0 4078 2 vuotta sitten

Kun ihmiset harkitsevat oman ateriasuunnitelman tekemistä painonpudotukseen tai lihasmassan kasvattamiseen, ihmiset alkavat laskea kaloreita. Aiemmin olemme jo katsoneet, että painonnousua varten tarvitset noin 10% ylimäärää ja painonpudotukseen - noin 10% alijäämää kokonaiskalorikulutuksesta. Jos voimme laskea lenkkeilyn ja kovan työn kaloripitoisuuden, niin miten lasketaan perusaineenvaihdunta? Tätä varten sinun ei tarvitse vain tietää kaava, vaan myös tietää niiden asioiden ydin, joita yritämme ymmärtää.

Yleistä tietoa

Perusaineenvaihdunta eli perusaineenvaihdunta on siis kaikkia kehossamme jatkuvasti tapahtuvia prosesseja. Niihin kuuluvat myös:

• Kehon lämpötilan ylläpitäminen.
• Normaali aivojen toiminta.
• Lihaskudosten työ.
• työ immuunijärjestelmä.
• hormonien eritystä.
• Kudosten uusiutuminen.
• Ruoansulatusentsyymien eritys.
• Verivarasto.
• Hengitä.
• Erilaisten aineiden kuljetus kehossa.

Ja se on kaukana täydellinen lista mitä kehossamme tapahtuu elämän prosessissa.

Kaikkia näitä taustaprosesseja voidaan verrata siihen, mitä tapahtuu Windowsin Tehtävienhallinnassa. Jopa siellä, jos katsot, siellä on noin 20-30 prosessia, jotka säätelevät tietokoneen toimintaa. Kaikkia näitä prosesseja varten keho vapauttaa energiaa, jota pidetään perusaineenvaihdunnassa.

Vaiheet ja tasot

Jos kaivaat hieman syvemmälle perusaineenvaihdunnan prosesseja, voit nähdä, että ne ovat kaikki heterogeenisiä. Perusaineenvaihdunnassa on tiettyjä tasoja ja vaiheita. Kun otetaan huomioon jokainen niistä, voimme ymmärtää paremmin kehossamme tapahtuvia prosesseja ja biokemiaa. Tämän ansiosta et voi vain laskea oikein kehon perustarpeita, vaan myös säätää niitä siirtämällä anabolista-katabolista tasapainoa oikeaan suuntaan.

Ja silti - miksi sinun on tiedettävä perusaineenvaihdunnan perusprosessit laihtumiseen? Kun rajoitamme ruoan kaloripitoisuuden tietylle tasolle, perusaineenvaihdunnan prosessit eivät käytännössä muutu. Kaikki jatkuu normaalisti. Ihminen tuntee kuitenkin jo valmiiksi murtuman, koska ruoasta saatu jäännösenergia ei riitä hänelle. Jos rajoitat kaloripitoisuuden perusaineenvaihdunnan kulutusprosessien tason alapuolelle, kaikki pahenee täällä, koska jo 24 tunnin kuluttua keho havaitsee koko tilanteen nälkälakkona ja alkaa siksi.

Tässä tapauksessa seuraavat prosessit odottavat henkilöä.

1. Aineenvaihduntaprosessien hidastumisen rajoittaminen.
2. Offset .
3. Lihaskudoksen tason muutos kehossa.

Mutta tämä on vain ensimmäinen vaihe perusaineenvaihdunnan rikkomisesta, joka tapahtuu, kun yritetään äärimmäistä painonpudotusta tai nälkää. Tällä tasolla perusaineenvaihdunta voi varastoida energiaa jopa 3 tai 4 päiväksi. Sitten tulee prosesseja, joilla on peruuttamaton vaikutus terveyteen:

1. Elinten sisäseinien hajoaminen mahahapon vaikutuksesta.
2. Täydellinen siirtyminen rasvakudokseen.
3. Jatkuvaa resurssien optimointia muuttamalla nivelsiteiden ja nivelten koostumusta.
4. Yleisen aineenvaihdunnan rikkominen.

Tätä seuraavat kehon eritysjärjestelmän rikkomukset, jotka eivät myöskään pääty kovin hyvin.

Jos ruokavalion kaloripitoisuus ei riitä ylläpitämään perusaineenvaihduntaa, kaikki päättyy kuolemaan.

Samaan aikaan, mitkä ovat kehon tärkeimmät aineenvaihduntaprosessit normaalitilassa? Ja miksi on tärkeää tietää vähimmäiskaloripitoisuus, jota käytetään ylläpitämään kehon elinvoimaa.

1. Ruoansulatus on helpoin aloittaa tästä vaiheesta, sillä sen matkalla voit seurata pääaineenvaihdunnoissa seuraavia pääenergiatasoja. Noin 20 % perusaineenvaihduntaan lasketusta energiasta kuluu siihen.
2. Glukoosin kuljetus veressä kudosten läpi.
3. Hivenaineiden hajoaminen yksinkertaisimpiin aminohappoihin.

Tämä on vasta perusaineenvaihdunnan ensimmäinen vaihe normaalilla tasolla ja aineenvaihduntanopeudella. Seuraava vaihe on energian jakautuminen eri kudoksissa. Lisäksi jo omien varantojensa saatavuudesta ja ravinnonsaantitiheydestä riippuen elimistö joko kuluttaa omia varantojaan (ilmaistuna glykogeeninä) tai kuluttaa glukoosia ruoasta.

No, viimeinen prosessi, joka tapahtuu kehossa, kun tarkastellaan perusaineenvaihduntaa, on jätekudosten poistamisprosessi. Tässä vaiheessa tärkeimmät aineenvaihdunnan lopputuotteet erittyvät.

Tärkeimmät aineenvaihduntatuotteet ovat:

1. Ruoansulatuksen aikana muodostuneet sekundaariset hajoamistuotteet.
2. Toissijainen virtsaneste, jota käytetään normalisoimaan vesi-suolatasapainoa.
3. Jätesolut.
4. Jätetuotteet (toksiinit jne.)

Kaloreiden saannin puutteella ja rikkomisella keho yrittää luovuttaa energiaa näistä jätekudoksista, mikä johtaa myrkytykseen. Siksi normaalin kaloripitoisuuden ylläpitäminen ei ole vain tae normaaleista aineenvaihduntaprosesseista perusvaiheessa, vaan myös kehon myrkytyksen estäminen jätemyrkkyillä, mikä voi myös johtaa erittäin vakaviin seurauksiin.

olemus

Perusaineenvaihdunta on perusta elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskemiselle. Kaikki kehon prosessit vaativat energiaa. Ja jotta jokaista prosessia ei laskettaisi erikseen, päätettiin käyttää painotettu keskiarvo, jota käytetään tietyin muutoksin laskemaan kehon peruskalorien kulutus.

Yksinkertaistetuimmassa muodossa ihmiset vähentävät perustarpeisiin noin 800 kcal. Tässä tapauksessa monia tekijöitä ei kuitenkaan oteta huomioon, mikä voi merkittävästi hidastaa painonpudotusta. Siksi perusaineenvaihdunnan laskentakaavaa käytetään yleensä:

Henkilön nettopaino * 2,35 + Rubnerin pintalakista johdettu luku / 24. Kaikki tämä on kerrottava valveillaolotuntien määrällä vuorokaudessa.

On myös toinen kaava.

Paino * 1,78 +300. Yksinkertaisemmassa perusaineenvaihdunnan kaavassa on pieniä virheitä, jotka liittyvät siihen, että tässä käytetään laskentaa kehon rasvalla. Siksi se sopii vain keskikokoisille ihmisille.

Tärkeää: sinun on ymmärrettävä, että perusaineenvaihdunnan laskeminen ei ole olennaista useimmille ihmisille. Erityisesti tästä syystä on juurtunut kaava, jossa ihmisen perustarpeisiin osoitetaan vain 800 kcal. Perusaineenvaihdunta on laskettava vain tapauksissa, joissa klassiset kalorivaje- / ylimääräiset kaavat eivät anna konkreettista tulosta. Esimerkiksi niille, jotka ovat erittäin herkkiä kaloripitoisuuden muutoksille.

Rubnerin pintalaki

Toinen mielenkiintoinen tekijä, joka vaikuttaa perusaineenvaihdunnan nopeuteen ja kulutukseen päivän aikana, on Rubnerin pintalaki. Tämän lain mukaan ihmiset, joilla on enemmän pintaa, kuluttavat enemmän pintaa. Mitä tästä seuraa? Tästä voidaan tehdä kaksi pääjohtopäätöstä:

1. pitkiä ihmisiä tarvitsevat kaksi kertaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen perusaineenvaihduntaprosesseja kehossa.
2. Lihavat laihduttavat nopeammin, koska he usein laskevat väärin oman perusenergia-aineenvaihdunnan tason ja kuluttavat siksi enemmän kaloreita kuin odottavat.
3. Vähäpainoisten ihmisten on paljon helpompi lihoa, koska päivittäiseen ruokavalioon voidaan lisätä vähemmän kaloreita.

Kuinka se toimii?

Asia on, että kehomme käyttää tietyn määrän energiaa ylläpitääkseen lämpötasoa. Kun olemme sairaita ja lämpötila nousee, keho kuluttaa enemmän energiaa. Kun olemme väsyneitä, kehomme lämpötila laskee. Kehon on lämmitettävä noin 75 painokiloa suhteissa 1,7 * 0,8. Tämän perusteella voimme laskea kehon lämpökapasiteetin, joka on noin 2000 joulea kehon kilogrammaa kohti tunnissa. Tai kalorien suhteen - tämä on 0,5 kcal kehon kilogrammaa ja tilavuuslitraa kohti. Nuo. Keskimääräinen ihminen kuluttaa noin 300 kcal päivässä pelkästään omaan lämmitykseensä. Epävarmuus korkealle ja lihavat ihmiset, itse asiassa, ei niin suuri kuin miltä näyttää - vain + - 100 kcal päivässä. Tämä tekijä on kuitenkin otettava huomioon noudatettaessa äärimmäisiä monodieettejä.

Toinen tärkeä Rubner-pinnan ominaisuus on, että lämmitys tapahtuu ulkolämpötilan mukaan. Siksi talvella tarvitsemme 200-300 kcal enemmän päivässä kuin kesällä, ja tämä johtuu yksinomaan ympäristön lämpötilasta.

Aineenvaihduntaan vaikuttavat tekijät

Perusaineenvaihduntaa säätelevät useat päätekijät, jotka määräävät sen kulun. Kun tiedät nämä tekijät, voit käyttää erilaisia ​​temppuja korjataksesi perusaineenvaihduntaprosessien kulun. Tämä voi auttaa paitsi taistelussa ylimääräisiä kiloja, mutta myös aineenvaihduntaprosessien vakauttamiseksi monimutkaisista ruokavalioista sisään- ja poistumisvaiheessa.

1. aineenvaihdunnan taso. Se määrittää aluksi kalorien kulutuksen perustoimintojen ylläpitämiseksi. Keinotekoisesti hidastamalla tai nopeuttamalla aineenvaihduntaa saat merkittävän energiapurskkeen tai säästät ruokavaliossa.
2. Vaiheiden normaaliolo. Riippuen siitä, millaista ruokaa syöt, kuinka nukut jne., yksittäisten perusaineenvaihdunnan tasojen normaaliisuus riippuu.
3. Muutos vesi-suolatasapainossa. Perusaineenvaihdunnan kulku riippuu nesteen määrästä. Kaikki tämä liittyy optimointiprosessiin ja nesteen kulutukseen elintärkeitä prosesseja varten.

Lisäksi on olemassa objektiivisia prosesseja, jotka vaikuttavat perusaineenvaihduntaan, joita henkilö ei pysty hallitsemaan.

1. Hormonaalinen tausta.
2. Kilpirauhasen suorituskyky.
3. Syke.
4. Kolesterolin kertyminen vereen.

Ei vain tapahtuvien aineenvaihduntaprosessien nopeus, vaan myös ihmisen yleinen terveys riippuu kaikesta tästä.

Muut tekijät, jotka muuttavat perusaineenvaihdunnan kokoa

Erillisiä huomioita ovat tekijät, jotka vaikuttavat ihmiskehon aineenvaihduntaprosesseihin ja voivat siksi muuttaa perusaineenvaihdunnan tasoa suuntaan tai toiseen.

Tulokset

Luonnollisesti, jos haluat laskea ravinnon oikein, sinun on tiedettävä, mikä on perusaineenvaihdunta ja miten se lasketaan. Todellisuudessa kaikki nämä yksinkertaistetut kaavat ja merkinnät eivät kuitenkaan aina heijasta olemusta. Jos aiot vakavasti laskea kaiken ja olet ammattiurheilija, niin näiden kaavojen sijasta on parempi yksinkertaisesti lisätä energiankulutustaulukkoon (joka käytetään erilaisiin aktiviteetteihin, aina yksinkertaisesta kävelystä harjoitteluun), erilliset prosessit.

Ja vaikka toimittajat eivät usko, että tällainen tarkka laskelma on tarpeen normaalille ravitsemukselle, perusaineenvaihdunnan perusteiden ymmärtäminen antaa sinun välttää virheitä ja olla vahingoittamatta kehoasi äärimmäisen nousun tai painonpudotuksen aikana. Tämä on erityisen tärkeää aloitteleville urheilijoille ja naisille, joille perusaineenvaihdunnan taso ja nopeus ovat ratkaisevia lapsen synnyttämisessä.

Painonpudotusta koskevissa artikkeleissa voit usein lukea perusaineenvaihdunnasta. Tämä on kalorimäärä, jonka keho viettää absoluuttisessa levossa. Yksinkertaisesti sanottuna se energia-arvo, joka "poltetaan" yksinkertaisesti hengittääkseen, ylläpitääkseen verenkiertoa, solujen uusiutumista, hermoston toimintaa ja muita elintärkeitä prosesseja kehossa.

Jos lisäät perusaineenvaihdunnan nopeuteen työssä, kotitoiminnassa, virkistyksen ja urheilun aikana kuluttamasi kalorimäärän, saat kehon päivittäisen energiantarpeen.

Joten perusaineenvaihdunta on tärkeä indikaattori niille, jotka seuraavat terveyttään.

Perusaineenvaihdunta: vaikutus painonpudotukseen

Perusaineenvaihdunta eli ns. perusaineenvaihdunta määrittää, kuinka nopeasti laihdutat tietyllä ruokavaliolla. Usein nopeaa painonpudotusta tavoittelemalla istumme täysin "villiin" ruokavalioihin, joiden kaloripitoisuus on 800 tai jopa 600 kcal. Nämä luvut eivät tarjoa kolmannestakaan kehon kaloritarpeesta absoluuttisessa levossa. Käytännössä tämä johtaa vain yhteen tulokseen - perusaineenvaihdunnan hidastumiseen.

Kyllä, elimistö ottaa osan energiasta kehon rasvasta, mutta samalla se yrittää sopeutua ruokavalion "supermatalaiseen" kaloripitoisuuteen, koska kaikki kehon rasvasta johtuva ruoka on luontokuvaus, "nälkäinen hätätila". Lisäksi, jos ruokavalio on epätasapainoinen proteiinin suhteen, menetät nopeasti lihasmassasi ja perusaineenvaihduntasi hidastuu huomattavasti.

Yksinkertainen perusaineenvaihdunnan sääntö:

• ruokavaliosi kaloripitoisuus ei saa olla alhaisempi kuin perusaineenvaihdunta.

Oletetaan, että perusaineenvaihduntasi on 1450 kcal, joten ruokavalion tulisi joka tapauksessa vastata tähän tarpeeseen. Jokaisen painokilon pudotessa "digitaalinen indikaattori" laskee, ja sinun on vähennettävä hieman.

Ja mistä laihtumiseen niin välttämätön kalorivaje tulee? Muistutamme, että työpäivän aikana "kalorivaje" riippuu sen määrästä.

Perusaineenvaihdunta: mistä se riippuu

Useimmat perusaineenvaihdunnan laskentakaavat ottavat huomioon kolme indikaattoria: henkilön sukupuoli, ikä ja paino. Tarkempi laskelma voidaan kuitenkin saada, jos tiedät ainakin likimääräisen rasvan ja lihasmassan suhteen. Kilo lihaskudosta kuluttaa noin 200 kcal päivässä vain "ylläpitoon", kun taas 1 kg rasvaa vaatii kolme kertaa vähemmän energiaa.

Tästä syystä naisurheilijoiden korkea perusaineenvaihdunta ja suora hyöty vakavasta voimaharjoittelu. Jos pystyt rakentamaan vähintään 2-3 kg lihasmassaa, energiankulutus levossa kasvaa lähes kolmanneksella, mikä arkikieleen käännettynä tarkoittaa "voit syödä enemmän ja olla samalla hoikempi kuin useimmat tyttöystäviä." Lisäksi lihaskilon tilavuus on huomattavasti pienempi kuin sama määrä ihonalaista rasvaa. Siksi ruokavalioiden ja laihdutusrutiinien ei tulisi keskittyä niinkään kokonaispainon vähentämiseen, vaan siihen.

Kuinka laskea perusaineenvaihduntanopeus

Yksinkertaisin kaava perusaineenvaihduntanopeuden laskemiseksi on seuraava:

• Jaa painosi kilogrammoina 0,454:llä.
• Kerro saatu luku 0,409:lla.
• Kerro tulos 24:llä ja saat perusaineenvaihduntanopeuden kilokaloreina päivässä.

Keskimääräisimmät arvot saadaan seuraavalla perusvaihdon kaavalla. Naisten OO on 0,9 kertaa ruumiinpaino kg, kertaa 24. Miehillä tämä kaava on otettava yhtenä 0,9:n sijaan.

Kaava päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiankulutuksen laskemiseksi painon, pituuden ja iän huomioimiseksi ():

• miehet: 66 + (13,7 * paino) + (5 * pituus cm) - (6,8 * ikä)
• naiset: 655 + (9,6 * paino) + (1,8 * pituus cm) - (4,7 * ikä)

Kaikki yllä olevat kaavat eivät ota huomioon lihasmassaasi. On mahdollista saada mittauksia ottamalla huomioon viimeinen indikaattori vasta sen tekemisen jälkeen. Itse asiassa on mahdollista laskea perusaineenvaihdunta ottaen huomioon kehon koostumuksen vain lääkärikeskuksen olosuhteissa.

Päivittäisen perusaineenvaihdunnan energiankulutuksen laskeminen rasvattoman kehon massan perusteella

Katch-McArdle-kaavaa pidetään tarkimpana perusaineenvaihdunnan laskentakaavoista, mutta käyttääksesi sitä, sinun on tiedettävä rasvaprosenttisi.

Jos painosi on 70 kg ja rasvaa 30 %, niin rasvamassa on 21 kg (70 kertaa 0,3, tulos vähennetään 70:stä), rasvaton massa on tässä tapauksessa 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * rasvaton massa)
Tässä esimerkissä - 1428 Kcal.

Mutta painonpudotusta varten riittää, että lasket vaihdon millä tahansa tässä artikkelissa annetulla yksinkertaisella kaavalla. Loppujen lopuksi tärkein asia sinulle ei ole vähentää kalorien saantia perusaineenvaihdunnan yli, jotta voit ylläpitää riittävää painonpudotusta ja pystyä siihen.

Erityisesti kuntovalmentaja Elena Selivanovalle.

Aineenvaihdunta levossa on perustasoa aineenvaihduntaa. Perusaineenvaihdunta on tärkein painoon vaikuttava tekijä. Perusaineenvaihduntanopeus mittaa aineenvaihdunnan nopeutta levossa ja määrittää, kuinka paljon energiaa ihminen kuluttaa päivittäin ilman intensiivistä fyysistä aktiivisuutta. Riippuen ihmiskehon työn ominaisuuksista, hänen kehonsa voi kuluttaa jopa 1200-3100 kcal / vrk. Lepotilassa on välttämätöntä ymmärtää paitsi fyysisen aktiivisuuden puuttuminen myös normaalin kehon lämpötilan ylläpitäminen. Kuitenkin, vaikka ihminen nukkuu, hänen kehonsa toimii ja kuluttaa energiaa. Energiaintensiivisin prosessi on ruoansulatus. Ruokaa jaettaessa kuluu 40 % kaikesta energiasta. Ruoan jakaminen ei vain kuluta, vaan myös vapauttaa tarvittavaa energiaa, jota käytetään varmistamaan sisäelinten toiminta: sydän, keuhkot, munuaiset, maksa, suolet, lihakset jne. Kaloreita, joita ei muunneta energiaksi, kertyy liikaa, ne kerääntyvät kehoon varaan, kun taas aineenvaihdunta hidastuu häiriten koko aineenvaihduntajärjestelmää.

Metabolinen järjestelmä

Mikä on BOV?

Lepoaineenvaihdunta käyttää energiaansa kehon hengissä pitämiseen, ja kehon lämmöntuottoa voidaan käyttää perusenergian kulutuksen mittaamiseen. Perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) arvo on erittäin tärkeä oikean painon ylläpitämiseksi, joten tämä indikaattori laskee iän myötä lihasmassan vähenemisen vuoksi. Lihasmassan kasvu ei kuitenkaan vaikuta ROP-arvoon. Kehon lämpötilan ylläpitämiseen ja sen aktiivisuuteen kuluva energia vaikuttaa eniten BWA:hen.

BOV:ta laskettaessa on otettava huomioon kehon rasvan läsnäolo, joka muodostuu ihmisillä eri tavalla. Keho kuluttaa rasvakerroksen ilman muuta energialähdettä, minkä ansiosta painonpudotus saavutetaan. Hidas aineenvaihdunta vaikuttaa painoon, joten sen taso on välttämätön painonpudotukselle. Perusaineenvaihdunnan tasoon vaikuttavat useat tekijät: sukupuoli, lihasmassa, henkilön pituus ja ikä. Perusaineenvaihdunta on kalorimäärä, jonka keho kuluttaa passiivisessa tilassa ja varmistaa kehon, erityisesti sisäelinten, elintärkeän toiminnan ja vakaan lämpötilan ylläpitämisen. Tämä on siis perustaso, jonka keho polttaa, kun se ei ole aktiivinen (esimerkiksi istuessaan sohvalla).

Tämä sivu sisältää laskimia, joiden avulla voit määrittää joukon tärkeitä parametreja, jotka ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksen ja sitten normaalipainon ylläpitämisen kannalta.

Täällä voit laskea: aineenvaihduntanopeuden, painoindeksin, päivittäisen kaloritarpeen, vartalotyypin jne.

Huomio! Kaikki parametrit lasketaan henkilökohtaisten antropometristen tietojen perusteella, joten syötä syöttöarvot mahdollisimman tarkasti, jos mahdollista, numeroiden kymmenesosina ja sadasosina.

Parametrien laskemiseksi muiden syöttötietojen avulla sivua ei tarvitse päivittää, vain muokkaa alkuperäisiä arvoja ja napsauta Laske-painiketta.

Kysymysmerkki tarkoittaa, että tällä tuotteella on lisäinformaatio. Lue se siirtämällä hiiren osoitin merkin päälle.

Perusparametrit

Syötä antropologiset perusparametrisi, jotka ovat kaikkien myöhempien laskelmien perusta. Joitakin laskelmia varten sinun on täytettävä lisäkenttiä, jotka annetaan jokaisessa laskimessa erikseen.

Tulokset:

SBI perustuu laihaan kehon massaan. Kehon rasvan prosenttiosuus

Molempien edellä esitettyjen kaavojen haittana on, että ne eivät ota huomioon lihaksen prosenttiosuutta kehossa, vaikka, kuten tiedätte, lihasmassa vaikuttaa suoraan aineenvaihduntaan.

Siksi nämä kaavat sopivat hyvin keskikokoisille ihmisille. Joissakin tapauksissa on kuitenkin oikeampaa käyttää kaavaa Ketch-McArdle, joka perustuu yksinomaan "kuivan" ruumiinpainon indikaattoriin.

Laskeaksesi "laihan" ruumiinpainon, sinun on ensin määritettävä rasvaprosentti kehossa. Tätä varten sinun on määritettävä lisää alkutietoja.

Kun olet täyttänyt kaikki kentät, napsauta Laske-painiketta.

Tulokset:

Kehon rasvaprosentti: -

Rasvan massa: -

Perusaineenvaihdunnan: -

Päivittäinen kaloritarve: -

Painoindeksi

Painoindeksi (BMI)- arvo, jonka avulla voit arvioida henkilön painon ja pituuden vastaavuuden astetta ja siten epäsuorasti arvioida, onko massa riittämätön, normaali vai liiallinen.

Laske painoindeksisi napsauttamalla Laske-painiketta. Lisäksi sinulle näytetään WHO:n (World Health Organization) kehittämä tulkinta painoindeksistäsi.

Tulokset:

Painoindeksi: -

Tulkinta:-

Ihanteellinen paino

Yksi tarkimmista menetelmistä ihanteellisen painon laskemiseen on kaava Brock. Se ottaa huomioon painon, pituuden, vartalotyypin ja henkilön iän suhteen. On todistettu, että iän myötä sekä naisten että miesten paino nousee vähitellen - tämä on normaali fysiologinen prosessi. Ja kilot, joita jotkut pitävät "tarpeettomina", itse asiassa ne eivät ehkä ole.

Jotta voit käyttää Brockin kaavaa, sinun on ensin määritettävä vartalotyyppisi. Tätä varten sinun on määritettävä toinen lisäparametri - ranteen ympärysmitan arvo (se tunnetaan myös nimellä "Soloviev-indeksi").

Perusaineenvaihdunta tai, kuten sitä myös kutsutaan, perusaineenvaihdunta, on kalorien määrä, jonka keho tarvitsee ylläpitääkseen elämää: kykyä hengittää, tarjota verenkiertoa ja muita yhtä tärkeitä prosesseja. Nämä kalorit poltetaan, vaikka makasit liikkumattomana sohvalla koko päivän.

Perusaineenvaihdunnan ominaisuuksien tunteminen on tärkeää kaikille terveyttä seuraaville. Mutta on ihmisiä, jotka tarvitsevat tätä tietoa ehdottomasti: nämä ovat niitä, jotka aikovat istua kovalle alas ja rajoittaa rajusti ruokansa kaloripitoisuutta.

Jos liioittelet etkä anna vaadittua vähimmäiskaloreita, kehon on pakko hidastaa aineenvaihduntaa. Mutta tämä ei auta laihtumaan, koska lihasmassa vähenee, eikä ylimääräinen rasva. Kyllä, ja tällaiset kokeet eivät vaikuta terveyteen parhaalla tavalla.

Mistä perusaineenvaihdunta riippuu?

Lattia

Miehillä on korkeampi perusaineenvaihdunta, koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa kuin naisilla.

Ikä

Miten nuorempi mies, sitä korkeampi sen perusaineenvaihduntanopeus. Iän myötä aineenvaihdunta hidastuu vähitellen.

Pituus ja paino

Mitä pidempi henkilö ja mitä isompi hän on, sitä enemmän lämpöä hänen kehonsa luovuttaa ympäristöön. Näin ollen tällaisen henkilön perusaineenvaihduntanopeus on korkeampi.

kehon rakenne

Mitä enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa ihmisellä on, sitä enemmän hän tarvitsee energiaa.

Liikunta

Mitä enemmän ihminen liikkuu ja urheilee, sitä nopeammin rasvaa poltetaan ja lihasmassa kasvaa. Tämän seurauksena perusaineenvaihdunta kiihtyy.

Ruokaa

Kuluneiden kalorien jyrkkä lasku hidastaa aineenvaihduntaa.

Endokriinisen järjestelmän tila

Mitä vähemmän hormoneja tuotetaan kilpirauhanen, aivolisäke ja sukurauhaset, sitä enemmän perusaineenvaihdunta heikkenee.

Yksilölliset ominaisuudet

Kaikki ihmiset tarvitsevat eri määriä energiaa ruoan sulatukseen ja omaksumiseen.

Ruumiinlämpö

Kehon lämpötilan noustessa kehon energiakustannukset kasvavat.

Ilmasto-olosuhteet

AT keskikaista ja pohjoisessa ihmisten aineenvaihdunta on paljon nopeampaa (10–20 %) kuin esimerkiksi tropiikissa.

Kuinka laskea perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunta on yksilöllistä, mutta jos ei vakavia ongelmia terveyden kanssa, voit laskea sen, vaikkakin pienellä virheellä, erityisillä kaavoilla.

Kaavat perusaineenvaihdunnan laskemiseen

Harris-Benedictin kaava

Miehet: 66,5 + (13,75 × paino (kg)) + (5,003 × pituus (cm)) - (6,775 × ikä)
Naiset: 655,1 + (9,563 × paino kg)) + (1,85 × pituus cm)) - (4,676 × ikä)

Muffin-Jeor Formula

Miehet: 9,99 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 4,92 x ikä + 5
Naiset: 9,99 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 4,92 x ikä - 161

Voit käyttää mitä tahansa näistä kaavoista tai molempia kerralla. Tulokset ovat samanlaiset: plus tai miinus 50-100 kaloria.

Katch-McArdle-kaava

Tätä kaavaa pidetään tarkimpana, koska se ottaa huomioon kehon rakenteen. Käyttääksesi sitä, sinun on tiedettävä kehosi rasvaprosentti. Selvitä kehon rasvapitoisuus auttaa kuntokeskuksissa.

Perusaineenvaihdunnan laskemiseksi sinun on ensin tiedettävä rasvaton kehosi massasi. Kun paino on 55 kg ja kokonaisrasvapitoisuus 20 prosenttia, tämä luku on 44 (55-55 * 0,2). Sitten saatu tulos on kerrottava 21,6:lla ja lisättävä tuloksena olevaan numeroon 370.

OO = 370 + (21,6 * rasvaton massa).

Oletko päättänyt noudattaa tiukkaa ruokavaliota? Muista: päivän aikana syötyjen ruokien kaloripitoisuus ei saa missään tapauksessa olla alhaisempi kuin perusaineenvaihdunta. Ajan myötä päästä eroon ylimääräisistä kiloista, voit vähitellen vähentää ruoan kaloripitoisuutta vahingoittamatta terveyttäsi ja vartaloasi.

Kuinka laskea kokonaiskalorikulutus

Jotta saat selville, kuinka monta kaloria kulutat päivän aikana, sinun on kerrottava perusaineenvaihdunta fyysisen aktiivisuuden kertoimella.

Fyysisen aktiivisuuden kertoimet

• Istuva elämäntapa: kerroin 1.2.
• Harjoittelu harvemmin kuin kolme kertaa viikossa: kerroin 1,375
• Harjoittelu enintään viisi kertaa viikossa: kerroin 1,55
• Harjoittelu 6-7 kertaa viikossa: kerroin 1,725
• Raskas fyysinen työ: kerroin 1,9.

Jos et halua laskea kalorienkulutustasi manuaalisesti, käytä kalorilaskuria.

Miten saatuja tietoja käytetään

Jotta olet aina hyvässä kunnossa, riittää, että noudatat päivittäistä kalorien saantia, joka on laskettu ottaen huomioon perusvaihdon ja aktiivisuustasosi.

Tätä varten on tärkeää luoda kohtuullinen kalorivaje. Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä ruoan kaloripitoisuutta tai lisäämällä harjoittelun aikaa ja intensiteettiä.

Sillä jälleen kohtuullisesti lisätä syötyjen kalorien määrää. Muista: jopa kaikkein terveellisimmät ruoat voivat olla korkeakalorisia.