หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างรูปร่างที่สวยงาม การอดอาหารจะไม่ช่วย ทางออกเดียวในสถานการณ์นี้คือโหลดกีฬาที่ถูกต้อง

แม่นแล้วเพราะหุ่นสวยกำลังเป็นกระแส วันนี้หลายคนสนใจบั้นท้ายหรือเรียนวิ่ง

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อหุ่นสวย

การบอกว่าการรับประทานอาหารจะไม่ช่วยให้คุณได้รับรูปแบบที่ชื่นชอบไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกิน "อะไรก็ได้" เลย โปรดจำไว้ว่า ร่างกายที่สวยงามเป็นการผสมผสานระหว่างกิจกรรมกีฬาและโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นคุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมด้วยการผสมผสานหลักการพิเศษในด้านโภชนาการและการนั่งยอง ๆ สำหรับบั้นท้าย ความคิดเห็นระบุว่าการกระแทกดังกล่าวทำลายไขมันและเซลลูไลท์ในร่างกายให้ได้มากที่สุด สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อให้เอวกลายเป็นสิ่วและบั้นท้ายจะยืดหยุ่นได้? พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นโปรตีน ไขมันสัตว์และพืช คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม กินไก่ เนื้อแดง ปลา ไข่ ผักและผลไม้ เลิกกินขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง นับแคลอรี่ที่กินต่อวัน และแน่นอนว่ากีฬา!

ว้าว สวยป๊อบ!

อะไรมีเสน่ห์ที่สุดในร่างผู้หญิง?

ทั้งชายและหญิงต่างมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าบั้นท้ายที่สวยงามเป็นที่สะดุดตาที่สุด อย่างไรก็ตาม แม้จะมีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่านี่คือของขวัญจากธรรมชาติ แต่เราเร่งที่จะห้ามปรามคุณ - คุณสามารถ "ปั้น" ก้นที่สวยงามด้วยตัวคุณเองได้ด้วยการฝึกฝนที่เหมาะสม (และโภชนาการตามที่คุณเข้าใจแล้วจากสิ่งที่เขียนด้านบน)

อะไรรวมอยู่ในความซับซ้อนของการฝึกอบรมที่ถูกต้องและจัดที่ไหน?

เพื่อหุ่นสวย - ในยิม?

ขณะนี้มีฟิตเนสคอมเพล็กซ์มากมายที่สัญญาว่าจะสร้างปาฏิหาริย์ให้กับรูปร่างของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องจ่ายเงินสำหรับความรู้ดังกล่าว แสดงว่าคุณคิดผิด ท้ายที่สุดเพื่อเรียนรู้วิธีการหมอบไม่จำเป็นต้องจ้างโค้ชเลย แม้แต่ชุดออกกำลังกายที่ทันสมัยและ "ขั้นสูง" ที่สุดก็ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน ดังนั้นการทำสควอชที่บ้าน คุณจะได้บั้นท้ายและเทรนเนอร์ฟิตเนสจากยิมสุดทันสมัยที่สัญญาไว้กับคุณ

จัดทำตารางการอบรม

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจดูแลตัวเองและเปลี่ยนแปลง รูปร่าง. ก่อนอื่นคุณต้องจัดตารางเรียน ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในห้องออกกำลังกายหรือที่บ้าน การออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอสำหรับคุณ หากคุณทำมากกว่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาพักฟื้น แทนที่จะเพิ่มพลังและพลังงาน คุณจะรู้สึกเหนื่อย หดหู่ และหิวมากขึ้น

หากคุณทำน้อย การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและ squats สำหรับบั้นท้ายอาจไม่ให้ผล

บทวิจารณ์ของผู้ที่ประสบความสำเร็จในการ "สร้าง" แนะนำให้เลือกสามวันต่อสัปดาห์ที่คุณจะมีส่วนร่วม

เทคนิคมาก่อน!

ดังนั้นเวลาและระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกกำหนด จะทำอย่างไรในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้นักบวชที่ยืดหยุ่นและสวยงาม?

Butt squats สำหรับเด็กผู้หญิงไม่ใช่สิ่งที่เปิดเผยในโลกฟิตเนส เป็นที่ทราบกันดีว่าหมอบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" ที่รวมอยู่ในโปรแกรมยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก การทำ squats ที่ถูกต้องเป็นประจำ จะทำให้คุณสร้างก้นและขาที่สวยงามได้ในเวลาไม่นาน และไม่มีการฝึกอื่นๆ (เช่น แอโรบิก) ครีมและอาหารจะทำให้ร่างกายเป็นที่ต้องการและสวยงามมากกว่าการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางเทคนิค

"กฎ" ของหมอบที่ถูกต้อง

หากคุณสงสัยว่าจะหมอบเพื่อปั๊มก้นอย่างไร ก่อนอื่น ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นขณะทำแบบฝึกหัดนี้
2. อย่าเล่นกับหลังของคุณ ในขณะที่นั่งยองๆ หลังของคุณควรตั้งตรงและไม่งอ มิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
3. ไม่ต้องรีบ! หมอบอย่างรอบคอบและช้าๆ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบมีหรือไม่มีน้ำหนัก
4. เมื่อคุณหมอบ อย่าลดก้นของคุณให้ต่ำกว่าระดับเข่า
5. ในขณะที่หมอบดูแลหัวเข่าของคุณอย่างระมัดระวัง - ไม่ควรเกินถุงเท้า
6. ไม่ต้องกลั้นหายใจระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ
7. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

เมื่อคุณทำความคุ้นเคยกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยแล้ว คุณสามารถไปยังเทคนิคการประหารชีวิตได้

วิธีหมอบที่ถูกต้องเพื่อให้บั้นท้าย

โชคดีที่มีการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อสร้างบั้นท้ายที่แกะสลักไว้ และไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำๆ ซากๆ อีกต่อไป คุณยังสามารถกระจาย squats โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก - คอ ดัมเบลล์ หรือแพนเค้ก

วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและไม่ใช่แค่บั้นท้าย? สำหรับสิ่งนี้มีหมอบแบบคลาสสิก เข้าท่าเริ่มต้น - ยืนตัวตรง กางขากว้างเท่าสะโพก กางแขนออกตามลำตัว หมอบลงช้าๆ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วงอเข่าจนได้มุมฉาก จำกฎความปลอดภัย! มันคือ squats เหล่านี้ที่ใช้ในการ powerlifting เมื่อนักกีฬา

วิธีการหมอบสำหรับก้น? การทำเช่นนี้เราใช้ plie squat อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้มีผลไม่เพียง แต่สำหรับผิวด้านในของต้นขาและต้นขาสี่ส่วน ตำแหน่งเริ่มต้น: กางขากว้างเท่าไหล่ หันถุงเท้าออกด้านนอก และวางมือบนเข็มขัด Plie ดำเนินการในลักษณะเดียวกับหมอบปกติ เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณในขณะที่นั่งยองๆ

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันคือหมอบ "ท่าแคบ" ตามที่คุณเข้าใจจากชื่อแล้ว ในการทำหมอบในตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนำเท้าเข้าหากันและควรวางมือตามร่างกาย

หมอบ "curtsy" เป็นอีกคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการหมอบเพื่อให้ทุกคนมีความคิดที่จะเย่อหยิ่ง ยืนตัวตรง เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังปลายเท้า ย่อตัวลงช้าๆ งอเข่าและรักษาน้ำหนักตัวไว้ที่เท้าหน้าโดยที่เท้าหลังไม่แตะพื้น

แบบฝึกหัดสำหรับ "ระดับสูง"

นั่งยองขาข้างหนึ่งด้วย "ปืนพก" หลายคนคงจำแบบฝึกหัดนี้ได้จากหลักสูตรพลศึกษาของโรงเรียน และถ้าไม่ใช่ เราจะมาเตือนคุณ สำหรับการออกกำลังกาย คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่พิงหลังได้ ยืนบนขาข้างหนึ่ง ยกอีกข้างขึ้นตรงหน้าคุณ ขณะออกกำลังกายให้งอขารองรับไปที่ มุมฉากและให้อีกฝ่ายตั้งตรงต่อหน้าคุณ

การออกกำลังกายที่คล้ายกันคือ "กลืน" ที่ขาข้างหนึ่ง ใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งนอนหงาย ในขณะที่นั่งยอง ๆ ให้งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วดึงขาอีกข้างหนึ่งกลับพร้อมกับเอียงลำตัวไปข้างหน้า

Jump Squat - กางขากว้างเท่าไหล่ ทำหมอบแบบคลาสสิก และเมื่อขาของคุณงอเป็นมุมฉาก ให้กระโดดขึ้นแล้วเริ่มหมอบอีกครั้ง

Step Squat - นำเท้าเข้าหากัน ก้าวเท้าออกไปด้านข้าง และหมอบลงไปที่มุมฉากระหว่างเข่าและขาของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วก้าวไปอีกข้างหนึ่ง

ตอนนี้คุณรู้วิธีหมอบสำหรับบั้นท้ายอย่างถูกต้องแล้ว และคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยตัวเอง

วิธีผสมผสานการออกกำลังกาย

คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณรวมทุกอย่างเข้ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ ทำแบบฝึกหัดให้สมบูรณ์ด้วยการผูกปม

คุณใช้น้ำหนักหรือไม่? ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ แต่อย่าคิดว่าการหยิบบอดี้บาร์หรือดัมเบลล์ขึ้นมา จะทำให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้น ใช้ยาโด๊ปในรูปของอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเท่านั้น คุณจึงมีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อขนาดที่ไม่เคยมีมาก่อน โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มค่าใช้จ่ายของคุณให้สูงสุด และช่วยให้คุณจัดการกับความงามของบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีจับมือขณะนั่งยองๆ? หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก ให้วางไว้บนเข็มขัดของคุณ ลดระดับตามร่างกาย หรือจับฝ่ามือของคุณในปราสาทแล้วถือไว้ข้างหน้าคุณ แต่ข้อดีเพิ่มเติมในการออกกำลังกายของคุณคือการใช้ตัวถ่วงน้ำหนัก ตามที่คุณเข้าใจแล้ว สิ่งนี้จะไม่รบกวนการสร้างร่างกายของคุณ แต่จะช่วยได้เท่านั้น ถ้าคุณอยู่ใน ยิมจากนั้นอาจารย์หมอบด้วยคอใกล้กับแร็ค ที่บ้านคุณสามารถเลือกดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ได้ถ้ามี หากคุณไม่ต้องการใช้เงินซื้ออุปกรณ์กีฬา คุณสามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้โดยเพียงแค่เติมน้ำในขวดพลาสติกแล้วใช้เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก

ตอนนี้ เมื่อรู้วิธีหมอบสำหรับบั้นท้ายอย่างถูกต้องแล้ว คุณก็ปั้นบั้นท้ายที่เซ็กซี่ที่สุดออกมาจากบั้นท้ายของคุณได้!

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อและการสร้างแบบจำลอง เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่จะหมอบด้วยบาร์เบล หากพวกเขาต้องการลดน้ำหนัก พวกเขาลดปริมาณแคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย พวกเขาจะปรับอาหารให้เหมาะกับโปรตีน ด้วยการจำกัดแคลอรีสูงถึง 2100 kcal ต่อวัน และ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณก็มีรูปร่างสวยและสวมใส่เสื้อผ้าได้ไม่เกินไซส์ 42

พื้นฐานของความสำเร็จของสาว ๆ เมื่อนั่งยอง ๆ กับ barbell คือ เทคนิคที่ถูกต้อง.

เมื่อทำการออกกำลังกายที่มีการละเมิดพื้นที่ที่มีปัญหา - บั้นท้ายและสะโพกไม่ได้รับภาระเพียงพอและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ก่อนถอดบาร์เบลออกจากแร็ค ซ้อมหน้ากระจก.

วิธีการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้อง

ขั้นแรกให้หาความลึกของหมอบ บาร์เบลล์ใช้ไม้ยิมนาสติกร่วมกัน และวางเก้าอี้ไว้ด้านหลังตาข่ายนิรภัยใกล้กับกระจก พวกเขายืนเคียงข้างเขา วางเธอบนไหล่ของเธอแล้วลดกระดูกเชิงกรานไปที่ที่นั่งหรือลึกเล็กน้อย สำคัญเพื่อไม่ให้เข่ามองออกไปข้างหลังแนวนิ้ว ทันทีที่กล้ามเนื้อจำการเคลื่อนไหวได้ พวกมันก็จะย้ายไปทำงานกับบาร์เบลล์

ยกกระชับสควอทสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดในกระบวนการนี้ กล้ามเนื้อทำงาน:กด, เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง, ก้น, ตัวหมุนสะโพก, เนื้อซี่โครงสี่เหลี่ยม, น่อง, ตัวกันโคลงข้อเท้า

1. ก่อนรับกระสุนปืน พวกเขาควบคุมท่าทาง ดึงท้อง นำสะบักเข้าหากัน
2. คอถูกพันด้วยมือที่ระยะห่างระหว่างฝ่ามือ 35 ซม. การวางมือที่กว้างขึ้นจะไม่อนุญาตให้คุณรักษาสมดุล
3. เพื่อความมั่นคงของร่างกาย วางเท้าไว้ที่ระดับไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ารักษาหลังให้ตรงได้ยาก ข้อเข่าจะงอเป็นมุม 45 องศา
4. ไหล่นำอยู่ใต้คอใต้สันดอนด้านหลัง
5. เมื่อหมอบด้วยบาร์เบลล์ จุดศูนย์ถ่วงจะตกลงที่ส้นเท้าและตรงกลางเท้า
6. เมื่อลดกระดูกเชิงกรานจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่หน้าอกไม่ลดต่ำลง กระบวนการนี้คล้ายกับการนั่งบนเก้าอี้เตี้ย
7. เพื่อเพิ่มภาระในการกดร่างกายจะลดลงในขณะที่หายใจเข้าโดยไม่ต้องคุกเข่าลงและควบคุมตำแหน่งของหลังส่วนล่าง
8. ที่จุดล่างบริเวณเอวยังคงไม่เคลื่อนที่ไม่เช่นนั้นกระดูกเชิงกรานจะไปทางซ้ายหรือขวาภายใต้น้ำหนักของน้ำหนัก
9. จุดสุดยอดของการออกกำลังกายคือการเพิ่มขึ้น เนื่องจากการยืดเข่าที่หายใจออกอย่างราบรื่นทำให้ร่างกายเหยียดตรง

เรากำลังดูอยู่ วีดีโอด้วยความแตกต่างทั้งหมดของเทคนิคการนั่งยองกับ barbell สำหรับเด็กผู้หญิง:

หมอบกี่ครั้ง

ผู้หญิงสลิมมิ่ง ให้สัญญา 5 ชุด 12-16 reps ที่มีน้ำหนักเบาควบคุมทุกการเคลื่อนไหว

จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ทำงาน ลงดินจำนวนการทำซ้ำลดลงเหลือ 6-8 แต่น้ำหนักของแท่งเพิ่มขึ้นและความพยายามครั้งสุดท้ายจะดำเนินการที่ขีด จำกัด ของความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัด

นอกจากตัวยกแล้วยังใช้ รุ่นยกน้ำหนักหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ ความแตกต่างอยู่ที่ตำแหน่งของคอ ซึ่งวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมูในที่นี้ ผู้หญิงมีเนื้อเยื่ออ่อนน้อยกว่าผู้ชาย เมื่อหมุนไหล่เต็มที่ มัดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะคลายตัวในทันที ก่อตัวเป็น “เบาะ” สำหรับกระสุนปืน

barbell squats ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือและกระสุนปืน คอไม่เพียงถือด้วยแขนตรงเท่านั้น แต่ไขว้และดึงไปข้างหน้าถึงไหล่

• ตำแหน่งมาตรฐานของมือจะปลอดภัยกว่าเมื่อยกของหนัก
• ตัวเลือกที่สองมักถูกเลือกโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์โดยให้ข้อศอกขนานกับพื้นซึ่งทำให้กระบวนการซับซ้อนมาก กลไกของการเคลื่อนไหวและหลักการมีความคล้ายคลึงกัน

Barbell squats สำหรับเด็กผู้หญิงในรูปแบบวิดีโอ

วันนี้กีฬามีให้เกือบทุกคน โดยไม่ต้องใช้เงินในการสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายในที่ที่คุณสะดวก โดยรู้เพียงความถูกต้องของการออกกำลังกายเท่านั้น ฉันต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด - squats ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง จะเริ่มต้นจากที่ใด มีแบบฝึกหัดประเภทใดบ้าง

หมอบเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุด วันนี้เราจะพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายและข้อผิดพลาดที่หลายคนทำ

จะเริ่มนั่งยองได้อย่างไร?

ในชั้นเรียนพละตอนเด็กๆ เราทุกคนเคยได้ยินคำพูดของโค้ชว่า “ซิทอัพ 20 ครั้ง วอร์มอัพ” ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการแสดงในทุกสภาพแวดล้อม ไม่ว่าจะที่บ้านหรือช่วงพักกลางวันในสำนักงาน ดูเหมือนเป็นเรื่องปกติและง่าย แต่เทคนิคที่ร้ายกาจของการทำ squats อย่างถูกต้องนั้นเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดมากมาย กฎพื้นฐานสำหรับการทำ squats:

เทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของคุณและไม่ควรละเลยสุขภาพ กฎง่ายๆสำหรับการทำ squats แบบคลาสสิกจะช่วยประหยัด

• รักษาส้นเท้าของคุณตลอดการแสดง แม้กระทั่งการย่อตัวลงสู่จุดต่ำสุดของสควอช ไม่แนะนำให้ถ่ายน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่ข้อต่อข้อเท้าของขา
• ตำแหน่งหัวเข่าที่ถูกต้อง ให้ความสนใจกับคำแนะนำนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มีภาระ (barbell, dumbbells, kettlebells) เข่าควรขนานกับเท้าอย่างเคร่งครัด ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะดึงเข้าด้านในหรือแยกออกจากกัน ปฏิบัติตามกฎ ซึ่งช่วยให้ร่างกายลดภาระที่ข้อเข่าและนำประโยชน์ของการออกกำลังกายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ
• ให้หลังของคุณตรงตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังและความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
• ดูแลกระดูกสันหลังคอของคุณ ตั้งคอและศีรษะให้ตรง
• การออกกำลังกายครั้งแรกอย่าต่ำเกินไป ร่างกายต้องการเวลาในการทำความคุ้นเคยกับการโหลด

เทคนิคหมอบ

Squats เป็นสวรรค์สำหรับการฝึก ขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ คุณสามารถคำนวณกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณต้องการดัน

มีหลายชนิดย่อย:

1. หมอบ

ท่าหมอบหลังที่พบบ่อยที่สุด ทั้งในหมู่ผู้หญิงและผู้ชาย กฎการดำเนินการเกือบจะเหมือนกับหมอบแบบคลาสสิก เทคนิคหมอบยกน้ำหนัก:

• หลังตรง
• กางขากว้างเท่าไหล่ เลื่อนถุงเท้าออกไปด้านนอก 35 องศา
• วางบาร์เบลล์ (สำหรับผู้เริ่มต้น) หรือบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักบนไหล่ของคุณ ความกว้างของเส้นรอบวงควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• เราลดสะบักและเริ่มออกกำลังกาย

อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม การหายใจเข้าหลังจากการขึ้นแต่ละครั้ง การหายใจออกบนทางลงจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในสภาพดี

1. หมอบกับผู้ช่วย

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ บทบาทของผู้ช่วยจะเล่นด้วยอุปกรณ์มัลติฟังก์ชั่นที่สามารถพบได้ในบ้านทุกหลัง - เก้าอี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากวิธีการทำ

ข้อดีของการออกกำลังกายคือลดภาระของกล้ามเนื้อต้นขา เทคนิคนี้ง่าย นั่งบนเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืนทันทีที่ตำแหน่งเริ่มต้น ความคมของกระตุกจะกำหนดจังหวะของมวลกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่เรียกว่าหมอบประเภทต่อไป ลองนึกภาพสักครู่แล้วเราอยู่บนเวทีของโรงละคร ขากว้างแยกถุงเท้าไปด้านข้าง 120 องศา สะโพกควรขนานกับพื้นให้หลังและหมอบรักษากล้ามเนื้อตะโพกเมื่อยก ทำให้ฉันนึกถึงการเต้นบัลเล่ต์ใช่ไหม สำหรับ ประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถหยิบดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ได้

1. หมอบยกน้ำหนัก (แบบที่ 2)

ไม่เหมือนกับประเภทแรกที่อธิบายไว้ข้างต้น บาร์เบลล์วางอยู่บนหน้าอกและไหล่ และพันรอบส่วนบนของมือตามขวาง ในตำแหน่งนี้ภาระบนกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้น อย่าหักโหมกับน้ำหนักของบาร์เบลล์

1. หมอบยกน้ำหนัก (3 ประเภท)

ประเภทที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด ในกรณีนี้ บาร์ถูกใช้ในตำแหน่งเหนือศีรษะ เพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อแขนและร่างกายส่วนบน แถบถูกถ่ายในระยะห่างที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยกขึ้นเหนือศีรษะและยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีโค้ชหรือบุคคลที่เกี่ยวเบ็ดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้น้ำหนักมาก อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและหลังตรง

1. หมอบกับขาปิด

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้ใช้งานหนัก ให้ลองหมอบแบบง่ายๆ แบบอื่น หุบเท้าลง การตั้งค่าดังกล่าวจะมีมากที่สุด ผลในเชิงบวกบนกล้ามเนื้อตะโพก ขั้นตอนต่อไปจะเหมือนกับรุ่นคลาสสิก

สำหรับความหลากหลาย คุณสามารถเพิ่ม lunge squats หรือ balance squats ให้กับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นประเภทที่ในทางคลาสสิกเราทิ้งเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นและทรงตัวอีกข้างหนึ่ง สลับกันให้กล้ามเนื้อขาแต่ละข้างมีภาระมาก .

โปรแกรมหมอบ

โปรแกรมหมอบที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณบรรลุผลและก้าวหน้า!

โปรแกรมหมอบรายเดือนสำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย ออกกำลังกาย 30 วัน หุ่นเฟิร์ม!

ประโยชน์ของท่าสควอท

จุดสนใจหลักของหมอบคือกล้ามเนื้อตะโพก ทุกอย่างเป็นรายบุคคลอยู่แล้วที่นี่ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาณและเพิ่มหรือปั๊มตูด (ถ้าฉันจะพูดอย่างนั้น จุดที่ห้าของเรา) แน่นอนว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานได้ นี่คือสิ่งที่ได้รับ

บทบาทสำคัญของการนั่งยองคือการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น สิ่งสำคัญคือการกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้อง ฟังร่างกายของคุณ และตอบสนองต่อความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย

Squats ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด หากคุณต้องการ คุณสามารถมีรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยไม่ต้อง ค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่บ้าน

ระวังจะไม่เจ็บ

เหมือนกับที่อื่นๆ การออกกำลังกาย, squats มีข้อห้ามหลายประการ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ปวดข้อเข่าหรือข้อสะโพก และได้รับการวินิจฉัยว่ามีแนวโน้มจะเป็นเส้นเลือดขอด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน อย่าละเลยสัญญาณของร่างกาย แม้แต่ความรู้สึกเจ็บปวดที่เล็กที่สุด หากละเลยเป็นเวลานาน ก็อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาร้ายแรงได้

ตั้งแต่สมัยโบราณ มนุษย์ได้มุ่งมั่นเพื่อการพัฒนา ไม่เพียงแต่ด้านจิตวิญญาณและสติปัญญาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย การต่อสู้เพื่อเอาชีวิตรอดกำหนดกฎเกณฑ์ของตนเอง ซึ่งความแข็งแกร่งทางกายภาพมีบทบาทสำคัญ การแข่งขันประเภทต่างๆ เกิดขึ้นในช่วงหลายศตวรรษก่อนคริสต์ศักราช ตัวเรื่องเอง การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกพูดถึงมัน

ทุกวันนี้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากีฬาได้รับลัทธิ คนหนุ่มสาวจำนวนมากขึ้นพบปะกันในฟิตเนสคลับ ชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิส มวยปล้ำหรือการเต้นรำ แม้แต่สนามเด็กเล่นในโรงเรียนที่ธรรมดาที่สุดก็ไม่ว่างเปล่าอีกต่อไปเพื่อรอวันเปิดเรียนใหม่

ในร้านกาแฟ คุณมักจะได้ยินบทสนทนาของแฟนสาวเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมแนะนำโดยผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวของสังคมไม่สามารถชื่นชมยินดีได้ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของชีวิตกำลังก้าวข้ามมาตุภูมิของเราอย่างกล้าหาญดึงดูดผู้สนับสนุนมากขึ้นเรื่อย ๆ

ดูแลสุขภาพตัวเองด้วย. อย่าลืมว่าร่างกายเช่นจิตใจต้องการการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง Squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม!

บ่อยครั้งที่เราพบว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ลองชุดออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อลดน้ำหนักและให้รูปร่างที่ต้องการกับบั้นท้าย แต่ความพยายามของเราไม่ได้เกิดผลเสมอไป ครูสอนฟิตเนสดึงความสนใจของเราไปที่ความจริงที่ว่าถ้าเราต้องการลดน้ำหนักและ "กระชับตูด" จำเป็นต้องรวม squats โดยเน้นที่ก้นในชุดออกกำลังกาย

วิธีนี้ได้รับการพิสูจน์และให้ผลลัพธ์ที่ดีนั่นเป็นเหตุผลที่เขามีผู้ติดตามและผู้ชื่นชมมากมาย ดูเหมือนว่า: การออกกำลังกายแบบง่ายๆ! และมีประสิทธิภาพมากเพราะกระจายน้ำหนักที่สะโพก หน้าแข้ง ท้อง และบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายอย่างสม่ำเสมอ

Squats ช่วยเผาผลาญแคลอรี เร่งการเผาผลาญ ให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า

ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไหน?

เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำ squats สำหรับบั้นท้ายที่บ้าน และทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด ขอแนะนำให้พิจารณาโครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก

กล้ามเนื้อตะโพกประกอบด้วยขนาดใหญ่กลางและเล็ก gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่สร้างรูปร่างของบั้นท้าย กล้ามเนื้อกลางและเล็กอยู่ใต้กล้ามเนื้อ - ยกและปัดบั้นท้าย กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

• ยืดร่างกาย
• ดึงสะโพกกลับ
• เอาสะโพกไปด้านข้าง