Běh je jedním z nejoblíbenějších typů tréninku, zřejmě proto, že není potřeba žádné speciální vybavení. Obleč se a utíkej.

Většina lidí začíná běhat, aby dosáhla vysněného těla, ale pamatujte, že obecně to neprospívá budování svalové hmoty, pokud se samozřejmě nejedná o trénink na 100metrový sprint.

Ale navzdory jasným vyhlídkám ne každý kandiduje. Pro mnohé je to neuvěřitelně těžké – bolí svaly a klouby, plíce se stáhnou z napětí, vysychá v ústech, objevují se další nepříjemné příznaky až mdloby. A to vše proto, že i když je to velmi přirozená věc, musíte se s tím umět vypořádat - studovat a zdokonalovat techniku ​​a být si vědomi množství jemností.

Jak správně běhat: technika bezpečného běhu

Zkusme si co nejjednodušeji popsat správnou techniku ​​běhu: běh je neustálý pád vpřed, padáš a dáváš nohy nahoru tak, abys nespadl – šetříš tak sílu díky energii pádu, která částečně tě posouvá dál.

Položení chodidel pod padající tělo musí být správné: přistaňte na špičce chodidla, ideálně přesně pod těžiště vašeho těla. S perfektní technikou přistání budete schopni běhat i na kluzkém ledu.

„Kadence“ v běhu (počet kroků za minutu) pro začátečníky je obvykle příliš malá (příliš dlouhá, rozmáchlé kroky, skákání příliš vysoko), člověk by se měl snažit pohybovat nohama častěji (asi 90 kroků za minutu), dělat kroky méně .

Paže by se měly pohybovat podél těla, ohnuté do pravého úhlu, jako byste drželi ručník přehozený přes krk za okraje.

To je ve skutečnosti celá věda o běhání a nyní je to všechno mnohem podrobnější:

Zde je technika provedení jednoho běžeckého kroku. Mnoho nuancí, ale ne všechny najednou. Osvojte si tyto tipy jeden nebo dva po druhém a postupně rozvíjejte dovednost správného pohybu. Optimální by bylo najmout si trenéra, který nastaví správnou techniku ​​běhu. Zozhnik doporučuje například trenéry ze studia Trifit (to je, pokud jste v Petrohradu). Naše zkušenosti ukázaly, že je efektivnější a levnější absolvovat dva nebo tři osobní tréninky s nejlepším běžeckým trenérem a poté následovat individuální program, který sestaví, než sedm týdnů ve skupině.

kliknutím otevřete velký obrázek.

Na začátku každého kroku:

• vezměte nohu přímo před sebe;
• dívejte se dopředu a držte hlavu rovnoběžně se zemí (představte si, že na temeni hlavy je talíř);
• ohněte ruce v úhlu 90 stupňů nebo o něco méně;
• nehrbit se, narovnat ramena (to také umožňuje plícím se otevřít a pracovat efektivněji);
• měkká kolena.

Ve vzduchu:

• nevrtěte boky: běžíte, netančíte, běh by neměl vypadat sexuálně provokativně;
• pracujte jasně tam a zpět, nekývejte jimi do jiných směrů;
• držte ramena dozadu a nesvírejte je;
• ohýbejte kolenní a hlezenní klouby pod úhlem 90 stupňů.

Na zemi:

• kratší krok: chodidla by měla dopadnout přesně pod hýždě;
• udržujte svižný rytmus (počítejte, kolikrát se noha dotkne země), vaším cílem je 85-90krát za minutu;
• přistaňte na střed chodidla, nezapichujte paty do země (pokud běžíte v klidném běhu, jemně položte nohu na patu a převalte se na palec);
• poté, co se noha dotkne podlahy, utáhněte hýždě a přiveďte nohu k dalšímu kroku.

Cvičení, která zlepší vaši techniku ​​běhu

1. Změňte běžecké pozice zády ke zdi

• Účel: naučit se táhnout patu správným směrem - pod pánví, aby noha nezůstávala vzadu a nestříkala daleko dopředu.
• Provedení: postavte se zády ke zdi. Skákejte z nohy na nohu a provádějte aktivní pohyb v končetině, kterou zvednete ze země, a ne v té, kterou se chystáte položit.

2. Běh na místě

• Účel: pochopit, že dokud nenakloníte tělo, nepohnete se dopředu. A zajistěte polohu, kdy nohy zůstanou pod pánví.
• Provedení: zapamatujte si cvik 1 a podle stejného principu běžte na místě: paty vtáhněte pod pánev a zvedněte je do pohodlné výšky - přibližně do poloviny bérce.

3. Pád na zeď

• Účel: naučit se "padat" dopředu a držet tělo neustále rovné.
• Provedení: postavte se před zeď, kolena mírně pokrčená: měla by být nad prsty u nohou. Váha se přesune na přednoží, pánev přes oporu, ramena přes pánev. Padněte na zeď a opřete se o ni rukama: ujistěte se, že pánev není vzadu.
• Až se budete cítit pohodlně, můžete tento řetěz vyzkoušet. Změna póz běh proti zdi - běh na místě - pád na zeď - běh s přidáním pádu vpřed. Časem ucítíte, že čím větší sklon pádu, tím vyšší rychlost. Ujistěte se, že se pánev nevrací dozadu, ramena neklesají dopředu, vaše pozice zůstává shromážděná, nedochází k kývání ze strany na stranu, tělo se nekroutí spolu s pažemi, pohyby jsou lehké a plynulé. Hlavu držte rovně, nekývejte.

4. Běh s pažemi nataženými dopředu

• Účel: zkontrolovat, jak dobře tělo funguje.
• Provedení: natáhněte ruce před sebe a složte ruce. Pokud během běhu začnou „chodit“, děláte něco špatně. Vyrovnejte se, snažte se neviklat.

Jak správně běžet: tempo a trvání

Dost často začínají nováčci příliš svižně a závod rychle opouštějí se zraněními a přesvědčením, že běhání je zlo. Ve skutečnosti je zlo nepochopit, jak rychle a jak dlouho potřebujete trénovat.

Pokud můžete při běhu volně konverzovat, musíte přidat rychlost. Ale sípání na jednotlivá slova je špatné. Optimální rychlost je zlatou střední cestou mezi těmito extrémy, kdy můžete mluvit, ale ne velkolepě, ale v krátkých větách. V číslech se jedná o cca 5,5 – 7,5 minuty na kilometr v závislosti na trénovanosti.

Začněte běhat s 20minutovými běhy třikrát až čtyřikrát týdně. Nebojte se, pokud potřebujete zrychlit prvních pár měsíců, kdy jde do tuhého. Vaším cílem je postupně zkracovat doby odpočinku a zvyšovat tempo. Pokud jste naprostý začátečník bez kontraindikací k běhání, pak po 10-12 pravidelných trénincích byste měli být schopni běžet v klidném tempu 30 minut bez přestávky.

Až když se vaše běžecké tempo bude pohybovat v rozmezí 5,5-6,5 minuty na kilometr a dokážete ho udržet alespoň půl hodiny, postupně přidávejte běžecké cviky.

1. Po zahřátí a 10 minutách nepřetržitého běhu proveďte 20 sekund maximálního zrychlení, poté 10 žabích skoků nebo jen nízkých skoků. A tak čtyřikrát za sebou. Na konci tréninku proveďte dynamická protahovací cvičení (několik švihových a amplitudových pohybů) a choďte rychlým tempem po dobu 10 minut.
2. Běhejte do kopce po dobu 30 sekund, skočte 10krát nízko nebo udělejte 10 skoků, pokud se cítíte silní. Toto je 1 přístup, proveďte 3. Po - dynamický strečink.

Každý týden nebo dva přidejte k intervalu intenzity 10 sekund. A zkuste trénink ukončit s tím, že příště poběžíte o minutu déle a nebudete snít o tom, že v cíli zemřete v louži potu.

Jak běhat: běhejte déle

Když běháte, vaše plíce, srdce a svaly tvrdě pracují, ale běh také zatěžuje váš mozek. Od chvíle, kdy si zašněrujete tenisky až do konce vašeho sezení, je vaše šedá hmota aktivně zapojena do procesu. Aby vás to nenutilo dokončit cvičení předem, poslouchejte doktora psychologie Jeffa Browna z Harvardské univerzity:

Vizualizujte si svůj úspěch
Sportovci, kteří si představují, jak dosahovali vysokých výsledků, jsou na sebe náročnější a trénují intenzivněji. Než vyběhnete, sněte o tom, jak s úsměvem na tváři protnete cíl nějaké pro vás významné soutěže.

Najděte slova povzbuzení
Vymyslete chytlavý slogan a zopakujte si milovaná slova, až budete chtít všechno poslat do háje. Například „Měl jsem čas a těžší“ nebo „Můžu, budu, mám sílu!“. Kdybyste vy sami věřili v mantru a inspirovala vás.

oklamat sám sebe
Pokud se zdráháte nejen trénovat, ale třeba i vyhlížet do ulice, pak se inspirujte, že vyjdete jen na 3 minuty. Uvidíte: jakmile začnete běhat, chuť odbočit z rovné cesty zmizí. A pokud ne, pak vás váš cíl nenadchne a musíte vymyslet jiný.

úsměv
Když ne od srdce, tak alespoň vroucně vyceďte zuby. To dodá sebevědomí a pomůže v cíli nepropuknout v pláč.

Neběhejte každý den
Všichni víme, že pro dobrý výsledek je potřeba neustále trénovat. Každé sezení je pro svaly, kosti, klouby a vazy otřesem a čím častěji je vystavujete dávkovému stresu, tím jsou odolnější. Je ale důležité to se zátěží nepřehánět. Střídáním monotónního běhu s příliš častým běháním intervalovým nebo nadměrným zrychlováním riskujete zranění.

Ideální režim pro ty, kteří nedávno začali, jsou 3 běhy týdně. Pokud budete trénovat méně často, pokrok se bude plazit jako šnek a pokaždé poběžíte jako poprvé. A pokud zvýšíte zátěž, pak tělo nemusí mít dostatek času na zotavení. Jedna věc: kdo léta zanedbával tělesnou výchovu, má výraznou nadváhu, měl by se omezit na dva závody týdně a přidat jednu až dvě procházky nebo vyjížďky na kole. Ale obecně, než dělat rekreační tělesnou výchovu každá osoba musíte podstoupit alespoň minimální lékařské vyšetření a poradit se s lékařem.

Pokud už měsíc a půl běháte tři dny v týdnu, můžete přidat čtvrtý trénink. Toto je optimální režim pro většinu (kromě přípravy na soutěže). Přidávat pátý den se nevyplatí. Je lepší strávit 4 hodiny týdně s plným nasazením a nabrat sílu pro nové exploity. Dobrý sportovec není ten, kdo běhá každý den, ale ten, kdo je schopen překonat dlouhé vzdálenosti. Při zvyšování efektivity monotónních tréninků mějte na paměti, že byste neměli zvyšovat o více než 10-15% týdně ani ujeté kilometry, ani počet tréninků, ani dobu běhu.

Jak běhat: jak pít, co jíst – před a po běhu

Pokud se chystáte hodinu běhat, tak 15-20 minut před začátkem tréninku snězte 100-200 kcal ve formě sacharidů: banán nebo krajíc celozrnného chleba. 4 hodiny před tréninkem vypijte 350 ml čisté vody a poté pokračujte v pití jako obvykle.

Pokud váš běžecký trénink trvá déle než 60 minut, musíte každou hodinu vypít 450-500 ml sportovního nápoje (izotonického) obsahujícího elektrolyty, jako je sodík a draslík (ne na jeden doušek, postupně). Optimální je vypít izotonických 100-130 ml každých 15 minut.

Izotonický nápoj si můžete koupit, nebo si ho můžete vyrobit sami: na 400 ml vody přidejte 100 ml libovolné ovocné nebo bobulovité šťávy, 20 g medu nebo cukru, špetku soli a sodu na špičce nože.

Běhejte nejdříve 2 hodiny po plném jídle, aby krev aktivněji proudila do pracujících svalů, a ne do trávicího traktu.

Jak správně běžet: zvětšete vzdálenost

Pro mnoho začátečníků zní věta „uběhnout 5 kilometrů“ mnohem děsivěji než „15 minut běhu“. A naopak, zkušení maratónci často měří své výkony v desítkách kilometrů, aniž by si lámali hlavu nad tím, kolik minut uteklo před prvním potem. Obecně platí, že těm, kteří teprve začínají plánovat svou skvělou atletickou budoucnost, radíme zaměřit se na čas, nikoli na vzdálenost.

Pokud se cítíte unavení, snižte intenzitu, ale po stanovené minuty se hýbejte (běhání nebo chůze). Vzdálenosti začnete plánovat později, až budete schopni bez problémů uběhnout 40 minut i déle.

Ještě jedna nuance o čase a kilometrech: neměli byste neustále zvyšovat ani jedno, ani druhé. Obecně platí, že pokud běháte 3-4x týdně 5-7 kilometrů, jsme za vás velmi rádi - je to skvělý podpůrný režim pro svalový tonus (včetně srdce). Pokud lákají významnější úspěchy, ponechte trvání stejné, ale přidejte intervaly s vysokou intenzitou. Například po 10 minutách snadného běhu po dobu 20 minut střídejte 2 minuty „konverzační“ rychlostí s minutou zrychlení.

Pokud plánujete „udělat“ maraton (42 km) nebo půlmaraton (21 km), musíte samozřejmě zvýšit vzdálenost. Ale dělejte to pomalu a nezapomínejte na to. Ať je jeden ze závodů v týdnu dlouhý – přidejte si k tomu 2–3 kilometry a čas odpočinku si nechte na další.

Postupně se vám podaří takto napumpovat všechny vaše tréninky. Po - opět zvýšit jednu z ras, a tak dále. Vždy se ale řiďte jednoduchým pravidlem: počet přidaných kilometrů by neměl překročit počet tréninků za týden. V důsledku toho by vzdálenost dlouhého běhu neměla být větší než polovina všech kilometrů nasbíraných ve vašem prasátku za týden.

Jak běhat: soutěž je zábava

Bez ohledu na to, kolik je vám momentálně let, můžete se začít připravovat na zábavné starty příštího roku a dosáhnout tam dobrých výsledků. Mimochodem, čím více investujete (morálních i materiálních) do tréninku, tím silnější bude motivace trénovat s plným nasazením. Vyberte si vzdálenost, která vás inspiruje, ujistěte se, že máte dostatek času, a začněte se připravovat.

Pro začátečníky je nejlepší podívat se na závody na 5–10 km a držet se ambiciózních maratonských snů. Nechte to na vzdálenou budoucnost, ale zatím si naplánujte zhruba dva měsíce na přípravu na závod 5K a minimálně 3-4 měsíce- deset. Cvičte postupně přidávejte čas a vzdálenost k jednomu a poté k několika tréninkům týdně. Doufám, že si pamatujete na zvýšení ukazatelů o ne více než 10-15%.

Výborným motivátorem je tréninkový deník, který vám umožní mít rozpis všech svých záletů na očích za 3-4 měsíce. Pokud pravidelně běháte 15 km a méně týdně, pak se připravte na 5 km běh, 15-20 na 10 km, 20-30 na půlmaraton, 30 a více – wow! Připravte se na maraton.

S kým běžet

Být ve společnosti je cool. Ale co když je váš partner dobře připravený a běhá jako los? Nebo jste to naopak vy – ten samý los a kamarád bafne zezadu?

Pokud máte více zkušeností, spojte dny, kdy máte lehké tréninky, s intenzivními běhy partnera.

Udělejte si společně rozcvičku a pak jděte svou vlastní cestou. Po tréninku se sejděte a prodiskutujte své úspěchy či neúspěchy. Pokud je váš přítel zkušenější, dejte se společně na pohodu.

Vydejte se společně na skupinový běh na vaší úrovni. Každý z vás poběží sám za sebe, ale ocitnete se ve společnosti lidí, kteří se nechají unést společnou myšlenkou, ve skutečnosti budete mít pocit, že je vás mnoho a jste silní.

Jak správně běhat: sledování běhu

Nejoblíbenější programy: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - vyberte si něco podle svého, jsou v iOS a Android a pravděpodobně na jiných celulárních operačních systémech. Jsou to nepostradatelní asistenti, kteří vám prostřednictvím hudby, která vás inspiruje k běhu, sdělí do sluchátek například vaše tempo na posledním kilometru.

O zraněních

Každý rok asi 75 % skvělých lidí dočasně přestane cvičit kvůli zranění. Určitá bolest je nevyhnutelná, když se připojujete k řádným řadám běžců, ale pokud se nemůžete pohybovat jako člověk, protože vás neustále bolí kolena, měli byste na to myslet. A pokud nepohodlí v noci neustoupí nebo trvá déle než několik dní, je to příležitost k návštěvě lékaře, zvláště pokud máte příznaky z níže uvedené tabulky.

Kdy je nejlepší běhat?

Ráno nebo večer? Říká se, že ráno je to neekologické a škodlivé pro srdce a večer pro spánek.

Pokud žijete v metropoli, pak věta „ranní běh není šetrná k životnímu prostředí a škodí srdci“ ztrácí veškerý význam. Není šetrný k životnímu prostředí ani ráno, ani večer. Ano, na začátku dne je hromadění škodlivých látek v ovzduší větší, ale jen relativně. Snažte se proto běhat v parkových oblastech a u vodních ploch a ideálně vyrazte mimo město. V ostatních případech je jedinou záchranou posilovna, ale i tak ne ledajaká, ale s dobrým ventilačním a filtračním systémem.

Ve skutečnosti je ranní běhání stále nejužitečnější a nejúčinnější. S jeho pomocí se aktivuje dýchání a práce kardiovaskulárního systému, do svalů a vnitřních orgánů se dostává větší objem krve a kyslíku - zrychluje se metabolismus, tělo se probouzí. Díky tomu se budete cítit skvěle po celý den. Pokud je lekce večerní, tělo se ze stavu přebuzení brzy nedostane do fáze uvolnění – prostě nebudete moci okamžitě jít spát a klidně usnout. Ale každý je jiný, zkuste běhat tak a tak.

Co dělat, když už nemůžete běhat

Viděli jsme běžce, kteří se pravidelně zastavují a začínají skákat na místě, roztahujíce ruce a nohy do stran. Chvilku takto škubněte – a běžte dál. To jsou "přestávky". Umožňují zpestřit dlouhý monotónní běh. Navíc zahrnují svaly, na které se při běhání nesoustředíte. Není na škodu, pokud je puls v pracovním stavu plus mínus v intenzitě „běhu“.

Pokud máte pocit, že stále více chcete přejít z běhu na chůzi, pak je lepší zpočátku zvolit volnější tempo, aby to nebylo tolik trhané. Potom po tréninku nenastane stav „zemřel jsem“.

Jak pít při běhu

Pít při běhu je nutnost. Tekutina ředí krev – a pro srdce je snazší ji pumpovat. Nemluvě o nebezpečí dehydratace a úpalu. Pokud je trénink intenzivní a dlouhý, je vhodné nepít vodu, ale speciální sportovní nápoj - izotonický, který doplní soli ztracené potem a dodá tělu elektrolyty a vitamíny. Musíte vypít tolik tekutin, kolik ztratíte, plus malou rezervu. To je přibližně 500-1500 ml. Neustále a postupně – nezatopit. Kam dát láhev? Nyní existuje tolik triček se speciálními kapsami a běžeckých batohů, takže to není problém.

Co dělat, když se to zhorší

Pokud se objeví nějaké stížnosti, jako „píchnutí v boku“, „omdlení, aniž bych opustil běžecký pás“, „bolí mě kolena“, „začnu se dusit“, „ať už mi to dojde, okamžitě mě to foukne do zad“, „ skřípl bederní nerv“, je nutné Nejprve zastavte. A zadruhé vyhledejte radu od sportovního lékaře a podstupte testy kondice. Bez absolvování studia není možné řídit auto. Tak je to i s tělem – běhat nelze bez pochopení jeho potřeb, biomechaniky pohybů, procesů, ke kterým dochází při různé zátěži. V ideálním případě by každé školení mělo začít posouzením všech výše uvedených parametrů.

Běh kategoricky kontraindikováno, pokud dojde k exacerbaci gastritidy nebo peptického vředu. Když jsou tyto stavy v remisi, trénink není zakázán. Taková zátěž nemůže vyvolat přechod gastritidy na peptický vřed. I když samozřejmě, pokud pravidelně cvičíte, pak je potřeba myslet na jídelníček a jídelníček dvojnásob vážně.

Umíte běhat s křečovými žilami?

Toto onemocnění vyžaduje dohled flebologa, který může v určitých případech omezit běžecké zátěže pacienta. Zde ale nelze dávat jednoznačná a zároveň neosobní doporučení: je třeba se podívat na konkrétního člověka, vzít v úvahu, kde pracuje, kolik váží, v jaké fyzické kondici je, jak výrazné jsou jeho varikózní změny. .

Je běh špatný na klouby?

Běh je pro lidské tělo jednou z nejpřirozenějších činností, která je velmi prospěšná. Ale s několika "kdyby":

• zůstáváte v mezích normální hmotnosti pro vaši výšku;
• běžet ne jako hnaný kůň, ale v mírném objemu;
• na přírodním povrchu (dlouhý běh po asfaltu přetěžuje vazy a klouby);
• dodržování správné techniky;
• ve speciálních botách, které optimálně padnou na nohu a konfiguraci dolních končetin;
• kompetentně vybudovat odpočinkový a zátěžový režim a udržovat celkovou fyzickou zdatnost na správné úrovni.

Varianta – 4 hodiny spánku, 12 hodin v kanceláři, vydatná večeře a hned 10 km po asfaltu v teniskách drahých jako vzpomínka na pionýrský tábor osmdesátých let – rozhodně škodí. V ostatních případech, než se bezhlavě vrhnete do vážného tréninku, musíte se poradit se sportovním lékařem nebo rehabilitačním specialistou, který posoudí váš stav a dá doporučení pro třídy.

Běh je rázová zátěž na klouby včetně páteře. Čím vyšší je dopad, tím je silnější. Asfalt a běžecký pás zraňují klouby, samozřejmě ne okamžitě, ale mnohem rychleji než jiné povrchy. Zranění se hromadí, začnou bolet klouby a vazy a je vhodné tuto bolest poslouchat.

Stárneme, tělo se déle vzpamatovává – s věkem se nakonec běhání projeví, ale jen když to děláte celý život. A čím vyšší je intenzita, tím blíže je den X. Situaci zpestří správné boty (speciální běžecké boty, s tlumením nárazů na chodidle a patě, na tlustých podrážkách s balónky naplněnými vzduchem) a méně tuhý zátěr. Běh na místě, které k tomu není určeno, se přísně nedoporučuje.

Jak běhat: strečink před a po běhu

Protahování je nutností. V rozcvičce použijte dynamiku, která připraví svaly a vazy na vážnou zátěž. Po závodě se staticky protáhněte, každou pozici vydržte 20-60 sekund.

Jak správně dýchat při běhu

Nádech nosem: takto se vzduch filtruje a ohřívá a vydechujte ústy: oxid uhličitý by měl rychle opustit plíce. A snažte se zhluboka dýchat, aby byly buňky lépe nasyceny vzduchem a nedocházelo k hladovění kyslíkem.

Nejbezpečnější cvičení pro začátečníky

Běhání nebo rychlá chůze po dobu 45-60 minut, při intenzitě 50-60% tepové frekvence maxima, bez zohlednění zahřátí a ochlazení. Existuje jednoduchý Karvonenův vzorec: tepová frekvence při tréninku = (maximální tepová frekvence – tepová frekvence v klidu) x intenzita (v procentech) + tepová frekvence v klidu.

Možnost intervalového tréninku není vhodná pro nováčky. Trhaný rytmus je poměrně vážnou zátěží pro kardiovaskulární systém.

10 krásných běžeckých bund, které si můžete koupit právě teď

Mnozí dříve či později dospějí k rozhodnutí začít běhat. Někdo chce zhubnout, někdo se chce zbavit dušnosti. A někdo se chce jen udržovat v dobré kondici. Běh pro začátečníky je celá věda. Tady nemůžete jen tak běžet. Ke každému podnikání, byť zdánlivě tak jednoduchému, je třeba přistupovat moudře. Kde tedy začít? Pojďme si projít procesem jeden po druhém.

Tréninkové oblečení a boty

Než začnete běhat, musíte se rozhodnout, v čem budete cvičit. Je čas na nákup sportovního vybavení.

Obuv

Pro teplé období budete potřebovat tenisky se středně tvrdou podrážkou. Taková podrážka je potřeba, abyste mohli běhat jak po asfaltu, tak po lesních cestách.

Je známo, že tvrdý povrch a nedostatek odpružení mají špatný vliv na kolenní klouby a kotníky. Proto musíte tento problém vyřešit pomocí podrážky. Příliš měkké pružné podrážky v našem případě nebudou fungovat, protože se při běhu po ulici rychle opotřebují. Tenisky by neměly klouzat. Hlavní úkoly bot: tlumení nárazů při nárazech chodidla na vozovku a dobrá přilnavost.

Běžecké boty nebudou jednoznačně sedět, jelikož mají příliš tenkou podrážku. Můžete si narazit nohy na asfalt.

Pokud mají boty tkaničky, věnujte pozornost tomu, jaké jsou. Nás budou zajímat pouze ploché tkaničky. V žádném případě nejsou kulaté - rychle se rozvazují, každých 500 metrů budete muset zastavit na šněrování.

V zimě by měly být tenisky zateplené. V sortimentu mnoha sportovních značek jsou takové modely. Měli byste dbát na pohodlí bot, aby vás nikde nic nedrhlo.

Začít běhat bez správných bot je v „co je“ negramotný přístup, který vás rychle odradí od tréninku.

Tepláková souprava a bunda

Při běhání, ať už jdete za jakýmkoli cílem, se zapotíte. V souladu s tím potřebujete oblečení, které dokáže dobře odvádět vlhkost od těla. Skleníkový efekt vytvořený v nekvalitních oblecích je nežádoucí, protože se tělo přehřeje a budete muset zapomenout na pohodlí.

Můžete si vzít zvlášť tepláky a bundu, v případě potřeby bundu. Noste pod ním pohodlné tričko. Oblečení by nemělo omezovat pohyb.

Bunda by měla být lehká, aby vám nebylo horko. Je žádoucí, aby límec zakrýval hrdlo. Při nízkých teplotách venku vás to ušetří bolestí v krku a nachlazení.

V horkém počasí si můžete vzít kraťasy a tričko na běh. Sportovní obchody jsou dnes plné oblečení pro aktivní zábavu, takže koupit oblečení na běhání není žádný problém.

Klobouky

V zimě a v chladném mimosezónním období by se měl na hlavě nosit klobouk. Látka čepice je lehká, odvádí vlhkost. Běhat v zimě bez čepice je nevděčný úkol, protože se můžete snadno nachladit a tréninkem si více uškodit než pomoci.

Speciální čepice na lyžování a běh najdete ve sportovních obchodech.

V zimě budete potřebovat i rukavice, musí splňovat stejná kritéria jako čepice.

O běhání pro začátečníky by se toho dalo říct hodně. Nyní dáme několik tipů, kam běhat, kdy a jak obecně běhat v různých situacích.

Místo pro jogging

Je lepší začít se učit běhat na sportovním stadionu, kde jsou k tomu přiděleny speciální kruhové dráhy.

Je velmi pohodlné tam běžet a počítat projeté kruhy. Zpočátku nemůžete zavěsit včas, ale jednoduše analyzovat své výsledky podle počtu dokončených kol. Pokud chcete měnit vzdálenosti, mějte na paměti, že vnitřní kruh je menší než vnější. Pokud vám stadion nestačí, proběhněte se po vnějším kruhu.

Sami si můžete stanovit cíl, například na tréninku uběhnout 10 kol. A můžete začít s 1-2 kruhy průměrným tempem.

Běžecký program pro začátečníky na stadionu by měl zohledňovat roční období, vlastnosti těla a klimatické podmínky regionu.

Běhání lze cvičit v lesích, v parcích, na tichých a klidných místech. Pokud budete běhat po svém okolí, nevadí, ale ráno, kdy na silnicích není příliš mnoho aut. Vzduch po ránu není tak špinavý jako odpoledne nebo večer.

V některých zemích jsou pro běžce zajištěna speciální místa. Pohodlné protiskluzové cesty procházejí zelenými lesy. Je tu čerstvý vzduch a zvuk ptáků. To vše je velmi působivé.

Kdy běhat a kolikrát týdně

Nejdůležitější na běhání je poslouchat své tělo. Zkuste běhat ráno, odpoledne, večer. Rozhodněte se, kdy se cítíte nejpohodlněji. Přirozeně by experiment měl být doprovázen vážnou touhou začít v zásadě běžet. Sílou to nepůjde.

Rozhodně vám ranní běh pomůže probudit se a dodá vám energii na celý den. A večer kupodivu naopak pomáhá usnout.

Při výběru času běhu mějte na paměti následující tipy:

• Nemůžete běhat úplně hladoví a příliš sytí, tedy s úplně prázdným a plným žaludkem.
• Před běháním nepijte hodně vody. Je lepší buď popíjet malé doušky podle potřeby po celou dobu tréninku, nebo pít po, ale ne na jeden doušek.
• Snažte se neběhat v dešti nebo na ledu.
• Nežádoucí je také běh v silném mrazu. Pokud je ale pro váš region typické počasí, není na výběr – musíte běžet. Nebo byste měli dát přednost lekcím na běžícím pásu v tělocvičně.
• Pokud jste nemocní, cvičení odložte. Rýma, malátnost, horečka. Jakýkoli stav, který se liší od normy, je kontraindikací.
• Pokud trpíte hypertenzí, zkontrolujte si před běháním krevní tlak. Udělejte to i po tréninku. Poté výsledky porovnejte. Můžete si tak sami určit optimální intenzitu běhu. Velké tlakové rázy by neměly být povoleny.

Běhat můžete 3-6x týdně. Ranní běhy v délce 15-20 minut lze absolvovat 6x týdně. Pokud cvičíte 3x týdně, prodlužte běh na 30-40 minut. Zaměřte se na tato čísla, pokud chcete běhat 4x nebo 5x týdně.

Pět pravidel běhu

Pro začátečníky je důležité dělat vše správně, pak se pro vás běhání stane nejen užitečnou činností, ale také potěšením.

Správný běh je systematický a dávkovaný. Sprint nebo maraton nemůžete běžet napoprvé. Ke všemu je potřeba přistupovat postupně, promyšleně. Dále uvedeme základní pravidla, na základě kterých můžete vytvořit kompetentní běžecký program pro začátečníky.

Pravidlo 1: První trénink je nejkratší

Když jdete poprvé běhat, omezte se na 10 minut běhání. Nejprve jděte rychlým tempem po dobu 3-5 minut a poté běžte. Vaše srdeční frekvence se výrazně zvýší a vaše dýchání se zrychlí. Možná se objeví dušnost – postupně se jí zbavíte.

Pokud je vám běhání obtížné, snižte rychlost na minimum, ale běžte. Zatímco v sobě cítíte sílu – nechoďte dál. Nechte vás běžet pomaleji, než byste chodili – každopádně musíte běžet. Pokud máte pocit, že vám srdce vyskočí a dusíte se, je čas udělat krok. Až popadnete dech, zkuste znovu běžet.

Běhání pro začátečníky by se mělo vždy dávkovat.

Po kritické zátěži „přes nechci“ může vaše tělo selhat. A pokud svaly bolí jednoznačně i při správném přístupu, tak by neměly být žádné další nepříjemné pocity (bolest, teplota atd.).

Pravidlo 2: technika dýchání

Pro začátečníky se běh může zdát jako velmi vyčerpávající proces. Nejčastěji je to způsobeno nesprávným dýcháním.

Chcete-li začít běhat, musíte se naučit techniku ​​dýchání. Díky tomu budete déle bez dechu a také vám to pomůže snadněji se dostat do tréninkového režimu.

Stručně řečeno, musíte nádech a výdech vyrovnat v čase a rozdělit je na 3-4 kroky, pokud jde o běhání. To znamená, že nádech a výdech natáhneme na stejný počet kroků. Je příliš brzy na to, abyste věděli o sprintu - tam je technika dýchání trochu jiná.

Hlavní je udržet rytmus. Pokud nemáte dostatek kyslíku, zhluboka se 3-4 nadechněte. Mělo by pomoci.

Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy - pamatujte na toto zlaté pravidlo. Pokud dýcháte ústy, rychle si uvědomíte, že máte sucho v krku a nemáte dostatek vzduchu.

Pravidlo 3: pokud jste unavení, nehýbejte se

Pokud jste jen unavení (pociťujete svalovou únavu, ale váš dech a srdeční frekvence jsou v normálních mezích) a udělali jste krok, zvažte, že vaše dnešní výsledky nejsou o nic lepší než minule. Takhle neuděláš pokrok. Potřebujete alespoň trochu, ale pracujte přes únavu.

Pokud se rozhodnete pro běh, buďte připraveni překonat sami sebe. Zvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Protože to bude vyžadovat dlouhé pravidelné běhy.

Běžecké kurzy pro začátečníky by měly probíhat v pohodlných podmínkách. Ale už v prvních trénincích se přinuťte se alespoň 30 sekund potit, tedy uběhnout nějakou vzdálenost přes „nechci“. Pokud jde o běhání, neublíží vám to. Ale v žádném případě nezrychlujte během prvních několika běhů, pokud jste dlouho neběželi.

Pravidlo 4: Pravidelnost tréninku

Fitness a běh vyžadují stabilitu, nedoporučuje se vynechávat hodiny. Pokud jste rozhodnuti začít tvrdě trénovat, potřebujete běžecký plán. Je třeba sestavit. Například budete běhat třikrát týdně, každý druhý den. V neděli bude svátek. Rozhodněte se o délce běhů, uveďte to v plánu. A dodržujte svůj plán, pokud vám to zdraví dovolí. Pokud jste nachlazení, přestaňte běhat až do data zotavení.

Úkolem běhu pro začátečníky je dosáhnout požadovaných cílů. A je jedno, jestli jde o hubnutí, výdrž nebo něco jiného. Ale těchto cílů nelze dosáhnout rychle – bude to chtít čas a vytrvalost. Buďte tedy trpěliví.

Běh je ve skutečnosti stejný cvik, jen dlouhý v provedení. Proto začít běhat bez předchozího nastudování techniky znamená vystavovat své tělo neoprávněnému riziku.

Zde je rychlé připomenutí:

1. Délka kroku by měla být pohodlná, neměli byste dělat velké kroky. Měly by být o něco větší než při chůzi. Pokud jste velmi unavení, můžete zkrátit délku kroku na minimum, sotva se nasekáte, ale provádějte pohyby podobné běhu.
2. Jemně položíme nohu na patu, přeneseme váhu na ponožky a špičkou odtlačíme povrch.
3. Nezvedáme vysoko kolena, nepřetěžujeme paty.

Pravidlo 5: není třeba snášet bolest

Pokud vás něco bolí (noha, břicho, srdce - na tom nezáleží), akční plán je tento - udělejte krok, postupně zpomalte a zastavte se. Pokud bolest pomine, zkuste pokračovat v tréninku. Pokud ne, dnes budete muset absolvovat školení a vypořádat se s příčinou bolesti.

Běh by vás měl bavit. Pokud pociťujete příliš mnoho nepohodlí, hledejte způsoby, jak je snížit.

Běh pro začátečníky nevyžaduje speciální trénink. Stačí začít cvičit, udržovat systém a stabilitu a uspějete!

Technika běhu aneb jak běhat?

O nohách část 1

Zvažte techniku ​​běhu – práci kloubů, paží, nohou, páteře.

Běh je kontrolovaný pád.

Tito. padáme dopředu a jen si dáme nohy pod sebe jednu po druhé. Jak je ale správně nastavit?
CHODIDLA:
Noha se při zdravotním běhání nezvedá vysoko - jakoby klouže po povrchu nohou - téměř se jí dotýká. Chodidlo se patou dotkne povrchu běžeckého pásu nebo asfaltu - Bod číslo 1 na obrázku, poté se noha začne rolovat po vnější hraně ke špičce a tam kotoul přejde - přes malíček k palci.

Chodidlo se odlepuje od povrchu na špičce palce - bod číslo 2 na obrázku.
Trajektorie rolování chodidla na podpěře vypadá zhruba jako na obrázcích níže:

Lepší takto: nebo alespoň takto:

Navíc při běhu - stejně jako při chůzi - se noha v momentě válení po hladině neuvolňuje - bacha - válení - tzn. chodidlo je jako kolo – převaluje se po povrchu od paty až po palec.
Proto by chodidlo nemělo být v momentě rolování uvolněné – je to jako sektor ráfku kola. Proto musí noha držet tuhost, aby na ni převalovala váhu těla.

Běhání v téměř úplné tmě po nerovném terénu (když obecně znáte trasu - ale nevidíte a nepamatujete si všechny díry a hrboly na silnici - protože vzdálenost je asi 5 km), pak pochopíte, jak by se měla noha pohybovat - i když je rychlost běhu cca 10-11 km/h - to už samozřejmě není běh pro zdraví - ale sportovní,

ale pochopení - jak správně běhat - se objevuje právě na nerovném terénu a zejména za špatných vnějších podmínek - tma, déšť, mlha.

Chodidlo se takto pohybuje - pata při nošení nohy - pohybuje se co nejblíže k povrchu - teoretická plocha - tzn. při běhu v téměř úplné tmě nevíte, jak se mění protilehlý povrch - ale vedete nohu - patou blízko teoreticky rovného povrchu - ale vždy se špičkou nahoře - jako skokan na lyžích.

Zde je nutno dodat - že při takovém nošení nohy - je pokrčené i koleno nohy - a čím je kolem tmavší a terén členitější, tím více je koleno pokrčené. Běh se získává na pokrčených nohách.

Takovým přenášením nohy přes běžeckou plochu jako na obrázku výše se chráníme před zraněním při náhodném setkání s kopečkem nebo jámou. Samozřejmě zde neuvažuji mohyly o velikosti metru - ty se nedají kompenzovat, ale malé plošné výkyvy - tzn. pahorek do 10-15 cm a díra do půl metru.

Pokud dojde k nárazu, tak noha nebo se o ni jen otře chodidlem - to ucítíme a prostě pokračujeme v běhu, nebo pokud se palec nečekaně opře o překážku, samozřejmě zakopneme - ale kvůli pokrčenému kolenu nespadne - nebo nespadneme tolik, jak bychom mohli u standardní verze vysunutí nohy.

Pokud pahorek neroste tak prudce, tak se začneme patou dotýkat svahu pahorku a tím ucítíme, že před námi je pahorek a zareagujeme.

Pokud je tam díra, tak pád do díry na noze v důsledku ohnutí kolen nebude tak kritický.
O něco níže - při popisu práce kolen a kyčlí se ukáže - proč se u tohoto způsobu běhu po nerovném terénu tolik nebojíme jam.
Při běhu přes den po rovném asfaltu nebudeme tolik ohýbat kolena a noha se nebude tolik zvedat - díky čemuž bude běh pohodlnější a jednodušší - a tedy rychlejší.
Pokud běháte klasicky, pak nečekaný pád do díry ve tmě může způsobit zlomeninu nohy, nebo alespoň vykloubení.

Mohu říci toto - jelikož jsme běhali několik let - 90-100 běhů za sezónu a z toho asi polovina za tmy a ani déšť, ani sníh nebyl důvodem k odložení běhu, protože náš kardiovaskulární systém to nezajímá jaké je venku počasí - důležité jsou pro ni pouze parametry zátěže a počasí je pouze subjektivní faktor, který ovlivňuje naše emoční vnímání. Nebýt této techniky, určitě bych si něco zlomil nebo vykloubil, ale za celou dobu, co jsme běhali ve tmě, se nikdo z nás nezranil.
NOHY:
Nohy – nad chodidly moc nepracují v kolenou – kyčle pracují více než kolena. Kolena se pohybují jen málo - flexe-extenze, ale hlavní úkol zvednutí nohy a nastavení úrovně provádějí kyčle kvůli práci zádových svalů. Tito. v zásadě běžíme na úkor zádových svalů - jsou silné a blízko srdce - v důsledku toho je cesta prokrvení a cesta vylučování zplodin látkové výměny úplně tak vzdálená - jako bychom začali pumpovat svaly na nohou.

Svaly nohou také pracují – ale ne ve stejném zátěžovém režimu, ve kterém by pracovaly bez připojení zádových svalů k běžeckému procesu.
Lýtka pracují – jelikož ovládají práci chodidla a jeho tlak. I když v první fázi by chodidlo nemělo vůbec tlačit - jen drží tvar kola - aby se na něm válelo. A teprve když se vám začne dobře a lehce běhat - noha začne tlačit - stane se to samo - prostě zesílí a bude vás tlačit bez znatelné námahy.
Takže - nohy jsou pouze přeskupené - jako berle - suplování pod tělem - padání dopředu - ve směru běhu. Nohy začnou více pracovat - když běžíte po nerovném terénu nebo po sypkém a nestabilním terénu - tehdy přicházejí na řadu nohy a kolena - celá noha začíná fungovat jako velký tlumič.

Ale se zdravím zlepšujícím běháním na rovném a tvrdém povrchu to zatím nepotřebujeme. K tomu ale dojdeme – projeví se to, až se vaše tělo vzpamatuje a posílí.
Na přeškrtnutých obrázcích níže jsem představil, jak nemusíme běhat – protože běháme pro zdraví, ne pro rychlost, a ke každému obrázku jsem uvedl své stručné vysvětlení.

Na fotce výše - myslím, že koleno nohy - umístěné vzadu - je tlačení příliš narovnané, nejenže to ve zdraví zlepšujícím běhu nepotřebujeme, ale je to i škodlivé.

A přesto – jak můžete vidět na fotce – se chodidlo vepředu bude dotýkat povrchu špičkou, a ne patou, což je při pomalém běhu špatně. Ano, když uběhnete sto metrů, pak je tam úplně jiná technika běhu - podobná a z této vycházející, ale přesto jiná.

Na fotce výše stejné nedostatky u našeho rekreačního běhu - příliš narovnaná opěrná (zádová) noha a přednožování - se sníženou špičkou, což povede k položení chodidla na palec nebo celé chodidlo, což je opodstatněné v vysokorychlostní běh – ale zcela neopodstatněný v rekreačním běhu nebo běhu na dlouhé tratě.

Na této fotce nejsou chodidla na zelené trávě vidět - ale přímost tlačící nohy a nadměrné prohnutí přední nohy jsou jasně vidět. Vzhled takové techniky běhu se objevil kvůli skutečnosti, že boky již nebyly při běhu používány.

A přestali používat boky kvůli tomu, že začali trochu běhat po nerovném terénu a ve tmě a bez toho na rovném povrchu přestaly být boky tak důležité a začaly se používat stále méně - až se nakonec technika běhu bez použití svalů zad a kyčlí stala všeobecně akceptovanou a již instruktoři to začali svým studentům ukazovat - a technika běhu zcela přešla na nohy, i když většinu zátěže by měla nést záda.

Na této fotce jsou bílé tenisky - zdají se být umístěny téměř tak, jak by měly, ale tato poloha nohou s plně roztaženými koleny nám nebude přesně vyhovovat.

Tady pár holek běhá skoro tak, jak potřebujeme - ale pozor na přílišné napřímení kolena zad - tlačící nohu. Ale obecně je to dobré.

Na této fotce (nahoře) podél mořského pobřeží je rychlost zjevně velmi vysoká - protože k přistání dojde na špičce nohy - což je pro nás přísně kontraindikováno pro rekreační běh a tlak je příliš vysoký - tzn. je tam prvek skákání.
Co se týče přistání na špičce, platí pravidlo – čím vyšší rychlost, tím blíže k přistání dochází ke špičce.
Při pomalém běhu (který nyní zvažujeme) se chodidlo dotkne povrchu na patě a následně se převalí ke špičce.
Při střední rychlosti se chodidlo dotkne povrchu na celém chodidle a následně se stočí ke špičce.
Při vysoké rychlosti se chodidlo špičkou dotýká povrchu a tímto stejným dotykem je tlak – tzn. tlačení již probíhá jakoby směrem k podpoře.

Na fotce nahoře je vidět dobrý technický rychlostní běh podél mořského pobřeží ve vysoké rychlosti – ale zatím to nepotřebujeme.
Zvažte doporučení pro běhání, která jsem našel na internetu, a musím říct, že mě ohromila, protože předtím jsem vůbec nečetla knihy o běžeckých návodech, ale studovala běh striktně v procesu běhu - na vzdálenosti, z vlastní zkušenosti.
Ještě před službou v armádě jsem začal běhat ve škole - pak jsem se ze školy účastnil atletických soutěží - ale upřímně řečeno jsem tehdy necítil touhu po sportovním běhu - protože to vyžadovalo kolosální zdraví a monstrózní rychlost. Sport obecně vyžaduje všechny vnitřní rezervy – což pro běžný život není příliš nutné, spíše příznivý vliv má temperování charakteru a i tak to není vždy pozitivní.
Hodně jsem běhal a lyžoval. V armádě jsem si velmi vážil svého nasazení v kurzech aplikovaného běhu – protože tam bylo aplikované běhání, které bylo potřeba – vynucené pochody a dokonce i ranní běhy v rámci jednotky jsou názorným příkladem aplikovaného běhu – tzn. ne sport, ale běh spojený s jakýmkoli úkolem.

Protože jsme neběželi rychle - ale běželi jsme hodně a ve formaci.
A právě zde nejzřetelněji ovlivňuje účel běhu – jedna z metod pohybu na dálku. Pro běh v armádě byl sportovní běh potřebný pouze při absolvování norem VSK (vojenský sportovní areál) a již nebyl potřebný a dokonce škodlivý.
A pokud VSK neprojdete, tak to k plnění operačních úkolů jednotky není vůbec potřeba. Ale je potřeba umět tak běhat – už jen proto, abyste při ostřelování mohli uběhnout 50 metrů, abyste se velmi rychle kryli – to je ostatně správné.
A s pomocí našich lekcí zdravotního běhu budete po určité době tréninku (období závisí na aktuálním zdravotním stavu a vaší vytrvalosti a pozornosti) schopni běžet velmi rychle technicky a technika rychlého běhu bude harmonicky plynout z náš zdravotní běh.

Je zde ukázán rychlostní běh (proto je doskok zobrazen na špičce) - na to jsou zaměřeny především moderní sportovní pomůcky - a pro rekreační běh takovou techniku ​​nepotřebujeme, i když obecně je technika dobrá a můžete dokonce vidět, jak se rameno otáčí.

A tady se zdá, že rychlost je zobrazena jako malá - ale přistání je také zobrazeno na špičce - proč je to potřeba? Nejasný. Při pohledu na obrázek je cítit, že běžec jakoby skáče přes nějaký příkop, ale nejhorší je, že tam žádný takový příkop není, ale je tam skok.
V moderních návodech se obecně přejímá technika tlačení při běhu, spíše než válení ve stopách. Techniku ​​tlačení lze vysledovat téměř ve všech provozních příručkách.

I zde je jasně vidět dvojice: strčení – přistání.
Zatlačte z plně natažené opěrné nohy a dopadněte na celé chodidlo přední nohy.
A potřebujeme se válet jako kolo. Neskákej kolem jako opice.

Našel jsem obrázek a i když není úplně jasné, zda jde o chůzi nebo běh, každopádně chůze a běh by neměly mít takové postavení kolen jako na obrázku.
Koleno bruslařské (zadní) nohy je zcela nataženo a jeho chodidlo je zcela na povrchu - i když je zřejmé, že projekce těžiště těla na tento povrch již přesáhla oblast podpory chodidla bruslařská noha. Pro srovnání dám vedle fotku, na které je vidět, jak v této poloze pokrčit kolena.

Zde - fotografie výše ukazuje pro srovnání polohu kolen při pohybu jak při chůzi - tak při běhu. Na obrázku vlevo - jak učí, a na dvou vpravo - jak to dělám a doporučuji. Jedním z pravidel je koleno zad - tlačná noha se nenarovná úplně, ale převalí se přes nohu - pokud je koleno narovnané - pak rovné koleno nebude fungovat na opěrné noze. Zde video ukazuje, jak si vyzkoušet rolování na chodidle na podpěrné noze:

Musíte se naučit jít ve svých stopách.

Pokračování příště….

Běh je dnes jedním z nejoblíbenějších způsobů hubnutí. Opravdu pomáhá spálit veškerý přebytek, napíná pokožku a zároveň podporuje zdraví. Ale ve skutečnosti ne každý dosáhne požadovaných výsledků. A tady nejde o to, že by běhání bylo neúčinné, ale o to, že člověk kvůli hubnutí neví, jak správně běhat. Zkusme na to přijít.

Běh za účelem spalování tuků je jednoduchý a účinný způsob, jak se zbavit přebytečných kil. Nejen proto, že si tento sport získal obrovskou popularitu po celém světě. Má další výhod, včetně následujících:

• Běh je dostupný, nevyžaduje finanční investice a speciální vybavení, takže ho zvládne každý.
• Jedná se o bezpečný sport, a pokud budete dodržovat základní pravidla, přinese to jen výhody.
• Pravidelné cvičení opravdu pomáhá zhubnout, protože poskytuje silnou kardio zátěž. Průměrná hodina běhu spálí 500-700 kcal.
• Běh dává člověku komplexní benefity, a to se týká nejen postavy, ale i zdraví. Pomáhá bojovat proti stresu, posiluje nervový systém, trénuje srdce a cévy, zlepšuje jejich výkonnost.
• Běhání normalizuje fungování trávicího systému, urychluje metabolismus.
• Běh skvěle posiluje svaly, udržuje je v dobré kondici.
• Tento typ aktivity stimuluje odstranění škodlivých toxinů, toxinů, přebytečné tekutiny z těla.

I přes to, že běhání pomůže zhubnout každému, je potřeba to zvážit kontraindikace a jsou následující:

• závažné poruchy v práci srdce a krevních cév (srdeční vady, srdeční selhání, problémy s tlakem);
• flebeurysma;
• bronchiální astma;
• poruchy endokrinního systému;
• vážné problémy se zrakem;
• zánětlivé procesy v těle;
• infekční choroby;
• problémy pohybového aparátu.

Lidé s velkou nadváhou by se měli před běháním poradit s odborníkem, protože si mohou ublížit. V jejich případě může být vhodnější rychlá chůze nebo jogging.

Jak běhat pro spalování tuků: základní pravidla

Už víme, že odpověď na otázku, zda běh pomáhá při hubnutí, je ano. Existuje však řada nuancí, které je třeba vzít v úvahu, aby běhání skutečně přineslo výsledek. Zvažme je podrobněji.

Délka běhu

Upozorňujeme, že délka běhu bude záviset na intenzitě tréninku. Také je třeba vzít v úvahu úroveň fyzické zdatnosti a zvolit zátěž, která bude optimální. Doporučuje se začít s nepříliš dlouhými běhy a postupně jejich trvání prodlužovat, stejně jako běžecké vzdálenosti.

Doporučuje se běžet alespoň 40 minut, protože teprve po uplynutí této doby tělo začne konzumovat nikoli kalorie, ale přímo nenáviděné tuky. Mnoho odborníků doporučuje intervalový běh – zvyšuje vytrvalost a je skvělý na hubnutí.

Příprava a ukončení tréninku

Správný běh pro spalování tuků by neměl jen tak začínat a končit. Je potřeba dodržovat určitá pravidla. Před tréninkem zvažte následující:

• Pro spalování tuků se doporučuje jíst alespoň dvě hodiny před tréninkem;
• je užitečné předem vzít kontrastní sprchu, která pomůže tónovat svaly a krevní cévy, takže bude pro tělo snazší přenést zátěž;
• před hlavní částí lekce se trochu rozcvičte – pomůže to předejít zraněním a bolesti svalů, protože tělo bude připraveno na stres.

Mezi tréninky musíte kontrolovat výživu. Přirozeně se nedoporučuje používat sladké, mastné a jiné potraviny, které jsou nepřáteli postavy. Omezte příjem soli, protože má tendenci zadržovat tekutiny v těle a tím se zvětšuje objem těla. Důležité je také pít dostatek vody, a to během tréninku zvládnete také.

• Zastavte postupně, ne náhle. Přepněte z běhu na chůzi a postupně zpomalujte. To pomůže obnovit dýchání a srdeční frekvenci a způsobí, že tělo spálí ještě více kalorií.
• Po běhu si dejte teplou sprchu, která pomůže uklidnit svaly a nervový systém.
• Vyvarujte se podchlazení. Během běhu se tělo zahřívá a lehký vánek nebo průvan mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.

Volíme intenzitu tréninku

Důležitým bodem v tom, jak běhat ke spalování tuků, je intenzita běhu, která určuje rychlost hubnutí a konečné výsledky. Je důležité si uvědomit, že je důležité nejen zhubnout, ale také nepoškozovat zdraví.

Čím intenzivnější je trénink, tím rychleji se energie spotřebuje. Klidný a pohodový běh je zdravotně bezpečný, ale je vhodnější pro udržení kondice než pro hubnutí. A nadměrně intenzivní trénink může vést k vyčerpání těla a v důsledku toho může začít ztrácet nejen tuk, ale i svaly a kardiovaskulární systém může trpět nadměrně silnou zátěží.

Proto Zátěž by se měla zvyšovat postupně a důsledně. Pokud s běháním začínáte, začněte nízko a postupem času zvyšujte. Intenzitu tréninku si můžete určit sami sledováním pulsu. Obvykle dobrý účinek spalování tuků dává tep více než 130 tepů za minutu. Pokud však toto číslo přesáhne 150, pak může být zatížení příliš intenzivní. Při správné intenzitě by se měl puls vrátit k obvyklým ukazatelům nejpozději půl hodiny po skončení běhu.

Ovládejte své dýchání. Mělo by být přirozené a hluboké, dušnost je nepřijatelná.

Oblečení a obuv

Na běžeckém výkonu se nemalou měrou podílí i správné vybavení. Boty a oblek na běhání na hubnutí by měly být co nejpohodlnější, neměly by bránit v pohybu.

Oblečení by mělo být vybíráno z přírodních, prodyšných materiálů. Umět použijte speciální zeštíhlující oblek poskytující koncentraci na nějakou problémovou oblast. Můžete si koupit například kalhoty a šortky, které urychlí proces hubnutí.

Boty by měly být pohodlné a lehké, ideálně vhodné velikostí. Pomůže snížit stres na klouby a minimalizovat riziko zranění.

Často se pro ty, kteří chtějí zmenšit objem břicha, doporučuje používat pás na běhání a hubnutí nebo potravinářská fólie. V zásadě je to užitečné, ale nečekejte, že se stane zázrak a zhubnete za tři tréninky. Tyto položky pomáhají urychlit proces odstraňování přebytečné tekutiny, což má také příznivý vliv na proces hubnutí. Existují i ​​pásy s masážním efektem.

Pravidelnost školení

Jak často a jak moc běhat, abyste spalovali tuky? Pravidelnost je nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Nejlepší možností je běhat 3-5x týdně. Pro urychlení dosažení výsledku můžete běh střídat s jinými druhy aktivity, jako jsou posilovací cvičení nebo plavání. Běh na hubnutí se muži doporučuje kombinovat s posilováním.

Nečekejte rychlé výsledky. Explicitní změny k lepšímu budou patrné po 6-8 týdnech pravidelné tréninky.

Vědět, jak správně běhat, abyste zhubli, můžete zlepšit svůj vzhled, aniž byste poškodili své zdraví. Kromě toho se doporučuje dodržovat následující doporučení:

• Během běhu se ujistěte kontrolovat svou fyzickou kondici. Bolest, závratě nejsou povoleny. Dýchání by mělo zůstat rovnoměrné.
• Můžete běhat jak na běžeckém pásu, tak na otevřených prostranstvích. První možnost je dobrá, protože je dostupná za každého počasí. Druhá vám umožní vychutnat si krásy přírody a dýchat čerstvý vzduch, ale kvůli povětrnostním podmínkám nebude vždy k dispozici. Doporučuje se běžet ne po asfaltu, ale po zemi - to má příznivý vliv na úroveň vytrvalosti a umožní vám správně rozložit zátěž.
• Ujistěte se, že vaše běžecká technika je správná.
• Držení těla při běhu by měla být rovná. Dýchejte rovnoměrně. Změny tempa by měly být plynulé.

Pokud chcete běháním dosáhnout spalování tuků v určité oblasti, Můžete se řídit následujícími technickými pokyny:

• Pro hubnutí nohou se doporučuje používat techniku ​​s vysokým zvedáním boků, zařadit do tréninku běh s přidaným krokem, střídat běh se skoky (s lanem i bez).
• Chcete-li zhubnout v žaludku, použijte navíc zátěž na břišní svaly a vždy kontrolujte jejich tón.

S výhradou všech pravidel a nepřítomnosti kontraindikací můžete bezpečně začít běhat a brzy si všimnete zjevných změn k lepšímu. Pamatujte také na správnou výživu a zátěže jiného charakteru - v kombinaci získáte účinný program, který vám pomůže dosáhnout dokonalé postavy. Jako bonus vám běhání pomůže zlepšit zdraví a zapomenout na stres a deprese.

Technika běhu pro spalování tuků na videu

Běh je jedním z nejdostupnějších a zároveň účinných typů kardio tréninku. Pomáhá při hubnutí, posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje imunitu. Běh kdykoli je užitečný, ale odborníci se stále shodují na tom, že ranní běhy jsou nejlepší možností, nastartují všechny procesy v těle a pomohou nabít energii na celý den. Pro začátečníky je ale důležité vědět, jak začít ráno běhat správně, aby nedocházelo k opačnému efektu.

Existuje mnoho důvodů, proč začít ráno běhat. Běh je aerobní cvičení, které zapojuje velké množství svalů a tělesných systémů. Je doprovázena zrychlením dýchání a zvýšením srdeční frekvence. S ohledem na tuto běhání přispívá k následujícímu:

• urychlit metabolické procesy;
• zlepšit ventilaci plic;
• normalizovat krevní tlak;
• používat kapiláry, které tělo dříve nepoužívalo;
• rozvíjet vytrvalost;
• stimulovat mozek;
• zvýšit odolnost proti stresu;
• aktivně spalovat kalorie.

Ranní běhy jsou užitečné pro ty, kteří se těžce a dlouho probouzejí – nastaví tělo správným způsobem, dodají energii a elán do dalšího dne, pomáhají rozvíjet odhodlání, vytrvalost a sílu charakteru. Běh tedy působí na tělo komplexně, takže jeho přínosy nelze přeceňovat.

Také ranní běh pomáhá vyrovnat se se zvýšenou chutí k jídlu.

Jak začít ráno běhat: základní pravidla

"Dohodli jsme se, že začneme běhat v 8 ráno" - můžete často od někoho slyšet. Opravdu, dohodnout se na společném běhu s někým je dobré rozhodnutí. Můžete se navzájem motivovat a bude to větší zábava. Ale to je volitelné. Můžete běžet sami - komu je to pohodlnější. Hlavní je vaše motivace. Nesmíš se vzdát napůl.

První věc, kterou je třeba vědět - ranní běh pro začátečníky by se neměl dělat hned po probuzení. Tělo se na to musí trochu připravit. Důvodem je, že ve chvíli, kdy se probudíte, je hladina viskozity krve větší než kdykoli jindy. Stres tedy může poškodit kardiovaskulární systém. Nejlepší možností je probudit se, vypít sklenici čisté vody a dát si lehkou snídani, chvíli počkat a teprve potom si jít zaběhat.

Dalším bodem je rozcvička. S ním musíte začít každý ranní běh. Zahřát se můžete jak na ulici, tak doma. V první možnosti začněte rozcvičku procházkou. Nejprve běžte 100-200 metrů normálním tempem. Poté postupně zvyšujte tempo chůze. Druhá dvě stě metrů by měla být rychlejší než ta první. Poté můžete začít provádět obecná fyzická cvičení, jako jsou švihy, náklony, obraty, dřepy. Cvičte své obvyklé cvičení doma. Optimální délka zahřívání je 15-20 minut. Víc ani nepotřebujete, protože můžete být příliš unavení a nebudete mít sílu běžet.

Zahřívací fázi nelze ignorovat. Pomáhá zlepšit pružnost vazů a kloubů, připravuje svaly na stres a snižuje riziko zranění. Přispívá také k redistribuci průtoku krve, v důsledku čehož svaly dostávají více živin a kyslíku a proces spalování tuků je aktivnější.

O dýchání

Pokud máte zájem o ranní běh pro začátečníky, podívejte se na klíčové body týkající se výživy. Běh se týká cyklických, tedy nepřetržitých zátěží, takže dýchací proces musí být kontrolován. Odvedení pozornosti od dýchání vyvolává nedostatečné větrání plic, což negativně ovlivní váš stav: objeví se dušnost, ztíží se běh, je možné hladovění mozku kyslíkem.

Aby se takovým problémům předešlo sledovat techniku ​​dýchání. Při běhu středním nebo pomalým tempem se snažte dýchat tak, abyste se na každé 3-4 kroky museli nadechnout a vydechnout. Musíte se nadechnout nosem a ne horní částí hrudníku, ale bránicí nebo spodní částí břicha. Můžete vydechovat ústy. Klidné a měřené dýchání sníží zátěž kardiovaskulárního systému a zvýší efektivitu kardio tréninku.

Vyberte si to správné místo pro ranní běh. Je nežádoucí běhat v blízkosti dálnice, kde je hodně aut a velmi znečištěné ovzduší. Pokuste se vytvořit trasu, kde je vzduch co nejčistší. Velký park, les, pole.

Ranní běhání pro začátečníky: vybavení

Pro běhání volte pohodlné a ne těžké boty s perforovanými otvory. Pozor si dejte především na tloušťku podrážky, která by měla být alespoň centimetr. Před nákupem zkontrolujte tkaničky. Měly by se dobře zavazovat, pevně držet nohu a nesklouznout.

Nejlepší oblečení na běhání závisí na počasí. V horku je lepší běhat v co nejlehčím oblečení z přírodních materiálů. Pokud je venku méně než 17 stupňů, oblékněte si teplákovou soupravu. Když je chladno, oblékněte si teplý oblek, lehkou bundu a čepici, která vám zakryje uši. Při běhání v mrazu je lepší použít větruodolný nepromokavý oblek s tenkou vrstvou izolace. Noste také teplé rukavice, čepici, která chrání hlavu a uši před větrem, a vysoké zateplené tenisky. Ženy, bez ohledu na počasí, by měly vždy nosit speciální podprsenku, která prsům poskytne náležitou oporu.

Kolik a jak často běhat

Účinnost aerobního cvičení bude ve větší míře určena četností a délkou lekcí. Nejlepší možností rozvrhu je běh 3-5x týdně. Pro ty, kteří teprve plánují, jak začít ráno běhat od nuly, se můžete omezit na tři tréninky. Méně časté zatížení nemusí být účinné a nadměrné zatížení má tendenci vyvolat poruchu.

Co se týče délky lekce, pro hubnutí se doporučuje, aby trvala 30-40 minut. Tělo totiž nejprve spálí zásoby sacharidů a teprve poté přistoupí k odbourávání tuků. Pro začátečníky ale bude dost těžké takový běh zvládnout. Začněte 15 minutami a postupně zvyšujte úroveň zátěže.

Tabulka plánu ranního joggingu pro začátečníky, zobrazená na fotografii, vám pomůže orientovat se a vybrat si pro sebe ten nejlepší program.

O technice běhu

Zdá se, že obtížné v takovém procesu, běh ráno na hubnutí pro začátečníky - vzal jsem to a běžel. Ale není tomu tak - technika musí být správná, jinak je účinnost zátěží výrazně snížena, ale zvyšuje se riziko poranění kolena nebo páteře. Pokud během tréninku cítíte bolest a nepohodlí, je to indikátor toho, že běžíte nesprávně. Je důležité zvyknout si tělo na správnou pozici. Pro správný běh mějte na paměti následující:

• Držení těla by mělo být rovné, hlavu držte rovně před sebou.
• Ramena jsou uvolněná a mírně spuštěná.
• Lokty musí být ohnuté do pravého úhlu, ruce musí neustále pracovat.
• Nemačkejte si ruce.
• Při běhu pro odpružení ohněte koleno.
• Přistaňte nohama na zemi pod vámi.
• Přistaňte na střední nohu, otočte se na prsty a odtlačte se od země.

Zpočátku pro vás může být obtížné ovládat všechny tyto nuance, ale tělo si na to nakonec zvykne a automaticky zaujme správnou polohu.

Jak začít běhat

Kde začít ráno běhat? Hlavní chybou, kterou většina začínajících běžců dělá, je vysoká rychlost na startu. Začněte svůj běh chůzí a pak postupně zvyšujte rychlost chůze a plynule přejděte k běhu. Rychlé tempo je plné ztráty dechu, což může vyvolat sestup z dálky s předstihem, respektive tím budou trpět vaše výsledky.

Určitě běžte ovládat svůj puls. Jeho optimální výkon je 120-150 tepů za minutu. Po dokončení běhu sledujte, jak rychle se vaše tepová frekvence vrátí. Pokud to trvá déle než pět minut, snižte intenzitu cvičení.

Mimochodem, odborníci často doporučovat intervalový běh pro začátečníky, aby zhubnul. Prvních deset minut věnujte rychlé chůzi, dalších 15 minut běžte průměrným tempem a poté přejděte na maximální rychlost. Když máte pocit, že jste začali být unavení a vaše dýchání je obtížné, plynule se vraťte do průměrného tempa. Pro běh je vhodné udělat 2-3 série se zrychlením.

Kontraindikace

Než plánujete začít ráno běhat na hubnutí pro začátečníky, ujistěte se, že nemáte kontraindikace. A mezi ně patří následující:

• onemocnění kardiovaskulárního systému: srdeční vady, tachykardie, angina pectoris, chronické srdeční selhání, mrtvice nebo srdeční infarkt;
• onemocnění páteře (intervertebrální kýla, osteochondróza, určité formy skoliózy);
• exacerbace chronických onemocnění;
• problémy s plícemi (astma, bronchitida);
• artritida a artróza;
• plochá chodidla;
• glaukom.

Ale některé kontraindikace jsou relativní, proto se doporučuje poradit se s odborníkem. Ten určí, zda můžete běhat a za jakých podmínek, a pokud je odpověď ne, poradí, čím můžete běhání nahradit.

Obecně platí, že ranní běhání je skvělý způsob, jak zhubnout a zlepšit své zdraví. Pamatujte na pravidelnost a vytrvalost - to jsou hlavní záruky účinnosti vašich tréninků. Správná technika běhu v kombinaci s nimi vám poskytne nádherné výsledky.

Video motivace k rannímu běhání