน - พวกเขามียิมนาสติกของตนเองโดยคำนึงถึงตำแหน่งที่ละเอียดอ่อนของหญิงตั้งครรภ์

ในที่สุดการฝึกอบรมใด ๆ จะถูกห้ามใช้ในระหว่างการกำเริบของโรคเรื้อรัง การติดเชื้อไวรัสและมีอาการอักเสบในร่างกาย

วิดีโอ: วิธีกำจัดรอยพับที่ด้านหลัง

ไม่ว่ามุมไหนของร่างกายจะมีไขมันสำรอง คุณก็สามารถรับมือกับมันได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความเพียรของคุณ แขนตัวเองด้วยดัมเบลล์ - และสำหรับสาเหตุ ให้ตัวแทนของเพศตรงข้ามจ้องมองคุณตามคุณในฤดูร้อนนี้ เปล่งประกายด้วยความชื่นชมมากขึ้นเมื่อเห็นสลักหลังของคุณ!

สาวๆหลายคนมี น้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะรวมตัวกันในร่างกายส่วนบน: ในบริเวณลูกหนูและไหล่ ช่วยกันหมดปัญหา การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม

ฟิตเนส

ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นเครื่อง ด้วยเหตุนี้โรงสีธรรมดาที่สุดจึงเหมาะสม ยืนตัวตรง งอศอกตรง แล้วเริ่มแกว่งไปในทิศทางต่างๆ เป็นเวลา 5 นาที ดังนั้นคุณจะช่วยตัวเองให้พ้นจากอาการเคล็ดขัดยอกที่อาจเกิดขึ้นได้

การออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดในการกระชับกล้ามเนื้อแขนและลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายซ้ำๆ โดยเฉพาะสิ่งนี้ วิดพื้น. ในระหว่างเทคนิคนี้ไม่เพียง แต่ลูกหนูและไขว้เท่านั้นที่จะรัดกุม แต่การบรรเทาหลังก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดก้อนจะปรากฏขึ้นบนแท่นพิมพ์ มีสองตัวเลือกการใช้งาน:

1. สำหรับผู้ได้รับการฝึกฝน - โดยเน้นที่มืออย่างเต็มที่
2. สำหรับนักกีฬามือใหม่ - คุกเข่าและน้ำหนักของร่างกายส่วนบนจะถูกโอนไปที่มือ

รูปภาพ - แบบฝึกหัดมือ

โดยธรรมชาติแล้ว ตัวเลือกแรกถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่า แต่หากไม่มีการเตรียมการล่วงหน้า จะทำให้ถูกต้องได้ยาก คุณต้องนอนราบกับพื้นโดยเน้นที่มือและนิ้วเท้า พยายามให้ลำตัวขนานกับพื้น งอศอกเป็นมุมฉาก ระวังอย่างอหลัง มิฉะนั้น กระดูกสันหลังจะรับน้ำหนักมากเกินไป ทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 ชุด หนึ่งจะเพียงพอที่จะเริ่มต้น เพื่อบรรเทาความรุนแรงคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องจากนั้นโหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

หากคุณเลือกตัวเลือกด้วยหัวเข่าเทคนิคจะแตกต่างกันเล็กน้อย คุณต้องคุกเข่าและพักบนมือของคุณ จากนั้นก้มตัวลงกับพื้น ตั้งหลังให้ตรง ต้องใช้ 15 ครั้งใน 2 ชุด

รูปภาพ - วิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ

เพื่อเสริมสร้างเอฟเฟกต์คุณสามารถออกกำลังกายบน triceps ได้ซึ่งไขมันส่วนใหญ่มักจะสะสมเพราะใน ชีวิตประจำวันพวกมันถูกใช้งานน้อยเกินไป คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงสองตัว ต้องวางระยะห่างจากกัน 1 เมตร (ความยาวนี้ขึ้นอยู่กับความสูง ดังนั้นคุณจึงสามารถลดหรือเพิ่มได้เมื่อทำการแสดง) นั่งบนเก้าอี้ในท่านี้: ข้อศอกด้านหนึ่งและขาอีกข้าง จากนั้นลดร่างกายของคุณลง เป้าหมายคือการไปถึงพื้น ขอแนะนำให้ทำ 10 ครั้ง แต่ผลที่ดีที่สุดคือจากการออกกำลังกาย 15 ครั้งขึ้นไป

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคุณต้องใช้ ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์. ไม่ใช่ทุกคนที่มีดัมเบลล์ที่บ้าน แต่สามารถเปลี่ยนด้วยวิธีชั่วคราวได้ ตัวอย่างเช่น การขยายสามารถทำได้โดยใช้ขวดน้ำ พิมพ์ขวดที่มีความจุน้ำ 1-2 ลิตร วางเหนือศีรษะ ข้อศอกควรนอนบนหูเพื่อไม่ให้ "เดิน" ไปในทิศทางที่ต่างกัน จำเป็นต้องลดขวดด้านหลังศีรษะจนเกือบถึงปีก ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ชุด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยดัมเบลล์หรือขวดเพื่อลดน้ำหนัก ได้ผลไม่น้อย แกว่งไปด้านข้างและเดินสายไฟ. นั่งบนเก้าอี้เอนหลังและวางเท้าบนพื้น ถือขวดด้วยนิ้วของคุณ มุมของข้อศอกคือ 90 องศา ยกขวดขึ้นราวกับวาดครึ่งวงกลมพยายามขยายข้อต่อข้อศอกจนสุด ทำซ้ำ 20 ครั้ง

รูปภาพ - วิดพื้นที่หัวเข่า

สำหรับ triceps และต้นแขน - ปลายแขนใช้อย่างแข็งขัน เทคนิคการยกคาง. แน่นอนมันสะดวกกว่าที่จะทำใน ยิมเพราะในอุดมคติแล้วจำเป็นต้องมี barbell แต่โดยหลักการแล้วคุณสามารถทำได้ที่บ้าน ใช้ตัวถ่วงน้ำหนักในมือของคุณข้อศอกจะเท่ากันยกขึ้นที่คางในขณะที่ถ่ายน้ำหนักไม่ไปที่ลูกหนู แต่ไปที่ไหล่ เพื่อควบคุมกระบวนการนี้ได้อย่างแม่นยำ ให้มองเข้าไปในกระจก ทำซ้ำให้มากที่สุด

รูปภาพ - ยกดัมเบลล์ไปที่คาง

แค่อิ่มก็ช่วยได้ การออกกำลังกายด้วยค้อน. คุณสมบัติของมันคือพลวัต ที่นี่ ไม่เพียงแต่เทคนิคการดำเนินการเท่านั้นที่สำคัญ แต่ความเร็วซึ่งไม่เปลี่ยนแปลงตั้งแต่ต้นจนจบ ถือดัมเบลล์หรือขวดไว้ในมือ ข้างหนึ่งงอที่ข้อศอกและอีกข้างเหยียดตรง อีกทางหนึ่งคุณต้องลดและยกมือขึ้นเพื่อเปลี่ยนตำแหน่ง ทำซ้ำให้มากที่สุด ทำอย่างน้อย 3 ชุด

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของแขน

ออกกำลังกายในยิม

ทำงานจากที่บ้านสะดวกมากในแง่ของการประหยัดเวลา แต่ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดแขนสลิมมิ่งมักจะทำในโรงยิม นี่เป็นเพราะการติดตั้งและอุปกรณ์ต่างๆ สำหรับการชั่งน้ำหนักจำนวนมาก

สำหรับ ข้างในมือใช้บทเรียนพื้นฐาน - สื่อฝรั่งเศสสำหรับผู้หญิง. มันค่อนข้างอันตรายดังนั้นจึงควรทำภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของอาจารย์เท่านั้น คุณต้องนอนบนม้านั่ง งอศอก ยกน้ำหนักไว้ด้านหลังศีรษะ ยกข้อศอกขึ้น จับบาร์ด้วยมือแล้วเหยียดแขนให้เป็นมุมฉาก ลิฟต์ดังกล่าวไม่เพียงแต่ช่วยสูบฉีดและลดน้ำหนักของไขว้เท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างการบรรเทาทุกข์ทั่วไปอีกด้วย ทำอย่างน้อย 5 ครั้ง

รูปภาพ - แท่นพิมพ์ภาษาฝรั่งเศส

เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับเทคนิคอำนาจ ถือว่ามีชื่อเสียงมากที่สุดคนหนึ่งในหมู่พวกเขา นี่คือการออกกำลังกายระหว่างที่ยกน้ำหนักโดยใช้นิ้วช่วยยกน้ำหนักและผู้หญิงจะลดและลุกขึ้นพร้อมกับเธอ (ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ การลดน้ำหนักที่ซับซ้อน). ข้อได้เปรียบหลักคือกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง - นี่คือพื้นที่ของไหล่, เอว, หลังสะโพกและหลัง

รูปภาพ - Deadlift

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำ deadlift:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่, แถบที่ชั้นล่าง (ควรนอนบนพื้น);
2. ก้มตัว คว้าบาร์เบลล์แล้วเหยียดหลังให้ตรง
3. ค่อยๆ วางแท่งไว้บนพื้นโดยไม่งอหลัง แล้วยกขึ้นอีกครั้ง
4. ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง โดยควรเป็นหลายๆ ชุด

เราต้องไม่ลืม การออกกำลังกายสำหรับมือ ในการวางและพายเรือ. สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ไม่เหมือนใครซึ่งง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการฝึก เดินสายไฟบนเก้าอี้คุณต้องวางเท้าบนพื้นและดึงที่จับของเครื่องจำลองเข้าหาตัวคุณ ดูการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอเพราะบุคคลใดมีแขนข้างหนึ่งที่แข็งแรงกว่าและอีกข้างหนึ่งอ่อนแอกว่า ภาระในแต่ละครั้งควรเท่ากัน ทำซ้ำให้มากที่สุด

รูปภาพ - เครื่องพาย

ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น แคลอรีจำนวนมากจะถูกเผาผลาญ ดังนั้นผลจะสังเกตเห็นได้ในเร็วๆ นี้ ขอแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง หลังจากนั้นประมาณหนึ่งเดือน คุณจะต้องเพิ่มภาระหรือทำให้การออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้น

รูปภาพ - Orbitrek

ก่อนเริ่มต้น การฝึกความแข็งแกร่งคุณต้องคลายขึ้นอย่างแน่นอน ตัวเลือกที่ดีที่สุด- นี่คือ orbitrekซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตอุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานอีกด้วย

แขนเรียวทำให้สาว ๆ มีเสน่ห์มากขึ้นเมื่อเผชิญกับคนหนุ่มสาว แขนที่เต็มหรือหย่อนยานทำให้ร่างกายดูไม่เป็นระเบียบอยู่เสมอ

หากได้รับความช่วยเหลือจากการฝึก คุณมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ แขนที่เต็มหรือหย่อนยานจะดูน่าเกลียดอยู่เสมอ

ตามสถิติ สิ่งแรกที่ผู้ชายให้ความสนใจคือมือผู้หญิง ชุดออกกำลังกายง่ายๆ จะช่วยให้เกิดความโล่งใจในอุดมคติและความกลมกลืนของมือ

เมื่อมือของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ คุณสามารถเลือกชุดใดก็ได้สำหรับตัวคุณเอง และไม่เลือกชุดปิดสำหรับตัวคุณเองเสมอไป ให้เวลาตัวเองวันละ 10-15 นาทีและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายลดแขนสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดีไม่เพียงแต่ช่วยคุณได้ มือสวยแต่ยังปรับปรุงท่าทาง

« เครื่องบิน” - หลังตรง, มือบนเข็มขัด, ขาเข้าด้วยกัน, เราเลี้ยวขวาและซ้ายสลับกัน เราพิจารณาหนึ่งครั้ง - เลี้ยวขวาในเวลาเดียวกันก็กางแขนออกไปด้านข้าง สองคือตำแหน่งเริ่มต้น สาม - เลี้ยวขวาแขนไปด้านข้างพยายามนำสะบักเข้าหากัน สี่หยุด ทำ 10 ครั้ง.

« เฮลิคอปเตอร์ขนาดเล็ก- เหยียดแขนไปด้านข้าง ขาชิด หลังตรง หน้าท้องซุกขึ้น การเคลื่อนไหวของมือเป็นวงกลม ระยะเวลาของการออกกำลังกาย: ไปทางซ้าย 1 นาที จากนั้นไปทางขวา 1 นาที

« ฉุด” - เราทำหลังตรง, ขาชิดกัน, แขนข้างหนึ่งอยู่เหนือหัว, แขนอีกข้างตามลำตัว, ปิดมือเข้าหากัน เรากระตุกสี่ครั้งเราเอามือของเรากลับ จากนั้นเราก็เปลี่ยนตำแหน่งของมือ เราทำ 10 ครั้ง

« ฝ่ายค้าน” - ท้องซุกขาพับเข้าหากันมืออยู่ตรงข้ามหน้าอก กดฝ่ามือเข้าหากันอย่างแรงเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นลดมือลง ทำ 10 ครั้ง.

« ห้องโดยสาร” - หลังตรงเราแสดงยืนขาชิดแขนตามลำตัว นับครั้งแล้วครั้งเล่า พวกเขาก้มแขนไปที่ข้อศอก สองมือไปด้านข้าง สาม - ลดมือลง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

« ตะไล"- เท้ากว้างไหล่แยกแขนตามลำตัว เราลดมือลงทีละคน สิ่งสำคัญคือต้องแกว่งด้วยความเร็วสูง

« กรรไกร"- ขาชิดกัน, ท้องซุก, กางแขนออกตรงข้ามกับหน้าอก, มือขวาวางบนมือซ้าย ด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว เราจะเปลี่ยนตำแหน่งของเข็มนาฬิการาวกับว่าอยู่ใน "โหมดกรรไกร" เราทำประมาณ 1 นาที

« วิดพื้น- นอนราบกับพื้น แขนงอศอก เราดันขึ้นจากพื้น เราพยายามยกหน้าอกและท้องให้สูงที่สุด คุณสามารถวิดพื้นบนโซฟาเก้าอี้ หากออกกำลังกายหนักเกินไป ให้วิดพื้นจากผนัง วิดพื้น 10 ครั้ง.

ดัมเบลออกกำลังกาย

« งอข้อศอก"- แขนลดลงตามความยาวของลำตัวแยกขา นับครั้ง - งอข้อศอกของคุณ สองคนหลุดมือ ทำ 10-15 ครั้ง

« ยกต่อหน้าเรา"- แขนตามลำตัวแยกขา นับครั้ง - ยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ แต่อย่าสูงเกินไหล่ของคุณ สองคนปล่อยมือ เราทำ 10-15 ครั้ง

« เรากดไหล่- วางมือไว้ข้างหน้าคุณ ฝ่ามือขึ้น แยกขาออกจากกัน นับครั้ง - งอแขนกดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ สองมือต่อหน้าคุณ งอแขนของคุณ 10-15 ครั้ง

« โยนกลับหัว- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือหันเข้าหากัน เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ เราพยายามเอาศอกไปข้างหลังศีรษะให้มากที่สุด เราทำ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อกระชับมือ (วิดีโอ)

การฝึกฝนทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ เรียนที่บ้านจะช่วยให้คุณประหยัดเงินในฟิตเนสคลับ ไม่ต้องเสียเวลาบนท้องถนน. ในสภาพแวดล้อมที่บ้านที่สะดวกสบาย การฟังเพลงหรือรายการทีวีโปรดของคุณ จะทำให้คุณฟิตขึ้นและสบายตัวยิ่งขึ้น

ตั้งตัวเองเป็นงานที่ชัดเจนเป็นสิ่งสำคัญในการจัดระเบียบร่างกายของคุณสำหรับการฝึกอย่างเหมาะสมจากนั้นแผนจะเป็นจริงอย่างแน่นอน พยายามทำชุดออกกำลังกายทุกวัน

วิดีโอด้านล่างจะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้อง