Conoscere il proprio tipo di corpo è estremamente importante, soprattutto se si pratica qualche tipo di sport. Tuttavia, ce ne sono tre: mesomorfo, ectomorfo, endomorfo. Inoltre, il fisico può essere di tipo misto. è necessario conoscere il tipo per costruire correttamente un sistema nutrizionale e un programma di allenamento. E questo, a sua volta, ti permetterà di ottenere ottimi risultati.

Somatip è un tipo di struttura del corpo umano, caratterizzato da alcune caratteristiche dei muscoli, dello scheletro e del grasso sottocutaneo. È importante tenere conto del metabolismo nel corpo. Per la prima volta, W. Sheldon ha proposto la teoria della somatipizzazione, che è stata avanzata sulla base delle proprie osservazioni, misurazioni antropometriche e tecniche fotografiche. È vero, i nomi dei tipi somatici non possono essere definiti univoci, perché sono presi in prestito dall'embriologia e non significano altro che i nomi degli strati germinali. Pertanto, il fiore interno è chiamato endoderma, il fiore centrale è chiamato mesoderma e il fiore esterno è chiamato ectoderma.

La teoria dello sviluppo dell'embrione suggerisce che l'endoderma contribuisce allo sviluppo degli organi interni, il mesoderma dà origine allo sviluppo di vasi sanguigni, ossa, muscoli e l'esoderma è responsabile della formazione dell'attaccatura dei capelli, del cervello e del sistema nervoso.

Lo scienziato Sheldon ha introdotto diciassette misurazioni, sono state calcolate su una scala a sette punti, possono essere descritte utilizzando tre indicatori principali:

• Secondo la teoria di Sheldon, il tipo mesomorfo di struttura corporea ha persone con un corpo sviluppato proporzionalmente, che hanno stabilità mentale e un buon sviluppo fisico.
• Il tipo endomorfo della struttura corporea ha persone che hanno organi interni sovrasviluppati e, a causa di depositi di grasso eccessivi, soffrono di sovrappeso.
• Il tipo ectomorfo è caratterizzato dal fatto che lo sviluppo degli organi interni è debole, il corpo è fragile e raffinato.

Se una persona ha più criteri fisici ugualmente identificati, in questo caso il fisico è chiamato misto.

caratteristiche generali

Ogni tipo di struttura corporea ha le sue caratteristiche, oltre a segni che le sono unici:

• Quindi, il tipo di corpo ectomorfo si distingue per la sua attività ed energia. È vero, non puoi chiamarli forti e resistenti. Hanno un corpo abbastanza magro, petto e spalle stretti e gli arti sono tutti allungati. Anche il collo è sottile e lungo. A causa di ciò, i muscoli non sono praticamente sviluppati, ossa sottili e strette, nonché un piccolo apparato articolare. Il vantaggio di queste persone è che hanno uno strato di grasso sottocutaneo sottile e mite e senza allenamenti estenuanti e diete lunghe. Il loro metabolismo è accelerato, ma questo porta a problemi con l'aumento di peso e massa muscolare e costruire muscoli è quasi impossibile.
• Ma il tipo di corpo mesomorfo si distingue per una figura snella. Hanno un apparato osso-articolare di medie dimensioni e tutti gli arti sono di dimensioni proporzionali al corpo. Il metabolismo è efficiente, il che consente, se lo si desidera, di costruire massa muscolare senza troppi sforzi e di perdere peso senza problemi. peso in eccesso. Il tipo di corpo mesomorfo si distingue per forza e resistenza, tuttavia, gli attacchi di affaticamento per loro sono una cosa comune.
• Gli endomorfi sono caratterizzati da forme del corpo arrotondate, ma questo spesso porta ad aumentare il peso corporeo in eccesso. In ogni caso, sono predisposti ad esso. I loro fianchi sono larghi e le loro spalle sono strette, la vita è alta. Tutto questo insieme rende visivamente la figura simile a una pera. Il metabolismo è lento e questo rende difficile perdere peso.

Pro e contro di ogni tipo di corpo

Ogni tipo somatico ha sia vantaggi che svantaggi. Ad esempio, gli ectomorfi soffrono di una bassa massa muscolare, motivo per cui un torace piatto e una figura da ragazzo nelle donne è qualcosa che, molto probabilmente, non può essere evitato. Anche gli uomini hanno problemi. In particolare, non è così facile per loro aumentare la massa muscolare. Solo una dieta speciale e una certa attività fisica aiuteranno qui.

Nota: ma negli ectomorfi il metabolismo rallenta negli anni, questo è il motivo per aumentare di peso, ma se segui una dieta e ti alleni esercizi fisici, allora questo può essere evitato.

Ma essere un mesomorfo è una fortuna speciale, perché i rappresentanti di questo tipo di figura non soffrono particolarmente di aumento o perdita di peso. Ma anche se è necessario regolare il loro peso, possono farlo facilmente e senza troppi sforzi. Gli endomorfi per la perdita di peso dovranno lavorare sodo, tuttavia, una dieta non può risolvere la situazione qui, è assolutamente necessario un duro allenamento, questo è l'unico modo per raggiungere l'obiettivo.

Tipo di salute e struttura corporea

Naturalmente, in base alla struttura corporea, ogni tipologia ha una propria predisposizione a varie malattie. Ad esempio, i mesomorfi sono più vulnerabili a una parte del tratto gastrointestinale. Ciò è dovuto principalmente al fatto che questa persona ha una bassa acidità. Inoltre, sono possibili malattie respiratorie e una diminuzione della pressione sanguigna.

Ma gli ectomorfi sono più inclini alle malattie del fegato, possono sviluppare diabete mellito o aterosclerosi e anche il metabolismo può essere compromesso. Gli endomorfi soffrono di ipertensione, malattie del tratto gastrointestinale, questo è ancora una volta associato ad un'elevata acidità. È vero, è difficile determinare con precisione il somatotipo in una persona, di solito la struttura corporea di tutte le persone è mista. Allo stesso tempo, ci sono metodi, test, indici per determinare l'esatto somatotipo.

Indice del polso

È già stato notato in precedenza che un piccolo numero di persone ha un particolare tipo di struttura corporea. Per non approfondire i calcoli, per determinare rapidamente e facilmente il tuo somatotipo, puoi utilizzare il metodo dello scienziato russo G.A. Solovyov, che ha sviluppato una tecnica in grado di ottenere informazioni accurate sullo spessore delle ossa dello scheletro.

Per utilizzarlo è necessario:

• Misura la circonferenza del tuo polso nella parte più sottile.
• Quindi confronta questo numero con gli indicatori
• Negli uomini, 18020 millimetri è un mesomorfo, più di 20 è un endomorfo, meno di 18 è un esomorfo.
• Nelle donne, più di 17 è mesomorfo, 15-17 è endomorfo e meno di 15 è ectomorfo.

Testare la composizione corporea

Questo era un metodo molto semplice per determinare il tipo di struttura corporea, ma ce ne sono di più complessi. Uno di questi è il test del corpo. Grazie a questo test, puoi determinare con precisione il rapporto tra grasso sottocutaneo e massa muscolare.

Prova di piega

Puoi determinare il tipo di corpo dalle pieghe, o meglio, dalle loro dimensioni. Per fare ciò, è necessario utilizzare un calibro. Ti permette di misurare lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo, grazie al quale viene calcolata la composizione corporea.

Immersione in acqua

Il tipo di costruzione del corpo è determinato immergendolo in acqua. Questa tecnica funziona sul fatto che devi pesare una persona solitamente in acqua. Tuttavia, questo metodo consente di determinare la capacità residua dei polmoni. E poi, usando formule speciali, vengono effettuati i calcoli.

Resistenza elettrica

Questo metodo funziona in questo modo: una leggera scarica di corrente viene fatta passare attraverso tutti i tessuti del corpo. Praticamente non si sente, ma i suoi impulsi consentono di determinare la quantità di grasso e muscoli sottocutanei.

Nota: solo determinando il tuo somatotipo puoi ottenere il risultato desiderato e ottenere la figura dei tuoi sogni, perché così sarà molto più facile seguire una dieta e svolgere l'attività fisica necessaria.

Caratteristiche della nutrizione e dell'allenamento per gli ectomorfi

Questo tipo di persone, in base alle caratteristiche del loro corpo, dovrebbero costruire il loro processo di allenamento in modo che il numero di calorie bruciate sia piccolo al livello minimo. Per questo, la base della formazione dovrebbe essere esercizi di base. L'allenamento dovrebbe essere strutturato in modo che i carichi di potenza rientrino nel quadro di un singolo esercizio. Qui puoi aumentare e diminuire il peso di lavoro, fare approcci diversi, ridurre il tempo di riposo.

Ma l'esercizio dovrebbe essere uno. Assicurati che il corpo debba tornare alla normalità, quindi sfinirti con gli allenamenti quotidiani è inutile. È meglio fare carichi intensi, ma brevi. Per quanto riguarda l'alimentazione, cioè spesso hai bisogno di cibi ipercalorici, è auspicabile che il cibo contenga carboidrati fino al 60%. Ricordarsi di bere molta acqua fino a 1 litro al giorno. Per chilogrammo di peso nella dieta dovrebbero essere presenti fino a tre grammi di proteine.

Dieta e sport per i mesomorfi

I mesomorfi si adattano perfettamente al processo di addestramento. Ecco perché, per ottenere buoni risultati, è necessario modificare spesso il ritmo degli esercizi, oltre ad alternarli con un frequente cambiamento del numero di ripetizioni. Un risultato eccellente può essere ottenuto se si utilizzano esercizi di base per l'allenamento, eseguiti a ritmo sostenuto. Non bisogna dimenticare gli esercizi formativi.

Nota: la crescita muscolare per questo tipo di persone non è un problema, quindi è necessario prestare particolare attenzione all'alimentazione. deve essere bilanciato con un alto contenuto proteico.

Alimentazione e attività fisica per gli endomorfi

Gli endomorfi accumulano grasso senza difficoltà, quindi è importante allenarsi spesso qui. Un buon risultato può essere ottenuto se si lavora con piccoli pesi, mentre ci dovrebbe essere un po' di riposo tra le serie. La nutrizione deve essere equilibrata, ma il contenuto calorico del cibo è piccolo. Solo il 15% dei grassi dovrebbe essere consumato al giorno e carboidrati - non più di 30. Tutti questi suggerimenti e chiarimenti consentono di determinare il tuo tipo somatico e quindi di muoversi nella giusta direzione, scegliendo in modo più accurato e competente il tipo di allenamento , nutrizione. Questo ti permetterà di sentirti in armonia con il tuo corpo, come te stesso allo specchio. Allo stesso tempo, queste raccomandazioni consentiranno di evitare complicazioni per la salute e ti permetteranno di lavorare in sicurezza per migliorare il tuo corpo.

Hai mai pensato alla seguente domanda: perché alcuni atleti riescono in un periodo di tempo relativamente breve (1-2 anni) a raggiungere i loro obiettivi e creare un bel corpo di sollievo, mentre altri - anche dopo tre anni di allenamento non riescono a staccarsi la terra. Certo, è difficile giudicare immediatamente le ragioni di questa situazione, perché la questione è complessa e ci sono un numero enorme di fattori che influenzano questo stato di cose.

Il risultato finale è influenzato da ragioni quali:

• sistema di formazione;
• condizioni per le classi;
• motivazione intrinseca;
• aspirazione, ecc.

Ma il fattore più importante è e sarà la genetica, o meglio, le caratteristiche fisiche. Certo, non devi pensare, se hai un fisico magro, puoi immediatamente dire addio al sogno di creare una bella figura tonica per te stesso. Devi solo essere preparato al fatto che ci vorrà un ordine di grandezza in più di tempo e fatica per raggiungerlo. Dopotutto, entri in una battaglia (anche se non sempre uguale) con la natura stessa, che ti ha fornito questo materiale di partenza per il lavoro.

L'obiettivo principale di tutte le persone coinvolte palestra indipendentemente dal tipo di corpo: la formazione di un corpo bello e armonioso. Pertanto, è essenziale sapere. Con questa conoscenza, sia il processo di allenamento che il recupero saranno più efficaci!

In realtà, di quali sono i tipi di corpo, come determinarlo e così via, parleremo in questo articolo.

Che cos'è un somatotipo e qual è il suo ruolo nell'elaborazione di un programma di allenamento individuale?

Certo, a prima vista può sembrare che sapere quali tipi di figure esistono nelle persone sia una prerogativa esclusivamente femminile. Ma questa è un'illusione. E ora facciamo conoscenza con quali tipi di corpo esistono generalmente, a seconda di determinati segni fisiologici. Potrebbero essercene solo tre:

• ectomorfo;
• mesomorfo;
• Endomorfo.

Quindi, l'efficacia dell'allenamento e la velocità di aumento della massa muscolare dipendono dal tipo di fisico a cui appartiene.

Importante: il vantaggio principale è che ogni somatotipo può essere modificato e trasformato. L'importante è sapere come si fa e rispettare le scadenze necessarie per la trasformazione.

Il motivo principale per cui devi ancora conoscere il tuo somatotipo è redigere correttamente un piano di allenamento, scegliere un'opzione nutrizionale e una serie di esercizi. Se inizialmente tutto viene eseguito in modo errato, puoi esercitarti per molto tempo, ma non vedere ancora il risultato desiderato. Cioè, puoi dedicarti all'allenamento fino all'ultima forza, attenersi a una dieta, ma non ottenere comunque alcun risultato. Non è difficile determinare la tua appartenenza all'uno o all'altro tipo, poiché ognuno di essi ha le sue caratteristiche individuali (vedi immagine).

Ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascun tipo.

Scopri di più su ogni tipo di corpo

Ectomorfo

Questo tipo di fisico non si distingue affatto per maestosità o indicatori di alta forza. Non c'è praticamente nessuno strato di grasso nel loro corpo, ma non ci sono nemmeno muscoli in quanto tali. Guadagnare massa muscolare è molto difficile per loro, ma possibile. L'unico avvertimento, l'intero risultato dell'allenamento può andare a vuoto se smetti di allenarti.

• Allenamenti: brevi e ad alta intensità (non più di 40-50 minuti, 2-3 volte a settimana), è necessario utilizzare un peso medio e ridurre al minimo i carichi cardiovascolari;
• Nutrizione - rinforzata con un alto contenuto di calorie e proteine ​​(3 g per 1 kg di peso corporeo);
• Il contenuto di sostanze nutritive (in percentuale) - 20-30% di proteine, 50-60% di carboidrati, 20-30% di grassi.

Importante: se ricordi atleti famosi il cui tipo di corpo è ectomorfo, allora Frank Zane merita attenzione. Con la sua corporatura piccola (altezza 1,77 m, peso 90 kg), è stato insignito per tre volte del titolo di "Mr. Olympia".

mesomorfo

Le persone con una tale figura hanno letteralmente mostrato di impegnarsi nel bodybuilding. Sono ben costruiti, e per natura sono considerati i più adatti agli sport, i cosiddetti "fortunati" per natura. Ma non si deve pensare che con una tale costituzione non si dovrà lavorare sodo e prendersi cura di sé. Senza un'adeguata cura, anche il "materiale" più pregiato e malleabile perderà le sue proprietà e non sarà in grado di mostrare tutto il suo potenziale.

La strategia nutrizionale e di allenamento per loro dovrebbe assomigliare a questa:

• Allenamento: qualsiasi serie di allenamento si adatta bene a loro, l'importante è allenarsi regolarmente in palestra (almeno 2-3 volte a settimana) e affrontare gli esercizi con saggezza (la durata dell'allenamento è di 60-90 minuti);
• Nutrizione: è necessario aderire ai principi principali per aumentare la massa muscolare (quanto spesso un atleta dovrebbe mangiare) e anche non violare le norme sull'assunzione di proteine ​​- 2,5 g per kg di corpo. I carichi cardiovascolari dovrebbero essere di moderata gravità e durare circa 30-45 minuti;
• Contenuto di nutrienti (in percentuale) - 30-40% di proteine, 40-50% di carboidrati, 10-20% di grassi.

Importante: uno dei rappresentanti più brillanti del mondo degli atleti, il cui tipo di figura è mesomorfo, è Arnold Schwarzenegger, che ha ricevuto il titolo di "Mr. Olympia" 7 volte.

Endomorfo

È considerato il tipo di figura più comune tra gli uomini, le cui caratteristiche principali sono la tendenza al sovrappeso, un metabolismo lento e un corpo a botte.

• Allenamento - allenamento intensivo (esercizi di base) con un gran numero di ripetizioni (più di 10), bevendo grandi quantità di acqua (da 1,5 litri per allenamento);
• I pasti sono ricchi di proteine ​​e moderati di carboidrati. La scelta dei prodotti deve essere fatta con molta attenzione;
• Contenuto di nutrienti (in percentuale) - 40-50% di proteine, 30-40% di carboidrati, 10% di grassi.

Importante: un tipico rappresentante popolare nel mondo del bodybuilding con un fisico mesomorfo, - Jay Cutler, 4 volte "Mr. Olympia".

Se consideriamo i tipi da un punto di vista scientifico, allora è stato sviluppato anche uno speciale sistema a 7 punti, con il quale è possibile creare una classificazione dei somatotipi nel modo più accurato possibile (a seconda di quanti di questi o quei componenti sono contenuti in il fisico):

• La prima cifra è l'indicatore endomorfo;
• La seconda cifra è l'indicatore mesomorfo;
• La terza cifra è un indicatore di un ectomorfo.

Se consideriamo un esempio specifico, un endomorfo puro apparirà come 7-1-1. Altri tipi sono definiti in modo simile.

Quindi abbiamo capito quali tipi di fisico esistono. Ma questa è pura teoria, ma in pratica non c'è praticamente nessun assoluto appartenente all'uno o all'altro tipo. Molto spesso, gli atleti, secondo alcuni indicatori, appartengono a un tipo, secondo altri - a un altro, secondo il terzo - al terzo. Pertanto, è molto importante ricavare da lì una sorta di indicatore medio e "danza".

È anche importante che questa classificazione si applichi non solo agli atleti, ma si applichi anche a persone normali. E, soprattutto, il tuo somatotipo non è una frase, la costituzione del corpo può sempre essere modificata a tua discrezione, l'importante è la forza di volontà, il desiderio e la perseveranza.

Per riassumere più o meno tutte le informazioni di cui sopra e trarre alcune conclusioni, ti suggerisco di familiarizzare con raccomandazioni generali per quanto riguarda gli allenamenti adatti a qualsiasi tipo. La loro regolare e corretta attuazione garantisce un aumento minimo della massa muscolare. Così:

• Acquista un abbonamento in palestra, dopodiché si consiglia di consultare un allenatore adatto a te;
• Svolgi i tuoi allenamenti con pesi grandi e medi;
• Studia attentamente, quindi applica principalmente esercizi di base nei tuoi allenamenti;
• Non esaurirti (lascia che l'allenamento sia intenso, ma non lungo, circa 60-80 minuti);
• Esegui correttamente gli esercizi ed evita qualsiasi tipo di infortunio;
• Dimentica le lunghe malattie;
• Fai un piano per te stesso (nutrizione, allenamento, regime, ecc.) E attieniti rigorosamente ad esso;
• Assumere regolarmente complessi vitaminici e minerali;
• Bere 1,5-2,5 litri di acqua ogni giorno;
• Dimentica lo stress e ottieni emozioni più positive.

Come mostra la pratica, se segui i consigli di cui sopra, puoi tranquillamente contare su tali indicatori di crescita della massa muscolare:

Dai 18 ai 25 anni:

• Ectomorfi - fino a 5 kg;
• Mesomorfi: fino a 6 kg;
• Endomorfi: fino a 7-7,2 kg.

All'età di 26 a 35 anni:

• Ectomorfi - fino a 4 kg;
• Mesomorfi - fino a 5,4 kg;
• Endomorfi: fino a 5-5,85 kg.

Ancora una volta, vorrei ricordarvi che tutto quanto scritto sopra non è la verità ultima. Questa è una sorta di punto di partenza per osservare te stesso, il tuo corpo e la reazione ai carichi, quindi trarre conclusioni e adattare il sistema di allenamento per te stesso. E ricorda, la genetica è un punto molto importante nella costruzione di un bel corpo atletico, ma può essere cambiata a piacimento. Ciò richiederà solo perseveranza e formazione regolare e, naturalmente, un approccio ragionevole. Pertanto, non c'è bisogno di lamentarsi del fatto che qualcuno sia stato fortunato, ma non tanto per te. Un bel corpo in rilievo ha diversi segreti:

• Una strategia di formazione efficace;
• Nutrizione appropriata;
• Emozioni positive.

E poi c'è la genetica.

Come conclusione

Quindi abbiamo scoperto un altro argomento: abbiamo imparato cosa sono i somatotipi, abbiamo imparato a distinguerli e fatto in modo che la genetica non sia l'indicatore più importante, sebbene sia molto importante. Le conoscenze acquisite sono necessarie per organizzare correttamente i tuoi allenamenti e costruire il giusto sistema nutrizionale. Di conseguenza, gli sforzi non saranno vani, ma aiuteranno a muoverci ancora più efficacemente verso l'obiettivo chiamato "bel corpo in rilievo".

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Ci sono persone che mangiano tanto, ma non ingrassano, ma succede il contrario: ti tieni “dentro”, non mangi eccessi, fai sport, ma comunque non riesci a dimagrire. È un peccato? Lo farebbe comunque. Qual è il problema qui? Il segreto è che non importa quali metodi seguiamo per dimagrire o, al contrario, aumentare di peso, tutto sarà inefficace se prima non valuti il ​​tuo tipo di corpo. Solo definendo, in altre parole, il tuo somatotipo, puoi iniziare in modo significativo la formazione e guidare uno stile di vita sano vita. Cosa si nasconde dietro il nome scientifico somatotipo e come determinare il tuo tipo di corpo, leggi l'articolo.

Sotto tipo di corporatura comprendere le caratteristiche individuali dello sviluppo delle parti del corpo in una determinata persona e le loro proporzioni. Parlando di somatotipo, implicano caratteristiche corporee che determinano le caratteristiche genetiche dello sviluppo del tessuto adiposo, muscolare e osseo. Altrimenti, il somatotipo è la costituzione umana. Cioè, il fisico è un indicatore esterno e il somatotipo è genetico. E se il tuo fisico può essere modificato dall'alimentazione, dall'allenamento, modificando la quantità di muscoli e tessuto adiposo, allora non puoi modificare la predisposizione genetica alla magrezza o alla pienezza. Questa predisposizione può essere influenzata, ma non può essere completamente modificata. Tuttavia, i concetti di somatitotipo e corporatura sono spesso considerati sinonimi, in questo caso faremo lo stesso.

Esistono diverse classificazioni di somatotipi, la più popolare delle quali è tipologia U.I. Sheldon. In accordo con esso, si distinguono i seguenti tipi di corpo: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

Nelle persone con fisico ectomorfo busto corto, arti lunghi, piedi e palmi lunghi e stretti. Le persone alte e magre con muscoli poco sviluppati e una faccia allungata sono ectomorfi. Questo è quel tipo raro che mangia tutto il tempo e non ingrassa. È abbastanza difficile per queste persone costruire massa muscolare.

L'obiettivo principale dell'allenamento delle persone con questo tipo di corpo è aumentare il peso. Il numero di calorie consumate con il cibo non dovrebbe essere inferiore alla quantità consumata durante l'allenamento: l'energia del cibo dovrebbe essere convertita in peso corporeo. Bere almeno 2,5 litri di liquidi al giorno. Il programma di allenamento dovrebbe includere molti esercizi di forza intensi con pesi pesanti e un numero limitato di approcci. Se durante l'allenamento l'aumento della massa muscolare è troppo lento, puoi provare questa tecnica: dieci serie da dieci volte un esercizio per ogni parte del corpo. Ma questo può essere fatto non più di una volta ogni due mesi. In nessun caso dovresti allenarti troppo: questo rallenterà solo i progressi verso l'obiettivo prefissato. Agli ectomorfi non dovrebbe essere permesso di spendere troppa energia, questo può portare a tristi conseguenze.

Mesomorfi hanno un torace ampio, un busto lungo, una struttura muscolare densa e hanno una grande forza muscolare. Queste persone hanno un fisico quasi perfetto e possono facilmente correggerlo. Le persone con questo tipo di corpo hanno i migliori dati per il bodybuilding. Costruiscono massa muscolare abbastanza velocemente, l'importante è seguire la giusta dieta e allenamento.

I mesomorfi dovrebbero alternare periodi di esercizio intenso e meno faticoso. Gli esercizi di base eseguiti ad un ritmo veloce dovrebbero essere integrati da esercizi di isolamento e modellamento. È necessario garantire che il ritmo e il carico di lavoro della formazione siano misurati e regolari. Il cibo consumato per le persone con un tipo corporeo mesomorfo dovrebbe essere equilibrato e contenere una grande quantità di proteine.

Tipo endomorfo caratterizzato da muscoli morbidi e flessibili, viso tondo, collo corto, fianchi larghi e grosso grasso corporeo. Gli endomorfi hanno il momento più difficile nella lotta per una figura snella: hanno muscoli flaccidi. Il problema con le persone con questo tipo di corpo è che aumentano di peso molto rapidamente.

Gli endomorfi devono ridurre le riserve di grasso includendo l'esercizio aerobico nel loro programma di allenamento. All'inizio dell'allenamento, devi fare esercizi per la stampa. Gli endomorfi dovrebbero esercitarsi molto intensamente, altrimenti non ci saranno effetti. È meglio usare meno peso, ma più approcci (tuttavia, non più di 12 per la parte superiore del corpo e 25 per le gambe). I periodi di riposo dovrebbero essere brevi. La nutrizione delle persone con questo tipo di corpo dovrebbe essere equilibrata e povera di calorie. Gli endomorfi dovrebbero condurre uno stile di vita più attivo: camminare di più, nuotare, andare in bicicletta, ecc.

A proposito, attualmente esiste una tendenza mondiale verso un aumento del numero di persone con un tipo di corpo endomorfo.

Non meno popolare è tipologia di E. Kretschmer

Questo medico tedesco nella sua ricerca ha rivelato che un certo fisico influisce sulle caratteristiche psicologiche dell'individuo. Kretschmer ha identificato i seguenti tipi:

1. Astenico. Di solito una persona magra di altezza superiore alla media con braccia e gambe lunghe. La faccia è allungata, le ossa sono generalmente sottili. Persone di questo tipo lo sono persone creative, hanno una ricca immaginazione, sono inclini alla premura.
2. Atletica. Queste persone si distinguono per proporzioni invidiabili, chitarriste donne e atleti maschi. Queste persone hanno sviluppato i muscoli, hanno bisogno di alcuni allenamenti e il loro corpo sarà in perfetto ordine. Sono inclini all'auto-organizzazione e sono molto disciplinati, hanno buone capacità organizzative.
3. Pic-nic. Persone che tendono ad essere in sovrappeso. Questi sono gli stessi endomorfi della classificazione precedente. Fra caratteristiche comuni- bassa statura, viso ampio e rotondo, collo grosso. La formazione è data a queste persone particolarmente duramente. Ma per la maggior parte, le persone che fanno picnic sono persone allegre e di buon carattere, la loro sfera è la comunicazione con le persone.

Un altro, forse il più moderno, lo è classificazione dei tipi di corpo secondo M.V. Chernorutsky:

1. Astenici. Persone di questo tipo corrispondono agli ectomorfi descritti sopra. Sono magri con ossa sottili e arti lunghi. I muscoli deboli e la mancanza di grasso sottocutaneo rendono difficile aumentare la massa muscolare e acquisire le forme di sollievo desiderate.
2. Normostenik. Le persone di questo tipo sono "medie": hanno ossa forti, buone proporzioni e muscoli. Il rapporto tra grasso e tessuto muscolare è ideale. È tra i normostenici che sono la maggior parte degli atleti, è facile per loro allenarsi e costruire muscoli.
3. IperstenicoÈ lo stesso picnic. Queste persone hanno un fisico abbastanza "denso", bassa statura, un petto ovale e un collo corto. Il colesterolo alto nel sangue e una grande quantità di grasso sottocutaneo sono normali per loro. È molto difficile per queste persone perdere peso, tendono ad essere in sovrappeso.

È l'ultima delle suddette classificazioni che è stata recentemente la principale per orientare gli atleti nei complessi di allenamento, nonché per i medici per correggere la figura.

Puoi scoprire il tuo tipo di corporatura utilizzando il nostro servizio. Si basa sull'indice Pignet. Per determinare il tuo somatotipo, devi conoscere la tua altezza, peso e circonferenza del torace.

A seconda del tuo tipo di corpo, i programmi di allenamento dovrebbero essere selezionati, perché persone con fisici diversi possono reagire in modo diverso allo stesso esercizio. I principi dell'allenamento nel bodybuilding sono gli stessi per tutti, ma per ottenere i risultati desiderati è necessario sviluppare programmi individuali, guidati dal proprio somatotipo.

Quando si pratica sport, e in particolare il bodybuilding, è molto importante conoscere il proprio tipo di corpo: mesomorfo, endomorfo, ectomorfo o misto. A seconda di ciò, dovrebbe essere costruito un programma di allenamento e un sistema nutrizionale. Solo considerando queste caratteristiche, puoi ottenere buoni risultati nella costruzione del tuo corpo.

Il concetto di somatotipo umano

Un somatotipo è un tipo di costituzione del corpo umano, caratterizzato da alcune caratteristiche dello sviluppo del suo scheletro, muscoli e tessuto adiposo sottocutaneo, geneticamente determinato dalla particolarità dei processi metabolici che si verificano nel corpo.

Il fondatore del sistema di somatotipizzazione, W. Sheldon, propose i principali tipi di corpo: ectomorfo, mesomorfo, endomorfo. La teoria proposta sui principali somatotipi del corpo umano si basa sulle misurazioni antropometriche effettuate con tecniche fotografiche.

I concetti di "mesomorfo", "endomorfo", "ectomorfo" sono stati presi in prestito dall'embriologia e corrispondono ai nomi degli strati germinali:

• endoderma - foglia interna;
• mesoderma - foglia centrale;
• ectoderma - foglia esterna.

Secondo la teoria dello sviluppo dell'embrione, l'endoderma dà origine allo sviluppo degli organi interni, il mesoderma - muscoli, ossa e vasi sanguigni, l'ectoderma - l'attaccatura dei capelli, le unghie, il sistema nervoso e il cervello. W. Sheldon ha individuato diciassette misurazioni, che sono state calcolate su una scala di sette punti e descritte utilizzando tre indicatori principali.

Tipi di corpo secondo W. Sheldon

1. Mesomorfico (1-7-1). Tipo di persone con uno sviluppo del corpo proporzionale, un buon sviluppo fisico e stabilità mentale.
2. Endomorfo (7-1-1). Persone con uno sviluppo eccessivo degli organi interni e sovrappeso a causa del grasso corporeo.
3. Ectomorfo (1-1-7). Questo tipo è caratterizzato da scarso sviluppo degli organi interni, basso peso corporeo, fragilità e raffinatezza.

A parità di identificazione dei criteri individuali in una persona, il fisico si qualifica misto (1-4-4).

Caratteristiche generali dei principali tipi di costituzione corporea

Ogni tipo di costituzione corporea - ectomorfo, mesomorfo, endomorfo (foto sotto) - ha le sue uniche caratteristiche intrinseche.

I rappresentanti degli ectomorfi sono energici e iperattivi, ma non abbastanza forti e resistenti. Sono sottili, hanno spalle e petto stretti, arti allungati. Il collo dei rappresentanti di questo tipo è lungo e sottile. La loro massa muscolare è poco sviluppata, l'apparato articolare è piccolo, le ossa sono strette e sottili. Le persone appartenenti a questo somatotipo, senza esaurirsi con varie diete e attività fisica, hanno uno strato debolmente espresso di tessuto adiposo sottocutaneo. A causa del metabolismo accelerato, l'aumento di peso e la costruzione muscolare sono un problema significativo per loro.

I mesomorfi si distinguono per una figura snella. Il loro apparato osteoarticolare è di medie dimensioni, gli arti sono proporzionati al corpo. Lo strato di grasso è distribuito uniformemente in tutto il corpo. Un metabolismo efficiente consente loro di costruire facilmente muscoli o perdere peso durante l'attività fisica.

Gli endomorfi sono caratterizzati da forza e resistenza naturali, ma spesso possono sperimentare attacchi di affaticamento. I rappresentanti di questo tipo hanno una forma del corpo arrotondata con una predisposizione all'obesità e all'eccesso di peso. Fianchi larghi e spalle strette, combinate con una vita alta, fanno sembrare la loro figura come una pera. Un metabolismo lento crea problemi quando si perde il peso corporeo in eccesso.

Vantaggi e svantaggi di ogni tipo di corporatura

Qualunque sia il somatotipo dominante in una persona (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo), ha i suoi vantaggi e svantaggi.

La bassa massa muscolare degli ectomorfi è la causa del torace piatto e della figura da ragazzo nelle donne. Gli uomini di questo tipo, per aumentare la massa muscolare, devono fare sforzi significativi nella dieta e nell'esercizio fisico. Nel corso degli anni, il metabolismo degli ectomorfi rallenta, che è spesso causa di aumento di peso se non si seguono dieta ed esercizio fisico.

Essere un mesomorfo è molto fortunato, poiché i rappresentanti di questo somatotipo possono facilmente perdere peso e aumentare di peso senza fare sforzi così significativi nella dieta e nell'esercizio fisico, a differenza di altri tipi.

Per perdere peso e ottenere il risultato desiderato, gli endomorfi dovranno impegnarsi a sufficienza. La dieta da sola non li aiuterà a perdere peso. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario anche un duro allenamento.

Somatotipo e salute

A causa delle caratteristiche strutturali del corpo, mesomorfo, endomorfo, ectomorfo hanno una predisposizione a varie malattie.

I mesomorfi hanno una predisposizione alle malattie del tratto gastrointestinale associate a bassa acidità, malattie respiratorie e abbassamento della pressione sanguigna.

Gli ectomorfi hanno maggiori probabilità di soffrire di aterosclerosi, malattie del fegato e diabete, oltre a vari disturbi metabolici.

Gli endomorfi spesso lo hanno alto livello pressione sanguigna e soffrono anche di malattie del tratto gastrointestinale associate ad alta acidità.

La stragrande maggioranza della popolazione non appartiene a somatotipi specifici; nella costituzione dei loro corpi si esprimono in varia misura ectomorfi, mesomorfi, endomorfi. Come scoprire la corrispondenza del fisico di una persona con i somatotipi esistenti e non sbagliare? Per questo sono stati sviluppati metodi di verifica speciali, indici e vari test.

Indice del polso

Come notato sopra, solo una piccola percentuale di persone ha un tipo specifico di costituzione del suo corpo (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo). Come determinare il tipo di corporatura senza approfondire gli atlanti e senza fare calcoli? Questo metodo è stato sviluppato da G.A. Solovyov. Questa tecnica fornisce informazioni sullo spessore delle ossa dello scheletro ed è chiamata "Determinazione dell'indice di Solovyov (polso)". Per fare ciò, è necessario misurare la circonferenza del polso nella sua parte più sottile.

1. Indice del polso negli uomini. Gli uomini mesomorfi, endomorfi ed ectomorfi hanno circonferenze del polso rispettivamente di 18-20 cm, più di 20 cm, meno di 18 cm.
2. Indice del polso nelle donne. Le donne endomorfe, mesomorfe ed ectomorfe hanno una circonferenza del polso rispettivamente superiore a 17 cm, 15-17 cm e inferiore a 15 cm.

Test di composizione corporea

Oltre ad metodi semplici i controlli esistono diversi tipi test di composizione corporea per determinare il somatotipo (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo). Il test mostra il rapporto tra grasso sottocutaneo e massa muscolare.

Nella maggior parte dei casi vengono eseguiti i seguenti test:

• Test delle pieghe cutanee. In diverse parti del corpo, utilizzando un calibro, viene misurato lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo, che viene utilizzato per calcolare la composizione corporea.
• Testare un corpo immerso nell'acqua. La tecnica si basa sulla pesatura del corpo umano nel solito modo e in acqua. Viene anche determinata la capacità polmonare residua. Inoltre, utilizzando una formula speciale, vengono eseguiti i calcoli necessari.
• Prova di resistenza elettrica. Questo metodo La definizione si basa sul diverso livello di resistenza dei tessuti corporei (in particolare tessuto adiposo e acqua) alla corrente elettrica che li attraversa.

Determinato il tipo di costituzione (mesomorfo, ectomorfo, endomorfo), le ragazze e i ragazzi che vogliono raggiungere determinati risultati nel miglioramento della propria figura sono tenuti a seguire alcune regole di attività fisica e di alimentazione che corrispondono al loro somatotipo.

Caratteristiche dell'allenamento e della dieta per gli ectomorfi

Dato l'alto livello dei processi metabolici che avvengono nel loro corpo, questo tipo di persone dovrebbe sviluppare l'attività fisica in modo tale che la quantità di calorie bruciate sia minima. La base della loro formazione dovrebbe essere esercizi di base. Ogni allenamento viene svolto in modalità potenza per un singolo esercizio di base.

Carichi di potenza, aumento del peso di lavoro, ripetizioni e approcci vengono eseguiti gradualmente e per fasi. Altamente punto importanteè il resto tra un allenamento e l'altro: il corpo deve recuperare completamente. I carichi dovrebbero essere intensi, ma di breve durata.

La dieta dovrebbe essere ipercalorica, con pasti frequenti, ricca di carboidrati complessi (50-60%) e bere molta acqua (fino a 1 litro al giorno). Il contenuto proteico dovrebbe essere di circa tre grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Caratteristiche dell'allenamento e della dieta per i mesomorfi

Poiché i mesomorfi si adattano bene a tutti i tipi di programmi di allenamento, per ottenere un buon risultato hanno bisogno di frequenti cambiamenti nel ritmo degli esercizi di forza, combinati con un cambiamento costante nel numero di ripetizioni. Un buon effetto si ottiene combinando gli esercizi di base ad un ritmo veloce con quelli formativi.

Poiché la crescita muscolare non è un problema per questo tipo di persone, la dieta mesomorfa deve essere prima di tutto equilibrata. Il contenuto proteico dovrebbe essere di circa due grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Caratteristiche dell'allenamento e della dieta per gli endomorfi

Poiché l'endomorfo accumula facilmente grasso, il punto principale è alta frequenza allenamenti. Effetto positivo raggiunto quando si lavora con pesi leggeri e riposo minimo tra le serie. L'allenamento ad alta intensità è molto importante.

La dieta endomorfa dovrebbe essere equilibrata, ma con meno calorie. I grassi non dovrebbero costituire più del quindici percento della dieta, i carboidrati non più di trenta.

Conclusione

L'articolo discute importanti questioni sulle caratteristiche del fisico di una persona: i principali somatotipi (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo), come determinare il somatotipo, i vantaggi e gli svantaggi di ogni tipo di corpo, le caratteristiche dell'allenamento e della dieta per ciascuno. Ciò consente a tutti di trarre conclusioni e decidere le tattiche e la strategia per sviluppare il proprio corpo.

Una corretta valutazione della costituzione del tuo corpo (mesomorfo, endomorfo, ectomorfo), nonché dei processi che si verificano in esso, ti permetteranno di sviluppare un piano di lavoro ottimale per il suo miglioramento.

Se vuoi costruire la figura dei tuoi sogni e andare nei forum di fitness e bodybuilding alla ricerca della verità, vedrai immediatamente post e commenti caratteristici lì. "Sono un ectomorfo forma pura, dimmi come aumentare di peso?", "E io sono un endoectomorfo con un pregiudizio in endo, questo corso non fa per me", "Sei fortunato, sei un ectomesomorfo in generale!".

È chiaro che si tratta di una certa tipologia legata alla struttura del corpo. Ma da dove viene e quali sono i criteri di tipizzazione esatti? E a cosa serve, dopotutto? Proviamo a rispondere.

Il dottor William Sheldon e la somatotipizzazione

La somatotipizzazione, o la stessa divisione delle persone in ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi, è stata inventata negli anni '40 dal medico e psicologo americano William Sheldon. Ha notato una certa connessione tra il fisico e i tratti della personalità e ha deciso di "calcolare" questa connessione scientificamente.

Il dottor Sheldon si è messo al lavoro a fondo. In primo luogo, ha studiato 4.000 fotografie standard di studenti universitari con nudi davanti, di lato e dietro. Il medico ha analizzato solo le figure degli uomini: la moralità e il pubblico si è ribellato allo "studio scientifico delle studentesse nude".

L'instancabile ricercatore ha misurato con cura tutti i parametri possibili delle figure, alla ricerca di schemi. Di conseguenza, ha identificato 17 caratteristiche antropometriche chiave e, sulla base di esse, ha dedotto i tre somatotipi più pronunciati.

Prendendo in prestito termini dall'embriologia, W. Sheldon li chiamò:

1. Ectomorfo. Il nome è dovuto al fatto che la pelle e il tessuto nervoso si sviluppano dall'ectoderma. Il corpo di un ectomorfo è fragile e magro, il torace è appiattito. Gli arti sono lunghi, sottili, con muscoli deboli. Il sistema nervoso è molto sensibile.

2. Mesomorfo. I rappresentanti di questo tipo hanno un sistema muscolare ben sviluppato, che è formato dal mesoderma. Corpo snello e forte. Il tipo mesomorfo ha una grande stabilità mentale e forza.

3. Endomorfo. Dall'endoderma si formano principalmente organi interni e nelle persone di questo tipo si osserva solo il loro sviluppo eccessivo. Il fisico è relativamente debole, con un eccesso di tessuto adiposo.

È sbagliato pensare che W. Sheldon abbia diviso tutta l'umanità in tre tipi distinti. Ha più volte sottolineato che ci può essere un numero infinito di tipi di corporatura, ma allo stesso tempo è sempre possibile calcolare la preponderanza delle proporzioni, che non cambia nemmeno quando si perde peso o si aumenta di peso.

Dopo aver trovato i somatotipi, il dottor Sheldon si è rivolto al "più interessante", cioè alla ricerca di una connessione tra loro e la psiche. Di conseguenza, ha affermato che tre tipi di fisico corrispondono a tre tipi di temperamento: viscerotonia, somatotonia e cerebrotonia. Differivano per reazioni fisiche, socialità, capacità di autocontrollo, ecc.

C'erano molti piani. Basato sulla somatotipizzazione, Sheldon era già pronto a dare consigli su come crescere i figli, identificare i leader, identificare i criminali, ma qualcosa è andato storto.

Sconfitta in psicologia e resurrezione nel bodybuilding

Dopo la seconda guerra mondiale, durante la quale l'umanità rabbrividì per la brutale persecuzione delle persone su base nazionale, l'idea di dividere le persone in base al tipo di figura iniziò a perdere fan. La critica è volata da tutte le parti, ma il dottor Sheldon non voleva arrendersi senza combattere.

Nel 1954 riuscì a pubblicare il suo famoso atlante dei somatotipi con numerose illustrazioni e spiegazioni pratiche. L'atlante era davvero buono e anche alcuni hater ne hanno riconosciuto la convenienza e il contenuto informativo.

Sfortunatamente, gli anni '60 videro l'ascesa della psicologia umanistica. Viktor Frankl e Abraham Maslow hanno ispirato storie sulle priorità dei valori superiori, l'autorealizzazione dell'individuo, la creatività, la libertà e la vittoria dello spirito umano sulle circostanze. La "teoria dei tipi di corpo" di Sheldon doveva muoversi e trovare il suo posto in un solitario angolo polveroso. Quindi sarebbe appassita, ma ciò non è accaduto, grazie allo sviluppo del bodybuilding.

Alla fine degli anni '60, Arnold Schwarzenegger divenne "Mr. Universe", e poi "Mr. Olympia 1970" e mantenne questo titolo per 6 anni. Successivamente, ha interpretato ruoli da protagonista in film di successo di Hollywood che sono diventati un cult. La sua popolarità è cresciuta fino a raggiungere proporzioni fantastiche. Il mondo è impazzito per Arnie: gli uomini volevano "una figura come lui" e le donne volevano uomini simili.

Le persone desideravano enormemente acquisire determinate proporzioni corporee, e poi Joe Weider, il "papà" dell'impero del bodybuilding americano, non perse tempo a rielaborare la teoria dimenticata della somatotipizzazione per questi scopi, che raccontava letteralmente tutto sulle proporzioni. Dopo qualche tempo, le parole "ectomorfo", "mesomorfo" e "endomorfo" divennero parte del lessico del bodybuilding generalmente accettato. È vero, della teoria di Sheldon è rimasta solo una facciata.

I moderni "ectomorfo", "mesomorfo" ed "endomorfo" non sono più gli stessi di Sheldon, sebbene il significato generale sia stato completamente preservato. Differiscono l'uno dall'altro per la larghezza relativa delle ossa, il tipo predominante di fibre muscolari e il tasso metabolico.

• Sheldon non prestò molta attenzione larghezza dell'osso, ma ora questo indicatore è considerato uno di quelli di base. In base alle misurazioni ossee (gomito, polso) e all'altezza, verrà calcolato il tipo in qualsiasi calcolatore del fisico. Qui, la terminologia di M. V. Chernorutsky è spesso usata per designare tipi costituzionali. Astenico è identificato con ectomorfo, normostenico - con mesomorfo e iperstenico - con endomorfo.
• Uno degli indicatori più importanti nel bodybuilding - capacità di costruire massa muscolare. Si ritiene che le fibre rosse (lente) predominano in un ectomorfo, quindi è difficile per lui pompare, ha bisogno di un sistema di addestramento speciale. Mesomorph ed endomorph sono più fortunati in questo senso. Per determinare il tipo di muscolo predominante, esistono diversi tipi di test con diminuzione o aumento del peso. È necessario conoscere il tipo di fibre dominanti affinché possano essere caricate e cresciute durante l'allenamento.
• Si ritiene inoltre comunemente che l'ectomorfo, il mesomorfo e l'endomorfo diversi tipi di metabolismo(carboidrati, misti e proteine). Pertanto, l'ectomorfo, relativamente parlando, "mangia panini con marmellata ogni giorno" ed è ancora magro, e l'endomorfo non può permettersi un pezzo di torta in più durante le vacanze. Su Internet puoi trovare un paio di test per determinare il tipo di metabolismo. La strategia nutrizionale dei diversi somatotipi dovrebbe essere diversa.

Oggi vengono presi in considerazione anche i tipi misti, quelli stessi ectomesomorfi, endectomorfi, ecc. A volte sono anche divisi in sottotipi con raccomandazioni separate per ciascuno. Tuttavia, ci sono critici a cui manca ancora qualcosa in questa tipologia. Spesso criticano senza alzare lo sguardo dal divano.

La maggior parte dei bodybuilder non trascura l'allenamento e i consigli nutrizionali per tipi diversi costituzione. Queste raccomandazioni hanno resistito per mezzo secolo. applicazione pratica, e vale sicuramente la pena discuterne in modo più dettagliato. Lo faremo sicuramente nel prossimo articolo.

Irina Kainova

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