บนอินเทอร์เน็ตไม่ค่อยให้ความสนใจกับสิ่งที่ควรค่าแก่การทำใน ยิมหญิงสาวที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างของเธอ มีข้อมูลเพียงเล็กน้อยโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ที่เพิ่งวางแผนที่จะเริ่มไปยิม ตอนนี้เราจะเติมเต็มช่วงเวลานี้ด้วยการแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็น "ถูกต้อง" - มีส่วนทำให้เกิดรูปร่างในอุดมคติและ "ไม่ถูกต้อง" - ไม่ได้ผล

หลังจากอ่านเนื้อหานี้ คุณจะเข้าใจว่าทำไมการออกกำลังกายบางประเภทจึงคุ้มค่า ซึ่งจะช่วยประหยัดเวลาได้มากและให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น มักเป็นเรื่องน่าอายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะถามผู้ฝึกสอนหรือผู้เยี่ยมชมที่มีประสบการณ์มากกว่าถึงจุดประสงค์ของเครื่องจำลองแต่ละตัวและแบบฝึกหัดที่สร้างขึ้น

และคุณจำเป็นต้องทำเช่นนี้ เพราะเพื่อที่จะจัดการกับปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอย่างเหมาะสมหรือปรับปรุงรูปแบบของคุณตามสัดส่วน คุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง

ก่อนไปยิม ผู้หญิงทุกคนควรเข้าใจความแตกต่างที่สำคัญในร่างกายของชายและหญิง ตลอดจนลักษณะเฉพาะของอิทธิพลของการออกกำลังกาย

ฮอร์โมนเพศชายต่ำ

เมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ชาย ผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด กล่าวคือเขามีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะได้รับปริมาณกล้ามเนื้อชาย แม้ว่าคุณจะใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีอยู่เรื่อย ๆ แต่ก็ยากที่จะเข้าใกล้พารามิเตอร์ของผู้ชาย ดังนั้นจึงไม่ต้องกลัวน้ำหนักที่เหมาะสม หญิงสาวไม่สามารถบรรลุความเป็นชายภายใต้สภาวะปกติได้

มวลไขมันมากขึ้น

สัดส่วนของเพศที่ยุติธรรม "โดยปริยาย" มีไขมันในร่างกายมากกว่า 7-10 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับตัวเลขผู้ชาย สิ่งนี้ทำให้เกิดความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณการฝึกคาร์ดิโอ สาวๆ ได้รับผลกระทบจาก supersets และ circuit training ซึ่งช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างรวดเร็วและให้รูปร่างที่สวยงาม

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง

เมื่อเทียบกับผู้ชาย ผู้หญิงมีเอสโตรเจนในร่างกายมากกว่า เขาเป็นคนที่นำไปสู่การปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถรักษาการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงและป้องกันไม่ให้ร่าง "พร่ามัว"

ความแข็งแกร่งที่สูงขึ้น

ผู้หญิงมีความอดทนมากกว่าผู้ชายและมีเกณฑ์ความเจ็บปวดต่ำ พูดง่ายๆ ก็คือ สาวๆ บ่นน้อยลงและสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้ดีกว่า ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานทำให้มีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมน้อยกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติทางสรีรวิทยา

วันที่วิกฤตหรือประจำเดือนมาไม่ปกติอาจส่งผลเสียต่อการฝึก ในช่วงเวลาเหล่านี้เด็กผู้หญิงมักจะถอยกลับในความคืบหน้าของการฝึกเล็กน้อย

นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงทุกคนที่วางแผนจะไปยิมควรคำนึงถึง ตอนนี้ เพื่อกำหนดทิศทางของการอภิปรายเพิ่มเติม คุณต้องเข้าใจเหตุผลที่ผู้หญิงมักต้องการเข้ายิม มีมากที่สุด สาเหตุทั่วไปซึ่งจะได้รับการยืนยันจากสาว ๆ ส่วนใหญ่:

• ก้นยืดหยุ่นและแข็งแรง
• แขนกระชับ (มักจะเป็นผิวหนังจากด้านล่าง)
• รูปร่างหน้าอก,
• ท้องบาง.

ด้วยเหตุผลเหล่านี้โดยประมาณ ผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะพยายามออกกำลังกายเพื่อให้รูปร่างของเธอดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดและเครื่องจำลองว่าจะมีผลกระทบสูงสุดต่อโซนเหล่านี้หรือจะมีอิทธิพลต่อปัจจัยที่สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างแน่นอน มีรายการแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด และมีแบบฝึกหัดที่ไม่แนะนำให้ใช้ในโปรแกรมของคุณ

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ ในยิม

ไม่ว่าคุณจะถามคำถามผู้หญิงในโรงยิมกี่คำถาม เธอก็ไม่เคยเรียกฟรีเวทว่าเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด ไม่ทราบสาเหตุ แต่หลายคนกลัวบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ แพนเค้กและนกแร้ง แต่หากไม่มีพวกเขา การฝึกคุณภาพสูงจะไม่มีที่ไหนเลย เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะส่งผลอย่างเหมาะสมต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงรวมน้ำหนักอิสระในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั่วไปและการเผยกล้ามเนื้อแยกในเครื่องจำลอง (อ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแยกในบทความนี้) มาดูคำแนะนำกันทีละข้อ

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

1. หมอบยกน้ำหนักสำหรับการพัฒนาของขานี่เป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งหมายความว่าหากผู้หญิงต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชายทุกคนที่ขาของเธอ จะต้องมีหมอบกับบาร์เบลล์อยู่ในโปรแกรมของเธอ เริ่มแรกก็ต้องเรียน เทคนิคที่ถูกต้องนำไปปฏิบัติและนำไปใช้ ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เดดลิฟท์การออกกำลังกายทั่วไปที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ เทคนิคนี้ทำได้ยาก ดังนั้นต้องแน่ใจว่าได้เชี่ยวชาญในรายละเอียดก่อนที่จะย้ายไปเรียนในชั้นเรียนปกติ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยคอที่ว่างเปล่าและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากแขนล้าก่อนกล้ามเนื้ออื่น คุณสามารถใช้ฐานหรือทำท่าเดดลิฟท์ในเฟรมได้ สำหรับสาวๆ แนะนำให้ออกกำลังกาย ไม่เกิน 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์ .

3. ดึงขึ้นเด็กผู้หญิงสองสามคนสามารถยกน้ำหนักของพวกเขาขึ้นไปที่ชั้นสองได้ ดังนั้นเราจึงใช้คานประตู ในการเริ่มต้น เราศึกษาเทคนิคการดึงขึ้นที่ถูกต้อง และหากหลังจากนั้นไม่ได้ผล Graviton ซึ่งเป็นเครื่องมือจำลองพิเศษจะเป็นทางเลือกหนึ่ง

4. ปอดการออกกำลังกายที่ดีเพื่อสร้างบั้นท้ายให้แน่น ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นประจำจะทำให้ก้นโค้งมนและกระชับขา แนะนำให้สาวๆทำ lunges ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

5. ไม้กระดานการออกกำลังกายแบบสากลที่ก่อให้เกิดการสร้างคอร์เซ็ตที่แข็งแรงของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (หลังส่วนล่าง + เอบีเอส) กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวหลายอย่าง ดังนั้นความคืบหน้าของการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักอิสระขึ้นอยู่กับระดับของการพัฒนา บาร์เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาส่วนบนทั้งหมดโดยเฉพาะไหล่และไขว้นั้นได้รับการพัฒนามาอย่างดี หากมืออ่อนแอมาก คุณสามารถใช้เครื่องจำลองแยกต่างหากพร้อมเครื่องถ่วงน้ำหนักได้ เอฟเฟกต์ที่คล้ายกันมีการวิดพื้นจากม้านั่ง

6. เดินสายดัมเบลล์, แท่นกด, วิดพื้นอันที่จริงในโรงยิม เป็นการยากที่จะเห็นผู้หญิงทำแบบฝึกหัดตามรายการ หลายคนคิดว่านี่เป็นอาชีพของผู้ชายโดยเฉพาะ แต่ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก จะไม่มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากไปกว่านี้แล้ว ดังนั้นหากหน้าอกหย่อนคล้อยก็ควรใช้โอกาสเหล่านี้ แต่ ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

จากการออกกำลังกายแบบ free weight เท่านั้น ยังคงต้องพิจารณาเครื่องจำลองที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม

แบบฝึกหัดจำลองสถานการณ์สำหรับเด็กผู้หญิง

1. ก้น.บั้นท้ายยืดหยุ่นดึงดูดเสมอ มุมมองของผู้ชายดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องแยกการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่มีหุ่นลูกแพร์และนาฬิกาทรายเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ชาย เพื่อให้ได้รูปร่างที่สมบูรณ์แบบของบั้นท้าย เราใช้แบบฝึกหัดพิเศษกับเครื่องจำลอง
2. หน้าอก.ส่วนที่สองของร่างกายหญิงสาวเข้าร่วมใน "เจ้าสาว" ตอนนี้สมาชิกของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนสามารถ "มองทะลุเสื้อผ้า" ได้จริงดังนั้นชุดชั้นในที่แก้ไขและสนับสนุนจึงสามารถให้ความคุ้มครองที่เชื่อถือได้อยู่แล้ว ดังนั้นเราจึงใช้แบบฝึกหัดจำลองที่สามารถกระชับและปรับรูปร่างได้
3. ท้อง.หน้าท้องแบนราบสำหรับสาว ๆ หลายคนเป็นเพียงความฝันที่ผ่านพ้นไม่ได้ ทุกคนพร้อมที่จะอวดบนชายหาด ดังนั้นเพื่อสร้างความฝันให้เป็นจริง เราใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานโดยใช้เครื่องจำลองและชื่นชมผลลัพธ์
4. แขน.แขนที่หย่อนยานไม่สามารถดึงดูดใครได้ และปรากฏการณ์ทั่วไปก็คือเมื่อผิวหนังห้อยลงมาจากด้านล่างเมื่อยกแขนขึ้นจากด้านล่าง การแก้ไขนี้เป็นเรื่องยาก แต่ค่อนข้างสมจริง ซึ่งคุณต้องใช้แบบฝึกหัดแยกที่ปลายแขน ไขว้และลูกหนู

นี่เป็นคำแนะนำหลักเมื่อไปยิม แต่มีข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้หญิงหลายคนทำ บ่อยครั้งที่มีการเลือกเครื่องจำลองและแบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้องซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ และบางครั้งก็สามารถทำอันตรายได้ ดังนั้นเราจะพิจารณาเพราะเฉพาะข้อมูลที่ถูกต้องเท่านั้นที่สามารถป้องกันพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกันได้

เป้าหมายของการไปยิมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงก็แตกต่างกันเช่นกัน หากครั้งแรกที่แสวงหาที่จะได้รับมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจากนั้นคนหลังต้องการให้รูปร่างกระชับและขจัดไขมันในร่างกาย ดังนั้นทุกคนจึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมของตนเองซึ่งต้องคำนึงถึง มีแบบฝึกหัดที่ผิดพลาดหลายอย่างที่ทำให้เด็กผู้หญิงช้าลง

เครื่องบริหารหน้าท้อง

ผู้หญิงคนใดคนหนึ่งคลั่งเรื่องท้องแบน ดังนั้นสิ่งแรกที่เพศที่ยุติธรรมกำลังมองหาคือเครื่องจำลองการกดที่ทำให้สามารถบิดด้วยตุ้มน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายดังกล่าวไม่สามารถให้ผลที่ดีได้เพราะจะทำให้เอวขยายออกได้ด้วยสายตาผ่านการเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และไม่จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนก็เพียงพอแล้วที่จะกำจัดไขมันในร่างกายซึ่งการบิดโดยไม่มีน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว

ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์

"ยักไหล่" ของไหล่นี้มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกลุ่มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แต่นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ชายพร้อมกับการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถให้รูปร่างที่ต้องการแก่ผู้หญิงได้

โค้งถ่วงน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนพบว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดด้านข้างที่เรียกว่าหูที่สะโพก แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดเพราะในความเป็นจริงการยืดด้านข้างและการเอียงด้วยดัมเบลล์มีส่วนทำให้เกิดการขยายตัวของเอว หากคุณต้องการถอด "หู" คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การก่อตัวของอาหารที่เหมาะสมและแถบด้านข้างหรือจักรยาน

ส่วนขยายขานั่ง (เครื่องจำลอง)

เอ็นใกล้สะบ้าในผู้หญิงจะอ่อนแอกว่าผู้ชายมาก และสำหรับการโหลด quadriceps คุณภาพสูงด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองจะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าเครื่องจำลองไม่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง อีกทางเลือกหนึ่งคือหมอบกับผนังบนขาข้างหนึ่ง

ลิฟท์ย้อนกลับ (บั้นท้าย, เครื่องจักร)

แม้ว่าเครื่องจำลองถูกออกแบบมาเพื่อโหลดกล้ามเนื้อตะโพก แต่ก็มีประสิทธิภาพต่ำ ไม่คุ้มที่จะใช้เวลากับมัน แต่ควรเน้นไปที่กิจกรรมอื่น

แท่นกดใน Hummer

การกดในท่านั่งบนเครื่องจำลองกำลังแบบพิเศษทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อไหล่มากเกินไป ร่วมกับลักษณะเฉพาะของเทคนิค ข้อต่อมีตำแหน่งทางชีวกลศาสตร์ที่เปราะบาง เนื่องจากความเปราะบางที่เพิ่มขึ้นของไหล่ของผู้หญิง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เนื่องจากไม่สามารถทำตามเทคนิคการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์เสมอไป

แรงผลักดันของบล็อกบนหลังศีรษะพร้อมที่จับกว้าง

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหลังส่วนบน แต่ถ้าไหล่ไม่ยืดหยุ่นก็ยากตามเทคนิคค่ะ เนื่องจากไหล่ที่เปราะบางของผู้หญิงจึงมีโอกาสได้รับบาดเจ็บสูง ซึ่งจะช่วยขจัดความเครียดในร่างกายได้เป็นเวลานาน

อุปกรณ์คาร์ดิโอ

ในโรงยิมใด ๆ เครื่องคาร์ดิโอมักถูกครอบครองโดยเด็กผู้หญิง ไม่รู้ว่าจะออกเมื่อไหร่ แน่นอนว่าสำหรับสาว ๆ กิจกรรมแอโรบิกต้องมาก่อน แต่ มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์และนานกว่า 40 นาทีทำแบบนี้ เป็นสิ่งต้องห้าม. ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะรวมการแข่งขันแบบสปรินต์เข้ากับการวิ่งอย่างสงบไม่เกินช่วงเวลานี้

ข้อสรุป

จากข้อมูลทั้งหมดนี้ คุณสามารถสร้างและ โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพดำเนินการอย่างแม่นยำในพื้นที่ที่มีปัญหา หากไม่มีปัญหาใด ๆ ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบสำหรับเด็กผู้หญิงโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของเธอ

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่นำเสนอในการทบทวนนี้เหมาะสำหรับผู้หญิงและสามารถทำได้ที่บ้าน ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในการลดน้ำหนัก ขจัดไขมันส่วนเกินออกจากช่องท้อง เสริมความแข็งแกร่งให้หลัง รับสะโพกที่สวยงามและก้นที่ยืดหยุ่น และได้รูปร่างที่เพรียวบางและกลมกลืนกันโดยทั่วไป
สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้แม้ว่าจะไม่นานเกินไป แต่มีคลาสคงที่ การออกกำลังกายเพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันก็จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

30 สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ

จุดประสงค์หลักของการวอร์มอัพคือการค่อยๆ เพิ่มอุณหภูมิร่างกายและวอร์มร่างกายให้กล้ามเนื้อที่อยู่ในสภาพไม่มีการเคลื่อนไหว

กระโดดด้วยการแกว่งแขนและยืดขา

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานและพื้นฐานที่สุดในยิมนาสติก

การใช้งานนั้นเรียบง่าย แต่ก็มีสุขภาพที่ดีอย่างเหลือเชื่อ การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ ทำให้ร่างกายอบอุ่นอย่างสมบูรณ์แบบ กระตุ้นกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น

เท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตรง เหยียดแขนลง จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยแล้วกระโดดขึ้นเล็กน้อย
ขณะกระโดด กางขาให้กว้าง ในเวลาเดียวกัน ยกแขนให้แยกจากกัน แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อลงจอด - ขาแยกจากกัน วางมือบน
จากนั้นกระโดดขึ้นอีกครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิ่งด้วยเข่าสูง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับขาและสะโพก

เผาผลาญไขมันและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่าง

ในระหว่างเรียน คุณควรปฏิบัติตามอัตราการวิ่งตามปกติ ยกขาขึ้นขนานกับพื้น คุณสามารถหายใจทางจมูกเท่านั้น
แนะนำให้วิ่งด้วยการชะลอความเร็วหรือเร่งการเคลื่อนไหวในระยะสั้น

ออกกำลังกายทั้งตัว

เมื่อเร็วๆ นี้ สาวๆ ส่วนใหญ่ไม่ใช่แค่เอวตัวต่อและขาที่เรียวบางเหมือนนางแบบ แต่มีร่างกายที่แกะสลักและหุ่นที่แข็งแรง การฝึกบรรเทาทุกข์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ และเป็นที่ต้องการในหมู่เพศที่ยุติธรรม

ไม้กระดานแขนตรง

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออื่นๆ ส่วนใหญ่

มีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และเครื่องจำลอง นี่คือกล้ามเนื้อหน้าท้อง สายคาดไหล่, แขน, หลัง, ขา, ก้น. นอกจากนี้ยังเพิ่มความทนทานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากการเร่งการเผาผลาญ และปรับปรุงสภาพจิตใจ

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ใช้การเน้นนอนลง จากตำแหน่งนี้ ลุกขึ้นในลักษณะที่คุณพึ่งพาฝ่ามือและนิ้วเท้าเท่านั้น
มือควรอยู่ใต้ไหล่พอดี อย่างอขาให้ตรง ตำแหน่งหลังตรงอย่างแน่นอน สะบักไหล่ลง
อย่าปัดหลังหรือเอาก้างออก สายตามุ่งไปข้างหน้า การกดจะต้องอยู่ในแรงตึงสูงสุดและไม่ผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดไม้กระดาน
จะวางเท้าชิดกัน หรือแยกให้กว้างไหล่ก็ได้ ยิ่งเท้ากว้างเท่าไร การออกกำลังกายก็ยิ่งง่ายขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย
การหายใจจะสงบและต่อเนื่อง

ไม้กระดานข้าง

ช่องว่างด้านข้างเป็นรูปแบบขั้นสูงของแบบฝึกหัดพื้นฐาน

ความยากอยู่ที่การทรงตัวในแนวรับสองจุด สูงสุดสามจุด ในความพยายามครั้งแรก เทคนิคนี้ยังไม่เสร็จสิ้นและเป็นการยากที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้ ถ้ามันได้ผล หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถสังเกตรูปร่างที่กระชับและ "ปริมาณสำรอง" ของไขมันลดลง
สาระสำคัญของไม้กระดานด้านข้างคือการปรับสมดุลแต่ละด้านเหนือพื้นโดยพิงฝ่ามือหรือข้อศอกและส่วนนอกของเท้า การวางสายนี้มีส่วนร่วมและฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าไม้กระดานปกติ ผลที่ได้คือการเผาผลาญแคลอรีเข้มข้นขึ้นและการฝึกกล้ามเนื้อ

เทคนิคการออกกำลังกาย:
นอนตะแคงบนเสื่อเหยียดขาให้ตรงเพื่อให้สบาย เพื่อความสบายยิ่งขึ้น ให้วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่แล้ววางฝ่ามือในแนวตั้งฉากกับลำตัว
ลุกขึ้นยืนบนข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบาย และไหล่และข้อศอกอยู่ในแนวดิ่งเป็นเส้นตรง ศอกที่วางไว้ไม่พอดี ต้องทำเพื่อให้คุณรู้สึกมั่นคง เหยียดขาเป็นเส้นตรงและนอนทับกัน
ตอนนี้ยกเท้าของคุณไปข้างหน้า คุณสามารถวางเข็มวินาทีที่อยู่ด้านบน ไว้ข้างลำตัว พิงเอว วางไว้ด้านหลังศีรษะ หรือยกขึ้น
ละสายตาจากเท้าแล้วมองตรงไปข้างหน้า คุณไม่สามารถก้มศีรษะได้ หายใจลำบากและออกกำลังกาย
หายใจเข้าท้องของคุณช้าและลึก ในลมหายใจถัดไป ยกก้นขึ้นจากเสื่อ รักษาสมดุลที่ข้อศอกและด้านข้างของเท้า ในการทำเช่นนี้คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายก้นและขา
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายคลายตัว กล้ามเนื้อจะต้องเกร็งและจินตนาการว่ามีแท่งไม้ (เชือก ด้าย ลวด) จากส้นเท้าถึงศีรษะ และคุณต้องรักษามันไว้แม้กับร่างกาย
ในระหว่างการดำเนินการของแถบ คุณควรรู้สึกว่าร่างกายมีความตึงเครียด “การห้อย” ของร่างกายไม่ได้เกิดจากการยกก้นเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อยกและยึดร่างกายไว้บนจุดพยุงสองจุด
หากการออกกำลังกายโดยให้ขาตรงวางทับกันเป็นเรื่องยาก คุณสามารถขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยหรืองอขาส่วนล่างที่หัวเข่า ให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าอย่างทั่วถึงและสม่ำเสมอ
ทางเข้าบาร์เกิดขึ้นจากแรงบันดาลใจ อย่าลืมบันทึกเวลาที่ใช้ในท่านิ่ง
เวลาขั้นต่ำที่สามารถพิจารณาการออกกำลังกายได้คือ 15 วินาที สูงสุดคือ 90 เวลาที่ใช้ในตำแหน่งนี้สามารถเพิ่มได้หากต้องการ

เบอร์ปี้

แบบฝึกหัด crossfit ในตำนานที่ไม่ปล่อยให้ใครเฉย

เขาเป็นที่รักหรือเกลียดชังด้วยสุดใจของเขา
Burpee คือการออกกำลังกายที่รวมการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างติดต่อกัน เช่น นั่งยอง นอนราบ และกระโดด ลักษณะเฉพาะของมันอยู่ที่ความจริงที่ว่าใน 1 รอบของการใช้งานนักกีฬาจะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อสูงสุดของร่างกายโดยใช้กลุ่มหลักเกือบทั้งหมด แต่กล้ามเนื้อขารับภาระสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย
Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ใช้หัวเข่า ไหล่ ข้อศอก ข้อมือ และเท้า และทุกคนค่อนข้างกระตือรือร้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน จากนั้นเราก็นั่งลงบนไพ่วางมือบนพื้นตรงหน้าเรา - แยกมือออกจากกันไหล่ (อย่างเคร่งครัด!)
จากนั้นเราเอนหลังพิงและวางตำแหน่งเน้นนอนบนมือของเรา
เราวิดพื้นในลักษณะที่แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพก
ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งแฮนด์สแตนด์อย่างรวดเร็ว
และย้ายไปยังตำแหน่งที่ 5 อย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดขาเล็ก ๆ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อันที่จริง 4-5 ขั้นตอนคือการเคลื่อนไหวเดียว
และการตกแต่งขั้นสุดท้ายคือการกระโดดในแนวตั้งและการตบมือเหนือศีรษะ (หมายเหตุ: อย่าลืมตั้งตรงและตบมือให้ตรงเหนือศีรษะของคุณ)
คุณไม่สามารถงอได้ - หลังควรตรง

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและพบได้บ่อยในหมู่นักกีฬา

เมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อดันขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างเอ็นข้อศอก เอ็นกล้ามเนื้อ การรับน้ำหนักของหน้าอกและไขว้เท่านั้น
วิดพื้นเป็นประจำเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากซึ่งทำให้การออกกำลังกายเป็นผู้ช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก
เนื่องจากการวิดพื้น การเผาผลาญดีขึ้น และกระบวนการสลายไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ดำเนินไปเร็วขึ้นมาก ภาระในท้องถิ่นที่หน้าอกและ triceps จะช่วยปรับปรุงการบรรเทากล้ามเนื้อและ "กระชับ" สถานที่เหล่านี้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีในช่วงพักฟื้นหลังการคลอดบุตรและ ให้นมลูก. วิดพื้นเป็นประจำจะช่วยขจัดเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมมากเกินไปและกำจัดเซลลูไลท์ที่แขนซึ่งจะเน้นเฉพาะรูปร่างที่แข็งแรงเท่านั้น

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ใช้การเน้นนอนลง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ตรงและตึงเหมือนเชือก จากนั้นจึงออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทางเทคนิค ไหล่ควรอยู่เหนือระดับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ไม่ว่าในกรณีใดในทางกลับกัน
กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างคงที่เพื่อให้คุณควบคุมตำแหน่งของร่างกายได้ง่ายขึ้น วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับไหล่ขนานกัน อย่ายกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง การตั้งค่ามือที่เหมาะสมที่สุดคือระดับความกว้างของไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
ข้อศอกมองย้อนกลับไปอย่างเคร่งครัด อย่าวางไว้ที่ด้านข้าง - ตำแหน่งนี้สร้างบาดแผลให้กับข้อต่อข้อศอกและเอ็น ไม่ควรเพ่งสายตาลงตรงหรือตรงไปข้างหน้า จัดตำแหน่งศีรษะของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่สบายโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอของคุณโค้งมน
เริ่มลดระดับตัวเองลงช้าๆ งอข้อศอกและหายใจเข้าพร้อมกัน จำไว้ว่าให้หลังของคุณตรง ลงเรียน มุมฉากระหว่างลูกหนูและปลายแขน
จากนั้นยืดข้อศอกให้ตรง หายใจออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิ่ง

การวิ่งเป็นหนึ่งในประเภทกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

การวิ่งไม่เพียงแต่สำหรับมือสมัครเล่นที่ต้องการรูปร่างและสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังสำหรับมืออาชีพด้วย
มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและชีวิตโดยทั่วไปของคุณโดยการวิ่ง ด้วยเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง คุณก็จะได้ประโยชน์จากการฝึก ไม่เช่นนั้นก็ไม่สามารถทำอันตรายได้น้อยลง
ภาระหลักเมื่อวิ่งตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของขาท่อนล่าง (soleus, น่อง), กล้ามเนื้อต้นขา - กล้ามเนื้อ quadriceps และ biceps รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพก แต่คุณไม่สามารถตัดสินการวิ่งด้วยการเคลื่อนไหวของขาเท่านั้น กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือก็รับน้ำหนักได้เพียงพอเช่นกัน
ด้วยการเคลื่อนไหวแขนพร้อมกันในขณะวิ่ง กล้ามเนื้อของลำตัว หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และแขนก็ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นการวิ่งจึงส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดของร่างกาย ไม่เพียงแต่เสริมสร้างขา แต่ยังทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงด้วย

เทคนิคการออกกำลังกาย:
เมื่อวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแกนของกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ - คุณไม่สามารถดึงกระดูกเชิงกรานกลับ เอียงอย่างแรง หรือดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า เอียงร่างกายไปข้างหลัง ทั้งสองท่าจะชะลอความเร็วและส่งผลเสียต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง
เท้าต้องสัมผัสกับพื้นหรือลู่วิ่งอย่างเต็มที่ ลงจอดที่กลางเท้า ไม่ใช่ส้นเท้าหรือนิ้วเท้า
ขยับแขนไปพร้อมกับขาของคุณ แขนของคุณช่วยให้คุณเร่งได้ดีขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อลำตัวของคุณทำงาน
อย่ากลั้นหายใจและอย่าหายใจเร็วเกินไป หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก ปล่อยอากาศออกช้าๆ พยายามหายใจเข้าเมื่อเท้าขวาแตะพื้น เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดภายในที่อวัยวะต่างๆ และขจัดความเจ็บปวดที่ด้านข้าง
เท้าควรอยู่ในตำแหน่งขนานกัน ไม่ถอยเข้าหรือแยกจากกัน

แบบฝึกหัดกด

คุณจะต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดเพื่อให้ได้การบรรเทาอาการท้องอืดที่ชัดเจน แต่อย่างไรก็ตาม การฝึกกดที่สามารถทำให้หน้าท้องของคุณแบนราบและกระชับได้

เครื่องดูดฝุ่น

สูญญากาศเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับสีกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ผลกระทบนี้ทำได้โดยการสลับการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางร่วมกับรูปแบบการหายใจที่ควบคุม
หากคุณดูดช่องท้องตามกฎทั้งหมด คุณสามารถลดขนาดเอวที่ไม่ต้องการได้อย่างมากภายในหนึ่งหรือสองเดือนของการฝึกอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกาย "สูญญากาศ" เป็นสิ่งแรกคือการทำงานของกล้ามเนื้อตามขวาง (ซึ่งถือเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องตามอำเภอใจและขี้เกียจมากที่สุด) ซึ่งจำเป็นต้องรองรับอวัยวะภายในของช่องท้องและกระดูกสันหลัง
มันเป็นแนวขวางไม่เพียง แต่ในชื่อ แต่ยังมีลักษณะ: ในทางปฏิบัติไม่มีแบบฝึกหัดใดสำหรับสื่อมวลชนที่ส่งผลกระทบต่อยาชูกำลังเช่นเดียวกับประสิทธิภาพของ "สูญญากาศ"

เทคนิคการออกกำลังกาย:
รับตำแหน่งเริ่มต้น (ยืนตัวตรงหรือนอนหงาย);
หายใจเข้าลึก ๆ รับปริมาณอากาศเข้าสู่ปอดสูงสุด
ขณะหายใจออกให้ดึงท้องโดยพยายาม "กาว" ผนังด้านหน้าไปทางด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที (ในระยะเริ่มต้น);
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขาขึ้นจากพื้น

วิธีการรักษาแบบสากลสำหรับการรักษาเสียงของกล้ามเนื้อหน้าท้องในทุกสถานการณ์

การยกขาขณะนอนราบกับพื้นเป็นการยกขาห้อยที่ง่ายกว่า การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ
นอนยกขาใช้สำหรับ: เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะส่วนล่างในทุกระดับของสมรรถภาพทางกาย เพื่อเพิ่มตัวบ่งชี้พลังของการกดหน้าท้องและความอดทนเป็นองค์ประกอบ ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
การออกกำลังกายมีผลการรักษาต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันถูกใช้เป็นองค์ประกอบในการป้องกัน osteochondrosis และไส้เลื่อน intervertebral และยังเหมาะสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการผ่าตัดช่องท้องในช่องท้อง

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายบนพื้น
ไม่แนะนำให้ยกศีรษะขึ้น เนื่องจากจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ขากัน. เราเริ่มยกขาทั้งสองข้างเป็นมุม 45-60 องศาหยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีในสถานะยกแล้วลดระดับลง
มีสองตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัดนี้:
1) ลดส้นเท้าลงกับพื้น ซึ่งทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากเมื่อคุณแตะพื้น แท่นพิมพ์ของคุณจะพักผ่อน
2) โดยไม่ลดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นผิวแนวนอนโดยปล่อยให้มัน 1-2 ซม. นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งทำให้หน้าท้องของคุณตึงตลอดเวลา

บิด

กระทืบเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

คุณสามารถปั๊มก้อนที่สวยงามหรือเพียงแค่เสริมสร้างและกระชับท้องของคุณ
กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร: rectus abdominis ซึ่งส่วนใหญ่เป็นส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus
ความยากในการดำเนินการ: ปานกลาง แบบฝึกหัดเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
การบิดทำโดยการปัดหลังไม่ใช่โดยการ "นำ" ไหล่ไปที่หัวเข่าด้วยการงอสะโพกอย่างแรง เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้หมุนกระดูกสันหลังและเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้า

เทคนิคการออกกำลังกาย:
นอนบนพื้นหรือบนม้านั่งลาดเอียง
ปล่อยให้ขาของคุณตรงหรืองอเข่า
งอร่างกายเบา ๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น ตรงขึ้น
กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ย้อนกลับกระทืบ

Reverse crunches หรือ crunches เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าท้องส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพไม่น้อย มันถูกออกแบบมาสำหรับส่วนล่างของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดำเนินการในทางตรงข้าม - กดทำงานโดยการยกขาไม่ใช่ร่างกาย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยนอนบนพื้นหรือบนม้านั่ง
ด้วยลักษณะการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกัน กล่าวคือ เมื่อเราเริ่มบิดตัวจากส่วนล่างขึ้นไปด้านบน ส่วนล่างของ rectus abdominis จะรวมอยู่ในงานได้ดีขึ้น ดังนั้นเราจึงให้แรงกดจากมุมที่ต่างกันเล็กน้อย กล้ามเนื้อเดียวกันทำงานได้ แต่ในทางที่ต่างกันซึ่งมีผลดีต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย การฝึกกล้ามท้องจากมุมต่างๆ จะทำให้คุณแข็งแรงและได้รับก้อนที่ต้องการ หากคุณยังออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
จากการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะมั่นใจได้ถึงการพัฒนาอย่างแข็งขันของสื่อ ท้องจะกระชับเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถพบความโล่งใจที่ต้องการได้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังทำได้ดีเพราะการรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างระหว่างการใช้งานนั้นน้อยกว่าการบิดแบบคลาสสิกมาก
นอกจากนี้ เมื่อทำอย่างถูกต้อง การบิดกลับจะส่งผลดีต่อท่าทาง

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ขั้นแรกให้นอนหงายยกขาขึ้นแล้วงอเข่า ตอนนี้คุณต้องยกขาขึ้นในขณะที่ดึงขาให้ชิดกับร่างกายมากขึ้น (หัวเข่าของคุณควรเคลื่อนไปทางหน้าอก) และพับก้นของคุณ
เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อ ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยค่อยๆ ลดขาลง แต่อย่าวางบนพื้น ระหว่างการดำเนินการทั้งหมด ควรเน้นที่น้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง
ระยะบวกของการฝึกจะทำเมื่อหายใจออก และระยะเป็นลบเมื่อหายใจเข้า แต่ในกรณีนี้ การหายใจออกควรทำเฉพาะที่จุดที่มีการหดตัวสูงสุดเท่านั้น นั่นคือในขณะที่ทำการเคลื่อนไหวหลัก เราจะค่อยๆ กลั้นหายใจ
จำนวนครั้งที่เหมาะสมของการฝึกซ้ำคือ 10-25

กรุบข้าง

การบิดตัวในแนวทแยงหรือขบข้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

เทคนิคการออกกำลังกาย:
เราใช้ตำแหน่งเริ่มต้นบนเสื่อ: นอนหงายงอเข่าแล้วหมุนไปด้านข้างเล็กน้อย (ตรงข้ามกับด้านที่คุณจะฝึกกล้ามเนื้อ)
หากคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านซ้าย ขาก็จะหันไปทางขวา วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ และวางอีกข้างบนท้องของคุณ (คุณสามารถใช้มือข้างหนึ่งเพื่อควบคุมการหดตัวของแท่นกดได้) หรือข้างลำตัว
เราหายใจออกและดึงศอกขวาไปที่เข่าขวา พักสักครู่แล้วเข้าท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
เราทำซ้ำ 12-15 ครั้งในสามชุด

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา

บริเวณก้นมักเป็นโซน "โจมตี" ของไขมันในร่างกาย เนื่องจากส่วนนี้ของร่างกายมักจะสัมผัสกับความเครียดทางร่างกายน้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้การระบายน้ำเหลืองจึงถูกรบกวนมีไขมันสะสมซึ่งสามารถจัดการได้โดยใช้หลายวิธีพร้อมกันในคอมเพล็กซ์

ลิฟต์เดดลิฟต์สุดคลาสสิค

Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในบรรดาสาขาวิชากีฬาทั้งหมด

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง เนื่องจากที่นี่เราสามารถทำงานด้วยน้ำหนักที่จริงจัง ในขณะที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของเรา

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ด้วย Deadlift แบบคลาสสิก เราเอาไม้บาร์ที่ความกว้างไหล่ ขาจะแคบกว่าเล็กน้อย เท้าขนานกัน
แถบของแถบนั้นอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เลกกิ้งเมื่อทำท่าเดดลิฟท์ สะบักและไหล่ถูกวางกลับเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวของขา - แถบจะต้อง "ฉีกขาด" โดยความพยายามของ quadriceps และก้น
เมื่อแถบผ่าน 20-30% ของแอมพลิจูด คุณต้องเริ่มขยับหลังของคุณ ยืดหลังให้ตรงจนสุดและจับที่ตำแหน่งสุดท้าย
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลล์ได้

หมอบ

หมอบ - วิธีที่มีประสิทธิภาพกระชับก้นและขาให้เป็นระเบียบ

สะโพกและก้นเป็นหนึ่งในส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายผู้หญิงเพราะอยู่ในพื้นที่เหล่านี้ที่มีการสะสมชั้นไขมันในตอนแรก
ประโยชน์ของหมอบ:
เสริมสร้างกล้ามเนื้อของต้นขา, คอร์เทกซ์;
ปรับปรุงท่าทาง;
สร้างมวลกล้ามเนื้อ (เมื่อใช้น้ำหนักเพิ่มเติม);
เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายส่วนล่าง
สร้างภาระที่จำเป็นในระบบหัวใจและหลอดเลือด
เพิ่มความอดทนของร่างกาย
ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว

เทคนิคการออกกำลังกาย:
แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ และลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่อยู่เกินแนวถุงเท้า และด้านหลังยังคงตั้งตรง
ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง ดังนั้นคุณจึงให้ภาระแก่กล้ามเนื้อขาและก้นทั้งหมด

ปอด

ปอดถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อตะโพก

นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับกล้ามเนื้อของขาและก้น ซึ่งใช้ในการฝึกความแข็งแรง แอโรบิก และช่วงเวลา

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ในระหว่างรอบการพุ่งทะยาน คุณควรตั้งร่างกายส่วนบนให้ตั้งตรง: หลังตรง สะบักเข้าหากัน หน้าท้องซุก ไหล่ลง สายตามุ่งไปข้างหน้า
ขาหน้าและหลังควรงอเพื่อให้ต้นขาและขาส่วนล่างทำมุมฉาก นอกจากนี้ มุมฉากควรอยู่ระหว่างลำตัวกับต้นขาของขาหน้า
ต้นขาของขาหน้าในการแทงควรขนานกับพื้น เข่าไม่เกินนิ้วเท้า เข่าของขาหลังอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่เซนติเมตร แต่ไม่ได้สัมผัสมัน
ก้าวไปข้างหน้าในระหว่างการแทงควรมีความกว้างเพียงพอและแอมพลิจูด การก้าวเท้าแบบแคบทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในทีมล่าม ขณะที่การก้าวเท้าแบบกว้างจะสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อสะโพกมากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องกระจายน้ำหนักให้เท่ากันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง โดยย้ายน้ำหนักไปที่เท้าหน้าอีกเล็กน้อย เพื่อรักษาสมดุล ให้หันปลายเท้าหน้าเข้าด้านในเล็กน้อย เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ดันส้นเท้าลงจากพื้น
เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายขณะพุ่งเข้าใส่ พวกเขาควรจะเกร็งคุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อตะโพก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย
เป็นการดีกว่าที่จะทำการแทงที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยทำอีกข้าง มีตัวเลือกให้ทำ lunges สลับกัน แต่วิธีนี้ยากกว่าในทางเทคนิคและลดภาระของกล้ามเนื้อตะโพก
จดจ่ออยู่กับทุกช่วงของการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

สะพานเกรียงไกร

ต้องขอบคุณสะพานตะโพกไม่เพียง แต่รูปร่างและขนาดเท่านั้น แต่ยังมีการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพก

เป็นการยกก้นที่ทำขึ้นจากท่านอนหงาย คุณไม่ควรตั้งตัวเองล่วงหน้าว่าเนื่องจากมีคำว่า "สะพาน" แบบฝึกหัดนี้จึงต้องการความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นที่มากเกินไป นี่ไม่เป็นความจริง. มันค่อนข้างง่ายและสามารถทำได้ในทุกระดับของการฝึกกีฬา
เทคนิคการออกกำลังกาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายเน้นขาที่งอแขนไปตามลำตัวหลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ตำแหน่งของการกระทำ - เมื่อหายใจออกลึก ๆ บริเวณอุ้งเชิงกรานและหลังจะพุ่งขึ้นจนร่างกายอยู่ในตำแหน่งของเอ็นที่ยืดออก ในเวลาเดียวกันหลังส่วนล่างควรซ่อนไว้เล็กน้อยเพื่อไม่ให้โอเวอร์โหลด ที่จุดสูงสุด เราบีบบั้นท้ายให้มากที่สุด กลับตำแหน่ง - ในขณะที่หายใจเข้าโดยไม่หยุดบีบกล้ามเนื้อตะโพกเรากลับไปที่จุดล่าง

hyperextension

Hyperextension เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

แบบฝึกหัดนี้เป็นการฝึกความแข็งแรง เพื่อรองรับร่างกายจะต้องดำเนินการบนเก้าอี้โรมัน เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการทำ hyperextension ช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของบั้นท้าย, กล้ามเนื้อของแกนกลางและหลังส่วนล่าง
ข้อดีของ hyperextension คือสามารถทำได้โดยทั้งนักกีฬาขั้นสูงและมือใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกฝนเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
เทคนิคการออกกำลังกาย:
พวกเขานอนคว่ำหน้าบนม้านั่งและขาในบริเวณหน้าแข้งได้รับการแก้ไขบนแพลตฟอร์มพิเศษ
ร่างกายเหยียดตรงไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกจึงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
หลังถูกรักษาให้ตรงและหายใจออก ค่อยๆ ลดระดับลงจนสุด
การลดระดับของร่างกายควรลดลงเมื่อสูดดมอากาศเพื่อให้ทั้งหลังส่วนล่างและลูกหนูของกล้ามเนื้อต้นขายืดออก
พวกเขาเริ่มลุกขึ้นหายใจออก ควรรู้สึกชัดเจนว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ออกกำลังกายนั้นลดลงอย่างไร

ดึงขากลับโดยเน้นที่มือ

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตะโพก

หากคุณต้องการกำจัดเซลลูไลท์ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับคุณ
การออกกำลังกายสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาและหลังส่วนล่างของคุณ แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่าการยืดสะโพกบนพื้น คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

เทคนิคการออกกำลังกาย:
รับทั้งสี่โดยเน้นที่มือและเข่าเพื่อความสะดวกคุณสามารถใช้เสื่อออกกำลังกาย
มืออยู่ที่ระดับไหล่ด้านล่าง เข่าและสะโพกตั้งตรง ลำตัวและศีรษะตั้งอยู่โดยตรง
เริ่มยกขาขวาของคุณโดยรักษามุมที่หัวเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ในกรณีนี้ ขาควรจะตรงไปที่เพดาน
พยายามดึงขากลับให้มากที่สุด ร่างกายส่วนบนและแท่นกดจะไม่เกร็ง
ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ
ทำอย่างน้อย 8 reps กับขาแต่ละข้าง

นำขาไปด้านข้างโดยเน้นที่มือ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขาด้านนอกในเวลาเดียวกัน

เป็นรูปแบบหนึ่งของการแกว่งขากลับแบบคลาสสิก

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ลงบนพื้น (เสื่อ) และเน้นที่ข้อศอกและเข่า: เข่าใต้สะโพกและฝ่ามือสูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ
จ้องมองลงไปข้างหน้าคุณ
งอขาซ้ายที่หัวเข่าทำมุม 90 องศาแล้วดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
นำขาซ้ายไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่ขยับเขยื้อนให้มากที่สุด
ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายจะดำเนินการสำหรับขาขวา
ดำเนินการตามจำนวนที่ต้องการ (สำหรับสองขา)

ท่าออกกำลังกายหลัง

การฝึกหลังเป็นปัจจัยพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา เครื่องรัดตัวด้านหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมดและในแง่ของขนาดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้อยู่ในอันดับที่สองรองจากขาเท่านั้น

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์นั่งบนทางลาด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อการศึกษากล้ามเนื้อหลังคุณภาพสูง

การยกดัมเบลล์แบบเอียงช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นมาก เพราะเมื่อทำงานกับน้ำหนักอิสระ เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกเปิดมากขึ้น และค่าใช้จ่ายด้านพลังงานก็เพิ่มขึ้น ชิงช้ารุ่นนี้ทำขณะนั่งในขณะที่นอนหงายโดยให้หน้าท้องช่วยให้มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวของมือมากขึ้น การเน้นจะช่วยไม่ให้นึกถึงตำแหน่งของกระดูกสันหลัง แต่คุณไม่ควรลืมคุณภาพของเทคนิคเลย

เทคนิคการออกกำลังกาย:
นั่งบนขอบม้านั่ง ถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ในมือ นอนหงายท้องที่สะโพก มือห้อยอย่างอิสระเหนือพื้นข้อศอกงอเล็กน้อยแล้วหันไปทางด้านข้าง
หายใจออก: เราทำดัมเบลล์แบบย้อนกลับทางด้านข้างโดยไม่ต้องยกร่างกายตำแหน่งของร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลง
หายใจเข้า: ช้ากว่าการแกว่งขึ้น ลดดัมเบลล์ลง
ทำ 8-12 ครั้ง ยิ่งน้ำหนักบรรทุกน้อย ยิ่งทำซ้ำได้มาก รวม 3-4 ชุด พัก 1-2 นาที

โน้มแขนด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายโดยรวมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่ได้เป็นอย่างดี

การเอนหลังด้วยดัมเบลล์ได้รับการออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ latissimus dorsi กล้ามเนื้อ trapezius ไขว้และมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลัง

เทคนิคการออกกำลังกาย:
เตรียมดัมเบลล์ของน้ำหนักที่ต้องการ ยืนข้างพวกเขา เอนไปข้างหน้าแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือ รักษาตำแหน่งเอียง หลังตรงขนานกับพื้นหลังส่วนล่างโค้ง
ขากว้างประมาณ 10-20 ซม. งอเข่าเล็กน้อย
ดันแขนไปข้างหลังอย่างแรง โดยให้แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก นำสะบักเข้าหากันและสัมผัสถึงการหดตัวของ trapezius และ latissimus dorsi ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งสูงสุดแล้วค่อย ๆ กลับดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำได้หลายครั้งตามต้องการ
หายใจออกในขณะที่คุณขยับแขนกลับ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดแขนลง

ซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในส่วนล่าง รวมถึงบั้นท้าย

ก้นยืดหยุ่นแข็งแรงเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคนและการออกกำลังกายของซูเปอร์แมนมีส่วนช่วยในการตระหนักรู้
มีส่วนเกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลัง; กล้ามเนื้อหลังต้นขา (biceps, gluteus maximus, semitendinosus และ semimembranosus) นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสื่อมวลชนเช่นกัน เพราะในระหว่างการใช้งาน คุณต้องปรับสมดุลหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น "ซูเปอร์แมน" จึงควรรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนัก

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือบนพื้น ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย
ขาและลำตัวส่วนบน เริ่มจากระดับหน้าอก ฉีกพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด
ในเวลาเดียวกัน แขนเหยียดไปข้างหน้าและขนานกับพื้น ร่างกายทั้งตัวเกร็ง เหยียดตรง และสมดุลบนท้อง
ท่านี้ควรรำลึกถึงซูเปอร์แมนที่บินได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำสามชุด 30 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานหนัก

แบบฝึกหัดมือ

คุณสามารถสร้างแนวแขนที่สวยงามและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้โดยใช้ชุดออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งเป้าไปที่ปลายแขน เป็นบริเวณที่เป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน ไขมันสะสมในบริเวณนี้ และผิวหนังอาจหย่อนคล้อยเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนแรง การฝึกความแข็งแกร่งจะให้ผลลัพธ์ในสองเดือน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและบรรเทาลง

ลูกหนูขดด้วยดัมเบลล์

แบบฝึกหัดหลักสำหรับฝึกลูกหนูของมือ

โดยการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะแยกลูกหนูออกจากกัน โดยน้ำหนักส่วนใหญ่ตกลงมาที่ส่วนบน ซึ่งจะทำให้ลูกหนูมีรูปร่างสูงสุด
ความคงตัวในแบบฝึกหัดนี้คือแขนท่อนปลาย มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แขนขา บราคิราดิไลส์ และกล้ามเนื้องอข้อมือ

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกไหล่กว้างหลังตรงมองไปข้างหน้าถือดัมเบลล์ไว้ในมือฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ยกดัมเบลล์ขึ้นไปถึงระดับคาดไหล่หายใจออก เก็บข้อศอกของคุณในจุดเดียว
ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า

ดัมเบลแถวถึงคาง

แบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการฝึก triceps

โดยมุ่งเป้าไปที่ไขว้เป็นหลัก: ส่วนของปลายแขนที่มีไขมันสะสม เช่นเดียวกับบริเวณที่ผิวหนังอาจหย่อนคล้อย นอกจากนี้ยังกระชับหลังและกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ถือดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือเข้าที่บริเวณด้านหน้าของต้นขา
ดึงดัมเบลล์ไปที่คางงอข้อศอก

งอแขนไปด้านหลังศีรษะ

การออกกำลังกายเพื่อสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อของปลายแขนและส่วนด้านในของมือ

ออกแบบมาเพื่อทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ทำงานกับดัมเบลหนึ่งอัน เราใช้สองมือยกขึ้น
เราดึงแขนขึ้นร่างกายเป็นเส้นตรงจุดสูงสุดควรเป็นดัมเบลล์
งอข้อศอกเราเริ่มดัมเบลล์กลับให้มากที่สุด
การเคลื่อนไหวเฉพาะในข้อต่อข้อศอกไหล่ไม่ขยับ

ออกกำลังกายยืดเหยียด

องค์ประกอบที่สำคัญมากของการออกกำลังกายใดๆ คือการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็น การยืดกล้ามเนื้อทุกวันมีผลดีต่อความยืดหยุ่น ความสะดวกในการเคลื่อนไหว และช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากข้อต่อ

แทงลึก

ท่าออกกำลังกายหลักเพื่อยืดต้นขาด้านหน้า

การยืดตัวที่แข็งแกร่ง:
เอ็นร้อยหวาย;
ก้น
ยืดปานกลาง:
ควอดริเซ็ปส์

เทคนิคการออกกำลังกาย:
พุ่งไปข้างหน้าอย่างลึกล้ำ
ขาหลังควรตั้งตรง
เคลื่อนตัวไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นทั้งสองข้างของขาหน้า
ขาที่เอนหลังงอจนเข่าถึงพื้น
เอื้อมไปข้างหน้าพักบนเข่าของคุณ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาสี่ส่วนนั้นยืดออกอย่างไร
ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

พับ

"พับ" รวมอยู่ในการออกกำลังกายทั้งชายและหญิงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

เทคนิคการดำเนินการก็แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายประเภทที่คุณต้องการบรรลุในตอนแรก
ด้วยความช่วยเหลือของ "พับ" กล้ามเนื้อและเอ็นที่อยู่ด้านหลังของต้นขาหลังและก้นจะยืดออก

เทคนิคการออกกำลังกาย:
นั่งบนพื้นเหยียดขาส่วนล่างมารวมกัน
หลังควรตั้งตรงและส่วนบนของศีรษะควรหันขึ้นด้านบน
ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรงอเล็กน้อยและหน้าอกควรยืดให้ตรง
หายใจเข้าช้า ๆ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหลังตรงงอไปที่ขา
ในแบบฝึกหัดนี้ไม่คุ้มที่จะนอนราบกับร่างกายที่แขนขาส่วนล่างเพียงแค่แตะต้นขากับท้องก็เพียงพอแล้ว
ควรวางฝ่ามือบนกระดูกสะบ้าหัวเข่า แต่คุณไม่ควรช่วยตัวเองด้วยการกดเข่าด้วยมือเพราะในกรณีนี้หลังจะกลมตามธรรมชาติซึ่งขัดกับเทคนิคการ "พับ" ที่ถูกต้องสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
องค์ประกอบของการออกกำลังกายนี้ควรทำ 8-10 ครั้งโดยพยายามทำซ้ำครั้งสุดท้ายเพื่อยืดร่างกายและแขนให้มากที่สุด
ตามหลักการแล้วหน้าอกไม่ควรนอนบนเข่า แต่ให้ใกล้กับหน้าแข้งมากขึ้น

ผีเสื้อ

ท่าผีเสื้อเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งเป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่เรียกว่า Purna Titali

ช่วยปรับปรุงการยืดขาและสะโพกทำให้การไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นปกติและยังมีผลดีต่อท่าทาง
ประการแรก การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังก็แข็งแรงขึ้นไหล่เปิดออกและท่าทางก็ดีขึ้น
ตามธรรมเนียมแล้ว ผีเสื้อถือเป็นอาสนะของผู้หญิง เนื่องจากช่วยบรรเทาอาการ PMS และฟื้นฟูการทำงานที่ถูกต้องของระบบสืบพันธุ์ ผลกระทบนี้ทำได้โดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน

เทคนิคการออกกำลังกาย:
นั่งบนเสื่อ กางขาออกจากกัน แล้วงอเข่า
เชื่อมต่อเท้าและขยับด้วยมือของคุณไปที่บริเวณขาหนีบให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามอย่าฉีกเข่าของคุณออกจากพื้น อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นไรถ้ามันไม่ได้ผลในครั้งแรก
ต่อมาร่างกายของคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและคุณจะสามารถวางเข่าลงบนพื้นได้อย่างง่ายดาย ยืดหลังให้ตรงและไหล่ให้ตรง ยืดมงกุฎของคุณขึ้นและยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
เอียงศีรษะลงเล็กน้อย ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้วพยายามดึงให้ใกล้ที่สุด
ในขณะเดียวกันเท้าก็ไม่หลุดออกจากกัน คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่
คุกเข่าลงกับพื้น แล้วใช้ฝ่ามือกดลงบนฝ่ามือหากจำเป็น ล็อคตำแหน่งอีกครั้ง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

คิตตี้

ลูกแมวคือการออกกำลังกายที่เข้ามาในโลกของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายบำบัดจากโยคะ

ช่วยให้คุณส่งผลกระทบต่อส่วนกลางของร่างกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้ทำให้เป็นส่วนบังคับของโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย
ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้คือผลกระทบที่ซับซ้อนต่อร่างกาย ไม่เพียงแต่บรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดจาก scoliosis และการใช้ชีวิตอยู่ประจำ แต่ยังสนับสนุนการทำงานของอวัยวะระบบทางเดินหายใจโดยให้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น แนะนำให้ใช้แมวสำหรับผู้ที่เป็นโรคหลอดลมอักเสบบ่อยและมีภูมิต้านทานต่ำ

เทคนิคการออกกำลังกาย:
ขึ้นไปบนเสื่อทั้งสี่; วางฝ่ามือลงบนพื้นอย่างมั่นคงชี้นิ้วไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงและขาของคุณงอเป็นมุมฉาก
ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกาย
หายใจออกลึก ๆ แล้วบิดกระดูกเชิงกรานเข้าด้านในขณะปัดหลังและลดศีรษะลง กล้ามเนื้อหน้าท้องในตำแหน่งนี้ตึงและหลังถูกยืดออก
เมื่อหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าอีกครั้งแล้วโค้งหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม ยกศีรษะและกระดูกเชิงกรานขึ้น ในทางกลับกันกล้ามเนื้อหลังทำงานและกดผ่อนคลาย
การออกกำลังกายจบลงด้วยการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

งูเห่า

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังนั้นใช้เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคอื่นๆ ที่หลัง

การฝึกปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอของแบบฝึกหัดนี้ก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย:
ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ช่วยเสริมสร้างกระดูกสันหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น
กระตุ้นกระบวนการบำบัดของร่างกายทั้งหมด
ปรับพื้นหลังของฮอร์โมนของร่างกายให้เป็นปกติ
กระชับและเสริมก้น
อำนวยความสะดวกในการทำงานของหัวใจและปอด
กระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง

เทคนิคการออกกำลังกาย:
เรานอนราบกับพื้น ประสานเท้า เหยียดนิ้วออก เราวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่ของเรา
หายใจเข้า ค่อยๆ ยกร่างกายขึ้น โดยให้แขนงอที่ข้อศอก
เราทำการหายใจช้าๆ 2 รอบ และในลมหายใจถัดไป เราจะยกร่างกายให้สูงขึ้น โดยงอหลังส่วนล่างและส่วนหลังของทรวงอก
เราเหยียดแขนของเรายืดคอและสวมมงกุฎขึ้นโดยชี้คางไปที่หน้าอก
เราทำการหายใจอีกสองรอบ ยืดคอและสวมมงกุฎกลับ เพิ่มความโก่งตัวในกระดูกสันหลังของทรวงอก

สวัสดี! ฉันลืมผู้หญิงไปหมดแล้ว! มีบทความน้อยมากที่เขียนขึ้นเพื่อการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม และพวกเขายังต้องการความรู้เฉพาะเพื่อความก้าวหน้า และแตกต่างจากทฤษฎีและการปฏิบัติของผู้ชาย วันนี้ผมขอแก้ไขการละเลยนี้เล็กน้อย ฉันต้องการพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิง ฉันจะให้โปรแกรมการฝึกอบรมเวอร์ชันที่ใช้งานได้จริง

ฉันออกกำลังกายในโรงยิมต่างๆ มีผู้หญิงค่อนข้างมากที่ฉันฝึกตอนนี้ ผอมมาก อิ่มมาก ยังเด็กและแก่แล้ว บางคนฝึกกับโค้ช บางคนฝึกด้วยตัวเอง ในฐานะผู้ชาย ฉันจะบอกว่าการดูผู้หญิงออกกำลังกายเป็นเรื่องแปลกมาก ทำไม ฉันไม่รู้เลย...

มีบางอย่างในนี้ ในเก้าอี้โยกของฉัน ผู้มาเยี่ยมส่วนใหญ่เป็นผู้ชาย พวกมันมีนิสัยหยาบกร้าน ฝึกความแข็งแกร่งเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นไปอีก และสร้างภาพลักษณ์ที่โหดเหี้ยมยิ่งขึ้นไปอีก แต่เมื่อสาวๆ ยกเวทแล้วทำด้วยความนุ่มนวลเฉพาะตัว มีบางอย่างอยู่ในนั้นจริงๆ เป้าหมายของพวกเขาไม่ใช่ความโหดร้าย แต่เพื่อเน้นย้ำถึงความเป็นผู้หญิงตามธรรมชาติ

ไม่มีผู้หญิงธรรมดาคนไหนมาที่ยิมเพื่อออกกำลังกายแบบผู้ชาย ผู้หญิงหลายคนยังคิดว่ายิมจะเปลี่ยนเป็นผู้ชาย ในโอกาสนี้ ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญและฉันจะมอบให้คุณตามที่สัญญาไว้ แต่ก่อนอื่น มาดูแง่มุมทางทฤษฎีของลักษณะเฉพาะของการฝึกสตรีกันก่อน

อย่างไรก็ตาม มีบทความดีๆ ในหัวข้อนี้ และหากคุณเป็นสาวมือใหม่ คุณควรพบว่าสิ่งนี้มีประโยชน์

ฉันอยากจะบอกทันทีว่าความคิดของสาวๆ หลายคนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรจะเป็นแบบนั้นมันผิดทั้งหมด! พวกเขายังคิดว่าการกระโดดเชือก บิดห่วง และวิ่งบนลู่วิ่งแบบใหม่จะทำให้พวกเขามีความสุข

หรือยกตัวอย่างเช่น คิดว่าการซื้อเข็มขัด ครีมสลายไขมันลับ หรือเครื่องสั่น จะเผาผลาญไขมันได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ดูเหมือนว่าทุกคนจะชัดเจนแล้วว่าเรื่องนี้ไร้สาระ ใช้งานไม่ได้ แต่แล้วทำไมมันยังขายดีอยู่ล่ะ? การตลาดยิ่งใหญ่ไม่หลับไม่นอน! กำไรจากการขายสินค้ากีฬาที่ไร้ประโยชน์กำลังเติบโต แต่ตัวเลขจำนวนมากยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

ส่งผลให้ผู้หญิงเบื่อหน่ายกับสิ่งเหล่านี้และยอมแพ้แม้จะพยายามเปลี่ยนแปลงตัวเอง “ดูเหมือนว่านี่ไม่ใช่ของฉัน”, “ฉันอาจจะแค่มีร่างกายแบบนี้”, “ไม่มีอะไรช่วยเลย”เป็นต้น แต่หญิงสาวไม่เคยแม้แต่จะเข้าใกล้ 50% ของการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายที่คุณ มีส่วนร่วมจริงๆกล้ามเนื้อของคุณและ รู้สึกถึงการทำงานของพวกเขา!มันง่ายมากที่จะทำในโรงยิม - ทุกอย่างมีให้สำหรับสิ่งนี้ แต่ที่บ้านยากกว่ามาก ดังนั้นในบทความนี้เราจะพูดถึง เกี่ยวกับการฝึกอบรมใน GALL เท่านั้นที่บ้านทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก

การออกกำลังกายของผู้หญิงที่แท้จริงและสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้ - อาจมี 2 สิ่งที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง!

และคุณก็รู้ - ร่างกายของเราเกือบจะเหมือนกันในหน้าที่พื้นฐาน ร่างกายตอบสนองต่อการฝึก การขาดแคลอรี ต่อการบริโภคสารอาหารบางชนิด

ฉันไม่ได้พูดถึงกรณีพิเศษ ฉันกำลังพูดถึงมาตรฐานทั่วไปสำหรับทุกคน

• มันไม่ได้เกิดขึ้นที่คุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและมันยังคงอยู่ในสถานะเดิม
• ไม่มีทางที่คุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไปและยังไม่ลดน้ำหนัก

ร่างกายของเราเป็นผลงานศิลปะของนักคณิตศาสตร์ผู้ยิ่งใหญ่ ที่ทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ! เราถูกสร้างขึ้นด้วยกระบวนการอัตโนมัติซึ่งเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว เราแค่ต้องเรียนรู้ที่จะรู้ว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไรและใช้มันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ฯลฯ)

ทำไมถึงต้องมียิม

เมื่อพูดถึงเทรนนิ่งของผู้หญิง ฉันมั่นใจว่าสาวๆ หลายคนคงนึกภาพตัวเองว่ากำลังฝึกเต้นแอโรบิกในทันที เราโบกแขน ขา วิ่ง กระโดด ฯลฯ

ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยม แต่ "เครื่องจำลอง" มีข้อดีเหนือแอโรบิกอย่างน้อย 3 ข้อ:

1. ยิมจะช่วยให้คุณสูบฉีดขา แขน ก้น นั่นคือนี่คือการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจุดมากขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าในโรงยิม คุณต้องดาวน์โหลดเฉพาะสิ่งที่คุณต้องการเท่านั้น - ร่างกายทั้งหมดก็ออกกำลังกายด้วยเช่นกัน แต่ไม่มีใครยกเลิกการเน้น กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อถ้าจำเป็น ในโรงยิม มันง่ายมากที่จะทำ แต่ในแอโรบิกไม่ใช่
2. หลังจากออกกำลังกายในยิม ระบบเผาผลาญของคุณก็จะเร่งขึ้นตลอด 24 ชั่วโมง และแม้กระทั่งในวันถัดไปก็ทำงานได้เร็วกว่าปกติ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ผลเพียง 4-5 ชั่วโมงเท่านั้น ความแตกต่างนั้นชัดเจนมากกว่า
3. เป็นโรงยิมที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อซึ่งต่อมาจะดูดซับแคลอรี่จำนวนมากแม้ในสภาวะสงบเช่นเมื่อคุณนอนหลับ แอโรบิกไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต

คุณสมบัติที่สำคัญของร่างกายผู้หญิง

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างชายและหญิงคือ ผู้หญิงมีความสามารถในการคลอดบุตร นี่คือเหตุผลสำหรับความซับซ้อนของความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ในทุกระดับของสรีรวิทยาและชีวเคมี

1. ร่างกายผู้หญิงสะสมได้ง่ายขึ้น สารอาหาร"สำรอง" ให้สาวๆ เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ในเรื่องนี้คุณต้องติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิด มันจะดีกว่าที่จะใช้น้อยกว่าพวกเขา
2. ในผู้หญิง ระดับฮอร์โมนอะนาโบลิก (เทสโทสเตอโรน) ลดลงอย่างมาก ระดับล่าง ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการฝึกเอง การบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายหลายเท่า (เมื่อกล้ามเนื้อเมื่อยล้าจนไม่สามารถหดตัวได้อีกต่อไป) ในทางร่างกาย ผู้หญิงจะสามารถทำซ้ำได้อีกสองสามรอบ แต่ไม่น่าจะทำได้ สมองจะสั่งหยุดการออกกำลังกาย และผู้ชายที่กัดฟัน พอง หอบ เห่า จะทำซ้ำอีกสองสามครั้ง นี่คือความแตกต่าง! ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (12-15) และหลาย ๆ เซ็ต (4-5) แทนที่จะทำงานกับน้ำหนักมาก 6-10 ครั้งใน 3 เซ็ต
3. ในร่างกายของผู้หญิงมี myofibrils น้อยลง (เส้นใยของกล้ามเนื้อของเรา) ด้วยเหตุผลนี้ การออกกำลังกายแบบ "หมดสติ" 6-10 ครั้งจึงใช้ไม่ได้ผลสำหรับผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายมีกล้ามเนื้อ 45% ในร่างกายของมวลรวม ในขณะที่ผู้หญิงมีกล้ามเนื้อเพียง 35%
4. มีกล้ามเนื้อน้อยลงในส่วนบนของร่างกายผู้หญิงมากขึ้นในส่วนล่าง ขาในผู้หญิงแข็งแรงขึ้นเนื่องจากความสามารถในการแบกรับและให้กำเนิดลูก การฝึกขาสำหรับผู้หญิงทำได้ง่ายกว่าผู้ชาย (กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีกว่า) นั่นเป็นเหตุผลที่ คุณต้องติดตามการเจริญเติบโตของร่างกายส่วนล่าง
5. ความเจ็บปวดระหว่างมีประจำเดือนเป็นอีกหนึ่งคุณสมบัติที่สำคัญ ในพื้นที่กดล่าง ผู้หญิงมีการเชื่อมต่อระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ วิธีนี้สามารถทำได้เพื่อลดอาการปวดท้องเล็กน้อย ด้วยเหตุผลนี้จึงเป็นปัญหามากกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะปั๊มกดด้านล่าง
6. เมแทบอลิซึมของผู้หญิงช้ากว่าผู้ชายอย่างมาก นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถในการเก็บไขมันในร่างกายและสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อน้อยลง แม้จะอยู่ในสภาวะสงบ ผู้ชายก็ใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิง ในร่างกายของผู้หญิง ไขมันประมาณ 28% ในขณะที่ผู้ชายมี 18%
7. ร่างกายของผู้หญิงจะเก็บสะสมเร็วขึ้น - พลังงานสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนเป็นคนแรกที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกปัจจัยที่สนับสนุนการสะสมไขมันในร่างกายของผู้หญิงได้เร็วขึ้น ในขณะเดียวกันสาวๆก็จะเผาผลาญไขมันส่วนนี้ได้ง่ายขึ้น มันยากกว่ามากสำหรับผู้ชายที่จะทำเช่นนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงทำงานได้ดีขึ้น

อย่างที่ฉันได้ยินมา ผู้หญิงบางคนกังวลเรื่องพันธุกรรมมาก เช่น ถ้า "ธรรมชาติไม่ได้ให้รางวัล"- การอาบน้ำในโรงยิมเหมาะสมหรือไม่? มีเพียงเม็ดความจริงในเรื่องนี้ ใช่ คุณจะไม่ทำสิ่งที่เหลือเชื่อกับร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการเพียงครั้งเดียว เมื่อพูดถึงรูปร่างและขนาดของเต้านม โครงสร้างร่างกายโดยรวม ฯลฯ

แก้ปัญหาผมเสีย ผิว หน้าไม่สวย ฯลฯ ไม่ได้ ทั้งหมดนี้ไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา

แต่คุณสามารถมีอิทธิพลต่อการปรับปรุงข้อมูลหยิกของคุณได้ 100% อย่างน้อยก็พยายาม หากคุณฝึกฝนอย่างถูกต้องเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี ถ้าคุณไม่กินอะไรเลย คุณสามารถชื่นชมความแตกต่างได้ อย่าลืมถ่ายรูปก่อนและหลัง

ฮอร์โมนเพศชายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ถึงกระนั้น ฉันต้องการเพิ่มคำสองสามคำสำหรับผู้หญิงที่คิดว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเปลี่ยนพวกเขาให้เป็นผู้ชายได้ ฉันแน่ใจว่าในช่วงเวลาของเราในการพัฒนาสมรรถภาพทางกายและการเพาะกาย ในยุคที่มีข้อมูลเพียงพอในหัวข้อนี้ มีผู้หญิงจำนวนน้อยกว่ามากที่คิดผิด แต่ฉันจะทำซ้ำ ...

แนวคิดหลักคือผู้หญิงจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบเดียวกับผู้ชายได้ด้วยเหตุผลง่ายๆ เพียงข้อเดียว - เธอมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายน้อยมากสำหรับเรื่องนี้ และฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

หากเป็นตัวเลขแล้วบรรทัดฐานของฮอร์โมนเพศชายในเลือดสำหรับผู้ชายคือ 200-1200 ng/dl (นาโนกรัม/เดซิลิตร)ในขณะที่อยู่ในผู้หญิง 15-70. คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่? ในสถานการณ์นี้ แม้แต่ผู้ชายที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเพศชายส่วนใหญ่ (200) ก็ยังเหนือกว่าผู้หญิงที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากที่สุด (70) เกือบ 3 ครั้งและถ้าเราเอาค่าเฉลี่ย (700 และ 42) มาผลต่างก็จะเป็น 16 ครั้ง

ด้วยความแตกต่างดังกล่าว ผู้หญิงจึงไม่มีโอกาสได้กล้ามเนื้อชายด้วยวิธีธรรมชาติ เราไม่ได้พูดถึงเภสัชวิทยาด้วยซ้ำ

ประจำเดือนและการออกกำลังกาย

1) MENSTRUAL PHASE (1-7 วันของรอบ)

ข้อมูลระยะเวลา: ระดับของเม็ดเลือดแดงในเลือดลดลง

• ข้อเสียระยะนี้มีลักษณะเฉพาะโดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้หญิงลดลง อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และการหายใจ ความเร็วและปฏิกิริยาของมอเตอร์แย่ลง
• ข้อดี.เพิ่มความสามารถในการทำงานระยะสั้น ในร่างกายของผู้หญิงมีการหลั่งฮอร์โมนพิเศษซึ่งเรียกว่า "การผ่อนคลาย" พวกเขาให้ความคล่องตัวสูงขึ้นในข้อต่อและความยืดหยุ่นโดยรวม

ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายยืดและยืด สามารถขจัดภาระที่บริเวณท้องและขาได้เนื่องจากแทบจะไร้ประโยชน์

อาหาร: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคจะเพิ่มขึ้น ดื่มของเหลวมากขึ้นเพื่อการกำจัดที่เร็วขึ้น

2) FOLLICULAR PHASE (รอบ 8-14 วัน)

ข้อมูลระยะเวลา: ค่อยๆ เพิ่มระดับเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ในเลือด

• ข้อดี.การประสานงานเพิ่มขึ้นการทำงานของระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นและความสามารถในการทำงานเพิ่มขึ้น

ออกกำลังกาย: การฝึกความแข็งแรงด้วยค่าสูงสุด การฝึกความอดทนและความเร็ว

อาหาร: แคลอรี่จะลดลงถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย

3) การตกไข่และเฟส LUTEAL (15-28 วันของรอบ)

ข้อมูลระยะเวลา: ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนยังคงสูงเมื่อเทียบกับพื้นหลังของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนเพศสเตียรอยด์ที่ส่งผลต่อ รอบประจำเดือน).

• ข้อเสียความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่คาดหวังและเก็บไขมันไว้สำรอง
• ข้อดี.กองกำลังได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับการลดน้ำหนักและคาร์ดิโอ.

อาหาร: สิ่งสำคัญคือไม่กินมากเกินไป

หลักการฝึกสตรี

เป็นเวลานานทีเดียว ในบรรดาบล็อกเกอร์ที่ฉลาดเช่นฉัน มีความเห็นอย่างแน่ชัดว่าการฝึกของผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายมาก แต่จากนั้นก็มีการศึกษารายละเอียดเพิ่มเติม และข้อมูลก็เริ่มไหลเข้าสู่เครือข่ายว่าการฝึกของผู้หญิงไม่ควรแตกต่างจากผู้ชายมากนัก

นี่เป็นอีกครั้งที่ยืนยันถึงความธรรมดาของการศึกษาทั้งหมดเหล่านี้ในการเพาะกายและโดยทั่วไปในทุกสาขา มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่สิ่งที่พูดอย่างเป็นหมวดหมู่ในทุกวันนี้จะถูกท้าทายและพิสูจน์ได้ทันเวลา ดังนั้น...

กฎพื้นฐานสำหรับผู้หญิงเกือบจะเหมือนกับผู้ชาย กล่าวคือ:

• การฝึกในช่วง 4-6 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และ 7-12 ครั้งเพื่อสร้างปริมาตร (กล้ามเนื้อยั่วยวน) อะไรก็ตามที่มีอายุมากกว่า 12 ปีเป็นการฝึกความอดทนสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้ว
• แต่มีหนึ่ง "แต่" ในร่างกายของผู้หญิง มีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 จำนวนมาก (เส้นใยขนาดเล็กที่เติบโตอย่างแข็งและตอบสนองต่อการทำซ้ำสูงเท่านั้น เส้นใยดังกล่าวมีความอ่อนล้าต่ำ ซึ่งอาจส่งผลให้ผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จากข้อเท็จจริงนี้ ผู้หญิงยังคงต้องตั้งเป้าให้ได้ 8-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ไม่ได้หมายความว่าจะใช้การทำซ้ำ 4-6 ครั้งไม่ได้ ในผู้หญิงยังมีเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วที่หดตัวเร็ว มีความแข็งแรงมาก แต่เหนื่อยเร็ว สรุป: เราเน้นที่เส้นใยช้า (8-15 ครั้ง) แต่อย่าลืมเกี่ยวกับเส้นใยที่รวดเร็ว (4-6 ครั้ง)
• คุณต้องดึงน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก
• อย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้น การฝึกฝนเพื่อความล้มเหลวไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กผู้หญิง อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายที่เท่ในอดีตหลายคนสงสัยในความจำเป็นของผู้ชาย และวันนี้การถกเถียงเกี่ยวกับความต้องการก็ไม่ลดลง ตัวอย่างเช่น นักวิทยาศาสตร์ Mikel Izcuerdo ค้นพบว่าหลังจากการฝึกล้มเหลว ปัจจัยการเจริญเติบโตแบบแอนะล็อก IGF-1 จะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสังเกตเห็นว่าเซลล์ต่างๆ ประสบกับการขาดพลังงานอย่างเฉียบพลันจนการสังเคราะห์โปรตีนหยุดชะงัก ซึ่งหมายความว่าการเจริญเติบโตช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราเพียงแค่ทำให้ร่างกายของเราหมดลง และในระยะยาว การใช้ "การปฏิเสธ" ในทางที่ผิด ตัวเราเองสามารถชะลอความก้าวหน้าของเราได้
• ทำงานในแบบฝึกหัดพื้นฐาน (ดีหรือคล้ายกัน) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณนั่งยองๆ ไม่ได้ ให้กดขา ในกรณีนี้ไม่มีการเหยียดขาให้ตรง
• ห้ามอยู่ในห้องโถงเกิน 1 ชม. สูงสุด 1.15 น.
• ออกกำลังทั้งตัว ความปรารถนาของคุณที่จะเพิ่มพูนขึ้นอีกเล็กน้อยและที่นี่เล็กน้อยเป็นที่เข้าใจได้ แต่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่อย่าสูบฉีดเฉพาะส่วน และจำไว้ว่าการทำงานทั้งร่างกายในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและการจัดการน้ำหนักมากกว่าการเน้นที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
• มุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ การฝึกสตรีควรออกกำลังกายขา 50% สามารถจัดสรร 20% สำหรับการออกกำลังกายด้านหลัง 10% สำหรับแขน 10% สำหรับไหล่ 10% สำหรับหน้าอก
• สำหรับสาวมือใหม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียว หลังจากนั้นไม่นาน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมแยก (ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แยกกัน หรือแยกร่างกายส่วนบน แยกส่วนล่าง)

ตัวเลือกโปรแกรมการทำงาน

ถึงเวลาที่จะย้ายไปปฏิบัติ ด้านล่างฉันจะให้แผนการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้หญิงที่มีระดับความยากต่างกัน และเราจะพยายามพิจารณาทุกสิ่งที่เราพูดถึงข้างต้น โอนพื้นฐานทั้งหมด หลักการทางทฤษฎีเพื่อการออกกำลังกายอย่างแท้จริง คุณสามารถฝึกได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับผู้หญิงมือใหม่ (1-2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน)

การออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ซ้ำ
หมอบ	ขา	5-6	10-15
แท่นกดแบบกริ๊ปปิด		5-6	10-15
	สามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลาง สี่เหลี่ยมคางหมู	6	10-15
การดึงท่อนบนเข้าหาอกขณะนั่ง	หลัง ลูกหนู ปลายแขน	6	10-15
บิด	กด	4-5	ขีดสุด

หมายเหตุโปรแกรม: ดังนั้น เมื่อช่วงเวลาของคุณหมดลง คุณสามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการโหลดดังกล่าวแล้ว อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงนี้จะช่วยให้คุณสูบฉีดไปทั่วร่างกายในครั้งเดียวที่ไปยิม

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการใน 1 ชั่วโมงไม่มาก พักระหว่างเซตในครั้งแรกไม่เกิน 1.5 นาที จากนั้นคุณสามารถลดส่วนที่เหลือลงเหลือ 50 วินาที จำไว้ว่ายิ่งพักผ่อนน้อย ความเข้มข้นก็จะยิ่งสูงขึ้น และผลลัพธ์ก็จะเร็วขึ้น! แต่ก็ไม่คุ้มที่จะขับเคี่ยวหัวใจ หากคุณรู้สึกว่าการหายใจของคุณยังไม่ฟื้นตัว ทางที่ดีควรพักผ่อนเพิ่มอีกนิด

มีแบบฝึกหัดเดียวสำหรับบั้นท้ายและขา - หมอบ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างขาโดยทั่วไป หากต้องการหรือจำเป็นจริงๆ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดสำหรับบั้นท้ายลงในโปรแกรมได้ ของฉัน

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหน้าอกที่เฉพาะเจาะจงในโปรแกรมนี้ ในการปั๊มเต้านมก็เพียงพอแล้วที่จะโหลดเพียงเล็กน้อยเนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อในหน้าอกของผู้หญิง ฉันเขียนเกี่ยวกับหัวข้อนี้ใน อย่าลืมอ่าน!

แท่นกดแบบแคบที่อยู่ในโปรแกรมนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้ต่อมน้ำนมและทำให้หน้าอกดูกระชับ การออกกำลังกายเฉพาะทาง เช่น การกดบาร์เบลแบบคลาสสิกหรือดัมเบล อาจทำให้ต่อมน้ำนมหดตัวเล็กน้อย และส่งผลต่อปริมาตรของหน้าอกทั้งหมด สำหรับสาวหน้าอกใหญ่ไม่น่ากลัว แต่ถ้าผู้หญิงกลับคิดว่าจะเพิ่มขนาดหน้าอกทั้งวันทั้งคืนก็ไม่เป็นผลดีกับเธอ

ฉันยังต้องการพูดถึงอีกว่าสาวฝึกหัดควรพยายามเรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นเต็มที่ วิดพื้นบนแท่งเหล็กที่ไม่เรียบ จากพื้น ฯลฯ แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการสร้างร่างกายส่วนบน

แต่ในระยะเริ่มแรก คุณอาจไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ จากนั้นแทนที่ด้วยไฟแช็ก:

• แทนที่ pull-ups แบบคลาสสิกด้วยบล็อกแนวตั้งที่หน้าอกหรือ pull-ups ใน gravitron (เครื่องมือจำลองพิเศษสำหรับ pull-ups ที่มีน้ำหนักเบา) ถ้าไม่มียางก็ช่วยได้ครับ คุณหมุนมันบนแถบแนวนอนแล้วดึงตัวเองขึ้นด้วย มันจะยกคุณขึ้นเล็กน้อยในระยะแอคทีฟของการเคลื่อนไหวขึ้น
• เปลี่ยนวิดพื้นจากพื้นด้วยวิดพื้นจากหัวเข่าหรือวิดพื้นกว้างจากม้านั่ง
• ถ้าปัญหาอยู่ที่บาร์ ให้ใช้ยางเทรนนิ่งหรือกราวิตรอนแบบเดียวกัน
• ถ้าหมอบเป็นปัญหา ให้กดขาด้วยเครื่อง ฯลฯ

ในภาพด้านล่าง ฉันแสดงให้คุณเห็นว่ากราวิตรอนเป็นอย่างไร (ทางด้านซ้าย) โปรดทราบว่าสามารถดึงขึ้นและวิดพื้นได้บนแถบที่ไม่เรียบ ทางด้านขวาคุณจะเห็นการใช้ยางฝึกซ้อม:

นั่นคือพยายามหาทางเลือกอื่นเสมอ! ปรับแต่งโปรแกรมด้วยตัวคุณเองเพราะไม่มีโปรแกรมพิเศษ! นี่เป็นเพียงกระดูกสันหลัง สำหรับบางคนก็เข้าได้เหมือนเดิม แต่สำหรับบางคนก็ต้องปรับเปลี่ยน บางคนต้องการมวลชนและบางคนต้องการบรรเทาทุกข์ ฯลฯ

สำหรับผู้หญิงที่มีประสบการณ์ (1-2 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน)

เมื่อโปรแกรมเบื้องต้นกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณสามารถไปยังระดับถัดไปได้

การออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ซ้ำ
หมอบยกน้ำหนัก + Deadlift (SUPERSET)	ขา,เอ็นร้อยหวาย,หลัง	5	10-15
Close Grip Bench Press + Concentrated Curl (SUPERSET)	หน้าอก, ไขว้, เดลต้าหน้า, ลูกหนู	5	10-15
บาร์เบลถึงคาง ("โบก") + แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน (SUPERSET)	มัดหน้าและกลางของเดลต้า สี่เหลี่ยมคางหมู	5	10-15
โน้มตัวเหนือ barbell แถว + นั่งแถวบล็อกแนวตั้ง (SUPERSET)	กลับ	5	10-15
นอนคว่ำ + ยกขาห้อยบนแถบแนวนอนบนเครื่องจำลองหรือนอนราบ (SUPERSET)	กด	6	ขีดสุด

หมายเหตุโปรแกรม: นี่เราทำอะไรลงไป? เราใช้โปรแกรมก่อนหน้าเป็นพื้นฐานและเพียงแค่เพิ่มแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่คุณจะแสดงใน SUPERSET นั่นคือโดยไม่ต้องพัก

ตัวอย่างเช่น คุณนั่งยองๆ แล้วทำท่า "ตาย" ทันที (ท่าที่ใช้ขาตรง อย่าสับสน) ไม่ได้พักผ่อนและทำชุดที่เหลือ

พักระหว่างเซต พยายามเก็บ 1 นาที ถ้ามันยาก - 1.5 นาที แต่คุณไม่ควรพักผ่อนอีกต่อไปเนื่องจากประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก เลือดต้องเดือด!

โปรแกรมไฟ (รอบ 3-4 สัปดาห์)

การออกกำลังกาย	สิ่งที่เราฝึก	แนวทาง	ซ้ำ
ดึงบล็อกบนถึงหน้าอกขณะนั่ง	หลัง ลูกหนู ปลายแขน	3-4	12-20
แท่นกดแบบกริ๊ปปิด	อก, สันหน้า, ไขว้	3-4	12-20
คันดึงไปที่คาง ("ทาบทาม")	สามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลาง สี่เหลี่ยมคางหมู	3-4	12-20
การฝึกคาร์ดิโอ (อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120 ครั้งต่อนาที)	ระบบหัวใจและหลอดเลือด	1	40-60 นาที

หมายเหตุโปรแกรม: โปรแกรมไม่รวมภาระในการกดและขา จำนวนวิธีการและการทำซ้ำจะลดลง แปลว่าต้องเลือก น้ำหนักที่เหมาะสมดึงได้ถึง 20 ครั้งในชุด

คาร์ดิโอสามารถทำได้โดยการเดินเร็วหรือวิ่งช้า อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) หรือชีพจรของเราควรอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาที เนื่องจากความถี่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

นี่เป็นโปรแกรมที่คุณจะฝึกฝนมาก่อนและอาจเป็นไปได้ในช่วงเวลาของคุณ สังเกตความรู้สึกของตัวเอง และถ้ามันยากนักก็ควรพักผ่อนให้มากกว่านี้

ในทางโภชนาการ อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ในช่วง 3-4 สัปดาห์ของวัฏจักร คาร์โบไฮเดรตใดๆ (อย่างรวดเร็วและช้า) จะถูกเก็บไว้ในไขมันได้ง่ายขึ้น

กฎโภชนาการของสาวสปอร์ต

สำหรับเรื่องโภชนาการ มี 2 เป้าหมายหลักที่คุณควรจำไว้เสมอ (สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ชายด้วย):

1. เป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและค้นหาว่าร่างกายต้องการการทำงานปกติมากแค่ไหน ฉันเขียนเกี่ยวกับวิธีการกำหนดจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใน
2. นอกจากแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเน้นที่เปอร์เซ็นต์ของ BJU (โปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต)

การมุ่งเน้นที่การนับแคลอรี่เพียงอย่างเดียวนั้นผิด การตรวจสอบคุณภาพของอาหารและเนื้อหาของ BJU มีความสำคัญมากกว่า

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงจิตวิทยาที่ผิดของผู้หญิงหลายคน “ถ้าฉันไปยิม ตอนนี้ฉันสามารถกินอะไรก็ได้!”ที่จริงแล้ว บางครั้งจำเป็นต้องเอาอกเอาใจตัวเองสักหน่อย ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการทนต่อข้อจำกัดด้านอาหาร

แต่นี่ไม่ควรเป็นกฎ การควบคุมตนเองเกี่ยวกับอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควรเป็นบรรทัดฐานของชีวิตซึ่งจะถูกฝากไว้ที่ด้านข้างและก้นตามประเภทของผู้หญิง นี่เป็นเพราะการมีอยู่ในร่างกายของผู้หญิงของฮอร์โมนเพศเช่นเอสโตรเจนและโปรเจสโตเจน

และสุดท้าย เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายของผู้หญิง:

1. น้ำ.ดื่มมาก! อย่ากระหายน้ำ หากคุณต้องการดื่มคุณควรทำเมื่อ 5 นาทีที่แล้ว - นี่คือสิ่งที่นักกีฬามักพูด
2. อาหาร GI ต่ำ หมายถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของอาหาร อาหารที่มีค่า GI สูงจะส่งเสริมการสะสมของไขมันในระหว่างการย่อยอาหาร คุณสามารถค้นหาตารางของผลิตภัณฑ์เหล่านี้บนอินเทอร์เน็ต
3. อินซูลิน.เป็นที่พึงปรารถนาที่จะตรวจสอบระดับของมันไม่เพียง แต่สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่สำหรับนักกีฬาทุกคน ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่เป็นสัญญาณสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน
4. โปรตีน.ผู้หญิงก็เหมือนกับผู้ชายที่ต้องการโปรตีน 1.8 - 2 กรัม ต่อกิโลกรัม น้ำหนักตัว. ไม่ควรมากไปกว่านี้ มิฉะนั้น ปัญหาเกี่ยวกับไตและตับอาจเป็นไปได้ คุณสามารถใช้ส่วนผสมโปรตีนเพิ่มเติมนอกเหนือจากอาหารหลัก
5. กรดไขมันจำเป็น มันคือน้ำมันปลา โอเมก้า 3-6-9 กรดไขมัน, น้ำมันลินสีดเป็นต้น ฉันแนะนำให้คุณดื่มเป็นแคปซูล - สะดวกมาก โดยส่วนตัวฉันดื่มน้ำมันปลาคุณภาพอย่างน้อย 2 แคปซูลทุกวัน!

สรุปบทความนี้เกี่ยวกับการฝึกสตรีในโรงยิม ฉันแน่ใจว่ามันจะเป็นประโยชน์กับคุณ อย่ากลัวที่จะไปยิมที่รัก - ไม่น่ากลัว! ทุกอย่างจะได้ผลสำหรับคุณ! หากคุณมีคำถามใด ๆ - เขียนความคิดเห็นแบ่งปันบทความนี้หรืออ่านด้วยตัวเองอย่างกระตือรือร้น))) และฉันมีทุกอย่าง ...

ความคิดเห็นที่ขับเคลื่อนโดย HyperComments

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก ไม่พลาดอะไร! เรียนเชิญท่าน อินสตาแกรม

เวลาผ่านไปแล้วเมื่อกีฬาที่เข้มข้นและเครื่องจักรกลหนักเป็นของผู้ชายล้วนๆ เพศที่ยุติธรรมในแต่ละวัยซื้อการสมัครสมาชิกฟิตเนสคลับ ไม่เพียงแต่ก่อนวันหยุดและฤดูชายหาดเท่านั้น แต่เพื่อเปลี่ยนวิถีชีวิตของพวกเขา ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถสังเกตได้จากเก้าอี้โยก สำหรับสาวทันสมัย ​​ยิมกลายเป็นสถานที่ที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย สร้างร่างกายที่กลมกลืน แข็งแรง และมีสุขภาพดี

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมแตกต่างจากชั้นเรียนของผู้ชายในแง่ของความเข้มข้นและการผสมผสานของการออกกำลังกายและควรคำนึงถึง:

• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
• คุณสมบัติของสรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์
• จุดประสงค์ของการฝึกคือการสูญเสีย น้ำหนักเกิน, การอบแห้ง, การสร้างกล้ามเนื้อ;
• ระยะของรอบเดือน

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานและปรับเปลี่ยน โดยมีน้ำหนักที่สม่ำเสมอและทำซ้ำจำนวนมาก

คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง

จากมุมมองเชิงวิวัฒนาการ โปรแกรมสำหรับสตรีประกอบด้วยการให้กำเนิด - ทางกายวิภาคและสรีรวิทยา ร่างกายของหญิงสาวได้รับการปรับให้สมบูรณ์เพื่อตั้งครรภ์ แบกรับ และให้กำเนิดบุตร ร่างกายผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย:

• พยายามสะสมสารอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเองและเด็กจะอยู่รอดได้หากจำเป็น
• มีเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยกว่า (myofibrils) และส่งผลให้ใช้พลังงานน้อยลง
• มีกล้ามเนื้อมากขึ้นในร่างกายส่วนล่าง เพื่อปกป้องทารกในครรภ์
• มีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอในช่องท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและแรงงาน ดังนั้นการกดส่วนล่างจึงเป็นปัญหามากขึ้น
• โดดเด่นด้วยอัตราการเผาผลาญที่ต่ำกว่า
• สามารถสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งใช้ในระหว่างการโหลด
• เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันเร็วขึ้นสร้างสำรอง
• ต้องการชั้นไขมันซึ่งทำหน้าที่เป็นคลังเก็บฮอร์โมนเพศ

การพึ่งพาการฝึกในระยะของรอบเดือน

การฝึกสมรรถภาพของเด็กผู้หญิงจำเป็นต้องคำนึงถึงช่วงเวลาของรอบประจำเดือนซึ่งในระหว่างนั้นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสรีรวิทยาอย่างมหึมา:

• หลังจากมีประจำเดือนไข่ใหม่จะโตเต็มที่มีความแข็งแกร่งและพลังงานเพิ่มขึ้นในเวลานี้เราควรมีส่วนร่วมในพลังงาน
• หลังจากการตกไข่ประมาณ 10-16 วันก่อนเริ่มมีประจำเดือนครั้งต่อไปร่างกายจะเปลี่ยนเป็นการอนุรักษ์พลังงาน
• ในกรณีที่การปฏิสนธิเกิดขึ้น ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อต้องการน้ำหนักที่เบากว่า

การฝึกสตรีควรเป็นวัฏจักรทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะของรอบประจำเดือน:

• ทันทีหลังมีประจำเดือน - กำลังโหลด;
• หลังการตกไข่ - เพื่อลดภาระที่ขาและหน้าท้อง คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน

เผาผลาญไขมันออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ (วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน) เป็นเวลา 30-50 นาที โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 110-130 ครั้งต่อนาที

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในยิม

การฝึกสตรีประกอบด้วยการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง ซึ่งต้องใช้สถานที่และอุปกรณ์กีฬา ปัจจัยต่อไปนี้ช่วยลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ:

• โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม
• ระบอบการดื่ม
• นอนหลับพักผ่อนเต็มที่
• การออกกำลังกายที่ชาญฉลาด

สามารถทำได้ในโรงยิมและทำที่บ้านสิ่งสำคัญคือการเลือกกิจกรรมทางกายที่เพียงพอ เพื่อการนี้จึงจำเป็นต้องมี ความรู้ที่จำเป็นตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอุปกรณ์กีฬาพร้อมและฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับระดับความมีวินัยในตนเอง

การออกกำลังกายในโรงยิม ความพร้อมของอุปกรณ์ที่มีระดับความซับซ้อนต่างกัน และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญช่วยอำนวยความสะดวกในงานนี้อย่างมาก

เหตุใดยิมจึงมีความสำคัญ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองในโรงยิมสำหรับผู้หญิง:

• ความเป็นไปได้ของการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่จะจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการตามความต้องการ
• สภาพที่สะดวกสบาย - เครื่องปรับอากาศและอุณหภูมิของอากาศ
• เครื่องจำลองช่วยให้คุณทำ "การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง" ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นบนพื้นผิวด้านในของต้นขาและไขว้
• ความสามารถในการค่อยๆเพิ่มภาระ
• หลากหลายความแข็งแกร่งและกิจกรรมแอโรบิก

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ถูกต้อง สนุกกับการออกกำลังกาย และได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ

เป้าหมายการฝึกอบรมและคุณสมบัติของโปรแกรม

ผู้หญิงมาที่โรงยิมด้วยเหตุผลหลายประการ:

• ลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• เพิ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเช่นตะโพก;
• เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันหยุดพักผ่อนบนชายหาด
• เพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง
• ทำให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี
• เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน

การฝึกของผู้หญิงจะประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุด โปรแกรมลดน้ำหนักในยิมสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยส่วนหนึ่งของคาร์ดิโอ การออกกำลังกายสำหรับแขน ขา หลัง และหน้าท้อง นอกจากนี้ยังใช้เป็นแบบฝึกหัดแบบวงกลมและแบบหลายข้อต่อสำหรับทั้งร่างกาย

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลในยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกับผู้ชาย ปรับเปลี่ยนให้เข้ากับสรีระของผู้หญิง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้การทำซ้ำและวิธีการจำนวนมาก แต่ให้น้ำหนักน้อยกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมของผู้หญิงช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรง เผาผลาญไขมันส่วนเกิน สร้างกล้ามเนื้อ และบรรเทาลง ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการฝึกสำหรับผู้หญิงไม่ควรประกอบด้วยการแบ่งช่วงเมื่อมีภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวเลือกที่ดีที่สุดรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงทั้งร่างกาย

เนื่องจากระดับความอดทนและประสิทธิภาพที่แตกต่างกันในระยะต่างๆ ของรอบประจำเดือน ขอแนะนำให้เด็กผู้หญิงออกกำลังกายแยกกันในโรงยิม: ปรับปรุงในช่วงสองสัปดาห์แรกของรอบและอำนวยความสะดวกหลังการตกไข่

ประเภทของการฝึก

โปรแกรมฟิตเนสสำหรับเด็กผู้หญิงขึ้นอยู่กับเป้าหมายสูงสุดและแบ่งออกเป็นประเภท:

• สำหรับการลดน้ำหนัก
• สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ
• การอบแห้ง;
• รักษารูปแบบทางกายภาพที่ใช้งานอยู่

จะเริ่มต้นที่ไหน

ศูนย์ออกกำลังกายและโรงยิมแต่ละแห่งจะแนะนำผู้ฝึกสอน บริการ และพื้นที่สำหรับลูกค้า จำเป็นต้องมีบทเรียนเบื้องต้นสำหรับเด็กผู้หญิงที่มาพร้อมกับโค้ชเพื่อค้นหาระดับสมรรถภาพทางกาย จัดทำแผนการสอน และชี้แจงลำดับของการออกกำลังกาย

การฝึกครั้งแรกของเด็กผู้หญิงนั้นอุทิศให้กับการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างปลอดภัยและไม่ได้รับบาดเจ็บ โดยเฉลี่ยแล้ว เพื่อให้รู้สึกสบายในยิม คุณต้องฝึกประมาณ 4 สัปดาห์ หลังจากศึกษาพื้นฐานและแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว คุณสามารถฝึกในโรงยิมได้โดยไม่ต้องมีโค้ช โดยปรับระดับน้ำหนักได้อย่างอิสระ

โปรแกรมอบรมรายเดือน

โปรแกรมรายเดือนมาตรฐานสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยสองส่วน ระยะเวลาทันทีหลังมีประจำเดือนรวมถึงการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่วนที่สองนั้นเบา โดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้หญิงแต่ละครั้งประกอบด้วย:

• อบอุ่นร่างกาย;
• คาร์ดิโอโหลด;
• ส่วนสำคัญ;
• ผูกปม;
• รอยแตกลาย

วีดีโอพร้อมโปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆในยิม

การฝึกพลัง

โปรแกรมความแข็งแกร่งรายสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วย 3-4 ครั้งนาน 50-90 นาที ขึ้นอยู่กับจำนวนเซ็ต การทำซ้ำ และเวลาพัก ควรมีเวลาเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว อาจใช้เวลา 1-3 วันขึ้นอยู่กับความเข้มของการโหลด

แผนการฝึกความแข็งแกร่ง

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย	การออกกำลังกาย	ประสิทธิภาพ
อุ่นเครื่อง	การออกกำลังกายร่วมกัน
ส่วนสำคัญ	หมอบ	5 ชุด 15 ครั้ง
	บล็อกแนวตั้งดึง	5 ชุด 15 ครั้ง
	5-6 ชุด 15 ครั้ง
	บาร์เบลดึงคาง	5-6 ชุด 15 ครั้ง
	บิด	ทำซ้ำสูงสุด 4 ชุด
Hitch	คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 120
ยืดเหยียด		5-10 นาที

การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณลดจำนวนวิธีและน้ำหนักในการทำงาน ด้วยความอดทนที่เพิ่มขึ้น การฝึกฝนอาจทำได้ยากขึ้น

คำอธิบายของการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐาน

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและรับประกันประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะทำเซ็ตและทำซ้ำน้อยลง แต่ถูกต้อง ดีกว่าไล่ตามจำนวน

หมอบ

เสริมสร้างสะโพกและก้น ผู้เริ่มต้นใช้แถบร่างกาย นักกีฬาขั้นสูงเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมของแพนเค้ก

การดำเนินการ: เท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ วางแท่งไว้บนไหล่และหมอบ โดยให้หลังตรง เข่าไม่ควรยื่นเกินระดับเท้า ร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าและน้ำหนักของร่างกายอยู่บนส้นเท้า เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วคุณควรรอสองสามวินาทีแล้วลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บล็อกแนวตั้งดึง

ใช้สำหรับปั๊มหลังส่วนบน เติมเต็ม: เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม, เข้าท่าเริ่มต้นด้วยหลังแบน, วางมือบนที่วางกว้าง ต้องดึงที่จับเข้าหาตัวคุณด้วยแรงใกล้กับหน้าอกและกลับขึ้นไปอย่างราบรื่น

ฝึกกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก การปฏิบัติตาม: เตรียมบาร์เบลล์ วางตำแหน่งบนม้านั่ง วางมือให้กว้างกว่าไหล่ กระสุนปืนลงไปที่ระดับหน้าอกและเมื่อคุณหายใจออก จะเพิ่มขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม

บาร์เบลดึงคาง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก แขน และสายคาดไหล่ การปฏิบัติตาม: เพื่อที่จะได้ตำแหน่งเริ่มต้น บาร์เบลล์วางอยู่บนพื้น จับด้วยมือจับที่ระยะกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังเหยียดตรงและยกบาร์เบลไว้ที่ระดับสะโพก แขน งอเล็กน้อยที่ข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงบาร์ไปที่คาง ข้อศอกชี้ขึ้นและไปด้านข้าง ที่จุดสูงสุดจะอยู่เหนือไหล่ จำเป็นต้องรอสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

บิด

ในห้องโถงใช้ม้านั่งลาดเอียงตัวเลือกเป็นไปได้ด้วยขาที่ยกขึ้นหรือต่ำลงงอเข่า การปฏิบัติตาม: จากตำแหน่งเริ่มต้นโดยแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อหายใจออกพวกเขายกร่างกายขึ้นบิดหลัง ที่จุดสูงสุดคุณควรอืดอาดและลงไปขณะหายใจเข้า

แบบฝึกหัดในช่วงครึ่งหลังของรอบ

หลังจากการตกไข่ ความอดทนจะลดลงอย่างมาก และใช้การออกกำลังกายอื่นๆ ที่ไม่รวมน้ำหนักที่มากบนร่างกายส่วนล่าง รูปแบบการฝึกจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะรวมถึงส่วนบังคับที่เหมือนกันทั้งหมด - การวอร์มอัพ คาร์ดิโอ เบส การผูกปมและการยืดกล้ามเนื้อ เฉพาะแบบฝึกหัด จำนวนรวม และจำนวนวิธีเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง มีเวลามากขึ้นในการคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบเบา

คำอธิบายของแบบฝึกหัดพื้นฐานของส่วนเบา

ร่างกายส่วนบนได้รับการฝึกฝนโดยเน้นที่กล้ามเนื้อแขน - ลูกหนูและไขว้, แผ่นหลัง, หน้าอกและไหล่ น้ำหนักของเปลือกลดลงการทำซ้ำหลายครั้งช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อพลาสติกและเพิ่มความทนทาน ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง น้ำหนักของกระสุนปืนจะลดลงเพื่อรักษาเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

งานนี้ดำเนินการกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและด้ามจับรูปตัววี การปฏิบัติตาม: พวกเขาเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นวางเท้าบนแท่นงอเข่าเล็กน้อย หลังตรงหน้าอกไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจออก งอข้อศอกแล้วดึงบล็อกเข้าหาตัวเข้าหาท้อง หลังจากหายใจเข้าเป็นเวลา 2-3 วินาที บล็อกจะถูกปล่อยอย่างสงบจนกว่ามือจะอยู่ในตำแหน่งตรง

เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

ใช้สำหรับทำงานกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ มีอยู่ในรูปแบบต่างๆ - ยืน นั่ง ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาควรควบคุมเทคนิคที่ถูกต้องหน้ากระจก

การดำเนินการ: อยู่ในท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วงอตัวขนานกับพื้น หลังตรง ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้นขณะหายใจออก ชี้ข้อศอกไปที่เพดาน เอนตัวไปที่จุดสูงสุด และลดแขนลงขณะหายใจเข้า

ท่าออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ใช้ในรูปแบบต่างๆ - นั่ง ยืน นอน ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบา

ทำการงอแขนสลับกันขณะยืน: ในตำแหน่งเริ่มต้นของเท้าที่ความกว้างไหล่ มือจะหันไปทางร่างกาย เมื่อหายใจออกแขนซ้ายและขวาจะโค้งงอพร้อมกับตรึงที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีทำให้ลูกหนูเครียด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลง ข้อศอกเป็นอิสระ

สำหรับการลดน้ำหนัก

ลักษณะเฉพาะของการฝึกของเด็กผู้หญิงคือเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามในโรงยิม การออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นถูกใช้ ความแตกต่างอยู่ที่โภชนาการเท่านั้น:

• สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลต้องการสารอาหารที่เหมาะสมกับการขาดแคลอรี
• สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - เพิ่มปริมาณแคลอรี่ 20%

สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มากที่สุด วงจรง่ายๆรวมถึงการวอร์มอัพ เบส และการผูกปม เป็นการวอร์มอัพ วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย เดินไม่เกิน 10 นาที แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

• หมอบ;
• วิดพื้น;
• กดดัมเบล;
• การฝึกอบรมวงจรสำหรับสื่อมวลชน

การผูกปมประกอบด้วยคาร์ดิโอและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำงานอย่างแข็งขัน การออกกำลังกายเบื้องต้นควรเกิดขึ้นที่ความเร็วเฉลี่ยและใช้เวลา 40-50 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของคุณเองหรือดัมเบลล์ขนาดเล็ก

อบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอ

การวอร์มอัพสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอ การยืดกล้ามเนื้อเตรียมข้อต่อและเอ็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง คาร์ดิโอโหลดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที เสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด งานหลักของคาร์ดิโอคือการเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนในเลือดซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน สำหรับสิ่งนี้จะใช้เครื่องจำลอง:

• ลู่วิ่ง - สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง;
• ก้าว;
• จักรยาน - คลายความตึงเครียดจากหัวเข่า ฝึกกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา
• ทรงรี - รวมการฝึกที่ด้านบนและด้านล่าง, แขน, ผ้าคาดไหล่และขา

เครื่องจำลองแต่ละตัวมีข้อดีของตัวเอง - กลุ่มกล้ามเนื้อใดที่เกี่ยวข้องมากที่สุดคือระดับของภาระ สำหรับการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายตั้งแต่ 15 ถึง 30 นาที โดยสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจที่ 110-130 ครั้งต่อนาที ในช่วงคาร์ดิโอ คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเพิ่มโปรตีน

แบบฝึกหัดหลัก

• เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• กล้ามเนื้อแข็งแรงสร้างร่างกายบรรเทา

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในโรงยิมที่ร่างกายส่วนล่าง - ประเภทต่างๆ squats และ lunges โดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ ส่วนนี้ของร่างกายมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ "กิน" แคลอรีเป็นจำนวนมาก การพัฒนาของขาและก้นช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

เมื่อทำแบบฝึกหัดอิสระในโรงยิม แนะนำให้สาวๆ ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องในกระจกและรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน เพื่อประสิทธิภาพและความก้าวหน้า คุณต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์เบลล์

เพื่อให้ได้มวล

ชุดของมวลกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่ออาหารประจำวันเพิ่มขึ้น 20% และปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงมุ่งเป้าไปที่หลัก จุดอ่อน- แขน อก สะโพก ก้น

ผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้นช่วยในการเรียนรู้เทคนิคการดำเนินการและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของเครื่องจำลอง

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงช่วยให้แขนแข็งแรง หน้าท้องแบนราบ เอวเพรียว ก้นกระชับ และสะโพกเรียว คุณสมบัติของการฝึกสตรี - การพึ่งพาความเข้มข้นของการฝึกและการรวมกันของการออกกำลังกายในระยะของรอบประจำเดือน แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งสำหรับเด็กผู้หญิงจะดำเนินการใน 4-5 ชุดโดยทำซ้ำ 10-20 ครั้งและมีเวลาพักผ่อนขั้นต่ำ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน (ฐาน) สำหรับเด็กผู้หญิง:

• สำหรับแขนและหลัง - วิดพื้น, ดัมเบลล์, แรงดึงในบล็อก, การดึงบล็อกแนวตั้ง, แท่นกด, ยกบาร์ไปที่คาง;
• บนบั้นท้ายและขา - หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่, แทงด้วยดัมเบลล์, กดขาขณะนั่งอยู่ในกรอบ;
• บนหน้าอก - วิดพื้น, กดดัมเบล, การเจือจางแขนด้วยดัมเบลล์นอนราบ

สาวๆ ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่ควรใช้เวทหนักๆ จะดีกว่าถ้าเน้นการออกกำลังกายที่ถูกต้องที่สุด ประสิทธิภาพที่สูงขึ้นทำซ้ำจำนวนมากโดยมีน้ำหนักน้อย

กด

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มกล้ามหน้าท้องคือการใช้เซอร์กิตเทรนนิ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งเป็นวงกลมทีละส่วนและพักช่วงสั้นๆ เพื่อพักผ่อน ตัวอย่างเช่น:

• บิดบนม้านั่งด้วยความเอียง;
• ยกขาโดยเน้นที่ข้อศอก
• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

สื่อมวลชนมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกือบทั้งหมด ดังนั้นการฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หรือรวมการออกกำลังกาย 1 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่โรคเรื้อรังมากมาย ชั้นเรียนในโรงยิมช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดี ปรับปรุงสภาพจิตใจและการป้องกันของร่างกาย

สำหรับผู้เริ่มต้น

คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เป็นเวลา 40-50 นาที โปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย:

• คาร์ดิโอโหลดบนเครื่องจำลอง 15 นาที;
• แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับแขน, หลัง, ขาและหน้าท้อง - 5 แบบฝึกหัดสำหรับ 2-3 ชุดโดยมีจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยในแต่ละวิธีจะมีตั้งแต่ 10 ถึง 15
• คาร์ดิโอผูกปมและยืดเป็นเวลา 10 นาที

โครงการมาตรฐาน

ระบบชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงจะใช้เวลา 1 สัปดาห์กับการฝึก 3 วันและการพักผ่อน 3 วัน วันหนึ่งสามารถอุทิศให้กับการพักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อ - การนวด โยคะ การฝึกยอดนิยมสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นรวมถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล และสำหรับร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือท่าสควอชแบบคลาสสิกที่มีความกว้างของขาและปอดต่างกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายของสาวๆ

ส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย	การออกกำลังกาย	ประสิทธิภาพ
อุ่นเครื่อง	การออกกำลังกายร่วมกัน	การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมช้าๆ ของข้อต่อจากบนลงล่าง - คอ ไหล่ ข้อศอก มือ กระดูกเชิงกราน หัวเข่า เท้า
วิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย จักรยาน ทรงรี	ชีพจรไม่ต่ำกว่า 110-130 ครั้งต่อนาที 15 นาที
ส่วนสำคัญ	ตัวดึงบล็อคด้านบน	3 ชุด 10 ครั้ง
	ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง	3 ชุด 10 ครั้ง
	3 ชุด 12 ครั้ง
	บิด	2 ชุดสูงสุด
	hyperextension	3 ชุด 15 ครั้ง
Hitch	คาร์ดิโอ	10 นาที ชีพจร 120
ยืดเหยียด	เอียง, หมุนแขน, ปอด	5-10 นาที

ทางเลือก

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบดัมเบลล์และบาร์เบลล์ มีเครื่องที่รับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หรือแยกได้ ชุดออกกำลังกายบนเครื่องจำลองสำหรับผู้หญิงมือใหม่ ได้แก่ การฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะสม- การฝึกแบบวงกลมซึ่งประกอบด้วย 4-5 แบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

• คาร์ดิโอ;
• กลับ;
• หน้าอก;
• ไหล่;
• กด;
• ร่างกายส่วนล่าง

โปรแกรมกีฬาประกอบด้วย 2-3 วงกลมดังกล่าว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่า โดยใช้ชิงช้าและลักพาตัวขา โหลดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงในการฝึกเบื้องต้น

ความขัดแย้งหลักในหัวข้อ

ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับสาว ๆ ที่จะตัดสินใจเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมเนื่องจากอคติและความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความเครียด ฮอร์โมน และธาตุเหล็กหนัก แต่โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับเด็กผู้หญิงช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อในสถานที่ที่เหมาะสม และมีการแนะนำโปรแกรมพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นเข้าสู่โลกแห่งกีฬาอย่างรอบคอบที่สุด ไม่ว่าในกรณีใด การออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นดีกว่าการใช้ชีวิตแบบขี้เกียจบนโซฟา ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของสรีรวิทยาและกายวิภาคของผู้หญิงและช่วยสร้างชั้นเรียนที่มีประสิทธิภาพ

กลัวปั๊ม

ความกลัวหลักของเด็กผู้หญิงคือความกลัวที่จะหักโหมและได้หุ่นผู้ชายที่บวมอย่างล้อเลียน ในความเป็นจริง การเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นโดยใช้เครื่องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพียงอย่างเดียวนั้นไม่สมจริง เนื่องจากมีปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดต่ำ นักกีฬามืออาชีพใช้โภชนาการการกีฬาพิเศษและอาหารเสริมที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายเป็นประจำในโรงยิมคุกคามเฉพาะในกรณีที่น้ำหนักเกินและรูปร่างที่สปอร์ตตึง

การฝึกอบรมที่เหมาะสม

รูปร่างที่พัฒนาอย่างกลมกลืนนั้นเกิดขึ้นจากการฝึกอบรมแบบผสมผสานและ โภชนาการที่เหมาะสม. จำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในลักษณะที่ส่วนหนึ่งของบทเรียนนั้นเต็มไปด้วยคาร์ดิโอโหลดและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

แผนการสอนรายสัปดาห์ของเด็กผู้หญิงประกอบด้วย 3-4 วันฝึกอบรม:

• บนร่างกายส่วนบน;
• ร่างกายส่วนล่าง;
• กด.

วันขา

โปรแกรมสำหรับผู้หญิงเป็นพื้นฐานที่คลาสสิก แต่ใช้ดัมเบลล์และดัมเบลล์เพียงเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น โปรแกรม leg day อาจมีลักษณะดังนี้:

• คาร์ดิโอชนิดใดก็ได้ 15 นาที;
• ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 10 ครั้ง;
• กดขา 3 ชุด 10 ครั้ง;
• ผสมพันธุ์และผสมขาในเครื่องจำลอง 3 ชุด 20 ครั้ง
• การลักพาตัวขาด้วยน้ำหนัก 3 ชุด 20 ครั้ง;
• คาร์ดิโอ 10 นาที;
• ยืด

รายการการออกกำลังกายของเด็กผู้หญิงสามารถเสริมและรวมกันได้ แบ่งออกเป็นกลุ่มหรือใช้ทั้งร่างกาย

กี่ชุดกี่รอบ

แผนการฝึกในโรงยิมประกอบด้วยแบบฝึกหัดแต่ละแบบซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำและวิธีการ การทำซ้ำเป็นแบบฝึกหัดเดียว วิธีการคือกลุ่มของการทำซ้ำโดยไม่หยุดและพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• ระดับเริ่มต้นของการฝึกอบรม
• ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย
• น้ำหนักของเครื่องจำลอง;
• ระยะของรอบเดือน

จำนวนการทำซ้ำและวิธีการที่ถูกต้อง

ตารางการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงควรคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาและโอนการฝึกความแข็งแกร่งหลักไปยังครึ่งแรกของรอบ คุณควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักของตัวจำลองที่ให้คุณทำซ้ำได้ 15 ครั้งในวิธีแรก ปรับแต่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและพยายามทำซ้ำมากขึ้น ถ้ามันง่ายเกินไป - เพิ่มน้ำหนักหรือทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่น เด็กผู้หญิงที่ผ่านการฝึกเล่น 5-6 เซ็ต ทำซ้ำ 15 ครั้ง

พักระหว่างเซตไม่ควรนานเกินไป 30-60 วินาทีก็เพียงพอแล้ว กล้ามเนื้อเติบโตด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอและหนี้ออกซิเจน

บาร์เบลล์หรือดัมเบล

ชุดออกกำลังกายในยิมสำหรับผู้หญิงประกอบด้วยคลาสที่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง ข้อดีของเครื่องจำลองเหล่านี้สำหรับเด็กผู้หญิง:

• ร่างกายแข็งแรงกระชับขึ้น
• เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่แบบพาสซีฟ
• ระบบโครงกระดูกมีความเข้มแข็ง
• การเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยา - เพิ่มความมั่นใจในตนเอง

การฝึกอบรมที่มีความสามารถและการใช้แบบฝึกหัดหลายข้อกับดัมเบลล์จะช่วยให้เด็กผู้หญิงฝึกได้อย่างถูกต้อง สำหรับผู้หญิงมือใหม่ ศูนย์ฝึกอบรมประกอบด้วยการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลน้ำหนักเบา - สควอช, แทง, แท่นกด, ยกบาร์เบลล์ด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน

กินอย่างไรเมื่อไปยิม

การฝึกในโรงยิมจะไม่ได้ผลหากไม่มีการควบคุมอาหารที่เหมาะสมและสมดุล โภชนาการจะต้องปรับให้เข้ากับน้ำหนักของคุณตามเกณฑ์สองประการ:

• ปริมาณแคลอรี่ - สำหรับการลดน้ำหนักด้วยการขาดพลังงาน, สำหรับการเพิ่มน้ำหนักด้วยส่วนเกิน;
• อัตราส่วนสารอาหาร - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การฝึกความแข็งแกร่งของเด็กผู้หญิงนำไปสู่การสูญเสียแคลอรี่และการทำลายโมเลกุลโปรตีนในกล้ามเนื้อ สำหรับการฟื้นฟูและการสังเคราะห์เส้นใยใหม่ จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีนด้วยอาหารและจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ตัวเลือกอัตราส่วนสารอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีภาระต่างกัน:

• การลดน้ำหนักต้องใช้โปรตีน 40-50% ไขมัน 30-40% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 10-20%
• สำหรับการเพิ่มมวล - โปรตีน 35%, คาร์โบไฮเดรต 50%, ไขมัน 15%

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในโรงยิมจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำ ในวันที่ฝึก แนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำเพื่อคืนสมดุลเกลือน้ำ

ฉันจำเป็นต้องดื่มเกนเนอร์และโปรตีนหรือไม่

ผู้ผลิต โภชนาการการกีฬานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายด้วยองค์ประกอบที่หลากหลายที่ช่วยเติมเต็มสารอาหาร แร่ธาตุ เอนไซม์ และวิตามิน สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น สร้างมวลกล้ามเนื้อ และฟื้นตัวเร็วขึ้น

Gainers เป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ในขณะที่โปรตีนสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ หากโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิมมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลการใช้ตัวเพิ่มจะเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียน

โปรตีน

โปรตีนคือส่วนผสมของโปรตีนที่ใช้ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก การทำให้แห้ง และการเพิ่มของน้ำหนัก โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่อ่อนโยนช่วยให้ร่างกายสามารถทดแทนสารอาหารและการสูญเสียพลังงานผ่านโภชนาการ ระบบการฝึกที่ซับซ้อนทำให้สูญเสียโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งง่ายต่อการบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเวลาออกกำลังกายมาช้าพอสำหรับอาหารมื้อเย็นตามปกติ และสามารถใช้โปรตีนเชคแทนได้

สารผสมเหล่านี้ไม่มีฮอร์โมนหรือสารเติมแต่งที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ และทำจากวัตถุดิบธรรมชาติ เด็กหญิงและสตรีสามารถทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและอันตรายจากการสูบฉีด

บทสรุป: สิ่งที่ต้องจำ

โปรแกรมฟิตเนสสำหรับผู้หญิงควรประกอบด้วยการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง การสลับวันฝึกซ้อมและช่วงเวลาพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีซึ่งรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม จะช่วยให้ทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน คุณควรใส่ใจกับระบบการรับประทานอาหารและการดื่มของคุณ

เมื่อเทียบกับยิม แอโรบิก โปรแกรมคลาสสิกสำหรับผู้หญิง ให้งานและค่าพลังงานน้อยกว่า กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและพัฒนาหลังการฝึกความแข็งแรงเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นแม้ในช่วงพัก ร่างกายที่กลมกลืนและนูนเป็นผลที่คุ้มค่าของการออกกำลังกายเป็นประจำและกระฉับกระเฉงในโรงยิม

ฝึกฝนนานแค่ไหนและคาดหวังผลลัพธ์เมื่อใด

การฝึกอบรมที่เหมาะสมสามารถแสดงผลที่เป็นรูปธรรม 6-8 สัปดาห์หลังจากเริ่มเรียน ซึ่งสามารถตรวจสอบได้ด้วยกระจก ตาชั่ง และเทปเซนติเมตร กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในผู้หญิงจะอยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง ดังนั้นจึงสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงได้มากที่สุดในบริเวณนี้ อันดับที่สองในแง่ของความเร็วของผลลัพธ์คือกล้ามเนื้อของมือคือลูกหนู ล่าสุดปรากฏก้อนที่ท้องเมื่อเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายลดลงอย่างมาก

เมื่อฝึกด้วยตัวเอง ให้ใส่ใจกับความเป็นอยู่ที่ดี ความเร็วในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ความเจ็บปวดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ความเพียงพอของกำลังโหลด คุณไม่ควรรู้สึกผิดต่อตัวเองและออกกำลังกายแบบกึ่งออกกำลัง แต่การรับน้ำหนักมากเกินไปจะไม่ช่วยเร่งการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ รู้จักกับ คอร์สเต็มการออกกำลังกายได้จากวิดีโอ

ชั้นเรียนในโรงยิม - วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเพิ่มรูปแบบการบรรเทาทุกข์ของผู้หญิง อย่ากลัวเหล็ก ของหนัก และการออกกำลังกาย การฝึกที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มระดับของการออกกำลังกาย ปรับปรุงสุขภาพ และเพิ่มความนับถือตนเอง

(52 คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

ความนิยมของการฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับแรงผลักดันจากตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงาม มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงมากขึ้นในโรงยิม แต่จริงๆ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ไม่มีทางที่จะฝึกพวกมันได้จริง

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกในหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ เม็ดยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล ก้าวข้ามความเจ็บปวด และก้าวต่อไป

ในผู้หญิงจะมีการพัฒนามากขึ้น มักต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพื่อที่จะสวยขึ้น (รูปร่างหน้าตาช่วยให้เธอชนะใน การคัดเลือกโดยธรรมชาติ). พวกมันมักจะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องการการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจนี้พัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่น ๆ ของชีวิตเช่นกัน

ด้วยการเพิ่มความรู้และวิธีการที่มีความสามารถ ผู้หญิงคนนั้นจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาของผู้หญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสมสารอาหารสำรอง นี่คือข้อแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณของฮอร์โมน norepinephrine และฮอร์โมนเพศชาย พวกเขาไม่เพียง แต่มีอิทธิพลต่อการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วน แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีหน้าที่ในการรุกรานและความดื้อรั้น ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคที่ถูกต้องและแอมพลิจูดเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบถึงขีดจำกัด

ผู้หญิงคนหนึ่ง เว้นแต่เธอจะคลั่งไคล้หรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก จะไม่สามารถฝึกแบบนั้นได้ มีแนวโน้มที่จะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำความล้มเหลวครั้งสุดท้าย

คุณสมบัติอีกอย่างของร่างกายผู้หญิงนั้นเกิดจากความจริงที่ว่าจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการใช้พลังในการทำงานซ้ำในเด็กผู้หญิงจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดี ดังนั้นความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำซ้ำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง ท่อนบนที่อ่อนแอและท่อนล่างที่แข็งแรง ไหล่แคบ แขนอ่อนแอ พัฒนาการไม่ดี กล้ามเนื้อหน้าอก. กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง - นี่คือก้นและขา มันง่ายกว่าสำหรับผู้หญิงที่จะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างเพราะ มีกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะยากมากสำหรับพวกเขาที่จะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงได้พัฒนาร่างกายส่วนบน เธอควรเครียดมากกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติอื่นจะส่งผลต่อสื่อมวลชนหญิง ใดๆ ผู้หญิงสุขภาพดีเดือนละครั้งประสบการณ์ "มีประจำเดือน" เนื่องจากขณะนี้มีอาการปวดท้องน้อย ธรรมชาติทำให้แน่ใจว่าพวกเขาน้อยลง ยังไง? จำนวนปลายประสาทในช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย เป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะพัฒนาสื่อมากกว่าผู้ชาย

อัตราการเผาผลาญในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ชายมาก ดังนั้นผู้ชายสามารถกินได้มากขึ้นและไม่อ้วน เนื่องจากผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่า และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่สิ้นเปลืองพลังงานมากแม้ในขณะพัก

ส่วนเกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงจะถูกถ่ายโอนไปยังปริมาณสำรอง (เป็นไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงจะใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าในผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะหน้าที่การสืบพันธุ์ของผู้หญิงเนื่องจากจำเป็นต้องให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือรอบเดือน มันสร้างช่วงเวลาของการขึ้น ๆ ลง ๆ ในสมรรถภาพทางกาย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกถึงการยกกระชับและมีความสามารถในการทำงานสูง ในเวลานี้ การฝึกของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว 2 สัปดาห์ต่อมา การตกไข่จะเกิดขึ้น (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้สูงสุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ในเวลานี้เขาสามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎแล้ว การออกกำลังกายในโรงยิมควรถูกจำกัดในเวลานี้ ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ลบหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างและหน้าท้อง นอกจากนี้คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพราะ 3-4 สัปดาห์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาวเพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

ร่างกายผู้หญิงหลังมีประจำเดือนจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก อีก 2 สัปดาห์ข้างหน้าจะอ่อนแอและพยายามประหยัดพลังงานมากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้น microperiodization จึงทำงานได้ดีในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่แต่เปลี่ยนตามวัฏจักร โหลดสูงสุดควรรวมกับสองสัปดาห์แรกและการลดลงในสามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าการกำหนดช่วงเวลาของกีฬาเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์ในระยะยาวและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ ธรรมชาติได้วางกลไกดังกล่าวไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกสตรีควรใช้ไมโครไดเซชั่น
• การฝึกควรมีปริมาณมาก (ทำซ้ำหลาย ๆ เซ็ตและพักน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่ก้นและขา - ให้ความสนใจกับร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

จากสรีรวิทยาของผู้หญิง (ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) เราจะปัดเป่าตำนานที่ว่าการฝึกในห้องยกน้ำหนักจะทำให้คุณเป็นผู้ชายในกระโปรงทันที เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับผู้ชายมากขึ้นอย่างน้อยคุณจะต้องหันไปใช้การเตรียมทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายก็ยังดิ้นรนเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการมาหลายปี และการกลายพันธุ์จะไม่ออกมาจากผู้หญิงอย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยในการสร้างรูปแบบที่สวยงามของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กระชับกล้ามเนื้อโดยรวม เสริมสร้างสุขภาพของระบบร่างกายทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น ปรับปรุงสภาพและความนับถือตนเองของคุณ และข้อดีอีกสองสามข้อของการออกกำลังกายในยิมด้วยน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ แคลอรี่ก็ยิ่งใช้ไปกับการรักษา ซึ่งหมายความว่าข้อกำหนดเบื้องต้นน้อยกว่าสำหรับการสะสมของไขมัน
• หลังจาก การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิม อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากเต้นแอโรบิกและคาร์ดิโออย่างสนุกสนาน เพียงสองสามชั่วโมง
• ยิมจะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในการก่อตัวของรูปร่างของคุณในสถานที่ที่คุณต้องการ (สิ่งที่เราฝึกเราพัฒนา) ไม่มีแอโรบิกให้ผลดังกล่าว

วิธีทำโปรแกรมเทรนสำหรับสาวๆ

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวได้ก็ต่อเมื่อสภาพภายนอกไม่ปกติและตึงเครียด

มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานที่มีภาระงานน้อยเกินไป ทำงานน้อยเกินไป คุณจะซบเซาไปหลายปีและก้น () และกด () จะไม่ปรากฏขึ้น

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนัก (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชาย) คุณต้องมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย จำไว้ว่าการฝึกของคุณมีปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและทำงานมาก (คุณไม่ได้ยกเวทและบันทึกหนักเหมือนผู้ชาย คุณรับภาระงานของคุณ - ออกกำลังกายเยอะๆ เซ็ตเยอะๆ ทำซ้ำเยอะๆ พักผ่อนน้อย) .

การทำงานหนักในโรงยิมให้รางวัลตัวเองไม่ใช่งานเลี้ยงน้ำชา แต่เป็นการเปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติจากหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว การทำงานหนักและหนัก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) ขึ้นอยู่กับการแบ่งส่วน เมื่อร่างกายทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มที่แยกจากกันเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนในแต่ละวันในลักษณะที่เข้มแข็งใกล้จะล้มเหลว ดังนั้นมีเวลามากขึ้นในการคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้มากที่สุดและในทางกลับกันก็พักผ่อนให้มากขึ้นเพราะ การอบรมของแต่ละกลุ่มนั้นหายาก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ ตัวละครบังคับไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกร่างกายทั้งหมดในคราวเดียว - ในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกายเพราะ อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลึก

ควรสร้างการฝึกอบรมจากการคำนวณต่อไปนี้ กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกแบบฝึกหัดพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับพวกเขา มีการทำงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและวิธีการจำนวนมาก

คุณควรเลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากที่สุดเพราะ ผู้หญิงไม่มีโอกาสจัดสรรวันออกกำลังกายทั้งหมดเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพของคุณและควรเป็นเลิศก่อนการฝึก

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง (ครั้งละตัว หรือ ตัวเต็ม)

สำคัญมาก ๆ. มีการอุ่นเครื่องของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมด - ป้องกันการบาดเจ็บ

• 5-6 ชุดสูงสุด ซ้ำ

การเร่งความเร็วของเลือดผ่านร่างกายและการฝึกการกด

• 5 ชุด 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายและขา

• 5-6 ชุด 10-15 ครั้ง

กลับทำงาน.

บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ เดลต้าด้านหน้า และส่วนด้านในของหน้าอก ซึ่งจะดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อคาดเอว การออกกำลังกายที่ยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ได้ผล

หยุดระหว่างชุด 30 วินาที - 1.5 นาที รับน้ำหนักการทำงานที่ยากสำหรับคุณในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย แต่เทคนิคควรจะสมบูรณ์แบบ จังหวะของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นช้าอย่างจงใจ!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงได้ ตราบใดที่ยังคงออกกำลังกายแบบพื้นฐาน และคุณออกกำลังกายได้อย่างไร้ที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที