I det siste sunt bilde det er flere og flere tilhengere i livet som er klare til å gå mot sitt tiltenkte mål forskjellige måter. En av de vanligste måtene å overvåke helsen din på er å løpe om morgenen. Det er imidlertid ikke alle (spesielt nybegynnere) som vet når det er best og hvordan de skal løpe. Vi vil snakke om dette, så vel som fordelene med å løpe om morgenen, i artikkelen vår.

Mange menn og kvinner begynner å jogge om morgenen av ulike årsaker: noen tiltrekkes av tilgjengeligheten, andre av dens høye effektivitet, og for noen er det rett og slett en måte å lade seg opp med positiv energi for den kommende dagen.

Det viktigste med løping

Morgenjogging er gunstig for kroppen, og har en gunstig effekt på alle dens systemer som helhet. Derfor er det så viktig å tilnærme seg problemstillingen riktig og finne ut på forhånd nøyaktig hvordan slik opplæring foregår. For de som ennå ikke har bestemt seg for å bli med på denne typen sportsaktivitet, må du velge riktig motivasjon, noe som slett ikke er vanskelig, fordi morgenløping har enorme fordeler:

• Løping har en gunstig effekt på kroppens luftveier. Under slike aktiviteter vil lungene dine jobbe intensivt, noe som betyr at kroppen aktivt blir mettet med oksygen.
• For fordøyelsessystemet er det ikke mindre nyttig å løpe om morgenen, fordi det stimulerer blodsirkulasjonen, noe som skaper ideelle forhold for full funksjon av indre organer.
• Løping bidrar til å styrke muskler og ledd. På grunn av intensiv blodtilførsel til muskelfibre
• Morgen regnes som optimal. Hvis du følger de grunnleggende reglene for å øke belastningen og løpeintervallene, kan du tvinge kroppen til å forbrenne fett mer flittig. Dette skjer på grunn av aktivering av metabolske prosesser, som praktisk talt ikke har noen effekt om kvelden og om natten.
• Kardio om morgenen er gunstig for hjertet og det kardiovaskulære systemet fordi det ved å akselerere hjertefrekvensen stimulerer funksjonen til alle indre systemer på cellenivå, noe som bidrar til å forhindre enkelte hjertesykdommer.
• Nervesystemet kommer også under de gunstige effektene av morgenløping, siden under slike øvelser blir spenningen lindret, angst og aggresjon elimineres, og humøret løftes.

Fordelene med en morgenløp

Vurderer disse nyttige funksjoner, og legger til andre fordeler til dem, kan du lage en grunnleggende liste over faktorer som bestemmer fordelene ved å løpe om morgenen. Hvis du stiller spørsmålet om når er det optimale tidspunktet for trening - om morgenen eller om kvelden, så:

• En morgentrening er et løft av energi og en "porsjon" frisk morgenluft som hjelper deg å holde deg munter og optimistisk hele dagen.
• En joggetur om morgenen hjelper kroppen med å våkne og starte alle vitale mekanismer i den.
• Til en viss grad vil løping om morgenen hjelpe deg å gå ned i vekt på grunn av lanseringen av stoffskiftet.
• Alle kan lære å løpe for å styrke kroppen, gå ned i vekt eller oppnå et annet mål.
• For de som har komplekser rundt utseendet sitt, er løping om morgenen den beste muligheten til å trene mens andre fortsatt sover eller gjør seg klar til jobb/skole.

Når du svarer på spørsmålet om det er nyttig å løpe om morgenen, kan du se en ganske imponerende liste over fordelene for kroppen. Imidlertid vil de bare være relevante i fravær av kontraindikasjoner.

Når bør du ikke løpe?

Til tross for at fordelene med å løpe om morgenen er veldig store, er det en liste over kontraindikasjoner når de kan forårsake skade. For eksempel anbefales det ikke å løpe hvis en person har:

• det er sykdommer som utelukker enhver form for fysisk aktivitet;
• problemer med ledd og muskel- og skjelettsystem;
• søvnproblemer (søvnløshet eller andre søvnforstyrrelser);
• patologier i nyrene, leveren;
• tendens til forekomst av kardiovaskulære sykdommer på bakgrunn av intens fysisk aktivitet på hjertemuskelen.

Andre ulemper med å jogge om morgenen er behovet for tidlig oppvåkning og vanskeligheten med å velge steder å løpe.

For at løping om morgenen skal være gunstig for nybegynnere, må du først kjenne til hovedpunktene i slik trening, som er knyttet til klær, rute, treningsplan og ernæringsregler.

For jogging er en sportsdress laget av pustende stoff egnet, som ikke vil begrense bevegelsen og ikke vil legge for mye press i enkelte områder av kroppen. Løping om vinteren kan gjøres i løse klær som kan holde på varmen. I slike klær vil du ikke bare være komfortabel, men også varm. Når det gjelder sko, er de egnet med elastiske og fleksible såler. Produsenter produserer noen løpesko under merket "løping". Disse skoene er spesielt designet for løping.

Når du bestemmer deg for å løpe om morgenen, er det viktig å bestemme deg for joggerute og lage en individuell treningsplan. Når du velger et sted å løpe, bør du foretrekke et område i et økologisk rent område slik at kroppen kan puste frisk og sunn luft. Når det gjelder veibanen, er det bedre å velge et område med en flat og jevn overflate som forhindrer skli og fall. Et stadion eller en grusvei i en park er flott for en morgenjoggetur.

Før du begynner å trene å løpe om morgenen, må du lære å lage en treningsplan på riktig måte. bør ikke overstige 15-20 minutter, med forbehold om daglig trening. Løper du om morgenen annenhver dag kan du øke varigheten på treningsøkten til 30-40 minutter. I fremtiden bør belastningen økes gradvis slik at løping om morgenen ikke blir belastende for kroppen. Til å begynne med kan du kombinere løping med gange, og gradvis venne kroppen til konstant bevegelse med samme intensitet.

Vel, noen få ord om ernæringsregler. For at trening skal være nyttig, bør du vite hva du skal spise før du løper og hvordan du spiser generelt. For å få mest mulig merkbar effekt av jogging, må du selvfølgelig begynne å spise riktig. I tillegg bør du ikke løpe på full mage eller på tom mage. Det er tilrådelig å drikke et glass fettfattig kefir, vann eller spise en banan om morgenen, 20-30 minutter før trening. Denne snacksen vil hjelpe deg med å våkne og starte kroppen. Det anbefales sterkt å ikke drikke kaffe eller te om morgenen før du løper. Faktum er at slike drinker kan overbelaste kroppens systemer, noe som kan provosere negative konsekvenser.

Funksjoner ved trening

Etter at du har forberedt de nødvendige klærne, valgt en passende rute og laget en joggeplan, kan du prøve den første leksjonen. Før du begynner å jogge, bør du gjøre det. Enkle øvelser med bøyninger, svinger, knebøy vil bidra til å varme opp musklene i kroppen og forberede den for hovedbelastningen. Da kan du begynne å jogge direkte.

Den første treningsøkten for menn og kvinner om morgenen kan vare i bare 15 minutter, og kombinerer løping med moderat intensitet og rask gange. Det skal styrke og løfte humøret, så du bør ikke overbelaste deg selv, for ikke å oppleve muskelsmerter og misnøye med det dagen etter.

Jo lenger du løper om morgenen, kan du gradvis øke treningstiden. Så for eksempel, etter en måned med vanlig trening kan du gjennomføre en 40-minutters treningsøkt, og etter to måneder kan du gjennomføre en time lang treningsøkt.

Du kan bruke jogging om morgenen for å gå ned i vekt. I dette tilfellet inkluderer treningsopplegget 15-20 minutters løpetur de første 3-4 ukene, hvoretter treningstiden gradvis kan øke til 40 minutter. Til å begynne med kan du løpe 2-3 ganger i uken, og forberede kroppen på daglige løpeturer. Hvis du er interessert i morgentrening, så er dette en aktivitet med høyhastighetsløping, vekslende med jogging. I dette tempoet kan du løpe etter 5 i 5-mønsteret (5 minutter løping, 5 minutter jogging).

Å løpe om morgenen om vinteren er utrolig gunstig. Det styrker ikke bare de indre systemene i kroppen, men herder det også. Det eneste negative er kulden, som kan avskrekke nybegynnere fra å trene. Men for menn og kvinner som har praktisert slik fysisk aktivitet i lang tid, lave temperaturer- ikke noe problem. For å jogge inn vintertid Det er verdt å forberede spesielle klær og velge ruten som vil være mindre farlig. Oppvarming før trening må gjøres hjemme, deretter kan du gå til stedet angitt i ruten. I den kalde årstiden bør klasser ikke overstige 20-25 minutter, og de bør gjennomføres 2-4 ganger i uken.

Som du kan se, er løping om morgenen en veldig nyttig og tilgjengelig måte for alle å raskt gjenopprette og styrke kropp og ånd. Når du svarer på spørsmålet om fordelene med å løpe om morgenen, er det verdt å sitere alle fordelene med slike aktiviteter, som tydelig viser alle fordelene med jogging.

Relaterte innlegg:

Når er det bedre å løpe - om morgenen eller om kvelden Hvor mye å løpe om morgenen
Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt Løper og krafttrening
100runningdays Hvordan jeg bestemte meg for å løpe hver dag og hva som kom ut av det

Jogging om morgenen er en av de mest tilgjengelige og effektive formene for kondisjonstrening. Og kondisjonstrening, som du vet, er et utmerket verktøy for å gå ned i vekt, styrke hjertemuskelen og generell immunitet. For å få maksimale helsegevinster av en morgenjoggetur og et løft av energi for hele dagen, må du kjenne til og følge noen enkle, men svært viktige nyanser.

Fordelene med å løpe

Løping er en aerob trening som involverer mange muskelgrupper og kroppssystemer. Kondisjonstrening er ledsaget av økt hjertefrekvens og rask pust. Som et resultat:

• metabolske prosesser akselereres;
• lungeventilasjon forbedres;
• blodtrykket er normalisert;
• tidligere ubrukte kapillærer begynner å fungere;
• utholdenhet utvikles;
• hjernens funksjon stimuleres;
• stressmotstanden øker.

Ved å løpe om morgenen kan du også takle økt appetitt – 20 minutters aktivitet kan lindre sulten i 1–2 timer.

Som du kan se, har løping en kompleks effekt på kroppen, så fordelene det gir kan ikke overvurderes.

Regler for morgenjogging

Forberedelse

For de som bestemmer seg for å begynne å løpe om morgenen, må du først og fremst huske at det er strengt forbudt å starte kardioøvelser umiddelbart etter å ha våknet. Kroppen må først forberedes på denne prosessen. Faktum er at i det øyeblikket du våkner, er viskositeten til blodet større enn på noe annet tidspunkt. Derfor kan det gjøres stor skade på det kardiovaskulære systemet. Ideelt sett bør hver morgen starte med et glass rent vann og en lett frokost.

Varme opp

Før morgenjoggen din, som før enhver treningsprosess, må du varme opp. Dette kan gjøres både hjemme og på gaten. Hvis du foretrekker det andre alternativet, bør du starte oppvarmingen med å gå. De første 100–200 meterne skal gås i normalt tempo. Etter å ha overvunnet dem, øker du gradvis gåtempoet. Du bør gå den andre 200 meter raskere enn den første. Etterpå kan du begynne å utføre generelle fysiske treningsøvelser. Disse inkluderer husker, bøyer inn forskjellige sider og knebøy. Den optimale oppvarmingsvarigheten er 20 minutter. Ved å varme opp kroppen forbedrer du fleksibiliteten til leddbånd og ledd, noe som betyr at du reduserer risikoen for skader. Oppvarming omfordeler også blodstrømmen, noe som resulterer i at musklene får ekstra næringsstoffer og oksygen, og starter prosessen med å brenne fett.

Pust

Løping er en syklisk, det vil si kontinuerlig belastning, så mens du jogger er det viktig å kontrollere pusteprosessene dine. Distraksjon fra pusten fører til utilstrekkelig ventilasjon av lungene, noe som har en skadelig effekt på elevens tilstand: koordinering av bevegelse forverres, kortpustethet oppstår og oksygenmangel i hjernen oppstår. For å unngå slike problemer, må pusteteknikker følges strengt. Når du løper i sakte eller middels tempo, prøv å puste slik at du puster inn og ut hvert 3.-4. trinn. Vær oppmerksom på at pusten bør gjøres gjennom nesen, ikke med øvre del av brystet, men med nedre del av magen eller mellomgulvet. Rolig og jevn pust vil tillate deg å redusere belastningen på det kardiovaskulære systemet og øke effektiviteten av kondisjonstrening.

Løpefrekvens og varighet

Produktiviteten til aerob trening avhenger i stor grad av treningens frekvens og varighet. For å oppnå best resultat anbefales det å løpe om morgenen 3 til 5 ganger i uken. Et akseptabelt morgenjoggeregime for nybegynnere er 3 ganger i uken. Løper du sjeldnere vil effekten av kondisjonstrening være svært ubetydelig. Overdreven belastning kan provosere tap av styrke. Når det gjelder varigheten, bør den ideelt sett være minst 1 time. En uvant kropp kan ikke takle en slik oppgave. Derfor bør du starte morgenjoggen på 15 minutter og gradvis øke den til det optimale tidspunktet.

Løpeteknikk

Det ser ut til at han tok den og løp. Imidlertid er ikke alt så enkelt. Når du løper er det veldig viktig å følge med riktig teknikk. Ellers reduseres effektiviteten av kondisjonstrening og sannsynligheten for kneskade øker. En klar indikasjon på at du løper feil er smerter og ubehag i musklene under trening. For å forhindre at dette skjer, tren kroppen din til den ideelle posisjonen. Nybegynnere bør alltid huske å løpe:

• med en jevn holdning og hold hodet rett foran deg;
• med senkede og avslappede skuldre;
• med albuer bøyd 90 grader og armer som jobber konstant;
• uten å klemme hendene;
• bøye benet ved kneet for støtdemping;
• lander foten på bakken under deg;
• Lander på midten av foten, rull på tærne og skyv fra bakken.

Til å begynne med vil det være ganske vanskelig å følge alle nyansene, men over tid vil kroppen bli vant til det og vil automatisk ta den nødvendige posisjonen.

Sted å løpe

Ikke alle steder egner seg for en morgenjoggetur. Det er for eksempel ikke tilrådelig å trene langs ruten. Det er nødvendig å legge traseen så langt som mulig fra mennesker og gater forurenset av avgasser. Ideell for løping i en park, skog eller mark.

Utstyr

For jogging må du velge komfortable, men ikke tunge sko med perforerte hull. Vær spesielt oppmerksom på tykkelsen på sålen. Den må være minst 1 centimeter. Ikke glem å inspisere lissene før du kjøper. Det er best å gi preferanse til de som binder godt, ikke glir og hold benet tett.

Hvilke klær du skal ha på deg når du skal løpe avhenger av været. I varmt vær er de letteste klærne laget av naturlige stoffer egnet for løping. Hvis det ikke er mer enn 17 grader ute, bruk treningsdress. I kjølig vær anbefales det å bruke en varm dress, en lett jakke og en lue som dekker ørene. For jogging i kaldt vær er det lurt å kjøpe en vindtett og vanntett treningsdress med et lite lag isolasjon, varme hansker, en lue for å beskytte hodet og ørene mot vinden og høye vintersko. Kvinner bør alltid bruke en spesiell formende BH når de løper, uavhengig av værforhold.

Hvordan starte en løpetur

Den største feilen som nesten alle nybegynnere gjør er å gå for fort i starten. Du må starte morgenløpet med en spasertur. Deretter må du gradvis øke ganghastigheten og gå jevnt over til løping. Et høyt tempo for en nybegynner kan føre til tap av pusten. Og dette kan provosere frem en for tidlig uttak fra løpet.

Mens du jogger, ikke glem å overvåke pulsen din. Det optimale pulsområdet er 120–150 slag per minutt. På slutten av løpeturen, overvåk hvor raskt han kommer seg. Hvis dette tar mer enn 5 minutter, må du redusere intensiteten på belastningen.

Avslutningsvis er det verdt å legge til at regelmessighet og utholdenhet er nøkkelen til suksess i enhver bestrebelse. Bare hvis disse to kriteriene er til stede, vil det være mulig å nå dine mål.

Riktig ernæring og trening er den enkleste formelen for å opprettholde en slank figur. I en rekke dietter kan du alltid finne en meny som ikke vil bryte budsjettet ditt. Men å gå på treningsstudio er vanskeligere: medlemskap i treningsklubber er ikke billig. Men det finnes et flott alternativ til treningsapparater og en personlig trener for vekttap! Dette går i frisk luft om morgenen. Det er null pengeinvesteringer, og resultatet er rett og slett uvurderlig.

Helsefordelene ved å løpe om morgenen

Hovedmålet med morgenløping er å aktivere metabolske prosesser og sette alle typer muskler i aksjon. Tross alt, etter søvn er kroppen i en avslappet tilstand, og vi må sette den opp for en produktiv arbeidsdag. I tillegg jogging:

• metter blodårene med oksygen,
• styrker immunforsvaret,
• lader med livlighet, energi og godt humør.

Effektivitet i vekttap

Morgenjogging er ekstremt effektivt for å gå ned i vekt. I gjennomsnitt kan du gå ned 1–3 kg på en uke. Du vil se merkbare resultater innen en måned etter at du har startet løpetrening. Naturligvis anbefales det å unngå mel og fet mat, alkohol og sigaretter helt.

Hvorfor ? En timelang løpetur forbrenner omtrent 360 kcal. Til sammenligning: Å jobbe ved en datamaskin er bare 100 kcal, og en rolig spasertur er 200 kcal. "Energilekkasjer" oppstår på grunn av akselerasjon av metabolske prosesser. Når du løper, bruker kroppen alle muskelgrupper, organer jobber mer intenst, og følgelig brukes kalorier mer effektivt. I tillegg inntreffer den første toppen av menneskelig biologisk aktivitet mellom kl. 5 og 7. Ifølge fysiologer er det på denne tiden at fysisk aktivitet er lettere å tolerere.

Hvordan løpe om morgenen riktig

Hvis du er fast bestemt på å løpe, så husk at løpeturen bør vare i minst en time. Fordi kroppen begynner å brenne fettceller først etter en halvtime med slik trening. Derfor må en nybegynner løper velge et spesielt treningsprogram for å opprettholde avstanden med glans.

1. Du vil oppnå ønsket resultat raskere hvis du velger et ujevnt underlag for jogging. Et utmerket alternativ er trinnene til et stadion eller et område med hyppige nedstigninger og oppstigninger. Når du løper oppover, "akselererer" hjertet metabolske prosesser, og fettavleiringer "avleses sakte". Og når du løper ned, avtar intensiteten på belastningen, og kroppen hviler litt.
2. Erfarne trenere anbefaler å starte klasser med såkalt intervallløping, når intensiteten på belastningen veksler jevnt. De første 10 minuttene er rask gange, de neste 15 minuttene går i gjennomsnittlig tempo. Etter dette, gå til maksimalt tempo. Når du begynner å bli sliten og pusten blir vanskelig, gå gradvis tilbake til et gjennomsnittlig tempo. I en innflyging (per time) anbefales det å gjøre 2-3 innflyginger med akselerasjoner.
3. Ikke press den siste saften ut av deg selv. Hvis du ikke orker en time, reduser joggetiden. Lytt til den generelle helsen til kroppen. Gradvis vil utholdenheten komme. Tilpasningsperioden er rent individuell. Hvis du aldri har drevet aktivt med sport, vær tålmodig.
4. De beste stedene for en morgenjoggetur er stadioner, jorder, skoger, parker, torg. Generelt, alle stier vekk fra støyende motorveier.
5. Prøv å ikke spise noe om morgenen. Drikk et glass vann eller økologisk yoghurt og ta en løpetur. Og etter det, spis en solid og sunn frokost.
6. Nøkkelen til en vellykket løpetur er riktig pust. Inn- og utpust skal være rytmiske. Pust gjennom nesen. Dette vil tillate deg å løpe flere kilometer.
7. Husk at du vil belaste hjertet ditt. Derfor, før du begynner å trene, ta kontakt med legen din, få et kardiogram og bestå de nødvendige testene.

Morgenløpsprogram for vekttap

For å gjøre det enklere for deg å planlegge løpeturen, foreslår vi at du tar en titt på standard treningsplan for nybegynnere. Avstander er angitt i både meter og minutter. Velg verdien du vil starte fra (men ikke begge samtidig!). Tabellen viser også pulsen din, men hvis du ikke har en smartklokke eller treningsarmbånd, bruk tipsene. Dette løpemønsteret er designet for 4 km.

Tabell: morgenjoggeplan for nybegynnere

Video: regler for intervallløp for vekttap

Kontraindikasjoner

Det er mange kontraindikasjoner for løping. Tross alt er dette en alvorlig belastning for kroppen. Du bør unngå morgenjogging hvis:

• sykdommer i det kardiovaskulære systemet (hjertesykdom, stenokardi eller takykardi, kronisk hjertesvikt, tidligere hjerteinfarkt eller hjerneslag);
• sykdommer i ryggraden (osteokondrose, intervertebral brokk, noen former for skoliose);
• akutte kroniske sykdommer;
• problemer med lungesystemet (bronkitt, astma);
• leddgikt og artrose;
• flate føtter;
• glaukom.

"Fra mandag begynner jeg å løpe om morgenen!" – Mange av oss har gjentatte ganger gitt oss selv et slikt løfte. Men har du begynt å løpe? Ikke alle. Millioner av mennesker rundt om i verden starter dagen med en løpetur. Så hvorfor er morgenjogging så nyttig? Hvordan tvinge deg selv til å begynne å løpe om morgenen? Hvordan kjøres riktig? Første ting først.

Fordeler og ulemper med morgenjogging

Kanskje, største ulempen løping om morgenen kan kalles behovet for å tildele ekstra tid helt på begynnelsen av dagen, og det er grunnen til at en person må tvinge seg til å våkne minst en halv time tidligere. Dette er ikke lett for alle. Og her er det viktig å forstå at morgenjogging skal være en kilde til nytelse og positive følelser, og ikke «en avtale under pinnen».

Det er mange fordeler med å løpe om morgenen.

1. For det første starter kondisjonstrening på begynnelsen av dagen kroppens arbeid, noe som forbedrer tilstanden til sirkulasjons- og luftveiene.
2. For det andre er en morgenjoggetur gjort på tom mage et utmerket verktøy for å bekjempe fett, for om morgenen må kroppen hente energi fra fettvevet.
3. For det tredje, ifølge forskning, forbedrer folk som løper om morgenen humøret og ytelsen.
4. For det fjerde, etter en joggetur om morgenen, vil nesten alle musklene i kroppen bli tonet gjennom dagen.

Hvordan tvinge deg selv til å løpe om morgenen

Hvordan begynne å løpe om morgenen hvis du aldri har gjort det? Dette spørsmålet forvirrer mange, for i enhver virksomhet er det vanskeligste å starte.

Faktisk, når de står overfor et valg mellom en morgenløp og 20 ekstra minutter i en varm seng, vil mange velge det andre alternativet.

Det er ingen hundre prosent måte å tvinge deg selv til å løpe om morgenen. Nedenfor er noen få nyttige tips fra mennesker som en gang klarte å overvinne seg selv, fra de som morgenjogging nå har blitt en integrert del av livet for.

Bare prøv å overvinne latskapen din og motvilje mot å stå opp av senga. Det blir lettere å gjøre dette hver dag. Ifølge forskning utvikles en vane innen 21-46 dager. Det vil si at ved å beseire deg selv i en måned, vil du utvikle en nyttig vane som kan endre livet ditt.

Finn et selskap. Det er ganske vanskelig å begynne å løpe på egenhånd, men etter å ha blitt enige med noen om å løpe sammen, vil du bli tvunget til å begynne å gjøre det, for ellers vil du svikte andre mennesker.

Sats penger med noen. Generelt sier de at krangling ikke er bra. Men du vil gjøre det for din egen skyld. Lov en av dine slektninger eller venner å gi for eksempel 10 000 rubler hvis du går glipp av minst én treningsøkt i løpet av den første måneden. Hvis 10 000 rubler er et ubetydelig beløp for deg, lov mer. I løpet av denne måneden vil du gjøre alt du kan for ikke å tape i dette argumentet, og da blir morgenløping rett og slett en vane.

Forbereder seg på morgenløp

Før du begynner å jogge, må du innen 8-10 minutter. Alle mulige ting må gjøres rotasjonsbevegelserå forberede muskler, leddbånd og ledd for det kommende arbeidet.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kne- og ankelleddene, siden de bærer hoveddelen av belastningen når de løper.

Også du må ta vare på sportsklær og sko. Joggesko bør ha støtdempende såle som gir godt grep i underlaget. Klær må velges etter været, slik at det ikke er for varmt eller kaldt under løping. Klær bør ikke begrense bevegelsen over hele distansen.

I tillegg, du må planlegge en rute for morgenløpet. Dette kan enten være en park eller gatene i byen din (det er viktig å ta hensyn til biltrafikken). Som et sted for løpetrening kan du også velge et stadion med friidrettsbaner som det er gratis tilgang til. Det er slike stadioner i nesten alle byer.

Hvordan løpe om morgenen riktig

Men etter trening trenger du bare å gi kroppen din energi, så Det anbefales å ta vare på frokosten på forhånd.

Mens du løper, er det mulig, og noen ganger til og med nødvendig. Dette gjelder spesielt om sommeren, når det til og med tidlig om morgenen allerede er ganske varmt. Men i den kalde årstiden er det bedre å nekte vann, siden det under en løpetur blir for kaldt til å drikke.

Løping skal måles, i lavt tempo.

Mens du løper du må overvåke pulsen din. For å gjøre dette kan du kjøpe en spesiell enhet - en pulsmåler, som vil hjelpe deg med å overvåke hjerterytmen din.

Også Det er viktig å overvåke blodtrykket ditt.

Svimmelhet, kvalme, pulsering i ørene og tinningene og gjesping er de tydeligste tegnene på at trykket er utenfor normalområdet. I dette tilfellet må du bytte fra løping til rolig gange og fullføre treningen i denne modusen.

Hvor lenge bør du løpe om morgenen?

Hvis du aldri har løpt om morgenen før, bør du ikke sette deg høye mål umiddelbart. I de første ukene det blir nok trening 1-3 kilometer. Denne avstanden er nok til å sette i gang kroppen og tone den opp.

Over tid kan avstanden økes til 10 kilometer eller mer.

Spesielt i de første stadiene viktig ikke hvor mye du løper, men om du gjør det regelmessig.

Hvordan avslutte morgenløpet

Etter å ha løpt den planlagte distansen, ikke skynd deg å dra hjem umiddelbart. Ta et skritt og gå i ytterligere 5-7 minutter. Dette er nødvendig slik at kroppen gradvis kommer tilbake til sin vanlige rytme.

Etter dette, gjør flere øvelser. Dette vil hjelpe musklene til å slappe av etter stresset.

Når du kommer hjem, ta en dusj, og sørg for å spise frokost. Det første måltidet bør inneholde nok karbohydrater til å fylle på tapt energi, samt protein. Havregrøt og et par egg vil være en fin start på dagen.

Konklusjon

En morgenjoggetur er ikke bare en måte å få kroppen i form, men også en mulighet til å få en oppladning av godt humør og energi hele dagen. I tillegg, mens du løper kan du være alene med deg selv, og kaste bort alle tanker og hverdagslige bekymringer.

Ikke vent til mandag, begynn å løpe i dag for å bli bedre i morgen!

Nyttig video om hvorfor det er viktig å løpe om morgenen

Du har nok en gang bestemt deg for å begynne å løpe på mandag, men dagsplanen din er stappfull. Livsrytmen din gir deg bare én mulighet: morgenen før jobb. Som ansvarlig bestemmer du: morgen – så morgen! Men hvordan begynne å løpe om morgenen? Her er noen tips fra profesjonelle løpetrenere om hvordan du kan ta en morgenløp regelmessig og hyggelig.

Legg deg tidlig og hopp over frokosten

Oleg Babchin, grunnlegger og seniortrener for "Second Wind"-skolen:

Hvis du vurderer å løpe om morgenen som den eneste muligheten til å bli med i løpeverdenen, må du ofre kveldstiden for utmattelse. Du må definitivt legge deg tidlig for å få en god natts søvn før morgentreningen. Hvis du anser deg selv for å være en lerke, vil det ikke være vanskelig å jobbe med deg selv om morgenen. Du trenger ikke spise frokost før trening! Begynn å løpe rolig slik at kroppen din varmes opp og våkner, øk gradvis intensiteten til det planlagte eller betinget behagelige nivået.

Overvåk søvnmønsteret ditt

Denis Vasiliev, trener for løpeklubben Runlab Running Laboratory, St. Petersburg:

Still inn alarmen en og en halv time tidligere enn vanlig og løp ut av huset. Det er viktig å overvåke hvileplanen din slik at tidlig oppvåkning ikke "stjeler" dyrebare timer med søvn. Du må også velge den optimale menyen for frokost eller mellommåltid. Likevel anbefales ikke å løpe på tom mage. Ta disse nyansene i betraktning, og morgenløp vil utvilsomt gi fordeler, nytelse og et løft av energi.

Fokuser på personlige følelser

Vlad Melkov, grunnlegger av løpe- og funksjonstreningsskolen Run Studio:

Jeg svarer utelukkende fra praksis – min egen og mine elevers. Å løpe om morgenen er en tilsynelatende fantastisk aktivitet og et løft av energi for hele dagen. Når jeg ofte kjører langs pittoreske voller ved 7-tiden om morgenen, ser jeg mange inspirerte mennesker løpe mot en ny dag og lade seg opp med solenergi. Hva skal jeg si? Kul! Men…

Det første "men" er din egen kropp. Når han våkner om morgenen, gjør han ofte motstand og ber om mer søvn. En individuell tilnærming er viktig. Hvis du står opp klokken 5, treffer søvnig dørkarmen, går på toalettet, sovner der, våkner, har problemer med å finne kjøkkenet, drikker et par slurker vann, sovner igjen når du tar på deg sokker, tar feil på to forskjellige joggesko... Gå ut, lett våkner du, men kroppen er i sjokk: "Hvor er vi, mester?" Pulsen går av skalaen fra lett jogging, lampelyset har blitt til en farget flekk, du sklir, faller, ser inn på morgenhimmelen og spør deg selv: "Hvorfor trenger jeg dette?" Det er nettopp i disse tilfellene at løping om morgenen er skadelig. Og hvis du sov godt, spiste frokost, føler deg munter, inspirert - ta vare på dagen og start den med løping!

Det bør også bemerkes at morgenjogging bør være sakte for at kroppen skal bli involvert i arbeidet jevnt, og for å unngå stress og arytmier. Begynn å løpe om morgenen, først av alt, med glede, med fokus på personlige følelser og kroppen din.

Start med en fin joggetur

Maxim Denisov, grunnlegger og hovedtrener for Gepard-skolen:

Løping skal gi glede og nytelse. Først da vil det bli en vane, og enda mer: det vil bli et behov.Begynn å løpe i de varmere månedene, når det er enkelt og behagelig å gå ute. Slutten av våren, sommeren er den mest ideelle tiden. Solen skinner fra tidlig morgen, det er lett å stå opp tidlig.

Vurder en rute med god, jevn overflate, gjerne i en park eller stadion. Legg igjen ekstreme by- eller skogsruter til senere. Til å begynne med skal alt gå perfekt, det skal ikke være noen irritasjon. La det være en hyggelig spasertur, ikke for intens - lett jogging eller til og med løping + gange. Så du vil føle gleden ved bevegelse, av morgenstillheten og av luften, som er så ren bare tidlig på morgenen. Legg samtidig inn elementer av meditasjon, dette vil hjelpe deg med å konsentrere deg før arbeidsdagen. Etter en så rolig løpetur vil du definitivt føle en bølge av styrke og energi.

Og så, når du elsker joggeturene om morgenen, kan du gradvis øke belastningen og gå videre til mer komplekse treningsprogrammer. Det er ikke nødvendig å "pløye": etter en morgentrening bør det ikke være tretthet, bare en liten munterhet. Jo mer "pumpet" du er i å løpe, jo høyere ytelse vil du være i alt annet.

Forbered utstyret ditt om kvelden

Maria Babich, trener for Second Wind-skolen:

Våkn opp, kle på deg og løp. Du kan sjekke været om kvelden og forberede passende utstyr, så om morgenen vil det ikke være tid igjen til å tenke, og sannsynligheten for å gå glipp av en løpetur vil avta. Jeg tror at både lerker og ugler kan løpe om morgenen - det er en vanesak.

Få nok søvn og drikk sitronvann før løpeturen.

Yana Khmeleva, grunnlegger og hovedtrener for løpeskolen Bestia.club:

Det er bedre å begynne å løpe om morgenen hvis du er et morgenmenneske. Hvis du er en natteravn, er det bedre å ikke starte i det hele tatt, men å velge kvelden for jogging. Ugla kan ikke utdanne seg helt på nytt. Leger over hele verden er enige om denne oppfatningen. Det vil si at du kan trene selv, du kan sette deg et mål, starte en løpedagbok. Men det vil alltid være ubehag. Ugler våkner om kvelden. Hvis ugler ikke har noen mulighet til å løpe om kvelden i det hele tatt, og bare har tid om morgenen, så er det selvfølgelig bedre å løpe om morgenen enn å ikke løpe i det hele tatt.

For å løpe om morgenen, må du først og fremst visualisere hvordan du våkner og løper. Et eksempel på en visualisering dømt til å mislykkes: vekkerklokken ringer, du ligger der, tviler, bestemmer deg etter været, trykk på snooze flere ganger slik at vekkerklokken ringer igjen. Her er et godt eksempel: du våkner og løper, og du føler deg bra. Og det blir bra! Du må huske denne tilstanden og huske den hver gang du ikke vil løpe. Du må bestemme den optimale mengden søvn for deg selv. Noen dager - løp, noen - får nok søvn. Du bør ikke ofre søvn.

I løpet av natten blir blodet tykkere, og generelt blir kroppen som regel sur. Hvis noen liker å drikke et glass vin om kvelden, spiser søt, fet eller animalsk mat, bor i en storby, puster inn avgasser, røyker (og mange gjør dette), så lener kroppens PH uunngåelig mot forsuring. Og dette er spesielt tydelig om morgenen. For å fortynne blodet og alkalisere kroppen, er det nødvendig å drikke væske før jogging. Cirka 0,3 liter, og det er best om det er vann med sitron. Dessuten, en halv sitron, presset inn i 0,3-0,5 liter væske. Sitronvann er veldig alkaliserende for kroppen. Du bør også spise noen raske karbohydrater, som umiddelbart kommer inn i blodet og gir deg energi til å løpe.

Hvis du går ned i vekt, trenger du ikke spise frokost, og etter trening er det lurt å spise en proteinfrokost. Det er best etter 1,5 time, fordi 1,5 time er det såkalte "karbohydratvinduet", når stoffskiftet øker og kroppen absorberer alt godt. Gi stoffskiftet tid til å bremse ned og spis først da.For å unngå sultfølelse er det best å spise noe lite rett før en løpetur: en karbohydratbar, en banan eller annen frukt. Etter trening, vent 1,5 time og spis først frokost.

Løp med likesinnede

Oksana Belyakova, trener for I Love Supersport Running:

Det er bedre å starte morgentrening om sommeren, når været er utmerket, dagslyset er lengre, og det er lettere å våkne. Hvis du finner en venn eller bekjent som vil løpe med deg, flott! Dette er veldig disiplinert: du vet hva som forventes av deg på trening. Hvis du ikke finner et selskap fra dine nærmeste omgivelser, kan du bli med i løpsforberedende grupper og trene om morgenen med et stort team av likesinnede. Og dette er veldig energigivende!

Et annet verktøy som fungerer er å sette et stort mål og svare på hovedspørsmålet: Hvorfor er det viktig for deg å elske å løpe om morgenen? Gå tilbake til målet ditt og målene dine i øyeblikk når ting blir vanskelig, og du vil finne støtte og motivasjon i dem.

For mange er løping om morgenen et løft av energi og stor velvære for hele dagen! Og på kvelden etter en arbeidsdag kan det være vanskelig å finne energien til å ta en løpetur. Jogging om kvelden er en måte å bli kvitt oppsamlet stress, noe som også er bra. Valget er ditt og dine mål.

Ikke kast bort tiden på å gjøre deg klar

Sergey Sorokin, medgründer og hovedtrener for Jaxtor maratonklubb:

For å begynne å løpe om morgenen, må du forberede klærne om kvelden og ikke kaste bort tid på det om morgenen. Dette er et psykologisk anker som hjelper deg å gå ut og løpe om morgenen. Etter å ha våknet, drikk et glass varmt vann, gå på toalettet og gå ut. Start med rask gange og gå gradvis over til løping. Prøv å løpe rolig, i et tempo som ikke gjør at pusten din blir raskere. Løp i ganghastighet. Varigheten av løpeturen er ikke mer enn 30 minutter. Morgenjogging bør være en øvelse og bør være regelmessig. Først da vil jogging om morgenen være nyttig, fordi... kroppen vil venne seg til dem.