Salutare la soare. Surya Namaskar: un set de exerciții de dimineață

Surya Namaskar (Salutul Soarelui) este un mod străvechi de a arăta respect și recunoștință față de soare, sursa tuturor formelor de viață de pe planeta noastră. Soarele, printre altele, este un simbol al energiei. În antichitate, rishii (înțelepții) indieni credeau că diferite părți ale corpului sunt controlate de diferite devas (impulsuri divine). Plexul solar, situat deasupra buricului și fiind cel mai mare plex de nervi din corpul uman, conform credințelor străvechi, este asociat cu soarele. Prin urmare, înțelepții indieni au recomandat practicarea Surya Namaskar, deoarece ajută la eliberarea creativității și a abilităților intuitive.

Salutarea soarelui - beneficiile unei practici străvechi

Salutarea Soarelui este un complex format din 12 asane, a căror performanță succesivă ajută la relaxare și întinderea întregului corp. În plus, Surya Namaskar are un efect de curățare și îmbunătățește furnizarea de oxigen către toate părțile corpului.

Surya Namaskar este o modalitate excelentă de a energiza și de a întinde întregul corp.

Iată pentru ce este util complexul Surya Namaskar:

tonifică sistemul digestiv datorită întinderii și contracției alternative a organelor abdominale - activează procesul digestiv și vă permite să scăpați de constipație și dispepsie;
întărește mușchii abdominali;
aerisește bine plămânii și saturează sângele cu oxigen;
acționează ca un agent de detoxifiere, permițându-vă să scăpați de excesul de dioxid de carbon și alte gaze nocive;
calmează;
tonifică sistemul nervos și îmbunătățește memoria;
normalizează activitatea glandelor endocrine, în special a glandei tiroide;
împrospătează pielea și previne apariția problemelor pielii;
îmbunătățește flexibilitatea musculară;
întărește mușchii pieptului;
ajută la normalizarea ciclului menstrual;
ajută la combaterea depozitelor de grăsime;
îmbunătățește mobilitatea;
îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și a taliei.

Este de remarcat faptul că nu toată lumea poate efectua Salutul Soarelui. Deci, va trebui să abandonați această practică:

femeile începând din luna a treia de sarcină;
pacientii cu hernii si presiune ridicata sânge;
persoane cu probleme grave de spate;
fetelor și femeilor în timpul menstruației.

Tehnica de realizare a complexului Salutare Soarelui

Procesul de a face un salut soarelui constă din 12 pași, adică asanas, care ar trebui efectuate alternativ, în conformitate cu recomandările de mai jos:

Poza de rugăciune

Stai drept, adună-ți picioarele împreună și distribuie uniform greutatea asupra lor. Îndreptați-vă pieptul și relaxați-vă umerii. În timp ce inhalați, ridicați ambele mâini în sus, în timp ce expirați, aduceți palmele împreună în fața pieptului într-o poziție de rugăciune.

Mâinile ridicate

În timp ce inspirați, ridicați brațele și luați-le înapoi, asigurându-vă că bicepșii sunt aproape de urechi. Scopul acestei poziții este de a întinde întregul corp. Pentru beneficii maxime, vă puteți mișca inghinul înainte și vă puteți întinde degetele în sus.

Palmele la picioare

În timp ce expirați, înclinați partea superioară a corpului înainte. Când aerul este complet afară din plămâni, așezați palmele pe podea, pe părțile laterale ale picioarelor.

Poza călărețului

În timp ce inspirați, luați piciorul drept cât mai înapoi posibil. Coborâți genunchiul drept pe podea și priviți în sus.

Salutarea la soare este în mod tradițional o practică de dimineață, dar poate fi făcută în orice moment al zilei.

ipostaza de munte

Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile și coczisul și coborâți pieptul în jos. Dacă puteți, încercați să țineți călcâiele pe podea și ridicați ușor coczisul pentru a oferi o întindere mai profundă.

Salutare cu opt membre

Coborâți ușor genunchii pe podea și expirați. Împingeți ușor șoldurile înapoi, aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul și bărbia să atingă podeaua. Ridică puțin fesele. Două palme, două picioare, doi genunchi, pieptul și bărbia (opt puncte) ar trebui să atingă podeaua.

poza cobra

Aplecați-vă înainte și ridicați-vă pieptul în postura de cobra. În această poziție, coatele pot fi îndoite. Priveşte în sus. La inspirație împinge pieptul înainte, la expirare coboară buricul în jos. Puneți degetele de la picioare pe podea. Asigurați-vă că vă întindeți bine corpul fără a simți durere.

ipostaza de munte

Expiră și ia poziția descrisă în paragraful 5.

Poza călărețului

Inspirați și puneți piciorul drept înainte între mâini. Piciorul stâng rămâne în urmă. Repetați poziția descrisă la punctul 4.

Palmele la picioare

Expirați și puneți-vă piciorul stâng în fața dreptului, astfel încât picioarele să fie reunite. Repetați pașii descriși în paragraful 3.

Mâinile ridicate

Inspirați, ridicați corpul și aplecați-vă înapoi. Repetați poziția dată la punctul 2.

Poza de rugăciune

Îndreptați-vă și îndoiți-vă palmele în fața pieptului. Repetați poziția 1.

Din numele complexului, este ușor de ghicit asta cel mai bun timp executarea lui – în zori. Cu toate acestea, această secvență de asane vă va permite să simțiți un val de forță în orice moment al zilei, așa că site-ul consideră că puteți alege cel mai convenabil moment și mediu pentru Saluting the Sun.

Surya Namaskara: Salutare Soarelui

Un set de exerciții de yoga „Salutare Soarelui”: încălzire sau antrenament?

Din cauza numelui potrivit, mulți consideră complexul Salutation to the Sun drept yoga de dimineață, un exercițiu eficient înainte de o zi lungă. Poate de aceea a existat o atitudine față de complex ca o încălzire. Puteți găsi recomandări pentru începători să exerseze ciclul în fiecare dimineață pentru a câștiga flexibilitatea necesară pentru asane mai complexe. Aceasta este abordarea greșită. Da, într-adevăr, în gimnastica de calitate și articulară, „Salutul la soare” în yoga funcționează de asemenea grozav, dar Surya Namaskara nu poate fi considerată un substitut pentru o încălzire.

Complexele adaptate pot da, de asemenea, un anumit efect, dar trebuie totuși să începeți cu stăpânirea exercițiilor de respirație și, imediat înainte de complex, asigurați-vă că vă încălziți suplimentar.

Surya Namaskara: care este efectul?

Yoghinii cu experiență apreciază exercițiile de Salutare Soarelui pentru efectul lor complex unic. Acesta este un studiu excelent al mușchilor, oferindu-le nu numai forță, ci și flexibilitate. Complexul „activează” cu succes sistemele circulator și limfatic și stimulează sistemul endocrin. Ca urmare, activitatea tuturor organelor interne este activată, armonizată. Foarte remarcat este și efectul calmant al complexului de yoga Salutation to the Sun, ajută la abstracția de la ritmul frenetic modern al vieții, la atingerea echilibrului interior.

Complex de yoga de dimineață pentru salutul soarelui pentru începători

Un cerc complet este format din două cicluri, fiecare dintre ele incluzând o schimbare de douăsprezece poziții. Puteți vedea în detaliu toate asanele complexului de yoga Sun Salutation în fotografie. Primul ciclu este format din următoarele poziții.

Tadasana, ipostaza de munte. Este necesar să stai drept și stabil, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Pranamasana, poza de rugăciune. Din poziția inițială a Tadasana, trebuie să vă încrucișați mâinile în Namaste.

Hasta Uttanasana, poza cu brațele întinse. Aplecați-vă pe spate cu brațele întinse.

Padahastasana, poza berzei. Înclinați capul spre picioare, brațele se întind în jos, coloana vertebrală este dreaptă, genunchii nu se îndoaie. Pentru a nu interfera cu stomacul, picioarele pot fi ușor depărtate.

Poza de călăreț Ashwa Sanchalanasana. Din poziția anterioară, trebuie să faceți un pas înapoi cu piciorul drept și să coborâți genunchiul pe podea, piciorul stâng este îndoit la genunchi, iar piciorul inferior este strict perpendicular pe podea. Mâinile rămân pe podea.

Din poziția anterioară, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, astfel încât ambele picioare să se îndrepte și corpul să ia poziția Planck. În a doua jumătate a sarcinii, această poziție poate fi dificilă. În astfel de cazuri, este înlocuită de poziția de masă, cunoscută și sub numele de Goasana.

Bhujangasana, Poza Cobra, din Plank, trebuie să-ți cobori genunchii pe podea, să împingi șoldurile înainte și să te apleci în piept.

Ridică-ți pelvisul din Poza Cobra, îndreaptă-ți genunchii și asumă-ți Adho Mukha Svanasana, Câine cu fața în jos.

Ashwa Sanchalanasana din nou. Acum piciorul drept ar trebui să fie în față.

Padahastasana din nou.

Hasta Uttanasana din nou.

Pranamasana din nou.

Al doilea ciclu îl repetă practic pe primul, se schimbă doar poziția picioarelor în asana Călărețului (în poziția a cincea, piciorul drept este în față, în a noua - stânga). Neadaptat pentru începători, ciclul Surya Namaskara conține și Chaturanga Dandasana. Va ajuta la stăpânirea complexului „Salutare Soarelui” cu instrucțiuni detaliate la intrarea în fiecare postură. Site-ul are tutoriale video cu variante ale complexului pentru gravide.

Complexul de yoga pentru salutul soarelui: măsuri de siguranță

Pentru practicanții de yoga începători, ciclul Salutării Soarelui poate fi plin de pericole. Hatha yoga este adesea abordată ca un sport: sloganul „Faster, Higher, Stronger” se lansează în oameni moderni spiritul competiției, inacceptabil pentru efectuarea unor complexe de asana yoga. În special, complexul de hatha yoga „Salutation to the Sun” oferă efect benefic doar cu abordarea corectă. În caz contrar, este traumatizant și ineficient.

În primul rând, trebuie acordată atenție. Trebuie să stăpâniți elementele de bază ale practicii de respirație înainte de a continua cu implementarea complexului. Mușchii ar trebui să se contracte la expirație și să se relaxeze la inhalare. În al doilea rând, este mai bine să începeți cu cele mai simple asane și să treceți la complexe similare după un studiu suficient al articulațiilor. Și nu uitați să vă încălziți. În al treilea rând, nu este nevoie să vă grăbiți nicăieri, este important să urmăriți alinierea corectă a fiecărei asane. Exercițiile de yoga Salutare Soare, înregistrate de instructori profesioniști, pot ajuta în acest sens. Și ultimul: fără disconfort! Trecerea de la o asana la alta ar trebui să fie confortabilă și nedureroasă.

În acest articol, voi descrie versiunea clasică a complexului de asana dinamică Salutare Soarelui, care mi-a fost predat de călugărița Swami Nirmalananda la Swami Sivananda Ashram cu mulți ani în urmă, în Rishikesh.

În acest moment, ea nu mai predă cursuri în această locație.

Pregătirea pentru practică

corect pentru a începe cu:

starea de spirit
Incalziri

Este foarte important să vă acordați de practică, și anume să creați o stare de spirit fericită.

Efectul și siguranța ta depind de el. Cum să vă acordați?

Pregătiți un spațiu curat. Aerul trebuie să fie proaspăt. Atmosfera- calm. Nimic in plus.
Întindeți un covoraș de yoga. Stai pe el. Daca ai facut- esti deja in pragul succesului. De obicei, yoghinii glumesc că pun un covoraș și stau pe el.- aceasta este partea cea mai grea. Și într-adevăr este. Atunci totul se va întâmpla aproape de la sine.
Oferă-ți sinceritate:„Prac yoga pentru a fi conștient și a mă gestiona. Acum voi sta pe acest covor atâtea minute, indiferent de ce. Voi face așa și așa exerciții (pe cât posibil) și în același timp voi rămâne într-o dispoziție bună și minte veselă.
Cântați mantra „Om” de trei ori. Acest lucru vă va ajuta să intrați în practică.
Acum rămâne cel mai simplu lucru -faceți o serie de exerciții „Surya Namaskar”.Îți va lua aproximativ 10 minute, dar efectul va fi neprețuit: reînnoirea sistemelor corpului, îmbunătățirea stării generale de bine, prospețime, ușurință și cel mai important- dorinta de a continua sa lucrezi asupra ta. Dacă, conform mentalității tale, mai ai timp să exersezi, atunci după Surya Namaskar poți mai face câteva asane care sunt în concordanță cu sarcinile și obiectivele tale.
La sfârșitul practicii, cântați mantra „Om” de trei ori. Relaxează-te și zâmbește. Acum poți să cobori de pe covoraș.

Ce este Surya Namaskar?

Surya Namaskar (tradus literal din sanscrită „Salutare Soarelui”)- un complex dinamic de asane din serie, care se practică dimineața în zori.

Complexul clasic "Surya Namaskar"

Complexul clasic „Surya Namaskar” este format din 12 asane. Toate sunt făcute într-o secvență strictă și într-un anumit ritm de respirație.

Descrierea a 12 asane

Hasta Uttanasana (poza de tragere)
Padahastasana (cap până în picioare).
Ashwa Sanchalanasana (Poza călărețului)
Dandasana (poza scândurii)
Ashtanga Namaskara (întâmpinare cu opt membre ale corpului) șimai numim asta asana- „Zagzag”
Bujangasana (poza șarpelui)
Parvatasana (poziție de munte)
Ashwa Sanchalasana (Poza călărețului)
Padahastasana (cap până la picioare)
Hasta Uttanasana (poza de tragere).Aici, de regulă, ne aplecăm puțin mai mult înapoi în coloana toracală
Pranamasana (poziție de rugăciune)

Aceasta este o descriere a unei variante clasice pe care mi-a învățat-o Swami Nirmalananda.

După cum am spus, mai sunt multe „Surya Namaskar”.

Și chiar și asta, exemplul de mai sus al versiunii clasice diferă uneori în detalii.

Deci, dacă vezi diferențe- nu te mira. De exemplu, unii oameni fac Parvatasana (Slide) în loc de a 6-a asana a Dandasana (Planks).

Sau în timpul practicii celei de-a 4-a Ashwa Sanchalasana (Poza călărețului), persoanele cu coloana vertebrală flexibilă pot adăuga o scânteie și se pot apleca bine, atingând podeaua cu mâinile.

Uneori, a 2-a și a 10-a Padahastasana sunt numite Uttanasanna. Diferență- în intensitatea pantei.

În general, acest complex poate fi ajustat în funcție de. Mai sus, am dat un exemplu de cea mai simplă opțiune.

Suflare

În timpul practicii Surya Namaskar, respirația este de o importanță cheie.

Totul depinde de calitatea respirației tale: putere, energie, bunăstare fizică, mentală, spirituală.

În timpul practicii acestui complex, respirați uniform și lin, după cum urmează:

Prima asana - inspirați și expirați
A 2-a asana - inspiră
A 3-a asana - expira
A 4-a asana - inspiră
A 5-a asana - expira
A 6-a asana - inspirați și expirați
A 7-a asana - inspiră
A 8-a asana - expiră
9 asana - inspirați
A 10-a asana - expiră
A 11-a asana - inspirați
A 12-a asana - expiră
Prima rundă încheiată
Următorul

Și așa facem în mod ideal 12 cercuri. Dar la început, poate mai puțin.- 4, 6 sau 8 până când ajungi cu 12.

Lucrul principal - astfel încât numărul de cercuri să fie întotdeauna par, pentru a economisi pe ambele părți. În sărbători și Ekadashi poți face 108 runde.

Puncte tehnice

Complexul de asana Surya Namaskar se desfășoară fără probleme, curgând de la o asana la alta.

Treptat, viteza poate fi mărită pentru a obține în cele din urmă un fel de efect de „curgere de dimineață”.

În mod ideal, se fac 12 asane în total.- 12 cercuri.

Un cerc este prezentat în imagine. Prima rundă se face cu piciorul drept activ, runda următoare- cu stânga activă.

Și așa toate cercurile ciudate- picior drept activ, toate egale- piciorul stâng activ.

Ce înseamnă „picior activ”? De exemplu, facem primul cerc (impar), unde este piciorul drept activ.

Sunteți în a 3-a padahstasana (îndoire înainte). Mâinile tale tind să fie pe podea sau să fie deja apăsate pe podea.

Trecerea la a 4-a asana: puneți piciorul drept înapoi. Iată a 4-a poză de călăreț. Reglați astfel încât genunchiul piciorului stâng să fie într-un unghi drept.

La sfârșitul complexului, trebuie să intri din nou în această asana. Din 8 diapozitive- pune din nou piciorul drept înainte, la palme. Aici ești deja în a 9-a asana.

Totul este simplu în cuvinte, dar în practică va fi necesar să exersăm. Nu toată lumea reușește imediat să aibă un control bun asupra picioarelor și să le pună în poziția corectă.

Așa că, dacă ceva nu funcționează pentru tine, nu-ți face griji cu privire la problemele tehnice. În timp, totul se va rezolva dacă depuneți eforturi în direcția corectă.

Cel mai important - . Fii concentrat pe momentul prezent al timpului, simți corpul, respirația, echilibrul.

Ce detalii trebuie să știți despre asanele din seria Surya Namaskar?

Practica Pranamasana- este o stare de spirit. De fiecare dată când faci această asana, asigură-te că ești la începutul covorașului.
Picioarele - degetele mari împreună, călcâiele ușor depărtate. Acordați atenție stării coloanei vertebrale, fiți egal. Palmele sunt pliate împreună în regiunea inimii, omoplații tind unul spre celălalt. Strângeți mușchii podelei pelvine (mulabandha), trageți buricul în sus și, parcă, spre interior, apăsați vârful limbii spre cer (nabhi mudra). Vârful capului (nu nasul!) se uită în sus.
Ashwa Sanchalasana(a 4-a și a 9-a asana)- piciorul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, adică genunchi din față peste călcâi. Palmele sunt apăsate ferm pe podea. Extindeți degetul piciorului din spate. Privim in sus, atentia in centru intre sprancene.
Unii oameni le este foarte greu să intre în a 6-a asana -zagzag, deși de fapt este foarte simplu și accesibil. Doar neobișnuit, dar erotic. To de la dandasana- A 5-a asana mergeți într-un zag-zag, a 6-a asana, trebuie să vă puneți genunchii pe podea și să coborâți pieptul lângă palme. Coccisul tinde în sus, coatele în sus, mâinile sunt presate pe corp, bărbie- pe podea. Încercați să fiți relaxat și inspirați și expirați ușor. Dacă această asana vă este dificilă, exersați-o separat în afara complexului, astfel încât corpul să se obișnuiască cu ea și să nu se piardă în spațiu.
Padahastasana - yoghinii mai experimentați își pot apăsa palmele în timpul celei de-a 3-a asana pe podea lângă picioare și nu le mai rup până în cea de-a 10-a asana.
Arme. Prin laterale - inspiră, prin laterale - expiră în tranzițiile dintre asana 1 și 2, a 11-a și a 12-a. Undu-ți brațele cât mai larg posibil, acesta este un fel de lucru cu biocâmpul, care are un efect subtil asupra corpului tău.

Descrierea mantrelor pentru Surya Namaskar

Soarele este întâmpinat nu numai cu exerciții fizice, ci și cu mantre.

Nu vom descrie în detaliu ce este o mantra aici, vom observa pe scurt că aceasta este o frază specifică care poartă un sens profund și energie.

Practica Surya Namaskar este combinată în mod ideal cu 12 mantre.

O fac din nou în moduri diferite, unii- pentru fiecare cerc, altele- o mantra pentru fiecare asana.

De obicei definesc fiecare cerc cu o mantra si o recit in timpul practicii pranamasana.

Templul Om Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Templul Om Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Cel mai bun timp - ora „soarelui portocaliu”, adică răsăritul sau apusul soarelui. Dacă vorbim despre Surya Namaskar, atunci acest complex este practicat în zori.

Dar pentru primele etape, până când nu există o înțelegere a muncii asanelor, poziția soarelui nu contează cu adevărat.

În stadiul inițial, principalul- macar incepe sa faci ceva pe cont propriu, dezvoltand autodisciplina.

Când ați stăpânit deja ordinea asanelor și, va fi posibil să începeți practica în zori.

Cel mai cea mai bună opțiune Surya Namaskar practică- în zori, de preferință la aer curat, stând pe pământ, fără covoare, privind la răsărit Soare portocaliu, cu fiecare respirație lasând să intre lumină și expirând întuneric.

Acest lucru dă un plus de energie, oferă un val de bucurie, putere interioară și bunătate. Incearca-l tu insuti!

Regina Rainskaya a fost cu tine

Literatură:

Sivananda Swami Yoga și sănătate- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(salut la soare) este una dintre cele mai populare și de bază tehnici. În același timp, acest set de exerciții este destul de simplu și în același timp extrem de eficient. Majoritatea tehnicilor de yoga disponibile în vremea noastră sunt prea dificil de stăpânit și de executat pentru profan, în timp ce ele dau un efect benefic doar anumitor părți ale corpului și ale conștiinței. Practica Surya Namaskara în acest sens este cea mai optimă și complex eficient exerciții.

Un set de exerciții „Surya Namaskar” contine o sadhana (practica yoga) "completa": asana (exercitii), pranayama (lucrarea cu prana prin respiratie) si, ca stare necesara la efectuarea complexului.

Un orășen trăiește în astfel de condiții când este practic imposibil să evite un stil de viață „semi-sedentar”, care duce la probleme de sănătate mintală și fizică.

Setul de exerciții „Surya Namaskar” în acest caz este aproape un panaceu pentru aproape orice persoană care locuiește în oraș, în ciuda faptului că durează doar 5-15 minute pe zi pentru a-l finaliza.

Surya Namaskar întinde, masează, stimulează și tonifică toți cei mai importanți mușchi și organe ale corpului. Printre altele, această tehnică este o practică spirituală autosuficientă, supusă performanței ei contemplative meditative.

Tehnica este o serie de 12 asane în care se execută îndoiri alternative înainte și înapoi, îndoind și întinzând coloana vertebrală și alte părți ale corpului. Dacă ți se pare că corpul tău nu este suficient de flexibil, mușchii sunt prea încordați și încordați, atunci ar trebui să începi complexul într-un ritm lent, fără grabă, cu relaxarea maximă posibilă în fiecare nouă poziție a corpului. Acest complex este, de asemenea, unul dintre cele mai multe metode eficiente crește flexibilitatea corpului.

Stăpânirea complexului se realizează treptat. Mai întâi, lucrezi fiecare asana separat, apoi, începând să le executi într-un complex, îți sincronizezi respirația cu fiecare nouă poziție. Veți simți rapid că modelul de respirație necesar acestui complex este confortabil și natural. Principiul respirației în Surya Namaskara este că inhalarea se efectuează în timp ce se aplecă pe spate, când pieptul se extinde și expira când se aplecă, în timp ce se contractă cavitatea abdominală.

Începând antrenamentul, stăm drept, picioarele împreună, mâinile în jos liber, ochii închiși.

1. pranamasana(postura de rugaciune)

În picioare, executăm gestul „namaste” - mâinile încrucișate cu palmele împreună, situate lângă piept. Ne întoarcem spre soare și îl salutăm mental. Factorul de trimitere nu este strict, dar trebuie respectat ori de câte ori este posibil. Ochii închiși, corpul relaxat, picioarele împreună sau ușor depărtate. Calmându-ne, suntem conștienți de toate mișcările interne, de respirație, de bătăile inimii, putem încerca să simțim întregul corp ca întreg, ca un singur flux de ființă, cel puțin o jumătate de minut. Acest lucru ne va pregăti pentru practica ulterioară care urmează să fie făcută într-o stare meditativă.

2. Hasta Uttanasana(postura cu bratele ridicate)

Cu o inhalare, ridicați ambele mâini deasupra capului. În poziția finală, brațele sunt îndreptate la coate și paralele între ele; palmele îndreptate înainte. Spatele se îndoaie. Inhalarea are loc în cursul asumării acestei poziții. Capul este tras înapoi, fără tensiune excesivă. Atenția este îndreptată către regiunea coloanei vertebrale.

3. Padahastasana(poziție „cap până în picioare”)

Pe măsură ce expirați, ne coborâm ușor, aplecându-ne în așa fel încât, dacă întinderea permite, să vă puteți pune palmele pe podea în fața picioarelor, sau să vă înfășurați brațele în jurul picioarelor și să vă sprijiniți capul pe genunchi. În descrierea originală a acestei asane, îndoirea picioarelor nu este recomandată. Ele pot fi ținute ușor îndoite pentru a evita stresul excesiv asupra genunchilor. Mișcarea trunchiului către picioare se realizează fără smucituri și fără tensiune inutilă. Deviația se efectuează, de la șolduri, spatele, dacă este posibil, rămâne drept. Dacă aveți un spate inflexibil și este dificil să veniți cu o asana perfectă atunci când fruntea atinge liber genunchii, ar trebui să fiți atenți la o senzație de tensiune moderată de-a lungul întregii suprafețe din spate a corpului: de la degetele de la picioare până la cap, fără a fi prea zelos ca să nu se întindă. Chiar dacă nu este posibil să luați imediat padahstasana, în timp, tendoanele, mușchii spatelui și ai picioarelor se vor întinde, permițându-vă să luați poziția corectă. Dacă reușiți să ajungeți la podea cu mâinile, acestea sunt ținute acolo până în poziția a 10-a. Atentia este fixata pe zona pelviana in punctul de tensiune al muschilor spatelui si picioarelor.

4. Ashwa Sanchalanasana(postura calaretului)

În timp ce inhalați, întindeți piciorul drept înapoi de-a lungul podelei cât mai mult posibil, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul stâng și mâinile rămân pe loc. Palmele, sau vârfurile degetelor, ating podeaua pentru a menține echilibrul, brațele de la coate sunt îndreptate. Privirea este îndreptată în sus. Când asana este efectuată corect, există o senzație de tensiune de la șold și în sus de-a lungul părții frontale a trunchiului până la cap. Atenția este fixată pe mijlocul sprâncenei. Pentru a evita stresul excesiv asupra articulației genunchiului, vă puteți sprijini cel puțin parțial pe mâini în această poziție.

5. Parvatasana(poza de munte)

La expirație, mișcăm piciorul stâng înapoi și îl punem lângă cel drept, ținem picioarele paralele între ele, șosetele sunt unul lângă celălalt până la a 8-a asana. În același timp, fesele se ridică, iar capul cade între brațe, aplecându-se înainte spre picioare, astfel încât, dacă este posibil, privirea să fie îndreptată spre genunchi. Călcâiele sunt trase spre podea, determinând o ușoară tensiune în ischio-jambierii mușchilor. Corpul formează apoi un triunghi. Atenția este fixată pe zona gâtului.

6. Ashtanga Namaskara(închinare cu opt puncte)

Această formă se numește astfel deoarece opt puncte ating podeaua în poziția finală. În timp ce țineți respirația din expirația din poziția anterioară, îndoiți genunchii și coborâți-i pe podea, apoi coborâți și pieptul și bărbia până la podea, ținând fesele ridicate. Podelele se ating: mâinile, bărbia, pieptul, genunchii și degetele de la picioare. Atenția este fixată pe mușchii spatelui.

Există o modalitate mai puțin eficientă, dar mai ușoară de a efectua această legătură între a șasea și a șaptea asana fără a te opri, atunci când îți ții respirația într-un val, ca o pisică care curge între mâini.

7. Bhujangasana(poza șarpelui)
În timp ce inspirăm, coborâm șoldurile, împingând în același timp pieptul înainte și în sus cu mâinile, îndoind coloana vertebrală într-un arc. Capul este înclinat pe spate, cu fața în sus. Picioarele și șoldurile rămân pe podea. Mâinile țin corpul. Când treceți de la asana anterioară, locația mâinilor și picioarelor nu se schimbă. Atenția este fixată la baza coloanei vertebrale, în locul în care există o senzație de tensiune de la întinderea trunchiului înainte.

8. Parvatasana(poza de munte)
Pe măsură ce expirați, ținând brațele și picioarele drepte, luăm din nou poziția de munte.

9. Ashwa Sanchalanasana(postura calaretului)

În timp ce inhalați, mișcați piciorul stâng înainte, punând piciorul stâng între mâini. În același timp, piciorul drept împinge pelvisul înainte și trecem din nou în poziția de călăreț.

10. Padahastasana(poziție „cap până în picioare”)

La expirare, mișcă piciorul drept înainte și pune piciorul drept lângă cel stâng. Picioarele sunt îndreptate, corpul se aplecă înainte. Acest exercițiu este o repetare a celui de-al treilea de mai sus.

11. Hasta Uttanasana(postura cu bratele ridicate)

În timp ce inhalați, ridicați trunchiul și întindeți brațele deasupra capului. Acest exercițiu se repetă pe al doilea din complex.

12. pranamasana(postura de rugaciune)

Corpul se îndreaptă și își ia poziția inițială, ca în prima ipostază.

Această serie de exerciții este jumătate dintr-o rundă de Surya Namaskara. Pentru a face un cerc complet, executăm exercițiile în aceeași succesiune, cu ușoară modificare că în asana a 4-a și a 9-a picioarele sunt inversate.

În mod ideal, întregul complex se desfășoară într-un flux continuu. Fiecare asana se schimbă într-o nouă mișcare de respirație, cu excepția celui de-al 6-lea exercițiu de ashtanga namaskara (închinare cu opt puncte), care este efectuat în timp ce ține respirația. Este permisă efectuarea complexului cu o întârziere și relaxare în fiecare nouă poziție, apoi sunt permise cicluri de respirație suplimentare în timpul fiecărei noi asane.

Dacă simțiți oboseală vizibilă după prima jumătate a cercului, ar trebui să vă odihniți. În timpul unei astfel de repaus, înainte de a trece la a doua jumătate a cercului, se efectuează mai multe respirații complete și expirații.

Fiecare asana este efectuată într-o manieră relaxată, liberă, cu cât mai puțină tensiune posibil. Sunt folosiți doar acei mușchi care sunt necesari pentru a menține postura curentă. Când mușchii sunt relaxați, întinderea este mai eficientă, cu o tragere ușoară plăcută.

În ceea ce privește numărul de cercuri din Surya Namaskar, acesta depinde de forma ta fizică individuală. O persoană sănătoasă ar trebui să facă cel puțin 12 cercuri o dată. Începătorii pot face 4 runde. Puteți seta o limită de timp de 5-15 minute. Uneori se recomandă efectuarea rapidă a 6 cercuri, combinând cu respirația, și a 6 cercuri „încete”. Practicanții avansați sunt capabili să efectueze 50 de cercuri într-o singură sesiune. În orice caz, nu ar trebui să te obosești, dar puțină transpirație va fi de folos. După terminarea ședinței, aveți nevoie de câteva minute de relaxare în shavasana (poza cadavrului), când vă întindeți pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

În ceea ce privește restricțiile de sănătate, Surya Namaskar nu este recomandat persoanelor cu hipertensiune arterială, insuficiență coronariană și arterială, paralizie, hernie, tuberculoză, probleme grave ale coloanei vertebrale, articulații bolnave și femei gravide.

Cel mai bun moment pentru a practica este răsăritul soarelui sau dimineața devreme, cel mai liniștit moment al zilei în care atmosfera este plină de lumină ultravioletă atât de importantă pentru organism. Dacă urmați regimul, atunci vă va fi mult mai ușor să veniți la implementarea regulată a acestui minunat complex.

Articol " Complex exerciții de dimineață„Surya Namaskar” este o versiune prescurtată și adaptată a cărții lui Swami Satyananda Saraswati Surya Namaskar - Tehnica de revitalizare solară«

Începe-ți ziua cu un salut la soare și folosește-i energia dătătoare de viață toată ziua!

Repetând secvența în fiecare zi, efectuați un ritual puternic de recunoștință. Această secvență nu numai că trezește corpul, ci și cheamă să „agitați mintea, spiritul și să vă apropiați de Univers”, ceea ce vă permite să simțiți spațiul cosmic din interiorul nostru (corpurile noastre).

Surya Namaskar nu este altceva decât întruchiparea Gayatri Mantra, o rugăciune sacră către Soare, cu o cerere de a ne acorda putere și talente. Când ridicăm mâinile în sus, onorăm cerul și toată viața, care este plină de ciclul respirației. Când coborâm într-o pantă descendentă, ne conectăm cu pământul. Când ne punem mâinile împreună în namaste, adunăm tot spațiul cerului și pământului înapoi în inimă și respirație, recunoscând că corpul nostru este centrul dintre cer și pământ. Salutul, realizat în studiourile de yoga din toată țara, vindecă fiecare aspect al ființei tale, de la fizic la spiritual.

Surya Namaskar întruchipează spiritul yoga: un exercițiu fizic puternic, impregnat de devotament pentru practică, care reflectă intenția de a experimenta o experiență extatică. Surya, ca mult în yoga modernă, reflectă atât ideile străvechi, cât și inovațiile moderne. Înțelegând istoria originii sale, începi să înțelegi cum acest mic complex oferă energia vindecătoare a soarelui și unitatea cu Divinul în practica ta.

Definiția Surya Namaskar

În original, Surya Namaskar nu este o succesiune de posturi, ci o secvență de cuvinte sacre. Tradiția vedica, care a precedat yoga clasică cu câteva mii de ani, venera Soarele ca simbol al Divinului. Potrivit lui Ganesha Mohan, un yoghin, savant și educator din Chennai, India, mantra vedica în onoarea Soarelui a fost cântată în mod tradițional în zori. Practica completă include 132 de texte și durează peste o oră de lectură. După fiecare text, practicantul așează corpul cu fața în jos pe pământ spre soare, exprimând devotament.

Legătura dintre Soare și Divin continuă să apară de-a lungul tradițiilor vedice și yoga. Cu toate acestea, originea lui Surya Namaskar în hatha yoga modernă este un fenomen misterios. „În textele tradiționale de yoga, nu există nicio referire la asane de „salut la soare”, spune Mohan.
Deci, de unde a venit această secvență populară? A fost descris pentru prima dată de Krishnamacharya. Nu se știe dacă a învățat complexul de la predecesorii săi sau l-a dezvoltat el însuși. Cercetătorul Norman Sjoman menționează un text anterior, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj or Clarification of Physical Exercise), cu un set similar de exerciții pentru luptătorii indieni.

Krishnamacharya a predat succesiunea studenților săi, inclusiv Sri K. Pattabhi Jois (fondatorul sistemului Ashtanga Yoga), B.K.S. Iyengar (fondatorul sistemului de yoga Iyengar) și Indra Devi (prima femeie occidentală care a fost recunoscută ca predă yoga în întreaga lume). Acești studenți au devenit profesori de renume mondial și au inspirat un număr mare de practicanți din Occident. Drept urmare, salutul solar a devenit o parte integrantă a practicii moderne.

Respirație + Mantra Surya Namaskar

Pentru a vă bucura de Salutarea Soarelui, sunt recomandate trei. Mai întâi, lăsați respirația să conducă mișcarea. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să te atragă în următoarea poziție, nu să te oblige să urmezi un ritm predeterminat. „Când intri în starea de respirație = mișcare, ești chiar în inima yoga.” Ai toate condițiile pentru a contempla, pentru a simți recunoștință față de Soare, viața pe pământ, care depinde de el. Respirația te aduce la un nivel mai profund de conștientizare.

În al doilea rând, se recomandă adăugarea unei mantre la mișcări. „Cu ajutorul unei mantre, vei simți o trezire spirituală”. Integrați mantrele tradiționale în secvență și puteți utiliza, de asemenea, orice sunet sacru, inclusiv Om, la expirare. În plus, cineva poate începe și încheia practica de yoga cu Gayatri Mantra, o mantra vedica care onorează zeitatea sub forma Soarelui.

Și în sfârșit, încearcă să exersezi în aer liber din când în când, în prezența soarelui. Vei câștiga o experiență foarte importantă făcând yoga la răsărit, simțind razele soarelui pe corpul tău.

Practicați salutul soarelui la orele dimineții

Deși Salutul Soarelui poate fi practicat în orice moment al zilei, orele dimineții sunt considerate deosebit de favorabile pentru practica de yoga și meditație. Ora dinaintea răsăritului se numește Brahma muhurta („Timpul lui Dumnezeu”). „Mintea ar trebui să fie cea mai calmă și mai clară în acest moment. Ayurveda recomandă să te trezești la această oră în fiecare zi.”

Pentru cei mai mulți dintre noi, dimineața devreme este singurul moment al zilei în care putem fi singuri, fără distrageri. Surya Namaskar este o practică ideală de dimineață pentru a trezi corpul, a concentra mintea și a fi recunoscător pentru noua zi.

Două ore de somn în plus nu este comparabilă cu energia pe care o dă răsăritul!

Bucuria de a fi este esența experienței spirituale.

Dacă nu te poți trezi înainte de răsăritul soarelui sau programul tău de lucru nu îți permite, poți pur și simplu să încorporezi Surya în ritualul tău de dimineață, cum ar fi micul dejun și spălatul pe dinți. Doar studiază cu inima deschisă, mulțumește soarelui răsărit pentru o nouă zi! Imaginați-vă că soarele este în interiorul vostru și razele lui se revarsă din inima voastră! Surya Namaskar oferă cu adevărat acea stare de a simți soarele în interiorul tău.

Secvența Surya Namaskar clasică

Tadasana (Poza muntelui)

Stați drept, cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Întinde partea superioară a capului în sus prin coloana vertebrală. Aduceți palmele împreună în namaste în fața centrului inimii. Imaginați-vă că soarele din inima voastră strălucește mai puternic cu fiecare respirație pe care o luați. Simțiți recunoștință pentru energia dătătoare de viață a soarelui, pentru prana (forța vieții) care curge prin voi și prin toate ființele vii de pe planetă.

Urdhva Hastasana (Extensie braț în picioare cu deformare)

Inspirați, întoarceți-vă palmele spre exterior și ridicați brațele. Îndoiți ușor la nivelul coloanei toracice, extinzând pieptul și deschizând inima. Fața și fruntea sunt relaxate. Lăsați această mișcare să fie asociată cu acceptarea vieții.

Uttanasana (îndoire înainte)

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte spre șolduri. Încercați să vă puneți burta și pieptul pe șolduri. Prinde-ți gleznele. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă și gâtul relaxat. Puteți îndoi genunchii. Lasă această înclinare să fie un semn
datorită soarelui, universului.

Inspiră și ridică-ți bărbia, pieptul și privirea înainte. Puneți mâinile pe vârfurile degetelor de la picioare. Picioarele sunt drepte. Această poziție îndreptă bine coloana vertebrală. Rămâi într-o ipostază cu picioare puternice, „înrădăcinează-le” în pământ prin călcâi. Ajutați-vă să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă deschideți pieptul savurând aceste micro-mișcări.

Meditația în mișcare, sau Surya Namaskar, dezvoltă concentrarea și liniștea sufletească. Lasă respirația să umple fiecare mișcare. Întindeți mișcarea pe toată lungimea inhalațiilor și expirațiilor. Urmează direcția mișcării cu ochii - aceasta conectează energia minții cu acțiunile fizice. Încearcă să-ți aduci în minte și inimă un sentiment de recunoștință pentru această viață minunată și lasă mișcările să-ți amintească de o conexiune cu ceva mai mare.

Chaturanga Dandasana (Poza cu patru baston)

Expiră și pășește în Plank. Inspirați, în timp ce expirați, mutați-vă greutatea ușor înainte, îndoiți coatele și coborâți-vă paralel cu podeaua, astfel încât coatele să fie apăsate de coaste. Fie ca această postură să fie un semn al abandonării ego-ului.

Urdhva Muha Svanasana (Poza câinelui cu fața în sus) sau Bhunjangasana (Poza cobra)

Inspiră și rostogolește-te pe spatele piciorului. În același timp, deschide-ți pieptul și trage-ți umerii înapoi și în jos, permițând respirației să-ți extindă pieptul. În același timp, picioarele sunt active, rotula și șoldurile sunt deasupra podelei. Pentru a începe, încercați Bhujangasana (poza cobra), pentru a face acest lucru, îndoiți coatele și apăsați bazinul, șoldurile și genunchii pe pământ.

Adho Mukha Svanasana (Câine cu fața în jos)

Pe măsură ce expirați, rotiți-vă pe degetele de la picioare și împingeți pelvisul în sus. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii, relaxați-vă înapoi gat, spate drept. Rămâneți în această poziție timp de cinci respirații.