เพื่อให้แขนของคุณดูตึงและนูน คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่แขนขาจะดูดีขึ้น

เราได้เลือกแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ส่งผลกระทบ รูปร่างแขนและไหล่ ส่วนใหญ่จะต้องใช้ดัมเบลเท่านั้น แต่ก็มีแบบฝึกหัดที่มีบาร์แนวนอน บาร์คู่ขนาน หรือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย - ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

วิธีออกกำลังกายแขน

ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

เลือกแบบฝึกหัด 1-2 แบบจากแต่ละหมวดและรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ ในแต่ละเซสชั่น ให้เปลี่ยนอิริยาบถเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดและเร่งความก้าวหน้า

นั่นคือในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ทำแบบฝึกหัด 3-6 มือ

ในการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลและดัมเบล ให้เลือกน้ำหนักในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งโดยไม่ทำลายเทคนิคการเคลื่อนไหว ทำ 3-5 เซ็ต

หากคุณเลือกออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ร่างกายของตัวเองทำ 3-5 เซ็ตในระยะประชิด - ทำซ้ำให้มากที่สุด หากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวจนครบ 6-8 ครั้งโดยไม่ทำลายเทคนิค - มีการสะสมตัว, กระตุก, ล้มเหลว - ให้แทนที่ด้วยตัวเลือกที่ง่ายกว่า

แบบฝึกหัดสำหรับพื้นผิวด้านหน้าของมือ

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อด้านหน้าของแขน - กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ บราชิอิ มันจะเปิดขึ้นเมื่อคุณงอแขนที่ข้อศอกและดึงบางอย่างเข้าหาตัวคุณหรือตัวคุณเอง

นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ในมือ กดไหล่ของคุณเพื่อ ข้างในสะโพก. งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นและลดระดับลง เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม พยายามขยับแขนให้เต็มความกว้าง: งอจนสุดและคลายออกจนสุด

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกซึ่งมีเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้น - ข้อศอก ดังนั้นอย่าเคลื่อนไหวร่างกายส่วนที่เหลือของคุณ หากคุณต้องใช้ร่างกายในการยกดัมเบล ให้ใช้เปลือกที่เบากว่าหรือลดจำนวนครั้งในการยกดัมเบล

สิ่งที่จะซื้อ

นั่งบนม้านั่งเอียงพร้อมดัมเบลในมือ กดลำตัวไปด้านหลัง เท้าแตะพื้น ลดแขนลงเพื่อให้ห้อยลงอย่างอิสระและข้อศอกอยู่หลังแนวลำตัว งอแขนของคุณด้วยดัมเบล จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำ

3. ยกบาร์เบลหรือดัมเบลสำหรับลูกหนู

จับบาร์เบลด้วยมือจับ งอข้อศอกแล้วยกขึ้นในระดับไหล่ หลังส่วนล่างและทำซ้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเพียงแขนเท่านั้นที่ขยับได้ และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายยังคงนิ่ง: ไม่ควรมีการสะสม

แบบฝึกหัดเดียวกันนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบล เมื่อถึงจุดสุดขีดให้หันมือเข้าหาตัว

จับบาร์ด้วยมือจับแบบย้อนกลับ เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้หลังของคุณ ดึงบาร์ขึ้นจนแตะหน้าท้องส่วนบน ค่อยๆ ลดกลับลงมาแล้วทำซ้ำ

5. ย้อนกลับการดึงขึ้น

การดึงขึ้นใด ๆ ปั๊มลูกหนู แต่โดยหันฝ่ามือเข้าหาคุณคุณจะโหลดได้มากขึ้น จับแถบแนวนอนด้วยที่จับแบบย้อนกลับ ลดไหล่ลง ดึงสะบักเข้าหากัน ดึงขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์ ตั้งคอให้ตรง อย่ายืดคางไปทางแถบแนวนอน

หากคุณไม่ทราบวิธีดึงขึ้น ให้ลองใช้ตัวเลือกแบบง่ายสองตัวเลือก: แบบเยื้องศูนย์และแบบเฉียง หรือแบบออสเตรเลียน คุณสามารถทำได้ด้วยการจับไปข้างหน้าหรือถอยหลัง ทางตรงนั้นยากกว่าเล็กน้อย แต่ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีดึงตัวเองขึ้นบนแถบแนวนอนอย่างรวดเร็วโดยไม่มีการสนับสนุน

สำหรับการดึงขึ้นแบบผิดปกติ ให้กระโดดขึ้นและลงให้ช้าที่สุด

การดึงขึ้นของออสเตรเลียนั้นดำเนินการบนแถบแนวนอนต่ำ ยืดลำตัวของคุณในแนวเดียวกัน นำหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกระทั่งหน้าอกแตะแถบแนวนอน

หากคุณกำลังทำแถบแนวนอนเท่านั้น ให้สลับกัน ประเภทต่างๆการดึงขึ้นเพื่อโหลดลูกหนูอย่างเหมาะสม

แบบฝึกหัดสำหรับหลังมือ

ที่ด้านหลังของไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่ยืดข้อศอก, ไขว้ มันเข้ามามีบทบาทในระหว่างการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณผลักบางสิ่งออกจากตัวคุณหรือตัวคุณเองจากพื้นหรือผนัง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต วางมือบนม้านั่งด้านหลังลำตัว วางไหล่ งอข้อศอกลงจนไหล่ขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น คุณสามารถงอเข่าหรือยืดขาได้ อย่างหลังยากกว่า

กระโดดขึ้นไปบนบาร์ ลดไหล่ลง ดึงสะบักเข้าหากัน ยืดลำตัวเป็นเส้นเดียวกัน งอข้อศอกแล้วลดตัวลงจนไหล่ขนานกับพื้น แต่ไม่ต่ำกว่าข้อไหล่ ผลักดันตัวเองกลับและทำซ้ำ

ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่แกว่งหรือกระตุก หากโหลดไม่เพียงพอให้เพิ่มน้ำหนักในรูปของแพนเค้ก หากตรงกันข้าม การออกกำลังกายนั้นยากเกินไป ให้ลองทำโดยใช้แถบยางยืดขยาย ในการทำเช่นนี้ให้แขวนไว้ที่บาร์วางเท้าแล้ววิดพื้น ยางยืดจะดันตัวคุณขึ้น ปลดภาระบางส่วนออก

ยืนตัวตรง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกและลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ ยกกลับและทำซ้ำ

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง งอข้อศอกเป็นมุมฉากโดยให้ชิดลำตัว ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การวิดพื้นประเภทนี้จะรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อไขว้มากที่สุดเนื่องจากตำแหน่งที่แคบของมือ วางมือของคุณเพื่อให้ดัชนีและนิ้วหัวแม่มือเชื่อมต่อกัน ลดไหล่ของคุณ ยืดร่างกายเป็นเส้นเดียวจากไหล่ถึงเท้า

ลดตัวลงและดันตัวขึ้นโดยให้ลำตัวตรง พยายามอย่างอหลังส่วนล่างเพราะความเครียดนี้

หากคุณยังวิดพื้นเพชรไม่ได้ ให้เริ่มด้วยท่าคลาสสิก: ท่านี้จะช่วยโหลดกล้ามเนื้อไขว้ได้ดีและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวรูปแบบต่างๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้น

กฎการดำเนินการจะเหมือนกัน: ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน ไหล่ลดลง ข้อศอกหันกลับมามอง

หากคุณทำที่บ้านโดยไม่มีบาร์เบลและดัมเบล ให้วิดพื้นแบบต่างๆ สลับกันเพื่อรับน้ำหนักส่วนหัวของไขว้ทั้งหมด

แบบฝึกหัดไหล่

รูปร่างของไหล่ถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ครอบคลุมข้อไหล่และเกี่ยวข้องกับการงอ การขยาย การลักพาตัว และการดึงไหล่

1. แท่นกดบาร์เบลหรือดัมเบลยืน

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งไหล่และไขว้ ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก นำข้อศอกไปข้างหน้า บีบแถบขึ้นและวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณ ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ในระหว่างการกดบัลลังก์อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลังจะเป็นการดีกว่าที่จะดึงคางเข้าหาตัวเอง: วิธีนี้แถบจะไปตามวิถีที่ดีที่สุด - ตรงขึ้น

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยดัมเบล ในท่าเริ่มต้น ให้ถือดัมเบลไว้เหนือไหล่ จากนั้นดันขึ้น หันฝ่ามือออกจากตัว

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ยืนตัวตรงบนท่อนแขนของคุณ เกร็งหน้าท้องและบั้นท้ายของคุณ วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนไหล่ตรงข้าม - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หมุนลำตัวไปด้านข้างเพื่อวางบนแผ่นไม้ด้านข้างที่ปลายแขน กลับมาทำซ้ำ.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในตำแหน่งเริ่มต้นไหล่อยู่เหนือข้อศอกอย่าคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - เปิดแกนกลางไว้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้ใช้สำหรับเดลทอยด์หลัง ถือดัมเบลไว้ในมือ เอียงลำตัวให้ขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้างแล้วกลับมา

นอนบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง กำหมัดแน่น ด้วยกำปั้นของคุณบนพื้น ยกร่างกายส่วนบนและยกสะบักขึ้นจากพื้น พยายามผ่อนคลายการกดและเพิ่มขึ้นด้วยค่าใช้จ่ายของมือเท่านั้น ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที ย่อตัวลงแล้วทำซ้ำ

ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ คุณจะสามารถสร้างได้ในเวลาอันสั้นที่สุด มือที่สวยงามและกระชับกล้ามเนื้อ

ฤดูร้อนมาถึงแล้ว และถึงเวลาหยิบเสื้อยืด เดรส เสื้อยืดและเสื้อผ้าเปิดแขนออกจากตู้ ในเวลานี้เป็นที่ชัดเจนว่าใครกำลังฝึกซ้อมอย่างแข็งขันในฤดูใบไม้ผลิและใครที่เลื่อนทุกอย่างออกไปในภายหลัง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะเห็นคราบไขมันส่วนเกินและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนมือของคุณในกระจก อย่าสิ้นหวัง ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ คุณจะสามารถเรียนรู้วิธีการสร้างแขนที่สวยงามและกระชับได้อย่างรวดเร็ว รวมทั้งกล้ามเนื้อกระชับสัดส่วน

เมื่อพูดถึงการฝึกแขน ผู้หญิงก็เหมือนกับผู้ชายที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย แม้ว่าไขว้จะมีบทบาทสำคัญที่สุดในแง่ของการใช้งานจริงและความสวยงาม ในทางกายวิภาคประกอบด้วยสามหัว:

• ยาว;
• ด้านข้าง;
• อยู่ตรงกลาง

ในการโหลดแต่ละอัน คุณต้องมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้ โดยทั่วไปแล้ว การเคลื่อนไหวช้าๆ และเข้มข้นคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อยืดหยุ่นและคลายกล้ามเนื้อไขว้

ผู้เริ่มต้นหลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและทำแบบฝึกหัดไขว้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อร่างกายหมดแรงแล้ว บ่อยครั้งสิ่งนี้ทำให้ยากต่อการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ในเชิงคุณภาพ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อล้าหลัง หากคุณต้องการให้แขนกระชับและแข็งแรง ให้ลองออกกำลังกายแบบ triceps ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีจะมีวันฝึกอบรมแยกต่างหากสำหรับกลุ่มนี้เพื่อให้ทำงานทั้งสามคานได้อย่างมีคุณภาพ

ในแง่ของการทำงาน ความแข็งแรงของ triceps มีบทบาทสำคัญมากกว่าความแข็งแรงของ biceps โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแบบวิดพื้น เช่น การวิดพื้นบนม้านั่งและการวิดพื้น ดังนั้นคุณต้องฝึกไขว้ไม่เพียง แต่เพื่อสร้างการผ่อนปรนที่สวยงาม แต่ยังเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณด้วย

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับ triceps

;แบบฝึกหัดไขว้ที่มีประสิทธิภาพ:

1. ยืนกดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ
2. เอนแขนไปด้านหลัง
3. สื่อฝรั่งเศส
4. ย้อนกลับ push-ups จากม้านั่ง
5. การยืดแขนที่ส่วนบนขณะยืน
6. การยืดแขนที่บล็อกด้านบนด้วยที่จับแบบย้อนกลับ
7. ดันขึ้นจากพื้นด้วยการตั้งค่ามือที่แคบ

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดจากโปรแกรม 3-5 เซ็ตและ 12-15 ครั้ง พยายามพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 30 วินาที หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติมและทำให้ผิวกระชับขึ้น แทนที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตอนเช้า คุณควรเปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะดีกว่า เพิ่มลงในการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ เหมาะสำหรับสิ่งนี้:

• วิ่งอยู่กับที่ (เข่าสูง);
• กระโดดเชือก;
• สลับกระโดดบนแท่น
• กระโดดสลับขา (กว้าง / แคบ)

หากคุณต้องการโฟกัสที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ให้ได้มากที่สุด แล้วฝึกมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายครั้งที่สองควรอยู่ในโหมดความแข็งแรงมากขึ้น ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำในเซ็ตเป็น 8-12

ยืนกดดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ

การเคลื่อนไหวนี้มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาส่วนหัวของไขว้ที่ยาว ทำได้ดีที่สุดด้วยดัมเบล อย่างไรก็ตาม การใช้น้ำหนักประเภทอื่นจะทำให้คุณสามารถใช้ส่วนต่างๆ ของไขว้ได้ ดังนั้นจะเป็นการดีที่สุดที่จะสลับระหว่างการออกกำลังกายไปออกกำลังกาย ใช้:

• ยกน้ำหนักพร้อมคอ E-Z;
• บล็อกล่างในครอสโอเวอร์พร้อมที่จับเชือก
• ดัมเบลขนาดเล็กสองอัน

วิธีการดำเนินการ:

หยิบดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะมากที่สุด จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะจนกระทั่งข้อศอกงอเป็นมุมฉาก หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง จากนั้นนำกระสุนปืนกลับสู่ตำแหน่งเดิมด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง

เอนแขนไปด้านหลัง

มันค่อนข้างง่าย แต่มากซึ่งจะช่วยให้คุณโล่งใจ ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อ Triceps ทางยาวและด้านข้างมากกว่าท่าออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อแยกการเคลื่อนไหวและแก้ไขร่างกายได้ดีขึ้นคุณสามารถใช้ม้านั่งที่มีหลังเอียงได้ ในระหว่างการเคลื่อนไหวแขนควรอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดซึ่งจะสร้างภาระสูงสุดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

วิธีการดำเนินการ:

ถือดัมเบลไว้ในมือ งอตัวแล้วพิงม้านั่ง ให้หลังตรงและยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย จากนั้น นำแขนของคุณกลับไปตามลำตัวเพื่อให้แปรงอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเนื่องจากความแข็งแรงของไขว้ หลังจากหยุดชั่วครู่ที่จุดพีค ให้ยกดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ

สื่อฝรั่งเศส

นี่คือแบบฝึกหัดคลาสสิกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาส่วนหัวของไขว้ที่ยาวและด้านข้าง ยิ่งไปกว่านั้น คุณสามารถเปลี่ยนมุมของม้านั่งได้อย่างง่ายดายระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อรับน้ำหนักลำแสงที่เฉพาะเจาะจงได้ดีขึ้น ในการทำเช่นนี้เพียงแค่ยกหรือลดส่วนหลังของม้านั่ง เมื่อแสดงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะและเน้นที่ความตึงเครียดที่ไขว้

วิธีการดำเนินการ:

นอนลงบนม้านั่ง คว้าบาร์เบลหรือดัมเบลแล้วเหยียดแขนขึ้น งอข้อศอกเล็กน้อยหากใช้น้ำหนักมาก จากนั้นลดแถบลงมาที่หน้าผาก ณ จุดสูงสุด ข้อศอกควรงอเป็นมุมฉาก หน่วงเวลาเล็กน้อย ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ย้อนกลับ push-ups จากม้านั่ง

แบบฝึกหัดนี้โหลดส่วนหัวด้านข้างของไขว้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและถือว่าเกือบจะหลากหลายที่สุด สามารถทำได้โดยไม่มีน้ำหนักหรือเพิ่มแพนเค้กเพื่อเพิ่มภาระ การวิดพื้นแบบย้อนกลับนั้นเหมาะอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ บนม้านั่งตัวเดียวกัน

เพื่อให้การโหลดซับซ้อนขึ้นเพียงใส่แพนเค้กหนึ่งชิ้นขึ้นไปที่สะโพก คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักอื่นๆ

วิธีการดำเนินการ:

เข้าหาม้านั่งด้านข้างและนั่งบนขอบ ร่างกายควรตั้งฉากกับม้านั่ง วางมือของคุณให้ห่างจากไหล่กว้างและวางชิดขอบ ฝ่ามือควร "มอง" ไปด้านหลัง ขาควรตรงและยื่นไปข้างหน้า วางไว้บนพื้นหรือบนม้านั่งคู่ขนานหากคุณต้องการเคลื่อนไหวให้หนักขึ้น

จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่นอกม้านั่งและเริ่มลดระดับลง จุดต่ำสุดควรเป็นตำแหน่งเมื่องอแขนที่ข้อศอกมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย ถัดไปกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวต้องทำเนื่องจากความแข็งแรงของไขว้

การยืดแขนที่ส่วนบนขณะยืน

ด้วยการใช้เชือก ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยมัดกล้ามเนื้อด้านข้างและตรงกลางได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากต้องการเปลี่ยนและสลับโหลด คุณสามารถใช้ด้ามสั้นแบบปกติได้ หากต้องการไปยังแบบฝึกหัดถัดไป เพียงเปลี่ยนที่จับ - สะดวก

แบบฝึกหัดสามารถรวมเป็นชุดเดียวโดยทำสลับกัน

วิธีการดำเนินการ:

เข้าใกล้บล็อก ยืนตัวตรง และจับที่จับที่เลือกไว้ (แยกมือให้กว้างเท่าช่วงไหล่) โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ข้อศอกควรแนบชิดกับลำตัวพอดี

จากนั้นเคลื่อนไหวอย่างทรงพลังแล้วบีบที่จับลง ที่ด้านล่าง แขนควรตั้งฉากกับพื้น บาร์ควรแตะสะโพกเล็กน้อย ถัดไป หยุดชั่วครู่หนึ่งแล้วค่อยๆ หมุนที่จับกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกาย ไหล่และลำตัวควรอยู่นิ่งๆ การเคลื่อนไหวจะทำได้เนื่องจากความแข็งแรงของไขว้และท่อนแขนเท่านั้น การออกกำลังกายที่คล้ายกันจะช่วยให้คุณมีแขนที่สวยงามและกระชับ

การยืดแขนที่บล็อกด้านบนด้วยที่จับแบบย้อนกลับ

รูปลักษณ์นี้เปลี่ยนจุดโฟกัสของการรับน้ำหนักไปที่ส่วนหัวตรงกลางของไขว้ และเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนการยืดแขนตามปกติในบล็อก

วิธีการดำเนินการ:

เลือกที่จับแบบตรงหรือแบบโค้ง แล้วจับโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น มือควรแยกไหล่ออกจากกัน จากนั้นลดแขนลงจนสุด ชักช้าเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ยกที่จับขึ้นจนแปรงอยู่ระดับหน้าอก

ในการออกกำลังกายนี้ แขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ร่างกายและไหล่จะไม่เคลื่อนไหว การคืนที่จับกลับสู่ตำแหน่งเดิมควรทำเมื่อหายใจออกโดยมีความเข้มข้นสูงสุดของน้ำหนักที่ไขว้

ดันขึ้นจากพื้นด้วยแขนแคบ

มันเหมาะ มันไม่ได้ถือว่ายากและทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมและทำให้การออกกำลังกายไขว้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น นอกจากนี้เพียงพอ ภาระหนักสำหรับหัวตรงกลางและด้านข้างของไขว้ ตัวเลือกการวิดพื้นนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ดีอีกด้วย

วิธีการดำเนินการ:

เข้าสู่ท่าวิดพื้นปกติและวางฝ่ามือชิดกัน ห่างกันให้แคบกว่าความกว้างไหล่ ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนควรตรงที่สุด

ลดลำตัวลงจนหน้าอกแตะพื้นได้ง่าย (อนุญาตให้แตะพื้นได้ 1-2 ซม.) การเคลื่อนไหวจะต้องทำเมื่อหายใจออก ใช้เวลาสักครู่ ค่อยๆ เหยียดแขนให้ตรงแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เคล็ดลับและแบบฝึกหัดเหล่านี้จะบอกคุณถึงวิธีสร้างแขนที่สวยงามและกระชับ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย เราแนะนำให้คุณใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสม หลังจากนั้น อาหารที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

ผู้หญิงเกือบทั้งหมดที่ฉันพบในสปอร์ตคลับใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับมัน และ ขาเรียวและก้นเหมือนถั่วเป็นแฟชั่น เป็นเทรนด์ แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายล่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุไม่ถึง 18 ปีล่ะ?

ฉันไม่ต้องการที่จะรุกรานใคร แต่จากมุมมองของผู้ชายของฉัน แขนที่หย่อนยานกับพื้นหลังของครึ่งล่างของร่างกายที่สูบฉีดไม่ได้ดูร้อนแรงเลย และปัญหาไม่ได้อยู่ที่ผู้หญิงไม่จับมือ พวกเขากำลังสูบน้ำ

อย่างไรก็ตามพวกเขาทำโดยไม่มีกลยุทธ์การฝึกอบรมใด ๆ โดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย ซึ่งหมายความว่าผลตอบแทนจากการฝึกมือสำหรับผู้หญิงมักจะน้อยมาก บีบมือของหญิงสาวหนักกว่าผู้ชายก็จริง แต่ใครว่าความสวยเป็นเรื่องง่าย?

วิธีสร้างแขนที่สวยงาม

เราแต่ละคนมีความคิดของตัวเองเกี่ยวกับความงามโดยเฉพาะผู้หญิง แต่เพื่อตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มมือของหญิงสาวและทำให้สวยงามคุณต้องตัดสินใจเลือกจุดเริ่มต้นก่อน

ในความเข้าใจของฉัน มือที่สวยงามของหญิงสาวที่เข้ายิมนั้นมีปริมาณไขมันในระดับปานกลาง การพัฒนาตามสัดส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด (ลูกหนู ไขว้ และ brachialis) การปรากฏตัวของความนุ่มนวลและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อสูง

ปริมาณมือเป็นเรื่องของแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่ดำเนินการโดยตัวแทนเพศที่ยุติธรรมแต่ละคน บางคนมีรูปร่างและปริมาตรเพียงพอ แต่มีบางคนอยากมีมือเหมือนของ Natalya Trukhina

วิดีโอของ Natalya Trukhina:

บทสรุป: ในการปั๊มมือที่สวยงาม ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมายสูงสุด จากนั้นจึงสร้างกลยุทธ์การฝึกอบรมที่มีเป้าหมายเพื่อให้บรรลุแต่ละพารามิเตอร์ที่ระบุไว้

วิธีลดน้ำหนักที่แขน?

คุณสามารถมีมือที่สวยงามจนแทบหยุดหายใจได้ แต่ถ้ามือเหล่านั้นมีชั้นไขมันและน้ำปกคลุมอยู่ ใครจะชื่นชมพวกเขา? ดังนั้นคำถามเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักในมือจึงมาถึงก่อนสำหรับเรา จะไม่ทำงานเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันในแขน ในขณะที่ยังคงหนาอยู่ในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย นี่คือความจริงอันโหดร้ายของชีวิต ยุติธรรมสำหรับชายและหญิง

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งหมดในร่างกาย อัลกอริทึม การลดน้ำหนักที่เหมาะสมฉันระบุไว้ในบทความดังนั้นฉันจะไม่พูดถึงเรื่องนี้

ให้ฉันบอกว่าทันทีที่กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มขึ้น ทุกส่วนของร่างกายจะเริ่มลดน้ำหนัก: ใบหน้า, คอ, ท้อง อย่างไรก็ตามสาว ๆ ไม่เพียง แต่ลดน้ำหนักที่แขน แต่ยังรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันให้คงที่จะต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ

ไขมันในร่างกายของเราไม่ได้ถูกเก็บไว้อย่างเท่าเทียมกัน เงินฝากที่ใหญ่ที่สุดอยู่ที่หน้าท้อง ก้น และต้นขา และผู้หญิงก็มีมันที่แขนโดยเฉพาะหลัง (ไขว้) พื้นที่เหล่านี้ของร่างกายมีการเคลื่อนไหวน้อยลงในชีวิตปกติ ดังนั้นร่างกายจึงใช้พื้นที่เหล่านี้เป็นคลังเก็บแคลอรี่ส่วนเกิน

ด้วยเหตุนี้คำถาม วิธีลดน้ำหนักที่แขนครึ่งที่สวยงามมักจะใส่ใจมากกว่าผู้ชาย และนั่นหมายความว่าผู้หญิงควรจับมือของเธอไม่เพียง แต่เพื่อเพิ่มขนาด แต่ยังเพื่อลดชั้นไขมันด้วย

สรุป: ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดน้ำหนักทุกที่ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่เพื่อรักษารูปร่างและป้องกันไม่ให้ว่ายน้ำควรสร้างการฝึกมือของผู้หญิงตามรูปแบบพิเศษ

การฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิงเธอควรจะเป็นอะไร?

ตัวเลือกการฝึกแขนในอุดมคติสำหรับผู้หญิงคือน้ำหนักที่ "ความหนาแน่นสูง" การพูด ภาษาธรรมดา- ทำแบบฝึกหัดโดยมีการพักระหว่างเซตน้อยที่สุดหรือแม้กระทั่งไม่มีเลย

ตัวอย่างเช่น การใช้ชุดรวม (การออกกำลังกายสำหรับ triceps + การออกกำลังกายสำหรับ biceps) หรือ supersets (การออกกำลังกายสองแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม) สิ่งนี้ให้อะไรเราบ้าง?

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังแขนและปริมาณฮอร์โมนการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้น
• เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมต่อการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• การตอบสนองของกล้ามเนื้อแขนต่อภาระเพิ่มขึ้น ดีขึ้น
• ปริมาณงานที่ทำเพิ่มขึ้น เวลาการฝึกอบรมลดลงและประสิทธิผลเพิ่มขึ้น

และที่สำคัญที่สุดคือผู้หญิงมีความอดทนมากกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ และระดับความเจ็บปวดของพวกเธอก็ต่ำกว่า ด้วยภาระเช่นนี้พวกเขาจึงรับมือได้ดีขึ้น เมื่อผู้ชายหยุดเพราะความเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า ผู้หญิงยังคงออกกำลังกายต่อไป

แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายโดยไม่หยุดพักแล้วสาว ๆ ต้องคำนึงถึงความแตกต่างเล็กน้อยอีกประการหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำในแต่ละครั้งควรเป็น 10-15 หรือมากกว่านั้น จากการปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการโหลดที่มีจำนวนการทำซ้ำน้อยกว่า (6-10) สำหรับผู้หญิงนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าผู้ชาย ดังนั้นการฝึกแขนของผู้หญิงควรเข้มข้น แต่สั้น

สรุป: การฝึกแขนสำหรับเด็กผู้หญิงควรเกิดขึ้นโดยมีการหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายและการทำซ้ำจำนวนมาก นี่คือที่สุด วิธีที่รวดเร็วลดน้ำหนักที่แขนในขณะที่เพิ่มปริมาตรและความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆ

สำหรับผู้หญิงทุกคน ไทรเซ็ปคือกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการสร้างแขน ผู้ชายควรให้ความสนใจอย่างใกล้ชิด แต่การออกกำลังกาย triceps สำหรับผู้หญิงนั้นมีความสำคัญยิ่ง และนั่นคือเหตุผล:

อันดับแรก| Triceps คือ 60% ของปริมาตรแขน ด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คุณสามารถทำให้มือของคุณมีรูปร่างและปริมาตรได้สัดส่วนอย่างรวดเร็ว

ที่สอง| กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่แข็งแรง ตอบสนองต่อภาระได้ดี และฟื้นตัวได้เร็ว การปั๊ม triceps สำหรับผู้หญิงนั้นง่ายกว่าลูกหนู

ที่สาม| ในพื้นที่ของ triceps ในผู้หญิงจะเกิดการสะสมของไขมัน การฝึก Triceps สำหรับเด็กผู้หญิงในลักษณะความเข้มสูงที่อธิบายไว้ข้างต้นช่วยแก้ปัญหานี้ได้

แต่เนื่องจากหน้าที่ของเราคือการสร้างไม่เพียงแค่กีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมือที่สวยงามอีกด้วย ฉันจึงแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นสองกลุ่ม วิธีแรกรวมถึงแบบฝึกหัดที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อไขว้ของเด็กผู้หญิงในช่วงเวลาสั้น ๆ แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในกลุ่มที่สองนั้นเป็นรูปเป็นร่าง พวกเขาช่วยทำให้มือนูน

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงเราเพิ่มปริมาณมือ

มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และสามารถใช้ทั้งหมดได้ แต่ในแง่ของการได้รับเอฟเฟกต์ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและพื้นฐานที่สุดจะให้ผลตอบแทนมากที่สุด

ตามกฎแล้วเพื่อที่จะ ปั๊ม Triceps ของหญิงสาวเลือกการออกกำลังกายด้วยดัมเบล ง่ายกว่า สบายกว่า และหรูหรากว่าถ้าคุณต้องการ อย่างไรก็ตามผลงานดังกล่าวต่ำมาก ผลสูงสุดในการสร้าง triceps นั้นมาจากโหลดประเภทอื่นที่น่าเบื่อและหนักกว่า:

กด Barbell Grip แคบ

แบบฝึกหัดนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ทั้งหมดทันทีและช่วยให้เด็กผู้หญิงสามารถปั๊ม triceps ได้เร็วกว่าส่วนที่เหลือ การกดแบบปิดยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และพัฒนาตรงกลางของหน้าอกทำให้เป็นโพรง

แต่ผู้หญิงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไขว้นี้ การกดบาร์เบลโอลิมปิกด้วยวิธีนี้เป็นเรื่องยากและยาก อะนาล็อกของแบบฝึกหัดนี้มอบให้กับพวกเขาด้วยความยากลำบาก

ทางออก: เปลี่ยนคอยาวให้สั้นลง การรักษาสมดุลและออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่าด้วยบาร์ขนาดเล็กและหนักกว่า แม้ว่าตัวเลือกนี้จะดูยาก แต่แท่นกดแบบกดที่มีด้ามจับแคบสามารถเปลี่ยนเป็นการดันพื้น/ม้านั่งด้วยท่าทางแคบได้

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ การออกกำลังกายของแผนดังกล่าวจะต้องมีอยู่ในการฝึกไขว้สำหรับเด็กผู้หญิงโดยไม่ล้มเหลว

บันทึก: ความกว้างของด้ามจับควรน้อยกว่าเมื่อกดบาร์เบลที่หน้าอก แต่ไม่ควรยื่นมือเข้าไปใกล้มาก ความกว้างของด้ามจับที่เหมาะสมคือ 30-35 ซม.

วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด สร้างอย่างรวดเร็วไขว้เพราะมันบังคับให้เขาทำงานในท่ายืด แต่ในขณะเดียวกันก็ค่อนข้างซับซ้อนในด้านเทคนิค ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนใน โรงยิมเสี่ยงต่อการรวมไว้ในศูนย์ฝึกมือของเขา

ทางออก:การแทนที่เขาอาจเป็นการวิดพื้นในเครื่องจำลองยอดนิยมที่เรียกว่า "กราวิตรอน" คุณยังสามารถใช้เครื่องจำลองคันโยก Hamer ซึ่งจะจำลองการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ หากไม่มีทั้งสองอย่างในห้องโถง คุณสามารถวิดพื้นระหว่างม้านั่งสองตัวได้ (เท้าอยู่บนพื้น วางมือไว้ที่ปลายม้านั่ง

วิดีโอการออกกำลังกายแขนสำหรับเด็กผู้หญิง:

บันทึก:เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ ที่คล้ายคลึงกับการวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน ข้อศอกควรขนานกันโดยกดให้ชิดกับลำตัว

ส่วนต่อขยายบนบล็อกด้วยแฮนด์ที่กว้าง

การออกกำลังกายไขว้นี้ไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาพิเศษสำหรับทุกคน ควรให้ความสนใจกับวลี "ด้วยมือที่กว้าง" เท่านั้น การจัดวางมือนี้ปลอดภัยที่สุดสำหรับข้อมือและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดที่เป็นไปได้โดยไม่ละเมิดเทคนิคการดำเนินการ

บันทึก:ที่จุดต่ำสุดของวิถีโดยที่แขนของคุณยืดออกจนสุดที่ข้อศอก คุณต้องหยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีและเกร็งไขว้เพิ่มเติม

สำคัญ:การออกกำลังกาย triceps ทั้งสามแบบสำหรับผู้หญิงมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการเติบโตและคุณภาพของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่เหลือนั้นด้อยกว่ามากในแง่ของประสิทธิภาพ

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับสาว ๆวิธีทำให้มือนูน

เนื่องจากสำหรับผู้หญิง รูปร่างของกล้ามเนื้อมักมีความหมายมากกว่าปริมาณ พวกเธอจึงจำเป็นต้องรวมการฝึกรูปร่างไว้ในโปรแกรมการฝึกแขนด้วย:

วิดพื้นจากม้านั่ง

ความสวยงามของการวิดพื้นเหล่านี้คือความเรียบง่าย ผู้หญิงสามารถปั๊มไขว้ด้วยวิธีนี้ได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม แต่แบบฝึกหัดนี้มีข้อดีอีกอย่าง

โดยการโหลดกล้ามเนื้อ triceps ของไหล่ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถพัฒนาส่วนกลาง (หัวตรงกลาง) ซึ่งมีหน้าที่สร้างมือที่สวยงามเมื่อมองจากด้านหน้า การวิดพื้นจากม้านั่งไม่ได้ส่งผลกระทบต่อหลังมือเป็นหลัก แต่เป็นส่วนด้านข้าง

บันทึก:คุณไม่สามารถเอียงลำตัวไปข้างหน้าได้ ในทางกลับกัน คุณต้องเลื่อนกลับ ภาระของไขว้จะมากขึ้น

ส่วนขยายบนบล็อกพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ

ความแตกต่างทั้งหมดระหว่างแบบฝึกหัดนี้กับแบบที่อธิบายไว้ข้างต้นอยู่ที่ตำแหน่งของมือ แต่สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวมาตรฐานให้เป็นรูปแบบที่ไม่เหมือนใคร ในชีวิตปกติ เราไม่ค่อยใช้มือจับแบบย้อนกลับ ด้วยการปั๊มไขว้ในลักษณะนี้ คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างได้อย่างรวดเร็วโดยการพัฒนามัดส่วนหน้า (ส่วนหัวด้านข้าง)

วิดีโอการฝึกแขนสำหรับเด็กผู้หญิง:

มันจะไม่เพิ่มปริมาณมากให้กับกล้ามเนื้อของมือ แต่รูปร่างหน้าตาจะดีขึ้น จากมุมมองนี้ ส่วนขยายดังกล่าวคือ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบน triceps สำหรับผู้หญิงในโรงยิม

บันทึก:การออกกำลังกายด้วยด้ามจับโค้งนั้นง่ายกว่า สะดวกกว่า และมีประสิทธิภาพมากกว่า

การยืดแขนบนบล็อกด้วยที่จับเชือก

แบบฝึกหัดนี้เป็นพิเศษ จากเวอร์ชันปกติ เวอร์ชันที่ถูกต้องจะแตกต่างกันไปในเงื่อนไขข้อเดียว แต่สำคัญมาก คุณต้องไม่เพียงแค่งอแขนที่ข้อศอกเท่านั้น แต่ยังต้องแยกแขนออกจากกันในเวลาเดียวกัน หันมือออกไปด้านนอกให้ไกลที่สุด เทคนิคนี้เรียกว่า pronation และทำหน้าที่เพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อ triceps

ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดที่ช่วยให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อไขว้ได้เท่านี้ ด้วยการใช้ pronation เป็นประจำ รูปร่างของ triceps จะดีขึ้นและรวดเร็วมาก

บันทึก:และหยุดอีกครั้งที่จุดสิ้นสุด การออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายทั้งหมดโดยไม่ต้องจับมือในสภาวะที่เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุด

สรุป: เหล่านี้ การออกกำลังกาย triceps สำหรับสาว ๆควรเป็นพื้นฐานของความซับซ้อนของมัน แบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากการพัฒนาแผนกเล็ก ๆ ปรับปรุงรูปร่าง แต่ในการทำให้มือนูนขึ้น คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเข้าไปก่อน

ในส่วนที่สองของบทความฉันจะพูดถึงการฝึกลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง ฉันจะอธิบายว่าทำไมผู้หญิงต้องปั๊ม brachialis และตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ฉันจะยกตัวอย่างคอมเพล็กซ์การฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม

ยังมีต่อ…

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงต้องเผชิญกับปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ - ผิวหนังของมือหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น ข้อเท็จจริงนี้ไม่เพียงแต่ดูไม่สวยงามเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความไม่สะดวกอีกด้วย คอมเพล็กซ์ดูเหมือนว่าต้องซ่อนมือไว้ในเสื้อแขนยาวแม้ในสภาพอากาศร้อน ปัญหาเดียวกันนี้ปรากฏใน "ขนมปัง" ที่น่ารับประทานซึ่งมือยังห่างไกลจากอุดมคติ ในกรณีนี้ การออกกำลังกายเพื่อมือที่สวยงามสำหรับผู้หญิงก็จะช่วยได้เช่นกัน วันนี้คุณจะได้รู้มากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพกระชับกล้ามเนื้อแขนของคุณ

กฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย

ที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้เพื่อแขนและไหล่ที่สวยงามคือการออกกำลังกายทุกรูปแบบด้วยดัมเบล การออกกำลังกายด้วยบล็อก การวิดพื้นทุกชนิด ตลอดจนการโหลดรูปแบบอื่นๆ อีกมากมาย

• การออกกำลังกายด้วยดัมเบลและบล็อกควรทำอย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่สุขภาพของคุณเอื้ออำนวย โดยเฉลี่ยแล้วจำนวนการทำซ้ำมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง
• ระยะเวลาของการฝึกอบรมประมาณ 45 นาทีเนื่องจากเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้ผลลัพธ์ที่ดี
• ควรใช้ยาโหมดการจ้างงาน เป็นที่ยอมรับแล้วว่าคลาสที่ซับซ้อน 3 วันจะเหมาะสมที่สุด
• สลับกัน การฝึกพลังด้วยการโหลดคาร์ดิโอ (วิ่งและเดิน)

มีข้อห้ามในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของมือหรือไม่?

แม้จะคำนึงถึงความจริงที่ว่าในระหว่างการฝึกจะใช้ดัมเบลน้ำหนักเล็กน้อยและสามารถปรับมวลของบล็อกได้เพื่อความสะดวกสบายและแบบฝึกหัดอื่น ๆ นั้นง่ายมาก แต่ก็ยังมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่พบว่า:

• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคหอบหืด;
• ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• ประจำเดือน;
• การตั้งครรภ์

ชุดออกกำลังกายสำหรับมือที่สวยงามไม่มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหา ต่อมไทรอยด์และกระดูกสันหลังคด แต่ถ้าสงสัย ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า

อุ่นเครื่องก่อนโหลดหลัก

เมื่อทำการฝึกซ้อม อย่าลืมว่าคุณจะไม่เพียงใช้กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องกดและบั้นท้ายด้วย ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนสำคัญของบทเรียน

• เรายืนตรงวางมือบนเข็มขัด เราหันไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้ายกางแขนออกไปด้านข้างสลับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• วิดพื้น 20-25 ครั้งจากผนังหรือโต๊ะ (ไม่บังคับ)
• กระจายที่จับเข้า ด้านที่แตกต่างกันเติมเต็มพวกเขา การเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยไม่ต้องงอข้อศอก

ชุดออกกำลังกายเพื่อความงามของมือผู้หญิง

เราแสดงความสนใจของคุณเกี่ยวกับประเภทการโหลดหลักที่จะช่วยนำที่จับไปสู่อุดมคติ วิธีการแบบบูรณาการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้นที่จะช่วยสร้างแขนที่สวยงาม

การออกกำลังกายลูกหนู

• หนึ่งในการรับน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในพื้นที่ลูกหนูคือการดึงขึ้นด้วยที่จับแบบย้อนกลับ จับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ดึงขึ้นยาก แต่พยายามทำอย่างน้อย 1-2 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มภาระ

• ยกบาร์ในขณะที่ยืน หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดเกี่ยวกับวิธีสร้างมือที่สวยงาม นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ช่วงโหลดเต็มรูปแบบ (จากล่างสุดถึงบนสุด) ให้การศึกษากล้ามเนื้ออย่างกว้างขวาง (2 ชุด / 15 ครั้ง)

• งอแขนด้วยดัมเบลขณะนั่ง นั่งบนม้านั่งโดยแยกขาออกจากกันเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้บนต้นขา ส่วนอีกข้างถือดัมเบลแล้วนั่งลงโดยให้ข้อศอกแตะต้นขา ลดมือโดยให้โพรเจกไทล์ลง ทำการยกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ในระดับไหล่ ที่จุดสูงสุด ให้บิดแปรงเข้าด้านในเล็กน้อย (1/20 สำหรับแต่ละมือ)
• งอแขนด้วยน้ำหนักบนม้านั่งของสกอตต์ ให้การทำงานของลูกหนู (2/20)

การออกกำลังกาย Triceps

• ใช้ดัมเบล 2 กก. ยืนตัวตรงจับไว้ด้านหน้าหน้าอกด้วยแขนที่เหยียดตรง เราเอาเปลือกหอยไปทางด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุดจากนั้นขึ้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ทำซ้ำ 10 ครั้ง)

• ยืนตรงกดมือด้วยดัมเบลกับตัวเอง แทงด้วยเท้าขวาในขณะที่ก้าวไปข้างหน้าด้วยแขนซ้าย จากนั้นสลับแขนและขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา การฝึกนี้ช่วยปั๊มขาและบั้นท้ายได้ดีและยืดกล้ามเนื้อแขนทางอ้อม

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับสาว ๆ ในการสร้างแขนและไหล่ที่สวยงามคือการวิดพื้น สำหรับผู้เริ่มต้น เราขอเสนอการวิดพื้นที่ไม่ใช่จากพื้น แต่จากโซฟาหรือแม้แต่จากขอบหน้าต่างสูง เงื่อนไขหลักคือร่างกายทั้งหมดขึ้นและลงพร้อมกัน ไม่ใช่แต่ละส่วน คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยการเรียกเก็บเงิน ในขั้นต้น 5-6 ครั้งจะเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มจำนวนเป็น 10-15 เมื่อเวลาผ่านไป

• นั่งบนเก้าอี้และวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของที่นั่ง บีบไขว้และไหล่ลง ยกลำตัวขึ้นบนมือ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วต่ำสุด - เอฟเฟกต์สูงสุด (ซ้ำ 20 ครั้ง)

• วิดพื้นจากม้านั่งด้านหลัง องค์ประกอบของการฝึกซ้อมนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬาระดับกลาง

• ยืนยืดแขนด้วยบล็อกแนวตั้ง ทำให้ triceps ทำงานกับเวกเตอร์สองตัวพร้อมกัน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะหลังเลิกเรียนจะมีความโล่งใจที่สวยงามซึ่งแตกต่างจากผู้ชาย

• วิดพื้นบนบาร์ การฝึกที่ยากขึ้นสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมามากขึ้น หากเมื่อลดข้อศอกลงด้านข้างแล้วไขว้จะทำงานและหากกดเข้ากับร่างกายกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

• ยืนตัวตรงโดยแยกแขนออกจากกัน วาดวงกลมในจินตนาการในอากาศทั้งสองทิศทางเป็นเวลาหนึ่งนาที

• ยืนตัวตรง เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย กอดอกและยืดตัวไปข้างหน้า บิดมือที่ประสานกันไปในทิศทางต่างๆ (ประมาณ 20-25 ครั้ง) สามารถทำได้โดยไม่ต้องเอียง ยกแขนไขว้กันขึ้นเหนือศีรษะ หลังจากนั้นให้เขย่าแขนขาแรงๆ หลายๆ ครั้ง
• งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัว บีบแขนขาเป็นกำปั้น ด้วยความพยายาม เอามือไพล่หลังศีรษะแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว สำหรับแต่ละ - 10 ครั้ง
• เรายกดัมเบลขึ้นเหนือตัวเรา 1.5 กก. แล้วลดระดับลงมาด้านข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง (10 ครั้ง)
• นอนบนเสื่อ ยกมือขึ้นพร้อมกับสินค้าคงคลังเหนือตัวคุณ จากนั้นแยกออกจากกัน แต่อย่าวางไว้ที่จุดด้านล่างของเสื่อ ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
• ในตำแหน่งเดียวกัน ลดและยกแขนขึ้นเหนือคุณ (15-20 ครั้ง)
• ยืนเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขนขนานกับลำตัว กางแขนขาออกไปด้านข้าง ยึดไว้ที่ระดับไหล่แล้วกลับลง มุ่งเน้นไปที่สถานะขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้า คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-20 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบแรกในรายการนี้ เพียงแต่คุณไม่จำเป็นต้องยกแขนขึ้นเหนือตัวคุณ คานกลางของเดลต้าเป็นแบบปั๊ม

• ในท่าเดียวกัน ให้ยกแขนที่เหยียดตรงด้วยดัมเบลไปที่ระดับหน้าอกประมาณ 20 ครั้ง มัดด้านหน้าของเดลต้าถูกทำให้ตึง
• สำหรับแขนที่หย่อนยาน การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็สมบูรณ์แบบ ลุกขึ้นทั้งสี่วางมือขนานกับไหล่ งอแขน พยายามให้หน้าอกแตะพื้นและหลังตรง (8 ครั้ง)

• การเคลื่อนไหวที่ง่ายมาก แต่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจสำหรับไหล่ที่สง่างามคือท่าทางของสุลต่านบนพื้นและมือประสานกันไว้ด้านหน้าหน้าอก กดฝ่ามือของคุณเข้ากับฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่จมลงกับพื้น ที่จุดสูงสุดของการบีบฝ่ามือคือ 20-30 วินาที ท่านี้เหมาะกับความงามของทรวงอกผู้หญิงด้วย เพื่อกระจายภาระ ให้บีบมือของคุณที่ระดับท้อง แล้วปรับด้านข้างและแรงกด
• แท่นกดที่มีด้ามจับแคบ มันจะช่วยให้คุณทำงานกับไขว้, กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์, ปรับสีและกระชับปลายแขน

เราได้สร้างรายการการออกกำลังกายมากมายเพื่อให้คุณเลือกสิ่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งจากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพื่อรับบริการและดำเนินการอย่างมีคุณภาพใน 3-4 ชุด

เงื่อนไขหลักในการบรรลุผลคืออย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองและอย่าเกียจคร้าน จบการฝึกกระชับสัดส่วนแขนและไหล่ด้วยท่าวอร์มอัพหลังการฝึกง่ายๆ

มีส่วนร่วมในวิธีการใด ๆ ในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่สำคัญในสภาพมือของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะกระชับขึ้นและคุณจะสามารถเดินไปรอบ ๆ ในชุดเปิดโล่งได้โดยไม่ลังเล รวบรวมสายตาชื่นชมจากผู้ชาย .

วิดีโอ: ออกกำลังกายเพื่อมือผู้หญิงที่สมบูรณ์แบบ

แขนที่สวยงามมีความสำคัญพอๆ กับหน้าท้องที่กระชับหรือบั้นท้ายที่เต่งตึง อย่างน้อยก็สำหรับเสื้อยืดกีฬาแบบเปิด แม้กระทั่งกับเสื้อยืดตลกๆ กล้ามเนื้อไบเซ็ปและไทรเซ็ปนูนเป็นเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้ ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักที่แขนได้อย่างไร? ดังนั้น หากมือที่หนักที่สุดในชีวิตของคุณเคยเป็นและยังคงเป็นเมาส์คอมพิวเตอร์อยู่ ก็ถึงเวลายกดัมเบลขึ้น

คุณจะแปลกใจว่าพวกเขาให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพียงใดเมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และทั้งหมดเป็นเพราะกล้ามเนื้อไหล่และหลังของเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง อนิจจาสำหรับ กดที่สมบูรณ์แบบและบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นจะต้องมีเหงื่อ แต่สำหรับมือกีฬาคุณจะต้องใช้ความพยายามน้อยลง

ทฤษฎีเล็กน้อย

กล้ามเนื้อ "บังคับ" หลักของเราคือลูกหนูและไขว้ ลูกหนูเข้า ชีวิตประจำวันอย่างน้อยพวกเขาก็ยังใช้งานได้ (เช่นเมื่อเราถือถุงของชำหนัก ๆ จากเครื่องบันทึกเงินสดไปที่รถ) แต่ด้วย triceps ทุกอย่างแย่ลงมาก ในขณะเดียวกันก็เป็นการลงโทษผู้หญิงหลักสำหรับมือ Triceps (หรืออีกนัยหนึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อแขนไขว้) ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของแขนและในรูปแบบที่ไม่ได้รับการฝึกฝนส่วนใหญ่มักจะ "แขวน" ภายใต้น้ำหนักของมันเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรายกแขนขึ้น ในเวลาเดียวกันในชีวิตประจำวันเราใช้ triceps น้อยลงเช่นเมื่อเราเปิดประตูหนัก ๆ

ไม่มีกฎหมายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แค่ปั๊มกล้ามเนื้อ triceps จะไม่เพียงพอ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะต้อง "ทำให้แห้ง" เพิ่มเติม ซึ่งจะลดปริมาณของมือในบริเวณปลายแขน หากไม่มีสิ่งนี้แม้แต่กล้ามเนื้อที่พองตัวที่สุดก็จะมองไม่เห็น ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมาจากการผสมผสาน โภชนาการที่เหมาะสม(ไขมันขั้นต่ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) และคาร์ดิโอ ในฐานะที่เป็นคาร์ดิโอ เลือกสิ่งที่จิตวิญญาณของคุณต้องการ เช่น การวิ่ง การเดินอย่างเข้มข้น ปั่นจักรยานออกกำลังกาย หรือการเต้นแอโรบิก และเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงส่วนเดียวของร่างกาย การรับน้ำหนักดังกล่าวจะส่งผลดีต่อรูปร่างโดยรวม

ถึงกระสุนปืน!

ควบคู่ไปกับการฝึกคาร์ดิโอ คุณจะต้องปั๊มกล้ามเนื้อโดยใช้กำลัง การวิดพื้นซ้ำๆ และการแขวนคอช่วยได้มาก แต่เรายังไม่พบผู้หญิงคนเดียวที่จะออกกำลังกายเหล่านี้อย่างมีความสุข ดังนั้นเราจะยังคงเลือกวิธีอื่น - ดัมเบล รับดัมเบลล์ที่สวยงามสดใสน้ำหนัก 1.5-2 กก. ที่บ้านเช่นสีของยาทาเล็บที่คุณชื่นชอบและไปที่มือที่สวยงาม

เราฝึกไขว้

1. นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้ดัมเบลล์กางแขนออกไปด้านข้างและลดข้อศอกลงกับพื้น นิ้วควรชี้ไปข้างหน้า ยืดแขนของคุณให้ตรงโดยไม่เกร็งข้อศอกเพื่อนับจำนวนที่วัดได้สามครั้ง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่ นับหนึ่งถึงสี่ งอแขน ลดดัมเบลลง ยกดัมเบลขึ้นเมื่อคุณหายใจออก และลดระดับลงเมื่อคุณหายใจเข้า ทำสามชุด 15 reps

2. ยืน แยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าให้หลังส่วนล่างงอ ยกมือขวาขึ้นโดยถือดัมเบลไว้ใกล้กับศีรษะ หันแปรงไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือของคุณ จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย เมื่อหายใจเข้า งอแขนของคุณ ลดดัมเบลไปที่ไหล่ซ้ายของคุณ งอแขนของคุณช้าๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรงโดยถือข้อศอกไว้ ไม่จำเป็นต้องยืดศอกจนสุด ดำเนินการสามชุด 15 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง

ไปที่ลูกหนูกันเถอะ

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือแล้วหย่อนลงมาตามลำตัว ให้ข้อศอกชิดลำตัว เกร็งลูกหนูขวาของคุณแล้วยกดัมเบลไปทางไหล่ โดยพยายามให้ต้นแขนอยู่นิ่งๆ ค้างไว้ที่ด้านบนนับ 1-2 แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง อีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทำสามเซ็ตสำหรับแต่ละมือ อีกรูปแบบหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การฝึกลูกหนูคือทำขณะนั่งในขณะที่ข้อศอกของแขนที่ฝึกแล้ววางอยู่บนเข่า

เราไปจากด้านหลัง

ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหลังได้ เราเอาเก้าอี้นั่งคร่อมหันหลัง เราพิงหลังกับหน้าอก เราเอาขากลับมาวางนิ้วบนพื้น เราใช้ดัมเบลล์งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้สะบักแตะกันเล็กน้อย เราทำหลายวิธี 15 ครั้ง การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ยึดหัวไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งส่งผลดีต่อท่าทางและรูปร่าง

ข้อดีของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือทำที่บ้านได้ง่ายมากโดยไม่ต้องเสียเวลาไปยิม สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลและใช้กระจกและดนตรีเร็วตามที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ดัมเบลก็เป็นทางเลือก: หากยังไม่ได้เริ่มในบ้าน คุณสามารถแทนที่ด้วยขวดน้ำ ทราย หรือซีเรียลอะไรก็ได้ หากทำทุกอย่างถูกต้องการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการดูแลโดยนักกีฬาที่ฟิตในศูนย์ออกกำลังกาย

วิธีการทางเลือก

นอกจากการออกกำลังกายด้วยดัมเบลแล้ว คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนที่ดูดีได้ด้วยการไปสระว่ายน้ำเป็นประจำ การว่ายน้ำไม่มีข้อห้าม และกล้ามเนื้อแขนจะทำงานแม้ว่าคุณจะแค่ไปว่ายน้ำเล่นๆ นอกจากนี้ ที่น่าประหลาดใจคือโยคะมีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อกล้ามเนื้อของมือ: อาสนะจำนวนมากต้องการการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่มือ ซึ่งแน่นอนว่าหมายถึงการมีกล้ามเนื้ออย่างน้อยที่สุด (เช่นเดียวกับความรู้สึกของ สมดุล).

การนวดมือต่อต้านเซลลูไลท์เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเร่งการลดปริมาณ สำหรับการนวดแบบเข้มข้นหลายครั้ง คุณจะรับประกันได้ว่าแขนท่อนล่างของคุณจะหายไปสองสามเซนติเมตร ที่เรียกว่าต่อต้านเซลลูไลท์ไม่ใช่เพราะคุณมีเซลลูไลท์อยู่ในมือ แต่เป็นเพราะเทคนิคที่ใช้ นี่ไม่ใช่การนวดเพื่อการผ่อนคลายที่น่าพึงพอใจที่สุด แต่ผลลัพธ์ของการนวดนั้นชัดเจน

นอกจากนี้ คุณสามารถทำดินเหนียวห่อได้ คุณจะต้องใช้ดินเหนียวสีน้ำเงิน (มีขายที่ร้านขายยาทุกแห่ง) และฟิล์มยึด เราเจือจางดินด้วยน้ำใช้กับบริเวณที่จำเป็นของมือห่อด้วยฟิล์มแล้วพักไว้ 20-30 นาที สูตรนี้ใช้ได้กับเกือบทุกส่วนของร่างกายและทำได้ง่าย