Saluto al sole. Surya Namaskar: una serie di esercizi mattutini

Surya Namaskar (Saluto al Sole) è un antico modo di mostrare rispetto e gratitudine al sole, la fonte di tutte le forme di vita sul nostro pianeta. Il sole, tra le altre cose, è un simbolo di energia. Nei tempi antichi, i rishi indiani (saggi) credevano che diverse parti del corpo fossero controllate da diversi deva (impulsi divini). Il plesso solare, situato sopra l'ombelico ed essendo il più grande plesso di nervi del corpo umano, secondo antiche credenze, è associato al sole. Pertanto, i saggi indiani raccomandarono la pratica di Surya Namaskar, poiché aiuta a liberare creatività e capacità intuitive.

Saluto al sole: i benefici di una pratica antica

Salutation to the Sun è un complesso composto da 12 asana, la cui esecuzione successiva aiuta a rilassare e allungare tutto il corpo. Inoltre, Surya Namaskar ha un effetto purificante e migliora l'apporto di ossigeno a tutte le parti del corpo.

Surya Namaskar è un ottimo modo per energizzare e allungare tutto il corpo.

Ecco a cosa serve il complesso Surya Namaskar:

tonifica l'apparato digerente a causa dell'alternanza di allungamento e contrazione degli organi addominali - attiva il processo digestivo e consente di eliminare la stitichezza e la dispepsia;
rafforza i muscoli addominali;
ventila bene i polmoni e satura il sangue con l'ossigeno;
agisce come un agente disintossicante, permettendoti di eliminare l'eccesso di anidride carbonica e altri gas nocivi;
lenisce;
tonifica il sistema nervoso e migliora la memoria;
normalizza l'attività delle ghiandole endocrine, in particolare della tiroide;
rinfresca la pelle e previene l'insorgere di problemi cutanei;
migliora la flessibilità muscolare;
rafforza i muscoli del torace;
aiuta a normalizzare il ciclo mestruale;
aiuta a combattere i depositi di grasso;
migliora la mobilità;
migliora la flessibilità della colonna vertebrale e della vita.

Vale la pena notare che non tutti possono eseguire il saluto al sole. Quindi, dovrai abbandonare questa pratica:

donne a partire dal terzo mese di gravidanza;
pazienti con ernie e alta pressione sangue;
persone con gravi problemi alla schiena;
ragazze e donne durante le mestruazioni.

Tecnica per eseguire il complesso Saluto al Sole

Il processo per eseguire un saluto al sole consiste in 12 passaggi, ad es. asana, che dovrebbero essere eseguite alternativamente secondo le raccomandazioni seguenti:

Posa di preghiera

Stai dritto, unisci i piedi e distribuisci uniformemente il peso su di essi. Raddrizza il petto e rilassa le spalle. Mentre inspiri, alza entrambe le mani, mentre espiri, avvicina i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera.

Mani alzate

Mentre inspiri, alza le braccia e riportale indietro, assicurandoti che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Lo scopo di questa posa è allungare l'intero corpo. Per il massimo beneficio, puoi spostare l'inguine in avanti e allungare le dita verso l'alto.

Palme ai piedi

Mentre espiri, inclina la parte superiore del corpo in avanti. Quando l'aria è completamente fuori dai polmoni, posiziona i palmi delle mani sul pavimento, ai lati dei piedi.

Posa del cavaliere

Mentre inspiri, porta la gamba destra il più indietro possibile. Abbassa il ginocchio destro a terra e guarda in alto.

Il saluto al sole è tradizionalmente una pratica mattutina, ma può essere fatto in qualsiasi momento della giornata.

posa di montagna

Mentre espiri, solleva i fianchi e il coccige e abbassa il petto. Se puoi, prova a tenere i talloni sul pavimento e solleva delicatamente il coccige per allungare più a fondo.

Saluto con otto arti

Abbassa delicatamente le ginocchia sul pavimento ed espira. Spingi leggermente indietro i fianchi, piegati in avanti in modo che il petto e il mento tocchino il pavimento. Alza un po' le natiche. Due palmi, due piedi, due ginocchia, petto e mento (otto punti) dovrebbero toccare il pavimento.

posa del cobra

Piegati in avanti e solleva il petto nella posa del cobra. In questa posizione, i gomiti possono essere piegati. Consultare. Durante l'inspirazione spingere il petto in avanti, durante l'espirazione abbassare l'ombelico. Metti le dita dei piedi sul pavimento. Assicurati di allungare bene il tuo corpo senza provare dolore.

posa di montagna

Espira e assumi la posa descritta al paragrafo 5.

Posa del cavaliere

Inspira e metti il piede destro in avanti tra le mani. La gamba sinistra resta indietro. Ripetere la posa descritta al punto 4.

Palme ai piedi

Espira e metti il piede sinistro davanti a quello destro in modo che i piedi siano uniti. Ripetere i passaggi descritti nel paragrafo 3.

Mani alzate

Inspira, solleva il corpo e piegati all'indietro. Ripetere la posa data al punto 2.

Posa di preghiera

Raddrizza e piega i palmi delle mani davanti al petto. Ripetere la posa 1.

Dal nome del complesso è facile intuirlo miglior tempo la sua esecuzione - all'alba. Tuttavia, questa sequenza di asana ti consentirà di sentire un'ondata di forza in qualsiasi momento della giornata, quindi il sito ritiene che tu possa scegliere tu stesso il momento e l'ambiente più convenienti per salutare il sole.

Surya Namaskara: Saluto al Sole

Una serie di esercizi di yoga "Saluto al sole": riscaldamento o allenamento?

A causa del nome appropriato, molti considerano il complesso del Saluto al Sole come lo yoga mattutino, un esercizio efficace prima di una lunga giornata. Forse è per questo che c'era un atteggiamento nei confronti del complesso come riscaldamento. Puoi trovare consigli per i principianti per praticare il ciclo ogni mattina per ottenere la flessibilità necessaria per asana più complessi. Questo è l'approccio sbagliato. Sì, in effetti, nella ginnastica articolare e di qualità, anche il "saluto al sole" nello yoga funziona alla grande, ma Surya Namaskara non può essere considerato un sostituto del riscaldamento.

Anche i complessi adattati possono dare un certo effetto, ma devi comunque iniziare a padroneggiare gli esercizi di respirazione e, immediatamente prima del complesso, assicurati di riscaldarti ulteriormente.

Surya Namaskara: qual è l'effetto?

Yogi esperti apprezzano gli esercizi del Saluto al Sole per il loro effetto complesso unico. Questo è un eccellente studio dei muscoli, dando loro non solo forza, ma anche flessibilità. Il complesso "accende" con successo i sistemi circolatorio e linfatico e stimola il sistema endocrino. Di conseguenza, il lavoro di tutti gli organi interni viene attivato, armonizzato. Anche l'effetto calmante del complesso yoga Salutation to the Sun è molto evidente, aiuta ad astrarsi dal ritmo frenetico della vita moderna, per raggiungere l'equilibrio interiore.

Complesso di yoga mattutino per il saluto al sole per principianti

Un cerchio completo è costituito da due cicli, ognuno dei quali include un cambio di dodici posizioni. Nella foto puoi vedere in dettaglio tutte le asana del complesso yoga Saluto al Sole. Il primo ciclo è costituito dalle seguenti posizioni.

Tadasana, posa della montagna. È necessario stare in piedi dritti e saldi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Pranamasana, posa di preghiera. Dalla posizione di partenza di Tadasana, devi passare le mani in Namaste.

Hasta Uttanasana, posa con le braccia tese. Piegarsi all'indietro con le braccia tese.

Padahastasana, posa della cicogna. Inclina la testa verso i piedi, le braccia si allungano verso il basso, la colonna vertebrale è dritta, le ginocchia non si piegano. Per non interferire con lo stomaco, le gambe possono essere leggermente divaricate.

Posa del cavaliere di Ashwa Sanchalanasana. Dalla posizione precedente, devi fare un passo indietro con il piede destro e abbassare il ginocchio sul pavimento, la gamba sinistra è piegata al ginocchio e la parte inferiore della gamba è rigorosamente perpendicolare al pavimento. Le mani restano sul pavimento.

Dalla posizione precedente, fai un passo indietro con il piede sinistro, in modo che entrambe le gambe si raddrizzino e il corpo assuma la posa di Planck. Nella seconda metà della gravidanza, questa posizione può essere difficile. In questi casi, viene sostituita dalla posa da tavolo, nota anche come Goasana.

Bhujangasana, posa Cobra, da Plank, devi abbassare le ginocchia sul pavimento, spingere i fianchi in avanti e piegarti nel petto.

Alza il bacino da Cobra Pose, raddrizza le ginocchia e assumi Adho Mukha Svanasana, Cane a testa in giù.

Ashwa Sanchalanasana di nuovo. Ora la gamba destra dovrebbe essere davanti.

Di nuovo Padahastasana.

Hasta Uttanasana di nuovo.

Pranamasana di nuovo.

Il secondo ciclo praticamente ripete il primo, cambia solo la posizione delle gambe nell'asana del Cavaliere (nella quinta posizione la gamba destra è davanti, nella nona - la sinistra). Non adatto ai principianti, il ciclo Surya Namaskara contiene anche Chaturanga Dandasana. Aiuterà a padroneggiare il complesso "Saluto al sole" con istruzioni dettagliate entrando in ogni posa. Il sito ha tutorial video con variazioni del complesso per le donne in gravidanza.

Complesso yoga del saluto al sole: precauzioni di sicurezza

Per i praticanti di yoga principianti, il ciclo del saluto al sole può essere irto di pericoli. L'hatha yoga viene spesso avvicinato come uno sport: si lancia lo slogan "Faster, Higher, Stronger". persone moderne lo spirito di competizione, inaccettabile per eseguire complessi di asana yoga. In particolare, prevede il complesso di hatha yoga "Saluto al sole". effetti benefici solo con il giusto approccio. Altrimenti, è traumatico e inefficace.

In primo luogo, è necessario prestare attenzione. È necessario padroneggiare le basi della pratica della respirazione prima di procedere con l'implementazione del complesso. I muscoli dovrebbero contrarsi durante l'espirazione e rilassarsi durante l'inalazione. In secondo luogo, è meglio iniziare con le asana più semplici e passare a complessi simili dopo uno studio sufficiente delle articolazioni. E non dimenticare di riscaldarti. In terzo luogo, non c'è bisogno di correre da nessuna parte, è importante seguire il corretto allineamento di ogni asana. Gli esercizi di yoga del saluto al sole, registrati da istruttori professionisti, possono aiutare in questo. E l'ultimo: nessun disagio! Il passaggio da un'asana all'altra dovrebbe essere comodo e indolore.

In questo articolo descriverò la versione classica del complesso di asana dinamiche del Saluto al Sole, che mi fu insegnato dalla monaca Swami Nirmalananda allo Swami Sivananda Ashram molti anni fa a Rishikesh.

Al momento, non tiene più lezioni in questa sede.

Preparazione per la pratica

giusto per cominciare con:

umore
Riscaldamenti

È molto importante sintonizzarsi con la pratica, vale a dire creare uno stato mentale di beatitudine.

L'effetto e la tua sicurezza dipendono da questo. Come sintonizzarsi?

Prepara uno spazio pulito. L'aria deve essere fresca. Atmosfera- calma. Niente in più.
Stendi un tappetino da yoga. Stare su di esso. Se avete fatto- sei già sulla soglia del successo. Gli yogi di solito scherzano dicendo che mettono una stuoia e ci stanno sopra.- questa è la parte più difficile. E infatti lo è. Poi tutto accadrà quasi da solo.
Regalati sincerità:“Pratico yoga per essere consapevole e gestirmi. Ora starò su questo tappetino per così tanti minuti, qualunque cosa accada. Farò tali e tali esercizi (per quanto possibile) e allo stesso tempo rimarrò di buon umore e mente allegra.
Canta il mantra "Om" tre volte. Questo ti aiuterà ad entrare nella pratica.
Ora la cosa più semplice rimane -fai una serie di esercizi "Surya Namaskar". Ci vorranno circa 10 minuti, ma l'effetto sarà inestimabile: rinnovamento dei sistemi corporei, miglioramento del benessere generale, freschezza, leggerezza e soprattutto- desiderio di continuare a lavorare su te stesso. Se, secondo la tua mentalità, hai ancora tempo per esercitarti, dopo Surya Namaskar puoi fare qualche altro asana coerente con i tuoi compiti e obiettivi.
Alla fine della tua pratica, canta il mantra "Om" tre volte. Rilassati e sorridi. Ora puoi scendere dal tappeto.

Cos'è Surya Namaskar?

Surya Namaskar (tradotto letteralmente dal sanscrito "Saluto al sole")- un complesso dinamico di asana della serie, che si pratica al mattino all'alba.

Complesso classico "Surya Namaskar"

Il complesso classico "Surya Namaskar" è composto da 12 asana. Tutti sono eseguiti in sequenza rigorosa e con un certo ritmo di respirazione.

Descrizione di 12 asana

Hasta Uttanasana (posizione di sollevamento)
Padahastasana (dalla testa ai piedi).
Ashwa Sanchalanasana (Posizione del cavaliere)
Dandasana (posizione della tavola)
Ashtanga Namaskara (saluto con otto membri del corpo) echiamiamo ancora questo asana- "Zag-zag"
Bujangasana (posizione del serpente)
Parvatasana (posizione della montagna)
Ashwa Sanchalasana (posizione del cavaliere)
Padahastasana (dalla testa ai piedi)
Hasta Uttanasana (posizione di sollevamento).Qui, di regola, ci pieghiamo un po' di più nella colonna vertebrale toracica
Pranamasana (posizione di preghiera)

Questa è la descrizione di una variazione classica insegnatami da Swami Nirmalananda.

Come ho detto, ci sono molti altri "Surya Namaskar".

E anche questo, l'esempio sopra della versione classica a volte differisce nei dettagli.

Quindi se vedi differenze- non ti meravigliare. Ad esempio, alcune persone fanno Parvatasana (Slide) invece del 6° asana di Dandasana (Planks).

Oppure durante la pratica del 4° Ashwa Sanchalasana (Rider Pose), le persone con una colonna vertebrale flessibile possono aggiungere una scintilla e piegarsi bene all'indietro, toccando il pavimento con le mani.

A volte il 2° e il 10° Padahastasana sono chiamati Uttanasanna. Differenza- nell'intensità del pendio.

In generale, questo complesso può essere regolato a seconda. Sopra, ho fornito un esempio dell'opzione più semplice.

Respiro

Durante la pratica di Surya Namaskar, la respirazione è di fondamentale importanza.

Tutto dipende dalla qualità del tuo respiro: forza, energia, benessere fisico, mentale, spirituale.

Durante la pratica di questo complesso, respirare in modo uniforme e regolare come segue:

1a asana: inspira ed espira
2a asana: inspirare
3a asana: espira
4° asana: inspira
5° asana: espira
6° asana: inspira ed espira
7° asana: inspira
8° asana: espira
9 asana - inspira
10° asana: espira
11° asana: inspira
12° asana: espira
Primo round completato
Prossimo

E quindi idealmente facciamo 12 cerchi. Ma all'inizio, forse meno.- 4, 6 o 8 finché non ottieni 12.

La stessa cosa - in modo che il numero dei cerchi sia sempre pari, in modo da risparmiare su entrambi i lati. Nei giorni festivi ed Ekadashi puoi fare 108 round.

Punti tecnici

Il complesso delle asana Surya Namaskar viene eseguito senza intoppi, scorrendo da un'asana all'altra.

Gradualmente, la velocità può essere aumentata per ottenere eventualmente una sorta di effetto "corsa mattutina".

Idealmente, vengono eseguiti 12 asana in totale.- 12 cerchi.

Un cerchio è mostrato nell'immagine. Il primo giro si fa con la gamba destra attiva, il giro successivo- con sinistra attiva.

E così tutti i cerchi dispari- gamba destra attiva, tutto pari- gamba sinistra attiva.

Cosa significa "gamba attiva"? Ad esempio, facciamo il primo cerchio (dispari), dove si trova la gamba destra attiva.

Ti trovi nel 3° padahstasana (curva in avanti). Le tue mani tendono ad essere sul pavimento o già premute sul pavimento.

Passaggio al 4° asana: rimettere indietro la gamba destra. Ecco la posa del 4° cavaliere. Regolare in modo che il ginocchio della gamba sinistra sia ad angolo retto.

Alla fine del complesso, devi di nuovo entrare in questo asana. Da 8 diapositive- ancora una volta porta il piede destro in avanti, ai palmi delle mani. Eccoti già al 9° asana.

Tutto è semplice a parole, ma in pratica sarà necessario esercitarsi. Non tutti riescono subito ad avere un buon controllo sulle gambe e a metterle nella posizione corretta.

Quindi, se qualcosa non funziona per te, non preoccuparti dei problemi tecnici. Nel tempo, tutto funzionerà se fai gli sforzi nella giusta direzione.

Il più importante - . Concentrati sul momento presente del tempo, senti il corpo, il respiro, l'equilibrio.

Quali dettagli devi sapere sulle asana della serie Surya Namaskar?

Pranamasana- è uno stato d'animo. Ogni volta che esegui questo asana, assicurati di essere all'inizio del tappeto.
Piedi - pollici uniti, talloni leggermente divaricati. Presta attenzione alle condizioni della colonna vertebrale, sii uniforme. I palmi sono piegati insieme nella regione del cuore, le scapole si tendono l'una verso l'altra. Stringere i muscoli del pavimento pelvico (mulabandha), sollevare l'ombelico e, per così dire, verso l'interno, premere la punta della lingua verso il cielo (nabhi mudra). La sommità della testa (non il naso!) guarda in alto.
Ashwa Sanchalasana(4a e 9a asana)- la gamba anteriore dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi, cioè ginocchio anteriore sopra il tallone. I palmi delle mani sono saldamente premuti sul pavimento. Estendi la punta della zampa posteriore. Alziamo lo sguardo, l'attenzione al centro tra le sopracciglia.
Alcune persone hanno difficoltà ad entrare nel 6° asana -zagzag, anche se in realtà è molto semplice e conveniente. Semplicemente insolito, ma erotico. A da dandasana- 5a asana vai in uno zagzag, 6a asana, devi mettere le ginocchia sul pavimento e abbassare il petto vicino ai palmi delle mani. Il coccige tende verso l'alto, i gomiti in alto, le mani premute sul corpo, il mento- sul pavimento. Cerca di essere rilassato e inspira ed espira delicatamente. Se questo asana è difficile per te, praticalo separatamente al di fuori del complesso in modo che il corpo si abitui e non si perda nello spazio.
Padahastasana - gli yogi più esperti possono premere i palmi delle mani durante il 3° asana sul pavimento vicino ai piedi e non strapparli più fino al 10° asana.
Braccia. Attraverso i lati - inspira, attraverso i lati - espira nelle transizioni tra il 1° e il 2° asana, l'11° e il 12°. Allunga le braccia il più possibile, questo è un tipo di lavoro con il biocampo, che ha un effetto sottile sul tuo corpo.

Descrizione dei mantra per Surya Namaskar

Il Sole viene accolto non solo con esercizi fisici, ma anche con mantra.

Non descriveremo in dettaglio cos'è un mantra qui, noteremo brevemente che questa è una frase specifica che porta un significato e un'energia profondi.

La pratica di Surya Namaskar è idealmente combinata con 12 mantra.

Lo fanno di nuovo in modi diversi, alcuni- per ogni cerchio, gli altri- un mantra per ogni asana.

Di solito definisco ogni cerchio con un mantra e lo recito durante la pratica del pranamasana.

Om Temple Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Om Temple Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Miglior tempo - l'ora del "sole arancione", che significa alba o tramonto. Se stiamo parlando di Surya Namaskar, allora questo complesso viene praticato all'alba.

Ma per le prime fasi, finché non si comprende il lavoro delle asana, la posizione del sole non ha molta importanza.

Nella fase iniziale, il principale- almeno inizia a fare qualcosa da solo, sviluppando l'autodisciplina.

Quando avrai già imparato l'ordine delle asana e, sarà possibile iniziare la pratica all'alba.

Più L'opzione migliore Pratiche di Surya Namaskar- all'alba, preferibilmente all'aria aperta, in piedi per terra, senza tappeti, a guardare il sorgere Sole arancione, con ogni respiro che lascia entrare luce ed esala oscurità.

Questo dà una sferzata di energia, fornisce un'ondata di gioia, forza interiore e bontà. Provate voi stessi!

Regina Rainskaya era con te

Letteratura:

Sivananda Swami Yoga e salute- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

(saluto al sole) è una delle tecniche più popolari e basilari. Allo stesso tempo, questo insieme di esercizi è abbastanza semplice e allo stesso tempo estremamente efficace. La maggior parte delle tecniche yoga disponibili nel nostro tempo sono troppo difficili da padroneggiare ed eseguire per i profani, mentre danno un effetto benefico solo ad alcune parti del corpo e della coscienza. La pratica di Surya Namaskara a questo proposito è la più ottimale e complesso efficace esercizi.

Una serie di esercizi "Surya Namaskar" contiene un sadhana (pratica yoga) "completo": asana (esercizi), pranayama (lavorare con il prana attraverso la respirazione) e, come stato necessario quando si esegue il complesso.

Una persona urbana vive in tali condizioni quando è praticamente impossibile evitare uno stile di vita "semi-sedentario", che porta a problemi di salute mentale e fisica.

La serie di esercizi "Surya Namaskar" in questo caso è quasi una panacea per praticamente qualsiasi persona che vive in città, nonostante il fatto che occorrano solo 5-15 minuti al giorno per completarlo.

Surya Namaskar allunga, massaggia, stimola e tonifica tutti i muscoli e gli organi più importanti del corpo. Tra le altre cose, questa tecnica è una pratica spirituale autosufficiente, soggetta alla sua performance meditativa contemplativa.

La tecnica consiste in una serie di 12 asana in cui vengono eseguiti piegamenti alternati in avanti e all'indietro, piegando e allungando la colonna vertebrale e altre parti del corpo. Se trovi che il tuo corpo non è abbastanza flessibile, i muscoli sono troppo tesi e rigidi, allora dovresti iniziare il complesso con un ritmo lento e senza fretta, con il massimo rilassamento possibile in ogni nuova posizione del corpo. Questo complesso è anche uno dei più metodi efficaci aumentare la flessibilità del corpo.

La padronanza del complesso viene eseguita gradualmente. Per prima cosa, esegui ogni asana separatamente, quindi, iniziando a eseguirli in un complesso, sincronizzi il tuo respiro con ogni nuova posizione. Sentirai rapidamente che il modello di respirazione richiesto per questo complesso è confortevole e naturale. Il principio della respirazione in Surya Namaskara è che l'inalazione viene eseguita piegandosi all'indietro, quando il torace si espande, ed espirando quando si piega, mentre si contrae la cavità addominale.

Iniziando la pratica, stiamo dritti, i piedi uniti, le mani liberamente abbassate, gli occhi chiusi.

1. pranamasana(posizione di preghiera)

In piedi, eseguiamo il gesto "namaste": le mani giunte con i palmi delle mani unite, situate vicino al petto. Ci giriamo verso il sole e lo accogliamo mentalmente. Il fattore di riferimento non è rigoroso, ma dovrebbe essere rispettato quando possibile. Occhi chiusi, corpo rilassato, piedi uniti o leggermente divaricati. Calmandoci, siamo consapevoli di tutti i movimenti interni, della respirazione, del battito cardiaco, possiamo provare a sentire tutto il corpo nel suo insieme, come un unico flusso dell'essere, almeno per mezzo minuto. Questo ci preparerà per un'ulteriore pratica da fare in uno stato meditativo.

2. Hasta Uttanasana(postura con le braccia alzate)

Con un'inalazione, alza entrambe le mani sopra la testa. Nella posizione finale, le braccia sono raddrizzate ai gomiti e parallele tra loro; palmi rivolti in avanti. La schiena si piega. L'inalazione avviene durante l'assunzione di questa posizione. La testa è tirata indietro, senza eccessiva tensione. L'attenzione è diretta alla regione della colonna vertebrale.

3. Padahastasana(posizione "dalla testa ai piedi")

Mentre espiri, ci abbassiamo delicatamente, piegandoci in modo tale che, se lo stretching lo consente, puoi mettere i palmi delle mani sul pavimento davanti ai tuoi piedi, oppure avvolgere le braccia intorno alle gambe e appoggiare la testa sulle ginocchia. Nella descrizione originale di questo asana, non è consigliabile piegare le gambe. Possono essere tenuti leggermente piegati per evitare un'eccessiva sollecitazione alle ginocchia. Il movimento del busto alle gambe viene eseguito senza strappi e senza tensioni inutili. La deflessione viene eseguita, dai fianchi, la schiena, se possibile, rimane dritta. Se hai la schiena inflessibile ed è difficile trovare un assana perfetto quando la fronte tocca liberamente le ginocchia, dovresti prestare attenzione a una sensazione di moderata tensione lungo tutta la superficie posteriore del corpo: dalle dita dei piedi alla testa, senza essere troppo zelanti per non affaticarsi. Anche se non è possibile assumere subito il padahstasana, nel tempo i tendini, i muscoli della schiena e le gambe si allungheranno, permettendoti di assumere la posizione corretta. Se riesci a raggiungere il pavimento con le mani, vengono trattenute fino alla decima posizione. L'attenzione è fissata sulla zona pelvica nel punto di tensione dei muscoli della schiena e delle gambe.

4. Ashwa Sanchalanasana(posizione del pilota)

Mentre inspiri, allunga il più possibile la gamba destra lungo il pavimento, piegando la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Il piede sinistro e le mani rimangono in posizione. I palmi, o la punta delle dita, toccano il pavimento per mantenere l'equilibrio, le braccia ai gomiti sono raddrizzate. Lo sguardo è rivolto verso l'alto. Quando l'asana viene eseguito correttamente, c'è una sensazione di tensione dall'anca e lungo il lato anteriore del busto fino alla testa. L'attenzione è fissata sul sopracciglio medio. Per evitare uno stress eccessivo sull'articolazione del ginocchio, in questa posizione puoi almeno parzialmente appoggiarti sulle mani.

5. Parvatasana(posizione della montagna)

Durante l'espirazione, spostiamo indietro la gamba sinistra e la mettiamo vicino a quella destra, teniamo le gambe parallele l'una all'altra, i calzini sono uno accanto all'altro fino a quando non viene eseguita l'ottava asana. Allo stesso tempo, i glutei si alzano e la testa cade tra le braccia, piegandosi in avanti verso le gambe, in modo che, se possibile, lo sguardo sia diretto alle ginocchia. I talloni sono tirati verso il pavimento, provocando una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia. Il corpo forma quindi un triangolo. L'attenzione è fissata sulla zona del collo.

6. Ashtanga Namaskara(adorazione con otto punti)

Questa forma è chiamata così perché otto punti toccano il pavimento nella posizione finale. Trattenendo il respiro dall'espirazione della posizione precedente, piegare le ginocchia e abbassarle a terra, quindi abbassare anche il petto e il mento a terra, mantenendo i glutei sollevati. I pavimenti toccano: mani, mento, petto, ginocchia e dita dei piedi. L'attenzione è fissata sui muscoli della schiena.

C'è un modo meno efficace, ma più semplice per eseguire questo collegamento tra la sesta e la settima asana senza fermarsi, quando anche tu trattieni il respiro in un'onda, come un gatto che scorre tra le tue mani.

7. Bhujangasana(posizione del serpente)
Mentre inspiriamo, abbassiamo i fianchi, spingendo allo stesso tempo il petto in avanti e in alto con le mani, piegando la colonna vertebrale in un arco. La testa è inclinata all'indietro, a faccia in su. Gambe e fianchi rimangono sul pavimento. Le mani tengono il corpo. Quando ci si sposta dall'asana precedente, la posizione delle mani e dei piedi non cambia. L'attenzione è fissata alla base della colonna vertebrale, nel punto in cui si avverte una sensazione di tensione derivante dall'allungamento del busto in avanti.

8. Parvatasana(posizione della montagna)
Mentre espiri, tenendo le braccia e le gambe dritte, prendiamo di nuovo la posa della montagna.

9. Ashwa Sanchalanasana(posizione del pilota)

Mentre inspiri, muovi la gamba sinistra in avanti, mettendo il piede sinistro tra le mani. Allo stesso tempo, la gamba destra spinge il bacino in avanti e ci spostiamo di nuovo nella posizione del cavaliere.

10. Padahastasana(posizione "dalla testa ai piedi")

Durante l'espirazione, sposta il piede destro in avanti e posiziona il piede destro accanto al sinistro. Le gambe sono raddrizzate, il corpo si piega in avanti. Questo esercizio è una ripetizione del terzo sopra.

11. Hasta Uttanasana(postura con le braccia alzate)

Mentre inspiri, solleva il busto e allunga le braccia sopra la testa. Questo esercizio ripete il secondo nel complesso.

12. pranamasana(posizione di preghiera)

Il corpo si raddrizza e prende la sua posizione originale, come nella primissima posa.

Questa serie di esercizi è metà di un round di Surya Namaskara. Per fare un cerchio completo, eseguiamo gli esercizi nella stessa sequenza, con la leggera modifica che nel 4° e 9° asana le gambe sono invertite.

Idealmente, l'intero complesso viene eseguito in un flusso continuo e regolare. Ogni asana cambia in un nuovo movimento del respiro, ad eccezione del 6° esercizio di ashtanga namaskara (adorazione con otto punti), che viene eseguito trattenendo il respiro. È consentito eseguire il complesso con un ritardo e un rilassamento in ogni nuova posizione, quindi sono consentiti cicli di respirazione aggiuntivi durante ogni nuovo asana.

Se senti una notevole stanchezza dopo la prima metà del cerchio, dovresti riposare. Durante tale riposo, prima di procedere alla seconda metà del cerchio, vengono eseguiti diversi respiri ed esalazioni complete.

Ogni asana viene eseguita in modo rilassato e libero con la minor tensione possibile. Vengono utilizzati solo quei muscoli necessari per mantenere la postura attuale. Quando i muscoli sono rilassati, l'allungamento è più efficace, con un bel tiro leggero.

Per quanto riguarda il numero di cerchi in Surya Namaskar, dipende dalla tua forma fisica individuale. Una persona sana dovrebbe fare almeno 12 cerchi alla volta. I principianti possono fare 4 round. È possibile impostare un limite di tempo di 5-15 minuti. A volte si consiglia di eseguire rapidamente 6 cerchi, combinati con la respirazione, e 6 cerchi "lenti". I praticanti avanzati sono in grado di eseguire 50 cerchi in una sessione. In ogni caso, non dovresti portarti all'esaurimento, ma un po' di sudore ti sarà utile. Dopo aver completato la sessione, hai bisogno di alcuni minuti di rilassamento nella shavasana (posizione del cadavere), quando sei sdraiato sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo e le gambe alla larghezza delle spalle.

Per quanto riguarda le restrizioni sanitarie, Surya Namaskar non è raccomandato a persone con pressione alta, insufficienza coronarica e arteriosa, paralisi, ernia, tubercolosi, gravi problemi alla colonna vertebrale, articolazioni malate e donne in gravidanza.

Il momento migliore per esercitarsi è l'alba, o la mattina presto, il momento più tranquillo della giornata in cui l'atmosfera è piena di luce ultravioletta così importante per il corpo. Se segui il regime, sarà molto più facile per te arrivare alla regolare attuazione di questo meraviglioso complesso.

Articolo « Complesso esercizi mattutini"Surya Namaskar"è una versione ridotta e adattata del libro di Swami Satyananda Saraswati Surya Namaskar - Tecnica di rivitalizzazione solare«

Inizia la giornata con un saluto al sole e usa la sua energia vitale tutto il giorno!

Ripetendo la sequenza ogni giorno, esegui un potente rituale di gratitudine. Questa sequenza non solo risveglia il corpo, ma chiama anche a "scuotere la mente, lo spirito e avvicinarsi all'Universo", che ti permette di sentire lo spazio cosmico dentro di noi (i nostri corpi).

Surya Namaskar non è altro che l'incarnazione del Gayatri Mantra, una sacra preghiera al Sole, con la richiesta di concederci forza e talenti. Quando alziamo le mani, onoriamo il cielo e tutta la vita, che è piena del ciclo del respiro. Quando scendiamo in un pendio discendente, ci colleghiamo con la terra. Quando uniamo le mani in namaste, raccogliamo tutto lo spazio del cielo e della terra nel cuore e nel respiro, riconoscendo che il nostro corpo è il centro tra il cielo e la terra. Il saluto, eseguito negli studi di yoga in tutto il paese, guarisce ogni aspetto del tuo essere, dal fisico allo spirituale.

Surya Namaskar incarna lo spirito dello yoga: un potente esercizio fisico, intriso di devozione alla pratica, che riflette l'intenzione di vivere un'esperienza estatica. Surya, come molto nello yoga moderno, riflette sia idee antiche che innovazioni moderne. Comprendendo la storia della sua origine, inizi a capire come questo piccolo complesso dia l'energia curativa del sole e l'unità con il Divino nella tua pratica.

Definizione di Surya Namaskar

Nell'originale Surya Namaskar non è una sequenza di posizioni, ma una sequenza di parole sacre. La tradizione vedica, che ha preceduto lo yoga classico di diverse migliaia di anni, venerava il Sole come simbolo del Divino. Secondo Ganesha Mohan, uno yogi, studioso ed educatore a Chennai, in India, il mantra vedico in onore del Sole veniva tradizionalmente cantato all'alba. La pratica completa comprende 132 testi e richiede più di un'ora di lettura. Dopo ogni testo, il praticante stende il corpo a faccia in giù a terra verso il sole, esprimendo devozione.

La connessione tra il Sole e il Divino continua ad apparire in tutte le tradizioni Vedica e Yoga. Tuttavia, l'origine di Surya Namaskar nell'hatha yoga moderno è un fenomeno misterioso. "Nei testi di yoga tradizionali, non vi è alcun riferimento alle asana di "Saluto al sole"", afferma Mohan.
Allora da dove viene questa sequenza popolare? Fu descritto per la prima volta da Krishnamacharya. Non è noto se abbia appreso il complesso dai suoi predecessori o lo abbia sviluppato lui stesso. Il ricercatore Norman Sjoman cita un testo precedente, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System di S. Bharadwaj o Clarification of Physical Exercise), con una serie simile di esercizi per i lottatori indiani.

Krishnamacharya insegnò la successione ai suoi studenti, tra cui Sri K. Pattabhi Jois (fondatore del sistema Ashtanga Yoga), B.K.S. Iyengar (fondatrice del sistema Iyengar yoga) e Indra Devi (la prima donna occidentale ad essere riconosciuta come insegnante di yoga in tutto il mondo). Questi studenti sono diventati insegnanti famosi in tutto il mondo e hanno ispirato un gran numero di praticanti in Occidente. Di conseguenza, il Saluto al Sole è diventato parte integrante della pratica moderna.

Respiro + Mantra Surya Namaskar

Per godersi il Saluto al Sole, se ne consigliano tre. Per prima cosa, lascia che il respiro guidi il movimento. Ogni inspirazione ed espirazione dovrebbe portarti nella posa successiva, non costringerti a seguire un ritmo predeterminato. "Quando entri nello stato respiro=movimento, sei nel cuore stesso dello yoga." Hai tutte le condizioni per contemplare, per provare gratitudine verso il Sole, la vita sulla terra, che da esso dipende. La respirazione ti porta a un livello di consapevolezza più profondo.

In secondo luogo, si consiglia di aggiungere un mantra ai movimenti. "Con l'aiuto di un mantra, sentirai un risveglio spirituale." Integra i mantra tradizionali in sequenza e puoi anche usare qualsiasi suono sacro, incluso Om, durante l'espirazione. Inoltre, si può iniziare e terminare la propria pratica yoga con il Gayatri Mantra, un mantra vedico che onora la Divinità nella forma del Sole.

E infine, prova a esercitarti all'aperto di tanto in tanto, in presenza del sole. Farai un'esperienza molto importante facendo yoga all'alba, sentendo i raggi del sole sul tuo corpo.

Pratica il saluto al sole nelle ore mattutine

Sebbene il Saluto al Sole possa essere praticato in qualsiasi momento della giornata, le ore mattutine sono considerate particolarmente favorevoli per la pratica dello yoga e della meditazione. L'ora prima dell'alba è chiamata Brahma muhurta ("Tempo di Dio"). “La mente dovrebbe essere più calma e chiara in questo momento. L'Ayurveda raccomanda di svegliarsi ogni giorno a quest'ora".

Per la maggior parte di noi, la mattina presto è l'unico momento della giornata in cui possiamo stare da soli, senza distrazioni. Surya Namaskar è una pratica mattutina ideale per risvegliare il corpo, concentrare la mente ed essere grati per il nuovo giorno.

Due ore in più di sonno non sono paragonabili all'energia che dà l'alba!

La gioia di essere è l'essenza dell'esperienza spirituale.

Se non riesci ad alzarti prima dell'alba, o il tuo programma di lavoro non lo consente, puoi semplicemente incorporare Surya nel tuo rituale mattutino, come fare colazione e lavarti i denti. Studia a cuore aperto, ringrazia il sole nascente per un nuovo giorno! Immagina che il sole sia dentro di te e i suoi raggi sgorgano dal tuo cuore! Surya Namaskar dà davvero quello stato di sentire il sole dentro di sé.

Sequenza classica di Surya Namaskar

Tadasana (posizione della montagna)

Stai dritto con il tuo peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Allunga la parte superiore della testa attraverso la colonna vertebrale. Unisci i palmi delle mani in namaste davanti al centro del cuore. Immagina il sole nel tuo cuore che brilla più luminoso ad ogni respiro che fai. Prova gratitudine per l'energia vitale del sole, per il prana (forza vitale) che scorre attraverso di te e attraverso tutti gli esseri viventi sul pianeta.

Urdhva Hastasana (estensione del braccio in piedi con deflessione)

Inspira, gira i palmi delle mani verso l'esterno e alza le braccia. Piegare leggermente la colonna vertebrale toracica, espandendo il torace e aprendo il cuore. Il viso e la fronte sono rilassati. Che questo movimento sia associato all'accettazione della vita.

Uttanasana (curva in avanti)

Mentre espiri, piegati in avanti verso i fianchi. Cerca di mettere la pancia e il petto sui fianchi. Afferra le caviglie. Tieni la colonna vertebrale dritta e il collo rilassato. Puoi piegare le ginocchia. Lascia che questa inclinazione sia un segno
grazie al sole, l'universo.

Inspira e solleva il mento, il petto e guarda in avanti. Metti le mani sulla punta dei piedi. Le gambe sono dritte. Questa posa raddrizza bene la colonna vertebrale. Rimani in una posa con gambe forti, "radicale" nel terreno attraverso i talloni. Aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale e ad aprire il petto assaporando questi micromovimenti.

La meditazione in movimento, o Surya Namaskar, sviluppa la concentrazione e la pace della mente. Lascia che il respiro riempia ogni movimento. Allunga il movimento lungo l'intera lunghezza delle inalazioni e delle esalazioni. Segui la direzione del movimento con gli occhi: questo collega l'energia della mente con le azioni fisiche. Cerca di portare alla mente e al cuore un senso di gratitudine per questa vita meravigliosa e lascia che i movimenti ti ricordino una connessione con qualcosa di più grande.

Chaturanga Dandasana (Posizione a quattro bastoni)

Espira ed entra in Plank. Inspira, mentre espiri, sposta leggermente il peso in avanti, piega i gomiti e abbassati parallelamente al pavimento in modo che i gomiti siano premuti contro le costole. Lascia che questa posizione sia un segno della resa dell'ego.

Urdhva Muha Svanasana (posizione del cane a testa in su) o Bhunjangasana (posizione del cobra)

Inspira e rotola sulla parte posteriore del piede. Allo stesso tempo, apri il petto e tira le spalle indietro e in basso, permettendo al respiro di espandere il petto. Allo stesso tempo, le gambe sono attive, le rotule e le anche sono sopra il pavimento. Per iniziare, prova Bhujangasana (posizione del cobra), per farlo piega i gomiti e premi il bacino, i fianchi e le ginocchia a terra.

Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù)

Mentre espiri, rotola sulle dita dei piedi e spingi il bacino verso l'alto. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia, rilassati Indietro collo, schiena dritta. Rimani in questa posizione per cinque respiri.