Cunoașterea tipului tău de corp este extrem de importantă, mai ales dacă ești implicat într-un fel de sport. Cu toate acestea, există trei dintre ele: mezomorf, ectomorf, endomorf. În plus, fizicul poate fi de tip mixt. trebuie să cunoașteți tipul pentru a construi corect un sistem de nutriție și un program de antrenament. Și acest lucru, la rândul său, vă va permite să obțineți rezultate excelente.

Somatip este un tip de structură a corpului uman, care se caracterizează prin anumite caracteristici ale mușchilor, scheletului și grăsimii subcutanate. Este important să țineți cont de metabolismul din organism. Pentru prima dată, W. Sheldon a propus teoria somatipării, care a fost prezentată pe baza propriilor observații, măsurători antropometrice și tehnici fotografice. Adevărat, denumirile tipurilor somatice nu pot fi numite unice, deoarece sunt împrumutate din embriologie și nu înseamnă altceva decât numele straturilor germinale. Astfel, floarea interioară se numește endoderm, floarea din mijloc se numește mezoderm, iar floarea exterioară se numește ectoderm.

Teoria dezvoltării embrionului sugerează că endodermul contribuie la dezvoltarea organelor interne, mezodermul dă naștere la dezvoltarea vaselor de sânge, oaselor, mușchilor, iar exodermul este responsabil pentru formarea liniei părului, a creierului și a sistemului nervos.

Omul de știință Sheldon a introdus șaptesprezece măsurători, acestea au fost calculate pe o scară de șapte puncte, pot fi descrise folosind trei indicatori principali:

• Conform teoriei lui Sheldon, tipul mezomorf de structură corporală are persoane cu un corp dezvoltat proporțional, care au stabilitate mentală și o bună dezvoltare fizică.
• Structura corpului de tip endomorf are persoane care au organe interne supradezvoltate, iar din cauza depozitelor excesive de grăsime, suferă de supraponderalitate.
• Tipul ectomorf se caracterizează prin faptul că dezvoltarea organelor interne este slabă, corpul este fragil și rafinat.

Dacă o persoană are mai multe criterii fizice identice în mod egal, în acest caz fizicul se numește mixt.

caracteristici generale

Fiecare tip de structură a corpului are propriile sale caracteristici, precum și semne care îi sunt unice:

• Deci, tipul de corp ectomorf se distinge prin activitatea și energia sa. Adevărat, nu le poți numi puternice și rezistente. Au corpul destul de subțire, pieptul și umerii îngusti, iar membrele sunt toate alungite. Gâtul este, de asemenea, subțire și lung. Din acest motiv, mușchii sunt practic nedezvoltați, oase subțiri și înguste, precum și un mic aparat articular. Avantajul acestor persoane este că au un strat de grăsime subcutanat subțire și ușor și fără antrenamente epuizante și diete lungi. Metabolismul lor este accelerat, dar acest lucru duce la probleme cu creșterea în greutate și masa musculara iar construirea mușchilor este aproape imposibilă.
• Dar tipul de corp mezomorf se distinge printr-o figură zveltă. Au un aparat os-articular de dimensiuni medii, iar toate membrele sunt proporționale ca mărime cu corpul. Metabolismul este eficient, ceea ce permite, dacă se dorește, să se construiască masa musculară fără prea mult efort, iar aceștia slăbesc fără probleme. greutate excesiva. Tipul de corp mezomorf se distinge prin forță și rezistență, cu toate acestea, crizele de oboseală pentru ei sunt un lucru obișnuit.
• Endomorfii sunt caracterizați prin forme rotunjite ale corpului, dar acest lucru duce adesea la creșterea în greutate corporală în exces. În orice caz, ei sunt predispuși la aceasta. Șoldurile lor sunt largi, iar umerii sunt îngusti, talia este înaltă. Toate acestea împreună fac ca figura să arate ca o peră. Metabolismul este lent, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

Avantaje și dezavantaje ale fiecărui tip de corp

Fiecare tip somatic are atât avantaje, cât și dezavantaje. De exemplu, ectomorfii sufera de masa musculara scazuta, motiv pentru care un piept plat si o silueta baiateasca la femei este ceva ce, cel mai probabil, nu poate fi evitat. Bărbații au și ei probleme. În special, nu le este atât de ușor să câștige masă musculară. Doar o dietă specială și o anumită activitate fizică vor ajuta aici.

Vă rugăm să rețineți: Dar la ectomorfi, metabolismul încetinește de-a lungul anilor, acesta este motivul pentru care creșteți în greutate, dar dacă urmați o dietă și efectuați exercițiu fizic, atunci acest lucru poate fi evitat.

Dar a fi mezomorf este un noroc deosebit, deoarece reprezentanții acestui tip de siluetă nu suferă în mod deosebit de creșterea sau pierderea în greutate. Dar chiar dacă este necesar să-și ajusteze greutatea, ei pot face acest lucru cu ușurință și fără prea mult efort. Endomorfii pentru pierderea în greutate vor trebui să muncească din greu, cu toate acestea, o singură dietă nu poate remedia situația aici, este cu siguranță nevoie de antrenament intens, aceasta este singura modalitate de a atinge obiectivul.

Sănătate și tip de structură corporală

Desigur, pe baza structurii corpului, fiecare tip are propria predispoziție la diferite boli. De exemplu, mezomorfii sunt mai vulnerabili în tractul gastrointestinal. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că această persoană are o aciditate scăzută. În plus, sunt posibile boli respiratorii și scăderea tensiunii arteriale.

Dar ectomorfii sunt mai predispuși la boli hepatice, pot dezvolta diabet zaharat sau ateroscleroză, iar metabolismul poate fi, de asemenea, afectat. Endomorfii suferă de hipertensiune arterială, boli ale tractului gastrointestinal, acest lucru este din nou asociat cu aciditatea ridicată. Adevărat, este dificil să se determine cu exactitate somatotipul la o persoană, de obicei, structura corpului tuturor oamenilor este amestecată. În același timp, există metode, teste, indici pentru a determina somatotipul exact.

Indexul încheieturii mâinii

Sa observat deja că un număr mic de oameni au un anumit tip de structură corporală. Pentru a nu aprofunda în calcule, pentru a vă determina rapid și ușor somatotipul, puteți folosi metoda savantului rus G.A. Solovyov, care a dezvoltat o tehnică capabilă să obțină informații precise despre grosimea oaselor scheletului.

Pentru a-l folosi, aveți nevoie de:

• Măsurați circumferința încheieturii mâinii în partea cea mai subțire.
• Apoi comparați acest număr cu indicatorii
• La bărbați, 18020 milimetri este un mezomorf, mai mult de 20 este un endomorf, mai puțin de 18 este un exomorf.
• La femei, mai mult de 17 este mezomorf, 15-17 este endomorf, iar mai puțin de 15 este ectomorf.

Testarea compoziției corporale

Aceasta a fost o metodă foarte simplă pentru a determina tipul de structură a corpului, dar există altele mai complexe. Una dintre ele este testarea corpului. Datorită acestui test, puteți determina cu precizie raportul dintre grăsimea subcutanată și masa musculară.

Testarea cutelor

Puteți determina tipul de corp după pliuri, sau mai degrabă, după dimensiunea acestora. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați un șubler. Vă permite să măsurați grosimea țesutului adipos subcutanat, datorită căruia se calculează compoziția corporală.

Imersie în apă

Tipul de construcție a corpului este determinat prin scufundarea acestuia în apă. Această tehnică funcționează pe baza faptului că trebuie să cântăriți o persoană de obicei în apă. Cu toate acestea, această metodă vă permite să determinați capacitatea reziduală a plămânilor. Și apoi, folosind formule speciale, se fac calcule.

Rezistență electrică

Această metodă funcționează în acest fel: o descărcare ușoară de curent este trecută prin toate țesuturile corpului. Practic nu se simte, dar impulsurile sale vă permit să determinați cantitatea de grăsime subcutanată și mușchi.

Vă rugăm să rețineți: Numai determinându-vă somatotipul puteți obține rezultatul dorit și obține silueta visurilor dvs., pentru că așa vă va fi mult mai ușor să urmați o dietă și să efectuați activitatea fizică necesară.

Caracteristici de nutriție și antrenament pentru ectomorfi

Acest tip de oameni, pe baza caracteristicilor corpului lor, ar trebui să-și construiască procesul de antrenament astfel încât numărul de calorii care sunt arse să fie mic la un nivel minim. Pentru a face acest lucru, baza antrenamentului ar trebui să fie exercițiile de bază. Antrenamentul ar trebui să fie structurat astfel încât sarcinile de putere să fie în cadrul unui singur exercițiu. Aici puteți crește și reduce greutatea de lucru, puteți face diferite abordări, puteți reduce timpul de odihnă.

Dar exercițiul ar trebui să fie unul singur. Asigurați-vă că organismul trebuie să revină la normal, așa că epuizarea cu antrenamentele zilnice este inutilă. Este mai bine să faci sarcini intense, dar scurte. În ceea ce privește nutriția, adică de multe ori aveți nevoie de alimente bogate în calorii, este de dorit ca alimentele să conțină carbohidrați până la 60%. Nu uitați să beți multă apă până la 1 litru pe zi. Pe kilogram de greutate în dietă ar trebui să fie prezente până la trei grame de proteine.

Dietă și sport pentru mezomorfi

Mezomorfii se adaptează perfect procesului de antrenament. De aceea, pentru a obține rezultate bune, trebuie să schimbați adesea ritmul exercițiilor, precum și să le alternați cu o schimbare frecventă a numărului de repetări. Un rezultat excelent poate fi obținut dacă folosiți exerciții de bază pentru antrenament, efectuate într-un ritm rapid. Nu trebuie să uităm de exercițiile formative.

Vă rugăm să rețineți: creșterea musculară pentru acest tip de persoane nu este o problemă, așa că o atenție deosebită trebuie acordată nutriției. trebuie echilibrat cu un conținut ridicat de proteine.

Nutriție și activitate fizică pentru endomorfi

Endomorfii acumulează grăsime fără dificultate, așa că este important să faceți exerciții des aici. Un rezultat bun poate fi obținut dacă lucrați cu greutăți mici, în timp ce ar trebui să existe puțină odihnă între seturi. Nutriția trebuie să fie echilibrată, dar conținutul caloric al alimentelor este mic. Doar 15% din grăsimi ar trebui să fie consumate pe zi, iar carbohidrații - nu mai mult de 30. Toate aceste sfaturi și clarificări fac posibilă determinarea tipului dvs. somatic și apoi trecerea în direcția corectă, alegând mai precis și mai competent tipul de antrenament. , nutriție. Acest lucru îți va permite să te simți în armonie cu corpul tău, ca și tu în oglindă. În același timp, aceste recomandări vor face posibilă evitarea complicațiilor de sănătate și vă vor permite să lucrați în siguranță la îmbunătățirea corpului.

Te-ai gândit vreodată la următoarea întrebare: de ce unii sportivi reușesc într-o perioadă relativ scurtă de timp (1-2 ani) să-și atingă obiectivele și să creeze un corp frumos de ușurare, în timp ce alții - chiar și după trei ani de antrenament nu pot coborî pământul . Desigur, este dificil să judeci imediat motivele acestei situații, deoarece problema este complexă și există un număr mare de factori care influențează această stare de lucruri.

Rezultatul final este influențat de motive precum:

• sistem de instruire;
• conditii pentru cursuri;
• motivația intrinsecă;
• aspiratie etc.

Dar cel mai important factor este și va fi genetica, sau mai degrabă, caracteristicile fizice. Desigur, nu trebuie să vă gândiți, dacă aveți un fizic subțire, atunci vă puteți lua imediat rămas bun de la visul de a vă crea o siluetă frumoasă tonifiată. Trebuie doar să fii pregătit pentru faptul că va fi nevoie de un ordin de mărime mai mult timp și efort pentru a-l atinge. Până la urmă, intri într-o luptă (chiar dacă nu întotdeauna egală) cu natura însăși, care ți-a dat acest material sursă pentru muncă.

Scopul principal al tuturor persoanelor implicate în Sală de gimnastică indiferent de tipul corpului - formarea unui corp frumos, armonios. Prin urmare, este esențial să cunoaștem. Cu aceste cunoștințe, atât procesul de antrenament, cât și recuperarea vor fi mai eficiente!

De fapt, despre ce tipuri de corp sunt, cum să le determinăm și așa mai departe, vom vorbi în acest articol.

Ce este un somatotip și care este rolul acestuia în întocmirea unui program individual de antrenament?

Desigur, la prima vedere poate părea că a ști ce tipuri de figuri există la oameni este o prerogativă exclusiv feminină. Dar aceasta este o iluzie. Și acum să ne familiarizăm cu ce tipuri de corp există în general, în funcție de anumite semne fiziologice. Pot fi doar trei dintre ele:

• Ectomorf;
• mezomorf;
• Endomorf.

Deci, eficacitatea antrenamentului și viteza de câștigare a masei musculare depind de tipul căruia îi aparține fizicul tău.

Important: principalul avantaj este că fiecare somatotip poate fi schimbat și transformat. Principalul lucru este să știți cum se face acest lucru și să respectați termenele necesare transformării.

Motivul principal pentru care mai trebuie să-ți cunoști somatotipul este să întocmești corect un plan de antrenament, să alegi o opțiune de nutriție și un set de exerciții. Dacă inițial totul este făcut incorect, atunci puteți exersa foarte mult timp, dar tot nu vedeți rezultatul dorit. Adică, te poți dedica antrenamentului până la ultima forță, țineți o dietă, dar tot nu obțineți niciun rezultat. Nu este dificil să vă determinați apartenența la unul sau altul, deoarece fiecare dintre ele are propriile sale caracteristici individuale (vezi imaginea).

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare tip.

Aflați mai multe despre fiecare tip de corp

Ectomorf

Acest tip de fizic nu se distinge deloc prin semnificație sau indicatori de rezistență ridicată. Practic nu există un strat de grăsime în corpul lor, dar nu există nici mușchi ca atare. Câștigarea masei musculare este foarte dificilă pentru ei, dar posibilă. Singurul avertisment, întregul rezultat al antrenamentului poate ajunge la nimic dacă renunți la exerciții.

• Antrenamente - scurte și de mare intensitate (nu mai mult de 40-50 de minute, de 2-3 ori pe săptămână), trebuie să utilizați o greutate medie și să minimizați încărcăturile cardio;
• Nutriție - întărită cu un conținut ridicat de calorii și proteine ​​(3 g la 1 kg greutate corporală);
• Conținutul de nutrienți (în procente) - 20-30% proteine, 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi.

Important: dacă vă amintiți de sportivi celebri al căror tip de corp este ectomorf, atunci Frank Zane merită atenție. Cu corpul său mic (înălțime 1,77 m, greutate 90 kg), i s-a acordat de trei ori titlul de „Mr. Olympia”.

Mezomorf

Oamenii cu o astfel de siluetă li se arată literalmente să se angajeze în culturism. Sunt bine construite, iar prin natura lor sunt considerate cele mai potrivite pentru sport, așa-numiții „norocoși” din fire. Dar nu trebuie să creadă că cu o astfel de constituție nu va trebui să muncească din greu și să aibă grijă de sine. Fără îngrijirea corespunzătoare, chiar și cel mai de înaltă calitate și mai maleabil „material” își va pierde proprietățile și nu își va putea arăta întregul potențial.

Strategia de nutriție și antrenament pentru ei ar trebui să arate astfel:

• Antrenament - orice set de antrenament li se potrivește bine, principalul lucru este să faci exerciții regulate în sală (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână) și să abordezi exercițiile cu înțelepciune (durata antrenamentului este de 60-90 de minute);
• Nutriție - trebuie să respectați principalele principii pentru obținerea masei musculare (cât de des ar trebui să mănânce un atlet) și, de asemenea, să nu încălcați normele de aport de proteine ​​- 2,5 g per kg de corp. Încărcările cardio ar trebui să fie de severitate moderată și să dureze aproximativ 30-45 de minute;
• Conținut de nutrienți (în procente) - 30-40% proteine, 40-50% carbohidrați, 10-20% grăsimi.

Important: unul dintre cei mai străluciți reprezentanți ai lumii sportivilor, al cărui tip de figură este mezomorf, este Arnold Schwarzenegger, care a primit de 7 ori titlul „Mr. Olympia”.

Endomorf

Este considerat cel mai comun tip de figură în rândul bărbaților, ale cărui principale caracteristici sunt tendința de a fi supraponderali, un metabolism lent și un corp în formă de butoi.

• Antrenament - antrenament intensiv (exerciții de bază) cu un număr mare de repetări (mai mult de 10), consumând cantități mari de apă (de la 1,5 litri pe antrenament);
• Mesele sunt bogate in proteine ​​si moderate in carbohidrati. Selecția produselor trebuie făcută cu mare atenție;
• Conținut de nutrienți (în procente) - 40-50% proteine, 30-40% carbohidrați, 10% grăsimi.

Important: un reprezentant popular tipic în lumea culturismului cu un fizic mezomorf, - Jay Cutler, de 4 ori „Mr. Olympia”.

Dacă luăm în considerare tipurile din punct de vedere științific, atunci a fost dezvoltat chiar și un sistem special în 7 puncte, cu ajutorul căruia puteți crea o clasificare a somatotipurilor cât mai precis posibil (în funcție de câte dintre acestea sau acele componente sunt conținute în fizicul):

• Prima cifră este indicatorul endomorf;
• A doua cifră este indicatorul mezomorf;
• A treia cifră este un indicator al unui ectomorf.

Dacă luăm în considerare un exemplu specific, atunci un endomorf pur va arăta ca 7-1-1. Alte tipuri sunt definite în mod similar.

Așa că ne-am dat seama ce tipuri de fizic există. Dar aceasta este teorie pură, dar în practică nu există practic nicio apartenență absolută la unul sau alt tip. Cel mai adesea, sportivii, conform unor indicatori, aparțin unui tip, după alții - altuia, după al treilea - celui de-al treilea. Prin urmare, este foarte important să obțineți un fel de indicator mediu și „dans” de acolo.

De asemenea, este important ca această clasificare să se aplice nu numai sportivilor, ci și pentru oameni normali. Și cel mai important, somatotipul tău nu este o propoziție, constituția corpului poate fi întotdeauna schimbată la propria discreție, principalul lucru este voința, dorința și perseverența.

Pentru a rezuma mai mult sau mai puțin toate informațiile de mai sus și a trage anumite concluzii, vă sugerez să vă familiarizați cu recomandari generaleîn ceea ce privește antrenamentele care sunt potrivite pentru oricare dintre aceste tipuri. Implementarea regulată și corectă a acestora garantează o creștere minimă a masei musculare. Asa de:

• Cumpărați un abonament la sală, după care este recomandat să vă consultați cu un antrenor care vi se potrivește;
• Efectuează-ți antrenamentele cu greutăți mari și medii;
• Studiați cu atenție și apoi aplicați în principal exerciții de bază în antrenamentele dvs.;
• Nu te epuiza (lasa antrenamentul sa fie intens, dar nu lung, aproximativ 60-80 de minute);
• Faceți corect exercițiile și evitați orice fel de vătămare;
• Uită de bolile lungi;
• Fă-ți un plan pentru tine (nutriție, antrenament, regim etc.) și respectă-l cu strictețe;
• Luați în mod regulat complexe de vitamine și minerale;
• Bea 1,5-2,5 litri de apa in fiecare zi;
• Uitați de stres și obțineți mai multe emoții pozitive.

După cum arată practica, dacă urmați recomandările de mai sus, atunci vă puteți baza în siguranță pe astfel de indicatori ai creșterii masei musculare:

La vârsta de 18 până la 25 de ani:

• Ectomorfe - până la 5 kg;
• Mezomorfi - până la 6 kg;
• Endomorfe - până la 7-7,2 kg.

La vârsta de 26 până la 35 de ani:

• Ectomorfe - până la 4 kg;
• Mezomorfi - până la 5,4 kg;
• Endomorfe - până la 5-5,85 kg.

Încă o dată, aș vrea să vă reamintesc că tot ceea ce este scris mai sus nu este adevărul suprem. Acesta este un fel de punct de plecare pentru a vă observa pe voi înșivă, corpul și reacția la sarcini, apoi trageți concluzii și ajustați sistemul de antrenament pentru dvs. Și amintiți-vă, genetica este un punct foarte important în construirea unui corp atletic frumos, dar poate fi schimbat după bunul plac. Acest lucru va necesita doar perseverență și pregătire regulată și, desigur, o abordare rezonabilă. Prin urmare, nu este nevoie să te plângi de faptul că cineva a fost norocos, dar nu atât de mult pentru tine. Un corp frumos în relief are mai multe secrete:

• O strategie eficientă de antrenament;
• Alimentație adecvată;
• Emoții pozitive.

Și apoi mai este genetica.

Drept concluzie

Așa că ne-am dat seama de încă un subiect: am învățat ce sunt somatotipurile, am învățat să le distingem și ne-am asigurat că genetica nu este cel mai important indicator, deși este foarte important. Cunoștințele acumulate sunt necesare pentru a vă organiza corect antrenamentele și pentru a construi sistemul de nutriție potrivit. Drept urmare, eforturile nu vor fi zadarnice, ci vor ajuta la deplasarea și mai eficientă către obiectivul numit „corp frumos în relief”.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Sunt oameni care mănâncă mult, dar nu se îngrașă, dar se întâmplă invers: te ții „înăuntru”, nu mănânci în exces, faci sport, dar totuși nu poți slăbi. E o rușine? Încă ar fi. Ce se întâmplă aici? Secretul este că indiferent de metodele pe care le folosim pentru a slăbi sau, dimpotrivă, a lua în greutate, totul va fi ineficient dacă nu îți evaluezi mai întâi. tipul de corp. Doar prin definirea, cu alte cuvinte, a ta somatotip, puteți începe în mod semnificativ antrenamentul și conducerea stil de viata sanatos viaţă. Ce se află în spatele numelui științific somatotip și cum să vă determinați tipul de corp, citiți articolul.

Sub tipul corpuluiînțelegeți caracteristicile individuale ale dezvoltării părților corpului la o anumită persoană și proporțiile acestora. Vorbind despre somatotip, implică caracteristici corporale care determină caracteristicile genetice ale dezvoltării țesutului adipos, muscular și osos. Altfel, somatotipul este constituția umană. Adică, fizicul este un indicator extern, iar somatotipul este genetic. Și dacă fizicul tău poate fi schimbat prin alimentație, antrenament, modificarea cantității de mușchi și țesut adipos, atunci nu poți schimba predispoziția genetică la subțire sau plenitudine. Această predispoziție poate fi influențată, dar nu poate fi schimbată complet. Totuși, conceptele de somatitotip și tip de corp sunt adesea considerate sinonime, în acest caz vom proceda la fel.

Există mai multe clasificări ale somatotipurilor, dintre care cea mai populară este tipologie U.I. Sheldon. În conformitate cu acesta, se disting următoarele tipuri de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf.

La persoanele cu fizic ectomorf trunchi scurt, membre lungi, picioare și palme lungi și înguste. Oamenii înalți, subțiri, cu mușchi slab dezvoltați și o față alungită sunt ectomorfi. Acesta este acel tip rar care mănâncă tot timpul și nu se îngrașă. Este destul de dificil pentru astfel de oameni să-și dezvolte masa musculară.

Scopul principal al antrenării persoanelor cu acest tip de corp este creșterea în greutate. Numărul de calorii consumate cu alimente nu trebuie să fie mai mic decât cantitatea consumată în timpul antrenamentului - energia alimentelor trebuie convertită în greutate corporală. Bea cel puțin 2,5 litri de lichid pe zi. Programul de antrenament ar trebui să includă o mulțime de exerciții intense de forță cu greutăți mari și un număr mic de abordări. Dacă în timpul antrenamentului, creșterea masei musculare este prea lentă, puteți încerca această tehnică: zece seturi de zece ori un exercițiu pentru fiecare parte a corpului. Dar acest lucru se poate face nu mai mult de o dată la două luni. În niciun caz nu trebuie să vă supraantrenați - acest lucru va încetini doar progresul către obiectivul dorit. Ectomorfilor nu trebuie lăsați să cheltuiască prea multă energie, acest lucru poate duce la consecințe triste.

Mezomorfi au un piept larg, un trunchi lung, o structură musculară densă și au o mare forță musculară. Astfel de oameni au un fizic aproape perfect și îl pot corecta cu ușurință. Persoanele cu acest tip de corp au cele mai bune date pentru culturism. Ei își construiesc masa musculară suficient de repede, principalul lucru este să urmezi dieta și antrenamentul potrivit.

Mezomorfii ar trebui să alterneze perioade de exerciții intense și mai puțin intense. Exercițiile de bază efectuate într-un ritm rapid ar trebui completate cu exerciții de izolare și modelare. Este necesar să se asigure că ritmul și volumul de muncă al instruirii sunt măsurate și regulate. Alimentele consumate pentru persoanele cu un tip de corp mezomorf trebuie să fie echilibrate și să conțină o cantitate mare de proteine.

Tip endomorf caracterizat prin mușchi moi și flexibili, față rotunjită, gât scurt, solduri lateși grăsime corporală mare. Endomorfii au cel mai greu moment în lupta pentru o siluetă subțire: au mușchii flaczi. Problema persoanelor cu acest tip de corp este că se îngrașă foarte repede.

Endomorfii trebuie să reducă depozitele de grăsime prin includerea exercițiilor aerobice în programul lor de antrenament. La începutul antrenamentului, trebuie să faceți exerciții pentru presă. Endomorfii ar trebui să se antreneze foarte intens, altfel nu va exista niciun efect. Este mai bine să folosiți mai puțină greutate, dar mai multe abordări (cu toate acestea, nu mai mult de 12 pentru partea superioară a corpului și 25 pentru picioare). Perioadele de odihnă ar trebui să fie scurte. Alimentația persoanelor cu acest tip de corp ar trebui să fie echilibrată și săracă în calorii. Endomorfii ar trebui să ducă un stil de viață mai activ: să meargă mai mult, să înoate, să meargă cu bicicleta etc.

Apropo, în prezent există o tendință la nivel mondial de creștere a numărului de persoane cu un tip de corp endomorf.

Nu mai puțin popular este tipologia lui E. Kretschmer

Acest medic din Germania în cercetările sale a constatat că un anumit fizic afectează caracteristici psihologice personalitate. Kretschmer a identificat următoarele tipuri:

1. Astenic. De obicei, o persoană slabă peste înălțimea medie, cu brațe și picioare lungi. Fața este alungită, oasele sunt de obicei subțiri. Oamenii de acest tip sunt oameni creativi, au o imaginație bogată, sunt predispuși la chibzuință.
2. Atletism. Acești oameni se disting prin proporții de invidiat, chitariști și sportivi de sex masculin. Astfel de oameni au dezvoltat mușchii, au nevoie de câteva antrenamente și corpul lor va fi în perfectă ordine. Sunt predispuși la auto-organizare și sunt foarte disciplinați, au bune abilități organizatorice.
3. Picnicuri. Persoanele care tind să fie supraponderale. Acestea sunt aceleași endomorfi din clasificarea anterioară. Printre aspecte comune- statură mică, față rotundă largă, gât gros. Astfel de oameni li se oferă pregătire deosebit de greu. Dar, în cea mai mare parte, oamenii de picnic sunt oameni buni și veseli, sfera lor este comunicarea cu oamenii.

Un altul, poate cel mai modern, este clasificarea tipurilor corporale conform M.V. Cernorutsky:

1. Astenicii. Oamenii de acest tip corespund ectomorfilor descriși mai sus. Sunt slabi, cu oase subtiri si membre lungi. Mușchii slabi și lipsa grăsimii subcutanate fac dificilă câștigarea masei musculare și dobândirea formelor de relief dorite.
2. Normostenik. Oamenii de acest tip sunt „medii”: au oase puternice, proporții bune și mușchi. Raportul dintre grăsime și țesut muscular este ideal. Printre normostenii sunt cei mai mulți sportivi, le este ușor să se antreneze și să-și dezvolte mușchi.
3. Hiperstenică Este același picnic. Acești oameni au un fizic destul de „dens”, statură mică, piept oval și gât scurt. Colesterolul ridicat în sânge și o cantitate mare de grăsime subcutanată este normal pentru ei. Cel mai greu este pentru astfel de oameni să slăbească, ei tind să fie supraponderali.

Este ultima dintre clasificările de mai sus care a fost recent cea principală pentru orientarea sportivilor în complexele de antrenament, precum și pentru corectarea siluetei de către medici.

Puteți afla tipul dvs. de corp folosind serviciul nostru. Se bazează pe indicele Pignet. Pentru a vă determina somatotipul, trebuie să vă cunoașteți înălțimea, greutatea și circumferința pieptului.

În funcție de tipul tău de corp, programele de antrenament ar trebui selectate, deoarece persoanele cu fizice diferite pot reacționa diferit la același exercițiu. Principiile antrenamentului în culturism sunt aceleași pentru toată lumea, dar pentru a obține rezultatele dorite este necesar să dezvolte programe individuale, ghidate de somatotipul tău.

Când practicați sport, și în special culturism, este foarte important să vă cunoașteți tipul de corp: mezomorf, endomorf, ectomorf sau mixt. În funcție de acesta, ar trebui construit un program de antrenament și un sistem de nutriție. Doar luând în considerare aceste caracteristici, poți obține rezultate bune în construirea corpului tău.

Conceptul de somatotip uman

Un somatotip este un tip de constituție a corpului uman, care se caracterizează prin anumite trăsături ale dezvoltării scheletului, mușchilor, precum și a țesutului adipos subcutanat, determinate genetic de particularitățile proceselor metabolice care au loc în organism.

Fondatorul sistemului de somatotipizare, W. Sheldon, a propus principalele tipuri de corp: ectomorf, mezomorf, endomorf. Teoria propusă a principalelor somatotipuri ale corpului uman se bazează pe măsurătorile antropometrice efectuate folosind tehnici fotografice.

Conceptele de „mezomorf”, „endomorf”, „ectomorf” au fost împrumutate din embriologie și corespund denumirilor straturilor germinale:

• endoderm - frunza interioară;
• mezodermul - frunza mijlocie;
• ectoderm - frunza exterioară.

Conform teoriei dezvoltării embrionului, endodermul dă naștere dezvoltării organelor interne, mezodermul - mușchii, oasele și vasele de sânge, ectodermul - linia părului, unghiile, sistemul nervos și creierul. W. Sheldon a evidențiat șaptesprezece măsurători, care au fost calculate pe o scară de șapte puncte și descrise folosind trei indicatori principali.

Tipuri de corp conform lui W. Sheldon

1. Mezomorf (1-7-1). Tip de persoane cu o dezvoltare proporțională a corpului, o bună dezvoltare fizică și stabilitate mentală.
2. Endomorf (7-1-1). Persoane cu o dezvoltare excesivă a organelor interne și supraponderali din cauza grăsimii corporale.
3. Ectomorf (1-1-7). Acest tip se caracterizează prin dezvoltarea slabă a organelor interne, greutate corporală scăzută, fragilitate și rafinament.

Cu aceeași identificare a criteriilor individuale la o persoană, fizicul se califică drept mixt (1-4-4).

Caracteristici generale ale principalelor tipuri de constituție corporală

Fiecare tip de constituție corporală - ectomorf, mezomorf, endomorf (foto de mai jos) - are propriile sale caracteristici, numai inerente.

Reprezentanții ectomorfilor sunt energici și hiperactivi, dar nu suficient de puternici și suficient de rezistenți. Sunt subțiri, au umerii și pieptul îngust, membrele alungite. Gâtul reprezentanților de acest tip este lung și subțire. Masa lor musculară este slab dezvoltată, aparatul articular este mic, oasele sunt înguste și subțiri. Persoanele care aparțin acestui somatotip, fără a se epuiza cu diverse diete și activitate fizică, au un strat slab exprimat de țesut adipos subcutanat. Datorită metabolismului accelerat, creșterea în greutate și creșterea mușchilor sunt o problemă semnificativă pentru ei.

Mezomorfii se disting printr-o figură zveltă. Aparatul lor osteoarticular este de dimensiuni medii, membrele sunt proportionale cu corpul. Stratul de grasime este distribuit uniform pe tot corpul. Un metabolism eficient le permite să își dezvolte cu ușurință mușchi sau să slăbească atunci când folosesc activitate fizică.

Endomorfii se caracterizează prin forță și rezistență naturale, dar adesea pot experimenta crize de oboseală. Reprezentanții de acest tip au o formă rotunjită a corpului, cu predispoziție la obezitate și exces de greutate. Șoldurile largi și umerii îngusti, combinați cu o talie înaltă, fac ca silueta lor să arate ca o para. Un metabolism lent creează probleme atunci când scapi de greutatea corporală în exces.

Avantajele și dezavantajele fiecărui tip de corp

Orice somatotip domină la o persoană (mezomorf, endomorf, ectomorf), acesta are propriile sale avantaje și dezavantaje.

Masa musculară scăzută a ectomorfilor este cauza pieptului plat și a siluetei băiețești la femei. Barbatii de acest tip, pentru a castiga masa musculara, trebuie sa depuna eforturi semnificative in alimentatie si miscare. De-a lungul anilor, metabolismul ectomorfilor încetinește, ceea ce este adesea cauza creșterii în greutate dacă nu se respectă dieta și exercițiile fizice.

A fi mezomorf este foarte norocos, întrucât reprezentanții acestui somatotip pot slăbi cu ușurință și pot câștiga excesul de greutate fără a depune eforturi atât de importante în dietă și exerciții fizice, spre deosebire de alte tipuri.

Pentru a pierde în greutate și a obține rezultatul dorit, endomorfii vor trebui să depună suficient efort. Dieta singură nu îi va ajuta să piardă în greutate. Pentru a atinge acest obiectiv, aveți nevoie și de un antrenament intens.

Somatotip și sănătate

Datorită caracteristicilor structurale ale corpului, mezomorf, endomorf, ectomorf au o predispoziție la diferite boli.

Mezomorfii au o predispoziție la boli ale tractului gastrointestinal asociate cu aciditate scăzută, boli respiratorii și tensiune arterială scăzută.

Ectomorfii sunt mai susceptibili de a suferi de ateroscleroză, boli hepatice și diabet, precum și diferite tulburări metabolice.

Endomorfii au adesea nivel inalt tensiune arterială și, de asemenea, suferă de boli ale tractului gastrointestinal asociate cu aciditate ridicată.

Marea majoritate a populației nu aparține unor somatotipuri specifice; în constituția corpului lor, ectomorf, mezomorf, endomorf se exprimă în grade diferite. Cum să aflați corespondența fizicului unei persoane cu somatotipurile existente și să nu vă înșelați? Pentru aceasta s-au dezvoltat metode speciale de verificare, indici și diverse teste.

Indexul încheieturii mâinii

După cum sa menționat mai sus, doar un mic procent de oameni au un anumit tip de constituție a corpului său (mezomorf, endomorf, ectomorf). Cum să determinăm tipul corpului fără a explora atlase și fără a face calcule? Această metodă a fost dezvoltată de G.A. Solovyov. Această tehnică oferă informații despre grosimea oaselor scheletului și se numește „Determinarea indicelui Solovyov (încheietura mâinii)”. Pentru a face acest lucru, trebuie să măsurați circumferința încheieturii mâinii în partea sa cea mai subțire.

1. Indexul încheieturii mâinii la bărbați. Bărbații mezomorf, endomorf, ectomorf au circumferințe ale încheieturii mâinii de 18-20 cm, mai mult de 20 cm, respectiv mai puțin de 18 cm.
2. Indexul încheieturii mâinii la femei. Femeile endomorfe, mezomorfe, ectomorfe au o circumferință a încheieturii mâinii de peste 17 cm, 15-17 cm și, respectiv, mai mică de 15 cm.

Testarea compoziției corporale

În afară de metode simple controale exista tipuri diferite testarea compoziției corporale pentru determinarea somatotipului (mezomorf, endomorf, ectomorf). Testul arată raportul dintre grăsimea subcutanată și masa musculară.

Următoarele teste sunt cel mai adesea efectuate:

• Testarea pliurilor cutanate. În diferite părți ale corpului, folosind un șubler, se măsoară grosimea țesutului adipos subcutanat, care este utilizat pentru a calcula compoziția corporală.
• Testarea unui corp scufundat în apă. Tehnica se bazează pe cântărirea corpului uman în mod obișnuit și în apă. Se determină și capacitatea pulmonară reziduală. În plus, folosind o formulă specială, se efectuează calculele necesare.
• Test de rezistență electrică. Aceasta metoda Definiția se bazează pe nivelul diferit de rezistență al țesuturilor corpului (în special, țesutul adipos și apa) la curentul electric care trece prin acestea.

După ce au determinat tipul de constituție (mezomorf, ectomorf, endomorf), fetele și băieții care doresc să obțină anumite rezultate în îmbunătățirea propriilor siluete sunt obligați să respecte unele reguli de activitate fizică și alimentație care corespund somatotipului lor.

Caracteristicile antrenamentului și dietei pentru ectomorfi

Având în vedere nivelul ridicat al proceselor metabolice care au loc în corpul lor, acest tip de oameni ar trebui să-și dezvolte activitatea fizică în așa fel încât cantitatea de calorii arse să fie minimă. Baza antrenamentului lor ar trebui să fie exercițiile de bază. Fiecare antrenament este efectuat într-un mod de putere pentru un singur exercițiu de bază.

Sarcinile de putere, o creștere a greutății de lucru, repetările și abordările sunt efectuate treptat și în etape. Foarte punct important este restul dintre antrenamente: corpul trebuie să se recupereze complet. Încărcările ar trebui să fie intense, dar scurte în timp.

Dieta trebuie să fie bogată în calorii, cu mese dese, bogată în carbohidrați complecși (50-60%) și să bea multă apă (până la 1 litru pe zi). Conținutul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ trei grame pe kilogram de greutate corporală.

Caracteristici ale antrenamentului și dietei pentru mezomorfi

Întrucât mezomorfii se adaptează bine la toate tipurile de programe de antrenament, pentru a obține un rezultat bun, au nevoie de schimbări frecvente în ritmul exercițiilor de forță, combinate cu o schimbare constantă a numărului de repetări. Un efect bun se obține prin combinarea exercițiilor de bază într-un ritm rapid cu cele formative.

Deoarece creșterea musculară nu este o problemă pentru acest tip de persoană, dieta mezomorfă trebuie în primul rând să fie echilibrată. Conținutul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală.

Caracteristicile antrenamentului și dietei pentru endomorfi

Deoarece endomorful acumulează cu ușurință grăsime, punctul principal este frecventa inalta antrenamente. Efect pozitiv realizat atunci când se lucrează cu greutăți ușoare și odihnă minimă între seturi. Antrenamentul de mare intensitate este foarte important.

Dieta endomorfă ar trebui să fie echilibrată, dar cu mai puține calorii. Grăsimile ar trebui să constituie nu mai mult de cincisprezece la sută din dietă, carbohidrații - nu mai mult de treizeci.

Concluzie

Articolul discută întrebări importante despre caracteristicile fizicului unei persoane: principalele somatotipuri (mezomorf, endomorf, ectomorf), cum se determină somatotipul, avantajele și dezavantajele fiecărui tip de corp, caracteristicile antrenamentului și dietei pentru fiecare. Acest lucru permite tuturor să tragă concluzii și să decidă cu privire la tactica și strategia de dezvoltare a propriului corp.

O evaluare corectă a constituției corpului dumneavoastră (mezomorf, endomorf, ectomorf), precum și a proceselor care au loc în acesta, vă va permite să dezvoltați un plan de lucru optim pentru îmbunătățirea acestuia.

Dacă vrei să-ți construiești figura visurilor tale și mergi pe forumurile de fitness și culturism în căutarea adevărului, vei vedea imediat postări și comentarii caracteristice acolo. „Sunt un ectomorf formă pură, spune-mi cum să mă îngraș?”, „Și eu sunt un endoectomorf cu părtinire în endo, acest curs nu mi se potrivește”, „Ești norocos, ești un ectomezomorf în general!”.

Este clar că vorbim despre o anumită tipologie asociată cu structura corpului. Dar de unde a venit și care sunt criteriile exacte de tastare? Și ce folos are, până la urmă? Să încercăm să răspundem.

Dr. William Sheldon și Somatotiparea

Somatotiparea, sau însăși diviziunea oamenilor în ectomorfi, mezomorfi și endomorfi, a fost inventată în anii 1940 de către medicul și psihologul american William Sheldon. El a observat o anumită legătură între fizic și trăsăturile de personalitate și și-a propus să „calculeze” această legătură științific.

Dr. Sheldon s-a apucat temeinic de treburi. În primul rând, a studiat 4.000 de fotografii standard ale studenților nud în față, lateral și din spate. Doctorul a analizat doar figurile bărbaților - moralitatea și publicul s-a răzvrătit împotriva „studiului științific al studentelor goale”.

Neobositul cercetător a măsurat cu atenție toți parametrii posibili ai figurilor, căutând modele. Drept urmare, a identificat 17 caracteristici antropometrice cheie și, pe baza acestora, a dedus cele trei somatotipuri cele mai pronunțate.

Împrumutând termeni din embriologie, W. Sheldon i-a numit:

1. Ectomorf. Numele se datorează faptului că pielea și țesutul nervos se dezvoltă din ectoderm. Corpul unui ectomorf este fragil și subțire, pieptul este turtit. Membrele sunt lungi, subtiri, cu muschi slabi. Sistemul nervos este foarte sensibil.

2. Mezomorf. Reprezentanții de acest tip au un sistem muscular bine dezvoltat, care este format din mezoderm. Corp subțire și puternic. Tipul mezomorf are o mare stabilitate mentală și forță.

3. Endomorf. Din endoderm se formează în principal organe interne, iar la oamenii de acest tip se observă doar dezvoltarea lor excesivă. Fizicul este relativ slab, cu un exces de tesut adipos.

Este greșit să credem că W. Sheldon a împărțit întreaga omenire în trei tipuri distincte. El a subliniat în mod repetat că poate exista un număr infinit de tipuri de corp, dar, în același timp, este întotdeauna posibil să se calculeze preponderența proporțiilor, care nu se schimbă nici măcar atunci când slăbești sau te îngrași.

După ce a găsit somatotipurile, dr. Sheldon a apelat la „cele mai interesante”, adică la căutarea unei legături între ele și psihic. Drept urmare, el a afirmat că trei tipuri de fizic corespund a trei tipuri de temperament: viscerotonia, somatotonia și cerebrotonia. Ei diferă în reacții fizice, sociabilitate, capacitatea de autocontrol etc.

Au fost o mulțime de planuri. Pe baza somatotipării, Sheldon era deja pregătit să dea sfaturi despre creșterea copiilor, să identifice lideri, să identifice criminalii - dar ceva nu a mers prost.

Înfrângerea în psihologie și învierea în culturism

După cel de-al Doilea Război Mondial, în timpul căruia omenirea s-a cutremurat de persecuția brutală a oamenilor la nivel național, ideea de a împărți oamenii în funcție de tipul de figură a început să-și piardă fani. Criticile au zburat din toate părțile, dar doctorul Sheldon nu a vrut să renunțe fără luptă.

În 1954, a reușit să publice celebrul său atlas de somatotipuri cu numeroase ilustrații și explicații practice. Atlasul a fost foarte bun și chiar și unii uratori i-au recunoscut confortul și conținutul informativ.

Din păcate, anii 1960 au văzut ascensiunea psihologiei umaniste. Viktor Frankl și Abraham Maslow au inspirat povești despre prioritățile valorilor superioare, autoactualizarea individului, creativitatea, libertatea și victoria spiritului uman asupra circumstanțelor. „Teoria tipurilor de corp” a lui Sheldon a trebuit să se miște și să-și găsească locul într-un colț singuratic și prăfuit. Deci s-ar fi ofilit, dar acest lucru nu s-a întâmplat, datorită dezvoltării culturismului.

La sfârșitul anilor ’60, Arnold Schwarzenegger a devenit „Mr. Universe”, iar apoi „Mr. Olympia 1970” și a deținut acest titlu timp de 6 ani. După aceea, a jucat roluri principale în blockbuster-urile de la Hollywood care au devenit cult. Popularitatea sa a crescut la proporții fantastice. Lumea a înnebunit pentru Arnie: bărbații și-au dorit „o siluetă ca el”, iar femeile și-au dorit astfel de bărbați.

Oamenii și-au dorit masiv să dobândească anumite proporții ale corpului, iar apoi Joe Weider, „tatăl” imperiului american de culturism, nu a pierdut timpul reelaborând teoria uitată a somatotipării în aceste scopuri, care spunea literalmente totul despre proporții. După ceva timp, cuvintele „ectomorf”, „mezomorf” și „endomorf” au devenit parte a lexicului general acceptat de culturism. Adevărat, din teoria lui Sheldon a rămas doar o fațadă.

„Ectomorful”, „mezomorful” și „endomorful” modern nu mai sunt aceleași cu cele ale lui Sheldon, deși sensul general a fost păstrat complet. Ele diferă unele de altele prin lățimea relativă a oaselor, tipul predominant de fibre musculare și rata metabolică.

• Sheldon nu a acordat prea multă atenție lățimea osului, dar acum acest indicator este considerat unul dintre cei de bază. În funcție de măsurătorile osoase (cot, încheietura mâinii) și înălțimea, vi se va calcula tipul în orice calculator fizic. Aici, terminologia lui M. V. Chernorutsky este adesea folosită pentru a desemna tipuri constituționale. Astenic este echivalat cu ectomorf, normosthenic - cu mezomorf și hiperstenic - cu endomorf.
• Unul dintre cei mai importanți indicatori în culturism - capacitatea de a construi masa musculara. Se crede că într-un ectomorf predomină fibrele roșii (lente), așa că îi este greu să pompeze, are nevoie de un sistem de antrenament special. Mezomorf și endomorf sunt mai norocoși în acest sens. Pentru a determina tipul predominant de mușchi, există mai multe tipuri de testare cu scăderea sau creșterea greutății. Tipul de fibre dominante trebuie cunoscut pentru ca acestea să fie încărcate și crescute în timpul antrenamentului.
• De asemenea, se crede că ectomorful, mezomorful și endomorful diferite tipuri de metabolism(carbohidrați, mixte și proteine). Prin urmare, ectomorful, relativ vorbind, „mănâncă chifle cu gem în fiecare zi” și este încă subțire, iar endomorful nu își poate permite o bucată de tort în plus de sărbători. Pe Internet puteți găsi câteva teste pentru a determina tipul de metabolism. Strategia nutrițională a diferitelor somatotipuri ar trebui să fie diferită.

Tipurile mixte sunt luate în considerare și astăzi, chiar acele ectomezomorfe, endectomorfe etc. Uneori sunt împărțite și în subtipuri cu recomandări separate pentru fiecare. Cu toate acestea, există critici cărora le lipsește încă ceva în această tipologie. Adesea ei critică fără să ridice privirea de pe canapea.

Majoritatea culturistilor nu neglijează sfaturile de antrenament și nutriție pentru tipuri diferite constituţie. Aceste recomandări au rezistat o jumătate de secol. aplicație practică, și cu siguranță merită discutate mai detaliat. Cu siguranță vom face acest lucru în următorul articol.

Irina Kainova

Fotografie depositphotos.com