Bez pumpování je těžké si představit kulturistiku a body fitness. Doslova čerpání je zvětšení objemu v určité oblasti. Důležitý je samotný pumpovací efekt. Vydrží krátkou dobu, ale vypadá velmi působivě.

Pokud rozumíte fyziologii, pak pumpování pomáhá nahnat velké množství krve do svalu, díky čemuž se nafoukne. Krev nemá čas odejít kvůli velkému počtu opakování cviku a minimálnímu odpočinku mezi sériemi.

Co je to napumpování svalů?

Pumpování se jasně prohlašuje - sval nabobtná do obrovských velikostí. Vypadá to honosně. Pumpování provádějí fanoušci bodyfitness před vstupem na pódium. Existují 3 typy čerpání:

• kosmetický, atleti dělají předtím, než se ukážou členům poroty na soutěžích nebo vyjdou na veřejnost;
• , lze dosáhnout použitím speciálních léků nebo sportovní výživy;
• výrobní, je výsledkem obrovského množství sportovních cvičení. Všechna cvičení jsou prováděna bez přerušení a zastávek.

Výhody čerpání jsou pouze tehdy, pokud tuto metodu používáte moudře a správně.:

• kyslík je dodáván do svalů;
• růstový hormon se zvyšuje;
• zvyšuje množství testosteronu;
• trénink vytrvalosti, vůle;
• užitečné jako zotavovací trénink;
• pomáhá sportovci dosáhnout vzhled o kterém snil.

Ale pokud zajdete příliš daleko s pumpováním (zejména farmakologickým), pak mohou být důsledky nepředvídatelné, dokonce žalostné. Proto je zvláštní péče v této věci jen vítána.

Typy tréninku na pumpování

Pokud mluvíme o produktivním čerpání, jedná se vždy o fyzická cvičení. Existují komplexy speciálně navržené pro tyto účely, kterým je třeba věnovat velkou pozornost. Cvičení byla navržena s ohledem na zvláštnosti Lidské tělo. Některé jsou určeny pro vytrvalost, jiné pro obratnost a další pro sílu. Sady lze kombinovat, střídat a kombinovat. Pumpování není možné bez silových sportů. nenahrazuje je, nevylučuje, pouze doplňuje.

Standardní tréninky

Arnold často rád používal tuto metodu pro „bicepsové lokny“, ale lze ji použít také v jakémkoli jiném cvičení, které zahrnuje činku.

Tato technika se také nazývá dropování. Sportovec začíná cvičení s jednou váhou a končí s úplně jinou. Vezmou tyčinku s palačinkami o hmotnosti 50 kilogramů, udělají 20 přiblížení, odhodí až 40 kilogramů, udělají 20 dalších přiblížení, odhodí až 30 kilogramů, udělají 20 přiblížení, sníží se na 20 kilogramů, ještě 20krát, pak se sníží na 10 kilogramů, stejné množství - 20krát, cvičení je dokončeno. Celé cvičení probíhá bez přerušení a oddechu. Tuto metodu často používají profesionální sportovci, mnozí ji nazývají svou oblíbenou.

Tuto techniku ​​se doporučuje provádět na samém konci tréninkového procesu, kdy je sportovec již unavený, potřebuje odpočinek. Cvičení můžete provádět ne pro celou, ale pro poloviční nebo dokonce čtvrtinovou amplitudu. Ve svalech může být silný pocit pálení, ale odborníci ujišťují, že je to zcela normální. Toto cvičení by nemělo být zanedbáno. Efektivní čerpání je zaručeno. Počet opakování se v tomto případě může lišit od 5 do 10 nebo více, ale ne méně.

Nejprve musíte sval izolovat a poté dobře napumpovat. Jedná se o poměrně náročný typ pumpování, ale podle zkušených sportovců je velmi účinný. Účinek trvá velmi dlouho. Pokud jde o nohy, je potřeba nejprve provést extenzi vsedě, což je izolační cvičení, a poté provést například základnu nebo výpady. Totéž platí pro paže, záda a další části těla. Pro začínající sportovce se toto cvičení nedoporučuje, aby se vyhnuli podvrtnutí kloubů a svalů.

Zápory

V tomto případě nemluvíme o zvedání, ale o spouštění závaží. Hmotnost musí být použita nad vaše maximum. Nemarníme přitom veškerou sílu na zvedání střely (k zvedání využíváme pomoc parťáka), k tomu při spouštění zapneme veškerý výkon a děláme to velmi pomalu. Tento typ pumpování je dobrý a doporučený pro pumpování paží a zad. Na nohy a jiné oblasti těla se příliš nehodí. Ne všichni kulturisté preferují negativa. Někteří odmítají uznat jeho blahodárný účinek. Nicméně je. Pokud jsou cvičení prováděna v souladu s požadavky, pak bude čerpání viditelné okamžitě a po dlouhou dobu.

Cvičení se v tomto případě provádí jako obvykle. Ale když se provádí přiblížení, sportovec musí udělat zpoždění na samém vrcholu přiblížení. Pokud mluvíme o ohýbání paží, pak zpoždění nastane v horním bodě. Jak dlouho bude zpoždění trvat? Každý sportovec se rozhoduje sám za sebe. Hlavní věcí není přehánět, jsou možné negativní důsledky a ostrá bolest. Zpoždění 1-2 sekundy bude stačit.

Hořící

Tento typ pumpování se také nazývá podvádění. Její podstata spočívá v tom, že sportovec provádí cviky v obvyklém rytmu a tempu, ale když cítí, že je unavený, rychlost cviků zvýší. pálení se provádí tak dlouho, jak je to možné, až do úplného vyčerpání.

Jak to udělat správně, abyste se nezabili

Všeho je dobré s mírou. Tato zásada musí být při čerpání přísně dodržována. pokud máte pocit, že jste příliš unavení a už nemůžete, nemusíte se překračovat. ostré bolesti ve svalech - signál, že cvičení by mělo být zastaveno. Sledujte stav kardiovaskulárního systému. V procesu čerpání cítíte nevolnost, závratě, mdloby, pozorujete krvácení, čerpání musí být naléhavě zastaveno a poraďte se s lékařem. Čerpání nelze provádět bez speciální přípravy. Musí být bezpodmínečně spojen se silovým tréninkem.

Během pumpování jsou svaly pumpovány krví. Tento účinek může ve vzácných případech trvat maximálně 20 minut až 1 hodinu. Po celou dobu nemůže být krev ve svalu ve velkém objemu. To povede ke stagnaci v této oblasti. Poté, co dojde k odtoku krve, sval ztratí objem. Jedná se o zcela přirozený proces.

Video: proč je potřeba čerpání

Závěr

Čerpání přinese požadovaný výsledek, pokud k jeho realizaci přistoupíte moudře. Nebuďte superman a nevyvíjejte na své svaly větší tlak, než zvládnou. Jinak jsou problémy zaručeny.

Určitě si o tom přečtěte

Zajímá vás, co je to pumpování v kulturistice a proč je tento sport potřeba? Zde najdete odpovědi na tyto otázky.

Pumpování v kulturistice je tedy přísně individuální stav těla kulturisty, kdy cítí, jak svaly praskají, jak jsou naplněné krví a zhutněny. Pumpy v kulturistice je dosaženo častým a monotónním (což je velmi důležité) opakováním stejných cvičení nebo pohybů. V současné době je pumpování považováno za jednu z nejúčinnějších metod „šokování“ svalů u sportovců, kteří sportují např. Dočasného zvýšení objemu těla kulturistů je dosaženo díky výraznému zvýšení průtoku krve do svalů, což vede k mírným otokům.

Pokud jde o mechanismus působení čerpání v kulturistice, je velmi jednoduchý. Do svalové tkáně je dodáno co nejvíce krve v co nejkratším čase. Tuto metodu svalového čerpání nelze nazvat jednoduchou, protože metody berou v úvahu procesy probíhající na buněčné úrovni. Průtok krve zasahuje do již existujícího procesu regulace svalů sportovce. V procesu čerpání se práce svalů začíná provádět podle principu pumpy, protože v důsledku toho, že kulturista provádí stejný pohyb po dlouhou dobu, krevní oběh se začíná plnit. A když přijde čas dokončit proces provádění tohoto cvičení, poslední trhnutí provádějí sportovci se zvýšenou rychlostí. V důsledku toho se jeho svaly začnou plnit krví a „rollback“ prostě nemá čas se zhmotnit. Právě tento cyklus se běžně nazývá pumpování.

Svaly sportovců zapojených do kulturistiky se začínají výrazně zvětšovat díky příjmu glukózy a řady dalších látek přitahujících tekutiny. V důsledku toho dochází ke zvýšení počtu mitochondrií. Výrazně se také zvyšuje množství buněčné tekutiny. Za těchto podmínek se buněčné membrány ztenčují. Buňky začnou tekutinu absorbovat mnohem intenzivněji, načež začnou „praskat“.

Kulturisté, kteří začali navštěvovat TĚLOcvična relativně nedávno určitě ještě nestihli vidět výsledky, stejně jako následky pumpování. A není na tom absolutně nic špatného. Zpočátku stačí jen sledovat malé kulturistické sportovce, kteří zvedají „železo“ s velkým počtem opakování a vysokou frekvencí. V důsledku takových cvičení se parametry jejich těla výrazně mění, a to je okamžitě patrné zvenčí. Tělo takových sportovců za prvé velmi zrudne a za druhé jim silně natečou žíly, takže nával krve do svalů je vidět i pouhým okem.

Odrůdy čerpání

V kulturistice existují následující typy pumpování:

• Produktivní pumpování v kulturistice;
• Kosmetické pumpování v kulturistice;
• Farmakologické čerpání v kulturistice.

Produktivního napumpování v kulturistice lze dosáhnout pravidelným cvičením v posilovně. V tomto případě by měl být kladen důraz na protahování fascií a práci se svalovými vlákny.

Kosmetické napumpování v kulturistice se využívá především před focením nebo před soutěžemi. Hlavním cílem takové pumpy je dodat svalům jasnější úlevu a také objem. V průměru ji lze pomocí kosmetického napumpování v kulturistice zvýšit o patnáct až dvacet procent.

Farmakologického napumpování v kulturistice dosáhnete pomocí různých speciálních Chemikálie, stejně jako přísady.

Výhoda

Výhody pumpování v kulturistice jsou následující:

• Protahování fascií;
• Plnění krví
• Zvýšení rychlosti transportu různých druhů živin;
• Zvýšení počtu kapilár;
• Snížení rizika zranění;
• Zvýšení počtu uvolněných hormonů;
• Svalová práce;
• Definice svalů;
• Urychlení procesu sušení.

Protažení fascie

Každý ze svalů lidského těla je pokryt speciální pochvou, která se skládá z různých druhů pojivových tkání nazývaných fascie. Jsou to fascie, které pomáhají uchovávat všechny tkáně, stejně jako orgány lidského těla, ve speciálním hermetickém obalu, který je chrání před různými druhy škodlivých vlivů. V důsledku tréninku se všechny svaly těla sportovce začnou postupně protahovat. V souladu s tím se fascie stávají pružnějšími. Na konci tréninku se však téměř okamžitě vrátí do původní polohy. Tímto způsobem fungují fascie jako pružina, to znamená, že jsou nataženy a následně stlačeny. Pokud je kulturistický trénink pravidelný, pak fascie nenaberou svůj původní stav, ale zamrznou v natažené formě, což aktivně přispěje k rychlému růstu svalů a zvětšení jejich objemu.

Plnění svalů krví

Pumpování umožňuje výrazně zvýšit svalový objem, což je zvláště důležité před událostmi nebo focením. Vizuální nárůst svalového objemu může dosáhnout dvaceti procent. To vysvětluje skutečnost, že někteří kulturisté ve skutečnosti vypadají mnohem štíhlejší než na fotografiích.

Zlepšení transportu živin do buněk

V důsledku zvýšení rychlosti průtoku krve ve svalech sportovce, který se věnuje kulturistice, se také výrazně zrychluje proces transportu různých druhů živin do buněk. To znamená, že pokud dříve různé minerály a vitamíny vstupovaly do buněk velmi pomalu, pumpování tento proces urychluje.

Zvýšení počtu kapilár

Čím větší je rychlost pohybu krve tělem sportovce, který se zabývá kulturistikou, tím více se zvýší počet otevřených kapilár, díky nimž probíhá proces transportu všech potřebných živin z krve do svalů.

Snížení rizika zranění

Pro čerpání v kulturistice se používají lehká zatížení a nízká hmotnost. To znamená, že se ukazuje, že klouby sportovců, kteří se zabývají kulturistikou, aktivně pracují v takzvaném sparing režimu. Tím se výrazně snižuje riziko zranění. V procesu kulturistiky zažívají vazy, stejně jako klouby těla sportovce, silné zatížení.

Aby byly zdravé, doporučuje se používat takové užitečné biologické doplňky, jako je kolagen, glukosamin a chondroitin.

Zvýšení počtu uvolněných anabolických hormonů

V důsledku aktivního kulturistického cvičení se ve svalech sportovců začíná hromadit kyselina mléčná a různé produkty rozkladu. To způsobuje zvýšení růstových hormonů.

Procvičování a definování svalů

Pumpování aktivně přispívá k maximálnímu vymáčknutí svalů sportovce. Pumpování umožňuje kulturistům procvičit každé svalové vlákno.

Urychlení procesu sušení

Pod zrychlením procesu sušení je třeba rozumět zrychlení procesu zbavování sportovce podkožního tuku, který se na procesu aktivně podílí. Pumpování pomáhá kulturistům dosáhnout tohoto efektu v co nejkratším čase.

Poškodit

Kromě pozitivních aspektů má pumpování také negativní vlastnosti, z nichž hlavní je spalování svalové hmoty sportovce, který se zabývá kulturistikou. Pumpování je nebezpečné zejména pro ty kategorie sportovců, pro které je nabírání svalové hmoty obtížné. Tedy pro ty sportovce, pro které má cenu každý gram nabrané svalové hmoty. To je ale asi jediná nevýhoda pumpování.

Základní cvičení

Mezi hlavní pumpovací cvičení pro kulturisty patří:

• Super sada;
• Drop set;
• Částečná opakování;
• Cvičení před únavou;
• negativy;
• Cvičení pro maximální svalové kontrakce;
• Cvičení na spalování svalové hmoty;
• Cvičení nohou;
• Cvičení na triceps;

Kulturistika je dřina. Vyžaduje to neustálé hledání nových cest, jak překonat přirozené schopnosti lidského těla. To zahrnuje čerpání. Co to je, co znamená sportovní termín, to se vám dnes budeme věnovat. Tato technika našla široké uplatnění jak mezi zkušenými sportovci, tak mezi začátečníky.

Obecná informace

Lví podíl moderních termínů platných pro kulturistiku k nám přišel s v angličtině. Pumpování nebylo výjimkou. Doslova se termín překládá jako „pumpování“.

Celkově vzato, je. Koneckonců, proces, který bude popsán níže, umožňuje výrazně zvýšit objem krve vstupující do svalu. V důsledku toho se svalová skupina, která se stala předmětem studia, zvětšuje před našima očima. To ale neznamená, že svaly tak zůstanou navždy. Kdyby tomu tak bylo, pak by všichni kolem už byli větší než Dwayne Johnson. Pumpovací efekt netrvá déle než 20 minut. Poté se svaly opět vrátí do své obvyklé velikosti. Toto období závisí na individuálních vlastnostech organismu. Ale jak asi tušíte, krátkodobé nárůsty svalového objemu jsou jen špičkou ledovce. A hlavní důvod, podle kterého se používá technika jako je čerpání, leží mnohem hlouběji. To bude probráno trochu níže.

Cvičení na pumpě: Základy

Výše popsaného efektu může dosáhnout kdokoli, navzdory jeho zdánlivé složitosti. Pumpování v kulturistice je opakované opakování cviku s použitím malé váhy. Například místo 5 opakování se 100kg činkou udělejte 20 opakování s 50kg činkou. Na tom jsou postavena pumpovací cvičení. Důležitou nuancí je, že každé opakování by mělo být provedeno co nejúčinněji a v plné amplitudě. Proto se při této sportovní metodě často nahrazuje činka činkami.

Již při prvním přiblížení je cítit účinnost této metody tréninku. Zpočátku mohou svaly pociťovat mírnou bolest. Ale brzy to přejde. Při adaptaci na nový režim přinese každý nový přístup emocionální vzestup, který je způsoben zvýšenou tvorbou endorfinů. Kvalita školení se tak neustále zvyšuje.

Co je dobré na pumpování?

Co čerpá, zjistili jsme. Nyní se podívejme, jaké jsou jeho výhody. Existují dva hlavní příznivé účinky:

1. Vizuální. Mezi profesionály existuje něco jako "kosmetické čerpání". Používá se bezprostředně před výkonem k vizuálnímu zvětšení svalového objemu.
2. Výrobní. Hlavním účelem, pro který se pumpování v kulturistice používá, je stimulace svalového růstu. Než přijdeme na to, jak se to děje, udělejme krátkou odbočku do anatomie svalových vláken.

Jsou tedy dvou typů: pomalé a rychlé. První se nedokáže efektivně vyrovnat s velkou váhou. Jsou však schopny odolat dlouhodobému zatížení. Právě tento typ vlákna je zodpovědný za naše každodenní pohyby a udržení správného držení těla. Ty rychlé jsou uspořádány opačně – jsou schopny odolat velké zátěži, ale zároveň se rychle unaví. S nimi se počítá silový trénink. Správné pumpování zatěžuje přesně pomalá vlákna. V důsledku toho se zvyšuje svalová vytrvalost. To má pozitivní vliv na sportovní úspěchy a fyzickou kondici obecně.

Tempo pohybu

Abyste cítili, jaké napumpování je na vašich svalech, musíte nejen vzít malá pracovní závaží. Důležité je také stanovení vhodné intenzity dopravy. Tento parametr je pro každý organismus individuální. Určení vhodné intenzity není složité. Stačí strávit několik sezení a experimentovat s rychlostmi v každém novém přístupu. A pečlivě analyzujte výsledek. Intenzivní tempo je dobré, protože umožňuje propojit jak rychlá, tak pomalá vlákna a také malé svalové skupiny, které se neaktivují při nízkých rychlostech. V tomto případě by hmotnost vašeho projektilu měla být o 50 % nižší než maximální možné. Optimální počet opakování je v tomto případě asi 20.

Pomalé tempo má i své výhody. Pokud vysoká rychlost opakování zapojí více svalů, pak nízká rychlost opakování umožňuje akumulovat zátěž na cílovou svalovou skupinu. Tato možnost je lepší pro ty, jejichž cílem je zvýšit objem svalů. V tomto případě je pracovní hmotnost již až 70 % maximální přípustné hodnoty. A počet opakování se sníží asi na 10.

Jak pumpovat pro zlepšení výsledků?

Pro ty, kteří s kulturistikou teprve začali nebo hledají způsob, jak zpestřit své tréninky, je třeba vzít metodu v úvahu. Vyzdvihněme základní pravidla pro jeho aplikaci v praxi:

• Pumpování nenahrazuje silový trénink. Aby se optimálně zvýšil svalová hmota je nutné pracovat s velkými závažími, přičemž tato metoda slouží pouze jako přídavek.
• S hubnutím se příliš bát nemusíte. Pokud například stisknete 100 kilogramů z hrudníku, neměli byste očekávat výsledky od zdvihů prázdných tyčí. Nejlepší možností je poloviční zatížení navíc.
• Váha by měla být taková, abyste mohli provést cca 10-20 opakování.
• Musíte provést přiblížení co nejefektivněji a snažit se vyhnout zastávkám.
• Na "podvádění" (trhavé pohyby na hranici síly) v tomto případě musíte zapomenout. Vše musí být pod kontrolou.
• Neodpočívejte příliš dlouho mezi sériemi.

Pumpovací cvičení: program

Tuto techniku ​​zvládnete i bez skořápek. Navíc každý z nás alespoň jednou cvičil pumpování. Co jsou kliky z podlahy, každý ví. Toto je známé cvičení a je nejjednodušším příkladem účinku, o kterém dnes diskutujeme. Samozřejmě za předpokladu, že sportovec udělá alespoň 20 opakování v jedné sérii v rychlém tempu. Mnoho lidí z veřejnosti používá tuto jednoduchou techniku ​​předtím, než jdou na pódium, aby vypadali odvážněji a lépe koordinovaně. No a v profesionálním prostředí našlo čerpání uplatnění v tzv. dropsetech.

Drop sety

Podstatou této metody je provést několik přiblížení za sebou čerpacím způsobem. To zajišťuje snížení hmotnosti s každým novým pokusem. Pojďme analyzovat techniku ​​na příkladu řady s činkami pro biceps. Pro začátek je vytvořen přístup, který se skládá pouze z šesti opakování, s velkou hmotností projektilu: na jedné straně, pak na druhé. Poté se hmotnost činek sníží o 25%. A je vytvořen další přístup, který se však již skládá z 8 opakování. A tak několikrát, snížení hmotnosti a přidání dvou trakce. Mezi sériemi není třeba dělat přestávky. Jedna ruka už má totiž čas na odpočinek. Ale protažení svalů na konci sady bude velmi užitečné.

Reverzní drop set a kombi varianta

V prvním případě se vše provádí stejným způsobem, pouze v opačném pořadí. Začínáme s malým nákladem, který lze mnohokrát zvednout. Postupně jej zvyšujte. Když svaly nezvládnou více než 6 opakování, je čas cvičení ukončit. Pokud jde o kombinovanou supersérii, je to způsob, jak úspěšně začlenit pumpování do vašeho tréninku. Podstatou metody je, že cvičení se mění v každém novém přístupu. V tomto případě se např. švihuje extenzor a flexor paží. Příklady nadmnožiny combo jsou:

• Shyby z podlahy a z kolen.
• a přítahy na hrazdě.
• Chov činek a bench press.
• Trakce na simulátoru vpředu a vleže.
• a od podlahy, stejně jako mnoho dalších kombinací.

Správné napumpování s kombinovanými supersety zahrnuje přesun z jedné sady do druhé s pouze malým odpočinkem. To je možné díky tomu, že se pracovní svalové skupiny střídají. Na konci tréninku nezapomeňte uvolnit svaly. Jinak po pár týdnech tréninku ztratí pružnost a ztvrdnou. Pro relaxaci velmi pomáhá masáž, protažení (nikdy neuškodí) nebo jen pasivní zábava.

Opakujte cvičení

Tento způsob pumpování je vhodný pro začínající sportovce. Jeho podstata je extrémně jednoduchá - provádět obvyklé cvičení, ale ve zvýšeném tempu. Navzdory své jednoduchosti je metoda velmi relevantní a efektivní. Koneckonců, umožňuje akumulovat energii ve svalových tkáních. Hmotnost mušlí je zvolena tak, aby sportovec mohl udělat 15-20 opakování. Odpočinek mezi sériemi je asi 30 sekund.

Teď nejde o to, jak pumpování využít, ale o to, jak ho spojit se silovým tréninkem. Tato metoda našla široké uplatnění mezi sportovci. Jeho podstata je jednoduchá: týden silového tréninku se střídá s týdnem pumpování. Svaly v tomto případě nejsou přetěžovány a mají čas na odpočinek, což je pro jejich růst velmi důležité.

Závěr

Dnes jsme zjistili podstatu takového konceptu, jako je pumpování, a zda je možné tyto dva zahraniční koncepty kombinovat ve vašem tréninku. Abyste dosáhli dobrých výsledků v kulturistice, musíte střídat silový trénink a pumpování. Nejlepší nebo oblíbené cvičení zde nemá cenu vyzdvihovat. V kulturistice je skutečně důležitý integrovaný přístup a zdravý pohled na vaše cvičení. V tomto případě se vše vyvine a výsledek bude vynikající.

Vzhledem k tomu, že rybaření se pumpování používá v lidském životě po dlouhou dobu. Pochází z anglického „pumping“, což znamená napumpovat, napumpovat. Tuto frázi používá mnoho začínajících sportovců a aktivně uplatňují taktiku této techniky ve svých sportech. A dnes v článku budeme hovořit podrobněji o tom, co je pumpování v kulturistice.

Co je to čerpání?

Pumpování patří mezi cvičební techniky, v důsledku čehož do svalů proudí velké množství krve a je pocit, že přibývají. Bezpochyby to každý sportovec po tréninku cítil na sobě – když mu svaly jakoby natekly a chtěly se vytrhnout.

Tento pocit je dočasný. A když se po nějaké době krev ochladí, svaly se postupně vrátí do svého obvyklého stavu pro tělo.

Dosáhnout efektu napumpování je možné pouze v případě aktivního fyzického tréninku, který bude zaměřen na konkrétní svalové skupiny. Příkladem jsou dlouhá opakování cviků na bicepsy paže, kdy po 10-20 opakováních se vám biceps jednoduše zlomí a zvětší svůj objem.

Pumpování v kulturistice

Velmi často mnoho profesionálních sportovců využívá efekt pumpování. To jim umožňuje vybudovat svalovou hmotu v krátkém čase.

Existují tři hlavní typy:

1. Napumpování v kulturistice – používá se před výkony k prokrvení svalů a dodání objemu.
2. Produktivní – používá se při tréninku, pro růst svalů.
3. Farmakologické - dosaženo pomocí dalších léků.

Bohužel ne každý správně chápe význam této tréninkové metody. když je tento efekt aplikován v každé lekci. Věří, že pokud své svaly denně napumpujete a zvýšíte k nim průtok krve, pak se hmota jejich svalů zvětší do neuvěřitelných velikostí.

V kulturistice se používají speciálně tato metoda aby si před vystoupením prolili svaly krví. To pomáhá svalům zvětšit objem a mít krásnější vzhled.

Ne každý si je vědom skutečnosti, že většina vědců již prokázala, že pokud tuto techniku ​​používáte při každodenním cvičení, aniž byste ji doplňovali cvičení, pak nebude schopen samostatně pomoci zvýšit svalovou hmotu. Pojďme společně přijít na to, proč se to děje.

Každý sportovec, který se sportu věnuje delší dobu, ví, že pro nárůst svalové hmoty je třeba zvedat těžké váhy (činky, kettlebelly a další), přičemž počet zdvihů v jednom přístupu by měl být od čtyř do osmi . Pokud se podle takového programu provádějí pouze třídy, sportovec dokáže dosáhnout úžasných výsledků. Ale zároveň se nesmí zapomínat, že odevzdat v tréninku všechno nejlepší je potřeba na sto procent.

Často si „velcí chlapi“, kteří necvičí v posilovně tak často, jistí, že jim bude stačit absolvovat pouze základní cviky 1x. Zdá se, že napumpují svalové skupiny a s klidem odcházejí domů a čekají na efekt svalového růstu v důsledku zahřívání krve. Ale profesionálové v této věci jednají kompetentněji. Po dokončení čerpání to považují za nedostatečné a za účelem konsolidace výsledku mohou provést několik dalších cvičení, která budou provedena v několika přístupech.

Ale nerozčilujte se předem! Využití pumpování v tréninku stále přináší výsledky. Existuje jeden velmi oblíbený trik, který používá většina kulturistů. Říká se tomu „týdny snadného a tvrdého tréninku“.

Vliv pumpování na tělo

Základem je procvičit jeden sval několikrát na jeden přístup. Tato metoda poskytuje silný průtok krve a umožňuje vám zvýšit svalovou hmotu. Ale pumpování nezvyšuje bicepsy, ale pouze pomáhá, aby byl trénink produktivnější. A jestli se sportovec napumpuje nebo ne, záleží na tom, jak tvrdě a správně cvičí. Čerpání je zahrnuto pouze jako doplňková činnost.

• Přispívá k výživě orgánů a tkání (při tréninku se rozšiřují žíly a kapiláry a dochází k mnohonásobně rychlejšímu průtoku krve).
• Zvyšuje výdrž
• Pomáhá budovat hmotu (vláknina poroste pouze při dodržení všech doporučení, samotné pumpování vás svaly neodmění).
• "Spaluje" podkožní tuk
• Schopnost cítit své svaly (pumpování umožňuje plně cítit každý sval).
• Protažení fascií (při pravidelném cvičení zůstávají fascie v natažené poloze a umožňují další růst svalové tkáně).

• Vyčerpání kardiovaskulárního systému
• Zrychlené spalování svalové tkáně, zejména pro ty, kteří ji obtížně získávají.

Technika "Týdny lehkého a těžkého tréninku"

Podstata takových studií je následující. První týden tréninku začíná třídami, které používají lehkou zátěž. Provádějí se s malým počtem přístupů. Čtyři šest přístupů je považováno za nejlepší možnost. Zároveň je nutné vydat vše nejlepší naplno, jinak nebude výsledek.

Výsledkem je, že svaly se nejprve zdají zničené a po určité době jsou obnoveny a jsou ještě silnější a silnější. Ve sportu se tento proces obvykle nazývá soubor svalové hmoty.

Není třeba se každý týden trápit těmi nejsilnějšími tréninkovými procesy. Tím nedosáhnete svého vytouženého cíle. Koneckonců, svaly potřebují určitý čas, aby se zotavily a vrátily se do normálního tónu, to znamená, aby byly připraveny na fyzické cvičení.

Proto profesionální sportovci zvolili taktiku střídavého tréninku: jeden týden lehké zátěže, další - těžké. Díky tomu se svaly denně nerozpadají, ale mají dostatek času na zotavení. Když po lehkých zátěžích začnete týden těžkých cvičení, pak právě v tomto okamžiku dochází k aktivnímu souboru svalové hmoty.

Pokud nebudete odpočívat a trénovat bez dnů volna, může dojít k vyčerpání těla a na nabírání svalové hmoty si ani nevzpomenete.

Pamatujte na jedno jednoduché pravidlo: Aby svaly přibývaly na váze, je potřeba jim dopřát čas na odpočinek a regeneraci. Pouze dodržováním tohoto doporučení můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Profesionálové doporučují pumpovat během lehkých tréninkových týdnů. Ale v tomto případě musíte být co nejopatrnější, protože stále existuje riziko, že přetížíte svaly. Je lepší splnit minimum a většinu jednoduchá cvičení v několika přístupech.

Pumpovací cvičení

Když začnete trénovat v lehkém týdnu, dejte svalům takovou zátěž, aby se do nich krev rozproudila postupně a nevyvolávala destruktivní procesy zevnitř.

Příklad: v náročném týdnu zvednete činku na biceps o hmotnosti čtyřicet kilogramů v několika přístupech. Poté na další musíte odstranit veškerou váhu a zvýšit 70% maxima na maximum opakování. Počet přístupů se v tomto případě může lišit od dvou do tří. Takové cvičení bude stačit k tomu, aby zajistilo, že určité množství krve vstoupí do bicepsů, ale zůstanou bezpečné a zdravé. To jim dává příležitost zotavit se a rehabilitovat po týdnu velké zátěže.

Pamatujte: pumpování bez základního silového tréninku je k ničemu. Měl by být používán jako doplněk k hlavnímu tréninku a teprve poté bude mít účinek na nárůst svalové hmoty.

Aby se svaly lépe zotavily a přibraly více na váze, je nutné s každým tréninkem zvyšovat množství odpočinku!

Cvičení na pumpě je velmi snadné. Stačí střídavě měnit zatížení určitých svalových skupin. V těžkém týdnu pracujete naplno, ale v lehkém týdnu se od vás vyžaduje, abyste zátěž snížili dvakrát nebo i vícekrát.
Vaším hlavním cílem tréninku během nenáročného týdne je umožnit maximální prokrvení svalů, ale neuškodit jim!

Technika čerpání je nepochybně velmi užitečná a účinná. Ale výsledků lze dosáhnout pouze tehdy, když budete dodržovat správnou tréninkovou taktiku a nezapomenete. Nyní chápete, co je pumpování a jak jej kulturisté používají. Děkuji za pozornost!

Mnoho začínajících sportovců používá pumpování v kulturistice, ani si neuvědomují, že jim to může způsobit více škody než užitku. V tomto článku se podíváme na to, co je to napumpování, jaký vliv má na tělo a jak se využívá při tréninku.

Co je čerpání

Doslova čerpání je čerpání, plnění. Tento výraz pochází z anglického slovesa „to pump“. Časté opakování stejného pohybu zvyšuje prokrvení svalů a vede k otoku tkání. Současně se mnohonásobně zvyšuje koncentrace cukru a vody, zvyšuje se propustnost buněčné membrány, což vytváří pocit plnosti svalů v určité oblasti těla.

Pumpovacího efektu lze dosáhnout postupným snižováním hmotnosti sportovního náčiní, ale zvyšováním rychlosti tréninkových pohybů a počtu opakování. Během tréninku je nutné dodržovat amplitudu a každou akci provádět co nejintenzivněji, překonávat bolest. Na konci cvičení sportovec zvyšuje tempo, zároveň zvyšuje prokrvení tkání a na konci tréninku svaly zvětší objem až o 20 %.

Reakce těla na trénink pumpy

Pumpování funguje fyziologicky takto:

• Stejné pohyby, když jsou duplikovány vysokou rychlostí, vedou k práci nervového systému ve stresujícím režimu. Mozková centra přispívají ke zvýšenému zrychlení průtoku krve a zároveň posílají do tkání všechny potřebné látky;
• Svalová vlákna přispívají k pronikání krevních buněk do nich, které nemohou okamžitě vyjít kvůli kompresi kapilár a vysokému napětí;
• Při opakování cvičení po delší přestávce se tlak ve vláknech snižuje a krev postupně odtéká opačným směrem. V konečné verzi se svalová tkáň vrátí do normálního stavu.

Napumpování svalů výsledek nezafixuje a nazývá se „kosmetické“. Nejčastěji jej používají kulturisté na soutěžích před vstupem na pódium. Pokud si to ale přejete, můžete to zkusit rozvinout do „produktivní“ podoby.

„Produktivní“ pumpování je přidání cviků, bez rychlých opakování. V určitém okamžiku se tvoří zvýšený průtok krve, což vede k euforii. Z psychologického hlediska to dodává sílu a má velký vliv na intenzitu dalšího tréninku. Toto neustálé procvičování vede k zahřátí fascií (tzv. vaků, ve kterých se svaly nacházejí) a usnadnění jejich protažení.

Svalového otoku lze dosáhnout pomocí sportovní výživa a farmakologie - injekce, tablety. Ale takzvané "Farmakologické" čerpání probíhá uměle a může být plné zdravotních rizik s nesprávnou sportovní výživou.

Video: Co je čerpání. Jeho odrůdy

Výhody a nevýhody čerpání

výhody:

• Čerpání nezahrnuje použití maximálních závaží. V „šetřícím“ režimu nedochází k přetěžování vazů a kloubů.
• Vzhledem k tomu, že se práce provádí převážně s malými váhami, svaly nejsou tak poškozeny, což znamená, že se rychleji zotavují. Stejný bod lze připsat mínusům tréninku pumpy (více o tom níže);
• Vypracovaná část těla z proudící krve se stává navenek atraktivní - nejkonvexnější a nejvyraženější;
• Svalová vlákna se ucpávají kyselinou mléčnou. Současně se aktivuje zvýšená produkce testosteronu a somatotropinu (růstového hormonu);
• Pomocí otevřených kapilár, ztenčení membrán expandovaných buněk a zrychleného průtoku krve, kyslíku a živin velmi rychle se dostávají do svalů, jsou mnohokrát lépe absorbovány;
• Kolem svalu se pomocí pojivové tkáně vytvoří husté „pouzdro“, které slouží jako ochrana proti vibracím, otřesům atd. Jeho předností je, že se při tréninku protahuje postupně, zvyšuje se délková rezerva, snáší maximální zátěž a netrhá se;
• Neustálé pumpování spaluje přebytečný podkožní tuk, tvoří jasnou úlevu ve velmi krátké době.

nedostatky:

• Největší nevýhodou pumpového tréninku je, že nedokáže budovat svalovou hmotu. Hovoří o tom mnoho studií. Ale 1 nebo 2krát za měsíc může sportovec cvičit pumpový trénink, aby „překvapil svaly“, protože každý ví, že si zvykne na stejný trénink;
• Každý pumpovací trénink se provádí v konečném přístupu, dokud se neobjeví silná bolest. To není vždy vítaný a příjemný zážitek po těžkém silovém tréninku;
• Pokud příliš zneužíváte intenzivní a dlouhodobé „kosmetické“ pumpování, pak to vede ke spalování svalů. To je nebezpečné pro lidi, kteří mají potíže s nabíráním hmoty;
• Nervový systém je vyčerpaný - známka stresujícího stavu pochází z pumpování do mozku. Nevýhodou je, že při častém opakování to vede k psychickému přetížení.

Typy cvičení na pumpování

Svalové pumpování krví se provádí několika způsoby. Komplexy lze střídat a kombinovat. Ale žádný trénink napumpování není možný bez zátěže.

Standardní tréninky

Tento komplex zahrnuje základní cvičení s činkami nebo činkou. Provádí se velké množství opakování s minimem intervalů. Využít můžete i nejjednodušší a nejznámější pumpovací cvik. prsní svaly- kliky z podlahy.

Tato metoda se také nazývá „Drop“ a spočívá v provádění silové práce s minimální přestávkou mezi sériemi a postupným snižováním hmotnosti. Příkladem takového pumpovacího tréninku mohou být sestavy:

Stojací činka curl pro postavení biceps:

• 2 sady 10krát s 5kilogramovým projektilem v každé ruce;
• Třetí přístup - 8krát se stejnou hmotností, 4 a 5 - 16krát každý s 3 kg činkami;
• Protahovací cvičení s konečnou kontrakcí svalových vláken.

Zvednutí telat na stroji Smith (pracovní hmotnost - 100 kg):

• 4 krát 100 kg;
• 3 krát 80 kg a 60 kg.

Najdete zde všechny potřebné informace o padacích sadách.

super sada

Je to nejvíc účinná metoda pumping, který kombinuje dvě různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu nebo svalové skupiny, které jsou vedle sebe. Prvky je nutné provádět bez vynechávání opakování, oddechů či přestávek, jinak se efektivita pumpovacího tréninku sníží. Sportovec si může zvolit cviky a počet opakování.

Nejlepší páry pro super sadu:

• Biceps + triceps - kombinace extenze činky zpoza hlavy v sedě (nebo vleže) s klasickým zdvihem činky pro biceps;
• Biceps femoris + quadriceps femoris - extenze nohy vsedě a leg press s pracovní zátěží.

O supersetech jsme psali podrobně.

Špičkové snížení

Cvičení probíhá v normální mód, ale během přiblížení je nutné udělat na samé špičce zpoždění pár sekund. Například při ohýbání paží s činkami dochází ke zpoždění v nejvyšším bodě.

Tuto metodu se doporučuje provádět před koncem tréninku, kdy je pociťována únava. Velmi účinná jsou pumpovací cvičení s částečnými opakováními, i když se neprovádějí v plné síle, ale 1/2-1/4 amplitudy (zkrácená amplituda). To může způsobit silné brnění nebo pálení ve svalech, ale to je normální. Dále je nutné dodržet počet opakování v množství 8 až 10 i více.

Jedná se o velmi těžký typ pumpy, ale poměrně účinný, s dlouhodobým účinkem. Pointa je, že zpočátku musíte sval izolovat a poté jej zatížit téměř k selhání. Tréninkový program může zahrnovat následující cvičení:

• Pro triceps: kombinace bench pressu s úzkým úchopem a extenzí paží v blokovém simulátoru;
• Na nohách: prodloužení vsedě v kombinaci s klasickými dřepy.

Pro začínající sportovce je lepší tento typ nepoužívat kvůli zvýšenému riziku zranění.

Hořící

Nejprve se cvičení provádějí obvyklým způsobem. Jakmile se ale sportovec cítí unavený, začne prudce zvyšovat rychlost až do úplného rozvinutí silových rezerv.

Jak dělat pumpování

Pokud se cítíte velmi unavení, pak je zbytečné se namáhat. Ostré bolesti svalů naznačují, že cvičení musí být dokončeno. Pokud se u Vás objeví závratě, nevolnost nebo mdloby, je třeba přerušit trénink. Všeho je dobré s mírou. Nezatěžujte svaly více, než snesou a nedělejte ze sebe kyborga. Jinak to může vést k vážným problémům.

Video: Trénink napumpování prsních svalů