Alkuperäinen nimi: Iso selkäharjoituskirja. Kompleksi "Älykäs selkä"
Julkaisuvuosi: 2016
Sarja: Venäjän terveyskäytännöt
Genre: Käsikirjat, fysioterapia, terveys
Julkaistu: Venäjä, Moskova, AST
Kieli: Venäjän kieli
Kuvaus: Tämä kirja on superhitti Igor Anatoljevitš Borštšenkolta, neurokirurgilta, lääketieteen kandidaatilta. Harjoitussarja "Smart Spine" on pitkään tullut tämän aiheen bestseller-numero 1. Saat selville, miksi selkäsi sattuu, kuinka päästä eroon lannerangan selkäkivusta, kuinka palauttaa hermosolut, selkärangan liikkeen säännöt, kuinka laatia kuntosuunnitelma oikein. Ainutlaatuinen avaruuskuntoutustekniikoihin perustuva asentovoimistelu auttaa vahvistamaan selkärangan sisäisen korsetin muodostavia syviä selkälihaksia, löytämään täydellisen asennon ja unohtamaan krooniset selkärangan ja nivelten sairaudet ikuisesti!
Johdanto
eroan. Selkäydinongelmia? Koulutusohjelma potilaalle
Mikä on osteokondroosi?
Miksi selkääni sattuu?
Lanneselkäkipu: mitä tehdä?
Miksi mies tarvitsee poninhäntä?
Erittäin tumma levy
Suolakertymiä tai kapeaa ajattelua
Etsimme nikamien välistä tyrää: C5-C6, L4-L5
Mistä häntä alkaa
Leikkaammeko vai annammeko hänen elää?
Minne puhelu katosi?
Kirurginen hittiparaati
Kun maailma on epävakaa
Kivunhallinta
II osa. Asennon asettaminen ja ylläpitäminen. Vinkkejä jokaiseen päivään
Mistä asento alkaa?
Selkärangan liikkeen säännöt
Kuinka nukkua
Mikä on mieluisin nukkumisasento: selälläsi, kyljelläsi vai vatsallaan?
Nuku ja lepää selällään
Nuku ja lepää kyljelläsi
Nuku ja lepää vatsassa
Viestintä sängyn kanssa: nouse ylös ja mene nukkumaan
Pedata sänky
Käyttäytyminen kylpyhuoneessa
Kuinka pukeutua ja pukeutua oikein
Kuinka istua
Seisomaan oppiminen
Kuinka käyttäytyä autossa
Auton korjaus ja huolto
Selkä ja pesukone
Puhdistuksen aikana
astioiden pesu
Kun ollaan tekemisissä lasten kanssa
Kaupassa
puutarhanhoito
Kuormien nostaminen
Seitsemän kultaista sääntöä kuormien nostamiseen
Selkärangan tasapainoinen asento
Kuormien nostaminen tasapainoisessa asennossa
Kuormien nostaminen vaikeissa asennoissa
Miehen tapa nostaa kuormaa
"Sammakko" lastin nosto
Naisten tapa nostaa kuormaa tai nostaa kuormia yhdellä jalalla
Muistiinpano: hyviä tapoja selkärangalle
III osa. Selkärangan ylikuormitus. Työskentele virheiden parissa
Kuntosuunnitelman tekeminen
Välilevytyrä, selkärangan osteokondroosi… kuka seuraavaksi???
"Miksi minä?"
Pidä huolta selkäytimestäsi!
Onko mahdollista auttaa vaurioitunutta selkäydintä palauttamaan menetetyt toiminnot?
Lääketieteen edistysaskel
Hermosolut: ja silti ne palautetaan!
Kantasolut ovat 2000-luvun toivo
Hormonaalinen suoja
Tulevaisuuden lääketiede
Miksi kirahvilla on pitkä kaula
Pidä huolta kaulastasi!
Rakastan osteokondroosiani
Kymmenen yleisintä väärinkäsitystä, jotka liittyvät selkärangan osteokondroosiin
Kymmenen yleisintä kysymystä, jotka liittyvät selkärangan osteokondroosiin
IV osa. Smart Spine System
Harjoitukset
Kaulan asentovoimistelu
Harjoitus "heiluri"
Harjoitus "Suostumus"
Harjoitus "Taivas"
Harjoitus "Oh-oh"
Harjoitus "Ei-ei"
Rintakehän asentovoimistelu
Harjoitus
Harjoitus "Linna"
Harjoitus "lintu"
Harjoitus "Ovi"
Lannealueen asentovoimistelu
1. taso
Harjoitus "Kantapää"
Harjoitus "Paina"
Harjoitus "Uida käsiä"
Harjoitus "Uidaan"
Harjoitus "nitoja"
Harjoitus "Kalakädet"
Harjoitus "Kalan jalat"
Harjoitus "Kala-kädet-jalat"
2. taso
Harjoitus "Kuoriaisen kädet"
Harjoitus "Kuoriaisen jalat"
Harjoitus "Kuoriainen-kädet-jalat"
Harjoitus "Kädet päähän!"
Harjoitus "Throne"
Liite 1. Selkäydinvamma: Optimistiset ennusteet
Apoptoosi on hermokudoksen viivästynyt kuolema.
Apoptoosi loukkaantuneessa selkäytimessä
Kuinka hidastaa apoptoosia
Apoptoosin dynamiikka selkäydinvauriossa
Hengenpelastuskello - selkäkirurgien toivo
Tapoja estää viivästynyt solukuolema
Mahdollisuudet selkäytimen korjaukseen
Vaurioituneen selkäytimen regeneraation stimulointi
Hermokuidut: tarpeeksi 10 %
Lääkäreiden optimistiset ennusteet: läpimurto on väistämätön
Liite 2. Mitä skolioosi on, miksi sitä esiintyy ja mikä sitä uhkaa?
Raskauden suunnittelu skolioosiin
Skolioosin vakavuus
Toimenpiteet ennen raskautta
Raskauden ja synnytyksen hallinta
Kuinka vähentää lapsen skolioosin riskiä
Napsauta sulkeaksesi spoileri: Sisältö
Neurokirurgin, lääketieteen kandidaatin Igor Anatolyevich Borshchenkon kirjasta lukija löytää ainutlaatuisen isometrisen lihasharjoittelumenetelmän selän syvien lihaksien vahvistamiseksi ja asennon muodostamiseksi. Tämän voimistelun erikoisuus on, että lihaksia jännitetään erityisissä ergonomisissa asennoissa, käytännössä ilman liikkeitä tai käyttämällä erityisiä, pieniamplitudisia liikkeitä, mikä EI VÄLTÄ NIVELTEN JA nikamien YLIKUORMITUSTA. Ei ole sattumaa, että Igor Borshchenkon lihasharjoittelujärjestelmää "Smart Spine" kutsutaan "kiinteäksi" (staattiseksi) voimisteluksi.
Tekniikka on ainutlaatuinen yksinkertaisuudessaan ja saavutettavuudessaan. Se sopii kaikille tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista kärsiville, vammautuneille tai selkä- ja nivelleikkauksille, selkä-, käsi- ja jalkakivuista kärsiville. Sitä voidaan suositella toimistotyöntekijöille, kuljettajille ja turisteille, vanhuksille ja työelämän ulkopuolella oleville.
Kuinka usein kuulemme lääkäreiltä: "On tarpeen vahvistaa selkärankaa ... Meidän on tehtävä voimistelua ja harjoituksia ... Vahvista nyt selkääsi!" Potilaat toistavat heille: "Olen valmis harjoittelemaan... Näytä minulle mitä harjoituksia tehdä... Huomenna ilmoittaudun kuntoklubille!" Useimmat ihmiset todellakin ymmärtävät intuitiivisesti, että terveys liittyy tiettyyn fyysiseen toimintaan, ja on toivottavaa saada se erityistuntien aikana. Juuri tässä vaiheessa herää monia kysymyksiä, joista voi tulla ylitsepääsemätön este terveydelle. Kuinka harjoitella? Käytkö salilla tai aloitat kuntoilun kotona? Viimeinen kysymys ei suinkaan ole tyhjä: jooga, pilates, kalanetiikka, aerobic, vesiaerobic, kuntoilu ohjaajan kanssa, harjoittelu simulaattoreilla ja lopuksi vain fysioterapiaharjoitukset klinikalla. Se on kaukana täydellinen lista monenlaisia vapaa-ajan aktiviteetteja, joita elämä tarjoaa. Ja on myös suosikkityö, joka vie leijonan osan ajasta, ja aamulaiskuus, kun haluat vain rentoutua sängyssä...
Ja seurauksena valinta kuuluu elämää antavien luokkien osioon intialaisen opettajan järjestelmän mukaisesti, jolla on ääntämätön nimi. Ja on hyvä, kun näistä tunneista on hyötyä. Ja jos viikon kuluttua tunnet kipua tai ongelmien jyrkkää pahenemista, useimmat ihmiset lopettavat harjoittelun ja myytti terveellisistä elämäntavoista hajoaa kuin höyry kylmästä illallisesta.
Toinen ääripää on täydellinen haluttomuus osallistua. "Juoksen töissä, kuin kellokoneisto, se riittää..." tai "Minulla on fyysistä työtä, liikunta on tarpeetonta." Tällaiset väitteet voidaan tietysti ymmärtää, mutta emme saa unohtaa, että päätyön fyysinen ja emotionaalinen stressi, ellet tietenkään ole kuntovalmentaja, tämä on väärä kuorma. Varaajan, työntekijän tai kokin päivittäinen työ kuormittaa vain yksittäisiä lihasryhmiä, jotka kuluttavat ylikuormitettuja niveliä ja rustoja. Selkäranka, lihaksesi, kaikki nivelet tarvitsevat, ne vaativat vain erityisen oikean kuormituksen, turvallisia liikkeitä ja syklistä tuntirytmiä.
Kuvittele risteys, jossa potilas seisoo selkäleikkauksen jälkeen, tai henkilöä, jolla on diagnosoitu välilevytyrä, mutta onneksi ei tarvinnut leikkausta. Toisaalta on tarve ja halu harrastaa, toisaalta pelätään, että liikunta voi pahentaa jo ennestään onnetonta tilannetta.
Siksi tämä kirja on osoitettu niille, joilla on jo selkärangan ja nivelten ongelmia. Ne potilaat, joille on tehty tuki- ja liikuntaelimistön alueen leikkaus, ne, jotka tuntevat tuntien tarvetta iän myötä, mutta eivät tiedä mistä aloittaa. Tämän kirjan epigrafi oli kuuluisa latinalainen sanonta - Älä vahingoita! Ei mitään! Fyysinen koulutus ei voi olla vain ilo, vaan myös lääke, jolla, kuten tiedätte, on tietty annos.
Toivon sinulle terveyttä ja menestystä!
Igor Borshchenko
Suuri kirja harjoituksia selkään. Kompleksi "Älykäs selkä"
Kirja syntyi osallistumalla O. S. Kopylova
© Borshchenko I. A., teksti
© Metaphor LLC
© AST Publishing House LLC
Johdanto
Hyvä lukija! Pidät käsissäsi ainutlaatuista kirjaa. Sen kirjoittaja on upea venäläinen neurokirurgi, vertebrologi, tunnettu asiantuntija selkärangan sairauksien hoidossa. Tohtori Igor Borshchenko on kehittänyt potilailleen erittäin tehokkaan sovelletun tekniikan selkärangan palauttamiseen, joka perustuu kehittyneisiin avaruuskuntoutustekniikoihin.
Suurin ongelma, jonka astronautit kohtaavat painottomissa olosuhteissa, on lihasten jyrkkä heikkeneminen, joissa ei ole kuormitusta: melkein mikä tahansa liike suoritetaan ilman vaivaa, ja sellaisissa olosuhteissa lihakset menettävät nopeasti voimansa ja kimmoisuutensa. Välittömästi palattuaan maanpinta Astronautit voivat tuskin liikuttaa raajojaan, eivätkä usein pysty ottamaan istuma-asentoa. Niiden selkäranka tulee epänormaalin joustavaksi, ja lihasrungon heikkenemisestä johtuva kasvu lisääntyy useilla sentteillä.
Vuonna 2005 palauttaakseen venäläisen retkikunnan 10 jäsenen Salizhan Sharipovin maan päälle ISS:ltä hänen täytyi ommella ja toimittaa alukseen erityinen "pingviinipuku". Tämä tiukasti istuva pingviinin muotoinen puku auttoi "puristamaan" rentoa avaruustutkijaa, minkä ansiosta hän pystyi istumaan Sojuz-avaruusaluksen tuolissa ja palaamaan Maahan. Tällä hetkellä astronauteille on kehitetty fyysisiä koulutusjärjestelmiä, joiden avulla he voivat nopeasti ja tehokkaasti palauttaa ja ylläpitää selkärangan lihaskorsettia ja estää vakavia tuki- ja liikuntaelimistön ja sisäelinten sairauksia. Astronautien harjoitukset kehitettiin ensisijaisesti vahvistamaan selän syviä lihaksia ja ylläpitämään ryhtiä.
Tavallisessa elämässä laiminlyömme usein myös liikkeen tai liikumme väärin. Tämä johtaa siihen, että selkäranka pystyasennossa tukevat lihakset heikkenevät, ryhti kärsii ja syntyy sävy-voiman epätasapaino, kun yksi tai useampi selkälihasryhmä ei ole mukana kehon asennon ylläpitämisessä. Henkilö alkaa kokea selkäkipuja, sitten hän kehittää selkärangan ja sisäelinten sairauksia.
Korjatakseen nopeasti ja tehokkaasti väärän asennon ja luodakseen luotettavan lihaksikkaan korsetin selkärangalle, Igor Borshchenko sovelsi avaruusteknologiaa astronautien kuntoutukseen. Hänen lihasharjoittelujärjestelmänsä "Smart Spine" kehitettiin perustuen ihmisen tuki- ja liikuntaelinten toiminnan fysiologisiin periaatteisiin. Menetelmä auttaa sinua pääsemään nopeasti eroon selkäkivuista, luo lisätukea selkärangalle ja suojaa sitä ylikuormitukselta.
Selkälihasten heikkous ja huono ryhti ovat monien sairauksien perimmäinen syy. Ja asennon asettaminen ja ylläpitäminen on avain monien terveysongelmien ratkaisemiseen. Dr. Borshchenkon ainutlaatuinen asentovoimistelu auttaa sitomaan selkärangan lyhyitä ja pitkiä lihaksia, vahvistamaan selän syviä lihaksia, jotka muodostavat selkärangan sisäisen korsetin, ja löytämään täydellisen asennon. "Smart Spine" -lihasharjoittelujärjestelmä on tiukasti fysiologinen, eliminoi ylikuormituksen ja lihasspasmit, mikä säästää nikamien ja nivelten suhteen.
Aloittamalla harjoituksen säännöllisesti Igor Borshchenkon menetelmän mukaan et pääse eroon vain selkärangan sairauksista. Vegetovaskulaarisen dystonian oireet häviävät ikuisesti, sisäelinten toiminta paranee ja korkea verenpaine laskee. Asentovoimistelu palauttaa hermoston sävyn, auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Näkösi ja kuulosi paranevat, sukupuolielinten ongelmat häviävät. Tunnet keveyden jokaisessa liikkeessä, löydät kauniin kävelyn, kehosi ja sielusi nuoreutuvat!
Toivotamme sinulle menestystä Igor Borshchenkon asentovoimistelun hallitsemisessa!
eroan. Selkäydinongelmia? Koulutusohjelma potilaalle
Mikä on osteokondroosi?
Osteokondroosi on yksi yleisimmistä sairauksista. Flunssan ja vilustumisen jälkeen selkäkipu on ensimmäinen syy, joka pakottaa sinut hakeutumaan lääkäriin. Kun sanomme "osteokondroosin", tarkoitamme selkärangan sairautta. Mutta näin ei ole. Voiko selkäranka olla ilman osteokondroosia? Tämä on tietysti ihanteemme. Onko osteokondroosia ilman selkärankaa? Ei, sinä vastaat ja tulet erehtymään. Miten muuten voi. Uteliaisuuden vuoksi katsotaanpa kansainvälistä sairauksien luokittelua (www.mkb10.ru): mitä et löydä sieltä: lonkan ja lantion osteokondroosi, olkaluun, säteen ja kyynärluun osteokondroosi ... Älkäämme vaivatko itseämme tylsillä nimillä paikoista, joissa osteokondroosi voi kehittyä - tarsus, polvilumpio, metatarsus, sääriluu, sääriluu, luut kädestä, erikseen reisiluun pää... Luulen, että olet jo kyllästynyt tähän luetteloon. Luita ihmisellä on syntyessään peräti 300. Selkärangan osteokondroosi on erillinen rivi ja sillä on oma koodinsa. Siksi on oikeampaa käyttää näitä kahta termiä yhdessä.
Mutta koska kukaan ei ole tavannut polvilumpion osteokondroosia jokapäiväisessä elämässä, ja mainoksissa puhutaan vain selkärangan osteokondroosin hoidosta, niin tässä ja nyt osteokondroosi on meille juuri selkärangan sairaus: pelottava, ovela. , yleisin, ja mikä tärkeintä - mielenkiintoinen sairaus.
Vaikka ulkomailla ei juuri koskaan näe selkärangan osteokondroosia - he sanovat yleensä "spondyloosi", "rappeuttava levysairaus", joka on lähempänä asiaa. Mutta perinteitä on kunnioitettava, mutta Venäjän kansalaiselle osteokondroosi on jotenkin selkeämpi ja läheisempi.
Joten sinulle ilmoitettiin, että sinulla on selkärangan osteokondroosi. Kaikki tietävät, että umpilisäkkeen tulehdus on umpilisäkkeen tulehdus, hepatiitti on jotain maksassa. Ja kysy mitä on osteokondroosi? Tässä on joitain tyypillisiä vastauksia tavalliset ihmiset: "Tämä on kun selkä sattuu..."; "No, kun selkä oli ristissä ..."; "Se on jotain selkärangan kanssa..."; "Vanhemmillani ja minulla on ehdottomasti se...". Kuten tämä. Ei aavistustakaan, mihin se useimmiten johtaa sairasloma ja "millä osteokondroosia syödään". Yritetään selvittää se yhdessä. Kuten tiedätte, mikä tahansa lääketieteellinen termi, joka päättyy "-oz", tarkoittaa tietyn elimen rappeutumista. Degeneraatio on käänteinen regeneraatio- tai palautumisprosessi. Rusto kuolleissa, mutta sitkeä lääkäreiden keskuudessa, latina - chondro. Kuten kuuluisa humoristi sanoi: "Mitä tahansa teet ihmisen kanssa, hän ryömii itsepäisesti hautausmaalle." Kehon ikääntyminen alkaa jo kukkivassa 30 vuodessa, ja jollekin - jopa aikaisemmin, siis ruston rappeuma - kondroosi- väistämätön, sanotaan mitä tahansa, ja riippumatta siitä, mitä lääkkeitä ostat apteekista. Lääketieteessä on käsite kohde-elimestä. Osteokondroosin tavoitteena on nikamien välissä sijaitseva nikamien välinen levy (erittäin monimutkaiset ja kauniit luut - osteo latinaksi), jotka ovat myös osallisena taudissa. Saamme eniten matematiikkaa: OSTEO + CHONDRO + OZ = OSTEOKONDROOSI. Tässä on sellainen "terveyskaava", melkein kabbalistinen loitsu. Ratkaisemalla tämän yhtälön neljällä tuntemattomalla pääset eroon taudista. Toivon, että kirjan loppuun mennessä onnistut ja pystyt löytämään luvatun onnen.
Selkärankaa voidaan pitää tärkeimpänä elimenä. Tee yksinkertainen kokeilu. Pyydä nelivuotiasta lasta piirtämään pieni mies. Mistä hän aloittaa? Aivan oikein - pystysuorasta tikusta, joka personoi selkärangan. Ja vasta sitten hän maalaa käsiin, jalkoihin, jostain syystä kurkun - kauan odotettu pikkumies tulee esiin. Tämä ensimmäinen sauva on osallisena ihmisen kaikissa liikkeissä, jopa hyvän unen aikana. Selkärangan aktiivisin osa on nikamavälilevy.
Niille, jotka välittävät terminologisesta tarkkuudesta, haluan selventää - se on nikamien välinen, koska se sijaitsee nikamien välissä. Eikä tietenkään nikamien välistä.
Ymmärrät itse, että edes sisarusten selkärangat eivät liity millään tavalla - elleivät he ole siamilaisia kaksosia. Jotta emme vaikeuttaisi elämäämme, jatkamme yksinkertaisesti "levyn" sanomista ja tiedämme, että tämä on sama elin, joka sijaitsee nikamien välissä, ei anna meidän istua suorassa, vanhenee iän myötä, voi sairastua, on täysin vastuussa osteokondroosista, ja aikuiset tarvitsevat sitä ja lapset ja niin edelleen - voit jatkaa pitkään ...
Vaikka sen mukaan ulkomuoto nikamavälilevy on täysin mutkaton, se ei ole vain rustopala. Selkänikamien tiukasti yhdistämiseksi levyssä on monia pyöreitä nivelsiteitä, jotka kietoutuvat toisiinsa ja muodostavat kuiturenkaan. Mutta se ei voi pehmentää kaikkia iskuja ja iskuja, joita selkäranka kokee meidän armoillamme. Tämän työn suorittaa levyn keskusosa - ydin. Ulkonäöltään se näyttää hyytelömäiseltä, minkä vuoksi sitä kutsutaan niin - hyytelömäiseksi tai massaiseksi ytimeksi. Se säilyi primaarisen notokordin jäännöksenä, alkion selkärangan esiasteena. Tumassa on hyvin vähän soluja ja 95 % on solujen välistä ainetta, joka voi turvota ja pidättää vettä. Siksi levyn ydin on erittäin joustava ja imee hyvin selkärankaan siirtyvät kuormat. Mutta tämä levyn osa on sen akilleen kantapää. Kuten missä tahansa rustossa, levyssä ei ole verisuonia, joten sen solut pakotetaan syömään diffuusiota eli imeytymistä. ravinteita viereisistä nikamista. Tämä on hyvin hidas prosessi, ja jos se häiriintyy, ytimen muutamat solut hidastavat solujen välisen "hyytelön" muodostumista tai jopa kuolevat. Ydin menettää vettä, kuivuu, kiekon korkeus laskee, ja sitten kaikki kohtalon iskut välittyvät suoraan kuiturenkaaseen, joka kestää toistaiseksi ja sitten halkeilee. Tällä tärkeällä hetkellä kuuluu kova "Ai!" ja pieni ihminen ymmärtää, että jotain on tapahtunut sisällä, ja hänen majesteettinsa, osteokondroosi, avaa uuden tapaushistorian.
Selkäkivut, selkäkivut, jäykkyys ja jännitys - tällaiset oireet ovat tuttuja kaikille.
Ne ovat erityisen akuutteja istumatyössä tai matkoilla, kun selkärankasi on ollut ei-fysiologisessa tilassa useita tunteja. Onko mahdollista poistaa kipua ja ongelmia paikallaan ollessa?
Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaimpia ja edullisimpia "istumisharjoituksia". Niiden suorittamiseen et tarvitse erityisiä simulaattoreita - vain halu ja muutaman minuutin vapaa-aika. Jotkut harjoitukset, joita voit tehdä jopa työskennellessäsi. Jäädytä erityisissä ergonomisissa asennoissa, jännittäen lihaksia ja poistaen nivelten ja nikamien rasitusta ja palautuu tällä tavalla luonnollinen tila selkärankaasi.
Tohtori Borshchenkon isometrinen voimistelu auttaa kehoasi kestämään matkan helposti ja olemaan kokematta kipeää kipua pitkästä monotonisesta asennosta.
Niska sattuu - mitä tehdä
Niskakipu on ongelma, joka huolestuttaa monia ihmisiä ja aiheuttaa paljon vaivaa. Akuutti tai kipeä niskakipu, lihaskouristukset, päänsärky ja jopa näön hämärtyminen voivat olla osteokondroosin tai välilevytyrän ilmentymiä.
Igor Borshchenkon isometrinen voimistelu - Paras tapa päästä eroon tehokkaasti jatkuvasta kivusta, estää taudin kehittymistä. Erityisen lihasharjoittelun avulla voit palauttaa jäykkien nikamien liikkuvuuden ja sinä - liikkumisen vapauden ja ilon.
Pienen amplitudin liikkeisiin perustuvat harjoitukset poistavat nikamien ja välilevyjen liiallista rasitusta. Siksi sekä vanhukset että selkäleikkauksen saaneet voivat suorittaa tällaista voimistelua. Riittää vain jäätyä hetkeksi tietyissä ergonomisissa asennoissa - ja itse lihakset vahvistuvat ilman lisäkuormitusta.
Anna voimistelulle vain muutama minuutti päivässä päästäksesi eroon väsyttävästä niskan ja kauluksen alueen kivusta.
Kirja julkaistiin myös nimellä "Niska ilman kipua. Ainutlaatuinen isometrinen koulutus.
Suuri selkäharjoituskirja: Smart Spine -kompleksi
Tämä kirja on superhitti Igor Anatoljevitš Borštšenkolta, neurokirurgilta, lääketieteen kandidaatilta. Harjoitussarja "Smart Spine" on pitkään tullut tämän aiheen bestseller-numero 1!
Voit selvittää: miksi selkäsi sattuu; miten päästä eroon lannerangan selkäkivuista - kuinka palauttaa hermosolut; säännöt selkärangan liikkeelle; kuinka kirjoittaa hyvä kuntosuunnitelma.
Ainutlaatuinen avaruuskuntoutustekniikoihin perustuva asentovoimistelu auttaa vahvistamaan selkärangan sisäisen korsetin muodostavia syviä selkälihaksia, löytämään täydellisen asennon ja unohtamaan krooniset selkärangan ja nivelten sairaudet ikuisesti!
Kädet sattuvat - mitä tehdä
Käsien nivelet ovat tuki- ja liikuntaelimistön heikko lenkki, joka joskus kantaa suurimman kuormituksen. Siksi he useimmiten muistuttavat itseään erilaisesta luonteesta. From vakiojännite nivelet vahingoittuvat ja menettävät liikkuvuutta, mikä johtaa erilaisiin sairauksiin.
Dr. Borshchenkon yksinkertainen ja edullinen isometrinen voimistelu auttaa sinua pääsemään eroon käsien nivelkivusta ja palauttamaan niiden liikkuvuuden. Tällainen isometrinen harjoittelu ei vaadi sinulta ylimääräistä vaivaa ja äkillisiä liikkeitä - riittää vain jäätyä hetkeksi tietyissä ergonomisissa asennoissa, jotka tarjoavat tietyille lihaksille tarvittavan jännityksen harjoitteluun ilman ylimääräistä rasitusta nikamiin ja niveliin.
Kuinka päästä eroon niveltulehduksesta, palauttaa sormien entinen joustavuus ja liikkuvuus, nauttia jälleen liikkumisvapaudesta? Aloita harjoittelu Igor Borshchenkon menetelmän mukaan. Muutama minuutti päivässä, joka on omistettu isometriselle voimistelulle, auttaa sinua lievittämään käsien nivelkipuja.
Kirja julkaistiin myös nimellä "Kuinka päästä eroon käsien nivelkivusta".
Isometrinen voimistelu kiireisille ihmisille
Istumatyö vie suurimman osan ajasta, etkä yksinkertaisesti ehdi huolehtimaan omasta terveydestäsi, vaikka jatkuvat selkä- ja nivelkivut ovatkin jatkuvat kumppanisi?
Aloita harjoittelu Dr. Borshchenkon ainutlaatuisen isometrisen tekniikan mukaan. Edullisia ja tehokkaita harjoituksia voidaan tehdä suoraan työpaikalla, jolloin niitä on vain noin 10 minuuttia päivässä. Jäädyttämällä erityisissä ergonomisissa asennoissa et ylikuormita niveliä ja nikamia, mikä välttää vammat ja nyrjähdykset.
Isometrinen voimistelu ei vaadi sinua suurta vaivaa- vain lihasjännitys erityisissä asennoissa ja pienen amplitudin liikkeissä. Voit suorittaa ne milloin tahansa ja missä tahansa, on parempi tehdä se päivittäin. Tulos yllättää sinut iloisesti - unohdat selkärangan ja nivelten kivut!
Jalkojen ja käsien kipuihin
Käsien ja jalkojen nivelemme ovat aina liikkeessä, ne kantavat suurimman kuormituksen. Siksi he loukkaantuvat usein, menettävät liikkuvuutensa ja henkilö kokee terävää tai särkevää kipua. Lääkäreiden diagnoosi on usein pettymys: niveltulehdus tai niveltulehdus.
Mikä voi auttaa pääsemään eroon kärsimyksestä ja palauttamaan käsivarsien ja jalkojen liikkuvuuden? Tohtori Borštšenko selittää nivelsairauksien syitä helposti saavutetulla tavalla. Ja hän kertoo yksityiskohtaisesti, kuinka terapeuttista isometristä voimistelua suoritetaan oikein - pehmeiden lihasten harjoittelua ilman äkillisiä liikkeitä nivelissä, ilman jännitystä ja kipua, ilman simulaattoreita. Tarvitset vain jäätyä erityisissä harjoitusasennoissa ja sitten rentouttaa lihaksesi. Vain muutaman viikon Igor Borshchenkon menetelmän mukaiset tunnit tuovat iloa liikkumisvapaudesta.
Kirja auttaa kaikkia tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista kärsiviä, vammautuneita tai nivelleikkauksia saaneita, jotka kärsivät käsien ja jalkojen kipuista. Sitä voidaan suositella toimistotyöntekijöille, kuljettajille, turisteille, vanhuksille ja työelämän ulkopuolella oleville.
Isometrisiä harjoituksia ei voi tehdä vain voimistelumatolla, vaan myös työtuolilla ja jopa... vedessä!
Selkä ilman kipua. Isometrinen voimistelukurssi
Selkäkivut, selkäkivut, jäykkyys ja jännitys - tällaiset oireet ovat tuttuja kaikille. Onko mahdollista ehkäistä, ja mikä tärkeintä, päästä eroon selkäkivuista?
Tuomme huomionne säästävän tekniikan selkärangan terveyden palauttamiseksi - isometrisen voimistelun tohtori Borshchenkon toimesta. Tämä tekniikka perustuu lihasjännitykseen erityisissä ergonomisissa asennoissa, eikä se tarjoa äkillisiä liikkeitä, jotka lamauttavat selkärankaa. Sinun tarvitsee vain jäätyä tietty aika erityisissä asennoissa ja rentoudu sitten.
Voimistelu on yksinkertaista ja saavutettavaa, joten se sopii kaikille, jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista, ovat kärsineet vammoista tai leikkauksesta selkärangassa.
Lanne ilman kipua. Ainutlaatuinen isometrinen koulutus
Alaselkä on selkärangan osa, joka vastaa koko kehomme painosta. Eikä ole yllättävää, että monet ovat jatkuvasti huolissaan selkäkivuista, lannealueen lihasten kouristuksista, kipeistä kipuista ja epämiellyttävästä pistelystä jaloissa. Onko mahdollista pelastaa itsesi kärsimykseltä ja palauttaa nikamien ja nivelten terveys?
Tohtori Borshchenkon isometristen harjoitusten kurssi on yksinkertainen ja tehokas menetelmä palauttaa liikkumisvapaus, päästä eroon jatkuvasta kivusta ja palauttaa nivelten liikkuvuus. Saatavilla olevat harjoitukset eivät vaadi sinulta erityistä fyysistä valmistautumista - sinun tarvitsee vain ottaa parantavia asentoja ja pysyä niissä jonkin aikaa. Tällainen isometrinen harjoittelu eliminoi liiallisen rasituksen nivelistä ja nikamista ja ehkäisee kipua.
Harjoitukset on tarkoitettu istuville ihmisille, lannerangan vamman tai leikkauksen saaneille. Vain muutama minuutti päivässä isometriselle voimistelulle palauttaa liikkuvuuden ja antaa sinulle liikkumisen helppouden tunteen.
"Elävä asento" -järjestelmä. Ainutlaatuinen asennon säätö 30 päivässä
Yritä kävellä ympäri huonetta viisi minuuttia nojaten hieman sivulle. Minuutin sisällä tunnet kipua paitsi alaselässä, myös niskassa, ja myöhemmin ilmaantuu päänsärky.
Mutta monet ihmiset kävelevät tällä tavalla koko elämänsä ymmärtämättä, että pienet muutokset asennossa voivat johtaa erilaisiin kroonisiin sairauksiin! Päänsärky ja selkäkivut, vegetovaskulaarinen dystonia, osteokondroosi, nikamavälilevytyrät - tämä on kaukana täydellinen luettelo vaivoja, jotka johtuvat väärästä kehon asennosta. Johtopäätös on ilmeinen: sinun on korjattava asentosi.
Kuuluisan vertebrologin, selkärangan sairauksien hoidon asiantuntijan Igor Borshchenkon kirjassa julkaistaan hänen ainutlaatuinen asentokurssinsa missä tahansa iässä. Opiskelu menetelmän mukaan I.A. Borshchenko, saat terveen tavan liikkua fysiologisesti.
Nivelet ilman kipua. Isometrinen voimistelukurssi
Tuki- ja liikuntaelimistömme heikoin lenkki ovat nivelet. He usein muistuttavat itsestään liikkumattomuudella ja kivulla, koska pääkuorma lankeaa heille.
Kuinka päästä eroon jatkuvasta kivusta, joka estää ja rajoittaa liikkeitäsi? Aloita Dr. Borshchenkon isometrisen voimistelun harjoittelu ja palauta liikkuvuus nivelillesi ilman harjoituslaitteita. Pelkästään jäädyttämällä tietyissä harjoitusasennoissa jännität lihaksia ilman liikkeitä tai ei ollenkaan, mikä eliminoi loukkaantumismahdollisuuden.
Nykyinen sivu: 9 (yhteensä kirjassa on 12 sivua) [saatava lukuote: 8 sivua]
IV osa. Smart Spine System
Smart Spine System on lähestymistapa selkärangan, jonka avulla voimme opettaa selkämme terveeksi.
Tämä järjestelmä kehitettiin astronauttien ja lentäjien kuntoutustekniikoiden pohjalta. Päivittäinen istumatyö, fyysinen ja henkinen ylikuormitus johtavat siihen, että ihminen kumartuu jatkuvien ongelmien paineen alla. Terveen selkärangan saamiseksi ei riitä, että sanot itsellesi "Istu suoraan!". Muutaman sekunnin kuluttua keho unohtaa järjestyksen, ja kumartuminen, kipu ja huono mieli palaavat. Tehtävämme on opettaa selkärankaa ohjaavia lihaksia ja hermoja, oikeat liikkeet ja asennot. Aivan kuten lapsi, joka oppii ensin pitelemään päätään, sitten istumaan, seisomaan ja lopulta kävelemään, selkäranka on opetettava yksinkertaisin. oikein liikkeet. Nämä liikkeet ja asennot tukevat oikeaa ryhtiä, vahvistaen samalla selkärangan lihaksia ja nivelsiteitä, lievittävät selkärangan kipua ja estävät sen sairauksia.
Smart Spine System vahvistaa askel askeleelta juuri niitä lihaksia, jotka ovat tärkeitä selkärangan terveelle toiminnalle. Se on erinomainen selkärangan sairauksien ehkäisy. Jos selkärangan sairauteen liittyy kipuja ja liikehäiriöitä, sen avulla voit luonnollisesti lievittää lihasspasmia, palauttaa paikallisen verenkierron selkärangassa ja aivoissa.
Eli Smart Spine -järjestelmä toimii myös parannuskeinona.
Tämän seurauksena selkäkipu häviää, päänsärky häviää, mieliala ja uni normalisoituvat. Harjoitusten kuvaavat nimet helpottavat niiden muistamista ja suorittamista myös lasten kanssa. Ja mikä tärkeintä, siitä tulee osa meitä terveiden elämäntapojen elämää.
Harjoitukset
Kaulan asentovoimisteluOikea asento alkaa pään asennosta. Kaikki liikkeemme ovat alistettu yhdelle tavoitteelle - ylläpitää tasapainoa siinä kehon osassa, joka kerää eniten tietoa ympäröivästä maailmasta. Ja tämä on päämme, jossa sijaitsevat näkö-, kuulo- ja tasapainoelimet. Työskentely istuma-asennossa, tietokoneen ääressä, johtaa siihen, että pää on jatkuvasti kallistettu liikaa eteenpäin. Tämä aiheuttaa kohdunkaulan selkärangan taipumista ja sen kyfoottista muodonmuutosta muodostuu - eli selkärangan kaari on suunnattu taaksepäin. Terveessä kaularangassa sen pitäisi olla päinvastoin - kaari osoittaa eteenpäin. Pään ja kaulan oikea asento on helppo hallita: korvarenkaiden tason tulee olla olkanivelten tasossa. Juuri tämän asennon sotilas ottaa riveissä komennolla "Huomio!". Seuraavat harjoitukset tähtäävät pään ja kaulan oikean asennon saamiseen ja siihen tarvittavien lihasten vahvistamiseen.
Lähtöasento - istuu tuolilla. Aseta keskikokoinen kirja pään päälle. Aloita heiluttelemalla päätäsi kevyesti edestakaisin. Heti kun tunnet, että kirja luistaa, aloita liikkuminen vastakkaiseen suuntaan. Näin tasapainotat kirjan neutraalissa asennossa. Tämä on ihanteellinen pään ja kaulan oikea asento. Yritä pitää kirjaa 1-5 minuuttia. Viisi minuuttia päivässä riittää, jotta lihakset muistavat halutun asennon.
Seuraavat harjoitukset suoritetaan isometrisessä tilassa - eli ilman liikettä. Harjoituksen aikana liikevastus tehdään käsien avulla. Niskalihasten painetta ja jännitystä tulee aloittaa asteittain, välttäen kivun ilmaantumista. Kunkin jännitteen kesto on 10 - 20 sekuntia. Harjoituksen lopussa vapauta asteittain, tasaisesti käsien painetta ja niskalihasten jännitystä.
Nyökkäämme päätämme, kun olemme samaa mieltä, ja tämä harjoitus on kuin nyökkäys. Lähtöasento - istuu suoraan tuolilla. Yksi käsi asetetaan otsalle. Yritä taivuttaa päätäsi - "saapumaan" samalla kun vastustat tätä liikettä kädelläsi. Jatka 10-20 sekuntia liikkumatta. Harjoituksen lopussa voit kallistaa päätäsi hieman taaksepäin ja kallistaa sitä taaksepäin. On sallittua auttaa tätä kädellä, joka on jo otsassa, ja aseta toinen niskan takaosaan, mikä luo tukea liikkeelle. Tämä harjoituksen lopussa venyttää liikkeessä olleet niskan etulihakset. On tärkeää suorittaa tämä venytys ilman väkivaltaa ja ilman pienintäkään kipua 2-5 sekunnin ajan.
Yritys katsoa taivaalle koostuu pään heittämisestä taaksepäin - tätä liikettä käytetään. Lähtöasento - istuu suoraan tuolilla. Yksi käsi asetettu takaraivoon. Yritä heittää pääsi taaksepäin - katso taivaalle ja vastusta tätä liikettä kädelläsi. Harjoitus kestää 10-20 sekuntia ilman liikettä. Lopussa voit taivuttaa niskaasi hieman. Tätä on sallittua auttaa takaosassa olevalla kädellä. Tämä venyttää liikkeessä mukana olleet niskan selkälihakset. On tärkeää suorittaa tämä venytys ilman väkivaltaa ja ilman pienintäkään kipua 2-5 sekunnin ajan.
Kun huokaamme, pudistelemme usein päätämme puolelta toiselle. Tämä liike on tässä harjoituksessa perusliike. Lähtöasento - istuu suoraan tuolilla. Yksi käsi asetetaan pään sivulle. Yritä kallistaa päätäsi sivulle samalla kun vastustat tätä liikettä kädelläsi. Harjoitus kestää 10-20 sekuntia ilman liikettä. Harjoituksen lopussa voit hieman "hukata", eli kallistaa päätäsi sivulle päässäsi olevalla kädellä. Toinen käsi on samanaikaisesti niskan puolella vastakkaisella puolella ja tukee liikettä. Tämä venyttää liikkeessä olleet niskan sivuttaislihakset. On tärkeää suorittaa tämä venytys ilman väkivaltaa ja ilman pienintäkään kipua 2-5 sekunnin ajan. Toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.
Erimielisyyden ilmaisuun liittyy pään käännös - tämä on perusliike. Lähtöasento - istuu suoraan tuolilla. Suu on kiinni ja hampaat tiiviisti kiinni. Yhden käden kämmen asetetaan poskelle. Yritä kääntää päätäsi sivulle samalla kun vastustat kääntymistä kädelläsi. Harjoitus kestää 10-20 sekuntia ilman liikettä. Harjoituksen lopussa voit kääntää päätäsi hieman sivulle ja hieman ylöspäin poskella makaavan käden avulla. Toinen käsi makaa samanaikaisesti pään vastakkaisella puolella ja auttaa pyörimään. Tämä liike harjoituksen lopussa venyttää pyörimiseen osallistuvia niskalihaksia. On tärkeää suorittaa tämä venytys ilman väkivaltaa ja ilman pienintäkään kipua 2-5 sekunnin ajan. Toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.
Kuvatut kaularangan harjoitukset ovat erinomainen työkalu paitsi lihasten vahvistamiseen ja oikean asennon hankkimiseen, myös useimpien ihmisten kärsimien jännityspäänsäryjen lievittämiseen. Tämän voimistelun jälkeen lihasspasmit katoavat, aivojen verenkierto normalisoituu. Nämä harjoitukset voivat olla mukavia toimistovoimistelu, joka on suositeltavaa suorittaa useita kertoja päivässä yleisen sävyn ylläpitämiseksi sekä työssä että istumamatkalla lentokoneessa, autossa jne.
Rintakehän asentovoimisteluSeuraavat harjoitukset vaikuttavat lihaksiin olkavyö sijaitsee rintarangan tasolla. Hyvin usein istuvat työntekijät, selkärangan kohdunkaulan ja rintakehän osteokondroosia sairastavat potilaat valittavat kipua lapaluiden välissä, harvemmin rinnassa. "Rintavoimistelu" antaa sinun lievittää lihaskouristuksia ja käsitellä tehokkaasti kipua.
Alla kuvatut rintaharjoitukset koostuvat kahdesta osasta. Ensimmäinen - isometrinen eli lihasjännitystä ilman liikettä. Toinen osa - dynaaminen jonka tarkoituksena on venytellä työskenteleviä lihaksia.
"Japanilainen tervehdys"
Aloitusasento - istuen tai seisten. Aseta molempien käsien kämmenet yhteen edessäsi osoittaen sormesi ylöspäin kuin japanilainen, joka tervehtii sinua. Kämmenet sijaitsevat rintalihasten tasolla. Painamme kämmenet toisiaan vasten 10-30 sekunnin kuluessa. Tällä hetkellä ne toimivat rintalihakset. Käynnistys- ja pysäytyspaine tasaisesti. Sitten sinun on venytettävä työskenteleviä lihaksia. Voit tehdä tämän menemällä huoneen vapaaseen nurkkaan tai seisomalla avoimessa ovessa. Kädet asetetaan kulman seinille tai oviaukon reunoihin. Kun liikutat vartaloasi eteenpäin, tunnet rintalihasten venyvän. Venytyksen kesto 10-30 sekuntia.
Tietenkin sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi liikkuessasi - eikä kipua.
Aloitusasento - istuen tai seisten. Purista molempien käsien kämmenet edessäsi linnassa ja kiinnitä toisen käden sormet toisen sormiin. Venytä käsiäsi 10-30 sekuntia. Etäisyys käsivarsista rintaan on noin 10 senttimetriä. On tärkeää tuntea selkälihasten jännitys, erityisesti lapaluiden väliset lihakset. Sitten sinun täytyy venyttää niitä. Voit tehdä tämän tarttumalla toisella kämmenellä vastakkaiseen kyynärniveleen ja vetämällä sitä. Samalla olkapää, olkanivel, lapaluu venyvät kyynärnivelen takaa ja sen takana selkälihakset. Jatka venytystä 10-30 sekuntia. Kuten muidenkin harjoitusten, niiden tulee olla kivuttomia. Toista venytys toiselle puolelle.
Linnun lento on sen siipien räpyttelyä, jonka avulla se voi voittaa kaikki esteet. Tässä harjoituksessa käsien liikkeet muistuttavat linnun lentoa. Rintakehän lihakset ovat suoraan mukana hengitystoiminnassa, joten tässä harjoituksessa on erityisen tärkeää liikkeen ja hengityksen koordinointi.
Lähtöasento - pystyasennossa.
Harjoituksen ensimmäinen osa on hengittää hitaasti sisään samalla, kun nostat käsiäsi pystysuunnassa ylöspäin. Korkeimmassa kohdassa sisäänhengitys saavuttaa maksiminsa. Tässä asennossa sinun tulee pidätellä hengitystäsi 2-3 sekuntia.
Harjoituksen toinen osa - jatkat hengitystäsi hengittäessäsi ja lasket kädet hitaasti alas. Tässä vaiheessa tunnet rintakehän olevan täynnä ilmaa - pidä sisäänhengitystilaa kädet alhaalla 2-3 sekuntia.
Harjoituksen kolmas osa on hengittää hitaasti ulos ja rentoutua täydellisesti. Toisin kuin aikaisemmissa harjoituksissa, Bird-harjoituksessa suurin osa dynaamisesta eli liikkeeseen liittyvästä staattisesta osasta liittyy hengityksen pidättämiseen. Tämän osan aikana keuhkokudosta venytetään, mikä vaikuttaa suotuisasti hengitykseen ja hapenvaihtoon.
Harjoituksen toistojen kokonaismäärä on 3-10. Harjoitus tulee suorittaa sujuvasti, ilman voimakasta jännitystä, hengittämisestä nauttien.
Toimistovaihtoehtona Lintuharjoituksen voi suorittaa tuolilla istuen.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa ja venyttää selän sivuttaislihaksia, joista massiivisimpia ovat latissimus dorsi. Tämän harjoituksen liikkeet ovat samanlaisia kuin oven avaaminen.
Lähtöasento - seisten. Löydä jotain, johon voit vetää itsesi - se voi olla seinätanko, oikea ovenkahva tai jos ei ole sopivaa - voit vetää itsesi vastakkaiselle polvelle istuma-asennossa. Harjoituksen staattinen osa liittyy selän sivulihasten jännitykseen - tunne se.
Jännitteen kesto on 10-20 sekuntia.
Harjoituksen toinen osa liittyy sivuttaislihasten venyttämiseen. Tätä varten sinun on seisottava pystyssä, nostettava molemmat kädet ja nojattava sivulle venyttämällä selän lateraalisia lihaksia, jotka aiemmin toimivat. Paremman tehon saamiseksi venytä näitä lihaksia hengittäessäsi samalla, kun tartu ranteesta käsin, joka aiemmin "avaa" oven, ja auttamalla vastakkaisella kädellä venytä edelleen selän lateraalisia lihaksia. Venytyksen kesto 5-10 sekuntia.
Toista kehon vastakkaiselle puolelle. Toistojen kokonaismäärä on 1-3.
Lannealueen asentovoimisteluAlaselän kipu on selkärangan osteokondroosia sairastavien potilaiden yleisin valitus. Siksi "lannevoimistelu" ei ole tarkoitettu vain selkärangan ylläpitämiseen, vaan myös kipuhyökkäyksen pysäyttämiseen. Se normalisoi alaselkää pitävien lihasten sävyä, tasoittaa painetta lannevälilevyjen sisällä ja vähentää siten kivun ärsytystä lanneluun osteokondroosin pahenemisen aikana, palvelee kipuoireyhtymän ehkäisy ja hoito nikamien välisissä levyissä.
Tämän harjoituksen tarkoituksena on nostaa kantapäät irti lattiasta. Ulkoisesti yksinkertainen, se on hyvin monimutkainen biomekaanisesta näkökulmasta. Istuvassa asennossa ihminen alkaa vähitellen kumartua, alaselkä taipuu taaksepäin, pää putoaa alas. Kantapää on repäistävä lattiasta, koska vartalo suoristuu tahattomasti. Tällaiset muutokset liittyvät kehon biomekaniikkaan, koska kantapään noustessa kehon on vaikeampi säilyttää tasapaino ja se alkaa sisältää selän ja vatsan lihaksia, jotka eivät toimineet siihen asti.
Lähtöasento - istuu tuolilla. Nosta vuorotellen lattiasta ja laske kantapäät. Tee harjoitusta 1 minuutin ajan. On tärkeää pitää vatsat kireinä harjoituksen aikana.
Harjoituksen vaikeampi versio. Lähtöasento - istuu tuolilla. Harjat sijaitsevat polvissa. Kun nostat kantapääsi lattiasta, kohdista painetta polviin ja lantioon, mikä vaikeuttaa jalkojen liikkumista. Samalla kiristä vatsalihaksia. Tee harjoitusta 1 minuutin ajan. Samalla myös pohkeen lihakset vahvistuvat.
Pystyt säilyttämään oikean asennon istumatyön aikana koko päivän. varten Tätä varten sinun tarvitsee vain repäistä hieman yhden jalan kantapää lattiasta. Kukaan ei huomaa tätä. Oikeaa asentoasi arvostetaan kuitenkin hyvin pian. Tämä on erittäin hyödyllinen tapa selkärangalle!
Harjoitus "Paina"Vatsapuristin on alaselän tärkein vakauttaja. Vatsalihasten heikkeneminen edistää nikamien välisiin levyihin ja niveliin kohdistuvan kuormituksen ja paineen virheellistä jakautumista, mikä johtaa kipuun.
Lähtöasento - selällään. Kädet vartaloa pitkin. On välttämätöntä kiristää vatsalihaksia ja pitää jännitystä. Hengitys ei keskeydy, vaikka se ei tulekaan kovin syväksi. On sallittua ajoittain lisätä lihasjännitystä pitäen samalla hengitystä uloshengityksen aikana muutaman sekunnin ajan. Harjoituksen kokonaiskesto on 1 minuutti. Sitten voit levätä 1 minuutin ja toistaa. Toistojen kokonaismäärä on 2-3.
Edistynyt versio on suunniteltu koulutetuille ammattilaisille. Kun vatsapuristinta kiristetään molemmilla käsillä, voit lisäksi kohdistaa painetta vatsaan, mikä lisää vatsapuristimen kuormitusta.
Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää rasittaa vatsan lisäksi myös välilihaa. Lantionpohjan ja peräaukon lihakset tukevat vatsan elimiä ja vaikuttavat vatsansisäiseen paineeseen. Tätä harjoitusta, kuten kaikkia muita, ei pidä suorittaa heti ruokailun jälkeen.
Toimistoversio - vatsapuristimen jännitys, istuu tuolilla.
Harjoitus "Uida käsiä"Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, kädet ojennettuna eteenpäin edessäsi. Vatsapuristin jännittyy tasaisesti, hitaasti ja samalla liikutamme käsiä vastakkaisiin suuntiin - yksi nousee päähän, toinen putoaa jalkoihin, sitten kädet liikkuvat vastakkaisiin suuntiin. Harjoituksen kokonaiskesto on 30-60 sekuntia. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Uidaan"
Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat koukussa polvissa, kädet ojennettuna eteenpäin edessäsi. Vatsan puristus on jännittynyt; tasaisesti, hitaasti vuorotellen nosta taivutetut jalat ylös oikea kulma lonkat lattiatason kanssa. Harjoituksen kokonaiskesto on 30-60 sekuntia. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "nitoja"
Tässä harjoituksessa tuomme vastakkaiset kädet ja jalat yhteen - todellinen "nitoja". Lähtöasento: selällään, jalat polvissa koukussa, kädet ojennettuna pään taakse, lattialla. Vatsapuristus jännittyy ja nosta tasaisesti, hitaasti ja samanaikaisesti taivutettua oikeaa jalkaa ja vasenta käsivartta ylös, kunnes polvi ja käsi kohtaavat, palauta ne hitaasti vastakkaiseen asentoon. Toista vastakkaiselle puolelle. Harjoituksen kokonaiskesto on 30-60 sekuntia. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Seuraavat harjoitukset harjoittelevat selän pitkiä ja lyhyitä lihaksia.
Harjoitus "Kalakädet"Lähtöasento - makaa vatsalla. Voit laittaa pienen pyyherullan alavatsan ja lantion alle sekä pienen pyyhkeen tai maton otsan alle - jälkimmäinen on erityisen tärkeä kohdunkaulan selkäongelmista kärsiville, joille sen pitäminen voi olla vaikeaa. päänsä ylös. Kädet eteenpäin, jalat taakse. Nosta ojennettu oikea käsi eteenpäin, pidä sitä 30-60 sekuntia. Sama pätee toiselle puolelle. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Kalan jalat"
Lähtöasento - makaa vatsalla. Kädet ojennettuna eteenpäin, jalat taakse. Nosta pidennetty oikea jalka ylös, pidä sitä 30-60 sekuntia. Sama pätee toiselle puolelle. Jalkojen kohotus voi olla vähäistä, eikä sen pitäisi aiheuttaa alaselän kipua. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Kala-kädet-jalat"Lähtöasento - makaa vatsalla. Kädet ojennettuna eteenpäin, jalat taakse. Nosta ojennettua oikeaa jalkaa ylös samanaikaisesti ojennetun vasemman jalkasi kanssa, pidä asento 30-60 sekuntia. Sama pätee vastakkaisiin raajoihin. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Hyödyllinen voi olla kävely varpailla ympäri huonetta jännittyneillä vatsalihaksilla. Pohjelihasten harjoittelu, vatsa- ja vatsalihasten vahvistaminen, oikean asennon muistaminen - tämä on tämän harjoituksen ydin.
Tason 2 harjoitukset vaativat parempaa fyysistä kuntoa.
Harjoitus "Kuoriaisen kädet"Tässä harjoituksessa makaat vatsallaan suuren kuntopallon päällä ja näytät sivulta katsottuna hyvin paljon bugilta. Pallon koon tulee olla sellainen, että se vie koko vatsan alla olevan tilan nelijalka-asennossa.
Lähtöasento - makaa pallon päällä vatsalla. Polvet ja kädet ovat lattialla ja säilyttävät tasapainon. Pää ja kaula ovat hieman koholla ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Venytä oikea käsi eteenpäin, pidä asentoa 30-45 sekuntia. Sama toiselle puolelle. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Kuoriaisen jalat"Tämä on yksi vaikeimmista harjoituksista ja vaatii riittävää valmistautumista. Lähtöasento - makaa pallon päällä vatsalla. Kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä ja lepäävät kämmenet lattiaa vasten. Jalat hartioiden leveydellä lepäävät lattialla. Polvet ovat hieman koholla eivätkä kosketa tukea. Nosta ja ojenna oikea jalkasi takaisin suoralle linjalle. Pidä asento 30-45 sekuntia. Toista toiselle puolelle. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Kuoriainen-kädet-jalat"
Tämä on vaikein harjoituksista ja vaatii riittävää valmistautumista. Lähtöasento - makaa pallon päällä vatsalla. Kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä ja lepäävät kämmenet lattiaa vasten. Jalat hartioiden leveydellä lepäävät lattialla. Polvet ovat hieman koholla eivätkä kosketa tukea. Nosta ja ojenna vasen jalkasi takaisin suoralle linjalle, samalla nosta ja pidä oikea käsi suoraan eteenpäin. Säilytä asento 30-45 sekuntia. Sama toiselle puolelle. Toista harjoitus 1-3 kertaa.
Harjoitus "Kädet päähän!"
Poliisin käsky etsinnässä - ja kädet sijaitsevat pään takaosassa. Lähtöasento - makaa pallon päällä vatsalla. Kädet ovat kiinni pään takaa. Polvet lepäävät lattialla ja säilyttävät tasapainon. Nosta pää, niska ja vartalo vaakasuoralle tasolle. Pidä asento 10-45 sekuntia. Pidennä harjoitusaikaa vähitellen sitä mukaa, kun paranet. Toistojen kokonaismäärä on 1-3.
Harjoitus "Throne"
Harjoitus on istua pallon päällä. Tässä asennossa kehon on jatkuvasti säilytettävä tasapaino ja kuormitettava selän ja vatsan lihaksia. Tämä on erinomainen harjoitus lannerangan stabiloijille, lisäksi kaularangan asento ja asento yleensä normalisoituvat. Voit säästää aikaa luokassa, jos yhdistät pallon päällä istumisen suosikkielokuviesi katseluun.
Aktiivisimmille harjoittajille se on erittäin hyödyllinen harjoitus "Ryömiä nelijalkain". Sitä suoritettaessa on tarpeen suojata kädet käsineillä, jalat sukkahousuilla tai polvisuojilla. On suositeltavaa ryömiä pehmeällä matolla. Nyt - eteenpäin! On tärkeää pitää vatsat tietyssä sävyssä eikä päästää vatsaa veltostumaan. Tässä tapauksessa selkäranka suorittaa monimutkaisia liikkeitä yhdistäen taivutuksen, venytyksen ja pyörimisen kaikissa osissaan. Jokainen nikama liikkuu. Selkänikamien liikealue on pieni, mutta riittävä normalisoimaan nivelten, välilevyjen ja lihasten tilan. Nuoret vanhemmat! Ota aikaa äläkä pakota vastasyntynyttä lasta istumaan ja kävelemään. Mitä kauemmin lapsesi ryömi, sitä parempi hänen selkärangansa. Kokeile sinäkin! 1-3 minuuttia ryömimistä huoneessa tuo iloisen tunnelman ja terveyttä selkärankaan.
On parasta varata erityistä aikaa "Smart Spine" -järjestelmän luokille. Suosittelen harjoittelemaan kolme kertaa viikossa.
Harjoituksen lopussa on parasta tehdä kardio. Tämä tarkoittaa kevyttä lenkkeilyä, juoksumattoa, kiinteää pyörää tai uima-allasta. Älä liioittele ja harjoittele joka päivä. Lihaksille ja hermostolle tulee antaa lepoa. Tässä tapauksessa luokat tuovat enemmän iloa ja niistä tulee tehokkaampia.
Monet Smart Spine -järjestelmän harjoitukset voidaan suorittaa työssä, tuolilla istuen tai matkoilla. Tämän ansiosta voit tehdä mikrotaukoja ja miniharjoituksia palauttaen selkärangan normaaliksi.
Tee "Smart Spine" -järjestelmästä tapasi, ja silloin selkärangasi ei tule vain älykkääksi, vaan myös terveeksi.
