Поздрав към слънцето. Сурия Намаскар: набор от сутрешни упражнения

Surya Namaskar (поздрав към слънцето) е древен начин за показване на уважение и благодарност към слънцето, източникът на всички форми на живот на нашата планета. Слънцето, освен всичко друго, е символ на енергия. В древни времена индийските риши (мъдреци) са вярвали, че различните части на тялото се контролират от различни деви (божествени импулси). Слънчевият сплит, който се намира над пъпа и е най-големият сплит от нерви в човешкото тяло, според древните вярвания се свързва със слънцето. Затова индийските мъдреци препоръчват практикуването на Сурия Намаскар, тъй като помага за отприщване на креативността и интуитивните способности.

Поздрав към слънцето - ползите от древна практика

Поздрав към слънцето е комплекс, състоящ се от 12 асани, чието последователно изпълнение спомага за отпускане и разтягане на цялото тяло. Освен това Сурия Намаскар действа пречистващо и подобрява снабдяването на всички части на тялото с кислород.

Surya Namaskar е чудесен начин за енергизиране и разтягане на цялото тяло.

Ето за какво е полезен комплексът Сурия Намаскар:

тонизира храносмилателната система поради алтернативно разтягане и свиване на коремните органи - активира храносмилателния процес и ви позволява да се отървете от запек и диспепсия;
укрепва коремните мускули;
добре вентилира белите дробове и насища кръвта с кислород;
действа като детоксикиращ агент, позволявайки ви да се отървете от излишния въглероден диоксид и други вредни газове;
успокоява;
тонизира нервната система и подобрява паметта;
нормализира дейността на жлезите с вътрешна секреция, особено на щитовидната жлеза;
освежава кожата и предотвратява появата на кожни проблеми;
подобрява гъвкавостта на мускулите;
укрепва мускулите на гръдния кош;
помага за нормализиране на менструалния цикъл;
помага в борбата с мастните натрупвания;
подобрява мобилността;
подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и кръста.

Заслужава да се отбележи, че не всеки може да изпълни Поздрава към слънцето. Така че ще трябва да изоставите тази практика:

жени от третия месец на бременността;
пациенти с хернии и високо наляганекръв;
хора със сериозни проблеми с гърба;
момичета и жени по време на менструация.

Техника за изпълнение на комплекса Поздрав към слънцето

Процесът на извършване на поздрав към слънцето се състои от 12 стъпки, т.е. асани, които трябва да се изпълняват последователно в съответствие с препоръките по-долу:

Молитвена поза

Застанете изправени, съберете краката си и равномерно разпределете тежестта върху тях. Изправете гърдите си и отпуснете раменете. Докато вдишвате, вдигнете двете си ръце нагоре, докато издишвате, съберете дланите си пред гърдите си в молитвена поза.

Вдигнати ръце

Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и ги върнете назад, като се уверите, че бицепсите са близо до ушите. Целта на тази поза е да разтегне цялото тяло. За максимална полза можете да преместите слабините си напред и да протегнете пръстите си нагоре.

Длани на краката

Докато издишвате, наклонете горната част на тялото напред. Когато въздухът излезе напълно от белите дробове, поставете дланите си на пода, отстрани на краката.

Поза ездач

Докато вдишвате, отведете десния си крак възможно най-назад. Спуснете дясното коляно на пода и погледнете нагоре.

Поздравът към слънцето традиционно е сутрешна практика, но може да се прави по всяко време на деня.

планинска поза

Докато издишвате, повдигнете бедрата и опашната кост нагоре и спуснете гърдите надолу. Ако можете, опитайте се да задържите петите си на пода и леко повдигнете опашната си кост нагоре, за да осигурите по-дълбоко разтягане.

Поздрав с осем крайника

Внимателно спуснете коленете си към пода и издишайте. Избутайте леко бедрата назад, наведете се напред, така че гърдите и брадичката да докосват пода. Повдигнете малко задните части. Две длани, две стъпала, две колена, гърди и брадичка (осем точки) трябва да докосват пода.

поза кобра

Наведете се напред и повдигнете гърдите си в поза кобра. В това положение лактите могат да бъдат свити. Погледни нагоре. При вдишване натиснете гърдите напред, при издишване спуснете пъпа надолу. Поставете пръстите на краката си на пода. Уверете се, че сте изпънали добре тялото си, без да изпитвате болка.

планинска поза

Издишайте и заемете позата, описана в параграф 5.

Поза ездач

Вдишайте и поставете десния крак напред между ръцете си. Левият крак остава отзад. Повторете позата, описана в точка 4.

Длани на краката

Издишайте и поставете левия си крак пред десния, така че краката ви да са събрани. Повторете стъпките, описани в параграф 3.

Вдигнати ръце

Вдишайте, повдигнете тялото нагоре и се наведете назад. Повторете позата, дадена в точка 2.

Молитвена поза

Изправете се и сгънете длани пред гърдите си. Повторете поза 1.

От името на комплекса е лесно да се познае това най-доброто времеизпълнението му - на разсъмване. Въпреки това, тази последователност от асани ще ви позволи да почувствате прилив на сила по всяко време на деня, така че сайтът вярва, че можете сами да изберете най-удобното време и среда за поздрав към слънцето.

Сурия Намаскара: Поздрав към слънцето

Набор от йога упражнения "Поздрав към слънцето": загрявка или тренировка?

Поради подходящото име мнозина смятат комплекса „Поздрав към слънцето“ за сутрешна йога, ефективно упражнение преди дълъг ден. Може би затова имаше отношение към комплекса като загрявка. Можете да намерите препоръки за начинаещи да практикуват цикъла всяка сутрин, за да придобият необходимата гъвкавост за по-сложни асани. Това е грешен подход. Да, наистина, в качествената и ставна гимнастика „Поздравът към слънцето“ в йога също работи чудесно, но Сурия Намаскара не може да се счита за заместител на загрявката.

Адаптираните комплекси също могат да дадат определен ефект, но все пак трябва да започнете с овладяване на дихателни упражнения и непосредствено преди комплекса, не забравяйте да загреете допълнително.

Сурия Намаскара: какъв е ефектът?

Опитните йоги оценяват упражненията „Поздрав към слънцето“ заради техния уникален комплексен ефект. Това е отлично изследване на мускулите, което им дава не само сила, но и гъвкавост. Комплексът успешно „включва” кръвоносната и лимфната система и стимулира ендокринната система. В резултат на това работата на всички вътрешни органи се активира, хармонизира. Успокояващият ефект на йога комплекса „Поздрав към слънцето“ също е много забележим, той помага да се абстрахирате от съвременния неистов ритъм на живот, да постигнете вътрешен баланс.

Сутрешен йога комплекс за поздрав към слънцето за начинаещи

Пълният кръг се състои от два цикъла, всеки от които включва промяна на дванадесет позиции. Можете да видите подробно всички асани на йога комплекса Sun Salutation на снимката. Първият цикъл се състои от следните позиции.

Тадасана, планинска поза. Необходимо е да стоите изправени и стабилни, раздалечени крака на ширината на раменете.

Пранамасана, молитвена поза. От началната позиция на Тадасана трябва да сгънете ръцете си в Намасте.

Хаста Утанасана, поза с протегнати ръце. Наведете се назад с изпънати ръце.

Падахастасана, поза на щъркел. Наклонете главата към краката, ръцете се опъват надолу, гръбначният стълб е прав, коленете не се огъват. За да не пречи на стомаха, краката могат да бъдат леко раздалечени.

Поза конник на Ашва Санчаланасана. От предишната позиция трябва да направите крачка назад с десния крак и да спуснете коляното си на пода, левият крак е огънат в коляното, а долният крак е строго перпендикулярен на пода. Ръцете остават на пода.

От предишната позиция направете крачка назад с левия си крак, така че двата крака да се изправят и тялото да заеме позата на Планк. През втората половина на бременността тази позиция може да бъде трудна. В такива случаи тя се заменя с позата на масата, известна още като Гоасана.

Бхуджангасана, поза Кобра, от Планк, трябва да спуснете коленете си на пода, да натиснете бедрата напред и да се огънете в гърдите.

Повдигнете таза си от поза Кобра, изправете коленете си и поемете Adho Mukha Svanasana, Гледащо надолу куче.

Ашва Санчаланасана отново. Сега десният крак трябва да е отпред.

Падахастасана отново.

Отново Хаста Утанасана.

Отново пранамасана.

Вторият цикъл практически повтаря първия, променя се само позицията на краката в асаната на конника (в петата позиция десният крак е отпред, в деветата - левият). Не е адаптиран за начинаещи, цикълът Surya Namaskara съдържа също Chaturanga Dandasana. Ще помогне за овладяването на комплекса "Поздрав към слънцето". подробни инструкциипри влизане във всяка поза. На сайта има видео уроци с вариации на комплекса за бременни жени.

Йога комплекс за поздрав към слънцето: мерки за безопасност

За начинаещи практикуващи йога, цикълът Поздрав към слънцето може да бъде изпълнен с опасност. Към хатха йога често се подхожда като към спорт: лозунгът „По-бързо, по-високо, по-силно“ стартира през модерни хорадухът на състезание, неприемлив за изпълнение на комплекси от йога асани. По-специално комплексът от хатха йога "Поздрав към слънцето" осигурява благоприятен ефектсамо с правилния подход. В противен случай е травмиращо и неефективно.

Първо трябва да се обърне внимание. Трябва да овладеете основите на дихателната практика, преди да продължите с изпълнението на комплекса. Мускулите трябва да се свиват при издишване и да се отпускат при вдишване. Второ, по-добре е да започнете с най-простите асани и да преминете към подобни комплекси след достатъчно проучване на ставите. И не забравяйте да загреете. Трето, няма нужда да бързате никъде, важно е да следвате правилното подреждане на всяка асана. За това могат да помогнат йога упражненията „Поздрав към слънцето“, записани от професионални инструктори. И последно: без дискомфорт! Преходът от една асана към друга трябва да е удобен и безболезнен.

В тази статия ще опиша класическата версия на динамичния комплекс от асани Поздрав към слънцето, на който ме научи монахинята Свами Нирмалананда в ашрама Свами Шивананда преди много години в Ришикеш.

В момента тя вече не преподава на това място.

Подготовка за практика

правилно да започна с:

настроение
Загрявки

Много е важно да се настроите към практиката, а именно да създадете блажено състояние на духа.

От това зависи ефектът и вашата безопасност. Как да се настроя?

Подгответе чисто пространство.Въздухът трябва да е свеж. атмосфера- спокоен. Нищо допълнително.
Поставете постелка за йога.Стойте на него. Ако сте го направили- вече си на прага на успеха. Йогите обикновено се шегуват, че слагат постелка и стоят върху нея.- това е най-трудната част. И наистина е така. Тогава всичко ще се случи почти от само себе си.
Подарете си искреност:„Практикувам йога, за да осъзнавам и управлявам себе си. Сега ще остана на тази постелка толкова много минути, независимо от всичко. Ще правя такива и такива упражнения (доколкото е възможно) и в същото време ще остана в добро настроение и бодър ум.
Изпейте мантрата „Ом“ три пъти.Това ще ви помогне да навлезете в практиката.
Сега остава най-простото -направете серия от упражнения "Surya Namaskar".Ще ви отнеме около 10 минути, но ефектът ще бъде безценен: обновяване на системите на тялото, подобряване на общото благосъстояние, свежест, лекота и най-важното- желание да продължите да работите върху себе си. Ако според вашето мислене все още имате време за практика, тогава след Сурия Намаскар можете да направите още няколко асани, които са в съответствие с вашите задачи и цели.
В края на вашата практика изпейте три пъти мантрата „Ом“.Отпуснете се и се усмихнете. Сега можете да станете от постелката.

Какво е Сурия Намаскар?

Сурия Намаскар (буквален превод от санскрит „Поздрав към слънцето“)- динамичен комплекс от асани от поредицата, който се практикува сутрин на разсъмване.

Класически комплекс "Сурия Намаскар"

Класическият комплекс "Surya Namaskar" се състои от 12 асани. Всички те се извършват в стриктна последователност и в определен ритъм на дишане.

Описание на 12 асани

Хаста Утанасана (поза за издърпване)
Падахастасана (глава към крака).
Ашва Санчаланасана (Поза на ездача)
Дандасана (поза дъска)
Ащанга Намаскара (поздрав с осем члена на тялото) иоще ли наричаме това асана- "загзаг"
Буджангасана (поза на змия)
Парватасана (поза планина)
Ашва Санчаласана (Поза ездач)
Падахастасана (глава към крака)
Хаста Утанасана (поза за издърпване).Тук по правило се извиваме малко повече назад в гръдния отдел на гръбнака
Пранамасана (молитвена поза)

Това е описание на класическа вариация, на която ме научи Свами Нирмалананда.

Както казах, има много повече "Surya Namaskar".

И дори този, горният пример на класическата версия понякога се различава в детайли.

Така че, ако видите разлики- не се чудете. Например, някои хора правят Парватасана (Плъзгане) вместо 6-та асана на Дандасана (Дъски).

Или по време на практикуването на 4-та Ashwa Sanchalasana (Поза на ездача), хората с гъвкав гръбнак могат да добавят искра и да се извият добре назад, докосвайки пода с ръце.

Понякога 2-ра и 10-та Падахастасана се наричат Утанасанна. Разлика- в интензивността на наклона.

Като цяло този комплекс може да се коригира в зависимост от. По-горе дадох пример за най-простия вариант.

Дъх

По време на практиката на Сурия Намаскар дишането е от ключово значение.

Всичко зависи от качеството на вашето дишане: сила, енергия, физическо, психическо, духовно благополучие.

По време на практикуването на този комплекс дишайте равномерно и гладко, както следва:

1-ва асана - вдишване и издишване
2-ра асана - вдишване
3-та асана - издишайте
4-та асана - вдишване
5-та асана - издишайте
6-та асана - вдишване и издишване
7-ма асана - вдишване
8-ма асана - издишайте
9 асана - вдишване
10-та асана - издишайте
11-та асана - вдишване
12-та асана - издишайте
Първи кръг завършен
Следващия

И така правим идеално 12 кръга. Но в началото може би по-малко.- 4, 6 или 8, докато завършите с 12.

Основното нещо - така че броят на кръговете винаги да е четен, за да спестите и от двете страни. По празниците и екадаши можете да направите 108 кръга.

Технически точки

Комплексът от асани Surya Namaskar се изпълнява плавно, преминавайки от една асана към друга.

Постепенно скоростта може да се увеличава, за да се постигне ефект на „сутрешно бягане“.

В идеалния случай се правят общо 12 асани.- 12 кръга.

На снимката е показан един кръг. Първият рунд се прави с активен десен крак, следващият рунд- с активно ляво.

И така всички странни кръгове- активен десен крак, всички равномерни- активен ляв крак.

Какво означава "активен крак"? Например, правим първия кръг (нечетен), където е активният десен крак.

Вие стоите в 3-та падахстасана (навеждане напред). Ръцете ви обикновено са на пода или вече са притиснати към пода.

Преход към 4-та асана: поставете десния крак назад. Ето 4-тата поза на ездача. Регулирайте така, че коляното на левия крак да е под прав ъгъл.

В края на комплекса отново трябва да влезете в тази асана. От 8 слайда- отново поставете десния крак напред, към дланите. Ето ви вече в 9-та асана.

На думи всичко е просто, но на практика ще трябва да практикувате. Не всеки успява веднага да овладее добре краката си и да ги постави в правилната позиция.

Така че, ако нещо не ви се получава, не се тревожете за технически проблеми. С течение на времето всичко ще се получи, ако положите усилия в правилната посока.

Най-важните - . Бъдете фокусирани върху настоящия момент от времето, усетете тялото, дъха, баланса.

Какви подробности трябва да знаете за асаните от серията Surya Namaskar?

Пранамасана практика- това е настроение. Всеки път, когато правите тази асана, уверете се, че сте в началото на постелката.
Крака - събрани палци, леко раздалечени пети. Обърнете внимание на състоянието на гръбначния стълб, бъдете равномерни. Дланите са сгънати заедно в областта на сърцето, лопатките са склонни една към друга. Стегнете мускулите на тазовото дъно (мулабандха), издърпайте пъпа нагоре и, сякаш навътре, натиснете върха на езика към небето (набхи мудра). Горната част на главата (не носа!) гледа нагоре.
Ашва Санчаласана(4-та и 9-та асана)- предният крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса, т.е. предно коляно над петата. Дланите са плътно притиснати към пода. Изпънете пръстите на задния крак. Гледаме нагоре, внимание в центъра между веждите.
На някои хора им е много трудно да навлязат в 6-та асана -загзагообразен, въпреки че всъщност е много проста и достъпна. Просто необичайно, но еротично. Към от дандасана- 5-та асана отидете на загзаг, 6-та асана, трябва да поставите коленете си на пода и да спуснете гърдите си близо до дланите. Опашната кост е насочена нагоре, лактите нагоре, ръцете са притиснати към тялото, брадичката- на пода. Опитайте се да се отпуснете и поемете леко въздух навътре и навън. Ако тази асана ви е трудна, практикувайте я отделно извън комплекса, така че тялото да свикне с нея и да не се губи в пространството.
Падахастасана - по-опитните йоги могат да притиснат дланите си по време на 3-та асана към пода близо до краката и повече да не ги откъсват до 10-та асана.
Обятия.През страните - вдишайте, през страните - издишайте в преходите между 1-ва и 2-ра асани, 11-та и 12-та. Размахвайте ръцете си възможно най-широко, това е вид работа с биополето, което има фино въздействие върху тялото ви.

Описание на мантри за Сурия Намаскар

Слънцето се поздравява не само с физически упражнения, но и с мантри.

Тук няма да описваме подробно какво е мантра, накратко ще отбележим, че това е специфична фраза, която носи дълбок смисъл и енергия.

Практиката на Сурия Намаскар идеално се комбинира с 12 мантри.

Те го правят отново по различни начини, някои- за всеки кръг, др- една мантра за всяка асана.

Обикновено определям всеки кръг с мантра и я рецитирам по време на практиката на пранамасана.

Храм Ом Митрая Намаха
Om Hrim Rawaye Namaha
Ом Хрум Сурия Намаха
Ом Храим Бханаве Намаха
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Om Temple Hirenya Garbhaya Namaha
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитяя Намаха
Ом Храим Савитре Намаха
Om Hraum Arkaya Namaha
Ом Хра Бхаскарая Намаха

Най-доброто време - времето на "оранжевото слънце", което означава изгрев или залез. Ако говорим за Сурия Намаскар, то този комплекс се практикува на зазоряване.

Но за първите етапи, докато няма разбиране за работата на асаните, позицията на слънцето няма особено значение.

В началния етап основният- поне започнете да правите нещо сами, развивайки самодисциплина.

Когато вече сте усвоили реда на асаните и ще можете да започнете практиката на разсъмване.

Повечето най-добрият вариантСурия Намаскар практики- призори, за предпочитане на чист въздух, стоящи на земята, без килими, гледайки изгрева Оранжево слънце, като всеки дъх пропуска светлина и издишва тъмнина.

Това дава тласък на енергия, осигурява прилив на радост, вътрешна сила и доброта. Опитайте сами!

Регина Райнская беше с вас

Литература:

Шивананда Свами Йога и здраве- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(поздрав към слънцето) е една от най-популярните и основни техники. В същото време този набор от упражнения е доста прост и в същото време изключително ефективен. Повечето от йога техниките, достъпни в наше време, са твърде трудни за овладяване и изпълнение от неспециалистите, като същевременно оказват благоприятен ефект само върху определени части на тялото и съзнанието. Практиката на Сурия Намаскара в това отношение е най-оптималната и ефективен комплексупражнения.

Набор от упражнения "Surya Namaskar"съдържа "пълна" садхана (йога практика): асани (упражнения), пранаяма (работа с прана чрез дишане) и като необходимо състояние при изпълнение на комплекса.

Градският човек живее в такива условия, когато е практически невъзможно да се избегне "полузаседнал" начин на живот, което води до проблеми с психическото и физическото здраве.

Комплексът от упражнения "Surya Namaskar" в този случай е почти панацея за почти всеки човек, живеещ в града, въпреки факта, че отнема само 5-15 минути на ден, за да го изпълни.

Surya Namaskar разтяга, масажира, стимулира и тонизира всички най-важни мускули и органи на тялото. Освен всичко друго, тази техника е самодостатъчна духовна практика, подчинена на нейното медитативно съзерцателно изпълнение.

Техниката представлява серия от 12 асани, в които се изпълняват редуващи се навеждания напред и назад, огъване и разтягане на гръбначния стълб и други части на тялото. Ако смятате, че тялото ви не е достатъчно гъвкаво, мускулите са твърде напрегнати и сковани, тогава трябва да започнете комплекса в бавен небързан ритъм, с максимално възможно отпускане във всяка нова позиция на тялото. Този комплекс е и един от най ефективни методиувеличаване на гъвкавостта на тялото.

Овладяването на комплекса се извършва постепенно. Първо, обработвате всяка асана поотделно, след това, като започнете да ги изпълнявате в комплекс, синхронизирате дишането си с всяка нова позиция. Бързо ще почувствате, че моделът на дишане, необходим за този комплекс, е удобен и естествен. Принципът на дишане в Surya Namaskara е, че вдишването се извършва при навеждане назад, когато гръдният кош се разширява, и издишване при навеждане, докато се свива коремната кухина.

Започвайки практиката, ние стоим прави, краката са събрани, ръцете са свободно спуснати, очите са затворени.

1. пранамасана(молитвена поза)

Изправени, изпълняваме жеста „namaste“ - ръце, сгънати с длани заедно, разположени близо до гърдите. Обръщаме се към слънцето и мислено го приветстваме. Факторът за препоръка не е строг, но трябва да се спазва, когато е възможно. Очи затворени, тяло отпуснато, крака събрани или леко раздалечени. Успокоявайки се, осъзнаваме всички вътрешни движения, дишане, сърдечен ритъм, можем да се опитаме поне за половин минута да почувстваме цялото тяло като цяло, като един поток на битието. Това ще ни подготви за по-нататъшна практика в медитативно състояние.

2. Хаста Утанасана(поза с вдигнати ръце)

С вдишване вдигнете двете си ръце над главата си. В крайно положение ръцете са изпънати в лактите и успоредни една на друга; дланите са обърнати напред. Гърбът се извива. По време на заемането на това положение се извършва вдишване. Главата е изтеглена назад, без излишно напрежение. Вниманието е насочено към областта на гръбначния стълб.

3. Падахастасана(поза "глава до крака")

Докато издишвате, ние леко се спускаме, навеждайки се по такъв начин, че ако разтягането позволява, можете да поставите дланите си на пода пред краката си или да обвиете ръцете си около краката си и да подпрете главата си на коленете. В оригиналното описание на тази асана не се препоръчва огъване на краката. Те могат да се държат леко свити, за да се избегне прекомерно натоварване на коленете. Движението на торса към краката се извършва без резки удари и без излишно напрежение. Отклонението се извършва от бедрата, гърбът, ако е възможно, остава прав. Ако имате негъвкав гръб и е трудно да измислите перфектна асана, когато челото свободно докосва коленете, трябва да следите за усещане за умерено напрежение по цялата задна повърхност на тялото: от пръстите на краката до главата, без да е много ревностен, за да не се разтегне. Дори ако не е възможно веднага да вземете падахстасана, с течение на времето сухожилията, мускулите на гърба и краката ще се разтегнат, което ще ви позволи да заемете правилната позиция. Ако успеете да достигнете пода с ръцете си, те се задържат там до 10-та позиция. Вниманието се фиксира върху областта на таза в точката на напрежение на мускулите на гърба и краката.

4. Ашва Санчаланасана(поза на ездача)

Докато вдишвате, изпънете десния крак назад по пода, доколкото е възможно, докато свиете левия крак в коляното. Левият крак и ръцете остават на мястото си. Дланите или върховете на пръстите докосват пода, за да поддържат баланс, ръцете в лактите са изправени. Погледът е насочен нагоре. Когато асаната се изпълнява правилно, има усещане за напрежение от бедрото и нагоре по предната страна на торса до главата. Вниманието е фиксирано върху средната вежда. За да избегнете прекомерно натоварване на колянната става, можете поне частично да се облегнете на ръцете си в това положение.

5. Парватасана(планинска поза)

При издишване преместваме левия крак назад и го поставяме близо до десния, държим краката успоредни един на друг, чорапите са един до друг, докато се вземе 8-та асана. В същото време задните части се повдигат, а главата пада между ръцете, като се навежда напред към краката, така че по възможност погледът да е насочен към коленете. Петите се придърпват към пода, причинявайки леко напрежение в подколенните сухожилия на мускулите. След това тялото образува триъгълник. Вниманието е фиксирано върху областта на шията.

6. Ащанга Намаскара(поклонение с осем точки)

Тази форма се нарича така, защото осем точки докосват пода в крайната позиция. Докато задържате дъха от издишването на предишната позиция, огънете коленете и ги спуснете на пода, след това също спуснете гърдите и брадичката на пода, като държите задните части повдигнати. Подовете се докосват: ръцете, брадичката, гърдите, коленете и пръстите на краката. Вниманието е фиксирано върху мускулите на гърба.

Има по-малко ефективен, но по-лесен начин да изпълнявате тази връзка между шестата и седмата асана, без да спирате, когато също задържате дъха си на вълна, като котка, изтичаща между ръцете ви.

7. Бхуджангасана(поза на змия)
При вдишване спускаме бедрата, като същевременно с ръцете избутваме гърдите напред и нагоре, извивайки гръбнака в дъга. Главата е отметната назад, обърната нагоре. Краката и бедрата остават на пода. Ръцете държат тялото. При преминаване от предишната асана местоположението на ръцете и краката не се променя. Вниманието се фиксира в основата на гръбначния стълб, на мястото, където има усещане за напрежение от разтягане на торса напред.

8. Парватасана(планинска поза)
Докато издишвате, като държите ръцете и краката си прави, ние отново заемаме планинската поза.

9. Ашва Санчаланасана(поза на ездача)

Докато вдишвате, преместете левия крак напред, като поставите левия крак между ръцете. В същото време десният крак избутва таза напред и отново преминаваме в позицията на конника.

10. Падахастасана(поза "глава до крака")

При издишване преместете десния крак напред и поставете десния крак до левия. Краката са изправени, тялото се навежда напред. Това упражнение е повторение на третото по-горе.

11. Хаста Утанасана(поза с вдигнати ръце)

Докато вдишвате, повдигнете торса и изпънете ръцете над главата. Това упражнение повтаря второто в комплекса.

12. пранамасана(молитвена поза)

Тялото се изправя и заема първоначалната си позиция, както в първата поза.

Тази поредица от упражнения е половината от един кръг от Сурия Намаскара. За да направим пълен кръг, изпълняваме упражненията в същата последователност, с леката промяна, че в 4-та и 9-та асани краката са обърнати.

В идеалния случай целият комплекс се изпълнява в непрекъснат плавен поток. Всяка асана се променя на ново дихателно движение, с изключение на 6-тото упражнение на ащанга намаскара (поклонение с осем точки), което се изпълнява със задържане на дъха. Разрешено е да се изпълнява комплексът със забавяне и отпускане във всяка нова позиция, след което се допускат допълнителни дихателни цикли по време на всяка нова асана.

Ако почувствате забележима умора след първата половина на кръга, трябва да си починете. По време на такава почивка, преди да преминете към втората половина на кръга, се извършват няколко пълни вдишвания и издишвания.

Всяка асана се изпълнява по спокоен, свободен начин с възможно най-малко напрежение. Използват се само онези мускули, които са необходими за поддържане на текущата поза. Когато мускулите са отпуснати, разтягането е по-ефективно, с приятно леко издърпване.

Що се отнася до броя на кръговете в Сурия Намаскар, това зависи от вашата индивидуална физическа форма. Здравият човек трябва да прави поне 12 кръга наведнъж. Начинаещите могат да направят 4 кръга. Можете да зададете времеви лимит от 5-15 минути. Понякога се препоръчва да се извършат 6 кръга бързо, комбинирайки се с дишане, и 6 "бавни" кръга. Напредналите практикуващи са в състояние да изпълнят 50 кръга в една сесия. Във всеки случай не трябва да се изтощавате, но малко пот ще бъде полезно. След завършване на сесията се нуждаете от няколко минути релаксация в шавасана (поза на труп), когато лежите по гръб, изпънати ръце по тялото и крака на ширината на раменете.

Що се отнася до здравословните ограничения, Surya Namaskar не се препоръчва за хора с високо кръвно налягане, коронарна и артериална недостатъчност, парализа, херния, туберкулоза, сериозни проблеми с гръбначния стълб, болни стави и бременни жени.

Най-доброто време за практикуване е изгрев или рано сутрин, най-тихото време от деня, когато атмосферата е изпълнена с ултравиолетова светлина, толкова важна за тялото. Ако спазвате режима, тогава много по-лесно ще стигнете до редовното изпълнение на този прекрасен комплекс.

статия « Комплекс сутрешни упражнения"Сурия Намаскар"е съкратена и адаптирана версия на книгата на Свами Сатянанда Сарасвати Сурия Намаскар - Техника за слънчева ревитализация«

Започнете деня си с поздрав към слънцето и използвайте неговата животворна енергия през целия ден!

Повтаряйки последователността всеки ден, вие изпълнявате мощен ритуал на благодарност. Тази последователност не само събужда тялото, но също така призовава да „разклатите ума, духа и да се доближите до Вселената“, което ви позволява да почувствате космическото пространство вътре в нас (телата ни).

Сурия Намаскар не е нищо повече от въплъщение на Гаятри мантрата, свещена молитва към Слънцето, с молба да ни даде сила и таланти. Когато вдигнем ръцете си нагоре, ние почитаме небето и целия живот, който е изпълнен с цикъла на дишане. Когато се спускаме по наклон надолу, ние се свързваме със земята. Когато съберем ръцете си в намасте, ние събираме цялото пространство на небето и земята обратно в сърцето и дъха, осъзнавайки, че нашето тяло е центърът между небето и земята. Поздравът, изпълняван в йога студия в цялата страна, лекува всеки аспект на вашето същество, от физическото до духовното.

Surya Namaskar въплъщава духа на йога: мощно физическо упражнение, пропито с отдаденост на практиката, отразяващо намерението да изпитате екстатично преживяване. Сурия, подобно на голяма част от съвременната йога, отразява както древни идеи, така и съвременни иновации. Разбирайки историята на неговия произход, вие започвате да разбирате как този малък комплекс дава лечебната енергия на слънцето и единството с Божественото във вашата практика.

Определение за Сурия Намаскар

В оригинала Сурия Намаскар не е поредица от пози, а поредица от свещени думи. Ведическата традиция, която предхожда класическата йога с няколко хиляди години, почита Слънцето като символ на Божественото. Според Ганеша Мохан, йогин, учен и педагог в Ченай, Индия, ведическата мантра в чест на Слънцето традиционно се пее на зазоряване. Пълната практика включва 132 текста и отнема над час четене. След всеки текст, практикуващият полага тялото с лице надолу към слънцето, изразявайки преданост.

Връзката между Слънцето и Божественото продължава да се появява във ведическите и йога традиции. Произходът на Сурия Намаскар в съвременната хатха йога обаче е мистериозен феномен. „В традиционните йога текстове няма препратка към асаните „поздрав към слънцето“, казва Мохан.
И така, откъде идва тази популярна последователност? За първи път е описано от Кришнамачаря. Не е известно дали той е научил комплекса от своите предшественици или го е разработил сам. Изследователят Норман Сьоман споменава по-ранен текст, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj or Clarification of Physical Exercise), с подобен набор от упражнения за индийски борци.

Кришнамачаря преподава приемственост на своите ученици, включително Шри К. Патабхи Джойс (основател на системата Ащанга Йога), B.K.S. Айенгар (основател на йога системата на Айенгар) и Индра Деви (първата западна жена, призната като преподавател по йога в световен мащаб). Тези ученици станаха световноизвестни учители и вдъхновиха голям брой практикуващи на Запад. В резултат на това Поздравът към слънцето се превърна в неразделна част от съвременната практика.

Дишане + Мантра Сурия Намаскар

За да се насладите на Поздрав към слънцето, се препоръчват три. Първо, оставете дъха да води движението. Всяко вдишване и издишване трябва да ви привлича в следващата поза, а не да ви принуждава да следвате предварително определено темпо. „Когато влезете в състоянието на дишане=движение, вие сте в самото сърце на йога.“ Имате всички условия да съзерцавате, да изпитвате благодарност към Слънцето, живота на земята, който зависи от него. Дишането ви отвежда до по-дълбоко ниво на осъзнаване.

Второ, препоръчително е да добавите мантра към движенията. "С помощта на мантра ще почувствате духовно пробуждане." Интегрирайте последователно традиционните мантри и можете също да използвате всеки свещен звук, включително Ом, при издишване. В допълнение, човек може да започне и завърши своята йога практика с Гаятри Мантра, ведическа мантра, която почита Божеството под формата на Слънце.

И накрая, опитайте се да практикувате на открито от време на време, в присъствието на слънце. Ще придобиете много важен опит, като правите йога по изгрев слънце, усещайки слънчевите лъчи върху тялото си.

Практикувайте поздрав към слънцето в сутрешните часове

Въпреки че Поздравът към слънцето може да се практикува по всяко време на деня, сутрешните часове се считат за особено благоприятни за практикуване на йога и медитация. Часът преди изгрев слънце се нарича Брахма мухурта („Божието време“). „Умът трябва да е най-спокоен и ясен по това време. Аюрведа препоръчва да се събуждате по това време всеки ден."

За повечето от нас рано сутринта е единственото време през деня, когато можем да останем сами, без да ни разсейват. Сурия Намаскар е идеална сутрешна практика за събуждане на тялото, фокусиране на ума и благодарност за новия ден.

Два допълнителни часа сън не са сравними с енергията, която дава изгревът!

Радостта от съществуването е същността на духовното преживяване.

Ако не можете да станете преди изгрев слънце или работният ви график не го позволява, можете просто да включите Сурия в сутрешния си ритуал, като закуска и миене на зъбите. Просто учете с отворено сърце, благодарете на изгряващото слънце за нов ден! Представете си, че слънцето е вътре във вас и лъчите му се изливат от сърцето ви! Сурия Намаскар наистина дава това състояние на усещане на слънцето вътре в себе си.

Класическа последователност Сурия Намаскар

Тадасана (Планинска поза)

Застанете прави, като тежестта ви е равномерно разпределена на двата крака. Протегнете горната част на главата си нагоре през гръбнака. Съберете дланите една в друга в намасте пред сърдечния център. Представете си, че слънцето в сърцето ви грее по-ярко с всеки ваш дъх. Почувствайте благодарност за животворната енергия на слънцето, за праната (жизнената сила), която тече през вас и през всички живи същества на планетата.

Urdhva Hastasana (удължаване на ръцете в изправено положение с отклонение)

Вдишайте, обърнете дланите си навън и вдигнете ръцете си нагоре. Наведете се леко в гръдния кош, разширявайки гръдния кош и отваряйки сърцето. Лицето и челото са отпуснати. Нека това движение да бъде свързано с приемането на живота.

Утанасана (навеждане напред)

Докато издишвате, се наведете напред към бедрата. Опитайте се да поставите корема и гърдите си на бедрата. Хванете се за глезените. Дръжте гръбнака си изправен, а врата отпуснат. Можете да огънете коленете си. Нека този наклон е знак
благодарение на слънцето, вселената.

Вдишайте и повдигнете брадичката, гърдите и погледнете напред. Поставете ръцете си върху върховете на пръстите на краката. Краката са прави. Тази поза изправя добре гръбнака. Останете в поза със силни крака, "вкоренете" ги в земята през петите. Помогнете да изправите гръбнака си и да отворите гърдите си, като се насладите на тези микро-движения.

Движещата се медитация или Сурия Намаскар развива фокуса и спокойствието. Нека дъхът изпълни всяко движение. Разтегнете движението по цялата дължина на вдишванията и издишванията. Следвайте посоката на движение с поглед – това свързва енергията на ума с физическите действия. Опитайте се да създадете в ума и сърцето си чувство на благодарност за този прекрасен живот и оставете движенията да ви напомнят за връзка с нещо по-велико.

Чатуранга Дандасана (поза с четири тояги)

Издишайте и стъпете в Планк. Вдишайте, докато издишвате, преместете тежестта леко напред, сгънете лактите и се спуснете успоредно на пода, така че лактите да са притиснати към ребрата. Нека тази поза е знак за предаване на егото.

Urdhva Muha Svanasana (Поза куче с лице нагоре) или Bhunjangasana (Поза Кобра)

Вдишайте и се преобърнете върху задната част на крака си. В същото време отворете гърдите си и дръпнете раменете си назад и надолу, позволявайки на дъха ви да разшири гърдите ви. В същото време краката са активни, коленете и бедрата са над пода. За да започнете, опитайте Bhujangasana (поза на кобра), за да направите това, огънете лактите си и натиснете таза, бедрата и коленете към земята.

Adho Mukha Svanasana (гледащо надолу куче)

Докато издишвате, се преобърнете на пръсти на краката и натиснете таза си нагоре. Разтворете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете си, отпуснете се обратноврат, гръб изправен. Останете в това положение за пет вдишвания.